imel si odlična vadba, se počutite odlično in ste pripravljeni zapustiti telovadnico ter se vrniti k običajnim dejavnostim. Ne mudi se! Čas, preživet po vadbi, je prav tako pomemben kot vadba sama! Povedali vam bomo o stvareh, ki jih nikakor ne smete početi po treningu.

1. Ne pustite se »ohladiti«

Po treningu, ne glede na moč ali kardio, si morate vzeti vsaj 5 minut časa za počasen sprehod po telovadnici ali sobi, če trenirate doma, ter obnoviti dihanje in normalizirati srčni utrip. Tako se boste po treningu zagotovo dobro počutili in se znebili občutka "volnenih" nog.

2. Ne raztegujte mišic

Po treningu obvezno naredite raztezne vaje. Tako boste mišicam pomagali okrevati in se znebili bolečin v prihodnosti. Poleg tega raztezanje omogoča hitrejšo rast mišic.

3. Ne jejte po treningu

Tudi če želite shujšati, ni rešitve za dolgo časa po treningu je narobe. Telo bo kasneje vseeno terjalo svoj davek. Po treningu morate obnoviti energijo. Zato morate 1,5-2 ure po pouku jesti hrano, bogato z beljakovinami in lahkimi ogljikovimi hidrati. na primer piščančje prsi z zelenjavna solata.

4. Nezadostna poraba tekočine

Pred, med in po treningu morate piti prečiščeno vodo. Ohranjanje hidracije je pomembno za vašo vadbo in zdravstvene rezultate. V povprečju morate popiti 1,5-2 litra vode na dan.

5. Dotaknite se obraza

Drgnjenje oči ali brisanje obraza z rokami po vadbi lahko vnese bakterije in zboli ali povzroči kožne izpuščaje. Predstavljajte si, koliko ljudi je pred vami telovadilo na trenažerjih, torej športna oprema ne more pohvaliti s čistočo in sterilnostjo. Prva stvar po treningu je umivanje rok in obraza.

6. Ne beležite svojega napredka.

Spremljanje rezultatov vadbe je zelo pomembno za motivacijo in napredek. Zabeležite, kaj ste počeli med treningom, in analizirajte podatke. Če ste ta mesec naredili 20 sklec, jih naslednji mesec naredite 25!

7. Dolg sprehod športna oblačila

Morda je vaša uniforma zelo udobna in se v njej dobro počutite, vendar ne pozabite, da se lahko, če dolgo hodite v njej, »staknete« glivice ali pa se pojavijo akne. Zato, če želite ostati zdravi, je bolje, da se preoblečete.

8. Ne spite dovolj

Po treningu se morate dobro spočiti. Zdrav spanec- zagotovilo, da si bodo mišice opomogle in telo okrepilo.

Če želite učinkovito trenirati in poznate skrivnosti uspeha pri doseganju fitnes ciljev, predlagamo TO PRIDOBITE SI SVOJ INDIVIDUALNI PROGRAM TRENINGA od naših strokovnjakov.

Zelo pogosto se ljudje skrbno pripravljajo na vadbo, izvajajo raztezanje in ogrevanje, poskušajo pravilno izvesti vaje, vendar na vprašanje, kaj storiti po vadbi, odgovorijo z negotovostjo. Toda prve minute po resnem telesna aktivnost izjemno pomembna za telo.

Telesna aktivnost po treningu

Torej, ko ste končali zadnjo vajo in se je vadba po vašem mnenju končala, se seveda lahko obrnete, pograbite svoje stvari in se odpravite iz telovadnice. Toda telo vam za to ne bo hvaležno. Pomislite sami, pred treningom ste najprej ogreli vse mišične skupine, nato postopoma povečevali obremenitev, izvedli glavne vaje, nato pa nenadoma prenehali z vsem. Tudi to veliko stresa za telo. Da bi se izognili napakam, si zapomnite preprosta pravila o tem, kaj storiti po treningu. Prvič, ne morete takoj prenehati z vadbo. Po glavni vadbi se morate ohladiti - to je ogrevanje, vendar obratno. To pomeni, naredite več preproste vaje kot pred treningom. Če ste tekli, se ne ustavite in ne padite, ampak v normalnem tempu Hodite nekaj minut, lahko tudi zamahujete z rokami. Lepo bi bilo končati lahek trening raztezne vaje. Vaše mišice so dovolj ogrete, da vam bo raztezanje le koristilo in jim pomagalo, da začnejo takoj okrevati. Močna telesna aktivnost povzroča krčenje mišic, kar vodi do togosti. Raztezanje pomaga preprečiti to, pa tudi bolečine v mišicah in izboljša prekrvavitev. Glavna stvar je, da ne pretiravate, saj bi te vaje morale postati gladek prehod iz povečanega telesna aktivnost v stanje počitka in ne prinašajte dodatne obremenitve.

Počitek in okrevanje po treningu

Počitek po treningu je zelo pomemben. Če ne želite mučiti svojega telesa, ampak ga narediti močnejšega in bolj zdravega, se morate naučiti počivati. In če pridete na naslednjo lekcijo, še vedno utrujeni od prejšnje, potem vam takšna vadba verjetno ne bo prinesla koristi ali užitka, včasih pa lahko celo škodi. Če je možno, bi bilo lepo po treningu zaplavati v bazenu.

Odlično za okrevanje in regeneracijo mišic škodljivih izdelkov razpada iz telesa, bo služila masaža. To ni zaman profesionalni športniki Imamo svojega maserja. Po treningu lahko obiščete masažnega terapevta ali naredite samomasažo posamezne mišice, ki je prejel največjo obremenitev.

Naslednji dan po treningu je priporočljivo parno kopel, če to ni mogoče, pa vsaj kopel, najbolje z morska sol in aromatična olja. Po tem postopku se presnovni procesi v telesu izboljšajo. Če veste, kaj storiti po treningu in vse naredite pravilno, se boste lahko izognili ali vsaj zmanjšali učinek bolečine po intenzivni vadbi.

.

Zdaj bomo govorili o tem, kaj ni priporočljivo početi po aktivni telesni dejavnosti.

Tukaj jih boste našli več uporabni nasveti, zahvaljujoč kateremu se boste držali osnovnih pravil. Pomagali vam bodo doseči nekaj uspeha in se izogniti poškodbam.

1. Pozabite na raztezanje po treningu

Ko končate vadbo, morate raztegniti mišice, ki ste jih obremenili med vadbo. To jim ne bo le pomagalo hitreje okrevati, ampak bo tudi spodbudilo njihovo rast.

2. Preveč kardio vadbe po vadbi.

Po dvigovanju uteži lahko naredite 20-30 minut lahke kardio vadbe, vendar se ne obremenjujte preveč, sicer boste resno ovirali fiziološke in hormonske mehanizme, ki vodijo do mišične hipertrofije. Kardio vadbo in vadbo za moč je najbolje ločiti tako, da je med njima vsaj 5 ur presledka.

3. Prehrana po vadbi

Po intenzivna vadba V telovadnica vaše telo nujno potrebuje hranila, zlasti aminokisline in ogljikove hidrate. Vaše telo ga potrebuje, da popravi poškodovane mišične celice in nahrani izčrpane živčni sistem. Poskusite svoje telo nahraniti s kakovostno hrano 15-20 minut po končani vadbi.

4. Izogibajte se velikim količinam maščob.

Namen prehranjevanja po vadbi je zagotoviti krvni obtok z ogljikovimi hidrati in aminokislinami, ki se nato hitro porazdelijo po telesu. mišične celice. Ker maščobe upočasnjujejo prebavo, jih ni treba uživati ​​v velikih količinah.

5. Spanje po treningu.

Trden spanec je vedno dober. Na žalost nam ura ali dve uri spanja ponoči nista dovolj. popolno okrevanje. Zato se po treningu izogibajte fizično težkemu delu. Potrebujete malo časa, da si opomorete. Za nekaj časa se usedite, sprostite in jejte. Težka vadba bo učinkovita le, če telo dobi dovolj počitka, da gre skozi proces okrevanja.

6. Česa ne jesti po treningu.

Pravkar ste porabili ogromno kalorij, torej si to zaslužite. Okusna hrana, prav? mogoče. Toda to ne pomeni, da bi morali jesti hamburgerje in drugo kramo. V resnici bi si morali prizadevati svojemu telesu dati vse, kar potrebuje, a to ni vedno tisto, kar si želite.

Seznam živil, ki se jim je treba izogibati, je dolg, vsekakor pa vključuje sladkarije, torte in hitro hrano – skoraj vse zdrava pamet vam pove, da se izogibajte.

7. Ne hodi naokoli – nenapisano pravilo telovadnice.

Začetniki - to je za vas. Ne smete se spremeniti v osebo, ki po vadbi hodi po telovadnici, sedi na mestih, ki bi jih drugi lahko uporabljali za vadbo, itd.

Ko izpolnite kvoto, pojdite v garderobo, se ohladite, popijte beljakovine ali prigriznite, samo ne hodite še naprej zaman in motite druge.

8. Pravilno ohlajanje telesa po vadbi

Ni vam treba storiti ničesar ekstravagantnega - samo pustite, da se vaše srce vrne v umirjen ritem utripanja. Če želite to narediti, po treningu lahko izvedete več preproste vaje od joge, raztezanja, nežnega valjanja na valjčku ali le lahkega teka na tekalni stezi (10-15 minut). To vam bo pomagalo pri pripravi na naslednji trening, skrajša čas okrevanja.

9. Ne spite po treningu – ostanite mobilni.

Po aktivni vadbi vedno obstaja skušnjava, da bi se ulegel in dolgo počival. Vendar ne smete sedeti ali sedeti dlje časa. ležeči položaj, moraš se premakniti. Telo potrebuje približno 2 uri, da se vsi procesi v njem upočasnijo, nato pa lahko greste spat. Počitek takoj po treningu lahko primerjamo z zaviranjem v sili: škodi tako gumam kot vzmetenju in celo celotnemu motorju.

10. Ne dotikajte se obraza takoj po vadbi.

Dotikanje obraza po odhodu iz telovadnice je zadnja stvar, ki bi jo želeli narediti. Vsa telovadna oprema lahko vsebuje neželene mikrobe in bakterije, zato držite roke stran od obraza. Strokovnjaki pravijo, da si je najbolje umiti roke in obrisati obraz s čisto brisačo, še posebej, če se ne nameravate oprhati.

Rekli so mi, česa ne smem početi pred treningom. Danes se pogovarjamo o tem, katere napake delamo kasneje.

#1 Popolna kardio vadba

Mnogi po trening moči hitite v kardio cono za 40 minut do eno uro, da se znebite več več kalorij, odkar smo prišli v telovadnico. A ni tako preprosto. Po enourni vadbi so stresni in uničujoči hormoni, vključno s kortizolom, na vrhuncu. S tem hormonsko ozadje mišice hitreje razpadejo kot maščobno tkivo. Tako ne boste suhi in suhi, ampak suhi z odvečno maščobo na bokih. In to je tudi prekomerna obremenitev na srcu.

Kaj storiti: rahlo kardio ohlajanje za 10-20 minut. Spravila se bo nazaj v normalno stanje kardiovaskularni sistem, bo obnovil moč in vrnil telo v normalen način.

#2 Popolno raztezanje po treningu moči

Če je vaš cilj povečati mišično moč, potem vas to skrbi bolj kot druge. Polno raztezanje traja vsaj eno uro, procesi okrevanja pa se začnejo takoj po enourni vadbi in trajajo približno dve uri. Se pravi, da se na ta način raztezate v času, ko bi moralo telo že počivati.

Po treningu za moč se morajo mišice prilagoditi prejeti obremenitvi – šele takrat postanejo močnejše. Zaradi raztezanja je ta učinek zamazan.

Poleg tega morate po vadbi za moč pojesti malico - zaradi raztezanja boste to zamudili pomembna tehnika hrano.

Kaj storiti:

• 1 po treningu moči – okrevanje na tekalni stezi,
• 2 po funkcionalnem ali drugem ne-močnem treningu - lahek razteg 20-25 minut. Povečal bo amplitudo sklepov, podaljšal mišice in pomagal pri okrevanju,
• 3 Za popolno raztezanje si rezervirajte ločen dan.

#3 Masaža

Masaža je tako kot raztezanje dober obnovitveni proces. Toda takoj po treningu ne smete teči k masažnemu terapevtu - pustite mišicam nekaj ur v lastnem načinu okrevanja.

Kaj storiti: pojdite na masažo vsaj naslednji dan po treningu. Ob bolečinah zaradi vnetnih procesov v mišicah bo masaža veliko bolj blagodejna! Povečal bo krvni obtok v mišicah, jim dostavil koristne sestavine in pospešil izločanje produktov, ki ostanejo po procesih okrevanja.

# 4 Prejedati

Po vadbi pogosto doživljamo zverski apetit in občutek, da potrebujemo veliko hrane za obnovitev mišic. Če pa vzamemo kompleksno hrano, vključno z maščobami, beljakovinami in počasnih ogljikovih hidratov, vsa energija gre v proces prebave in ustvarja kalorični primanjkljaj. Prav tako kortizol, katerega raven je visoka po vadbi, blokira absorpcijo beljakovin. Beljakovine nima smisla jemati v velikih količinah – večina se jih bo izločila z urinom.

Kaj storiti: Vzemite športno prehrano 20 minut po treningu. Beljakovine-ogljikovi hidrati in vitaminski koktajli, BCAA dodatki in ploščice z hitri ogljikovi hidrati da ti pomagam. Dali bodo velika porcija uporabne snovi, ki zagotavlja mišicam potrebne elemente za okrevanje, telo pa ne bo porabilo za prebavo velike količine energija. 1,5-2 uri po treningu in jemanju športna prehrana lahko imaš poln obrok.

# 5 Ne pijte vode

Med vadbo se boste vsaj spotili. Drugič, telo potrebuje tekočino za odstranjevanje odpadnih produktov, ki nastanejo kot posledica presnovnih reakcij. Daj mu to vodo.

Kaj storiti: v idealnem primeru za vsako popijte 500 ml vode pri sobni temperaturi izgubljen kilogram. Če želite to narediti, se morate stehtati pred in po treningu. Ali pa samo pijte toliko, kot vaše telo potrebuje. O tem so pisali.

#6 Pijte kavo ali energijske dodatke

Po treningu moramo umiriti živčni sistem in preiti v način okrevanja, namesto da ga krepimo. Utrujenost, ki jo mnogi želijo odpraviti s kavo, je normalno stanje po vadbi, po nekaj urah se telo normalizira. Boj proti tej utrujenosti obremenjuje srce.

Kaj storiti: Počakaj. In okrepite se pred treningom – energijske pijače in kofein pomagajo pri izgorevanju maščob.

#7 Kajenje in pitje alkohola

Če kadite, počakajte vsaj dve uri po vadbi. Nikotin je še posebej škodljiv za telo v trenutkih superkompenzacije po vadbi, ko telo najbolj potrebuje hranila. V teh dveh urah mišice kot goba vpijejo vse, kar jim prinese kri. Z alkoholom je ista zgodba.

Kaj storiti: ne kadite vsaj dve uri in je bolje, da izpustite vadbo ali jo načrtujete vsaj zjutraj, če nameravate piti zvečer.

#8 Savna

Usmili se svojega srca in ledvic. Po vadbi, pri kateri izgubite veliko vode, želi vaše telo hitreje okrevati vodna bilanca. Potrebuje tekočino in jo shranjuje v mišičnih celicah. Ter med obiskom savne izgubite še tri do štiri litre vode, kar je hud stres. In ti trije do štirje kilogrami se bodo po pitju vrnili. Saj niste mislili, da v savni izgubljate maščobo, kajne?

Kaj storiti: savnanju namenite poseben dan ali po treningu naredite vsaj uro in pol pavze, a tudi v tem primeru izberite savnanje z nizko stopnjo.

#9 Tek zunaj v mokrih oblačilih

Po vadbi so športna oblačila prepojena z znojem, ki vsebuje veliko kislin in soli. Nošenje lahko povzroči vsaj draženje kože in videz neprijeten vonj. Še huje, lahko se prehladite ali ohladite delujoče mišice, saj se mokra oblačila hitro ohladijo in postanejo mrzla.

Kaj storiti:Čim prej se oprhajte in preoblecite v suha, čista oblačila.

Nekaj ​​časa sedite v zaprtih prostorih, da se vaše telo navadi na spremembo okolja. To je še posebej pomembno v hladni sezoni.

Mnogi forumi posvečajo svoje članke pravilna prehrana in navodila za vaje za moč. Vendar se kljub dobri ozaveščenosti na področju usposabljanja mnogi še vedno zavežejo tipične napake začetniki. Tako kot pri vsakem treningu, pozabljamo, da ni pomemben samo proces, ampak tudi kasnejša dejanja. Obstajajo stvari, ki jih morate in nikoli ne smete početi po telesni aktivnosti. V nasprotnem primeru ne samo, da ne bo pomagalo, ampak bo tudi škodovalo vašemu zdravju in videzu.

Ne dopolnjujte vodne bilance

Yulia Kubitovich (21 let), študentka:

Po treningu vedno spijem veliko vode. Zanemarjanje tega lahko negativno vpliva na vaše rezultate treninga. V povprečju morate popiti 1,5-2 litra vode na dan. Prav tako v nobenem primeru ne pijte ničesar, kar bi pospešilo vaš srčni utrip: kava, energijske pijače itd.

Seveda z intenzivnim potenjem naše telo močno izgubi vlago. Strokovnjaki pravijo, da morate v vsakem primeru popiti približno dva litra vode na dan. Vendar je zadnja izjava precej mit, izumljen posebej za promocijo izdelka na prodajnem trgu. Pravzaprav največ najboljši pokazatelj Dejstvo, da telesu primanjkuje vlage, je žeja. Nekaterim zadošča liter, drugim trije. Zato vedno najprej poslušajte svoje telo. Nikoli vas ne bo prevaral.

Ne razteguj se

Artyom Kalsin (25 let), barman:

Včasih se po vadbi zleknete na posteljo in pomislite: »Oh, blaženost. Končal sem. Zaslužim si ta počitek." Ko nekaj časa ležite, vstanete, a vaše noge so šibke, nimate moči, čeprav se zdi, kot da ste samo ležali. Da bi se temu izognili, je po nizu vaj potrebno raztezanje. 5-10 minut bo dovolj. Tako boste mišicam pomagali okrevati in se znebili bolečin v prihodnosti. Raztezanje služi za razbremenitev mišic, njihovo obnavljanje in elastičnost.

Po treningu ostanejo obremenjene mišice več ur v stanju napetosti in aktivnosti. Da bi jih takoj po vadbi umirili, se morate rahlo raztegniti - takrat se bo koncentracija mlečne kisline v mišicah zmanjšala, vi pa se boste okrepili. odličen rezultat usposabljanje. Če je raztezanje za vas boleče ali ga iz kakšnih drugih razlogov ne morete izvajati, lahko preprosto hodite po sobi vsaj 5 minut. Seveda s tem ne boste pravilno utrdili rezultatov, boste pa sprostili mišice, obnovili dihanje in normalizirali srčni utrip.

Ne jejte po treningu

Shipitsina Anastasia (20 let), študentka:

Mnogi ljudje, ki želijo shujšati, sledijo grozljivemu mitu in prvi dve uri ne jedo. Razumite, da bo telo kasneje še vedno terjalo svoj davek. Kot so nam pojasnili, se po treningu pojavi “ogljikovohidratno okno”, ko hranila se absorbirajo trikrat hitreje kot običajno. Energijo je treba obnoviti. Zato lahko v prvih 30-40 minutah po treningu jeste banano ali beljakovinske piškote.

Na mnogih spletnih mestih ste morda zasledili nasvete, ki vas pozivajo, da uro ali dve ne jeste. Vendar ti članki običajno govorijo o enostavni izdelki, kot so juhe, priloge itd. Kot je opazila Anastasia, telo po vadbi hranila absorbira veliko hitreje. Običajno ni priporočljivo prenajedati pred poukom, vendar prazen želodec tudi odhod ni dobrodošel. Zato pred treningom pojejte nekaj lahkega. In če vaše telo po takem prigrizku nekaj ur ni bilo lačno, potem po intenzivno usposabljanješportu, se ta čas skrajša vsaj dvakrat. Prenajedanje je slabo. Toda za telo, ki trenira, ne more biti nič hujšega kot zanemarjanje hranil.

Pojdi spat

Arthur Urazaliev (24 let), študent:

Ne glede na to, kako zelo si želite, pod nobenim pogojem ne greste takoj v posteljo. Hiter odhod v posteljo po treningu lahko primerjate z zaviranjem v sili. To je najmanj škodljivo. Telo potrebuje približno dve uri, to je minimum (!), da se vsi procesi vrnejo v normalno stanje in je telo pripravljeno na spanje. Običajno po treningu, nasprotno, čutite val moči. So pa tudi izjeme.

Statične vaje, kot sta joga ali pilates in vadba v bazenu, nasprotno, močno spodbujajo spanec, a to skušnjavo je treba premagati. Telo, predvsem pa srčni utrip, je potreben bolj gladek prehod v stanje mirovanja. Zgodi se tudi, da trening poteka zvečer po službi ali študiju in človek dobesedno pade z nog. V tem primeru je bolje popolnoma zanemariti dodatno obremenitev in se po napornem dnevu samo sprostiti doma. Ne pozabite, šport je vedno dober, a pravočasen počitek ni nič manj pomemben pri skrbi za lastno telo.

Zanemarjajte tuširanje

Daria Lisovskaya (20 let), študentka

Več kot enkrat sem videl, kako dekleta v naglici pobegnejo iz telovadnice, ne da bi se oprhala, in to opravičila z besedami: "Obrisala sem se z brisačo in uporabila deodorant." A ne gre samo za vonj. Eno je obrisati znoj med vadbo z brisačo, nekaj drugega pa je, če ga nadomestite s tuširanjem. Le redki med njimi razumejo, da se v tem majhnem kosu blaga nabere veliko bakterij, saj ga pogosto obesijo na telovadne naprave ali celo vržejo na tla. jamčim vnetni procesi vsi, ki to delajo! Zato je bolje, da vadbo končate 10 minut prej in ta čas namenite tuširanju.