Kako medsebojno delujejo mišice in možgani in kako to vpliva na učinkovitost samega treninga? Učinkovite tehnike izboljšanje nevromuskularne komunikacije za doseganje visokih rezultatov.

Črpanje mostu med možgani in mišicami

Da bo trening vreden porabljenega časa, morate vzpostaviti povezavo med možganskimi celicami in mišičnimi vlakni. Če želite to narediti, morate pred glavnimi vajami vzeti prazno palico in izvesti več pristopov, pri čemer se osredotočite samo na krčenje. V delo je treba vključiti vlakna, da se odzovejo.

Novinec v telovadnici se od izkušenega športnika razlikuje po tem, da ne čuti svojih mišic in se preprosto počuti utrujeno.

Zato si slednji prizadevajo odlični rezultati in so obsedeni s svojim delom. Z enostavnimi besedami, ga morate konfigurirati na začetku nevromuskularna povezava, s čimer preprečite asimetrijo telesa.

Z vlakom do neuspeha – zakaj?

Kaj pomeni "do neuspeha" in kako učinkovito je? Ta koncept pomeni, da športnik opravi zadnjo ponovitev, tako da mu ne ostane več moči za naslednji dvig. Po teoretičnih vidikih naj bi to povzročilo močno stimulacijo razvoja mišic.

Problem vseh začetnikov je, da te iste živčno-mišične povezave ne morejo prilagoditi in ne čutijo mišične kontrakcije, zato sprejmejo ogromno težo, ki jo vržejo s pomožnimi mišicami in stabilizatorji jedra. V tem primeru bo trening do neuspeha vodil le do okvare hrbta in poškodbe ligamentnega aparata.

Želim čutiti svoje bicepse

Če ne čutite, da biceps deluje, vržete vedno več večjo težo na šanku, kar pomeni, da ne hodite zraven prava pot. Če dvignete palico s telesom in jo vržete z ravnimi mišicami hrbta in ramen, sploh ne pomeni, da ste prevzeli veliko težo in dobro načrpali bicepse. Posledica so bolečine v hrbtu in sklepih, ki niso primerljive z bolečinami v samem bicepsu.

Ne pozabite učinkovite vaje vaje za bicepse se ne začnejo z velika teža, ampak iz praznega lokala, da se čuti, kako se krči. Ni zaman, da obstaja "piramidna" tehnika, pri kateri na koncu delate s skoraj prazno palico do neuspeha.

Pravilno napenjanje mišic

Kot že razumete, dvigovanje ogromnih uteži z pomožne mišice vas ne bo vodilo do povečanja mišične mase in črpanja določenega oddelka (razen če ste idealen mezomorf). Posledično boste namesto risanja dobili poškodbo rame in komolčni sklepi. Med vadbo morate napeti prava vlakna, ki krepijo povezavo z možgani. Zato se že od samega začetka naučite čutiti mišice.

Živčnomišična povezava, kako jo okrepiti?

Obstajata dve metodi, namenjeni povečanju nevromuskularne komunikacije - vizualizacija in koncentracija. Sama vadba ni le opravljanje dela, ampak cela umetnost. Na primer, ko dvignete utež za biceps, morate občutiti, kako se vlakna začnejo krčiti, napolnijo s krvjo, in ko spustite projektil, kako se mišica raztegne in sprosti. Vsakič postane bolj napolnjen s krvjo, poveča se v velikosti in to bi morali občutiti.

Če ste se skoncentrirali in začeli čutiti svoje mišice do bolečine, potem bodite prepričani, da bo vaš današnji trening učinkovit. V telovadnici so ljudje, ki vzporedno s stiskalnico ali delom na napravi sedijo po telefonu in klepetajo s prijatelji. Verjemite, da taki ljudje nikoli ne bodo dosegli rezultatov, saj se njihovi možgani ukvarjajo z drugimi stvarmi, namesto da bi se osredotočili na določeno vajo.

- To je dobro

Obstaja tudi metoda za krepitev živčno-mišičnih povezav - tehnika črpanja. Tukaj ne potrebujete veliko teže, ker je dovolj zmerne obremenitve na veliko število ponovitve. Vaše mišice se napolnijo s krvjo, kar ustvarja "prijateljske" povezave z možgani. Mimogrede, ne le vadba, ampak tudi nekaj športne prehrane lahko poveča krvni obtok.

Mišični spomin je pomemben vidik treninga

Če boste enkrat dobro občutili, kako delujejo vaše mišice, teh gibov, hitrosti dihanja in delovne teže ne boste mogli več pozabiti. Tudi ko niste trenirali eno leto, boste vzeli palico in takoj začutili, kako vaše mišice delujejo. Zahvaljujoč dobremu spominu se lahko športniki v odsotnosti redne vadbe zlahka vrnejo v formo v nekaj časa.

Zdaj lahko zagotovo trdimo, da je razvoj živčno-mišičnih povezav glavna tema na poti do rezultatov. Ni mogoče učinkovito povečati mišična masa, če ne čutite, da deluje, in to je znanstveno dokazano.

Moje spoštovanje, prijatelji in borbeni prijatelji! Danes nas čaka članek, ki nikakor ni navaden in bo posvečen takšnemu pojavu, kot je povezava možganov in mišic. Prepričan sem, da je vsak izmed vas že vsaj enkrat slišal zanj od bolj izkušenih kolegov v občinstvu oz osebni trenerji, kaj pa je v praksi in kako ga občutiti, je povsem drugo vprašanje, na katerega je navadno težko slišati jasen odgovor. Zato bomo v tem članku izvedeli vse o tej miselni povezavi, govorili o tem, kako deluje, kako jo črpati in s katerimi sredstvi jo okrepiti.

Na splošno bo vse zelo okusno, zato začnimo z oddajo.

Mentalna povezava možganov in mišic: kaj, zakaj in zakaj?

K pisanju te stvaritve :) me je spodbudil tok novincev, ki so se v pomladno-poletnem obdobju zlili v TELOVADNICI in se odločila, da se harmonično pridruži skladnim vrstam fitnes dam. No, to je zelo hvalevreden prvi korak – dobro opravljeno, le tako naprej! Seveda mnogi od njih ne bodo mogli vzdržati intenzivnosti železnih strasti in se bodo združili v prvem mesecu, vendar temu ni mogoče pobegniti, najbolj trmasti in disciplinirani bodo ostali. No, v redu, vrnimo se k zgodbi.

Kot ponavadi sem začel napol opazovati "mlade živali" (z vsem spoštovanjem do njih/vas) in po tradiciji opažati vedno več novih napak in ukrivljenosti pri treningu. Tehnične napake se pojavljajo vsakomur, a stalna praksa omogoča, da jih sčasoma zmanjšamo na minimum ali pa se jim popolnoma izognemo. In veliko je informacij o izvajanju vaj. Tehnologije se zato praktično nisem ozrl, pritegnil me je še en zanimiv vidik, ki je redko obravnavan in o katerem le malo novincev pove, ime pa mu je komunikacija. možgani-mišica.

Za tiste, ki ne veste, v praksi to predstavlja naslednjo situacijo. Začetnik začne izvajati vajo (in najpogosteje bench press, saj je najbolj priljubljen), nato pa začne njegovo telo dobesedno delati presto - roke se tresejo, gibljejo nesinhrono in nedosledno, dvigovanje/spuščanje izstrelka poteka s krčevitimi trenji. Vse to ne nastane zaradi velike teže palice, temveč zaradi še vedno šibke mentalne povezave med možgani in mišicami. Ta kanal za prenos živčnih impulzov je tako šibek, da ne more (tudi če oseba ve vse tehnična stran izvedba) vam omogočajo, da organizirate drugačno izvedbo vaje. Nadalje bomo govorili o tem, kaj je treba narediti za krepitev te povezave in na splošno o mehanizmih delovanja mišic.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bodo vse nadaljnje informacije razdeljene v podpoglavja.

Potopimo se torej v našo najljubšo teorijo in ugotovimo ...

Kako delujejo mišice

Naslednja slika je namenjena odgovoru na zastavljeno vprašanje.

Na splošno so lahko človeške mišice v treh stanjih:

• sproščeno (sprostitev);
• raztegnjen (stretch);
• skrajšano (krčenje).

Če gledamo s tehničnega vidika, naj bi krčenje skrajšalo mišico, v praksi pa s tem mislimo na drugačna dejanja. Čeprav le ena ustreza tej definiciji. Vsi športniki se ne želijo poglobiti v anatomsko zapletenost mišic, zato se ne zavedajo, da imajo skeletne mišice več različne možnosti za zmanjšanje.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih kontrakcij - izometrična in izotonična. Pri prvem ostane dolžina mišice pri izvajanju giba konstantna (se ne spremeni). Pri izotoniku pride do spremembe dolžine mišice, ko deluje proti zunanjim silam. Obstajata tudi dve vrsti izotonične kontrakcije– koncentrične in ekscentrične. Pri koncentričnih se mišice skrajšajo in stisnejo, na primer pri demonstraciji bicepsa. Ko so ekscentrične, se mišice podaljšajo skozi proces kontrakcije.

Da bo bolj jasno, o čem govorimo, bom podal naslednjo vizualno sliko različne vrste mišične kontrakcije.

Kako deluje povezava med možgani in mišicami

Mislim, da ste pri izkušenih bodybuilderjih opazili, da se znajo obremeniti (za izčrpavanje vira) mišice tudi z majhna teža, ali celo s praznim vratom. Začetniki lahko dvignejo na tone železa, učinek tega pa bo skoraj nič. Postavlja se razumno vprašanje: zakaj se to zgodi? In kaj je razlog za to metamorfozo?

Odgovor je zelo preprost – profesionalni športniki imajo veliko boljše mentalna povezanost možgani-mišica. Ta povezava je poseben stabilen kanal, vzpostavljen med mišično enoto in človeško možgansko skorjo. Preko njega se prenaša signal iz nadzornega centra v mišico, ki jo treniramo.

Opomba:

Povezava možgani-mišica je dvojne narave, tj. možgani pošljejo signal mišicam, te pa dajo odgovor v obliki povratne informacije. Zato, kot bolj aktivne mišice, več impulzov gre v možgane. Da bi razvili povezavo med možgani in mišicami, pro-bodybuilderji uporabljajo proces vizualizacije. To je, ko se pred izvajanjem vaje (in med vadbo) v vaši glavi vrti proces črpanja in sproščanja.

Količina sile, ki jo proizvaja mišica, je različna (lahko se zelo ali malo skrajša) in je odvisna od signala, ki ga pošlje živec. Vse, kar mišica počne, je ustvarjanje tlačne sile. Med izvajanjem te ali one vaje (npr. zvijanje bicepsa) Možgani morajo poleg tega, da ugotovijo, katere mišice naj skrčijo in v kakšnem vrstnem redu, oceniti tudi napor, ki je potreben za dvig uteži.

To delo ocenjuje več predelov možganov, ki sodelujejo pri motorična funkcija. Oglejmo si podrobneje glavna kortikalna področja, ki so odgovorna za delovanje mišično-skeletnega sistema.

Primarni motorični korteks (M1) leži vzdolž precentralnega girusa in ustvarja signale, ki nadzorujejo izvajanje gibanja. Sekundarna motorična področja so vključena v motorično načrtovanje. Primarna motorična skorja (M1) je ena od glavnih možganskih regij, ki sodelujejo pri motorični funkciji. M1 se nahaja v čelnem režnju možganov skupaj z "izboklino", imenovano precentralni girus.

Vloga primarne motorične skorje je ustvarjanje živčnih impulzov, ki nadzorujejo izvajanje gibanja. Signal iz M1 prečka srednjo črto, da aktivira skeletne mišice na nasprotni strani telesa, kar pomeni, da leva hemisfera možganov nadzoruje desno stran telesa, desna hemisfera pa levo stran.

Vsak del telesa je predstavljen v primarni motorični skorji in ti prikazi so somatotipični - stopalo, sledi noga, ki je poleg trupa, sledijo roka, dlan itd.

Količina sive snovi, namenjene kateremu koli delu telesa, predstavlja količino nadzora, ki ga ima primarni motorični korteks nad tem delom telesa. Na primer, za nadzor kompleksnih gibov roke in prstov je potrebno veliko kortikalne površine. Zato so ti deli telesa bolj zastopani v skorji M1 kot trup ali noge, katerih mišični vzorci so relativno preprosti. Ta nesorazmeren zemljevid telesa v motoričnem korteksu se imenuje motorični homunkulus (glej sliko zgoraj).

Druge kortikalne regije, ki sodelujejo pri motoričnih funkcijah, imenujemo sekundarni motorični centri. Sem spadajo posteriorni parietalni korteks, premotorični korteks (PMA) in dodatno motorično področje (SMA). Posteriorni parietalni korteks sodeluje pri pretvarjanju vizualnih informacij v motorične ukaze. Posteriorni parietalni korteks sodeluje pri določanju, kako usmeriti roko glede na utež, kje se nahaja v prostoru. Te informacije pošlje v predel premotorične skorje (PMA) in SMA. Premotorični korteks leži tik pred M1. To omogoča jasno vodenje in nadzor nad bližjimi mišicami in mišicami trupa.

Opomba:

Izboljšanje povezave možgani mišice v povprečju traja od 3 prej 5 mesecev nenehnega treninga v telovadnici.

Regija SMA leži višje in medialno od PMA in je vključena v načrtovanje kompleksnih gibov in koordinacijo bimanualnih gibov. (na primer zvijanje z mreno). SMA in premotorične kortikalne regije pošiljajo informacije M1 CIA kot tudi motorična področja možganskega debla. V vlakna kortikospinalnega trakta pridejo nevroni iz M1, SMA in premotorične skorje. Kortikospinalni trakt je edina neposredna pot od možganske skorje do hrbtenice in je sestavljen iz več kot milijona vlaken. Ta vlakna se spuščajo vzdolž vretenčnega debla, kjer jih večina preide na nasprotno stran telesa. Po križanju se vlakna še naprej spuščajo vzdolž nje in se končajo na ustreznih ravneh hrbtenice.

Kortikospinalni trakt je glavni kanal za nadzor nad prostovoljnimi človeškimi gibi. Obstajajo tudi drugi motorični kanali, ki izvirajo iz subkortikalnih skupin nevronov (jeder). Nadzorujejo držo in ravnotežje, grobe gibe bližnjih mišic ter usklajujejo gibanje glave, vratu in oči kot odgovor na vizualna opazovanja.

Opomba:

Ni nujno, da temeljito razumemo povezave, ki tečejo med možgani in mišicami, zato ne skrbite, če se informacije slabo absorbirajo.

Hrbtenjača je sestavljena iz bele in sive snovi. Bela snov je sestavljena iz živčnih vlaken, ki potekajo skozi hrbtenico. Siva snov sestoji iz celičnih teles, vključno z motoričnimi nevroni in internevroni.

Sama »povezava« med možgani in mišicami (ali znanstveno kortikalni nadzor skeletne mišice) kot sledi. Za začetek animacije kliknite ikono »Kliknite tukaj za začetek«.

Signali, ki nastanejo v primarni motorični skorji, potujejo po kortikospinalnem traktu (zeleno) skozi belo snov hrbtenjače do sinaps na internevronih in motoričnih nevronih v hrbtenjači ventralnega roga. Po drugi strani pa nevroni slednjih pošljejo svoje aksone (modre) skozi ventralne korenine, da inervirajo posamezna mišična vlakna. V tem primeru potuje signal iz M1 skozi kortikospinalni trakt in zapusti hrbtenico okoli šeste vratne ravni.

Periferni motorični nevroni prenašajo signal v roke, da aktivirajo skupino miofibril v bicepsu, kar povzroči krčenje mišice. Skupaj se ventralni rog, motorični nevroni, njegovi aksoni in miofibrile imenujejo ena motorična enota (SMB).

Manjši motorični nevroni običajno inervirajo manjše. mišična vlakna. Motorični nevroni lahko inervirajo poljubno število mišičnih vlaken, vendar vsako vlakno inervira samo en motorični nevron. Ko se motorični nevroni sprožijo, se mišična vlakna skrčijo.

V bolj shematski predstavitvi je ta proces videti takole.

Opomba:

V hrbtenici obstajata dve vrsti motoričnih nevronov – alfa in gama motorični nevroni. Alfa motorični nevroni inervirajo mišična vlakna, ki prispevajo k razvoju moči. Gama motorični nevroni inervirajo vlakna v mišičnih vretenih, strukturi znotraj mišice, ki nadzoruje dolžino in obseg raztezanja mišic.

Globalni zaključek: velikost motoričnih enot in število vzburjenih vlaken prispevata k sili mišičnih kontrakcij in posledično k teži dvignjene teže. Posledično, "debelejši" postane možgansko-mišični kanal, bolj učinkovito bo črpalno delo potekalo in bolj aktivno se bodo povečale delovne teže. Izkazalo se je, da morate, preden se približate izstrelku, temeljito "zajebati" svoje možgane - bodisi se naučiti sami sprožiti stanje sproščanja jeze ali na primer uporabiti metode od zunaj.

Fuj, mislim, da smo končali s teorijo. Šala je samo rožice. Ne, to je vse, preidimo na praktično stran vprašanja.

Koristi bodybuildinga za možgane: kako izboljšati povezavo med možgani in mišicami

Mnogi ljudje še vedno menijo, da so športniki neumni otroci, a la garderoba v kratkih hlačah. Pravzaprav, če je človeku uspelo načrpati bolj ali manj vidne mišice, potem možgani niso ostali brez pozornosti, ker povezava (kot smo že razumeli) naravnost. Zato, dame, če iščete “fant na daljavo”, potem dobrodošle v dvorani :).

Ker je bodybuilding sestavljen iz:

• redna psihične vaje;
• organiziranje pravilne prehrane in prehrane;
• veliko okrevanja.

Potem so vse te 3 komponente koristne za lobanjo v poskusu povečanja njene moči in posledično debeline možgansko-mišičnega kanala.

Pojdimo skozi seznam.

št. 1. Telovadba in možgani

Sama po sebi vsaka redna telesna aktivnost je zelo koristen za možgane, ker:

• izboljša njegovo prekrvavitev;
• izboljša raven nasičenosti krvi s kisikom;
• izboljša razpoloženje, lajša stres;
• pospešuje odstranjevanje odpadkov, ki jih proizvajajo možgani.

3-5 treningov na teden (Avtor 45-90 vsaka minuta), po možnosti namenjen treningu celotnega telesa - optimalen za črpanje vašega "razmišljujočega uma". Vsaj, 2 od tega mora biti aerobna (Avtor 30-45 minut), tj. katera koli vrsta kardia. Tek v gozdu, na hribovitih območjih in tam, kjer je zrak redek in lahko pride do kisikove lakote (hriboviti tereni) je popoln. tudi celotno telo ima prostor za vključitev program usposabljanja na črpanje možganov.

št. 2. Najboljša hrana za možgane

Naslednja živila bodo vašim možganom zagotovila tisto, kar potrebujejo za optimalno delovanje: hranila. Vključite jih v svoj tedenski načrt obrokov. Torej, uporabite:

• borovnice – izboljšajo motorične sposobnosti in spomin. Vsebuje ogljikove hidrate, veliko vlaknin in antioksidantov, ki pomagajo znebiti se prostih radikalov;
• mastne ribe (losos, sardine, skuša)– vsebuje beljakovine in omega-3 PUFA, ki izboljšujejo povezave med nevroni, povečujejo sposobnost učenja in izboljšujejo zdravje srca;
• pusto meso (goveji zrezek, filet)– vsebuje visoko kakovostne beljakovine in aminokislino tirozin, ki ob vstopu v možgane poveča njihovo moč;
• polnozrnate žitarice – polnozrnat kruh, otrobi. Vsebujejo ogljikove hidrate in veliko vlaknin, izboljšajo pretok krvi v možganih in pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca;
• mlečni izdelki - mleko in jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin. Vsebujejo tirozin, aminokislino, ki poveča budnost v možganih;
• Brokoli – vsebuje ogljikove hidrate in antioksidante, ki pomagajo zaščititi možgane;
• Avokado je odličen vir enkrat nenasičenih maščob, ki izboljšujejo prekrvavitev organskega sistema, vključno z možgani, in znižujejo krvni tlak;
• oreški (mandlji, orehi)- vsebujejo beljakovine in vitamin E, ki izboljšuje delovanje možganov.

Opomba:

Orehi so zelo dobri za možgane, ni zaman, da so po strukturi podobni možganom z žlebovi. Napoleon je rad polnil svoje možgane orehi z žlico medu.

št. 3. Obnovitev

Obnova s ​​počitkom in spanjem poveča »moč« možganov. Za popolno okrevanje možgani potrebujejo približno 6-8 ure neprekinjenega spanja. Optimalen čas okrevanje možganov po napornem treningu 2-3 dni do naslednje lekcije.

Pravzaprav je to vse, kar imam za danes, vsa vprašanja so bila pretehtana, tako da je ostalo le še slovo :).

Pogovor

No, dragi moji bralci, razpravljali smo o temi - bodybuilding in komunikacija možgani-mišica. Prepričan sem, da razumete, da vam bo bodybuilding pomagal ne le pridobiti fit telo, ampak tudi razviti svojo intelektualno moč. No, katera mlada dama se lahko upre takemu supermanu? Točno, nobenega - odnesite!

PS. Najbolj pametne bom prosil, da pustijo nekaj vrstic komentarjev, preverimo, ali je članek že začel delovati!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Centralni živčni sistem ima velik vpliv za rast mišic. Spoznajte povezavo med umom in mišicami pri bodybuildingu in kako to vpliva na vaše pridobitve.

Kaj je mentalna povezava med možgani in mišicami?

Začetniki so nagnjeni k tehničnim napakam pri izvajanju vaj. Sčasoma se popravijo. Zdaj lahko najdete tudi veliko informacij o pravilna izvedba vaje. V zvezi s tem postane vprašanje povezave med možgani in mišicami v bodybuildingu bolj pomembno.

Številni športniki temu vprašanju ne posvečajo ustrezne pozornosti, zato je smiselno, da se o mehanizmu povezave malo bolj posvetimo. Zagotovo so mnogi videli in celo doživeli, ko se pri izvajanju vaj telo obnaša nesinhrono, roke se tresejo, palica pa se krčevito spušča in dviguje. Vse to je značilno za začetnike in vsak gre skozi to.

V večini primerov razlog za to ni velika delovna teža. Športna oprema, namreč v šibki povezavi med možgani mišicami. Kanal, ki prenaša živčni impulz, je zelo šibek in tudi če oseba ve, kako pravilno izvesti gibanje, bo to zelo težko.

Mehanizem delovanja mišic

Človeške mišice pri delu uporabljajo princip kontrakcije. Preprosto povedano, ko se mišice krčijo, se podaljšajo, ko se premikajo, pa se skrajšajo. Treba je opozoriti. Te mišice so lahko v enem od treh stanj:

• Sproščeno;
• Raztegnjen;
• Skrajšano.

S čisto tehničnega vidika bi se morale mišice pri krčenju skrajšati, vendar to vedno pomeni gibanje. Mnogi športniki se ne želijo ukvarjati z zapletenostjo anatomska zgradba svoje telo in tega ne vedo skeletne mišice ima več možnosti okrajšav.

Večina enostavne vrste mišične kontrakcije so izometrične in izotonične. V prvem primeru se pri izvajanju gibov dolžina mišice ne spremeni, v drugem primeru pa se to zgodi. Tako lahko izotonično kontrakcijo razdelimo na koncentrično in ekscentrično. Med koncentrično kontrakcijo postanejo mišice krajše in stisnjene. Če je kontrakcija ekscentrična, se mišica podaljša.

Kako deluje povezava med možgani in mišicami

Če pozorno pogledate izkušene športnike, boste opazili njihovo sposobnost izčrpavanja mišičnih virov tudi z minimalnimi obremenitvami. Hkrati lahko začetniki športniki delajo s tonami železa in ne dosežejo želeni učinek. Razlog za ta pojav se skriva v močni mentalni povezavi um-mišica v bodybuildingu.

To povezavo lahko predstavljamo kot kanal, ki povezuje možgane in mišice. Bolj ko je ta povezava stabilna, bolj harmonično delujejo mišice. V tem primeru komunikacija poteka v dveh smereh. Signal, ki ga pošljejo živci, bo določil količino sile, ki jo ustvari mišica. Pri izvajanju katere koli vaje morajo možgani določiti, katere mišice je treba uporabiti in s kakšnim naporom.

Za nadzor razne dele telesu se dodeli ustrezna količina možganske snovi. Na primer, najtežje je nadzorovati kompleksne gibe prstov in roke. Zaradi tega je največji del možganov, ki nadzoruje gibanje, namenjen tem namenom.

Hrbtenjača sodeluje tudi pri vzpostavljanju komunikacijskega kanala med možgani in mišicami. Treba je opozoriti, da je sestavljen iz sive in bele snovi. Belo snov sestavljajo živčna vlakna, sivo snov pa internevroni in motorični nevroni. Signal, ki ga ustvarijo možgani, potuje po živčnih vlaknih bele snovi in ​​aktivira potrebne motorične nevrone, ki se nahajajo v sivi snovi.

Tako lahko trdimo, da je število vlaken in motoričnih enot odločilnega pomena pri krčenju mišic. Močnejši kot je kanal za prenos signala, bolj aktivno delujejo mišice in posledično športnik napreduje.

Kako lahko okrepite povezavo med možgani in mišicami pri bodybuildingu?

Glede na vse zgoraj napisano bodybuilderjev ne moremo imenovati "neumni". Možgani med treningom delujejo zelo aktivno. Vsi vedo, da ima bodybuilding tri glavne komponente:

1. Stalna telesna vadba;
2. Organizacija potrebne prehrane in diet;
3. Pogosto okrevanje telesa.

Vse te komponente neposredno vplivajo na razvoj mentalne povezave med možgani in mišicami v bodybuildingu. Vsako od teh komponent je treba obravnavati nekoliko podrobneje.

Možgani in telovadba

Ne smemo pozabiti, da vse vrste telesna aktivnost imajo vpliv na možgane pozitiven vpliv. Zahvaljujoč njim se zgodi naslednje:

• Izboljša se pretok krvi in ​​s tem prehrana možganov;
• Izboljša razpoloženje in zmanjša stres;
• Možganski odpadki se odstranijo hitreje.

Za popolno vzpostavitev mentalnih povezav je dovolj 3 do 5 treningi v enem tednu. Vsaj dva morata vključevati kardio vadbo.

Možgani in prehrana

Obstajajo živila, ki pozitivno vplivajo na delovanje možganov. Med njimi velja izpostaviti borovnice, mastne ribe, pusto meso, polnozrnat kruh in otrobi, mlečni izdelki, oreščki, brokoli, avokado. Ob uživanju vseh teh živil začnejo možgani delovati bolj aktivno, kar pripomore k krepitvi mentalnih povezav med mišicami in možgani.

Možgani in procesi okrevanja

Počitek in kakovosten spanec sta nujna za celotno telo, tudi za možgane. Če želite popolnoma obnoviti možganske rezerve, morate spati vsaj osem ur. Če ste izvajali visoko intenzivno trda vadba, potem bo trajalo dva do tri dni, da si opomore.

Za usposabljanje o povezavi med možgani in mišicami si oglejte ta video:

Pogosto je z vseh strani slišati, da kdo pri vadbi nečesa ne čuti. Na primer: »Počepnem, a med treningom ne čutim, da mišice delujejo«, »Delam izpadne korake, vendar so moji kvadricepsi napeti«, »po Romunski potisk Najbolj te bolijo roke« itd.

Za črpanje specifično mišico Potrebna je ne le prava tehnika, ampak tudi mentalna povezava "možgani-mišica".

Se sliši malo piflarsko? Zdaj bomo razložili!

A najprej povzamemo naše analize in znanje:

1. Vemo, da šport in pravilna prehrana pomeni predvsem ZDRAVJE.
2. Ni nas strah
3. , lahko pa za zabavo tečemo/plavamo/kolesarimo ali dodamo 1 kardio vadbo na teden.
4. , Ker Oblikovali smo svoje stališče in ne bomo hiteli.
5. in ne bojimo se »postati kot moški« in se napolniti.
6. To vemo.
7. Skrbno spremljamo tehniko in izvajamo vaje učinkovito in premišljeno.
8. Ne delamo vaj ves čas.
9. Šport obravnavamo ustrezno in se ne delamo junakinje.
10. Vemo, da je vitek zdravo telo 80% odvisno

Kako pravilno črpati - nevromuskularna povezava

Zakaj se mišice počutijo drugače oziroma zakaj je mentalna povezava med možgani in mišicami pomembna? Obstaja veliko delov možganov, ki so odgovorni za izvajanje različnih funkcij. Del, ki je primarno odgovoren za delovanje mišic med dvigovanjem, se imenuje motorični center.

Ko trenirate, seveda v glavnem deluje ta center, vendar to ne pomeni, da so ostali izklopljeni. V večini primerov je aktivnih več delov možganov naenkrat, kar pomeni, da je vaša glava polna številnih opravil – tudi ko trening moči.

Človeške mišice so lahko v treh stanjih:

1. sproščeno (sprostitev);
2. raztegnjen;
3. krčenje.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih kontrakcij − izometrična in izotonični. Pri izometriji dolžina mišice med gibanjem ostane konstantna (se ne spreminja). Pri izotoniku pride do spremembe dolžine mišice, ko deluje proti zunanjim silam. Obstajata tudi dve vrsti izotoničnih kontrakcij – koncentrične in ekscentrične. Pri koncentričnih se mišice skrajšajo in stisnejo, na primer pri demonstraciji bicepsa. Ko so ekscentrične, se mišice podaljšajo skozi proces kontrakcije.

Možgani so odgovorni za izvajanje kontrakcij in na splošno za delovanje mišic s pomočjo nevromuskularna povezava. Impulz iz možganov se prenaša na tako imenovani motorični nevron, ki se nahaja v hrbtenjači. Od motoričnega nevrona do mišičnega vlakna se impulz premika vzdolž aksona - dolgega živca, katerega konec se razveja in vsak las je odgovoren za ločeno mišično vlakno.

Mišice so sestavljene iz snopov mišičnih vlaken. En motorični nevron je torej odgovoren za več vlaken – vse to skupaj imenujemo motorična enota. In za celotno mišico obstaja niz motoričnih nevronov. Motorični nevroni lahko inervirajo poljubno število mišičnih vlaken, vendar vsako vlakno inervira samo en motorični nevron. Ko se motorični nevroni sprožijo, se mišična vlakna skrčijo.

In tu se začne zabava. Različni motorični nevroni se odzivajo na impulze iz možganov različnih frekvenc. Naše telo poskuša vsako delo opraviti s čim manjšimi stroški.. Večja kot je frekvenca impulza, poslanega iz možganov v niz motoričnih nevronov, večje število vlaken lahko nadzorujemo ali uporabimo za delo.

Torej, tukaj je usposabljanje ali razvoj nevromuskularne komunikacije imenujemo prilagoditev naših možganov na nadzor motoričnih nevronov. Boljša kot je ta povezava, tem velika količina Mišična vlakna lahko spodbudimo k delovanju, kar pomeni, da jih lahko treniramo.

Ko šele začnete z vadbo, je živčno-mišična povezava med možgani in mišicami še šibka, zato se »ukazi«, ki jih možgani dajejo mišicam, slabo izvajajo. Zato se kolena tresejo, komolci begajo, noga pa se ne dvigne tako visoko, kot bi si želeli. Z izkušnjami postane živčno-mišična povezava veliko boljša, kar se še posebej pokaže v prvih nekaj mesecih.

Običajno začetniki močno napredujejo v kazalnikih moči, čeprav se zdi, da mišice ne rastejo. To pa zato, ker je do napredka prišlo zaradi povečanja koeficienta koristno dejanje, živčno-mišična povezava je postala bistveno boljša, kar je vodilo v rast indikatorji moči. V prvih mesecih začetniki običajno dobijo vtis, da so samo super napolnjeni (to ni res 🙂) - začnejo čutiti mišice. Zato prihaja do povečanja delovne teže brez posebej opaznega povečanja obsega mišic – telo poskuša povezati vedno več vlaken namesto rasti.

Da, če mišice ne čutiš, je ne treniraš.Čutiti mišice pomeni znati jih nadzorovati. Človeško telo zmožen veliko. Glavna stvar je prepričati možgane o tem.

“Joj, pozabila sem iti v trgovino,” “joj, počep mi ne raste,” “Nekako sem debela v teh pajkicah,” in milijon drugih vprašanj se ti podi po glavi in ​​prav zaradi njih, način, da počep ne raste!

Naučiti se morate izklopiti ta neskončni tok zavesti, ko to počnete vsi ponovite v vsi pristop. Med dejanjem popolnoma izključite tuje misli. Ne razmišljaj o službi, o tem, kaj si tiste bebe z velikimi zadnjicami mislijo o tebi, ali zakaj ne pokliče.

Vso svojo zavestno pozornost usmerite neposredno na tehniko vaje. Naj vam misli ne begajo. Na vrhuncu vaje shajati(krčite/napnite) ciljno mišico, naučiti se čutiti ta proces je pomembno na samem začetku vašega treninga.

Kako se naučiti čutiti na vajah

Kako razviti živčno-mišično povezavo med možgani in mišicami ter pravilno trenirati mišice:

Raztezanje najvišje kontrakcije

Stisnite mišice- to pomeni, da vajo ne izvajate "v udarcu", po vztrajnosti, ampak z sekundnim zamikom na vrhuncu napetosti, na primer, če to storite, potem ne vrzite noge, ampak držite sekundo na zgornji točki , če, potem zadržite na zgornji točki, medtem ko močno izdihnete itd.!

Pomislite na mišico, nad katero ta trenutek delo. Predstavljajte si, kako se v njem krčijo mišična vlakna. Kako se stisne, premaga obremenitev. Kako ne greste v staro krilo zaradi vaše Madame Sizhu 😉 Kako nehate ukrivljati hrbet, ker so vaše hrbtne mišice postale napete.

Vaš cilj je prinesti do samodejnega popolna tehnika pri vsaki vaji.

Ponovimo za poudarek: pri izolacijskih vajah– na vrhuncu – stisnite mišice za nekaj sekund, rezultat boste opazili takoj, ciljne mišice se bodo odzvale na vsako obremenitev. Mimogrede, tako bi moralo biti: tudi če že počepnete 60 kg, potem je treba pri počepu brez uteži čutiti vašo zadnjico.

Znanstveno se temu reče vzpostaviti "nevronsko povezavo". Signal za ukrepanje izvira iz možganov in gre skozi vzpostavljene nevronske kanale do želeno mišico. In da vzpostavimo te nevronske povezave, potrebujemo koncentracijo in trud.

Posledično, "debelejši" postane možgansko-mišični kanal, bolje bo delo potekalo. To se, mimogrede, imenuje mišični spomin.

Načelo predutrujenosti

Predhodna utrujenost se zmanjša na dejstvo, da se pred bazo uporabi izolacijska vaja, ki vam omogoča, da ciljno mišico pred težjim delom utrudite in "razpršite kri v njej", tj. povzroči pretok krvi v to mišico. Po izolacijski vadbi se hitro izvede prehod na osnovno vadbo. Na primer, če ne čutite svoje zadnjice, lahko to storite glutealni nihaji pred počepom.

Spomnimo se, da izolacija vključuje en sklep in enega mišična skupina, medtem ko osnovna vadba zajema več sinergističnih mišičnih skupin, ki si med seboj pomagajo in ni nujno, da ciljna mišica sprejme obremenitev.

Izolacijska vaja za metodo pred utrujenostjo mora biti izvedena čisto tehnično, brez goljufanja. Ne sme biti zibanja ali sunkov.

Predizčrpanost je izjemno intenziven trening. Izvajamo jo zelo previdno, sicer se lahko poškodujemo pri zadnjih ponovitvah osnovne vaje, ko komplianca pravilna tehnika postane nemogoče zaradi utrujenosti.

Pravilo "izoliraj pred bazo" ni primerno za začetnike tako da naj ti ne govorijo tvoji napol izobraženi trenerji. Nočemo reči nič slabega o nekaj ogrevalnih nizih upogiba-podaljšanja nog pred počepi ali o nekaterih vajah za biceps-triceps-deltoide z majhno težo, preden začnete s klopjo ali stoječim pritiskom. Ampak, oprostite, samo gospa, ki okreva s čarovniškimi napoji, lahko naredi izolacijo s kapljicami in gre potem počepniti. Ali pa boste ves naslednji dan preživeli v ledeni kopeli.

Glavno pravilo kakovostne izvedbe vadbe: doseči razteg pri vsaki ponovitvi najnižja točka amplitude in kontrakcije ciljna mišica pri največji obremenitvi. Občasno dodajte nekaj "zaključnih" ponovitev na koncu osnovne vaje.

Po tem vaš delujoča mišica mora biti vklopljen, tj. občutite močan pretok krvi: na dotik je trd kot kamen. Če to ne zgodilo, kar pomeni, da predutrujenost ni uspela. Najverjetneje vam pri izolacijski vadbi ni uspelo izbrati pravih uteži. Naj vam ne bodo prelahke, saj potem mišica ne bo pravilno napolnjena s krvjo in se ne bo prebudila, osnovno gibanje pa bo izgubljeno. Tudi delovna teža ne sme biti zelo težka za vas, ker... naknadno nalaganje v osnovna vadba bo pretirano.

Mimogrede, ne pozabite: Zaostalo mišično skupino je bolje obremeniti na začetku vadbe, medtem ko ste vi veseli, živahni in polni moči. Torej bo dobila največja obremenitev in vam bo odgovoril v celoti.

Vaši možgani so mišica

»Ženske, ki verjamejo vase, jih leta spodbujajo.

Smo skladišče izkušenj in modrosti našega časa."

Konvencionalna modrost, da možgani z leti propadajo, je popolnoma napačna. Znanstveniki so ugotovili, da lahko nove možganske celice nastanejo tudi pri odraslih, kar pomeni, da možgani še naprej rastejo in se sčasoma dejansko izboljšujejo. Do zelo pozne starosti so starejši ljudje na določenih področjih boljši od mlajših. To velja za delo z besedami in številkami, prostorsko orientacijo in reševanje medosebnih problemov.

Možgani so kot vsaka druga mišica v telesu: da ostanejo v formi, jih je treba razgibati. Ker so naši možgani odvisni od srčno-žilnega sistema, ki ga oskrbuje s kisikom obogateno krvjo, je izjemno pomembno, da v starosti ostanemo telesno aktivni. Pomanjkanje gibanja je bolj odgovorno za upad delovanja možganov kot samo staranje.

Poleg vadbe lahko oslabljene možgane spravite v formo s programom, imenovanim nevrobiotična vadba, ki vas spodbuja, da preizkušate nove stvari in se ukvarjate z različnimi hobiji. Tukaj vzorčni seznam lepe stvari, ki jih lahko počneš.

V službo izberite drugo pot.

Obrnite slike na namizju.

Na tržnici kupujte izdelke, ki so vam neobičajni.

Sedite na drugo mesto za mizo.

Degustacija vin na slepo (obožujem!).

Živite v šotoru.

Poskrbite za svoje zdravje in možgani vam bodo hvaležni! Jej zdravo uravnotežena hrana. Za spomin so seveda izjemno pomembni B6, B12 in folna kislina, prav tako antioksidantna vitamina C in E ter betakaroten. Redno se pregledujte, saj so lahko težave s spominom posledica bolezni srca in ožilja, motenj v delovanju ščitnice, depresije, sladkorne bolezni, težav s pljuči, jetri ali ledvicami. stranski učinki zdravila. Obiščite tudi očesnega zdravnika, saj lahko spremembe v vidu ali vidnem zaznavanju vplivajo na spomin.

Kaj boste storili, da boste poskrbeli za svoje možgane?

Iz knjige Skrivnosti ljubezni. Taoistična praksa za ženske in moške avtor Bing L

Poglavje 2. Pubococcygeal mišica

Iz knjige Uganke in skrivnosti psihe avtor Batuev Aleksander

Pubococcygeus mišice v luči sodobnih raziskav predstavljam vašo pozornost Kratek opis rezultate raziskav na področju qi-ja, ki so jih pridobili raziskovalci Inštituta za uporabno biokibernetiko na Dunaju pod vodstvom direktorja inštituta Gerharda

Iz knjige Intuicija avtor Myers David J

Iz knjige Brainbuilding [ali Kako si profesionalci načrpajo možgane] avtor Komarov Evgenij Ivanovič

Desni možgani, levi možgani Če pogledate shematično predstavitev človeških možganov, je zlahka opaziti, da je ena največjih formacij možganov simetrično nameščena možganska hemisfera - desna in leva. Kljub dejstvu, da

Iz knjige Ženski in moški možgani avtorja Ginger Serge

Levi/desni možgani Že več kot 100 let vemo, da imata dve polobli človeških možganov različne funkcije. Poškodbe, kapi in tumorji leve poloble so običajno prizadeli funkcije racionalnega, verbalnega, neintuitivnega uma, kot je branje,

Iz knjige Plastičnost možganov [Osupljiva dejstva o tem, kako lahko misli spremenijo strukturo in delovanje naših možganov] avtorja Doidge Norman

Možgani Človeški centralni živčni sistem (CNS) sestavljajo možgani in hrbtenjača. Možgani so osrednji "računalnik" živčni sistem, ki je s preostalim delom telesa povezan preko "kabla" imenovanega hrbtenjača. Signali od njega

Iz knjige Možgani v najem. Kako deluje človeško mišljenje in kako ustvariti dušo za računalnik avtor Redozubov Aleksej

Iz knjige Samoosvobajajoča igra avtor Demčog Vadim Viktorovič

Iz knjige Parenting Smartly. 12 revolucionarnih strategij za razvoj vseh otrokovih možganov avtor Siegel Daniel J.

Iz knjige What Sex is Your Brain? avtor Lemberg Boris

Starodavni in novi možgani Oglejmo si podrobneje, kako delujejo možgani. Slika 2. Zgradba človeških možganov Oznake: 1. Fisura corpus callosum. 2. Kotni utor. 3. Kotni girus. 4. Corpus callosum. 5. Centralni sulkus. 6. Paracentralni lobule. 7. Prekuneus. 8.

Iz knjige Flipnose [Umetnost takojšnjega prepričevanja] avtorja Dutton Kevin

33. Mišica navdiha Ljudje s t.i. karizma (iz grške charisma - "darilo", "darilo"), sposobna ustvariti nekaj izjemnega, se odlikuje po visoki ravni energije. Znano je tudi, da njihovi možgani porabijo več energije kot možgani navadni ljudje. To je enostavno

Iz knjige Naj vaši možgani delujejo. Kako povečati svojo učinkovitost avtorja Brann Amy

Levi možgani, desni možgani: Uvod Veste, da so naši možgani razdeljeni na dve polobli. Ne le, da sta ta dva dela možganov anatomsko ločena, opravljata tudi različne funkcije. Nekateri celo menijo, da imata polobli vsaka svojo osebnost oz

Iz avtorjeve knjige

Družbeni možgani: možgani vključujejo koncept "mi" Na kaj pomislite, ko pomislite na možgane? Morda se spomnite določene slike iz srednješolskega predmeta biologije: nenavaden organ, ki lebdi v kozarcu, ali slika v učbeniku. To je dojemanje, če upoštevamo

Iz avtorjeve knjige

Ženski možgani, moški možgani Ženski in moški možgani se razlikujejo. Vendar nedavne raziskave kažejo, kako napačno je domnevati, da so vse razlike med spoloma prisotne. Po vsem svetu se psihologi in nevrologi ubadajo z vprašanjem, starim kot svet: »Zakaj ženska

Iz avtorjeve knjige

Tatovi možgani »Skrivnost preobrazbe,« je zapisal grški filozof Platon, »je v tem, da človeku ne damo oči, ker oči že ima. Prej usmeriti pogled v pravo smer, v katero prej ni pogledal.« Zadel je žebljico na glavico. Čarovniki, seveda

Iz avtorjeve knjige

Poglavje 5 So zaposleni možgani pametni možgani? Kako se naučiš novih stvari in kako optimizirati ta proces? Jesse se je morala naučiti in absorbirati veliko novih stvari. V svetu medicine se moraš nenehno učiti in Jessie se uči že odkar pomni. Vendar, saj ona