Prehrana pri vadbi v telovadnici vključuje številne nianse. V večini primerov je takšen trening namenjen pridobivanju mišične mase, zato odločilnega pomena ni toliko pravilno izračunan dnevni vnos kalorij, ampak specifična težnost beljakovine v prehrani.

Splošna pravila

Ni skrivnost, da je za ohranjanje enake teže potrebno uravnotežiti količino zaužitih in porabljenih kalorij. Pravilna prehrana prehrana ob obisku telovadnice, ki vključuje izgradnjo mišične mase, bi morala to ravnovesje nekoliko "premakniti". Torej mora biti število zaužitih kalorij za 15% večje od števila porabljenih kalorij (očitno je ta "razlika" pokrita izključno z beljakovinami).

Dnevni vnos beljakovin v prehrani je 1,5-2 g na 1 kg telesne teže športnika. Če mesec ali dva po popravku menija ni opaziti nobenih "premikov" v rasti mišic, se 15% "razliki" doda še 10% (spet govorimo o izključno beljakovinskih izdelkih).

Zdaj moramo razpravljati o vprašanju prehrane med treningom v telovadnici. Najmanjše število obrokov na dan je štiri. Hkrati mora športnik vsak dan zaužiti enako količino kalorij.

Prehranski načrt za začetnike:

• Pred odhodom v telovadnico (najpozneje 1,5-2 ure) – beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati(20 g / 50 g), je priporočljivo omejiti količino maščobe. Približen meni: perutninsko meso z zelenjavna priloga, ribe in pečen krompir, piščančje prsi, jajca ali skuto s polnozrnatim kruhom.

• Po treningu je priporočljivo nadomestiti pomanjkanje aminokislin z uživanjem beljakova omleta, ali kuhane piščančje prsi, skuto, puranje ali drugo pusto meso. Obroki naj potekajo najpozneje pol ure po koncu pouka. Obvezna postavka v prehranskem programu - beljakovinski koktajl. Pije se zgodaj zjutraj, na prazen želodec in takoj po končani vadbi.

Za učinkovitost treninga ni majhnega pomena režim pitja. Ja, kdaj intenzivne obremenitve za pridobivanje mase mora biti dnevni vnos tekočine vsaj 3 litre na dan. Pomanjkanje vode negativno vpliva na metabolizem, ne dovoljuje aktivne razgradnje maščob in vpliva fizična vzdržljivostšportnik.

Najboljše pijače:

• Čistilni ali zeliščni čaji;
• Zeleni čaj (lahko z medom);
• Naravni sveže iztisnjeni sokovi (iz sadja ali zelenjave).
• Očiščena voda.

Pravilna prehrana za tiste, ki redno hodijo v telovadnico, vključuje zadnji obrok najpozneje dve do tri ure pred spanjem. Poleg tega se je priporočljivo izogibati stresu in čustveni preobremenitvi - motita zdrav proces absorpcijo kalorij in ne dopuščajo intenzivne rasti mišic.

Prepovedani izdelki

• Kruh in drugi izdelki iz moke;
• Majoneza in druge omake iz trgovine;
• Vsa živila, ki vsebujejo sladkor;
• Sladke gazirane pijače;
• Zelo močan in sladek čaj (kava).

Še ena pomembno pravilo: stroge diete in usposabljanje v telovadnica- pojavi, ki se med seboj izključujejo.

Za obvladovanje dodeljenih nalog telo potrebuje ne le energijo (vir so ogljikovi hidrati), ampak tudi "gradbeni material" - beljakovine. Zato se športniki ne smejo omejevati v prehrani, temveč izbrati pravo strukturo prehrane in razporediti dnevni urnik obrokov.

Ta vodnik po zdravi hrani vam bo pokazal, kako se zdravo in učinkovito prehranjevati med vadbo v telovadnici, da dosežete največje rezultate.

Pravkar ste začeli trenirati v fitnesu, vendar še vedno ne razumete, kako jesti. Ne skrbite, prišli ste na pravo mesto. Tukaj se boste naučili osnov zdrava fitnes prehrana pri trening moči. To ni raketna znanost, vse kar morate storiti je, da pozorno preberete članek!

Hrana je ključ ! Imejte to v mislih, ko nocoj pripravljate večerjo. Ne glede na vaš cilj – hujšanje ali izgradnja mišic – bo prehrana zagotovila uspeh. res, delati vaje potrebno; če pa se vaša prehrana ne ujema z fitnes cilji, nikoli ne boste dosegli rezultatov.

Dobivam veliko vprašanj o dieti in pomislil sem, da bi sestavil vodnik za začetnike za ustvarjanje načrta obrokov v telovadnici, ki razčleni osnove na lahko razumljiv način.

Vsebnost kalorij je najpomembnejši pokazatelj začetniške diete

Ko se lotite sestavljanja diete za športnike, najprej ugotovite, kaj so kalorije in zakaj igrajo ključno vlogo. Kalorija je enota energije, pridobljena iz redno zaužitih živil in živil. Zagotavljajo vam energijo za ves dan, da lahko opravljate vsakodnevne aktivnosti. Poleg tega je vnos zadostne količine kalorij nujen, če želite doseči kondicijske rezultate.

Vendar niso vse kalorije enake; glej razmerja makrohranil spodaj (na koncu članka).

Koliko kalorij je potrebnih za vzdrževanje trenutne teže?

Izhodišče za vsak fitnes cilj je določitev dnevna norma kalorij, potrebnih za vzdrževanje teže. Potem lahko porast to številko, če se želite zrediti, in zmanjšati jo za hujšanje. Priporočam, da ta indikator izračunate z uporabo.

Ne pozabite, da imamo vsi različni tipi velikost telesa in hitrost presnove, zato uporabite to številko kot izhodišče. Tehtnica je tvoja najboljši prijatelj. Sčasoma boste razumeli, kako deluje vaše telo.

Izračunajte svoj BO (osnovni menjalni tečaj)

Ta indikator odraža minimalni znesek kalorije, kar telo potrebuje Za optimalno delovanje vitalen pomembne organe(srce, možgani, pljuča itd.). Prikazuje, koliko kalorij vaše telo porabi v mirovanju. .

Ta številka je nekoliko pod ravnjo kalorij za vzdrževanje telesne teže. Ne pozabite, da se tukaj upošteva popoln počitek in neaktivnost. Bo porabljen med hojo več energije.

Prilagodite svoj vnos kalorij svojim vadbenim ciljem

Zdaj se zavedate, da bo vaša prehrana glavni dejavnik pri spremembi vašega telesa. V resnici se lahko kalorije, potrebne za vzdrževanje telesne teže (izračunane zgoraj), razlikujejo glede na to, ali želite shujšati ali zgraditi mišice (tonus). Najpogostejši fitnes cilji so:

• Izguba teže: Vaša sposobnost hujšanja je odvisna od vsebine vašega krožnika. To ne pomeni, da morate stradati. Čeprav se lahko izkaže za zelo učinkovita metoda pri zmanjševanju deleža telesne maščobe. Morate jesti v skladu s svojimi cilji (dodajte prigrizke med obroki). Za izgubo telesne teže boste morali porabiti več energije, kot je porabite. Naše telo porabi kalorije, ko: počivamo (določite, koliko kalorij porabite v mirovanju (RR)), hodimo ali telovadimo. Zato, če se želite znebiti par dodatnih kilogramov poskusite zakuriti več, kot pojeste. To se pogosto imenuje pomanjkanje. Od kalorij za vzdrževanje telesne teže odštejte 200–500 kcal na teden, odvisno od vašega metabolizma.

• Vzdrževanje telesne teže: Zelo pogosto se najdejo ljudje, ki želijo ohraniti težo in hkrati pridobiti nekaj mišic. Pod temi pogoji ne boste mogli hitro shujšati ali pridobiti teže. mišična masa. Ta možnost je primerna za tiste, ki samo želijo priti v formo in zagotoviti dobro počutje na dolgi rok.

Dolga je pot do rezultatov. Če pričakujete hiter napredek, je bolje izbrati drugega.

• Izgradnja mišic: najbolj priljubljen cilj med člani fitnes skupnosti vključuje pridobivanje čiste mase, tudi ko gre za ženske. Da bi dosegli pomembne rezultate, je treba med treningom v telovadnici ali doma ustvariti dieto, ki bo vsebovala več kalorij, kot jih porabimo. Ta pojav je znan kot presežek. Uporaba več hrana bo zagotovila dodatno energijo med vadbo, zato boste lahko vadili intenzivneje in dlje, spodbujali več mišična vlakna (rast mišic). Priporočljivo je tedensko povečati kalorični vnos za 200-500 kcal, odvisno od metabolizma.

Ta proces bo neizogibno povzročil kopičenje maščobe. Lahko pa ga zmanjšate na minimum, če kalorije dodajate postopoma (tj. 200 namesto 500 kcal) in jih vključite v program usposabljanja kardio vaje.

Tehtajte se vsak teden, po možnosti ob istem času, da boste razumeli, kako pravilno je sestavljena vaša prehrana; za športnike je to Najboljši način pravilna sprememba način.

Zelo pomembno je razumeti, kaj se dogaja s telesno težo, ali raste, ostaja enaka ali se zmanjšuje in kako intenzivno se spreminjajo.

V iskanju rezultatov ne zanemarite tehtanja. Brez tega ne boste nikoli mogli ugotoviti, na kaj se vaše telo odziva in na kaj ne. Zjutraj se morate stehtati takoj po tem, ko se zbudite, preden zaužijete hrano ali vodo. Če se stehtate drugačen čas, potem lahko poraba hrane, poraba vode, poraba kalorij, odvečna oblačila dajejo različne kazalnike na tehtnici.

Čeprav tega ne bi smeli početi vsak dan. Podatki ne bodo točni in vas bodo prej zmedli kot motivirali.

Primeri prilagoditev prehrane za doseganje ciljev

Oglejmo si dve ilustrativni situaciji, da bi bolje razumeli, kako se prehrana pripravlja in spreminja med vadbo v telovadnici:

• Na primer, želite postopoma shujšati. Za vzdrževanje trenutne telesne teže potrebujete na primer 1900 Kcal. Recimo, da želite zmanjšati vnos kalorij za 200 kcal na teden, da bi shujšali. Torej, cilj je zaužiti 1700 Kcal. Vaš MR (bazalni metabolizem - število porabljenih kalorij v mirovanju) je 1500 Kcal. Torej 1700 -1500 = 200 Kcal. To pomeni, da morate za hujšanje porabiti 200 Kcal (s hojo, tekom, treningom za moč).

Ob koncu tedna se morate stehtati in če se številka na tehtnici zmanjša, se morate ustaviti pri tej ravni vnosa kalorij. Če tehtnica ne bo pokazala napredka, boste bodisi dodatno zmanjšali vnos kalorij bodisi porabili več energije z vadbo.

• Naslednja situacija je, da boste zgradili pusto mišično maso, torej boste dosledno ustvarjali presežek v hrani. Predpostavimo, da je za vzdrževanje teže potrebnih 2400 kcal.Želite povečati vnos kalorij za 300 kcal na teden. Torej boste porabili 2700 Kcal. Vaš OO je 2200 Kcal. Od tu imamo 2700 – 2200 = 500 Kcal. Zato vam bo dodatnih 500 kcal omogočilo močnejši trening in uporabo več mišičnih vlaken. kako več mišic poškodovali med treningom, več novega mišičnega tkiva bo zraslo v obdobju okrevanja.

Po enem tednu se morate stehtati. Dokler je napredek pozitiven, se boste držali tega prehranskega načrta, dokler ne pride do platoja. Ko se to zgodi, boste morali pri vadbi v telovadnici znova spremeniti svojo prehrano.

Kaj so makrohranila v začetniški dieti?

Makrohranila so hranila, ki jih naše telo potrebuje v velikih količinah: ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Vsak od njih opravlja določene funkcije:

• Ogljikovi hidrati: To makrohranilo služi kot energijsko gorivo za telo. Zagotavlja vam energijo za opravljanje vsakodnevnih aktivnosti in vam pomaga pri večji učinkovitosti pri vadbi. Ogljikovi hidrati vplivajo tudi na vaše razpoloženje. Njihovo pomanjkanje povzroča občutek depresije in nemoči. Vlaknine so tudi ogljikovi hidrati. Svetujem vam, da preberete članek na povezavi.

• Beljakovine: Njegova slava je zagotovljena " gradbeni material"za telo. Je pomembna sestavina kosti, kože, hrustanca in krvi. Z vidika telesne pripravljenosti beljakovine pomagajo graditi in obnavljati mišično tkivo. Če telesu ne zagotovite dovolj beljakovin, ne boste mogli pridobiti mišične mase.

Mikrohranila kot pomemben del zdrave prehrane

Mikrohranila so snovi, ki so v majhnih odmerkih potrebne za ohranjanje zdravja. to vitamini in minerali. Pogosto jih najdemo v živilih, ki jih imamo za "zdrava", kot so:

• v zelenjavi
• stročnice
• semena in oreščki

Priporočljivo je uživati ​​več tega živila. Izogibati se je treba tudi visoko predelani hrani (živila pakirana v škatlah ali vrečkah in konzervirana hrana). Takšna hrana gre skozi številne faze tehnološke predelave, med katerimi se izgubijo vsa mikrohranila. Primer takšne hrane je Beli kruh. Dokazano je, da lahko vodi do razvoja sladkorne bolezni. Namesto tega je bolje dati prednost polnozrnatemu belemu kruhu.

Kaj pomeni zdrava ali "čista" prehrana?

Danes ljudje verjamejo, da je »čista« prehrana sestavljena iz uživanja samo zelenjave in sadja. Vendar to ni povsem zdrava prehrana, še posebej za športnike začetnike, ki nikoli ne bodo dosegli napredka v telesni pripravljenosti, saj so ti izdelki prikrajšani za nekaj najpomembnejših makrohranil.

Lahko jeste samo najbolj zdravo in primerna hrana, če pa vaša kalorična vsebnost dnevni obrok ne izpolnjuje norme, ne pričakujte uspeha v fitnesu.

Najprej poskrbite za pravilno razmerje makrohranil in se nato odločite zdrava hrana. Ne pozabite, da bo hrana na vašem krožniku vplivala na vašo postavo. Ne omejujte se samo na sadje, ko delate v smeri svojih fitnes ciljev.

Kaj je razmerje makrohranil?

Za marsikoga šport, telesna aktivnost, gimnastika, fitnes niso prazne besede, ampak način življenja. Pravi sledilci aktivna slika v življenju vsi vedo ne le o športu, ampak tudi o pravilni prehrani med športne obremenitve. Vendar pa obstaja še ena kategorija - športniki začetniki, torej tisti, ki so se končno odločili narediti konec sedečiživljenje in se vpisal v Telovadnica. Če spadate v to kategorijo, potem vam bo ta članek o pravilni prehrani med športom pomagal uravnotežiti prehrano v skladu z vašim novim življenjskim slogom. Uporabno bo tudi za strokovnjake, ki se bodo po branju članka verjetno lahko naučili nekaj novega zase.

Ukvarjanje s športom pomeni povečan stres za celotno telo, vključno z mišicami. Za pravilno delovanje mišic ter doseganje določenih športni rezultati(na primer izgradnja mišične mase itd.) je treba vključiti v prehrano več beljakovin, ker je beljakovina tista, ki sodeluje pri tvorbi in obnovi telesnih celic in tkiv.

Vendar pa ne smete pozabiti tudi na ogljikove hidrate. Nekateri ljudje izločajo ogljikove hidrate, saj mislijo, da bodo s tem povzročili veliko škodo svojemu zdravju in postavi. Ogljikovi hidrati v prevelikih količinah so seveda škodljivi, vendar jih ne smemo popolnoma izključiti iz prehrane. Dejstvo je, da so ogljikovi hidrati odličen vir energije, ki jo potrebujemo predvsem pri športu. Mimogrede, maščobe so tudi vir energije. Iz tega lahko potegnemo naslednji sklep: če se ukvarjate s športom, vaše telo potrebuje vsa hranila brez izjeme in ta hranila med telesno aktivnostjo naj bo več!

Začetek treninga

Če po dolga zimaČe imate odvečno maščobo na trebuhu ali stegnih, potem je čas, da se vpišete v fitnes in se vrnete na začetek poletna sezona biti spet v formi.

Prvi treningi za netrenirano telo so vedno veliko stresa, zato ne poskušajte shujšati pospešeno. Vsakodnevni obisk fitnesa in enourno trdo delo na tekalnih stezah bosta vaše telo samo izčrpala, svoje umazano delo pa bosta opravila tudi spomladanska depresija in pomanjkanje vitaminov, ki vam bosta dodala par težav.

Sprva je bolje obiskati telovadnico 2-krat na teden, ko se telo navadi na obremenitev, lahko po potrebi povečate število obiskov do 3-krat.

Pred začetkom treninga se morate posvetovati z zdravnikom, ne z zdravnikom, ki je dodeljen telovadnici, temveč s svojim terapevtom ali zdravnikom specialistom. Ne bodite leni, da bi porabili čas za to, saj boste tako dobili dober nasvet o intenzivnosti telesna aktivnost ki jih vaše telo zdrži, in se seznanite tudi s svojim zdravstvenim stanjem. Poleg tega pojdite k zdravniku, če imate kakršne koli simptome. Spomladansko poslabšanje bolezni prebavil? V tem primeru so lahko športne aktivnosti za vas kontraindicirane. Vas bolijo sklepi? Morda je to artroza ali artritis, zato ne morete izvajati nekaterih vaj.

Če vam je zdravnik dovolil vadbo, pojdite v telovadnico. Sprva je bolje uporabiti storitve trenerja, ki bo za vas razvil nabor vaj in vam pokazal, kako uporabljati opremo.

Hrana in trening

Po prvih treningih najverjetneje ne boste imeli časa pravilno jesti - vaše telo bo zelo boleče. Vendar se boste sčasoma prilagodili novemu ritmu življenja in bolečina bo izginila. To pomeni, da lahko zdaj razmišljate o pravilni prehrani.

d. Zdaj ne bi smeli imeti enega zajtrka, ampak dva, pa tudi kosilo, popoldansko malico, večerjo in obrok po vadbi. Ne smete pa se prenajedati pred in po treningu.

Torej, kaj imamo? Prvi zajtrk naj ne bo obilen (približno 5% celotnega vnosa kalorij v 24 urah). Popijte čaj, kozarec kefirja ali jogurta, pojejte malo skute. Naslednji, drugi zajtrk - 30% dnevnega vnosa kalorij, kosilo - še 30%, popoldanski prigrizek - 5%, večerja - 25%, obroki po vadbi - 5%. Poskusite se ne prenajedati. Če tehtate 70-80 kg na dan, ne smete zaužiti več kot 4 kg hrane. Sadje in zelenjava naj predstavljata vsaj 20 % vaše prehrane.

Seveda ne more vsaka oseba

Te diete ni mogoče slediti, so pa vedno možne nekoliko drugačne možnosti! Na primer, lahko zajtrkujete samo enkrat - in nič hudega se vam ne bo zgodilo. Ne pozabite le, da morata biti zajtrk in kosilo na dan treninga bolj hranljiva.

Približno 2 uri po kosilu bi morali imeti popoldanski prigrizek. Na splošno lahko popoldne jeste malo vsaki dve uri, in če je dan treninga, mora hrana vsebovati ogljikove hidrate - to bo telesu dalo dodatno energijo. Vaša prehrana mora biti sestavljena tako, da je zadnji obrok 1,5-2 ure pred treningom. In eno uro pred treningom lahko popijete malo negazirane vode ali soka.

Hrana mora biti raznolika. Ni vam treba vsak dan jesti samo dietnih piščančjih prsi in skute - hitro bo dolgočasno. Odličen vir energije bodo ovsena kaša z mlekom, stročnice, kuhano meso in juhe z nizko vsebnostjo maščob.

Če želite ohraniti svoj prehranjevalni urnik, v službo prinesite že pripravljeno hrano. Ni vam treba biti sramežljiv, saj skrbite za svojo postavo in zdravje. Mimogrede, vaša prehrana ne sme vključevati le piščanca in mesa, ampak tudi ribe. Kot prilogo k mesu in ribam lahko vzamete ajdo, riž, krompir in testenine iz trde pšenice brez maščobnih omak.

Dnevni vnos kalorij je odvisen od temperature zraka. Poleti lahko porabite manj visokokalorično hrano, pozimi pa je treba povečati vnos beljakovin in zmanjšati vnos maščob.

Med treningom in po njem

Med treningom je prepovedano kar koli jesti. Kot je navedeno zgoraj, mora biti zadnji obrok 1,5-2 ure pred treningom. Med treningom pa lahko pijete vodo – nekaj požirkov vsakih 20-25 minut. Vode ne smete takoj pogoltniti. Če želite bolje potešiti žejo, nekaj časa držite vodo v ustih. Seveda je dovoljeno piti samo negazirano čisto vodo– brez limonade ali kole. Poskusite tudi ne piti hladne vode. Med vadbo in po njej se lahko počutite zelo vroče hladna voda bo igral slabo šalo na vaše telo.

Med treningom se ne omejite na vodo. Pomanjkanje tekočine v telesu med telesno aktivnostjo lahko preobremeni srce, povzroči nihanje tlaka in povzroči dehidracijo.

Piti ali ne piti po treningu je odvisno od vas.

Zdaj pa se pogovorimo o hrani. Med treningom ste porabili veliko energije, kar pomeni, da boste želeli jesti. Lahko jeste takoj po vadbi, le ne pozabite, da se ne prenajedate. Sveže sadje, krožnik ajde, zelenjavna solata - to bo dovolj.

Česa ne smeš jesti

Pri športu je bolje, da nekaterih živil ne uživate. Sem spadajo sladke gazirane pijače, čaj in kava s sladkorjem, pecivo, vse sladkarije, pecivo in torte, poceni testenine. Seveda se ne bi smeli postavljati sami stroga prepoved in se popolnoma odreči vsem dobrotam. Včasih si lahko privoščite te izdelke, vendar ne pozabite, da je vse dobro v zmernih količinah.

Veliko ljudi obiskuje telovadnice, vodi zdrava slikaživljenje. Vendar ne vidijo vizualnega rezultata. Od vadbe v fitnesu ali obiska bazena ni željene vitkosti.

Kakšen je razlog? Tega ne ve vsak za vitko postavo in prekomerno telesno težo poleg aktivnega življenjskega sloga, vplivi pravilno izbrana prehrana. Vedeti morate, katera živila je treba izključiti pred treningom in katera je treba vključiti v jedilnik v velikih količinah.

Poglejmo si pobližje:

• v jedilnik vključite ogljikove hidrate in beljakovine.
• izključite maščobe iz menija ali zaužijte največ 3 g.

Zakaj so ogljikovi hidrati in beljakovine potrebni pred vadbo v fitnesu?

Ogljikovi hidrati podvrženi oksidativnim transformacijam, zagotoviti vse žive človeške celice energija. Sodelujejo tudi pri obrambnih reakcijah telesa. Veverice imajo glavno vlogo v človeškem življenju in opravljajo številne funkcije: sodelujejo pri metabolizmu, uravnavajo nastajanje hormonov, varujejo naše telo itd.

Zavirajo delovanje želodca in proces prebave. Posledica je spahovanje, občutek slabosti, kolike in teže v želodcu med treningom.

Pred vadbo je bolje vključiti lahke obroke:

• pusto perutnino s kuhanim rižem in kosom polnozrnatega kruha.
• ovseni kosmiči z beljakovo omleto.
• zrezek z sorte z nizko vsebnostjo maščob meso s kuhanim krompirjem.

Izdelki v fitnes dieti pred vadbo morajo imeti normalno vsebnost kalorij. Zadnji obrok bolje je narediti čez uro ali dve ure prej začela razredi. To bo omogočilo, da se hrana bolje prebavi in ​​absorbira v želodcu.

Če je cilj vašega treninga izgradnja mišične mase, potem morate pol ure pred začetkom treninga pojesti kos sadja in popiti beljakovinski napitek.

sadje mora biti nizek glikemični indeks. Glikemični indeks- pokazatelj vpliva hrane po zaužitju na raven sladkorja v krvi. To sadje vključuje jabolka, hruške, jagode in drugo jagodičevje. Proteinski šejk Pri fitnes dieti je pripravljen na osnovi sirotkinih beljakovin. Uporabiti ga je treba v naslednjem razmerju: 0,22 g na kilogram vaše teže.

V pol ure pred začetkom pouka priporočena fitnes dieta pijača skodelico močnega zelena ali črna čaj, brez sladkorja in smetane. To bo zagotovilo velika opeklina maščobe in bo zmanjšalo zmanjšanje glikogena, aminokislin in glukoze v telesu. Med treningom se ne boste tako hitro utrudili. Telesne vaje boste izvajali bolj intenzivno.

Če niste imeli časa za kosilo pravočasno, je bolje, da pred poukom popijete kozarec mleka ali beljakovinski napitek.

Je zelo pomembna pri fitnes prehrani, med vadbo, zaužiti velikokoličino tekočine.

Pred začetkom pouka morate popiti kozarec tekočine, nato pa postopek ponoviti vsakih 20 minut. Količina popite tekočine je odvisna od količine znoja, ki se je sprostil med vadbo.

Če telovadite več kot eno uro, za odžejanje uporabite posebne napitke za športnike. Piti jih je treba v majhnih količinah, vsakih 10 minut.

Priporočljivo med športnimi aktivnostmi pijača sadno sokovi, po možnosti domače, s pomočjo sokovnika. Najbolj primeren je pomarančni sok, razredčen z vodo v razmerju 1:1.

Če med treningom opazite naslednje simptome:

• glavobol
• suha usta
• razpokane ustnice
• žejen
• utrujenost in šibkost
• razdražljivost

To so simptomi dehidracije. Treba je prekiniti trening in intenzivno piti vodo. Ko simptomi minejo, lahko nadaljujete z vadbo.

Če po športu dve uri ne zaužijete hrane, bo vaša vadba neučinkovita.

Pri fitnes dieti je pomembno, da se pravilno prehranjujemo po treningu. Prehranjevanje potrebno v 20 minutah po ukvarjanju s športom. Izdelki morajo vsebovati ogljikove hidrate in beljakovine, ki se uporabljajo za povečanje mase in obnovo mišic. Izdelki, ki vsebujejo maščobe, niso priporočljivi. Zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in beljakovin iz želodca v kri. Ogljikovi hidrati so boljši so asimilirani v tekoči obliki. Na primer: sok od brusnic in grozdnega soka, ki vsebujejo veliko količino glukoze do fruktoze. Lahko jesti tudi zelenjava, sadje, žita kultura itd. Veverice boljše uporaba v fitnes dieti kot beljakovinski napitek iz prahu oz beljaki. Posledično se bo sinteza beljakovin v mišicah povečala za trikrat. Priporočeni izdelki beljakovinskega izvora brez vsebnosti maščobe: piščančje prsi, beljaki, teletina, živila z nizko vsebnostjo maščob, kuhane ribe maščobnih sort. Količina beljakovinske hrane je individualna za vsako osebo. To je enostavno določiti.

Vaša porcija beljakovin se mora prilegati vaši dlani.

Po končani vadbi se za dve uri izključijo izdelki, ki vsebujejo kofein: čokoladni izdelki, kakav, kava, čaj.

Obstajajo različne možnosti za fitnes dieto.

Možnost številka 1 fitnes prehrana

Zasnovan samo za hujšanje. Temelji na strogem urniku:

• Pet ur pred športom ne jejte beljakovinske hrane.
• Tri ure pred športom je prepovedano jesti hrano.
• Ne pijte eno uro pred treningom.
• Med treningom ne uživajte tekočine.
• Po pouku ne pijte eno uro.
• V treh urah po športu je prepovedano jesti kakršno koli hrano.

Po vadbi v tako rigoroznem načinu se bo vaša teža znatno zmanjšala.

Možnost številka 2 fitnes prehrana

Temelji na kombinaciji pravilne prehrane in telesne dejavnosti. Fitnes dieta traja dva tedna. Obroki petkrat na dan. Teža se bo zmanjšala postopoma in gladko. Na dan se porabi 1400-180 kalorij. Pri uporabi te možnosti fitnes diete popijte do dva litra vode dnevno.

Primer jedilnika za 14-dnevno fitnes dieto:

1. dan

Zajtrk: v poljubni obliki 2 jajci (1 rumenjak, 2 beljaka), 100 g ovseni kosmiči, 50 g skute z majhnim odstotkom maščobe, kozarec pomarančnega soka.

Kosilo: sadna solata, naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: 100 g kuhan piščanec, 100 g kuhanega riža, zelena solata.

Popoldanska malica: en pečen krompir, naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: 200 g kuhane ali dušene ribe, zelenjavna in zeliščna solata, eno jabolko.

2. dan

Zajtrk: 2 jajci, 100 g müsli kaše, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, poljubno sadje v majhnih količinah.

Kosilo: kozarec korenčkovega soka, 50 g naravnega skute z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: piščančja solata, ki vsebuje 150-200 g mesa, kuhan krompir, eno jabolko.

Popoldanska malica: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, katero koli sadje.

Večerja: 150 g rib v kakršni koli obliki, kozarec kuhanega fižola, zelenjavna solata, začinjena z oljčnim oljem.

3. dan

Zajtrk: 2 jajčna omleta, 100 g ovsenih kosmičev, 200 g jagod.

Kosilo: ena banana, 100 g naravne skute z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: 200 g rib v kakršni koli obliki, 100 g kuhanega riža, zelenjavna solata.

Popoldanska malica: katero koli sadje, naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: 100 g kuhanega purana, kozarec kuhane koruze, zelenjavna solata.

4. dan

Zajtrk: 100 g ovsene kaše, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, grenivke.

Kosilo: ena banana, 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: 150 g kuhano meso piščanca, 50 g kuhanega riža.

Popoldanska malica: kozarec katerega koli zelenjavnega soka, pšenični otrobi.

Večerja: 120 g kuhane govedine, kozarec kuhane koruze.

5. dan

Zajtrk: 100 g ovsene kaše, omleta, ena breskev, kozarec katerega koli naravnega soka.

Kosilo: 100 g kuhanega riža, kozarec zelenjavnega soka.

Večerja: 100 kuhanega puranjega mesa, eno jabolko.

Popoldanska malica: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavna solata.

Večerja: 100 g kuhanega piščanca, zelenjavna solata.

6. dan

Zajtrk: beljakovinska omleta, 100 g ajdove kaše, kozarec posnetega mleka.

Kosilo: 50 g skute z nizko vsebnostjo maščob, ena banana.

Večerja: 200 g katere koli kuhane ribe, 100 g kuhanega riža, zelenjavna solata, kozarec pomarančnega soka.

Popoldanska malica: en pečen krompir, nemasten jogurt.

Večerja: 150 g kuhanih kozic, zelenjavna solata.

7. dan

Zajtrk: omleta iz dveh jajc, 100 g ajdove kaše, eno jabolko.

Kosilo: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, ena breskev.

Večerja: 100 g kuhane govedine, zelenjavna solata: grah, korenje, koruza.

Popoldanska malica: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, 100 g kuhanega riža.

Večerja: 150 g kuhanega piščanca, zelenjavna solata.

8. dan

Zajtrk: 2 jajci, 100 g müslija, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, grenivka.

Kosilo: 70 g kuhanega riža, ena breskev.

Večerja: 120 g kuhanega piščančjega mesa, zelenjavna solata, pol porcije kuhanih testenin, kozarec soka citrusov.

Popoldanska malica: jogurt z nizek odstotek vsebnost maščobe, eno jabolko.

Večerja: 120 g kuhane govedine, zelenjavna solata.

9. dan

Zajtrk: Bela omleta, 100 g kuhana ajda, katero koli sadje, kozarec soka citrusov.

Kosilo: ena banana, skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: 100 g katere koli kuhane ribe, 100 g riževe kaše, ena breskev, kozarec soka citrusov.

Popoldanska malica: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, 50-100 g suhega sadja - suhe marelice.

Večerja: 200 g dušene ribe, en pečen krompir, zelenjavni sok.

10. dan

Zajtrk: jajčna omleta, 100 g ovsenih kosmičev, kozarec borovnic.

Kosilo: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 50 g suhih rozin.

Večerja: 100 g kuhanega piščanca, en pečen krompir, kozarec zelenjavnega soka.

Popoldanska malica: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ena pomaranča.

Večerja: 100 g dušene ali kuhane ribe, zelenjavna solata.

11. dan

Zajtrk: dve kuhani jajci, 50 g kruha iz pšeničnih otrobov. Kos lubenice, kozarec pomarančnega soka.

Kosilo: ena banana, 50 g skute.

Večerja: 100 g kuhanega riža, 200 g kuhanih lignjev.

Popoldanska malica: 50 g dušene ribe, zelenjavna solata.

Večerja: 100 g kuhanega piščanca, zelenjavna solata iz koruze.

12. dan

Zajtrk: 100 g ovsenih kosmičev, omleta iz beljakov, kozarec korenčkovega soka.

Kosilo: 100 g kuhanega riža z rozinami in suhimi marelicami.

Večerja: 100 g piščanca v omaki z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavna solata.

Popoldanska malica:

Večerja: 120 g kuhane govedine, 100 g brokolijeve solate.

13. dan

Zajtrk: 100 g ovsenih kosmičev, omleta, ena grenivka.

Kosilo: 50 g skute z nizko vsebnostjo maščob, ena breskev.

Večerja: 120 g puranjega mesa v nemastni omaki, kuhan koruzni storž.

Popoldanska malica: kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob, eno jabolko.

Večerja: 150 g dušene ali kuhane katere koli ribe, zelenjavna solata.

14. dan

Zajtrk: skodelica pomarančni sok, dve jajci, 100 g müsli kaše, kozarec mleka z manj maščobe.

Kosilo: ena banana, 50 g skute z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja: 150 g kuhanega piščanca, zelena solata, 100 g kuhanega riža.

Popoldanska malica: kozarec nemastnega jogurta, ena breskev.

Večerja: 150 g rečne ribe kuhana ali dušena, zelenjavna solata.

riž v fitnes dieti je bolje izbrati rjav, A sokovi stisniti naravno na sokovniku. Mlečni izdelki izdelkov in meso mora biti malo maščob. Fry izdelki za fitnes dietni meni Ni priporočljivo.

Fitnes dieta bo učinkovita le ob vsakodnevni telesni aktivnosti. Vso srečo!

Priporočena prehrana za hujšanje med treningom za dekleta temelji na pravilno izbrani prehrani, ki telesu omogoča okrevanje po športne aktivnosti. Prehrana mora vsebovati optimalna količina vitaminov, hranil in kalorij, tako da oseba še naprej izgublja težo, ne da bi pri tem škodovala svojemu čustvenemu in fizično zdravje. Nutricionisti pravijo, da če izberete napačen jedilnik, potem izgubljenih kilogramov se bo hitro vrnil.

Kako pravilno jesti pri športu za dekleta

Za tiste, ki želijo vedeti, kako pravilno jesti med treningom za hujšanje, polepšati svoje telo in se naučiti izbrati hrano, je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom. Ne samo, da vam bo povedal, kako izbrati Uravnotežena prehrana pri hujšanju in športu, pomagal pa bo tudi pri ličenju dnevni obrok. Izberete lahko lastne fitnes obroke glede na njihovo vsebnost kalorij.

Univerzalnega seznama izdelkov, ki bi ustrezali vsem dekletom, ni. Vsaka oseba ima individualno telesno strukturo, ki zahteva poseben pristop. Za prevajanje približen diagram nutricionisti upoštevajo intenzivnost treninga, začetno težo, starost in tip ženskega telesa. Če se ti parametri ne upoštevajo, potem želeni rezultat bo težje doseči.

Prehrana za trening

Znano je, da uravnotežena prehrana med treningom za hujšanje pomaga pri vadbi brez škode za celotno telo in hujšanju. dodatnih kalorij in kilogramov. V meniju morajo biti izdelki, ki vsebujejo zadostna količina maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine in vlaknine. Vsaka od teh komponent ima svojo vlogo pri izgubi teže:

1. Beljakovine, sestavljene iz aminokislin, so osnova za nastanek mišic. Med obroki naj bodo enakomerno porazdeljeni. Zdrava hrana, ki vsebujejo beljakovine – meso, jajca, ribe, oreščki, stročnice.
2. Maščobe. Menijo, da mastna hrana rastlinskega in živalskega izvora ovirajo hujšanje, vendar so v majhnih količinah potrebni za telo. Brez njih srce in ledvice ne morejo delovati v celoti. Maščobe v prehrani potrebujejo manj kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Varni viri snovi so: mast, oreščki, mlečni izdelki, avokado, maslo, kokos in olivno olje.
3. Ogljikovi hidrati. Priljubljenost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je povzročila, da so tisti, ki želijo shujšati, ta element izključili iz prehrane. Vendar pa morate le zamenjati hitri ogljikovi hidrati do počasnih, ki dajejo telesu moč in dolgo časa občutek sitosti. V prvo skupino spadajo: sladkor, žemlje, bel kruh, testenine, zdrobova kaša. Druga skupina vključuje: otrobe, kruh iz ržene moke, ajdo, žitarice, nekuhan riž.
4. Vlaknine so vlaknine rastlinskega izvora, najdemo ga v vsej zelenjavi in ​​sadju. Uživanje teh živil pripomore k hitrejšemu občutku sitosti ter čiščenju želodca in črevesja nakopičenih toksinov. Priporočljivo je, da med treningi za dekleta v obroke za hujšanje ne vključite sadja z visoko vsebnostjo glukoze in škroba - hruške, banane, grozdje. Zelenjava je dobra za dodajanje hrani - bolgarski poper, brokoli, brstični ohrovt, kitajsko zelje in druge vrste zelja, bučke, korenje, paradižnik.

Načrt prehrane med treningom

Za hujšanje je zelo pomembno, da se držite diete in vadbe. Bolje je, da poiščete pomoč pri nutricionistu, da vam bo pomagal izračunati vsebnost kalorij v obrokih v skladu z načrtovano telesno aktivnostjo. Ko samostojno sestavljate prehranski načrt za hujšanje med treningom za dekleta, morate upoštevati pravila:

1. Dnevno količino hrane razdelite na 5-6 obrokov čez dan.
2. Jejte 1,5-2 ure prej fizično usposabljanje in 1 uro po.
3. V povprečju ne zaužijte več kot 1500 kalorij.

Pravilna prehrana in vadba za hujšanje

Šport in prehrana za hujšanje morata biti med seboj povezana, potem bo rezultat dosežen hitreje. Glavni cilj je zmanjšati telesna maščoba, zgraditi mišično maso, pridobiti vitko telo. Upoštevanje osnovnih smernic za ustvarjanje zdravega nizkokalorična dieta, bo vsako dekle lahko shujšalo in se spravilo v formo dobra oblika. Strokovnjaki svetujejo, da se po izgubi teže še naprej držite teh pravil, da se kilogrami ne vrnejo več.

Pred treningom

Mnoga dekleta verjamejo, da manj hrane kot zaužijete pred začetkom vadbe, hitrejša je izguba teže. Če pred odhodom v telovadnico ne pojeste ničesar, boste težko v celoti telovadili. Prehrana pred vadbo za izgubo maščobe je predpogoj za hujšanje. Deklica, ki zanemarja to pravilo, poleg nizke učinkovitosti vadbe tvega resne zdravstvene težave, zato je vadba na prazen želodec strogo prepovedana.

Nutricionisti svetujejo, da jeste najpozneje 1,5-2 ure pred načrtovano vadbo. Bolje je dati prednost živilom z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki zagotavljajo zaloge energije za vadbo. Skupne kalorije jedi ne smejo presegati 300 kilokalorij. Primerno za obroke:

• kaša iz poljubnih kosmičev - ajda, ovsena kaša, ječmen, koruza;
• zelenjavna solata z piščančje prsi;
• otrobi s sokom;
• kruh iz ržene moke s kefirjem ali jogurtom.

Med treningom

Če tečaji ne trajajo več kot 1 uro, potem prehrana med treningom za hujšanje ni potrebna. Vendar je treba upoštevati, da se v tem obdobju oseba močno poti. Da bi obnovili ravnovesje vode in soli telesu, je priporočljivo piti več vode. Kadar vaje trajajo dlje, je dovoljeno uporabljati posebne uravnotežena prehrana v obliki napitkov z ogljikovimi hidrati ali energijskih ploščic. Takšni izdelki ne preobremenijo želodca in ne ovirajo treninga.

Po treningu

Pred začetkom pouka hrana služi za zagotavljanje energije telesu. Prehrana po vadbi za dekleta mora vsebovati najmanj ogljikovih hidratov, potem se bo teža zmanjšala. Po vadbi je priporočljivo uživati ​​več hrane, sestavljene iz rastlinskih beljakovin. Če se trening izvaja pred popoldanskim prigrizkom ali večerjo, je zvečer bolje popiti kozarec kefirja ali pitnega jogurta.

Kaj piti med vadbo za hujšanje

Količina popite tekočine na dan v obdobjih intenzivnega športni trening, mora biti vsaj 2 litra na dan. Obstaja posebna formula, po kateri je enostavno določiti, kakšna količina tekočine bo med vadbo optimalna - teža osebe, ki hujša, pomnožena s 35 za moške in 31 za ženske. Po mnenju raziskovalcev na tem področju zdrava prehrana, je treba upoštevati le negazirano mineralno vodo ali čisto filtrirano vodo. Med treningi lahko pijete:

• kava;
• zeleni čaj;
• fermentirane mlečne pijače;
• hibiskus;
• naravni sokovi.

Če se režim pitja ne upošteva, se lahko pojavijo težave z prebavni sistem: dehidracija, zaprtje, nelagodje v želodcu. Vnos tekočine med dieto, ki jo spremlja psihične vaje, pomaga zapolniti prostor, ki je bil namenjen hrani. 1-2 kozarca vode sobne temperature 10 minut pred obroki vam bosta dala občutek sitosti in vam bo omogočila, da prepolovite svojo porcijo.