Zagotovite si doma ozek pas in raven trebuh z najboljšimi trebušnimi vajami za dekleta. Dame, pripravimo trebušne mišice na poletje! Naš kompleks vam bo pomagal takoj zategniti zgornje, spodnje in poševne trebušne mišice doma in brez opreme za vadbo.

Predstavljamo vam devet učinkovitih trebušnih vaj za dekleta za toniranje trebušnih mišic doma. Ne pozabite narediti vaje "vakuum", ne pozabite, da z vlečenjem trebuha delate najglobljo trebušno mišico (prečno), ki neposredno sodeluje pri ustvarjanju ravnega trebuha.

Vaje so razdeljene na tri dele: zgornje trebušne mišice, poševne in spodnje trebušne mišice. Svoje vadbe se lahko lotite na tri različne načine: vzemite eno vajo iz vsakega dela in naredite dve ali tri serije, vzemite dve vaji iz vsakega dela in naredite eno ali dve seriji ali, kar se tega tiče, naredite vseh devet vaj hkrati. Vse je odvisno od vaše pripravljenosti in odnosa.

Kombinacija teh vaj z rednim kardio pilatesom in zdravo prehrano ter uživanjem hrane za "ploski trebuh" vam bo pomagala ohraniti odlične trebušne mišice vse leto.

Vaje za zgornji del trebušnih mišic

1. Zgornji del trebuha: trebušnjaki na gimnastični žogi (fitball)

• Sedite na dobro načrpano žogico. Če še niste kupili žoge, potem izberite takšno, na kateri bodo vaše noge med sedenjem pod pravim kotom.
• Roke položite za glavo, stopala odmaknite od žoge, da se trup lahko prosto kotali po njej. Žoga za stabilnost mora podpirati boke in spodnji del hrbta. Kolena naj bodo pokrčena pod pravilnim kotom.
• Izdihnite in dvignite zgornji del trupa pod kotom 45 stopinj, potegnite trebuh in se vrnite v začetni položaj. Ne delajte nenadnih gibov z vratom! Ponovite 25-krat.

2. Zgornji trebušne mišice: Pilates 100

• Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami (boki in kolena pod pravim kotom). Napnite trebušne mišice, tako da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Pazite, da vam trebuh ne "štrli" ven, kar pomeni, da upogibate le zunanji del trebušnih mišic, kar je pri pilatesu strogo prepovedano.
• Izdihnite in dvignite zgornji del hrbta od tal, tako da se lopatice ne dotikajo tal. Izravnajte noge pod kotom 45 stopinj (vendar tako, da se spodnji del hrbta ne dvigne od tal). Iztegnite roke naprej. Roke v tem položaju naj bodo 10 cm od tal.
• Dvignite in spustite roke z majhnim obsegom gibanja, ne upogibajte komolcev. S petimi zamahi z rokami počasi vdihnite, s petimi zamahi izdihnite. To je zaključek enega sklopa cikla. Cikel ponovite še devetkrat za skupno 100 zamahov.
• Pustite zgornji del telesa negiben, medtem ko nihate z rokami.

Ta vaja za trebuh za ženske je kot nalašč za krepitev ne le zgornjih trebušnih mišic, ampak tudi drugih mišičnih skupin.

Vaje za vse trebušne mišice

3. Polni trebušnjaki: komolec

• Kolena in podlakti položite na tla.
• Izravnajte noge eno za drugo in zavzemite ravni plank položaj (kot v ležečem položaju)
• Napnite trebušne mišice, da se ne povesijo, vendar jih ne zategnite. Hrbet naj bo vzporeden s tlemi, trebušne mišice naj bodo napete in se raztezajo proti stropu.
• Držite ta položaj 30 sekund, postopoma postajate močnejši in ga poskušajte podaljšati na 1 minuto.

Če ste se naveličali vaje deske v mirovanju, lahko vedno izvajate vaje za iztegnjene roke, da dodatno zategnete trebušne mišice.

Vaje za poševne trebušne mišice

4. Poševne mišice: trebušnjaki s kolesom

Ta vaja velja za eno najučinkovitejših za trebušne mišice; resnično deluje na poševne mišice.

• Ulezite se na tla, spodnji del hrbta pritisnite na tla (povlecite trebuh, kar vam bo omogočilo tudi krepitev globokih mišic). Prepletite prste in položite roke za glavo.
• Povlecite kolena proti prsnemu košu in dvignite lopatice od tal.
• Desno nogo zravnajte pod kotom 45 stopinj glede na tla, hkrati pa zasukajte zgornji del telesa v levo in potegnite desni komolec proti levemu kolenu. Prepričajte se, da se prsni koš premika, ne le komolci.
• Zamenjajte položaje in ponovite enake gibe za drugo koleno in komolec, tako da dokončate vajo (in ustvarite gib pedaliranja). To vajo izvajajte počasi in s koncentracijo.
• Ponovite 10-20 krat.

5. Poševne mišice: stranska deska z zasukom

• Desno stran obrnite proti tlom, nogi postavite eno na drugo, utež na desnem komolcu, prsti obrnjeni stran od telesa, dlani navzdol.
• Levo roko položite za glavo in vdihnite.
• Izdihnite, pritisnite popek proti hrbtu, da vključite globoke trebušne mišice, in zasukajte levo stran prsnega koša proti tlom. Za sekundo zadržite ta položaj in napnite trebušne mišice ter pritisnite popek še bližje hrbtu.
• Vrnite se v začetni položaj, ponovite še sedemkrat za skupno osem ponovitev, nato zamenjajte stran. Enako ponovite za drugo stran.

6. Poševne mišice: rotacije trupa v sedečem položaju "ruski zasuk"

• Sedite na tla, pokrčite kolena, pete 30 cm od zadnjice.
• Rahlo se nagnite nazaj, ne da bi zaokrožili hrbet. Pravzaprav je pomembno in težko držati hrbet vzravnan, zato si ne dovolite, da bi se zgrbili.
• Roke naravnost pred seboj, noge prekrižane. Roke naj bodo poravnane s prsmi.
• S popkom pritisnjenim na hrbet se počasi obrnite v levo. Gibanje ni široko; prsni koš se obrača, ne roke. Globoko vdihnite in se obrnite na desno. Vaje je konec.
• Ponovite 16 polnih obratov.

Če želite narediti vajo večji izziv, držite 2-funtsko utež ali medicinsko žogo v višini prsi.

Vaje za spodnji del trebušnih mišic

7. Spodnji del trebušnih mišic: viseči trebušnjaki

Ta vaja uporablja vse trebušne mišice, predvsem pa spodnje, globoke, prečne mišice. Trebušne mišice pri tej vaji stabilizirajo močne gibe vaših bokov.

• Ko uporabljate vodoravno palico, jo dobro primite, z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi ali obratno.
• Noge visijo naravnost, ko izdihnete, povlecite trebuh, upognite kolena in jih potegnite na prsi.
• Brez vrtenja počasi spustite noge v začetni položaj in poravnajte kolena.
• Ponovite 10-12 krat.

8. Spodnji del trebušnih mišic: ravnanje nog z gumijastimi trakovi

Sedite na podlogo ali pokrita tla. Postavite zanke traku čez obe nogi. Roke položite na sredino traku in se ulezite na hrbet.

Popek je pritisnjen na hrbet, s stopali izvedite gibanje "škarje", začenši z levo nogo. Izvajajte počasi, potegnite nožni prst. Vsakič, ko se desna noga spusti, štejte en niz. Izvedite 10-15 nizov.

Za otežitev vaje spustite noge tako, da so 15-25 cm od tal – kot na zgornji sliki. Prepričajte se, da je vaš trebuh potegnjen navznoter, medtem ko delate noge nizko proti tlom. Ponovite "škarje" še 10-15 nizov.

9. Spodnji del trebušnih mišic: V-dvigi (knjižni kodri)

• Lezite s hrbtom na tla, dvignite roke in noge pod kotom 90 stopinj.
• Napnite trebušne mišice, da dvignete ramena in medenico od tal. S prsti se dotaknite konic prstov na nogah.
• Držite trebušne mišice ves čas napete, počasi spustite roke in noge v začetni položaj, da dokončate vajo.
• Ponovite 20-krat.

Trebušne vaje doma - video

Spodnji del trebuha odstranimo v 6 minutah na dan.

Vsako dekle sanja o napeti postavi z urejenim trebuščkom in spektakularno silhueto. In takšne sanje lahko uresniči vsaka mlada dama, ne glede na starost in težo.

Skrivnost pridobivanja osjega pasu in izrazitega reliefa je v kombinaciji dveh pomembnih načel - kompetentnega treninga in uravnotežene prehrane.

Žal je nerealno odstraniti maščobo s telesa le na določenih predelih in če se omejite le na izvajanje vaj za trebušne mišice, ne boste mogli doseči želenega šest-paketa na trebuhu, če imate prekomerno telesno težo.

Enako velja za prehrano – s spremembo prehrane boste izgubili nekaj kilogramov, vendar vaš trebuh ne bo dobil želene definicije.

Zato je treba k vprašanju oblikovanja idealne figure pristopiti celovito. V tem članku si bomo ogledali le del poti do vitke postave – priljubljene vaje za trebuh za ženske, ki jih lahko izvajamo doma.

Glavna načela

Pri šolskih urah telesne vzgoje so vsi napihnili trebušne mišice. Žal, vaje, ki so jih pokazali učitelji, so se pogosto izkazale ne le za ne najbolj učinkovite, ampak so v nekaterih primerih lahko tudi zdravju škodljive.

Doseganje lepih trebušnih mišic doma je povsem mogoče, če upoštevate nekaj osnovnih odtenkov.

• Delitev stiskalnice na zgornjo in spodnjo je pogojna. Mišica, ki skrbi za videz in obliko našega trebuščka, je pravzaprav ena. Začne se v predelu pod prsmi, spodaj pa je pritrjen na sramno kost. V skladu s tem vsaka trebušna vadba deluje na to mišico.
• Črpanje poševnih trebušnih mišic, da bi z njih odstranili maščobo, je nesmiselno. Takšne vaje le povečajo vaš pas, edini način za odstranjevanje maščobe s strani pa je splošno sušenje telesa.
• Trebušnih vaj ne bi smeli delati vsak dan. Po kvalitetnem treningu si mišica opomore v 2 dneh, zato je trening vsak drugi dan najbolj pravilna strategija.
• Optimalno trajanje celotnega kompleksa za tisk je približno 20 minut. Teh vaj ni treba izvajati ločeno od vaše splošne vadbe, če delate tudi hrbet, prsni koš in noge.
• Pred treningom se je v vsakem primeru potrebno ogreti. V 5-7 minutah pred začetkom pouka je priporočljivo plesati, izvajati krožno gimnastiko, upogibe in izpade itd.
• Najpomembnejši pogoj za uspeh je pravilno upoštevanje tehnike izvajanja vsakega giba. Med celotno vadbo naj ne pride do povečane obremenitve ledvenega in vratnega dela hrbtenice.

Kompleks za začetnike

Dvig noge

Ležimo na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih. Ob vdihu nadzorovano dvignemo pokrčene noge čim višje, zadnjico dvignemo od tal. Ko izdihnete, se vrnemo v prvotni položaj. Najboljši rezultat bo dosežen z izvajanjem iste vaje s popolnoma zravnanimi nogami. Premikanje glave v tem položaju je strogo prepovedano: obstaja velika nevarnost poškodbe vratu.

Dvig noge z obratom

Leži na hrbtu, premikajte roke v različnih smereh pod kotom 90 °, dvignite ravne noge navzgor. Iz tega položaja izmenično postavite obe nogi v različnih smereh, pri čemer pustite ramena pritisnjena na tla. Ob vdihu naj bodo noge čim bližje površini, ob izdihu pa se vrnite v prvotni položaj.

"Kolo"

Uležemo se na tla, noge pokrčimo v kolenih, prste prekrižamo za glavo. Ko dvignete ramena od tal, morate doseči levo koleno proti desnemu komolcu, medtem ko poravnate desno nogo. Ob izdihu se vrnemo v prvotni položaj in naredimo isto gibanje v zrcalni podobi. Višje kot so vaša ramena dvignjena od tal, večji bo učinek te obremenitve.

"Škarje"

Leži na hrbtu, roke pod spodnjim delom hrbta. Noge se dvignejo na višino 10 cm od tal, nato pa izvedejo gibanje, ki posnema škarje - premikajo se in širijo.

Zamahi v ležečem položaju

Pritisnite spodnji del hrbta na tla in poravnajte roke, dvignite noge nad tlemi. Eno za drugo dvignemo ravne noge pod kotom 45 stopinj, ne da bi spustili peto spodnjega dela noge na tla.

Vsako vajo je treba izvajati, dokler ne začutite rahlega pekočega občutka. Vaje bodo dale hitre rezultate le, če bo vsak kompleks izveden 2-3 krat.

"Deska"

Rad bi omenil tudi resnično univerzalno vajo "Plank", ki pomaga krepiti ne le trebušni del, temveč tudi mišice rok, nog in hrbta. Če želite to narediti, je dovolj, da se naslonite na prste na nogah in dlaneh (ali podlakteh) ter celotno telo raztegnete v vrvico. Dlje kot lahko ostanete v tem položaju, boljši je učinek krepitve in izgorevanja maščobe.

Napredno usposabljanje

Če se že dolgo ukvarjate s fitnesom, preproste vaje, tudi z velikim številom ponovitev, morda ne bodo dale želenega rezultata. Trebušni kompleks je treba narediti bolj zapleten in dati prednost bolj zapletenim vajam.

Dvig nog iz ležečega položaja

Športniki z izkušnjami naj to počnejo z ravnimi nogami in po možnosti postavijo noge za glavo. Idealno je, če se gibi izvajajo počasi, noge pa bodo ves čas visele, ne da bi se dotikale tal. Pomembno je, da popravite položaj spodnjega dela hrbta in se izogibate bolečinam v njegovem predelu.

"Črka "V"

Kompleksno gibanje z veliko amplitudo. Ležite na hrbtu, poravnajte noge in iztegnite roke za glavo. S pomočjo trebušnih mišic dvignemo zgornji in spodnji del telesa tako, da telo s strani spominja na angleško črko V.

V končnem položaju se je priporočljivo zadržati nekaj sekund, nato se uleči in ob vdihu ponoviti vajo.

Dviganje nog na vodoravni palici

Primerna je katera koli vodoravna palica, le da se med visenjem ne dotikate tal z nogami. V tem položaju morate dvigniti noge nad medenico. Če je pretežko izvajati vajo z ravnimi nogami, jih je dovoljeno upogniti v kolenih. Med izvajanjem kompleksa je pomembno, da ne nihate na vodoravni palici.

Vaja "Vakuum"

Če vaš cilj niso razvpite kocke, ampak raven trebuh in urejen ženski pas, bo vaja "Vakuum" dala odličen učinek. Za izvedbo morate stati naravnost, rahlo nagniti telo in nasloniti dlani na boke.

Globoko in počasi vdihnemo skozi nos, izdihnemo skozi usta, nato trebuh čim bolj potegnemo pod rebra in za nekaj sekund zadržimo dih.

Po tem ponovite vajo 9 ali večkrat. Med dihanjem je pomembno, da držite hrbet čim bolj vzravnan. Če je ta položaj neprijeten, se lahko z rokami naslonite na steno pred seboj.

Kako hitreje napihniti trebušne mišice, da se pojavijo kocke?

Če nimate težav s prekomerno telesno težo, je dovolj, da izvajate vaje za trebušne mišice 3-4 krat na teden, in želeni six-pack na vašem trebuščku bo viden v enem mesecu.

Če pa so trebuh in stranice prekriti z maščobnim tkivom, bo za dosego želenega rezultata potrebno več truda.

Trebušne vaje bo treba najprej dopolniti s sklopom aerobnih vaj in vaj za moč, ki vam bodo pomagale hitro izgubiti odvečno težo. To je lahko kateri koli fitnes tečaj, pilates, tek, nordijska hoja, tečaji steperja itd. Idealna možnost je 4-5 dobro izbranih vadb na teden v trajanju do ene ure in pol.

Korenito bo treba spremeniti tudi prehrano - pekovski izdelki in sladkarije, gazirane pijače, prekajena hrana, polizdelki, konzervirana hrana - bi morali postati popolnoma prepovedana živila.

Sušenje telesa je lahko učinkovita rešitev. Govorimo o kompleksnem postopku, ki traja do 3 mesece in vključuje pretežno beljakovinsko prehrano, popolno zavrnitev rafiniranih ogljikovih hidratov, sladkega sadja in soli. Osnova prehrane naj bodo beljakovinska živila z minimalno vsebnostjo maščob:

• piščančje prsi;
• nekatere vrste rib;
• morski sadeži;
• majhno število jajc (po možnosti prepelic).

Lahko uživate zelenjavo z veliko vlakninami, pa tudi nekatere vrste žit. Med žiti so sprejemljivi izdelki z nizkim glikemičnim indeksom: ajda, proso in nebrušen riž.

Sušenje je dokaj resen postopek, ki se lahko izvaja le po posvetovanju z zdravnikom in v odsotnosti kontraindikacij. Prehitra izguba teže lahko povzroči težave z ženskim reproduktivnim sistemom.

Vredno zapomniti

Da bi s samostojnim treningom dosegli napeto postavo in impresivne trebušne mišice šestih paketov, je pomembno upoštevati osnovna pravila:

• pravilno izbrane vadbene komplekse je treba izvajati vsak drugi dan z vsaj 2 ponovitvami;
• pomembno je, da prilagodite svojo prehrano, odrečete se vsaj pekovskim izdelkom, gaziranim pijačam, prekajeni in ocvrti hrani ter omejite vnos soli;
• posebno hitre rezultate lahko zagotovi sušenje telesa, vendar se ga je dovoljeno posluževati le v idealnem zdravstvenem stanju in za obdobje največ 3 mesecev.

Predstavljamo vam naslednji video:

Fitnes trener, inštruktor skupinske vadbe, nutricionist

Zagotavlja splošna svetovanja o prehrani, izbiri prehrane za nosečnice, korekciji telesne teže, izbiri prehrane pri izčrpanosti, izbiri prehrane pri debelosti, izbiri individualne diete in terapevtske prehrane. Specializiran tudi za sodobne metode funkcionalnega testiranja v športu; okrevanje športnika.

Namesto klasičnih razmerij 90-60-90 - 100-76-100. Med avstralskimi študenti so izvedli raziskavo o tem, kakšne ženske postave imajo radi. Izkazalo se je, da so večini všeč dekleta z oblinami.

Toda telo mora biti elastično! To pomeni, da boste morali še vedno trdo delati na svojih trebušnih mišicah. Še več, vadba trebušnih mišic pomaga ustvariti silhueto peščene ure, ki jo imajo moški za najbolj seksi.

Ampak, če nimate časa, da bi šli v telovadnico, kako lahko dekle zgradi čudovite trebušne mišice doma? Obstaja veliko programov in vaj, ki jih lahko preprosto izvajate doma, o njih bomo govorili kasneje.

Miti o tisku

Trebušne vaje. To je narobe. Odvečne teže se lahko znebite z drugimi metodami.

Trebušne mišice morate napihniti vsak dan. Mnenje je zmotno, saj mišice rastejo med počitkom, zato je optimalen režim treninga 2-3 krat na teden.

Dovolj je nekaj osnovnih vaj vendar z več ponovitvami. Vadba vključuje čim več vaj za delo različnih mišičnih skupin. Takrat bo rezultat bolj opazen.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice?

Tukaj so pravila, ki vam bodo pomagala doseči želeni rezultat.

Tečaji so načrtovani ne prej kot 2 uri po obroku in najkasneje 2 uri pred spanjem. Vadba vključuje kompleksne vaje, ki vključujejo mišice celotnega telesa - na primer stiskanje nad glavo. Celoten trening je učinkovitejši od izoliranega treninga.

Vključeno v usposabljanje. Za povečanje obremenitve obvladajo nove vaje in zapletejo stare.

Pri izvajanju vaj za trebušne mišice ne zapenjajte nog.

Vaje se izvajajo do utrujenosti, postopoma povečujejo število pristopov. Ni potrebe po uporabi uteži (palačinke, dumbbells). Pred treningom izvedite več ogrevalnih vaj. Ogrejejo mišice in zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Priljubljene vaje

Trebušne mišice tvorijo mišične skupine, ki se glede na lokalizacijo delijo na zgornje, spodnje in stranske, vsaka pa ima svoje vaje.

Vadba zgornjih trebušnih mišic

Zvijanje

I.P. (začetni položaj): leži na tleh, roke za glavo, komolci narazen, noge upognjene pod pravim kotom v kolenih.

Zgornji del telesa se dvigne od tal za 30 stopinj in se zadrži na zgornji točki 3 sekunde, čez čas se vrne v IP postavljena pod kolena, kar poveča obremenitev.

Odklon

I.P. Ležanje na trebuhu. Noge ravne, roke sklenjene za hrbtom. Telo skušajo dvigniti višje nad površino tal. V zgornjem položaju se zadržijo in počasi vdihnejo 5-krat - izdihnejo, vrnejo se v IP, ponovijo 15–20-krat v 2 pristopih.

Dvig noge

IP: leže, okončine poravnane, roke razprte na straneh.

Noge počasi dvigujemo, dokler ne dosežemo pravega kota s telesom, nato pa jih spustimo. Ponovite 10-krat.

Vaje za spodnji del trebušnih mišic

Uteženo upogibanje nog

I.P. Sedenje na tleh, roke upognjene v komolcih, ustvarjanje opore, noge ravne.

Noge so dvignjene pod kotom 45 stopinj s tlemi, pritrjene v tem položaju 2-3 sekunde, potegnjene na prsi in poravnane. Ponovite 15-krat v 2 pristopih.

Navpične škarje

IP: leži na tleh, noge ravne, dvignjene nad tlemi pod kotom 45 stopinj.

Navpične škarje delujejo močno. Ponovite 35-krat, 1 pristop.

Dvig medenice na eni nogi

IP: leže, roke razprte na straneh, desna noga poravnana naprej, leva noga upognjena v kolenu, stoji na tleh.

S trebušnimi mišicami in naslonjanjem na ramena in nogo dvignemo trup in zravnano nogo nad tlemi. Med trupom in dvignjeno nogo vzdržujemo kot 180 stopinj. Izvedite 25 ponovitev, 1 niz.

Vadba poševnih mišic

Uravnavanje nog

IP: Ležanje na hrbtu ali sedenje, trup je nagnjen nazaj. Noge so pokrčene v kolenih, teleta pa so vzporedna s tlemi (pazite, da je vzporednost ohranjena).

Izmenično, medtem ko visi, poravnajte noge naprej, zadržite do 3 sekunde in se vrnite v I.P.

Stranski trebušnjaki

I.P .: ležanje na hrbtu, noge upognjene v kolenih, potegnjene na prsi, roke na tleh razporejene ob straneh.

Poskušajte ne dvigniti zgornjega dela telesa od tal, vrzite pokrčene noge v desno, poskušajte se dotakniti tal, nato pa v levo. V tem primeru so vključene trebušne mišice. Ponovite 30-krat, izvedite 3 pristope.

Horizontalne škarje

I.P. - enako kot pri navpičnih škarjah.

Izvedite "škarje" v vodoravni ravnini.

Kako "skulirati" kocke?

Toda ženske niso vedno zadovoljne le s postavo ali postavo in tako kot moški sanjajo o izklesanih trebušnih mišicah s šestimi paketi. Tukaj je nabor vaj, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju naloge.

I.P.: sedi na robu stola, postelje, kavča, noge iztegnjene naprej. Potegnite noge, upognjene v kolenih, na prsi, napnite trebušne mišice in se vrnite v I.P.

I.P .: leži na tleh, noge so poravnane naprej, roke za glavo, držijo rob kavča. Ravne noge se počasi dvigujejo in gladko spuščajo.

Naredite vajo s kolesom.

I.P.: leži na tleh, noge upognjene v kolenih, stegna pravokotna na površino tal. Kolena potegnemo bližje prsnemu košu, napnemo trebušne mišice in se vrnemo v prvotni položaj (povratni trebušnjaki).

Naredite 3 serije po 15–20 ponovitev.

Domači treningi

Popoln trebuh v enem tednu - resnica ali mit?

Vsak športnik razume: Nemogoče je načrpati trebušne mišice v 7 dneh. To bo trajalo najmanj dva meseca. Toda v tem obdobju lahko telo navadite na stres in tonizirate mišice. Tukaj je opis vadbe, ki bo pri tem v pomoč. Vaje se ponovijo 15-krat v 3 pristopih z odmorom 60 sekund.

Visi na vodoravni palici

I.P.: visi na prečki.

Noge poravnane ali upognjene v kolenih (za začetnike) se dvignejo do ravni medenice.

Če dodatno naredite zavoje v desno in levo, ne delate le rektusnih mišic, ampak tudi stranske mišice.

Dvig trupa

IP: leže, noge upognjene v kolenih. Telo se dvigne in vrne v obratni položaj. Enako, v hitrem tempu, v sunkih.

Diagonalni trebušnjaki

I.P.: leže, noge pokrčene v kolenih, roke za glavo.

Izvajajte pogoste dvige telesa, izmenično dosegajte nasprotno koleno z desnim in levim komolcem.

Stranski trebušnjaki

I.P.: ležite na boku, noge stisnjene ena proti drugi, roka pod glavo.

Trup je dvignjen višje, vključno z močjo poševnih mišic.

Kako napihniti svoje trebušne mišice do šestih kosov. Video lekcija.

Abs v enem mesecu - bližje resnici?

Mesec je že bolj realno obdobje, v katerem lahko dobite atletske trebušne mišice. Trenerji priporočajo vključitev v sklop vaj:

• ravne zasuke;
• diagonalni zavoji;
• primeži;
• kolo.

Priporočljivo je tudi, da izvedete še eno vajo, zahvaljujoč kateri se razgibajo skoraj vse trebušne mišice.

IP: Leže, roke vzdolž telesa. Ravne noge dvignemo pod kotom 45 stopinj s tlemi, držimo v tem položaju, spustimo, vendar ne popolnoma, nato spet dvignemo, spustimo na levo stran telesa, poskušamo se dotakniti tal, nato na desno, dvignemo naravnost navzgor in se vrnil v začetni položaj.

Vadbena miza za natrgane trebušne mišice

* Vsak teden dodajte 1 ponovitev. Naredite 3 pristope.

Upoštevati je treba režim pitja, pijte vsaj 1,5 litra vode na dan. To vam bo omogočilo, da se hitro znebite odvečnih kilogramov.

Kocke na trebuhu so vidne, če debelina maščobne plasti ni večja od 1 cm, zato se boste morali znebiti odvečne teže. Nemogoče je kuriti maščobe lokalno - potrebno je 2-4 krat na teden 45-60 minut.

Naprave iz TV trgovine - miostimulatorji ne prinašajo enakih rezultatov kot igranje športa.

Obvladati morate pravilno tehniko zvijanja. Pri izvajanju te vaje ponavljajte gibe polža, krčite trebušne mišice in pritiskajte brado na prsi. Prsni koš je potisnjen navzgor, namesto da bi ga glava potegnila. Pri dvigovanju nog se medenica dvigne od tal.

Za ženske je nevarno napihniti trebuh kot moški športniki. Optimalni relief sta dve kocki v zgornjem delu stiskalnice. V nasprotnem primeru so možne motnje ravnovesja maščob, presnovnih procesov in izguba reproduktivne funkcije.

Tisk je verjetno tisti del telesa, ki dekleta najpogosteje zanima. Navsezadnje si vsi želijo napet in raven trebušček. Svoje trebušne mišice lahko učinkovito razvijate tako doma kot v telovadnici. Načeloma ni velike razlike. V tem članku vam bomo povedali, kako dekletu hitro napihniti trebušne mišice na šest paketov.

Mislim, da je vsak trener slišal naslednja vprašanja žensk, ki so prišle v telovadnico: kako učinkovito in hitro napihniti trebušne mišice? Kako čim hitreje napolniti trebušne mišice za dekle? Kako načrpati trebušne mišice dekleta v enem mesecu? Kako enostavno in hitro napihniti trebušne mišice? Dejstvo je, da je "enostavno in hitro", še več, nič se ne bo zgodilo v enem mesecu. Potrebuje veliko več časa, da postane trebuh raven, še bolj pa, da doseže olajšanje. Kaj lahko rečemo o takšnih vprašanjih, kot je "kako dekletu zelo hitro napihniti trebušne mišice doma do šestih paketov?"? Eh ... ne poganjajte svojih konjev in se na plažno sezono ne začnite pripravljati en mesec prej, ampak 3 mesece prej. Morda bo takrat mogoče doseči impresiven rezultat. Torej, dame, berite in se učite.

Značilnosti anatomije tiska

Kar ljudje običajno razumejo pod trebušnimi mišicami, je rectus abdominis mišica. Poleg tega obstajajo tudi zunanje in notranje poševne trebušne mišice. Zunanje poševne mišice so dobro posušene vidne in segajo od pazduhe do spodnjega dela trebuha. Ker notranje poševne mišice niso vidne in nimajo nobene estetske vloge, jih niti ne bomo upoštevali.

Prava trebušna mišica je v resnici trebušna mišica, to je dolga mišica, razdeljena na dva dela z navpičnimi kitami. Več je tudi čopkov, ki potekajo vodoravno. Preprosto povedano, zaradi teh tetiv vidimo trebušne mišice.

Zato morate razumeti, da so trebušne mišice ena cela mišica in ne more delovati po delih. Nemogoče je napihniti samo zgornji del ali samo spodnji del trebušne mišice, ko je obremenjen, se ta mišica skrči v celoti. Edina stvar, ki jo lahko zares naredite, je, da obremenite malo več ali malo manj mišice.

Spodnji del trebušnih mišic bo vedno manj izstopal, zato jih ne poskušajte trenirati. Dejstvo je, da je tisti del trebušnih mišic, ki se nahaja v predelu popka in zgoraj, najgostejši in najmočnejši, spodnji del pa je zelo tanek. Mimogrede, ženske imajo nekaj posebnosti pri treningu trebuha. Enkrat na mesec zaradi fizioloških razlogov katera koli ženska doživi bolečino in nelagodje v spodnjem delu trebuha, zato je občutljivost živcev tam znatno zmanjšana. V tem je tudi negativna točka - spodnji del tiska se bo veliko slabše odzval na trening.

No, zdaj o tem, kako dekletu napolniti trebušne mišice.

Kako napihniti zgornji del trebuha?

Preden preidemo na analizo vaj, velja povedati, da če želite izrazite trebušne mišice, jih dobite:

• Najprej se morate napolniti
• Drugič, posušite.

Trebušne vaje same po sebi ne pomagajo pri izgorevanju maščobe na tem področju, saj je nemogoče pokuriti maščobo lokalno.

Glavna funkcija stiskalnice je pritegniti trup in medenico. Tako bodo vse naše vaje usmerjene v vlečenje zgornjega dela telesa na spodnji ali obratno.

Najučinkovitejše vaje za enakomeren razvoj trebušnih mišic so ležeči trebušnjaki in vzvratni trebušnjaki.

Ležeči trebušnjaki. To je najpreprostejša in najučinkovitejša vaja za razvoj trebušnih mišic. Če želite izvajati samo eno vajo, potem je bolje, da izberete to, saj pomaga najučinkoviteje delati rektusno mišico.

To vajo lahko izvajate leže na tleh ali na rimskem stolu. Večja kot sta amplituda in naklon, težja je izvedba vaje in večja je obremenitev. Obremenitev lahko povečate tudi tako, da noge postavite dlje od medenice in položite roke za glavo.

Kako napihniti spodnje trebušne mišice?

Povratni trebušnjaki. To je obratna različica trebušnjakov leže in odgovor na vprašanje "kako hitro napihniti spodnji del trebušne mišice?" Tu ne vlečete telesa proti medenici, ampak obratno, zato se ta vaja imenuje vaja za spodnji del trebušnih mišic.

To vajo lahko izvajate v desetinah različic. Na primer, lahko dvignete kolena ali noge, ko ležite, ali to storite na vodoravni palici ali vzporedni palici. Najučinkoviteje je izvajati trebušnjake na tleh, pri čemer se z rokami držite za oporo.

Če govorimo o tem, kako napihniti trebušne mišice dekleta v telovadnici, potem je načelo enako. Edina stvar je, da lahko v telovadnici vključite program visečega curlinga na vodoravni palici ali palicah. Ta vaja učinkovito razgiba tudi spodnje trebušne mišice.

Trebušne vaje je treba izvajati v velikem številu pristopov in ponovitev, recimo 5 sklopov po 20 ponovitev. Počitek med serijami ne sme biti daljši od 30 sekund.

Nekatere ženske želijo izgledati privlačno ne glede na starost. Da bi to naredili, obiskujejo kozmetične salone in telovadnice. Nobena skrivnost ni, da si skoraj vsak želi imeti raven trebuh in elastične trebušne mišice, vendar vsi želijo doseči rezultat čim prej. Zato mnoge športnike začetnike zanima vprašanje, kako v kratkem času čim bolj učinkovito napihniti trebušne mišice dekleta.

Nekatere značilnosti razredov

Presenetljivo je, da obstajajo nekatere razlike v strukturi trebušnih mišic pri moških in ženskah. Prav zato morajo ženske izvajati posebej izbrane vaje za trebuh.

Tisk je skupina mišic, ki se pri moških in ženskah nahajajo drugače. Na podlagi tega obstajajo različna pravila za športnike, da pravilno porazdelijo obremenitev na trebušne mišice.

Ravni in elastični trebuh ne le naredi postavo privlačno, ampak tudi spodbuja ravno držo. Dekle lahko dobi popolne trebušne mišice tudi doma, za to morate le redno izvajati tečaje in pravilno izvajati vaje. Da bi razumeli, kako pravilno napihniti trebušne mišice dekleta, se morate držati naslednjih pravil:

1. Trebušne mišice trenirajte le zjutraj. Vaje je treba izvajati na prazen želodec, saj v takšnih pogojih, brez vstopa hranil v telo, začne kuriti maščobne obloge, ki so v njem.
2. Dekleta ne smejo izvajati trebušnih mišic na dneve menstrualnega ciklusa, saj telesna aktivnost v tem času negativno vpliva na telo. Z vajami ne smete začeti takoj, ampak šele nekaj dni po koncu menstruacije.
3. Pomembno je pravilno porazdeliti obremenitev na trebušne mišice. Učinkovitost vadbe je odvisna od pravilne porazdelitve obremenitve na trebušne mišice. Za te namene lahko izvedete preprost test: med izvajanjem vaje za nekaj sekund zamrznite na stopnji njenega zaključka, nato pa bo postalo očitno, katere mišice so napete.
4. Izogibajte se telesni utrujenosti. Zmotno je mnenje, da dlje kot traja trening, tem bolje. Toda prekomerne obremenitve lahko le škodijo telesu, saj se na trebuhu morda nikoli ne pojavijo kocke, saj se na določeni točki, ko se preobremenite, obremenitev prenese na druge mišične skupine.

Mnogi ljudje želijo vedeti, kako hitro napihniti trebušne mišice dekleta, vendar je bolje, da ta cilj opustite, saj se bodo želeni trebušne mišice pojavile na trebuhu le z redno in zmerno vadbo. Glavna težava mnogih deklet ni začeti napenjati trebušne mišice, ampak dokončati svoj načrt.Če se ženska odloči za vadbo doma, se mora močno potruditi in narediti dnevno vadbo normo.

Optimalno število vaj, ko potrebna obremenitev pade na trebušne mišice in hkrati ne preobremenijo, je 3-4 krat na teden. Da postanejo lastnice čudovitih trebušnih mišic, morajo ženske izvajati vaje za trebuh v 3-4 serijah po 15-20 ponovitev.

Vadba doma je veliko težja kot v telovadnici, saj vam bo tam trener sam povedal, kako pravilno napihniti trebušne mišice za dekleta, zato ni potrebe po samodisciplini. Vsekakor pa bi morali izvajati posebne vaje, s katerimi boste razumeli, kako pravilno napihniti trebušne mišice za dekleta.

Učinkovite vaje

Običajno se doma izvajajo naslednje trebušne vaje za dekleta:

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite ob telo. Na vstopu dvignite noge naravnost in jih zadržite v tem položaju nekaj sekund, med izdihom pa jih spustite navzdol. Ta vaja vam omogoča, da napihnete spodnje trebušne mišice doma.
2. Lezite na hrbet, položite roke za glavo, pokrčite kolena. Ob vdihu dvignite noge tako, da so kolena pravokotna na tla, ob izdihu pa noge spustite v desno. Po tem ponovite vajo na levi strani. Pri izvajanju obremenitev pade na spodnje in poševne trebušne mišice.
3. Lezite na hrbet, noge so ravne, roke vzdolž telesa. Noge dvignite pod pravim kotom s telesom, medtem ko naj bodo popolnoma poravnane ali upognjene v kolenih. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ta vaja daje dekletom tudi možnost, da doma napihnejo spodnji del trebušne mišice do velikosti šestih kosov.
4. Za zgornji tisk morate zavzeti naslednji položaj: lezite na tla, razmaknite noge v širini ramen, jih pokrčite v kolenih, stopala položite na tla, roke položite za glavo. Nato počasi dvignite zgornji del telesa do kolen, hrbet pa naj bo čim bolj vzravnan.

Če želijo imeti lep trebuh, začnejo dekleta vsak dan delati vaje doma, pri čemer uporabljajo voljne napore.

Vendar pa je zelo težko napihniti trebušne mišice, saj se zaradi posebnosti ženske fiziologije lahko skrijejo pod maščobno plastjo na trebuhu. Zato je poleg izvajanja rednih intenzivnih vaj pomembno tudi pregledati svojo prehrano. Potrebno je popolnoma izključiti mastno hrano, enostavne ogljikove hidrate in sladke gazirane pijače.

Če imate prekomerno telesno težo, preden se začnete spraševati, kako napolniti trebušne mišice za dekle, se morate znebiti teh odvečnih kilogramov s pomočjo športov, kot so:

• aerobika;
• plavanje.

In za doseganje visokih rezultatov je treba te športne aktivnosti pravilno kombinirati z dietno prehrano. Najbolje je, da se obrnete na trenerja, ki vam bo pomagal izbrati učinkovite vaje za spodnje in zgornje trebušne mišice ter vam povedal, kako pravilno napihniti trebušne mišice za dekleta. Če sledite osnovnim pravilom in priporočilom strokovnjakov, z močno voljo in izvajanjem učinkovitih vaj, lahko svoje trebušne mišice napihnete do šestih paketov tudi doma.