Trening, prehrana, oprema

Usposabljanje za izvajanje razcepov. Kako lahko začetniki v kratkem času zelo hitro in enostavno naredijo razkorak doma: nabor vaj, navodila in program usposabljanja za raztezanje nog, da naredite razkorak od začetka z nasveti in video mojstrskim tečajem

Vrvica ni le osnovni element v gimnastiki in akrobatski vadbi. Ta metoda raztezanja se uporablja pri plesu, jogi in slačenju. Vrvica ne kaže le prožnosti človeškega telesa, ampak je znak zdravih sklepov in kosti. Dobra novica je, da lahko razcepe izvajate brez posebne priprave in nekaj časa posvetite le raztezanju. Obvladovanje takšnega elementa vam bo omogočilo razvoj koordinacije gibov, vplivalo na gibčnost telesa kot celote in izboljšalo držo. Sposobnost izvajanja razcepov bodo potrebovale ne le ženske, ampak tudi moški, ki želijo delati mišice trebušnih mišic, rok, nog in zadnjice. Toda kako narediti razcepke doma? Navsezadnje nimajo vsi časa obiskati trenerja gimnastike. Z upoštevanjem določenih pravil lahko dosežete svoj cilj.

Kaj je vrvica

Vrvica se nanaša na vajo, ki je namenjena raztezanju vezi in mišic. Vaja vključuje širjenje nog v nasprotnih smereh. Ko je razkorak pravilno izveden, noge tvorijo eno ravno linijo. Pravilna izvedba vaje ne povzroča bolečine in ne ustvarja togosti gibov. Ta rezultat je zagotovljen s pravilnim raztezanjem.

Glavne vrste

Danes lahko v gimnastiki, akrobatski in plesni praksi najdete veliko število vrst razcepov. Nekatere je mogoče doseči že po nekaj mesecih intenzivnega treninga. Druge vrste zahtevajo kompleksno in vsakodnevno delo.

Prečni

Sestoji iz maksimalnega širjenja nog v nasprotnih smereh. Takšen razcep ni dan vsem, tudi najbolj prilagodljivim ljudem. Približno 14% ljudi na zemlji ne bo moglo izvajati te vaje zaradi posebne strukture medenice. Ugotovljeno je bilo, da so navzkrižni deli najprimernejši za izvajanje moških, saj je ženske boke veliko težje izvajati takšne vaje.

Vzdolžni

Vaja, pri kateri so noge razmaknjene naprej in nazaj. Položaj predstavlja ravno vzdolžno črto, ki jo tvorijo noge. Moški težje izvajajo to vajo, saj imajo veliko močnejšo stegensko mišico, ki jo je težko razviti in poravnati. Vzdolžno vrvico delimo na desno in levo. Glede na to, katera noga je postavljena naprej, je podano ime razcepa. Prečna in vzdolžna vrvica imata svoje podvrste, ki vključujejo določene značilnosti, nianse in dodatne elemente.

Klasična

Klasični razcep se razume kot akrobatski element, zaradi katerega je kot med notranjimi površinami stegen 180 stopinj. To je najpogostejša vaja, pristanek na tleh.

Prekomerna telesna teža ali negativna

Pomeni, da bo kot med krakoma veliko večji od 180 stopinj. Telovadec, ki stoji na oporah, začne izvajati razcepe. Izkazalo se je, da so stopala nekoliko višje od kolčnega dela telesa.

Vodoravno

Usmerjen je vzdolž črte obzorja.

Navpično

Vajo izvajamo stoje, pri zamahu pa gremo desno ali levo nogo navzgor.

Izvaja se v stoječem položaju na rokah ali počiva na komolcih. Najprej telovadec zavzame navpičen položaj in šele nato začne širiti noge.

To je zelo učinkovita raztezna vaja. Na začetku se lahko dokonča šele po nekaj časa priprav. Polovice dobro pripravijo vaše telo za popolno vadbo. Če ga želite izvesti, se morate spustiti na tla. Ena noga je iztegnjena, druga pokrčena do maksimuma proti tlom. V tem položaju morate pritrditi stopala in poskušati iztegniti telo proti iztegnjeni nogi.

Kako dolgo boš lahko sedel

Vprašanje časa je čisto individualno. Vse je odvisno od starosti, števila treningov in njihove intenzivnosti. Če ima oseba že izkušnje z gimnastičnimi postopki in se raztezanje izvaja redno, potem lahko v celoti izvede razcepe v samo 1-2 mesecih. Glavni pogoj je intenziven trening. Če se je oseba šele začela raztezati, bo trajalo veliko več časa.

Trajalo bo tri do štiri mesece, da pridete do popolne razdelitve. Pogoja za to sta vsakodnevna vadba in pravilno izbran sklop vaj.

Po 20 letih se pri človeku razvijejo fiziološke značilnosti, ki lahko vplivajo na zmanjšanje in podaljšanje časa, potrebnega za dosego cilja. Veliko je odvisno od spola. Moški na primer težje raztegnejo vezi in mišice.

Zato bo moral povprečen moški, da bo naredil razcepe, porabiti 5 do 10 mesecev trdega treninga. Ženske so v tem pogledu veliko bolj srečne. Celo začetniki, ki redno vadijo tri- do štirikrat na teden, lahko izvajajo vmesne vaje po 3 mesecih.

Preden razvijete program vadbe in nadaljujete z usposabljanjem, morate razumeti, kako realno je to v vašem primeru.

Razcepe lahko izvajate, če nimate zloma hrbtenice, osteoporoze, osteohondroze in drugih kroničnih bolezni, povezanih s krvnimi žilami in delovanjem obtočil. O možnosti takšne telesne dejavnosti se je bolje pogovoriti z zdravnikom.

vaje

Nemogoče se je naučiti delati razcepe kar tako - telo je treba pripravljati postopoma. Če želite to narediti, morate vnaprej pripraviti seznam učinkovitih ogrevalnih vaj. Njihova izvedba vam bo omogočila doseganje želenega rezultata veliko hitreje.

Vaje bodo pomagale pripraviti telo na nadaljnje manipulacije. Možno ga bo usposobiti in kmalu bo cilj dosežen. Tukaj je še nekaj koristnih nasvetov za tiste, ki želijo narediti razcepe:

  1. Pijte več vode, saj s tem izboljšate elastičnost kože in mišic, kar pomeni, da bo izvedba špaleta lažja. Suha koža in napete mišice prispevajo k nasprotnemu učinku.
  2. Sprva se pred treningom poskusite tuširati z vročo vodo. Parjenje telesa bo izboljšalo tudi elastičnost kože.
  3. Med menstruacijo se ne smete raztezati, saj obstaja nevarnost poškodb ali ginekoloških bolezni.
  4. Pred raztezanjem je priporočljivo narediti malo samomasaže.
  5. Takšne obremenitve vključujejo uživanje le prave hrane. Zjutraj lahko jeste vlaknine in sestavljene ogljikove hidrate, za kosilo beljakovine in maščobe, zvečer pa vlaknine in enostavne ogljikove hidrate. Pomembno je, da hkrati občutite svojo lahkotnost, ne da bi izgubili vitalnost in energijo.
  6. Vsaj nekajkrat na teden posvetite pozornost kardio vadbi. Kardio vam omogoča, da se počutite lahkotno in zategnete mišični steznik. Hkrati boste svoje telo lahko pripravili na ustrezne obremenitve. Tek odlično pospeši in ogreje kri.

Z upoštevanjem teh pravil boste veliko hitreje dosegli rezultate in dobro raztezanje vezi.

Vzdolžni

Niz ogrevalnih vaj je izbran glede na vrsto vmesnih delov, ki jih želite izvesti. Spoznajmo vaje, ki vam bodo omogočile izvajanje vzdolžnih vaj, predstavljenih spodaj:

  1. Upognite se z rokami za hrbtom. Raztezanje morate začeti s preprostimi vajami, ki postopoma povečujejo obremenitev mišic. Vstati morate naravnost. Roke so sklenjene za hrbtom. Dvigniti jih je treba tako, da med hrbtom in rokami nastane kot 90 stopinj. V tem položaju se morate upogniti in potegniti prsi proti kolenom. Noge se ne smejo upogniti. Upognite se čim nižje, v tem položaju morate stati nekaj sekund. Ponovite 10-krat za 2 pristopa.

    Upognite se z rokami za hrbtom

  2. Upogibi proti nogi. Morate sedeti na tleh na gimnastični blazini. Noge so iztegnjene in čim bolj razmaknjene na straneh. Desna noga se upogne v kolenu in leži na boku. Stopalo počiva na stegnu leve noge. Hkrati se trup postopoma prilega iztegnjeni nogi. Roke segajo naprej do stopala. Takoj, ko se maksimalno raztegnete in začutite rahlo bolečino, se morate zakleniti v tem položaju za nekaj sekund. Vaje morate ponoviti 5-krat na vsaki nogi.

  3. S telesom morate ležati na gimnastični blazini. Noge so razmaknjene do največje možne širine. Medenica se premakne naprej. Noge se ne upognejo. Hrbet se poravna. Telo se spusti naprej proti tlom. Vaja se izvaja, dokler ne začutite pekočega občutka. Kaže, da se tetiva razteza. To morate storiti 5-krat v 2 pristopih.

  4. Izpadi. Te vaje odlično vplivajo ne le na prožnost in raztezanje, ampak tudi izboljšajo mišični tonus. Z desno ali levo nogo se morate vrniti naprej. Roke počivajo na tleh. Noga je med rokama. Levo koleno je na tleh. Če je mogoče, se morate spustiti na komolce. Celotno telo morate pritisniti na nogo, ki je usmerjena naprej. Po tem se vrnite na izhodišče. 5-krat, 2 pristopa.

  5. Dvig izpadnih korakov. Za izvedbo te vaje morate iti do stene. Stopalo in leva noga naj se dvigneta in potisneta nazaj, naslonjena na steno. Roke položite na kolena, da bo položaj čim bolj stabilen. V tem položaju se morate fiksirati nekaj sekund, nato se sprostite in ponovite vajo še 5-krat z vsako nogo.

  6. Stoječe raztezanje. Morate vstati naravnost in stisniti noge. Teža telesa se počasi premakne na levo nogo. Desna noga se upogne v kolenu in se dvigne. Ovijte ga z rokami. Noga je čim bolj iztegnjena, dokler ne začutite pekočega občutka. V tem položaju morate ostati nekaj sekund. Po tem se noga spusti, vaja se znova ponovi.

  7. Plank postrani. Ta vaja vam ne bo le pomagala raztegniti telesa, ampak vas bo tudi naučila ohranjati negotovo ravnotežje. Ta vadba je primerna tako za začetnike kot za ljudi, ki so že precej dobro pripravljeni na bodoče razcepe. Morate stati na stranski deski in se nasloniti na desno nogo. Z levo roko morate zgrabiti palec leve noge. Noga se upogne v kolenu. Roka in noga segata navzgor. Postopoma se noga poravna, dokler se ne pojavi občutek hude bolečine. Pomembno je ohraniti ravnotežje in ne pasti. Nogo morate poskušati iztegniti čim višje.

  8. Zamahnite z nogami. Stojte blizu trde površine. Zaželeno je, da je ravna stena. Roke položite na steno. Dvignite desno nogo pod kotom 90 stopinj. Postopoma poskušajte dvigniti nogo višje. Nato ga začnite nihati kot nihalo. Z vsako nogo morate narediti 20 zamahov. Nato se izvede drug pristop.

Če vadite v telovadnici, poskusite nogo vreči na najvišjo stopnico stopnic ali na vodoravno palico. Zaklenite v tem položaju. V mišicah naj bo prijetna bolečina. Če se grejete doma, bo zadostovala katera koli nočna omarica, komoda ali noga, pritrjena na steno. V tem položaju morate počepniti. To morate storiti postopoma in spremljati svoja čustva. Pri raztezanju mora biti prijetna bolečina.

Ko bolečina postane neznosna, morate nogo popraviti v položaju in počakati nekaj sekund.

Je pomembno! Vsaka vadba naj traja vsaj 30 minut, ogrevanje pa vsaj 15 minut. Tek lahko štejemo tudi kot ogrevanje, saj izboljša prekrvavitev.

Prečni

Križna vrvica zahteva višjo stopnjo usposabljanja:

  1. Raztezanje površine stegen. Morate klečati na gimnastični blazini. Telo je poravnano. Roke so spuščene vzdolž telesa. Desno nogo morate postaviti naprej in upogniti celotno telo proti njej, roke pa postaviti naprej. Ramena morajo biti na isti ravni, drža v višini kolen.

  2. Raztezanje sprednje površine. Moraš se spustiti na kolena. Naredi se izpad naprej. Sprednja noga je pritrjena v enem položaju. Stopalo zadnje noge mora počivati ​​na tleh. Zadnja noga se do konca poravna in fiksira položaj. Ponovite 5-krat z vsako nogo.

  3. Nadomestni podaljšek. Morate sedeti na tleh v položaju žabe. Noge so povezane tako, da so pritisnjene na tla. Stopala so sklenjena z rokami. Hrbet je raven. Ena noga se premakne vstran. Upognjena noga je pritisnjena na tla. Druga roka je opora pred gimnastičarko. Ponovite 5-krat z vsako nogo.

  4. Nagibi. Začetni položaj: sedenje na gimnastični blazini. Hrbet je vzravnan. Noge so čim bolj ravne in razmaknjene ob straneh. Roke so za hrbtom. Hrbet je raven. Na vsaki nogi se morate izmenično upogniti. ramena so obrnjena naprej, telo se nagne. S tem se raztegne zadnji del stegna. Roke se iztegnejo do stopal, nato pa se za nekaj sekund pritrdijo na stopala. Nato se morate vrniti v začetni položaj. Če se namesto pekočega občutka pojavi huda bolečina, je treba vadbo prekiniti.

  5. Napol razcepljen s hrbtom. Potrebujem podlogo za gimnastiko. Roke so iztegnjene ob telesu. Poudarek je na eni nogi. Prvi se upogne, drugi pa se dvigne. Prijem se izvaja z obema rokama. Koleno se ne upogne. Medenica se ne vrti. Medenične kosti na isti ravni. Zadnji del stegna je iztegnjen. Vaja se izvede 5-krat z vsako nogo.

  6. Adukcija stopala. Morate sedeti na gimnastični blazini. Zadnjica leži na petah. Hrbet je raven. Desna in leva noga sta iztegnjeni nazaj. Narejen je ročni prijem. V tem položaju se morate fiksirati nekaj minut in nato ponoviti. Z vsako nogo morate narediti pet prehodov.

Vsak split je nujen element pri jogi, plesu ali gimnastiki. Drugi želijo izboljšati svoje zdravje, prekrvavitev in stanje ožilja, zato sanjajo, da bi obvladali vadbo. Spet drugi so si zastavili podoben cilj, da bi bili videti impresivno.

Četrtič, preprosto osnovno je obvladati to kompleksno vajo. Ne glede na cilj so razcepi možni že v otroštvu in tudi po 30. letu, ko so, kot kaže, že oblikovane vse mišice. Pomembno je, da k izbiri vaj pristopite odgovorno, pa tudi k vsaki vadbi. In samo v tem primeru boste imeli uspešen rezultat.

Izvajanje razcepov pomeni doseganje popolnega raztezanja. Vsak dan posvetite vadbi 20-30 minut in v dveh tednih boste občutili spremembe v telesu. Zelo pomembno je, da vaje izvajate redno in brez odmorov – tako boste rezultate utrjevali dan za dnem.

Kakšne vrste delitev obstajajo?

Ne glede na spol in starost ima vsaka oseba različno stopnjo telesne pripravljenosti, zato je nemogoče določiti jasen časovni okvir za doseganje idealnega raztezanja za razcepe. Nekateri bodo za to potrebovali dva meseca, drugi pa dva tedna. Obstajata dve vrsti vrvic:

  • Vzdolžna, ki je lahko na desni ali levi nogi.
  • Prečni.

Za tiste, ki nimajo fizičnega treninga, je najbolj sprejemljiva možnost vzdolžni razcepi. Odvisno od posameznih značilnosti je za nekatere ljudi bolj priročno razviti vzdolžni razcep z desno nogo, za druge pa z levo. Prečnega razkosa ne zmore vsakdo, tudi po dolgih letih treninga, in če ga hočete narediti, se pripravite na delo.

Ogrevanje mišic pred vadbo

Najboljši čas za učenje je večer. Preden začnete z vadbo, morate opraviti ogrevanje. Raztezanje brez ogrevanja pomeni, da preprosto tvegate, da si med vadbo strgate vezi. Za ogrevanje lahko služi zaporedje kakršnih koli ritmičnih gibov, teka ali naslednjih manipulacij:

  • Sedeči položaj: valovi z noge na nogo.
  • Redni počepi.
  • Kolebnica.
  • Izpadi vstran, naprej in nazaj.
  • Tecite na mestu z visoko dvignjenimi koleni.
  • Zamahajte z nogami, medtem ko se držite za oporo. Zanihamo naprej, nazaj in vstran z ravnim hrbtom, ki se gladko spremeni v raztezne vaje.

Priprava na raztezanje

Raztezati se je treba počasi in nadzorovati mišično napetost. Izogibajte se nenadnim gibom, še posebej, če obstaja bolečina. Dnevni akcijski načrt za izvedbo razcepov je razdeljen na dva dela:

  • Glavni del: aktivni ritmični gibi.
  • Dodatno: utrditev rezultata. Razprte noge so pritrjene v določenem položaju 15-20 minut s postopno naraščajočo obremenitvijo, dokler se ne pojavi rahel občutek bolečine.

Pravilne raztezne vaje

Raztezati se je treba zelo počasi in se osredotočiti na mišice. Moral bi biti čim bolj sproščen. Prepovedano je izvajati vaje v sunkih, vse gibe izvajamo, dokler ne začutimo občutka zmerne napetosti. V fiksnem položaju se bolečina ali mišična napetost v nobenem primeru ne smeta povečati – pazi na to. Sčasoma bo raztezanje postalo lažje in lažje, če boste vse naredili pravilno. Osnovna pravila za raztezanje:

  • Med kakršnimi koli gibi naravnost nazaj.
  • Med vadbo spremljajte obremenitev mišic.
  • Noge so vedno iztegnjene do konca.

Usposabljanje za izvajanje razcepov

Priporočljivo je, da glavni del treninga izvajate po principu naraščajoče obremenitve: delajte razcepe brez podpore pod vplivom telesne gravitacije, kar omogoča postopno raztezanje mišic. Serija takih gibov ima dober učinek:

  • Stojte naravnost, nagnite se naprej: hrbet je raven, dlani se dotikajte tal. Čez čas, ko v tem položaju popolnoma položite roke na tla, poskusite s komolci doseči tla.
  • Ko sedite na tleh, pokrčite noge in dvignite stopala skupaj. Pritisnite na kolena in usmerite proti tlom. Izvedite vzmetne gibe.
  • Izpadi - počepi: sprednja noga je pokrčena, zadnja noga je poravnana. Podporna noga popolnoma stoji na tleh, ne da bi se dvignila na prste. Usedemo se čim globlje.
  • Zvitki v sedečem položaju: počasi izvajajte zvitke z ene strani na drugo z iztegnjenimi rokami naprej. Medenica se mora premikati v ravni črti.
  • V sedečem položaju razširite noge čim širše, poravnajte hrbet, se upognite proti tlom, stisnite gležnje.
  • Stopala postavite v širino ramen, prste na nogah obrnite navzven in počepnite čim globlje z ravnim hrbtom ter ohranjajte ravnotežje.
  • Vse vaje zadržite v enem položaju vsaj pol minute.


Sposobnost izvajanja stranskega razkola je precej impresivna veščina. Uspešna izvedba razkorakov pa zahteva precej veliko gibljivosti nog in bokov. Za večjo gibčnost boste potrebovali veliko vaje, saj pri izvajanju vpadnic ne smete nikoli hiteti in pozabiti na varnostna pravila. Redno raztezanje in režim treninga vam bosta zagotovo pomagala, da se boste brez težav naučili izvajati vzdolžne razkorakce.

Koraki

1. del

Priprava telesa na izvajanje vzdolžnih razkolov

Osredotočite se na upogibalke kolka. Pri izvajanju vzdolžnega razkoraka imajo pomembno vlogo mišice upogibalke kolka. Treba jih je postopoma usposobiti, da postanejo bolj prožni in vam na koncu omogočijo izvajanje razcepov. Preizkusite naslednje preproste razteze, da izboljšate gibljivost upogibalk kolka.

  • Pojdi na kolena.
  • Eno nogo iztegnite predse, jo položite na stopalo in upognite koleno za 90 stopinj.
  • Nežno se iztegnite naprej proti iztegnjeni nogi. Poskrbite, da bodo hrbet in boki med raztezanjem ostali ravni.
  • Čutiti morate, da se stegenske mišice prednje noge začnejo raztezati.

Prizadevajte si dobro raztegniti svoje kvadricepse. Pri izvajanju vzdolžnega razkoraka so vključene tudi kvadricepsne mišice stegen. Če jih raztegnete, boste lahko udobno premaknili nogo nazaj v vzdolžnem razkolu. Če želite povečati prožnost mišic kvadricepsa in se postopoma približati svojemu cilju, vadite naslednje preproste razteze.

  • Vstani naravnost. Lahko stojite poleg stola, ki se ga lahko udobno oprimete za ravnotežje.
  • Eno nogo pokrčite v kolenu, jo primite za gleženj in jo povlecite za sabo.
  • Med iztegovanjem noge imejte raven trup.
  • Začutili boste raztezanje mišice v nogi, ki jo vlečete navzgor za gleženj.
  • Ostanite v tem položaju 30 sekund.
  • Vajo ponovite še z drugo nogo.

  • Izboljšajte prožnost vaših stegenskih mišic. Stegenske mišice so pomembna mišična skupina v nogah, ki prav tako potrebujejo nekaj raztezanja za izvedbo razcepa. Te mišice se nahajajo na zadnji strani kolen. Noga, ki se bo v razkoraku premikala naprej, bo morala imeti zelo prožne stegenske mišice, da boste lahko izvedli popoln razkorak. Če želite raztegniti stegenske mišice, uporabite spodnjo preprosto vajo.

    • Poiščite primerna vrata, ki jih boste uporabili za izvedbo raztezanja.
    • Lezite na hrbet vzporedno s steno.
    • Vaši boki morajo biti neposredno na okvirju vrat.
    • Dvignite nogo, ki je najbližja vratom.
    • Postavite peto dvignjene noge na okvir vrat.
    • Nežno poravnajte nogo, ko leži na okvirju vrat, in zadržite ta položaj 30 sekund.
    • Spustite nogo navzdol in ponovite raztezanje z drugo nogo.

    2. del

    Izvajanje vzdolžne vrvice

    Počepnite na obeh kolenih. Pred začetkom izvajanja vzdolžnih razkolov morate poklekniti. S tega položaja se boste lažje premaknili na naslednje stopnje izvajanja razcepov. Torej, najprej se usedite na obe koleni.

    • Kolena postavite v širino bokov.
    • V tem primeru morajo stopala in noge ležati na tleh.
    • Telo naj bo vzravnano.

  • Stopite z eno nogo naprej. Izvedba vzdolžnega razkoraka se začne s postavitvijo ene noge naprej. Ta noga mora ostati ravna, zato se morate prepričati, da se ne upogne v kolenu. Torej, postavite eno nogo pred seboj in jo držite čim bolj naravnost. Ta položaj vam bo kasneje omogočil, da začnete previdno spuščati telo nižje do popolnega vzdolžnega razkola.

    • Ne pozabite, da mora sprednja noga ostati čim bolj ravna.
    • Druga noga bo za zdaj še naprej klečala.

  • Previdno se spustite v stransko razcepko. Pustite, da vas telesna teža postopoma spusti proti tlom in poglobi razkorak. Ko se boste približali tlom, se bodo vaše noge zravnale in razširile pod vedno večjim kotom. Spustite se čim bližje tlom, kolikor se počutite udobno, nato pa se vrnite v začetni položaj.

    • Poskusite postopoma doseči, da so vaše noge v razkoraku popolnoma na tleh. V tem primeru se nobena noga ne sme upogniti v kolenu.
    • V razkoraku se nikoli ne poskušajte spustiti nižje, kot vam omogoča raztezanje.
    • Če se še ne morete spustiti v polni vzdolžni razkorak, se spustite samo do nivoja, ki vam je udoben.
    • Ostanite na dnu 30 sekund.

  • Zamenjajte nogi in ponovite razkorak na drugi nogi. Da bi se vaša gibčnost enakomerno razvijala, se morate hkrati naučiti izvajati vzdolžne razkole iz različnih nog. Počepnite na kolena in znova začnite izvajati razcepe. Tokrat stopite z drugo nogo naprej. Spustite se v razkorak, kot ste to storili prej, da drugi nogi zagotovite enako obremenitev in razvijete njeno prožnost.

    Nadaljujte z vadbo razcepov, da še izboljšate svojo prožnost. Prekinitev izvajanja raztezanja, potrebnega za razcepe, vodi v izgubo doseženih rezultatov. Ker ne želite, da bi bil vaš trud zaman, je pametno, da še naprej redno izvajate delitve. Če to počnete redno, bodo vaši gibi postali enostavni in udobni, kar vam bo omogočilo prehod na učenje težjih variant izvajanja vpadnic.

    3. del

    Varnostni ukrepi pri izvajanju razcepov

      Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom. Preden začnete s kakršno koli vadbo in raztezanjem, se je pametno posvetovati s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik vam bo lahko povedal, ali ste dovolj zdravi, da začnete delati na raztezanju mišic. Prav posvet z zdravnikom vam bo pomagal zagotoviti varnost, se izogniti nepotrebnim poškodbam in začeti delati v smeri obvladovanja vzdolžne vrvice.

    Razkorak ni le lepa poza, ki jo boste obvladali, boste lahko vzbudili občudovanje svojih najdražjih, je tudi koristna vaja, ki deluje na celotno telo. Vrvica krepi mišice bokov, hrbta, trebuha in zadnjice, hkrati pa omogoča gibljivost križnice in kolčnih sklepov.

    Zahvaljujoč vrvici se izboljša prekrvavitev v trebušnih organih. Poza stimulira črevesje in je preventiva pred krčnimi žilami in boleznimi genitourinarnega sistema.

    Razdeli so koristni za ženske, saj bo njihovo redno izvajanje pomagalo normalizirati mesečni cikel, zagotovilo lahko nosečnost, v lažji različici pa se bo pripravilo na porod.

    Vrste vrvice

    Razcep je položaj, v katerem so noge, ki se nahajajo na isti črti, postavljene v nasprotnih smereh. Razdelimo ga lahko na 5 vrst:

    • . Najenostavnejša vrsta. Priporočljivo je, da ga najprej obvladate. To je položaj na navpični površini, pri katerem je ena noga iztegnjena nazaj, druga pa naprej. Spodnji udi tvorijo ravno črto. Lahko se izvaja na levi ali desni strani.
    • . To je poza na tleh, v kateri so noge nameščene v eni liniji in raztegnjene na straneh.
    • Lahko se izdela na osnovi vzdolžne ali prečne vrvice. Pri izvajanju notranja stegna tvorijo kot več kot 180°. Obe ali ena noga sta lahko na dvignjeni opori z boki v zraku.
    • . Oblika se izvaja, ko stojite na eni od nog. Lahko je prečna in vzdolžna.
    • Vrvica na rokah. Izvaja se stoje na rokah. Lahko je tudi različnih vrst.

    Pravilno izvajanje razcepov – kaj je pomembno vedeti

    Tisti, ki se odločijo za obvladovanje razcepov, morajo razumeti, da bo nepripravljenim ljudem to nemogoče storiti v enem tednu ali mesecu. Kako hitro boste obvladali razcepe, je odvisno od različnih dejavnikov. Najprej je to stopnja telesne pripravljenosti. Tisti, ki niso telovadili, bodo imeli težje čase kot ljudje, ki imajo sposobnosti raztezanja in močne mišice. Naravni podatki in starost igrajo pomembno vlogo. Starejši kot je človek, težje se nauči razcepov. Vsak ima drugačno prožnost, dolžino ligamentov in skeletne parametre. Ne glede na zmožnosti vašega telesa si ne postavljajte strogih rokov, ne pozabite, da bo hitenje samo škodovalo. Osredotočite se nase in na svoje občutke. Po mnenju strokovnjakov bo obvladovanje razcepov trajalo več mesecev rednega treninga.

    Razcepe za začetnike je treba obvladati z raztezanjem. Vaje, namenjene samo raztezanju stegenskih mišic in razvoju mišic dimelj in medeničnega predela, niso dovolj. Telo je enoten sistem, zato je za uspeh potrebno doseči gibljivost in gibljivost vseh sklepov ter razviti celoten mišični okvir. In šele ko je telo pripravljeno, lahko začnete izvajati razcepe.

    Raztezanje lahko izvajate po treningu in ga uporabite kot ohlajanje. Nabor razteznih vaj lahko izvedete sami, vendar morate mišice ogreti. To jih bo pripravilo na stres, izboljšalo njihovo elastičnost in preprečilo poškodbe.

    Ogrejte mišice z ogrevanjem. Vaje zanjo so lahko različne - tek, dviganje nog, skakanje vrvi, počepi in energičen ples. Končno vas bodo pripravili na zamahe z nogami. Izvajajte jih ne samo naprej in nazaj, ampak tudi vstran, vendar držite noge ravne. Sprva je lahko amplituda nihanj majhna, vendar jo je treba postopoma povečevati.

    Pri izvajanju razkorakov so vključeni tudi ligamenti in sklepi, zato jih je treba tudi raztegniti. Zavrtite najprej navzven in nato navznoter z nogo, pokrčeno v kolenu, zasukajte telo in z rotacijskimi gibi raztegnite kolenske sklepe. Ogrevanje naj traja 1/4 ure. Potem lahko začnete z vadbo.

    Da bi se vaše mišice čim bolj ogrele, ga lahko vzamete pred treningom. Za izboljšanje tonusa in raztegnjenosti stegen med tuširanjem uporabite masažno krpo za masažo njih in zadnjice.

    vaja 4. V prejšnjem položaju premaknite telo naprej, medenico nazaj, poravnajte sprednjo nogo in potegnite prste proti sebi. Ko izdihnete, se upognite naprej in pomaknite prsni koš navzgor in naprej. Vaša ramena naj bodo usmerjena nazaj, hrbet pa mora ostati raven. Pri lažji različici z rokami primite prste na nogah ali gleženj, pri zahtevnejši različici jih lahko položite na tla.

    vaja 5.Če vam je prejšnji upogib enostaven in lahko roke spustite na tla, ne da bi zaokrožili hrbet, poskusite narediti težko vajo. Spustite trebuh, rebra, nato glavo in spustite podlakti proti nogi. Medenica mora stremeti nazaj, mišice presredka pa morajo biti zategnjene.

    vaja 6. V prejšnjem položaju dvignite trup, upognite sprednjo nogo in poravnajte zadnjo nogo. Dlani postavite v širino ramen, s prsti navznoter, tako da dlan ob strani sprednje noge počiva na stopalu. Z izdihom pomaknite kolk in koleno sprednje noge rahlo vstran, pokrčite roke in spustite prsni koš proti tlom. Pri tej pozi naj bodo ramena potegnjena nazaj, vrat iztegnjen, pogled pa usmerjen naprej.

    vaja 7. Ko ste v prejšnjem položaju, dvignite trup. Spustite koleno noge, ki se nahaja za vami, na tla. Prepričajte se, da so vaše noge vzporedne druga z drugo. Spodnji del hrbta in hrbet sta ravna. Držite ramena nad medenico in jih ne dvigujte, dvignite dlani skupaj pred seboj. Z izdihom obrnite medenico nazaj, napnite mišice trtica in presredka. Noge se morajo premikati v različne smeri, kot da bi poskušale strgati preprogo. Postopoma boste lahko spuščali medenico vse nižje in iz te poze sedeli v razcepu.

    Ko obvladate prečno vrvico, lahko začnete obvladovati vzdolžno. Ta poza velja za težko. Da se vam bo podredila, morate pripraviti svoje telo. To lahko storite s preprostimi pripravljalnimi vajami.

    vaja 5. Noge široko razmaknite, stopala postavite pod kotom približno 45°, roke dvignite navzgor. Z izdihom počepnite in razmaknite boke čim bolj narazen. Telo mora biti nagnjeno naprej, vzporedno s tlemi. Z vdihom se dvignite in zavzemite začetni položaj. Naredite vsaj 8-krat.

    vaja 6. Začetni položaj je enak kot pri zgornji vaji. Od tam počepnite in kolena čim bolj razširite vstran. Hkrati pomaknite medenico čim bolj naprej, hrbet držite vzravnan, ramena povlecite navzdol in roke navzgor.

    vaja 7. Noge široko razmaknite, stopala postavite vzporedno. Dlani položite na podlogo in naredite vsaj 8 stranskih izpadnih korakov. Pomaknite medenico nazaj in držite trup vzporedno s tlemi. Z vsako naslednjo vadbo se poskušajte spustiti nižje na tla, tako da so izpadi globlji.

    vaja 8. Noge razširite širše, dlani naslonite na tla. Naredite sklece - z izdihom pokrčite komolce in spustite prsni koš proti tlom. Izvedite vsaj 8-krat.

    vaja 9. Nogi še bolj razširite, telo postavite vzporedno s tlemi, pri čemer ga držite s podlakti, medenico pa usmerite nazaj. Z vdihom rahlo upognite kolena, z izdihom se poravnajte, medenico pa poskušajte še bolj zasukati nazaj.

    Kako pravilno narediti razcepke

    Ko raztezanje doseže zahtevano raven, lahko poskusite narediti razcepe. Če se še niste raztezali, se morate pred tem ogreti. V pozo vstopite previdno, nič ne sme preveč boleti ali hrustati. Ko delate razcepe, bi morali čutiti naravno napetost. Lahko se pojavi blaga bolečina.

    Če želite pristati v vzdolžnem razkoraku, najprej naredite globok izpadni korak, nato pa se z zadnjo nogo počasi pomaknite nazaj, drsite po nožnem prstu in nanj postopoma prenašajte telesno težo. Če ne morete narediti razcepov, rahlo vzmetnite zase na najnižjo točko. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogi.

    Za doskok na prečni razkorak se najprej postavite na vse štiri, eno nogo zravnajte vstran, težo telesa prenesite na roke in drugo nogo zravnajte vstran. Zdaj pa začnite padati. Za lažjo nalogo se naslonite na podlakti. S stopali kot oporo previdno spustite presredek, noge in trebuh popolnoma na tla. Ko položaj obvladate, se lahko poskusite usesti. Medenico zasukajte navzgor, stopala položite na pete, prste obrnite navzgor, nato pa se usedite in poravnajte hrbet.

    Bolečina pri delih

    Mišice morate raztegniti le do stopnje blage bolečine ali manjšega nelagodja. Rahla boleča bolečina v nogah kaže, da mišice delajo in se raztezajo, pridobivajo elastičnost. Zahvaljujoč temu boste izvedli razcepe brez škode za svoje telo. Če hitite in skušate izvesti razcepe brez priprave, lahko to privede do zvinov, natrganin, raztrganin kit in vezi, mišičnih kil, delnih raztrganin mišic in izpahov sklepov.

    Ko občutite ostro bolečino v sklepih ali mišicah, ko se raztezate ali izvajate razcepe, je to lahko znak poškodbe in tega ne smete dopuščati. V tem primeru morate izstopiti iz položaja, se sprostiti in nanesti led na območje, kjer čutite bolečino.

    Kako hitro narediti razcepe? Raztezanje doma.

    Vsak šport zahteva velike dosežke, samoizpopolnjevanje in trdo usposabljanje. Zastaviti si morate cilj in iti do konca, da ga dosežete.

    Razcepljena noga je športni položaj, ki za izvedbo zahteva določeno elastičnost tkiv in sklepov.

    Da bi dosegli želeni učinek, se morate dnevno pripravljati 20 minut.

    Če je prosti čas problem, potem lahko izvajate posebne vaje vsak drugi dan.
    V tem primeru morda ne boste mogli opraviti razdelkov v kratkem času.

    Začetniki potrebujejo več časa za samostojno usposabljanje in

    Športniki morajo le 10 minut raztegniti svoje mišice in lahko takoj zavzamejo položaj.

    Razdeli: kako hitro narediti razcepe?



    • Samo človek sam se lahko prisili k pouku in postane boljši in lepši.
    • Ključ do uspeha je jasno zastavljen cilj zase in zavedanje prihajajočih stresov, ki jih je treba premagati.
    • To je edini način za preprosto in hitro izvedbo razcepov.

    Kako hitro narediti razcepe?

    To vprašanje si pogosto zastavljajo začetniki športniki in tisti ljudje, ki ne vedo, kakšne napore je treba vložiti, da bi dosegli svoj cilj.

    Pomembno: pravilno ocenite svoje telesne zmogljivosti. Za profesionalnimi športniki se ni treba ponavljati, saj imajo za seboj dolga leta trdega treninga.

    Nasvet: Težkih nalog se ne lotite takoj, da ne poškodujete svojega telesa!



    Marsikomu tudi po večmesečnih vztrajnih samopripravah razcepa ne uspe.
    Vsak človek ima svoje telesne značilnosti, zato mu nekatere stvari pridejo zlahka, druge pa se morajo za dobre rezultate potruditi.

    Zato tisti ljudje, ki po naravi nimajo dobre prožnosti, ne bodo mogli hitro narediti razcepa.

    Kako narediti razcepe brez priprave? — Praktični nasveti



    Za hitro izvedbo razcepov potrebujete:

    • prenašati bolečino
    • si prizadevati za izboljšanje rezultatov in
    • velika želja
    • Ne smete se ustaviti na pol poti, tudi če ste prepričani, da se nič ne izide in ste razočarani.

    Pomembno: Pri opravljanju dodeljenih nalog lahko občutite bolečine v mišicah – to je normalno, če bolečina ni huda. Če se pojavijo ostre kolike, dokončajte ogrevanje.

    Ne pozabite: raztrganina mišice je boleča poškodba, ki jo je treba zdraviti. Zato ne pripeljite svojih dejavnosti do bolečega stanja tkiv. Vaje je treba izvajati enostavno in z užitkom.



    Kako narediti razcepe brez priprav?

    To vprašanje si pogosto zastavljajo ljudje, ki še nikoli v življenju niso telovadili ali pa so to počeli zelo redko.

    Da bi imeli dobro raztezanje in gibčnost, morate vsak dan trenirati, raztezati se počasi, brez nenadnih gibov. Naslednji praktični nasveti bodo pomagali vsem začetnikom:

    Pomemben del priprave je ogrevanje..

    • Ogrejte mišično tkivo s tekom na mestu, skakanjem vrvi in ​​počepi.
    • Dobra aktivnost za ogrevanje vseh tkiv in sklepov je nihanje ravnih nog v različne smeri
    • Pripravljalne vaje je treba izvajati z ravnim hrbtom

    Po ogrevanju se začne raztezanje mišic- dolga faza treninga.

    Brez raztezanja razcepi ne bodo popolni.


    Pomembno: pripravo jemljite odgovorno. Potrebno je 10 minut nameniti ogrevanju tkiv in vsaj 5 minut raztezanju.

    Split stretch - video

    Ko človek vadi doma, ob sebi ni trenerja, ki bi lahko v dani situaciji kaj predlagal in svetoval.

    Kako pravilno narediti split stretch?

    Videoposnetek vam omogoča, da vidite, kakšen mora biti položaj vašega telesa in koliko časa naj traja posamezna naloga.

    Video: Raztezanje za začetnike za vsak dan / Raztezanje

    Split vaje - naučite se delati sami, navodila



    Ko so ogrevalne vaje in raztezanje končane, lahko začnete izvajati vadbene naloge za razcepe.

    Navodila vam bodo pomagala, da se vrvice naučite sami.

    Ne pozabite: dosledno izvajajte razdeljene naloge. Le tako boste videli rezultate, ki bodo vsak dan boljši.

    VADBA:

    • Sedite na tla s široko razmaknjenimi nogami.
    • Nagnite se globoko naprej, medtem ko iztegnite roke naprej.
    • Če se pojavi rahla bolečina, ostanite v tem položaju.
    • Vstanite iz prejšnjega položaja in čez nekaj minut ponovite vajo

    Ne pozabite: če ste opravili vse raztezne naloge in ste začeli z osnovnim treningom, je med odmorom med vajami prepovedano sedeti na stolu. Mišično tkivo se bo sprostilo in izgubilo elastičnost. Odmor med razredi naj bo na nogah (lahko ležite na tleh, vendar ne sedite). V nasprotnem primeru boste morali znova ponoviti vse naloge razteznega treninga.

    VADBA:

    • Premaknite eno nogo vstran
    • Drugi naj bo upognjen v kolenu
    • Nagnite se proti iztegnjeni nogi
    • Razdalja od te noge do tal se mora postopoma zmanjševati

    VADBA:

    • Sedite na ravni površini, raztegnite noge ob straneh
    • Roke položite na površino pred seboj
    • Prenesite težo trupa na roke, medenico dvignite od tal in se nagnite naprej.
    • Razširite noge na straneh, zmanjšajte razdaljo med medenico in površino

    Razcepi doma - kako se pravilno usesti?



    Majhni otroci in najstniki, mlajši od 18 let, veliko lažje pridobijo dobro raztezanje.

    Če pa ni naravne prožnosti, lahko celo otrok težko obvlada razcepe.

    Pri mnogih odraslih lahko traja do nekaj mesecev, da obvladajo vaje.

    Stopnja telesne pripravljenosti je zelo pomembna. Če ste se že ukvarjali z atletiko, plesom, košarko, odbojko, vam bo veliko lažje izpeljati izpade sami doma.

    Kako se pravilno usesti, da ne poškodujete mišic?



    Pomembno: Ne postavljajte si strogih omejitev. Poslušajte svoje telo. Če pretiravate z vadbo, povečate tveganje za resne poškodbe.

    • Vaje izvajajte, dokler se v tkivih ne pojavi prijetna bolečina (bolečina naj bo prijetna, ne huda).
    • Rahlo nelagodje med vadbo je normalno.
    • Ne zahtevajte od sebe več, kot zmorete.

    NASVET: Pazi, kako dihaš. Dihanje mora biti mirno, tudi med intenzivnim samotreningom.

    Vrvica v enem dnevu - hitro in pravilno



    Če ste se že ukvarjali s športom, potem lahko dejansko naredite vmesne ure v enem dnevu.

    Glavna stvar v tej zadevi ni hitro, ampak pravilno.

    Ogrejte mišice in porabite 1,5-2 minuti za vsako vajo.

    Učinkovite vaje, ki vam bodo omogočile, da v enem dnevu naredite razcepe

    VADBA: Izpadi.

    • Naredite korak naprej in pokrčite sprednjo nogo za 90 stopinj.
    • Nogo, ki ostane za telesom, spustite na koleno
    • Premaknite medenico naprej in ostanite v tem položaju nekaj sekund
    • Vrnite se v začetni položaj in ponovite vaje z drugo nogo

    VADBA: Izmenično raztezanje nog.

    • Usedite se na tla
    • upognite nogo v kolenu, tako da je med vašimi rokami
    • Druga noga mora biti ravna in zadaj
    • Upognite se naprej, stisnite nogo čim bližje, spustite glavo

    VADBA:

    • Pojdite na kolena in poravnajte eno nogo pred seboj
    • Roke položite na stegno in se upognite naprej
    • Ko se sklanjate, za nekaj sekund učvrstite telo

    VADBA:

    • Telo položite na tla na hrbet.
    • Eno nogo naj bo upognjeno v kolenu, drugo pa dvignite in jo primite z rokami ter jo potegnite k sebi.
    • Naredite 10 takih pristopov in
    • To vajo ponovite z drugo nogo

    Naredil sem razcepe in me bolijo mišice - kaj naj naredim?



    Vsak človek ima možnost doseči uspeh. Ne smete začeti trenirati, če imate poškodbe mišic in kosti ali po poškodbi hrbtenice. Prepovedana je vadba, če imate visok krvni tlak ali razpoke v kosteh.

    Ne pozabite: pomembno je, da ne poškodujete sebe in svojega telesa, da se ne bi spopadali s posledicami nepravilnega treninga.

    Velikokrat se zgodi, da deklica naredi razkorak in jo bolijo mišice. Kaj storiti v tem primeru in kako lajšati bolečino?

    • Moral bi vzeti dobro zdravilo proti bolečinam
    • Če pri roki nimate nobenih zdravil, bo vroča kopel pomagala, čeprav za kratek čas.
    • Dobro zdravilo je masaža na toplo mišico.


    Pomembno: Če se pojavi huda bolečina, se posvetujte z zdravnikom, da izključite pretrganje mišic in vezi. Samozdravljenje v tem primeru je lahko nevarno.

    Nasvet: Če bolečina ni huda, a ob jemanju protibolečinskih tablet ne mine, se posvetujte z zdravnikom.

    Pri nepravilnem izvajanju vaj pride do uščipnitve ishiadičnega živca, kar povzroči bolečino v obliki lumbaga. Simptomi te bolezni vključujejo hude bolečine v perineumu.

    Vzdolžna in prečna vrvica - fotografija



    Vrvico lahko izdelamo v dveh različicah - vzdolžno in prečno. Če vam je uspelo dokončati prečni prerez, to ne pomeni, da lahko zlahka naredite tudi vzdolžno vrvico. Na fotografiji lahko vidite, kako naj bi izgledali obe različici vrvice, če sta pravilno izvedeni.





    Domače raztezanje - kako narediti vzdolžni in prečni razcep?



    Položaj telesa s prsti navzgor je preprosta različica križnega razkola. Če ste nov v tem športu, izvedite to vrsto razcepa. Dolgo in vztrajno domače raztezanje vam bo pomagalo pri vzdolžnih in prečnih razcepih.



    Glavno pravilo pri razvoju prožnega telesa je »vzemite si čas«. Fleksibilnost in raztegljivost se razvijata sčasoma. Manj ko boste hiteli, boljši in trajnejši bo rezultat.

    Kako narediti razcepe v 10 minutah?



    To vprašanje si pogosto zastavljajo začetniki, ki ne razumejo, da je izpade mogoče izvesti po vztrajnem treningu v daljšem časovnem obdobju.

    Vložke lahko naredite v 10 minutah, če boste določen čas trenirali pol ure na dan, delali raztezne in gibčne vaje. Čez leto ali dve boste vpadnice naredili v 10 minutah, z večletno konstantno vadbo pa boste vpadnice naredili takoj po krajšem ogrevanju.

    Raztezanje za začetnike, razcepi za začetnike - nasveti in ocene



    Kot že omenjeno, je osnova uspešnega razcepa dobra elastičnost mišic. Na tem morate delati, izboljševati in razvijati mišice. Raztezanje za začetnike in razcepi za začetnike se lahko izvajajo, če ni kontraindikacij - poškodb kostnega tkiva in sklepov ter raznih vnetnih procesov.

    Naši nasveti in povratne informacije vam bodo pomagali pravilno izvajati vse naloge raztezanja in gibljivosti ter se vam bodo tudi izognili poškodbam. Če pride do poškodb, se posvetujte z zdravnikom.

    Poudariti je treba naslednje nasvete strokovnjakov, ki vam bodo pomagali doseči dobre rezultate:

    • Bodite pozorni na svoje dihanje. Treba ga je izmeriti. Med vsemi vajami nadzorujte svoje dihanje
    • Počasnost je dobra za raztezanje. Vse vaje za gibljivost in raztezanje je treba izvajati počasi. Nenadni gibi lahko privedejo do poškodb in zvinov
    • Ki vsebuje negativna čustva. Med treningom se morda kaj ne izide. Ni se treba jeziti, tudi če boli. Malo počivaj in začni znova
    • Lahka večerja. Izogibajte se uživanju mesa zvečer in pred treningom. To zmanjša elastičnost mišic. Lahek prigrizek vam bo pomagal pri težkih vajah.


    Zastavite si dosegljive cilje. Delujte harmonično in dosledno opravljajte vse naloge. Pred treningom dobro ogrejte mišice in ne težite k hitrim rezultatom. Če se pojavi ostra bolečina, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. Pazite na prehrano, gibajte se – tako boste lažje dosegli želene rezultate pri izvajanju razcepov. Vso srečo!

    Video: Kako potekajo razcepi?

    • effenergy.ru - Usposabljanje, prehrana, oprema