Lep pozdrav vsem našim poštenim bratom! Danes bomo nadaljevali z dolgočasnim, saj čakamo na nadaljevanje, drugi del, opombe, imenovane "Vrste mišičnih vlaken." Iz njega boste izvedeli vse o praktičnih vidikih takšnega ali drugačnega treninga, ugotovili, katera vlakna pri vas prevladujejo in kako morate v zvezi s tem graditi svoj vadbeni proces in izbrati vaje.

Torej, če je vse sestavljeno, potem začnimo.

Vrste mišičnih vlaken: kako prepoznati dominantna in učinkovito trenirati?

Seveda naš zapis ne bi bil popoln, če ne bi upoštevali praktična stran vprašanje, zato nadaljujmo našo oddajo v tem duhu. Pred tem pa preberite, da ne bo vprašanj. pripravljena Zdaj pa začnimo z obravnavo naslednjega vprašanja ...

Število ponovitev in vključenih vlaken.

Naslednji vodnik vam bo pomagal določiti število ponovitev in vrsto mišičnih vlaken, ki sodelujejo pri delu.

št. 1. Razvoj največje moči.

1-3 . Obremenitev je velika in znaša 95-100% od največ ene ponovitve. Ta vadbena shema pušča vlakna tipa IIA in večinoma tipa IIB, da delajo, da dokončajo zadnjo ponovitev. Najpogostejši je med najmočnejšimi powerlifterji. Pri njej pride do miofibrilarne hipertrofije, povezane s povečanjem beljakovin v mišicah zaradi satelitskih celic, ki pomagajo povečati število in velikost kontraktilnih beljakovin (aktin in miozin). Število mišičnih vlaken ostaja enako, vendar se satelitske celice spajajo z obstoječimi celicami in darujejo svoja jedra in DNK, da pomagajo mišičnim vlaknom pri rasti.

št. 2. Vadba za moč.

Število ponovitev do neuspeha 2-6 . Vmesna vlakna in vlakna tipa IIB se uporabljajo za dokončanje ponovitev. Ta vadbena shema je primerna za tiste, ki želijo povečati svojo moč in razviti anaerobno vzdržljivost. Hipertrofija miofibril nastane zaradi satelitskih celic, povečanja kontraktilnih proteinov aktina in miozina.

št. 3. Usposabljanje za razvoj hipertrofije.

Število ponovitev do neuspeha 8-20 . Ta shema usposabljanja prisili, da se aktivirajo vlakna tipa I, srednjega in tipa IIB. Za razliko od treninga št. 1 in št. 2 se hipertrofija ne pojavi zaradi miofibrilarnega aparata, temveč zaradi sarkoplazemskega aparata, ki povečuje količino sarkoplazme. Število ponovitev in uteži, ki se uporabljajo za izvedbo določenega števila ponovitev, bodo zagotovili potencial rasti za vsakogar vrste vlaken.

št. 4. Razvoj vzdržljivosti.

Število ponovitev 20 in več. Vlakna tipa I so vzdržljivostna vlakna, ki se hitro obnovijo v primerjavi s hitrimi vlakni. Popolna vadba trening vzdržljivosti mora vključevati pristope 90 sekund z uporabo uteži, ne da bi v tem času občutili kakršno koli napako. Z drugimi besedami, da ne bi izzvali aktivacije močnejših mišičnih vlaken - srednjih in hitrih, je treba uporabljati lahke uteži in ne težiti k neuspehu pri ponovitvah. V tem primeru lahko le upate, da boste trenirali vlakna tipa I.

Vrste mišičnih vlaken. Kako pravilno trenirati? Splošni nasveti.

Naslednji nasveti vam bodo pomagali pri krmarjenju po strategiji usposabljanja in uporabi načel usposabljanja.

Torej zapomni si:

• za razvoj vlaken tipa I morate porabiti več časa na teden aerobni trening, zlasti v razmerju 4 proti 1-2 moč;
• Vlakna tipa IIA se dobro odzivajo na rast v daljšem časovnem obdobju. anaerobni trening uporaba supersetov, velikanskih setov, drop setov;
• če je vaš cilj shujšati in imate pretežno rdeča (počasna) vlakna, potem se morate osredotočiti na tek z zmernim tempom. dolge razdalje. V tem primeru se zaradi aerobne metode pridobivanja energije maščobe izgorevajo;
• če je vaš cilj povečati indikatorji moči in številom belih vlaken tipa IIB, potem je treba trenirati v območju 3-7 ponavljanja;
• da se vključijo v delo hitra vlakna in prišlo je do povečanja mišična masa, je treba intenzivno trenirati, saj le v tem primeru so v delo vključena vlakna z velikimi motoričnimi nevroni (tip II);
• število ponovitev v območju 8-12 v kombinaciji z visoko stopnjo intenzivnosti celotne vadbe bo imel največji učinek na povečanje velikosti mišic;
• trening moči za razvoj hitrih vlaken vključuje kratke pristope (prej 7 ponovitve) Z več ( 2-4 ) minute počitka;
• neprekinjene obremenitve od 40 minut čez aerobno cono srčnega utripa so namenjeni izgorevanju maščob in vključevanju v delo počasna vlakna;
• vadbe na prazen želodec (z nizko vsebnostjo glikogena) namenjen treningu vlaken tipa I.

Pravzaprav se ves ta čas pogovarjamo o vrstah mišičnih vlaken in shemah treninga, a kako naj ugotovimo, katera vrsta vlaken konkretno prevladuje pri nas? Pri tem bo pomagalo naslednje podpoglavje.

Test nosečnosti razmerje hitra/počasna mišična vlakna

Bodybuilding, nenavadno, ima tudi svoje teste in nekateri od njih ne zahtevajo nobene priročne opreme. Torej, zlasti za identifikacijo vrste mišičnih vlaken, ki prevladujejo pri športniku, se izvede naslednji test - meja ponovitev mišice v primerjavi z njeno največja moč. Pomen je naslednji:

1. izberite 1 izolacijski (pogojna izolacija) vaja za določeno mišično skupino, na primer biceps - dvig uteži z eno roko / EZ-palica z dvema;
2. izberite težo izstrelka tako, da lahko "čisto" samostojno izvedete samo 1 ponovitev ( 1 RM);
3. počitek 3-5 minute;
4. vzemite težo, ki je 80% od 1 R.M. (za to pomnožite največjo vrednost s 0,8 ) in naredite čim več ponovitev.
5. 4 prej 7 , potem imate pretežno hitro (glikolitik) mišična vlakna, ki so močna, a ne vzdržljiva;
6. če je število ponovitev 10 , potem obstaja pariteta hitrih in počasnih vlaken;
7. če je število ponovitev znotraj območja 12 prej 15 , potem imate prevlado počasnih (oksidativnih) mišičnih vlaken.

Naj bolj poljudno razložim, o čem govorimo. Na primer, ugotoviti morate, katera vlakna prevladujejo v vaši mišici biceps brachii. ste lahko dvignili 1 krat dumbbell za biceps z težo 30 kg pomeni 1 RM= 30 kg, 80% bo 24 kg. Potem ste počivali in dokončali niz ponovitev 13 , torej tvoji bicepsi zaviralni :), ker sestoji pretežno iz rdečih mišičnih vlaken.

S takšnim algoritmom morate iti skozi vsako mišično skupino in s svojimi izolacijskimi vajami določiti vrsto prevladujočih mišičnih vlaken. Če imate takšne podatke, boste lažje zgradili svojo vadbo in dosegli največjo moč mišic.

Mislim, da se je pojavilo razumno vprašanje: katere izolacijske vaje se lahko uporabljajo za vsako mišično skupino. Odgovor boste našli v naslednjem dopisu.

V besedilni različici so vaje za mišične skupine videti takole:

• prsni koš - na vodoravni klopi;
• biceps - / dvig uteži za biceps;
• triceps -;
• nazaj - vleka zgornji blok do prsi med sedenjem;
• ramena – ;
• sprednja površina stegna - podaljški nog v simulatorju;
• zadnji del stegna – .

Mišične skupine po vrsti vlaken

Strinjam se, zanimivo bi bilo vedeti, kako trenirati to ali ono mišično skupino v ključu poznavanja vrst vlaken, ki ji ustrezajo. Navsezadnje se v tem primeru usposabljanje izkaže za bolj smiselno in lahko ga poskusite sami.

V zvezi s tem sem sestavil nekakšen posplošen atlas mišične skupine glede na vrsto mišičnih vlaken. To je on.

Kar zadeva nekatere značilnosti vrst mišičnih vlaken (m.f.) mišičnih skupin, so naslednje:

• hamstrings in gluteus maximus so mešanega tipa, s prevlado počasnega m.v. Zato jih je treba obremeniti z večjim številom ponovitev do odpovedi;
• soleus je sestavljen iz 70% , in gastrocnemius je vklopljen 55% iz rdeče m.v. (tj. je mejni mešani tip z rahlo prevlado počasnega m.v.). Zato je zaradi dejstva, da sedeče tele dvigne obremenitev podplata, pri njegovem treniranju potrebno izvesti več ponovitev do odpovedi. Po drugi strani pa je treba k treningu telet pristopiti z majhnim številom ponovitev (do 8 ), Ampak velika teža, zato je treba dvigovanje telet stoje izvajati z največjimi utežmi;
• sprednja površina stegna je precej samostojna mišična skupina, v kateri se vrste mišičnih vlaken razlikujejo in se mešajo od hitrih do počasnih. Rectus femoris mišica ima pretežno hitre gibe. Zato počepi (večsklepno gibanje) Vaje z mreno na prsih/rameh je treba izvajati z velikimi utežmi, vendar z majhnim številom ponovitev. Vendar pa pri izvajanju razširitev v kolenski sklep sedenje v telovadnici (gib v enem sklepu) najboljša možnost obstajal bo kombiniran pristop k nakladanju;
• delti so vrsta mešanih vlaken z rdečim naklonom, zato je najbolje, da jih trenirate s kombiniranim pristopom, s poudarkom na večjem številu ponovitev do odpoved mišic;
• biceps, triceps, prsne mišice - v teh mišičnih skupinah prevladujejo bele mišice, zato jih je bolje delati s poudarkom na visoki obremenitvi in ​​nizkem številu ponovitev;
• Mišica latissimus dorsi ima skoraj popolno ravnotežje ( 50/50 ) pomešano s hitrimi in počasnimi gibi, zato je treba "krila" razviti s kombiniranim pristopom;
• stiskalnica je vmesna vrsta s prevlado hitrih trzajočih se vlaken, zato je pri treningu trebušnih mišic bolj priporočljivo uporabiti kombiniran pristop;
• trapezius in iztegovalke hrbta - v njih prevladujejo oksidativna vlakna, to so trdožive mišice, ki jih je treba "razbiti" z velikim številom ponovitev.

Zdaj pa se pogovorimo o...

Vrste mišičnih vlaken in okrevanje

Pomemben vidik treninga je razumevanje vprašanj okrevanja mišičnih skupin glede na vrste prevladujočih vlaken. Torej, ko govorimo o obnavljanju vlaken, bomo vedno imeli v mislih naslednji opomnik.

Tukaj je nekaj pojasnil:

• Vlakna IIB se rekrutirajo šele med zadnjim 2-20 sekundah krčenja, skoraj mišična odpoved (izčrpavanje mišičnega vira);
• čas okrevanja vlaken IIB je približno 4-10 dni, zato nima smisla hoditi v Telovadnica za trening hitrih vlaken;
• če trening moči nadaljevali, dokler vlakna tipa IIB niso bila obnovljena (na primer po 3 dnevi počitka), potem boste občutili, da se bo mišična izčrpanost pojavila veliko prej kot v prejšnji seji. Določen del vlaken bo tako rekoč »konzerviran« in ne bo na voljo za »najem«. Okrevanje, popravilo in rast mišic se pojavi šele po zadostnem počitku;
• V nasprotju s tipom IIB so trdoživa vlakna tipa I na voljo za novačenje po tem 90 sekund počitka.

Zaključek: v povezavi z zgornjimi izračuni je optimalna strategija treninga zmerna uporaba težke lestvice. To omogoča hitro napredovanje po vseh vrstah motoričnih enot (vrste vlaken) in jih vključi v akcijo – ne tako hitro, da le bela vlakna prejmejo večji del stimulacije, in ne tako počasi, da bi si lahko rdeča in vmesna motorična enota opomogla. Tako se izkaže, da za največji učinek (celotna pokritost) za celoten spekter mišičnih vlaken teža uteži ne sme biti lahka, vendar ne pretežka.

To so bili splošni izračuni, zdaj pa pojdimo posebej skozi vsako vrsto vlaken in jih identificiramo optimalna količina ponovitev in časa pod obremenitvijo.

Vrste mišičnih vlaken: optimalen časčas pod obremenitvijo in število ponovitev na niz

Za boljšo preglednost strnimo vse digitalne in besedilne podatke v zbirno tabelo. Kot rezultat dobimo naslednje (na klik).

Zapomnite si, katera vlakna prevladujejo pri vas in kakšne značilnosti ima ta ali ona vrsta, to vam bo pomagalo določiti kvantitativne parametre vašega treninga.

Torej, v zvezi s tem bo koristno vedeti, kako trenirati v luči podedovane telesne dediščine. To bomo preučili. Začnimo s tipom telesa ...

št. 1. Ektomorf.

Suh tip z dolgimi okončinami in prevladujočim tipom rdečih mišičnih vlaken. Zato ti predstavniki počasi pridobivajo mišično maso, saj... njihova vlakna zavirajo in jih je veliko. Z vadbo za moč lahko pričakujete povečanje moči in v manjši meri tudi mišične mase. Na splošno mora ektomorf svoja prizadevanja usmeriti v stimulacijo RMV (hitro m.v.), čeprav se razmerje med RMV in RMV ne spremeni veliko (znotraj 10% ) Zaradi treninga je razmerje mas teh vlaken mogoče precej dobro nadzorovati. Tisti. če ima ektomorf pred začetkom treninga pogojno razmerje BMW in MMV = 20:80% , potem se bo med poukom povečalo " specifična težnost”hitra vlakna. Z drugimi besedami, pravilno usposabljanje bo spodbudilo hipertrofijo belih vlaken in atrofijo rdečih vlaken. In posledično tak športnik potencira svojo mišično rast.

Zaključek: idealno število ponovitev na niz je 4-8 .

št. 2. Mezomorf.

Vitko in na splošno atletsko telo, z visokim deležem hitrih mišičnih vlaken tipa 2A in 2B. Pri vadbi moči lahko pričakujete povečanje tako kazalnikov moči kot volumna.

št. 3. Endomorf.

Okrogli čokati športniki z visokim odstotek vlakna hitri tip 2B. Z vadbo za moč lahko računate na še večji prirast moči, s prilagoditvijo v smeri povečanja mišične mase.

Mezomorfi in endomorfi imajo na začetku več mišične mase, zato se morajo za povečanje mišične mase le malo potruditi.

Zaključek: popolna (v smislu povečanja mišične mase)število ponovitev za mezomorfa je 8-12 , endomorf 12-15 za pristop.

Splošno pravilo za povečanje mišične mase je visoko intenziven trening, saj vam prav ta omogoči vklop (zadnje ponovitve) hitra mišična vlakna, ki so odgovorna za hipertrofijo. In glede na to, da imajo bela vlakna veliko večjo površino kot rdeča, bo mišični volumen bolje rasel. Tako se izkaže, da trening za povečanje mišične mase vključuje visoko intenzivnost v obsegu neuspešnih ponovitev za 8-12 enkrat.

No, za zaključek (ali že spiš? :)) Razmislimo o shemi treninga za največji razvoj hitrih mišičnih vlaken.

Kako maksimalno izkoristiti bela mišična vlakna? Shema usposabljanja.

Kup znanstvena raziskava prišli do zaključka, da je mogoče največjo zaposlovanje BMW doseči z naslednjim shema usposabljanja- razdeliti:

• vaja #1: 1-5 ponovitve, 3-5 minute počitka, večsklepne vaje;
• vaja #2: 8-12 ponovitve, 60-90 sekunde počitka, samo večsklepni gibi;
• vadba #3: 12+ ponovitve, 30-60 sekund počitka, supersetov, večsklepnih in izolacijskih gibov.

Z drugimi besedami, ena vadba na teden naj bo vaja za moč (dvigovanje) in sestavljena iz vaj - mrtvi dvig, počepi, stiskanje na klopi, dvigi, potopitve, stiskanje z ramen in vrste z mreno. Drugi je klasični bodybuilding s številnimi ponovitvami 8-12 in tretji - intenzivno pumpanje z vajami v slogu vlaka (supersetov).

Fuj, pravzaprav je to vse, kar imam, zdaj pa povzamemo ves ta klepet in se poslovimo.

Pogovor

Pa smo zaključili dolgočasno tehnično opombo o vrstah mišičnih vlaken. Bravo za branje do konca, zdaj veste, katere vrste vlaken obstajajo, kako jih prepoznati in spodbuditi k rasti. Vse to vam bo pomagalo pri razvoju vašega mišični potencial in dosežete postavo, ki ste si jo vedno želeli. To je zaenkrat vse, z veseljem sem zaspal in pisal zate, se vidimo!

PS. Ali svoj trening delite glede na vrsto vlaken?

P.P.S. Pozor! 22.03 Na voljo bo možnost pošiljanja vprašalnikov za in hrano. Vesela bom, da bova sodelovala!

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Hitra vlakna imajo malo kapilar, zato so bela. Bela mišična vlakna so nekajkrat debelejša od rdečih in se takoj odzovejo na stres. Njihova hitrost krčenja je nekajkrat večja kot pri počasnih rdečih vlaknih. Hitra mišična vlakna so močna in služijo maksimalnemu kratkotrajnemu naporu. Hkrati se ta vlakna zelo hitro utrudijo, zato se število kontrakcij, ki jih je mogoče izvesti pri delu s hitrimi vlakni, bistveno zmanjša. Iz tega lahko sklepamo: razvoj belih mišičnih vlaken je razvoj moči. Hitra vlakna se odzivajo na dinamične, a kratkotrajne obremenitve, zato niso zasnovana za veliko ponovitev in monotono gibanje.

S čim se hranijo bela mišična vlakna?

Najprej povejmo, česa ne jedo in se ne hranijo s kisikom. Energija se črpa iz zalog glikogena v sami mišici in se takoj sprosti. Zaradi tega je mogoče doseči kratkoročni največji napor. Hitra vlakna se hranijo iz zalog ogljikovih hidratov, znanih tudi kot glikogen in kreatin fosfati. Te snovi se hitro absorbirajo in takoj zagotovijo energijo mišicam.

Trening s hitrimi vlakni

Trening s hitrimi vlakni je bistvenega pomena za izgradnjo mišične mase. pri redni pouk Zaradi razvoja hitrih mišičnih vlaken se njihova debelina poveča, in ker so opazno debelejši od svojih rdečih dvojnikov, pride do temu primerno večjega povečanja mišične mase. Največji rezultat Vadba za moč zagotavlja povečanje telesne mase. Dvigovanje uteži je možno različne poti: Počasno in eksplozivno. Počasen se osredotoča na povečanje mišične mase, medtem ko eksploziven razvija sposobnost največjega napora in hitrosti. En pristop ne sme trajati več kot minuto, po pristopu pa je potrebno mišicam dati počitek, od dveh do pet minut. Ne smemo pozabiti, da hitrih vlaken ne morete trenirati vsak dan; treba jim je dati čas za počitek in okrevanje. Dva do tri dni bo dovolj za popolno okrevanje mišice.

Powerlifterji, bodybuilderji, dvigovalci uteži - glavni del proces usposabljanja osredotočite se na delo na hitrih mišičnih vlaknih. Za trening uporabljajo hitra mišična vlakna programi usposabljanja pri čemer število ponovitev v enem pristopu ne presega 5-8 krat.

Najboljše vaje za treniranje hitrih mišičnih vlaken so še vedno tako imenovane “bazične” vaje. namreč:

• Bench press.
• Mrtvi dvig.
• Počepi z utežmi.

Povzetek sloga

Hitra mišična vlakna so odgovorna za razvoj moči. Torej, če je vaš cilj moč, potem bo nedvomno koristno, da se študij osredotočite na njihov razvoj. Ne pozabite, njihov trening zahteva intenzivne, a kratkotrajne obremenitve, kot so tiste, ki jih zagotavlja trening z utežmi.

(15 ocene, povprečje: 4,73 od 5)

Današnje gradivo je tesno prepleteno s teoretičnimi izračuni in prakso smetane številnih športnikov na tekmovalni ravni. Pogovorimo se o hitrih in počasnih mišičnih vlaknih. S položaja znanega profesorja V.N. Seluyanova, te informacije vam bodo pomagale razumeti dejavnike in zgraditi vaše.

Pregled hitrih in počasnih mišičnih vlaken

Rdeči proti belim

Verjetno ste iz različnih virov slišali, da se mišična vlakna delijo na:

• rdeča (počasna),
• in belo (hitro).

Sodobna biokemija pravzaprav deli mišična vlakna na dve vrsti (hitra in počasna). Vsako vrsto inervira svoje specifično število živčnih signalov. Več kot je takšnih impulzov poslanih v vlakno, večja je aktivnost ATPaze, kar pomeni, da se vlakno hitreje krči. Ne glede na stopnjo aktivnosti ATPaze biokemiki uvajajo še eno delitev - glikolitična mišična vlakna (GMF) in oksidativna mišična vlakna (OMF).

ATPaza (adezin trifosfataza) je poseben encim, ki pospeši cepitev fosforne skupine iz molekule ATP (energijski vir za mišice) in pri tem sprosti energijo, potrebno za krčenje mišic.

Pod vplivom ATP-aze molekula ATP izgubi fosforno skupino in sprosti energijo

Kar zadeva barvo vlaken, je za to odgovoren pigment - mioglobin. Njegova funkcija je prenašanje kisika. Ni pa povezave med količino mioglobina v mišičnem vlaknu in aktivnostjo ATPaze, kar pomeni, da hitrost mišice ni neposredno odvisna od barve.

Možna rast rdečih in belih mišičnih vlaken

Zgodi se, da imajo počasna (rdeča) mišična vlakna nekako manjši potencial rasti kot hitra (bela) mišična vlakna.

Številni poskusi, v katerih so bile odvzete biopsije (vzorec mišično tkivo) je pokazalo, da so hitra mišična vlakna v svojem razvoju boljša od počasnih. Njihov potencial rasti je večji. Empirično (eksperimentalno) so športniki hitrostno močnih športov ugotovili dovolj učinkovita metoda trening s hitrimi vlakni je težko delo za moč z utežmi 75 - 95 % največjega maksimuma (RM).

V zlati dobi bodybuildinga (sredina 20. stoletja) je bila najljubša tehnika bodybuilderjev pumpanje. Takrat je veljalo, da je napolnitev mišic s krvjo nujen in zadosten dejavnik za rast mišic. Motili so se. Mišica, ki deluje na meji in preko nje, praktično ne prepušča krvi.

Črpanje v vsem svojem sijaju!

Sčasoma so bodybuilderji našli pot do hipertrofije počasnih mišičnih vlaken. To je obseg treninga z velikim številom ponovitev in pristopov (od 4 do 12), kar vodi do zakisanosti in neuspeha. To stanje je optimalno za visoko koncentracijo vodikovih ionov, ki je dejavnik rasti mišic.

Biopsije sodobnih profesionalnih bodybuilderjev kažejo, da velikost počasnih mišičnih vlaken dosega popolnoma enake ravni kot velikost hitrih vlaken. Zato počasna vlakna ne rastejo nič slabše od hitrih, le znati jih morate pravilno trenirati.

Kdo je močnejši: hiter in bel ali rdeči in počasen?

Obstaja še ena zanimiva teza, ki pravi, da hitra vlakna razvijejo veliko večji mišični napor kot počasna. Tisti. hitri prekašajo počasne v sami moči. Ta izjava ni povsem resnična in tukaj je razlog.

Obrnimo se k anatomiji. Večja kot je frekvenca živčnih impulzov v mišici, tem več energije porabi mišice na časovno enoto. Hitrejše ko je mišično vlakno, več molekul ATP potrebuje. Zato hitra vlakna uporabljajo glikolitično metodo pridobivanja energije, pri čemer »raztrgajo« glukozo, namesto da bi jo oksidirale. maščobna kislina V energetskih centrov celice mitohondrije.

Poleg tega delovanje encimov ATPaze ni diskretno, biokemija danes pozna le dve stanji, kar pomeni, da lahko mišična vlakna po hitrosti jasno razdelimo na dve vrsti. Majhno število živčnih impulzov inervira počasna mišična vlakna, veliko pa hitra.

Delo moči za hitre MV

Hitra mišična vlakna se aktivirajo med eksplozivnimi napori 75 % ali več od 1RM. Tisti. delo visoka intenzivnost. Počasni so navajeni, da so odgovorni za dolgotrajno delo mišic v srednja stopnja intenzivnost. To nakazuje, da so hitra vlakna močnejša.

Biopsije kažejo, da so lahko počasna mišična vlakna enako debela kot hitra mišična vlakna. To pomeni, da moč, ki jo lahko razvijejo, ne bo nič manjša. S pravilnim treningom počasna vlakna rastejo enako enostavno kot hitra. Empirično je bilo ugotovljeno, da počasna vlakna delujejo z delovanjem v območju 30 - 50 % največjega maksimuma. Velik obseg takšnega dela bo povzročil izjemno zakisanost in predpogoje za rast mišic.

Kako trenirati hitra in počasna mišična vlakna?

Počasna vlakna

Izberite težo od 30 do 50 % vašega največjega maksimuma. Število ponovitev v pristopu ni pomembno (običajno bodo od 15 do 30). Število pristopov v vaji je 4-8 ali več. Poskusite priti do odpovedi v 30-40 sekundah po izvedbi niza. Tempo izvajanja je povprečen ali počasen. Potrebna vlakna lahko porabite, če vaje izvajate brez poudarjanja katere koli faze gibanja, tj. polna amplituda in enakomeren tempo pri spuščanju/dvigovanju projektila. Tehnika je popolna, zakisanost v mišicah divja.

Hitra vlakna

Izberite delovno težo v razponu od 65 do 85 % vaše največje največje teže. Število ponovitev v pristopu je 4-8, število pristopov je 3-4. Ne doživite neuspeha, pustite 1-2 ponovitvi v rezervi. Tempo izvajanja je povprečen (ne hiter in ne počasen) v polni amplitudi, brez izpostavljanja posameznih faz gibanja (negativno, zadrževanje teže, pozitivno).

Zaključek

Z uporabo nekaj teoretičnih izračunov, vzetih od profesorja Seluyanova, mislim, da imate več razumevanja in jasnosti o tem, kako trenirati hitra in počasna mišična vlakna, kako se na splošno razlikujejo in česa so zmožna. Znanje je moč in zato bo zmagal tisti, ki bo pametnejši!

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Miti o hitrem in počasnem

Običajno je ločiti mišična vlakna na dve glavni vrsti:

rdeča = počasna in bela = hitra.

V sodobni biokemiji Zadnje čase pravzaprav je običajno vlakna razdeliti na hitra in počasna - vsako vlakno inervira določeno število živčnih impulzov. Več kot je živčnih impulzov, večja je aktivnost ATPaze, hitreje se vlakno krči.

Glede barve. Mioglobin v mišična celica opravlja iste funkcije, kot jih hemoglobin opravlja v krvni plazmi – prenaša kisik.

Ne glede na aktivnost ATPaze delimo vlaknine na oksidativne in glikolitične. Doslej biokemiki niso našli rdečih (z mioglobinom bogatih) vlaken, ki bi imela visoko aktivnost ATPaze. Zato je delitev na rdeče-počasne in bele-hitre zelo poljubna.

Skoraj vsi vzorci biopsije so pokazali, da so počasna vlakna veliko boljša v razvoju. Zaključek je povsem logičen - potencial rasti hitrih je veliko večji od počasnih. Empirično se je več ali manj veliko približalo dovolj učinkovita metodologija razvoj hitrih vlaken - eksplozivna sila in delo na nivoju 80-90% največje maksimalne moči in vam je zagotovljena občutna hipertrofija te vrste vlaken.

Bodybuilderji so korak za korakom našli pot do hipertrofije počasnih vlaken - veliko število ponovitev pri delu na nižjih stopnjah 20-40% (ali 10-50%) moči vodi v zakisanje in odpoved – to je stanje, ki ustreza optimalni koncentraciji vodikovih ionov, v kombinaciji z volumskim treningom (od 4 do 12 serij). za vsako mišično skupino) - to je povzročilo rast počasnih vlaken.

To dokazujejo biopsije (vzorci mišičnega tkiva) profesionalnih bodybuilderjev rdeča vlakna dosežejo popolnoma takšno enakih dimenzij v premeru kot hitri mišična vlakna rastejo nič slabše od hitrih. Samo pravilno jih morate usposobiti.

2 Mit Menijo, da hitra vlakna razvijejo veliko večjo silo kot počasne. Z drugimi besedami, hitri so močnejši od počasnih.

hitra vlakna se vklopijo le, ko je sila eksplozivna ali teža presega 80 % največje omejitve sile. Zato sklep nakazuje, da so močni – močnejši od počasnih. Biopsija je skoraj vedno "štrlela" na strani hitrih vlaken - njihov premer je bil običajno večji. In če je debelejši, je močnejši. A počasni so lahko enako debeli kot hitri, kar pomeni, da ne morejo razviti nič manj moči!

Menijo, da hitra vlakna razvijejo, ker je zaradi visoke aktivnosti encima ATPaze več premostitvenih povezav na časovno enoto. To je res - vendar le za časovno enoto, to pomeni, da bodo, če jim je dano čas, razvili enak napor.

Počasni so sposobni razviti takšne enak trud kot hitra vlakna(če so vse druge stvari enake - debelina vlaken itd.) !

Počasne rastejo enako enostavno kot hitre - le pravilno jih morate razviti.

Skeletna mišična vlakna delimo na hitra in počasna. Hitrost krčenja mišic je različna in je odvisna od njihove funkcije. Na primer, hitro se skrči telečja mišica, A očesna mišica se še hitreje krči.

riž. Vrste mišičnih vlaken

IN hitra mišična vlakna sarkoplazemski retikulum je bolj razvit, kar prispeva k hitremu sproščanju kalcijevih ionov. Imenujejo se bela mišična vlakna.

Počasne mišice so zgrajena iz manjših vlaken in jih imenujemo rdeča vlakna zaradi svoje rdečkaste barve zaradi visoke vsebnosti mioglobina.

riž. Hitra in počasna mišična vlakna

Tabela. Značilnosti treh vrst skeletnih mišičnih vlaken

Kazalo	Počasna oksidativna vlakna	Hitra oksidativna vlakna	Hitra glikolitična vlakna
Glavni vir tvorbe ATP		Oksidativna fosforilacija	Glikoliza
Mitohondrije
kapilare
	Visoko (rdeče mišice)	Visoko (rdeče mišice)	Nizka (bele mišice)
Aktivnost glikolitičnega encima		Vmesni
		Vmesni
Stopnja utrujenosti	počasi	Vmesni
Aktivnost miozinske ATPaze
Hitrost krajšanja	počasi
Premer vlaken
Velikost motorne enote
Premer motornega aksona

Mišična moč

Moč mišic določa največja vrednost breme, ki ga lahko dvigne, ali največja sila (napetost), ki jo lahko razvije v izometričnih pogojih.

Eno mišično vlakno sposoben razviti silo 100-200 mg. V telesu je približno 15-30 milijonov vlaken. Če bi delovali vzporedno v isto smer in istočasno, bi lahko ustvarili napetost 20-30 ton.

Moč mišic je odvisna od številnih morfofunkcionalnih, fizioloških in fizikalnih dejavnikov.

Izračun mišične moči

Mišična moč povečuje z večanjem površine njihovega geometrijskega in fiziološkega prereza. Fiziološki prerez mišice je vsota prerezov vseh mišičnih vlaken vzdolž črte, ki poteka pravokotno na potek mišičnih vlaken.

V mišici z vzporednimi vlakni (npr. sartorius) sta ploščini geometrijskega in fiziološkega prereza enaki. V mišicah s poševnimi vlakni (interkostalno) je fiziološka površina prečnega prereza večja od geometrijske površine in to pomaga povečati mišično moč. Fiziološki prerez in moč mišic s pernato razporeditvijo mišičnih vlaken, ki jo opazimo v večini mišic telesa, se še povečata.

Da bi lahko primerjali moč mišičnih vlaken v mišicah z različnimi histološkimi strukturami, se uporablja koncept absolutne mišične moči.

Absolutna moč mišice- največja sila, ki jo razvije mišica, izračunana na 1 cm 2 fiziološkega preseka. Absolutna moč bicepsa je 11,9 kg/cm2, triceps brachii mišice 16,8, gastrocnemius mišice 5,9, gladke mišice- 1 kg/cm2.

kjer je A ms mišična moč (kg/cm2); P največja obremenitev, ki jo mišica lahko dvigne (kg); S je fiziološka površina prečnega prereza mišice (cm2).

Moč in hitrost kontrakcije, utrujenost mišic je odvisna od odstotek različne vrste motorične enote, vključene v to mišico. Razmerje različni tipi motoričnih enot v isti mišici različni ljudje ni enako.

Ločimo naslednje vrste motornih enot:

• počasne, neutrujajoče (rdeče), razvijejo majhno moč kontrakcije, vendar lahko ostanejo v stanju tonične napetosti dolgo časa brez znakov utrujenosti;
• hitro, hitro utrujeni (imajo Bela barva), njihova vlakna razvijejo večjo kontraktilno silo;
• hiter, razmeroma odporen na utrujenost, razvija relativno veliko silo krčenja.

Pri različnih ljudeh je razmerje med številom počasnih in hitrih motoričnih enot v isti mišici genetsko določeno in se lahko zelo razlikuje. Večji kot je odstotek počasnih vlaken v človekovih mišicah, bolj je prilagojen dolgotrajnemu delu z nizko močjo. Posamezniki z visoko vsebnostjo hitrih močnih motoričnih enot v svojih mišicah lahko razvijejo večjo moč, vendar so nagnjeni k utrujenost. Upoštevati pa moramo, da je utrujenost odvisna od mnogih drugih dejavnikov.

Poveča se moč mišic z zmernim raztezanjem. Ena od razlag te lastnosti mišic je, da se pri zmernem raztezanju sarkomera (do 2,2 μm) poveča verjetnost nastanka. več povezave med aktinom in miozinom.

riž. Razmerje med kontraktilno silo in dolžino sarkomera

riž. Razmerje med mišično močjo in njeno dolžino

Moč mišic je odvisna od frekvence živčnih impulzov, poslana v mišico, ki sinhronizira kontrakcijo velikega števila motoričnih enot, pri čemer prednostno vključuje eno ali drugo vrsto motoričnih enot v kontrakciji.

Moč kontrakcij se poveča:

• ko je v proces krčenja vključenih več motoričnih enot;
• pri sinhronizaciji kontrakcije motoričnih enot;
• ko je v proces kontrakcije vključenih več belih motoričnih enot.

Če je treba razviti majhno silo, se najprej aktivirajo počasne, neutrudljive motorične enote, nato pa hitre, na utrujenost odporne. Če je potrebno razviti silo več kot 20-25% maksimuma, se v kontrakcijo vključijo hitre, hitro utrujene motorične enote.

Pri napetosti do 75% največje možne se aktivirajo skoraj vse motorične enote in pride do nadaljnjega povečanja moči zaradi povečanja frekvence impulzov, poslanih v mišična vlakna.

Pri šibkih kontrakcijah je frekvenca pošiljanja živčnih impulzov vzdolž aksonov motoričnih nevronov 5-10 impulzov / s, pri velika moč kontrakcije lahko dosežejo do 50 impulzov/s.

IN otroštvo povečanje moči se pojavi predvsem zaradi povečanja debeline mišičnih vlaken, kar je povezano s povečanjem števila miofibril v njih. Povečanje števila vlaken je nepomembno.

Pri treniranju mišic pri odraslih je povečanje njihove moči povezano s povečanjem miofibril, povečanje njihove vzdržljivosti pa je posledica povečanja števila mitohondrijev in proizvodnje ATP zaradi aerobnih procesov.

Med močjo in hitrostjo mišične kontrakcije obstaja povezava. Večja kot je dolžina mišice, večja je hitrost mišične kontrakcije (zaradi seštevanja kontraktilnih učinkov sarkomer). Z naraščajočo obremenitvijo se zmanjšuje. Težko breme je mogoče dvigniti le s počasnim premikanjem. Največja hitrost kontrakcija, dosežena pri krčenju človeških mišic, je približno 8 m/s.

Mišična moč enako zmnožku moč mišic na hitrost krajšanja. Največja moč je dosežena pri Povprečna hitrost skrajšanje mišic. Za mišice roke je največja moč (200 W) dosežena pri hitrosti krčenja 2,5 m/s.

Moč kontrakcije in mišična moč se zmanjšata, ko se razvije utrujenost.