Vsi športniki so že slišali kreatin, saj je ta dodatek eden najbolj priljubljenih na trgu. Toda kaj je čisti kreatin? Ali ga je mogoče nadomestiti z običajno hrano? Mnogi ljudje začnejo uporabljati ta dodatek brez posvetovanja in se zanašajo le na navodila na svetlih etiketah. Preden kreatin vključite v svojo prehrano, se morate seznaniti z možnimi negativnimi učinki. Prav tako bo koristno vedeti, kako natančno ta snov vpliva na naše telo.

Kreatin - čemu je namenjen?

Kreatin je posebna kislina, ki se nahaja v telesu vseh vretenčarjev, tudi v človeškem telesu. Ima močan vpliv na normalno delovanje živčni sistem, sodeluje pa tudi pri delovanju celic mišično tkivo.

Prav zaradi druge funkcije so proizvajalci športnih dodatkov začeli sintetizirati čisti kreatin in ga ponuditi tistim, ki želijo shujšati ali pridobiti mišično maso.

Kako kreatin deluje? Mišice so sestavljene iz številnih vlaken, vlakna pa iz celic. Med gibanjem se lahko celica skrči, zaradi česar se mišica premakne. Da se to zgodi, mora vsaka celica prejeti energijo. Da bi preprečili motnje v delovanju telesa, obstaja več načinov pridobivanja energije.

Eden izmed njih, najmočnejši, vključuje kreatin – it vzdržuje energijske rezerve celic med intenzivna obremenitev in ji ne dovoli, da bi "zmanjkalo pare", in v času počitka ovira prekomerno kopičenje energija, ker je proces te sinteze neprekinjen. Kreatin ima tudi pomembno transportno funkcijo - ta snov lahko prenaša energijo znotraj celice med različnimi oddelki.

Med športom vsaka celica vsebuje energijo samo za 2 sekundi intenzivno delo. In takoj, ko te rezerve zmanjka, se aktivira kreatin, ki je nekakšen darovalec, iz katerega se tvori nova energija za trening. Če se oseba hitro izčrpa, to kaže tudi na pomanjkanje virov za pridobivanje nove energije iz kreatina. Če ima telo zadostna količina te snovi, potem lahko razredi trajajo dlje in telo si bo hitreje opomoglo.

Kreatin je bil sintetiziran umetno, in se začela prodajati kot športni dodatek. Najbolj pogost puferski kreatin, kreatin monohidrat in kreatin hidroklorid. Razlikujejo se po stopnji prebavljivosti, obliki sproščanja, urniku dajanja in ceni. Monohidrat je najbolj priljubljen, saj ima dostopna cena in odličen učinek, vendar se mora nekaj časa kopičiti v telesu - športnik ne bo videl rezultatov takoj.

Med intenzivnim treningom v športu in bodybuildingu se porabi veliko mišične energije. Učinkovito okrevanje izvedba...

Kaj izdelki vsebujejo

Strokovnjaki soglasno trdijo, da je najboljši naravni vir kreatina je igra. Večina visokozmogljivo jelene, bizone in bizonovo meso. Poleg tega vsebujejo manj kalorij in nasičena maščoba, ampak več mišična vlakna kot pogostejše vrste mesa. Temu sledi in, vendar le, če so te ptice rasle na naravnem območju in niso bile gojene v celicah perutninske farme. Nutricionisti tudi ugotavljajo dobra vsebina kreatin v jagnjetini in teletini, v več vrstah rib.

Tabela prikazuje vsebnost kreatina v nekaterih živilih:

Kaj naj počnejo vegetarijanci in vegani? Ker je kreatin le v mesu vretenčarjev in nikjer drugje, se bodo morali zadovoljiti s tistim, kar proizvede njihovo telo. Toda za pospešitev proizvodnje te kisline lahko uporabite drugi izdelki, ki vsebujejo posebne snovi, sodeluje pri sintezi kreatina. Takšni izdelki vključujejo:

Toda tudi s takšno prehrano bo ob enakih drugih pogojih količina kreatina, ki jo lahko sintetizira človeško telo, veliko manjša kot pri tistih, ki jedo meso. To je treba upoštevati pri določanju ciljev za tečaj usposabljanja, da bi pridobili mišična masa.

Kljub temu je treba opozoriti, da kreatin v obliki aditivi za živila Ne pridobivajo se iz mesa, ampak se sintetizirajo umetno v tovarniških laboratorijih. Zaradi tega lahko to snov kot dodatek uporabljajo tudi vegani.

Koristi in škode kreatina

Vsako zdravilo ima glavni učinek in lahko tudi številne stranske učinke, ki morda niso vedno slabi. Menijo, da ima kreatin številne negativne lastnosti, vendar to ne preprečuje, da bi bil ta dodatek eden najbolj priljubljenih med športniki. Pri proučevanju te kisline so bili najuspešnejši ameriški znanstveniki, saj trg športnih dodatkov v ZDA prevladuje nad vsemi drugimi državami.

Če govorimo o pozitivnem učinku na telo, potem kreatin res poveča vzdržljivost oseba, medtem ko upada indikatorji moči se ne opazi, kar pomeni, da lahko delate intenzivno in dolgo časa. Uporaba kreatina kot dodatka lahko poveča učinkovitost do 30 %. Toda dodatek na tej stopnji deluje samo za športnike začetnike in ko trening napreduje, izkušeni športniki učinek povečanja kazalnikov moči se bo upočasnil.

Med stranskimi učinki v resničnem življenju so znanstveno dokazane le možne želodčne težave in motnje v delovanju črevesja. To se zgodi, če redno jemljete kreatin. v velikih odmerkih(25 g ali več) pri približno 2 % ljudi. Rešitev tega problema je zmanjšanje količine zaužitega dodatka. In tukaj negativen vpliv na jetra in ledvice, o čemer se pogosto piše na športnih forumih, študije niso razkrile.

Uživanje izdelkov, ki vsebujejo kreatin, za pridobivanje mase ne bi smeli kombinirati s kofeinskimi pijačami. in spodbujajo odstranjevanje tekočine iz telesa, medtem ko kreatin, nasprotno, zadržuje tekočino v celicah. IN zdravo telo Ta lastnost ne bo škodila, če pa je delovanje ledvic moteno, se lahko pojavi edem.

Športniki tudi ugotavljajo, da po prenehanju jemanja tega dodatka močno izgubijo težo do 2 kg, kar je pravzaprav izguba tekočine, ki jo je kreatin prej zadrževal v mišičnih celicah. Da bi se izognili učinku dehidracije, morate kljub zadrževanju vode pri uporabi kreatina piti približno 3 litre vode do udarcev.

Video o kreatinu

V videu izkušeni športnik spregovori o tem, kaj je kreatin, v kakšni obliki se prodaja kot prehransko dopolnilo in zakaj ga športniki potrebujejo. Deli z občinstvom raznih mitov o kreatinu, daje približno dnevna norma uživanje te snovi za odraslega. Športnik govori tudi o značilnostih uporabe kreatina kot dodatka in ga primerja različne vrste na podlagi osebnih izkušenj.

Skratka, kreatin ima pomemben učinek na telo športnika, saj človeku pomaga izboljšati njegovo fizični indikatorji s povečanjem intenzivnosti obremenitev in zmanjšanjem obdobje okrevanja. Hkrati pa na začetni fazi ko se vključite v trening, lahko brez dodatnih dodatkov, saj je telo sposobno proizvajati samo zahtevani znesek te snovi.

Poleg tega niso opazili nobenih primerov škodljivih učinkov komercialno sintetiziranega kreatina, saj bo človeško telo sprejelo le toliko dodatka, kot ga resnično potrebuje. Ampak manjše stranski učinkiše vedno obstajajo, kar je treba upoštevati pri izbiri pravega dodatka.

Kreatin je vrsta aminokisline, ki vstopi v človeško telo s hrano. Meso in ribe (svinjina, govedina, tuna, losos) so bogati s to snovjo. Kreatin nastaja v ledvicah, jetrih in trebušni slinavki iz metionina, glicina in arginina. Več snovi kot je v mišicah, hitreje se krčijo, več energije in vzdržljivosti ima človek. Po jemanju kreatina športniki občutijo 25-odstotno povečanje moči. Oglejmo si pobliže kreatin - kaj je in kako ga jemati.

Kako deluje kreatin?

Povprečje Človeško telo dnevno zaužije 2 g kreatina. pri športne obremenitve Potreba telesa po tej snovi se poveča. Za atlete, tekače in bodybuilderje je pridobivanje dovolj kreatina s hrano izjemno težko. Navsezadnje odločilen dejavnik pri doseganju športni rezultati je sposobnost telesa, da sprosti veliko energije. Za te namene ljudje, ki se ukvarjajo s športom, uporabljajo vse vrste kreatinskih dodatkov ali pijač z visoko vsebnostjo snovi. Kreatinski dodatki so na voljo v več različicah:

• Kreatin hidroklorit.
• Kreatin malat.
• Kreatin ester.
• Fosfat.
• Monohidrat.

S kemijskega vidika je kreatin karboksilna kislina, ki opravlja funkcije izmenjave energije med živčnim in mišičnim tkivom. Kreatin za mišice uporabljajo powerlifterji, predstavniki hitrih disciplin, dvigovalci uteži in bodybuilderji. Ko vstopi v telo, kreatin sodeluje s fluoridom in oskrbuje tkiva z energijo.

Poleg povečanja vzdržljivosti jemanje kreatina športnikovemu telesu omogoča okrevanje med zahtevne vadbe hitro. Ko se raven kreatin fosfata poveča, kratko obdobješportniki si prizadevajo za čas pomemben sklopčiste mišične mase. Ta okoliščina omogoča debelim ljudem, da uporabljajo kreatin za hujšanje. Toda v obdobju jemanja dodatka je potrebno telesna aktivnost, sicer ne bo učinka.

Kako uporabiti

Kreatinski dodatki so koristni za starejše ljudi, debele ljudi in vegetarijance. Pri izbiri zdravila za tečajno uporabo upoštevajte namen uporabe. Če želite povečati mišično maso, izberite čiste oblike kreatina brez primesi. Za začetnike in dekleta izguba teže bo zadostovala tradicionalni kreatin monohidrat, ki ga je enostavno kupiti v kateri koli trgovini športna prehrana. Da bi zagotovili, da dodatna uporaba kreatina daje rezultate po treningu, profesionalni športniki ob nakupu zdravila svetujejo:

1. Bodite pozorni na državo izvora. Najboljši viri kreatina so izdelki, proizvedeni v ZDA in Nemčiji.
2. Začetniki naj se izogibajo kapsul in raztopin – kreatin v njih je lahko nestabilen.
3. Absorpcija kreatina je enako učinkovita, ne glede na to, v kakšni obliki ga kupite: ploščice, praški ali tablete.

Informacije o tem, kako jemati kreatin, so pravilno napisane na embalaži. Če kupite nemška ali ameriška prehranska dopolnila, pa na embalaži ne morete prebrati, kako jemati kreatin, vedite, da najboljši čas za njegovo uporabo - obdobje po treningu, ki traja 1,5 - 2 uri.

Strokovnjaki priporočajo dva načina jemanja dodatkov. Običajna faza polnjenja je 5 5 gramskih obrokov kreatina dnevno med obroki. Trajanje faze je 6 dni, nato morate preiti na dnevno 5 gramov, ki jih je treba zaužiti en mesec.

Drugi način uporabe keratina vključuje uporabo 3 gramov kreatina dnevno v času zdravljenja (30 dni). Ta vzdrževalna faza je primerna za profesionalni športniki ki so že dosegli pozitivne rezultate.

Drugi izdelki v kombinaciji s kreatinom

Za tiste, ki morajo v kratkem času pridobiti na teži, proizvajalci ponujajo kreatinski izdelek z visoko vsebnostjo grozdnega sladkorja. On provocira hitra absorpcija kreatina in s tem daje telesu inzulinski sunek. Spodbuja absorpcijo kreatina beljakovinski napitki, pridobitelji, aminokisline. Kreatinske dodatke je priporočljivo jemati s sladkarijami, sadni sokovi, mlečni napitki.

Za kaj je kreatin?

Uporaba kreatina v športu se je začela pred kratkim. Ta sodobna prehranska dopolnila so relativno varna za telo in nimajo posebnih kontraindikacij. Vse vrste kreatina zagotavljajo rast celičnih energetskih rezervoarjev in pospešujejo mišični proces regeneracijo.

Med treningom je učinek kreatina na telo hitro krčenje mišic in če ga pijete po priporočilih proizvajalca, zlahka dosežete povečanje mišične mase za 5 kilogramov na mesec in povečanje zalog fosfokreatina za 15 %. . Pri uporabi testosterona in drugih prehranskih nadomestkov povečajte odmerek dodatka kreatina v skladu z navodili. Koristi kreatina za telo vključujejo naslednje:

• nevtralizira mlečno kislino;
• poveča vzdržljivost in moč;
• zavira proces uničenja mišic (katabolizem);
• pomaga hitro okrevati po treningu;
• oblikuje jasen obris reliefnih mišic, povečuje volumen mišic;
• ščiti krvne žile in srce z zniževanjem holesterola;
• stabilizira sestavo krvi;
• pospešuje ponovno sintezo ATP (adenozin trifosforne kisline).
• spodbuja intenzivno rast mišic;
• izboljša anabolične procese;
• preprečuje nastanek rakavih tumorjev;
• prispeva terapevtski učinek za bolezni srca.

Kontraindikacije in možna škoda kreatina

Škoda zaradi uživanja kreatina je lahko posledica individualne nestrpnosti. Ni priporočljivo uporabljati dodatka za ljudi, ki so nagnjeni k alergijam in astmatikom - bolje je, da se posvetujejo z zdravnikom. Med številnimi študijami in med poskusi stranski učinki kreatina niso zaznali, saj ga naravni izdelek, pridobljen iz živalskega mišičnega tkiva. Zdravniki ne svetujejo kombiniranja dodatkov kreatina z alkoholom, da ne bi poslabšali svojega zdravja. Športniki, ki vključujejo kreatin v svojo prehrano, opozarjajo, da lahko v primeru prekoračitve odmerka pride do naslednjih telesnih reakcij:

• Pomanjkanje vode (dehidracija) zaradi odtekanja tekočine v mišično tkivo.
• Želodčne motnje.
• Oteklina zaradi zapoznelega vnosa tekočine.
• Krči, ko zaloge vode izginejo iz telesa.

Analogi

Če kreatina niste mogli najti in kupiti v lekarni, potem za kakovostno okrevanje po vaje za moč bodite pozorni na druge neškodljiva zdravila, ki se ne nanašajo na doping. Da bi izboljšali kakovost treninga, športniki pogosto uporabljajo številna zdravila, ki se prodajajo brez recepta. Toda preden kupite in pijete zdravilni izdelek, se posvetujte s svojim zdravnikom.

1. Asparkam. Zdravilo vsebuje magnezij in kalij, ki normalizirata presnovni procesi, povečanje stopnje rasti mišičnega tkiva.
2. Riboksin. Je stimulator biokemičnih procesov v telesu. Zdravilo ugodno vpliva na kardiovaskularni sistem, povečanje koronarne oskrbe s krvjo. Da bi povečali učinkovitost okrevanja po treningu, športniki jemljejo riboksin skupaj s kalijevim orotatom.
3. Kalijev orotat. Zdravilo je metabolit. Pravzaprav gre za mineralno sol, ki se nahaja v tkivih vseh živih organizmov. Zdravilo pomaga krepiti srčno mišico, ima anabolični učinek in ne povzroča stranskih učinkov.
4. Mildronat. Zdravilo je razvrščeno kot kardioprotektor, ki povečuje vzdržljivost športnika. Mildronat uravnava celično imunost in normalizira presnovne procese.
5. Diabeton B. Zdravilo je močan anabolik in se uporablja pri zdravljenju sladkorna bolezen. Bodybuilderji uporabljajo Diabeton B izven sezone za vzdrževanje anabolizma na visoki ravni.

Kreatin je molekula, ki jo telo sintetizira iz hrane ali športne prehrane in shranjuje energijo v obliki kreatin fosfata (1). Med telesna aktivnost Kreatin fosfat daje energijo celicam. Zaradi tega je kreatin priljubljen za povečanje moči.

Kreatin ne deluje takoj - njegov učinek se ob redni uporabi pokaže postopoma, saj se nagiba k kopičenju v tkivih telesa - predvsem v mišičnem in živčnem tkivu. Glavni vir hrane kreatin najdemo v mesu (približno 1-2% celotne mase), jajcih in ribah (2).

Kako kreatin deluje?

Preden telo porabi energijo beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov, mora njihove kalorije predelati v posebno spojino, molekulo ATP, ki je glavni nosilec energije za telo. Prisotnost zalog kreatina v celicah zmanjša porabo molekul ATP in pospeši njihovo regeneracijo (2).

Kreatin fosfat pomaga tudi nevtralizirati kisline, ki nastanejo med vadbo – to zmanjša mišična utrujenost. Mišice zaradi kreatina postanejo bolj voluminozne, saj poveča količino tekočine, shranjene v sarkoplazmi. Skupno povečanje telesne mase lahko doseže 3-5 kg.

Učinki jemanja kreatina

1. Povečana mišična moč. Pri izvajanju vadbe za moč je kreatin primarni vir izbire telesa. hitra energija. To vam omogoča, da prihranite tako ATP kot tisti, ki je shranjen v mišicah, kar povzroči povečanje kazalcev moči in povečanje delovne teže.

2. Povečanje mišičnega volumna. Redno uživanje zadostnih odmerkov kreatina v obliki hrane ali športne prehrane vodi do kopičenja tekočine v mišicah, zaradi česar postanejo bolj voluminozne in "zaobljene". Ko pa prenehate jemati kreatin, ta učinek izgine.

3. Pospešite stopnjo rasti mišic. S privabljanjem vode v mišične celice kreatin izboljša kakovost prehranskega okolja okoli mišičnih vlaken. Posledično manjša poraba glikogena in prisotnost gradbenih elementov omogočata hitrejše okrevanje in rast mišic.

4. Povečajte raven testosterona. Vrsti znanstvena raziskava pravijo, da je jemanje kreatin monohidrata sposobno... Ena študija je pokazala povečanje ravni tega hormona za pomembnih 22% v prvih 10 tednih (4) .

Dnevna potreba po kreatinu

Menijo, da telo povprečnega športnika porabi približno 2-4 g kreatina na dan (5) – za ustrezno obnavljanje mora podobno količino pridobiti s hrano ali športnimi dodatki. Za primerjavo: tolikšno količino kreatina vsebuje 200-300 g govejega fileja ali drugega rdečega mesa.

Upoštevajte, da le aktivni mesojedci zaužijejo zadostne količine kreatina v svoji prehrani. Za vse ostale športnike je jemanje kreatina kot športnega dodatka zelo priporočljivo. Prednost je, da je ta kreatin monohidrat lahko dostopen in poceni.

Kateri kreatin je bolje izbrati?

Pod "kreatin z prometni sistem»Isti kreatin monohidrat je skrit z dodatkom ogljikovih hidratov in seznamom vitaminov, da se ustvari videz kompleksne sestave. Takšni dodatki ne prinašajo nobenih koristi – ne pozabimo, da se kreatin kopiči v telesu in ne deluje takoj.

Napredne oblike kreatina so nekajkrat dražje od običajnega monohidrata, vendar niso boljše od njega po učinkovitosti. Redka korist jemanja Kre-Alkalyna je lahko zmanjšanje otekline, napenjanja in nelagodje v želodcu - reakcije na kreatin monohidrat pri nekaterih ljudeh.

Kako jemati kreatin?

Nekatere študije priporočajo začetek uporabe kreatina s »fazo obremenitve« (do 25 g na dan v prvem tednu), vendar ta režim nima bistvenih koristi v primerjavi z jemanjem manjših odmerkih- v vsakem primeru bo kreatin začel delovati šele po tednu ali dveh.

Športnikom se priporoča 2-4 g kreatina dnevno (1). Kreatin se najbolje absorbira in idealno bi bilo zaužiti 2-4 g kreatina takoj po treningu. Hkrati se lahko kreatin povsem normalno absorbira tudi brez ogljikovih hidratov.

Kreatin: slabosti in stranski učinki

Kreatin monohidrat do danes velja za najbolj raziskano športno dopolnilo. Redno uživanje odmerkov do 3 g na dan Evropska agencija za varnost hrane uvršča v kategorijo " minimalno tveganje pojav stranskih učinkov za zdravje« (5).

Vendar kljub varnosti kreatina ljudem s kroničnimi boleznimi (predvsem astmo in različnimi vrstami alergij na hrano) ter ljudem, ki jemljejo zdravila na recept, svetujemo, da se pred jemanjem dodatka posvetujejo s svojim zdravnikom.

Kreatin je športni dodatek za povečanje moči, povečanje telesne teže in obsega mišic. Za doseganje pozitivnega učinka je priporočljiv stalni dnevni vnos 2-4 g kreatina, najbolje po vadbi za moč in kot del ogljikohidratno-beljakovinskega koktajla.

Viri podatkov:

1. Kreatin, članek na Examine.com,
2. Vsebnost kreatina kot kazalnik kakovosti mesnih izdelkov,
3. Buford TW, et al. Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: dodajanje kreatina in vadba,
4. Vpliv dodatka kreatina in beta-alanina na zmogljivost in endokrine odzive pri športnikih moči/moči,
5. Znanstveno mnenje o utemeljitvi zdravstvenih trditev v zvezi s kreatinom in povečanjem telesne zmogljivosti med kratkotrajnimi, visoko intenzivnimi, ponavljajočimi se vadbami,

Odnos ljudi do športne prehrane je dvoumen. Nekdo obsoja "jocke" za uporabo kemikalij, ne da bi razumeli, za kaj so potrebni kreatin, aminokisline ali beljakovine. Drugi, nasprotno, to odobrijo in celo uporabljajo sami, čeprav bodybuilding ni njihova poklicna dejavnost. In vse zato, ker obstaja mnenje o škodi, ki jo ti dodatki povzročajo telesu. Grozni miti o uničenih jetrih, moški impotenci samo poudarjajo nerazvitost športne kulture med ljudmi.

Zakaj uporabljate športno prehrano? Nasveti izkušenih bodybuilderjev in profesionalni trenerji pravijo, da vam s pravilno kombinacijo dodatkov pomagajo hitreje doseči cilje: shujšati, dati telesu definicijo, povečati mišično maso, povečati vzdržljivost in energijo med treningom.

Kaj je kreatin

Ena od sestavin športne prehrane je kreatin. To je organska kislina, ki se neodvisno sintetizira iz aminokislin, kot so glicin, arginin in metionin. IN Človeško telo, in sicer v mišicah, vsebuje 95% celotne zaloge kreatina. Če v navadnem jeziku razložimo, za kaj je kreatin potreben, potem je njegova glavna naloga povečati vzdržljivost, pomagati pri izgradnji mišične mase in dati telesu definicijo.

Kako deluje kreatin

Med intenzivno usposabljanje Naravna zaloga kreatina hitro zmanjka. Za povprečnega človeka je ta poraba 2 grama. Skladno s tem med telesno aktivnostjo telo potrebuje znatno velika količina ta kislina. Telo ne more samo sintetizirati potrebne količine, zato je dopolnjevanje od zunaj odlična alternativa in nepogrešljiv pomočnik pri povečanju

Kdo potrebuje kreatin in zakaj?

Na splošno je keratin potreben za vse, ki si zastavljajo cilje: izboljšati anaerobno zmogljivost, povečati moč in vzdržljivost med treningom. Glavni kazalci za jemanje tega zdravila so:

• povečanje moči;
• povečana mišična in anaerobna vzdržljivost;
• izgradnja "puste" mišične mase;
• daje telesu olajšanje.

Kreatin pomaga tudi pri izgorevanju maščob s povečanjem telesne aktivnosti in podaljšanjem časa, preživetega v telovadnici. Po raziskavah je kreatin popolnoma varen za žensko telo in nima kontraindikacij. Toda za najstnike je bolje, da to zdravilo vzamejo po diplomi (starost približno 16-17 let).

Pravila za jemanje kreatina

Obstajata pojma "faza nalaganja" in "faza podpore". Prva faza je štirikratni vnos kreatina s skupno težo 10-20 gramov v 7-10 dneh. Sledi druga faza, med katero zmanjšamo vnos kreatina na 5-10 gramov 2-3 krat dnevno. Načeloma faza obremenitve ni obvezna, pripomore k hitrejšemu rezultatu, a tudi brez nje boste videli pozitivna dinamikašele kasneje. Morate jemati kreatin čisto vodo ali sok z izračunom 150-200 ml. za 5 gr. zdravilo. Prav tako je treba upoštevati pravilen cikel Sprejem: kreatin se uporablja 35-40 dni, nato se izmenjuje s 30-dnevnim počitkom. Ni priporočljivo jemati dodatka več kot 2 meseca zapored.

Varnost kreatina

Torej smo ugotovili, zakaj je kreatin potreben v športu. Zdaj pa se pogovorimo o drugi strani medalje. Kot rečeno, večina ljudi, ki se osebno niso srečali s športno prehrano, pravi, da je škodljiva in neuporabna. Danes je kreatin najbolj raziskano športno dopolnilo. Nima stranskih učinkov, kar so dokazali znanstveniki, ki so v študijah uporabili nesprejemljivo količino (25! gramov) kreatina. Edina pomanjkljivost pri prvi uporabi je lahko frustracija in zastajanje tekočine v telesu. To se zgodi le v fazi nalaganja, to je v 2-5 dneh.

Čas za trening

Če ste odločeni, da boste vadili v telovadnici, tudi če ne profesionalno, ampak zase, razmislite o možnostih kompleksov športne prehrane. Ko trenerju razložite namen svojega prihoda v telovadnico, vprašajte za nasvet: kje kupiti športno prehrano, kaj točno morate vzeti in kako. Poleg športnih dodatkov se posvetujte o dnevna prehrana in nabor vaj ter vodno-solno ravnotežje.

Kreatin je danes postal eden izmed priljubljenih športnih dodatkov, predvsem v bodybuildingu in drugih športih, kjer je pridobivanje mišične mase nujno. V tem članku bomo podrobno govorili o tem, za kaj je potreben kreatin.

Kaj je kreatin

Kreatin je ena od naravnih snovi, ki jih naše telo dobi iz mesa in rib. V človeškem telesu se delno sintetizira tudi iz aminokislin.

Običajno naše telo vsebuje približno 140 g te snovi, vendar pri vadbi s silošport to ni dovolj glede na pomembno vlogo, ki ima kreatin vlogo pri energetski presnovi.

V športu za dopolnitev stroški energije brez dodatnega vnosa kreatina ne gre, sploh v močnostnih disciplinah(bodybuilding, powerlifting, dvigovanje uteži) in hitri športišport

Zakaj športniki potrebujejo kreatin in ne samo?

Pravilen, znanstveno utemeljen vnos kreatina vam omogoča:

• naredi športnika močnejšega in bolj vzdržljivega;
• oblikujejo reliefne mišice;
• zatiranje katabolizma (uničenje mišičnega tkiva);
• hitreje obnovi moč po intenzivnem treningu;
• nevtralizirajo mlečno kislino, ki povzroča boleče občutke v mišicah po treningu.

Jemanje dodatkov kreatina vam omogoča, da dosežete povečanje mišične mase za 2-5 kg ​​na mesec, pa tudi povečate intenzivnost vadbe za 20-25%, kar potrjujejo klinične študije.

Za začetnika v bodybuildingu je pomembna hitra izgradnja mišične mase in tukaj je kreatin nepogrešljiv, predvsem med rezanjem, da mišice dobijo definicijo in maščobna plast izginila.

Kreatin ima tudi številne koristne lastnosti, ki se uporabljajo v terapevtski praksi:

• stabilizira sestavo krvi;
• zmanjša vsebnost škodljivega holesterola, kar pomaga zaščititi miokard in krvne žile;
• uravnava krčenje srca, kar se uporablja za zdravljenje srčnega popuščanja;
• spodbuja hitrejšo rehabilitacijo po operaciji srca;
• ščiti živčni sistem;
• uporablja za preprečevanje nastanka malignih tumorjev.

Na čem temelji učinkovitost kreatina?

Ugotovili smo, za kaj je kreatin potreben in zakaj ga uporabljati aktivni dodatek, poskusimo razumeti mehanizem njegovega delovanja.

Najprej ugotavljamo, da so vse vrste kreatina, ki se uporabljajo v športni prehrani in zdravniška praksa, so se izkazali za relativno varne za zdravje; posebne kontraindikacije in Negativne posledice ni identificiran.

Po možnosti tablete, prašek ali ploščice - vsi so enaki glede učinkovitosti. Najboljši proizvajalci V poštev prideta Nemčija in ZDA. Najbolj varno je kupiti športni dodatki v specializiranih trgovinah s športno prehrano ali v lekarni.

Pravilna uporaba ni nič manj pomembna od oblike sproščanja. Trajanje tečaja je 1 mesec, ki mu sledi odmor 3-4 tedne. Dodatek je treba jemati redno za stabilno raven mišične energije.

pri trening moči odmerek je 2-5 g Na splošno so vsi športni dodatki opremljeni podrobna navodila. Na dan, ko ni treninga, se kreatin vzame zjutraj skupaj z beljakovinami in aminokislinami (lahko jih nadomestimo s sladkim sokom), nato pa med obroki.

IN dnevi treninga Optimalna absorpcija kreatina se pojavi med t.i. okno ogljikovih hidratov“, torej v 1,5-2 urah po treningu, še posebej v kombinaciji s sadnimi sokovi, koktajli in sladkarijami, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Dovoljena je tudi kombinacija z gainerjem in/ali proteinskimi napitki.

Kreatin za hujšanje

Dekleta se najpogosteje ukvarjajo s problemom izgube teže in tukaj kreatin žal ne more pomagati. Zasnovan je za pridobivanje mišične mase, oblikovanje izklesanih mišic in izboljšanje lastnosti moči in nikakor ne za odstranjevanje maščobnih oblog.

Odsotnost takega učinka je posledica značilnosti žensk hormonski sistem. In tukaj kakovostne beljakovine bo veliko bolj uporabno.