Nanaša se na naravne aminokisline. Služi za hitro oskrbo mišic z energijo. Telo kreatina ne prejme le s hrano, ampak ga tudi samo proizvaja. Vse meso in perutnina sta bogata s kreatinom.

Kreatin je eden izmed najbolj učinkovitih in raziskanih dodatkov, ki so trenutno na trgu. Že dolgo je zanesljivo dokazano, da ta snov pomaga učinkovito graditi mišično maso, dodaja vzdržljivost in moč ter povečuje produktivnost.

Kreatin so sprva uporabljali sprinterji za izgradnjo mišične mase, ki je še vedno lahko proizvedla največjo moč med intenzivno vadbo. Zahvaljujoč tem lastnostim je primeren tudi za športnike za moč, da optimizirajo svojo zmogljivost. V zadnjih desetletjih je natančno preučevanje kreatina razkrilo številne njegove prednosti.

Kreatin deluje kot pufer na celični ravni, saj preprečuje kopičenje produktov oksidacije v njih, kar povzroča utrujenost mišic. Poleg tega kreatin pomaga telesu pri shranjevanju zalog glikogena, kar poveča energijske zaloge mišic, kar jim omogoča daljše delo. Zahvaljujoč opisanim lastnostim te aminokisline lahko športniki intenzivirajo proces treninga.

Ena nedavna študija je pokazala, da kreatin pomaga telesu učinkoviteje ustvarjati anabolične rastne faktorje. Ti kemični prenašalci signalizirajo telesu, naj zgradi dodatno mišično tkivo. Takšni mehanizmi se dopolnjujejo in krepijo. Zahvaljujoč tem lastnostim vsi športniki, ki jemljejo dodatke kreatina, opazijo neverjetno povečanje svojega fizičnega potenciala.

Kreatin je prehransko dopolnilo, ki je praktično varno za zdravje (brez očitnih prevelikih odmerkov). Na to ne kaže le naravni izvor kreatina, temveč tudi številna klinična preskušanja.

Kako jemati kreatin?

V primerjavi z jemanjem drugih prehranskih dopolnil ima jemanje kreatina nekaj posebnosti. Običajno se začne s fazo obremenitve, ko jemljemo 20 g zdravila na dan 5-10 dni (najbolje v štirih odmerkih po 5 g). Fazo nalaganja nadomesti vzdrževalna faza, med katero se dnevni odmerek zmanjša na 3-5 g in lahko traja poljubno dolgo.

Nekateri športniki takoj začnejo s fazo vzdrževanja, tako da zaobidejo fazo udarne obremenitve. To motivirajo z dejstvom, da se na ta način lahko izognejo stranskim učinkom, na primer želodčne težave ali zapoznelo odvajanje vode. Toda s tem pristopom bo trajalo dlje, da se učinki kreatina pokažejo.

Še vedno ni dokazov, da se kreatin lahko jemlje le ciklično, čeprav si veliko ljudi pri jemanju običajno vzame odmor. Ker kreatin ovira pridobivanje jasnih in togih oblik, ga je bolje opustiti tik pred tekmovanjem.

Najboljši čas za jemanje kreatina

Ker se kreatin najbolj absorbira v prisotnosti , ga je najbolje zaužiti s hrano, zlasti z ogljikovimi hidrati ali energijskimi pijačami. Učinek kreatina na mišice je kumulativen, zato točna časovna razporeditev njegovega vnosa ni preveč pomembna. Nekateri športniki ga dodajo šejku za okrevanje po vadbi. Ker lahko veliki odmerki kreatina povzročijo želodčne težave, je treba odmerek zmanjšati, če se pojavijo takšni simptomi.

Kako jemati kreatin

Lep pozdrav, dragi moji bralci. Kdor se resno ukvarja s športom ali z njim hujša, potrebuje športno prehrano. Poleg kakovosti igra pomembno vlogo njegova pravilna uporaba. Danes želim govoriti o jemanju kreatina. Kakšen dodatek je to, pa se bom v tem članku malo ponovil.

Kreatin (imenovan tudi karboksilna kislina oz dušikov amin) povečuje vzdržljivost in vpliva na mišično maso. Torej, če želite študirati intenzivno, dolgo in učinkovito, to potrebujete. Še posebej, če cilj ni samo znebiti se odvečnih kilogramov, ampak tudi napolniti.

Najučinkovitejša oblika danes je kreatin monohidrat. Proizvaja se v različnih oblikah: kapsule, tablete, prah. Pojavile so se celo tekoče oblike. Njihovi proizvajalci trdijo, da se tekoči kreatin bolje absorbira. To je res, ker se dodatek v prahu slabše raztopi v želodcu. Toda proizvajalec molči, da ima tekoči kreatin zelo nizko učinkovitost.

Obstaja veliko režimov športne prehrane. Če delate s trenerjem, lahko za vas razvije individualni program. Podal bom diagram, ki je primeren za dodatke večine proizvajalcev kreatina.

Sprejem brez nakladanja

Po tej shemi je treba karboksilno kislino jemati 5-6 g na dan. Verjetno vas zanima 5 gramov kreatina – koliko žlic je to?

To je navadna čajna žlička. Na dan treninga se monohidrat zaužije po treningu 1 uro. Bolje je, če prašek pijete skupaj s proteinskim napitkom, 5 grami aminokislin ali enostavnimi ogljikovimi hidrati.

Ko imate odmor med treningi, je bolje, da prašek pijete med obroki. Kombinacija vnosa z beljakovinami, sokom, gainerjem ali aminokislinami. Po tej shemi lahko uporabljate športno prehrano vsaj 8 tednov. Potem morate vzeti odmor za 1 mesec.

Sprejem z nakladanjem

Obremenitev s kreatinom vključuje uživanje velikih odmerkov praška v prvem tednu. Pomembno jih je razdeliti na več korakov. Prvi teden - čajna žlička praška 4-krat na dan. Piti ga morate med obroki. In na dan treninga popijte eno porcijo takoj po treningu. Prašek ali kapsulo lahko popijete z beljakovinskim napitkom, getrom ali sokom. Pije se tudi z aminokislinami.

Po enem tednu se odmerek zmanjša na 2-3 g (pol čajne žličke). Pijte kapsule ali prašek enkrat na dan takoj po treningu. V dneh počitka je bolje, da dodatek vzamete med obroki. Ta tečaj traja 4 tedne, nato pa si vzemite odmor za 3-4 tedne. Monohidrat morate vzeti z 1 kozarcem tekočine. Če prašek razredčite v vodi, mora biti njegova prostornina najmanj 1 skodelico.

Kdaj jemati kreatin

Eden od pomembnih parametrov učinkovitosti športne prehrane je čas uporabe. Izbran je tako, da se dodatek dobro absorbira. Ali ga je torej bolje vzeti pred ali po vadbi? Raziskave so pokazale, da je najboljši čas za absorpcijo dodatka po vadbi. V tem času se metabolizem poveča in krvni pretok se izboljša. Vse to prispeva k največji absorpciji.

Toda uporaba te športne prehrane pred treningom ni najboljša rešitev. Ker se lahko poruši vodno ravnovesje. Izjema je uporaba med pripravo pred vadbo. Ta shema je primerna za izboljšanje zmogljivosti moči. In tudi za povečanje mišic.

Za razliko od beljakovin ni priporočljivo jemati dušikovega amina med vadbo. Poleg tega so študije pokazale, da je po jemanju kreatina težko telovaditi. To je posledica razvoja začasne dehidracije (dehidracije).

V dneh počitka večina strokovnjakov svetuje pitje monohidrata zjutraj. To ni naključje. Ravno zjutraj je v našem telesu visoka koncentracija rastnega hormona. Izboljšuje transport hranilnih snovi do organov in sistemov. To pomeni, da bo karboksilna kislina šla neposredno v mišice.

Pred ali po obroku

Ni soglasja o tem, ali jemati dodatek pred ali po obroku. Mnogi znanstveniki svetujejo pitje kreatina pred obroki. Argument je dejstvo, da hrana poslabša absorpcijo karboksilne kisline. Zaradi tega se prašek ali tableta zadržuje v želodcu. Čeprav so nedavne študije dokazale, da kisla vsebina želodca monohidrata bistveno ne uniči. Zato velike razlike pri uživanju športne prehrane po ali pred obrokom ni.

Pred 8 leti je Deldicque L izvedel študijo, ki je potrdila skoraj popolno absorpcijo monohidrata. Ne glede na to, ali je bila popita na tešče ali na poln želodec.

Mnogi strokovnjaki se strinjajo, da je bolje uporabiti dušikov amin sočasno s "transportnimi sistemi". To so lahko hitri ogljikovi hidrati, beljakovinski napitki, aminokisline itd. Zato je še ena dobra možnost, da ga dodate beljakovinskim napitkom, ki jih uživate kot prigrizek.

Optimalni odmerki kreatina

Odmerjanje te športne prehrane je odvisno od režima odmerjanja. Za fazo nalaganja - en odmerek, za vzdrževalno fazo - drugi.

Nedolgo nazaj je bil najpogostejši način uživanja karboksilne kisline jemanje različnih odmerkov. Tudi zdaj mnogi športniki trenirajo po sistemu obremenitve. 5-9 dni vzemite eno žličko 4-krat na dan. kreatin (5 g) s kozarcem soka. Nato se med vzdrževalno fazo odmerek zmanjša na samo 2 g na dan.

Jemanje več kot 30 gramov dodatka na dan ne pomeni, da je učinkovitejši. Mišica lahko zadrži 0,35-0,4 g kreatina na kilogram teže. Vse, kar je bolj preprosto, telo ne bo absorbiralo.

Toda švedski znanstveniki so dokazali, da je uporaba tehnike faze obremenitve neprimerna. Za testiranje so športnike razdelili v dve skupini. Prva skupina preiskovancev je jemala monohidrat po zgoraj omenjeni standardni shemi. Približno 20 g na dan en teden. Nato smo prešli na jemanje 2 g na dan še štiri tedne.

Druga skupina je cel mesec jemala 3 g te športne prehrane dnevno. Posledično je bilo ugotovljeno, da se je v mišicah raven snovi pri osebah obeh skupin povečala za enakih 20 odstotkov. Čeprav ga je druga skupina prejela veliko manj. Zaključek je preprost, dovolj je povečati dnevni odmerek dušikovega amina na 3 g, potem faza polnjenja ni potrebna. Ta možnost se izkaže za celo stroškovno učinkovito :)

Kot rezultat študij je primeren naslednji vnos kreatina:

• prvih 15 dni ne prekoračite odmerka 5 gramov na dan - mišice bodo polno obremenjene;
• nato preklopite na vzdrževalni režim - pol čajne žličke (2-3 g) dnevno ali samo na dan treninga.

Ta sprejemni sistem je najprimernejši. Nima smisla se preobremenjevati z večjim volumnom, če ga telo ne sprejme.

S čim ga lahko vzamete?

Jasno je, kako jemati karboksilno kislino, ki vsebuje dušik, v tabletah in kapsulah. Le popiti ga morate z vodo. Kako jemati kreatin monohidrat v prahu? Tudi tukaj ni nič zapletenega. Prašek se doda vodi. Je grenkega okusa, zato lahko vodi dodate sladkor ali med.

Še bolje, vzemite dodatek s sokom. Ker je absorpcija dušikovega amina z ogljikovimi hidrati boljša. Res je, da ni vsak sok primeren. Prednostno grozdje, jabolko (sladke sorte), češnja. Pomaranča ali grenivka nista primerni. Povečana kislost slabo vpliva na strukturo monohidrata.

Vročim napitkom nikoli ne dodajajte praška. To bo pokvarilo monohidrat in ne bo imelo učinka. Prav tako ga ne pijte z mlekom. Vsebuje počasne beljakovine - kazein. Oslabi absorpcijo dušikovega amina. Kofein popolnoma škodljivo vpliva na absorpcijo kreatina.

Za najuspešnejša transportna sistema veljajo hitri ogljikovi hidrati in hitri proteini (izolat sirotkinih beljakovin ali aminokisline). Te snovi zelo dobro vplivajo na absorpcijo karboksilne kisline. Zato je učinkovito mešanje kreatina z gainerjem, ki že vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate.

Proizvajalci v eni steklenici pogosto združijo kreatin in ogljikove hidrate, aminokisline, beljakovine, arome ... in še marsikaj. Vendar je bolje kupiti formulacije ločeno, da ne bi preplačali dodatnih dodatkov. In šele nato se sami odločite, koliko in s čim boste mešali.

Jemanje monohidrata pri sušenju

Ločeno bi rad povedal o uporabi praška med sušenjem. Strokovnjaki odsvetujejo uživanje karboksilne kisline v tem obdobju. Zaradi zadrževanja vode v telesu lahko športnik poveča telesno težo. Ki jih v času sušenja ne potrebuje. Voda se zadržuje le v mišičnem tkivu. Drugi organi ga lahko primanjkuje. In potem se začne dehidracija. Kar lahko povzroči znatno škodo zdravju.

Kljub temu mnogi športniki še vedno uporabljajo to športno prehrano med sušenjem. In ugotavljajo le pozitivne učinke. Ker dušikov amin poveča njihovo vzdržljivost. Prav tako izboljša moč in pospeši okrevanje. Težavno obdobje sušenja je lažje in bolj produktivno. Vzemite dodatek 5 g na dan. Skupaj s topilci maščob, beljakovinami in šejki pred vadbo.

Tukaj je še en dober video o jemanju kreatina, ki sem ga našel:

Morda imate izkušnje z uporabo monohidrata in lastnih režimov. Pogovorimo se o vseh prednostih in slabostih. In seveda se naročite na posodobitve in se mi pridružite na družbenih omrežjih. Vedno sem vesel novih bralcev. Do naslednjič.

Kreatin je eden najbolj priljubljenih in učinkovitih dodatkov za bodybuilding. Vendar pa danes ni vsak športnik seznanjen z nekaterimi odtenki pravilnega vnosa te vrste športne prehrane. Glede kreatina je vedno več napačnih predstav in teorij. Zato bi morali enkrat za vselej razumeti vprašanje: kreatin - kaj je to in kako jemati tak dodatek?

Kako pravilno jemati kreatin?

Mnogi proizvajalci kreatina niso zelo zaskrbljeni glede priprave pravilnih navodil za svoj izdelek. Pogosto lahko vidite popolnoma noro metodo sprejema. Zdaj se bomo na kratko pogovorili o tem, kako najbolje jemati kreatin, spodaj pa si bomo podrobneje ogledali vse obstoječe režime.

Danes sta dva najbolj priljubljena načina jemanja kreatina:

• Brez prenosa;
• Z nalaganjem.

V prvem primeru morate vzeti 5-6 g dodatka na dan. Trajanje tečaja praviloma ne presega dveh mesecev, po katerem je priporočljivo vzeti odmor do 4 tedne. Na dan treninga je treba kreatin vzeti po treningu. Bolje je, da to storite z beljakovinskim napitkom ali gainerjem. Kreatin lahko vzamete tudi s sladkim sokom (na primer grozdnim). Dejstvo je, da se ta dodatek bolje absorbira, ko se raven insulina v krvi poveča, za to pa potrebujemo hitre ogljikove hidrate.

Če uporabljate metodo polnjenja, morate prvi teden zaužiti približno 20 g dnevno. Celoten volumen je treba razdeliti na 4 odmerke (po 5 g). Tukaj morate poleg ogljikovih hidratov jemati tudi kreatin. Po enem tednu se odmerek zmanjša na 2 g na dan. Trajanje tega tečaja je 1 mesec, po katerem je potreben tudi odmor 3-4 tedne.

Kako in kdaj jemati kreatin?

Kot rezultat enega poskusa je bilo ugotovljeno, da se kreatin po telesni aktivnosti absorbira veliko hitreje in bolje. To je razloženo predvsem s povečano oskrbo tkiv s krvjo in pospešitvijo presnovnih procesov po vadbi v telovadnici. Jemanje pred treningom velja za manj učinkovito. Za to obstaja več razlogov: prvič, lahko povzroči neravnovesje v vodnem ravnovesju, in drugič, po treningu je bolj priporočljivo uporabljati transportne sisteme.

Leta 2013 je Nova Southeastern University izvedla še eno študijo, ki je potrdila teorijo, da je najboljši čas za jemanje kreatina po vadbi. Posledično je bilo ugotovljeno, da je ta pristop pomemben tako za pridobivanje mišične mase kot za izboljšanje kazalcev moči.

Omeniti velja, da je učinek jemanja kreatina med treningom najmanjši. Študije so pokazale, da uživanje dodatka med vadbo v telovadnici vpliva na kakovost vadbe. To je razloženo z dejstvom, da ta pristop izzove razvoj prehodne dehidracije.

Na dneve brez treninga je najbolje, da kreatin vzamete zjutraj. To je zato, ker koncentracija rastnega hormona doseže največje vrednosti zjutraj, kar posledično izboljša transportne funkcije telesa.

Jemanje kreatina: sheme

Vrnimo se k najbolj spornemu in še ne povsem rešenemu vprašanju, kako najbolje piti kreatin, in sicer režimu odmerjanja. Izvedenih je bilo veliko študij in poskusov, v katerih so sodelovali tako živali kot ljudje. Tako je med delom Burke DG znanstvenikom uspelo dokazati, da človeško telo ne absorbira več kot 50 mg dodatka na 1 kg teže na dan, vse ostalo se izloči naravno. Izkazalo se je, da je jemanje več kot pet gramov kreatina na dan nesmiselno. Vendar bomo še vedno obravnavali z znanstvenega vidika vse priljubljene režime jemanja tega dodatka.

Ta režim, kot je omenjeno zgoraj, vključuje jemanje 20 gramov dodatka na dan, razdeljenega na odmerke po 5 g (štirikrat na dan). Najboljše trajanje faze obremenitve je po mnenju raziskovalcev 4-6 dni. Po tem se vsebnost kreatina v mišicah ne poveča več, ampak ostane na enaki ravni. Sledi vzdrževalni odmerek - 2 g na dan.

Malo kasneje se je izkazalo, da je faza nalaganja neobvezna. Študije so pokazale, da so rezultati jemanja dodatka z obremenitvijo in uživanja dodatka brez njega po 3 g na dan enaki. Tri leta kasneje so znanstveniki lahko dokazali, da jemanje 5 g na dan brez obremenitve vodi do povečanja mišične mase in povečanja moči.

Izkazalo se je, da med metodama "z nalaganjem" in "brez nalaganja" ni posebne razlike. Vendar pa obstaja več dejavnikov, ki lahko vplivajo na izbiro pristopa k jemanju kreatina. Način nalaganja daje hitrejše rezultate, vendar hkrati ne zagotavlja odsotnosti stranskih učinkov. Poleg tega s tem pristopom veliko hitreje porabimo celoten izdelek, kar pa ni ekonomično. Metoda brez obremenitve odpravlja neželene učinke in vam omogoča, da uporabite manj aditiva. Vendar bo v tem primeru na rezultat treba čakati dlje.

Ciklična shema

Ta metoda je postala priljubljena po članku Paula Krieba. Ugotavlja, da med fazo obremenitve koncentracija kreatina v mišicah postane previsoka. S takim pristopom dajanja preobremenimo kri z dodatkom. Vse to negativno vpliva na transport kreatina, ki začne vse slabše prodirati skozi celično membrano. Krib je predlagal jemanje dodatkov 3 dni, čemur je sledil premor za enako obdobje. Ideja za ta pristop temelji na treh študijah. Nekaj ​​takih poskusov je izvedel sam Paul, avtor tretjega pa je bil Luc J.C. van Loon. Zaključek je, da mesec dni po začetku jemanja kreatina pride do zmanjšanja njegove vsebnosti v mišičnem tkivu.

Vendar pa je vredno omeniti nekatere pomanjkljivosti teorije cikličnega pristopa do suplementacije. Dejstvo je, da lahko vzdrževalni odmerek, glede na številne študije, dolgo časa zagotavlja zadostno raven kreatina v mišičnem tkivu. Izkazalo se je, da delo, ki ga je Paul Krieb vzel za osnovo, velja za napačno. Parise G in Tarnopolsky sta celo izvedla lastno študijo, ki je razkrila, da kreatin nima nobene zveze z zaviranjem aktivnosti prenašalcev v človeškem telesu. Tudi po 4 mesecih neprekinjene uporabe tega ni opaziti. To pomeni, da ciklična shema ni tako pravilna, če ne rečemo, da je na splošno neprimerna.

Majhni odmerki

Leta 2010 je ena od avtoritativnih revij objavila rezultate druge študije, katere namen je bil ugotoviti učinek nizkih odmerkov kreatina. 20 moških in žensk je dnevno prejemalo 30 mg dodatka na 1 kg teže. Izkazalo se je, da je bil dnevni odmerek približno 2 grama. 6 tednov po začetku študije so znanstveniki povzeli rezultate. Izkazalo se je, da niti pri moških niti pri ženskah niso opazili sprememb v mišični rasti, kazalnikih moči ali odstotku podkožne maščobe. To pomeni, da odmerek ne sme biti nizek, saj bo učinek komaj opazen ali ga sploh ne bo.

S čim lahko vzamete kreatin?

Med transportom kreatina iz plazme v mišične celice se večina dodatka enostavno izgubi. To je morda najbolj "težka" farmakodinamična stopnja življenja kreatina v telesu. Glede na to so znanstveniki začeli iskati načine za pospešitev transporta, da bi ugotovili, kako vzeti kreatin in doseči najboljši učinek. Nekatere snovi lahko vplivajo na absorpcijo kreatina, inzulin pa je bil pri tem najbolj učinkovit. Ta hormon ima anabolični učinek, kar pomeni, da spodbuja aktivno prehranjevanje mišic. Z insulinom mišično tkivo dobesedno absorbira hranila, vključno s kreatinom.

Da bi pospešili in izboljšali absorpcijo kreatina v telesu, je treba spodbuditi izločanje inzulina. Če želite to narediti, preprosto zaužijte naslednje izdelke:

• Hitri ogljikovi hidrati (do 20 g). Lahko je sladek sok, gainer ali samo sladkor;
• Hitre beljakovine (do 30 g). Sirotkine beljakovine, zlasti izolat ali hidrolizat, so odlične;
• Aminokisline (do 15 g).

Ne pozabite tudi, da lahko kreatin povzroči dehidracijo (dehidracijo telesa), zato morate prehransko dopolnilo zaužiti z dovolj tekočine. To priporočilo in njegova uporaba bosta prispevala tudi k hitrejšemu transportu kreatina v mišice.

Trajanje jemanja kreatina

Zgoraj so bili podatki iz številnih študij o kreatinu in njegovem vplivu na telo. Na podlagi istih del lahko govorimo o smiselnosti stalnega jemanja dodatka. Vendar pa ne smemo zanemariti tistih študij, ki zanikajo odsotnost stranskih učinkov tega pristopa. Čeprav je takšnih del malo, nekateri znanstveniki govorijo o odkritju pojava znižane regulacije celičnih prenašalcev. Preprosto povedano, mišice preprosto izgubijo občutljivost na ta dodatek in o njegovem pozitivnem učinku nima smisla govoriti. Obstajajo celo dokazi, da pride do zmanjšanja občutljivosti v povprečju 2 meseca po začetku dnevnega uživanja kreatina.

Na vprašanje, ali je mogoče brez prekinitev piti kreatin, še ne moremo dati dokončnega odgovora. Vendar je še vedno vredno upoštevati najnovejše raziskave in vzeti tečaj dodatka. Dovolj je, da kreatin jemljete 1-1,5 meseca, nato pa si vzemite odmor do 1 meseca. To bo obnovilo občutljivost telesa na kreatin in omogočilo nadaljnji napredek s tovrstno športno prehrano.

Če želite hitreje napredovati, povečati svojo moč in vzdržljivost, potem vam svetujemo

Kreatin monohidrat je ena izmed najbolj priljubljenih vrst športne prehrane za rast mišic. Redna uporaba tega dodatka povečuje moč športnikov in jim pomaga hitreje pridobivati ​​mišično maso – tudi zaradi dejstva, da kreatin povzroča zastajanje tekočine v mišicah, zaradi česar so te bolj obsežne.

Čeprav je kreatin sposoben (1), ta dodatek ni anabolični steroid ali druga vrsta dopinškega sredstva in je uradno odobren s strani športnih organizacij. Poleg tega številne znanstvene raziskave potrjujejo varnost redne uporabe kreatin monohidrata.

Kaj počne kreatin in kako deluje?

Učinek kreatina se ob redni uporabi pokaže postopoma, saj se rad kopiči v telesnih tkivih (predvsem v mišicah). Glavna naloga kreatina je oskrba telesa z energijo med telesno aktivnostjo. Pri vadbi moči se najprej porablja energija kreatina, šele nato energija ATP, glikogena in drugih hranil.

Kreatin monohidrat med drugim pomaga nevtralizirati kisline, ki nastanejo med telesno aktivnostjo – to. Mišice zaradi kreatina postanejo bolj voluminozne, saj poveča količino tekočine, shranjene v sarkoplazmi. Skupno povečanje telesne mase z redno uporabo kreatina je lahko do 3-5 kg.

Učinki jemanja kreatina

Kot je FitSeven omenil zgoraj, lahko jemanje kreatin monohidrata poveča raven testosterona pri moških – znanstvene študije kažejo povečanje ravni testosterona za 20-25 % v prvih 10 tednih po začetku jemanja kreatina (4). To dejstvo spet pozitivno vpliva na hitrost mišične rasti in pridobivanje teže.

Preprosto povedano, s tem, da zaloge energije v mišicah delujejo učinkoviteje, kreatin omogoča športnikom, da pri vadbi uporabijo večjo težo, kar znatno poveča moč. Poleg tega se mišično tkivo opazno poveča zaradi dodatnega pridobivanja (4).

Dnevna potreba po kreatinu

Telo 70-kilogramskega športnika shrani približno 110-130 g kreatina (2), večina tega je shranjenega v mišicah. Ker je kreatin shranjen v mišicah, so za njegovo obnavljanje potrebni bodisi posebni dodatki bodisi živalsko meso (kreatina ni v rastlinah in žitih). Ob istem času telo povprečnega športnika porabi približno 2-4 g kreatina na dan (5).

Za primerjavo: tolikšno količino kreatina vsebuje 200-300 g govejega fileja ali drugega rdečega mesa. Upoštevajte, da le aktivni mesojedci zaužijejo zadostne količine kreatina v svoji prehrani. Vsem drugim športnikom, še posebej atletom, je močno priporočljivo dnevno jemanje kreatin monohidrata kot športnega dodatka.

Kako izbrati najboljši kreatin?

"Kreatin s transportnim sistemom" skriva isti kreatin monohidrat z dodatkom ogljikovih hidratov, vitaminov B in številnih mikromineralov. Treba je razumeti, da povečana stopnja absorpcije nima nobenih dodatnih koristi - kreatin ne deluje takoj, njegov učinek se pokaže le postopoma, če ga jemljemo dnevno.

Cena "naprednih" vrst kreatina je nekajkrat višja od cene navadnega kreatin monohidrata v prahu, vendar je končna učinkovitost približno enaka. Edina opazna korist od jemanja kapsul Kre-Alkalyn je lahko zmanjšanje otekline in neugodja v želodcu – alergična reakcija na jemanje kreatin monohidrata pri nekaterih ljudeh.

Kratek vodnik za trening moči za hitro pridobivanje mišične mase.

Kako jemati kreatin?

Dolgo časa je veljalo, da je treba začeti piti kreatin iz "faze nalaganja" - do 25 g kreatin monohidrata na dan. Vendar pa so znanstvene študije pokazale, da takšen režim ne daje nobenih prednosti v primerjavi z uporabo manjših odmerkov - kot smo že omenili, kreatin vedno začne delovati šele po 7-10 dneh.

Trenutno velja, da bi morali športniki zaužiti 2-4 g kreatin monohidrata dnevno (1) . Kreatin se najbolje absorbira med oknom ogljikovih hidratov in idealno bi bilo zaužitje 2-4 g kreatina takoj po treningu. Hkrati se lahko kreatin povsem normalno absorbira tudi brez ogljikovih hidratov.

Kreatin: slabosti in možna škoda

Do danes je kreatin monohidrat najbolj raziskan športni dodatek. Številni poskusi in znanstvene raziskave niso odkrili stranskih učinkov pri zdravem človeku pri jemanju (4). Redno uživanje do 3 g kreatina na dan je razvrščeno kot "minimalno tveganje za škodljive učinke na zdravje" (5) .

Kljub varnosti kreatina se ljudem s kroničnimi boleznimi (predvsem astma in različne vrste), pa tudi nosečnicam in osebam po večjih operacijah priporoča, da se pred začetkom jemanja kreatina dodatno posvetujejo s svojim zdravnikom.

***

Kreatin monohidrat je najpomembnejši športni dodatek za povečanje moči, povečanje telesne mase in obsega mišic. Za doseganje pozitivnega učinka je priporočljiv stalni dnevni vnos 2-4 g kreatina, najbolje po treningu za moč in kot del ogljikohidratno-beljakovinskega koktajla (čeprav se kreatin lahko jemlje tudi ob drugih urah).

Znanstveni viri:

1. Kreatin, članek na Examine.com,
2. Vsebnost kreatina kot kazalnik kakovosti mesnih izdelkov,
3. Buford TW, et al. Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: dodajanje kreatina in vadba,
4. Vpliv dodatka kreatina in beta-alanina na zmogljivost in endokrine odzive pri športnikih moči/moči,
5. Znanstveno mnenje o utemeljitvi zdravstvenih trditev v zvezi s kreatinom in povečanjem telesne zmogljivosti med kratkotrajnimi, visoko intenzivnimi, ponavljajočimi se vadbami,

Katera živila vsebujejo kreatin?

Na začetku članka sem rekel, da je zelo težko najti alternativo jemanju kreatina kot športne prehrane za hitro rast mišic z običajno hrano. Prisoten je v številnih živilih živalskega izvora, vendar je njegova vsebnost v njih izjemno nizka.

Če želite dobiti dovolj kreatina za pridobivanje mišične mase, morate vsak dan pojesti pol kilograma sleda ali kilogram mesa. Ko bi le obstajali ljudje, ki so se odločili uporabiti sled kot vir kreatina , težko bi jim bilo. Kajti pojesti kilogram mastnih rib vsak dan ni lahka preizkušnja, tako za želodec kot za denarnico.

Kako pravilno jemati kreatin?

Kreatin deluje predvsem kot športna prehrana za povečanje moči in pridobivanje mišične mase. Nima smisla ga uporabljati vse leto. Kreatin ne smete piti neprekinjeno največ dva meseca. Hkrati mora jemanje dodatka sovpadati z obdobjem treninga za pridobivanje teže. Redno pitje kreatina je... Po koncu cikla uporabe dodatka si morate vzeti premor za 4-5 tednov, po katerem lahko nadaljujete z jemanjem.

Sheme polnjenja s kreatin monohidratom

Shema 1

Gre za hitro kopičenje kritične mase kreatina v telesu. To se naredi z naslednjim algoritmom:

• Nalaganje kreatina se izvaja pet do šest dni zapored. Štiri do petkrat na dan morate piti 5 gramov kreatina in ga raztopiti v sladki pijači. To je prva faza.
• Preostali čas dvomesečnega obdobja pridobivanja mišične mase je namenjen vzdrževanju količine nakopičenega kreatina v telesu na visoki ravni. Če želite to narediti, je dovolj, da enkrat na dan popijete istih 5 gramov kreatina v sladki pijači. To je druga faza.

• Učinek uporabe dodatka se čuti v 7-10 dneh
• Učinkovitost takšne sheme je bila večkrat dokazana z znanstvenimi poskusi.

Napake:

• Visoka poraba izdelka
• Povečano tveganje neželenih učinkov.

Shema 2

Sestoji iz postopnega, neobremenjujočega povečevanja količine kreatina v telesu in je sestavljen iz dnevnega vnosa dodatka v količini 4-5 gramov skozi celotno obdobje pridobivanja mišične mase.

Prednosti te sheme polnjenja s kreatinom:

• Ekonomična poraba športnih dodatkov
• Majhna verjetnost možnih stranskih učinkov.

Napake:

• Odložen učinek (približno en mesec) od uporabe te športne prehrane
• Nizka baza dokazov, ki potrjuje učinkovitost tega režima kreatina

Imeti izbiro je vedno dobro, vendar je zame osebno shema faze nalaganja najbolj optimalna. Toda da bi kreatin deloval kot dodatek za rast mišic, je treba odgovoriti na nekaj pomembnejših vprašanj.

Kako jemati kreatin?

Kreatin običajno popijemo s sladko pijačo in to ni brez razloga. Če pojemo ali popijemo nekaj sladkega, se dvigne raven sladkorja v krvi. Kot odgovor na to telo proizvaja poseben hormon - insulin. Imenuje se tudi "transportni" hormon.

Insulin hiti k glukozi, ki je produkt telesne razgradnje sladkorja, in jo »vleče« po vsem telesu ter s tem znižuje raven glukoze v krvi. S pitjem kreatina ob sladki pijači in s tem sprožimo proizvodnjo inzulina, prisilimo naše telo, da ga absorbira veliko hitreje.

Kreatin lahko pijete z grozdnim sokom, Coca-Colo ali preprosto vodo z raztopljenim sladkorjem. Katera koli od teh pijač bo ustrezala naši nalogi, vendar sem zase izbral drugo metodo. Pojem čajno žličko naravnega medu in jo sperem s kozarcem vode z dobro premešanim kreatinom. Po mojem mnenju je preprosto, poceni in bolj zdravo.

Zaključek: Zaužijte kreatin s sladko pijačo, da povečate njegovo absorpcijo.

Kdaj je najboljši čas za jemanje kreatina?

Ne glede na to, katerega od obeh režimov polnjenja s kreatinom izberete, ima čas njegovega vnosa veliko vlogo. Po raziskavi Nova Southeastern University je idealen čas za uživanje športne prehrane za pridobivanje mišične mase takoj po končani vadbi. Ampak samo na dan treninga.

Sprva mi je to postalo problem, saj v obdobju pridobivanja mišične mase po treningu pijem (športna prehrana za hitro pridobivanje teže) . Če pa morate v tem času piti kreatin, kaj storiti v tem primeru? Naj ju spijem skupaj ali spijem gainer kasneje? Ostal sem pri kreatinu, vendar sem ga začel jemati z več medu kot običajno. Tako sem rešil dve težavi:

1. Zagotavlja visoko raven ogljikovih hidratov, potrebnih za dopolnitev virov energije, porabljenih med treningom.

2. Uspelo mi je ohraniti idealno časovno obdobje za absorpcijo kreatina.

Vendar to velja za dan treninga. Na dan počitka je najboljši čas za jemanje tega športnega dodatka zjutraj. Glede na raziskave, objavljene v reviji Molecular and Cellular Biochemistry, je to obdobje optimalno.

Zaključek: na dan treninga je bolje vzeti kreatin takoj po vadbi, na dan počitka - zjutraj, po prvem obroku.

Vadba na kreatinu

Ko gre za to športno prehrano, me ponavadi vprašajo, kdaj in koliko vzeti kreatin? Toda skoraj nihče se ne sprašuje, kako trenirati ob jemanju tega dodatka. In to je zelo pomembna točka.

Ugotovili smo, da je kreatin monohidrat (pogovorimo se o njem) športna prehrana za rast mišic in povečanje moči, zato mora biti režim treninga primeren. Vključevati mora sestavljene večsklepne vaje, ki se izvajajo v obsegu 8-10 ponovitev.

Rada treniram z združevanjem vaj v superserije in trisete. Ampak tukaj moram priznati - trening na kreatinu daje največje koristi z uporabo preprostih, a najtežjih vaj, ki se izvajajo v srednjem obsegu ponovitev.

Vendar pa takšno usposabljanje z nizko stopnjo ponovitve ni primerno za pošteno polovico človeštva. imajo svoje značilnosti. Zaradi edinstvenih zmožnosti ženskega telesa lahko dekle v telovadnici doseže več rezultatov pri izvajanju vaj z velikim številom ponovitev (15-20) kot moški.

In če menimo, da je kreatin športna prehrana za pridobivanje teže za dekleta, potem morajo ustrezno trenirati.

Moškim in ženskam v telovadnici, ki uporabljajo kreatin, priporočam, da preizkusijo sistem treninga, imenovan NOT(). Ideja veselih Nemcev je, da v obdobju pridobivanja mišične mase izvajajo samo dve vaji na mišično skupino, ki jo trenirajo.

Kreatin ne deluje. Zakaj?

Pogosto srečam ljudi, ki z uporabo tega dodatka ne dobijo želenih rezultatov. Čeprav po mojem mnenju razlog ni v sami športni prehrani, ampak v povsem drugih ravninah:

RAZLOG 1. Premajhen vnos kalorij.

Osebno zame trening na kreatinu vedno povzroči povečan apetit. In to je normalno, težka vadba vodi do pospešene porabe kalorij. Lepe dame se še posebej pogosto ujamejo v to past. Mislijo, da ker imajo športno prehrano za dekleta, jim ni treba šteti kalorij.

Da pa mišice rastejo, mora naše telo razumeti, da je preskrbljeno z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati in si lahko privošči povečanje obsega oz. Težko usposabljanje, namenjeno povečanju mišične mase, je treba izvajati v ozadju stabilnega presežka (običajno 400-500) kalorij na dan. Če ta pogoj ni izpolnjen, tudi najbolj kul športna prehrana za hitro rast mišic ne bo pomagala.

2. RAZLOG: premalo kreatina. Pogosto ljudje nasedejo navdušenju in na koncu kupijo drage in super napredne kreatinske dodatke, ne da bi sploh vedeli, koliko kreatina vsebuje vsaka porcija izdelka. Toda dejstvo je, da so bili vsi znanstveni poskusi, ki so potrdili učinkovitost kreatina, izvedeni posebej na monohidratu, dva režima, za katera sem opisal. Za hiter učinek je potrebna faza nalaganja. Če jemanje športne prehrane, ne glede na to, kako visokotehnološka je, ne omogoča kopičenja "kritične mase" kreatina, ne smete pričakovati rasti mišične mase.

RAZLOG 3. Pretirano zanašanje na dodatke. Kreatin deluje, to je objektivna realnost. Toda hkrati ni "čarobna tableta", tako kot farmakološka zdravila. Jemanje kreatina samo po sebi ne povzroči rasti mišic. Brez trdega treninga, visokokalorične uravnotežene prehrane in ustreznega počitka se ne bodo povečali. Da bi dosegli pravi učinek preprostega kreatin monohidrata ali ultra-modernega kreatin hidroklorida, morate trdo delati v telovadnici.

Upam, da vam bo moja zgodba o kreatinu kot športni prehrani za hitro rast mišic pomagala pri pravilni uporabi in močno povečala učinek njegove uporabe. Naj bo sila s teboj. In maša