Vsak moški je vsaj enkrat v življenju pomislil, kako izgleda njegova postava. In prva stvar, ki jo poskuša napolniti, so njegovi bicepsi. Ta mišica sodeluje pri upogibu rame in podlakti, pomaga pri obračanju roke. Z estetskega vidika velikost bicepsa govori o moči in vzdržljivosti moškega, saj ni zaman, da tudi fantje pokažejo svoje bicepse in pridno napnejo to mišico.

Precej težko je napihniti bicepse brez uteži, saj za povečanje in izgradnjo mišic potrebujete uteži. Lahko pa kot obremenitev uporabimo lastno telesno težo ali druga razpoložljiva sredstva. Torej, kako načrpati svoje bicepse?

Vaje za črpanje bicepsa

1. Pred izvajanjem katerega koli sklopa vaj se morate ogreti. Omogoča, da se telo ogreje, srce začne intenzivno črpati kri po telesu, segrejejo se vezi in mišice. Neumno je zanemariti ogrevanje, saj lahko njegova odsotnost povzroči poškodbe. Kot ogrevanje lahko uporabite preprost tek, skakanje vrvi, vaje in raztezanje.
2. Bicepsi so aktivno vključeni pri vlečenju na vodoravni palici z obratnim prijemom. Zgrabite drog in se previdno začnite vleči navzgor. Ne poskušajte dokončati vaje čim hitreje; hitrost vam ne bo dala želenega rezultata. Ravno nasprotno, vadba mora biti počasna in odmerjena, da se čuti napetost vsake mišice. Naredite 3-4 serije po 10 vlečenj. Če vam je vaja lahka, morate uporabiti uteži - na primer nahrbtnik s knjigami ali kockami. Obremenitev 20 kg bo dala opazno obremenitev in povečala učinkovitost vadbe.
3. Potege lahko izvajate ne samo na vodoravni palici, ampak tudi doma. Tudi če te lupine ni v hiši. Za to lahko uporabite preprosto tabelo. Lezite pod mizo in se primite za rob. Bolje je dvigniti noge in jih postaviti na oporo - stol ali majhno klop. Trdno primite rob mize in začnite dvigovati telo. Torej morate narediti 2-3 serije po 15 vlečenj. Enako težo lahko dodate v obliki nahrbtnika. Tehnika izvajanja te vaje je natančno usmerjena v trening in izgradnjo bicepsa.
4. Obstaja še ena učinkovita vaja za treniranje bicepsa. To so preprosti klasični skleci. Med vadbo morate spremljati svojo držo, nič se ne sme povesiti. Hrbet in noge naj tvorijo eno ravno črto. Sklece naj bodo globoke, brada naj se dotika tal, le tako lahko dosežete želeni rezultat. Pri izvajanju vaje morate globoko dihati. Počasneje kot se izvaja vaja, večja je obremenitev bicepsa. Bolje narediti dve dobri skleci kot deset ničvrednih sklec. Če vaja postane lahka, lahko delate sklece na pesteh, na eni roki ali si na hrbet pritrdite utež.
5. Naslednja vaja je dvig palice stoje. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Vzemite palico v roke tako, da so dlani obrnjene proti vam. Telo mora biti rahlo upognjeno naprej, v ledvenem delu. Komolci naj ostanejo praktično nepremični. Dvignite palico do prsi in jo spustite nazaj. Gibi naj bodo čim bolj gladki in počasni, brez trzanja. To je odlična vaja, ki vam bo omogočila krepitev ne le bicepsa, ampak tudi hrbtnih mišic.
6. Najučinkovitejši način za izgradnjo bicepsov je dvig uteži. Če pa jih nimate pri roki, lahko uporabite preproste 6-10 litrske steklenice vode. Sedite na stolček in razširite noge. Roko s polno plastično steklenico položite med noge. Nežno upognite in poravnajte komolec. Po 20 ponovitvah lahko zamenjate roko. Če vas ročaj steklenice ureže v dlan, jo lahko zavijete v mehko krpo. Vajo lahko izvajate z obema rokama hkrati. V vsaki roki držite steklenico na zunanji strani stegen. Počasi dvigujte in spuščajte utež, da začutite napetost v bicepsu.
7. Svoje bicepse lahko trenirate z uporabo elastičnega traku. Vstanite naravnost in stopite na sredino povoja. Z rokama primite oba konca povoja in ga povlecite k sebi. Če je povoj dolg in ne zagotavlja zadostne odpornosti, ga rahlo ovijte okoli rok za nekaj obratov. Zdaj upognite komolce z dlanmi, obrnjenimi proti sebi. Hrbet naj ostane raven.

To so najpreprostejše, a najučinkovitejše vaje za črpanje in izgradnjo bicepsa. Vendar samo telovadba ni dovolj.

Rezultat treninga je v veliki meri odvisen od pravilne in kompetentne prehrane. Kot veste, da mišice rastejo, potrebujejo beljakovine. Pred treningom obvezno pojejte nekaj hranljivega z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Telo potrebuje ogljikove hidrate, da ima energijo za vadbo. In beljakovine so gradbeni material za nastanek novih mišic. Jesti morate vsaj dve uri pred treningom, da poln želodec ne ovira telesne aktivnosti. Pojejte kos pustega mesa s prilogo iz riža ali ajde, rib, kuhanega krompirja, jajc, piščančjih prsi z zelenjavo ali ovsenimi kosmiči.

Če želite zgraditi mišice, je zelo pomembno, da jeste kar koli beljakovinski izdelek. Lahko je mleko, perutnina, ribe, sir, skuta. Ne uživajte maščob pred ali po treningu. Pozorni bodite tudi na količino popite tekočine. Morate piti veliko in pogosto, da se zaščitite pred dehidracijo. Poleg vode lahko pijete sveže iztisnjene razredčene sokove.

Lepo, izklesano telo z močnimi bicepsi je predmet zavidanja mnogih moških. Vendar ne mislite, da je to zelo težko doseči. Kompetenten pristop, potrpežljivost, disciplina in pravilnost bodo prinesli rezultate. Vsakodnevni enourni treningi, tudi brez uteži, lahko oblikujejo vašo postavo. Bodite aktivni in se ukvarjajte s športom!

Video: kako napihniti roke doma brez uteži

Vsebina članka:

Če ste se odločili zgraditi mišice doma, potem je to povsem mogoče. Najprej boste potrebovali visoko samodisciplino in nekaj športne opreme. Kdor želi vedeti, kako hitro zgraditi svoje bicepse doma, bi moral dobiti vsaj dumbbells. Če imate tudi palico, potem je to naravnost super. Z vodoravno palico ne bi smelo biti težav, saj jo najdete na katerem koli šolskem stadionu.

Kako hitro načrpati bicepse z vodoravno palico?

Za delo z bicepsom morate narediti vlečenje na vodoravni palici. Če želite to narediti, uporabite obratni prijem in ozek položaj rok. Za udobnejše vlečenje priporočamo uporabo rokavic. Ko izvajate prvo serijo, naredite čim več ponovitev. Po tem počivajte dve minuti in ponovite vajo. Zmanjšanje števila ponovitev za dve.

Počivajte tri minute in nadaljujte s tretjim nizom, tako da opravite enako število ponovitev kot v prvem nizu. Zadnjo serijo naredite po minuti počitka in zmanjšajte število ponovitev za dve glede na prejšnjo.

V prvem tednu pouka je treba ta program izvajati vsak drugi dan. Po tem lahko spremenite način treninga in delate tri dni zapored, nato pa lahko počivate enako dolgo. Potrebovali boste približno en mesec, da vidite rezultate predavanj. Skupaj z bicepsom se bodo okrepile tudi široke mišice. Da bi pospešili napredek, boste potrebovali palico in uteži.

Kako hitro načrpati biceps z mreno?

Za delo bicepsa morate uporabiti gibe, ki temeljijo na delu komolčnega sklepa. Preprosto povedano, vsi kodri bodo učinkoviti. Ne smemo pozabiti, da je tukaj pomembna amplituda gibanja. Lahko je popolna ali delna. Če želite delati na masi, morate uporabiti celotno amplitudo, delna pa bo izboljšala definicijo mišic.

Preden začnete delati s palico, je vaša naloga določiti potrebno težo. Biti mora dovolj velik, a hkrati ne pretiran, da se tehnika izvajanja gibov ne moti. Za izvajanje zvitkov z mreno morate opremo za vadbo zgrabiti s spodnjim prijemom. Po tem ga je potrebno dvigniti proti prsnemu košu.

Zelo pomembno je, da vaši komolčni sklepi ostanejo negibni. Da vam bo lažje, jih pritisnite ob telo in jih zadržite v tem položaju. Projektil se mora premikati samo zaradi sile bicepsa in hrbtnih mišic. V najnižjem položaju trajektorije ne iztegnite popolnoma rok v komolčnih sklepih. Biti morajo rahlo upognjeni, da zmanjšajo obremenitev sklepov.

Za izvedbo giba z delno amplitudo je potrebno komolčne sklepe postaviti na oporo. Seveda je najboljša možnost za to simulator ali nagnjena klop. To je izolirano gibanje, ker deluje samo na biceps in ne boste mogli uporabiti hrbtnih mišic.

Kako hitro načrpati bicepse z utežmi

Dumbbells so odlično orodje za treniranje vseh mišic telesa, vključno z bicepsi. Največji učinek je mogoče doseči s kombiniranjem dela z utežmi in palico. Zelo pomembno je, da spremljate svoje dihanje, pri izdihu dvignete projektil in ga pri vdihu spustite. Svoje bicepse lahko trenirate z dumbbeli dvakrat na teden.

Če imate določeno stopnjo fizične pripravljenosti, lahko opravite tri ure na dan. Ni vredno trenirati pogosteje, saj mora imeti telo čas, da si opomore. To ne bo le imelo pozitivnega učinka, ampak lahko povzroči tudi poškodbe. Če se sprašujete, kako hitro povečati svoje bicepse doma z utežmi, vam ponujamo več vaj.

1. Vaja št. 1. Usedite se na stol in široko razprostrite noge, da bo vaš položaj čim bolj stabilen. Roka, v kateri je vpeta športna oprema, se nahaja med nogami. Za lažje gibanje položite komolčni sklep na nogo. Začnite upogibati roke proti prsim.
2. Vaja št. 2. Vzemite športno opremo v roke in zavzemite ležeč položaj na fitball. Hkrati pritisnite noge v tla, da ohranite ravnotežje.
3. Vaja št. 3. Poudarek dajte na kolenske sklepe pred fitball. Roka, v kateri je vpeta športna oprema, mora biti na žogi. Da ohranite ravnotežje, naslonite prosto roko na vadbeno žogo. Začnite delati zvitke samo z močjo bicepsa.

Vse te gibe je treba izvesti 15- do 20-krat v enem nizu. To je vse. Kaj ste nam želeli povedati, ko ste odgovorili na vprašanje - kako hitro načrpati svoje bicepse doma?

Kako načrpati biceps doma, glejte tukaj:

Izklesani bicepsi in tricepsi- to je cilj, h kateremu stremi vsak športnik, da bi izstopal iz množice, izgledal športno in fit. Želenega rezultata lahko dosežete ne le v stenah telovadnice. Glavna stvar je imeti željo in željo in lahko vadite doma. Obstaja veliko učinkovitih vaj za izgradnjo mišične mase bicepsa in tricepsa., katerega izvajanje ne zahteva obiska telovadnice.

Izolacijske (izolirane) vaje, namenjene vadbi mišične skupine rok, vam seveda omogočajo doseganje cilja, vendar ne smete pozabiti na spremljevalne dejavnike. Treba je ne le izvajati vaje, ampak tudi pristopiti kompetentno. Vsebovati mora dovolj maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov za izgradnjo mišične mase v telesu, tudi v rokah.

Obstaja veliko izoliranih vaj za črpanje mišic, ki jih je priporočljivo izvajati doma. Niso vsi enako učinkoviti in produktivni, obstajajo pa tudi takšni, ki vam ob vestnem in pravilnem izvajanju omogočajo, da se pohvalite z izklesanimi in lepimi mišicami rok.

Za dokončanje predlaganega treninga boste potrebovali osnovni komplet športne opreme. Torej, za začetek usposabljanja morate najprej imeti:

• dumbbells;
• ukrivljena mrena;
• nastavljiva stiskalnica na klopi;
• vodoravna palica za vlečenje.

Manjkajočo vadbeno opremo lahko kupite v specializirani športni trgovini, v mestu ali preko spleta. Ko razmišljate o smotrnosti porabljenega denarja, se morate jasno zavedati, da je nakup vadbene opreme nujna naložba v lastno zdravje in ključ do napetega in lepo izklesanega telesa.

Pridnost in čas sta ključni točki usposabljanja

Pri izvajanju treninga za črpanje mišic bicepsa in tricepsa ni nobenih težav ali težav. Vse vaje so precej preproste. Da bi dosegli rezultate, ne smete biti leni in biti potrpežljivi. Glavna stvar je, da ne trenirate občasno, ampak sistematično. Učiti se morate strogo po ustaljenem urniku, ne da bi zamudili razrede.

Pogostost vadbe je odvisna od vašega telesnega tipa. Naravno vitki športniki morajo telovaditi 4- do 5-krat na teden in veliko jesti. Ne smete pričakovati hitrih rezultatov. V dveh tednih treninga ne boste mogli napihniti rok. Morate biti potrpežljivi in ​​ne odstopati od zastavljenega cilja.

Če ste vztrajni in dosledni, ne zanemarjajte treningov, ki jih izvajate 1-2 krat na teden, vaš trud in trud ne bodo zaman, vaše roke pa bodo pridobile želeno definicijo in postale vir ponosa.

Kakšen naj bo trening?

Glavna točka izvajanja treninga za črpanje mišic rok je raznolikost in integriran pristop. Omejitev na eno ali dve vaji, črpanje, na primer, bicepsa, v upanju, da bo to dovolj, močno ni priporočljivo.

Izvesti morate tri ali štiri vaje za triceps in biceps. Mišice morajo biti vključene in delati s polno močjo. Če po vadbi ni bolečine v mišicah, potem trening ne prinese želenega učinka.

Ni nujno, da v enem treningu uporabite vse mišične skupine. En dan lahko posvetite delu prsnih mišic in bicepsa, drugega pa hrbtu in tricepsu. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se bodo z nerazvito mišično maso rezultati pojavili v enem in pol ali celo dveh mesecih.

Ne bi se smeli osredotočati izključno na črpanje mišic v rokah. V nasprotnem primeru se bo telo nesorazmerno razvilo. Zato ne glede na to, na katero mišično skupino je bodybuilder osredotočen, ne smemo zanemariti niti ostalih.

Ena najpogostejših napak, ki jo delajo številni začetniki bodybuilderji, je, da z navdušenjem začnejo vsak dan trenirati in črpati svoje bicepse. Tak pristop ne le da ne prinaša rezultatov, ampak športnika tudi izčrpa.

Stalna in redna obremenitev mišic, ki ne daje želenega učinka, lahko povzroči odpor do nadaljevanja treninga in postopno zmanjšanje telesne aktivnosti. Izogibanje takšnim posledicam vam omogoča jasno razumevanje, da mišice rastejo le, če se trening izmenjuje s počitkom.

Če ima športnik na voljo stojalo za stiskanje s klopi, je najbolje, da izvaja mrtve dvige in vrstice z vzvratnim prijemom ter počepe z mreno. Tako izolacijske kot kompleksne vaje ob rednem treningu in pravilni izvedbi dajejo zajamčene rezultate.

In, kot smo že omenili, glavna stvar je, da med treningom sodelujejo tako majhne kot velike mišične skupine, torej en trening je namenjen črpanju tricepsa in hrbta, drugi pa bicepsu in prsnemu košu.

Seveda se nekaterim ta pristop morda ne zdi najbolj optimalen, vendar je podprt z osebnimi izkušnjami in je dokazal svojo učinkovitost.

Video izbor vaj

Komplet vaj

Vaje za črpanje bicepsa

Vaje za črpanje tricepsa

Vsaka vaja se izvaja v skladu z 4 pristopi, od katerih vsak priporoča naredite 10 do 12 ponovitev.

Črpanje rok doma

Če želite imeti napolnjene, izklesane roke, vam ni treba iti v telovadnico. Če imate doma standardne uteži, lahko vse potrebne vaje izvajate doma.

Če želite to narediti, morate imeti športno opremo, kot so štangla, komplet uteži in vodoravna palica. Vse vaje, ki se izvajajo s to opremo, so preproste in ne zahtevajo posebnega napora. Da bo vadba zanimiva tudi sama, lahko vadbo izvajate ob svoji najljubši glasbi.

vprašanje: Ne morem več hoditi v fitnes in nimam prostora ali denarja, da bi ga izvajal doma. Povejte mi, kako se načrpati doma brez opreme za vadbo in ali lahko zgradim mišice brez dodatnih uteži, palic in uteži? Ali pa sem popolnoma izgubljen?

odgovor: Kadarkoli me kdo vpraša, kako telovaditi doma, brez telovadnice (posebne opreme ali celo minimalne uteži), je prva reakcija, da vprašam... Za kaj?

Mislim, ni treba biti genij, da ugotoviš, da to ni dobro okolje za pridobivanje mišične mase, zato je moj prvi cilj, da vedno poskušam rešiti kakršno koli težavo, ki ti preprečuje, da bi dosegel svoj cilj.

Ali ne najdete poti do telovadnice? Bi morda zmanjšali nakupe aplikacij za telefon in s tem denarjem kupili članstvo v telovadnici? Bi lahko pospravili nekaj nereda v svoji kleti ali garaži, da bi sprostili nekaj prostora za popoln trening moči doma?

V zelo redkih primerih ljudje uporabijo pravi način za črpanje in vse težave so rešene, njihove mišice pa začnejo rasti z novo močjo. Veliko pogosteje pa je odgovor na vse našteto nerazumevanje, zavračanje in iskanje čudežnega programa treninga in vaj za rast mišic. Toda na koncu razočaranje pride zaradi napačnega pristopa k poslu.

In to nas pripelje nazaj k prvotnemu vprašanju ...

Dobra novica je, da je odgovor na to vprašanje zagotovo pritrdilen. Lahko trenirate doma in kljub temu gradite mišice brez posebnih naprav, ki jih najdete v telovadnicah. Pomanjkanje prostih uteži zagotovo ne pomaga, vendar tudi v teh pogojih ... se da doseči določene rezultate.

Slaba novica je, da bo veliko bolj neprijetno, veliko težje v atletskem smislu in le veliko težje na splošno. Zato...

Kako zgraditi mišice: osnovne zahteve

Gradnja mišic zahteva vsaj 2 temeljni načeli.

1. Progresivne vadbe, ki lahko spodbudijo rast. (Dober načrt usposabljanja = uspeh.)
2. Prehrana, ki lahko podpira rast mišic. (Predvsem zaužijte dovolj kalorij in beljakovin).

Dokler oba principa delujeta pravilno, redno in dovolj dolgo, bodo mišice rasle.

Kaj storiti in uporabiti, da bodo vaše mišice rasle?

Kot ste morda opazili, glavna načela rasti mišic ne vključujejo članstva v telovadnici, treninga s prostimi utežmi, kot so palice in uteži, strojev ali dodatne opreme.

In to zato, ker nimajo odločilne vloge pri povečanju velikosti mišic in rasti mase. To so samo koristni dodatki, ki lahko pomagajo pospešiti rezultate in izboljšati kakovost.

Pa ne samo v smislu, da bodo učinkovito trenirali vsako mišično skupino in poskrbeli za tako želeno mišično rast. Poenostavijo napredovanje obremenitev, ki je tako potrebno za spodbujanje rasti mišic in napredek pri vadbi tako doma kot v telovadnici.

Zato so vsi fitnesi polni uteži od 2 do 45 kg + v korakih po 2 kg, palice in plošče od 2,5 kg do 20 kg (tudi v korakih po 2 kg); klopi, ki jih je mogoče nastaviti pod katerim koli kotom; stojala, na katerih lahko izvajate številne vaje; kompleksne, blokovne in različne vadbene naprave za vsako mišično skupino.

Zato vam tukaj ne bom lagal. Če želite zgraditi in načrpati lepe in močne mišice, bo uporaba vsega zgoraj navedenega najboljši in najučinkovitejši način za dosego tega. Seveda lahko brez nečesa, a če nimate ničesar na tem seznamu, potem je to velik problem.

Ampak, kot sem že rekel, na tem svetu je vse mogoče. obstaja veliko število Obstajajo številni programi in možnosti vadbe, ki jih je mogoče uporabiti za izgradnjo mišic doma brez uporabe zdravil, in tudi najbolj kontroverzni med njimi lahko delujejo učinkovito, če se pravilno uporabljajo.

Vaje za trening doma brez vadbene opreme

Prvič imate čudovit inventar: če ste zanj vedeli ali ne ... To je vaša lastna telesna teža. Z njim (+ malo kreativnosti) lahko izvajate najrazličnejše vaje. Tudi prva stvar, ki mi pride na misel:

• Sklece (in vse vrste različic);
• Pull-ups (in vse vrste različic);
• Vodoravni vleki;
• Povratne sklece;
• Sklece na glavi;
• Biceps curl;
• Vaja za triceps z lastno težo;
• Izpadni koraki (in vse vrste različic);
• Počepi;
• bolgarski počepi;
• Počepi s pištolo;
• Ukrivljenost ležečih nog;
• Romunski mrtvi dvig na eni nogi;
• itd.

To nikakor ni popoln seznam vaj. Našli boste še kup več.

Toda to je dovolj, da ustvarite eno od vaših vadb. Na tem seznamu je dovolj vaj, da bo vadba doma resnično učinkovita za izgradnjo mišic. In to brez dodatne opreme in brez naprav za vadbo ali obiska dragega fitnesa.

Dodajte več, na primer: elastika, zdaj pa lahko izvajate na desetine drugih vaj (vrstice s tesnim prijemom, stiskalnice s klopi, sprednji in stranski zamahi, vaje za bicepse in tricepse itd.)…

Torej, več vadbe, bolje je. To je dobra novica. Zdaj pa manj dobre novice...

Napredek bo težko doseči, je pa mogoč

Napredek pri teh vajah (kjer je cilj št. 1 pridobivanje mišične mase) je lahko težko doseči, še posebej, ko postanete močnejši. Ker ne morete prilagoditi teže, s katero izvajate vajo, da bi ustvarili napredovanje obremenitev, ki mora ustvariti stres za spodbujanje mišične rasti: ne morete samo dodati 2 kg in preiti na naslednjo težo, kot lahko z mreno ali dumbbells.

Na srečo to na začetku ne bo težava, saj obstajata 2 odlična načina za povečanje obremenitve.

Prvi korak je premik od enostavnih vaj k bolj zapletenim (na primer od vlekov s pomočjo k preprostim vlekom). Super. Po tem je nujen napredek v ponovitvah. Na primer, če lahko za nekatere vaje naredite le 3 serije po 5 ponovitev, lahko postopoma povečate število ponovitev na 12 za 3 serije.

Toda na neki točki se bodo različice vadbe končale in ne boste več mogli dodajati ponovitev, saj bo obstajalo veliko tveganje, da boste začeli trenirati za vzdržljivost in ne za rast mišic.

Torej, kaj naj potem narediš? No, bodisi nadaljujete s tem, kar počnete, in nikoli ne postanete močnejši, zgradite mišice ali ugotovite, kako povečati obremenitev. Na primer …

• Športni jopiči z utežmi;
• Pasovi z utežmi;
• Trši gumijasti trakovi;
• Obstajajo obroči, TRX zanke in drugi;
• Nahrbtnik, poln knjig;
• Cenovno dostopni in enostavno nastavljivi kompleti uteži so oblikovani tako, da prihranijo prostor.

Glede na posebne vaje bo skoraj vedno obstajal način, kako jih otežiti: dodati nekaj dodatne teže ali preprosto otežiti vaje, tako da obremenitev napreduje in mišice še naprej rastejo.

Samo malo morate razmisliti, da boste razumeli pristop k vsaki vaji, ki jo izvajate. To je ključ do učinkovitega usposabljanja.

Če tega ne storite, boste končali kot večina ljudi, ki telovadijo doma, ne da bi veliko razmišljali o uteži ali posebni opremi... za vedno boste ostali pri isti teži in velikosti mišic, delali boste isto stvar, ne da bi karkoli spremenite v svojem programu usposabljanja.

Sploh ni zabavno!

Vsi, ki telovadijo doma, imajo različne pogoje in opremo za trening in vsi se sprašujejo isto: ali so moji treningi učinkoviti za rast mišic?

Odgovor je seveda odvisen od tega, s čim točno (kakšno opremo) bo oseba delala. Če pa bi moral samo ugibati, bi rekel, da je v 99% primerov vsako vajo mogoče nadomestiti s kakšno drugo, podobno, ki bi jo lahko izvajali v pogojih, ki jih potrebujete.

Program treninga brez železa

Ne glede na to, ali imate dostop do telovadnice ali ne, ni pomembno, vadba doma je lahko enako učinkovita .

Obstaja ogromno vaj, ki jih lahko izvajate brez prostih uteži, v zasebnosti svojega doma, hotelske sobe ali pisarne, da zgradite mišice in izboljšate svojo telesno pripravljenost.

Seveda je trening z dodatnimi utežmi in napravami odličen, a preprosto dejstvo je, da lahko mišice gradite brez dodatne opreme.

Kako zgraditi mišice brez opreme za vadbo doma?

Uporabite te vaje!

Vaje, ki jih izvajate samo s svojo telesno težo, močno prispevajo k razvoju funkcionalne moči na kateri koli ravni telesne pripravljenosti. Ker pri teh vajah ne boste uporabljali dodatnih uteži, je najbolje, da se osredotočite na zelo hiter tempo in veliko število ponovitev, da popolnoma vključite svoje mišice. Seveda je tehnika vedno na prvem mestu, a na splošno imajo vaje z lastno težo veliko manjše tveganje za poškodbe kot vaje s prostimi utežmi.

Spodaj je seznam 10 najboljših vaj, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice doma. Verjetno ste že slišali za mnoge od njih, vendar sem dodal svoje nasvete za izboljšanje vaše tehnike in pristopa.

Počepi

S počepi deluje 85 % mišic celotnega telesa. Samo pomisli na to. Produktivnost te vaje je večkrat večja od katere koli druge. Poleg tega je znano, da počepi spodbujajo večjo proizvodnjo testosterona. Če želite zgraditi mišično maso, potem je to zagotovo vaša možnost.

Če želite izvesti globok, pravilen počep, začnite s stopali, ki so širše od širine ramen, s prsti na nogah, obrnjenimi rahlo navzven, in ko začnete s počepom, imejte hrbet vzravnan in se osredotočite na potiskanje zadnjice nazaj in ohranjanje prsi visoko. Ko počepnete, potisnite kolena naprej in navzven, vendar ne preko prstov na nogah, in pritisnite pete na tla, da ohranite ravnotežje. Če potrebujete dodatno ravnotežje, premaknite roke naprej. Ko je tempo hiter in eksploziven, lahko to dodatno ravnovesje postane zelo potrebno.

Če želite, lahko vsak dan delate počepe z lastno težo. Svojo tehniko počepa lahko spremenite tudi tako, da poskusite počepe z eno nogo ali sumo počepe (široke noge).

Sklece

Sklece so vaja za zgornji del telesa. Kadarkoli in kjer koli lahko delate sklece in razgibate prsi, ramena, triceps in hrbtne mišice. Sledite dihanju in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal.

Zaradi raznolikosti bo široka drža bolj usmerjena v mišice, medtem ko bo tesna drža povečala odpornost.

Če dvignete noge na stol ali steno in spremenite kot, boste obremenili zgornjo prsno mišico, kar bo povečalo težavnost.

Povratne sklece

Na stolu, klubski mizici ali celo postelji lahko vedno obremenite tricepse in prsi z vzvratnimi sklecami. To je odlična vaja, s katero boste na hrbtni strani roke videli lepo in izstopajočo mišico v obliki podkve. Ne pozabite držati glave naravnost, da bo hrbtenica v pravilnem položaju.

Stenski počepi so odličen način za izboljšanje štirikolesnikov in vzdržljivosti. S hrbtom blizu stene in rokami ob telesu se spustite navzdol, da med koleni in steno ustvarite kot 90 stopinj. Ne smeš se nasloniti na kolena! Osebno za to vajo rad uporabljam časovnik na telefonu. Začnite tako, da poskusite vajo s stolčkom za 60 sekund ali dokler ne prenesete več pekočega občutka v mišicah.

Izpadi

Izpadni koraki so ena najboljših vaj, vendar pravilna tehnika zahteva nekaj vaje, kot pri vsaki vaji. Ljudje se nagibamo k nihanju, ko prenašamo telesno težo z ene noge na drugo. Ko prenašate svojo težo naprej na drugo nogo, ne pozabite držati hrbta in ramen naravnost; Prav tako se morate osredotočiti na premikanje bokov navzdol proti tlom in ne naprej - to vam bo omogočilo, da dokončate ponovitev v pravilni obliki.

Plank

Začnite s trebuhom, držite hrbtenico naravnost in podpirajte svojo težo na podlakteh, ki so na tej točki na tleh in tvorijo pravi kot z vašimi rameni. Povlecite trebuh navznoter, da povečate intenzivnost. Plankanje je še ena vaja, za katero priporočam uporabo časovnika. Poskusite za 90 sekund in mi povejte, da doma ne morete izvajati osnovnih vaj.

Koncept tega izvajanja je podoben kot pri deski, vendar je razlika v tem, da mora biti zgornji del telesa podprt le z eno roko. Delajo se poševne trebušne mišice in mišice jedra.

"Superman"

Izraz ustreza tej vaji: "Kakor se sliši, tako je zapisano." Deloval bo na rokah in spodnjem delu hrbta. Lezite na trebuh, nato se iztegnite naprej in dvignite roke, noge in glavo od tal, kot da bi poskušali leteti, zadržite ta položaj nekaj sekund in se spustite navzdol.

Trebušnjaki z dvigom nog

Rad kombiniram trebušnjake in dvige nog, da obremenim zgornje in spodnje trebušne mišice. Ulezite se na hrbet s petami na tleh, dvignite kolena proti prsim in naredite trebušne mišice, stisnite trebušne mišice, medtem ko se kolena in prsi dotikajo drug drugega. Nato se vrnite v začetni položaj.

Burpee

Burpee je večmišično gibanje, ki združuje skok s skleco. To je odlična možnost za delo z več mišičnimi skupinami. Glavna stvar, na katero morate biti pozorni, je spodnji del hrbta; Izogibajte se upogibanju hrbtenice, kolikor je mogoče, ko počepnete in nato skočite.

Krožni trening

Če že nekaj časa telovadite in mislite, da vam vaje z lastno težo ne bodo prinesle želenega povečanja mišic, lahko povečate intenzivnost domače vadbe s krožnimi vadbami. To bo vplivalo na vaše mišice in vzdržljivost, dodalo aerobni element in resnično povečalo težavnost vaše vadbe.

Krožna vadba vas nenehno ohranja v tonu, srčni utrip in pulz sta pospešena, medtem ko ena mišična skupina počiva, druga pa trdo dela. Presenečeni boste, koliko fizičnih rezultatov lahko dosežete v krajšem času s to metodo.

Ko načrtujete krožno vadbo, je pomembno, da izklopite določene mišične skupine, da se spočijejo eno za drugo. Torej, če začnete s sklecami, potem preidite na počepe in vaje za trebuh.

Zaključek

Zdaj imate moje najljubše vaje doma, ki gradijo mišice brez opreme. Pomagajo vam lahko priti v formo in izgubiti težo, hkrati pa izboljšajo vaše splošno zdravje in moč. Brez telovadnice? Brez problema!

Domači programi vadbe

3-dnevni program vadbe s telesno težo

Ste začetnik ali si želite oddahniti od težkega treninga moči? Ta tridnevni vadbeni program zajema vse osnovne vaje in vam bo omogočil močan začetek treninga moči doma.

splošne informacije

Opis usposabljanja

Karkoli počnete: bodybuilding, powerlifting, CrossFit ali timski športi, končni cilj je enak – izboljšati svoje telo.

Zato se je smiselno potruditi, da se naučite pravilno uporabljati svoje telo, kajne? Ali je res.

Če želite to narediti, morate v svoj program vključiti vaje z lastno težo.

Te vaje so lahko ključnega pomena za razvoj kondicije, izboljšanje telesne funkcionalnosti ali povečanje vzdržljivosti na igrišču.

Predlagani program je 3-dnevni split, ki trenira vse glavne funkcije telesa, tako da imate kaj pokazati tako navzven kot v praksi.

1. dan: zgornji del telesa

2. dan: spodnji del telesa

3. dan: Mišice jedra

pogosta vprašanja

Kako dolgo morate narediti premor med pristopi? Kako lahko združim te rutine s svojim programom usposabljanja?

Izvajate jih lahko po redni vadbi ali kot samostojen vadbeni program. Vse je odvisno od človeka in njegovih ciljev.

Če se želite osredotočiti na vaje z lastno telesno težo, naredite ta program posebej.

Ali je mogoče te komplekse izvajati dvakrat na teden?

Vsekakor. Če želite, lahko trenirate vsaj tri dni zapored, nato si vzamete dan počitka in trenirate še tri dni zapored.

Kako dolgo naj sledim temu programu?

Dokler ne začutiš, da si iz tega treninga iztisnil vse, kar si lahko. Priporočam, da to počnete vsaj 4 tedne. Kaj storiti po tem obdobju, je odvisno od vas.

Sem močan in nimam dovolj telesne mase, da bi dosegel neuspeh. Kaj storiti?

Brezrokavniki z utežmi se bodo odlično spopadli z vlogo dodatne teže, ne da bi vas obremenjevali z nepotrebno opremo. Nosite telovnik za vaje z utežmi. Lahko pa si okoli vratu obesite verižico.

Je mogoče kako otežiti vaje?

Če potrebujete telovnik ali verige za dodatno težo, lahko naredite drop set. Vajo z utežmi izvajajte do odpovedi, nato odstranite utež in nadaljujte.

Namesto da izvajate vse serije naenkrat, lahko vadbo spremenite v krožno vadbo. Naredite vse vaje eno za drugo brez počitka. To je en krog. To ponovite trikrat. Med krogi počivajte 1 minuto.

Prešibek sem, da bi uporabljal telesno težo. Ali lahko vadbo nadomestim z vadbenimi napravami?

To je v nasprotju z vsebino programa. Po potrebi naj vam pri najtežjih vajah pomaga opazovalec ali vadbeni partner. Namesto tega ne uporabljajte uteži.

Trije sklopi vaj z lastno težo, ki jih lahko izvajate kjer koli

Le kdo bi si glede na težo sodobnega življenja želel nase obešati uteži in uteži? Namesto tega uporabite te vadbene rutine za izgradnjo mišic z uporabo lastne telesne teže.

Se želite dobro razgibati, pa nimate dostopa do športne opreme? Ne obupajte. S svojo telesno težo lahko vadite kadarkoli in kjerkoli želite in še vedno uživate v procesu.

Ko veliko ljudi govori o treningu z lastno težo, pomisli na kardio vadbo. Seveda se vaje z lastno težo dobro obnesejo pri tej vrsti fitnesa, vendar so učinkovite tudi za razvoj moči zgornjega in spodnjega dela telesa. Le nekoliko iznajdljivi morate biti pri izbiri vaj.

Ker mišic ne bo mogoče dovolj obremeniti s telesno težo, morate najti drug način, kako jih poškodovati za razvoj moči. Ponujamo vam tri sklope vaj, ki ne zahtevajo ničesar drugega kot telesno težo in vodoravno palico ali vrat.

Kompleks 1: Delajte spodnji del telesa in zadnjico

Za aktivno stimulacijo mišic spodnjega dela telesa z vadbo z lastno težo morate izbrati vaje z veliko ponovitvami z elementi pliometrije. Pliometrične vaje bodo pomagale povečati mišično moč in eksplozivnost. Če to metodo kombinirate z vadbo z veliko ponovitvami, lahko zlahka zgradite pusto mišično maso.

Po kratkem ogrevanju izvedite celoten kompleks enkrat, počivajte le ob določenem času. Na koncu kroga počivajte 3 minute in vse ponovite še dvakrat.

Črpanje spodnjega dela telesa in zadnjice
1. Hoja z izpadnimi koraki s telesno težo 1 niz, 20-krat na vsako nogo
2.
3. 1 pristop, 20-krat
4. Step up z dvigom kolena 1 serija, 20-krat (vsaka noga)
5. 1 pristop, 20-30 sekund. (Počitek 60 sekund.)
6. Sumo počepi s kettlebell 1 niz, 30 ponovitev (izvedite brez uteži)
7. 1 serija, 10-krat (vsaka noga)
8. 1 pristop, 50-krat

Dobra stran vadb za spodnji del telesa je, da pozitivno vplivajo tudi na srce. Lahko ste prepričani, da vam bo ob tem kompleksu divje zaigralo srce! Ta izbor vaj pa izvajajte le takrat, ko želite maksimalno obremeniti svoje mišice.

2. sklop: Razvijanje moči zgornjega dela telesa

Dve najboljši sestavljeni vaji vseh časov vam bosta pomagali razgibati zgornji del telesa z lastno težo: sklece in vlečenja. Takoj, ko najdete vodoravno palico ali kaj drugega, za kar se lahko oprimete, boste v trenutku kos temu kompleksu.

Izvedite vaje v spodnjem načinu in počivajte 30-60 sekund. med pristopi. Piramidalno zmanjšujte skupno število ponovitev, dokler ne dosežete končne stopnje utrujenosti.

Razvijanje moči zgornjega dela telesa
1. Sklece
3 serije, 15-20 ponovitev (30-60 sekund počitka med serijami)
3. Diamantne sklece
4. Potegi na nizki palici iz visečega položaja v ležečem položaju 3 serije, 15-krat (30-60 sekund počitka med serijami)
5. Sklece
3 serije, 10-krat (30-60 sekund počitka med serijami)
3 serije, 5-krat (30-60 sekund počitka med serijami)

Sklece in vlečenja delajo vse mišične skupine v zgornjem delu telesa: prsi, hrbet, ramena, bicepse in tricepse.

Kompleks 3: Kardio trening za razstreljevanje maščob

To vadbo lahko izvajate tudi, ko vam primanjkuje časa. Vaje z lastno težo so idealne za povečanje porabe kalorij med vadbo in še dolge ure po njej. To vadbo vedno začnite z lahkim ogrevanjem.

Poskusite opraviti 100 ponovitev vsake vaje. Če je potrebno, se ustavite in počivajte, nato pa se znova vrnite k vaji in ne pozabite upoštevati pravilne tehnike. Ko končate, se ohladite 5-10 minut in naredite nekaj raztezanja. Spreminjajte čas počitka ali število ponovitev, kot se vam zdi primerno.

Kardio trening za razstreljevanje maščob
1 pristop, 100-krat
1 pristop, 100-krat
1 pristop, 100-krat
1 pristop, 100-krat
5. Skoki s škarjami 1 pristop, 100-krat

Dodatne prednosti vadbe z lastno težo

Vedno lahko skočite na kakšno kardio opremo in opravite intervalni trening. Vendar pa je trening z lastno težo bolj dinamičen in vas prisili, da pri vsaki novi vaji spremenite položaj. To bo izboljšalo vaše ravnotežje in agilnost ter razvilo funkcionalno moč, ki vam bo koristila tako v telovadnici kot izven nje.

Poleg tega so vaje z lastno težo zelo razburljive. Večina ljudi se hitro naveliča iste vrste kardio vadbe, vendar vas bodo številne različice vaj z lastno težo prisilile, da poleg mišic naprezate tudi glavo.

Nabor vaj s telesno težo za pridobivanje teže

Ali je mogoče zgraditi mišice le z vajami z lastno težo? Da, če je dovolj intenzivnosti. Ta kompleks vas bo preznojil, ne glede na to, kako izkušen športnik ste.

splošne informacije

Opis usposabljanja

Ali lahko z vajami z lastno težo razvijete mišično maso? Da, če je trening res težak.

Ta niz sem sestavil kot zanesljivo izhodišče. Vendar je primeren le za prvič.

V prihodnosti boste morali najti način, kako zakomplicirati. Spletna stran muscleandstrength.com ponuja številne različice vaj z lastno težo. Preizkusite jih in izboljšajte svoj program, ko vam ta rutina postane prelahka.

Ta kompleks lahko izvajate do trikrat na teden. Med treningi počivajte vsaj en dan. Če vas mišice preveč bolijo ali potrebujete več časa za okrevanje, podaljšajte čas počitka na 2-3 dni.

Vaš cilj je narediti 25-50 ponovitev na niz, odvisno od vaje. Ko začnete uspevati, zapletite vajo.

Na primer, ko lahko naredite 50 sklec na serijo, nadaljujte s sklecami z eno roko (izmenično) ali sklecami s ploskanjem. Če so vam počepi z lastno težo prelahki, dodajte počepe s skoki ali skoke v škatlo.

Počitek. Ne počivajte dlje, kot je potrebno, da zajamete sapo. Takoj ko lahko odgovorite na vprašanje, kateri dan je danes, pojdite na naslednjo vajo.

Po zaključku celotnega kroga počivajte 2-5 minut. in popijte malo vode.

Biceps ima dve glavi, kot pove ime (bi-). Za popoln razvoj je treba paziti na oba snopa. Tako bodo vaše roke videti veliko bolj polne, kot če bi trenirali samo eno glavo.

Glavna naloga te mišice je upogib roke v komolcu. Biceps je odgovoren tudi za supinacijo in če to funkcijo uporabljate pri svojih vajah, lahko računate na dober prirast mišične mase.

Pomemben pogoj za rast je uporaba osnovnih gibov v vadbenem kompleksu. Samo večsklepni gibi lahko ustvarijo potrebno mišično napetost, ki bo vodila do nadaljnje rasti. Podlaga tudi spodbuja sproščanje hormonov v kri, kar je zelo pomembno pri naravnem treningu.

Če želite hitro zgraditi biceps, potrebujete intenziven trening. Toda enako pomemben dejavnik bo čas okrevanja, saj je od tega odvisna rast mišic.

Razredi naj bodo kratki, a intenzivni, da ne pride do pretreniranosti, ki bo ovira za nadaljnji napredek. V tem primeru je bolje manj kot več. Vendar morate delati učinkovito, slediti tehniki.

Tudi če vestno upoštevate vsa pravila, ne smete pozabiti na sosednje mišice, ki jih je prav tako treba razviti. , bo odličen dodatek k temu kompleksu za biceps.

Vaje za trening bicepsa

Vaje, ki jih bomo uporabljali, razdelimo v dve skupini:

1 skupina

(osnovno)

1. vleke z vzvratnim prijemom na vodoravni palici, za napredne z utežmi, pritrjenimi na pas ali nahrbtnik na hrbtu;
2. dviganje palice;
3. dviganje uteži za biceps (kot možnost - s supinacijo).

Cilj te skupine vaj je uničenje mišičnih vlaken za kasnejše okrevanje, superkompenzacijo in posledično rast. Teža naprave naj bo velika, saj je težka vadba za moč ključ do velikih rok.

Tehnika ni nič manj pomembna, saj bodo brez nje med vadbo vključene druge mišične skupine (na primer hrbet), kar bo zmanjšalo obremenitev ciljne mišice. To je še posebej pomembno, če svoje bicepse doma črpate s prostimi utežmi, in sicer z utežmi in palico. Vendar pa morajo biti dvigi gladki in brez sunkov.

Tempo izvedbe je počasen. Količina je od 8 do 10, kar je optimalno za rast mišic.

2. skupina

(črpanje)

1. zavoji kladiva;
2. dvigovanje bučice v nagnjenem položaju z eno roko;
3. dvigovanje uteži na nagnjeni klopi.

Te vaje so namenjene črpanju krvi v mišice po treningu moči.Črpanje vam omogoča, da zadržite kri v bicepsu nekaj časa po delu. To je potrebno iz naslednjega razloga: osnovne vaje sproščajo v kri hormone, potrebne za rast, črpanje pa zadržuje kri v mišici in jo tako nasiči z vsem, kar je potrebno za povečanje volumna.

Uporabljene uteži naj bodo lahke, s katerimi lahko naredite do 15 ponovitev v 5-7 serijah.

Kako hitro načrpati bicepse doma

Skrivnost je preprosta: pri vsaki vadbi uporabite eno vajo iz vsake skupine. Spreminjajte osnove iz lekcije v lekcijo. Vaje za črpanje spremenite vsaki dve vadbi, kar bo zagotovilo veliko število kombinacij in počasno prilagajanje mišic obremenitvi.

• Pon - vlečenje s tesnim prijemom (osnova), kladivo (črpanje).
• Sre - dviganje palice (B), kladivo (P).
• Pet - Dviganje uteži (B), dviganje uteži na nagnjeni klopi (P).

Ne smemo pozabiti, da brez ustreznega ogrevanja obstaja velika nevarnost poškodbe biceps mišice, saj je majhna.

Ta kompleks bo učinkovit štiri tedne, nato pa morate preklopiti na nov program. Na primer ta.

Pogostost treninga je individualna, a da bi hitreje napolnili svoje bicepse doma, bi morali počivati ​​dovolj časa, da imajo mišice čas za okrevanje. Dober pokazatelj je, če mišice prenehajo boleti 2 dni po treningu. To pomeni, da so bili dovolj obremenjeni in se uspeli popolnoma vrniti v normalno stanje. Če naslednji dan ni bolečine, morate vsako vadbo dopolniti z drugo osnovno vajo ali povečati težo.