Stopnja skrajšanja mišic med kontrakcijo je odvisna od moči stimulacije, morfoloških lastnosti in fiziološkega stanja. Dolge mišice se skrčijo v večji meri kot kratke. Rahlo raztezanje mišice, ko so elastične komponente napete, poveča njeno kontrakcijo, pri močnejšem raztegu pa se sila kontrakcije zmanjša. To je odvisno od pogojev interakcije med aktinskimi in miozinskimi filamenti med kontrakcijo. Napetost, ki jo lahko razvijejo miofibrile, je določena s številom prečnih mostov miozinskih filamentov, ki medsebojno delujejo z aktinskimi filamenti, saj mostovi služijo kot mesto interakcije in razvoja sile med dvema vrstama miofilamentov (filamentov). V stanju mirovanja dokaj pomemben del prečnih mostov sodeluje z aktinskimi filamenti. Ko je mišica močno raztegnjena, se aktinski in mnozinski filamenti skoraj nehajo prekrivati ​​in med njimi nastanejo manjše navzkrižne vezi. Obseg kontrakcije se zmanjša tudi, ko se mišica utrudi.

Moč mišice je določena z največjo napetostjo, ki jo lahko razvije v pogojih izometrične kontrakcije ali dvigovanja največje obremenitve. Mišica, ki se izometrično krči, razvije največjo možno napetost zaradi aktivacije vseh mišična vlakna. Ta mišična napetost se imenuje največja moč. . Največja moč mišice je odvisna od števila mišičnih vlaken, ki sestavljajo mišico, in njihove debeline. Tvorijo anatomski premer mišice, ki je definiran kot površina prečnega prereza mišice, narisana pravokotno na njeno dolžino. Razmerje med največjo močjo mišice in njenim anatomskim premerom se imenuje relativna mišična moč , merjeno v kg/cm 2.

Obstaja tudi koncept fiziološkega premera mišice - To je prečni prerez mišice, pravokoten na potek njenih vlaken. V mišicah z vzporednimi vlakni fiziološki premer sovpada z anatomskim. V mišicah s poševnimi vlakni bo večji od anatomskega. Zaradi tega je moč mišice s poševnimi vlakni veliko večja od moči mišice enake debeline z vzdolžnimi vlakni. Večina živalskih mišic ima poševna vlakna pernate strukture. Takšne mišice imajo velik fiziološki premer, zato imajo veliko moč. Razmerje med največjo močjo mišice in njenim fiziološkim premerom se imenuje absolutna sila mišice . V delu delo mišic premer mišice se poveča in posledično se poveča moč te mišice.

Delo mišic

Pri krčenju se mišica skrajša in opravlja delo. Delo mišice, pri katerem se obremenitev premika in kosti v sklepih premikajo, imenujemo dinamično . Mišica proizvaja tudi delo, ko se krči izometrično in razvije napetost brez skrajšanja mišice, na primer pri zadrževanju bremena. V tem primeru se zunanje delo ne izvaja in takšno delo imenujemo statično .

dinamično delo mišic ( w) se meri z zmnožkom mase tovora (p) z višino njegovega dviga (A) in je izražena v kilogramih: w = tel (kgm). Z večanjem obremenitve se zunanje mehansko delo mišice najprej poveča, nato pa zmanjša.

Odvisnost dela od velikosti obremenitve je izražena z zakonom povprečnih obremenitev: delo mišic bo največje pri srednjih obremenitvah. Poleg obremenitve je pomemben tudi ritem dela. Največje delo bo opravljeno pri povprečnem ritmu krčenja (zakon povprečnih hitrosti).

Razumevanje te teme vam bo omogočilo redno povečevanje delovne teže pri kateri koli vadbi, pri čemer se boste izognili tako imenovani "platoju". Če sanjate o velikih količinah mišic, ne pozabite prebrati spodnjih informacij.

Obstaja mnenje, da je moč mišice neposredno odvisna od njene prostornine, to je, večja kot je mišična skupina, več moči lahko razvije. Ta izjava je le delno resnična. Poskusimo razložiti, zakaj.

Vpliv na živčni sistem
Najprej se morate spomniti osnovni tečaj fiziologija. Človeške skeletne mišice imajo neverjetno lastnost - ne morejo delovati kot celotna masa, ampak le v določenih delih. Grobo rečeno, to dejstvo nam omogoča uravnavanje sile.

Nadzor kontraktilne aktivnosti mišic poteka s pomočjo motoričnih nevronov - posebnih živčnih celic, ki se nahajajo v hrbtenjača. Od tod se signal ene ali druge moči pošlje skozi posebne kanale (aksone) v vsako mišico. Hkrati se akson razveji neposredno ob mišični skupini v velik znesek tubule, od katerih je vsak povezan z ločenim mišična celica– simplast.

kako močnejši signal prihaja iz motoričnih nevronov, torej velika količina mišična vlakna so vključena v delo. Tako uravnavamo silo in hitrost krčenje mišic, vendar je kazalnik največje moči odvisen od popolnoma različnih dejavnikov.

Tetanus
Za nadaljevanje morate vnesti izraz tetanus- To je stanje dolgotrajnega neprekinjenega krčenja. Ta proces opazimo pri dvigovanju delovne teže (pozitivno gibanje), pri spuščanju (negativno gibanje) in pri statičnem zadrževanju.

Moč tetanusa je odvisna od narave in hitrosti krčenja mišic. Stvari, ki si jih morate zapomniti: Hitreje kot se mišica krči, manjšo silo lahko proizvede. torej največja hitrost krčenje mišičnih vlaken opazimo v odsotnosti zunanje obremenitve. Hkrati se največja moč razvije med negativnim gibanjem, kot je spuščanje palice med stiskanjem na klopi.

Vpliv vrst mišičnih vlaken Kot že omenjeno, se krčenje mišic začne s signalom iz osrednjega živčnega sistema, ki vstopi v motorični nevron in od tam po aksonih do mišic. Moč signala nadzirajo človeški možgani in močnejši kot je učinek na motorični nevron, večja je frekvenca impulza, ki prihaja vzdolž aksonov.

Za hojo pa praviloma zadostuje 4-5 Hz največja frekvenca lahko preseže 50 Hz. Hrbtenjača vsebuje hitre in hitre motorične nevrone. počasen tip. Prvi lahko ustvari visokofrekvenčni impulz, ki bo povzročil veliko večjo silo kot frekvence počasnih motoričnih nevronov. Zanimivo dejstvo je, da so vsi hitri motorični nevroni povezani s hitrimi mišičnimi vlakni (belo), počasni pa z istimi (rdeče).

Moč mišične skupine je odvisna tudi od najbolj banalne lastnosti - števila aktivnih v ta trenutek vlakna Ljudje s prevladujočim številom hitrih (belih) mišičnih vlaken se lahko pohvalijo z večjo močjo, saj lahko uporabijo več mišičnih celic na časovno enoto.

Ljudje s pretežno rdečimi (počasnimi) vlakni se ne odlikujejo po rezultatih moči, vendar so bolj nagnjeni k opravljanju dolgotrajnega dela z zmerno obremenitvijo.

Obrambni mehanizmi
Nemogoče je ne opozoriti na obstoj celotnega zaščitnega sistema, imenovanega Golgijevi organi, ki se nahaja neposredno v kitah. Imajo vlogo "skenerjev", ki preverjajo vsak signal, ki ga pošlje centralni živčni sistem.

Tudi pri registraciji močna napetost, potencialno nevarna za kosti in sklepe, imajo Golgijevi organi zaviralni in zaviralni učinek na vse aktivne motorične nevrone. Posledično potuje po aksonih zmanjšan signal, kar posledično opazno oslabi eno ali drugo mišično skupino. Na žalost se ta proces pogosto začne veliko pred resnično nevarnostjo. Organizem ponovno je zaščiten, zaradi česar Golgijevi organi delujejo »z rezervo«.

Vendar ni vse tako slabo, saj se ta lastnost trenira. Redne submaksimalne obremenitve prispevajo k zvišanju praga razdražljivosti Golgijevih organov. Poleg tega je vredno upoštevati, da imajo nekateri ljudje že od rojstva dobro razvit tetivni sistem, zaradi česar se manifestira tako imenovana supermoč.

Vpliv mišičnega energetskega metabolizma
Še en pomemben dejavnik Tisto, kar vpliva na moč mišične skupine, je način izvajanja določene vaje.

Vsak bralec seveda ve, da je največja delovna teža, torej moč, odvisna tudi od časa pod obremenitvijo (število ponovitev).

V okviru te teme je dovolj omeniti, da začetna raven ATP in CrP bistveno vpliva na možno delovno težo teže pri kateri koli vadbi. Vendar je vredno zapomniti, da imajo nekateri ljudje, zlasti izkušeni športniki, precej visoko raven energijskih virov in jemanje dodatkov kreatina v tem primeru ne bo prispevalo k opaznemu povečanju moči. Hkrati lahko začetnik z znano nizko stopnjo CrP in ATP dobi neverjeten skok moči zaradi banalne uporabe kreatina.

Pri 8-12 ponovitvah ključna vloga ni količina fosfata, temveč kaskada drugih značilnosti, kot so: sposobnost odpornosti na laktat (mlečna kislina), količina mišičnega glikogena, frekvenca motoričnih nevronov. signali in drugi. Omeniti velja tudi pomen encimske aktivnosti ATPaze, ki razgrajuje ATP in nam daje energijo.

Ta lastnost je v celoti odvisna od kislosti medija. Tako v nevtralnem okolju (pH = 7) ta encim kaže odlično delovanje, vendar takoj, ko se v mišični skupini začnejo pojavljati kisli presnovni produkti, se aktivnost ATPaze začne zmanjševati na nič. Če v območju 1-6 ponovitev ni laktata, potem bo z 8-12 delovnimi gibi mlečna kislina zagotovo zmanjšala vaše lastnosti moči.

Praktični zaključki
Povzemimo vse zgoraj našteto. Torej je mišična moč odvisna od naslednjih dejavnikov:

• Moči in frekvence signalov iz centralnega živčnega sistema oziroma motoričnih nevronov;
• Število mišičnih vlaken, zlasti hitrega (belega) tipa;
• Visok prag razdražljivosti Golgijevih organov, to je od moči vezi in sklepov;
• Količina glikogena, ATP, CrP ali sposobnost odpornosti na laktat, z določenim številom ponovitev.

Zdaj, ko veste, kateri dejavniki vplivajo na mišično moč, lahko razvijete vsakega ločena značilnost, bodisi živčni sistem oziroma znesek KrF.

Izbira cilja treninga je odvisna od tega, koliko moči razvijate: 1-6 ponovitev ali 8-12. Ne smemo pozabiti, da ima vsaka značilnost svojo mejo razvoja. Če se znajdete obtičali, poskusite spremeniti cilj vadbe. Praviloma je dovolj, da spremenite število ponovitev.

Omeniti velja, da vsak trening in nasploh razvoj moči povečata število mišičnih vlaken in mišični volumen. Zato vsi predstavniki vrste močišport imajo dobro postavo.

Sila- je že dolgo označena kot sposobnost osebe, da premaga zunanji upor ali se mu zoperstavi z mišičnim naporom.

To pomeni, da ta koncept pomeni kakršno koli sposobnost osebe, da z mišično napetostjo premaga mehanske in biomehanske sile, ki ovirajo delovanje, da se jim zoperstavi in ​​​​s tem zagotovi učinek delovanja (kljub motečim silam gravitacije, vztrajnosti, odpornosti okolja itd. .) (L.P. Matveev, 1991).

Sila- eden najpomembnejših fizične lastnosti v veliki večini športov. Zato športniki njegovemu razvoju posvečajo izjemno pozornost.

Odvisno od pogojev, narave in obsega manifestacije moč mišic V športna vadba Običajno je razlikovati več vrst trdnostnih lastnosti.

Pogosteje sila se kaže v gibanju, to je v tako imenovanem dinamičnem načinu (“ dinamična sila"). Včasih naporov športnika ne spremlja gibanje. V tem primeru govorijo o statičnem (ali izometričnem) načinu mišičnega dela (" statična sila«) (S. M. Vaitsekhovsky, 1971).

Absolutna in relativna moč

Ocenjevanje količine napora pri posamezni vaji oz preprosto gibanje, se uporabljata izraza "absolutna" in "relativna" trdnost.

Omejevalni, največji napor, ki ga lahko športnik razvije v dinamičnem ali statičnem načinu. Primer absolutne moči v dinamičnem načinu je dvigovanje palice ali počep z palico največje teže. V statičnem načinu absolutna moč se lahko manifestira na primer, ko se na nepremični predmet uporabi največja sila (»stiskanje« nepremične palice).

Relativna moč- količina sile na 1 kg teže športnika. Ta indikator se uporablja predvsem za objektivno primerjavo moči različnih športnikov.

Dejavniki, ki določajo mišično moč

Mišična moč odvisno od več dejavnikov. Glavni je fiziološki premer mišic. V praksi to pomeni, da debelejša kot je mišica, večjo napetost lahko razvije (Weberjev princip). Vendar ni vedno tako, saj je moč mišic odvisna tudi od drugega dejavnika - živčne regulacije, ki jo izvajajo ustrezni deli možganske skorje.

Živčno regulacijo pa določajo trije različni kazalci: število mišičnih vlaken, ki so "vključena" v delo (tako imenovane motorične enote), frekvenca živčnih impulzov, ki vstopajo v mišico po živčnih poteh iz centralnega živčnega sistema. , in stopnjo sinhronizacije (naključja) prizadevanj vseh motoričnih enot, ki sodelujejo pri napetosti mišic.

Pod vplivom impulzov, ki vstopajo v mišico po motoričnih (eferentnih) živčnih poteh, se mišica skrči z določeno določeno silo in na določeno dolžino. Pravilno izvedbo giba nadzirajo ustrezne živčne celice (receptorji) mišice, od koder informacije pridejo v možgane po občutljivih (aferentnih) živčnih poteh. Po istih živčnih poteh mišica prejme signal za sprostitev. Njegova največja možna kontrakcija (skrajšanje) je pri drugih enakih pogojih sorazmerna z dolžino mišičnih vlaken (Bernoullijev princip) (A. N. Vorobyov, 1988). Vendar pa tudi nedejavna mišica vedno ohrani nekaj napetosti, imenovane mišični tonus.

V študijah (Yu. V. Verkhoshansky, 1988; V. M. Zatsiorsky, 1970) je bilo ugotovljeno, da Različne vrste manifestacije sile (na primer v statične razmere, pri dolgem teku, pri hitrostno-močnostnih vajah) pri športu in pri gibalni dejavnosti nasploh pogosto slabo ali celo negativno korelirajo med seboj. To je bil razlog za razlikovanje pojma "sila".

Literatura

1. Vaitsekhovsky S. M. Knjiga trenerja. – M.: Fizična kultura in šport, 1971. – 312 str.
2. Verkhoshansky Yu. V. Osnove posebnega fizično usposabljanješportniki. – M.: Fizična kultura in šport, 1988. – 331 str.
3. Dvorkin L. S. Borilne veščine moči. Atletika, bodybuilding, powerlifting, dvigovanje uteži. – M., 2001. – 223 str.
4. Dvorkin L. S., Khabarov A. A., Evtušenko S. F. Metode vadbe moči za šolarje, stare 13–15 let, ob upoštevanju njihove somatske zrelosti. // Teorija in praksa fizična kultura. 1999, št.3, str. 34–35.
5. Dvorkin L. S., Khabarov A. A., Lysenko V. V. Izkušnje osnovnega treninga moči za šolarje, stare 12–14 let, različnih specializacij za moč // Fizična kultura in šport, 2000, št. 1, str. 34–38.
6. Dvorkin L. S. Mladi dvigovalec uteži. – M.: Fizična kultura in šport, 1982. – 160 str.
7. Zatsiorskny V. M. Fizične lastnosti športnika – M., Fizična kultura in šport, 1970. – 212 str.
8. Korenberg V. B. Problem fizičnega in motorične lastnosti// Teorija in praksa fizične kulture, 1996, št. 7, str. 2-5.
9. Kots Ya. M. Fiziologija mišična aktivnost. Poučna za inštitut za fiziko. kult. M., 1982. – 415 str.
10. Marchenko V. V., Dvorkin L. S., Rogozyan V. N. Analiza treninga moči dvigovalca uteži v več makrociklih // Teorija in praksa telesne kulture. 1998, številka 8, str. 18–22.
11. Matveev L.P. Osnove športni trening. – M.: Fizična kultura in šport, 1977. – 271 str.
12. Matveev L.P. Teorija in metodologija fizične kulture. Vadnica za inštitut za fiziko. kultura. –– M.: Fizična kultura in šport, 1991. – 543 str.
13. Ozolin N. G. Sodobni sistem športnega treninga. – M., Fizična kultura in šport, 1970. – 356 str.
14. Teorija in metodologija Športna vzgoja(pod splošnim urednikom L.P. Matveev in A.D. Novikov). M., Fizična kultura in šport, 1976. – 423 str.
15. Filin V. P. Vzgoja fizičnih lastnosti v mladi športniki. – M.: Fizična kultura in šport, 1974. – 232 str.
16. Hatfield F.K. Obsežen vodnik na razvoj moči. per. iz angleščine – Vladivostok: Založba. "Vostok", 1996. – 390 str.

Diplomsko delo »Metode izobraževanja moči sposobnosti mladi dvigovalci uteži na trenažerjih« (glej v Knjižnici).

Mišična moč lahko opredelimo kot maksimalna napetost, ki se razvije v pogojih izometrične kontrakcije.

Merjenje mišične moči pri ljudeh se izvaja s poljubno mišično napetostjo (na primer dinamometrija). Zato, ko govorimo o moči človeških mišic, skoraj vedno govorimo o največjo prostovoljno mišično moč, to je skupna vrednost izometrične napetosti (natančneje, skupni moment) mišične skupine pri največjem prostovoljnem naporu subjekta. Največja prostovoljna mišična moč je odvisna od dveh skupin dejavnikov, ki jih lahko označimo kot mišični (periferni) dejavniki in koordinacijski (živčni) dejavniki.

Na mišične (periferne) dejavnike nanašati:

· mehanski pogoji delovanja vlečenje mišic – vzvodni krak mišične sile in kot delovanja te sile na kostne vzvode;

Ta dejavnik je najmanj odvisen od želja ali zmožnosti osebe, njegovih anatomske značilnosti določa genom, in pogoji, pod katerimi naj bi se razvil največja moč, so posebej ustvarjeni razen za tekmovanja. Če pa nič ne moti, si bo oseba ali drug organizem prizadeval zasesti najugodnejši (udobnejši) položaj za sprejem. maksimalne rezultate gibanje (skok, udarec, potiskanje itd.).

· premer aktiviranih mišic, saj, če so vse druge stvari enake, večji kot je skupni premer mišic, ki se prostovoljno krčijo, večja je mišična moč.

To je morda dejavnik, o katerem se največ razpravlja, in dejavnik, ki ga je najpogosteje naravno in umetno spremenljiv. Pravzaprav je največja moč mišice odvisna od števila mišičnih vlaken, ki sestavljajo ta mišica, in na debelino teh vlaken. Njihovo število in debelina določata debelino mišice kot celote ali, z drugimi besedami, površino prečnega prereza mišice (anatomski premer). Razmerje med največjo močjo mišice in njenim anatomskim premerom se imenuje relativna mišična moč. Izmeri se v kg/cm2. Anatomski prečni prerez je opredeljen kot površina prečnega prereza mišice, narisana pravokotno na njeno dolžino, in sicer pravokotno na potek vlaken, kar je pomembno upoštevati pri izračunu relativne moči za mišice s poševnimi vlakni .

Prečni prerez mišice, pravokoten na potek njenih vlaken, vam omogoča pridobitev fiziološki premer mišice. Pri mišicah z vzporednimi vlakni fiziološki premer sovpada z anatomskim.Razmerje med največjo mišično močjo in njenim fiziološkim premerom se imenuje absolutna mišična moč. Giblje se od 4 do 8 kg/cm2.

Ker je moč mišice odvisna od njenega premera, povečanje slednjega spremlja povečanje moči te mišice. Posledično se poveča mišični premer trening mišic imenovana hipertrofija delovne mišice. Mišična vlakna, ki so visoko specializirane diferencirane celice, se ne morejo deliti, da bi tvorila nova vlakna. Hipertrofija delovne mišice nastane deloma zaradi vzdolžne cepitve, predvsem pa zaradi zadebelitve (povečanja volumna) mišičnih vlaken.

Obstajata dve glavni vrsti delovna hipertrofija mišična vlakna. Prva vrsta(sarkoplazma) - zadebelitev mišičnih vlaken zaradi prevladujočega povečanja volumna sarkoplazme, tj. nekontraktilnega dela mišičnih vlaken. Ta vrsta hipertrofije vodi do povečanja presnovnih rezerv mišic: rezerve glikogena, snovi brez dušika, kreatin fosfata, mioglobina itd. Znatno povečanještevilo kapilar kot posledica treninga lahko do neke mere povzroči tudi določeno zadebelitev mišice.

Prva vrsta delovne hipertrofije malo vpliva na rast mišične moči, bistveno pa poveča njihovo dolgotrajno delovno sposobnost, torej vzdržljivost.

Druga vrsta delovna hipertrofija (miofibrilarna) je povezana s povečanjem volumna miofibril, tj. dejanskega kontraktilnega aparata mišičnih vlaken. V tem primeru se premer mišice morda ne bo bistveno povečal, saj se v glavnem poveča gostota pakiranja miofibril v mišičnem vlaknu. Druga vrsta delovne hipertrofije vodi do znatnega povečanja največje mišične moči. Močno se poveča tudi absolutna moč mišice, medtem ko se pri prvi vrsti delovne hipertrofije sploh ne spremeni ali celo rahlo zmanjša.

Prevladujoč razvoj prve ali druge vrste delovne hipertrofije je odvisen od narave mišičnega treninga. Verjetno dolgoročno dinamične vaje z relativno majhno obremenitvijo povzročajo delovno hipertrofijo predvsem prve vrste (pretežno povečanje volumna sarkoplazme in ne miofibril). Izometrične vaje z uporabo velikih mišična napetost(več kot 2/3 največje prostovoljne moči treniranih mišičnih skupin), nasprotno, prispevajo k razvoju delovne hipertrofije druge vrste (miofibrilarna hipertrofija).

· začetna dolžina mišice, pri katerem se začne njegovo krčenje;

Za razvoj največje moči mora biti mišica pred začetkom kontrakcije v stanju mirovanja, to je čim bolj sproščena, vendar ne raztegnjena (slika 2.A). Ta dejavnik še posebej upoštevajo športniki v tistih športih, kjer so potrebni visoki rezultati moči. Na primer, dvigovalci uteži poskušajo tik pred dvigovanjem palice čim bolj sprostiti mišice z močnim tresenjem zgornjih in spodnjih okončin.

Dejansko se z vidika teorije drsnih niti (glej prejšnjo lekcijo) med krčenjem tanke niti raztezajo (drsijo) vzdolž debelih. Sila, ki se v tem primeru razvije, bo določena z začetno stopnjo prekrivanja debelih in tankih filamentov v sarkomeru.

Če je začetna dolžina mišice večja od dolžine v mirovanju (mišica je na začetku raztegnjena), se stopnja prekrivanja miozinskih glav z aktinskimi filamenti zmanjša (slika 2B). Z drugimi besedami, nekatere miozinske glave v mirovanju še niso v stiku z aktinom in zato ne sodelujejo pri krčenju. Sila, ki jo razvije mišica, ki se krči, se zmanjša.

Če je začetna dolžina mišice manjša od dolžine v mirovanju (mišica je na začetku skrčena in zato skrajšana), se razdalja, za katero se lahko skrajša sarkomera in s tem mišica med kontrakcijo, zmanjša (slika 2B).

Prevedli smo, revidirali in uredili odličen osnovni članek Grega Nuckolsa o tem, kako sta velikost in moč mišic povezani. V članku je na primer podrobno razloženo, zakaj je povprečni powerlifter 61 % močnejši od povprečnega bodybuilderja za enako velikost mišic.

Verjetno ste že videli to sliko v telovadnici: ogromen mišičast moški dela počepe z 200-kilogramsko palico, napihuje in dela malo ponovitev. Nato fant z veliko manjšo težo dela z isto palico. masivne noge, vendar zlahka naredi več ponovitev.

Podobna slika se lahko ponovi pri stiskanju s klopi ali mrtvem dvigu. Da, in iz šolskega tečaja biologije so nas učili: mišična moč je odvisna od površina prečnega prereza(grobo povedano odvisno od debeline), a znanost kaže, da gre za močno poenostavitev in da situacija ne drži povsem.

Površina prečnega prereza mišice.

Kot primer si oglejte 85 kg pritisk na klopi za 205 kg:

Vendar se veliko bolj masivni fantje ne morejo približati takšnim številkam v bench pressu.

Ali tukaj je 17-letni atlet, ki počepi z 265 kg palico:

Poleg tega je njegov obseg veliko manjši od mnogih športnikov, ki so daleč od takšnega rezultata.

Odgovor je preprost: na moč vplivajo številni drugi dejavniki poleg velikosti mišic.

Povprečen moški tehta približno 80 kg. Če človek ni treniran, potem je približno 40% njegove telesne teže skeletne mišice ali približno 32 kg. Kljub temu, da je rast mišične mase zelo odvisna od genetike, lahko moški v povprečju v 10 letih treninga poveča svojo mišično maso za 50 %, torej svojim 32 kg mišic doda še 16 kg. mišica.

Najverjetneje bo v prvem letu dodanih 7-8 kg mišic od tega povečanja naporen trening, še 2-3 kg - v naslednjih nekaj letih, preostalih 5-6 kg pa v 7-8 letih trdega treninga. To je tipična slika rasti mišic. S povečanjem mišične mase za približno 50% se bo mišična moč povečala za 2-4 krat.

Grobo rečeno, če lahko prvi dan treninga oseba dvigne težo 10-15 kg na svoje bicepse, potem se lahko ta rezultat kasneje poveča na 20-30 kg.

S počepom: če na prvem treningu počepnete s 50 kg palico, lahko ta teža naraste na 200 kg. To niso znanstveni podatki, le primer, kako se lahko povečajo kazalci moči. Pri izvajanju bicepsov se lahko moč poveča za približno 2-krat, teža v počepih pa se lahko poveča za 4-krat. Toda hkrati se je volumen mišic povečal le za 50%. To je Izkazalo se je, da v primerjavi s povečanjem mase moč raste 4-8 krat več.

Nedvomno mišična masa je pomembna za moč, vendar morda ne odločilna. Oglejmo si glavne dejavnike, ki vplivajo na moč in maso.

Mišična vlakna

Kot kažejo raziskave: kot večja velikost mišičnega vlakna, večja je njegova moč.

Ta graf prikazuje jasno povezavo med velikostjo mišičnih vlaken in njihovo močjo:

Kako je moč (navpična lestvica) odvisna od velikosti mišičnih vlaken (vodoravna lestvica). Raziskava: Gilliver, 2009.

Če pa se absolutna moč povečuje z večjim obsegom mišičnih vlaken, se relativna moč (moč glede na velikost), nasprotno, zmanjšuje.

Ugotovimo, zakaj se to zgodi.

Obstaja indikator za določanje moči mišičnih vlaken glede na njihov volumen - "specifična napetost" (prevedimo kot "specifična sila"). Če želite to narediti, morate največjo silo deliti s površino prečnega prereza:

Mišična vlakna: Bodybuilderji imajo 62 % nižjo moč vlaken kot dvigalci

Bistvo je torej v tem specifična sila je zelo odvisna od vrste mišičnega vlakna.

V tej študiji so znanstveniki ugotovili, da je bila gostota mišičnih vlaken profesionalnih bodybuilderjev kar 62% nižja kot pri profesionalnih dvigalcih.

Relativno gledano so mišice povprečnega powerlifterja 62% močnejše od mišic povprečnega bodybuilderja z enakim obsegom.

Poleg tega so mišična vlakna bodybuilderjev tudi 41 % šibkejša od tistih pri netreniranih posameznikih glede na njihovo prečno površino. To pomeni, da so mišice bodybuilderjev na kvadratni centimeter debeline šibkejše od tistih, ki sploh niso trenirali (na splošno pa so bodybuilderji seveda močnejši zaradi celotnega obsega mišic).

Ta študija je primerjala različna mišična vlakna in ugotovila, da Najmočnejša mišična vlakna so 3-krat močnejša od najšibkejših enake debeline – to je zelo velika razlika.

Mišična vlakna rastejo hitreje v preseku kot v moči

Torej sta obe študiji to pokazali Ko se velikost mišičnih vlaken poveča, se njihova moč zmanjša glede na njihovo debelino.. To je rastejo v velikosti bolj kot v moči.

Odvisnost je: ko se površina prečnega prereza mišice podvoji, se njena moč poveča le za 41% in ne 2-krat.

V tem načrtu bolje korelira z močjo mišičnih vlaken premer vlaknin, ne površina prečnega prereza (prosimo, dodajte ta popravek v svoje šolske učbenike biologije!)

Na koncu so znanstveniki vse kazalnike zmanjšali na ta graf:

Vodoravno: povečanje površine prečnega prereza mišice. Modra črta je povečanje premera, rdeča pa splošna rast sila, rumena - povečanje specifične sile (koliko se sila poveča s povečanjem površine prečnega prereza).

Zaključek, ki ga lahko potegnemo, je, da se s povečanjem mišičnega volumna povečuje tudi moč, vendar povečanje velikosti mišice (tj. površine prečnega prereza) prehiteva povečanje moči. To so povprečja, zbrana iz številnih študij, nekatere študije pa imajo drugačne podatke.

Na primer, v tej študiji se je v 12 tednih vadbe pri eksperimentalnih subjektih površina prečnega prereza mišic povečala v povprečju za 30 %, a hkrati specifično silo ni spremenila (torej, beremo med vrsticami, tudi moč se je povečala za približno 30%).

Rezultati te študije so podobni: prečni prerez mišice se je pri udeležencih po 12 tednih treninga povečal za 28-45%, vendar se specifična sila ni spremenila.

Po drugi strani pa sta ti 2 študiji (ena in dve) pokazali povečanje specifične mišične moči brez rasti samih mišic v volumnu. To pomeni, da se je moč povečala, prostornina pa ne in zahvaljujoč tej kombinaciji se je izkazalo, da se je specifična sila povečala.

V vseh 4 teh študijah se je moč povečala premer mišice, a v primerjavi z površina prečnega prereza moč se je povečala le, če mišična vlakna niso rasla.

Torej povzamemo pomembno temo z mišičnimi vlakni:

• Ljudje se zelo razlikujemo po številu mišičnih vlaken ene ali druge vrste.. Ne pozabite: specifično silo V povprečju imajo dvigalci (trening moči) 61 % več mišičnih vlaken kot bodybuilderji (trening obseg). V grobem so dvigalci z enakim obsegom mišic močnejši v povprečju za 61 %.
• Najšibkejša mišična vlakna so 3-krat šibkejša od najmočnejših. Njihovo število pri vsaki osebi je genetsko določeno. To pomeni, da se hipotetično največja možna razlika v mišični moči istega volumna spreminja do 3-krat.
• Specifična moč (sila na kvadratni centimeter preseka) se s treningom ne poveča vedno. Dejstvo je, da mišična površina v povprečju raste hitreje kot moč.

Mesto pritrditve mišic

Pomemben dejavnik moči je pritrditev mišic na kosti in dolžina okončin. Kot se spomnite iz šolskega tečaja fizike, večji kot je vzvod, lažje je dvigniti utež.

Če uporabite silo v točki A, bo za dvigovanje enake teže potrebna veliko večja sila v primerjavi s točko B.

V skladu s tem dlje kot je mišica pritrjena (in krajši kot je ud), večji je vzvod in več večjo težo se lahko dvigne. To deloma pojasnjuje, zakaj lahko nekateri dokaj suhi fantje dvignejo veliko več kot nekateri posebej obsežni fantje.

Ta študija na primer kaže, da razlike v moči, ki temeljijo na mestu vstavljanja mišice v kolenski sklep pri različni ljudje je 16-25%. Z genetiko imam tako srečo.

Poleg tega z rastjo mišic v volumnu trenutek moči poveča: to se zgodi zato, ker se z večanjem volumna mišice "napadni kot" nekoliko spremeni in to deloma pojasnjuje dejstvo, da moč raste hitreje kot volumen.

Raziskava Andrewa Vigotskyja ima odlične slike, ki jasno prikazujejo, kako se to zgodi:

Najpomembnejša stvar je zaključek: zadnja slika prikazuje, kako se z večanjem debeline (površine preseka) mišice spreminja kot delovanja sile, kar pomeni večji premik ročice. obsežne mišice postane lažje.

Sposobnost živčnega sistema, da aktivira več vlaken

Drug dejavnik mišične moči, ne glede na volumen, je sposobnost centralnega živčnega sistema (CNS), da aktivira čim več mišičnih vlaken, da se skrčijo (in sprostijo antagonistična vlakna).

Grobo rečeno, sposobnost najučinkovitejšega prenosa pravilnega signala do mišičnih vlaken - napenjanja nekaterih vlaken in sprostitve drugih vlaken. Verjetno ste že slišali, da smo v običajnem življenju sposobni prenesti le določeno normalno silo na svoje mišice, v kritičnem trenutku pa se lahko sila večkrat poveča. Na tem mestu so običajno navedeni primeri, kako človek dvigne avto, da bi rešil življenje ljubljene osebe (in takih primerov je res kar nekaj).

vendar Znanstvena raziskava tega še niso mogli v celoti dokazati.

Znanstveniki so primerjali moč »prostovoljnega« krčenja mišic in nato z električno stimulacijo dosegli še več - 100% napetost v vseh mišičnih vlaknih.

Posledično se je izkazalo, da "prostovoljne" kontrakcije so približno 90-95% največje možne kontraktilne sile, kar smo dosegli z električno stimulacijo ( ni jasno, kakšno napako in vpliv so imeli takšni "stimulativni" pogoji na antagonistične mišice, ki jih je treba sprostiti za večjo moč - cca. Zožnik).

Znanstveniki in avtor besedila sklepajo: povsem možno je, da nekaj ljudje lahko znatno povečajo moč s treniranjem signalizacije možgani-mišica, vendar večina ljudje ne morejo bistveno povečati moči zgolj z izboljšanjem sposobnosti aktiviranja več vlaken.

Normalizirana mišična moč (NSM)

Največja kontraktilna sila mišice je odvisna od volumna mišice, moči mišičnih vlaken, iz katerih je sestavljena, od "arhitekture" mišice, grobo rečeno, od vseh dejavnikov, ki smo jih navedli zgoraj.

Po raziskavah je volumen mišic odgovoren za približno 50 % razlike v indikatorji moči od različnih ljudi.

Drugih 10-20 % razlike v moči je razloženo z "arhitekturnimi" dejavniki, kot sta mesto vstavitve in dolžina fascije.

Preostali dejavniki, odgovorni za preostalih 30-40% razlike v moči, sploh niso odvisni od velikosti mišic.

Da bi upoštevali te dejavnike, je pomembno uvesti koncept normalizirane mišične moči (NSM) - to je moč mišice v primerjavi s površino njenega preseka. Grobo rečeno, kako močna je mišica v primerjavi z njeno velikostjo.

Večina študij (vendar ne vse) kaže, da se NMR poveča s treningom. Toda hkrati, kot smo razpravljali zgoraj (v razdelku o specifični trdnosti), povečanje volumna samo po sebi ne zagotavlja takšne priložnosti, to pomeni, da povečanje trdnosti ni zagotovljeno le s povečanjem volumna, ampak izboljšanje prehoda mišičnih signalov, vendar zaradi drugih dejavnikov (isti, ki so odgovorni za preostalih 30-40% razlike v moči).

Kateri so ti dejavniki?

Izboljšanje kakovosti vezivnega tkiva

Eden od teh dejavnikov je S povečanim treningom se izboljša kakovost vezivnega tkiva, ki prenaša sile iz mišic na kosti.. Z večanjem kakovosti vezivnega tkiva se večji del sil prenaša na skelet, kar pomeni, da se z enakim volumnom povečuje trdnost (torej normalizirana moč se povečuje).

Po raziskavah se do 80 % moči mišičnega vlakna prenese na okoliška tkiva, ki s pomočjo serije pritrdijo mišična vlakna na fascijo. pomembne beljakovine(endomizij, perimizij, epimizij in drugi). Ta sila se prenese na kite, s čimer se poveča skupna sila, ki se prenaša iz mišic na okostje.

Ta študija na primer kaže, da PRED usposabljanjem NSM(sila celotne mišice na površino prečnega prereza) je bila za 23 % višja od specifične moči mišičnih vlaken(moč mišičnih vlaken na površino prečnega prereza teh vlaken).

IN PO usposabljanju NSM(specifična sila celotne mišice) je bil višji za 36 %(specifična moč mišičnih vlaken). To pomeni, da Moč celotne mišice med treningom raste bolje kot moč seštevka vseh mišičnih vlaken.

Znanstveniki to pripisujejo rasti vezivnega tkiva, ki omogoča učinkovitejši prenos sile z vlaken na kosti.

Tetive so shematično prikazane zgoraj in spodaj, med njimi pa je mišično vlakno. Ko se trening povečuje (desna slika), se povečuje tudi vezivnega tkiva okoli mišičnih vlaken, količino in kakovost povezav, ki omogočajo učinkovitejši prenos sile iz mišičnega vlakna na kite.

Ideja, da se kakovost vlaken za prenos sile izboljša z vadbo (in zgornja slika), izhaja iz študije iz leta 1989 in je še vedno večinoma teorija.

Vendar pa obstaja študija iz leta 2010, ki podpira to stališče. Medtem ko so v tej študiji meritve mišičnih vlaken (specifična sila, najvišja moč) ostale nespremenjene, se je skupna moč za celotno mišico povečala v povprečju za 17 % (vendar z velikimi razlikami med posamezniki: od 6 % do 28 %).

Antropometrija kot dejavnik moči

Poleg vseh teh dejavnikov mišične moči celotna telesna antropometrija vpliva tudi na količino proizvedene sile in na to, kako učinkovito se ta sila lahko prenaša skozi upogib sklepov (in ne glede na momentno silo posameznih sklepov).

Vzemimo za primer počep z mreno. Hipotetična situacija: 2 enako trenirani osebi z mišicami enake velikosti in sestave vlaken, ki sta enako pritrjeni na kosti. Če ima oseba A stegno, ki je 20 % daljše od osebe B, bi morala oseba B hipotetično počepniti z 20 % večjo težo.

Vendar se v resnici vse ne zgodi čisto tako, saj se s spremembo dolžine kosti sorazmerno spremeni tudi mesto pritrditve mišic.

Torej, če je stegno osebe A 20 % daljše, potem je mesto, kjer se mišice pritrdijo na stegensko kost (količina vzvoda), prav tako sorazmerno – 20 % dlje – kar pomeni, da se dolžina stegna izravna s pridobitvijo v pritrditev mišice dlje od sklepa. Ampak to povprečje. V resnici se antropometrični podatki seveda razlikujejo od osebe do osebe.

Obstaja na primer opažanje, da powerlifterji z daljšo golenico in kratko stegnenico ponavadi počepnejo z večjo težo kot tisti, katerih stegnenica je daljša glede na golenico. Podobna ugotovitev velja za dolžino ramen in pritisk na prsi z mreno.

Ne glede na vse druge dejavnike, antropometrija telesa naredi razliko v moči, vendar je merjenje tega faktorja težko, ker ga je težko ločiti od drugih.

Specifičnost usposabljanja

Dobro se zavedaš specifičnosti treninga: kar treniraš, se izboljša. Znanost pravi, da specifičnost najbolj deluje različne vidike usposabljanje. Velik del tega učinka deluje, ker se živčni sistem nauči izvajati določene gibe učinkoviteje.

Tukaj je preprost primer. Ta študija se pogosto uporablja kot primer za ponazoritev načela specifičnosti:

• Skupina 1 je trenirala s 30% težo - 3 ponovitve do odpovedi mišic.
• Skupina 2 je trenirala z težo 80 % 1RM – in naredila samo 1 ponovitev do odpovedi mišic.
• Skupina 3 je trenirala z težo 80 % 1RM - 3 ponovitve do mišične odpovedi.

Po pričakovanjih je največji napredek v moči dosegla skupina 3 - trening z velikimi utežmi in 3 serije na vajo.

Ko pa so bile vse skupine testirane na koncu študije največji znesek ponovitev z težo 30% od 1RM, nato najboljši rezultat je pokazala skupini, ki je trenirala s 30 % 1RM. V skladu s tem pri preverjanju največja teža Pri 1RM so se rezultati bolje izboljšali pri tistih, ki so trenirali pri 80 % 1RM.

Še ena zanimiva podrobnost v tej študiji: ko so začeli preverjati, kako so se rezultati spremenili v statična sila(ni bila trenirana v nobeni od 3 skupin) - potem so bili rezultati v rasti tega kazalnika enaki, saj vse 3 skupine niso posebej trenirale tega kazalnika moči.

Ko se izkušnje in tehnika izboljšujejo, se moč povečuje. Poleg tega pri kompleksnih večsklepnih vajah, kjer je velika mišične skupine učinek treninga je večji kot pri majhnih mišicah.

Ta graf prikazuje, kako se z večanjem števila ponovitev (vodoravna lestvica) zmanjšuje delež napak pri vaji.