Hujšanje in ustvarjanje postave je zelo težaven proces, ki od ženske zahteva koncentracijo, odločnost in moč volje.

Ko ta proces prinese oprijemljive rezultate, postane vztrajanje pri izbranem programu prehrane in telesne dejavnosti lažje. Vendar se zgodi, da se je teža povečala in se noče spremeniti, kljub dejstvu, da ženska še naprej intenzivno dela na svojem telesu.

Da bi spet verjeli v možnost izgube teže v tem primeru, ženska spletna stran "Lepa in uspešna" priporoča svojim bralcem, da razumejo vzroke težave. Ta članek bo razpravljal o tem, zakaj se je teža povečala po sistematičnem padcu in kaj je treba storiti v tem primeru.

Zakaj teža preneha, ko shujšate?

Znanstveniki so ugotovili, da so krivci za hujšanje pogosto tisti, ki hujšajo sami. Delajo pogoste napake:

1. Izbira prestroge diete spravljajo telo v stresno stanje. Posledično se sproži njegova zaščitna reakcija, vklopi varčen način, da ima čim dlje dovolj hranil za normalno delovanje. Presnovni procesi se upočasnijo, kilogrami prenehajo padati.
2. Premalo pitja tekočine. Ob pomanjkanju tekočine pride do motenj v delovanju in telo preneha hujšati.
3. Stroški energije so napačno izračunani. Zelo pogosto si vprašanje, zakaj je ob dieti in vadbi teža stagnirala, postavljajo začetniki borci za vitkost, ki ne vedo prav dobro, kako. Vsak dan pol ure tečejo ali izvajajo druge fizične aktivnosti, pri tem pa ne upoštevajo, da ne porabijo veliko več energije, kot porabijo kalorij.
4. Svojih shujševalnih programov ne spreminjajo. Več kot ima človek teže, več kalorij mora zaužiti in s tem pokuriti med športnim treningom. Ko telo izgublja težo, se zmanjšujejo tudi njegove kalorične potrebe. Da bi teža enakomerno padala, morate upoštevati nove potrebe telesa in jesti manj ter se več gibati.
5. Ne sledijo pravilno spremembam svojih razmerij. Zelo pogosto se dekleta, ki spremljajo rezultate hujšanja na tehtnici, zmedeno sprašujejo: Hujšam, teža se je povečala, kaj naj storim? Ne upoštevajo, da pri treningu gradijo mišično maso, ki ima večjo težo kot maščobno tkivo. Da bi v tem primeru pravilno sledili dinamiki izgube teže, morate namesto tehtnice uporabiti merilni trak.

Pogosto je razlog, da pri hujšanju teža ostane enaka, tudi to, da je oseba dosegla največji možni rezultat.

Včasih se precej vitka dekleta na vso moč trudijo odstraniti še nekaj centimetrov od pasu in bokov, ne da bi opazila, da na njih praktično ni več maščobe. V tem primeru se v nobenem primeru ne bi smeli ukvarjati s samo-mučenjem z dolgotrajnim treningom in nezadostno prehrano: to bo samo poslabšalo vaše zdravje.

Če se je teža povečala iz drugega razloga, morate spremeniti taktiko ravnanja z dodatnimi centimetri.

Kaj storiti, če se med hujšanjem zredite

Spletna stran ugotavlja: prva stvar, ki jo morate storiti, ko prenehate s telesno težo, je vodite dnevnik prehrane. Pomagal vam bo natančno ugotoviti, kako dobro je organizirana vaša prehrana in kakšna je vsebnost kalorij v vaši dnevni prehrani. Na podlagi podatkov, ki jih lahko pridobimo iz prehranskega dnevnika, se v vsakem posameznem primeru naredi poseben sklep o potrebnih spremembah v prehrani. Navsezadnje je uspeh izgube teže v veliki meri odvisen od pravilne prehrane.

Ko že govorimo o tem, kaj storiti, če je teža stagnirala, je treba omeniti tudi nekaj splošnih metod za reševanje zaustavitve napredka pri hujšanju:

1. Cik-cak v prehrani. Če je dnevna norma 1500 kalorij, potem se vam ni treba držati tega kazalnika vsak dan, ampak ga spremenite tako, da imate v povprečju toliko kalorij na dan. To pomeni, da lahko danes zaužijete 1200 kalorij, jutri pa 1800 kalorij. V tem primeru se telo ne bo moglo prilagoditi stalnemu vnosu kalorij.
2. Spreminjanje razmerja beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v prehrani. Če želite to narediti, vam ni treba izvajati posebej zapletenih izračunov. Dovolj je le, da poskusite povečati porabo ene vrste hrane in sorazmerno zmanjšati porabo druge vrste. Na primer, tisti, ki so navajeni jesti beljakovinsko jed za zajtrk, naj poskusijo dan začeti s kašo. Nasprotno, tisti, ki ste navajeni jesti ajdo za večerjo, jo lahko poskusite nadomestiti z mesno ali ribjo jedjo.
3. Pojdi do . Zelo pogosto v odgovor na pacientovo vprašanje, kot je "Izgubljam težo, pridobil sem težo, kaj naj storim?" nutricionisti ji svetujejo, naj preide na pogoste obroke v majhnih porcijah. Če želite to narediti, morate vsak obrok razdeliti na 2 krat z 1,5-2 urni odmor med njimi. S takim prehranskim sistemom se presnovni procesi v telesu znatno pospešijo.
4. Premiki v drugačnem načinu. Da bi telo ponovno prisilili k izgubi maščobnih zalog, se morate obrniti na nove vrste treninga. Na primer od plesa do plavanja, od - do kolesarjenja.
5. Obračanje na trening moči. Kar morate storiti, če med hujšanjem teža ostane enaka, je, da preidete na trening moči. Za tiste, ki še niste vadili na napravah ali uporabljali dumbbells, je čas, da se obrnete na to opremo.

Če se teža pri prehodu na dieto ustavi, morate razmišljati tudi o obisku kvalificiranega nutricionista, ki lahko kompetentno sestavi individualni prehranski načrt ob upoštevanju značilnosti telesne konstitucije vsakega bolnika.

Znanstveniki pravijo: Izgubiti več kot 10 % telesne teže je zelo težko, Za mnoge je to največji pokazatelj učinkovitosti hujšanja.

Zato ne smete preveč žalovati, ker se je teža po izgubi 5-9 kg povečala, s 60 kg padla na 55 kg. To je že velika zmaga.

Ko dosežete ta rezultat, se lahko preprosto veselite, uživate v svoji novi silhueti in kar najbolje izkoristite vsak trenutek svojega življenja. Navsezadnje je ravno ta odnos najboljše zavarovanje pred debelostjo in številnimi drugimi boleznimi.

Pri hujšanju se je teža ustavila, kaj storiti? Sprva je šlo vse dobro in tehtnica vas je vsako jutro razveselila z novimi rezultati. Vendar so postopoma dosežki začeli postajati skromnejši in nekega dne se je teža preprosto ustavila. Ta pojav imenujemo "učinek platoja". Še naprej se izčrpavate z dietami in vadbo, a puščica tehtnice ostaja na mestu. Kaj storiti, če se je telesna teža v procesu hujšanja ustavila, vendar niste dosegli želene vitkosti?

Zakaj se je teža ustavila?

1. Izguba vode namesto kurjenja maščobe je začetniška napaka. .

Najpogostejši razlog za izgubo teže pri hujšanju je napačen pristop k samemu procesu hujšanja.

Mnogi ljudje, ki izgubljajo težo, začnejo ne le manj jesti, ampak tudi manj piti, medtem ko se izčrpavajo s telesno vadbo, hodijo v suhe parne sobe, uporabljajo termalne pasove in obloge za hujšanje ter jemljejo odvajala in diuretike.

Rezultati prvega tedna takšnega "hitrega hujšanja" so lahko preprosto osupljivi. Nekaterim se v enem tednu uspe znebiti 10 do 15 kilogramov, a žal seveda ne maščobe, ampak vode na celični ravni.

Pojavi se dehidracija in hujšanje se ustavi. Še več, takoj ko nekdo, ki shujša, začne piti dovolj tekočine in preneha jemati diuretike in odvajala, se teža takoj povrne.

2. Prestroga dieta je napaka maksimalistov.

Če se je med hujšanjem teža ustavila, ste najverjetneje naredili eno najpogostejših napak pri hujšanju – izbiro prestroge diete.

Želja po hitrem hujšanju povzroči, da telo preide v način varčevanja z energijo. Ravnovesje kalorij, ki pridejo v telo s hrano in porabljenih za življenjske aktivnosti, se izenači. Telo zmanjša notranje stroške: ustavi se rast las, nohtov, procesi regeneracije kože in notranjih organov. Varnostna rezerva sistema je izčrpana, imuniteta se zmanjša, pojavi se letargija, apatija in pomanjkanje volje. Pojavljajo se zlomi v požrešnost, ker telo ne prejme veliko snovi, ki jih potrebuje. Toda za začetek se teža preprosto ustavi.

3. Ponavljajoče se diete so najpogostejša napaka tistih, ki hujšajo.

Obstaja način, kako pridobiti težo za tiste s premalo telesno težo. Osebi je predpisana precej stroga dieta, med katero izgubi 2-3 kg telesne teže na teden. Nato se za približno mesec dni vrne k normalnemu prehranjevanju. Potem gre spet za en teden na dieto, vendar teža ne pada več, ampak ostaja na enaki ravni, ker telo, prestrašeno po prejšnji dieti, preneha oddajati zaloge, ki si jih je naredilo, in hitro preide v varčevalni način. . Sledi še mesec ali dva normalne prehrane in nato še en teden diete, zaradi katere oseba ne le ne shujša, ampak se, ravno nasprotno, začne rediti. Po opustitvi te diete večina ljudi z nezadostno telesno težo uspe pridobiti 10-15 manjkajočih kilogramov in se popolnoma znebiti težave, saj pride do popolne prestrukturiranja delovanja telesa.

To je točno način, kako poskuša shujšati večina shujševalnih diet.

4. Poraba mišične mase namesto maščobe je napaka perfekcionistov.

Mnogi ljudje, ki izgubijo težo, se začnejo aktivno ukvarjati s telesno vadbo hkrati s strogimi dietami. To običajno povzroči pomanjkanje v telesu energije in različnih aminokislin, ki jih začne prejemati iz lastnega mišičnega tkiva. Posledično pride do izgube mišične mase in njene posledične zamenjave z vezivnim tkivom, ki se zlahka napolni z vodo in maščobnimi oblogami. Ta način hujšanja v nasprotju s pričakovanji hujšajočih namesto hujšanja vodi le do povešene in povešene kože, strij in celulita. Teža se uravnava in telesna struktura se slabša kljub močni vadbi.

Kaj storiti, če se je med hujšanjem teža ustavila?

1. Moral bi piti več tekočine.

Za normalno življenje potrebuje oseba 30 gramov. vode na dan za vsak kilogram telesne teže. Pri hujšanju morate piti vsaj 1,5 - 2 litra čiste vode, da iz telesa izplaknete toksine in razpolovne produkte.

Ne smete uporabljati zdravil za hujšanje, ki vsebujejo diuretične in odvajalne sestavine, saj je takšno hujšanje samoprevara.

2. Treba je ponovno razmisliti o prehrani.

Če se je med hujšanjem vaša teža ustavila, morate ponovno razmisliti o dieti, ki jo uporabljate, da zmanjšate njeno togost. Čim počasnejši je proces hujšanja, tem trajnejše rezultate lahko dosežemo. Optimalna stopnja izgube teže je 2-3 kg na mesec. Le s tako postopnim hujšanjem telo ne bo zapadlo v histerijo in shranjevalo vsake odvečne kalorije.

3. Če ponavljajoče se diete ne delujejo.

Če ste večkrat shujšali z dietami in nato težo pridobili nazaj, potem prenehajte z dietami. V tem primeru se morate samo ukvarjati z izvedljivo telesno vadbo in izračunati svojo prehrano tako, da je število kalorij, prejetih s hrano na dan, 100-200 kilokalorij manjše od vaše porabe energije.

4. Telovadite.

Telo potrebuje 1,5 grama na dan. beljakovin za vsak kilogram telesne teže. Med aktivnim športom se potreba po beljakovinah poveča, saj športne aktivnosti niso namenjene hujšanju ali zmanjševanju telesne teže, temveč ravno nasprotno, črpanju mišic in povečanju mišične mase. Zato mora vaša hrana po treningu vsebovati popolne živalske beljakovine v potrebni količini.

Pri izbiri telesne dejavnosti za hujšanje bi morali dati prednost lahki telesni vadbi za kardio in problematična področja telesa.

Mimogrede, plavanje in nasploh vsak stik z vodo, ki je vsaj nekaj stopinj hladnejša od telesne temperature, je odlična za kurjenje maščob.

Večina ljudi, ki hujšajo, se sooča s situacijo, ko sprva teža hitro izgine, v določenem obdobju pa se ta proces preprosto ustavi. Mnogi začnejo na različne načine poskušati nadaljevati, pogosto naključno. Posledično nikoli ne morejo rešiti problema. Kaj storiti, če je teža ostala enaka in ne hujšate več? Najprej se umirite in preučite to vprašanje. Pravzaprav v tem ni nič zapletenega.

Vzroki za hujšanje

Učinek platoja

Glavni razlog, zakaj se teža ustavi, se imenuje "učinek platoja". To je naraven pojav pri hujšanju. To je posledica dejstva, da se telo po izgubi velike količine maščobe začne prilagajati novemu načinu delovanja. Njegovi organi in sistemi se prilagodijo situaciji. Takšni notranji procesi povzročijo začasno zaustavitev izgube teže. Trajanje tega obdobja je vedno drugačno - odvisno je od posameznih značilnosti.

Kako razumeti, da imate učinek platoja in ne kakšne motnje? Izključiti morate vse naslednje dejavnike.

Problem stagnacije

Včasih med hujšanjem pride do tako imenovane stagnacije. Teža ostaja enaka, kljub dieti, ki je prej dobro pomagala. Stagnacijo lahko povzročijo različni, včasih na prvi pogled nevidni razlogi. Preučite jih in jih odstranite, potem se bo hujšanje nadaljevalo.

Nezadostna količina porabljene vode

Če ste sami izbrali učinkovito dieto in imate voljo, da se je držite, potem ne pozabite na režim pitja. Ne pozabite, koliko običajne čiste vode popijete na dan. Če je ta količina manjša od povprečne dnevne potrebe, potem je najverjetneje prav tu razlog za izgubo teže. Če tekočine primanjkuje, telo ne more v celoti odstraniti maščobnih oblog.

Prekomerno uživanje soli

Pogosto prekomerna teža ni sestavljena le iz maščobe, ampak tudi iz odvečne tekočine. In sol jo zadržuje v telesu.

Sedeči način življenja

Za hujšanje ni vedno dovolj le pravilna prehrana. Pomembno vlogo ima tudi telesna dejavnost. Če vodite sedeči življenjski slog, potem stagnacija ne bo trajala dolgo.

Posebna faza cikla

Telo vsake ženske gre v enem mesecu skozi različne faze. V obdobju neposredno pred menstruacijo pride do naravnega povečanja telesne teže. To je normalen fiziološki pojav in se z njim ne bi smeli ukvarjati.

Kršitve prehrane

Tukaj je lahko več glavnih točk. Prvič, morda ne jeste dovolj, ne glede na to, kako paradoksalno se sliši. Če zaužijete manj hrane, kot je priporočeno v dieti, telo preklopi na poseben način delovanja. Upočasni vaš metabolizem, da prihrani energijo v sili. Drugič, izguba teže se lahko ustavi, če pride do okvare prepovedanih živil. Še huje pa je, če si jih dovolite redno uživati, pa čeprav v majhnih količinah. Tretjič, obstajajo diete, pri katerih količina hrane ni omejena, ampak je naveden le seznam dovoljenih živil. Toda če jih zlorabljate, bo teža neizogibno ostala na mestu.

Teža je stala: z učinkom platoja se proces izgube teže zaradi različnih razlogov ustavi, zato je treba izbrati optimalno varno strategijo, odvisno od značilnosti telesa

Kaj storiti, ko nehate hujšati?

Vzroki za pojav so jasni. Vse, kar ostane, je ugotoviti, kaj storiti, če je teža ostala na mestu in ne izgubljate več. Tu obstaja več različnih načinov, odvisno od konkretne situacije.

Naj bo tako kot je

Če ugotovite, da imate učinek platoja, vam ni treba skrbeti in sprejeti nujne ukrepe. Nasprotno, umiriti se morate in se še naprej držati diete brez sprememb. Ne pozabite tudi na telesno aktivnost. Postopoma se bo telo obnovilo in hujšanje se bo nadaljevalo.

Enakega nasveta velja upoštevati tudi v času predmenstrualnega sindroma, ko se hujšanje tudi ustavi.

Več se gibajte

Če vodite sedeč način življenja, je čas, da razmislite o spremembi svojih navad. Poskusite se gibati vsaj čim manj. Začnite z dnevno preprosto vadbo ali 20-30 minutnim sprehodom. Tudi to bo koristno. In postopoma lahko povečate intenzivnost svojih razredov.

Pijte več čiste vode

Povprečna dnevna potreba odrasle osebe po vodi je 1,5-2 litra. Čaj, limonada, kompot in druge pijače ne štejejo. Vse to telo zaznava kot hrano. Primerna je samo čista voda brez dodatkov. Piti ga morate 20 minut pred obroki in med njimi. Voda bo pomagala odstraniti vse nepotrebno iz telesa, zmanjšati apetit in blagodejno vplivati ​​na delovanje vseh organov in sistemov.

Strogo spremljajte svojo prehrano

Če opazite, da si dovolite nekaj odstopanj od prehrane, se morate nujno zbrati. Le tako lahko nadaljujete z zaustavljeno izgubo teže. Upoštevajte tudi, da morate za dolgotrajne rezultate izbrati dieto, ki ni prestroga. Omogočajo vam, da postopoma vrnete svojo težo v normalno stanje brez nepotrebnega stresa.

Ko ugotovite, zakaj se je vaš proces hujšanja ustavil, lahko ustrezno ukrepate. Zdaj jasno veste, kaj storiti, če je teža obstala in ne izgubljate več. Pogosto je treba izvesti več priporočil hkrati. Glavna stvar je, da mirno pristopite k težavi in ​​natančno ugotovite vzrok. Če se sami ne morete rešiti iz situacije, potem največ najboljša možnost Prišlo bo do pritožbe nutricionistu.

Kaj storiti, če se med hujšanjem zredite? To vprašanje muči več kot eno predstavnico poštenega spola, ki se je trudila znebiti odvečnih kilogramov. Oglejmo si najbolj priljubljene vrste hujšanja, razloge za stagnacijo teže in rešitve te težave.

Strategije hujšanja

Na stopnji hujšanja se je treba zateči k eni ali drugi strategiji. Pogosto se strategije kombinirajo, izmenjujejo, dopolnjujejo. Poglejmo si tri glavne strategije hujšanja.

Splošno sprejeto je, da je prehod na pravilno prehrano varen za zdravje in psiho, uspešen pa je tudi pri hujšanju. Pravilno ozaveščeno prehranjevanje je v širšo javnost prišlo iz ordinacij nutricionistov in psihoterapevtov, ki se ukvarjajo s korekcijo motenj hranjenja.

Prehranjevanje pri tej dieti poteka vsaj 20 minut, počasi in zbrano. Izogibajte se prigrizkom na teku in za računalnikom, večernim obrokom pred televizijo, uživanju pokovke ob gledanju filma in številnim drugim razvadam, ki povzročajo težave s postavo. Prihaja do spoznanja, da vzrok za prekomerno telesno težo ni počasna presnova ali slaba dednost, temveč pridobljene slabe prehranjevalne navade in sedeč način življenja, ki nas silita v ogromne količine nezdrave hrane.

Uporaba hitrih diet

Za "hitro hujšanje" obstaja veliko mono-diet ali strogih diet. Morda najbolj priljubljena dieta je dieta na osnovi kefirja. Enkratna dieta vključuje tedensko trajanje, med katerim se vsak dan uživa samo kefir (1% ali z nizko vsebnostjo maščob), in če verjamete pregledom, je rezultat po takšni dieti pozitiven.

Ajdova dieta ni nič manj priljubljena. En kozarec ajde čez noč namočimo v 2 kozarcih vode in v različnih količinah zaužijemo naslednji dan. Rezultata ne bo, če bo večerja pozneje kot 4 ure pred spanjem. Lahko pijete tudi kefir, vendar z nizko vsebnostjo maščob in ne več kot 1 liter.

Z zatekanjem k takšnim dietam je izguba nekaj kilogramov povsem možna. Toda čez nekaj časa se izgubljeni kilogrami hitro vrnejo ali pa se proces hujšanja ustavi.

Uporaba dolgotrajne diete

Med takšne diete spada predvsem Dukanova dieta. Razdeljen je na 4 stopnje. Prva stopnja je hitra izguba teže. Traja 4-7 dni, odvisno od želenih rezultatov. Nato pride druga stopnja. Tudi tu pride do izgube teže, vendar ne tako hitro kot v prvi fazi. Trajanje druge stopnje je odvisno od števila kilogramov, ki jih je treba izgubiti, to je za vsak izgubljen kilogram - 1 teden. Tretja faza se izračuna po podobni shemi - za vsak izgubljen kilogram - 10 dni, v tem času pa lahko postopoma dodajate testenine in sladkarije. 4. stopnja je najdaljša, ki jo je priporočljivo uporabljati vsaj šest mesecev.

Tudi ločena prehrana je dolgotrajen dogodek. Gre za ločeno prehrano z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami in kislo hrano. Menijo, da takšna prehrana preprečuje nastanek gnitja beljakovin v želodcu, preprečuje obrabo krvnih žil in postopno hujšanje.

Poleg zgoraj zapisanega se veliko ljudi, ki hujšajo, ukvarja s športom. V prvih dveh do treh tednih, ko vidimo napredujoč rezultat, se motivacija ohranja na površju, a takoj, ko se teža ustavi, se želja po udeležbi na treningih zmanjša in razpoloženje se poslabša.

Zakaj se torej med hujšanjem poveča telesna teža in kaj storiti glede tega? Ugotovimo!

Vzroki za hujšanje

• Neuravnotežena prehrana. Napačen izhod iz diete, redne kršitve diete in diete, pretirane omejitve hrane, katerih posledica je najpogosteje bulimija, nepravilno razmerje med kalorijami in njihovo porabo - vse te točke lahko povzročijo izgubo teže. Z ugotovitvijo vzroka je mogoče rešiti problem stagnacije teže.
• Prekomerni ali nezadosten vnos vode. Zaradi pomanjkanja tekočine pride do presnovne odpovedi, pa tudi do dehidracije telesa. Odvečna tekočina, nasprotno, dodaja dodatne kilograme. Če pijete dovolj vode, se razlog skriva v hrani, ki je vsak dan prisotna v vaši prehrani, morda je hrana preslana, saj sol zadržuje vodo. Poglejmo primer: ženska, stara 30 let, sedeč način življenja, teža 60 kg. Povprečna poraba vode bo 2,2 litra na dan. Če je pri enakih parametrih telesna aktivnost na teden intenzivna, se ta številka poveča na 2,5 litra.
• Povečan vnos kalorij. Ko obiščete telovadnico in se aktivno ukvarjate s športom, zmotno verjamete, da dodatne kalorije ne bodo vplivale na vaše telo. To je daleč od resnice. Porabo visokokalorične hrane je treba zmanjšati, sicer bo proces hujšanja ostal v mirovanju.
• Napačna izbira telesne dejavnosti. Ko pridejo v telovadnico in načrpajo nekaj vadbenih naprav in dvignejo dumbbells, so tisti, ki izgubijo težo, prepričani, da je odvečna maščoba izgorela. Napačno prepričanje. Samo usposobljen trener bo lahko kompetentno sestavil program usposabljanja ob upoštevanju osebnih podatkov. Če ni denarja za individualne treninge, se je bolje zateči k kardio vajam. Pomagajo pri izgorevanju odvečne maščobe in krepijo srčno-žilni sistem.

Ko analizirate svoj življenjski slog v procesu hujšanja, lahko neodvisno ugotovite razloge za hujšanje.

• Uporaba prehoda na delne obroke - dva zajtrka, kosilo, prigrizek, večerja. Tako telo ne bo potrebovalo "rezerve".
• Izmenjujte količino zaužitih kalorij, da preprečite, da bi vaš metabolizem zaspal.
• Organizirajte ne samo postne dni, ampak tudi "nakladalne" dni vsaj enkrat na dva tedna.
• Revizija razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Na primer zamenjava mlečnega zajtrka z žitnim in obratno. Če je bilo v prehrani več zelenjave, je treba povečati porabo mesa.
• Izmenjava telesne dejavnosti. Na primer, vključitev vaj za moč v sistem kardio vadbe. Če so bile glavne obremenitve tek ali hoja, jih zamenjajte s skupinskimi vadbami, na primer z aerobnimi vajami. Vsaj enkrat tedensko se je priporočljivo udeležiti aktivnosti nizke intenzivnosti, kot je npr

Zagotovo se vsak, ki shujša, prej ali slej sooči s tako težavo, kot je stagnacija pri izgubi teže. Tovrstno stagnacijo običajno imenujemo " plato učinek pri hujšanju" V tem članku vam bom dal priporočila, kaj storiti v običajnih primerih in v posebej naprednih primerih.

Ko začnete slediti določeni rutini (prehrana + trening), potem takoj začnete hujšati. Praviloma je prvih 3-5 tednov vse dobro, potem pa "pok" in teža se povrne. V skladu s tem ne razumete, zakaj se je to zgodilo, saj sta prehrana in trening sledili 100% brez kršitev (ali če so bile kršitve, potem so bile zelo majhne).

1. Zelo močno zmanjšajo svojo prehrano in se ubijajo med treningom, da bi ponovno napredovali. (po tem hitro začnete hujšati, vendar se po 7 – 14 dneh spet pojavi “plato efekt” in še močnejši + sedaj lahko gredo kilogrami celo navzgor... kar je še huje).
2. Odpovedo se hujšanju (zavrzite diete in treninge), češ da režimu nima smisla slediti, saj še vedno ničesar ne spremeni.

Tako v prvem kot v drugem primeru ljudje ravnajo napačno in posledično jih začne mučiti vprašanje: " Zakaj ne shujšam z vadbo in dieto?" Zdaj vam bom povedal, kako pravilno premagati plato učinek pri hujšanju, brez negativnih posledic.

Učinek platoja je obvezen proces prilagajanja, da vaše telo preživi. (neka vrsta obrambne reakcije). Vaše telo se prilagaja kakršnim koli pogojem, da lahko preživi. Prej je vaše telo prejelo veliko virov, ki bi jih lahko maksimalno porabili + shranili v maščobne rezerve v primeru gladovne stavke in je bilo vse v redu (podkožna maščoba je rezervni vir energije za vaše telo, ki jo bo porabilo, če bo v telo prispelo malo hrane, zato je maščoba veliko bolj dragocena kot mišice).

In zdaj ste ustvarili pomanjkanje (zmanjšajte kalorije) in zaužije se malo hrane + porablja se tudi podkožna maščoba (dragocen vir, rezervni vir energije v primeru gladovne stavke). Preprosto povedano, telo misli, da pač v ta trenutek ta ista gladovna stavka je prišla in se začne prilagajati in upočasnjuje presnovne procese. Med tem procesom se bo po 3 do 5 tednih popolnoma prilagodil in proces izgorevanja maščobe se bo ustavil.

Plato je lahko blag ali zelo hud. Začeli bomo s preprostimi priporočili za premagovanje učinka platoja. Na splošno, če naredite vse pravilno (glede prehrane in treninga), potem se vaš plato zlahka zlomi. Na koncu vam bom povedal, kako se rešiti iz posebej naprednih situacij stagnacije.

RAZLOGI IN NJIHOVE REŠITVE:

št. 1. Vaša prehrana se ne spremeni

Če stagnirate pri hujšanju, potem je prva stvar, na katero morate biti pozorni, prehrana. Če ste v prvih 3 tednih hujšali brez težav, v 4. tednu pa se je vaš napredek ustavil, potem to pomeni, da je vaše telo v ravnovesju (dobite točno toliko kalorij, kot jih porabite čez dan). In kot se spomnimo, je osnovno pravilo hujšanja: "Čez dan morate vnesti manj kalorij, kot jih porabite." V skladu s tem za nadaljevanje postopka in premagati učinek platoja pri hujšanju– dnevni vnos kalorij iz ogljikovih hidratov morate zmanjšati za 10 %. Zmanjšate in po 7 dneh pri novem vnosu kalorij opazite, da se vaša telesna teža spet začne zmanjševati.

št. 2. Vaši treningi so monotoni

Če se vaše vadbe v 3-5 tednih sploh ne spremenijo, se vašemu telesu ni treba spreminjati. Dolgo se je prilagodil tej obremenitvi in ​​zdaj z njo mirno živi. Medtem ko ste vi hujšali, se je postopoma prilagodil. Takoj, ko prenehate s hujšanjem, je to prvi znak, da je bila prilagoditev uspešna in ta obremenitev ne deluje. Če želite prisiliti svoje telo, da ponovno izgubi težo, morate zakomplicirati svojo vadbo. Vsaj vsaka 2 tedna bi morala vaša vadba postati težja. Zapletete ga lahko na različne načine (tukaj jih je nekaj):

• povečati delovne teže na napravi
• manipulirajte s številom ponovitev
• zmanjšajte počitek med nizi
• dodajte nove pristope
• menjava vaj
• odstranite stare in dodajte nove

št. 3. Ne povečujete telesne aktivnosti

Med hujšanjem telo postopoma upočasnjuje presnovne procese in s tem upočasnjuje porabo energije. Na podlagi tega morate nenehno povečevati telesno aktivnost. Na primer, povečati telesno aktivnost je mogoče na ta način:

1. in 2. teden: 3 treningi moči po 40 minut

3. in 4. teden: 3 vadbe za moč po 60 minut

5. in 6. teden: 3 treningi moči po 60 minut + 15 minut kardio na koncu

7. in 8. teden: 3 treningi moči po 60 minut + 2 kardio treninga po 30 minut

9. in 10. teden: 3 treningi moči po 60 minut + 2 kardio treninga po 60 minut

In tako dalje in tako naprej. V prihodnosti lahko pridete do točke, ko boste trenirali 5 – 6 dni na teden, 2 treninga na dan. Vendar povečajte telesno aktivnost zelo previdno. Če v 3. tednu še vedno uspešno izgubljate težo, s 3 vadbami po 40 minut, potem ni treba podaljšati trajanja vadbe na 60 minut. Povečati ga morate, ko pride do platoja.

št. 4. Preveč ste zmanjšali svojo prehrano

Zgodi se, da je v prehrani zelo malo hrane (predvsem ogljikovi hidrati), vendar še vedno ne shujšate. Teža se je povečala in ne veš kako svoje telo ponovno shujšati. Cheat Meals in Refeeds so lahko rešitev iz te situacije. CheatMil je 1-2 obroka hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, Refeed pa pomeni, da lahko jeste hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ves dan. Če dolgo časa ni napredka in je stanje grozno, potem je najbolje uporabiti refeed. Na dan počitka, ko ni treninga ali drugih skrbi (običajno je to nedelja) Napišite si dieto, ki vključuje 6–8 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže (če je vaša teža 70 kg, potem morate ta dan zaužiti 70 * 6 – 8 = 420 – 560 g ogljikovih hidratov). To je zelo veliko število, zato lahko uporabite pico, marshmallows, čokolado in druge izdelke.

Po takem dnevu se lahko vaša teža poveča za 1-3 kg in pojavi se rahla oteklina. A ne skrbite, saj je ta teža voda (kar bo čez nekaj dni izginilo), ne debel! Zagotavljam vam, da se ne boste tako hitro zredili. En tak dan bo dal zagon hujšanju in že naslednji dan po hranjenju bo telo spet začelo hujšati. Poleg tega bo ta obremenitev z ogljikovimi hidrati izboljšala vaše počutje in delno napolnila mišični glikogen (vizualno boste postali večji), bo pospešil metabolizem in nekoliko razbremenil centralni živčni sistem. Po 10–14 dneh lahko postopek ponovite, če ste nehali hujšati.

št. 5. Posilil si svoje telo

Ja točno! To je najtežje plato učinek pri hujšanju. Na tej točki se najpogosteje pojavi vprašanje: "Zakaj ne hujšam s športom in dieto?" Dieta vsebuje najmanj hrane in največ telesne aktivnosti, a teža še vedno ostaja enaka ali, še huje, začne rasti. V tem trenutku so ljudje večinoma v zadregi, kako je to sploh mogoče.

Zelo preprosto je, svoje telo ste posilili s strogimi prehranskimi omejitvami in intenzivno telesno aktivnostjo, in to vas je poslalo k vragu, saj je prekinil kurjenje maščob. Ne pozabite:

1. Dlje kot traja dieta (močnejši je primanjkljaj), in več kot je treninga, bolj pade nivo leptina (hormona). Če leptin zelo pade, se izgorevanje maščob upočasni + poveča se lakota, pojavijo se letargija, zaspanost in drugi neprijetni simptomi.
2. Dlje kot traja dieta (močnejši je primanjkljaj), in več ko je treninga, močnejše je zatiranje ščitnice. Slabše kot deluje ščitnica, slabše poteka proces izgorevanja maščob.
3. Dlje kot traja dieta (močnejši je primanjkljaj), in več kot je treninga, bolj se poveča raven kortizola.
4. Večje kot je pomanjkanje v prehrani, hitreje se upočasni proces izgorevanja maščob. (prav tako ostri in veliki rezi v prehrani vodijo do hitrega prenehanja izgorevanja maščob).

Če ste popolnoma nehali hujšati (ne glede na to, kaj počneš), kar pomeni, da ste pretrenirali in poškodovali svoj hormonski sistem. Nimate druge izbire, kot da naredite odmor od diete in treninga za vsaj 2 tedna. Ta poteza je potrebna za popolno obnovitev vseh telesnih sistemov (predvsem hormoni). V tem obdobju se morate odpovedati vsem vrstam kardio vadbe in pustiti samo 3 treninge moči, katerih trajanje je 40 minut. (samo osnovne vaje in brez neuspešnega dela). V skladu z dieto morate svoj vnos kalorij uravnotežiti (torej, da ne shujšam ali se zredim). Praviloma je za to dovolj, da povečate vnos kalorij za 20–30% na račun ogljikovih hidratov. Beljakovine naj bodo 2 g na 1 kg telesne teže, maščobe pa 0,7 g na 1 kg telesne teže.

Po okrevanju telesa (to lahko traja od 2 do 4 tedne ... odvisno od tega, kako dolgo ste zlorabljali svoje telo) Postopoma lahko povečate telesno aktivnost in zmanjšate prehrano. Vendar v nobenem primeru ne smete takoj začeti z enakim režimom kot prej, sicer boste po 2 tednih občutili učinek platoja in ponovno vas bo začelo mučiti vprašanje: “ Kako doseči, da bo vaše telo spet shujšalo?»

S spoštovanjem,