Da bo vzdržljivostni trening čim bolj koristen, ga je treba izvajati z intenzivnostjo, ki uporablja celoten transportni sistem kisika, torej v tako imenovani aerobno-anaerobni coni. Pri tej intenzivnosti ne prihaja do kopičenja mlečne kisline.
Pogosto vzdržljivostni trening (aerobni trening) izvajajo športniki s srčnim utripom približno 180 utripov na minuto (bpm). Pri mnogih športnikih ta srčni utrip znatno presega aerobno-anaerobno prehodno območje. Meje aerobno-anaerobnega prehodnega območja se med posamezniki zelo razlikujejo, vendar se približno to območje nahaja med 140 in 180 utripi na minuto.

Metode izračuna srčnega utripa
Srčni utrip se običajno meri na zapestju (karpalna arterija), vratu (karotidna arterija), templju (temporalna arterija) ali na levi strani prsnega koša.
Največji srčni utrip je mogoče določiti z naslednjo formulo (SIGMA Puls Computer):
Za moške:
210 - “starost” - (0,11 x osebna teža kg) + 4
Za ženske:
210 - “starost” - (0,11 x osebna teža kg)
Metoda 15 udarcev
Za izračun srčnega utripa s to metodo mora športnik začutiti utrip na kateri koli od navedenih točk in zagnati štoparico neposredno med srčnim utripom. Nato športnik začne šteti naslednje udarce in ustavi štoparico pri 15. udarcu. Predpostavimo, da je med 15 utripi preteklo 20,3 sekunde. Potem bo število utripov na minuto enako: (15 ur - 20,3) x 60 = 44 utripov/min.
15 sekundna metoda
To je enostavnejša metoda za izračun srčnega utripa, a hkrati manj natančna. Športnik šteje srčne utripe 15 s in število utripov pomnoži s 4, da dobi število utripov na minuto. Če smo v 15 s prešteli 12 utripov, potem je srčni utrip: 4 x 12 = 48 utripov/min.
Izračun srčnega utripa med vadbo
Če se med vadbo srčni utrip meri ročno, brez uporabe posebnih naprav, potem je bolje, da ga določite z metodo 10 utripov. Za to mora športnik s štoparico izmeriti čas 10 zaporednih udarcev.
Športnik mora zagnati štoparico med udarcem (to bo "stroke 0") in šteti do deset, nato pa ustaviti štoparico pri "strike 10". Pomanjkljivost te metode je hitro zmanjšanje srčnega utripa takoj po prenehanju obremenitve. Srčni utrip, izračunan s to metodo, bo nekoliko nižji od dejanskega srčnega utripa.
Za izračun intenzivnosti treninga in spremljanje funkcionalnega stanja športnika se uporabljajo osnovni indikatorji srčnega utripa, kot so srčni utrip v mirovanju, maksimalni srčni utrip, rezerva srčnega utripa in odstopanje srčnega utripa.
Srčni utrip v mirovanju
Dobro trenirani športniki imajo v mirovanju zelo nizek srčni utrip. Pri netreniranih ljudeh je srčni utrip v mirovanju 70-80 utripov/min. Ko se aerobna zmogljivost poveča, se srčni utrip v mirovanju znatno zmanjša. Pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih (kolesarji, maratonci, smučarji itd.) je lahko srčni utrip v mirovanju 40-50 utripov/min, v nekaterih primerih pa je ta številka lahko tudi nižja.
Ženske imajo v mirovanju približno 10 utripov višji srčni utrip kot moški iste starosti. Zjutraj je srčni utrip v mirovanju pri večini ljudi približno 10 utripov nižji kot zvečer. Res je, nekaterim ljudem se zgodi ravno nasprotno.
Srčni utrip v mirovanju se običajno izračuna zjutraj, preden vstanemo iz postelje, da zagotovimo natančne dnevne meritve. Splošno razširjeno, a zmotno prepričanje je, da nižji kot je srčni utrip zjutraj, boljše je športnikovo funkcionalno stanje. Jutranji utrip ne more oceniti stopnje pripravljenosti športnika. Vendar srčni utrip v mirovanju zagotavlja pomembne informacije o obsegu okrevanja športnika po treningu ali tekmovanju. Z merjenjem jutranjega utripa lahko sledite pretreniranosti v zgodnji fazi, pa tudi vsem vrstam virusnih okužb (prehlad, gripa). Jutranji srčni utrip se poveča v primeru pretreniranosti ali nalezljive bolezni in opazno upade, ko se športnikovo fizično stanje izboljša.
Največji srčni utrip
Največji srčni utrip (HRmax) je največje število kontrakcij, ki jih lahko srce naredi v 1 minuti. Po 20 letih se srčni utrip max začne postopoma zmanjševati - za približno 1 utrip na leto. Zato se včasih HRmax izračuna po naslednji formuli:
HRmax = 220 - starost
Na žalost je ta formula zelo približna in ne daje natančnih rezultatov. Največji srčni utrip se lahko med posamezniki zelo razlikuje.
Čeprav se HRmax spreminja s starostjo, ni odvisen od ravni športnikove zmogljivosti. Za razliko od drugih indikatorjev - srčni utrip v mirovanju in odstopanje srčnega utripa - maksimalni srčni utrip po obdobju vadbe ostane nespremenjen. Le v redkih primerih se HRmax nekoliko zmanjša pod vplivom treninga. To se običajno pojavi pri dobro treniranih športnikih.
Določanje srčnega utripa max
Največji srčni utrip se določi med testom v laboratoriju ali na terenu. HRmax je mogoče doseči le, če je športnik dobrega zdravja. Potrebno je popolno okrevanje po zadnji vadbi. Pred testom se mora športnik dobro ogreti. To je lahko lahek tek, vožnja s kolesom ali smučanje. Ogrevanju sledi intenzivna vadba, ki traja 4-5 minut. Zadnjih 20-30 s obremenitve izvajamo z največjim naporom.
Pri izvajanju maksimalne vadbe lahko HRmax enostavno določite z merilnikom srčnega utripa. Ročno izračunavanje srčnega utripa ne daje natančnih rezultatov zaradi velike verjetnosti napak in hitrega znižanja srčnega utripa takoj po vadbi.
Priporočljivo je, da maksimalni srčni utrip ne temelji na enem indikatorju, temveč na več, zabeleženih v več tednih. Najvišji indikator bo največji srčni utrip.
Za isto osebo se lahko HRmax zelo razlikuje pri izvajanju različnih vrst dejavnosti. Isti športnik lahko doseže 203 bpm med tekom, vendar le 187 bpm med vrtenjem pedal. Športnikom, ki se ukvarjajo z različnimi športi, priporočamo merjenje HRmax za vsako dejavnost posebej.
Izračun intenzivnosti treninga iz HRmax

Območja intenzivnosti	Intenzivnost kot % največjega srčnega utripa
Obnovitveno	60-70%
Aerobika (A1)	70-80%
Aerobgaia (A2)	80-85%
Razvojni (E1)	85-90%
Razvojni (E2)	90-95%
Anaerobna cona	> 95%

"Vzdržljivostni trening." Peter JANSEN

Vsi vemo, da je šport naš prijatelj in pomočnik pri pridobivanju lepe postave, pri izgradnji mišic, pri izboljšanju telesne kondicije in postave. Vendar vsi ne vedo, da treniramo različno pri različnih srčnih utripih.

Obstajajo štiri glavna območja srčnega utripa: območje okrevanja (znano tudi kot območje aktivnega počitka), območje kurjenja maščob, območje ciljnega srčnega utripa (znano tudi kot aerobno območje) in območje anaerobnega praga (območje največjega napora). ).

Nižji kot je vaš srčni utrip, nižja je intenzivnost vaše vadbe. Nizko in srednje intenzivno kardio vadbo v coni okrevanja in izgorevanja maščobe zaznamuje stalna intenzivnost in dolgo trajanje opravljenega dela - in naprej (kalorizer). Tudi aerobni trening v območju ciljnega srčnega utripa.

Med aerobno aktivnostjo ne le porabite kalorije, ampak tudi trenirate svoje srce. Včasih aerobni kardio trening zahteva posebne veščine, npr.

Vadba v coni anaerobnega praga je primerna za dobro trenirane osebe. Intenzivnost lahko povečate na to raven med visoko intenzivnim intervalnim treningom, kjer se izmenjujejo kratka obdobja največjih in obnovitvenih obremenitev.

Razmislimo o izračunu srčnega utripa za območje izgorevanja maščob (FZZ):

220 - starost = A

Spodnja meja: B = A x 0,65

Zgornja meja: C = A x 0,85

Na primer:

Stari ste 30 let. Nato:

Spodnja meja: 190 x 0,65 = 124

Zgornja meja: 190 x 0,85 = 162

V tem primeru je HRV: med 124-162 utripov na minuto.

Za začetnike in ljudi s srčnimi težavami je pomembno naslednje. Da se znebite odvečnih kalorij in ne poškodujete telesa, morate spremljati srčni utrip (kalorizator). Utrip ne sme presegati meja območja izgorevanja maščob (FZZ). Na primer, za tridesetletno žensko mora biti delovni interval srčnega utripa med vadbo za izgorevanje maščob v območju 124-162 utripov na minuto.

Večina kardio naprav vam omogoča spremljanje srčnega utripa. Roke morate samo položiti na kovinske ročaje, da vidite število utripov na minuto na zaslonu simulatorja.

Če nimate simulatorja ali merilnika srčnega utripa - ali na ulici, lahko krmarite po občutkih. Hitrost gibanja mora biti takšna, da lahko izgovorite besedno zvezo 5-6 besed, to pomeni, da mora biti obremenitev zmerna ali zmerno lahka.

Intenzivnost obremenitve je mogoče določiti z naslednjimi podatki:

• Zelo lahko- Brez težav vodite pogovor
• Svetloba- Govorite z minimalnim naporom
• Nekoliko nad pljuči- Vodite pogovor z malo napetosti
• Nad svetlobo- Težje ti postane govoriti
• Zmerno- Za nadaljevanje pogovora se je treba potruditi
• Zmerno visoko- Težje vam je že izgovarjati besede
• Zelo visoko- Pogovor je zate težak
• Intenzivno- Ne moreš govoriti

Obstaja tudi preprost način, da ugotovite svoj srčni utrip – odmerite čas 10 sekund, preštejte svoj utrip in pomnožite s 6. Tako boste izvedeli število srčnih utripov na minuto.

Vsaka vrsta vadbe ima svoje prednosti. Srčni utrip je odličen način za spremljanje intenzivnosti in vašega stanja. Vendar je pomembno upoštevati, da morate za vadbo v območju ciljnega srčnega utripa in za HIIT nameniti 5-10 minut za nizkointenzivno ogrevanje in ohlajanje pri izgorevanju maščob in okrevanju. območje.

Vsaka starost ima svoja območja srčnega utripa. Srce je mišica in kot vsako mišico jo je mogoče trenirati. In najboljši trenažer v tem primeru je kardio vadba. Če začnete teči, se bo vaš srčni utrip čez čas znižal. Pri ultramaratoncih je lahko srčni utrip v mirovanju 37 utripov na minuto, s povprečjem 60-100 utripov na minuto (otroci nad 10 let, odrasli in starejši) in 40-60 utripov na minuto pri dobro treniranih odraslih športnikih. .

Povprečni srčni utrip

• Novorojenčki od 0 do 3 mesecev - 100-150 utripov na minuto,
• dojenčki od 3 do 6 mesecev - 90–120 utripov na minuto,
• dojenčki od 6 do 12 mesecev - 80-120 utripov na minuto,
• otroci od 1 leta do 10 let - 70–130 utripov na minuto,
• otroci, starejši od 10 let, in odrasli, vključno s starejšimi - 60–100 utripov na minuto,
• dobro trenirani odrasli športniki - 40–60 utripov na minuto.

Srce in tek

Kaj se zgodi z našim srcem, ko začnemo teči? Vaš srčni utrip se zmanjša - narava poskuša ohraniti ravnovesje in če vaše srce dobro deluje, bodo tudi drugi organi delovali pravilno. Če imate v mirovanju hiter utrip, to pomeni, da je v arterijah preveč holesterola ali pa so nerazvite in njihove stene niso dovolj elastične.

Tek pospeši pretok krvi, zviša krvni tlak in zviša telesno temperaturo. Ta pritisk in povišana temperatura lahko pomagata izplakniti nekaj maščob in odpadnih produktov iz arterij in po telesu. Če povečate intenzivnost, bo telo začelo uporabljati holesterol kot gorivo za te vaje.

Žilni sistem osebe, ki vodi sedeč način življenja, je nekajkrat manj učinkovit kot pri osebi, ki izvaja veliko količino aerobne vadbe.

Poleg tega, da vaše srce začne delovati kot čisto nova črpalka in telo prejme dovolj kisika, se izboljša tudi kakovost vaše krvi: v njej se poveča število rdečih krvničk, ki so odgovorne za premikanje hemoglobina, potrebnega za združijo s kisikom in oksidirajo glavno gorljivo telo - glikogen.

Formula 220 minus starost

To je zelo pogosta empirična formula za določanje največjega dovoljenega utripa (srčnega utripa) glede na starost osebe. To je približna formula Haskell-Fox in, kot vidite, upošteva samo starost osebe. Nima znanstvene podlage, vendar se aktivno uporablja zaradi svoje preprostosti in priročnosti. Za večino ljudi ta natančnost zadostuje.

Prefinjena formula

Najmanj napačna formula za določanje najvišjega dovoljenega srčnega utripa v današnjem svetu je naslednja:

HRmax = 205,8 - (0,685 * starost)

*HRmax je največji dovoljeni srčni utrip za določeno osebo.

**starost—starost osebe v letih.

Ta kalkulator izračuna vaš najvišji srčni utrip z uporabo dveh danih formul, kot tudi različne cone (ogrevanje, lahka vadba, aerobna vadba, vadba za moč) z uporabo Karvonenove formule.

Karvonenova formula

Srčni utrip med vadbo = (maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju) x intenzivnost (v odstotkih) + srčni utrip v mirovanju

To formulo lahko preoblikujete tako, da prikazuje zahtevano intenzivnost:

Intenzivnost (v odstotkih) = (srčni utrip med vadbo - srčni utrip v mirovanju) / (največji srčni utrip - srčni utrip v mirovanju)

Vsaka vadba mora biti učinkovita, udobna in čim bolj varna za srčno-žilni sistem.

Toda kako lahko ugotovite, ali proces usposabljanja poteka pravilno in ali je čas, da upočasnite?

Tipanje utripa

Najprej morate ugotoviti svoj maksimalni srčni utrip (MHR), individualno za vsako starost.

MHR = 220 - starost.

Po določitvi MHR lahko izberete, kakšno obremenitev bo srce obremenjevala vadba. Če želite to narediti, morate izmeriti svoj utrip med vadbo, zato je priporočljivo, da jih ne ustavite.

Pulz si najlažje izmerite z elektronski merilnik srčnega utripa. Če pa te uporabne naprave ni v gospodinjstvu, lahko utrip zatipamo na zapestju ali karotidni arteriji, ki poteka ob strani vratu.

obstaja pet tako imenovanih pulznih con, ki se med seboj razlikujejo po rezultatu treninga in stopnji obremenitve srca.

Prebudimo srce

Če se utrip pospeši na okoli 60 odstotkov MHR, trening vstopi v cono zdravje srca. Ta cona je primerna za vadbo tistih s slabo fizično pripravljenostjo. Ali za tiste, ki so se šele začeli ogrevati, saj je takšna obremenitev najbolj varna za "neogreto" telo.

Najboljši način za delo v "srčnih" conah je redna hoja po ravni površini.

Začnimo kuriti maščobe

Indikator v 70 odstotkov MHR premakne vadbo v cono fitnesa. Da bi dosegli ta srčni utrip, boste morali povečajte obremenitev in preidite s hoje na hiter korak v hrib, počasen tek ali gimnastiko - odvisno od stopnje pripravljenosti.

Med tovrstnim treningom se začne kurjenje maščob, in porabi več kalorij kot v prejšnjem območju.

Optimalna raven

Ko se srčni utrip poveča na 80 odstotkov MHR usposabljanje gre v aerobno cono. To intenzivnost srčnih kontrakcij lahko dosežete s prehodom iz umirjene gimnastike na ples ali step aerobiko.

Res je, količina porabljene maščobe se zmanjša in maščoba začne teči v "kurišče". ogljikovi hidrati.

Trening vzdržljivosti

Ko srčni utrip doseže 90 odstotkov MHR, tako imenovani območje anaerobnega treninga. Tej stopnji obremenitve ustreza večina športov na prostem, smučanje, drsanje in intenzivno kolesarjenje.

Kot pravijo strokovnjaki, je dobro trenirati v anaerobni coni. splošna vzdržljivost telesa. Ker ta stopnja stresa poveča količino kisika, potrebnega za telesne celice, morata dihalni in srčno-žilni sistem delovati bolj intenzivno.

Maščob pa se porabi vedno manj, pokurijo se skoraj samo ogljikovi hidrati. Zato je priporočljivo za tiste, ki želijo shujšati izmenično aerobno in anaerobno vadbeno območje da telesa ne utrudimo toliko in porabimo optimalno količino kalorij.

Največja obremenitev

Če srčni utrip doseže 90-100 odstotkov od največjega srčnega utripa je vadba vstopila v zadnje območje ali območje rdeče črte. V njem delujeta srčno-žilni in dihalni sistem na meji. Na primer pri strmem vzponu na goro s kolesom ali zelo hitrem teku.

To območje porabi največjo količino kalorij, vendar večina kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. V takšni coni lahko dlje časa trenira le človek. v zelo dobri fizični formi ali profesionalni športnik.

Strokovnjaki priporočajo, da se začetniki vzdržijo takšnih obremenitev. Običajno se kratka vadba v območju rdeče črte izmenjuje s predhodno anaerobno obremenitvijo med intervalnim treningom.

Če ste se naveličali zapisovati zaporedje vaj na liste zvezkov, pojdite na našo spletno stran in ustvarite svoj načrt treninga. Če ga lahko natisnete in vzamete s seboj v telovadnico.

Ta spletni vir vam bo pomagal določiti vaš srčni utrip, izmerjen s srčnim utripom (HR), brez uporabe fizičnih naprav za štetje srčnega utripa. Na podlagi vaše starosti in maksimalnega srčnega utripa (HRmax) lahko določite svoje območje vadbe srčnega utripa.

Kako uporabiti?

Če želite začeti ugotavljati svoj srčni utrip, sledite tem preprostim korakom:

1. Vnesite svojo starost.
2. Kazalec in sredinec ene roke položite na spodnji del vratu na obeh straneh sapnika. Rahlo pritisnite, da začutite utrip.
3. S prosto roko primite miško in kliknite ikono srca vsakič, ko začutite utrip srca (uporabite lahko tudi preslednico).

Prikazan bo vaš povprečni srčni utrip (HR), indikator pa bo pokazal tudi vaše območje vadbe.

Kaj je srčni utrip?

Utrip (ali srčni utrip) je število utripov vašega srca na minuto, običajno izraženo kot srčni utrip. Vaš srčni utrip se običajno poveča ali zmanjša, odvisno od potrebe vašega telesa po kisiku. Med spanjem je vaš srčni utrip precej nižji kot med tekom ali hojo. Čustveni izbruhi lahko tudi povečajo vaš srčni utrip.

Utrip je indikator, ki ga zdravniki in zdravstveni delavci pogosto uporabljajo za pravilno diagnozo. Poleg tega je ta kazalnik pomemben tudi za tiste ljudi, ki poskušajo čim bolj povečati učinkovitost svojega treninga in spremljajo svojo telesno pripravljenost.

Kako lahko preverim svoj utrip?

Pulz lahko začutite z nežnim pritiskom na krvno arterijo, ki se nahaja tik pod kožo. Pri merjenju utripa uporabljajte samo kazalec in sredinec, saj s palcem ne morete določiti natančnega utripa. Dve najpogostejši točki za določanje utripa sta na vratu in roki.

Če želite preveriti svoj utrip v predelu vratu, položite kazalec in sredinec ene roke na spodnji del vratu na obeh straneh sapnika. Rahlo pritisnite, da začutite utrip.

Če želite preveriti utrip v roki, obrnite roko z dlanjo navzgor. Nato položite kazalec in sredinec druge roke na roko, približno 2-3 cm pod dnom vaše dlani. Pritisnite navzdol, da začutite utrip.

Kaj je maksimalni srčni utrip (HR max)?

Največji srčni utrip (HRmax) je največje število utripov vašega srca na minuto. Največja vrednost PE je odvisna od vaše starosti. HRmax je zelo pomemben indikator pri določanju vašega območja vadbe srčnega utripa.

Najpogostejša metoda za določanje maksimalnega srčnega utripa je uporaba naslednje formule: HR max = 220 - vaša starost

Kaj je srčni utrip v mirovanju (HR mirovanje)?

Srčni utrip v mirovanju (HR mirovanje) je frekvenca srčnih utripov, ko oseba miruje. Pri odraslih se srčni utrip v mirovanju giblje med 60 in 100 utripov na minuto. Če želite izmeriti srčni utrip v mirovanju, ga morate meriti po tem, ko ste bili v mirovanju vsaj 10 minut.

Kakšna so različna območja treninga?

Območja vadbe srčnega utripa so določena glede na intenzivnost telesne dejavnosti. Zgornjo in spodnjo mejo vsakega območja je mogoče izračunati z uporabo vašega največjega srčnega utripa (HRmax), ki je odvisen tudi od vaše starosti.

: 50-60% izrednega stanja max. To območje je najbolj priročno in udobno. Običajno se uporablja za ogrevanje in okrevanje po bolj intenzivnih območjih treninga. Pomaga krepiti srce in povečati mišično maso, zmanjšati količino maščobnega tkiva in holesterola v krvi, normalizirati krvni tlak in zmanjšati tveganje za nastanek degenerativnih bolezni.

Nadzor telesne teže (nizka vadba/kurjenje maščob): 60-70% izrednega stanja max. To območje je najbolj udobno za kurjenje maščob. Daje vam prednost relativno majhnih obremenitev, hkrati pa lahko povečate intenzivnost. 85 % porabljenih kalorij med takšnimi treningi prihaja iz maščobnih zalog.

Aerobna (kardio vadba/srednja vadba): 70-80 % izrednega stanja max. Aerobna vadba izboljša delovanje pljuč, ker ima telo povečano potrebo po kisiku. Ta cona vam omogoča izboljšanje delovanja vašega dihalnega in srčno-žilnega sistema. Prav tako pomaga povečati moč in velikost srca. V tem območju lahko porabite več kalorij, vendar jih bo le približno 50% prišlo iz maščobnih zalog.

Anaerobni trening (visoka intenzivnost): 80-90 % izrednega stanja max. Vadba v tem območju bo bistveno izboljšala vašo telesno pripravljenost. Vendar pa bo le 15% porabljenih kalorij odstranjenih iz maščobnih zalog.

VO 2 Max (največja stopnja obremenitve): 90-100 % maks. VO 2 Max se nanaša na največjo količino kisika, ki ga vaše telo lahko porabi med vadbo. Ljudje so lahko na tem območju za usposabljanje le kratek čas. Na tem območju lahko trenirajo le ljudje s posebnim fizičnim usposabljanjem. Ta hona vam omogoča, da porabite največ kalorij. Ne pozabite, da je vadba v območju največje obremenitve lahko nevarna za vaše zdravje.