Veliko moških sanja o močnem prijemu. Vendar je za nekatere privilegij, za druge pa pomembna nuja, brez katere ni mogoče zgraditi kariere ali doseči uspeha v športu. Za vsakega športnika, ki hodi v telovadnico in se je jasno odločil, da bo v tej zadevi napredoval dan za dnem, teden za tednom, leto za letom, je pomembno vedeti, kako povečati moč prijema. Zdaj boste razumeli, zakaj je to potrebno in katere vaje bodo vaše roke spremenile v primež.

Zakaj potrebujete močan oprijem?

Odgovor na to vprašanje je očiten in vsak, ki si je vsaj enkrat v življenju dal visoko obremenitev v telovadnici, popolnoma razume, kako pomembno je biti prepričan v moč svojih podlakti. Delo z velikimi utežmi in druge vaje od športnika zahtevajo moč v rokah, sicer ne bo mogoče obremeniti mišic jedra. Enostavno ne zdrži teže.

Ko vam izstrelek zdrsne iz rok:

• Milo rečeno neprijetno
• Krši tehniko izvajanja vaje
• Ne omogoča pravilne obremenitve mišice
• Lahko povzroči poškodbo športnika

Poleg tega obstajajo ljudje, ki preprosto potrebujejo močan oprijem. To vključuje rokoborce, judoiste, karateiste, rokoborce itd. Toda če slednji svoj trening gradijo predvsem s poudarkom na razvoju močnega oprijema, potem za vse ostale ta metoda iz različnih razlogov ni primerna. In poleg tega jim ni treba imeti tako močnih in nihajočih rok. Dovolj je, da preprosto okrepite mišice in vezi, ne da bi dosegli takšne količine, in naslednje vaje vam bodo pomagale pri tem.

Vaje za razvoj železnega prijema

Obstaja niz preprostih, a hkrati učinkovitih vaj, ki bodo ob pravilni kombinaciji pomagale razviti moč vaših rok.

Raztezanje pasu ali vrvi- zelo zanimiva vaja, ki so jo uporabljali mornarji in vojaki že v carski vojski. V boju z roko v roko so vsa sredstva dobra in v nemirnih predsovjetskih časih so se spopadi dogajali precej pogosto. Časi so minili, a učinkovitost metode ostaja. Vzeti morate močan pas ali debelo vrv in jo nato začeti raztegovati, poskušati jo zlomiti. Sistematizirajte to vajo, da dosežete najboljši učinek, naredite 20-25 raztezkov v 3-4 pristopih. Morda se zdi preprosto, a v resnici ne more vsak narediti 15 ponovitev.

Začnite raztegovati vrv in jo poskušajte prekiniti. Za najboljši učinek naredite 20-25 raztegov v 3-4 serijah

Potegi in visenje na pasu ali vrvi– princip je enak kot pri prvi vaji, le učinek je veliko boljši. Glavna stvar je, da ne delate zank okoli zapestja - ne pozabite, da najprej okrepite oprijem, hkrati pa delate potege.

Plezanje po vrvi z vogalom- zapletena vaja, ki bo okrepila ne le vaš oprijem, ampak tudi obremenila trebušne mišice skupaj z najširšimi hrbtnimi mišicami. Plezajte, dokler roke komajda stisnete v pest, in ker je ta vaja nova, se ta učinek ne bo pokazal dolgo.

Plezanje po vrvi ne bo samo okrepilo vašega oprijema, temveč bo obremenilo tudi trebušne mišice skupaj z najširšimi hrbtnimi mišicami.

Plezanje po opicah je tudi odličen in preprost način za krepitev oprijema. Vajo je treba izvajati do popolne okvare. To pomeni, da ko ne morete več napredovati skozi cevi, sestopite, počivajte in začnite znova. Bistvo je, da roke obremeniš do te mere, da ti je že prvi "korak" težak.

Visi na palici- najpreprostejša in najpogostejša vaja, ki je mnogim znana iz šolskih ur telesne vzgoje. Izvajati ga morate do konca, še naprej viseti na prstih in se boriti za vsako sekundo, kajti od tega bo v prihodnosti odvisna moč stiskanja roke. Ko lahko brez večjih težav visite 5-10 minut, lahko dodate uteži, da nadaljujete z napredovanjem.

Stiskanje ekspanderja- tudi poznana vaja, ki jo je najbolje kombinirati s katero koli drugo. Glavna prednost dela z ekspanderjem je zmožnost črpanja reliefa ali, nasprotno, obremenitve podlakti.

Pri stisku ekspanderja obremenjujete podlakti

Zaključek

Pravilna kombinacija zgornjih vaj vam bo pomagala uresničiti svoje sanje in razviti močne podlakti. Poleg tega bi bilo tukaj koristno dodati palico ali uteži, pa tudi z njimi kombinirati različne metode krepitve oprijema. Malo verjetno je, da boste lahko takoj dosegli dobre rezultate, vendar ne pozabite, da telo ni zgrajeno v enem dnevu. Poskusite in kmalu boste svoje roke lahko spremenili v jekleni primež.

Velike roke niso vedno močne. Prava moč ni v velikosti naših mišic, temveč v naših kitah. Zato morate za hitro in učinkovito povečanje moči rok začeti s krepitvijo vezi in kit, ne pa z izgradnjo mišic. Najprej morate biti pozorni na podlakti, saj je moč vaših rok odvisna od moči vašega prijema.

Najboljše vaje za krepitev moči prijema

Močne roke se začnejo z močnimi rokami in zapestni ekspanderji so idealni za njihov razvoj. V običajnih športnih trgovinah boste našli ekspanderje z uporno silo okoli 36 kilogramov, ki je primeren le za razvoj močne vzdržljivosti rok. Da bi povečali svojo moč, boste potrebovali trši odporni pas, ki ga najdete na spletu. Vadbo začnite z ekspanderjem, ki ga lahko stisnete do desetkrat.

Za krepitev rok Priporočam tudi nakup teniških žogic. Poleg tega vaje s teniškimi žogicami omogočajo urjenje oprijema in prstov. Za rokoborce bo še posebej koristna statična vaja z vsemi prsti hkrati. Izpostavite lahko tudi naslednje vaje s teniško žogico:

S palcem pritiskamo na žogo (treniramo palec, da okrepimo ščipni prijem);

Žogo pritiskamo s štirimi prsti (treniramo roko in prste);

Z dlanmi obeh rok stisnite žogo čim močneje.

Za razvijanje prijema prstov je izjemno učinkovito držanje plošč. S prsti primite rob palačinke in ga držite čim dlje. Začnite z majhnimi utežmi (10-15 kg) in postopoma povečujte obremenitev.

Naslednja vaja je visenje na palici. Tukaj je vse jasno - bolj ko se dvignete in dlje ko visite na vodoravni palici, močnejše so vaše roke in roke kot celota. Edini pogoj za krepitev rok je, da naredite vlečenje po možnosti na debeli palici ali medtem ko se držite za 2-3 prste.

Plezanje po vrvi je odličen način za krepitev oprijema. Pomembno je, da je vrv profesionalna (premera 6 centimetrov). Glavni pogoj je, da morate plezati po vrvi brez uporabe nog. Najtežja stopnja je plezanje po vrvi z eno roko. Če želite to narediti, morate biti sposobni narediti vlečenje z eno roko.

Odlično tudi za povečanje moči rok. aparati za treningSotski. Ta naprava uporablja tudi najgloblje mišice, ki niso vključene v običajne vaje za moč, zaradi česar boste moč rok povečali veliko učinkoviteje in hitreje. Preberite več o simulatorju Sotsky in si oglejte video tukaj http://www.bison-1.com. Sotskyjev simulator Bison je že cenilo več deset tisoč strank, vključno s predstavniki več kot dvajsetih športov. Je izredno učinkovit za obnovo rok po različnih poškodbah.

Naslednja vaja zelo učinkovito razvija fleksorje in ekstenzorje zapestja. Za to potrebujemo valjček ki jih lahko naredite sami. Vzemite ravno leseno okroglo palico, dolgo približno 30-40 centimetrov. Čim debelejša je palica, tem bolje. V sredino izvrtajte luknjo in skoznjo napeljite vrvico za perilo, na njen konec privežite utež. Dolžina vrvi mora biti tolikšna, da ko dvignete roke naravnost predse, se utež dotakne tal. Teža bremena ne sme biti velika. Za začetek je dovolj 5 kilogramov. Držite valj z utežmi na rokah naravnost pred seboj, začnite navijati vrv in dvigujte utež. Nato odvijte vrv in se vrnite v začetni položaj. Naredite tri serije do neuspeha. Želim ti veliko sreče pri treningu in močan stisk roke!

Običajno le rokoborci aktivno črpajo mišice podlakti v telovadnici. To je njihova specializirana mišična skupina in brez močnih podlahti v tem športu ni kaj početi. Toda močan oprijem je poleg borilnih veščin potreben še v številnih drugih disciplinah: boksu, rokoborbi, plezanju, golfu in seveda bodybuildingu.

Pri vseh športih moči je zelo pomembna moč in vzdržljivost mišic podlakti, saj kot pravijo: »Moč verige določa moč njenega najšibkejšega člena«. Brez močnih podlakti ne morete samo načrpati mišic, ne morete odpreti kozarca kumar.

Črpanje podlakti je resno

Če se še vedno lotevate treniranja svojih podlahti kot uboga Pepelka in jim namenjate le drobce svoje pozornosti, vam toplo svetujem, da ponovno razmislite o svojem pogledu na njihov razvoj. Ker črpanje podlakti s črpanjem po principu ostankov zagotovo ne bo delovalo. Da, tako kot za bicepse in tricepse morate tudi zanje porabiti čas in trud, poleg tega pa morate izbrati nabor vaj za črpanje podlakti. Toda kdo je rekel, da je enostavno postati lastnik močnih rok?

Zakaj napumpati podlakti?

TRENING HRBTA| Te majhne, ​​a "trmaste" mišice aktivno sodelujejo pri vsem. Količina teže, ki se uporablja pri vajah za lat, je neposredno odvisna od vzdržljivosti podlakti. Nezadostna moč prijema je eden od vzrokov kroničnega razvoja hrbtnih mišic.

Seveda, ko trenirate hrbet, lahko in celo morate uporabljati zapestne trakove, vendar močne podlakti, skupaj s tem atributom treninga moči, so dvojno zagotovilo, da bodo hrbtne mišice prejele zadostno obremenitev za rast.

video vadbe za roke:

Pri dvigovanju palice z obratnim oprijemom so poleg samih podlakti v delo vključeni bicepsi, pa tudi starejši brat brachioradialis mišice, brachialis. In čeprav zavzema le 7% volumna roke, leži pod bicepsom, ga brachialis "potisne" ven, kar rokam doda moč in mišičastost.

Zato dvig palice z obratnim prijemom ni le osnovna vaja za podlakti, ampak tudi za vse mišice roke. Za tehniko izvajanja zvitka z mreno z obratnim prijemom si oglejte naslednjo zgodbo.

video treninga podlakti:

Če palice ni, lahko dvige z vzvratnim prijemom izvajate z utežmi. Na ta način lahko načrpate podlakti doma. Kot utež lahko uporabite katerikoli težek predmet, od uteži do vedra peska ali kovčka.

Zvijanje palic z obratnim prijemom se pogosto izvaja, ko sedite na Scottovi klopi. V tem primeru se iz osnovne vaje za roke spremeni v izolirano, namenjeno predvsem razvoju brahialisa in spodnjega bicepsa.

Kaj pa ostale vaje za podlakti, ali jih je potrebno izvajati? Možno je in celo potrebno, vendar od njih ne smete pričakovati velike rasti mišične mase, saj obremenjujejo le majhne dele podlakti. Poveča se vzdržljivost mišic, vendar ne pride do kardinalne hipertrofije.

Če govorimo o posebnih vajah za mišice podlakti, vam svetujem, da ste pozorni na vrtilne gibe. Ta obremenitev aktivno vključuje majhne rotatorne mišice, dodaja olajšanje in vizualni volumen podlakti.

Najenostavnejši je, da vstanete naravnost, v vsako roko vzamete težke uteži in roke vrtite z ene strani na drugo. In spet kratka zgodba, kjer veliki izumitelj Julian Smith demonstrira TOP 10 vaj za podlakti.

video vadba za podlakti:

Zaključek: Brachioradialis mišica je osnova velikih podlahti. Biceps kodri, izvedeni v močnem slogu, pomagajo napolniti podlakti v kratkem času.

Vadba za podlaket. Kaj je njegova značilnost?

Pravzaprav ni nič nenavadnega pri treniranju podlakti. , in podlakti. Te mišice so razvrščene kot "trdovratne", "težke" in "slabo rastoče". In slabo se obnašajo, ker so nepravilno črpane.

Ti »otroci« aktivno sodelujejo v vsakdanjem življenju. Čez dan se mišice podlakti več tisočkrat upognejo, iztegnejo in zasukajo. TRENING ZA VEČ PONOVITEV NI PRIMEREN ZA NJIH. Z delom z majhnimi utežmi jih ne boste presenetili.

Podlakti morate napihniti v slogu, ki je nasproten njihovi običajni obremenitvi. Da bi ti in drugi "trmasti ljudje" hitro rasli, je treba vaje zanje izvajati v slogu moči z majhnim (6-9) številom ponovitev. Toda poleg te preproste resnice o izvajanju vaj za podlakti obstajajo še tri pomembne nianse:

1. Prilagajanje| Mišica brachioradialis je tako kot ostale mišice podlakti zelo trpežna in sestavljena predvsem iz hitrih vlaken. Hitro se prilagodi obremenitvi. Da bi nenehno rasla, je treba nenehno spreminjati stil izvajanja vaj. Drop setovi, počasne ponovitve, prisilne ponovitve, vse te tehnike dajejo odličen učinek pri treniranju mišic podlakti.
2. Trakovi za zapestje| Najučinkovitejša vaja za roke je dvig z obratnim prijemom. Obseg in moč te mišične skupine sta neposredno odvisna od količine teže, ki se v njej uporablja. Prosto napnite podlakti z zapestnimi trakovi. Tako boste lahko delali z veliko težjo palico.
3. Pogostost treninga| Mišice podlakti so majhne, ​​poleg tega pomagajo pri vseh vajah za hrbet in bicepse. Nima smisla, da si vsakič, ko obiščete telovadnico, močno napihnete podlakti, saj se lahko zlahka poškodujejo. Ena vadba podlakti na teden, na primer po bicepsih, je dovolj za enakomerno povečanje njihovega obsega.

Zaključek: Podlakti morate, tako kot druge težko rastoče mišice, črpati v načinu moči z metodami intenziviranja procesa treninga. Tako se bolje odzivajo na obremenitev.

Moč oprijema

Moja zgodba o izgradnji podlakti ne bi bila popolna, če se ne bi dotaknil vprašanja, kako trenirati moč prijema. In čeprav sta treniranje podlakti in moč oprijema rok zelo tesno povezana, obstaja ena pomembna razlika med rastjo mišične mase in razvojem kazalcev moči.

Dinamična obremenitev je najboljši način za mišično hipertrofijo. Statična obremenitev je idealen način za razvoj moči. Z izvajanjem vaj na podlakteh povečamo njihovo velikost, vendar se moč prijema ne poveča premosorazmerno. Moč roka se naravno povečuje, vendar njen ciljni razvoj ni odvisen od velikosti mišic, temveč od vzdržljivosti sklepov, vezi in kit. Da bi jih okrepili, morate trenirati ligamentni aparat s pomočjo statične podpore teže.

Najlažji način je, da dlje časa držite palico z obratnim prijemom. Razvija dober oprijem, medtem ko visi na vodoravni palici. V tem primeru naše lastno telo deluje kot utež. In če se vam ta vaja zdi dolgočasna, uporabite preizkušeno klasiko - vrstico Apollo. Imenuje se tudi potisk Apollo osi ali Apollo os.

To je izključno vaja za moč, ki vključuje dviganje posebej oblikovane palice s tal. Ima debel vrat (premera 50 mm), ki se tudi ne vrti. Ni boljše vaje za moč prijema kot Apollo row. Rekord za to vajo pripada Miku Bourqueju in znaša 237,5 kg. Si predstavljate, kakšen stisk roke ima?

Seveda takšne palice ne boste našli v nobeni telovadnici. Rešitev bodo prevleke za palice (podaljški za palice), ki se lahko uporabljajo za katero koli palico ali ročice. Načelo njihovega delovanja je enako: ker roke niso stisnjene v "ključavnico", se obremenitev oprijemalnih mišic večkrat poveča.

Zaključek: dolgotrajno negibno držanje uteži je najboljša vrsta bremena za razvoj moči prijema.

Upam, da vam bo moja zgodba o treniranju podlakti in razvijanju moči prijema pomagala do večjih in močnejših rok, vaš stisk roke pa bo začel spominjati na »jekleno past«. Naj bo sila s teboj. In maša!

Pri vadbi na veslaški napravi, palici ali palici so vaši rezultati odvisni predvsem od moči vašega prijema. O tem seveda nikoli niste razmišljali. Morda je vaša pozornost preprosto osredotočena na velike mišične skupine – prsi, hrbet, boki, noge – ker so to ključne mišice, ki vam pomagajo potiskati in vleči stvari bolje, kot ste lahko prej. Nagnjenost k temu, da se muskulatura podlakti dojema kot naknadna misel, toda če je vaša moč prijema slabša, lahko pozabite na izboljšanje svoje zmogljivosti in se lahko pripravite na to, da bo vaše ime v kleti častnega seznama.

»Večina nas misli, da imamo dovolj moči za prijem, dokler se nekega dne ne ugotovimo, da nam je manjka,« pravi Aush Chatman, trener in lastnik CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). "Najpogosteje se to odkritje zgodi na palici za vlečenje, resnica pa je, da lahko pomanjkanje moči prijema postane omejevalni dejavnik za številne druge dejavnosti in šibka povezava za številne vaje."

Kaj naj počne pravi CrossFitter? Strinjamo se, da se morate znebiti vseh možnih slabosti, resničnih ali namišljenih, in postati neprebojna pošast, ki bruha ogenj, kakršna ste bili rojeni. Toda da bi to dosegli, mora biti vaš oprijem prednost, ne slabost.

»Če izboljšate moč prijema, ste lahko 75 % bolj produktivni kot športnik CrossFita,« pravi Chatman. »Če zapišete vse vaje, ki jih izvajate v CrossFitu, in izločite tiste, ki vam pomagajo izboljšati moč prijema, boste videli, da je 75 % vse vaje in večina je bazičnih. Katere druge vaje lahko pomagajo poleg tistih, ki jih že uporabljamo? Ni jih veliko.«

Preden si v mislih narišete žalostno sliko, kako v telovadnici izvajate zvijanje z mreno, si poglejmo osnovne funkcije prijema. "Prva stvar, ki jo morate razumeti, je, kaj je moč oprijema," pravi Chatman. "Obstaja sila oprijema, to je, ko nekaj stisnete v roki. Obstaja zadrževalna sila, ki nenehno deluje in vam pomaga, da se nečesa oprimete. Tu je tudi sila traku, ki vam omogoča, da nekaj držite ali stisnete s prsti. Prvi dve sili CrossFitterji stalno uporabljajo, tretja je veliko manj pogosta.”

Chatman navaja številne vaje s palico, vaje z obročem, vzporedne palice in hojo s kettlebelli kot primere uporabe ščipalnega prijema in njegovega pomena. "Vendar je moč rok pomembna tudi pri vajah za ravnotežje, kot je stojalo na rokah," pravi. - »Biti uspešen pri stojah na rokah pomeni, da lahko vključite upogibalke in iztegovalke rok med rahlim zibanjem. To pomeni, da pri ravnotežju ne uporabljate ramen, telesa, bokov in nog.«

Vendar Chatman opozarja, da ne poskušate osredotočiti samo na moč oprijema, saj so drugi vidiki oprijema prav tako pomembni. "Obstaja veliko majhnih mišic in vse so pomembne, zato je vzdržljivost izjemno pomembna," pravi Chatman. "To še posebej velja za CrossFit, kjer lahko dolgo visiš na palici in se nato takoj premakneš k vajam z mreno ali plezanju po vrvi."

Pripravljen, pozor, zgrabi!

Torej, mislim, da vam je jasno, da je moč oprijema pomembna. Toda kje ga dobiti in kako ga razviti? »Po mojem mnenju CrossFitter ne potrebuje nobenih posebnih vaj za krepitev oprijema, dokler mrtvo dviganje in vlečenje izvaja pravilno,« pravi Chatman. "Zame to pomeni, da lahko naredite 4-5 strogih vlečenj in mrtvih dvigov z enako težo kot vi ali enkrat in pol več." To vam omogoča, da zagotovite, da vaš prijem ne ovira razvoja drugih vaj za moč. Ko pa začutite, da je čas, da razvijete moč oprijema, je tu nekaj orodij za to. Vendar pojdite počasi, CrossFit ne zahteva velike kompresijske moči. »Začnite z razvijanjem moči podpore, nato razvijajte moč prstov (moč ščipa) in nato, če vas zanima, razvijajte moč prijema,« pravi Chatman.

Ekspander

Vaš prijem je najmočnejši, ko je dlan stisnjena v pest. In ko je vaša roka nestisnjena, vaš oprijem postane šibkejši. Torej, če ne trenirate svojega prijema v nestisnjenem stanju, lahko vaš oprijem oslabi vašo splošno učinkovitost.

Usposabljanje: Po enem tednu izvedite mrtvi dvig z uporabo 2-palčne palice. Če vaša telovadnica tega nima, lahko zavijete brisačo. Začnite z težo, ki je nekoliko nižja od vašega delovnega največjega števila 10 ponovitev, in z njo ciljajte na 10 ponovitev. To lahko storite tudi z eno roko s kettlebelli ali utežmi. Na enak način lahko izvajate tudi hojo z utežmi.

Ekspander

Ekspander, ne glede na to, ali je iz plastike ali kovine, je dokaj preprosta stvar. Zgrabi, stisni, spusti. To dobro deluje, če želite narediti vtis v telovadnici, če pa želite razviti moč prijema, se boste morali bolj potruditi.

Usposabljanje: Poiščite odporni pas, ki je pretesen za vas. Naredite pet poskusov, da ga stisnete z vsako roko. Nato ga obrnite in ponovite še pet poskusov. Nato naredite obratno vajo – ekspander zaprite z obema rokama, nato eno roko sprostite, z drugo pa se poskušajte čim dlje upirati odpiranju. Naredite tri od teh vzvratnih vaj z vsako roko. Te vaje ponavljajte enkrat ali dvakrat na teden.

Moč ščipa

Kako močni so vaši prsti? Lahko ugotovite. Pri CrossFitu je res kul to, da lahko počneš stvari, ki jih drugi ne zmorejo. Okrepitve in sklece s stojo na rokah so impresiven prikaz telesne pripravljenosti. Enako velja za nošenje dveh, treh ali celo štirih krožnikov s prstnim prijemom.

Usposabljanje: Položite dve enaki palačinki z ravno stranjo navzven. Če šele začnete trenirati prijem prstov, začnite z dvema petfuntnima (2 kg) utežema. Usedite se, primite krožnike in jih dvignite samo s prsti. Dvignite se s ploščami, nato pa se spustite nazaj. Naredite tri do štiri serije, pet do šest ponovitev z vsako roko.

Pristop uravnoteženega oprijema

Vsi vidiki morajo biti med seboj v ravnovesju. CrossFitter ni nič, če se ne trudi znebiti katerega koli znaka šibkosti. Toda zakaj v športu, kjer je toliko odvisno od potiskanja, stiskanja in držanja pripomočkov, ne treniramo tudi Hulkovega prijema? Upoštevajte tukaj opisane nasvete in lahko boste dosegli boljše položaje na častni deski.

Uravnotežite svojo surovo moč

Ne prezrite ekstenzorjev podlakti v tekmi za močan prijem. »Večina vaj za moč oprijema cilja samo na upogibalke, zato se prepričajte, da izvajate vaje, ki ciljajo tudi na iztegovalke,« opominja Osh Chatman. »Raztegovanje gumijastih zapestnic s prsti ali stiskanje dlani v vedru riža deluje odlično. Torej, ko greste ta mesec na katero koli CrossFit tekmovanje, kjer delijo te brezplačne trakove, si jih priskrbite in jih začnite uporabljati."

Lep pozdrav vsem ljubiteljem zdravega načina življenja in športa!

Vsak športnik, ki svoj prosti čas preživlja v fitnesu, mora imeti mišičasto telo in izklesan trup. Vse to se doseže s pomočjo težkih izstrelkov in velikih uteži. Rezultat napredovanja je sorazmerno odvisen od moči. Večino vlečenj, dvigov in sklec izvajamo z rokami, pomembna komponenta je razvita moč rok. Danes bomo preučevali trening moči prijema. Razmislimo o teoretičnem in praktičnem vidiku treniranja rok in prstov v športu moči - bodybuildingu.

Krepitev oprijema roke

Mnogi morda dvomijo o pomembnosti krepitve oprijema za bodybuilderje. Navsezadnje je trening moči prijema potreben predvsem za borce, ki nastopajo na tatamiju. In ko dvignete palico ali uteži, mišična masa raste in hkrati se razvije vzdržljivost v predramenskem predelu roke. Da, vendar niso vse vaje v programih usposabljanja namenjene krepitvi oprijema roke. Da bi okrepili svoje roke, potrebujete poseben trening moči prijema.

Kako torej izgleda dobro razvit program vadbe moči prijema? Razmislimo o teoretični strani.

Vaje za krepitev oprijema razvijajo:

• Visoka stopnja stiskanja. To lahko jasno vidite, ko se rokujete. Oseba z močnim stiskom roke ima močne prste, trening je očiten.
• Sposobnost dolgotrajnega držanja bremena z rokami in prsti. imeli močne prste, so v cirkuških arenah demonstrirali takšne tehnike z utežmi in težkimi žogami, ki kažejo na redno vadbo moči prijema.
• Sila stiskanja. Tu govorimo o močnem palcu. Moč palca kaže na moč celotnega uda.
• Močna krtača. Izurjena roka zlahka drži predmet v navpičnem položaju, ko visi.

Zgornje komponente skupaj vam bodo dale močno moč rok pri delu s prostimi utežmi in utežmi. Zdaj pa si oglejmo vsako točko posebej in poglejmo, katere predmete je mogoče uporabiti za treniranje moči prijema za športnika, ki je nov v telovadnici. Toda preden začnete s kakršno koli vadbo, se morate ogreti. V našem primeru stiskanje in odpiranje prstov v pest. Rotacijski gibi rok.

Trening rok in prstov za začetnike

Usposabljanje prstov s povečanjem sile stiskanja.

Za krepitev so primerni ročni ekspanderji in gumijasti obroči. Vsakodnevni gibi naprej in nazaj z ekspanderjem bodo izboljšali moč vaših prstov in rok. Teniška žogica se odlično obnese. Stisnite ga popolnoma z vsemi falangami in ločeno, na primer s palcem in kazalcem. V prihodnosti poskusite ekspander ali žogo nekaj sekund držati v statičnem položaju. Trening moči za odličen oprijem.

Zadrževalna sila bremena.

Brez dobro razvite moči držanja bo težko razviti splošno vzdržljivost roke. Če želite to narediti, med treningom uporabite debele palice. Vrat bo prišel prav. S treningom z veliko palico bo športnik povečal moč prijema za 100 odstotkov. Iz podloge ni osi; v športni trgovini kupite priročen vratni podaljšek za standardno palico. Če se ne želite truditi, predlagam, da v trenažerju vzamete v vsako roko ploščo z utežmi in se sprehodite od ene stene do druge. To je "kmečki sprehod". Daljši ko bodo sprehodi, močnejši bo oprijem. Ne zgrabite težkih plošč ali uteži prvič - razvijajte se postopoma.

Moč puljenja.

Treniranje rok oziroma prstov spodbuja napredek s povečanjem teže uteži. Osnovna vaja za vzdržljivost prstov je postopek držanja diska z mreno s prsti. Za začetek vzemite petkilogramske diske.Če imate močne prste in ima disk v ležečem položaju izboklino, ga primite s prstom in ga poskusite držati visečega.

Doma lahko trenirate moč prijema tako, da na prstih izvajate sklece od tal. Cenovno ugodna možnost za začetnike je, da vzamete nekaj farmacevtskih ali bančnih gumijastih trakov (približno deset kosov) in jih položite na prste. Začnite premikati prste na straneh, da oprema ne odleti. Bolj izkušenim predlagam krepitev prstov s potegi vrat.

Na vodoravni palici z opičjim prijemom. Medtem ko visi na palici, umakni palec. Nekaj ​​časa visi na falangah štirih prstov.

Domača različica vadbe za moč prijema. Konec vrvi privežite na cev, drugega pa na utež ali utež. Z rotacijskimi gibi dvignite tovor in ga navijte okoli cevi.

Obstajajo tudi posebni predmeti za razvijanje moči prstov. Slednje so prikazane na fotografiji.

Močna roka.

Krepitev oprijema roke je odvisna od moči držanja predmetov z roko. Za treniranje vzdržljivosti rok na splošno obstajajo naslednje vrste vaj in predmetov. Vlečenje na vodoravni palici. No, mislim, da tehnike vlečenja ni treba razlagati, bodite pa pozorni na to, kakšne metode vlečenja obstajajo. Vse vaje z utežmi bodo okrepile vašo roko.

Doma oprano brisačo ožemamo z rokami. Preprosta, a okusna vadba rok in prstov. Enkrat na teden se osredotočite na plezanje po vrvi.

Če imate več denarja, kupite poseben trenažer za krepitev roke. Powerball je športna žoga, ki deluje na principu žiroskopa. Če hočeš žogo močneje držati v roki, ti hoče pobegniti iz objema. Simulator Sotsky (bivol). Trenira prste, roko, podlaket.

Vam je bil članek všeč? Delite s prijatelji