Dihanje je pomembna sestavina človekovega življenja. Brez tega lahko živiš le nekaj minut. Lahko ima različne ritme, odvisno od življenjskih situacij, in nihče resno ne pomisli, kako se to zgodi. Poleg tega večina ljudi sploh ni slišala za prednosti dihalnih vaj. In pomagajo izboljšati zdravje, ponastaviti odvečne teže, dosežejo harmonično kombinacijo telesa in duha. Organi, odgovorni za dihanje, vključujejo nos, sapnik, bronhije in pljuča. Motnje v njihovem delu vodijo do poslabšanja dihalne funkcije. Za pomoč pri delovanju telesa lahko uporabite različne tehnike dihanje. Najbolj razširjena med njimi velja za jogo.

V različnih situacijah in različni ljudje, dihanje se lahko razlikuje.

• Globoko - za katero je značilno vstopanje v Airways tolikšna količina zraka, ki popolnoma napolni dihala. Običajno človek tako vdihava v gozdu, v naravi ali potem, ko začuti prijetno aromo.
• Pogosto - lahko se pojavi na primer po teku ali med hudim strahom.
• Površinski - dihalni organi ne dobijo dovolj zraka.
• Redko. To je bolj razvita tehnika. Tako lahko na primer vdihnejo telovadci Sinhrono plavanje.
• Nižje. To je dihanje s pomočjo diafragme, pri kateri deluje samo želodec, brez sodelovanja prsni koš.
• Povprečno - vključen je prsni koš.
• Zgornji - aktiviran ramenski obroč.
• Najbolj univerzalna je mešana, ki vključuje diafragmo, prsni koš in ramena.

Površinski in hitro dihanje pod normalno in mirno stanje telo lahko kaže na patološke procese.

Joga pomaga spraviti duhovne in fizične komponente vašega telesa v harmonijo. Predpostavlja, da človek za normalen obstoj in življenje potrebuje prano ( Vitalna energija), ki so lahko hrana in dihala.

Dihalne vaje, ki se uporabljajo v sistemu joge, vam omogočajo, da:

• zagotoviti pljuča zadostna količina zrak;
• zmanjšati arterijski tlak;
• obnoviti normalno presnovo in živčni sistem;
• izboljšati delovanje imunskega sistema;
• doseči harmonijo duše in telesa.

Ta sistem lahko izvajate doma z naslednjo vajo:

• Začetni položaj: položaj lotosa, roke na kolenih, kazalec in palci na vsaki roki sta povezana in tvorita velik prstan, preostali prsti pa se ne dotikajo. Hrbet je raven, oči so zaprte. Moški sedijo obrnjeni proti severu, ženske pa proti jugu.
• Izvedba: s pravilnim izdihom izpustite zrak iz dihalnih organov. Začnite jih polniti postopoma. Ko vdihnete, morate čutiti, kako vam zrak napolni pljuča od spodaj navzgor. Najprej se napihne želodec, ki napolni dno, nato se prsni koš dvigne, napolni sredino pljuč in na koncu so popolnoma napolnjena. V zadnji fazi se ramena dvignejo in trebuh izprazni. Izdihnite in ponovite vsaj 3-krat.
• Značilnosti tehnike: pri tem dihanju v jogi zrak teče gladko in postopoma. V telesu in dihalnih organih ni napetosti ali nelagodja. Celotno telo je nasičeno z oživljajočo prano.

Ni samo joga priljubljena kot trening dihanja. Za to obstajajo različne metode, vključno z lastnim naborom vaj:

• Dihalne vaje. Omogoča vam zdravljenje bolezni dihal, srca, živčnega sistema in krvnih žil. Ta metoda temelji na popolnem polnjenju dihalnih organov z zrakom, pri čemer je vključeno celotno telo. Ta kompleks je precej raznolik. Oglejmo si nekaj izmed njih:
• Vstanite, sprostite se, upognite roke v komolcih in jih pritisnite ob rebra, stisnite roke v pest, dlani obrnite stran od sebe. Naredite 4 hitre vdihe in izdihe zapored. Vdih mora biti glasen, izdih pa tih. Ko vdihnete, stisnite pesti, ko izdihnete, stisnite pesti. Naredite vsaj 10 pristopov z nekajsekundnim odmorom.
• Roke položite na trebuh in jih stisnite v pesti, dlani obrnite proti sebi. Hitro vdihnite in izdihnite 8-krat zapored. Ko vdihnete, stisnite pesti in ko izdihnete, stisnite pesti (hkrati se roke strmo poravnajo navzdol). Izvedite vsaj 10 pristopov.
• Vstanite, nekoliko se nagnite naprej, tako da so roke ravne nad koleni, roke so sproščene, obraz navzdol, hrbet zaobljen. Pri vdihu se telo spusti, pri izdihu se dvigne (amplituda je majhna), vendar se hrbet ne zravna popolnoma. Vdih je glasen, izdih tih. Naredite 8 hitrih vdihov in izdihov ter počivajte nekaj sekund. Ponovite vsaj 10-krat.
• Bodyflex - pomaga izgubiti odvečne kilograme in nasičiti telo s kisikom. Samo dihanje izgleda takole: izdihnite ves zrak skozi usta, vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta, čim bolj povlecite trebuh in zadržite dih ter štejte do 10. Med zadrževanjem diha lahko izvajate poljubna vadba na želeno mišično skupino. Tudi med takšnim treningom lahko preprosto opravljate gospodinjska opravila. Že četrt ure vadbe na dan vam bo pomagalo shujšati z izboljšanjem presnove in delovanja črevesja.
• Trifazno dihanje. Njegov ustanovitelj je L. Kofler. Niz vaj s to metodo pomaga pri soočanju z boleznimi dihal in izboljšanju glasovne zmogljivosti. Izdihnite in zadržite dih na sredini, dokler ne boste imeli moči, da ne boste dihali. Po tem popolnoma vdihnite in izdihnite. Naredite 6 takšnih pristopov in izgovorite različne zvoke v tem vrstnem redu: "pfff", "ssss", "pfff", "zhzhzh", "pfff", "zzzz".

Obstajajo tudi drugi programi za trening dihanja. Nekateri od njih (kot je rebirthing, Butenkov dihalni sistem, holotropno dihanje) povzročajo veliko polemik in imajo nedokazano učinkovitost. Drugi, na primer vibracije, dihanje po Pershinu, so spremenjene metode obstoječih vaj.

Ne glede na to, kateri sklop vaj je prednosten, je treba upoštevati naslednja priporočila:

• med prvim treningom vam ni treba poskušati dokončati vseh pristopov;
• če se pojavi omotica, morate začasno povečati interval med pristopi;
• če se pojavijo nelagodje med vadbo bi morali ponovno razmisliti o tehniki - morda delate nekaj narobe;
• Bolje je trenirati naprej svež zrak ali v zaprtih prostorih z odprta okna;
• Pred začetkom vadbe se morate posvetovati z zdravnikom, da izključite kontraindikacije.

Pravilen pristop k treningu dihanja in dobro izbrana tehnika bosta izboljšala stanje celotnega telesa in dosegla notranjo harmonijo.

Posebne vaje za zdravljenje hipertenzije in aritmije

Dihalne vaje so odlična metoda v boju proti visokemu krvnemu tlaku in aritmiji. Pravilno izbrano sklop dihalnih vaj pomaga pomiriti živčni sistem in obnoviti normalno delovanje srčno-žilnega sistema, v nekaterih primerih pa celo pomaga v boju proti kronični nespečnosti.

To zdravljenje vam ne bo vzelo veliko časa. Za vse 3 terapevtske vaje ne boste potrebovali več kot 5-10 minut na dan.

Želim samo opozoriti tiste bralce, ki od tečajev pričakujejo takojšnje čudeže: ne vseh naenkrat! Zavedati se morate, da le z dihalnimi vajami verjetno ne boste mogli pozdraviti napredovale aritmije ali hipertenzije v nekaj dneh.
Potreben bo čas in nekaj marljivosti – te vaje so dobre za znižanje visokega krvnega tlaka in njegovo ponovno vzpostavitev srčni utrip samo z rednim treningom.

Opazovanje dr. Evdokimenko.
Sprva lahko moji pacienti s temi vajami znižajo svoj krvni tlak samo za 10 do 20 enot (mmHg) na sejo. Toda po dveh do treh tednih treninga so rezultati boljši. Mnogim mojim pacientom v enem pristopu uspe znižati krvni tlak za 30-40 enot.
Na splošno, če ste potrpežljivi in ​​izvajate te vaje vsak dan, bo vaš živčni sistem postal veliko bolj stabilen, krvni tlak se bo stabiliziral in prenehal skakati. Nihanja tlaka navzgor in navzdol bodo precej šibkejša. Postopoma se stabilizira tudi srčni ritem.

Doseči želeni rezultat, je treba narediti posebno Vaje za zadrževanje diha ob izdihu. Spodaj je njihov podroben opis.

Video: Dihalne vaje za krvni tlak in aritmijo

Dihalna vaja št. 1: globoko trebušno dihanje

Izvaja se lahko kadarkoli – zjutraj, popoldne ali zvečer. Vendar ne prej kot 2 uri po jedi!

Prednosti te vaje: po njej se dihanje normalizira in živčni sistem umiri. Diafragma je trenirana. Stimulirajo se črevesje, jetra in trebušna slinavka. Zaprtje je odpravljeno. Rebra se poravnajo in vitalna kapaciteta pljuč se poveča.

Izvedba vaje:

Izvaja se sede ali stoje. Nazaj naravnost! Dlani ležijo na trebuhu (za nadzor), vendar ne pritiskajte na trebuh.

Zelo počasi, globoko vdihnite (strogo skozi nos!) s trebuhom - to pomeni, da iztegnite trebuh, ko vdihnete. Ko napolnite želodec z zrakom, "predhodno vdihnite" zrak v prsni koš, ga poravnajte - to je, premaknite prsni koš rahlo naprej in navzgor.
Če lahko, izboljšajte vajo z umikom lopatic – to pomeni, da potegnete ramena nazaj in stisnete lopatici skupaj.

Po tem začnite počasi izdihniti (strogo skozi nos!). Najprej izdihnite zrak iz trebuha - "izpraznite želodec", ga potegnite.

Nato nadaljujte z izdihom in izpihujte zrak iz pljuč - glavo rahlo nagnite navzdol in nagnite ramena naprej, da iz pljuč "iztisnete" največjo količino zraka, ki ostane v njih.

Ko popolnoma izdihnete, med izdihom zadržite dih približno 5-10 sekund. Nato počivajte – normalno dihajte približno minuto.

Nato ponovite vajo. Izvedite (z minutni odmori) 3-krat - vendar ne več!

Pomembno: Pri izvajanju vaje se naučite izvajati gladko in brez odmorov - pri vdihu, takoj po polnjenju trebuha z zrakom, naj pride do gladkega prehoda dihalnega gibanja v prsni koš (to je polnjenje pljuč z zrakom).

Pri izdihu se zgodi isto - takoj po iztisku zraka iz trebuha naj bi prišlo do gladkega prehoda na iztiskanje zraka iz pljuč (stiskanje prsnega koša).

Sprva vam bo težko narediti tako gladke prehode s trebuha na prsi, a po nekaj dneh se boste naučili izvajati celotno gibanje "brez težav" in to storili samodejno.

Mimogrede, trebušno dihanje (trebušno dihanje) je za moške zelo enostavno - saj moški sprva dihajo skozi trebušne mišice.
Toda ženske bodo morale najprej trpeti, saj ženske že po naravi tip dojke dihanje. Običajno potrebujejo ženske od tri dni do 2 tedna, da vključijo trebušne mišice v dihalno gibanje. Ne skrbite, drage dame - pozneje vam bo veliko lažje, te vaje se boste naučile izvajati nič slabše od moških!

Upoštevajte, da se vam bo prvih nekaj dni po vadbi vrtelo – to je normalno. Ta učinek izvajanja trebušnega dihanja bo kmalu izginil. In v tednu ali dveh se vam ne bo več vrtelo.

Okrepljena različica vaje št. 1: Približno teden dni po začetku pouka, ko se naučite pravilno in gladko izvajati globoko trebušno dihanje, lahko poskusite narediti isto vajo v izboljšani različici: tik pred izvedbo vaje pritisnite jezik na nebo. . Nato naredite vse, kar ste storili prej v vaji št. 1, vendar s stisnjenim jezikom na nebo.

Po tem primerjajte rezultat izboljšane različice vadbe z izvirno različico: preverite krvni tlak in srčni utrip, poslušajte svoje občutke in ocenite svoje počutje.

Ko vse to pretehtate, izberite, katera od obeh možnosti vam najbolj ustreza - enostavna dihalna vaja št. 1 ali možnost s stisnjenim jezikom na nebo.

Dihalna vaja št. 2: upočasnitev izdiha

Približno 10 dni po začetku pouka dodajte globoko trebušno dihanje vaja za upočasnitev izdiha.

Prednosti vadbe: enako kot pri prvi vaji. Obstajajo pa tudi posebni bonusi. Z upočasnitvijo izdiha se krvni tlak bolje stabilizira. Srce je trenirano. Oskrba možganov s krvjo se izboljša. Živčni sistem se hitreje umiri.

Izvedba:

Vaja se izvaja skoraj enako kot prva, vendar s tremi razlikami:

Prva razlika je v tem, da ko popolnoma globoko vdihnete, ne zadržujte diha, ampak takoj začnite izdihovati.
drugič Poskusite upočasniti izdih – poskušajte narediti izdih približno 2-krat daljši od vdiha.
Tretjič. Po končani vaji (torej po koncu izdiha) se ne ustavljajte za minuto za dihalni počitek, ampak takoj ponovite vajo. Ponovno. Se pravi vsega skupaj 3x.

Dihalna vaja št. 3: upočasnite dihanje ob izdihu

Po drugem tednu lahko prvima dvema vajama dodate še vajo za zadrževanje diha.

Prednosti vadbe: poveča učinek prvih dveh vaj.

Izvedba:

Vaja se izvaja skoraj enako kot vaja št. Zelo počasi in globoko vdihnite (strogo skozi nos!) s trebuhom – to pomeni, da med vdihom iztegnete trebuh.

Ko napolnite želodec z zrakom, "predvdihnite" zrak v prsni koš - poravnajte prsni koš (to pomeni, da premaknete prsni koš rahlo naprej in navzgor). Vajo okrepite tako, da zbližate lopatice – pomaknite ramena nazaj in združite lopatice.

Zdaj čim globlje vdihnite in zadržite dih za 5-7 sekund.

Po tem začnite počasi izdihniti (strogo skozi nos!). Najprej izdihnite zrak iz trebuha - "izpraznite želodec", ga potegnite. Nato nadaljujte z izdihom in izpihujte zrak iz pljuč - glavo rahlo nagnite navzdol in rahlo nagnite ramena naprej, da "iztisnete" preostali zrak iz pljuč.

Zdaj pa pozor! Tu se začne razlika od prve vaje.

Po izdihu, ko ste iz pljuč odstranili skoraj ves zrak, spustite brado na prsi in zadržite dih (ob izdihu). Ne dihajte kolikor lahko. V idealnem primeru vsaj 20-30 sekund. Vendar ne dlje kot 40 sekund.
Nato si privoščite počitek – normalno dihajte približno minuto. Nato ponovite vajo še enkrat. Ne ponovite vaje tretjič - dva pristopa sta dovolj.

Je pomembno!Če imate hipertenzijo, si po izvajanju dihalnih vaj obvezno izmerite krvni tlak! Ampak ne takoj, ampak po 10-15 minutah.
Spremljajte, kako se vaš krvni tlak odziva na dihalne vaje. Pri večini ljudi se krvni tlak normalizira – normalen pritisk ostaja enaka, vendar visok krvni pritisk se postopoma zmanjša na normalno.

Vendar pa ima majhen odstotek ljudi (približno 10%) nenormalno reakcijo na te dihalne vaje - ravno nasprotno, pritisk se poveča. Če ste v teh 10%, ne izzivajte usode, ne pričakujte, da se bo rezultat pokazal kasneje, in takoj prenehajte s treningom.

S tem ni nič narobe - ena metoda zdravljenja hipertenzije ni delovala, druga bo. Vrnite se k poglavjem o zdravljenju hipertenzije in poiščite kakšen drug način za spopadanje z visokim krvnim tlakom.

Dihalne vaje delimo na statične in dinamične.

Med statične vaje spadajo vaje, ki niso združene z gibanjem okončin in trupa, in sicer vaje:
stanovanje ritmično dihanje, zmanjšano dihanje;
b) pri spreminjanju vrste (mehanizma) dihanja (torakalno, diafragmalno, polno in njihove različne kombinacije);
c) pri spreminjanju faz dihalnega cikla (različne spremembe v razmerju časa vdihavanja in izdiha, vključitev kratkih premorov in zadrževanja diha zaradi "pihanja" in drugih metod, kombinacija dihanja z izgovorjavo zvokov itd. ).

Statične dihalne vaje vključujejo tudi vaje z odmerjenim uporom:
a) diafragmatično dihanje s premagovanjem upora rok metodologa v območju roba rebernega loka bližje sredini prsnega koša (slika 5.2):
b) diafragmatično dihanje z namestitvijo vrečke s peskom (0,5-1 kg) na zgornji kvadrant trebuha;
c) zgornji torakalni dvostransko dihanje premagovanje odpornosti s pritiskom metodologovih rok v subklavialni regiji (slika 5.3);
d) spodnje prsno dihanje s sodelovanjem diafragme z uporom pod pritiskom rok metodologa v območju spodnjih reber (slika 5.4);
d) zgornje in srednje prsno dihanje s premagovanjem upora, ko metodolog z rokami pritisne na zgornji del prsnega koša (slika 5.5);
e) uporaba napihljivih igral, žog, raznih naprav.

riž. 5.2. Diafragmatično dihanje premagovanje odpora metodikovih rok

riž. 5.3. Zgornje torakalno dihanje s premagovanjem odpornosti rok metodologa

riž. 5.4. Spodnje prsno dihanje s premagovanjem odpornosti rok metodologa

riž. 5.5. Zgornje in srednje prsno dihanje z metodo premagovanja upora rok in sto

Dinamične vaje so tiste, pri katerih je dihanje kombinirano z različnimi gibi:
a) vaje, pri katerih gibi olajšajo izvajanje posameznih faz ali celotnega dihalnega cikla;
b) vaje, ki zagotavljajo selektivno povečanje mobilnosti in ventilacije posamezne dele ali na splošno eno ali obe pljuči;
c) vaje, ki pomagajo obnoviti ali povečati gibljivost reber in diafragme;
d) vaje, ki pomagajo raztegniti adhezije v plevralni votlini;
e) vaje, ki razvijajo veščine racionalne kombinacije dihanja in gibov.

Drenažne dihalne vaje so vaje, ki spodbujajo odtok izločkov iz bronhijev v sapnik, od koder se med kašljanjem odvaja izpljunek. Pri izvajanju posebnih psihične vaje prizadeto območje naj se nahaja nad bifurkacijo sapnika, ki ustvarja optimalni pogoji za odtok izločkov iz prizadetih bronhijev in votlin.

Za boljši odtok izcedka iz prizadetega območja se uporabljajo statične in dinamične drenažne vaje (slika 5.6).

riž. 5.6. Drenažne dihalne vaje: A - statične dihalne vaje: diagram položajev drenaž za vse segmente pljuč (I-IX; arabske številke označujejo bronhije, za katere so ustvarjeni najboljši). drenažni pogoji b naveden položaj); B - dinamične dihalne vaje: nagibanje trupa v levo z dvignjeno roko spodbuja drenažo bronhijev zgornjega režnja desnega pljuča (I); upogibanje trupa naprej pomaga odstraniti sluz; metodolog pritisne na prsni koš sinhrono z impulzom kašlja (II); vlečenje noge proti prsnemu košu pomaga povečati gibljivost diafragme in odstrani sluz iz spodnjega režnja desnega pljuča (III); nagibanje trupa proti stopalu leve noge spodbuja drenažo bronhijev desnega spodnjega režnja (IV); imitacija plazenja pod pregrado spodbuja drenažo bronhijev spodnjih režnjev obeh pljuč (V)

Ideomotorične vaje vključujejo aktivno pošiljanje impulzov za krčenje ločene skupine mišice brez spreminjanja položaja segmentov okončin. Takšne vaje, ki povzročajo krčenje mišic, vplivajo na njihovo krepitev in večjo zmogljivost. Vaje priporočamo bolnikom z počitek v postelji, z imobilizacijo, paralizo in parezo.

Ritmoplastične vaje se pogosteje uporabljajo po odpustu bolnika iz bolnišnice na stopnji rehabilitacijskega zdravljenja (klinika - sanatorij-resort po oskrbi), da se popoln popravek funkcij mišično-skeletnega sistema (npr. pri boleznih sklepov, po poškodbah oz kirurški posegi), pa tudi v nevrološki praksi (za nevroze). Vaje se izvajajo z glasbena spremljava v določenem ritmu in tonaliteti, odvisno od funkcionalno stanje pacient, vrsta višje živčne dejavnosti, starost in odpornost na stres.

Vaje z gimnastičnimi napravami in napravami Glede na specifične pogoje se vaje izvajajo: brez naprav; s predmeti in izstrelki ( gimnastične palice, žoge, uteži, palice itd.); na izstrelke (sem sodijo tudi mehanoterapevtski izstrelki).

V skladu s splošnimi kinematskimi značilnostmi so vaje razdeljene na ciklične in aciklične (diagram 5.4).

Shema 5.4. Kinematične značilnosti vaj

Za ciklična gibanja je značilno naravno zaporedno menjavanje in medsebojna povezanost posameznih faz celostnega gibanja (cikla) ​​in samih ciklov. Medsebojna povezanost vsakega cikla s predhodnimi in naslednjimi je bistvena značilnost vaj tega razreda.

Fiziološka osnova cikličnih gibov je ritmični motorični refleks. Izbira optimalen tempo pri učenju telesnih gibov pospešuje proces obvladovanja ritma stimulacije, kot tudi vzpostavljanje optimalnega ritma vseh fiziološke funkcije. Pomaga povečati labilnost in stabilnost živčni centri na ritmično draženje, pospeši procesiranje.

Gibalne (lokomotorne) ciklične vaje vključujejo tek in hojo, drsanje in smučanje, plavanje, kolesarjenje itd. Te vaje vključujejo večkratno ponavljanje stereotipnih ciklov gibanja.

Aciklični gibi so celovita, popolna motorična dejanja, ki niso med seboj povezana in imajo neodvisen pomen. Aciklične gibe odlikuje relativno kratko trajanje izvajanja in izjemna raznolikost oblik. Po naravi dela so to predvsem vaje, ki maksimalno mobilizirajo moč in hitrost krčenja mišic. Za aciklična gibanja je tako kot za ciklična značilen ritem, tj. naravno zaporedje posameznih faz, različnih po trajanju in naporih, s poudarkom na glavnih delih gibanja.

Aciklična gibanja delimo na: a) posamezne motorične akte in njihove kombinacije; b) dejansko moč; c) vaje za hitrost in moč. Sestavljajo glavni arzenal športne discipline(Na primer, športne igre, gimnastika itd.).

Vse ciklične vadbe lahko razdelimo na anaerobne in aerobne, pri čemer prevladuje anaerobna oziroma aerobna komponenta proizvodnje energije. Z početjem anaerobna vadba Vodilna kvaliteta je moč, pri izvajanju aerobnih vaj pa vzdržljivost.

Vaje, ki se uporabljajo za zdravljenje razne bolezni, je lahko nizka, zmerna, visoka in (redko) največja intenzivnost.

Pri vadbi nizka intenzivnost v obliki, na primer, počasnih ritmičnih gibov stopal ali stiskanja in sprostitve prstov, pa tudi izometrične napetosti majhnih mišičnih skupin (na primer mišice upogibalke podlakti med imobilizacijo mavca), splošne fiziološke spremembe so nepomembni. Spremembe v delovanju srčno-žilnega sistema so ugodne in so sestavljene iz kombinacije rahlo povečanje utripni volumen srca in splošna hitrost pretoka krvi, rahel porast sistoličnega ter znižanje diastoličnega in venskega tlaka. Obstaja rahlo zmanjšanje in poglobitev dihanja.

Zmerno intenzivno vadbo spremlja mišična napetost srednje jakosti z Povprečna hitrost kontrakcije, raztezanja, izometrične napetosti in sprostitve relativno velikega števila mišične skupine ali mišice. Primeri vključujejo gibe okončin in trupa, ki se izvajajo s počasnim in srednjim tempom, gibe, podobne tistim, ki se uporabljajo pri samooskrbi, hojo s počasnim in srednjim tempom itd. Aktivacija kortikalnih procesov med njimi je zmerna. Pulzni in sistolični krvni tlak se v večini primerov nekoliko povečata, diastolični krvni tlak pade. Zmerno pogosta in poglobljena dihalni gibi, poveča se pljučna ventilacija. Obdobje okrevanja kratek.

Visoko intenzivna vadba vključuje velike mišične skupine z zmerno oz velika moč in včasih s precejšnjo hitrostjo njihovih kontrakcij, izraženih statični stres sinergistične mišice, intenzivne spremembe v vegetativno-trofičnih procesih pod vplivom posturalno-toničnih reakcij (na primer hitro "pretakanje" žog, hitra hoja, vaje za gimnastične naprave, ki ga spremlja prenos telesne teže na zgornjih udov, smučanje itd.). Te vaje znatno povečajo razdražljivost in gibljivost kortikalnih procesov. Utrip se opazno poveča, sistolični krvni tlak se poveča in diastolični krvni tlak se zmanjša. Dihanje postane hitrejše in poglobljeno; Prezračevanje pljuč pogosto zagotavlja dovajanje več kisika, kot ga telo absorbira. Obdobje okrevanja je precej dolgo.

Vaje submaksimalne in maksimalne intenzivnosti vključujejo gibanje veliko število mišice z izjemno intenzivnostjo in visoko hitrostjo kontrakcij, izrazite posturalno-tonične reakcije (na primer tek s hitrostjo). Bolniki lahko vzdržujejo visoko moč opravljenega dela največ 10-12 sekund, tako da se aktivnost avtonomnih organov in metabolizem nima časa povečati do najvišjih meja. Hitro raste kisikov dolg. Dejavnosti srca in ožilja ter dihalni sistemi se poveča na koncu pouka; visok srčni utrip je kombiniran z malo spreminjajočim se utripnim volumnom srca in ekstremnim povečanjem dihalne funkcije.

Dihalna funkcija je ena najpomembnejših Človeško telo. Ko smo zdravi, ne opazimo, kako se to zgodi, tako kot ne opazimo utripa svojega srca. Zahvaljujoč dihanju vsaka celica našega telesa prejema kisik in oddaja ogljikov dioksid ter tako uveljavlja pravico do življenja.

Že od antičnih časov so ljudje poskušali optimizirati dihanje, izboljšati dovajanje kisika v organe in tkiva ter jih očistiti odpadnih plinov, saj so razumeli, da nepravilno dihanje vodi do negativne posledice za dobro zdravje. Glavni so:

• Povečana utrujenost.
• Motnje spanja.
• Zmanjšana zaščitna funkcija telesa.
• glavobol
• Depresija.
• Pospešeno staranje.
• Zastoji v pljučih.
• Povečano tveganje za razvoj bronhopulmonalne patologije.
• Infekcijski procesi v dihalnem sistemu.

Starodavne vaje za pljuča so dosegle naš čas, ki ne le niso izgubile pomembnosti, ampak so pridobile tudi dodatno priljubljenost. Nekatere zanima gimnastika menihov tibetanskih samostanov, drugim je bližja joga.

Kakšne dihalne vaje za pljuča se danes uporabljajo, kakšne zdravstvene težave rešujejo, ali obstajajo ljudje, ki jim takšne prakse ne bodo koristile in so celo prepovedane - odgovorili bomo na ta vprašanja.

Vrste dihanja

S sistematičnim treningom lahko oseba razvije različne vrste dihanja:

• Zgornji - vdihnite zgornji deli prsni koš, sprednje mišice trebušno steno napeto.
• Srednje - v tem primeru se prsni koš in medrebrni prostori povečajo, rebra in diafragma se dvignejo.
• Spodnji - v tem primeru dihanje poteka s trebuhom.
• Ravno nasprotno - v tem primeru je želodec pri izdihu sproščen, prsni koš pa ne poveča obsega.
• Polno - dihanje poteka s celotnim prsnim košem.
• Z zamudo.

Vadbo dihalne vrste je najbolje izvajati pod nadzorom specialista fizikalne terapije.

Indikacije in kontraindikacije

Preden začnete izvajati dihalne vaje za pljuča, se morate odločiti, za kakšen namen to nameravate storiti. Najpogosteje ljudje izberejo enega ali drugega kompleksa, da dosežejo naslednje rezultate:

• Povečajte telesno vzdržljivost.
• Normalizirajte spanje in psiho-čustveno stanje.
• Ohranite mladost in elastičnost kože, preprečite nastanek gub.
• Povečajte imuniteto.
• Preprečevanje poklicnih bolezni.
• Izboljšati stanje in delovanje bronhijev in pljuč.
• Obnovi svoj glas.
• Izgubiti težo.

To je daleč od tega celoten seznam indikacije. S pomočjo lahkih vaj lahko ublažite potek številnih bolezni, izboljšate psiho fizično stanje otroci.

Vaje so kontraindicirane v naslednjih primerih:

• Med poslabšanjem katere koli kronične bolezni.
• Nosečnice in doječe matere lahko z veliko previdnostjo izvajajo dihalne vaje. Vaje zanje naj bodo preproste in lahko izvedljive.
• Hude bolezni srčno-žilnega sistema.
• Vnetne bolezni ženskih spolnih organov, endometrioza maternice, hiatalna kila so ovira za izvajanje dihalnih vaj.

Vsaka tehnika ima svoje kontraindikacije. Na primer, kontraindikacije za gimnastiko Strelnikove vključujejo kratkovidnost, visoko stopnjo hipertenzije in predhodni srčni napad.

Tehnike

Naslednje metode so priznane kot najpogostejše.

1. Bodyflex. Namenjeno ljudem, ki nameravajo shujšati. Kompleks poveča učinek telesne vadbe.
2. Oxysize. Kompleks trenira pljuča, doseže splošno sprostitev in zmanjša težo.
3. Gimnastika po Mullerju. Trenira pljuča, izboljša imuniteto.
4. Gimnastika po Buteyku. Cilj je zdravljenje pljučne patologije.
5. Tibetanske dihalne vaje. Pomaga splošno zdravje in pomaga podaljšati življenje.
6. Strelnikova kompleks. Najprej pomaga izboljšati dihanje. Poleg tega se uporablja za obnovitev glasu, izboljšanje splošno dobro počutje in hujšanje.

Oglejmo si podrobneje vse te metode.

Bodyflex

Katere vaje sestavljajo gimnastični kompleks:

• Prva vaja. Vrat je iztegnjen spodnja čeljust potisnjen naprej, ustnice stisnjene za poljub. Ko dvignemo glavo, izvedemo cikel dihanja: izdih - vdih - izdih - premor in sprostitev - zadržimo dih. Na stopnji sprostitve se ravne roke potegnejo nazaj do "8". Cikel se ponovi 5-krat.
• Druga vaja. Začne v istem položaju. Po končanem 1 dihalnem ciklu se leva dlan položi na desni komolec, roka se dvigne nad glavo do števila "8", vdihne, nato pa se lahko sprostite. Enako ponovimo z desno dlanjo na levem komolcu. Število ponovitev - izvedeno trikrat.
• Tretja vaja. Zavzemite začetni položaj - položaj kolena-komolca, desna noga iztegnite nazaj, prsti na nogah počivajo na tleh. Globoko vdihnemo, dvignemo nogo in jo zadržimo do števila "8", spustimo, izdihnemo. Nato izvedemo ista dejanja z levo nogo.

Ta gimnastika pomeni, da se dihalne vaje izmenjujejo s telesno vadbo in se izvajajo v "pozi odbojke". Kaj je značilno za to pozo? Človek noter navpični položaj, noge široko narazen in upognjene v kolenih, vendar naj bodo roke na kolenih.

Oxysize

Neprekinjen cikel dihanja odpre prostornino prsnega koša in v tem trenutku čim bolj nasiči telo s kisikom. Izvaja se stoje.

Kaj pomeni Oxysize? Vdih izvajamo samo skozi nos, medtem ko je trebuh napihnjen, medenica štrli naprej, vendar so trebušne mišice sproščene. Naredimo 3 kratke izdihe, napnemo mišice zadnjice in presredka, ostro izdihnemo skozi usta skozi ustnice, zložene v cev, trebušne mišice so napete. Izvedeno vsaj 30-krat.

Morate razumeti, da od prvih dni ne smete pričakovati resnih rezultatov, čeprav bo olajšanje splošnega počutja prišlo hitro. Vse dihalne vaje je treba izvajati sistematično v daljšem časovnem obdobju.

Gimnastika po Mullerju

Kaj je ta gimnastični kompleks:

• najprej Stati morate z nogami v širini ramen in sklenjenimi rokami ter dvignjenimi nad glavo. Iz tega položaja je telo nagnjeno v vse smeri: naprej, desno, nazaj, levo. V 1 minuti izvedemo 10 dihalnih ciklov. Pri upogibanju obvezno izdihnite, pri vrnitvi v IP pa vdihnite. Ta vaja se izvaja 10-krat.
• drugič Noge so razmaknjene v širini ramen, roke pa so dvignjene ob straneh, vzporedno s tlemi, dlani naj bodo stisnjene v pest. Iz tega položaja nagnemo trup naprej in naredimo zasuk v desno, pri tem pa se s pestmi dotaknemo površine tal med nogami. Ko se zravnamo, ponovimo isto na levo stran. Izvajamo 5-krat v vsako smer. Pri upogibanju izdihnemo, pri vzravnanju vdihnemo.
• Tretjič. Želeni položaj leže hrbtu se z z upognjenimi rokami, ki se nahajajo pod glavo ali poravnane vzdolž telesa. Iz tega položaja z ravnimi nogami opisujemo nizke kroge. Opazite, da se nogi premikata ena proti drugi in se močno stisneta, ko se srečata. To naredimo za 6 krogov. Nato še 2 velika kroga, prekrižajte noge, ko se srečata. Ponovimo isto vajo, le da tokrat premaknemo noge v drugo smer. Upoštevajte, da pri izvajanju globoko dihamo, naj bo brez odlašanja.

Ta kompleks je znan že več kot 100 let in je pomagal več kot tisoč ljudem. Celoten tečaj Gimnastika po Mullerju je sestavljena iz 18 vaj. Če pa nimate dovolj potrpljenja, lahko na prvih stopnjah opravite s skrajšanim tečajem. Vse vaje morate izvajati en mesec.

Gimnastika po Buteyku

Bistvo metode je zadržati dih. Na primer, vdihnemo, zadržimo dih, dokler ne začutimo pomanjkanja zraka, in počasi izdihnemo skozi usta. Enako lahko storite pri hoji. Plitvo lahko dihate 3 minute, postopoma povečate čas na 10 minut. Preprosto se lahko naučite dihati tako, da zmanjšate globino vdihavanja.

Metoda učinkovito zdravi alergijska stanja, bronhialna astma, hipertenzija.

Tibetanske dihalne vaje

Tibetanski menihi so razvili številne komplekse za zdravljenje hrbtenice in pljuč, dolgoživost, hormone, za ženske. Vadba dihanja, katerega elementi so predstavljeni v nadaljevanju, si zastavlja cilj zmanjšanja telesne teže. Dihanje je enakomerno, globoko:

• Prva vaja. Stoje, noge v širini ramen, roke razprte v višini ramen vzporedno s tlemi. S trupom izmenično krožimo v obe smeri, dokler se nam rahlo ne zavrti.
• Druga vaja. Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, dlani pritisnjene na tla. Dvignite glavo, pritisnite brado na prsi, dvignite ravne noge (izdihnite) in vdihnite med spuščanjem.
• Tretja vaja. Začetni položaj: kleče, kolena v širini ramen. Glava je nagnjena naprej, brada je pritisnjena na prsi. Ščetke pod zadnjico. Upognite hrbtenico, naslonite se na boke, medtem ko vržete glavo nazaj (vdih), vrnite se v IP (izdih).
• Četrta vaja. Sedite na stolu, naslonite se nazaj, naslonite dlani na tla, vrzite glavo nazaj, dvignite trup vzporedno s tlemi in oblikujte most. Po nekaj sekundah se vrnite na IP.
• Peta vaja. "Poza kobre" - leži na trebuhu, hrbtenica je usločena, poudarek na izravnanih rokah. Prehod v "pozo psa" (vdih). Vrnite se v "pozo kobre" - izdihnite.

Vsako vajo ponovimo največ 21-krat.

Gimnastika po Strelnikovi

Dihanje - intenziven glasen vdih vsako sekundo v ozadju telesne vadbe, neopazen izdih.

Primer bi bil dolg vdih stoje in nato izdih. Nato sedite ali stojite z ravno držo, roke so upognjene v komolcih na ravni prsnega koša. Roke raztegnemo ob straneh, jih stisnemo v pest (vdih), vrnemo se v IP (izdih).

Dihalne vaje lahko izvajamo v kateremkoli okolju – doma, v telovadnica, fitnes center, v borovem gozdu, na obali. Prostor mora biti čist in dobro prezračen. V kombinaciji s postopki utrjevanja imajo dihalne vaje izrazitejši zdravilni učinek.

Ko se otrok rodi, naredi prvi vdih zraka, med katerim se pljuča razširijo. To pomeni, da je popolnoma vstopil v življenje. Dihanje velja za glavno in najpomembnejšo človekovo funkcijo. Na žalost ljudje v sodobni svet Dihanju posvečajo nezasluženo malo pozornosti. Dihalne vaje so v starodavnih kulturah imele precej pomembno mesto, saj niso bile le življenjske, ampak so tudi bistveno izboljšale stanje človeškega telesa in pomagale obnoviti psiho.

Učinek dihalnih vaj se ne razteza le na telesne občutke, ampak pomaga tudi pri odpravljanju številnih hude bolezni, in vzpostaviti stik med telesom in dušo. Ni presenetljivo, da pravilne tehnike dihanje je vključeno v kompleks športni trening, jogo in različne vrste meditacije.

Vrste dihanja

Pri dihanju je lahko v človeškem telesu vključenih veliko število organov. Vrste dihanja ne določajo samo fizičnega stanja pacienta, ampak lahko celo nakazujejo psihološki portret. Tako se dihanje zgodi:

Umirjanje z dihanjem

Raziskave so pokazale, da lahko pravilne dihalne vaje za umiritev živčnega sistema pomagajo ne le izboljšati vaše fizično in duševno zdravje, ampak tudi sprostiti in izboljšati vaše življenje. Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je jasno določen ritem, ki mora ustrezati individualnim značilnostim osebe. Ne pozabite, da pogostost vadbe, zamude in spremembe v ritmu močno vplivajo na telo. Hitre in kratke dihalne vaje za sprostitev živčnega sistema verjetno ne bodo pomagale pri umirjanju, temveč bodo telesu dale vedeti, da se dogaja nekakšna stresna situacija.

Strokovnjaki priporočajo, da začnete globoko in odmerjeno dihati, nekaj časa zadržite zrak v pljučih in popolnoma izdihnite. Tako pride veliko hitreje do umiritve in temu primerno se okrepi živčni sistem.

Pravila izvedbe

Kljub temu, da se zdi dihanje za sprostitev najbolj običajna in enostavna stvar v življenju, obstajajo številna pravila strokovnjakov, ki lahko človeka obvarujejo pred nepopravljivimi posledicami, ko nepravilna izvedba tehnik. Malokdo pomisli, da je nepravilno dihanje tisto, kar vodi v razvoj resnih bolezni.

Ne pozabite tudi, da je v človeškem telesu vse tesno prepleteno: od stanja živčnega sistema do zunanjih indikatorjev. Zdravniki pravijo, da 70% bolezni izvira iz glave, torej zaradi skrhanih živcev in motenj v delovanju tega sistema. Preprosta pravila pravilno dihanje pomaga izboljšati splošno stanje telesa:

Ko se prvič poskušate sprostiti, se vam bodo pravila morda zdela zapletena in jih morda ni enostavno upoštevati. Ob rednem ponavljanju se zapomnijo in pomembno vplivajo na kakovost življenja v prihodnosti.

Dihalne vaje

Seveda ne smete začeti izvajati vaj takoj, ampak postopoma. Tako se bo živčni sistem postopoma krepil, pljuča pa bodo popolnoma napolnjena z zrakom brez kakršne koli škode. Bistvo takih tehnik je ravno delo pljuč za doseganje maksimalne zmogljivosti.

Prav tako ne smemo pozabiti, da vsakodnevne dihalne obremenitve povzročijo, da se človeško telo navadi na povečanje kisika v krvi.

Joga za dihanje

Uporabo tehnik joge ne priporočajo le športniki in voditelji zdrava slikaživljenja ljudi, temveč tudi zdravnikov, saj to pomembno vpliva splošno stanje telo.

Jogijsko dihanje je svetu poznano po tem, da kratki roki daje skoraj popolna sprostitev telo in možgane pred negativnimi mislimi. Priporočljivo je, da to storite pred spanjem.

Treba je sprejeti vodoravni položaj. Priporočljivo je, da zaprete oči in poskušate uravnotežiti dihanje - naj bo mirno in ritmično. Nato 5 minut štejte vdihe in izdihe. Kompleksnost te vrste joga je sposobnost osredotočenosti in pozornosti, da ne izgubimo števila.

Naslednja tehnika je prav tako dobra za doseganje maksimalne sprostitve, še posebej po težkem in stresnem dnevu. Morate se uleči, položiti roke ob telo in precej globoko dihati, ki jih ne zadržite več kot štiri do pet sekund. Pri izdihu morate poskusiti dvigniti trebuh. Kompleks je sestavljen iz 5-6 pristopov na dan pet ali deset minut.

Strokovnjaki opozarjajo, da če pride do težav fizični indikatorji Pomaga lahko joga, po kateri se dihanje opazno izboljša.

Treba je zapomniti, da opazne rezultate pravilne dihalne vaje izvajamo le, ko redno izvajanje. Le postopno delovanje izboljša živčni sistem, fizično in duševno zdravje ter lajša resne motnje v delovanju telesa.

Dihalne vaje veljajo za resno prakso v medicini, ki lahko prinese ne le koristi, ampak tudi škodo zaradi nepismenega pristopa k usposabljanju. Zato je priporočljivo izvajati takšne tehnike pod strogim nadzorom strokovnjakov.