• , vrste vaj

Programi usposabljanja Paula Wadea

Kako dolgo in kako pogosto bi morali telovaditi? Odgovor na to vprašanje je odvisen od treh glavnih dejavnikov: vašega prostega časa, vaše stopnje pripravljenosti in ciljev, ki ste si jih zastavili. Vprašanje časa je povsem očitno in ne zahteva veliko razmišljanja. Poznal sem veliko fantov v zaporu, ki so hodili na treninge ure na dan. Če veliko delate ali se učite, verjetno ne boste našli veliko časa za usposabljanje. Še več, če imate doma družino s številnimi obveznostmi, imate najverjetneje zelo malo časa za vadbo. Pomembno vlogo igra tudi stopnja treniranosti – dolga in intenzivna vadba je koristna in učinkovita le za pripravljeno telo. Če je vaša raven nezaželena, vam bo obsežno usposabljanje samo škodovalo, ne glede na to, kako motivirani ste. Morda ima cilj najpomembnejšo vlogo v procesu treninga. Dolgotrajni in volumski treningi razvijajo vzdržljivost in vzdržljivost, vendar so neuporabni pri izgradnji moči in mišične mase. Pravo mišično moč in moč pridobimo s trdim in intenzivnim treningom, vendar nikoli dolgoročno. Kakovost, ne kvantiteta, je glavni slogan vadbe moči.

Moč je glavni cilj vseh sodobnih treningov, zato odsvetujem dolgotrajne in naporne treninge. Svetujem vam, da se najprej dobro ogrejete (glej str. 261-262), nato pa z največjim naporom pri vsaki vaji opravite dva ali tri "delovne" pristope. Če je vaš cilj moč, potem je več kot dva ali tri pristope izguba časa, le izčrpali se boste, rezultat pa bo ostal enak. Količina obremenitve naj bo enaka zmožnosti okrevanja, kar pomeni, da boste morali dlje čakati, da si telo opomore in bo pripravljeno na nov trening.

Ob upoštevanju teh treh dejavnikov sem razvil pet programov, ki jih boste našli na naslednjih straneh. Prvi, Fresh Blood, je zasnovan za tečaje dvakrat na teden, idealen za začetnike. Drugi, Good Behavior, je namenjen vadbi trikrat na teden in je primeren za vse, ki si želijo moči in mišic. Tretji, Veteran, vključuje trening šestkrat na teden, idealen za tiste, ki so že v dobri formi. Četrti, Samica, je izključno za izkušene in napredne športnike, ki si lahko hitro opomorejo od treninga. Peti in zadnji, Supermax, je namenjen dobro treniranim športnikom, ki se želijo bolj kot moči osredotočiti na razvoj vzdržljivosti.

Sveža kri

Program je zasnovan posebej za tiste, ki šele začenjajo osvajati vadbo z lastno težo. Ta program zelo priporočam vsem, ki si želite zgraditi dobro osnovo in nameravate dlje časa trenirati v Training Zone. Program vključuje štiri osnovne vaje in je zasnovan za dve vadbi na teden.

• Ko prvič začnete z vadbo, je lahko vaša telesna pripravljenost slaba in bolečine v mišicah lahko sabotirajo vašo moč. Zato program zagotavlja dovolj časa za okrevanje.

• Program vključuje le štiri izmed vaj Big Six. Mostovi in ​​sklece v stoji na rokah zahtevajo višjo stopnjo kontraktilne sile in moči sklepov – te vaje je mogoče izvajati šele, ko smo osvojili osnovne.

• Mišice se razvijajo hitreje kot sklepi. Zato je v tem programu mehkim tkivom - novim v tem poslu - dan čas, da se navadijo na novo obremenitev.

• Sledite temu programu ali ustvarite podobnega in z njim trenirajte začetne stopnje Big Six. Ko zaključite šesto stopnjo vseh štirih zgornjih vaj, nadaljujte z naslednjim programom.

	2-3 pristopi 2-3 pristopi
	2-3 pristopi 2-3 pristopi
NEDELJA

Dobro vedenje

To je morda najboljši osnovni program treninga z lastno težo. Vključuje vseh vaj Big Six in je zasnovan za tri treninge na teden. Dobro vedenje je napredna stopnja programa Fresh Blood, vendar še vedno zagotavlja veliko časa za počitek, da si telo lahko opomore. Čeprav je program zasnovan za srednje stopnje, bo naprednim športnikom zelo učinkovit tudi pri dolgotrajni vadbi. Če se odločite posvetiti vadbi za moč, se morate občasno vrniti k osnovam – programu Lepo vedenje – ne glede na vašo raven spretnosti.

	2 pristopa 2 pristopa
	2 pristopa
	2 pristopa
NEDELJA

• "Dobro vedenje" lahko po želji vključite v urnik kogar koli, tudi najbolj zaposlene osebe na svetu.

• Program lahko (in bi ga morali) uporabljati vsi športniki, ne glede na njihovo stopnjo usposobljenosti, ki želijo doseči dostojno raven moči.

• Za tiste, ki si po vadbi dobro opomorejo, lahko program predstavlja nepotrebne previdnostne ukrepe. Zato lahko dneve počitka športniki izkoristijo za druge športe – tek, borilne veščine, boks itd.

Veteran

Zelo preprost, a izjemno razumen program za vse tiste, ki več mesecev trenirate po mojem sistemu. Namesto vadbe dvakrat ali trikrat na teden program vključuje skoraj vsakodnevno vadbo s samo eno vajo Big Six. En dan je namenjen počitku.

	2-3 pristopi
	2-3 pristopi
	2-3 pristopi
	2-3 pristopi
	2-3 pristopi
	2-3 pristopi
NEDELJA

Dober program za tiste, ki res nimajo veliko časa. Vsak pristop traja le šest do sedem minut na dan!

Okrevanje mišic ne zahteva veliko časa, saj se v dveh dneh vaje za zgornji in spodnji del telesa ne prekrivajo. Vaje se izmenjujejo na najbolj učinkovit način.

Program je zelo učinkovit za vse, ki trenirate po desetstopenjskem sistemu za razvoj moči. Vsak dan izvajate samo eno vrsto vadbe, pri kateri morate dati vse od sebe.

Ta program je osnova za ustvarjalnost. Če menite, da je delovna obremenitev za vas prevelika, po potrebi dodajte dan počitka. Ne omejujte se, le ne pozabite na predpisan dan počitka, da telo obnovite od stresa, ne glede na to, kateri program izberete.

Osamitev

Ta strogi program lahko privede do odlične splošne kondicije telesa, vendar pa lahko razvoj moči nekoliko trpi zaradi pomanjkanja počitka: v primeru moči več ni boljše. Program vključuje tridnevno izvajanje vaj Big Six, ki se ponovijo dvakrat na teden. Za mazohiste je temu natrpanemu programu dodano dodatno delo. Program je namenjen izključno ljudem s sposobnostmi hitrega okrevanja, ki že več kot eno leto izvajajo trening z lastno težo. Če želite trenirati po tem programu, morate imeti šest ali sedem ur prostega časa na teden. Ne pretiravajte z uporabo ves čas.

PONEDELJEK	Potegi	3-5 pristopov
	Počepi	3-5 pristopov
	Trening oprijema	Poljubno število pristopov
	Sklece	3-5 pristopov
	Dvigi nog	3-5 pristopov
	Vadba za teleta	3-5 pristopov
	Sklece v stojalu	3-5 pristopov
	"Most"	3-5 pristopov
	Trening vratnih mišic	2-4 pristopov
	Potegi	3-5 pristopov
	Počepi	3-5 pristopov
	Trening oprijema	Poljubno število pristopov
	Sklece	3-5 pristopov
	Dvigi nog	3-5 pristopov
	Vadba za teleta	3-5 pristopov
	Sklece v stojalu	3-5 pristopov
	"Most"	3-5 pristopov
	Trening vratnih mišic	2-4 pristopov
NEDELJA

Program vključuje dodatno vadbo posameznih mišičnih skupin – rok, vratu in meč. Če vam je všeč ta pristop k treningu, vendar se vam zdi težak, dodajte dan počitka, kadar koli se vam zahoče.

To je težak program. Vendar ne za tiste, ki ohranjajo kondicijo in vodijo zdrav življenjski slog: redno jedo, dovolj spijo itd. V nasprotnem primeru se boste hitro izčrpali.

Super Max

Supermax je dober primer treninga za volumen, ki sem ga izvajal v zaporu v Angoli. Od vas bo potrebna vztrajnost. Ta program je idealen za razvijanje vzdržljivosti, a preden začnete, morate opraviti osnovno raven usposabljanja – kot so štirje zgoraj navedeni programi. Vendar ne boste mogli razviti moči in moči, zato, ko začnete trenirati s tem programom, se prepričajte, da je vseh deset stopenj Big Six temeljito razdelanih. Ne poskušajte slediti programu, razen če imate vsaj nekaj let težkih izkušenj z vadbo.

Vadite kadarkoli v dnevu. Ena od možnosti je izvedba vseh serij v eni vadbi, lahko pa vadbo razdelite na mini vadbe in jih izvajate ves dan. Možna je tudi izmenjava dveh vaj skozi vsak pristop.

Da bi pospešil program, sem med serijami le nekajkrat globoko vdihnil. Zato se mi je pogosto dvajset ali trideset pristopov zapored spremenilo v en postopen in neprekinjen pristop!

Začnite z desetimi serijami po deset ponovitev in se prebijajte do petdesetih serij. Če izvajate dve vaji na dan, boste dobili sto pristopov na dan in ustrezno dva in pol tisoč na mesec. Če jih potrebujete več, povečajte število ponovitev.

PONEDELJEK	Potegi Počepi	10-50 pristopov 10-50 pristopov
	Sklece Dvigi nog	10-50 pristopov 10-50 pristopov
	Sklece v stojalu "Most"	10-50 pristopov 10-50 pristopov
	Potegi Počepi	10-50 pristopov 10-50 pristopov
	Sklece Dvigi nog	10-50 pristopov 10-50 pristopov
	Sklece v stojalu "Most"	10-50 pristopov 10-50 pristopov
NEDELJA

Hibridni programi

Skozi vso knjigo ponavljam, da je vadba z lastno težo odlična alternativa vadbi s težkimi utežmi, delu s stroji in drugim oblikam vadbe. Sem navdušenec nad gimnastiko stare šole in moje lastne izkušnje kot športnika in trenerja so dokazale, da je vadba z lastno težo najzanesljivejši način za razvoj moči.

Verjemi mi. Ne potrebujete ničesar drugega - ne opreme za vadbo, ne palic - nič.

Zavedam se, da je veliko mojih bralcev že privržencev različnih vrst dvigovanja uteži - bodybuildinga, powerliftinga, olimpijskega dvigovanja uteži, dela s kettlebells itd. In niso vsi pripravljeni opustiti svojo najljubšo dejavnost zaradi gimnastike z lastno težo , ampak preprosto želite popestriti svoje vadbe.

Nisem tako ostra, kot se morda zdi. Samo pomagati ti želim (vidite, kako prijazen sem?). Če malo premislite, obstaja veliko načinov za vključitev vadbe z lastno težo v kateri koli program za katero koli disciplino. Na primer:

Tridnevni ciklus

Trenirate v fitnesu trikrat na teden? Številne telovadnice imajo blazine ali odprt prostor, kjer lahko izvajate vaje z lastno težo med vajami z veliko težo; Zakaj ne bi svoje redne vadbe v telovadnici pomešali z nekaterimi vajami Big Six, tako da med vadbo naredite eno ali dve, ostale tri pa premaknete na konec tedna? Na primer:

PONEDELJEK Sklece, vrat, ramena, trening tricepsa

SREDA Dvigi nog, vadba nog, stegenske mišice, meča

PETEK Potegi, hrbtne mišice, bicepsi, podlakti

SOBOTA Počepi (z lastno težo, ne z utežmi), most, sklece v stoji

Domača vadba

Namesto da tri dni preživite v telovadnici in obremenjujete tri glavne mišične skupine, zakaj ne poskusite dva dni trenirati glavnih mišičnih skupin, tretjega pa preživite z vajami z lastno težo doma in se osredotočite na manjše mišice? Na primer:

PONEDELJEK Počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice z nogami, zvijanje nog itd. (v telovadnici)

SREDA Dvigi nog, mostovi, dvigi telet, sklece v stoji (doma)

PETEK Bench press, bent over veslanje, triceps itd. (v telovadnici)

Vadba z lastno težo kot zdravilo za pomanjkanje rezultatov

Ste obstali pri razvoju določene mišične skupine? Nadaljujte z vadbo z velikimi utežmi in dodajte vaje z lastno težo za to mišično skupino: na primer enonožni počepi za kvadriceps, potegi za hrbet, sklece za prsi itd.

Prilagodljivost in svoboda delovanja

Na samem začetku poglavja sem govoril o prednostih vztrajanja pri vadbeni rutini. Toda režim se mora prilagoditi osebi. In takoj, ko se oseba začne prilagajati režimu, se vsi doseženi kazalniki zelo hitro poslabšajo.

Seveda, ko boste našli pravi urnik zase, se ga poskušajte držati. Vendar si morate dati tudi manevrski prostor. Hude omejitve vedno vodijo v dolgočasje, pretreniranost in izčrpanost. Če opazite to, začnite eksperimentirati, preizkusite različne možnosti. Sploh ni nujno, da se natančno držite zgoraj navedenega programa, ki ste si ga sami izbrali. Zmešaj in poveži. Izmislite si svoj program. Od časa do časa poskusite z različicami vaj. Igrajte se s številom ponovitev. Pri svojih najljubših vajah spreminjajte razdaljo med rokami ali nogami. Dodajte volumen in zmanjšajte intenzivnost vadbe za nekaj tednov. Zamenjajte hiter tempo izvajanja z zelo počasnim in obratno. Izvajajte vaje iz različnih zornih kotov. Poskusite izvajati vaje le delno. Izzovite se, da na koncu vsake vadbe dodate še en »ubijalski« pristop: poskusite izvesti največje število ponovitev vaje, ki vam gre zlahka. Izkusite novo pridobljeno moč svojega telesa s hibridnimi vadbami. Poiščite se v novih športih – tek, boks, hoja, joga, borilne veščine.

Po drugi strani pa mi ni bilo nikoli dolgčas in nič me ni moglo odvrniti od treninga – enostavno me ni imelo nič motiti. Milijon in en razlog obstaja, da zaidemo s poti in prenehamo z vajami, tudi osnovnimi, katerih pomembnosti ne gre podcenjevati. Ne prenehajte trenirati. Če vam je kdaj dolgčas, obstaja veliko načinov za spreminjanje vadbe.

Ugasni luči!

Usposabljanje v zaporu je resen posel. Vsekakor mi je pomagala ohraniti zdravo pamet in poznam veliko fantov, ki lahko rečejo enako. Usposabljanje je bilo nekaj resničnega, nekaj vrednega. Ne glede na to, kako naporen je bil dan, je bil trening kot otok stabilnosti v tem ponorelem svetu. Ne glede na to, kaj smo izgubili v zaporu, je trening vedno ponujal priložnost, da dosežemo nekaj še bolj bistvenega kot zdravje in moč - samospoštovanje. Dodajte ponavljanje, delajte na tehniki, pojdite na težjo vajo. Logično. Iskreno. Ima pomen. Vedno greš naprej, vedno imaš nadzor nad dogodki. Zame je to posebna moč. Morate se vključiti v usposabljanje, da boste razumeli, o čem govorim. Tisti, ki že trenirate, se boste verjetno strinjali z menoj.

Zato jemljite svoje usposabljanje čim bolj resno. Kamorkoli greste, z njo ravnajte spoštljivo. Ko začnete trenirati, poskusite spremeniti način razmišljanja o treningu, spremenite pogled na svet. Nehajte se šaliti in ne delajte neumnosti. Naj bo telovadba vaša prioriteta številka ena. Odločite se za svoje vadbene cilje – naredite še eno ponovitev, izboljšajte tehniko, imejte jih ves čas v mislih in jih z vso močjo stremite k doseganju. Stokanje, godrnjanje, godrnjanje in napihovanje, po katerih slovijo številni bodybuilderji, ni tisto, kar si želite. Agresivnost pri doseganju ciljev – da. Toda naučite se usmeriti svojo energijo v pravo smer. Gojite ciljno, nadzorovano agresijo. Delajte v tej smeri in kmalu boste izkoristili prednosti tega odnosa do treninga.

Poiščite prostor, kjer vas nihče ne bo motil in vadite. Ne priporočam dvigovanja uteži s prijatelji ali sodelavci. Verjamem, da najboljše rezultate vadbe dosežemo v samoti – le tako lahko razvijemo koncentracijo, zmanjšamo razdraženost in zdravimo dušo.

Morda je moje mnenje v nasprotju s tradicijo sodobnega treninga. Ampak raje treniram sam in preživljam čas v komunikaciji z ljudmi. Nenehno. Telovadba mi daje več kot katerikoli moj "prijatelj". V svojem življenju sem srečal na stotine, tisoče ljudi, ki so me poskušali pretepsti, ukrasti, ponižati in celo ubiti. Trening mi prinaša le koristi. Veliko več daje, kot vzame. Preveč časa sem zapravil za ljudi, za katere si želim, da jih ne bi nikoli videl. Vendar mi ni žal niti sekunde časa, ki sem ga porabil za trening.

Vsak delček sekunde, vsaka kapljica znoja je dobro porabljena.

Paul Wade je bil prvič obsojen leta 1979 in je preživel devetnajst let v najbolj groznih in brutalnih ameriških zaporih - Angola in Marion.

Potem ko je bil Wade prvič za zapahi pri 23 letih - suh, suh, po naravi ne posebej fizično močan - je ugotovil, da je najlažji način, da ne postaneš nečija "šestica", ta, da postaneš močan, in to hitro. Sojetnik – nekdanji pripadnik mornariških tjulnjev – je Wada naučil osnov, kar mu je pomagalo pridobiti nekaj mišične mase.

Vsakodnevni treningi v celici so ga naredili bolj vzdržljivega, vendar je vztrajno dosegal več in se ni nehal neprestano učiti od vseh, ki jih je našel okoli sebe – od telovadcev, vojakov, rokoborcev, dvigovalcev uteži, jogijev in celo zdravnikov. Z leti je Wade zbiral napredne tehnike in dragocene nasvete, ki jih je kasneje vključil v svoj sistem. Eksperimentiral je na sebi, niti en dan ni počival in posledično je bil vedno v odlični fizični formi. Vsak incident, v katerega je bil vpleten, bi hitro propadel - njegova moč je bila eksplozivna in nevarna.

Med zadnjim prestajanjem zapora je Wade dobil vzdevek Entrenador, kar v španščini pomeni »trener«, saj so se obsojenci nenehno obračali nanj s prošnjami, naj jih nauči trenirati, da bodo v kratkem času postali močni in vzdržljivi. Tako je postal trener za stotine zapornikov. Izkušnje, ki jih je Wade pridobil s tem, so bile neprecenljive in so mu omogočile, da je izboljšal svoj sistem, tako da je bil enako učinkovit za različne telesne tipe in presnovne ravni ter ni bil odvisen od stopnje treniranosti.

knjige (2)

Vadbena cona 2: Napredne tehnike telesne vadbe

Ta knjiga, ki je nadaljevanje ikonične knjige TRAINING ZONE Paula "Coacha" Wada, se osredotoča na napredne tehnike vadbe z lastno težo za razvoj izjemne moči in mišic.

V knjigi so vaje za krepitev mišic prstov in rok, hrbtenice, vratu, podlakti, meč in stopal ter celovit razvoj sklepov. Predlagani sistem vadbe vključuje obešanje brisač z eno roko, sklece s prsti, zastave, rokoborbo in sprednje mostove, rutine za krepitev in raztezanje sklepov ter ločen razdelek z nasveti o prehrani in okrevanju po poškodbah.

Območje za usposabljanje. Tajni sistem fizičnega treninga

Te knjige so bistvo znanja o telesni kulturi, metodah treninga, zdravju in lepoti. Po eni strani pripoveduje o zgodovini nastanka metod za razvoj človeške moči in njihovem pomenu, po drugi strani pa predstavlja popoln sistem korak za korakom za razvoj telesnih sposobnosti, z natančen opis vaj in urnikov izvajanja.

O čem govori ta knjiga? O svobodi. O preživetju. O človečnosti. Napisal jo je nekdanji ujetnik, moški, ki je bil v zaporu več kot dvajset let. Človek, ki je bil v mlinih najtežjih ameriških zaporov. Človek, ki se je za preživetje prisiljen obrniti na moč. Človek, ki mu je odvzeto vse razen telesa in duše - in ki se je odločil, ne glede na vse, razvijati in pridobiti svojo osebno svobodo, ki mu je nihče ne more vzeti. Svoboda močnega telesa in močnega duha.

Komentarji bralcev

Dmitrij/ 10.06.2019 Učim se iz knjig, sestavljam programe, resnično me uči, kako začeti in se rehabilitirati po poškodbah.

Archie/ 15.01.2019 Lahko samo rečem, ali celo dodam več!!! Vsakdo, ki je močan v duhu, lahko dela na tej seriji knjig!!))) ne pridejo vsi do konca)))) testirano na N številu ljudi)))) sam je v popolni formi))) zahvaljujoč tem knjigam )))

Zhekos/ 23.7.2017 5 let, ko je sedel, se je napolnil. Zelo spoštujem avtorja. knjiga VO!

pohabljen/ 22.05.2017 Seveda lahko govorite vse mogoče, na primer, da je sistem bedarija, ampak gospodje!!! Kaj pa delo?

Jusup Džumakulijev/ 18.4.2017 Preden je moj prijatelj izpustil to knjigo, sem uspel dobiti ogromno poškodb. Čeprav sem veljal za domačega poznavalca, sem vedno sledil modnim idejam - trenažerji, načini vadbe itd. S to knjigo se je zame začelo novo življenje: pojavila se je samozavest, telo ni postalo breme, ampak opora, tudi življenje :)
Pomoč knjige je težko preceniti. Pomagala ni samo fizično, ampak tudi vzgajati moj duh, krepiti moj um, um, zavest. Zdaj se počutim kot resnično popolna oseba. Vesel sem, da sem naletel na to knjigo. Hvala vam

nazaj/ 8.12.2016 Stara sem 59 let, teža - 73 kg. Vse življenje sem kadil - to je vse, pil sem - to je vse, jedel sem - samo na opiatih. Pri 58 sem vse opustil in začel študirati po tej knjigi. V 8 mesecih sem dosegel 6. stopnjo Big Six. LET A JU! "GTG (Nerve Lubrication) sistem" zelo pomaga.

Sergej/ 5. 12. 2016 Dolgo sem razmišljala, kaj je posebnega na tej knjigi. Potem sem razumel. Priporočamo ga lahko vsem, ki želijo začeti skrbeti za svoje fizično zdravje. Ja točno. Lahko ga podarite celo upokojencu, ki bi rad okrepil svoje telo. Osnovne ravni vadbe so dostopne veliki večini ljudi.
Potem pa greste seveda lahko v fitnes po želji ali nadaljujete z branjem bolj »napredne« ​​literature. A čeprav je ta knjiga osnovne narave, hkrati ni enostavna in ne naivna – že zato, ker podaja program, po katerem lahko vse življenje delaš na tem, da bo tvoje telo v dobrem funkcionalnem stanju.

Kava/ 15.11.2016 Najbolj modra knjiga. Na prvem mestu je. Za njo so Pavel Tsitsuli, Joe Friel, Siluyanov. To delam že eno leto. Poškodbi rame in komolca sta se dokončno pozdravili. Res deluje. Lahko preberete in preberete dvajsetkrat. V prebranem nenehno najdem nove misli. Vloženih je ogromno izkušenj. Naprave za vadbo so se pojavile relativno nedavno in so zelo donosne kot industrija v fitnes klubih in športni prehrani. Toda fizična moč in zdravje z napravami za vadbo nista zelo blizu. Našel sem in prenesel vse knjige Paula Wada. Še vedno pa potrpežljivo delam na prvi knjigi. Žalostno je, da večina ljudi tega ne potrebuje. Neodvisna refleksija je stvar majhne skupine ljudi, ki iščejo. Ostali živijo v svetu klišejev. In živijo veliko srečnejše od mene) Vso srečo vsem pri iskanju sebe!

Denis/ 15.11.2016 Prva knjiga je preprosto veličastna. Dosleden program 6 vaj za vse mišične skupine telesa od začetnih do naprednih stopenj. Vadim ga že 3 leta, pri polovici vaj sem dosegel stopnjo 10, zdaj pa imam odlično telesno pripravljenost in atletsko postavo. Nisem vedel, da obstaja še druga knjiga, jo bom prebral.

Paul/ 14.09.2016 Sistem je super, glede knjig pa kdor je nezadovoljen s knjigami naj se dvigne in dela ali je bolje da gre na fitnes in samo stran meče denar, to je najboljši sistem za funkcionalnost

Alamar/ 26.3.2016 Seveda se opravičujem! Ampak gospodje, če so vsi tako pametni in vsi vse vedo, potem ne beremo vaših knjig. In človek je zbral na kup in izdal kopico izvodov knjig in poleg fizike. zdravje ima veliko denarja!

Borec/ 11.3.2016 Sistem res deluje.

Paul/ 19.02.2016 Dela. Osebno sem preveril.

Nikolaj/ 20.09.2015 Fantje, morate se učiti in ne mahati z jezikom.

Dvigovalka uteži/ 2. 9. 2015 Prebral sem obe knjigi in sta mi bili všeč. Paul Wade je izdal novo
odlična knjiga o gimnastiki. Še ena zanimiva knjiga: Solitary fitness. avtor Charles Bronson. Vso srečo pri
trening!

Sistem usposabljanja Paula Wada vam omogoča, da:
- hitro zgraditi mišično maso
- poudarite relief mišic
- pridobite moč, gibčnost in razteznost

Sistem treninga je enako učinkovit za različne telesne tipe in presnovne ravni.
Ni odvisno od stopnje izobrazbe.

1. Območje za usposabljanje. Secret Physical Training System (2013)

Ta knjiga je bistvo znanja o telesni kulturi, metodah treninga, zdravju in lepoti. Po eni strani pripoveduje o zgodovini nastanka metod za razvoj človeške moči in njihovem pomenu, po drugi strani pa predstavlja popoln sistem korak za korakom za razvoj telesnih sposobnosti, z natančen opis vaj in urnikov izvajanja.

O čem govori ta knjiga? O svobodi. O preživetju. O človečnosti. Napisal jo je nekdanji ujetnik, moški, ki je bil v zaporu več kot dvajset let. Človek, ki je bil v mlinih najtežjih ameriških zaporov. Človek, ki se je za preživetje prisiljen obrniti na moč. Človek, ki mu je bilo odvzeto vse razen telesa in duše in ki se je odločil, ne glede na vse, razvijati in pridobiti svojo osebno svobodo, ki mu je nihče ne more vzeti. Svoboda močnega telesa in močnega duha.

2. Trening cona 2. Napredne tehnike telesne vadbe (2014)

Nadaljevanje kultne klasike Paula "Coacha" Wadea TRAINING ZONE, ta knjiga se osredotoča na napredne tehnike treninga z lastno težo za razvoj izjemne moči in mišic. V knjigi so vaje za krepitev mišic prstov in rok, hrbtenice, vratu, podlakti, meč in stopal ter celovit razvoj sklepov.

Predlagani sistem vaj vključuje obešanje na brisačo z eno roko, sklece s prsti, zastave, rokoborbo in sprednje mostove, komplekse za krepitev in raztezanje sklepov ter ločen razdelek z nasveti o prehrani in okrevanju po poškodbah.

3. Območje treninga 3. Eksplozivna gimnastika (2016)

Tretji del legendarne "Training Zone" Paula Wada je posvečen edinstveni metodi dela z lastno težo, ki je znana kot gimnastika. Paul je preživel devetnajst let v najbolj groznih in razvpito krutih ameriških zaporih - Angola in Marion. Tam je v odsotnosti posebne opreme in opreme za vadbo oblikoval sistem vaj za hiter razvoj telesne moči in vzdržljivosti.

Paul Wade ponuja svoj sistem treninga, ki vam omogoča ne samo hitro izgradnjo mišične mase in poudarjanje mišične definicije, ampak tudi pridobitev prave moči, odlične fleksibilnosti in raztezanja. Njegov sistem je enako učinkovit za različne telesne tipe in presnovne ravni in ni odvisen od stopnje treniranosti.

4. Vadba brez opreme in vadbene opreme. Kalistenika (2015)

Paul Wade je preživel devetnajst let v najbolj groznih in brutalnih zaporih v Združenih državah - Angola in Marion. Tam je v odsotnosti posebne opreme in opreme za vadbo oblikoval svoj edinstven sistem vaj za hiter razvoj telesne moči in vzdržljivosti.

Tehnike, ki uporabljajo le vaje z lastno težo, se imenujejo gimnastika. Pri treningu športnikov morajo veljati posebna pravila, da se ne spremenijo v banalen nabor nesistematičnih in nesmiselnih vaj. Nepravilna obremenitev lahko povzroči bolečine ali nelagodje v hrbtu, ramenih, komolcih in kolenih.

"Kako pogosto trenirate, sploh ni pomembno; pomembno je, kako pogosto napredujete." - Paul Wade

Prenesi:

Paul Wade je avtor slavnega sistema treninga, katerega temelji segajo v pradavnino. Tako so trenirali naši daljni predniki, ko še ni bilo posebej opremljenih telovadnic z različnimi vrstami opreme. Zdaj tako trenira veliko zapornikov, ki tudi nimajo možnosti obiskovanja fitnesa, pogosto pa imajo le improvizirane pripomočke in lastno težo. Prav o tem bo razpravljal članek.

Biografija Paula Wadea

Torej, kaj lahko rečemo o osebnem življenju avtorja knjig o usposabljanju v zaporih? Podrobnosti in natančnih podatkov ni, ve se le, da je bil Paul Wade že kot najstnik v družbi kriminalcev, zaradi česar je pri triindvajsetih letih doletel prvo zaporno kazen. Tu se je začela njegova šola preživetja, na srečo pa je Paul na svoji poti srečal vredne ljudi - mojstre telesnega napredka in preživetja.

Vendar pa je Paul Wade sam začel iskalno pot in se, kot se je izkazalo, začel zanimati za starodavni sistem usposabljanja. Učil se je od mnogih ljudi, pridobival izkušnje in gradil svoj sistem treninga. Vse svoje izkušnje je nato prenesel v več knjigah, ki jih je napisal po izpustitvi. O njih bomo govorili v članku, pa tudi o filozofiji razvoja mišične mase samo z lastno težo.

Knjige, ki jih je napisal Wade

Zdaj razmislite, kaj je napisal Paul Wade. Knjige imajo naslednje naslove:

• “Training cona” v dveh delih.
• »Gimnastika. Vadbe brez likalnika ali opreme. Moč, vzdržljivost, fleksibilnost.”

Iz cikla o razvoju vašega telesa je posvečen zgodovinskemu vidiku. Govori o tem, kako so starodavni športniki trenirali, ko ni bilo telovadnic ali sodobnih metod črpanja mišične mase. Obstajala je le lastna fizična moč in nekaj razpoložljivih materialov, zahvaljujoč uporabi katerih je človek razvil svoje, ne da bi zgradil nore mišice. Hkrati je imel športnik resnično notranjo moč.

In seveda ta knjiga govori o vajah in o tem, kako začeti vaditi, še posebej, če ste začetnik. Sistem je opisan po stopnjah, vsaka vaja je podrobno opisana, kakšno obremenitev nosi, na katere mišice in kako jo izvajati brez škode za zdravje.

Drugi del knjige, »The Training Zone«, se poglobi v telesno vadbo. Govori o naprednejših vajah, ki bolj obremenjujejo telo. Vendar jih je treba dokončati šele po zaključku prejšnjih stopenj. Ta knjiga obravnava tudi prehranska vprašanja in podrobneje opisuje krepitev in razvoj sklepov, vratu, hrbtenice in mišic v različnih delih telesa.

Še ena knjiga Paula Wada »Calisthenics. Vadbe brez likalnika ali opreme. Moč, vzdržljivost, fleksibilnost.” Govori o takšni metodi usposabljanja, kot je gimnastika. Prikazane so učinkovite vaje za pridobivanje telesne moči in gibčnosti. Temelji na zaporskih razmerah in možnostih, ki jih je mogoče prilagoditi razmeram svobodnega življenja.

Wadova filozofija treninga: Stara šola

Zdaj bi morali govoriti o filozofiji, ki jo Paul Wade opisuje v svojih knjigah in metodah. Zanj je to zaradi okoliščin postalo način življenja. Razvijanje in krepitev telesa v pogojih preživetja je pripeljalo do nekaterih spoznanj in razkritij. Na poti je srečeval učitelje, ki so se šolali po stari šoli, se je od njih učil.

Wade je prišel do zaključka, da je dosledna gimnastika tista, ki vam bo omogočila doseganje fizične popolnosti in je manj travmatična za telo. Je bolj prilagojen posamezniku (njegovim sklepom, vezem in mišicam), omogoča pa tudi resnično moč in atletske sposobnosti. V sodobnem svetu so na to pozabili, zelo malo ljudi uporablja takšno gimnastiko. Vendar pa obstaja kraj, kjer so se ohranile podobne tehnike. Usposabljanje zapornikov je težavno, saj za to nimajo posebne opreme. Zato morate uporabiti razpoložljive materiale in poskušati preživeti. Točno to zmore gimnastika po starih metodah.

Znani zgodovinski telovadci in atleti

Sistem Paul Wade je starodavni program treninga, ki so ga starodavni športniki in močni možje uporabljali za pridobivanje moči. Seveda sistem kot tak morda ni obstajal ali pa si ga je sestavil vsak zase. Kakor koli že, prav ta metoda treninga je dala rezultate ne tako dolgo nazaj, ko še ni bilo posebnih telovadnic za krepitev moči in mišične mase.

Kateri ljudje so navdihnili Wada, da je nadaljeval delo na sebi? V zaporu je srečal Joeja Hartigana, ki je bil star več kot sedemdeset let. Tudi pri tej starosti ni izgubil moči. Joe je govoril o še enem močnem človeku - Mogočnem atomu. Bil je svetovno znan veljak, ki je v tridesetih letih prejšnjega stoletja živel v St. Res je bilo tudi pri osemdesetih letih. Lahko je zlomil verige z golimi rokami, privil vijak v borovo desko. Wade je svojo filozofijo in metode treninga posredoval v svoji knjigi.

Avtor knjige je poiskal omembe te metode treninga v starih virih. Na primer, gimnastične vaje so bile del vadbenega arzenala velikih Špartancev, ki so premagali številčne vojske. Gimnastika je bila priljubljena tudi v starem Rimu. Treba je opozoriti, da je bilo pomembno do prve polovice 20. stoletja.

Program treninga Wade

Kaj je posebnega pri sistemu, ki ga predlaga Paul Wade? Temelji na dejstvu, da uporablja naravne in ritmične gibe, majhen vložek časa in popoln trening moči brez posebnih pripomočkov. Takoj je treba opozoriti, da to ni hiter način za doseganje želenega. Da bi bili rezultati vidni, se morate gibati redno in najverjetneje vse življenje.

Tako Wade v prvi knjigi predlaga delo s samo šestimi osnovnimi vajami, ki bi jih morali začeti na osnovni ravni in za vse. Vsaka se izvaja v ritmu 2-1-2-1 (na primer sklece): spustite telo za dve sekundi, zadržite eno sekundo, dvignite za dve sekundi, nato ponovno zadržite eno sekundo. To načelo je treba uporabiti pri vseh vajah.

Ponavljajte toliko, kolikor zmorete popolno. Na začetku je dovolj deset. Naredite samo dva pristopa. Kot rezultat opravljenih vaj boste dosegli Mojstrsko raven (po razlagi knjige). V tem primeru lahko osnovne vaje popestrite s triki za moč.

Drugi del je treba začeti šele po doseganju odličnih rezultatov. Dober dodatek k prejšnjemu znanju bodo dodatna poglavja, ki govorijo o tem, kako povrniti poškodovane mišice in sklepe v normalno stanje.

Zaključek

Torej, če želite pridobiti resnično moč, nimate časa, da bi šli v telovadnico, potem svojo pozornost usmerite na metodo "zaporniškega treninga". Ne boste dosegli hitrih rezultatov, vendar boste vedno v formi in ohranili svoje zdravje.