Pravilno dihanje dela čudeže. Ampak za prava izbira kompleksen dihalne vaje za vas je najbolje, da se posvetujete s strokovnjakom. Glede dihalnih vaj ni treba biti skeptičen. Koristi dihalnih vaj so znane že od antičnih časov, saj pomagajo pri okrevanju po duševnih in telesnih boleznih. Glavna stvar je kompetenten pristop.

Spodaj opisane vaje so preproste, a koristi so velike. Te vaje so osnovne v jogi in so primerne za vse nepripravljene osebe.

Zadrževanje diha

je pomembna vaja, spodbujanje razvoja dihalnih mišic. Če to vajo izvajate redno, boste razširili prsni koš. Po mnenju joge bo tako začasno zadrževanje diha koristilo živčnemu sistemu, krvožilnemu sistemu, prebavnim organom in dihalnim organom.

Vaja:

• Stojmo naravnost.
• Zadihajmo.
• Čim bolj zadržimo zrak v prsih.
• Močno izdihnite skozi usta

Za začetnike dolgo časa Težko je zadržati dih, a z vajo lahko občutno povečate svoje zmogljivosti.

Aktivacija pljuč

Vaja je zasnovana tako, da aktivira delo celic, ki absorbirajo kisik. S to vajo se ne sme pretiravati in jo je treba izvajati zelo previdno. Tudi če čutite rahlo vrtoglavico, je bolje, da prenehate z vadbo in počivate.

Vaja:

• Stojmo naravnost, roke iztegnjene ob telesu.
• Vdihnimo zelo globoko in počasi.
• Ko so vaša pljuča polna zraka, zadržite dih in z dlanmi počasi udarite po prsih.
• Počasi izdihnite in s konicami prstov počasi udarite po prsih.
• Naredimo to čistilni dih.

Ta vaja aktivira absorpcijo kisika v pljučnih celicah in poveča tonus telesa.

Raztezanje reber

Za pravilno dihanje Rebra so pomembna, zato jim lahko z izvajanjem posebnih vaj zagotovite večjo elastičnost.

Vaja:

• Stojmo naravnost.
• Roke položite ob straneh prsnega koša, visoko pod pazduhe, s palci obrnjenimi proti hrbtu, dlanmi ob straneh in preostalimi prsti proti sprednjemu delu prsi. Kot da z rokami ob straneh stiskamo prsni koš, vendar ne preveč.
• Naredimo to poln dih.
• Za kratek čas zadržimo zrak v pljučih.
• Z rokami počasi stisnite rebra in počasi izdihnite.
• Izvajamo čistilno dihanje.

Razširitev prsnega koša

Pomanjkanje telesne dejavnosti in telesna nedejavnost zmanjšata obseg prsnega koša. Ta vaja pomaga obnoviti normalen volumen prsnega koša.

Vaja:

• Stojmo naravnost.
• Vdihnimo se do konca.
• Zadržimo se v zraku.
• Obe roki iztegnite naprej in stisnite dve pesti v višini ramen.
• Roke močno premaknemo nazaj.
• Z rokami premikajmo naprej in nazaj ter večkrat hitro stisnimo pesti in napnimo mišice rok.
• Ostro izdihnimo skozi usta.
• Naredimo čistilno dihanje.

Dihalna vadba na poti

Izvajamo jo ob primernem času in med sprehodom.

Vaja:

• Pri hoji hodimo z dvignjeno glavo, z rahlo naprej iztegnjeno brado in nazaj povlečenimi rameni, koraki pa naj bodo enako dolgi.
• Vdihnimo, počasi štejmo do 8 in v tem času naredimo 8 korakov, da bo štetje enako korakom, dih raztegnemo na 8 korakov.
• Počasi izdihnite zrak skozi nosnici, štejte do osem in naredite osem korakov.
• Zadržimo dih, hodimo naprej in štejmo do osem.
• Vajo ponavljamo, dokler ne začutimo utrujenosti. Ponavljamo večkrat na dan.

Če je težko izvesti to vajo, zmanjšajte čas izdiha in vdiha ter zadržite dih do 4 korake.

Čistilni dih

Pomagal vam bo pri hitrem čiščenju Airways. Izvajamo ga ob izgubi dihanja ali zelo pospešenem dihanju, ko ga je treba obnoviti.

Vaja:

• Začetni položaj - roke spustite vzdolž telesa, noge v širini ramen.
• Polno vdihnemo in brez zadrževanja diha začnemo v majhnih porcijah intenzivno izdihovati skozi tesno stisnjene ustnice. Ustnice raztegnemo v nekaj podobnega nasmehu. Ne napihujemo lic. Ob izdihu je telo napeto - stisnite roke v pesti, iztegnite roke navzdol ob telesu, poravnajte noge, močno stisnite zadnjico in jo potegnite navzgor. Izdihnimo, dokler je še prostor za izdih. Ponovno vdihnite in to ponavljajte, dokler popolnoma ne obnovimo dihanja.

Te vaje izvajamo pod nadzorom zdravnika in le po posvetu s specialistom.

Dihalne vaje za bolezni

Bolezni srca in ožilja

Ko vas boli srce ali se pojavi napad zasoplosti, lahko izvajate dihalne vaje za izboljšanje zdravja.

Vaja:

• Usedite se na rob postelje ali stola in položite dlani na kolena.
• Rahlo spustite glavo (poglejte v tla), nekoliko se nagnite naprej, glasno in kratko vdihnite.
• Ko vdihnete, se upognite, vzravnajte in izdihnite.
• Večkrat ponovite. Izdih se zgodi sam, brez vašega napora. Ne obremenjujte hrbta.
• Med izvajanjem vaje se ne naslanjajte nazaj.

Te vaje lahko izvajate do 30 minut. Kardio dihalne vaje so sestavni del celovito trening dihanja, ki krepi tako srčno-žilni sistem kot tudi pljuča, povečuje vzdržljivost telesa in izgorevanje kalorij.

Vaje za bronhitis

Vnetna bolezen bronhijev spremlja otekanje sluznice in je dolgotrajna. Pri kroničnem bronhitisu je priporočljivo izvajati dihalne vaje, ki odpravljajo nabiranje sluzi in olajšajo dihanje.

Dihalne vaje je treba izvajati dvakrat na dan (zjutraj in zvečer) 2-3 tedne. Zelo koristno je izvajati vaje "Pump" in "Shoulder Hug".

vaje:

• Z izmeničnimi vdihi in izdihi skozi usta in nos naredimo 16 vdihov skozi nos, nato pa takoj brez prekinitve 16 vdihov skozi usta. Skupno jih bo dokončanih 32 dihalni gibi.
• Vdihavanje skozi usta poteka tiho, skoraj neslišno, kot da bi rekli: "Ah, ah, ah."
• Izdih mine po vsakem vdihu sam, tudi pasivno skozi usta.

Vaje za skoliozo

Skolioza je ena od bolezni, ki povzroča ukrivljenost hrbtenice in boleče občutke v hrbtu, pa tudi zvijanje telesa in depresija srca in pljuč. Poleg vaj za korekcijo hrbtenice vam lahko zdravnik priporoči dihalne vaje za zdravljenje tega stanja. Eden od njih je globoko dihanje. Vajo lahko izvajamo leže ali sede.

Vaja:

• Začnite tako, da si predstavljate, da je vaše telo razdeljeno na tri dele: želodec, Spodnji del prsi in zgornji del prsni koš.
• Globoko vdihnite, nato izdihnite in si predstavljajte, da izpuščate sapo iz vsakega dela.
• Vdihnite in ponovite tri do pet globokih vdihov.
• Po večkratnem izvajanju te vaje naredite izdih bolj enakomerno in združite vse tri dele telesa v enem vdihu.

Vaje za pljuča

Poskusite nekaj nežnih dihalnih vaj za vaša pljuča. To bo pomagalo pri dihanju in zagotovilo dobro stanje na splošno. Po izvedbi teh dihalnih vaj se boste počutili bolj samozavestni.

Dihalne vaje povečajo delovanje pljuč. Tek ali hoja šteje blage telesne vadbo in lahko znatno poveča delovanje pljuč, kar jim omogoči, da so močnejša in čistejša. Z lažjo vadbo vsak dan ali vsaj trikrat na teden lahko občutno izboljšate kakovost svojega življenja in tudi zdravje. Enostavno dihanje vam bo omogočilo, da boste v polnosti uživali življenje.

Zahvaljujoč dihalnim vajam se človek hitro umiri in se nauči obvladovati svoje čustveno stanje. Nabor dihalnih vaj je treba kombinirati z jutranje vaje ali pa zvečer pred spanjem. Dihalne vaje je treba izvajati z užitkom in dobro razpoloženje. Dihalne vaje izvajajte v udobnih oblačilih in prezračenem prostoru.

Če želite živeti dolgo, zdravo življenje, moraš imeti čista in zdrava pljuča.

Vadba za astmo

Dihalne vaje za zdravljenje astme so namenjene odpravljanju motenj koordinacije dihanja. Zaradi dejstva, da ima oseba možnost poljubno spreminjati hitrost dihanja in amplitudo dihalnih gibov.

vaje:

1. Pozornost je usmerjena samo na vdihavanje skozi nos. Vdih je glasen, oster in kratek.
2. Po vsakem vdihu samostojno izdihnite (najbolje skozi usta). Shema je naslednja: izjemno aktiven vdih skozi nos in absolutno pasiven izdih skozi usta. Zelo pomembno je nadzorovati izdih, ne sme biti oster ali glasen.
3. Vdihavanje je treba opraviti hkrati z nizom gibov. V dihalnih vajah Strelnikove sta dihanje in gibanje neločljiva drug od drugega.

Paradoksalno dihanje za zdravljenje astme zagotavlja kompleksen terapevtski učinek na človeško telo:

1. izboljša presnovni procesi ki igrajo pomembno vlogo v oskrbi s krvjo, vključno s pljučnim tkivom;
2. pomaga telesu obnoviti oslabljeno živčno regulacijo iz osrednjega živčni sistem;
3. pozitivno vpliva na drenažno funkcijo bronhijev;
4. moten nosno dihanje se obnavlja;
5. pomaga odpraviti nekatere morfološke spremembe v bronhopulmonalnem sistemu;
6. pomaga telesu pri soočanju z vnetnimi formacijami, izravnava nagubane dele pljučnega tkiva, obnavlja normalno oskrbo s krvjo in odpravlja lokalno zastoje.

Treba je opozoriti, da pri rehabilitaciji osebe z bronhialno astmo vodilno vlogo zasedajo fizikalni dejavniki.
Dihalne vaje- to je neke vrste močan zdravilni učinek na pacientovo telo. Razredi različni tipi dihalne vaje pomagajo prilagoditi bolnikovo telo, njegov srčno-žilni sistem in dihalne organe telesni aktivnosti ter povečati imuniteto. Aktivne dejavnosti dihalne vaje vodijo k optimizaciji procesov vzbujanja in inhibicije centralnega živčnega sistema ter pomagajo odpraviti njegove funkcionalne motnje. Vse to krepi dihalne mišice, pomaga odpraviti motnje v nevroendokrini regulaciji, zmanjša povečano labilnost bronhijev, obnovi normalen dihalni mehanizem, normalizira aktivnost drugih notranji organi.
Če imate napad bronhialna astma, da bi ga ustavili, je priporočljivo uporabiti dihalne vaje.
Glavne naloge dihalnih vaj pri zdravljenju bronhialne astme:

1. odprava bronhospazma;
2. normalizacija dihalnega mehanizma;
3. ponovna vzpostavitev ravnovesja procesov vzbujanja in inhibicije v možganski skorji;
4. zaviranje tolamičnih kortikovisceralnih refleksov;
5. povečanje moči dihalnih mišic;
6. preprečevanje razvoja pljučnega emfizema;
7. aktiviranje trofičnih procesov v tkivih;
8. izboljšanje pljučne ventilacije;
9. normalizacija funkcije zunanjega dihanja;
10. spodbujanje odstranjevanja sluzi iz dihalnih poti;
11. povečati odpornost telesa na vplive zunanjega okolja.

Pri izvajanju dihalnih vaj se morate držati naslednjih pravil:

1. Skupna obremenitev za pacientovo telo med izvajanjem terapevtske vaje se mora postopoma povečevati in zmanjševati.
2. Telovadite z najtežja obremenitev znatno izboljšajo delovanje srčno-žilnega sistema Bolnika je treba postaviti na sredino lekcije.
3. Po psihične vaje ki pri bolnikih povzročijo pospešeno dihanje in srčni utrip, je nujno uporabljati dihalne vaje, ki pomirjajo dihanje, krvni obtok in živčni sistem.
4. Telesne vaje v glavnem obdobju pouka morajo vključevati vse mišice.
5. Ko se naučite nekaterih vaj, je priporočljivo, da jih občasno posodabljate in zapletate, pri čemer se spomnite, da je pozitiven učinek treninga dosežen kot posledica stalnega razvoja novih pogojenih refleksnih povezav in le s sistematično vadbo.

Dihalne vaje v kombinaciji z zdravljenje z zdravili bo pospešil okrevanje.

Leta 1952 je Konstantin Pavlovič Butejko predlagal edinstveno fizioterapevtsko metodo, ki zmanjšuje manifestacije astme. Metoda temelji na nosnem dihanju in zmanjšanju globine dihanja. Znanstveniki so predstavili idejo o alveolarni hiperventilaciji, tako imenovani globoko dihanje. K. P. Buteyko je predlagal, da zaradi globine dihanja v krvi ne bo več kisika, vendar se bo količina ogljikovega dioksida zmanjšala. Menijo, da lahko z metodo Buteyko ozdravimo ali omilimo 98% človeških bolezni, kar je približno 152 pogostih bolezni. Ta tehnika je bila v različnih klinikah ZSSR povpraševana že 40 let, leta 1986 pa je prejela patent in uradno odobritev Ministrstva za zdravje ZSSR.

Buteykova metoda prostovoljnega nadzora dihanja se uporablja za racionalno prestrukturiranje dihanja. Vendar se lahko naučite nadzorovati svoje dihanje le, če sistematično usposabljanje, Kdaj pravilna vrsta dihanja se uči in utrjuje na ravni refleksov.
Z izboljšanjem koordinacije dihalnih mišic se poveča hitrost vdiha in izdiha, kar olajša dihanje ob zožitvi bronhialne odprtine, poveča se učinek bronhialne drenaže.

Komplet vaj

• Morate sedeti na stolu, se sprostiti in ustaviti pogled malo nad očesno črto.
• Poskusite sprostiti diafragmo, vaše dihanje bo postalo plitvo, v prsih pa bi morali čutiti pomanjkanje zraka.
• V tem stanju morate ostati 10-15 minut.
• Če se želja po dihanju poveča, lahko rahlo povečate globino dihanja.
• Poskusite dihati z vrhom pljuč.

Če je vse opravljeno pravilno, boste najprej začutili občutek toplote, nato bo nekoliko vroče, po 5-7 minutah se boste začeli potiti in imeli veliko željo po dihanju. Borite se proti tej želji le tako, da sprostite diafragmo. Ne pozabite, da je treba vaje izvajati tiho, dihati skozi nos.

Dihalne vaje K.P. Buteyko, so namenjeni usposabljanju pravilnega dihanja, razvoju sposobnosti osebe, da zadrži dih med izdihom in vdihom, z telesna aktivnost in v mirovanju.

Dihanje skozi zgornja pljuča: vdihnite 5 s, izdihnite 5 s, medtem ko so prsne mišice sproščene; premor 5 s, ne dihajte, čim bolj se sprostite. Ponovite 10-krat, približno 2,5 minute.

Poln dih. Hkrati prsno in diafragmatično dihanje. Vdihnite 7,5 s, začnite z diafragmatično dihanje- zaključek s skrinjo; izdih 7,5 s, začnemo z zgornjimi deli pljuč - končamo s spodnjimi deli pljuč, in sicer diafragmo; premor 5 s. Ponovite 10-krat, približno 3,5 minute.

Med premorom masirajte točke nosu. Izvedeno 1-krat. Vdihnite skozi desno in nato levo polovico nosu (10-krat).

Vaja za umik trebuha. Popoln vdih naredite v 7,5 sekundah, izdihnite največ 7,5 sekunde, čemur sledi premor (5 sekund) z napetimi trebušnimi mišicami. Ponovite 10-krat, 3,5 minute.

Maksimalno prezračevanje pljuč. Vaja je sestavljena iz 12 hitrih maksimalnih izdihov in vdihov po 1 minuto: vdih 2,5 s, izdih 2,5 s. Nato naredite največji premor med izdihom. Enkrat je dovolj.

Redko dihanje po stopnjah:

• 1. stopnja: vdih 1-5 s, izdih 5 s, pavza 5 s, to je 4 vdihi na minuto. Naredite to samo 1 minuto in, ne da bi prenehali dihati, pojdite na naslednjo stopnjo.
• 2. stopnja: vdihnite 2-5 sekund, po vdihu zadržite dih 5 sekund, izdihnite 5 sekund, nato pavza 5 sekund, to je 3 vdihi na minuto. Trajanje stopnje - 2 minuti.
• 3. stopnja: vdih 3-7,5 s, zadrževanje diha 7,5 s, izdih 7,5 s, premor 5 s, to je 2 vdiha na minuto. Izvajajte 3 minute.
• 4. stopnja: vdih 4-10 sekund, zadrževanje diha 10 sekund, izdih 10 sekund, 10 sekundna pavza, to je 1,5 vdiha na minuto. Izvajajte 4 minute. Nadaljujte čim dlje. V idealnem primeru dosežete 1 vdih na minuto.

Dvojno zadrževanje diha. Med izdihom naredite največji premor in nato največja zamuda med vdihavanjem. Izvedite enkrat. Naprej: v sedečem položaju - največji premor 3-10 krat, tek na mestu - 3-10 krat, hoja na mestu - 3-10 krat, počep - največja pavza 3-10 krat.

Plitko dihanje. Sedite v udoben položaj, sprostite se in delajte prsno dihanje. Nato zmanjšajte glasnost izdiha in vdiha, dokler dih ne postane neviden (dihanje v višini nazofarinksa). Sprva se čuti rahlo pomanjkanje zraka, nato zmerno in celo močno. To govori o pravilna izvedba vaje. naredi plitvo dihanje 3-10 min.

Ne pozabite, da je treba vse vaje izvajati tiho, dihati skozi nos.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova je to tehniko izumila skupaj s svojo mamo že v štiridesetih letih prejšnjega stoletja hitro okrevanje glasovi pevcev. In že leta 1972 je bila predstavljena kot uradna avtorica metode zdravljenja bolezni, povezanih z izgubo glasu. Poleg tega se je izkazalo, da ta gimnastika Pomaga tudi pri drugih specifičnih boleznih.

Kako deluje Strelnikova gimnastika?

Sama metoda gimnastike temelji na kratkih, hrupnih vdihih skozi nos, med katerimi pozornost ni usmerjena na izdihe (izvajajo se prostovoljno), skupaj z določenimi gibi telesa, katerih cilj je stiskanje prsnega koša. In če se te vaje izvajajo pravilno, potem so možgani zaradi pljučnega prezračevanja nasičeni s kisikom. Hkrati pa mine glavobol in vaskularni tonus se obnovi.

Dihalne vaje po metodi Strelnikove lahko izvajajo tako otroci od tretjega leta starosti kot tudi odrasli in starejši. Vse, kar je za to potrebno, je sama želja osebe po sodelovanju. Tehnika Strelnikove lajša bolezni bronhialne astme, kroničnega rinitisa, sinusitisa, laringitisa, normalizira težo, zmanjšuje odvisnost (katere koli vrste), lajša stres. Spodbuja celjenje sladkorna bolezen, hipertenzija in mnogi drugi.

Osnove dihalnih vaj

Morate hrupno vdihniti skozi nos (približno 60 vdihov na minuto). Seveda v prvem poskusu ne boste mogli izdati toliko vdihov v minuti, saj ni zelo enostavno, zato morate začeti z dvema pravilnima kratkima vdihoma.

Vajo je treba izvajati z rahlo odprtimi usti. Poskusite reproducirati vdih, ki traja eno sekundo, in takoj, ne da bi razmišljali o izdihu, naredite drugi vdih. Če vam uspe narediti dva vdiha zaporedoma, poskusite narediti štiri in tako naprej do osem vdihov. Upoštevati je treba, da morate narediti sodo število vdihov ali večkratnik osmih.

Gimnastika se izvaja stoje, če pa stanje ne dopušča, da stojite, lahko sedite.

Začetne dihalne vaje

Če ste se naučili narediti osem kratkih vdihov zapored, lahko poskusite nekaj osnovnih dihalnih vaj.

Vaja "Dlani"

V stoječem položaju držite odprte dlani v višini ramen. Med vdihom se naše dlani stisnejo v pesti in ob prostovoljnem izdihu se takoj razprejo, nato ponovno vdihnemo - stisnemo dlani v pesti, in izdihnemo - stisnemo pesti.

Vaja "Ušesa"

V stoječem položaju se nagnemo z ene strani na drugo in se z ušesi dotikamo ramen (desna rama z desnim ušesom, leva rama z levim). V najbolj najnižja točka upognite in vdihnite. Ta vaja pomaga pri zdravljenju, vendar jo morajo ljudje s to boleznijo izvajati previdno.

Vaja "Črpalka"

Vajo izvajamo stoje, nagnjeni naprej. Hitro vdihnemo, rahlo dvignemo roke in jih takoj spustimo.

Vklopljeno začetni fazi za vsako vajo morate narediti osem vdihov in postopoma povečati njihovo število na šestindevetdeset. Potem morate poskusiti otežiti vaje in povečati pogostost pristopov. Gimnastiko je treba izvajati približno 30 minut, dvakrat na dan.

Ko je človek zelo zaskrbljen, mu rečejo: "globoko dihaj." Med hud stres začnejo pospeševati procesi, ki se dogajajo v telesu, zato potrebuje več kisik. Ali, nasprotno, v situacijah, ko je oseba v živčnem, napetem stanju, ki zahteva večjo pozornost, se dihanje upočasni in postane redko. Na primer, med gledanjem vznemirljivega cirkuškega trika je občinstvo v stanju, ki ga običajno opisujejo kot »gledanje z zadrževanjem diha«. To razmerje med psiho in dihanjem omogoča uporabo rednih dihalnih vaj za pomiritev živcev. Ljudje, ki obvladajo tehnike pravilnega dihanja, lahko nadzorujejo svoje razpoloženje, duševno stanje, sprostite živčni sistem.

• Kakšno dihanje se uporablja za sprostitev?
• Osnovne dihalne tehnike
• Pravila za izvajanje dihalnih vaj
• Preproste dihalne vaje
• Vaje za pomiritev živčnega sistema
• Dihanje za sprostitev in čiščenje uma
• Dihalne vaje za spanje

Kakšno dihanje se uporablja za sprostitev?

Vse dihalne vaje za umiritev živčnega sistema odraslega temeljijo na določanju strogega ritma. Navsezadnje je pomembno razumeti, da je učinek dihalnih vaj na telo odvisen od moči in pogostosti vdihov, njihove globine in trajanja zadrževanja diha. Če dihate plitvo, prepogosto, bodo pljuča prejela majhne porcije kisika in pomirjevalni učinek ne bo dosežen. Poleg tega bo živčni sistem stimuliran, kar bo povzročilo povečanje njegove aktivnosti.

Zato vse dihalne vaje temeljijo na izmerjenem in globokem dihanju. V tem primeru so pljuča bolj napolnjena z zrakom, kar vodi do obogatitve vseh tkiv telesa s kisikom, zaradi česar se normalizira arterijski tlak, odstranjeno mišični krč, začnejo možgani bolje delovati in živčni sistem se sprosti.

Osnovne dihalne tehnike

Pri dihalnih vajah poznamo 4 vrste dihanja:

• polnjenje zgornjih delov pljuč s kisikom pri vdihavanju z gibi ključnic;
• dihanje prsnega koša, ko se rebra odprejo in krčijo;
• trebušno dihanje s pomočjo trebušnih mišic, zaradi česar se diafragma začne premikati, notranji organi se masirajo in oksigenirajo;
• metoda valovnega dihanja, pri kateri se zaporedno uporabljajo tri zgoraj opisane metode dihanja.

Te dihalne metode so osnovne in na njihovi osnovi so bile izumljene druge dihalne tehnike, ki se uporabljajo za krepitev in pomiritev živcev.

Pravila za izvajanje dihalnih vaj

Pri izbiri pomirjujočih dihalnih gibov se morate naučiti najpomembnejših pravil za katero koli tehniko, neupoštevanje katerih bo vsa vaša prizadevanja padlo v vodo:

• Vse dihalne vaje za umiritev živčnega sistema je treba izvajati v ležečem ali stoječem položaju, pri čemer je hrbet popolnoma raven.
• Vaje je najbolje izvajati z zaprtimi očmi, meditirati in si predstavljati prijetne slike in podobe.
• Popolnoma se morate osredotočiti na proces dihanja, sprva ga boste morali zavestno nadzorovati. Postopoma bo potrebna zavestna kontrola vdiha in izdiha, vendar se boste še vedno morali osredotočiti na sam proces dihanja.
• Um je treba osvoboditi vseh negativnih misli, vse mišice pa popolnoma sprostiti. Sprostitev mišic naj poteka gladko – od konic prstov na nogah in naprej po telesu, pri čemer bodite posebno pozorni na obraz, vrat in ramena, kjer so mišice najbolj napete.
• Pomirjevalne vaje je treba ponoviti 5-10 krat, vendar se ne preobremenjujte. Pred odhodom na naslednja vaja morate malo počakati, da ima telo čas, da se prilagodi.
• Med vdihavanjem si morate predstavljati, kako se telo skupaj s kisikom napolni z umirjenostjo in čisto energijo. Med izdihom si morate predstavljati, kako se nakopičena napetost "iztisne" iz telesa.

• Koristno je tudi med dihalnimi vajami, da si ponavljate stališča, kot so "Umirjam se", "Miren sem", "Sproščam se" itd. Takšne formulacije ne smejo vsebovati negativnih delcev "ne" in preprosto negativne vsebine ( "Nisem zaskrbljen") in oblike prihodnjega časa ("kmalu se bom umiril").

Preproste dihalne vaje

Prve dihalne vaje temeljijo na nosnem dihanju, začeti jih je treba s popolnim izdihom z uporabo kompleksnega dihanja.

• Trebušno dihanje. Med globokim vdihom se trebuh napihne, ob počasnem izdihu pade. Trajanje vdiha je 3-4 sekunde, po katerem morate nekaj sekund zadržati dih in nato izdihniti 4-5 sekund. Interval med dihanjem je 2-3 sekunde.
• Dihanje skozi prsni koš. Vdihnite - rebra se "odprejo" za 3-4 sekunde, nato zadržite dih za 2 sekundi. Potem pride izdih, rebra"stisne" 4-5 sekund. Nato 2-3 sekunde odmora in vajo ponovimo.
• Klavikularno dihanje, pri katerem se ključnice dvignejo pri vdihu in spustijo pri izdihu. Intervali in trajanje vadbe so enaki.
• Valovito dihanje, pri katerem se vdih začne iz trebuha, nato nadaljuje skozi prsni koš in se konča pri ključnici. Izdih se pojavi v nasprotni smeri. Končno stopnjo je treba izvesti še posebej odmerjeno.

Vaje za pomiritev živčnega sistema

Pogosto v vsakdanjem življenju lahko slišite dokaj pogost stavek: "Vse bolezni prihajajo iz živcev." Dejansko je stanje živčnega sistema tesno povezano z zdravstvenim stanjem. In med tistimi ljudmi, ki ne znajo obvladati svojih živcev, so zelo pogosto ljudje s hipertenzijo, razjedami in srčnimi bolniki.

Vaja št. 1

To vajo za lajšanje stresa lahko izvajate v katerem koli položaju, ki vam ustreza - sede ali stoje. Najprej morate globoko vdihniti. Nato morate zadržati dih, si mentalno predstavljati krog in ga počasi izdihniti. Na ta način izdihnite še tri kroge, nato pa si zamislite kvadrat in ga tudi miselno dvakrat izdihnite.

Vaja št. 2

Vaja se izvaja leže na hrbtu. Vzpostaviti je treba ritmično, umirjeno dihanje in si predstavljati, da se z vsakim vdihom vaša pljuča polnijo. vitalnost, pri izdihu pa se razširi po vseh delih telesa.

Vaja št. 3

Po mnenju mnogih strokovnjakov zehanje pomaga napolniti kri s kisikom in jo osvoboditi odvečnega ogljikovega dioksida. Tudi med zehanjem se pojavi napetost v mišicah ust, obraza in vratu, kar vodi do pospešenega pretoka krvi v možganskih žilah. Zehanje pomaga izboljšati prekrvavitev pljuč in potiska kri iz jeter, povečuje tonus telesa in ustvarja impulze pozitivnih čustev.

Te pozitivne lastnosti zehanja uporabljajo Japonci, ki delajo v elektroindustriji – vsake pol ure delajo dihalne vaje, ki zelo pomagajo pri napetosti. Skupaj se odmaknejo od dela za kratek odmor, da organizirano skupinsko zehajo, nato pa se vrnejo k delu.

Zdravo zehanje mora biti pravilno: narediti ga morate z zaprtimi očmi in čim bolj odprtimi usti. Ustne votline naj bo napeto. V tem položaju poskusite nizko in podaljšano izgovoriti zvok "oo-oo-oo-oo" in si predstavljajte, da se v vaših ustih oblikuje votlina, ki gre navzdol.

Med zehanjem morate iztegniti celotno telo. Da bo vaja še bolj učinkovita, jo lahko izvajate med nasmehom. Znano je, da nasmeh prispeva k oblikovanju pozitivnega čustvenega impulza in odlično sprosti obrazne mišice.

Vaja #4

Če morate iti skozi psihološko stresno situacijo, je priporočljivo izvajati to vajo, da bi ohranili zbranost, samozavest in zavesten nadzor nad situacijo. Predstavljajte si, da je v vašem telesu na ravni prsi močan tisk. Kratko in energično vdihnite, jasno občutite prisotnost tega pritiska v prsih, njegovo moč in težo. Nato naredite počasen, dolg izdih in si predstavljajte, da teža pada in iz telesa izpodriva čustveno napetost in neprijetne misli. Ko končate vajo, morate mentalno "ustreliti" vse s stiskalnico negativna čustva v zemljo.

Video z vajami za pomiritev živcev:

Dihanje za sprostitev in čiščenje uma

Vaja št. 1

Precej globoko vdihnite skozi usta in tesno stisnite ustnice. Zrak morate izdihniti v kratkih izbruhih, kot da bi ga potiskali od znotraj, tudi skozi stisnjene ustnice.

Vaja št. 2

Globoko vdihnite, sesajte trebuh. Izdih poteka v kratkih izbruhih, v porcijah, skozi stisnjene ustnice. Izdihniti je treba, dokler pljuča niso popolnoma prazna. Nato počakajte nekaj sekund in ponovite vajo.

Vaja št. 3

Eno dlan položite na čelo, drugo pa na zadnji del glave. Ta položaj pomaga povečati pretok krvi, očistiti zavest in um ter lajšati stres in tesnobo. Držite dlani v tem položaju, odmerjeno vdihnite in izdihnite, med vdihi in izdihi na kratko zadržite dih.

Vaja #4

Ta tehnika uporablja tehniko zaporednega ščipanja nosnic z desno roko. Palec je treba položiti na desno nosnico, mezinec pa na levo. Izmenično skozi obe nosnici morate mirno vdihniti in polno izdihniti. Ko stisnemo desno nosnico, se stimulira leva hemisfera možganov in obratno.

Vaja #5

Ta vaja se uporablja za lajšanje stresa. Najprej morate precej globoko, a kratko vdihniti, nato pa morate zadržati dih 4 sekunde in nadaljevati z globokim, popolnim izdihom. Nato sledi 5-sekundni premor pred naslednjim vdihom.

Video s pomirjujočimi dihalnimi vajami:

Dihalne vaje za spanje

Ljudem, ki trpijo za motnjo, kot je nespečnost, priporočamo dihalne vaje za spanje, katerih vaje so namenjene usposabljanju pravilen ritem dihanje in normalizacija ne le spanja, ampak tudi splošnega duševnega stanja.

Vaja št. 1

Mirno in globoko vdihnite, počasi potisnite trebuh ven, odprite prsni koš in ga napolnite z zrakom. Prsni koš, ki se napolni z zrakom, se mora dvigniti in zategniti trebuh. Tako bodo vsi deli vaših pljuč napolnjeni z zrakom. Nato počasi izdihnite zrak iz njih v obratnem vrstnem redu: najprej izpraznite spodnji odseki pljuča, nato ostalo, istočasno izpihovanje in spuščanje trebuha in nato prsnega koša.

Vaja št. 2

Ko izvajate to dihalno vajo za izboljšanje spanja, se morate prepričati, da so prsi čim bolj mirne. Globoko vdihnite, potisnite trebuh ven, nato pa izdihnite zrak iz pljuč, tako da trebuh potegnete nazaj.

Vaja št. 3

Te dihalne vaje so za globok spanec vam bo omogočilo sprostitev in spopadanje z nespečnostjo. Tukaj se zelo uporablja preprosta tehnika: Vzemite si 5 minut lahkih, počasnih vdihov in izdihov, osredotočite se na proces dihanja in poslušajte svoje notranje občutke. Da bo ta vaja učinkovitejša, je priporočljivo pritisniti dlani proti solarni pleksus, in dihajte skozi prsi in trebuh.

V prvih dneh dihalne vaje pred spanjem ne smete izvajati več kot 2-3 minute. V naslednjih dneh postopoma podaljšujte čas vadbe.

Tudi intenzivno usposabljanje lahko privede do pretirane budnosti in poslabšanja procesa uspavanja.

Pri izvajanju gimnastike morate skrbno spremljati svoje občutke. Če se počutite utrujeni in napeti, takoj prenehajte z vadbo. Izvajajte dihalne vaje v dobrem, umirjenem razpoloženju, mentalno se pripravite na zdrav spanec.

Ali uporabljate dihalne vaje za pomiritev živcev ali boljši spanec? Vam pomagajo? Povejte nam o tem v komentarjih.

Dihalne vaje - kaj pomenijo s tem? Vsakdo ne ve, kako pravilno dihati. Od te veščine je odvisno človekovo zdravje, razpoloženje in zavest. Vse celice telesa so nasičene s kisikom, zato je, če se naučimo nianse dihalnih vaj, mogoče izboljšati delovanje telesa.

Kaj so dihalne vaje?

Kako to storiti?

Vaja se začne z vdihavanjem kisika skozi nos. To je treba storiti počasi, približno dve sekundi. Zdaj bi se morali ustaviti za točno tri sekunde. Izdihniti morate skozi ustnice, zložene v cev, kot da izdihnete zrak skozi majhno režo. Izdih naj traja približno 10 sekund. Če po predvidenem času zrak ne pride ven, ga ostro izdihnemo do konca. Pomembno je, da to vajo izvajate tako zjutraj kot zvečer.

Dihalne vaje - lunarno-sončna vadba

Nobena skrivnost ni, da na človeško dihanje neposredno vplivata luna in sonce. Dolgo časa so znanstveniki preučevali ta proces in ugotovili, da je dihanje skozi desno in levo nosnico različno. Dihanje aktivno sodeluje v procesih živčnega sistema.

Vstop kisika desna nosnica spodbuja njegovo delo, zrak, ki prehaja skozi desno, pa vpliva na procese njegovega zaviranja. Na primer, če človekova desna nosnica zaradi prehlada ne deluje normalno, lahko doživi živčno napetost in nespečnost.

V nasprotnem primeru bo prišlo do zamašenosti levega nosnega prehoda kronična utrujenost. Če želite doseči harmonijo in spraviti telo v red, uporabite to vajo.

Kako to storiti?

S pomočjo palec Na desni roki morate zapreti desno nosnico in počasi, približno dve sekundi, vdihniti zrak z levo. V istem intervalu se ustavite in izdihnite približno štiri sekunde. Z drugo nosnico je pomembno narediti enake manipulacije z levo roko.

Za vsako nosnico ponovite vajo do 10-krat. Kasneje kratek čas Občutite izboljšanje počutja, utrujenost bo izginila kot z roko. Te vaje so odlične za prehladi in glavoboli.

Vaja "Zdravje"

Dihalne vaje - kako narediti?

Kisik nekaj sekund vdihavamo skozi nos in zadržujemo dih osem sekund. Zdaj morate počasi izdihniti, približno štiri sekunde. Vaje je treba izvajati strogo v skladu s predlogo.

Pravilno dihanje pomeni vdih, ki naj bo pol krajši od izdiha. Premor naj bo štiri sekunde daljši od vdiha. Takšno gimnastiko je treba izvajati zjutraj in pred spanjem vsak dan, brez praznikov ali vikendov. Trajanje vadbe je lahko 2-3 minute.

Dihanje velja za osnovo življenja. Če se naučite pravilno dihati, lahko podaljšate mladost in zdravje dolga leta. Izvajanje vaj sploh ni težko. Kot rezultat, lahko dobite vedrino duha in telesa, dvig energije in izboljšanje telesa kot celote. Plus dolgoživost.

Nekaj ​​o jogi

Starodavni indijski modreci so razvili cel sistem, ki v veliki meri uporablja dihalne vaje. Joga vključuje tudi izvajanje meditacije, krepitev telesa, razvoj energije in biopolja. Toda v tem članku se bomo le dotaknili

dihalne vaje iz tega sistema. Po navedbah Indijski jogijičloveško življenje se ne meri v letih. Vsak človek se ne meri po številu let, temveč po številu vdihov. To mnenje vsekakor ni brez logike. Navsezadnje je življenje brez dihanja absolutno nemogoče. Poraba zraka je morda najpomembnejša potreba Človeško telo. Brez hrane lahko človek umre v mesecu in pol do dveh, s popolnim pomanjkanjem vode bo živel teden dni in brez sposobnosti dihanja v samo nekaj minutah bo prenehal obstajati. Vsi telesni sistemi brez izjeme so odvisni od oskrbe s kisikom. Ni pa dovolj le dihati in uživati ​​zrak. Pomembno je, da lahko to storite pravilno. Zadnji stavek se morda sliši nekoliko smešno, vendar večina ljudi diha plitvo, zato se telo ne osvobodi popolnoma ogljikovega dioksida in toksinov. In to lahko vodi do številnih bolezni.

Nekatera pravila

Dihalne vaje vam lahko zagotovijo dobro zdravje in ravnotežje. Zahvaljujoč njim se bodo vaša pljuča pravilno prezračila, izboljšala se bo oskrba telesa s kisikom in posledično izboljšalo delovanje možganov. splošno zdravje. Dihalne vaje vam bodo pomagale tudi pri izhodu iz negativnih čustvenih stanj. Upoštevajte, da mora biti telo v začetnem položaju sproščeno. V tem času strogo ni priporočljivo izvajati dihalnih vaj huda utrujenost, ko je vaše telo pregreto ali podhlajeno. Nanje morate biti fizično in psihično pripravljeni.

Talasana

Torej, tukaj je nekaj dihalnih vaj. Stojte naravnost na prstih, roke dvignite v loku. S počasnim in globokim vdihom se iztegnite navzgor. Čutiti morate, da so vaša pljuča popolnoma napolnjena z zrakom. Na najvišji točki združite dlani in nekoliko zadržite dih. Počasi se spustite. Počasi izdihnite. Večkrat ponovite celoten cikel. Ta vaja se imenuje "Talasana", prevedena iz hindijščine kot "palma". Krepi mišice trebuha, vratu, spodnjega dela hrbta.

Čistilni dih

Predstavnikom številnih poklicev, ki morajo pogosto naprezati pljuča (učitelji, govorniki, pevci in igralci), bo ta vaja zagotovo zelo koristna. Pomirja in krepi nekatere organe. Torej, polno vdihnite. Zrak naj vam napolni pljuča. Stisnite ustnice, ne da bi napihnili lica, kot bi radi zažvižgali. Močno izdihnite nekaj zraka. Ustavite se za nekaj sekund. Ponovno močno izdihnite zrak. Ponovno se ustavite za nekaj sekund. To ponavljajte, dokler ne izdihnete vsega zraka. Vadba je osvežujoča in lahko ublaži utrujenost. Vredno je vaditi, dokler tega ne počnete z lahkoto in lahkoto.

Dihalne vaje imajo številne namene. Zlasti nekateri od njih pomagajo razviti glasovno moč. Globoko vdihni. Naredite to čim bolj počasi, a močno. Nato zadržite dih. Ustavite se za nekaj sekund. Na silo izdihnite ves zrak iz pljuč naenkrat. To naredite skozi odprta usta. Nato naredite čistilno dihanje. Kako to storite, glejte zgoraj.

Vrste dihanja

Ko govorimo o tem, kako človek porabi zrak, je nemogoče, da se ne dotaknemo te teme. Obstajajo štiri glavne vrste dihanja: polno, spodnje, srednje in zgornje. Drugi je značilen za moške. Ko dihajo, se zdi, da njihov želodec utripa. Zadnji ogled značilno predvsem za ženske. Dihajo zgornji del pljuča. Vsako od teh vrst je vredno vaditi. Najbolje je, da to storite zgodaj zjutraj.

Ulezite se na trd kavč ali tla. Vaše celotno telo (glava, trup, noge) mora biti v ravni liniji. Z upognjenimi rokami položite eno dlan na trebuh in drugo na prsi. Popolnoma se sprostite. Medtem ko globoko vdihnete, hkrati potisnite trebuh ven. V tem času se spodnji deli pljuč napolnijo z zrakom. Roka, ki leži na trebuhu, nadzoruje vaše dihanje. Druga dlan je v mirujočem položaju. Izdihnite - želodec se spusti.

Sprejmite enako začetni položaj. Rahlo izdihnite. Nato začnite širiti prsni koš vstran in naprej. V tem primeru mora roka, ki leži na prsih, čutiti gibanje.

Začetni položaj je nespremenjen. Ko vdihnete, se zgornji del prsnega koša dvigne.

Poln dih

Lahko ga začnete, ko obvladate vse zgoraj navedene vrste. Ko vdihnete, postopoma štrli trebuh, nato srednji in zgornji del prsnega koša.

Zaključek

Pomemben je način, kako porabljamo zrak. Od tega sta odvisna vaše zdravje in pričakovana življenjska doba. Ne pozabite, da obstajajo dihalne vaje. Zgoraj naštete vaje izvajajte vsako jutro in takrat boste občutili učinek.

Z izvajanjem teh preprostih dihalnih vaj boste poleg delovanja pljuč korenito izboljšali tudi zdravje celotnega telesa kot celote. Osebe s kroničnimi boleznimi, ki so neposredno povezane s srčno-žilnim sistemom, naj ne izvajajo vaj za pljuča, čeprav vam lahko zdravnik dokončno prepove, zato se posvetujte z njim.

Med poukom morate nadzorovati svoj utrip in če se močno poveča, to pomeni, da ta kompleks kategorično ni primeren za vas, zato je treba pouk takoj ustaviti. Pulz po vadbi mora biti globok in dobro napolnjen ter ne sme biti pogostejši. Po gimnastiki morate redno meriti krvni tlak, ki se lahko rahlo poveča, vendar ne sme doseči nevarnih vrednosti. Intenzivnost vadbe je treba povečevati postopoma, da se telo lahko prilagodi.

Dihalno ogrevanje

1. Sprostite se in stojte naravnost, roke naj bodo spuščene vzdolž telesa.
2. Izdihnite in nato začnite počasi, globoko vdihniti. Ko se vaša pljuča napolnijo z zrakom, se vaša ramena začnejo dvigovati. Nato se naredi oster izdih in ramena se ustrezno spustijo.
3. Naslednjič, ko vdihnete, se vaša pljuča napolnijo, ramena se počasi pomaknejo nazaj, lopatice se združijo, roke se približajo za hrbtom. Nato morate počasi izdihniti, medtem ko se roke in ramena premikajo naprej, prsni koš pa se krči. Ramena in roke naj bodo sproščene.
4. Z globokim vdihom se upognemo v desno, prsni koš na levi se ustrezno raztegne. Z izdihom se vrnemo v prvotni položaj. Naredimo enak nagib v levo. Pri izvajanju te vaje morate hrbet držati naravnost in ne upogniti vratu in rok.
5. Pri vdihu počasi nagnite glavo nazaj, medtem ko se hrbtenica upogne strogo navznoter torakalni predel. Ob izdihu nagnite glavo naprej, tako da vidite kolena, hrbtenica se upogne tudi v prsnem delu. In roke prosto visijo vzdolž telesa.
6. Globoko vdihnemo in z umirjenim izdihom nežno zasukamo hrbtenico v smeri urinega kazalca, desna roka hkrati se umakne za hrbet, levi pa gre naprej. Vdihnemo in se vrnemo v prvotni položaj. Naredimo isto stvar, vendar v nasprotni smeri urinega kazalca. Pazimo, da boki ostanejo negibni.
7. Najprej to naredimo izmenično z desno in levo ramo krožnih gibov, podobno kot kajakaši. Nato naredimo rotacijske gibe z obema ramenoma hkrati. Dihanje je prostovoljno.

Dihalne vaje je treba izvajati 6-10 minut. Po zaključku se morate sprostiti in sprostiti. Po počitku lahko začnete izvajati dihalne vaje za pljuča iz spodnjega kompleksa.

Osnovne dihalne vaje, ki razvijajo prsni koš, različne skupine njegovih mišic in vezi

Ti razredi so precej preprosti, a neverjetno učinkoviti. Ne poskušajte obvladati več vaj hkrati. Kot kažejo izkušnje in praksa, spodaj navedene dihalne vaje razvijajo mišice in vezi prsnega koša, zračne celice pljuč itd. Od vseh dihalnih vaj se "očiščevalno dihanje" šteje za glavno. Uporabljamo ga, ko začutimo potrebo po čiščenju in prezračevanju pljuč, običajno ga uporabljamo na koncu mnogih drugih vaj za razvoj pljuč in ga uporabljamo nenehno.

Čistilni dih

Ta vadba ne le prezrači in očisti pljuča, izboljša zdravje celotnega telesa, spodbudi vse njegove celice in ga osveži. Vadba je zelo uporabna za ljudi, katerih poklic zahteva veliko obremenitev pljuč: pevce, igralce, glasbenike na pihala, govornike, učitelje itd. Izvaja se na naslednji način: najprej popolnoma vdihnite in za nekaj sekund zadržite dih. Ustnice so stisnjene, kot bi zažvižgale, lica se ne napihnejo, nato izdihnite malo zraka s precejšnjo močjo in se za sekundo ustavite, nato še malo izdihnite na enak način in nadaljujte, dokler ni ves zrak popolnoma izdihnjen. Zelo pomembno je, da izdihnete močno.

Zadrževanje diha

Razvija in krepi dihalne mišice, pa tudi pljuča nasploh. Nenehno izvajanje bo povečalo prsni koš. Hkrati začasno zadrževanje diha pomaga očistiti pljuča in spodbuja boljšo absorpcijo kisika v krvi. Za izvedbo vaje morate stati naravnost in polno vdihniti. Dih morate čim dlje zadržati v prsih, nato pa močno izdihniti zrak skozi odprta usta. Nato naredite čistilno dihanje.

Zadrževanje diha lahko izvajate z uro, beležite čas in beležite svojo sposobnost, da dnevno povečate svoje dobičke. Gimnastika na utrujenega in izčrpanega človeka deluje osvežilno, tj pozitivno delovanje se čuti že skozi kratko obdobječas. Za najhitrejši prejem pozitiven učinek je treba skrbno vaditi.

Vzbujanje pljučnih celic

Omogoča stimulacijo delovanja zračnih celic v pljučih. Izvajati ga je treba previdno in začetniki ga ne smejo pretiravati. Marsikdo po tem občuti rahlo vrtoglavico. Zato morate biti vedno pripravljeni prenehati s tem. Če ga želite izvesti, morate stati naravnost z rokami navzdol ob telesu. Počasi in postopoma vdihnite zrak, dokler vaša pljuča niso polna zraka, in zadržite dih. Nato z dlanmi udarimo po prsih in začnemo počasi izdihovati zrak. Hkrati s konicami prstov »bobnamo« po prsih. Vajo zaključimo s čistilnim dihanjem.

Veselo zgornje dihanje

Ta vaja naj bi izboljšala razpoloženje. Za nadzor morate roke položiti na ključne kosti, nato pa se bo zrak ob vdihu le napolnil zgornji deli pljuča in prsni koš se bo dvignil. Ko izdihnete, se vrne v prvotni položaj. Hkrati ostane trebuh negiben in prsni koš se ne razširi.

Umirjanje spodnjega dihanja

Pri vdihu zrak napolni spodnje dele pljuč in zato trebuh štrli, pri izdihu pa se umakne. Prsni koš ostane negiben. V kombinaciji s to vajo se izvaja srednje dihanje, ki poveča tonus telesa. Ob vdihu zrak napolni pljuča, prsni koš se razširi, ob izdihu pa se vrne v prvotni položaj. Med vajo trebuh ostane negiben.

Videti pozitiven rezultat od katere koli vaje, jo morate izvajati redno in ne opustiti tistega, kar ste začeli na pol poti. Vztrajnost, želja in volja so glavne sestavine učinkovitega uspeha.