Veliko ljudi zanima, kako narediti razcepke doma. Za nekatere je to enostavno, medtem ko se drugi zelo potrudijo, vendar naloge ne dokončajo. Glavna stvar je doseganje rezultatov, izvajanje določenega sklopa vaj, vsakodnevno raztezanje, lahko pa tudi kupite poseben vadbeni stroj.

Osnovna načela usposabljanja

Obstajata le 2 standardni vrsti vrvice: dinamična in statična.

Dinamično imenovan navpični razkorak ali razkorak, statična izvaja se v vodoravnem položaju, sede na tleh.

Da bi dosegli želeni rezultat, je med treningom pomembno upoštevati osnovna načela:

✔ Začnite raztezati vezi šele, ko so mišice dobro ogrete. V ta namen so primerne preproste telesne dejavnosti, kot so tek, hoja po stopnicah, skakanje na mestu ali s preskakovanje vrvi. Brez predhodnega ogrevanja mišic obstaja nevarnost strganja vezi. In njihovo okrevanje lahko traja več kot en mesec.

✔ Med vajami mora biti hrbet raven.

✔ Vadbo je treba razdeliti na dve polovici. V prvem delajte vaje za dinamične izpade, v drugem pa za statične izpade.

✔ Če pouk poteka v hladnih prostorih, je priporočljivo nositi grelnike za noge ali gamaše - zelo pomembno je, da vezi ostanejo tople.

✔ Med treningom je pomembno dihanje. Biti mora miren, brez ostrih vdihov ali zamud.

Optimalna pogostost treninga

Da bi lahko izvedli razcepe, morate redno izvajati treninge. Hitrost doseganja želenega rezultata je odvisna od njihove količine in kakovosti.

Najbolje je vsak dan raztegniti mišice. Toda mišic ne smete izpostavljati stresu 2-3 ure, dovolj je le 30 minut na dan, idealno 25-30 zjutraj in zvečer. Ta pogostost tečajev je najbolj optimalna, da bo učinek viden v nekaj mesecih.

Potrebne vaje za raztezanje mišic

Ogrevanje, ogrevanje mišic. Kako to narediti, koliko. Glavna napaka, ki jo naredijo tisti, ki želijo delati razcepe, je začetek pouka brez predhodne priprave. Preden začnete s fizičnimi vajami za raztezanje ligamentov, kot je navedeno zgoraj, morate dobro ogreti in raztegniti mišično tkivo. Če želite to narediti, je povsem dovolj, da nekaj 10 ali 15 minut porabite za lažjo telesno vadbo:

• tek na mestu
• skakalna vrv,
• skakanje na mestu,
• počepi,
• krožne rotacije z nogami, pokrčenimi v kolenih,
• ples.

Spodaj so potrebne vaje za doseganje želenega rezultata.

Raztezanje mišic

1. Za pravilno izvedbo morate sedeti na tleh in razmakniti noge v črko V. Čim širše so razmaknjene, tem bolje. Medtem ko ohranjate ta položaj nog, upognite telo proti desni nogi in poskušajte z rokami objeti stopala. Nato ponovite upogibe na sredino in na levo nogo. Raztegnite se, poskušajte se spustiti čim nižje. Morate čutiti raztezanje mišic. Trajanje - 1 min.

2. Pri naslednji vaji se usedite na tla, pokrčite noge skupaj in jih iztegnite naprej. In se spet upognite naprej, z iztegnjenimi rokami. Poskusite se dotakniti tal ali prstov na nogah. Raztezanje mišic v tem položaju stane 30 sekund.

To vajo lahko ponovite stoje. V tem primeru naj bodo vaše noge razmaknjene nekoliko širše od ramen.

Poleg razteznih vaj bodo zelo koristni zamahi z nogami. Zahvaljujoč njim ne morete samo raztegniti vezi na nogah, temveč tudi okrepiti mišice. Izvajati jih je treba v različnih položajih: stoječi ali ležeči na tleh bočno.

Ležati.Če želite izvajati zamahe na boku, morate ležati na ravni, trdi površini, v telovadnici je to lahko klop ali tla. Strokovnjaki svetujejo, da si pod telo podložite fitnes blazino, da ne bo drsela, posledično pa bo vadba lažja.

Ležite na tleh, dvignite nogo, jo pritrdite v tem položaju 20-25 sekund. Vaja se izvaja bodisi popolnoma leže na boku ali se naslanja na roko, upognjeno v komolcu. Ponovite zamahe 25-30 krat, menjajte položaje z leve na desno stran.

Stoji. V stoječem položaju se izvajajo zamahi naprej, nazaj in vstran. Izvajajo se v več pristopih, 25-30 krat v vsako smer.

Vrtenje glave, rok in nog

Rotacije so potrebne za raztezanje vezi in krepitev mišic nog. Narediti jih je treba tudi za ogrevanje in toniranje celotnega telesa.

Vrtenje glave pomaga sprostiti telo in ga s tem pripraviti na prihajajočo telesno aktivnost. Izvajajo se lahko tako sede kot stoje. Če želite to narediti, morate spustiti glavo navzdol in jo 30 sekund vrteti v smeri urinega kazalca. Nato bi morali spremeniti smer.

Noge se vrtijo enako pomembna vaja za ogrevanje in raztezanje mišic.

Stojte na tleh, dvignite nogo - ne dvignite je previsoko. Začnite izvajati gibe v krogu. Najprej obrnite nogo v levo in nato v desno. Zamenjaj noge. Zavrtite v vsako smer 30-40 sekund, 2-3 pristope. Za stabilnost lahko roko naslonite na steno ali naslonjalo stola.

Noge lahko vrtite tudi med sedenjem na tleh. Če želite to narediti, premaknite roke za hrbet in položite dlani na tla. Pomembno: hrbtenica mora biti ravna. Začnite delati krožne gibe, podobne stoječemu položaju. Toda v tem primeru je treba nogo dvigniti čim višje.

Če želite, lahko naredite dodatne rotacije nog, medtem ko ležite na hrbtu. V tem primeru mora biti noga, s katero se izvajajo krožni zavoji, čim bolj ravna, noga pa ležati na tleh, ne da bi se upognila v kolenu. Na vsaki strani porabite 30-60 sekund. Ne pozabite spremeniti smeri.

Vrtenje stopala. To vajo lahko izvajate v katerem koli udobnem položaju, vendar je bolje stati. Delajte krožne gibe v desno in levo, pri tem pa poskušajte čim bolj iztegniti prste na nogah.

Ročne rotacije koristno za ogrevanje telesnih mišic. To vrsto je treba izvajati v stoječem položaju. Stopala postavite skupaj in iztegnite roke naprej. Naredite zaporedne gibe: dvignite roke nad glavo, nato jih razširite v različne smeri, tako da so vzporedne s tlemi. Spustite ga navzdol, nato iztegnite pred seboj in ponovno dvignite. Vrtenje je treba ponoviti 20- do 30-krat.

Potem, ko ostanete v stoječem položaju, razširite roke v različne smeri. Začnite z njimi delati krožne gibe. Roke vrtite približno minuto.

Nagibi

Tisti, ki se želijo naučiti delati razcepe doma, iz prve roke vedo, kako pomembno je upogibanje. Zahvaljujoč njim lahko raztegnete mišice celega telesa, predvsem hrbta in nog.

Nagibi se izvajajo iz dveh položajev, sedečega in stoječega. Toda za pravilno raztezanje mišic na nogah, zlasti poplitealnih vezi, jih je vredno narediti iz navpičnega položaja, to je stoje. Če želite to narediti, razširite noge na širino približno 1 m, kar pomaga bolje raztegniti vezi.

Upognite se z rokami, sklenjenimi v "ključavnico". Treba je stati na tleh, hrbtenica mora biti vedno ravna. Stopala naj bodo razmaknjena nekoliko širše od ramen. Roke primite za hrbet in jih stisnite v "ključavnico" z dlanmi navzdol. Upognite se čim nižje. Dvignite roke navzgor, ne da bi sprostili ključavnico, poskušajte jih potegniti v liniji z nogami. Zavzemite prvotni položaj telesa. Ponovno nagnite in tako naprej 15-20 krat.

Podobno vajo lahko naredite z rokami, sklenjenimi v "ključavnico" nad glavo. Pri upogibanju v tem primeru morajo biti roke vzporedne s tlemi. Položaj je treba držati 20-25 sekund.

Izvajamo jih lahko v pokončnem položaju ali sede na tleh. V vsakem primeru mora biti hrbet raven. Ko stojite, se nagnite naprej in nato navzdol. Ne morete upogniti kolen. Če vajo izvajate pravilno, se bo čutila napetost mišic v hrbtu in pod koleni. Zadržite ta položaj vsaj 20-30 sekund. Takšni nagibi so statični.

Upognite se navzdol in nazaj. Stojte na tleh z nogami nekoliko širšimi od ramen, se sklonite navzdol in poskušajte doseči roke do tal. To vajo je treba ponoviti večkrat zapored. Takšni upogibi navzdol in nazaj so statični.

Nagnite se na eno nogo. Sedite na tleh, iztegnite noge naprej. Hrbet, kot v prejšnjih primerih, mora biti raven. Dvignite roke nad glavo in se počasi nagnite naprej. Poskusite objeti desno nogo z rokami. Zaklenite v tem položaju 25-40 sekund. Zavzemite začetni položaj in naredite še 15-25 upogibov. Nato ponovite vajo, vendar je priporočljivo, da je desna noga pokrčena v kolenskem sklepu.

Raztezanje stegen

Za izvedbo te vaje bi morali stati v izpadnem koraku, levo koleno usmeriti naprej in upogniti pod pravim kotom, desno koleno pa ležati na tleh. Z levo roko potegnemo stopalo proti zadnjici, medtem ko poskušamo dimlje spustiti navzdol. Za ravnotežje prosto roko naslonimo na tla, če je to težko, pod roko položimo knjige ali fitnes kocko. Poskusite svojo težo preložiti na sprednjo nogo.

Močno raztezanje iz stoječega položaja

To raztezanje se izvaja z rokami in je lahko bolj učinkovito kot raztezanje s pritiskom telesne teže. Vajo je treba izvajati vzravnano in držati noge skupaj. Poskusite prenesti vso težo na levo nogo, desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu in jo primite z obema rokama, nežno dvignite. Poskusite ga dvigniti čim višje in naravnost ter ga z rokami potegnite k telesu.

Ta vaja odlično raztegne mišice hrbta in zadnjice, primerna pa je tudi za vadbo trebušnih mišic.

Lezite na hrbet z nogami in rokami iztegnjenimi naprej. Hkrati začnite dvigovati roke in noge od tal in jih dvigniti. Rahlo pokrčite kolena. Poskusite se s prsti dotakniti prstov na nogah. Zelo pomembno je, da ne obremenjujete hrbta, zvijanje je treba izvajati s pomočjo trebušnih mišic.

Zaklenite v tem položaju 10-15 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat.

Za pravilno izvedbo vaje morate ležati na tleh. Noge so pokrčene v kolenih, roke pa za glavo. Komolci morajo kazati v različne smeri. Pri izstopu začnite dvigovati trup in hkrati pritiskajte noge k telesu – to počnite, dokler se ga noge ne dotaknejo. Zadržite ta položaj 30-40 sekund. Vrnite se v prvotni položaj.

Bodite previdni. Mnogi, ki poskušajo narediti razcepe čim hitreje, izvajajo vaje brez predhodne priprave. In to lahko privede do pretrganja vezi, torej do dolgega obdobja okrevanja.

Do napak lahko pride zaradi neupoštevanja pravil treninga, pretirane naglice pri doseganju rezultatov ali neupoštevanja strokovnih nasvetov. Bodite potrpežljivi in ​​upoštevajte priporočila.

Video: razdelki v petih minutah na dan

raztezanje - To je človeški dosežek, ki zahteva dolgotrajno usposabljanje. Fleksibilnost vam omogoča, da prilagodite hojo, napihnete noge in se izognete poškodbam mišic zaradi padca ali poškodbe. Najboljši način za spopadanje z raztezanjem mišic je vrvica. Pogovorimo se o kako hitro narediti razcepe doma, ne da bi poškodovali mišično tkivo.

Glavna stvar v članku

Zakaj pride do razcepov?

Za mnoge raztezanje ni prioriteta, a zaman. Navsezadnje je sposobnost razcepa pokazatelj visoke elastičnosti tkiva. Za odgovor, zakaj je to potrebno, so tukaj glavni argumenti:

• Drža se izboljša. Gibljivost je neposredna pot do lepe drže in gladkih gibov, saj z raztezanjem krepite hrbtenico. Dodatna prednost je zmanjšanje bolečin v hrbtu med vadbo.
• Razvija vzdržljivost . Ker samo želja po izdelavi špaleta ni dovolj, med vadbo »gojite« vzdržljivost, vztrajnost, sposobnost, da ne obupate, in samokontrolo.
• Sklepi se okrepijo . Njihova mobilnost postane večja. Takšni tečaji so priporočljivi za ženske, ki načrtujejo naslednjo nosečnost, saj je porodni proces pri ženskah z dobrim raztezanjem veliko lažji.
• INs deluje preventivno. Med vadbo se izboljša prekrvavitev, kar bistveno zmanjša tveganje za nastanek krčnih žil in zastojev.
• Poveča se samospoštovanje. Ko so si zastavili takšen športni cilj, kot je razcep, mnogi, potem ko so ga dosegli, gledajo na svet nekoliko drugače, saj se njihova samozavest znatno poveča.

Strokovnjaki pravijo, da vaje, ki vam omogočajo, da naredite razcepe, preprečujejo skoliozo in izboljšajo krvni obtok v medenici.

Kako pravilno narediti razcepke?

Da bi izvedli razcepe brez nepotrebnih poškodb, morate vajo izvajati in pravilno organizirati pouk. Izvajati jih je treba ob upoštevanju naslednjih pravil:

1. Usposabljanje naj bo dnevno, najbolje zjutraj in zvečer. Če je ta tempo nesprejemljiv, je treba trening izvajati vsaj 4-krat na teden.
2. Razteznih vaj ni mogoče izvajati takoj, saj Preden raztegnete mišice, jih je treba ogreti lažje vaje. Kardio vaje so odlične za te namene.
3. Vezi morajo biti tople Zato je pri izvajanju pouka kljub vremenu zunaj bolje nositi gamaše, ki bodo pomagale preprečiti raztezanje, pri vadbi v hladnem prostoru pa bodo pomagale pri ogrevanju.
4. Pri izvajanju pouka ne pozabite na to polovica vaj naj bo usmerjena v dinamično raztezanje(zamahnite z nogami) in druga polovica so statične poze(nogni podaljški s fiksacijo), ki pomagajo učvrstiti raztegnjene mišice. Da zmanjšate bolečino med vadbo, se poskusite popolnoma sprostiti.
5. Pazi na dih, je to pomembna sestavina usposabljanja. Vdihi morajo biti globoki, brez odlašanja. Bodite pozorni na hrbet, mora biti raven.

Kako hitro narediti razcepe za začetnika?

Kaj morate storiti, da v kratkem času izvedete razcepe iz nič?

Če ste začetnik in želite razcepe izvajati od začetka, vam bodo sistematične vaje pomagale razviti želeno gibčnost. Izvajati jih je treba vsaj 4 dni na teden. Razredi naj vključujejo:

• do 15 minut ogrevanja;
• 30 minut razteznih vaj.

1. Bolje je telovaditi zvečer , saj so mišice po stresu dneva bolj nagnjene k razteznim vajam.
2. Ogrevanje je nujno za učinkovito vadbo. Za ogrevanje so primerni tek, počepi in skakanje vrvi.
3. Da bi lažje dosegli raztezanje, lahko uporabite vročo prho 10 minut pred treningom. To pripomore k boljšemu ogrevanju mišic.
4. Oblačila naj bodo udobna da se raztegnem s teboj. Nesprejemljivo je, da športna obleka stisne krvne žile in je tesna.
5. Po treningu porabite masaža mišic nog. Tako se bodo umirili in ne bodo preveč cvilili.

Vaje morate izvajati zelo previdno, preverjati stanje mišic in vezi. Če se pojavi bolečina, nenaravno škrtanje ali pekoč občutek, prenehajte z raztezanjem, saj se lahko poškodujete.

Ali je mogoče razdelitve narediti v minuti, dnevu ali tednu?

Številne metode trdijo, da lahko razcepe izvedete v 1–3 dneh. Je tako Fiziološko je to možno, vendar bodo takšni poskusi spremljali zvini ali rupture vezi. Tudi največja prožnost, pridobljena iz narave, zahteva redno pripravo pred razcepi.

Pravljice o tem, da »splite narediš v minuti«, so nerealne. Nemogoče je celo narediti split v 1 dnevu!!! Zato ne tvegajte svojega zdravja, trening izvajajte pravilno in potem boste brez težav »osvojili« tako vzdolžni kot prečni razcep.

Kar zadeva obdobje enega tedna, je to realno samo za tiste ljudi, ki so se ukvarjali s kakršnim koli športom ali plesom, ki je vključeval raztezne vaje. Takšni športniki, če si zadajo nalogo, da naredijo razcepe, se lahko spopadejo s tem v 7–10 dneh.

Katero delitev je lažje narediti?

Lažja vrsta vrvice je vzdolžna. Izvaja se na naslednji način: ena noga je spredaj, druga zadaj, kot da se nadaljujeta. Težje se je spopasti s prečnim razcepom, ki vključuje širjenje nog v različne smeri. Za začetnike je bolje začeti trenirati z vzdolžnimi raztezki, postopoma dodajati obremenitev, preiti na prečne razcepe.

Koliko časa v resnici traja, da se izvedejo delitve?

Pravo obdobje, v katerem se mišice lahko raztegnejo brez škode ali poškodbe, lahko imenujemo mesec, vendar ob zmerni dnevni vadbi. Spodaj smo zbrali več sklopov vaj, ki vam bodo pomagale, da se dobro raztegnete v najkrajšem razumnem času.

Katere vaje morate delati za raztezanje mišic nog in kako pogosto?

Torej, kot že omenjeno, usposabljanje vključuje dve vrsti vaj, ki jima je treba posvetiti enako količino časa:

1. Dinamično - To so gibi, ki se ponavljajo. Pri njihovem izvajanju se gibi izvajajo določeno število krat.
2. Statično – tu se ne izvajajo gibi, deli telesa so negibni, položaj pa povzroča raztezanje mišic.

Za dosego cilja je pogostost vadbe lahko vsak dan ali vsaj 4-krat na teden.

Kako neboleče narediti razcepe v enem mesecu: sklop razteznih vaj

Spodnji sklop vaj je namenjen raztezanju mišic in vam bo pomagal pri vzdolžnem in prečnem razcepu. Najprej naredite ogrevanje in ogrejte mišice, šele nato nadaljujte z glavno aktivnostjo. Zadržite vsako statistično pozo na začetku 30 sekund, postopoma povečajte čas na 3-5 minut z naslednjim treningom. Vse vaje, tako statične kot dinamične, se najprej izvajajo na eni nogi, nato na drugi, kar bo pomagalo enakomerno raztegniti mišice na obeh nogah.

Vaja št. 1


Sedite na petah, hrbet naj bo raven. Upognite se naprej s celim telesom, čim bolj se raztegnite, poskušajte ne dvigniti zadnjice s pet. Zadržite ta razteg nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj. Te korake morate ponoviti 10–20-krat.

Vaja št. 2.


Sedite na petah, jih razširite v različne smeri, zadnjica naj bo med njimi. Stopala razširite v različne smeri do največje možne širine. Vsakič, ko se bo polmer razmnoževanja povečal. Med izvajanjem vaje pazite na hrbet, mora biti raven.

Vaja št. 3.


Iz stoječega položaja skočite z nogo naprej. Hkrati gladko prenesite težo na sprednjo nogo, zadnjo nogo pa maksimalno iztegnite. Vajo izvedite 5-krat za vsako nogo.

Vaja št. 4.


Naredite stranske izpade; za to se morate usesti čim globlje in razmakniti noge čim bolj narazen. Prenesite svojo težo na eno nogo in popolnoma poravnajte drugo. Zaklenite in "pomladi" za nekaj sekund. Počasi spremenite položaj, prenesite težo na ravno nogo in jo upognite v kolenu.

Vaja št. 5.


Sedite na tla, noge in hrbet so ravni, prsti na nogah obrnjeni proti vam. Z rokami primite stopala in nagnite telo naprej, ne da bi upognili kolena. Ostanite v tem položaju čim dlje. Vrnite se v sedeč položaj. Takšne zavoje izvedite v 5–10 pristopih.

Vaja št. 6.


V sedečem položaju primite eno nogo z roko, druga pa ostane ravna. Zajeto nogo poravnajte in jo dvignite do maksimalne iztegnjenosti kolena. Zadržite maksimalno zravnano do 30–60 sekund. Izvedite enaka dejanja z drugo nogo. 5-10 pristopov bo dovolj. Pri izvajanju naj bo hrbet raven.

Vaja št. 7.


Sedite naravnost, prekrižajte stopalo ene noge čez stegno druge. Spodnji del noge mora biti raven. Z roko dosežete konice prstov iztegnjene noge, napetost pa naj prihaja iz prsi, ne iz glave. Fiksirajte v tem položaju, dokler se ne pojavi očitno nelagodje. Zamenjajte nogi in izvedite vajo še 5-10 pristopov.

Vaja št. 8.

Iz sedečega položaja na tleh z ravnimi nogami upognite eno nogo v kolenu, jo prekrižajte čez drugo in pritrdite stopalo na tla na zunanji strani stegna. Iztegnite se naprej in z rokami primite stopalo iztegnjene noge. Ko dosežete največjo napetost, fiksirajte položaj do minute. Zamenjajte nogi in ponovite korake. Izvedite v 5-10 pristopih.

Vaja št. 9.


Sedite na tleh, dvignite noge skupaj in poskusite spustiti kolena na tla. Pri prvem izvajanju vaje si lahko z rokami pomagamo položiti kolena na tla. Z ravnim hrbtom se poskušajte dotakniti stopal s čelom, fiksirajte nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. To napetost je treba izvesti v 10-15 pristopih.

Vaja št. 10.


V sedečem položaju iztegnite eno nogo naprej, drugo pa pokrčite nazaj. Stopalo zadnje noge naj bo blizu zunanje strani stegna. Telo nagnite naprej z ravnim hrbtom proti ravni nogi, pri tem pa si pomagajte z rokami in držite stopalo. Ko se maksimalno raztegnete, vrnite telo na svoje mesto in ga nagnite na sredino, poskušajte se s čelom dotakniti tal. Takšna gibanja je treba izvesti v 10-15 pristopih.

Kako učinkovito in pravilno narediti 3 vložke: program usposabljanja

Ali lahko vsi delajo razcepe?

Vadba raztezanja nima starostnih omejitev, zato se lahko vsakdo preizkusi v vmesnem delu. Drugo vprašanje je, kako hitro se bo to zgodilo, saj je treba poleg prirojene "duktilnosti" upoštevati zgradbo, spol in starost osebe, ki trenira.

Mlajši kot je človek, manj časa potrebuje za obvladovanje razcepov in vaje bodo lažje. Poudariti je treba tudi, da je raztezanje lažje za ženske, saj so moški fiziološko manj prilagodljivi.

Vrvica ima tudi kontraindikacije. Nanj ni priporočljivo posedati otrok, mlajših od 5 let, saj so njihove mišice in kite še zelo šibke. Ni priporočljivo izvajati tečajev, če imate naslednje bolezni:

• (visok krvni pritisk).
• Razpoke, zlomi, modrice v predelu kolka.
• Bolezni mišično-skeletnega sistema.
• Poškodbe hrbtenice.

Zakaj ne morem delati razdelkov?

Ugotovljeno je bilo, da se več kot 80 % tistih, ki so "navdihnjeni" za izvedbo razcepov, ustavijo na pol poti, ne da bi dosegli rezultate. Zato, ko se odločite za raztezanje, nikar ne opustite redne vadbe, in če ne morete izvajati vmesnih del, si poglejte možne razloge, ki so navedeni spodaj, morda delate kaj narobe.

• Nestrpnost. Eden glavnih "sovražnikov" za strije. Tako se zgodi, da oseba, ki je več tednov trenirala in ni dosegla želenega učinka, postane razočarana in opusti vadbo.
• Pomanjkanje pravilne izvedbe tehnik. Da bi dosegli svoj cilj, ne potrebujete le vsakodnevnih treningov, temveč morate pravilno izvajati vaje. Če po 2-3 tednih treninga ne opazite pozitivnega rezultata, je bolje, da poiščete pomoč trenerja.
• Prisotnost poškodb. Približno 35–40 % se jih poškoduje med nepravilno izvedenimi raztezi. Takšne dejavnosti vodijo do katastrofalnih posledic.

Video od Laysan Utyasheva: kako narediti razcepe?

Če se odločite za razcepe, potem samozavestno pojdite proti svojemu cilju. Naj vas manjši neuspehi ne prestrašijo, saj raztezanje ni le lepo, ampak ima tudi koristi za zdravje.

Trenutno je raztezanje zelo priljubljen šport. Da, to je ravno šport, saj se za njegovo izvajanje porabi veliko truda in s tem tudi energije. Poleg tega bodo vaje za raztezanje in gibljivost telesa za začetnike pomagale ohranjati zdravje telesa kot celote. Če iščete, lahko najdete veliko oglasov za zaposlovanje skupin za ure raztezanja za začetnike. In naš članek je bil posebej pripravljen za pomoč pri vadbi in raztezanju mišic doma.

Če ste športnik začetnik in iščete split raztezne vaje doma, potem je to kraj za vas. Spodaj bomo korak za korakom analizirali vse potrebne informacije za začetnike.

Nujnost

Če vprašate dekle, zakaj potrebuje raztezanje, vam bo takoj odgovorila: "Želim delati razcepe kot moj prijatelj." Raztezanje je potrebno, da človek pridobi večjo gibčnost telesa.

In če vsak dan izvajate niz preprostih vaj za raztezanje celotnega telesa, boste zelo kmalu začutili opazne spremembe v telesu. Pravilno raztezanje za vse mišične skupine zelo blagodejno vpliva na mišično-skeletni sistem, razvija se dobra gibljivost, izboljša se prekrvavitev in preprečujejo mišični krči.

Na splošno nekaj prednosti. Vendar morate biti zelo previdni, da ne pretiravate in se poškodujete. Poglejmo torej, kako se pravilno raztegniti, da se zaščitite pred poškodbami.

Vrste

Obstaja pet glavnih vrst raztezanja. Vsi opravljajo eno samo funkcijo, vendar obstaja nekaj odtenkov, na katere je vredno biti pozoren.

1. Aktiven. Ta možnost je zasnovana za neodvisno izvedbo. Na koncu članka si lahko ogledate videoposnetek, iz katerega se boste naučili izvajati raztezanje doma za začetnike in izvajati vaje sami.
2. Pasivno. Vse vaje izvaja partner. To možnost je treba jemati zelo resno, saj lahko samo vi občutite presežek in o tem pravočasno obvestite svojega partnerja.
3. Statično. Statične vaje veljajo za najučinkovitejšo vrsto raztezanja, ki jo še posebej priporočajo zdravniki. Med izvajanjem je telo fiksirano v želenem položaju, kar omogoča raztezanje vseh mišičnih skupin. Čas fiksiranja je od 15 do 30 sekund, največ - 1 minuta, odvisno od začetnih podatkov določene osebe.
4. Dinamično. Vse se zgodi v gibanju. Preprost primer so izpadni koraki levo, desno, nazaj, naprej. Raztezanje mišic se pojavi s povečanjem intenzivnosti in hitrosti gibov.
5. Balistični. Morda najtežja in najnevarnejša vrsta raztezanja mišic. Izvedba poteka s hitrimi vzmetnimi gibi in ostrimi sunki. Med treningom mišice in sklepi doživljajo ogromen in precej tvegan stres. Najpogosteje to možnost uporabljajo pravi profesionalci, navdušenci nad ekstremnimi športi, ljubitelji pločevine in hardcorea, ki jim vse in povsod ni dovolj.

Osnovna pravila

Pred izvajanjem katere koli vaje, pa naj bo to delo z utežmi ali, kot v tem primeru, raztezanje, se morate držati osnovnih pravil:

1. Ogrevanje telesa. Najpomembnejši korak pred začetkom kakršne koli vadbe. Obremenitev "hladnih" mišic je izjemno škodljiva, saj lahko namesto koristi dobite resno poškodbo, katere rehabilitacija bo trajala veliko časa. Izberete lahko katero koli aerobno vadbo, pa naj bo to sobno kolo, skakalnica ali tek. Mimogrede, če trenirate v telovadnici s strojno opremo, potem morate pred glavnimi vajami narediti ogrevanje in na koncu raztezanje, ravno zato, ker se morajo mišice po močni napetosti sprostiti in raztegniti.
2. Sprostite se in bodi potrpežljiv. To pravilo je pomembno predvsem za začetnike. Raztezanje je treba izvajati počasi, diha gladko in enakomerno. Tukaj ne sme biti nobenih sunkov ali nenadnih gibov, ki jih začetniki športniki radi zlorabljajo.
3. Hrbet mora biti raven, mišice so sproščene.
4. Posebno pozornost namenjamo pravilno dihanje: pri vdihu – začetni položaj, pri izdihu (skozi usta) – raztezanje.
5. Za tiste, ki se šele začenjajo raztezati, lahko začnete s 5-10 sekundami na vajo. Poleg tega je za izboljšanje rezultata potrebno povečati trajanje, saj bo brez tega napredek zelo počasen ali pa ga sploh ne bo.
6. Eno od osnovnih pravil je nenehno vadite. Še posebej, če začnete iz nič. Opustiti vse, še preden sploh začnete, je preprosto, a pridobiti navado nenehnega učenja je pravo delo. Navsezadnje nihče ne potrebuje vašega napredka razen vas samih.
7. Še ena zelo pomembna točka - ne razteguj se dokler ne boli. To je v osnovi napačno. Tako si boste samo poškodovali mišice in za vedno, vsaj zelo dolgo, odvrnili vsako željo po nadaljnji vadbi. Raztezajte se počasi, a vztrajno, pri čemer povečajte obseg raztegov z vsako sejo. Sami boste občutili svojo mejo.

Ne delajte napak

Pogosto začetniki začnejo raztezati vse in tako ali tako, misleč, da bodo s hitro vadbo glavnih delov telesa kmalu dosegli želeni rezultat. A to še zdaleč ni res. V večini primerov, z malo zavedanja in brez nadzora trenerja ali izkušenega partnerja, "zeleni" športniki vlečejo vezi, ne mišic. S pravilnim treningom je skoraj nemogoče raztegniti vezi, saj so močne in toge lupine sklepov, vendar zaradi napačnega pristopa pride do poškodb sklepov in mišic.

Izogibajte se osnovnim napakam:

1. Ne morete se raztezati, če imate zdravstvene težave. In sicer: poškodbe hrbtenice, vnetja kolčnih sklepov, težave s krvnim pritiskom, hude podplutbe in morebitne poškodbe kostnega skeleta, predvsem medenice.
2. Mišice morate enakomerno raztegniti na vsaki strani, ne glede na to, kaj vlečete, pa naj bodo to noge, stegna ali mečne mišice. Če ste levo nogo iztegovali 5 minut, enako dolgo iztegnite desno nogo. Če naredite narobe, vas bo telo vsaj zelo bolelo.
3. Ne morete se raztegniti, ne da bi temeljito ogreli mišice (to je bilo že omenjeno zgoraj).
4. Če hodite v fitnes, niti ne pomislite na raztezanje pred vadbo. Raztezanje pomaga sprostiti mišice in če delate nasprotno, ne boste mogli dati vsega od sebe.
5. Raztegnite se zmerno. Premalo je manj kot trikrat na teden, preveč je vsak dan petkrat na dan. Optimalno - vsak dan, samo enkrat.
6. Če upate, da boste v enem tednu dobili čudovit razcep, potem vam ni treba niti začeti. To je počasen, miren, odmerjen proces, ki zahteva veliko potrpljenja in marljivosti.

Psihološki odnos

Verjetno je vsaka druga dama pomislila: "Ali ne bi poskusila narediti špalir?" Da, vse se zdi preprosto, prebrskal sem internet, našel video vadnice in šel. A ni vse tako gladko, kot bi si želeli. Izkazalo se je, da mora biti boljša polovica za kakšno obsežno akcijo najprej psihično uglašena.

Upoštevajte ta pravila:

1. Naj vam postane navada, da se vsak dan raztezate, kot pravijo - na dobre stvari se hitro navadite.
2. Začnite z majhnim, vendar vztrajnim. Telesu in možganom morate dati priložnost, da se navadijo na spremembe.
3. Če ste nenadoma zamudili enkrat ali dvakrat, ni pomembno, samo nadaljujte.
4. No, pogosteje si predstavljajte končni rezultat.

Miti

Nenavadno je, da obstaja veliko napačnih predstav o raztezanju. Veliko se pogovarjajo, napišejo veliko priporočil in zdi se, da internetu zaupate kot enciklopediji, a tudi tu obstajajo miti.

Razblinimo nekatere izmed njih:

1. Pravijo, da se otroci hitro raztegnejo in zelo hitro naredijo razcepe, in to je res. Pravijo pa tudi, da če si že odrasel, o tem niti ne razmišljaj. A to ni res, vsak se lahko raztegne, a po svojih najboljših močeh.
2. Obstajajo informacije, da za raztezanje potrebujete posebne začetne parametre telesa. Mit. Če ste šele na začetku, potem vam bo zagotovo uspelo. Samo začnite izvajati najpreprostejše vaje za začetnike.
3. Raztezne vaje povzročajo zelo hude bolečine. To ni tako, če vse naredite pravilno in brez fanatizma, boste občutili le prijetno raztezanje mišic.
4. Raztezanje vam ne pomaga shujšati. Če pomislite na to, se pri izvajanju tega ali onega dejanja porabi določena količina energije in s tem zapravljajo kalorije. In če boste vadbi namenili pravi čas, boste lahko izgubili tudi nekaj odvečnih kilogramov.

Ogreti se

Ogrevanje mišic pred vsako vadbo in v tem primeru pred raztezanjem ni samo pravilno, ampak tudi zelo pomembno. Rekli smo že, da se lahko poškodujete, če se prej ne ogrejete. Prav tako boste veliko težje dosegli, tako fizično kot čustveno.

Ponujamo posebno predvadbo, ki je ne smete zamuditi:

1. Vsi deli telesa se izvajajo od zgoraj navzdol. Začnemo z gladkimi obračanji glave levo - desno, gor - dol, v krogu levo - desno.
2. Naslednja so ramena. Krožni gibi ramen naprej in nazaj, izmenični zamahi rok navzgor in navzdol.
3. Ogrevamo hrbtne in prsne mišične skupine. Roke iztegnemo pred seboj, jih razširimo vstran in največ za hrbet, medtem ko zaokrožimo prsi. In nasprotno, roke dvignemo naprej pred seboj in zaokrožimo hrbet.
4. Sledi ogrevanje za trup. Med vajo medenica ostane negibna, se obrača levo in desno ter se upogne naprej in nazaj.
5. Za pripravo hrbtenice se čim bolj sklonimo navzdol in se dvignemo, zaokrožimo hrbet.
6. Za raztezanje mišic nog in kolčnih sklepov izvajamo izmenične zamahe z nogami naprej, nazaj, vstran, prav tako izmenično noge.
7. Za ogrevanje gleženjskih sklepov izvajamo krožne rotacije golenic, gnetemo stopala gor in dol, levo in desno. Vaje s počepi bodo pomagale razgibati kolenske sklepe.

Učinkovite raztezne vaje

Kje začeti z razteznim treningom, je po eni strani preprosto vprašanje, po drugi pa precej zapleteno. Vsega ne morete raztegniti; začeti morate z majhnimi in po možnosti učinkovitimi.

Ponujamo osnovni sklop vaj za raztezanje in hrbtenico doma.

Hrbtenica

Hrbtenica je zelo pomemben del telesa, zato je treba vaje izbrati za vsako osebo posebej, glede na starost in zdravstveno stanje telesa kot celote. Za preventivo lahko doma izvajate dve osnovni vaji. Pomagali bodo zmanjšati obremenitev hrbtenice zaradi nezdravega načina življenja, to je sedečega dela, nošenja neudobnih čevljev, zlasti za dekleta in ženske, ki so navajene nositi čevlje z visokimi petami, pa tudi v odsotnosti redne telesne dejavnosti. .

Osnovne vaje:

1. Za izvedbo je dovolj, da imate prečko ali vodoravno palico. Priporočljivo je, da visi na palici vsaj eno minuto, postopoma poveča na tri. Če nimate vodoravne palice, jo lahko nadomestite z drugim elementom: ležite na hrbtu, hkrati pa iztegnite roke za glavo in noge navzdol. Ta vaja je manj učinkovita, a tudi koristna.
2. Pri drugi vaji je pozornost namenjena vratnim vretencem. Če želite to narediti, je dovolj, da dobro iztegnete vrat v levo - desno, gor - dol, vstran v levo - desno, kot da pritiskate na ramo. Na vsaki točki zadržite položaj nekaj sekund. Ni treba hiteti, vse je treba narediti mirno, dihati enakomerno, telo je sproščeno, roke spuščene.

Spodaj je nabor vaj, za katere vam bo hrbtenica hvaležna:

1. Plazenje po zadnjici. Začetno - sedenje na tleh. Izravnajte noge, raven hrbet, pokrčite roke in jih dvignite predse. Nato začnete izmenično premikati zadnjico, delate nekakšne korake, osem korakov na eno in drugo stran. Nazaj na enak način. Ponovite 3-5 krat. Poskusite delati samo z zadnjico, ne da bi uporabljali noge kot celoto.
2. . Ta vaja je zelo učinkovita za vretenca in medvretenčne ploščice, ki vam bodo omogočile vstavljanje na svoja mesta. Začetno - sedenje na tleh. Povlecite kolena na prsi, sklenite roke, pritisnite brado na kolena. Začnite se zibati naprej in nazaj. Vajo poskusite izvesti vsaj 10-15 krat.
3. Odklon. Ta element dobro trenira ledveno hrbtenico. Za izvedbo lezite na trebuh, položite roke na tla v višini ramen in dvignite telo do maksimuma, tako da upognite hrbtenico. Ta vaja bo popolnoma dopolnila prejšnjo.

Noge

To je morda najbolj obremenjen del telesa. Kako se pravilno raztegniti, bomo razmislili spodaj.

Obstajajo tri glavne vaje, ki jih uporabljajo tako začetniki kot športniki.

Mimogrede, raztezanje nog ni nič manj pomembno za moške kot za ženske, zato morajo tudi moški te vaje vključiti v svoje treninge.

Tukaj je učinkovit kompleks za noge:

1. Raztezanje stegenskih tetiv traja nekaj časa, vendar bo zahtevalo nekaj potenja. Začetni položaj - stojte naravnost, noge skupaj, roke ob telesu. Za najboljši učinek zaprite oči in se sprostite. Predstavljajte si svojo hrbtenico in počasi, sledite hrbtenici kot na lestvi, spustite telo navzdol, medtem ko z rokama stisnite zadnji del stegna. Ne upogibajte kolen, poskušajte se maksimalno upogniti navzdol, za nekaj sekund fiksirajte najvišjo točko in se počasi dvignite.
2. Ta vaja je zelo prepoznavna in jo pogosto uporabljajo vsi športniki. Sedite na tleh, noge široko narazen, hrbet raven, gledajte naravnost. Začnemo se počasi spuščati navzdol, roke poskušamo segati čim dlje naprej. Popravimo najvišjo točko in vzmetnemo približno 30-krat, po možnosti še večkrat, nato se vrnemo na izhodišče. Enako lahko storite tako, da noge postavite skupaj ali pa poskušate doseči vsako nogo posebej.
3. Stranski izpadi. Vstanite vzravnano, naredite stranski izpad 45° vstran, telo obrnjeno proti pokrčenemu kolenu, iztegnite se, spustite, občutite prijeten razteg. Naredite enako z drugo nogo.

To so najboljša raztezanja nog, ki vam bodo omogočila hitro in učinkovito raztezanje.

Kompleks za začetnike

Veliko ste brali, spraševali, se učili in končno ste pripravljeni na pouk. Zdaj pa ostaja glavno vprašanje: kje začeti trenirati. Spodaj je preprost sklop razteznih vaj za začetnike, ki je primeren za vsak dan.

Kako pravilno izvajati raztezanje in gimnastiko doma:

1. Sedite na tla, noge skupaj, hrbet naj bo raven, roke položite na tla za hrbtom, prste na nogah začnite vleči k sebi, tako delajte noge in hrbet.
2. Ko sedimo na tleh, poskušamo z rokami doseči prste na nogah, pri tem pa hrbet držimo naravnost in ne upogibamo kolen.
3. Nadaljujemo iz prejšnjega začetnega položaja. Sedaj spustimo telo navzdol in se poskušamo s prsmi dotakniti nog, hrbet pa sprostimo in ga lahko zaokrožimo. Noge držimo z rokami in popravimo položaj.
4. Ležite na hrbtu, dvignite noge, držite jih naravnost in skupaj. Roke iztegnemo do prstov na nogah, ne da bi dvignili hrbet od tal, lopatice naj ostanejo na tleh, noge pa ne smejo biti pokrčene v kolenih. Precej težko, a izvedljivo.
5. Začetni položaj: sedeč, upognite eno nogo, tako da stopalo počiva na ravni nogi. Roke na obeh straneh ravne noge. Držite glavo naravnost in začnite spuščati prsni koš proti ravni nogi, pri čemer nazadnje spustite glavo.
6. Prejšnji začetni položaj. Hrbet in glavo imejte naravnost, telo pa spustite med noge, roke pa so pokrčene, komolci pa naslonjeni na tla.
7. Imenuje se "Lutka". Sedimo na tleh, noge ob straneh, roke ob straneh. Prste na nogah potegnemo k telesu. Medenico potiskamo naprej, poskušamo potegniti notranje stegenske mišice.
8. Dobro znani "metulj". Sedite na tleh, pokrčite kolena s stopali drug proti drugemu, stisnite stopala z rokami, potegnite boke navzdol, lahko si pomagate z rokami s pritiskom na kolena.

Te slikovne vaje vam bodo pomagale začeti raztezati. Ta sklop vaj je popoln tudi kot raztezanje po vadbi za dekleta.

Video

Začetni športniki pogosto postavljajo vprašanja: kako izboljšati raztezanje, kako raztegniti mišice, kako trenirati raztezanje. Spodnji videoposnetek prikazuje odlične vaje, s katerimi bo vaše telo postalo prožno, mišice pa elastične.

Izvedite V-razteg. Sedite na tla in razprostrite noge na straneh v velikem V. Če to pomaga, naslonite noge na steno za globlje raztezanje.

• Hrbet imejte vzravnan, nagnite se v desno in primite desno nogo z obema rokama. Zadržite ta položaj 30-60 sekund, nato ponovite to vajo z levo nogo.
• Nato iztegnite roke naravnost pred seboj, kolikor lahko. Poskusite se s prsmi dotakniti tal. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

Med sedenjem se dotaknite prstov na nogah. Sedite na tleh, iztegnite noge pred seboj, jih združite in segnite do prstov.

• Če ne dosežete prstov na nogah, se raje primite za gležnje. Če zlahka dosežete prste, se primite za stopala.
• Hrbet naj bo vzravnan.
• Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

Dotaknite se prstov na nogah, medtem ko stojite. Naredite isto vajo, vendar stoje! Stojte z nogami naravnost skupaj, upognite se in poskušajte doseči prste na nogah.

• Upoštevajte, da ne smete upogniti kolen in poskusite večino svoje teže naložiti na podnožje stopal in ne na pete. Zadržite ta položaj 30-60 sekund.
• Če imate dobro gibljivost, poskusite položiti dlani na tla.

Izvedite vajo metulja, da raztegnete mišice. Sedite na tla, pokrčite kolena in stopali skupaj. Potisnite kolena proti tlom, po potrebi uporabite komolce. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

• Med vajo naj hrbet ostane raven, pete poskušajte potegniti čim bližje telesu.
• Za intenzivnejši razteg se poskusite nagniti naprej in čim bolj iztegniti roke na tleh pred stopali.

Raztezanje kolenskih mišic. Postavite se na kolena in iztegnite eno nogo pred seboj, pazite, da je popolnoma ravna.

• Roke položite na obe strani iztegnjene noge in se med raztezanjem nagnite navzdol. Zadržite ta položaj 30-60 sekund in nato ponovite z drugo nogo.
• Za intenzivnejše raztezanje položite ravno nogo na dvignjeno površino, kot je blazina ali podloga.

Vadite razcepe. Eden najboljših načinov za raztezanje mišic za razcepe je, da jih poskusite narediti! Trenirate lahko levo, desno, navzkrižne delitve ali izberete enega od njih.

• Ne glede na vrsto vrvice se počasi in previdno spuščajte čim dlje. Ko dosežete svojo mejo, poskusite ta položaj zadržati 30 sekund. Nato malo počivajte in poskusite znova. Vsakič poskusite iti nižje.
• Ena stvar, ki jo lahko storite, da poglobite razhajanja, je, da prijatelj ali družinski član pritiska na vaša ramena ali noge, ko se raztezate – vendar poskrbite, da takoj preneha, ko ga vprašate!
• Nogavice lahko nosite tudi med razteznimi vajami (namesto, da delate bosi ali obuti), saj bodo tako vaša stopala bolje drsela, še posebej po parketu ali tleh iz linoleja.

Po mnenju fitnes trenerjev lahko skoraj vsak zdrav človek trenira mišice kolčnega dela telesa in dovolj hitro izvede razcepe z ustrezno željo po treningu in odsotnostjo kontraindikacij.

Glavna stvar je kakovosten pristop k treningu, saj so rezultati v veliki meri odvisni od tega, kako pravilno je izvedeno raztezanje in kako so trenirane mišice medenice in bokov. Če želite hitro narediti razcepe, najprej potrebujete redno usposabljanje in predanost.

Koliko časa traja treniranje izdelave vmesnih rok?

Če imate dobro raztezanje in izkušnje s športom, bo izvedba vpadnic precej enostavna. Absolutni začetniki v športu brez ustrezne fizične pripravljenosti bodo morali delati dlje in težje kot ljudje, ki se redno ukvarjajo s katerim koli športom.

Več dejavnikov vpliva na to, kako hitro oseba opravi razcepe.

obstajati dejavniki, ki vplivajo na fizično stanje človeškega telesa, ki jih je treba upoštevati pri sestavljanju načrta usposabljanja za izvedbo razcepov:

1. Genetska predispozicija- prirojena prožnost telesa, ki je odvisna od dolžine ligamentov, števila sarkomer in elastina v mišicah.
2. Pogostost in trajanje ogrevanja sklepov pred vadbo, kot tudi pravilno tehniko vadbe za izvajanje razcepov.
3. Dnevnik treninga, zahvaljujoč kateremu lahko spremljate svoj razvoj ne samo psihološki, ampak tudi fizični.
4. Pravilno zdravo prehranjevanje, ki naj vključuje zadostno količino vode glede na težo in starost osebe.

Ko dosežemo prožnost, pride do sprememb v mišicah, sklepih in vezeh. To seveda zahteva čas in trud. Zato ne morete upati, da boste lahko izvedli razdelke v enem dnevu ali celo v 1 mesecu.

Ni nujno, da je raztezanje boleče.

Vaje se ne smejo izvajati zaradi bolečin. Večinoma se čez dan usedejo tisti, ki že imajo dobro gibljivost, ali otroci, saj njihovo telo še ni do konca oblikovano.

Ampak vseeno me zanima, koliko časa bo trajal trening in ali je to zelo odvisno od starosti. Strokovnjaki pravijo, da če začnete trenirati pred 30. letom, običajno traja 3-5 mesecev, da redno vadite. Ljudje, starejši od 30 let, bodo potrebovali več kot šest mesecev intenzivnega treninga.

Te številke so izračunane za ljudi s povprečnimi telesnimi lastnostmi. Na čas bo vplivala samo stopnja prilagodljivosti, potrpežljivosti in odnosa.

Učinkovite raztezne vaje za izvajanje razcepa

Glavni cilj raztezanja je narediti mišice elastične, sklepe bolj gibljive in tonizirati telo.

Raztezanje izboljšuje tudi prekrvavitev, pospešuje oskrbo mišic s kisikom in hranili ter ščiti telo pred pojavom kroničnih bolezni in bolečin v starosti.

• Vredno je začeti počepi za razvoj mišic nog. Najprej morate postaviti noge nekoliko širše od ramen, hrbet je raven, pogled usmerjen naprej.

Ko delate počep, lahko premaknete roke naprej, predvsem pa premaknite medenico nazaj, kot da bi bil za vami stol. Paziti morate, da kolena ne presegajo stopal, sicer bo prišlo do velike obremenitve sklepov.

Ena izmed učinkovitih razteznih vaj so zamahi z nogami, ki jih lahko izvajate tako vstran kot naprej in nazaj.

• Druga vaja - zamahni z nogami. Zamahe lahko izvajate vstran, naprej, nazaj, leže na boku in sede na vseh štirih.

Pri izvajanju morajo biti hrbet in noge ravni, če se izvajajo zamahi vstran, mora biti opora, ki jo lahko zgrabite z roko.

• Obvezno nagibi za raztezanje vezi.

Stopala so v širini ramen, upognjena, roke se raztezajo najprej na desni prst in nato na levo. Kolena so ravna in se ne pokrčijo. Vse poteka gladko in brez nenadnih gibov.

• Vaja s podporo. Za začetek se morate nasloniti z rokami tik nad glavo ob steno.

Desno nogo pokrčite v kolenu pod pravim kotom, drugo pa držite naravnost in jo povlecite nazaj, kolikor je mogoče. To bo raztegnilo telečje mišice.

Vaje z oporo so eden od načinov raztezanja, da naredimo razcepe

• Spodbuja se tudi raztezanje izmenično iztegovanje nog ob straneh. Najprej je treba stopala postaviti v širino ramen, hrbet pa ostati raven.

Potem morate premakniti nogo vstran, medenico vzporedno s tlemi. Roke spredaj, nato nagnite telo proti eni nogi, nato postopoma poravnajte noge v kolenih in ostanite v tem položaju 20-30 sekund.

Nato je treba vajo opraviti na drugi nogi.

• Vaja za polrazpor na hrbtu. Morate ležati na hrbtu in položiti roke vzdolž telesa. Ena noga mora biti pokrčena za oporo, druga pa iztegnjena in jo primite z rokami.

Noga mora biti ravna, tako da medenica ne gre vstran.

• Pri naslednji vaji morate poklekniti in iztegniti eno nogo, upognjeno v kolenu pod pravim kotom.

Za ravnotežje lahko z eno roko primete stol. Nato z roko primemo drugo nogo in jo potegnemo proti zadnjici.

• Če želite raztegniti stegenske mišice, morate poklekniti in iztegniti drugo nogo naprej, ne da bi jo potegnili za prste.

Nato postopoma morate z rokami doseči prst na nogi, koleno se ne sme upogniti.

Kako se pravilno raztegniti, da naredimo razcepe

Raztezanje je ključno za ohranjanje prožnosti in zdravih sklepov. Tetive (tkiva, ki povezujejo mišice s kostmi) se s staranjem začnejo krčiti in zategovati, kar omejuje prožnost telesa. Gibi postanejo počasnejši, stati naravnost je že težko, tudi korak postane precej krajši.

Pravilna tehnika je zelo pomembna. V parkih lahko vidite tekače, ki se ustavijo, da raztegnejo sprednji del stegen in potegnejo noge proti zadnjici. Takšno raztezanje lahko samo škodi.

Obstajajo osnovna pravila, kako se raztegniti, da naredite razcepe, po katerih lahko dosežete dobre rezultate in si ne škodujete.

Torej, pravila raztezanja:

• Čim pogosteje se morate raztegniti, bolje vsak dan, če je mogoče. Vedno po kardio vadbi in vadbi za moč.
• Pred raztezanjem ne pozabite narediti nekaj ogrevanje mišic.
• V vsakem položaju premikati se moraš počasi ne da bi se prisilili k nenadnim gibom. Vedno morate biti pozorni na napetost.

Razteg je treba meriti od blage napetosti do roba nelagodja. Osredotočiti se morate na območje, ki ga raztezate.

• Preden zadržite vsak položaj, morate vsaj dvakrat globoko vdihniti. Globoko dihanje spodbuja sprostitev.
• V nobenem primeru ne moreš skočiti. Ko najdete udoben položaj za raztezanje, ostanite tam in se postopoma bolj raztezajte.

Kako narediti križne razcepe

Rezultate lahko dosežete doma. Vse je odvisno od človekovega načina življenja, dejavnosti in prehrane.

Dan lahko začnete z jutranjo telovadbo, saj so zjutraj mišice trde in bo učinek boljši. Za izvedbo razcepa morate imeti močan hrbet in trebušne mišice, zato so vaje za moč potrebne 2-3 krat na teden.

Če upoštevate vse zgoraj našteto, rezultat ne bo dolgo prišel.

Najprej se morate ogreti z ogrevanjem. Priporočljivo je, da začnete z vratom, nato nadaljujete z rokami, hrbtom in ne pozabite na noge.

Po tem morate opraviti naslednje vaje:

• Globok upogib s podporo na rokah. Hrbet mora biti raven in sproščen, dihanje mora biti prosto.

V tem položaju morate ostati 30-60 sekund. Takoj, ko se lahko naslonite na dlani, poskusite stati na podlakti.

• Naslednja poza je stupa. Noge so širše razmaknjene ob straneh, roke so iztegnjene navzgor. Postopoma se morate spuščati navzdol, tako da razširite kolena in boke.
• Sklece. Noge imejte široko narazen, da izvajate sklece, tako da pokrčite komolce, medtem ko medenico potegnete naprej tik nad glavo. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite 10-15 krat.
• Priprave na razhode. Noge so postavljene širše, telo je vzporedno s tlemi, stati morate na podlakti ali dlaneh. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Trenažer za vrvice

Izvajanje razteznih vaj, tako za poklic kot za zdravje in lepoto, obvezuje človeka, da jih izvaja s potrpežljivostjo, vzdržljivostjo in vztrajnostjo.

Poseben simulator bo pomagal olajšati postopek, da boste hitreje naredili razcepe in ne poškodovali mišic.

Kako deluje? Simulator je zasnovan posebej za raztezanje mišic, pa tudi za njihovo fiksiranje. Tako se mišice navadijo in postopoma raztegnejo brez večjih bolečin. Simulator ima svoje prednosti in slabosti, ki jih je treba upoštevati pri nakupu.

Prednosti:

1. S prilagajanjem stopnje raztezanja bolečina ne bo tako opazna, noge pa bodo v udobnem položaju. Tako boste zmanjšali obremenitev nog.
2. Ne bo se vam več treba bati poškodb mišic in vezi. Vaje na simulatorju potekajo brez nenadnih sunkov in površnih gibov.
3. Večina modelov vadbenih naprav je zasnovanih za raztezanje v ležečem položaju, kar pomeni, da bodo mišice čim bolj sproščene, kar prispeva k hitrim rezultatom.

Minuse:

1. Trenažer ni poceni. Najnižja cena je 2-3 tisoč rubljev.
2. Če oseba nenehno potuje, bo treba vadbeni stroj pustiti doma, saj je transport precej težaven in neprijeten.
3. Dobro raztezanje in razcepi za začetnike ne bodo prišli v enem mesecu. Ta postopek je precej delovno intenziven.

Nevarnosti in slabosti hitrih razcepov brez ogrevanja

Večina spletnih mest promovira hitre delitve v mesecu, tednu, dnevu ali celo uri! Pri začetnikih se običajno zgodi takole: veliko moči, ki otežuje trening, in nepomembni rezultati.

Če želite doseči svoj cilj in narediti razcepe, morate upoštevati naslednje napake:

Obremenitev med ogrevanjem je lahko različna, na primer kardio vaje, ki naj trajajo vsaj 15 minut, bodo zelo učinkovite.

• Prva in najpogostejša napaka začetnikov je kratko ogrevanje, kar ne prispeva k dobremu ogrevanju mišic.

Obremenitev je lahko poljubna: kardio, tek, skakanje vrvi, ples. Trajanje - 15-30 minut. S tem bodo mišice mehke, prožne in bolj prožne, kar bo preprečilo bolečine pri treningu.

• Mnogi, ki začnejo delati na sebi, pretiravati z obremenitvijo. Da, nov posel in cilj sta navdihujoča, vendar je sprva zelo pomembno, da si daste minimalno obremenitev, ni vam treba hiteti, postopek morate postopoma zapletati.
• Igra veliko vlogo urnik pouka. Raztezanje zahteva disciplino. Telovaditi morate vsaj 3 dni na teden, če pa en dan zamudite, ga morate nadoknaditi.
• Večina ljudi ne pozna anatomije svojega telesa in čim prej začnite iskati raztezne vaje da naredite vmesne dele v samo nekaj treningih.

To je njihova napaka. Vse vaje niso resnično koristne in njihovo izvajanje, ne da bi vedeli, na katere mišice vplivajo, je res nevarno. Vleči morate samo določene mišice, sledite tehniki.

Trener studia za raztezanje je povedal, kako se raztegniti, da naredite razcepe in dosežete rezultate tudi doma.

Trening je pomemben, vendar se ga ni treba intenzivno udeleževati. 2-3 dni na teden bo najboljša možnost, sicer mišice preprosto ne bodo imele časa za okrevanje.

V nobenem primeru si ne smete izmišljati "svojih" vaj.– to bi se lahko slabo končalo.

Ne pozabite na ogrevanje, od katerega je odvisna sama vrvica. Vredno je biti pozoren na raztezanje ledvenega dela.

Ne bojte se bolečine in zaradi tega preskočite tečaje, po ogrevanju bo bolečina popustila. Zmanjšate ga lahko tudi z vročo kopeljo ali prho po treningu.

Kako se raztegniti, da naredite razcepe:

Kako pravilno narediti razcepe - začetniške napake: