Ko sem bral o treningu zvezd bodybuildinga, sem vedno čutil, da nečesa ne povedo. In sploh ne govorimo o banalni "kemiji". Ne more biti, da oseba, ki je posvetila pridobivanje mišične mase deset let svojega življenja v najboljših telovadnicah in z najboljšimi trenerji, ne bi imel svojih trikov, pripomočkov ali celo skrivnosti, če želite. Ne poznam vseh in ne morem, vendar sem ugotovil nekaj njihovih malih trikov. Danes bomo govorili o nestandardnih tehnikah treninga in o tem, kako povečati učinek vaj pri pridobivanju mišične mase.

Lahko zgradite ogromne mišice, vendar je veliko težje narediti svoje telo proporcionalno, uravnoteženo in estetsko. Če primerjate fotografije športnikov iz 90-ih in današnjih profesionalnih bodibilderjev, potem bo poleg napihnjenih trebuščkov sodobnih zvezdnikov še nekaj padlo v oči. To je neverjetna kakovost vadbe vseh mišičnih skupin skupaj z osupljivo olajšavo. Ja, seveda, tudi resna mišična masa. A kot kažejo rezultati velikih tekmovanj v zadnjem času, vse pogosteje zmagujejo proporcionalni in estetski športniki.

"Baby" Lee Labrada | Majhna mišična masa v kombinaciji z odlično obliko

Zame je bil primer neverjetno lepe postave in ostaja Lee Labrada, legendarni bodybuilder 90-ih. S svojo višino 168 cm, težo 84-88 kg in rokami 48 cm je uspel več let biti med desetimi najboljšimi bodybuilderji na planetu. Labrada je v Olimpiji nastopil sedemkrat in ves čas dihal za ovratnik masivnejšemu športniku. Postal je četrti, tretji, drugi, a nikoli prvi ... Svet preprosto še ni bil pripravljen na standarde mišične mase, ki jih je predlagal fenomenalni »Baby« Labrada.

Ampak ni zaman, da sem tako dolgo govoril o tem športniku. Labrada je spoznal, da mu ogromne mišične mase ne bo uspelo, zato je razvil lastno filozofijo bodybuildinga. In njegova vizija železarskega športa je name zelo močno vplivala.

To strategijo treninga v telovadnici imenujem modna beseda: "Sinergija." Takrat je vsota delov večja od celote. In naj vas inherentna nelogičnost tega izraza ne zmede, pravijo, kako je to mogoče? Toda zagotavljam vam, da se to dogaja na primer v subatomski fiziki ali v bodybuildingu.

Načelo pridobivanje mišične mase Izvedba briljantnega bodybuilderja je bila narediti vsako posamezno mišično skupino idealno. Lee Labrada ni lovil mišične mase, ampak kakovost. Poskušal je prepričati sodnike, ki ga zaenkrat niso opazili v vrsti ogromnih bodybuilderjev, da so zmrznili od navdušenja in primerjali njegove prsi, hrbet ali roke z masivnimi, a manj razvitimi deli njegovega pošastnega telesa. sodelavci. Ker ni imel sposobnosti premagati z mišično maso, je Labrada premagal vse s svojo estetiko, pomnoženo z odlično kakovostjo njegovih mišic.

Seveda se je tudi njegov program treninga v telovadnici osupljivo razlikoval od programov njegovih masivnejših kolegov. A Labrada je imel nekaj drugega: nikoli ni stagniral. Iz leta v leto, iz tekmovanja v tekmovanje, je nenehno napredoval. In mislim, da ima veliko opraviti tudi njegov program treninga v telovadnici.

Da bi bile njegove mišice uravnotežene, sorazmerne, idealne oblike in vizualno večje, kot so bile v resnici, je Labrada nenehno prilagajal izvedbo najbolj običajnih, klasičnih vaj. Svoje mišice je delal pod neverjetnimi koti in koti ter prisilil svoje telo, da je nenehno raslo in izboljševalo svojo obliko. Vse pridobili mišično maso staromoden način, vendar je iskal nove trajektorije gibanja, možnosti za prijem in položaj nog. Toda pogovorimo se o vsem po vrsti:

Male skrivnosti pridobivanja mišične mase | Spreminjanje širine oprijema

V vsakem programu treninga v telovadnici, ki opisuje tehniko izvajanja različnih vaj, od stiskanja na klopi do skomiganja z rameni, je širina oprijema stalna vrednost. Če izvajate vlečenje, mora biti vaš oprijem širok. Kaj pa, če spremenite prijem in drugače primete palico ali ročaj naprave? Bo razlika? Seveda bo, rekel bom več - s spremembo širine oprijema lahko obremenitev usmerimo na povsem drugo mesto in prisilimo mišico, da deluje v nenavadnem načinu. Na primer:

• Bench press. Če palico zgrabite s širokim prijemom, bo večina obremenitve prešla na zunanji del prsi. In če spremenite oprijem na srednji (vmesni med normalnim in ozkim), bo sredina prsnega koša prejela zelo močno obremenitev.

• Potegi. Enostavna sprememba oprijema iz širokega v srednji bo radikalno podaljšala tir gibanja in obremenitev premaknila na dno latsa. Presenečen sem bil, kako se je spremenil moj hrbet, ko sem začel delati vleke s srednjim prijemom. Mišice latissimus dorsi so postale veliko bolj izrazite na pritrdilni točki v pasu.
• Horizontalni blokovni potisk. Večina nas za to vajo uporablja ozek vzporedni ročaj. Toda takoj, ko namesto tega obesite običajen ročaj za navpično vleko, bo obremenitev na hrbtu postala popolnoma drugačna. Običajno najprej naredim nekaj serij, pri čemer držim roke široko. Tako čutim zunanjost svojih mišic. Nato spremenim oprijem v ozkega in naredim še 2-3 pristope, pri čemer poskušam komolce spraviti čim bolj za telo. V tem primeru je sredina hrbta bolj obremenjena.
• Curl z mreno. Naj fiziologi na ves glas kričijo, da bicepsu spreminjanje širine prijema nič ne prinese. Pravijo, da je njena oblika genetsko pogojena in nanjo ne moremo vplivati, ampak... Vsaka sprememba običajne tehnike izvajanja vaj postane stres za naše mišice, kar lahko povzroči povečanje mišične mase.
• Dviganje uteži s supinacijo. Pravzaprav lahko spremenite svoj prijem za katero koli različico zvijanja bicepsov z utežmi, vendar imam najmočnejše vtise pri supinaciji. Da bi to naredil, ne vzamem bučice na sredini, kot običajno, ampak čim bližje notranjemu robu. In ko zavijem roko, se obremenitev bicepsa zaradi tega majhnega trika znatno poveča.

To ni popoln seznam vaj, ki jih je mogoče spremeniti do neprepoznavnosti in povečati njihov učinek. Vsako vadbo v telovadnici poskušam spremeniti svoj prijem. To mi omogoča, da svoje mišice vsakič drugače obremenim in se spretno izognem stagnaciji pridobivanje mišične mase.

Spreminjanje kota obremenitve

To je še en trik, ki sem ga opazil pri profesionalnih bodybuilderjih, ki velikodušno objavljajo videe o svojih vadbah v telovadnici na internetu. Bil sem zelo presenečen, ko sem videl, kako kreativno izvajajo običajne klasične vaje, pri čemer nenehno spreminjajo napadalni kot na delujočo mišico.

• Bench press pod kotom. Klasična različica te vaje vključuje naklon klopi 45°. Še vedno v telovadnicah srečujem stiskalnice s poševno klopjo, katerih kot načeloma ni nastavljiv. Večina učinka izvajanja vaje pod tem kotom gre neposredno na sprednji deltoid. Do neke mere se lahko vektor obremenitve premakne na zgornji del prsnega koša, če palico zamenjate z utežmi, vendar bo treba kot klopi zmanjšati na 30 °. Čeprav največji razteg čutim v zgornjem delu mišic pri še zmernejšem naklonu klopi. Kar z vsakim pristopom tudi spreminjam. Zakaj ne bi dodal dodatnega stresa mojim mišicam?
• Stisk z nogami v simulatorju. Že dolgo sem opazil, da večina obiskovalcev telovadnice sploh ne ve, da je mogoče spremeniti kot platforme za stiskanje klopi. In kako lahko to vpliva pridobivanje mišic nog? Izkazalo se je, da so kvadricepsi zelo občutljivi na spremembe kota obremenitve. Platformo je vredno nagniti pod kotom 30 ° in obremenitev se bo premaknila na spodnji del stegna. In če, nasprotno, povečate kot na 45 °, bo v delo vključen zgornji del tako sprednje kot zadnje površine kvadricepsa.

• Dviganje uteži za biceps na nagnjeni klopi. Nekoč sem opazil, da nižje kot sem pri tej vaji spustil naslonjalo klopi, bolj so se moji bicepsi raztegnili. Kakšen kot naj bi bil po zapovedih Kralja graha 45°? In pogosto izvajam zvijanje z utežmi, medtem ko ležim na povsem vodoravni klopi. In verjemite mi, zaradi takšne nestandardne interpretacije običajne vadbe se moji bicepsi neverjetno raztegnejo.

• Sedeči pritisk na napravi za ramena. Morda nekje obstajajo simulatorji za deltoidne mišice, ki vam omogočajo, da pritisnete strogo navpično navzgor in usmerite obremenitev posebej na srednji deltoid. Ampak česa takega še nisem videl niti na internetu. Toda v fitnesih pogosto vidim naprave za vadbo ramen, kjer se gibanje izvaja sede na nagnjeni klopi. Mišična masa delt iz takih stiskalnic resnično hiti. Toda ne po širini, ampak po debelini, ker glavne obremenitve ne prevzame srednja delta, temveč sprednja, največja in najmočnejša. In ramena, namesto da postanejo široka, se premaknejo naprej in vizualno postanejo ožja. Tako ne bo šlo. Ko sem opazoval, kako je to naredil veliki Charles Glass, sem začel sedeti vzvratno, obrnjen proti napravi in ​​s hrbtom obrnjen proti telovadnici. Tako se je obremenitev sprednje delte zmanjšala, obremenitev srednje in zadnje delte pa povečala.

Ideja takšne stiskalnice je zelo preprosta, a izjemno učinkovita. Ni zaman, da zvezdniki bodybuildinga plačajo Charlesu Glassu 300 dolarjev za vsako uro, ki jo z njim trenira v telovadnici.

Kot v prejšnjem primeru je seznam opisanih vaj le majhen del možnih variacij, ki vam omogočajo, da pogledate dobro znane gibe skozi prizmo spreminjanja kota obremenitve.

Male skrivnosti pridobivanja mišične mase |Spreminjanje položaja stopala

Toda v tem primeru lahko poskrbite za rast nog tako, da kvadricepse, adduktorje, stegenske mišice in meča ob vsaki vadbi v telovadnici različno obremenite. Mislim, da je ta trik tisti, ki sodobnim zvezdam bodybuildinga in fitnesa omogoča ne samo, da napihnejo velike noge, ampak jih naredijo neverjetno uravnotežene in dobro razvite. Celotna skrivnost je nenehno spreminjanje položaja nog in obračanje stopal.

• Počep z utego. Po mojem mnenju ni boljše vaje za noge kot počep z ročno palico. Toda tudi to je mogoče temeljito spremeniti, če preprosto spremenite širino nog. Počepi s širokimi nogami imajo celo svoje ime – plie. Ta različica počepov močno obremenjuje notranjo stran stegna, zato jo ženske tako rade izvajajo in izvajajo vložke na vsaki vadbi v telovadnici. Nasprotno, ozka drža nog je izjemno priljubljena med moškimi, saj obremenjuje zunanji del kvadricepsa in ustvarja tako imenovane "hlače". Če pa gremo dlje in spremenimo širino nog, dodatno zasukamo stopala, se bo obremenitev premaknila na predel pogačice. Vendar pa priporočam, da izvajate takšne nestandardne različice počepov v Smith stroju. Tam lahko pozabite na vzdrževanje ravnotežja in se popolnoma osredotočite na delujoči segment stegenske mišice.

• Ravnanje nog na stroju. Zaradi mojih dolgih nog mi mišica primikalka kolka, imenovana solza, dolgo ni hotela zrasti. Vendar sem lahko našel ključ do te trmaste mišice tako, da sem stopala preprosto obrnil čim bolj navzven. In že na začetku giba, ravno podstavim iztegnjene noge pod valj, začutim močno napetost v predelu pogačice stegna. In sam proces iztegovanja se je iz običajne vaje za kvadriceps spremenil v ciljno delo za povečanje mišične mase mojih adduktorjev.
• Zvijanje nog v ležečem položaju. Ni veliko vaj za izgradnjo stegenskih mišic in skoraj vse vključujejo zvijanje nog, stanje, sedenje, ležanje. Zdi se, da je isto standardno gibanje, kako ga lahko popestrite? Toda po mojem mnenju je izgradnja te mišice v marsičem podobna črpanju bicepsa rok. In kot velja za roke, ima že majhna inovacija zelo velik učinek. Pri izvajanju ležečih zvitkov nog spremenim položaj stopal v vsakem pristopu. Nogi premikam skupaj, stopala obrnem navzven ali obratno, obrnem jih navznoter. In verjemite mi, stegenske mišice se zelo občutljivo odzovejo na takšne spremembe in se odzovejo s povečanjem mišične mase in opaznim izboljšanjem oblike.

• Tele dvigne. Nihče ne mara trenirati svojih telečjih mišic. In to je razumljivo - te mišice rastejo zelo slabo, neradi se odzivajo na obremenitev, nabor vaj za njihov razvoj pa je zelo redek. Toda tako kot pri drugih "trdovratnih" mišicah, kot so vrat in trebušne mišice, brez sorazmerno razvitih meč, boste morali pozabiti na uravnoteženo postavo. In da bi nekako diverzificiral proces treninga za razvoj telet in jih vsaj malo šokiral, poskušam spremeniti položaj stopal v vsakem pristopu (vzporedno, navznoter, navzven). Včasih spremenim kot rotacije med samo vajo, najprej naredim 10 ponovitev tako, nato pa drugače. To vam omogoča, da v znane vaje vnesete novosti in prisilite mišice, da se odzovejo na neobičajne obremenitve.

Če večino različic vaj, ki sem jih opisal, združimo v eno tabelo, dobimo naslednjo sliko:

Skupina mišic	Redna vadba	Njegova modifikacija	Učinek
Prsi	Bench press z navadnim prijemom	Potiskanje mrene s srednjim oprijemom	Povečana obremenitev na sredini prsnega koša
		Potiskanje palice s širokim prijemom	Povečana obremenitev zunanjih delov prsnega koša
Nazaj	Poteg s širokim oprijemom	Poteg s srednjim oprijemom	Povečanje obremenitve spodnjih latov in izboljšanje njihove oblike
Noge	Počep z utego, noge v širini ramen	Širok počep z mreno	Povečana obremenitev na notranji strani stegna
		Počep z mreno z ozkim položajem nog	Povečana obremenitev na zunanjem delu stegna. Izdelava "hlač"
Ramena	Nagnjena klop	Stiskalnica s klopi v telovadnici, obrnjena s hrbtom proti telovadnici	Povečana obremenitev srednje in zadnje delte
Biceps	Dviganje uteži med sedenjem na nagnjeni klopi	Dviganje uteži, medtem ko ležite na vodoravni klopi	Podaljšanje poti gibanja in povečanje raztezanja bicepsa
	Dviganje uteži s supinacijo z običajnim prijemom	Dviganje uteži s supinacijo z oprijemom, pomaknjenim navzdol	Povečana največja obremenitev bicepsa med supinacijo

Na koncu predlagam ogled videoposnetka, v katerem isti neumorni izumitelj Charles Glass deli svoje trike pri uporabi naprave za počepe.

Upam, da vam bodo ti triki omogočili, da naredite svojega trening v telovadnici učinkovitejši in pridobite nekaj več mišične mase, točno tam, kjer je najbolj potrebna. Naj bo sila s teboj. In maša, seveda.

Oseba se lahko sreča s potrebo po določitvi mišične mase v situaciji, ko se je odločil popraviti svojo postavo in se posloviti od maščobnih oblog. Da bi to naredil, mora ugotoviti odstotek maščobne mase in puste mase, drugi pa vključuje mišice, okostje in organe. Kako določiti odstotek mišic v človeškem telesu in kakšna je norma njihove vsebnosti v človeškem telesu?

Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase

Določitev mišične mase

Če čeljust manjka, jo je mogoče enostavno zamenjati s čeljustjo. Preden začnete določati mišično maso v človeškem telesu, se morate zavedati, katere telesne meritve boste morali opraviti za začetek in upoštevati vse vrste nianse tega procesa.

Izračun morate začeti z meritvami s centimetrom, ki bo moral izmeriti štiri kroge:

• Ramo.
• Podlaket.
• Shin.
• Kolk.

Merjenje prostornine telesa s centimetrom

Zelo pomembno je, da dobite pravi rezultat, in to lahko dosežete z uporabo naslednjih nasvetov:

• Priporočljivo je, da ramo merite le v mirnem stanju, zato med postopkom merjenja ne smete napenjati mišic. Poskusite izmeriti ramo na mestu, kjer se nahaja večina mišic.
• Pri meritvah s podlakti je treba paziti, da roka ni napeta in prosto visi.
• Za merjenje spodnjega dela noge je potrebno opraviti meritve s teleta, po možnosti na mestu, kjer so najbolj vidni.
• Pri merjenju bokov morate stati vzravnano, tako da je telesna teža enakomerno porazdeljena na obe nogi. Nato opravite meritve s centimetrom, ki pokriva stegno pod glutealno gubo

Telesne mere v centimetrih

Po izračunu zahtevanih kazalcev boste morali za nadaljnje izračune ugotoviti tudi gube podkožne maščobe. Pri tem vam bo pomagal čeljust. Na podlagi pridobljenih podatkov je mogoče izračunati, kakšno mišično maso ima oseba.

Da bi razumeli izračune, lahko uporabite naslednje dekodiranje:

• M je mišična masa telesa, ki jo moramo izračunati.
• L je indikator, ki označuje višino moških. Za to formulo je priporočljivo vzeti višino v centimetrih.

M - to je mišična masa telesa

• r – za izračun tega indikatorja morate opraviti tri korake. Prvi korak je izračun vsote štirih indikatorjev, pridobljenih na samem začetku določanja mase - to je pokritost rame, podlakti, spodnjega dela noge in stegna. Dobljeni znesek je treba deliti s 25, 12. Drugi korak je podoben prvemu, saj zahteva tudi ugotovitev vsote indikatorjev in jo deli s 100. V drugem koraku se izvedejo meritve gub podkožne maščobe za izračun. Bistvo tretje akcije je pridobiti razliko med prvo in drugo akcijo. Ta razlika je indikator r, ki ga bo treba nadomestiti z zgornjo formulo.
• K je konstanten indikator, ki je enak 6,5.

Tako se meri obseg prsnega koša

S to formulo, če so bili izračuni pravilno izvedeni, je mogoče določiti težo mišic v človeškem telesu. Obstaja še ena formula, s katero je precej enostavno določiti odstotek mišične mase v telesu moških in žensk. Po tej formuli se odstotek puste telesne mase za moške in ženske izračuna kot pusta telesna masa, dobljena s formulo Matejka, deljena z vrednostjo P. Dobljeno vrednost pomnožimo s 100, da dobimo odstotek mišic v telesu. moških in žensk. Številka P v tej formuli označuje težo osebe, ki mora biti navedena v kilogramih.

Odstotek puste telesne mase pri moških in ženskah je drugačen. Torej je za žensko norma 35% celotne telesne teže. Toda norma za moške je nekoliko višja in je približno 43%.

Seveda je z redno telesno aktivnostjo in pravilno prehrano proces povečanja mišične mase v telesu športnika bolj aktiviran kot pri človeku, ki s športom nima nič. Zato je norma za športnika 50% mišic celotne telesne teže.

Merjenje

Poleg izračuna mišične mase lahko merite napredek njene rasti, kar je zelo enostavno narediti. Poleg tega to ne bo zahtevalo modnih instrumentov in tako naprej, ker bo v tem primeru meritev izvedena z opazovanjem. Oboroženi s centimetrom in kamero lahko začnete. Če želite spremljati napredek rasti mišic, morate:

• Vsak teden izmerite stanje mišic. Tako boste lahko spremljali tudi njihovo rahlo povečanje. Z beleženjem dobljenih kazalnikov bo športnik videl napredek vsak teden. Meritve je treba opraviti neposredno na območju tistih mišic, na katere je usmerjena največja obremenitev.

Vsak teden izmerite stanje mišic

• S kamero lahko spremljate tudi trend rasti mišične mase. S fotografiranjem vsak teden in primerjavo s prejšnjimi fotografijami so spremembe jasno vidne.
• Prav tako morate biti pozorni na stvari, kot je dvigovanje večje teže ali delo z opremo, ki tehta več kot tisto, s katero ste prej delali v telovadnici. Če športnik opazi, da se je teža palice ali uteži povečala, lahko to pomeni tudi, da so se v telesu zgodile spremembe, mišična masa se je povečala.

V večini primerov ljudje, ki vsa svoja prizadevanja usmerjajo v povečanje telesne teže, opazijo njeno rast, ko jim običajna oblačila postanejo tesna. Če govorimo o srajcah, majicah, potem se nelagodje pri nošenju pojavi v ramenih. Hlače postanejo tesne tudi v nogah.

Povečanje telesne mase zaradi mišične mase. Razlogi in priporočila

Najboljša nagrada za naporen trening in pravilno prehrano je nakup modne obleke številke minus ena ali občudujoč pogled mladeniča in kot prepričljivo dejstvo dolgo pričakovana številka na tehtnici. Vendar se zgodi, da se po fitnesu dodajo dodatni kilogrami. Zgodi se celo, da se intenzivnost vadbe poveča, teža pa se poveča oziroma »ostane« enaka. Na srečo obstaja več skrivnosti, kako se tem težavam izogniti.

Štetje dni

Teža je precej abstrakten pojem. Navsezadnje morate priznati, da se odčitki na tehtnici lahko bistveno razlikujejo. Indikacije zjutraj in zvečer se lahko razlikujejo v kilogramu. To se zgodi zaradi dejstva, da telo ponoči izgubi približno 1 kg, kar se nadomesti s prehranjevanjem čez dan.

Podobno lahko odčitki teže nihajo med dnevi menstrualnega cikla. Ne glede na to, koliko časa porabite za fitnes, se teža še vedno ne premika ali aktivno narašča. Izkazalo se je, da se vzrok za ta pojav skriva v hormonih, zaradi katerih se v telesu nabira tekočina, ki ji tehtnica pokaže tisti dodatni “1 kilogram”.

Nasvet: poskusite razumeti naravo svojega telesa. In v kritičnih dneh je bolje pozabiti na obstoj lusk.

Spreminjanje komponent

Tečaji fitnesa po urniku, zdrava prehrana in aktivna rekreacija, tehtnice pa "navdušujejo" s povečanjem kazalcev na elektronski tabli. Poskušate razumeti: "v čem je problem?" in "kaj naj storim?" Vendar ne hitite kritizirati fitnesa in še posebej svojih športnih aktivnosti. Če se redno ukvarjate s fitnesom in se držite zdravega načina življenja, potem bodite pripravljeni na dejstvo, da se vaša teža ne bo samo zmanjšala, ampak tudi povečala za nekaj kilogramov. Dejstvo je, da med intenzivno vadbo maščobno tkivo izgoreva, njegovo mesto pa prevzame mišično tkivo. In mišice tehtajo nekoliko več kot maščoba.

Nasvet: poskušajte spremljati ne svojo težo, ampak obseg. Če se je vaša postava bistveno spremenila, so se pojavila potrebna razmerja, potem vaš trening ni zaman.

Spodbuda v zmernosti!

Zelo pogosto se za določene uspehe v službi ali odlično opravljeno sejo nagradimo z darili – kozmetiko, raznimi novimi oblačili. Tudi v športu je lažje zdržati športni maraton, imenovan fitnes, če veš, da nas na cilju čaka nagrada. In želimo se razvajati z različnimi sladkarijami za našo vzdržljivost in vzdržljivost med vadbo. Kar je bilo pri nas strogo prepovedano, se za ukvarjanje s športom nagrajujemo. Tako majhne nagrade se spremenijo v velike težave v obliki odvečnih kilogramov.

Nasvet: Seveda je potrebna spodbuda za telesne dosežke. Le bolje je, da so namesto obilnega sendviča ali sladke torte nagrada za vaše navdušenje novi športni copati.

Pravilna prehrana

V boju za bleščečo postavo lahko uporabite dve možnosti - fitnes ali dieto. Z vsako možnostjo ločeno lahko dobite želeni rezultat. Toda eksplozivna mešanica intenzivnega fitnesa in diete lahko igra slabo šalo. Če si prizadevate zmanjšati svojo velikost v kratkem času, hkrati pa uporabljate fitnes in dieto, lahko dosežete nasprotni učinek - plus eno velikost. Za polno delovanje potrebuje telo zalogo energije 1200-1400 kilokalorij. Če pride do pomanjkanja energije, bo telo to zaznalo kot grožnjo in začelo porabljati kalorije.

Na opombo

1. Nadzirajte svojo dnevno prehrano, saj intenzivna telesna aktivnost izzove dober apetit, zato ni priporočljivo začeti trenirati na prazen želodec (nekaj ur pred fitnesom si privoščite lahek prigrizek). V vsakodnevno prehrano obvezno vključite tudi vlaknine, pozabite pa na torte in mafine.
2. Spremljajte raven beljakovin v telesu, saj beljakovine prispevajo k mišicam. Prehrana mora biti uravnotežena s potrebno količino ogljikovih hidratov in maščob.

Fitnes je način do zdravega in lepega telesa. Toda ne vežite svojih atletskih dosežkov na svojo težo - izkazalo se je, da ta kazalnik ni odvisen od nas.

Če aktivno trenirate, vendar ne morete kuriti maščobe in številke na tehtnici ostanejo nepremične, kot da ste ves ta čas mirno ležali na kavču, ne obupajte in preberite to gradivo - povedali vam bomo, zakaj to se zgodi.

Vsaka vadba, pa naj gre za kardio vadbo ali vadbo za moč, vam lahko pomaga pridobiti mišično maso in izgubiti odvečno maščobo, zato samo zato, ker je tehtnica zamrznjena, še ne pomeni, da je ves vaš trud zaman. Stvar je v tem, da so mišice bolj goste kot maščoba. En kilogram mišic je torej po prostornini bistveno manjši od kilograma maščobe, a imata enako maso.

Kaj je težje - mišice ali maščoba?

Ste že kdaj slišali trditev, da kilogram mišic tehta več kot kilogram maščobe? Tukaj bi morali takoj narediti pridržek, da v tem primeru govorimo o primerjavi mase dveh teles in ne o teži, kot se običajno verjame. Tako je masa obeh teles enaka, vse pa je stvar prostornine, saj en kilogram maščobe zavzame štirikrat več prostora kot mišično tkivo. To pomeni, da lahko izgledate in se počutite vitki, tudi če vaša telesna teža ostane enaka. Žal, ista stvar "deluje" v nasprotni smeri - lahko izgledate in se počutite polne, kljub dejstvu, da bo puščica tehtnice ostala nepremična. To je še posebej značilno za starejše ljudi, saj se mišice s starostjo ponavadi zmanjšujejo, saj je proces obnove poškodovanih mišičnih celic veliko počasnejši kot v mladosti. Poleg tega se s starostjo človek praviloma začne manj gibati, kar posledično pomembno vpliva na povečanje maščobnega tkiva v telesu.

Vsekakor je odvečna maščoba lahko dejavnik, ki prispeva k razvoju resnih bolezni, kot so možganska kap, koronarna arterijska bolezen in sladkorna bolezen. Težko je določiti optimalno razmerje med maščobo in mišicami v telesu za vsako osebo - za to je potrebna posebna raziskava, saj bo končni kazalnik odvisen od življenjskega sloga osebe, značilnosti njegovega telesa in šport, s katerim se ukvarja. Nezadostna telesna maščoba pa je prav tako nezaželena, saj lahko pomanjkanje maščob povzroči resne poškodbe telesa, vključno z reproduktivno funkcijo pri ženskah. Ne smemo pozabiti, da je sposobnost aktivnega življenjskega sloga v veliki meri odvisna od razumevanja dejstva: telo potrebuje mišice in maščobo.

Igor Zavjalov

Častni trener Rusije, specialist na področju športne in vesoljske medicine, legendarni zdravnik, ki dela ne le s športniki (bil je zdravnik in trener funkcionalne vadbe ruske košarkarske reprezentance, PBC CSKA, nogometnega Dinama), ampak tudi z ljudmi. s seznama Forbes

Ne pozabite, da telesne teže ne sestavljata samo mišično in maščobno tkivo – tu so tudi kosti, notranji organi, tekočina, žlezno in živčno tkivo. Zato sem proti pogostemu tehtanju, ko gre za ugotavljanje učinkovitosti treninga in uravnotežene prehrane. Namesto tega uporabite merilni trak in svoje občutke – ali oblačila postajajo ohlapnejša ali, nasprotno, ožja. Da, pri 50 letih lahko tehtate enako kot pri 25, a le v mladosti so v teh pogojnih 65 kilogramih prevladovale mišice, zdaj pa je prevladala maščoba, čeprav je masa ostala nespremenjena. In ne verjemite trditvam, da se bodo vaše mišice spremenile v maščobo, če ne telovadite. Ne, mišice se ne spremenijo v maščobo, maščoba se ne spremeni v mišice, kosti se ne spremenijo v možgane. Ali lahko lesena hiša postane kamnita? Enako je pri nas - različni materiali, ki se ne morejo spreminjati drug v drugega. Če oseba preneha skrbeti zase, naravno začne prevladovati maščobna masa. Poleg tega s staranjem telo nekako pridobiva maščobno maso in izgublja mišično maso – po 30 letih je mišičnih celic manj, metabolizem se upočasni, človek porabi manj energije. To je naravni mehanizem, ne pa smrtna obsodba. Če želite biti še naprej aktivni, še naprej vodite zdrav življenjski slog in se gibajte, starejši ko ste, več časa bi morali posvetiti vzdrževanju lastne telesne pripravljenosti. To morate storiti samo zavestno in pod vodstvom strokovnjaka, ki lahko kompetentno načrtuje obremenitev ob upoštevanju vaše starosti.

Sodobne tehtnice omogočajo merjenje telesne sestave in določanje odstotka mišične in maščobne mase. Če se ne pripravljate na profesionalna tekmovanja, bodo takšne tehtnice povsem dovolj za spremljanje ne le rasti mišic in izgorevanja maščob, temveč tudi spremljanje izgube tekočine. To je pomembno upoštevati, da preprečimo dehidracijo. Marsikdo si na primer za trening obleče posebne gumijaste kombinezone, v njih teče več ur in nato ponosno pove, da je izgubil tri kilograme. Le da niso izgubili maščobe, ampak vodo. Profesionalni športniki imajo celo to pravilo – stehtajo se pred tekmo in vedno po njej. To jim omogoča, da natančno določijo, koliko tekočine je telo izgubilo. Da bi vzpostavili vodno ravnovesje, morajo v dveh urah popiti vodo v višini 150 % izgubljene telesne teže – »shujšali« so za dva kilograma, kar pomeni, da morajo popiti tri litre vode. Če tega ne storite, bo postopek okrevanja trajal dolgo in manj učinkovit.

Povprečen človek lahko varno izgubi 500 gramov maščobe na teden oziroma ne več kot dva kilograma na mesec. Da, lahko shujšate hitreje, vendar ne bo več varno in lahko pride do "obratnega vala", ki je neizogiben pri nenadni izgubi teže. Ne pozabite, telo bo vedno terjalo svoj davek. Glavna stvar v tej zadevi je poznati svoje značilnosti in težnje in ne iti v skrajnosti.

Da, številke na tehtnici lahko dolgo ostanejo nespremenjene, vendar se bo razmerje med mišično in maščobno maso še vedno spreminjalo. Zato ne opustite plavanja ali vsakodnevnih vadb v telovadnici samo zato, ker se puščica tehtnice ne premika v želeno smer. Za nekaj časa se nehajte tehtati in poskusite svoje rezultate izmeriti v drugih enotah, kot so centimetri ali minute, ki jih porabite za desko.

Tukaj morate vedeti:

- Nove raziskave, ki preučujejo rast vlaken tipa I in II, kažejo, da bi morda morali več pozornosti nameniti počasnim trzajočim se vlaknom, saj mnoga uporabljajo le velika bremena

- Vlakna tipa I maksimalno stimulirajo manjše, a dolgotrajnejše obremenitve. Vlakna tipa II se bolje odzivajo na kratko vadbo z velikimi utežmi

- Obstaja veliko načinov za spreminjanje intenzivnosti našega programa, na primer periodiziranje števila ponovitev ali uporaba velikih uteži za vaje, ki delujejo na več sklepov, in lažjih uteži za vaje, ki ciljajo na določen sklep ali mišično skupino.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

"Telovadite z velikimi utežmi in rasli boste" - mnogi ljudje, ki obiskujejo telovadnico, menijo, da je to ena od osnov. Velike teže omogočajo maksimalen razvoj velikih motoričnih enot (vlakna tipa II), in ker so te vrste vlaken odgovorne za moč in imajo največji potencial rasti, je ciljanje na največjo obremenitev najkrajša in najboljša pot do uspeha, kajne? No, ne delajmo hitrih zaključkov in poglejmo vprašanje.

Ne zanemarite svojih počasnih vlaken. ​

Vlakna tipa I niso pridobila slave ali celo spoštovanja v svetu bodybuildinga. So počasnejši, šibkejši in pogosto manjši od svojih sorodnikov s hitrim krčenjem, zato so edino, na kar so lahko ponosni, sposobnost ponavljajočega se krčenja brez utrujenosti (čeprav brez velike moči).

Če pogledate tekače na dolge proge, na primer maratonce, se bodo njihove suhe noge v pajkicah, ki se lahko kolikor hočejo upirajo utrujenosti, za bodybuilderja zdele bolj kot prekletstvo kot nekaj koristnega. Običajno je vadbena filozofija bodybuilderjev takšna, da je vse zgrajeno okoli stimulacije vlaken tipa II, brez kakršne koli pozornosti do počasnih vlaken.

Vendar pa nove raziskave o učinkih treninga različnih intenzivnosti in rasti vlaken tipa I in II kažejo, da smo zaman zanemarjali trening počasnih vlaken – izgubljamo kilograme potencialne mišične mase.

Čas je, da ponovno razmislimo o naši filozofiji treninga v kontekstu hipertrofije, specifične za vrsto vlaken.

Velike teže in vlakna tipa II. ​

Seveda obstajajo številne študije, ki kažejo, da se vlakna tipa II med visokointenzivnim treningom moči povečajo. Odtenek tukaj je v besedah ​​"visoka intenzivnost". To ne pomeni, da imajo vlakna tipa II prirojeno sposobnost, da prerastejo svoja počasna dvojnika, ampak da pri vadbi pri višjih intenzivnostih (> 50 % največje) vlakna tipa II rastejo hitreje.

Naše trenutno razumevanje hipertrofije vsake od obeh vrst vlaken je bolj posledica tega, kako smo jih preučevali (visoka intenzivnost), ne pa tega, kar se dejansko dogaja v telovadnici. Najboljši povzetek tega je članek dr. Andrewa Fryja iz leta 2004. Zbral je podatke iz različnih študij o stopnjah rasti različnih vrst vlaken in ugotovil, da pri večini intenzivnosti treninga prevladujejo vlakna tipa II.

Če pa bi intenzivnost obremenitev zmanjšali pod 50 % 1RM (največja ponovitev), bi sčasoma vlakna tipa I prerasla vlakna tipa II, vendar je stopnja rasti v tem območju veliko manjša od stopnje, dosežene pri višjih intenzivnostih, ne glede na vrsto vlaken. Po branju o takšni študiji se v našem usposabljanju ne bi veliko spremenilo, vendar obstajajo dejavniki, ki omejujejo moč Fryjeve analize.

Glavna omejitev je, da Fry ni imel ustreznega števila študij o nizko intenzivnem treningu in ni dovolj primerjalnih informacij za neposredno primerjavo visoko in nizko intenzivnega treninga, še posebej glede na rast različnih vrst vlaken.

Če k temu dodate najnovejše podatke o hitrosti rasti mišičnih vlaken kot odgovor na trening različnih intenzivnosti, lahko vidite, da so vlakna tipa I sposobna več, kot od njih pričakujemo.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Vlakna tipa I. ​

Čeprav je raziskav malo, jih je še vedno dovolj, da sklepamo, da smo podcenili sposobnost vlaken tipa I do hipertrofije. Pred kratkim sta Mitchell in sodelavci izvedla študijo, ki je pokazala, da je vadba z majhnimi utežmi do neuspeha (tri serije po 30 % 1 RM) povzročila enako hipertrofijo kot vadba višje intenzivnosti (tri serije po 80 % 1 RM).

Če pogledamo posamezne vrste vlaken, čeprav podatki morda niso statistično pomembni, vidimo, da so se vlakna tipa I nekoliko bolj odzvala na nizkointenzivni trening (19 % sprememba v primerjavi s 14 %), vlakna tipa II pa so se bolje odzvala na visokointenziven trening ( 15 % v primerjavi z 12 %).

Navsezadnje to nakazuje, da so poleg števila krožnikov na šanku še druge stvari, ki so zelo pomembne. Vlakna tipa I so maksimalno stimulirana z daljšimi, nižjimi obremenitvami, medtem ko se vlakna tipa II bolje odzivajo na kratke serije z velikimi utežmi.

Pogosta pritožba glede večine študij usposabljanja je, da raziskovalci večinoma uporabljajo neusposobljene študente. Kar se dogaja v nerazvitih mišicah teh ljudi, morda ne sovpada s procesi v treniranih mišicah. Na srečo, ko pogledamo mišice različnih športnikov, vidimo potrditev teorij o hipertrofiji različnih vrst vlaken.

Bodibilderji se ponavadi osredotočajo na obseg, mišično utrujenost in zmerne ponovitve, medtem ko se powerlifting in olimpijsko dvigovanje uteži osredotočata na samo obremenitev in/ali hitrost gibanja. Ni presenetljivo, da so vlakna tipa I veliko bolje razvita pri bodybuilderjih kot pri športnikih, usmerjenih v moč.

Ob upoštevanju vseh dokazov se zdi smiselno sklepati, da ima lahko vadba z različnimi intenzivnostmi podoben učinek na mišično hipertrofijo, vendar se lahko vrsta vlaken razlikuje.

Toda kot večina stvari v znanstvenem svetu je tudi to precej kontroverzno vprašanje. Dve drugi študiji na to temo, oblikovani nekoliko drugače, sta ugotovili, da ima intenzivnejši trening ne glede na vrsto vlaken bolj pozitiven učinek na rast mišic.

Navsezadnje ideja, da se ne zavedamo potenciala za rast vlaken tipa I (in zmožnosti nizkointenzivnega treninga za spodbujanje hipertrofije), temelji na argumentih: a) hipertrofija zahteva določen minimalni čas pod napetostjo, ki se razlikuje z intenzivnostjo treninga; b) ta napetostni čas je daljši pri vlaknih tipa I kot pri vlaknih tipa II.

Burd in njegovi sodelavci so brez proučevanja učinkov na določeno vrsto vlaken primerjali akutno povečanje sinteze beljakovin med štirimi nizi vadbe pri treh različnih obremenitvah: 90 % RM do neuspeha; 30 % RM do okvare, pri čemer je celotno delo v obeh primerih enako.

Odziv na vadbo (sinteza beljakovin) se je skozi čas nekoliko spreminjal, vendar je bil na splošno podoben kljub različnim pogojem. Vendar pa je bila sinteza mišičnih beljakovin pri obremenitvi 30 % RM (ne do odpovedi), pri kateri je trenutni čas obremenitve bistveno krajši kot pri 30 % RM do odpovedi, približno polovica manjša kot pri prvih dveh pogojih.

Bistvo: Čeprav sinteza beljakovin po eni sami vadbi ne omogoča sklepanja o dolgoročnih prilagoditvah, dejstvo, da sta dve študiji pokazali podobno hipertrofijo med visoko- in nizkointenzivnim treningom, podpira našo idejo.

Velikost je pomembna? ​

Utemeljitev za uporabo večjih uteži je, da obstajajo prepričljivi dokazi, da velike uteži povzročajo znatno hipertrofijo, ne da bi sploh upoštevali vrsto vlaken.

To je skladno s Hennemanovim načelom, ki pravi, da se motorične enote rekrutirajo v določenem vrstnem redu glede na njihovo velikost – majhne motorične enote se rekrutirajo, ko je sila nizka, velike motorične enote pa, ko je potrebna večja sila. Večje uteži zahtevajo več mišične mase za opravljanje dela, kar pomeni, da boste morali zaposliti več motoričnih enot, kot če bi dvigovali manjšo utež, ki je normalna za vaše mišice.

Ta argument ne upošteva dejstva, da lahko utrujenost spodbuja rast in neposredno vpliva na rast novih motoričnih enot. Ko dvigujete lahke uteži, je rast motoričnih enot na začetku manjša, kot če bi začeli z težkimi utežmi.

Ko nastopi utrujenost, počasna trzajoča vlakna rastejo hitreje in hitreje. Načelo velikosti ostaja enako, zaposlujete od najmanjših k največjim motoričnim enotam, vendar na koncu štejete hitra trzajoča se vlakna, ki rastejo pri manjši teži, ko ste utrujeni.

To delno pojasnjuje, kako hitro rastejo trzajoča se vlakna med nizkointenzivnim treningom in zakaj je maksimiziranje časa pod napetostjo in utrujenostjo lahko pomembno za ta koncept.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Potencialni kilogrami mišic? ​

Zamisel, da z ignoriranjem vadbe z lahkimi utežmi žrtvujete kilograme mišic, se morda zdi pretirana, a če na hitro pomislite, katera vlakna sestavljajo različne mišice, se vam lahko premisli.

Deleži različnih vrst vlaken se lahko razlikujejo od osebe do osebe in nanje vplivajo genetski dejavniki in trening, a glede na to, da imajo številne velike mišične skupine znatne deleže vlaken tipa I, ima povprečna oseba približno enako količino počasnih in hitrih vlaken, torej vse Vendar pa je vredno optimizirati vaš pristop k izboljšanju rasti počasnih trzajočih se vlaken.

Več obsegov ponovitev za maksimalno stimulacijo. ​

Za tiste, ki želijo povečati svoj potencial hipertrofije, je smiselno trenirati v celotnem razponu ponovitev. Ne smete se osredotočati le na obseg 6-12 ponovitev, program treninga mora vključevati tudi obsege 15-20 in 1-5 ponovitev.

To ne bo le zagotovilo popolne stimulacije celotnega spektra mišičnih vlaken, ampak bo delovalo tudi kot priprava za optimizacijo delovanja v območju primarne hipertrofije (6-12). Majhno število ponovitev poveča živčno-mišične prilagoditve, potrebne za razvoj največje moči. In z velikim številom ponovitev "potegnemo nazaj" laktatni prag, to je kasneje nastopi utrujenost, kar nam bo omogočilo povečanje napetosti v glavnem območju zmernega števila ponovitev.

Obstaja veliko možnosti za vključitev variacije intenzivnosti v program usposabljanja. Morda je najboljši način za zagotovitev napredka ta, da periodizirate trening s ponovitvami. Primerni so tako linearni kot nelinearni modeli. Vse je odvisno od osebnih preferenc in individualnih značilnosti.

Druga možnost je, da določite strategijo glede na vrsto vadbe. Morda se boste odločili, da se osredotočite na malo do zmerno število ponovitev (1-10) za večsklepne vaje, kot so stiskanje s klopi, počep, mrtvo dviganje in veliko število ponovitev (>15) za izolacijske vaje.

Tukaj ni strogih pravil. Režim treninga je odvisen od osebe same. Najbolje je, da eksperimentirate in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Počasi in vztrajno zmaguje. ​

Vlakna tipa II lahko pri hipertrofiji prekašajo vlakna tipa I, vendar ste pripravljeni tvegati podcenjevanje potenciala tipa I? Optimalen program vadbe za hipertrofijo bo vašim hitrim vlaknom dal težke uteži, po katerih hrepenijo, hkrati pa bo vlaknom tipa I zagotovil dolgoročno zmerno vadbo, ki si jo vsekakor zaslužijo.

Avtor - Brad Shoenfeld
Prevod je končan
posebej za spletno stran do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Naj vas spomnim, da je naloga prevajalca prevesti članek v ruščino in ga prilagoditi razumevanju, tj. posredovati snov brez popačenj in jo narediti čim bolj dostopno bralcu.
Če imate zanimive članke in gradiva v angleščini, pošljite povezave na PM, najbolj zanimivi bodo prevedeni in objavljeni!

Znanstveni članki in gradiva:

1. Mitchell, C.J. et al. Obremenitev pri vadbi z uporom ne določa hipertrofičnih pridobitev, ki jih povzroča trening, pri mladih moških. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. Vloga intenzivnosti vadbe z odpornostjo na prilagoditve mišičnih vlaken. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Vpliv pogostosti, intenzivnosti, volumna in načina treninga moči na celotno mišično površino pri ljudeh. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. in Chow, C.-M. Vadbene prakse in ergogeni pripomočki, ki jih uporabljajo moški bodybuilderji. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al. Sodobne vadbene prakse pri vrhunskih britanskih powerlifterjih: rezultati raziskave z mednarodnega tekmovanja. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Vadba stiskanja na klopi z nizko obremenitvijo do utrujenosti povzroči mišično hipertrofijo, podobno kot vadba pritiska na klopi z visoko obremenitvijo. Mednarodni časopis za klinično medicino 4, 114-121 (2013).

7. Leger, B. et al. Signalizacija Akt prek GSK-3beta, mTOR in Foxo1 je vključena v hipertrofijo in atrofijo človeških skeletnih mišic. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulacija STARS in njenih spodnjih ciljev kaže na novo pot, ki je vključena v hipertrofijo in atrofijo človeških skeletnih mišic. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. et al. Prilagoditve mišic v zgodnji fazi kot odziv na počasne hitrosti v primerjavi s tradicionalnimi režimi treninga odpornosti. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al. Mišične prilagoditve kot odziv na tri različne režime vadbe z odpornostjo: specifičnost območij največjega ponavljanja vadbe. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Spremembe velikosti mišic in sestave MHC kot odziv na vadbo z uporom z visoko in rahlo intenzivnostjo obremenitve. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. et al. Vadba z uporom z nizko obremenitvijo in velikim volumnom pri mladih moških spodbuja sintezo mišičnih beljakovin bolj kot vadba z uporom z visoko obremenitvijo in nizkim volumnom. PLoS ENA 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. Mehanizem za povečano kontraktilno moč človeške pennatne mišice kot odziv na trening moči: spremembe v mišični arhitekturi. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al. Odziv mišične hipertrofije na trening odpornosti pri starejših ženskah. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletne mišice in hormonske prilagoditve na krožno vadbo z utežmi pri netreniranih moških. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Učinkovitost 3-dnevnega treninga z odpornostjo na teden na hipertrofijo miofiberja in miogene mehanizme pri mladih vs. starejši odrasli. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R. S. et al. Prilagoditve moči in skeletnih mišic pri ženskah, treniranih z visoko odpornostjo, po detreningu in prekvalificiranju. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Razdražljivost in inhibicija motonevronov različnih velikosti. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNKCIONALNI POMEN VELIKOSTI CELICE V SPINALNIH MOTONEVRONIH. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potencialni mehanizmi za vlogo presnovnega stresa pri hipertrofičnih prilagoditvah treningu odpornosti. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Vrstni red zaposlovanja motoričnih enot v človeški mišici vastus lateralis se ohranja med utrujajočimi kontrakcijami. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetski determinizem razmerja vrste vlaken v človeških skeletnih mišicah. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al. Biokemična raznolikost človeških skeletnih mišic. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Podatki o porazdelitvi vrst vlaken v šestintridesetih človeških mišicah. Študija obdukcije. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).