Več učinkovite tehnike hujšanje v telovadnica. večina enostaven način Izguba odvečne teže se šteje za uporabo krožni trening. Načelo takšnih vaj je, da na vsakem simulatorju opravite en sklop vaj.

Pomembno je, da med poukom ni odmorov. Poleg tega morate po končanem prvem nizu takoj začeti z drugim krogom vaj. Se pravi, ponovite vse opravljene vaje. Poleg tega morate razrede podvojiti vsaj 3-5 krat.

Program brez trenerja

Vsekakor lahko rečemo, da univerzalne metode hujšanja v telovadnici ni. To je posledica dejstva, da športni objekti Ta vrsta ima različno opremo.

Med razvojem lasten program Pri hujšanju se morate zavedati, da je telo en sam »sistem«. Glede na to se ne smete omejiti na dejavnosti, usmerjene samo na problematično področje. Med vsako vadbo morate delati vse mišične skupine. Seveda, če to omogočajo vadbene naprave v dvorani. In še eno pravilo: ne smete "posiliti" lastnega telesa. Dnevne aktivnosti, kot kaže praksa, so tri dni na teden povsem dovolj za učinkovito hujšanje.

Komplet vaj

Za začetek je treba opozoriti, da morate pred začetkom dejanskega treninga prvih nekaj treningov posvetiti seznanitvi s simulatorji. Ker se morate ne samo naučiti delati na njih po vseh pravilih, ampak tudi, kar je pomembno, pravilno dihati. Poleg tega morate vedeti, da morate med vadbo piti čisto vodo, da telesu nadomestite izgubljeno tekočino.

Aerobna vadba.

Treninge v fitnesu je najbolje začeti z aerobno vadbo. Praksa je to dokazala podobne dejavnosti spodbuja intenzivno izgorevanje kalorij in posledično izgubo odvečne teže. Poleg tega srčni vaskularne vaje Priporočljivo je, da to storite vsak dan. Njihovo trajanje mora biti vsaj pol ure. Vendar vaj ne izvajajte preveč intenzivno, bolje je, da se držite zmernega tempa.

Med takšnimi razredi se uporabljajo predvsem sobna kolesa in tekalne steze. Upoštevati je treba, da če morate hitro shujšati, je treba trajanje vadbe podvojiti.

Vaje za moč.

Uporabite ga lahko tudi za hujšanje v telovadnici. vaje za moč. Preden začnete s tovrstno vadbo, pa se morate vsekakor ogreti. Na primer, "prevozite" več kilometrov na sobnem kolesu ali uporabite storitve tekalne steze.

Vaje za moč naj trajajo vsaj 20 minut in vključujejo različne krepilne aktivnosti. Poleg tega za to ne bi smeli uporabljati samo vadbenih naprav, ki se nahajajo v dvorani, ampak tudi lastna teža. Torej, s pomočjo običajnih sklec in vlečenj lahko občutno zmanjšate obseg v rokah, prsih, ramenih, zadnjici, hrbtu in nogah.

Izguba teže v teh delih telesa je dosežena zaradi dejstva, da se med treningom mišice znatno okrepijo, kar spodbuja izgorevanje. odvečne maščobe v organizmu.

Vadba za hujšanje.

Kot že omenjeno, se mora vadba v telovadnici začeti z ogrevanjem v zmernem tempu. Toda glavni del treninga naj bo intenziven. Ko mišice prejmejo potrebno energijo, lahko nadaljujete s kardio vajami. Tu vas lahko vodijo vaše lastne želje.

Pojdite na primer na razburljiv tek na tekalni stezi ali prevozite nekaj kilometrov na "kolesu" na zabaven in energičen način. Lahko pa povzamete prednosti teh simulatorjev in malo vadite na orbitalni stezi. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da mora biti trajanje pouka vsaj 30 minut.

Ko je kardiovaskularna vadba končana, je čas za uporabo storitev oprema za trening moči. Prav tovrstne vaje poskrbijo za trdo delo vseh mišičnih skupin. Priporočljivo je opraviti vsaj tri nize po 15-20 pristopov. Glavna stvar je, da odmori med vajami niso daljši od 2 minut.

Mnogi ljudje med vadbo porazdelijo telesno aktivnost v telovadnici, vadijo različne skupine mišice v določene dni tedne.

Na primer, v ponedeljek so mišice nog in rok intenzivno obremenjene, v sredo pa se posvetijo Posebna pozornost stiskalnica in jedro, v petek pa delujejo samo na mišice zgornjega dela hrbta in ramenskega obroča.

Pomembno je vedeti, da če se pouk začne s kardio opremo, potem bi morale biti te končna faza telovaditi. Se pravi po močnostne obremenitve Izvajati je treba kardiovaskularne vaje.

Program hujšanja.

Aktivnosti za lenuhe

Pogosto se po večkratnem obisku telovadnice pojavi želja, da bi opustili vse in bili zadovoljni z videzom, ki ga je podelila narava. Vendar se ne smete prepustiti temu odnosu. Takšne želje vedno narekuje navadna lenoba.

Iz tega razloga je bil razvit edinstvena tehnika hujšanje v telovadnici za lenuhe.

Bistvo metode je, da morate med poukom izvajati predvsem le osnovne težka vadba. Lahko pa pustite tekalne steze in sobna kolesa za lastno zabavo. Na primer, nekajkrat na mesec delajte na orbitreku. Vendar pa se boste morali vsaj nekajkrat na teden prisiliti k vadbi. Glavna stvar pri tem je ustvariti mnenje o nesprejemljivosti manjkajočih razredov. V istem primeru, ko želja po treningu popolnoma izgine, je vredno uporabiti storitve trenerja.

Razredi za "lene" so sestavljeni iz 5-minutnega kardio ogrevanja. Po katerem sledi funkcionalni trening, počepi, sklece in več vaj za trebuh. Vadbo morate zaključiti z raztezanjem. V prostem času od treninga se morate držati nestroge diete.

rezultate

Na koncu velja omeniti, da hujšanje v telovadnici zahteva čas. Tega procesa ni mogoče imenovati bliskovito hitro. Vendar pa ravno ta vrsta hujšanja ne bo imela negativen vpliv tvojemu zdravju. Ne smemo pozabiti, da je naravno izgubiti največ 4 kilograme na mesec, sicer obstaja velika verjetnost, da se izgubljeni kilogrami hitro povrnejo.

Poleg tega, ko oseba šport spremlja s pravilno prehrano in se tudi drži režima dela in počitka, postane ne le vitka, lepo telo, ampak tudi srečen začetek dolgega, zdravega in uspešnega življenja, polnega le pozitivnih čustev.

Če je vaš cilj hitra izguba teže, vsekakor velja posvetiti pozornost uporabi dodatnih Športna oprema, ki vam bo pomagal uspešno shujšati v telovadnici.

Vendar pa je vaš prvi obisk telovadnice lahko nekoliko zmeden, še posebej, ko vidite ogromno razpoložljive opreme.

In čeprav je vsak stroj dober na svoj način, je resnica, da nekateri omogočajo veliko hitrejše topljenje odvečne maščobe. To pomeni, da bo vaše telo povsem preprosto spraviti v red, če jasno veste, kje začeti.

Spremenite svoje vadbe tako, da kombinirate vaje, ki zvišajo vaš srčni utrip, pomagajo zgraditi mišično maso in povečajo prožnost vašega telesa. Ta pristop vam bo omogočil, da boste zelo uspešni in s tem prispevali k več hitra osvoboditev od odvečnih kilogramov.

Kako shujšati v telovadnici: vrste vaj

Kardiovaskularna vadba

Aerobna vadba vam bo zagotovo pomagala izgubiti odvečno težo, saj jo boste med vadbo preprosto porabili. velik znesek kalorij. Ameriški nutricionisti priporočajo, da ženske vsak dan izvajajo vsaj 30 minut kardiovaskularne vadbe za ohranjanje zdravja. zmerna intenzivnost. In če želite shujšati, je treba trajanje vadbe podvojiti.

Hoja po tekalni stezi se prav tako kvalificira kot kardiovaskularna vadba, zato ga vključite v svoj shujševalni program. Aerobna vadba vključuje tudi: uporabo kolesa oz eliptični trenažer, ples ali in , z dinamična izvedba asana

Vaje za moč

Po kardiovaskularni vadbi 20 minut izvajajte različne krepilne vaje, ki ciljajo na vse glavne mišične skupine, pri čemer uporabite lastno telesno težo in različne naprave kot upor.

Na primer, veliko število različne vrste Sklece in potegi krepijo mišice rok, ramen, hrbta, prsi, zadnjice in nog. Vadba za močženskam pomaga povečati mišično tkivo, ki nadomešča odvečno maščobo v telesu. Dobro izboljša tudi gostoto kosti, kar je ključni dejavnik v starosti.

kako več mišic ko gradite, bolj dvignete metabolizem, kar pomeni, da boste začeli kuriti več kalorij in hujšati veliko hitreje, če so vsi ostali pogoji enaki.

Vaje za fleksibilnost

Ta vrsta vadbe ima velik učinek na aktivnost proizvodnje "mazanja" glavnih sklepov, izboljša elastičnost mišic, razširi njihov obseg gibanja. V telovadnici takšne obremenitve vključujejo izvedbene elemente statična joga, In .

Pred začetkom vsake vadbe naredite ogrevanje, namenjeno postopnemu raztezanju hladnih in otrdelih mišic in sklepov, kar bo zagotovo pomagalo preprečiti morebitne modrice in poškodbe.

Kombinacija treningov

Namesto da izolirate različne vrste vadb za različne namene, ustvarite svojo kombinacijo vadb, ki vam bodo pomagale pri kurjenju kalorij, izgradnji novih mišic in izboljšanju vaše prožnosti, vse hkrati.

Na primer, izvajanje posebnega bloka jogijskih asan »pozdrav soncu ali surya namaskara« v hiter tempo izpolnjuje vse te zahteve. Druga dobra možnost je plavanje v prostem ali metuljčku.

Program usposabljanja za začetnika

ponedeljek Začnite vadbo z nizkim ogrevanjem, da pospešite srčni utrip. V nekaj minutah postopoma povečujte svojo hitrost, dokler ne dosežete svojega delovnega srčnega utripa (65 – 75 % vašega največjega). Nadaljujte s tekom še 10 do 15 minut.

Mnogi mislijo, da je nemogoče. V telovadnici boste le pridobili na mišicah, ampak podkožne maščobe ne bo odšel. Zakaj se morate še povečati, če pa želite, nasprotno, postati bolj zaobljeni? Pravzaprav lahko shujšate z vadbo v telovadnici, morda z... In hkrati zgradite mišično maso, tako da bodo oči drugih usmerjene samo v vas. Ta izjava velja tako za moške kot za ženske. Izpolnjevati morate le nekaj pogojev. Ugotovimo, katere.

Vse je zelo individualno

Številni športniki in publikacije trdijo, da lahko shujšate le z trening moči, je prepovedano. In imajo do neke mere prav. Vendar ne pozabite, da pravilo, ki deluje za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugo. Naj pojasnim z lastnim primerom. Pred letom in pol sem začela aktivno hoditi v fitnes. Delal sem samo trening za moč. Kar zadeva aerobno vadbo, sem se največ povzpela za nekaj nadstropij po stopnicah. Telovadim vsak drugi dan, torej 3-4 krat na teden. V letu in pol sem izgubil že 24 kilogramov in pridobil tudi nekaj mišične mase. To je pokazatelj, da morate sami ugotoviti, ali pot, ki ste jo izbrali, ustreza vašemu cilju ali ne. Ne nasedajte trapnim metodam. Če eno ne deluje, poskusite z drugim. Samo spremljajte svoje kazalnike in poslušajte svoje telo. Če delate nekaj narobe, vam bo telo to povedalo. Ta metoda meni je ustrezalo in vam verjetno ne bo.

Ne pozabite na aerobno vadbo

Skoraj vsi fitnes centri imajo posebne aerobne cone, in morali bi postati reden obiskovalec. Večini ljudi bo aerobna vadba pomagala pri izgubi teže in doseganju želene postave. Poleg tega imajo tudi veliko prednosti. Krepijo kardiovaskularni sistem, povečati vzdržljivost in zmogljivost telesa, izboljšati duševno stanje itd.

Prav kombinacija moči in aerobnega treninga vam bo pomagala znebiti se odvečne teže. Ko končate z dvigovanjem, pojdite na tekalno stezo ali steper. Da, trajalo bo precej časa in ne boste mogli predčasno domov. A nihče ni rekel, da bo lahko. Da boste imeli nekaj podlage, preden začnete, vam svetujem, da preberete članke o teku na naši spletni strani, kot so »«, »« itd.

Prednost aerobnega treninga je njegova dostopnost. Konec koncev, na primer, lahko tečete popolnoma povsod. Ste utrujeni od teka zaradi poletne vročine? Pojdite do najbližjega ribnika in plavajte. Glavna stvar je, da se ne izogibate, saj brezupnih situacij ni.

Ne pozabite na prehrano

Nemogoče je shujšati, če vsak večer jeste torto. Več dni ne morete zapustiti telovadnice in ne izgubiti teže. Ne pozabite na najbolj glavno načelo izguba teže: število prejetih kalorij na dan mora biti manjše od porabljenega števila. Pri izbiri diete se posvetujte z zdravnikom. Morda boste s tem, ko boste začeli hujšati, samo škodili sebi. In če vaš zdravnik nima nič proti, potem preklopite na zdravo prehrano in postopoma zmanjšajte vnos kalorij. Da, morali boste razmišljati o tem, kaj jeste, vendar brez tega ne boste mogli. Približno izračunajte, koliko kalorij dnevno zaužijete. Nato to število nekoliko zmanjšajte.

Po dveh tednih vadbe niste opazili razlike? To pomeni, da bi morali zmanjšati tudi kalorije v svoji prehrani, vendar postopoma. Močan padec kalorij ne bo naredil nič dobrega za vaše telo. Ste opazili hujšanje? Super! Zato ostanite na enaki ravni in nadaljujte s treningi.

Ali skupaj z odvečno težo izginejo tudi mišice? Poiščite ravnotežje v svojih vadbah

Ko vadite samo z železom, pospešite anabolične procese v telesu. Se pravi, pridobivate težo zaradi rasti mišic in podkožne maščobe. Z aerobnim treningom sprožiš katabolne procese. To pomeni, da hujšate zaradi maščobe in mišične mase. Mislim, da ti obe možnosti ne ustrezata.

Vse kar potrebujete je najti ravnotežje med obema vrstama treninga. Tega ne boste zmogli takoj, a sčasoma se boste naučili razumeti svoje telo in si ustvarili atletsko postavo. S pravilnim ravnovesjem bo odvečna teža začela izginjati, mišice pa bodo postale bolj izrazite in opazne. Morda pa boste opazili, da se vaša telesna teža ne bo spremenila. To je enostavno razložiti. Mišice so težje od maščobnega tkiva. To pomeni, da ste lahko z enako telesno težo videti tako športni kot zanemarjeni. Upoštevajte to, preden popolnoma prenehate jesti. In ko najdete ravnovesje, lahko spremenite poudarek iz hujšanja v pridobivanje teže in obratno.

Katere vaje morate delati, če želite teči ali ne plavati?

Vse enako. Narediti morate le veliko serij, s povprečno težo za vas in kratkim časovnim intervalom med serijami. To spremeni vašo vadbo v aerobno vadbo s povečanjem srčnega utripa. S to metodo morda ne boste mogli pridobiti veliko mišične mase. Toda, kot je bilo že rečeno, lahko izgledate odlično, ne da bi spremenili svojo težo.

In še nasvet za punce. Mnoge predstavnice nežnejšega spola se bojijo iti v telovadnico, ker gredo, da bi izgledale ženstvene in drobne, ne pa da bi postale moške. Ne bojte se delati z železom. Z izbiro pravega programa lahko postanete veliko vitkejši in nehate zavidati dekletom na sliki. Vedite le, da obstajajo majhne stvari, ki bi se jih morali zavedati. In če še nikoli niste bili v telovadnici, si oglejte našo.

Odvrzite vrečke čipsa in sledite svojim sanjam v telovadnici. Morali boste porabiti veliko časa in truda, spremeniti veliko svojih navad in se odpovedati številnim znanim stvarem. Toda verjemite mi, rezultat vas bo zadovoljil in ne boste obžalovali.

Ste že poskusili shujšati v telovadnici?

Številne ženske in moški hodijo v telovadnico, da bi shujšali in utrdili postavo. Toda nekateri od njih ne morejo doseči želenega cilja, maščoba ne izgine, kazalniki na tehtnici pa se samo povečajo. Gre za nepravilno organizacijo usposabljanja na simulatorjih. Če želite hitro izgubiti težo in doseči harmonijo, morate izbrati pravi nabor vaj, ki bo vključeval tako moč kot aerobna vadba.

Preberite v tem članku

Ali je mogoče s telovadnimi napravami shujšati?

Odločitev za boj prekomerno telesno težo s pomočjo športni trening je zelo pravilno. To je eden izmed najbolj učinkovite metode hujšanje skupaj z dietami. Samo on ima svojega pomembna prednost: v procesu dela na trenažerjih se ne izgublja le maščoba, ampak se krepijo in napnejo tudi mišice.

Toda da bi dosegli resnično pomemben rezultat, morate pravilno strukturirati svoje razrede. Obisk fitnesa za mnoge pomeni trdo delo, ki se običajno pojavi ravno ob trening moči. Če boste vso pozornost namenili le tovrstnemu treningu, se odvečne teže ne boste mogli znebiti. Nasprotno, celo pridobil bo moč. Z marljivim izvajanjem vaj na napravah za črpanje mišic se bo povečala podkožna maščoba in mišice.

Obstaja tudi vrsta vadbe, imenovana aerobna. Nasprotno, aktivira procese izgorevanja maščob. Toda hkrati se tudi zmanjša mišična masa. V tem primeru gre aktivno hujšanje, vendar se ne oblikuje lep in napet relief.

Treba je najti ravnovesje, v katerem bo odvečna teža hitro izginila, postava pa bo dobila prijetno obliko. Zato morate poskusiti delati v telovadnici pri razni simulatorji, ki vam bo omogočila kombinacijo moči in aerobne vadbe. Le tako bo mogoče doseči najboljši rezultat.

Kako pravilno vaditi in koliko v fitnesu

Obstaja več možnosti treninga, ki združujejo moč in aerobno vadbo. Te sorte vključujejo superserije, krožne in kombinirane vaje. Menijo, da je prva možnost najmanj učinkovita, saj vključuje manjšo obremenitev. Druga dva sta idealna za intenzivno zgorevanje odvečne maščobe.

Koliko časa morate posvetiti eni ali drugi vrsti obremenitve, je odvisno od cilja, ki si ga je oseba zastavila. Če želi izgubiti čim več odvečnih kilogramov, naj pogosteje kot vadbo za moč izbere aerobno vadbo. Na primer trikrat na teden, mišice pa napihujte le enkrat. Sicer pa je vse ravno obratno.

Vsi trenerji in športniki z izkušnjami trdijo, da brez skladnosti pravilna prehrana Ne boste mogli hitro shujšati. Zato se morate držati uravnotežene in zdrava prehrana, ne jejte škodljivih izdelkov. Trening na trenažerjih in uživanje hrane je treba kombinirati tako, da telo vedno porabi več kalorij, kot jih vnese.

Pomembno je tudi določiti optimalna količina ponovitve vaj. Vaditi morate tako, da je usposabljanje sestavljeno iz več pristopov. V tem primeru morajo biti intervali počitka med njimi minimalni.

Če je vaš cilj izgubiti čim več odvečnih kilogramov, morate spremljati srčni utrip. Dejstvo je, da se procesi izgorevanja maščob začnejo šele, ko srčni utrip doseže določeno število. To je približno 120-140 utripov na minuto. V tem primeru morate v tem načinu trenirati vsaj pol ure.

Strokovno mnenje

Julija Mihajlova

Strokovnjak za prehrano

V telovadnico bi morali iti vsaj trikrat na teden. V tem primeru morajo biti intervali med treningi na simulatorjih vsaj en dan. Tako bodo mišice imele čas za okrevanje, telo pa pripravljeno na nove obremenitve.

Program usposabljanja za hujšanje

Večina najboljša možnost volja kombinirana metoda. Omogočil vam bo kombinacijo moči in aerobne vadbe, namenjene tako razgibavanju mišic kot ne kurjenju odvečne maščobe. Hkrati bo usposabljanje na simulatorjih za moške in ženske drugačno. Program intenzivno hujšanje V telovadnica vključuje najmanj tri tečaje na teden, od katerih vsak traja vsaj eno uro. Vse vaje iz kompleksa se ponovijo vsaj 15-krat.

Tridnevni trening za dekleta

Že prva lekcija se osredotoča na mišice prsnega koša, bokov in nog. Program vključuje naslednji niz izmeničnih vaj za moč in aerobne vadbe:

• Ogrevajte se na sobnem kolesu deset minut.
• Počepi z. Dekletom ni treba izbrati zelo težkega aparata, pogosto je dovolj že ena palica. Morate počepniti ne zelo globoko, tako da so vaša stegna vzporedna s površino.

• Stisk z nogami. Izbrati morate stroj s platformo, ki vam bo omogočila, da napihnete mišice stegen in nog. Za izvajanje vaj morate sedeti na nagnjeni klopi in nasloniti noge na ploščad. Vaša stopala ne smejo biti ožja od širine ramen. Potrebno je poravnati kolena in potisniti platformo stran od sebe.
• Aerobna vadba: eliptični trenažer ali orbitrack.
• Mrtvi dvig. Treba je prijeti palico z dovolj široko razširjenimi rokami in rahlo pokrčenimi nogami v kolenih. Upognite se naprej, spustite težo približno na sredino golenice, poravnajte se.

• Telovadite naprej nagnjena klop. V vsako roko vzemite ne zelo težko bučico, ulezite se, poravnajte hrbet. Izmenično upognite komolce.
• Delo s simulatorjem metulja. Roke so nameščene vzporedno s tlemi, njihovo gibanje poteka počasi, brez nenadnih gibov.
• Vadba se zaključi s tekom na tekalni stezi.

Drugi dan se razvijejo hrbtne mišice in trebušne mišice. Program je sestavljen iz naslednjih vaj:

• Ogreti se: tekalna steza.
• Povratni vleki. Izvajajo se s Smith strojem, kjer lahko nastavite želeno višino.
• Steper.
• Zvijanje. Noge je treba postaviti na hrib, roke položiti za glavo. Izvedite trebušnjake in poskušajte čim bolj doseči stopala.
• Hiperekstenzija na simulatorju. Treba je zravnati hrbet, premakniti roke nazaj in napeti lopatice.
• Sobno kolo.

Hiperekstenzija na stroju

Zadnji dan treninga vključuje porazdelitev bremena na roke, ramena in noge. Vključuje:

• Ogrevanje: tekalna steza ali skakalna vrv, 2 seriji po 100 skokov.
• Približevanje dvignjeni ploščadi z utežno napravo. Vzeti morate dve uteži in korak. Najprej naredite korak navzgor z eno nogo, nato z drugo in se vrnite v začetni položaj.
• Izpadi naprej z utežmi ali palico.
• Tekalna steza 10-15 minut.
• Vleka zgornji blok. Izvaja se najprej na prsih, nato za glavo.
• Dviganje uteži med sedenjem. Sedite na dvignjenem položaju, telo rahlo nagnite naprej. Iztegnite roke z utežmi ob straneh.
• Zaključek treninga z orbitrekom.

Približevanje hribu z utežmi

Tridnevna vadba za moške

Pouk se začne tudi z vadbo mišic prsnega koša in nog. Narediti morate le tri serije po 13 ponovitev vsake vaje. Kompleks je takšen:

• Ogrevanje: steper ali tekalna steza.
• Bench press. Sedeti morate na posebni klopi. Izberite palico primerne teže in izvedite pritisk na klopi. Če postavite roke precej široko, se bodo prsni koš zamahnile, če pa so ozke, bodo zanihali tricepsi.

• Ostanite na klopi, zdaj pa izvedite stranske dvige z utežmi.
• Trener metuljev.
• Poteg zgornjega bloka. Izvaja se s široko razširjenimi rokami do prsi.
• Hiperekstenzija na simulatorju.
• Povratni vleki.

• Sklonjen nad vrsto. V roke morate vzeti palico, se rahlo upogniti in upogniti kolena. Potegnite palico do pasu, hrbet pa naj bo raven.

Drugi dan vključuje porazdelitev bremena na hrbet, trebušne mišice in prsni koš: Dips. Če želite povečati obremenitev prsnih mišic, se morate pri izvajanju vaje rahlo upogniti naprej.

Končajte vadbo na tekalni stezi.

O programu treninga v telovadnici za moške si oglejte ta video:

Kako povečati učinkovitost pouka

Redna vadba na različnih trenažerjih ni dovolj, da bi svojo postavo uredili in se znebili odvečne teže. Upoštevati je treba številna priporočila glede prehrane in življenjskega sloga:

• Jutro morate začeti s kozarcem čisto vodo da se telo prebudi.
• Morate slediti dieti. Priporočljivo je, da popolnoma izključite sladkarije, pecivo, mastna hrana. Prav tako morate jesti vsaj pet majhnih obrokov na dan.
• Piti morate veliko vode, vsaj 2 litra na dan.
• Hodite raje kot s prevozom, saj boste tako porabili še več kalorij.
• Kar zadeva vadbo v telovadnici, bi morali začeti z majhna teža in ne težkih bremen.
• Ne pozabite na raztezne vaje.

Kombinacija različnih vrst bremen in redno usposabljanje na simulatorjih vam bo omogočilo, da se približate idealno telo. Obisk telovadnice vam bo pomagal znebiti se odvečne teže in razgibati vse mišične skupine. Glavna stvar je, da ne pozabite pravilna prehrana in režim pitja. Nihče še ni izumil nič bolj učinkovitega za hujšanje kot tandem telesne dejavnosti in prehrane.

Uporaben video

Če želite izvedeti, kako hitro izgubiti težo v telovadnici, si oglejte ta video:

Mnogi od nas smo vsaj enkrat v življenju ugotovili, da moramo shujšati. Še več, vsak v te besede vlaga svoj osebni pomen. Nekomu je najpomembnejša tehtnica, drugemu je pomembno, da je fit in vitek, tretji želi odstraniti dodatnih centimetrov samo z problematična področja, in tako naprej. Prva stvar, ki pride na misel človeku, ki želi shujšati, je prehrana. Danes jih je veliko različne načine obroki, namenjeni izgorevanju maščob, vendar so brez telesne aktivnosti neučinkoviti.

Za ljudi, ki morajo le malo shujšati in učvrstiti svoje telo, te vrste telesna aktivnost kot so hoja, plavanje, kolesarjenje, tek in drugo. Dobra možnost za sodobno, nenehno zaposleno osebo je tekalna steza za hujšanje. Ocene kažejo, da vam ta časovno preizkušen vadbeni stroj omogoča ohranjanje telesa v dobri formi in nadzor nad težo. Vendar pa tisti, ki želijo znatno in hitro izgubiti težo, gredo v telovadnico. Da bi izgubili težo, uporabljajo resno telesno aktivnost. Da bi bilo vse v redu, jih je treba izvajati pod vodstvom izkušenega inštruktorja. Danes se bomo naučili, kako shujšati v telovadnici in si ogledali več tipičnih programov vadbe.

Začetni razredi: glavni vidiki

Vredno je trenirati, vsaj na začetku, pod vodstvom strokovni inštruktor. Dejstvo je, da je pri vajah izjemno pomembno pravilna tehnika. Če vajo izvajate nepravilno, bo neučinkovita. Poleg tega nepismen pristop k tehniki gibanja ustvarja tveganje hude poškodbe, saj se skoraj vse vaje izvajajo z utežmi.

Ko začnete s poukom, ne bodite sramežljivi vprašati imena opreme v telovadnici, kako jih uporabljati in varnostne ukrepe. Vsi so bili nekoč novinci. Oblačila za trening morajo biti udobna, da ne omejujejo gibanja. Priporočljivo je dati prednost naravnim tkaninam, ki dihajo. Sintetične tkanine, ki slabo dihajo, povzročajo nelagodje, zlasti med intenzivnimi vadbami.

Učiti se morate pametno, brez fanatizma. Prekomerna utrujenost je preobremenjena z mikrotravmami mišic, zato je ne smete dovoliti. Za začetnike bo povsem dovolj, da vadite 45-60 minut trikrat na teden. Vadite lahko vsak dan, glavno je, da ista mišična skupina ni obremenjena dva dni zapored. V nasprotnem primeru mišice ne bodo imele časa za okrevanje.

Izdelava načrta treninga

Preden greste v telovadnico, da bi shujšali, morate narediti jasen načrt vadbe. Pri razvoju je vredno razmisliti o tem popolno okrevanje mišice po intenzivna vadba v povprečju traja en teden. Vsakodnevno obremenjevanje iste mišične skupine je nesmiselno, tako s shujševalnega kot zdravstvenega vidika. Seveda je trening enkrat na teden neučinkovit. Optimalen urnik je, ko so mišice razdeljene v dve kategoriji, določena mišična kategorija se uporablja vsak drugi dan, trening pa poteka 5 dni v tednu. Posledično vse mišične skupine počivajo tri dni zapored (2 dneva prosta in en dan, povezan z vikendom, ko niso delale). Včasih so mišice razdeljene v tri kategorije. Oba pristopa dajeta mišicam čas za počitek, vendar ne dovolita, da telo izgubi ton. Če ne morete trenirati pet dni, bodo vsaj na začetku dovolj trije.

Ko smo ugotovili urnik, je vredno mišice razdeliti na dva ali tri dni. Priporočljivo je, da v eni vadbi obremenite vsaj tri mišične skupine. Priporočljivo je kombinirati velike in majhne skupine. Najpomembnejša stvar, ki jo morate upoštevati v tem primeru, to je dejstvo, da obstajajo mišice, ki si pomagajo pri delu, in obstajajo mišice antagonisti. Na primer, kjer je prsni koš glavni, so triceps in rama sekundarni. Zato jih je priporočljivo usposobiti mišične skupine nekega dne. Če danes delate na prsih, jutri pa na tricepsih, slednji ne bodo počivali.

Upoštevati je treba, da so mišične skupine sestavljene iz več delov / snopov (zato so skupine). Vsak oddelek se običajno obdeluje z eno ali drugo modifikacijo ene vaje. Majhne spremembe v obliki, na primer nagiba trupa ali obračanja zapestja, lahko preusmerijo obremenitev z enega žarka na drugega.

Vsaka vaja se izvaja v 2-4 pristopih, med katerimi morate počivati ​​​​do 5 minut. Da bi se maščobne zaloge intenzivno izgorevale, morate postopoma povečevati težo lupin. Vaje za hujšanje za moške v telovadnici se ne razlikujejo veliko od tistih za ženske. Razlika je v stopnji obremenitve in poudarku na drugih problematična področja. Program za dekleta v telovadnici običajno vključuje aktivno delo na nogah, zadnjici in trebuhu, moški pa manj pozornosti posvečajo spodnjemu delu telesa.

Prehrana

Pri odgovoru na vprašanje, kako hitro shujšati med vadbo, vam lahko številni neizkušeni inštruktorji svetujejo, da jeste manj. To je napačen pristop. Naše telo, ki je kompleksen samoregulacijski sistem, ima veliko kompenzacijskih funkcij. Če se s povečanjem telesne aktivnosti pojavi primanjkljaj hranila, telo preide v samoohranitveni način in vse prejete snovi pošlje v maščobne rezerve, če se pomanjkanje ponovno pojavi. Zato mora biti prehrana med treningom popolna. Seveda se tudi ne smete prenajedati. Vsake 4 ure je vredno pojesti približno 350 gramov hrane.

Vendar pa je običajna prehrana še vedno predmet nekaterih prilagoditev. Priporočljivo je omejiti porabo slaščic in izdelkov iz moke. Prav tako se je treba izogibati palminim in transgenim maščobam. Telo jih slabo absorbira in ustvarjajo nezaželen maščobni balast, ki se ga sploh ni lahko znebiti. Priporočljivo je tudi, da ste pozorni na glikemični indeks izdelkov. V idealnem primeru ne sme preseči 50. Prehrana osebe, ki se ukvarja z redno telesno dejavnostjo, mora biti bogata z beljakovinami in vitamini. Toda porabo maščob in ogljikovih hidratov je mogoče zmanjšati.

Ko izgubite težo s pomočjo telovadnice, morate razmišljati o svoji prehrani tako, da beljakovine predstavljajo približno 50% vseh hranil. Živila, bogata z beljakovinami, vključujejo piščanca in jajca, ribe, oreščke in mlečne izdelke.

Med zdravi ogljikovi hidrati, bodite pozorni na: žitarice, zelenjavo, sadje, suho sadje in muslije.

Režim pitja

Pri odgovoru na vprašanje, kako shujšati v telovadnici, velja omeniti uporabo zadostna količina tekočine. Norma dnevna poraba vode v povprečju 2-2,5 litra. Seveda se lahko razlikuje glede na posamezne značilnosti telo. Obstaja zelo preprost način, kako preveriti, ali vaše telo dobiva dovolj vode. Pri optimalnem vnosu tekočine je urin prozoren in svetle barve. Če je rumenkasta, morate povečati porabo vode. V nobenem primeru se ne smete zatekati v skrajnosti. Prekomerna uporaba tekočina vodi do izpiranja dragocenih mineralov iz telesa.

Kontraindikacije

Preden začnete neposredno govoriti o vajah, morate biti pozorni na kontraindikacije. Za ljudi, ki trpijo zaradi krčnih žil, hemoroidov in bolezni srca, je hujšanje s težkimi telesnimi aktivnostmi kontraindicirano. Za ženske je vredno dodati nekaj na seznam kontraindikacij: ginekološke bolezni. Kakorkoli, začetek telesna aktivnost, ne bo škodilo prenesti popoln pregled telo ali pa se vsaj posvetujte z zdravnikom.

Kako shujšati v telovadnici: vaje

Predstavljeni kompleksi niso primerni za tiste, ki se prej sploh niso ukvarjali s športom. Če želite telo pripraviti na obremenitev, morate biti čisti 2-3 mesece aerobni trening. To je lahko tek, plavanje, ples, aerobika itd. Za gibčnost mišic bi bilo dobro poskrbeti tudi z jogo ali pilatesom. Nato lahko nadaljujete z delom z utežmi. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem in kardio vadbo (tekalna steza, skakalna vrv, sobno kolo itd.). Zdaj pa ugotovimo, kako vaditi v telovadnici, da shujšamo.

Najprej si oglejmo kompleks, ki je primeren tako za moške kot za ženske. Je precej zapleteno, a zelo učinkovito. Kompleks je sestavljen iz supersetov - par vaj za različne mišične skupine, v enem pristopu, brez odmora.

Univerzalni program

Prvi dan:

1. Viseči dvigi nog + hiperekstenzija.
2. Izpadni koraki z utežmi + Francoski tisk stoji.
3. Zmanjšanje nog + vrsta vodoravnega bloka do pasu.
4. Zvijanje z utežmi + stiskanje z nagnjenimi nogami.
5. Dvigi nog + spuščanje lat širok oprijem.

Drugi dan:

1. Stiskanje prsi z utego ozek prijem+ poteg navzdol zgornjega bloka z vzporednim prijemom.
2. Leg curls + dumbbell pulover.
3. Sukanje (na tleh ali klopi) + mrtvi dvig.
4. Dvigovanje rok z utežmi v ležečem položaju + izteg nog na napravi.
5. Nagnjeni pritisk z utežmi + počepi z utežmi.

Vsako vajo je treba opraviti 15-krat. To dvoje se ponovi trikrat. Optimalen način razredi, ob upoštevanju njihove intenzivnosti - 2-krat na teden.

Kompleks za moške

Zdaj pa poglejmo za moške. Ta program ni primeren za nežnejši spol. Preden začnete z vadbo, morate izbrati težo opreme. Sprva naj bi bilo tako, da ne bi smeli narediti več kot 13 ponovitev posamezne vaje. Prva dva tedna morate narediti en pristop naenkrat. V tretjem tednu se teža opreme poveča, število ponovitev pa se zmanjša za polovico. Četrti teden ostane vse enako, vendar se vsaka vaja izvaja v dveh pristopih. Prizadevati si morate za število ponovitev, navedeno v oklepajih.

Prvi dan:

1. Stiskalka palice leže na klopi (8x3).
2. Dvigovanje rok med ležanjem na klopi z utežmi (12x3).
3. "Metulj" (8x2).
4. Širok oprijem lat pulldown (10x3).
5. Hiperekstenzija (15x3).
6. Potegi za glavo (8x2).
7. Vrstica z mreno v upognjenem položaju (10x3).

Drugi dan:

1. Sedeči pritisk na palico izza glave (8x3).
2. Dviganje uteži za biceps med sedenjem (10x3).
3. Koraki z utežmi (10x3).
4. Dvig rok z utežmi v stoječem položaju (10x3).
5. Dvig telesa za (20x3).
6. Dvigi nog spodnji tisk(20x3).
7. Poskoki za triceps (10x2).
8. Francoski tisk na klopi (12x2).

Tretji dan:

1. Potiskanje nog na klopi (8x3).
2. Izpadni koraki z utežmi (8x3).
3. Zvijanje nog v simulatorju (10x3).
4. Scott dviguje biceps na klopi (12x3).
5. Viseči dvig nog (12x3).

Še en kompleks za moške

Ta program hujšanja za moške v telovadnici je težji od prejšnjih dveh, vendar odlično kuri maščobo. Druga možnost je, da začnete s prejšnjim kompleksom in postopoma nadaljujete s tem. Tukaj je, tako kot v prvem programu, implementirana metoda superset.

Prvi dan:

1. Trebušnjaki naklona + hiperekstenzija (20x4).
2. Počepi s palico + poteg navzdol (15x4).
3. Potisk na prsi s palico, sede ali stoje + upogibanje nog leže (20x4).
4. Sklece na klopi z rokami za hrbtom + vrsta mrene do brade (20x4).

Drugi dan:

1. Dvigi nog + mrtvo dviganje (20x4).
2. Izpadni koraki z utežmi + vodoravna blok vrstica (15x4).
3. Bench press stoje ali sede za glavo + izteg nog v simulatorju (20x4).
4. Sklece s širokim prijemom + (15x4).

Tretji dan:

1. Trebušnjaki na tleh + hiperekstenzija (15x4).
2. Stisk z nogami v simulatorju + stiskalnica s klopi (15x4).
3. Pulenje lat s tesnim prijemom + upognjeno s palico na ramenih (15x4).
4. Hoja v hrib z utežmi + ležeče letve z utežmi. (15x4).

Program za dekleta v telovadnici

Če je bil prvi program univerzalen, drugi in tretji pa čisto moški, potem je ta kompleks kot nalašč za nežnejši spol. Vadba za ženske v telovadnici za hujšanje ni tako težka za izvedbo, a če se izvaja pravilno, daje dobre rezultate.

Prvi dan:

1. Crunchs na zgornji stiskalnici.
2. Podaljški za noge
3. Potegnite zgornji blok do prsi.
4. Upogibi nog.
5. Povlecite spodnji blok do prsnega koša.
6. Zmanjšanje nog.
7. Uteženi upogibi bicepsa.

Drugi dan

1. Crunchs na poševnih trebušnih mišicah.
2. Bench press na nagnjeni klopi.
3. "metulj"
4. Mrtvi dvig.
5. Zvijanje nog v stoječem položaju.
6. Dvigovanje nog v stroju ali visenje.

Tretji dan:

1. Trebušnjaki spodnjega dela trebuha.
2. Sklece na klopi.
3. Triceps podaljšek, na bloku.
4. Izpadni koraki z utežmi.
5. Počepi z utežmi.
6. Sklece.
7. Podaljški za noge.

Vse vaje se izvajajo za 15 ponovitev v treh pristopih. Seveda, če je težko, lahko na začetku naredite manj ponovitev.

Kateri kompleks izbrati je osebna stvar vsakega. V vsakem primeru ne pozabite, da morate vadbo vedno začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem. In ne pozabite, da telovadne vaje za moške niso primerne za ženske in obratno. In če moški, ki je dokončal ženski kompleks, preprosto ne bo doseglo učinka, potem se lahko deklica, ki je opravila moško, preutrudi. Po 2-3 mesecih je vredno spremeniti program treninga, da se mišice ne navadijo. Občasno si morate vzeti odmore, da se bodo dobro spočili.

Vadba za moč doma

Veliko ljudi zanima vprašanje, ali je mogoče trenirati doma z enako učinkovitostjo kot v telovadnici. Načeloma je vse mogoče, če imaš ustrezno opremo in znanje. Veliko trenažerjev je mogoče nadomestiti z več preproste vaje, Vendar ne vse. Če imate uteži in palico ali vsaj samo utege, potem lahko brez opreme za vadbo razgibate približno polovico mišic. In če k temu dodate vodoravno palico in vzporedne palice, ki so na vsakem dvorišču, potem lahko z ustrezno željo vadite celotno telo.

Uteži in palice se lahko uporabljajo za vrste in stiskalnice. Seveda, v katerem morate potegniti težo na sebe, ne bodo nadomestili. A nadomestila jo bo vodoravna palica, vsaj pri vajah za hrbet. Edini način, da nadomestite izteg roke v spodnjem škripcu s tricepsom, je s tesnim ekspanderjem, pritrjenim pod enakim kotom kot vzvod škripca. Druga možnost je zamenjava simulator blokov- težje delajte z utežmi. Težave se lahko pojavijo tudi pri vadbi nog. Posebni simulatorji Nobenega nadomestka za kodre nog doma ni. Zato se boste tukaj morali zateči k aerobnim vajam, to pa ni ravno trening moči.

Morda najbolj glavni problem domače usposabljanje - odsotnost strokovnjaka, ki bi lahko pozoren na vaše napake in popravil vašo tehniko. Zato morate za uspešno vadbo doma natančno preučiti bistvo vaj. V fitnesu je seveda stopnja motivacije večja, saj te ljudje vidijo in nekaterim je v fitnesu že uspelo.

Sklepi

Danes smo ugotovili, kako shujšati v telovadnici. Posledično lahko potegnemo preprost zaključek, da sta prizadevnost in sistematičen pristop k vadbi pomembna za hujšanje. In vse ostalo je stvar tehnologije. Veliko deklet se boji, da bodo z vadbo z utežmi pridobile moške oblike. To je popolnoma napačno. In ni pomembno, da je trening za ženske v telovadnici strukturiran podobno kot za moške. Vse je v hormonih, ki deklici ne bodo omogočili, da bi veliko razvila svoje mišice. Seveda obstajajo izjeme, vendar so zelo redke.