Dihanje je osnova vseh vitalnih procesov, ki se odvijajo v človeškem telesu. Prav zaradi pravilnega dihanja se vse celice aktivirajo in napolnijo s kisikom, kar posledično pripomore k krepitvi imunskega sistema in zdravja nasploh. Kaj je posebnost pravilnega dihanja, njegove pozitivne in negativne strani ter kako zagotoviti, da bo učinek njegovega izvajanja pozitiven, je vredno podrobneje razmisliti.

Trebušno dihanje - kaj je to?

Trebušno dihanje, ali kot se tudi imenuje diafragmatični, nastane zaradi pritiska diafragme. Glavni organ, ki sodeluje pri tem procesu, je mišica, ki ločuje trebušno in prsno regijo. Ko vdihnete, se ta mišica napne, pomika navzdol, trebušne mišice pa se sprostijo in jo iztegnejo naprej. Nasprotno, ko izdihnete, se nabrekne, spremeni v obliko kupole in ustvarjen pritisk izpodriva zrak iz pljuč.

Ta tehnika dihanja je najbolj naravna in najbolj uporabna, saj telo med izvajanjem porablja minimalna količina napora. Pri uporabi diafragmatičnega dihanja pljuča delujejo v celoti, kar omogoča, da se celice celotnega telesa najučinkoviteje obogatijo s kisikom in zmanjšajo škodo zaradi celičnega stradanja kisika.

Korist

Bolj redno in pravilno se uporablja ta tehnika, manj zdravstvenih težav, kot so stres, depresija in nespečnost, je prisotnih v človekovem življenju. Če analiziramo uporabnost te tehnike, lahko identificiramo več glavnih dejavnikov, ki podrobneje razkrivajo prednosti diafragmatičnega dihanja:

• sprošča. Posledice stresa in depresije pogosto mučijo človeka dolgo časa, kar se kaže v obliki mišične napetosti in hitrega dihanja. V takem trenutku trebušno dihanje pomaga aktivirati proces sprostitve, tako da nastavi živčni sistem na okrevanje.
• Lajša bolečine. Eden glavnih vzrokov kroničnih bolečin v mišicah je reakcija na stres, akutni izbruhi bolečine in pogosti krči pa so posledica preobremenjenosti. Ta tehnika lajša bolečine, odpravlja neprijetne občutke in ob sistematičnem izvajanju popolnoma odpravi kronične bolečine.
• Krepi pljuča. Med poukom se trenirajo pljuča, ki postanejo močnejša. Ko se odprejo, povečajo prostornino in s tem povečajo raven kisika v krvi.
• Normalizira raven glukoze v krvi. Dihalne vaje obnavljajo živčni sistem, povečujejo njegove zaščitne funkcije in s tem stabilizirajo raven glukoze v krvi. Za bolnike s sladkorno boleznijo so zdravniki razvili učinkovit nabor posebnih vaj za vzdrževanje normalne ravni sladkorja v krvi.
• Spodbuja pravilno prebavo. Dihalne vaje pomagajo človeku pri okrevanju z aktiviranjem živčnega sistema. Prav ta poveča slinjenje in izločanje želodčnega soka, kar spodbuja proces prebave. Ko je diafragma pravilno nameščena, se ogljikov dioksid odstrani iz telesa in obogati s kisikom. Za najbolj pozitiven učinek uživanja hrane strokovnjaki priporočajo 10-15 minut. Pred začetkom obroka opravite preproste dihalne vaje.
• Izboljša držo. Pravilna izvedba vaj je možna le ob upoštevanju določenih pravil: raven hrbet brez sklanjanja, roke sproščene, medenica ne izbočena nazaj. Vse to preprečuje pritiske na notranje organe in žleze, telesna teža pa se enakomerno porazdeli po sklepih in kosteh, kar skrbi za pravilno delovanje srca, hormonov in vseh trebušnih organov.
• Pomaga pri izgubi teže. V procesu dihalnih vaj sodelujejo trebušne mišice, hrbet, medenično dno in diafragma. Te mišice se nežno raztegnejo in napnejo, kar povzroči zmanjšanje maščobnih oblog v predelu trebuha.

škoda

Kljub vsem pozitivnim vidikom te tehnike ima svoje pomanjkljivosti, saj lahko vaje, če se izvajajo nepravilno, povzročijo škodo namesto koristi. Med slabostmi so naslednje:

• Treba je povečati obremenitev dihalnega sistema postopoma tako da ima telo čas, da se prilagodi na večjo količino kisika.
• Osebe z zdravstvenimi težavami, povezanimi s povišanim krvnim tlakom, se tovrstnih aktivnosti ne smejo udeleževati, saj se med postopkom poveča pritisk v trebušnih organih, kar vodi do negativnih rezultatov.
• Vse dihalne vaje je treba izvajati izključno na prazen želodec ali 4 ure po jedi.
• Velika obremenitev v začetnih fazah treninga lahko privede do hiperventilacija, kar lahko povzroči rahlo nelagodje, slabost ali omotico. Zato je zelo pomembno, da se usposabljanje izvaja pod nadzorom specialista.
• Vaje je treba izvajati redno, sicer ne bo nobenega terapevtskega učinka.

Ker ima dihalni trening učinek globoke sprostitve, je najprimernejši čas zanj zvečer. Vaje je treba izvajati na prazen želodec ali ne prej kot 4 ure po jedi. Da bi povečali pozitivne rezultate pouka, je priporočljivo, da ga izvajate v tihem, mirnem okolju, z ohlapnimi, udobnimi oblačili, ki ne omejujejo gibanja.

Pravilna izvedba vaje je sestavljena iz naslednjih korakov:

1. Lezite na ravno površino, pokrčite kolena, eno roko položite na trebuh, tik pod popkom, drugo pa na prsi.
2. Vzemite si čas, počasi začnite vdihovati skozi nos. Med vdihom bo kisik začel teči v pljuča, želodec pa bo štrlel naprej.
3. Izdihnite skozi usta in napnite trebušne mišice, dokler jih ne potegnete navznoter.
4. To vajo ne smete izvajati več kot 4-krat na dan, 5-10 minut.

Zaključek

Trebušno dihanje odraža naravni proces vdihavanja in izdihavanja, njegovo pravilno izvajanje pa lahko postane najbolj racionalen pristop k zdravju, saj povečuje zaščitne funkcije telesa, krepi imunski sistem, človek pa se počuti energičen in zdrav.

V Vedah se um imenuje kralj čutov, B.K.S. Iyengar je dodal, da je dih kralj uma. Dihanje je prva stvar, ki jo naredimo, ko vstopimo v ta svet, in zadnja stvar, ki jo naredimo, ko ga zapustimo. Po jogijski filozofiji je globoko dihanje ključno za naše fizično, čustveno, mentalno in duhovno dobro počutje. Dih je tanka, nežna nit, ki nas povezuje z življenjem. To je pot, po kateri prana - univerzalna življenjska sila - teče skozi naše telo, ga nenehno obnavlja, osvežuje in poživlja. Za življenje moramo dihati in z izboljšanjem dihanja lahko izboljšamo svoje življenje. Globoko trebušno dihanje je ključ do zdravja. Kako se naučiti pravilnega trebušnega dihanja?

Na žalost večina ljudi svoje dihalne zmogljivosti ne izkoristi niti do polovice. Prepogosto jo omejujejo stres, čustvene travme, slaba drža in celo ... želja po vitkem in ravnem trebuhu. Dr. Andrew Weil je na podlagi svojih izkušenj pri delu s strankami nekoč priznal: »Če bi moral dati priporočila o zdravem življenjskem slogu in se omejiti na en sam nasvet, bi svetoval, da se naučite pravilno dihati…. Pravilno dihanje je glavni ključ do dobrega zdravja."

Večina stilov joge poudarja poglabljanje diha pri vadbi asan in pranajame. Pretirano navdušenje in prevelika osredotočenost na globoko dihanje pa pogosto vodita v hiperventilacijo, vrtoglavico in celo duševne težave, kot je povečana anksioznost. Takšni učinki pogosto odvrnejo vaditelje joge in povzročijo nekaj razočaranja, in prav je tako, saj je hiperventilacija nasprotna skrajnost, še ena oblika nezdravega dihanja, ki telesu ne koristi, ampak ravno nasprotno. V tem članku si bomo umetnost zdravega dihanja ogledali z več vidikov.

"Dihaj s trebuhom!"

Izredno koristno. Ni presenetljivo, da ukaz "Dihaj s trebuhom!" slišimo na skoraj vsakem tečaju joge. Morda mislite, da je to le priročna metafora, umetniška podoba za globoko dihanje skozi spodnje dele pljuč, saj vsi vedo, da se dihalne mišice ne nahajajo v želodcu. Vendar pa spodnje ali trebušno dihanje v najbolj dobesednem pomenu vpliva na mišice trebuha in medeničnega dna. Poleg tega je diafragmalno dihanje terapevtsko za ta del našega telesa.

Najprej si oglejmo anatomijo medeničnega dna. Sestavljen je iz treh plasti mišic (skupaj 16 posameznih mišic), ki se pripenjajo na levo in desno sedalno kost, sramno kost spredaj in trtica zadaj. Te štiri pritrdilne točke tvorijo okvir medeničnega dna v obliki diamanta, ki podpira medenične organe.

Pravilno dihanje je izjemno pomembno za polno delovanje mišic medeničnega dna. Mimogrede, s katerimi mišicami dihamo? Glavna dihalna mišica je diafragma, kupolasta mišica, ki spominja na padalo. Pritrjena je na spodnji del prsi. Majhne medrebrne mišice imajo tudi ključno vlogo pri dihanju.

Poleg tega obstajajo še manjše dihalne mišice: lestvica na sprednjem delu vratu (pritrjena na vratno hrbtenico in prvo ali drugo rebro), prsna mišica, sternokleidomastoidna mišica (začne se za ušesom in poteka do prsnice) in zgornji trapez.

Ko vdihnemo zrak skozi usta ali nos, se pljuča razširijo in diafragma premakne navzdol. To pomeni, da pri vdihu diafragma pritiska na organe, ki se nahajajo v nekakšni vrečki, imenovani peritonej. In kam so pod vplivom tega pritiska usmerjeni trebušni organi? Tako je, do medeničnega dna. Izkazalo se je, da se pri vdihu medenično dno rahlo raztegne, pri izdihu pa skrči, ko se diafragma dvigne in trebušni organi se vrnejo v prvotni položaj. Zato je spodnje, diafragmalno dihanje tako pomembno za zdravje mišic medeničnega dna in medeničnih organov. Tonizira, preprečuje zastoje, kaj šele, da jih nižje dihanje veliko učinkoviteje oskrbuje s kisikom.

Opazili smo razmerje med diafragmo in medeničnim dnom, vendar obstaja še en ključni akter v plemenitem cilju ohranjanja zdravega medeničnega dna: trebušne mišice. Posebej pomembne so prečne trebušne mišice - najgloblje trebušne mišice, ki kot steznik obkrožajo spodnji del telesa po celotnem obodu in se pripenjajo na spodnja rebra.

Vlakna prečnih trebušnih mišic so vodoravna. To pomeni, da ko se skrčijo, zategnejo celoten premer trebuha, kot pas. Poleg tega te mišice sodelujejo pri izdihu. Če našo držo kvari sedeči življenjski slog, oslabijo prečne trebušne mišice. To pa vodi do težav z medeničnim dnom. Na primer, če se med sedenjem za pisarniško mizo nenehno sklanjamo, hrbtenica hitro dobi obliko črke C. V tem položaju je težko globoko dihati, dihanje postane plitvo, ena od mnogih posledic pa je odvzem naravne, mehke, a nenehne "gimnastike" mišic medeničnega dna v procesu spodnjega diafragmalnega dihanja - raztezanja pri vsakem vdihu. in krčenje pri vsakem izdihu.

Skratka, slaba drža močno oteži globoko dihanje. Postane težko "dihati s trebuhom". In z omejevanjem dihanja spodkopavamo zdravje medeničnega dna. Vsi procesi v telesu so med seboj tesno povezani in globoko trebušno dihanje je najučinkovitejši način za izboljšanje zdravja medeničnih organov. Poleg tega se uporablja globoko trebušno dihanje, saj pomaga zmanjšati maščobne obloge v predelu trebuha.

Spreminjanje vzorcev dihanja seveda ni enostavno. Približno tako težko kot se znebiti katere koli slabe navade. Ampak verjetno. Tu je preprosta vaja, s katero boste dihali globlje in zdravje okrepili.

Poglabljanje dihanja Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala v širini ramen. Za začetek si vzemite nekaj minut, da se uglasite s svojim telesom. Bodite pozorni na to, kako se počutite, na katerih delih telesa so žari napetosti ali togosti. Opazujte svoje dihanje, ne da bi presojali njegovo pravilnost, ne da bi ga poskušali karkoli spremeniti, le opazujte. Eno roko položite na trebuh spodaj, pod popkom, drugo roko pa na prsi. Nekaj ​​minut preprosto občutite, kako se pod vplivom dihanja premikajo vaše prsi in trebuh. Nato ob izdihu nežno povlecite mišice spodnjega dela trebuha in usmerite popek proti hrbtenici. Ponovite večkrat, vsakič globlje in globlje praznite pljuča. Med vdihi se želodec sprosti in zmehča. Zrak napolni pljuča in naravno napihne želodec. Ponovite 3 do 5 dihalnih ciklov, nato se sprostite in se vrnite k običajnemu dihanju. Počitek. Z izvajanjem te preproste dihalne vaje nekajkrat na dan in tudi na začetku vadbe joge boste začeli dolgo, a zanesljivo pot do poglabljanja dihanja, izboljšanja zdravja, vključno z medeničnim dnom, in pri tem vključili diafragmo. postopek. Če se soočate z nalogo krepitve mišic medeničnega dna (pri prolapsu trebušnih organov ipd.), potem je vredno tej dihalni vaji dodati še aktivacijo medeničnega dna. Da bi to naredili, pri izdihu in krčenju prečnih trebušnih mišic zavestno skrčite mišice medeničnega dna – napnite vse mišice presredka, od trtice do sramnice. To bo okrepilo obe področji in ju naučilo sodelovati skozi cikel dihanja.

Ravnovesje dihanja. Pomen izdiha pri vadbi joge in pranajame

Med vadbo joge se pogosto osredotočimo na globoko dihanje. Čeprav v resnici izdihi niso nič manj, če ne bolj pomembni za obvladovanje polnega, globokega dihanja. Poudarek na izdihu je pomemben, ker je to zanesljiv način za povečanje popolnosti in učinkovitosti vdihavanja, zlasti kadar je dihanje iz nekega razloga omejeno.

Ko dihamo globoko, polno jogijsko, lahko povzroči hiperventilacijo, še posebej, če dihamo prehitro ali preprosto s tempom, ki ne ustreza potrebam našega telesa.

Hiperventilacija

Hiperventilacija je dokaj pogosta zdravstvena težava, ki prizadene 6-10 % odrasle populacije. Simptomi, ki se pojavijo pri hiperventilaciji, vključujejo očitne stvari, kot so tesnoba, bolečine v mišicah in utrujenost, skupaj z alergijami, možgansko meglo, omotico in prebavnimi težavami.

Hiperventilacija pomeni, da skozi dihalni sistem teče več zraka, kot ga telo lahko absorbira. Vzrok za to je lahko prehitro dihanje, nad normalno hitrostjo 15 vdihov na minuto, ali dihanje skozi usta, premočno vzdihovanje ali prekomerno zehanje.

Pljuča vzdržujejo ravnovesje med vdihanim zrakom, ki je bogat s kisikom, in izdihanim zrakom, ki je bogat z ogljikovim dioksidom. Če oseba trpi za hiperventilacijo, to pomeni, da dihala izločajo preveč ogljikovega dioksida iz telesa. Hkrati se normalna telesna kemija spremeni in pH telesa – kislinsko-bazično ravnovesje – je porušeno. Vse to vodi do nadaljnjih neprijetnih fizioloških sprememb.

Celo manjši padci ali nihanja ravni ogljikovega dioksida v krvi negativno vplivajo na živčne celice, motijo ​​pretok krvi v srce in možgane, kar povzroča številne simptome v vseh organih in sistemih telesa.

Če vas med vadbo pranajame zanesejo aktivni vdihi in se vam rahlo vrti, je to jasen znak hiperventilacije in signal za vas: ustavite se in dihajte nežno, enakomerno s tehniko globokega dihanja na trebuh.

Ravnovesje vdiha in izdiha

Tako je veliko ljudi nenehno v stanju hiperventilacije. Kaj to pomeni? Dejstvo, da je njihovo telo v stanju nenehnega stresa. In tu je protistrup zavestno, sproščeno dihanje, pri katerem sta vdih in izdih uravnotežena, a izdih igra prvo violino.

Obstaja preprosta tehnika za preprečevanje hiperventilacije: preusmerite pozornost z vdiha na izdih. Namesto da poskušate čim bolj globoko vdihniti, se osredotočite na čim bolj popoln izdih. Ne boste izgubili kakovosti vdihavanja, saj je naravna reakcija telesa na popoln izdih globok vdih.Pranajamo poskusite izvajati tudi leže na hrbtu, pri izdihu si pomagajte s trebušnimi mišicami, kot je opisano zgoraj, na koncu izdiha pa potegnite trtico navzgor in »k sebi«, torej proti glavi. Hkrati spodnji del hrbta pritisne na tla, ledvena lordoza se zgladi. Ko obvladate ta del vaje, dodajte gibe rok in jih sinhronizirajte z dihanjem. V začetnem položaju, leže na hrbtu, iztegnite roke ob telesu z dlanmi navzdol in jih ob vdihu dvignite in položite za glavo: ko končate vdih, položite roke na tla za glavo. . Hkrati z izdihom se roke spustijo v prvotni položaj: izdih je končan - roke se spustijo vzdolž telesa, dlani navzdol.

Na enak način pri izvajanju katere koli asane ali zaporedja asan, na primer pri vadbi kompleksa (), premaknite pozornost z vdiha na izdih.

Ta preprosta pravila vam ne bodo le pomagala preprečiti hiperventilacije, ampak bodo tudi izboljšala vaše splošno zdravje.

in prejemajte nove objave blogov neposredno v svoj e-poštni nabiralnik!

Dihanje je biološki proces, nepogrešljiv za vsa živa bitja, zahvaljujoč kateremu se celice telesa obogatijo s kisikom. Ta element v sledovih je katalizator vseh biokemičnih reakcij v našem telesu. Ni presenetljivo, da ljudje, ki skrbijo za svoje zdravje, nekega dne razmišljajo o tem, kako pravilno dihati - iz trebuha ali iz prsnega koša.

Kakšna je razlika?

Nekateri ljudje zaradi nepravilno oblikovanih navad nenehno dihajo skozi usta. Ta vrsta dihanja, za razliko od nosnega dihanja, ni naravna za človeka, zato prinaša veliko nelagodja v vsakdanjem življenju in vodi do različnih bolezni. Ko gre skozi nos, se zračna mešanica očisti in vstopi v pljuča v "filtrirani" obliki. Migetalke epitelija nosne votline ujamejo delce prahu, umazanije in celo nekatere seve bakterij in virusov.

Zdaj je treba ugotoviti, kako pravilno dihati - iz trebuha ali prsnega koša. Ne glede na to, ali vdihnete skozi nos ali usta, je v ta proces vključen trup. Večina ljudi misli, da je bolje dihati iz prsnega koša, čeprav to mnenje ni pravilno. Ta tehnika vam omogoča površno dihanje, saj ne uporablja vseh pljučnih alveolov. Poleg tega samo prsno dihanje vključuje kratke vdihe in izdihe.

Zakaj je dihanje s trebuhom dobro za vaše zdravje

Med vsemi vrstami dihanja pri ljudeh trebušno dihanje velja za naravno. Imenuje se tudi trebušna in diafragmalna. Menijo, da je ta tehnika bolj koristna od vseh drugih, saj ima z njo pozitiven učinek na celotno telo: telo se očisti odpadkov in toksinov, zaradi delovanja prepone pa pride do nehotene pride do masaže trebušnih organov.

Kako pravilno dihati s trebuhom? Za nasvet se lahko obrnete na športnike, jogije in kiropraktike. Ta vrsta dihanja se imenuje diafragmatično, ker uporablja anatomsko pregrado, ki se nahaja med trebušno in prsno votlino - diafragmo. Pri vsakem človeku se nahaja pod pljuči. Da bi se diafragma upognila, je treba med vdihavanjem iztegniti želodec. To pomeni "dihati s trebuhom".

Glavne prednosti trebušne tehnike

Za razliko od drugih vrst dihanja pri ljudeh diafragmalna metoda omogoča popolnejše in globlje vdihe - to je njena glavna prednost. Na njem temeljijo tudi druge prednosti trebušnega dihanja, ki jih lahko občutimo tako, da 5-10 minut dnevno posvetimo preprostim aktivnostim. Obstaja več priljubljenih vaj za "trebušno dihanje". V naslednjih delih članka bomo pozorni na pravila in shemo njihovega izvajanja, za zdaj pa se bomo osredotočili na upoštevanje pozitivnih vidikov dihalnih vaj. Trebušno dihanje spodbuja:

• sprostitev celotnega telesa;
• pomirjujoč učinek na centralni in periferni živčni sistem;
• obnovitev srčnega utripa in prebavnih procesov;
• povečanje energije in moči;
• spopadanje s stresnimi situacijami;
• hitro obnavljanje moči po telesni aktivnosti in športu;
• normalizacija ravni hormonov, ravni sladkorja v krvi in ​​nadzor glikemije pri bolnikih z diabetesom mellitusom;
• krepitev pljuč;
• zdravilo za kronične bolezni dihal.

Kako trebušno dihanje vpliva na genetiko

Vse študije o koristih in škodah trebušnega dihanja so izvedli znanstveniki z namenom, da podrobno preučijo učinke te tehnike na človeško telo in organizem. Med temi testi je bilo pridobljenih nekaj zanimivih informacij. Izkazalo se je, da lahko trebušno dihanje vpliva na genetsko kodo.

Abdominalna inhalacija in inhalacijska tehnika vključuje gene, ki igrajo vlogo pri procesu staranja. Poleg tega so znanstveniki lahko zabeležili zmanjšanje stopnje izražanja genov, odgovornih za stres in vnetne procese v telesu. Tehnika dihanja s prepono pozitivno vpliva na imunske celice in povečuje odpornost telesa na različne nalezljive bolezni.

Napake

Omeniti velja ne le prednosti trebušnega dihanja. Škodo te tehnike bodo občutili ljudje z arterijsko hipertenzijo. Pri bolnikih s srčno-žilnimi boleznimi lahko dihalne vaje povzročijo škodljive posledice. Konec koncev, če pravilno dihate s trebuhom (to se boste naučili zelo kmalu), se v krvnih žilah, ki oskrbujejo notranje organe, poveča pritisk.

Nekateri ljudje potrebujejo več kot en mesec, da obvladajo tehniko. Obvladanje tehnike globokega dihanja ne bo potekalo naenkrat. Priporočljivo je izvajati usposabljanje pod nadzorom strokovnjakov, ki razumejo dihalne vaje. Med prvimi tečaji lahko oseba doživi slabo počutje in omotico.

Pravila dihalnih vaj

Da se vaje ne izkažejo za neuporabne in ne škodijo, morate vedeti, kako pravilno dihati s trebuhom. Pri vdihu in izdihu s prepono se morate držati naslednjih načel:

• Razredi se ponavljajo dvakrat na dan.
• Trajanje ene vadbe ne sme presegati 10 minut.
• Začetnikom dihalnih vaj priporočamo, da z vajami začnejo leže na tleh.
• V procesu obvladovanja tehnike lahko začnete trenirati stoje ali sede.
• Priporočljivo je izvajati dihalne vaje na svežem zraku, na osamljenem mestu, stran od velikih množic ljudi, prometa in industrije.
• Če je vadba predvidena v zaprtih prostorih, jih je treba pred začetkom temeljito prezračiti.
• Prva vaja se začne z intenzivnim vdihom. Vsak naslednji izdih in vdih je treba izvesti počasi.
• Pomembno je nadzorovati trajanje izdiha: mora biti daljši od vdihavanja.
• Ne smemo pozabiti na ritem dihanja. Sprva mora biti enakomeren in šele postopoma postajati pogostejši.

Najenostavnejša vaja

Tu se običajno začnejo tečaji tako za začetnike kot za izkušene mojstre trebušnega dihanja. Izvajati ga je treba vsak dan, po možnosti večkrat - to bo pomagalo osebi, da se hitro nauči nadzorovati diafragmo in jo čutiti. Če želite izkusiti prednosti globokega dihanja, vsak dan izvajajte to preprosto vajo:

1. Ulezite se na trdo podlago in pod glavo položite majhno oporo ali blazino.
2. Upognite kolena in položite desno roko na trebuh, da občutite, kako se dihalni septum napne in sprosti. Leva roka je položena na prsi.
3. Nato začnite z vajo tako, da počasi vdihnete skozi nos in začutite izboklino trebušne stene, ko se pljuča napolnijo z zrakom.
4. Počasi izdihnite skozi usta in napnite trebušne mišice, dokler se popolnoma ne umaknejo.

Lekcija se čez dan večkrat ponovi. Za eno vadbo je dovolj, da porabite 5-10 minut na dan. Ta tehnika dihanja se bo sprva morda zdela težka, a ko se bo diafragmalni septum krepil, bo vaja vse lažja.

Vloga pravilnega dihanja za jogije

Zahvaljujoč uporabi tehnik trebušnega dihanja med tečaji joge je mogoče čim bolj nasičiti telo s kisikom, odpraviti mišične krče, razbremeniti splošno napetost, se sprostiti in pripraviti na prehod iz ene asane v drugo. Poleg tega je namen dihalnih vaj pomagati jogiju doseči stanje, v katerem je vsa pozornost usmerjena v občutenje lastnega telesa. Trebušna tehnika vam omogoča sprostitev in odkrivanje notranjih ovir, sponk, blokov, ki se jih z globokim dihanjem znebite in nato uživate v vadbi.

Oxysize metoda hujšanja

Danes je ta program zelo priljubljen med tistimi, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Temelji na nič več kot na dihanju z diafragmo. Tehnika hujšanja Oxysize vključuje hujšanje s pomočjo nizko intenzivnih športnih treningov in dihalnih vaj, ki pospešijo potek presnovnih procesov v telesu. Eno od vaj v programu izvajamo med globokim vdihom z zaobljenim trebuhom. Ideja je, da naredite nekaj majhnih vdihov in, ne da bi zadrževali sapo, močno izdihnete, nato pa naredite še nekaj majhnih izdihov. To je preprosta tehnika dihanja, vendar bo potrebno nekaj vaje, da postane avtomatska.

Starodavna kitajska Qigong terapija

Tovrstno nekonvencionalno zdravljenje se v srednjem kraljestvu uporablja že več tisočletij. Mnogi čigong imenujejo starodavna kitajska veščina, ki pomaga krepiti telo in povečati njegovo odpornost na različne bolezni. Sodobni Kitajci verjamejo, da čigong gimnastika podaljšuje življenje in izboljšuje človekovo duhovno stanje.

Zanimivo je, da je starodavna vzhodna terapija postala znana ne tako dolgo nazaj, kljub številnim praktikujočim šolam, v katerih so si izposojali in mešali različne pristope. Skupno jim je bilo dihanje s trebušno prepono. Qigong terapija uporablja trebušno tehniko vdihavanja in izdihavanja.

Ena izmed priljubljenih vaj v kitajski gimnastiki je "val". Izvaja se v ležečem položaju, z udi pokrčenimi v kolenih. Eno roko je treba položiti na prsi, drugo na trebuh. Človek si mora pri vdihu predstavljati, da zrak ne napolni le njegovih pljuč, ampak se porazdeli po telesu in napolni vsako celico. Roka, ki leži na trebuhu, se mora dvigniti in spustiti z vsakim premikom diafragme, roka, ki se nahaja na prsih, pa mora ostati nepremična.

Šport in globoko dihanje

Po obisku prvih treningov v fitnes klubu so mnogi presenečeni, da inštruktorji svoje prve ure posvetijo poučevanju dihalnih vaj. Strokovnjaki pri športnikih začetnikih posebno pozornost namenjajo pomenu pravilnega dihanja. Med športnim treningom morajo biti vdihi in izdihi ritmični in enakomerni, vendar je nezaželeno zadrževanje zraka v pljučih, saj lahko to negativno vpliva na učinkovitost vadbe.

Dejstvo je, da s povečano telesno aktivnostjo presnovni procesi potekajo hitreje. S pomanjkanjem kisika pa se presnova ustavi. Če športnik diha skozi usta, se poveča obremenitev srca in ožilja, telo pa trpi zaradi pomanjkanja kisika. Nepravilno dihanje je glavna napaka športnikov, zaradi katere namesto prijetne utrujenosti po treningu občutijo izpad moči, šibkost in pomanjkanje življenjske energije. Za športnike je diafragmatično dihanje še posebej pomembno in se lahko uporablja ne le v telovadnici, ampak tudi v vsakdanjem življenju.

Domači načrt vadbe

Dihalne vaje lahko izvajate v različnih položajih telesa. Prej je bilo omenjeno, kako to storiti, ko ležite na hrbtu. Glavna stvar je, da se čim bolj sprostite in poskrbite za enakomerno dihanje. Ko vdihnete, se mora trebuh zaokrožiti, ob izdihu pa se umakniti.

Sedenje poteka na udobnem stolu. Ne sme biti premehak, vendar je priporočljivo, da je opremljen z naslonjalom. Ko sedite na stolu, morate sprostiti mišice. Sodeč po ocenah se mnogim uspe osredotočiti na svoje občutke tako, da preprosto zaprejo oči. Dihalne vaje je priporočljivo izvajati v popolni tišini. Dihati morate tako, da se pri vdihu trebuh napihne, postane okrogel, pri izdihu pa se umakne. V tem primeru morajo biti prsni koš in ramena nepremična. Trajanje vaje je 2-3 minute.

Naslednja stopnja usposabljanja se imenuje "pasje dihanje". Če ga želite izvesti, morate zavzeti položaj kolena in komolca, naslonjen na podlakti. V tem položaju telesa se vse trebušne mišice dobro sprostijo. Da bi občutili, kako deluje diafragma, morate hitro in pogosto vdihniti in izdihniti skozi usta. Čez nekaj časa (po približno 1 minuti) bo delo pljuč, stiskanje in sprostitev diafragmatičnega septuma postalo veliko bolj jasno.

Tehnika "vakuumskega" trebušnega dihanja se uporablja za hujšanje in vzdrževanje tonusa trebušnih mišic. Za tiste, ki šele začenjajo razumeti osnove pravilnega dihanja, se lahko vaja zdi precej zapletena. Za dokončanje potrebujete:

• lezite na hrbet in upognite noge, roke iztegnite vzdolž telesa;
• globoko izdihnite in poskušajte spraviti ves zrak iz pljuč;
• nato potegnite trebuh globoko vase in poskusite zadržati ta položaj 20-30 sekund;
• Sprostite trebuh in počasi izdihnite.

Katerim napakam se je treba izogibati

Preden začnete poučevati dihalne vaje, je treba posvetiti pozornost teoretični strani tega vprašanja. Večina ljudi dela enake napake med treningom, vključno z:

• močno povečanje dihalne obremenitve - prve vadbe ne smejo biti intenzivne in dolge, telo se bo postopoma prilagodilo povečanju količine kisika v pljučih;
• izvajanje pouka takoj po jedi - idealno bi moralo miniti vsaj štiri ure po jedi;
• izvajanje dihalnih vaj v prisotnosti razjede prebavil, arterijske hipertenzije ali drugih kardiovaskularnih patologij v anamnezi;
• izvajanje usposabljanja od časa do časa, občasno - da bi dobili pričakovani terapevtski učinek, morate to storiti vsak dan.

Dihanje je osnova zdravja, saj je kisik nujen za življenje, njegova odsotnost pa vodi v smrt. Nepravilno dihanje lahko povzroči in poslabša potek bolezni. Z določenimi tehnikami se lahko naučite pravilno dihati. To bo olajšalo številne težave, izboljšalo vaše razpoloženje in izboljšalo splošno zdravje.

Kaj je pravilno dihanje

Da bi razumeli, katero dihanje je boljše - torakalno ali trebušno, morate preučiti značilnosti gibanja telesnih elementov, ki so odgovorni za ta proces. Menijo, da je trebušno dihanje boljše od prsnega.

Pri kateri koli vrsti dihanja so pljuča odgovorna za predelavo kisika. Toda njihovo povečanje, kot tudi sprememba volumna prsne votline, je odvisno od dveh različnih metod:

• Pri vdihu se prsna stena dvigne in odmakne od hrbtenice, kar povzroči povečanje prsne votline spredaj (nastane dodaten volumen med hrbtenico in prsnico). Ta proces vključuje rebra, pritrjena na hrbtenico pod ostrim kotom. S svojimi konci tvorijo lok in tako povečajo možni volumen. Ker so rebra pritrjena na prsnico, jo vlečejo s seboj.
• Druga metoda je odvisna od spuščanja trebušne pregrade navzdol. To je membrana v obliki kupole. Med procesom dihanja so prsne mišice odgovorne za vlečenje te kupole navzdol in tako sprostijo prostor za pljuča. Sredina se spusti in nastane želeni volumen. Zaradi prolapsa torakalni del diafragme pritiska na trebuh, zaradi česar njegova stena štrli.

Prva vrsta dihanja se imenuje torakalna, druga pa trebušna. Menijo, da moški dihajo s trebuhom, ženske pa s prsmi. To je neposredno povezano z značilnostmi in namenom telesa različnih spolov. Ker ženske med nosečnostjo ne morejo polno dihati skozi trebuh, jim je narava ponudila še eno možnost - metodo prsnega dihanja. Moški nimajo takšne ovire, zato dihajo s trebuhom.

Vendar pa obstajajo določene izjeme. Nekatere ženske nevede kombinirajo te metode dihanja, moški pa skoraj vedno dihajo iz prsi ponoči, med počitkom.

Prednosti trebušnega dihanja v primerjavi s prsnim dihanjem

Trebušno dihanje omogoča globlje vdihe, kar izboljša oskrbo celotnega telesa s kisikom. Toda ta metoda ima še druge prednosti:

• Zmanjšanje napetosti, stresa, povečanje občutka umirjenosti. Trebušno dihanje lahko sprosti in udobi, saj neposredno vpliva na živčni sistem. Med prsnim dihanjem se kopiči stres, ki izzove krče in posledično različne bolezni.
• Izboljšanje procesov okrevanja po telesni aktivnosti. To dejstvo so dokazale študije, izvedene leta 2011 na 16 športnikih. Po pouku so nekateri vadili trebušno dihanje. Stresni hormon pri tej skupini ljudi je bil na minimalni ravni, za razliko od tistih, ki po treningu niso dihali pravilno. Hkrati je bilo zabeleženo povečanje sprostitvenega hormona.
• Stabilizacija ravni sladkorja. Redne vaje diafragme pomagajo znižati nevarne ravni sladkorja. Povezan je tudi s proizvodnjo protistresnih hormonov.
• Obnova in izboljšanje prebavnih procesov. Ker trebušno dihanje pomaga pri sprostitvi, je tudi velik plus za prebavo. Aktivacija parasimpatičnega sistema je odgovorna za povečanje izločanja sline in želodčnega soka. Če jih je premalo, se hrana slabše prebavlja. Hrana se bolje prebavi, ko je mirna, zato dihanje za zmanjšanje stresa in tesnobe pomaga prebavnim procesom. Vse to ščiti pred drisko, zaprtjem in krči po jedi.
• Krepitev dihalnega sistema. Med trebušnim dihanjem, ki ga izvajamo kot gimnastiko, krepimo mišice. Nenehno raztezanje diafragme povzroči, da se pljuča povečajo in postanejo močnejša. Vaje za globoko dihanje so potrebne za tiste, ki trpijo zaradi različnih pljučnih bolezni. Pomagajo tudi proti slabim navadam, kot je kajenje.

Druga edinstvena prednost trebušnega dihanja je sprememba izražanja genov. To podpira študija iz leta 2013, ki je identificirala globoko sproščujoče učinke trebušnega dihanja na genetski ravni.

Geni, odgovorni za metabolizem, so postali pravilnejši. Prišlo je do splošnega izboljšanja DNK in zmanjšalo se je število poškodovanih celic.

Zato je bolj pravilno dihati iz trebuha kot iz prsi. Če pa proces obravnavamo s fiziološkega vidika, je zanj še vedno odgovoren en glavni organ - pljuča.

Dihanje skozi usta

Glavna funkcija nosu je premikanje in filtriranje zraka, ki vstopa v telo. Usta tega niso sposobna, zato je dihanje skozi usta nepravilno. Če je oseba zaradi kroničnih bolezni nosu navajena dihati skozi usta, se lahko ponovno nauči v samo 1-2 tednih. Glavna stvar je odpraviti patologijo, ki moti pravilno dihanje.

Ali se je mogoče naučiti trebušnega dihanja?

Ker je večina dihalnih procesov še vedno povezanih z diafragmo, se človek lahko nauči nadzorovati svoje dihanje. Dovolj je, da naredite preproste vaje:

1. Leži na hrbtu, položi roko na trebuh, drugo pa na prsi. Globoko, mirno vdihnite, tako da je želodec napihnjen in prsni koš negiben.
2. Lezite na bok in globoko dihajte 1-2 minuti s trebuhom. V tem položaju človek težko diha skozi prsni koš.
3. Sedite na stolu, sprostite ramena, vrat in držite hrbet naravnost. Globoko vdihnite in izdihnite, pri čemer poskušajte delati trebušne mišice in ne prsnih mišic.

Da bi bilo dihanje učinkovito in prešlo v navado, je pomembno upoštevati nekaj pravil pri izvajanju vaj. Najprej se mora oseba posvetovati z zdravnikom, ker je diafragmatično dihanje kontraindicirano v primeru hipertenzije in bolezni srca.

Ljudje s prekomerno telesno težo težko dihajo - potrebujejo dodatno usposabljanje za sproščanje mišičnih vlaken. Telovaditi morate tik pred spanjem ali takoj po tem, ko se zbudite. Sprva se trening izvaja 10-15 minut na dan.

Pomembno je, da spremljate svoje počutje in prenehate z vadbo, če se pojavi vrtoglavica ali bolečina. V takšnih situacijah se morate posvetovati z zdravnikom.

Vadite vsak dan ali vsaj 4-6 krat na teden, čas postopoma povečajte na 30 minut na dan. Za vadbo je pomembno mirno okolje, odsotnost glasne glasbe in tujega hrupa.

Dihalne vaje lahko izvajate tudi sede. Dovolj je, da se usedete na stol, poravnate hrbet, brado postavite vzporedno s tlemi. Zaprite oči, sprostite se in začnite počasi vdihovati s trebuhom. Postopek lahko nadzorujete z rokami in opazujete, kako se trebuh dvigne in prsni koš ostane v normalnem položaju.

Preponsko ali trebušno dihanje je zelo koristen proces za telo. Vendar ljudje ne dihajo vedno pravilno. Tega se lahko naučite s preprostimi vajami. Enostavno jih je narediti in zelo prijetno. Že po 2-3 tednih se v telesu začutijo spremembe: naval moči, elana in umik napadov kroničnih bolezni.

Brez vode, ampak samo tri minute brez kisika. Zavedamo se, da je dihanje bistveno za preživetje, vendar so jogiji pred davnimi časi predlagali, da je dihanje tudi ključ do sposobnosti ohranjanja in obnavljanja zdravja.

Z jogijsko dihalnimi praksami, imenovanimi pranajame, lahko nadzorujemo svojo fiziologijo. In ena od glavnih metod vplivanja na fiziologijo z dihanjem se šteje za "dihanje s trebuhom".

Kaj je trebušno dihanje?

To je najosnovnejša pranajama v jogi, pogosto jo imenujejo tudi »jogijsko dihanje«.

Ali res dihamo s trebuhom? Seveda ne. Zrak lahko vdihnemo le v pljuča. V nekem smislu je napačno imenovati to dihanje "trebušno dihanje".

Pravzaprav ne dihamo s trebuhom, ampak se naš trebuh premika zaradi gibanja diafragme, kupolaste mišice, ki ločuje prsno votlino od trebušne votline. Zato je drugo, pravilnejše ime za to tehniko diafragmalno dihanje.

Učinkovitejša izmenjava plinov

Opazujte, kako dihajo otroci ali živali. Opazili boste, kako aktivno se njihov trebuh in celotno telo premikata v skladu z njihovim dihanjem. Naše telo bi se moralo naravno premikati z našim dihom.

Na žalost navadno način življenja ne prispeva k pravilnemu dihanju. Stalno sedenje v šoli, tesna oblačila, psihična tesnost vodijo do omejenega dihanja brez aktivnega sodelovanja diafragme.

Pri tako omejenem dihanju se zmanjša učinkovitost izmenjave plinov in telesne celice ne dobijo dovolj hranil. Ko trilijoni celic živijo v načinu pomanjkanja in ekonomičnosti, se pojavi duševna zmeda, duševna otopelost in razvijejo se kronične bolezni.

Pravilno dihanje z večjo vključenostjo diafragme v dihalni proces bo telesu zagotovilo energijo za upiranje bolezni.

Povzroča sprostitveni odziv

Trebušno dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem. In zmanjša aktivnost simpatičnega živčnega sistema. Simpatično živčevje mora delovati v stresnih situacijah (odziv na stres je lahko boj ali beg), proizvaja pa tudi zaščitni odziv v obliki mišične napetosti in pospešenega dihanja. V mirnih situacijah, ko je nevarnost mimo, se mora aktivnost simpatičnega živčnega sistema zmanjšati, parasimpatičnega pa povečati. Prav to se dogaja pri živalih. Toda oseba ima bolj zapleteno psiho in spomin, in zgodi se, da mišična napetost ostane vse življenje, tudi ko je stresna situacija že dolgo mimo. Stalni stres in močna aktivnost vodita do hiperaktivnosti simpatičnega živčnega sistema in zatiranja parasimpatičnega.

Dihanje je naš edini način vplivanja na parasimpatični živčni sistem. Kajti dihanje je edini nezavedni proces, na katerega lahko zavestno vplivamo.

Z razvojem sposobnosti zavestne izbire sprostitvenega odziva namesto odziva na stres zmanjšamo tveganje za številne bolezni, ki nastanejo zaradi nenehnega stresa in neravnovesja dveh nasprotujočih si živčnih sistemov.

Zelo enostavno je spodbuditi parasimpatični živčni sistem, da se sprosti. Če želite to narediti, morate dihati s trebuhom s podaljšanim izdihom.

Lajša bolečine

Kronična bolečina v mišicah je neločljivo povezana z odzivom na stres. Utripi bolečine se pojavijo, ko se mišice preobremenijo. Z uporabo diafragmalnega dihanja lahko lajšamo bolečino in se dolgoročno popolnoma znebimo kronične bolečine.

Nežno razteza in tonizira mišice jedra.

Glavne mišice imenujem trebušne mišice, hrbtne mišice, mišice medeničnega dna in diafragma. Vse te mišice so vključene v proces trebušnega dihanja. Da, pri pravilnem dihanju so v proces vključene tudi mišice medeničnega dna in mišice spodnjega dela hrbta.

Pri plitvem in zakrčenem dihanju te mišice ostanejo negibne, vemo pa, da moramo za zdrav imunski sistem vzdrževati mišice v dobri formi.

Izboljša držo

Dejstvo je, da je pravilno dihanje s trebušno prepono možno le, če je hrbet vzravnan, ramena sproščena, medenica ni štrleča nazaj in ni sklonjenja. Zato morate za takšno dihanje paziti na svojo držo.

Pravilna drža harmonično razporedi telesno težo po skeletu in sklepih, razbremeni notranje organe in žleze pred težo in stiskanjem. To neposredno vpliva na proizvodnjo hormonov, delovanje srca in prebavnega sistema.

Torej, kaj še čakaš? Poskusite vaditi trebušno dihanje večkrat čez dan in ta praksa vam bo zelo koristila.