Pozdravljeni, dragi moji! Danes bomo govorili o tem, koliko šest paketov imajo moški na trebušnih mišicah. Poletje prihaja (ali je že?) in mislim, da je to vprašanje lepote telesa v mislih mnogih od vas. Do nedavnega nisem mogel dobiti istega reliefa in 8 kock (včasih zgornji dve ne štejeta in se izkaže, da je 6 kock). Vse pa se je spremenilo, ko sem zamenjal trenerja (s katerim sem delal več let) in se vpisal v novo telovadnico.

Nisem mogel ugotoviti zakaj, nekateri ljudje imajo trebušne mišice na trebuhu, drugi pa ne. In potem so se mi v soboto načrti porušili in odločila sem se, da ne bom ležala doma ob televiziji, ampak bom šla na trening. V telovadnici sta bili samo 2 osebi in po opravljenem celotnem predpisanem programu sem začel, kot običajno, na koncu vsake vadbe napihniti trebušne mišice. Potem je do mene prišel Rostik, klubski trener, in rekel, da delam vse narobe, to nagnjena klop Nikoli ne bom napolnila trebušnih mišic.

Moška anatomija - šesterček, trebušne mišice in to je vse

Vsi vemo, da ima vsak človek trebušne mišice. Prava mišica se popularno imenuje "kocke", razdeljena je na 2 dela: zgoraj in spodaj.

Razlika med temi oddelki je v tem zgornji del deluje, ko poskušate prsni koš približati medenici, spodnji pa obratno, ko medenico približate prsnemu košu. Zato tehnika "dvig telesa na poševni klopi" ne deluje. Pri tej vaji trebušne mišice delujejo samo same. začetni fazi, potem se trup dvigne ne zaradi trebušnih mišic, temveč zaradi dela ledvenega dela.

Enako velja za spodnji del Praviloma nam vsi trenerji pravijo, naj dvignemo noge na prsi, a ne gre.

Ne morate dvigniti nog, ampak medenico do prsi, nato se bodo pojavile kocke.

Poševne trebušne mišice se nahajajo na obeh straneh rektusne mišice. Veliko ljudi zanemari vaje za to mišično skupino, ker menijo, da se bo pas povečal. Na splošno lahko iz lastnih izkušenj vse trenerje na planetu razdelim v 2 kategoriji: tiste, ki pravijo, da je treba napihniti poševne mišice, in tiste, ki to prepovedujejo.

Če niste dekle in neprofesionalni bodybuilder, ki ne bi smel širok pas, napihnite poševne mišice, samo z njimi boste imeli lepe trebušne mišice. Poševne mišice naredijo pravo mišico bolj definirano, ustvarijo posebno črto, ki naredi obris vseh kock.

ne verjameš? Poglejte fotografijo nikomur neznanega po imenu Statham, njegove poševne mišice izstopajo.

Če ne veste, kako hitro napihniti trebušne mišice doma ali v telovadnici, morate upoštevati več pravil. Toda le z njihovim doslednim upoštevanjem boste dosegli želeni rezultat.

Še vedno ne veste, kako načrpati trebušne mišice za poletje?

Prvo pravilo

Zmanjšajte število treningov za trebuh. Da bi napolnili lepe trebušne mišice, je dovolj, da izberete eno, a zelo učinkovito vajo za vsako mišico. Najpogostejša napaka vseh vadečih: delamo veliko vaj (ki pa niso povsem učinkovite) in praviloma uporabljamo samo eno trebušno mišico.

Drugo pravilo

Mojster pravilna tehnika vaje, ki ste jih izbrali. Pri njihovem izvajanju mora delovati mišica, ki jo delate.

Tretje pravilo

Dodajte težo z vsako vadbo. Napihnite trebušne mišice, pri čemer se zanašajte le na težo lastno telo To je neracionalno, sploh vam ga ni treba prenesti. Izkazalo se je, da je treba stiskalnico, tako kot vse druge mišice, črpati dodatna teža, in bi se moral nenehno povečevati. Napaka 99 odstotkov ljudi (vključno z mano), ki poskušajo pridobiti trebušne mišice, je ta, da vsi poskušajo dobiti šest paketov brez uporabe dodatne teže.

No, res je, fantje, prej sploh nisem razmišljal o tem, ko delamo stiskalnico s klopi, da bi napihnili prsni koš, zgrabimo palico in ne samo spuščamo rok v upanju, da bodo mišice bo začel rasti. In z vsakim nov trening dodamo več plošč, dodamo težo in sčasoma se naše mišice začnejo povečevati, pojavi se olajšanje. Rostik mi je povedal, da je s tiskom popolnoma enako. Napaka vseh začetnikov v telovadnici (in tudi moja): ne dodajajte ponovitev trebušnim mišicam, dodajte težo. Doma lahko uporabite uteži z palic in uteži ali uporabite svojo domišljijo (opeke, vreče s peskom itd.).

Četrto pravilo

Zmanjšajte število pristopov. Neverjetno, to pravilo mi je pomagalo doseči želene rezultate. Kocke se ne pojavijo zaradi števila ponovitev in pristopov, pojavijo se zaradi majhnega števila pravilno izbranih vaj. Dovolj je, da naredite le par pravi pristopi zaradi česar bodo vaše mišice rasle.

Peto pravilo

Zdaj bom popolnoma razblinil vašo predstavo o tisku. Po mnenju mojega novega trenerja je najpomembnejša stvar pri tisku: pogosto ga je mogoče in treba črpati. To je najbolj neumna napaka, ki jo naredijo vsi začetniki. Kot veste, mišice ne rastejo v trenutku, ko jih krčite, ampak v trenutku mirovanja. In ni vam treba napihovati trebušnih mišic ves dan, zaradi tega se ne bodo pojavili.

Pojavil se bo šele, ko boste po treningu začeli počivati. Trebušne mišice si ne opomorejo hitro in da bi zrasle, jim je treba dati veliko časa za okrevanje. Rostik priporoča trening trebušnih mišic enkrat na teden. Pravi, da pogosteje kot delate svoje trebušne mišice, pogosteje se krčijo v nepopravljenem stanju. Z vsakim novim treningom uničujete svoje trebušne mišice.

Obstaja samo 8 trebušnih trebušnjakov.

Ko niso zelo napihnjeni, so skoraj neopazni, takrat jih lahko štejemo le 6 ob visokonapetostni, na začetku treninga pa celo - 4.

Ostali se pojavijo le z zelo napolnjenimi trebušnimi mišicami.

Na trebuhu imam 8 kock. Trebušne mišice morate napihniti tako kot vse druge mišice. Z težo, 7-10 ponovitev, 2-3 serije.

Običajno se pojavi 8 kock pritiska na trebuh, čeprav ga nekateri zelo skrbno skrijejo pod enim samim pritiskom maščobe.

Najbolj vreden zgled je krokodil Gennady, saj ima celo kocke na nosu.

Veliko ljudi sanja, da bi imeli kocke. Tako moški kot ženske. Edina težava je, da nimajo vsi časa, predvsem pa želje za šport. Ker kocke ne bodo nastale kar tako. Kar zadeva količino, jih je 8. Več je zelo redko, vendar je vse odvisno od zgradbe telesa moškega ali ženske.

Trd trening in pravilna prehrana - to vam bo pomagalo pri tem lepo telo, trebušne mišice in kocke.

To se zgodi na različne načine, vse je odvisno od tega, ali oseba pokrči trebušne mišice in kako močno. Če govorimo o fiziologiji, potem lahko načrpate 10 kock, 5 v dveh navpičnih vrstah. Najpogosteje pa lahko dosežete samo osem, zato večina ljudi misli, da jih je lahko samo osem. Ampak to je zmotno, lahko bi bilo deset.

Pravilno napihnjene trebušne mišice morajo imeti osem kock (štiri na vsaki strani). Trebušna mišica je rectus abdominis mišica in pump up popolne trebušne mišice mogoče čez pol leta. To je, če redno telovadite in sledite pravilnemu režimu.

Koliko boste pojedli, se bo seveda pokazalo na vašem želodcu, če boste na to pozorni. Običajno je to osem dobro razvitih kock, ki so vidne s prostim očesom. Če se zelo potrudiš, lahko razviješ še en, tako rekoč nazaj peti par in jih bo deset. No, če je oseba nagnjena k povečanju telesne teže in se zanemarja, potem je to en velik kvadrat okrogle oblike (trebuh).

Skupaj je 8 trebušnjakov. Poglejte sliko, ki sem jo dal spodaj. Jasno kaže, da je samo 8 trebušnih mišic.



Če telovadite pravilno in ne izpuščate treningov, a ne vidite svojih šestih paketov, vam bo sušenje pomagalo.

Oseba ima lahko različno število trebušnih mišic. Za tiste, ki ne nastopate redno psihične vaje za mišice trebušne mišice, ena velika kocka, čeprav ima okroglo obliko. Ko pa proces črpanja teh mišic napreduje, se pojavijo obrisi osmih kock, ki se nahajajo simetrično, po štiri na vsaki strani trebuha.

Kaj je stiskalnica? Tisk je mišično tkivo, ki omejuje in zagotavlja določeno zaščito trebušna votlinaČloveško telo.

Precej enostavno je dobiti 6 paketov trebušnih mišic, vendar se boste morali poigrati z drugima dvema. Stvar je v tem, da je pri izvajanju vaj za trebuh najprej zamah zgornji del, ker je še več mišično tkivo. Tkanina se proti dnu tanjša. To je prvotno stanje.

V skladu s tem, šibkejša kot je mišica na samem začetku, dlje bo trajalo, da jo načrpamo.

Na trebuhu nisem nikoli videl več kot osem trebušnih mišic, čeprav anatomi pravijo, da je teoretično možno, da obstaja 10 trebušnih mišic. Da bi razumeli, zakaj je tako, se moramo spomniti človeške anatomije. Tako imenovane kocke so posledica dobro razvite mišice rectus abdominis, ki poteka od spodnjega roba reber do sramne kosti, od zgoraj navzdol. Po svoji dolžini to mišico sekajo trije tetivni mostovi, ki tvorijo štiri ločene odseke rektusne mišice, ki izgledajo kot kocke. Dve kiti gredo nad popkom, ena - približno na njegovi ravni. In tukaj je najbolj zanimivo: včasih pod popkom prečno mišico prečka druga tetiva, običajno zelo šibko izražena, vendar teoretično nekaterim srečnežem omogoča, da napihnejo svoj peti par trebušnih mišic.

Ker ste prišli na to stran, ste si že zastavili vprašanje, kako napihniti svoje trebušne mišice do šestih paketov in postati lastnik izklesan trebuh. Pravzaprav je vse preprosto in če imate vsaj malo volje, boste že čez nekaj mesecev, morda celo prej, videli svoje trebušne mišice.

Preden vam pokažemo sklop vaj za trebuh, poglejmo, zakaj večina ljudi ne vidi dragocene kocke pritisnite.

Preveč maščobe! Maščoba vam ne bo pomagala do trebušnih mišic

Prvi in ​​najbolj glavni razlog, to je podkožna maščoba, ki tako spretno skriva naše vitek trebuh. Ja, točno tako, vsak človek ima največ trebušnih mišic, ne glede na to, ali je debel ali suh glavno vprašanje v koliko podkožne maščobe skrije naše trebušne mišice.

Torej, da bi videli te iste na videz nedostopne trebušne mišice, se morate najprej znebiti odvečne maščobe. To dosežemo na dva načina, ki ju povezuje nezlomljiva ljubezen: prehrana in kardio trening.

O prehrani bomo govorili malo kasneje, zdaj pa si bomo ogledali pomen kardio vadbe. Kardio vadba je sklop visoko intenzivnih vaj, ki jih lahko izvajate za: kurjenje maščob, povečanje vzdržljivosti in krepitev srčno-žilnih mišic.

Najenostavnejši in učinkovita vadba to teče. Tek je eden izmed glavnih borcev z maščobo, zato, če se odločite, da boste napolnili trebušne mišice, morate najprej začeti teči zjutraj, po možnosti na prazen želodec. Začetek teka vsako jutro po 30 minut 3-4 krat na teden je vaš prvi korak k izklesanemu trebuhu.

Če ne morete teči zjutraj, tecite ob katerem koli drugem času dneva. Najbolj pomembno je začeti. Namesto teka lahko tudi kolesarite. Če pa želite trenirati zunaj, vam bo to pomagalo.

Če želite napihniti trebušne mišice, morate pravilno jesti

Naslednji korak, ki vam bo pomagal videti svoje trebušne mišice, je prehrana. Zelo preprosto je: najprej morate prenehati uživati ​​večino svojih ogljikovih hidratov. Nehajte jesti hitro hrano, nehajte jesti sladkarije (vsaj za te 3-4 mesece).

Dajte prednost počasnih ogljikovih hidratov: ajda, riž, ovseni kosmiči, kaša z otrobi, riž, vse vrste oreškov, pa tudi zelenjava. Poskusite zaužiti večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva. Delež ogljikovih hidratov v splošni prehrani naj bo približno 25-30%, preostalih 70-75% naj bodo beljakovine: jajca, meso, mleko (v majhnih količinah), morske ribe, skuta, beljakovinski napitki.

Tukaj približen načrt tvoja prehrana:

ČAS	PREJEDANJE
08:30	Omleta 4-5 beljaki in en rumenjak (lahko dodate sir in slanino) Par kosov toast kruha Multivitaminski kompleks Ribja maščoba
12:00	200 -250 g. zelenjavna solata, brez ponovnega polnjenja Multivitaminski kompleks Ribja maščoba
15:00	100-150 g katere koli kaše (ovsena kaša, ajda, otrobi) 5 – 10 g BCAA*
18:00	Ena porcija sirotkinih beljakovin 150 – 200 g mesa na žaru ali v pečici 150 -200 g zelenjavne solate, brez preliva Multivitaminski kompleks Ribja maščoba
21:00	200 g skute + nekaj sadja 5 – 10 g BCAA*

To je le vzorčni prehranski načrt, ki ga je priporočljivo, ni pa obvezno. Najpomembnejše pravilo, ki ga morate razumeti, je, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in povečate vnos beljakovin.

Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice

Zavzemite položaj vzporedne palice z ravnimi rokami. Stojalo mora biti močno - telo se med gibanjem ne sme nihati. Hrbet naj bo vzravnan. Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih dvignite do ravni, ki je vzporedna s tlemi. Nekaj ​​sekund jih zadržite na zgornji točki, nato pa jih gladko spustite navzdol.

Pri izpadnem koraku pritrdite uporni trak ali uporabite križni trak na ravni tik nad glavo. Zavzemite položaj globok izpad- stoji na kolenu ene noge. Drugi je upognjen v kolenu in stopalo naslonjeno na tla. Ekspander povlecite čez ramo, tako da je njegov konec blizu nasprotnega boka.

Začetni položaj - leže. Nato položite roke naprej in jih razširite čim širše, poskušajte najti ravnotežje v tem položaju. Vaše podjetje bi moralo biti v obliki zvezde. Napnite trebušne mišice, da se vaše telo ne povesi navzdol ali štrli navzgor.

Opremite fratboard majhna teža in lezite na tla, držite palico nad glavo. V začetnem položaju držite palico, kot da delate stiskanje s klopi. Zravnajte noge in jih pustite ležati na tleh. Med celotno vadbo se ne smejo premikati. Dvignite telo tako, da je na koncu vaje pravokotno na tla. Palica na skrajni točki mora biti v položaju nad vašo glavo.

Začetni položaj: leži na tleh, noge in roke so zravnane, usmerjene v strop. Držite medicinsko žogico z iztegnjenimi rokami. Lopatice in glava naj bodo pritisnjeni na tla. Nato dvignite lopatice od tal in poskušajte z medicinsko žogo doseči prste na nogah.

Začetni položaj: leži na tleh, roke in noge so iztegnjene in dvignjene od tal. Hrbet, medenica in lopatice so tesno pritisnjeni na tla. Fit žoga se drži med golenicami nog. Istočasno dvignite medenico in lopatice, da prenesete fitball z nog na roke. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo, podajajte žogo iz rok v noge in obratno.

Začetni položaj: lezite na tla, pokrčite kolena in jih položite na tla. Roke istočasno držijo neko utež (palačinko, palico, disk itd.) Na ravni prsi. Lopatice močno pritisnite na tla. Dvignite telo tako, da bosta lopatica in spodnji del hrbta oddaljena od tal. Na skrajni točki se za sekundo ustavite. Nato se zelo počasi spustite v začetni položaj.

Lezite na tla, tako da so hrbet in lopatice trdno pritisnjene na tla. Noge postavite pod kotom 90 stopinj in položite stopala na tla. V začetnem položaju in skozi celoten pristop so roke iztegnjene navzgor, proti stropu. Rahlo dvignite telo, tako da se lopatice dvignejo od tal. Zadržite se na skrajni točki, nato se počasi spustite v začetni položaj.

Stojte v položaju »ležeče opore« in se z rokami naslonite na medicinsko žogico, ki stoji na tleh. V začetnem položaju sta nogi iztegnjeni in stojita ena ob drugi. Hrbet naj bo ves čas vaje vzravnan. Potegnite eno nogo s kolenom proti prsnemu košu. Nato ga vrnite v prvotni položaj, hkrati pa potegnite drugega. Izvedite gibanje, simulirajte tek na mestu.

Začetni položaj: leže, noge na fitballu. Z nogami povlecite žogo proti sebi, tako da je vaše telo notri navpični položaj. Nato žogo počasi zavrtite nazaj in nanjo položite goleni. Korpus mora sprejeti vodoravni položaj, A iztegnjene roke mora biti nad nivojem glave, vendar brez kršitve položaja poudarka na tleh. Z močjo trebušnih mišic se vrnite v začetni položaj, v katerem so roke v višini ramen.

Sedite na klop, primite njen rob z rokami, da zagotovite stabilen položaj telesa. Nagnite telo rahlo nazaj. Iztegnite noge tako, da tvorijo ravno črto s telesom. Medicinsko žogico primite med goleni. S sočasnim gibom dvignite telo naprej in hkrati povlecite noge, pokrčene v kolenih, proti prsnemu košu.

Sedite na kolena in držite valj tako, da je strogo pod nivojem ramen. V začetnem položaju je poudarek na prstih, kolenih in valju. Z napenjanjem trebušnih mišic kotalite valj naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah. Na koncu vaje morajo biti roke popolnoma zravnane. Število opornih točk se ne spremeni - boki ne smejo ležati na tleh. Delajte izključno z mišicami jedra in se vrnite v začetni položaj tako, da valj zavrtite nazaj.

Nadeni si gor dolg vrat palačinke, težke 5 kg. Pojdite na kolena in položite roke na palico. V začetnem položaju mora biti pod nivojem ramen. Obstajajo tri opore: prsti na nogah, kolena in palica. Zavihajte palico naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah in dokler se vaši boki ne začnejo povešati. S pomočjo trebušnih mišic zavrtite palico nazaj in se vrnite v začetni položaj.

Križni ročaj postavite približno na raven ramen. Stojte bočno ob stroju. V začetnem položaju telo stoji naravnost, telo pa je rahlo obrnjeno proti simulatorju. Ročaj se drži z obema rokama. Stopala postavite v širino ramen. Od stroja morate stati tako daleč, da je kabel napet. Pri gibanju izključno s telesom se obrnite tako, da je vaše telo popolnoma obrnjeno pred vami. Noge ostanejo ves čas vaje negibne.

Sedite na tleh, telo rahlo nagnite nazaj. Držite medicinsko žogico z rokami, iztegnjenimi naprej. Noge pokrčimo v kolenih in jih položimo na tla tako, da bodo pete samo naslonjene na tla. Začetni položaj - roke pred seboj. Nato obrnite telo na levo stran, dokler se mišice ne raztegnejo do maksimuma stranski tisk. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Gibanje izvaja samo telo - medenica in noge so tesno stisnjene v tla in se ne premikajo.

Komolce in podlakti naslonite na vadbeno žogo. Stopala položite na tla in pritisnite prste na tla. Telo naj bo v ravni liniji – ne upogibajte se in ne upogibajte v spodnjem delu hrbta. Držite trebušne mišice pri sebi konstantna napetost. S premikanjem komolcev zavrtite fitball najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Ko vnesete poizvedbo »Kako napihniti trebušne mišice«, boste dobili kup nezanesljivih informacij, a večinoma različne vaje in metode. Zožnik zbral več ključne napake in jih na podlagi zanesljivih virov razblinili.

0. Vsakdo ima šest paketov trebušnih mišic, vendar so običajno skriti pod plastjo maščobe.

Pod številko nič, kot osnovo, morate samo še enkrat ponoviti: vsakdo ima trebušne mišice, tudi slabo trenirana oseba - preprosto zato, ker so mišice zasnovane. Toda kocke postanejo vidne šele z zagotovo nizkim odstotkom telesne maščobe.

seveda, videz trebuh je še vedno odvisen od razvitosti trebušnih mišic. Grobo povedano, če dolgo časa učinkovito trenirate, potem bodo trebušne mišice vidne z večjim odstotkom maščobe, če pa so trebušne mišice slabo natrenirane, potem bodo vidne le z izjemno nizkim odstotkom maščobe.

A v vsakem primeru je vidnost vaših trebušnih mišic odvisna predvsem od odstotka maščobe v telesu. Zato je doseganje šestih trebušnih mišic NAJPREJ DIETA in šele nato vadba, o kateri pišemo v nadaljevanju.

Tukaj je tudi osnovna slika, ki prikazuje odstotek telesne maščobe in trebušne mišice:

V tem pogledu bodo počepi z mreno veliko bolj učinkoviti kot napad na trebušne naprave.

2. Ni "spodnjih trebušnih mišic" in "zgornjih trebušnih mišic", kot tudi profesionalnih trenerjev, ki dajejo vaje za "zgornje in spodnje trebušne mišice".

Anatomsko se tisk ne deli na "zgoraj" in "spodaj". Vsaka trebušna vadba popolnoma vključi in razvije mišice. Teh je več in manj učinkovite vaje(opisano v besedilu “”), ni pa vaj za “zgoraj” in “spodaj”.

Zato si z dostojanstvom in prizanesljivostjo ustvarite mnenje o trenerju, ki govori o "vrhu" in "dnu" tiska.

3. Število ponovitev ni pomembno

Ključnega pomena pri obremenitvi stiskalnice je čas, ko so mišice obremenjene. Se pravi, če med visinjem dvignete noge, poskusite nekaj sekund zamrzniti na najtežji točki in ponovitve izvajajte počasi. 10 takšnih ponovitev bo učinkovitejših od 20, opravljenih v hitrem tempu.

Osredotočite se na pekoč občutek. Ponavljanja je treba izvajati z bolečino do subjektivne mišične odpovedi, torej takrat, ko se vam zdi, da niti za milijon dolarjev ne morete narediti še ene ponovitve. Glede na različne vire je priporočljivo izbrati obremenitev tako, da je subjektivna odpoved mišic prišel v 15-25 ponovitvah.

4. Ni potrebe po dvigovanju ravnih nog in ravnega telesa

Največje krčenje trebušnih mišic se pojavi, ko je hrbet zaobljen in brada pritisnjena na prsni koš. Pri vseh različicah zvijanja si morate predstavljati, da se zvijate v kroglo.

Pri vseh različicah dvigov nog morate rahlo upogniti kolena in poskušati dvigniti ne noge, ampak medenico. Tako boste zmanjšali obremenitev upogibalk kolka in kvadricepsa ter maksimalno obremenili trebušne mišice.

Poleg tega obstaja študija o nevarnosti poškodb pri ledveni predel nekaj vaj za trebušne mišice. O tem smo podrobno govorili v besedilu "Kako pravilno napihniti tisk."

5. Za močne trebušne mišice in raven trebuh so odgovorne različne mišice.

Večinoma je odgovoren za retrakcijo trebuha prečna mišica, in tudi njo morate usposobiti. Poskusite narediti "vakuum" kot veliki Arnold.

6. Nemogoče je povečati trebušne mišice in hkrati zmanjšati odstotek maščobe.

7. Lepoto in razporeditev kock daje narava, trebušnih mišic ni mogoče narediti gladke, če niso takšne od rojstva

Morda boste nekega dne imeli priložnost videti svoje trebušne mišice in če tega še niste storili, vas bo to, kar boste videli, morda presenetilo. Vaši trebušne mišice morda niso tako lepe in simetrične kot fant na naslovni sliki tega besedila. Odvisno od vaše sreče.

Vaši trebušne mišice so lahko videti takole:

ali takole:

ali takole:

Z genetiko imam tako srečo.

Vadba, ki je predstavljena spodaj, zagotavlja čarobno preobrazbo trebušnih mišic - najbolj "hipiranega" dela moško telo. In to ni v nasprotju s ciljem povečanja funkcionalnosti vašega telesa. Če si za trenutek zamislimo svet, v katerem ljudem ni mar za lepoto, ampak za sposobnost mišic, da delajo »na 100«, prebivalci tega raja še vedno ne bi nehali s posebno blaznostjo nabijati trebušne mišice. To je zato, ker so trebušne mišice vključene v skoraj vse vaše kompleksne gibe.

1. Rectus abdominis mišica

Tisti s šestimi kockami ... Čeprav ni šest kock, torej segmentov, ampak osem. Razdelitev na kocke dobimo s prečkanjem mišice s kitnimi mostički, od katerih se dva nahajata nad popkom, tretji v višini popka in četrti, slabo razvit, pod popkom. Pritrjena na rebra zgoraj in medenične kosti spodaj, rektusna mišica upogiba hrbtenico in ustvarja potrebno oporo notranji organi intraabdominalni tlak, posredno pa vpliva tudi na držo. Med športom rectus abdominis mišica prenaša silo med poševnimi trebušnimi mišicami, pa tudi z nog na roke in hrbet.

2. Zunanja poševna mišica

Izvira iz spodnjih reber, njegova vlakna so usmerjena od zgoraj navzdol in naprej ter so pritrjena na greben ilijake. Te mišice skupaj z mišico rectus abdominis upogibajo vaš trup v sagitalni ravnini, pa tudi lateralno, to je vstran, poleg tega prispevajo k rotaciji. hrbtenica. Pri športu je glavna funkcija teh mišic, da se uprejo pretirani rotaciji hrbtenice in jo držijo v nevtralnem položaju.

3. Notranja poševna mišica

Začne se od torakolumbalne fascije, ilijačnega grebena in dimeljskega ligamenta ter je pritrjen na tri spodnja rebra. Vlakna gredo od spodaj navzgor in naprej. Notranja poševna mišica leži pod zunanjo poševno mišico in njune anatomske funkcije so podobne.

4. Linea alba

Tetivna vlakna aponeuroze trebušnih mišic, ki se spredaj prepletajo, se oblikujejo na sredini trebušno steno linea alba, ki je zgoraj pritrjena na xiphoidni proces prsnice, spodaj pa na sramno simfizo. Bela črta Trebuh deli vašo rektus abdominis na desno in levo polovico in je zanimiv, ker je praktično brez krvnih žil in živčnih končičev.

Usposabljanje

Program, ki ga boste videli naslednjič, je edinstven na svoj način. V bistvu gre za izjemno energijsko potraten sklop vaj, pri katerem se boste pošteno preznojili in razgibali vse mišice v telesu (tudi tiste, za katere sploh niste vedeli, da obstajajo). Toda glavna stvar je, da je ta vadba enostavno "prilagojena" za različne naloge (burn odvečne maščobe? ali pridobiti dodatne mišice?), ne da bi spremenili same vaje in njihovo zaporedje.

Dragocena navodila

To vadbo izvajajte v krogu, zaporedno izvajajte vse gibe od prvega do desetega.

1. Za kurjenje več maščob

Začnite z vajo št. 1, naredite čim več ponovitev v 50 sekundah. Počivajte največ 10 sekund in nadaljujte naslednja vaja. Ko na ta način opravite vseh deset vaj zapored, počivajte 60 sekund in ponovite celoten krog še enkrat ali dvakrat.

2. Za izgradnjo več mišic

Vsako vajo izvajajte največ 30 sekund, pri čemer uporabite približno dvakratno težo prejšnje vaje. Po vsaki seriji počivajte 30 sekund, nato nadaljujte z naslednjo vajo. Ko opravite vseh deset gibov, počivajte minuto in ponovite celoten krog še enkrat ali dvakrat.

1.

Držite uteži v ravnih rokah na obeh straneh bokov, stopala v širini bokov in noge rahlo pokrčene v kolenih [A]. Spodnji del hrbta naj bo vzravnan, nagnite se naprej in obe roki zavihtite nazaj (B). Sedaj močno potisnite medenico naprej in se vzravnajte, tako da se uteži po vztrajnosti dvignejo do ravni ramen [B]. Uteži ni treba dvigovati z rokami, delajte iz medenice. Takoj se vrnite v začetni položaj in nadaljujte do konca pristopa.

2.

Pojdite v ležeči položaj z rokami na utežih. Stopala in uteži postavite v širino ramen. Trup in noge naj tvorijo ravno črto [A]. Upognite komolce in spustite prsi čim bližje tlom (B). Roke zravnajte le do polovice in se dvignite do sredine amplitude [B]. Ponovno upognite roke in se spustite navzdol [G], vrnite se v začetni položaj z ravnimi rokami. Naredili ste eno ponovitev. Nadaljujte tako, dokler ne poteče nastavljeni čas.

3.

Stojte naravnost, noge v širini ramen, držite utež leva roka in ga dvignite na ramo, komolec usmerite navzdol [A]. Hrbet naj bo rahlo usločen, pomaknite medenico rahlo nazaj in se, razmaknite kolena, spustite v počep [B]. Izravnajte noge in gladko prenesite utež iz leve roke v desno (B). Ne da bi se ustavili, se takoj spustite v počep [G]. Nadaljujte s počepi in vrzite utež iz ene roke v drugo.

4.

Stopala postavite dva koraka narazen, v levo roko vzemite utež, upognite se desna noga v kolenu poravnajte levo in se nagnite naprej ter spustite trup za približno 45 stopinj. Spustite utež navzdol s popolnoma zravnano roko [A]. Z enim gibom se dvignite, poravnajte desno nogo in premaknite medenico naprej [B] in se, ne da bi se ustavili, obrnili v levo, tako da se obrnete na prste. Istočasno dvignite utež na ramo [B]. Po izvedbi vseh gibov v obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj. ponovi Ko mine polovica časa, predvidenega za pristop, zamenjajte nogi in roki ter ponovite do konca pristopa.

5.

Z obema rokama primite bučico in jo postavite vodoravno, dvignite na prsi. Stojte vzravnano, noge postavite v širino bokov. Premaknite bučico v desno [A]. Zdaj, ne da bi ustavili gibanje, dvignite utež nad glavo [B] in jo v loku spustite na levo ramo [C]. To je ena ponovitev. Za polovico časa niza vrtite utež v nasprotni smeri urinega kazalca, nato pa ga nadaljujte z vrtenjem v smeri urinega kazalca do konca niza.

6.

Stopala postavite v širino ramen, držite bučico v ravnih, spuščenih rokah pred seboj in jo držite z obema rokama za konca (A). Obrnite se v levo, levo nogo obrnite naprej. Zdaj pokrčite noge in se prepognite, spustite utež na sredino golenice leve noge [B]. Zravnajte se in se vrnite v začetni položaj, nato ponovite gib v drugo smer in se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev.

7.

V desno roko vzemite utež in se ulezite na hrbet, pokrčite desno nogo in poravnajte levo. Izravnajte desno roko in dvignite utež nad sabo [A]. Ne da bi upognili desno roko in ne da bi umaknili pogled z bučice, se prevrnite na levi bok in se najprej postavite na levo podlaket, nato popolnoma poravnajte levo roko in se nekoliko dvignite [B]. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib. To nadaljujte do konca pristopa in zamenjajte roko v naslednjem krogu.

8.

Stojte vzravnano, stopala v širini bokov, v levi roki držite bučico ob boku [A]. Držite trup pokonci, naredite velik korak nazaj z desno nogo in se spustite v izpadni korak. Medtem ko ostanete v izpadnem položaju, prenesite utež pod nogo v desno roko [B]. Vrnite se v začetni položaj in se z levo nogo vrzite nazaj, tako da uteg prestavite nazaj v levo roko. Nadaljujte z izmeničnimi nogami in rokami do konca serije.

9.

Vzemite dve uteži različne teže: težja utež - v desni roki in lažja utež - v levi (težka mora biti približno dvakrat težja od lahke). Lahka bučica dvignite ga nad seboj, poravnajte roko in pritisnite levo roko na uho. Drži desno navzdol desna roka na eno stran [A]. Medtem ko ohranjate napetost v trebušnih mišicah, naredite nekaj korakov naprej [B] in nato nazaj. Nadaljujte s hojo različne strani, ohranjanje položaja uteži in rok. Ko hodite polovico predvidenega časa, zamenjajte roko in nadaljujte.

10.

Desno nogo postavite pred levo na razdalji enega koraka, z obema rokama primite bučico za konca in jo postavite vodoravno v višini medenice [A]. Z eksplozivnim gibom se začnite obračati v levo in, ne da bi upognili roke, vrzite utež do ravni prsi [B]. Ne da bi se ustavili, se obrnite v levo in ponovno spustite utež do ravni medenice [B]. Takoj se začnite premikati v drugo smer. Nadaljujte z izvajanjem takšnih krogov z bučico do konca pristopa.