Dieta za telesna aktivnost in trdo delo je odvisno od ciljev in spola športnika - težo lahko pridobite ali izgubite. pomaga doseči oba cilja. Pravilna prehrana omogoča lažje prenašanje obremenitev in hitrejše doseganje želenega rezultata.

Nastanek zdrava oseba odvisna od njegovih načel uživanja hrane ter telesna aktivnost. Znanost o prehrani je skladna z zakoni narave, ki jih nihče ne more prekršiti. Zato, ko redni poukšportu, je treba izbrati pravo sestavo hrane. Pravilna prehrana vam pomaga pridobiti mišična masa in kurite maščobe, medtem ko ostajate fit.

• Priporočamo branje:

Koliko kalorij pride, toliko jih je treba porabiti. To je prvi zakon pravilne prehrane. Če boste veliko jedli, se boste zredili. Če porabite več, kot porabite, boste shujšali, hkrati pa bo primanjkovalo potrebnih snovi.

Da bi se izognili skrajnostim, morate poznati pravila prehrane med težkimi telesnimi aktivnostmi v telovadnici ali na delovnem mestu.

Drugi zakon pravilne prehrane vključuje skladnost kemična sestava hrano fiziološke potrebe v hrani in biološko aktivnih spojinah. Človek mora s hrano prejeti 150 kemičnih spojin.

Proizvajalci in prodajalci športna prehrana opišite številne prednosti, res jih ima:

• Služi kot vir hranila, vitamini in mikroelementi;
• Poraba poveča energijo med vadbo;
• Presnova se znatno poveča;
• Poraba zmanjša apetit;
• Pomaga pri hitri rasti mišic.

Akademik Ruske akademije znanosti, znanstveni direktor Inštituta za prehrano Viktor Tuteljan meni, da je polovica našega zdravja hrana, ki jo jemo. Zahvaljujoč temu se je potreba po hrani objektivno zmanjšala za 1500 kcal, potrebnih 150 elementov pa je ostalo. Pri normalnem prehranjevanju pride do pomanjkanja teh elementov in človek zboli za kroničnimi boleznimi.

Najučinkovitejši in najpreprostejši način za dopolnitev telesa z mikroelementi je uživanje prehranskih dopolnil, to je koktajlov športne prehrane.

Ampak obstajajo učinkovita načela naravno zdravljenje, ki ga je razvila akademik medicine G. Shatalova, ki je v praksi rešil veliko neozdravljivih bolnikov. Ta načela ne vsebujejo veliko pravil:

• Hrana naj bo samo naravna in minimalno predelana,
• Ukvarjajte se s športom, vadite, ostanite več na soncu;
• Izogibajte se živčnim preobremenitvam in frustracijam, vključite se v avto-trening.

Po mnenju akademika ni mogoče absorbirati niti ene umetne molekule, ki bi koristila telesu. Izbira sestave hrane je naša - je samo naše zdravje.

• Sklepi: Za zajtrk morate jesti kašo, za kosilo meso in zelenjavo, za večerjo pa skuto.

Vzorčni meni za dan

• Zajtrk: 150 g z 2 žlički. jagode ali sadje, 1 žlička. med;
• Malica: 10 orehov;
• Kosilo: 150 gramov ajdove kaše s 150 grami zelenjave, 1 žlička. rastlinsko olje, 1 jajce;
• Malica: 100 gramov 1% skute ali športni šejk;
• Večerja: 150 gr kuhano meso ali čičerike, 1 žlica. kefir

Večerjajte pred 18. uro, saj je po tem času trebušna slinavka fiziološko izklopljena in mora mirovati, ne proizvajati izločkov za prebavo hrane. Receptov kot takih ni, saj so vsi izdelki pripravljeni čim bolj preprosto - na pari in brez začimb.

Kaj jesti za hujšanje

Pri izbiri hrane za hujšanje,. glavno načelo– porabite manj, kot porabite. S takšno shemo obstaja nevarnost zaslužka kronične bolezni zaradi stalno pomanjkanje potrebne elemente. Na pomoč priskočijo vitamini, prehranska dopolnila in športna prehrana.

Športna prehrana za hujšanje vključuje jemanje mešanic za izgorevanje maščob in beljakovin.

Po večerni vadbi ne smete jesti hrane z ogljikovimi hidrati. Med poukom so izbrane vaje za, to je nakopičene ogljikove hidrate. In zaustavitev tega procesa z uživanjem ogljikovih hidratov v hrani pomeni izgubo časa.

Vaje, trajanje in število ponovitev izbere trener in skupaj z vami sestavi program hujšanja. Te morajo biti aerobna vadba za razvoj vzdržljivosti - kolesarjenje, tek, plavanje. Uporabljati ga je treba za trening z utežmi majhna teža z velik znesek ponovitve.

Da bi shujšali, je treba upoštevati kalorije v živilih in porabo energije, ki jo morate vsak dan uravnotežiti.

Seznam izdelkov, jedilnikov in receptov

Seznam se ne razlikuje od seznama za gradnjo mase. To si moramo zapomniti fiziološka norma Poraba ogljikovih hidratov za moške in ženske je enaka - 260-290 g / dan. Ženske zaužijejo 12% manj beljakovin - 60-90 g/dan. Zaužijejo 17 % manj maščob – 60-100 g/dan.

Vzorčni meni za dan

• Zajtrk: müsli z jogurtom, naravna kava oz zeleni čaj;
• Prigrizek: jabolko, kozarec kefirja;
• Kosilo: vinaigrette, kompot;
• Malica: ;
• Večerja: kuhana riba s kumaro, čaj z medom.

Preveliko odmerjanje telesne dejavnosti

Znaki močne telesne dejavnosti – globoko dihanje in povečano potenje. Ekstremna telesna aktivnost je več kot 4 ure intenzivne dnevne vadbe. Ta program usposabljanja opravijo olimpijci in vojaki posebnih enot. Če se oseba nenadoma odloči samostojno preklopiti na režim usposabljanja za elitne bojne enote, bo rezultat žalosten.

Režim prevelikega odmerjanja škodljivo vpliva na delovanje srca, pojavi se zastrupitev in začne se aritmija. In potem ni časa za vadbo, da ostaneš živ.

Prevelik odmerek ne poškoduje le srca, temveč tudi notranji organi: sklepi, hrbtenica. Želja po treningu, ki presega vašo moč, vodi do dejstva, da nastali produkti razgradnje ogljikovih hidratov (aceton, mlečna kislina) blokirajo izgorevanje maščobe, nato pa se proces izgube teže za dolgo časa upočasni.

Standardno trajanje pouka je 45 minut, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem. Trenirati morate vsak drugi dan, da ima telo čas, da si opomore od obremenitve in ravni fizično usposabljanje ni padel. Najenostavnejši način spremljanja stanja je občutek užitka po športu. V normalnem načinu telesne dejavnosti Drugih občutkov ne sme biti.

Če ste se začeli aktivno ukvarjati s športom, potem, da bi vam prinesel oprijemljive in želene rezultate, morate skrbno spremljati svoje prehrana. Konec koncev, če ne jeste najbolj zdravo in "pravilno" hrano velike količine, potem vam tudi najbolj intenzivne obremenitve ne bodo pomagale doseči oblike vaših sanj in elastičnega, napetega telesa.

Za začetek se odločite sami koliko kalorij na dan, ki ga morate zaužiti za svojo polt, in v kakšnem razmerju naj bodo maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati v tej dieti. Poleg tega je pomembno enako upoštevati druge pomembne točke, o čemer lahko izveste iz tega članka.

Koliko kalorij bi morali zaužiti na dan?

Če je vaš cilj shujšati, potem sploh ni nujno, da čim bolj zmanjšate dnevni vnos kalorij. Natančneje: tega je absolutno nemogoče storiti. Vse stroge prehranske omejitve in zmanjšanje skupnega dnevnega vnosa kalorij manj kot 1200 kcal na dan pomeni predvsem verjetnost resnih okvar. Ker človek v povprečju za vzdrževanje potrebuje natanko 1200-1500 kalorij na dan bazalni metabolizem . Ta energija se porabi za delo srčno-žilnega sistema, vzdrževanje telesne temperature in tako naprej.

Če telo prejme manj kalorij, samodejno "vklopi" način varčevanje z energijo, ker meni, da je prišla »lakota«. Vsi procesi se upočasnijo, vaš napredek pri hujšanju pa je upočasnjen.

Zato je razmišljanje, da manj ko jemo, hitreje bomo shujšali, resno napaka, preobremenjeno s prihodnjimi presnovnimi motnjami. Se pravi ponastavi odvečne težeŠe težje vam bo.

Pravzaprav je treba zaužiti zadostna količina kalorij na dan, le vzeti jih morate iz "pravih" izdelkov in jih pravilno porazdeliti čez dan.

Ogljikovi hidrati pomembna tudi med intenzivno usposabljanješport, saj nam le-ti dajejo potrebno energija. Pomembno pa je, da porabite natančno kompleksni ogljikovi hidrati vsebovane v žitih, polnozrnat kruh, testenine, zelenjava. Kompleksni ogljikovi hidrati so idealni za zajtrk. In preprostih hitri ogljikovi hidrati, ki so bogati s sladkarijami, pekovskimi izdelki in medom je treba čim bolj izključiti.

Maščobe ne more povsem izključiti iz prehrane, saj mnoge pomemben nadzor presnovni procesi v človeškem telesu. Prednost je treba dati kakovostnim nerafiniranim rastlinskim oljem, oreščkom in rdečim ribam, vendar tudi tu velja zmerno. Najvišji znesek zdrave maščobe na dan je v povprečju 30-40 gramov.

Zakaj je pomembno piti veliko vode?

Če si prizadevate za napeto, skladno postavo in se redno ukvarjate s športom, potem je za vas še posebej pomembno, da uživate zahtevani znesek vodo(in sicer vodo, ne kavo, čaj ali sok). Dehidracija Ne samo, da lahko zmanjša učinkovitost vaše vadbe, ampak lahko tudi znatno škoduje vašemu zdravju. Vodo lahko pijete pred in po treningu. Če ste med vadbo zelo žejni, morate piti tudi vodo.

voda preprečuje dehidracijo telesa, pomaga mu napolniti energijo, varuje delovanje srčno-žilnega sistema, izboljšuje delovanje prebavni trakt, pomaga vaši koži videti mlajši, čisti telo toksinov.

V povprečju mora človek porabiti 2-3 litre vode na dan. Ampak tukaj je nekaj pomembnega pravilo: Poskusite ne piti dvajset minut pred obroki in eno uro po obroku.

Prehrana pred in po treningu

Na prazen želodec lahko vadite samo zjutraj, potem ko se zbudite. Če trenirate popoldne, morate vsekakor jesti pred fizično aktivnostjo. Najbolje je jesti v 1-1,5 ure pred treningom. Dobro je, če so to živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - zahvaljujoč temu boste med vadbo dobili zalogo energije.

Po telesni vadbi, t.i « beljakovinsko-ogljikohidratno okno» . Če želite zgraditi mišično maso, lahko v tem času jeste kakšno hrano. beljakovinski izdelek (na primer skuto), ali pijačo. Poln obrok je najbolje organizirati približno 1,5 ure po koncu vadbe.

Nenehno odžejati se med treningom, da preprečite dehidracijo.

• Drži se tega pet do šest obrokov na dan, torej jejte približno vsake 3 ure v majhnih porcijah. Čez dan morate imeti tri polne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo ter 2-3 lahke prigrizke (skuta, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kefir, sadje, zelenjava).
• Porcija naj bo velika kot vaša. dlan.
• Vklopljeno zajtrk Najboljši so kompleksni ogljikovi hidrati ali kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin.

• Vklopljeno večerja kombinacije izdelkov, kot so krompir ali testenine z mesom ali ribami, so izključene. Najbolje je, da s tem obrokom kombinirate beljakovine in zelenjavo - to je optimalna uravnotežena sestava za nadaljevanje dneva, še posebej, če imate po kosilu vadbo v telovadnici.
• Večerja Najbolje je, da je popolnoma beljakovinska ali beljakovine kombinirate z zelenjavo. Beljakovinska prehrana pomaga mišicam pri okrevanju po telesni aktivnosti.
• V nobenem primeru ne stradaj ob dnevih treninga lahko to privede do nevarne posledice za telo.
• poskusite ne jej na hitro– lažje se prenajedate ali pograbite na poti prepovedana živila. Postavite mizo, dajte porcije na krožnik, ne jejte iz skupnih jedi - zaradi tega je težje nadzorovati velikost porcije.
• Uporabljajte čim manj sol.
• Za oblikovanje zdrave prehrane se lahko obrnete strokovnjak za prehrano oz športni trener, ki vam bo pomagal pri upoštevanju vaše stopnje telesne aktivnosti.

Seznam najbolj uporabnih in prepovedanih živil za športnika

Če želite zgraditi mišično maso ali shujšati s športom in različnimi telesnimi vajami, bo vaša prehrana zagotovo vključevala mora biti prisoten:

• Ajda
• Ovseni kosmiči (po možnosti NE instant)
• Kuhano piščančje prsi ali drugo pusto meso (puran, zajec, govedina)
• Skuta z vsebnostjo maščobe 5% ali manj
• Kefir 1%
• Mleko z vsebnostjo maščobe 2,5% ali manj
• Naravni jogurt (pripravite ga lahko sami z jogurtovo predjedjo)
• Raznolikost zelenjave
• Zelenje
• Sadje (najbolje zaužiti zjutraj)
• Rastlinska olja
• Oreščki in semena

Takoj po treningu morate zaužiti hrano v 20-30 minutah. Prehrana po vadbi ima pomembno vlogo pomembno vlogo pri obnavljanju moči in energije. Lahko piješ beljakovinski napitek in hitro jesti oz počasnih ogljikovih hidratov, zdaj je dovoljeno uživanje preprostih ogljikovih hidratov. Po tem je priporočljivo opustiti maščobe športne obremenitve v naslednji uri.

V tem obdobju se odpre beljakovinsko-ogljikohidratno okno in pomembno je obogatiti telo z zadostnimi zalogami hranil, vitaminov, beljakovin in ogljikovih hidratov, da anabolični procesi v telesu pravilno delujejo za aktivno rast mišic.

Vloga ogljikovih hidratov po vadbi

Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo. V obdobju po treningu telo razvije pomanjkanje zalog ogljikovih hidratov in mišično tkivo začne razpadati pod vplivom katabolnih procesov. Priporočljivo je jesti hitre ogljikove hidrate. Za normalen potek anaboličnih in antikatabolnih procesov je potrebno povečati raven insulina.

Odvisno od intenzivnosti vaše dejavnosti in teže je norma 60-100 ogljikovih hidratov.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

• Ajda
• ječmenova kaša
• ovseni kosmiči
• Durum testenine
• Kruh, otrobi
• banane
• Svež sok
• Med (majhna količina)

Vloga beljakovin po vadbi

Proteinski napitek je najboljši za okrevanje mišic po vadbi. Svojemu obroku po vadbi dodajte prehranska dopolnila BCAA dodatek 5-10 gramov. BCAA vsebuje 3 esencialne aminokisline, ki so zelo koristne za mišična vlakna. Sinteza beljakovin v mišicah se poveča za 3-krat, če prvič zaužijete beljakovinsko hrano 20-30 minut po telovadnici.

Živila, ki vsebujejo beljakovine

• Piščančji file
• Puranji file
• Beljaki (kuhani ali umešani)
• Morski sadeži
• Skuta 0,5% maščobe
• Pusto meso
• Beljakovinske jedi

Možnosti menija po vadbi

1. Ajda z ribami, solata z zelišči in zelenim čajem.
2. Riž z piščančji file, kumare, paradižnik, čebula, kompot.
3. Ječmenova kaša z pusto meso, redkev, korenje, zelenjavni ali sadni sok.
4. Pilaf, sveža zelenjava, žele.
5. Durum testenine s piščancem, 1 jabolko, zeleni čaj z limono.
6. Skuta 0,5% s kislo smetano 5%, ovseni piškoti z mlekom 0,5% maščobe.

Takoj po vseh telesnih vajah:

• Kreatin – zanj najboljši čas za absorpcijo - po telovadnici. Norma je 3 grame za obnovitev vseh procesov.
• Voda – do 900 ml za vzpostavitev ravnovesja v telesu.
• BCAA (BCAA) - približno 3-10 gramov za zaščito mišic pred uničenjem (katabolizem) in izboljšanje anaboličnega procesa.
• Glutamin – približno 3-5 gramov, sodeluje pri sintezi mišičnih beljakovin, je vir energije, krepi imunski sistem in pomaga pri okrevanju po telesni aktivnosti.

V 20-30 minutah (podatke bomo zavarovali)

• Ogljikovi hidrati - 50-90 gramov, po možnosti kompleksni.
• Beljakovine – 20-30 gramov, živalskega izvora ali beljakovinski napitki.

Dodatni nasveti:

• Spanje - po telovadnici si privoščite 1-urni spanec, le da boste koristili obnovitvenim procesom v telesu.
• Na koncu glavne vadbe naredite ohladitev, da umirite telo.
• Masaža – izboljša mišični tonus in krvni obtok, izboljša razpoloženje.

Okrevanje po vadbi

Okrevanje igra pomembno vlogo pri rasti mišičnih vlaken. Po tem morate počivati še en trening 24-48 ur. Če zanemarite ta čas in se odpravite na vadbo prej, bo to povzročilo uničenje mišičnih vlaken, saj ne bodo imela časa, da si popolnoma opomorejo. Če želiš kakovostne mišice, nato pa dobro počivaj.

1. Privoščite si hladno kopel. Znanstveniki so ugotovili, da hladna kopel in hladen in topel tuš Po telesni aktivnosti se bolečine v mišicah zmanjšajo in telo bolje okreva. Zaradi temperaturne razlike se krvne žile krčijo in širijo, odpadne snovi v tkivih pa se izpirajo.
2. Izogibajte se pretreniranosti. Nenehna preobremenitev v telovadnici ali na katerem koli drugem treningu včasih vodi le v poškodbe in slabe rezultate. To je zato, ker mišice nimajo časa za okrevanje in ne morejo napredovati. Naredite to enkrat na 2 meseca za en teden z -50% obremenitvami. To bo telesu omogočilo počitek in ustrezno okrevanje. Če ste starejši od 25 let in ne boste žrtvovali svojega zdravja zaradi medalj, potem trenirajte na 80-90% svojega maksimuma. Navsezadnje je naše telo kot motor avtomobila, če je nenehno preobremenjeno, se bo prej ali slej "pregrelo" in pokvarilo. Torej vadite dolga leta in ne pritiskajte malo, tako boste ohranili zdrave kosti, sklepe in telo kot celoto.

3 dnevni program za rast mišic

Pri razvoju načrta treninga je potrebno mišične skupine razdeliti na različni dnevi in ni vam treba trenirati iste mišične skupine 2-krat na teden. 1 dan je dovolj za dober, naporen trening za moč.

Približen sistem treninga za rast mišic in vzdrževanje oblike, 3-krat na teden.

• 1 dan - prsne mišice, kardio vadba (sobno kolo).
• 2. dan – hrbet, biceps, noge, trebušne mišice, kardio vaje (sobno kolo).
• 3. dan – ramena, triceps, kardio vaje (sobno kolo).

Izvedite 2-3 vaje za vsako mišično skupino in 3-4 serije po 8-12 ponovitev. Med serijami počivajte 2-5 minut, odvisno od intenzivnosti vadbe in vaših ciljev.

Poskrbite za svoje zdravje, po treningu se dobro prehranjujte in svoje fizični obliki super bo.

Priporočena prehrana za hujšanje med treningom za dekleta temelji na pravilno izbrani prehrani, ki telesu omogoča okrevanje po športne aktivnosti. Prehrana mora vsebovati optimalna količina vitaminov, hranil in kalorij, tako da oseba še naprej izgublja težo, ne da bi pri tem škodovala svojemu čustvenemu in fizično zdravje. Nutricionisti pravijo, da če izberete napačen jedilnik, potem izgubljenih kilogramov se bo hitro vrnil.

Kako pravilno jesti pri športu za dekleta

Za tiste, ki želijo vedeti, kako pravilno jesti med treningom za hujšanje, polepšati svoje telo in se naučiti izbrati hrano, je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom. Ne samo, da vam bo povedal, kako izbrati Uravnotežena prehrana pri hujšanju in športu, pomagal pa bo tudi pri ličenju dnevni obrok. Izberete lahko lastne fitnes obroke glede na njihovo vsebnost kalorij.

Univerzalnega seznama izdelkov, ki bi ustrezali vsem dekletom, ni. Vsaka oseba ima individualno telesno strukturo, ki zahteva poseben pristop. Za prevajanje približen diagram nutricionisti upoštevajo intenzivnost treninga, začetno težo, starost in tip ženskega telesa. Če se ti parametri ne upoštevajo, potem želeni rezultat bo težje doseči.

Prehrana za trening

Znano je, da uravnotežena prehrana med treningom za hujšanje pomaga pri vadbi brez škode za celotno telo in hujšanju. dodatnih kalorij in kilogramov. V meniju naj bodo živila, ki vsebujejo zadostno količino maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Vsaka od teh komponent ima svojo vlogo pri izgubi teže:

1. Beljakovine, sestavljene iz aminokislin, so osnova za nastanek mišic. Med obroki naj bodo enakomerno porazdeljeni. Zdrava hrana, ki vsebujejo beljakovine – meso, jajca, ribe, oreščki, stročnice.
2. Maščobe. Menijo, da mastna hrana rastlinskega in živalskega izvora ovirajo hujšanje, vendar so v majhnih količinah potrebni za telo. Brez njih srce in ledvice ne morejo delovati v celoti. Maščobe v prehrani potrebujejo manj kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Varni viri snovi so: mast, oreščki, mlečni izdelki, avokado, maslo, kokosovo in olivno olje.
3. Ogljikovi hidrati. Priljubljenost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je povzročila, da so tisti, ki želijo shujšati, ta element izključili iz prehrane. Hitre ogljikove hidrate pa je treba le nadomestiti s počasnimi, ki dajejo telesu moč in dolgo časa občutek sitosti. Prva skupina vključuje: sladkor, žemlje, Beli kruh, testenine, zdrobova kaša. Druga skupina vključuje: otrobe, kruh iz ržene moke, ajdo, žitarice, nekuhan riž.
4. Vlaknine so vlaknine rastlinskega izvora, najdemo ga v vsej zelenjavi in ​​sadju. Uživanje teh živil pripomore k hitrejšemu občutku sitosti ter čiščenju želodca in črevesja nakopičenih toksinov. Priporočljivo je, da med treningi za dekleta v obroke za hujšanje ne vključite sadja z visoko vsebnostjo glukoze in škroba - hruške, banane, grozdje. Zelenjava, ki jo je dobro dodati hrani, je paprika, brokoli, brstični ohrovt, kitajsko zelje in druge vrste zelja, bučke, korenje in paradižnik.

Načrt prehrane med treningom

Za hujšanje je zelo pomembno, da se držite diete in vadbe. Bolje je, da poiščete pomoč pri nutricionistu, da vam bo pomagal izračunati vsebnost kalorij v obrokih v skladu z načrtovano telesno aktivnostjo. Ko samostojno sestavljate prehranski načrt za hujšanje med treningom za dekleta, morate upoštevati pravila:

1. Dnevno količino hrane razdelite na 5-6 obrokov čez dan.
2. Jejte 1,5-2 ure prej fizično usposabljanje in 1 uro po.
3. V povprečju ne zaužijte več kot 1500 kalorij.

Pravilna prehrana in vadba za hujšanje

Šport in prehrana za hujšanje morata biti med seboj povezana, potem bo rezultat dosežen hitreje. Glavni cilj je zmanjšati telesna maščoba, zgraditi mišično maso, pridobiti vitko telo. Upoštevanje osnovnih smernic za ustvarjanje zdravega nizkokalorična dieta, bo vsako dekle lahko shujšalo in se spravilo v formo dobra oblika. Strokovnjaki svetujejo, da se po izgubi teže še naprej držite teh pravil, da se kilogrami ne vrnejo več.

Pred treningom

Mnoga dekleta verjamejo, da manj hrane kot zaužijete pred začetkom vadbe, hitrejša je izguba teže. Če pred obiskom česa ne poješ telovadnica, potem bo težko v celoti opravljati telesno dejavnost. Prehrana pred vadbo za izgubo maščobe je predpogoj za hujšanje. Deklica, ki zanemarja to pravilo, poleg nizke učinkovitosti vadbe tvega resne zdravstvene težave, zato je vadba na prazen želodec strogo prepovedana.

Nutricionisti svetujejo, da jeste najpozneje 1,5-2 ure pred načrtovano vadbo. Bolje je dati prednost živilom z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki zagotavljajo zaloge energije za vadbo. Skupne kalorije jedi ne smejo presegati 300 kilokalorij. Primerno za obroke:

• kaša iz poljubnih kosmičev - ajda, ovsena kaša, ječmen, koruza;
• zelenjavna solata s piščančjimi prsi;
• otrobi s sokom;
• kruh iz ržene moke s kefirjem ali jogurtom.

Med treningom

Če tečaji ne trajajo več kot 1 uro, potem prehrana med treningom za hujšanje ni potrebna. Vendar je treba upoštevati, da se v tem obdobju oseba močno poti. Da bi obnovili ravnovesje vode in soli telesu, je priporočljivo piti več vode. Kadar vaje trajajo dlje, je dovoljeno uporabljati posebne uravnotežena prehrana v obliki napitkov z ogljikovimi hidrati ali energijskih ploščic. Takšni izdelki ne preobremenijo želodca in ne ovirajo treninga.

Po treningu

Pred začetkom pouka hrana služi za zagotavljanje energije telesu. Prehrana po vadbi za dekleta mora vsebovati najmanj ogljikovih hidratov, potem se bo teža zmanjšala. Po vadbi je priporočljivo uživati ​​več hrane, sestavljene iz rastlinskih beljakovin. Če se trening izvaja pred popoldanskim prigrizkom ali večerjo, je zvečer bolje popiti kozarec kefirja ali pitnega jogurta.

Kaj piti med vadbo za hujšanje

Količina popite tekočine na dan v obdobjih intenzivnega športni trening, mora biti vsaj 2 litra na dan. Obstaja posebna formula, po kateri je enostavno določiti, kakšna količina tekočine bo med vadbo optimalna - teža osebe, ki hujša, pomnožena s 35 za moške in 31 za ženske. Po mnenju raziskovalcev na tem področju zdrava prehrana, samo negazirana mineralna oz čisto vodo iz filtra. Med treningi lahko pijete:

• kava;
• zeleni čaj;
• fermentirane mlečne pijače;
• hibiskus;
• naravni sokovi.

Ko se ne upošteva režim pitja, lahko pride do težav z prebavni sistem: dehidracija, zaprtje, nelagodje v želodcu. Vnos tekočine med dieto, ki jo spremlja psihične vaje, pomaga zapolniti prostor, ki je bil namenjen hrani. 1-2 kozarca vode sobne temperature 10 minut pred obroki vam bosta dala občutek sitosti in vam bo omogočila, da prepolovite svojo porcijo.

Jedilnik za hujšanje med treningom za dekleta

Treba je sestaviti približna prehrana vnaprej med aktivno usposabljanje in se tega dosledno držite. Tedenski meni za hujšanje za dekle za 5 dni:

• zajtrk - ovsena kaša z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, zeleni čaj;
• kosilo – kruh z otrobi, kompot iz suhega sadja;
• kosilo - pečene piščančje prsi, parjeni brokoli, grenivkin sok;
• večerja - 2 jajci, solata iz paradižnika in kumar, čaj z medom in limono.

• zajtrk – 1 grenivka, palačinke iz bučk, kava z mlekom;
• kosilo - enolončnica iz skute, kefir;
• kosilo - kuhana riba, rjavi riž, jagodni sok;
• večerja - jajčna solata z zelenjavo, piščančje meso na olivno olje, kompot

• zajtrk - kaša iz petih zrn, pomarančni sok;
• kosilo - 50 g orehov, pitni jogurt;
• kosilo - kuhano kunčje meso, cvetača, ocvrt v drobtinah, čaj z limono;
• večerja – vinaigrette, pusto svinjski zrezek, sadni napitek.

• zajtrk - ajda z jabolkom, hibiskusom;
• kosilo - skuta s suhimi marelicami in rozinami, zeleni čaj;
• večerja - čebulna juha, grenivkin sok;
• večerja - goveji kotleti, grška solata, češnjev kompot.

• zajtrk - ovseni otrobi, pitni jogurt;
• kosilo – hibiskus, enolončnica iz skute;
• večerja - zelenjavna enolončnica, dušene ribe, jabolčni sok;
• večerja - solata savojsko zelje, čebula, bolgarski poper, omleta, čaj z medom in limono.

Video: Pravila prehrane med treningom

Prehrana osebe igra posebno vlogo med aktivno telesno aktivnostjo, zlasti pri športu. Med aktivno telesno aktivnostjo človeško telo potrebuje povečano količino hranil za zapolnitev stroškov energije in plastike.

Prehrano je treba oblikovati glede na individualni program za vsako osebo. Rednost, čas in intenzivnost treninga, prehrana, ravnovesje tekočine v telesu - to so glavne točke, o katerih se morate odločiti pred začetkom treninga.

Intenzivno telesno aktivnost spremlja povečana potreba po beljakovinah. Beljakovine - gradbeni material za mišice. Visoka stopnja beljakovinska prehrana pozitivno vpliva na splošno zmogljivost, jo poveča, pa tudi zmanjša utrujenost in najhitrejšo povrnitev moči in zmogljivosti. Priporočena količina beljakovin v prehrani športnika mora biti vsaj 2 g-2,5 g na 1 kg teže.

Tveganje za infiltracijo maščobnih jeter pri športnikih med dolgotrajnim in intenzivne obremenitve vas sili, da pridružitvi ekipi pripisujete poseben pomen prehrana lipotropne snovi, ki jih vsebujejo beljakovine živalskega izvora, kot so: jajca, skuta in drugi mlečni izdelki, jetra, teletina, pusta jagnjetina, kunčje meso, perutnina, ribe (trska, ščuka itd.).

Toda to sploh ne pomeni, da bi morala količina beljakovin presegati količino ogljikovih hidratov v prehrani. Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, mora biti količina ogljikovih hidratov vsaj dvakrat večja od količine beljakovin.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Ko nam primanjkuje ogljikovih hidratov, telo preprosto nima moči, da bi celicam dostavilo gradbeni material. Zato ogljikovih hidratov nikoli ne smemo zanemariti.

Ne smemo pozabiti, da se ogljikovi hidrati prebavljajo različno hitro: hitreje sproščajo svojo energijo enostavni ogljikovi hidrati(sadje, sokovi, marmelada, med). Hitreje dvignejo raven sladkorja v krvi ( visok indeks glikemija). Bolje jih je uporabiti pred poukom.

Takoj po telesni aktivnosti je pametno izbrati živila s povprečnim glikemičnim indeksom (grozdje, pomaranče, ovseni piškoti, testenine).

Izdelki z nizek indeks glikemične vrednosti zaužiti tudi pozneje. Sem spadajo: mleko, jogurt, jabolka, slive, stročnice.

Enako velja za maščobe. Maščobe so za ogljikovimi hidrati drugi najpomembnejši vir energije. Zato je majhna količina maščobe v prehrani fizično aktivna oseba mora biti vedno prisoten. Prednost dajemo večkrat nenasičenim maščobne kisline, ki ga vsebujejo oreščki, ribe, rastlinska olja.

Posebno pozornost je treba nameniti času obrokov in začetku pouka. Med visoko telesno aktivnostjo je priporočljivo jesti vsaj 4-krat na dan. Intervali med obroki ne smejo presegati 5 ur. Neposredno pred športnim delom ne smete jesti. Med tekmovanji morajo biti obroki zaužiti 3,5 ure pred začetkom tekmovanja. Naporna vadba na prazen želodec ni dovoljena. Ne smete jesti prej kot 15-20 minut po koncu vadbe. Dnevna vsebnost kalorij Prehrana je razdeljena med obroke v naslednjih razmerjih: zajtrk - 30-35%, kosilo - 35-40%, popoldanska malica - 5%, večerja - 25-30% - v jutranjih urah treninga in v večernih urah treninga. trening: zajtrk -35-40%, kosilo-30-35%, popoldanska malica-5%, večerja-25-30%.

Na dneve treninga naj bosta kosilo in zajtrk visoko kalorična, hkrati pa količina hrane ne sme biti velika. Bodite prepričani, da imate prigrizke, telo mora napolniti porabljene kalorije, vitamine in minerale.

Prav tako je pomembno spremljati vnos tekočine. Pri intenzivni izgubi 1% vode v telesu se pojavi žeja, 3% zmanjša vzdržljivost, 5% povzroči apatijo. Med težkimi napori telo pri temperaturi 25 stopinj izgubi do 2 litra na uro. Absorpcija vode je možna največ 1 liter na uro. Zato ob težji telesni aktivnosti vnaprej popijte pol litra tekočine. Ne pijte sladkanih pijač, ker... zaradi njih si žejen možno - rešitev med

Pijte majhne porcije in pogosto ter začnite piti tudi, če niste žejni. pri dolgotrajne obremenitve, je priporočljivo piti ogljikohidratno-mineralne napitke, ki vsebujejo med, več kot 45 minut, limonin sok, minerali in vitamini.

V procesu intenzivnega mišična aktivnost V telesu se kopičijo proste kisline, ki spremenijo normalno reakcijo telesnih tkiv proti zakisanosti (acidotični premiki), s čimer se zmanjša vzdržljivost in stabilnost telesa pri težkih telesnih naporih. Razvoj acidotičnih sprememb je mogoče preprečiti z vključitvijo živil, bogatih z alkalnimi sestavinami v športnikovo prehrano: mleko, zelenjava in sadje.

Ukvarjanje s športom spremlja tudi povečana potreba po mineralih: fosfor (potreba se poveča za 1,5-2 krat), magnezij, kalcij, kalij, železo, natrijev klorid. Vir fosforja so vsi proizvodi živalskega izvora: meso, skuta, jajca itd. Fosfor v rastlinskih proizvodih se slabo absorbira.