Kje točno se nahajajo te mišice? To je kompleks mišic, ki so odgovorne za stabilizacijo hrbtenice, bokov in medenice. Pogosto se imenuje preprosto - cor. Na splošno so to mišice osrednjega dela telesa, vključno s prečnimi trebušnimi mišicami, poševnimi mišicami, srednjo in malo zadnjično mišico, rektusom femorisom, adduktorji, infraspinatusom, coracobrachialisom in stegenskimi mišicami. Skoraj vsak gib našega telesa je povezan z njihovim delom.

Zakaj morate trenirati svoje osrednje mišice

Če ste razvili ta skupina mišice, si samodejno olajšate izvajanje katere koli telesna aktivnost, od igranja golfa do pridobivanja kozarca z zgornje police omare. Poleg tega boste z njihovim usposabljanjem lahko... Šibke mišice prispevajo k razvoju slabe drže, bolečinam v spodnjem delu hrbta in naprezanju mišic.

Osnovna vadba je temeljna sestavina večine fitnes programov in. Takšne vaje je vsekakor treba vključiti v vaš režim za celovit telesni razvoj.

Dobro razvite mišice jedra ščitijo hrbtenico in okoliško muskulaturo pred poškodbami zaradi prekomerne obremenitve ali dinamičnih dnevnih gibov. To je lahko tek ali delanje olimpijski standardi z dvigovanjem uteži, trilitrsko pločevinko mleka pa postavite na zgornjo polico hladilnika. Raziskave kažejo, da so športniki, ki imajo razvito to mišično skupino, manj izpostavljeni poškodbam kot drugi.

Okrepiti te mišice ni tako težko. To lahko storite tudi, ko sedite za računalnikom – le poskušajte ne prekrižati nog, nagnite se naprej in držite ramena nazaj. Poleg tega je pomembno, da izvajate redne in specifične vaje.

Mišice jedra: vaje

Te vaje trenirajo mišice medenice, spodnjega dela hrbta, bokov in trebušne mišice, ki pomagajo ohranjati ravnotežje in stabilnost med igralnimi aktivnostmi ali vsakdanjim življenjem. Uspeh pri večini športov je v veliki meri odvisen od razvoja teh mišic. Da bi jih razvili, vam ni treba hoditi v telovadnico ali kupovati drage opreme.

Številne vaje, ki uporabljajo trebušne mišice, so primerne tudi za treniranje tega mišičnega kompleksa. Na primer, most je klasična vaja za treniranje mišic jedra.

Most

Lezite na hrbet s pokrčena kolena. Hrbet imejte v nevtralnem položaju – brez loka in brez popolnega dotika tal. Poskusite ne nagibati bokov. Napnite trebušne mišice. Dvignite boke od tal, dokler niso poravnani s koleni in rameni. Ostanite v tem položaju, dokler lahko.

Ležeči poudarek

Zavzemite položaj, ki leži na komolcih. Ostanite v tem položaju, dokler se ne naveličate - približno 1,5 minute. Hkrati poskušajte držati stopala skupaj, noge zravnane, zadnjica napeta, spodnji del hrbta vzravnan.

Stranska deska

telovadba stransko desko učinkovit tudi za razvoj mišic jedra. Torej, leže na boku, se naslonite na komolec ene roke in ga postavite natančno pod ramo. Noge naj bodo ravne, drugo roko pa položite na trebuh ali stegna. Dvignite medenico, oblikujte diagonalo, naslonite se na stopala in podlaket. Zadržite v tem položaju 60 sekund. Hkrati mora biti popolna naravnost nazaj in boki, komolec mora biti neposredno pod ramo, stopala - eno na vrhu drugega. Vajo večkrat izvedite na obe strani.

Sklece

V ležečem položaju s telesom popolnoma na tleh položite dlani na linijo ključnic. Trup naj bo popolnoma vzravnan, izvajajte sklece. Telo naj bo ravno. Ali je to res, lahko preverite tako, da si na hrbet položite ravno palico. Da bo ta vrsta vadbe za jedro resnično koristila vašemu jedru, se morata trebuh in prsni koš začeti od tal hkrati, hrbtenica se mora premikati enakomerno s trupom, roke pa ne smejo pasti. Ponovite 8-10 krat.

Raztezanje

Leži na hrbtu, stisnite upognjene noge z rokami in jih potegnite na prsi, potegnite in napnite trebuh. Nato gladko poravnajte noge pred seboj, poskušajte jih ne spustiti ali dvigniti spodnjega dela hrbta s tal. Hkrati poravnajte roke nad glavo in jih držite z dlanmi navzgor. Nazaj na I.P. Ponovite 8-10 krat.

škrtanje

Sedite na tleh s pokrčenimi koleni, postavite stopala v širino bokov in jih trdno pritisnite na tla. Primite noge pod koleni in upognite telo naprej, tako da bo vaša drža podobna črki "C". Zdaj se s tako zaobljenim hrbtom spustite nazaj, kolikor lahko. Hkrati ne morete dvigniti nog s tal. Roki se zravnata in ostaneta v višini bokov. Ko zadržite ta položaj nekaj sekund, se vrnite v I.P. Ponovite večkrat, da zagotovite maksimalno angažiranost mišic jedra.

Trebušne mišice so ravna trebušna mišica, ki opravlja dve pomembni funkciji. Prva funkcija je stabilizacija zgornjega dela telesa, druga pa približevanje zgornjega dela spodnjemu delu telesa. Kakovostno usposabljanje Tisk izboljša stanje telesa in naredi telo bolj odporno na stres.

Struktura stiskalnice

Trebušne mišice so rectus abdominis mišica, ki je pritrjena z ozko dno na sramno kost, zgornji, širši pa na xiphoidni proces.

Čez mišična vlakna Skozi potekajo 3-4 tetivni mostički, ki med trebušnim treningom ustvarjajo tako imenovane “kocke”. Dva tetivna skakalca se nahajata nad nivojem popka, eden na nivoju in četrti spodaj.

Pritisnite funkcije

Stiskalnica opravlja dve pomembni funkciji za celotno telo:

1. Stabilizacija telesa.
2. Zvijanje.

Kot antagonist hrbtnih mišic rektus abdominis mišica pomaga uravnotežiti telo. Če ne bi bilo trebušnih mišic, zgornji del telesa Človeško telo bi se nagnil nazaj, kar bi povzročilo padce.

Šibke trebušne mišice omejujejo telo, saj je brez njihovega pravilnega razvoja vsako dviganje s vodoravna površina: postelje, fotelje, tabureje ali klopi se gugajo na način zibanja. To pogosto opazimo pri ljudeh s prekomerno telesno težo in starejših. Pri prvih se to zgodi zaradi dejstva, da mišice nikoli niso bile izpostavljene stresu, pri drugih pa stanje otežuje dejstvo, da s starostjo mišice postajajo vse manjše in šibkejše.

Hrskanje je vaja med treningom trebuha in proces približevanja zgornjega dela telesa proti spodnjemu. Zaradi tega gibanja lahko človek na primer seka drva, se potiska in izstopi ležeči položaj brez zibanja.

Domači treningi

Trebušne mišice se razvijejo ob visoki stopnji stresa, ki jo lahko dobite v telovadnici ali fitnesu. Ker pa ima ravna trebušna mišica omejen obseg gibanja, lahko vadbo za trebuh izvajate doma, ne da bi pri tem izgubili kakovost.

Večina preprost program vadba je sestavljena iz ene vaje, ki vpliva na celotno območje rektus abdominis mišice. Za dokončanje programa vadbe morate opraviti naslednje elemente:

Da se koža hrbta med vadbo ne poškoduje, nanj položite športno podlogo ali brisačo. Pri izvajanju vaje ne smete pritiskati na glavo z rokami, saj lahko pride do poškodbe vratne hrbtenice.

Ogreti se

Če še niste vadili in ste se odločili razviti ravne trebušne mišice, potem je pomembno, da se ogrejete, preden izvajate trebušne vaje doma.

Možnosti ogrevanja:

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu.
2. Počasi se nagnite naprej in se vrnite v začetni položaj.
3. Upognite se nazaj, vrnite se v začetni položaj.
4. Naredite ovinke v levo in desno.
5. Vsako dejanje ponovite petkrat.

To ogrevanje bo omogočilo trebušnim mišicam, da se vključijo v delo. Med njegovim izvajanjem se pojavi majhna trebušna vadba, vendar je obremenitev premajhna, da bi se mišice utrudile, vendar je dovolj, da kri aktivno hrani mišice, vezi in kite pa postanejo bolj elastične.

Raztezanje

Za razliko od ogrevanja ima raztezanje druge cilje. Potrebno je, da se mišice podaljšajo in povečajo njihovo delovno površino.

Program treninga trebušnih mišic z raztezanjem:

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in stopala trdno pritisnite na tla.
2. Sklenite roke za glavo.
3. Približaj zgornji del trup do dna, kot da bi se zasukal proti nogam.
4. Počasi se sprostite in se vrnite v začetni položaj. Takoj, ko vaše trebušne mišice prenehajo čutiti obremenitev, napnite hrbtne mišice, upognite hrbet navzgor in poskusite iztegniti prsni koš čim višje.
5. Zadržite to stanje pet sekund. Vrnite se v začetni položaj.

Uporaba raztezanja pri treningu trebušnih mišic je pomemben atribut kakovostnega razvoja mišic. Mišica, ki ni raztegnjena, na koncu postane manj prožna in ima zmanjšan obseg gibanja.

Vadba z vodoravno palico

Marsikdo ima v stanovanju nameščeno vodoravno palico ali prečko. Dovolj bo, da trenirate trebušne mišice doma.

Nabor vaj s prečko:

1. Zgrabite palico z obema rokama. Telo naj visi naravnost, brez nihanja.
2. Počasi dvignite ravne noge do 90 stopinj. Zadržite tri sekunde.
3. Gladko, brez trzanja, spustite noge v začetni položaj.
4. Ponovite 10-krat.

To je preprosta možnost vadbe za trebuh.

Napredni sklop domačih vaj za trebuh:

1. Palico trdno primite z rokami. Telo visi naravnost brez nihanja.
2. Začnite dvigovati noge s pokrčenimi koleni, hkrati pa vrtite spodnji del telesa.
3. Na zgornji točki se ustavite za tri sekunde in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite za vsako stran.

Ta metoda treninga trebušnih mišic ne obremenjuje le rektus abdominis mišice, ampak tudi poševne mišice. Kompleksna obremenitev več mišičnih skupin daje večji rezultat in hitrejši razvoj tiska.

Trebušnjaki za dekleta

Žensko telo ima manj mišične mase v primerjavi z moškim. Zato je tisk sestavljen s tem v mislih fiziološka lastnost. Tudi bolj uporaben za dekleta statične vaje.

Možnost programa usposabljanja za dekleta:

1. Lezite na hrbet, noge iztegnjene, roke ob telesu.
2. Dvignite noge približno pet centimetrov. Iz tega položaja dvignite eno nogo za 90 stopinj.
3. Vajo ponavljajte za vsako nogo po vrsti, dokler ne začutite pekočega občutka v trebuhu. Počivajte pet minut.

Napredne vaje za trebuh:

1. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, noge ravne.
2. Počasi, v 10 sekundah, dvignite noge do 90 stopinj. Ustavite se za pet sekund.
3. Spustite noge za 15 sekund. Sprostite se.
4. Vajo ponovite 10-krat.

Koristi in škode trebušnih vaj za dekleta

Statične vaje izboljšajo pretok krvi v medenici, krepijo spodnje trebušne mišice. To je zelo pomembno za žensko telo. Trening trebuha za dekleta izboljša držo in okrepi trebušne mišice.

Tudi statične vaje lahko izboljšajo stanje, ki se pojavi pri predmenstrualnem sindromu. Toda v prvih dneh menstruacije ni priporočljivo izvajati vaj za trebušne mišice - to lahko povzroči dodatne bolečine. Če imate med menstruacijo neustavljivo željo po vadbi, je bolje, da se odpravite na rahel tek.

Škodljive vaje na tisku veljajo za tiste, pri katerih se noge dvignejo nad raven popka, saj bi morala nastopiti menstruacija naravni proces, v kateri odidejo vsi izločki žensko telo. S spreminjanjem kota naklona lahko izzovete proces, v katerem bodo izločki ostali v notranjosti dlje, kot je mogoče, kar bo povzročilo poslabšanje mikroflore.

Plank

Najbolj priljubljena je deska. to močna vaja, razvijanje moči, moči in definicije rektus abdominis mišice.

Domači program vadbe trebušnih mišic mora vsebovati to vajo. Izvajate jo lahko tako v telovadnici kot doma. Da preprečite poškodbe kože rok, je priporočljiva uporaba športne podloge.

Izvedba vaje:

1. Postavite se v položaj za sklece: stopala so blizu, roke v širini ramen ali širše, telo je vzravnano.
2. Upognite komolce, jih položite na tla, stisnite roke. Komolci se nahajajo pod pravim kotom pod rameni.
3. Stojte v tem položaju čim dlje

Če vas med vadbo zakrči trebušne mišice, to pomeni, da mišice niso pripravljene na takšne obremenitve in je treba vadbo prekiniti. Priporočljivo je, da začnete stati v deski od ene minute dalje, čas postopoma povečujete.

Ni omejitev glede časa, preživetega v stojalu, saj je svetovni rekord ta trenutek je celih osem ur.

Bolj zapletena različica deske:

Ta različica maksimalno obremeni trebušne mišice, glutealne in nožne mišice. Tudi poševno in stranske mišice trebuh.

Kot smo že omenili, je glavna prednost vadbe tiska doma ta, da ne potrebuje nobene opreme ali opreme za vadbo. Za vaje na rektus abdominis mišice zadostuje športna podloga ali brisača.

Skoraj vse vaje za treniranje trebušnih mišic vključujejo dvig zgornjega dela telesa na spodnji in obratno. Spodaj bodo predstavljene vaje, ki bolj kot druge vključujejo trebušne mišice.

škrtanje

To je glavna vrsta trebušne vadbe. Te vaje so preproste in izjemno učinkovite.

Izvajanje klasičnih trebušnjakov:

1. Lezite na tla na hrbet.
2. Noge so ravne in stisnjene skupaj.
3. Roke sklenjene za glavo.
4. Počasi začnite premikati zgornji del telesa proti spodnjemu delu telesa, ne da bi dvignili noge od tal. Posnemite to stanje tri sekunde.

Star več kot eno leto

Ste se prebili skozi stotine počepov, vendar ne vidite rezultatov svojega truda? Niste sami. Kljub temu, da nam vsi inštruktorji brez izjeme neprestano govorijo, da moramo »aktivirati core, vključiti core mišice«, včasih preprosto ne razumemo, kje so te iste mišice in kako jih lahko pripravimo do dela. Medtem pa je jedro (iz angleškega jedra - "jedro", "središče") ključ do ravnih trebušnih mišic in napete zadnjice.

Kaj je jedro?

Jedro so mišice trebušnih mišic, hrbta in zadnjice, ki podpirajo vašo medenico in hrbtenico. Te mišice delujejo skupaj, da držijo hrbet naravnost in nas ščitijo pred morebitnimi poškodbami, do katerih lahko pride med gibanjem. nagnjena površina. Jedro je središče mišična aktivnost celotno telo, zagotovilo splošne moči, vzdržljivosti, gibljivosti. Mišice jedra so tiste, ki vam pomagajo ohranjati ravnotežje med tekom.

Zakaj je potrebno trenirati mišice jedra?

Mišice jedra - skrivno orožje, ki vam pomaga kar najbolje izkoristiti vsako vadbo. Če izvajate vaje s kettlebellom ali močno poganjate vrtečo palico, pri čemer vključite svoje mišice jedra, prisilite druge mišične skupine k intenzivnejšemu delu. Samo zahvaljujoč mišicam jedra lahko varno izvajate številne vaje za hrbtenico, na primer stiskanje uteži iz sedečega položaja.

Zunaj telovadnica, močne mišice skorja z izboljšanjem koordinacije pomaga upreti padcem. S staranjem se je čedalje težje upreti gravitaciji, navada sklanjanja pa dodatno oslabi mišice jedra. Krepitev osrednjih mišic vam omogoča vzdrževanje lepa drža in zdravo hrbtenico. Poleg tega bodo vaje, ki vključujejo mišice jedra, pomagale zmanjšati obseg pasu in spravile trebušne mišice v odlično formo.

Šibke mišice jedra povzročajo posturalna odstopanja, kar lahko privede do poškodb, od hernije diska do tekaškega kolena. Pogosto smo tako osredotočeni na poškodbo, da pozabimo pogledati krivca: šibko jedro. Mišice jedra služijo kot elektrarna telesa, zato je nujno zagotoviti, da so te mišice močne in napete.

Mišice jedra vključujejo:

• poševne mišice
• prečna trebušna mišica
• rectus abdominis mišica
• gluteus minimus in gluteus medius
• adduktorske mišice
• stegenske mišice
• infraspinatus mišica
• velik glutealna mišica
• ekstenzorji hrbta itd.

Kako veste, ali pravilno trenirate svoje jedro?

Vklop dela stabilizatorskih mišic ne pomeni črpanja trebušnih mišic, dokler ne izgubite zavesti. Predstavljajte si, da poskušate s trebušnimi mišicami zadržati kovanec. Izravnajte ramena, dvignite prsni koš, nežno nagnite medenico, da začutite pekoč občutek v mišicah zadnjice.

"Mačka - Krava"

To nežno zibanje je idealno za prebujanje trebušnih mišic pred vadbo.

Postavite se na vse štiri, z dlanmi neposredno pod rameni in koleni pod boki. Zamislite si svojo hrbtenico kot ravno črto, ki povezuje vaša ramena z boki – to je nevtralen položaj hrbtenice. Ko vdihnete, upognite hrbtenico in dvignite trtico navzgor ("krava"). Trebuh se spusti, vendar je napet. Osredotočite pogled na strop.

Ko izdihnete, potegnite medenico naprej, dvignite trtico, gladko in naravno zaokrožite hrbet, spustite glavo navzdol ("Mačka"). To bo pomenilo 1 ponovitev. Nadaljujte izmenično do 10-krat.

Nasvet trenerja: Sinhronizirajte svoje dihanje z gibanjem – ob vdihu upognite spodnji del hrbta in ob izdihu zaokrožite hrbet. Ob izdihu čim bolj napnite trebušne mišice. Se vam zdi, da je glavno breme na vaših ramenih? Poskusite zmehčati komolce, da se uprete skušnjavi, da bi delali skozi mišice ramen in rok.

Ramenski most

To je eden izmed najbolj pomembne vaje za mišice jedra, ga obvezno vključite v svoj program vadbe!

Lezite z obrazom navzgor na blazino, kolena so pokrčena, stopala pa plosko na tleh. Dvignite boke do stropa, telo od ramen do kolen – v eni ravni liniji. Spustite medenico navzdol, držite jo nekaj centimetrov od tal, napnite zadnjico. To bo pomenilo 1 ponovitev. Izvedite 10 ponovitev.

Nasvet trenerja: počivajte na celotnem stopalu, prsti obrnjeni naravnost naprej. Na stopala položite čim večjo težo, da boste občutili napetost v mišicah zadnjice.

Deska za podlaket

Deska za podlaket ne dela mišic jedra nič slabše kot klasična deska s podporo na rokah.

Zavzemite plank pozo z oporo na podlakteh, telo je v ravni liniji od ramen do gležnjev, komolci so točno v liniji z rameni. Položaj zadržite trideset sekund.

Nasvet trenerja: Zavihajte ramena nazaj, preden se dvignete v položaj deske, da med vajo podpirate prsni koš. Zategnite zadnjico! To bo zmanjšalo obremenitev spodnji del nazaj in preprečuje zaokroževanje ledveni predel hrbtenica.

Jack plank

Če ste obvladali klasični bar, čas je, da stopite v korak višje in osvojite dinamično različico vaje!

Zavzemite položaj deske s podporo na rokah. Nogi postavite skupaj. Prepričajte se, da je telo v ravni liniji od ramen do pet, trebušne mišice in zadnjica so napeti. Skočite z nogami narazen, posnemajte obliko črke V in skočite nazaj v začetni položaj, ne da bi zadržali ta položaj. To bo pomenilo 1 ponovitev. Naredite 8 ponovitev, če vam ostane moč, naredite še 2. Poskusite povečati število ponovitev iz vadbe v vadbo.

Nasvet trenerja: Pazite na položaj rok - roke so strogo v skladu z rameni. Delajte skozi trebušne mišice.

Kmečki sprehod

To je odličen način za spremljanje vaše drže.

V vsaki roki držite težko bučico. Stojte vzravnano, pazite, da vaše telo ni nagnjeno naprej od bokov, z brado vzporedno s tlemi. Med vajo držite ramena spuščena, ne da bi se zaokrožili ali nagnili naprej. Ne da bi spremenili položaj telesa, naredite 10 korakov spredaj, nato se obrnite in se vrnite v začetni položaj.

Nasvet trenerja: Izberite težke, vendar "dvigalne" uteži za vas. Namen te vaje je simulirati stres, ki ga doživljate v vsakdanjem življenju, na primer pri nošenju vrečk iz trgovine. Če želite pravilno popraviti položaj hrbtenice, se postavite ob steno, se iztegnite, občutite, kako mišice jedra držijo hrbtenico v pravilnem položaju, spodnji del hrbta naj bo čim bližje steni. Takoj, ko "ujamete" želeni položaj, začnite izvajati korake.

V stiku z

S starostjo medenične mišice postanejo šibkejši. To velja tudi za ženske, ki so že postale matere. Mišice medeničnega dna tvorijo nekakšno visečo mrežo na dnu medenice. Na eni strani je pritrjen na sramno kost, na drugi pa na hrbtenico. Sečnica, črevesje in maternica potekajo skozi medenico. Zelo pomembno je plačati Posebna pozornost medenične mišice. Ponavadi se hitro raztegnejo in lahko postanejo resen problem, če jim ne namenimo ustrezne pozornosti.

Medenično dno sestavljajo tri plasti mišic: spodnja (zunanja) plast, srednja plast medeničnih mišic in zgornja notranja plast. Vsi so neposredno povezani z naravnimi biološkimi procesi praznjenja mehurja in črevesja (podpirajo danko in mehur v pravilnem položaju). Odgovorni so tudi za fiksen položaj organov v medenični votlini, zagotavljajo potrebno podporo med porodom in se tudi igrajo. pomembno vlogo med spolnim odnosom.

Naslednji dejavniki lahko poškodujejo ali oslabijo mišice medeničnega dna.

Porod. Težave z mišicami medeničnega dna se lahko pojavijo ne le po porodu, ampak tudi med nosečnostjo. Ponavljajoči se instrumentalni porodi (z uporabo kirurških klešč ali vakuumskega ekstraktorja), hude raztrganine presredka ali velik plod (težji od 4 kg) lahko povzročijo resne poškodbe mišic medeničnega dna. Če poskušate okrevati po porodu, ne smete izvajati počepov z ravnimi nogami ali dvigov dveh nog, saj te vaje močno pritiskajo na medenico in hrbet.

Prekomerno naprezanje zaradi zaprtja – Kronično ali ponavljajoče se naprezanje mišic pri odhodu na stranišče (povezano z zaprtjem) lahko povzroči oslabitev medeničnih mišic in povzroči prolaps notranjih spolnih organov. Zato je izjemno pomembno spremljati delo prebavni trakt in po sistematičnem odvajanju blata, ki ne povzroča nepotrebnega stresa in bolečine.

Težave s hrbtenico

Kronični kašelj in kihanje. Kroničen kašelj ne glede na vzrok (na primer astma, bronhitis ali kadilski kašelj) poveča tveganje za urinsko inkontinenco in prolaps (prolaps organov).

Prekomerna teža - zakaj več mase telo, večje je tveganje za težave z inkontinenco in večja je obremenitev medenice.

Dvigovanje težkih uteži lahko povzroči velik pritisk na mišice medeničnega dna, kar lahko na koncu privede do prolapsa in prolapsa organa. IN v tem primeruženske v določenih poklicih, ki zahtevajo pomembne fizični napor, in ženske, ki aktivno sodelujejo v telovadnicah, še posebej, ko gre za delo z utežmi.

Ženske, ki se ukvarjajo z intenzivnimi športi, kot sta košarka ali tek, so spet ogrožene. To velja tudi za profesionalne športnike.

S starostjo mišice medeničnega dna občutno oslabijo, zato je izjemno pomembno, da jim pri izvajanju namenimo posebno pozornost različne vaje da jih okrepimo.

Močne medenične mišice imajo številne prednosti:

1. Spodbuja zadrževanje urina.
2. Zmanjšajte tveganje povešanja/izpadanja notranji organi.
3. Podpira plod med nosečnostjo.
4. Pripravite se na porod in spodbujajte hitro okrevanje po porodu.
5. Povečajte občutljivost med seksom.
6. Povečati samozavest in temu primerno izboljšati kvaliteto življenja.
7. Pomaga vzdrževati hrbtenico v pokončnem položaju.

Kako pravilno določiti, kje točno se nahajajo mišice medeničnega dna?
Za začetek poskusite poiskati svoje medenične mišice z eno od naslednjih metod:
1. Mišice okoli nožnice čim bolj napnite (dvigajte jih gor in dol).
2. Hitro in prava pot prepoznavanje teh mišic – nenadno zadrževanje urina med postopkom uriniranja. Vendar s to metodo ne smete pretiravati, saj lahko pride do nasprotnega rezultata – težave z zastajanjem urina. Ko določite pravilno lokacijo mišic, jih popolnoma sprostite in se prepričajte, da ste popolnoma izpraznili mehur.
3. Če niste prepričani v to, kar počnete prave mišice, položite 2 prsta v nožnico. Med izvajanjem te vaje za krepitev mišic bi morali čutiti rahel stisk.

Zakaj je tako pomembno krepiti medenične mišice?

Organi razmnoževalni sistem ki se nahaja v spodnjem delu trebuha in je zaščiten z medeničnim obročem. Redno delo medenice prispeva k nastanku energije, razvoju prožnosti in moči treniranih mišic. Ženske, ki imajo težave z urinsko inkontinenco, lahko z vsakodnevnim izvajanjem krepilnih vaj stanje bistveno izboljšajo. To velja tudi za nosečnice in ženske, ki so pred kratkim rodile.

Vaje za mišice medeničnega dna

1. Koristna vaja za sprostitev notranjega dela stegen je raztezanje v pozi metulja. Najverjetneje ste s to vajo že seznanjeni, vendar je tukaj zelo pomembna pravilna tehnika. Usedite se na tla na zadnjico, noge najprej iztegnite naprej in se rahlo iztegnite, nato stopala premaknite proti zadnjici. Stopala dvignite skupaj in jih nato povlecite čim bližje k sebi. Za več učinkovito raztezanje lahko se skloniš naprej.

2. Naslednja raztezna vaja so ravni razcepi. Stojte naravnost s široko razmaknjenimi nogami. Postopoma premaknite vsako nogo nekoliko dlje od telesa. Poskusite se spustiti čim nižje do tal (kolikor vam raztezanje dopušča). Ostanite v najnižjem položaju 10 sekund. Po tem se spustite nazaj na zadnjico in ponovno vstanite.

3. Ta vrsta strije imenujemo uho igle. Začutili boste napetost na zunanji strani zadnjice. Lezite na hrbet z obema nogama v zraku. Postavite eno nogo na drugo stegno. Ravno (v tem primeru nižjo) nogo držite visoko v zraku. Zgrabite zadnji del ravne noge in jo povlecite k sebi. Vajo ponovite na obeh nogah.

4. Raztezanje medenice. Sedite na rob stabilnega stola, noge narazen, stopala na tleh. Roke položite na boke tik nad koleni. Prsti gledajo vase, komolci so obrnjeni naprej. Nagnite se naprej, pokrčite komolce in položite težo zgornjega dela telesa na boke. Odprite zgornji del telesa z iztegnjenimi rokami, dlanmi navzgor, dvignite prsi in spustite medenico, tako da bo križnica pod sramno kostjo. Ta vaja razteza hrbtenico in razbremeni napetost. Okrepi tudi mišice spodnjega dela trebuha, ki zaslužne za pravilen položaj medenica Ta 2 giba ponovite večkrat in ju izvajajte čim pogosteje, da povečate mobilnost na območju.

5. Keglove vaje so najpogostejše vaje, namenjene mišicam medeničnega dna. Napnite in raztegnite mišice okoli anusa, sprednjih prehodov in vagine, nato pa jih potegnite kolikor je mogoče. Ostanite v tem položaju in štejte do 8. Nato lahko sprostite mišice. Morali bi imeti jasen občutek osvoboditve. Vse vaje večkrat ponovite. Za najboljši rezultat po dvigu mišic zadržite položaj. Če težko zadržite svoje mišice do 8, poskusite zadržati ta položaj toliko časa, kolikor vam dopušča moč. Izvedite 8–12 kontrakcij.

1. Vsako krčenje mišice pomeni določen napor, usmerjen v maksimalno stiskanje. Za krepitev mišic medeničnega dna se udobno namestite in izvajajte mišične kontrakcije 10–15-krat zapored.

2. Poskusite krčiti samo medenične mišice (če imate občutek, da uporabljate napačno mišično skupino – trebuh, zadnjica ali stegna – sprostite mišice in ponovno začnite z napetostjo, tokrat z manj intenzivno kontrakcijo).

3. Med krčenjem mišic se ne ustavljajte in ne zadržujte diha.

4. Kdaj redno izvajanje vaje, lahko postopoma povečate čas stiskanja za nekaj sekund. Prav tako lahko postopoma povečujete število izvedenih ponovitev, vendar ne pozabite narediti premora med kontrakcijami. Ohranite zmernost – ne preobremenjujte se.

5. Po vsakem krčenju popolnoma sprostite mišice za vsaj 10 sekund.

6. Vadite krčenje mišic v različnih položajih (vzravnani, ležeči, sedeči, na vseh štirih, stopala skupaj/stopala narazen).

Za pravilno in učinkovito vadbo trebušnih mišic je potrebno poznati lokacijo in funkcije trebušnih mišic, posebnosti in biomehaniko posamezne izvajane vaje. V tem članku bom poleg kratkega anatomskega izleta poskušal razvrstiti najpogostejše vaje za trebušne mišice po značilnostih in namenu.

Malo anatomije

Trebušne mišice tvorijo tako imenovano trebušno stiskalnico - mišični steznik trebuh. Če je v predelu prsnega koša hrbtenica okrepljena z okvirjem reber, ki tvorijo prsni koš, potem v predelu trupa funkcijo okvirja, natančneje steznika, opravljajo mišice. trebušne mišice. Trebušne mišice tvorijo stransko, sprednjo in zadnja stena trebušna votlina.


Anterolateralno trebušno steno tvorijo navzkrižno in neposredno razporejeni pari široke mišice trebuh, ki ležita drug na drugem v plasteh. In tudi s svojimi tetivnimi deli - aponevrozami (aponeurosis), ki se zbližujejo z belo črto trebuha (linea alba) - ligamentom, ki je skupen aponevrozam vseh trebušnih mišic, ki potekajo vzdolž srednje črte trebuha.

To so zunanja in notranja poševna (zunanja poševna in notranja poševna) mišica - s strani, globoka prečna ali obkrožajoča mišica (transversus abdominis) - v globino in parne trakaste premne mišice (rectus abdominis) s prečnimi križišči tetive ( tendonus presečišče) (tvorijo tiste same kocke stiskalnice) - spredaj. Te mišice povezujejo prsni koš in medenico (začnejo se na kosteh prsnega koša in se vstavijo na kosti in vezi medenice).

V statičnih pogojih te mišice s svojim tonusom delujejo v nasprotju s hrbtnimi mišicami - vlečejo telo naprej in uravnotežijo odriv nazaj, ki ga povzroča tonus hrbtnih iztegovalk. S krčenjem trebušne mišice zbližajo prsni koš in medenico, upogibajo hrbtenico naprej in jo tudi vrtijo in nagibajo na straneh (glavni rotatorji in nagibi ter v kratkem obsegu vrtenje in nagibanje hrbtenice lahko zagotovijo enostransko krčenje mišic iztegovalk hrbtenice), tj. izvajajo gibe hrbtenice in s tem celotnega trupa v skladu s smerjo mišičnih vlaken.

Pri fiksirani medenici je rectus abdominis mišica ( 1 ) nagne prsni koš naprej in upogiba hrbtenico. Zunanja poševna ( 2-3 ) krčenje, obrne telo v nasprotno smer in ga nagne v svojo smer. Notranja poševnica, ki leži pod zunanjo, ima potek mišičnih vlaken, ki sekajo z vlakni zunanje poševnice in v skladu s tem obrnejo telo v svojo smer. Tako pri obračanju telesa (ali medenice) gibanje izvajata zunanja poševnica na eni strani in notranja poševnica na drugi strani, telo pa nagneta na enak način – v svojo smer. Z drugimi besedami, pri nagibih in rotacijah telesa ali medenice - profilnih gibih poševnih mišic, tako zunanjih kot notranje mišice obeh straneh trupa (če delate te gibe tako v eno kot v drugo smer, kar je praviloma vedno implicirano).
Ravnalniki hrbta ( 4-5 ) poravnajte hrbtenico, jo nagnite na stranice in jo zavrtite v majhni amplitudi.

Zadnjo steno trebušne votline poleg ledvenega dela hrbtenice tvorita parni mišici iliopsoas in kvadratna ledvena mišica (prva pri fiksiranih bokih telo nagiba naprej, pri fiksiranem telesu pa dviguje kolke, t.j. deluje na kolčnem sklepu, drugi pa podaljša hrbtenico z dvostranskim krčenjem in se nagne vstran, če je enostranski).

Spodnjo steno tvorijo kosti in mišice medenice, mišice in fascije medeničnega dna. Na vrhu trebušno votlino pokriva diafragma.

Mišice trebušne stene, poleg motorična funkcijaščitijo notranjost pred zunanjimi vplivi in ​​jih držijo v določenem položaju, vzdržujejo intraabdominalni tlak, ki stabilizira hrbtenico in spodbuja praznjenje votlih organov trebušne votline.

Sistem za stabilizacijo hrbtenice pod obremenitvijo - "zračna blazina" za hrbtenico

Večina vaj dvigovanja uteži s spodobno težo in majhnim številom ponovitev se izvaja z zadrževanjem diha (vdih med negativno fazo vaje - zadrževanje diha - dvigovanje uteži - izdih po prehodu najtežje točke dviga). Poskušal bom povzeti teorijo, ki stoji za to prakso. Ko zadržujete dih po vdihu s prsmi, z napetim in uvlečenim trebuhom, dosežete stabilizacijo ledvenega dela hrbtenice z dveh strani: s hrbtne strani - z napenjanjem mišic iztegovalk hrbtenice ter s trebuha in prsnega koša - z zadrževanjem diha ob vdihu, pri čemer je trebuh vlečen.
Pri napetosti v mišicah iztegovalk hrbtenice je vse očitno, kar se tiče trebuha in prsnega koša, pa se zgodi naslednje. Po globokem vdihu in maksimalnem polnjenju pljuč z zrakom se pojavi stanje povečanega in zaklenjenega intratorakalnega tlaka, tj. položaj "trdih prsi" ne bo dovolil, da bi se zgornji del telesa zleknil. Hkrati diafragma, skrčena po vdihu, s svojim sploščitvijo pritiska od zgoraj navzdol na trebušne organe (dno medenice - perinealne mišice jim ustvarja oporo), hkrati s prepono pa prečno trebušno mišico. mišica (del anterolateralne trebušne stene) se skrči, stisne trebušni prostor v prečni smeri in povzroči, da se želodec umakne (to bi se moralo zgoditi normalno, z normalnim tonusom in aktivnostjo prečne trebušne mišice). Zaradi vsega tega, tj. zmanjšanje volumna trebušne votline, povečan pritisk v trebuhu povzroči, da medvretenčne ploščice (ki so votline, napolnjene z viskozno tekočino) težijo premakniti proč od teles bližnjih vretenc, kar preprečuje njihovo gravitacijsko stiskanje (podobno, kot če stisnete balon z rokami, pri čemer zgornji in spodnji del štrlita in ga tako podaljšata).
Poleg intraabdominalnega pritiska še dodatno stabilizira in krepi hrbtenico v iztegnjenem stanju hkratna kontrakcija transverzalne trebušne mišice in diafragme zaradi napetosti določenih fascialnih struktur in vezi (obstaja celo teorija, da je ta mehanizem bolj pomemben in učinkovit za zaščito hrbtenice pod obremenitvijo kot intraabdominalni pritisk).
Poleg tega se v predklonu pri dvigovanju uteži s tal zaradi kombinacije povečanega in zaklenjenega intraabdominalnega in intratorakalnega pritiska pred hrbtenico ustvari hidropnevmatski vzglavnik kot dodatna opora, ki skupaj z iztegovalke hrbta, pomaga ohranjati raven hrbet in stabilizira celoten trup pod obremenitvijo.

Ta mehanizem povečanja intraabdominalnega tlaka je zelo pomemben pri dvigovanju uteži in kaže na pomen zaščite hrbtenice pred poškodbami, ne samo neposredno hrbtnih mišic, ampak tudi trebušnih mišic, zaradi česar je priporočljivo, da te mišice (trebušne in hrbtenične ekstenzorje) zaznavamo v kompleksu – kot mišični steznik trupa, ki ščiti hrbtenico.
A velja poudariti, da čeprav je zgoraj navedeno naravno fiziološki mehanizem, ki se izvaja pri naporu za dvigovanje težkih uteži, vendar ga ne smete zlorabljati pri treningu z zmernimi in lahkimi obremenitvami (podrobno sem pisal o pravilni tehniki dihanja pri izvajanju vaj z utežmi ).

Prečna trebušna mišica je osnova za nadzor nad trebušnimi mišicami

Posebej je treba omeniti mišico in vaje zanjo, katere delovanje se razlikuje od delovanja vseh drugih mišic trebušne stene – ne upogiba in ne vrti hrbtenice kot površinske mišice anterolateralne trebušne stene, se ne izteguje/nagiba kot mišica quadratus lumborum in ne upogiba kolčnih sklepov kot mišica iliopsoas – t.j. ne sodeluje pri izvajanju gibov, ampak ton, ki je izjemno pomemben za vzdrževanje optimalen položaj ter delovanje notranjih organov in zaščita pred poškodbami hrbtenice pod obremenitvijo – to je prečna ali obkrožajoča mišica (transversus abdominis) kot del anterolateralne stene stiskalnice.
Leži pod notranjo in zunanjo poševno mišico, njena aponevroza je pritrjena na lineo albo pod aponevrozami poševne in rektusne mišice, tj. to je globoka mišica prve plasti z vodoravno usmerjenostjo vlaken (stisne trebušni prostor v prečni smeri), katere tonus vzdržuje optimalen intraabdominalni tlak in položaj trebušnih organov s krčenjem pri čemer se volumen trebušne votline zmanjša, intraabdominalni tlak se poveča in celotna anterolateralna trebušna stena se umakne.
Ker je glavna mišica intraabdominalnega pritiska, je del pnevmatskega stabilizacijskega sistema hrbtenice, ki preprečuje njeno upogibanje pod obremenitvijo, skupaj z diafragmo, plevralno votlino in globokimi mišicami prsnega koša, mišicami medeničnega dna (kot je opisano). nad). Poleg te glavne funkcije, ki je v dobri formi, ta mišica ne dovoljuje, da bi anterolateralna trebušna stena in notranji organi "padli ven", kar je pri hipotoničnosti te mišice mogoče opaziti tudi pri razviti, z minimalno stopnjo maščevje, rektus in poševne trebušne mišice - hipertrofirana sprednja trebušna stena v tem primeru dobijo zaobljeno obliko majhnega "trebuha", ki se uvleče le s splošno napetostjo vseh trebušnih mišic. Toda to je le manjša kozmetična napaka; glavna težava hipotoničnosti prečne trebušne mišice je nezmožnost opravljanja svoje glavne funkcije pritrjevanja trebušnih organov in zagotavljanja optimalnega intraabdominalnega tlaka - celotnega sistema za podporo notranjih organov in hrbtenice. pod obremenitvijo je moten, kar lahko privede do prolapsa trebušnih organov in motnje njihovega delovanja, kile, poškodb hrbtenice.
Deloma lahko nadomesti pomanjkanje funkcije prečne trebušne mišice med obremenitvami hrbtenice – ustvarjanje zunanjega pritiska na trebušne stene in s tem povečanje intraabdominalnega tlaka, vendar le delno, še posebej, ker lahko zloraba pasu povzroči hipotoničnost prečne trebušne mišice.
Zaključek: posebej morate trenirati prečno trebušno mišico, da bo vedno v dobri formi, ne pretiravajte s pasom za dvigovanje uteži, nosite ga le med "prehodi" vaj, kot so počepi, mrtvi dvigi in stoječe stiskalnice. In v vseh primerih zavestno napnite mišice hrbta, trebuha in povlecite trebuh izvajanje vaj z utežmi, tj. uporabite lasten mišični steznik trupa.

Neprekosljiva vaja za krepitev in dvig tonusa prečne trebušne mišice je "vakuum" - pozabljena vadba iz arzenala športnikov iz zlate dobe bodybuildinga, zahvaljujoč kateremu so imeli fenomenalen nadzor nad trebušnimi mišicami, pri poziranju pa so lahko popolnoma umaknili sprednjo trebušno steno, nič slabše od katerega koli suhega jogija.

Ta vaja se izvaja na naslednji način: izdihniti morate ves zrak iz pljuč in zadržati dih. Ob tem bo trebušna stena zaradi vakuuma, ki je nastal v trebušni votlini, že povlečena proti hrbtenici, vendar to še ni izvajanje vaje, ampak le priprava nanjo. Nato se morate zavestno potruditi, da sprednjo trebušno steno še bolj potegnete proti hrbtenici in jo tam zadržite čim dlje brez dihanja (vse to naredite z zadrževanjem diha ob polnem izdihu), nato počasi vdihnete brez močno sprostite trebuh in nato ponovno vzpostavite normalno dihanje.

Te vrste vaj lahko izvajate od ene do več naenkrat. Ker gre za krepilno vajo, jo lahko izvajate vsak dan in tudi 2-3 krat na dan, vendar vedno na prazen želodec. Da bi dosegli vsaj minimalen učinek treninga, ga morate, tako kot vsako drugo vadbo, izvajati redno. Lahko ga kombinirate z nizom drugih trebušnih vaj, tako da jih izvajate na začetku kompleksa, ali pa jih izvajate ločeno kadar koli (vendar le na prazen želodec - ne prej kot 1,5-2 ure po jedi). Položaj, v katerem se izvaja ta vaja, ni tako pomemben in je lahko drugačen - lahko poskusite to narediti stoje, leže na hrbtu, na vseh štirih, sede in izberete najbolj udobno možnost.

Razvrstitev vaj: delitev na kompleksne in izolacijske

Zdaj lahko nadaljujemo z razmislekom klasične vaje na stiskalnici, ki trenira predvsem površinske in srednje plasti mišic anterolateralne trebušne stene - ki zagotavljajo gibanje hrbtenice in vizualno (če niso prekrite z maščobo) ustvarjajo enak relief "pralne deske".

Pri razvrščanju številnih vaj za trebušne mišice se bom držal splošno sprejetega načela za fitnes vadbe: kompleksne (tj. ki vključujejo dva ali več sklepov in s tem dve ali več mišičnih skupin) in izolirane (tj. ki vključujejo en sklep in eno mišično skupino). ). Ta razdelitev vaj daje dokaj jasno celotno sliko vaj za trebušne mišice, če hrbtenico z vsemi medvretenčnimi sklepi pogojno vzamemo kot en sklep – hrbtenico.

Kompleksne vaje- to je vse tradicionalne vaje povezana z dvigovanjem trupa in nog iz ležečih položajev na tleh/klopi, visečih na palici ali počivajočih na vzporedni palici (končni položaj pri vseh teh vajah je vedno, da se stegna dotikajo prsi ali vsaj v neposredni bližini bokov in prsni koš). Splošno značilna lastnost te vaje in zaradi česar so zapletene - majhna amplituda upogiba-raztezanja same hrbtenice je dopolnjena z upogibom-podaljšanjem v kolčnih sklepih, kar na koncu daje veliko skupno amplitudo in obseg gibov.


Tako se izvajajo gibi (fleksija-ekstenzija) v hrbtenici in kolčnih sklepih. Vključene so mišice anterolateralne trebušne stene (spinalne upogibalke) in upogibalke kolka (upogibalke kolka).


V bistvu so vaje sestavljene iz dveh delov oziroma faz: obremenitev mišic anterolateralne trebušne stene.– premne, zunanje in notranje poševne mišice, ki delujejo v zelo majhnem obsegu kontrakcij in raztegov (fleksija-ekstenzija hrbtenice), zagotavljanje približevanja prsnega koša in medenice zaradi upogibanja hrbtenice

in delo mišične skupine, fleksorjev kolka– v padajočem vrstnem redu po stopnji udeležbe:
- iliopsoas, ki tvori zadnjo trebušno steno in od znotraj oblaga krila iliakalnih kosti medenice (v kolčnem sklepu upogiba stegno, pri fiksiranem kolku pa nagne medenico skupaj s telesom naprej v kolčnem sklepu - ena od mišic drže, ki s svojim tonusom zagotavlja normalen nagib medenice in s tem lordozo ledvene hrbtenice v stoječem položaju);
- rectus femoris mišice (ena od glav štiriglave stegenske mišice, ki ob fiksiranem kolenu opravlja enako funkcijo kot iliopsoas - nagiba medenico in z njo celotno telo naprej pri fiksiranem kolku in pri fiksirani medenica dvigne stegno);
- napenjalci fascia lata boki (upogiba in notranje rotira kolk);
- sartorius mišice boki (upogiba in zasuka kolk navzven);
- mišice adduktorji stegna (od katerih nekatere v določenih položajih lahko delujejo kot upogibalke kolčnih sklepov),
zagotavljanje dviga bokov (pri dvigih nog) ali trupa (pri dvigih telesa) zaradi upogiba v kolčnih sklepih.

V dvigih telesa(na tleh, nagnjena klop), najprej se skrčijo mišice anterolateralne trebušne stene - upogib hrbtenice (spodnji del hrbta ostane pritisnjen na površino tal/klopi), nato pa gib "pobere" kolk. fleksorji - dvig trupa z upognjeno hrbtenico (spodnji del hrbta je dvignjen od površine), dokler se z boki ne dotakne prsi oz. To je celoten obseg gibanja, torej sestavljen iz dveh faz.

Pri dvigovanju nog(na tleh, nagnjena klop), vse je enako kot pri dvigovanju trupa, le v obratnem vrstnem redu: najprej se skrčijo upogibalke kolka - dvig bokov v položaj približno pod pravim kotom s trupom (spodnji del hrbta). ostane pritisnjen na površino klopi ali tal), nato pa, ko se spodnji del hrbta začne odmikati od površine - nadaljnje gibanje do stika bokov s prsnim košem, se izvaja z upogibom hrbtenice z mišicami anterolateralne trebušne stene. Tisti. isti dve fazi, le v obratnem vrstnem redu.

Dvigovanje ravnih nog ali kolen do prsi, visenje ali počivanje na vzporednih palicah- vse je enako: najprej upogibalke kolka dvignejo noge do pravega kota stegna s trupom, nato se mišice anterolateralne trebušne stene skrčijo in upogibajo hrbtenico, boki pa so blizu prsnega koša.

Izolacijske vaje– vse to so novodobni izolirani upogibi / zvijanja in obratni upogibi / zvijanja, povezani samo z upogibom hrbtenice, brez gibov v kolčnih sklepih (tj. Vzeli so vse iste tradicionalne kompleksne vaje in preprosto izključili fazo dela upogibalke kolka od njih - izkazalo se je, da je enosklepna, izolirana vadba).

Tisti. pri vajah obstaja le ena faza - zbliževanje prsnega koša in medenice z upogibom hrbtenice, v njeni kratki amplitudi gibanja. Delujejo le mišice anterolateralne trebušne stene.

Klasičen primer - zvijanje po tleh, pri kateri v kolčnih sklepih ne pride do gibov, spodnji del hrbta pa ostane ves čas pritisnjen na tla.

Povratni trebušnjaki na tleh/klopi- tukaj se, nasprotno, spodnji del hrbta dvigne od tal, zgornji del trupa pa ostane pritisnjen na površino, vendar v kolčnih sklepih še vedno skoraj ni gibanja (oni in kolena so upognjeni in negibni) - samo upogib hrbtenice.

Glede obratni trebušnjaki, medtem ko visi na palici, potem se mi zdi njihova izvedljivost zelo dvomljiva. Kot že omenjeno, gre v bistvu za tradicionalne kompleksne viseče dvige kolena na prsi, pri katerih se faza upogiba kolka odstrani - noge se ne spustijo popolnoma v prvotni položaj, ampak ostanejo pokrčene v kolenih, kolki pa so pravokotno na trup.


Pri dvigovanju je pozornost usmerjena predvsem na upogib hrbtenice, zaradi česar boki negibni in upognjeni v kolčnih sklepih končajo na prsih. Zdi se, da je vse pravilno - faza upogiba kolka je bila odstranjena, vendar obremenitev upogibalk kolka ni izginila, ampak je le postala statična - boki ostanejo pokrčeni in negibni. Še več, če v povratni trebušnjaki na tleh in klopi je ta obremenitev nepomembna, zaradi česar je mogoče poudariti obremenitev na anterolateralni steni trebuha; medtem ko visijo na palici, upogibalke kolka stalno in neprekinjeno »držijo« celotno maso nog. In ni znano, kaj se bo prej utrudilo - trebušne mišice ali nenehno napete upogibalke kolka. Tukaj je situacija podobna dvigom trupa na "rimski klopi" (o kateri bomo govorili v nadaljevanju) - zdi se, da je cilj izolirati ali vsaj poudariti mišice anterolateralne trebušne stene, vendar ne upošteva prevelika statična obremenitev upogibalk kolka, ki lahko omejuje izvedbo vadbe veliko pred utrujenostjo, ideja je, da so mišice izolirane. Zato teh vaj ne morem z gotovostjo uvrstiti med izolirane ali kompleksne.

Nianse in možnosti

Če narediš dvigne na tla, in ne nagnjene klopi, je bolje, da ne pritrdite nog - to bo vaji dalo jasnost v zaporedju faz (najprej upogib hrbtenice, nato dvig celotnega telesa).

Če so noge fiksirane, se prva faza - upogib hrbtenice, ne bo zgodila sama od sebe, kot pri nefiksiranih nogah - bodo močne upogibalke kolka stremele k nagibu medenice naprej in skupaj z njo dvignile celotno telo ter se upognile. hrbtenica "do luči." In če pozabite zavestno najprej upogniti hrbtenico, lahko zlahka dvignete telo z ravnim hrbtom, trenirate predvsem upogibalke kolka (kar ne pomeni slabo - vprašanje je le smotrnost).

Na nagnjeni klopi, noge so seveda a priori fiksirane, tukaj pa sta možna dva načina izvedbe vaje: ( 1 ) kot je opisano zgoraj, najprej zaporedno upognite hrbtenico, nato pa dvignite celoten trup z upognjeno hrbtenico;

(2 ) ali začnite upogibati hrbtenico tako, da spodnji del hrbta ne počiva na klopi, temveč s hrbtom, ki je upognjen nazaj (upognjen v pasu), pri čemer medenico držite fiksno glede na površino klopi s statično napetostjo upogibalk kolka in hrbet ves čas visi, upogiba in upogiba hrbtenico "v zraku" s silo mišic anterolateralne trebušne stene in zaradi tega dviguje in spušča trup kot celoto. Hkrati v kolčnih sklepih skoraj ni gibanja - medenica in boki so pritisnjeni na klop in fiksirani s statično napetostjo fleksorjev kolka. Menijo, da je na ta način mogoče doseči stalno močno napetost vključenih mišic.


čeprav učinek treninga posebej na anterolateralni trebušni steni, je zelo dvomljivo - stalna napetost upogibalk kolka in njihovo močno (ohranjanje medenice nepremično) delo pri tej vaji osredotoča obremenitev na njih, vsaj jaz še nikoli nisem uspel pravilno utrudit mišic sprednje trebušne stene na »rimski« klopi« – upogibalke kolka so vedno prve »odpovedale«. Tam se je začelo pekoče/otrplost, ki je bila “namenjena” sprednji trebušni steni. Čeprav je to lahko individualno.
Druga pomanjkljivost te različice telesnih dvigov je povečana obremenitev hrbtenice v primerjavi s klasično prvo možnostjo - glede na to se ne smete preveč nagibati nazaj in poskušati čim bolj povečati amplitudo upogibanja-raztezanja hrbtenice. Vsekakor se ne smete upogibati nazaj, pri upogibanju nazaj preseči preprosto poravnavo ledvenega dela hrbtenice, nato pa takoj začeti dvigovati telo z upogibom hrbtenice.
Videl sem največ različne poti izvajanje takšnih dvigov: včasih je hrbet sprva zaokrožen/upognjen, fiksiran v tem položaju in izvedeno nekakšno nihanje trupa, le s statično skrčenimi trebušnimi mišicami; včasih pa se pri nagibu popolnoma upognejo nazaj, pri dvigovanju pa se sploh ne upognejo pravilno, ampak gib zaključijo z ravnim hrbtom. V obeh primerih so mišice neposredno v trebuhu malo obremenjene, zadnja možnost pa je travmatična za hrbtenico.

Oprema pri tej različici dvigovanja telesa na poševni klopi - "rimski" klopi/stolu ali navadni poševni klopi se lahko stopnja nagiba-upogiba nazaj in dviga-upogiba naprej - razlikujeta, vendar je bistvo enako - kratek obseg upogiba-raztezanja hrbtenice "na teži", s stalno napetostjo trebušnih mišic in upogibalk kolka.

Mimogrede, o razlikah med običajno poševno klopjo in "rimsko klopjo". Bistvo razlik med običajno nagnjeno klopjo za tisk in "rimsko" klopjo je v tem, da dobesedno v začetnem položaju sedijo na "rimski" klopi in ležijo na običajni nagnjeni klopi.

Tisti. na "rimski klopi" so ishialne tuberoze medenice in zadnji del stegna pritisnjene na površino opore (kot na primer v običajnem položaju sedenja na stolu), in to podporni položaj med vadbo vedno, saj v kolčnih sklepih ni ali skoraj nič gibanja. Iz tega položaja je problematično nagibanje nazaj, pritiskanje spodnjega dela hrbta na površino klopi (potreben je nagib medenice nazaj, t.j. gibanje v kolčnih sklepih, kar je zapleteno zaradi tesnega stiskanja bokov in ishialnih tuberozitet medenico na površino klopi in statična napetost mišic upogibalk kolka), nato pa je gibalno upogibanje-izteg hrbtenice možno le »v zraku«, tj. po teži, kot je opisano zgoraj.

Druga stvar je navadna klop - tu je točka oslonca (stik s klopjo) v predelu križnice (lahko se spreminja med vajo, zaradi gibov v kolčnih sklepih - od dna križnice v začetnem ležečem položaju do do sednih kosti v končnem sedečem položaju), zato je medenica gibalno prostejša v kolčnih sklepih in sprva bolj vzporedna s površino klopi (v ležečem položaju na klopi), kar enostavno omogoča nižje hrbet pritisniti na površino klopi, ko se naslanjamo nazaj.

V tem primeru (pri uporabi običajne klopi) lahko upogib hrbtenice izvedemo bodisi na običajen način zaporednega vstajanja s klopi - najprej z upogibom hrbtenice, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od površine, nato pa z upogibom celotnega hrbta. trup v kolčnih sklepih z upognjeno hrbtenico ali kot na "rimski klopi" - fiksiranje medenice v mirujočem položaju s statično napetostjo fleksorjev kolka, upogibanje in iztegovanje hrbtenice "v teži". To ni obvezno; značilnosti obeh metod sem opisal zgoraj.

Dobro se raztegnite vse delujoče mišice (skrajšajte iz raztegnjenega položaja), lahko dvignete na "rimskem stolu" ali stroju za hiperekstenzijo, spustite telo pod nivo bokov - upognite se nazaj, dokler ne začutite, da se mišice raztegnejo.

In čim bolj zmanjšajte(najvišja mišična kontrakcija) - izvajate "koncentrirane dvige" na tleh ali klopi, z dvignjenimi nogami in se poskušate dotakniti čela do kolen.

Glede velikost obremenitve(O dodatnih utežeh ne bom govoril, ker se mi ne zdijo potrebne pri treningu trebušnih mišic, razen ene izjeme, o kateri bom govoril v nadaljevanju), potem so “najlažji” dvigi na tleh, z rokami. pred svojim telesom. Obremenitev se poveča s položajem rok: na prsih, nato na glavi.

Nato se obremenitev poveča z nagnjeno klopjo: večji kot je naklon, večja je obremenitev.

Pri dvigih nog na nagnjeni klopi se obremenitev povečuje z naraščanjem kota klopi, vse do navpičnice, ko se klop "spremeni" v simulator za dvige nog v opori na neravnih palicah, ali pa se izvajajo celo viseči dvigi nog, prečko.

V ravnih nogah se dvigne na palico, za razliko od dvigovanja kolen na prsi, obstaja nekaj odtenkov, ali bolje rečeno, obstajata dve možni, nekoliko različni možnosti za njihovo izvedbo.
(1 ) Tako kot pri dvigovanju kolen k prsnem košu je tudi faza upogiba kolka - dvig nog do pravega kota stegna s trupom popolnoma jasna in poteka izključno zaradi mišic upogibalk kolka v kolčnih sklepih in trup oziroma ledvena lordoza se ne spremeni iz visečega položaja s spuščenimi nogami, dokler boki niso pravokotni na trup (mišice anterolateralne trebušne stene se v tej fazi ne krčijo). Nadalje se kolčni sklepi ne upogibajo več, upogiba se le hrbtenica z mišicami anterolateralne trebušne stene. Tisti. jasno razlikovanje vaj po fazah mišičnega dela.

(2 ) In druga izvedba - dvigovanje spuščenih nog se začne hkrati z medenico, ki se premika rahlo naprej in s tem zgladi ledveno lordozo (t.j. upogibanje hrbtenice s krčenjem anterolateralne trebušne stene), kar pomeni, da ni jasne fazne razlike med delo fleksorjev kolka in delo anterolateralne trebušne stene , kot v prejšnji različici. Tisti. najprej do pravega kota kolkov s trupom ali celo nekoliko višje se gibanje izvaja s sinhronim delom upogibalk kolka in anterolateralne trebušne stene, nato pa anterolateralna trebušna stena "samo" zaključi gibanje.

Načeloma lahko tako ali drugače, kar vam bolj ustreza. Edina razlika je v tem, da bo v prvi možnosti na začetku dviga nekoliko lažje in na koncu težje, v drugi pa, nasprotno, na začetku nekoliko težje, vendar bo lažje "pripeljete" noge do prečke. Čeprav je ta razlika pomembna le v primeru, ko še ni mogoče izvesti dviga s polno amplitudo ali je moč dovolj le za eno ali dve ponovitvi (v tem primeru morate kolena dvigniti na prsi, poravnati noge, ko vaša moč narašča). Ko število ponovitev v nizu preseže 30, o tem sploh ne razmišljaš, ampak vajo enostavno narediš (in verjetno je to bolj verjetna druga možnost – ko se trebušna stena na začetku giba samodejno napne, sinhronizacijo naporov z upogibalkami kolka).

Vse različice dvigov ravnih nog (visenje, na vzporednih palicah, na klopi, na tleh) se ne izvajajo dobesedno s popolnoma ravnimi nogami, ampak z rahlo upognjenimi koleni. To je potrebno za razbremenitev hrbtenice in preprečitev hiperfleksije, ki lahko povzroči poškodbe.

Vaje, ki vključujejo hkratno dviganje trupa in nog, za katere je značilna hkratna fleksija hrbtenice in fleksija kolčnih sklepov, tj. ne tako, da zaporedno obdelujete najprej upogibalke kolka in nato upogibalke hrbtenice (kot pri dvigu nog) ali najprej upogibalke hrbtenice in nato upogibalke kolka (kot pri klasičnih trebušnjakih), ampak sinhrono obdelujete anterolateralno trebušno steno in upogibalke kolka.

Zvijanje na tleh. Zaradi izjemno nizkega tveganja za poškodbe hrbtenice pri tej vaji lahko povečate obremenitev tako, da držite disk z mrene na prsih.

Položaj nog v trebušnjakih nima velikega pomena in je izbran izključno glede na udobje izvajanja vaje. Lahko jih položite na tla, lahko jih držite v teži ali postavite na klop.

Edina stvar, ki vam jih ni treba storiti, je, da jih zavarujete, ker ... Težko se bo osredotočiti na krčenje samo rektusnih in poševnih trebušnih mišic - močni upogibalci kolka si bodo prizadevali nagniti medenico, tj. dvignite trup višje, dvignite spodnji del hrbta od tal in okrepite hrbtenico, s čimer "oropate" glavne delovne mišice in izolacijo, kar je cilj ta vaja, morda ne bo šlo (zato za to vajo ne upoštevam poševne klopi, kjer so noge vnaprej fiksne).

Ker je bistvo izoliranega zvijanja telesa preprosto upogibanje hrbtenice z zbliževanjem medenice in prsnega koša, ni nujno, da to počnete v ležečem položaju, obremenitev pa lahko prilagajate s položajem rok ali uteži na prsnem košu - lahko jo uporabljate kot običajno simulatorji blokov, in posebno.

Povratni trebušnjaki na tleh, klopi. Za razliko od trebušnjakov vam nič ne preprečuje, da bi za povečanje obremenitve uporabili nagnjeno klop.


Da bi zmanjšali napetost fleksorjev kolka pri ležečih povratnih trebušnjakih in zato bolje izolirali obremenitev na anterolateralni trebušni steni, je bolje, da ne "zamahnete" nog, ampak jih držite maksimalno upognjene v kolenu in kolku. sklepov ves čas.

Posebne vaje za poševne trebušne mišice

Poševne mišice delujejo pri vseh vajah za anterolateralno trebušno steno, ker... so del tega, poleg tega pa jih lahko povečate tudi z obračanjem levo in desno sinhrono z upogibanjem/dvigom.

Zdaj pa bomo govorili o posebnih (izolacijskih) vajah, namenjenih posebej treniranju poševnih mišic - to so predvsem vaje, povezane z obračanje telesa levo in desno stoje ali sede z ravnim hrbtom. Za večji učinek Priporočljivo je uporabiti dodatno odpornost, ki jo lahko ustvarijo posebni simulatorji. Izvajanje obratov s palico na ramenih strogo ni priporočljivo zaradi navpične obremenitve, ki stisne vretenca - to sploh ni obremenitev, ki je potrebna pri zavojih: obračanje vretenc, ki jih teža palice pritisne navzdol glede na drugo. .. Po mojem mnenju si težko izmislim kaj bolj neumnega in za hrbtenico škodljivega. Največ, kar je sprejemljivo, je prazna palica na ramenih za tiste, ki so močnejši, in gimnastična palica za tiste, ki so lažji (nekaj lahkega, ravnega in dolgega na ramenih je potrebno ne toliko zaradi obremenitve, temveč zaradi udobja in jasnosti gibov).

Obrniti se je treba toliko, kolikor dovoljuje gibljivost hrbtenice, pri tem pa ne obračati telesa do skrajnih položajev v vsako smer, da ne povzročite pretiranega zvijanja hrbtenice, in ko nekoliko skrajšate obrat do skrajnosti, začnite z povratno gibanje, premagovanje vztrajnosti vrtenja. Dihajte prosto, brez odlašanja.
Upor ne sme imeti navpičnega vektorja navzdol (kot palica na ramenih), ampak vodoravnega krožnega vektorja okoli trupa - to lahko ustvarijo le posebni simulatorji. Rotacije so lahko ne samo trupa, ampak tudi nog (medenice), medtem ko telo miruje.

Delno je mogoče doseči "pravilno" odpornost z uporabo improviziranih sredstev. naslednja vaja, glede rotacije telesa.


Ampak to očitno ni Najboljši način obremenitev poševnih mišic je precej travmatična in jo je dovoljeno izvajati le z lahkimi utežmi, v majhni amplitudi (težko jo imenujemo izolacijska vaja, saj poleg dinamičnega dela poševnih mišic, fleksorjev kolka in rektus abdominis deluje tukaj v statičnem načinu).

Kar zadeva obračanje medenice z mirujočim telesom, uporabite naslednjo vajo:

Skupaj s poševnimi mišicami so vključene tudi kvadratne mišice lumborum (del zadnje trebušne stene). upogibanje na straneh in bočno upogibanje. Kar zadeva upogibanje na straneh s palico na ramenih, je tukaj situacija približno enaka kot pri zavojih - največ, kar lahko varno uporabite za hrbtenico, je prazna palica.

Da bi povečali obremenitev z relativno varnostjo, je bolje delati ovinke z uporom v eni roki, po vrsti za vsako stran. Glavna stvar je, da ne uporabljate preveč teže in da se ne preveč ukvarjate z obsegom gibanja, da ne povzročite težav s hrbtenico.




Pri upogibih v boku v stoječem položaju in bočnem upogibu naj ostanejo boki in medenica negibni, upogibanje vstran se zgodi le z upogibom hrbtenice vstran, v čelni ravnini - s tem izoliramo trebušne mišice, ki izvajajo gibanje.

Možen je tudi bočni upogib leže na tleh ali v napravi za hiperekstenzijo (in je bolj varen za hrbtenico kot iz navpičnega položaja), izveden brez dodatnih uteži.

Glede obremenitve v zvezi z izolacijskimi vajami za poševne trebušne mišice.Če ne gre za posebni simulatorji z nastavljivo vrednostjo upora in odsotnostjo navpične aksialne obremenitve hrbtenice lahko uporaba velikih dodatnih uteži v obliki palic in uteži vodi le do dveh rezultatov: če imate srečo, hipertrofija stranskih sten trebuha in vizualno razširitev pasu (čeprav mislim, da malo ljudi to potrebuje), če nimate sreče, bo to povzročilo poškodbo hrbtenice.
Skladno s tem, zaradi priporočljivosti uporabe le ultra majhnih uteži v zavojih in stranskih upogibih (prazna palica in utež 5-10 kg - največ), ne smemo govoriti o "odpovedi" mišic na koncu pristopa - dovolj je, da izvajate vaje, ki se osredotočajo na jasno gibanje in delo mišic, dokler se ne pojavi rahla utrujenost. Kot kaže praksa, je to več kot dovolj za izolacijo vaj za poševne trebušne mišice.

2 ) Kompleksne vaje enakomerno vključujejo trebušne mišice in upogibalke kolka, pri čemer izolirajo anterolateralno trebušno steno. Obremenitev lahko usmerite na upogibalke kolka in predvsem na mišico iliopsoas (to vam lahko predpiše zdravnik kot del vadbene terapije za odpravo določenih posturalnih motenj), lahko z nogami dvignete trup iz ležečega položaja. zavarovan, če držite hrbet ves čas vzravnan negiben,


in tudi, če dvignete ravne (ali pokrčene) noge v položaj pravega kota bokov s trupom, iz ležečega položaja ali visi na prečki/oporniku na palicah, t.j. če izključite ali minimizirate fleksijo-razteg hrbtenice pri klasičnih kompleksnih vajah.

3 ) Glede treniranja zgornje, spodnje in srednje mišice rektus abdominis: čeprav so teoretično tetivni mostovi multiabdominalne rektus abdominis mišice zraščeni s tetivno ovojnico te mišice, ravno zaradi možnosti krčenja različnih trebušnih mišic neodvisno drug od drugega, v praksi pri izvajanju kakršnihkoli vaj na rektus abdominis trebušna mišica v polni amplitudi, ne glede na to, ali zbližate prsni koš in medenico ali medenico in prsni koš (dvig trupa ali nog / zasuk ali obratni zasuk), celotno mišico pogodbe in je skoraj malo verjetno, da bi dosegli izolacijo vrha, dna ali sredine. Ja, ne potrebuje se za čisto nič, ker... v nasprotju s tradicionalnim napačnim prepričanjem, da so "trebušnjaki" "narejeni" z vajami za trebuh, edina pot pridobivanje trebušnih mišic na trebuhu pomeni zmanjšanje podkožne maščobe na tem področju, ki nima nobene zveze z vajami za trebušne mišice, ampak se dosega le s “splošno” aerobno vadbo (kot je tek, kolesarjenje, sama aerobika itd.) in prehrano.
Pogosto se priporoča dvig nog pod pravim kotom s telesom (tj. ne v polni amplitudi, ko se boki v končnem položaju dotikajo ali skoraj dotikajo prsnega koša) v ležečem položaju, visi na prečki ali naslonjeni na vzporednico. palice, kot izolirana vaja za »spodnje trebušne mišice« pravzaprav niso nič drugega kot poudarjena vadba mišične skupine upogibalke kolka. Spodnji del rektusne mišice se lahko dejansko krči izolirano (zaradi anatomske značilnosti navedeno zgoraj) s statično napetostjo preostale mišice, vendar ob upoštevanju dvižne moči upogibalk kolka, ki opravljajo glavno delo, obremenitev na spodnji tisk bo nepomemben in praktično ne bo mogel imeti resnega učinka treninga niti na spodnji del trebušne mišice niti na celotno rektusno mišico kot celoto - trenirale se bodo predvsem mišice upogibalke kolka.
Če je tako pomembno, da se obremenitev osredotoči ravno na »spodnji del trebušnih mišic«, potem bi bilo bolj smiselno izvajati izolirane povratne trebušnjake leže, čeprav sem, kot sem že rekel, skeptičen do takšnih konceptov, kot so vaje za » spodnji del trebušnih mišic, »srednji« ali »zgornji pritisk«

4 ) Ko izvajate kakršno koli dviganje ali zasuk trupa z rokami za glavo, nikoli ne stisnite prstov v ključavnico na zadnji strani glave - s splošno napetostjo med vajo lahko po nesreči preveč pritisnete na glavo in premaknejo vratna vretenca. Roke naj bodo ohlapno ob glavi, prsti se dotikajo za ušesi.

5 ) Glede količine obremenitev pri vajah za trebušne mišice menim, da pri vadbi za trebušne mišice ni potrebe po uporabi dodatnih uteži, zaradi neposrednih učinkov teh vaj na hrbtenico (z edino izjemo - izolirani trebušnjaki na tleh z diskom z mreno). na prsih so popolnoma varne za hrbtenico in resnično učinkovite za povečanje moči in hipertrofijo mišic anterolateralne trebušne stene, če je potrebno). Optimalen vadbeni obseg ponovitev na serijo, od 20 do 50, zlahka dosežete s spreminjanjem naklona klopi in samih vaj.

6 ) Pri izvajanju vaj za trebuh morate dihati, ne da bi zadrževali ali blokirali dih: ko vdihnete - spustite (raztezanje mišic), ko izdihnete - dvignite (krčenje mišic). Zadrževanje diha ob vdihu med dvigovanjem (upogibanjem hrbtenice) je videti vsaj nelogično - "zaklepanje" diha ob krčenju trebušnih mišic, tj. povečanje intraabdominalnega tlaka je naravni mehanizem za preprečevanje upogiba hrbtenice pod obremenitvijo (o čemer je bilo govora na začetku članka), pri čemer je upogib hrbtenice profilno gibanje trebušnih vaj.

Jogijske vaje za toniranje in krepitev trebušnih mišic

Seveda te vaje statična napetost niso primerne za popoln razvoj trebušnih mišic, so pa odlične za krepitev, dvig tonusa in vzdržljivosti ter vseh mišic trebušne stene naenkrat, in sicer z dvema vajama:

DESKA

Začetni položaj: Lezite na trebuh. Postavite komolce in podlakti na tla, tako da so komolci strogo pod rameni, ali zavzemite položaj podpore na ravnih rokah (kar vam bolj ustreza - to ni pomembno).

Izvedba: Dvignite telo tako, da tvori ravno linijo, naslonjeno na roke in prste na nogah. Popravite se v tem položaju.

Značilnosti: Zelo pomembno je, da se spodnji del hrbta ne povesi in medenica ne pogrezne na tla. Trebušne mišice naj bodo notri konstantna napetost, medtem ko je treba želodec umakniti. Zadržite ta položaj 10 do 60 sekund (odvisno od telesne pripravljenosti) v enem ali več pristopih. Ne zadržujte diha, dihajte naravno, vendar imejte trebušno steno potegnjeno, napeto in negibno, zato je bolje dihati iz prsnega koša kot iz trebuha.

STRANSKA DESKA

Začetni položaj: Lezite na bok s stopali skupaj in podlaketjo na tleh, tako da je komolec neposredno pod ramenski sklep, ali naslonjen na ravno roko. Druga roka je ravna in pritisnjena na telo.

Izvedba: Dvignite medenico tako, da noge, medenica in telo tvorijo ravno črto. Popravite se v tem položaju. Vajo je treba izvajati tako na levi kot na desni strani.

Značilnosti: enako kot pri prejšnji vaji, ob upoštevanju razlik v položaju telesa.

Zaključek:

Trebušnih vaj je veliko, pomembno je razumeti njihovo anatomsko in biomehansko bistvo, tj. teoretično »osnovo«, na kateri so vsi zgrajeni. Takrat se bodo pokazale bistvene in nepomembne razlike, načini in sredstva izvajanja istih ali različnih vaj.
Trening trebušnih mišic se obrestuje v vseh pogledih, saj... vam omogoča ohranjanje in vzdrževanje zdravja hrbtenice, pravilnega položaja in delovanja notranjih organov, da ne omenjam tistih, ki trenirajo z utežmi ali katerih delo vključuje dvigovanje uteži - tukaj je trenirana trebušna stiskalnica preprosto potrebna za zaščito hrbtenice in notranjih organov in njihovega normalnega delovanja.
Pomembno je omeniti, da trening trebušnih mišic ni kurjenje maščob, kot misli 90% ljudi, ki so daleč od fitnesa. In to je precej lokalna obremenitev telesa, kot je trening bicepsa, ali malo bolj obsežna, vendar v nobenem primeru ne more aktivirati procesov izgorevanja maščob. Da se znebite maščobe, potrebujete splošno aerobna vadba na telesu, ti “kardio” (tek, plavanje, kolesarjenje itd.) + dieta, saj le z nizkim odstotkom telesne maščobe, tudi zelo natrenirani in izklesane mišice vidni bodo trebušne mišice, razvite z zgoraj opisanimi vajami.
In ljudje s prekomerno telesno težo in velik trebuh veliko zgornjih vaj je preprosto kontraindiciranih, saj z intenzivnim upogibanjem hrbtenice s silo trebušne mišice, maščoba, ki se nahaja zadaj trebušno steno in okoli notranjih organov trebušne votline, lahko nanje pritiska in vodi do deformacij in premikov.

Članek je namenjen širokemu krogu bralcev. Predstavlja glavne razlike in nianse vaj za trebušne mišice, ki se uporabljajo v fitnesu. Članek je nastal na podlagi več kot 15 letnih izkušenj avtorja pri rednem izvajanju vaj za trebušne mišice, površnega poznavanja fiziko-mehanike, funkcionalne anatomije in fiziologije. Članek ne trdi, da je končna resnica ali popolnost navedenih informacij.

Dodatno:

Z YouTuba sem pobral čim več videoposnetkov z bolj ali manj pravilnimi ali vsaj sprejemljivimi tehnikami izvedbe osnovne vaje na tisku, za boljše razumevanje celotne zgornje teorije. Večina drugih vaj tako ali drugače izhaja iz te »osnove« (različice z uporabo nagnjene klopi, trenažerjev, spreminjanje položajev telesa, dodatna gibanja, vendar brez spreminjanja biomehanskega bistva).

N.B. Posnetek sem pač vzel iz YouTuba in nimam nič s stranmi/kanali na katerih je objavljen in jih oglašuje, sploh nisem šel nanje in če so vaje v spodnjih videih pravilne (jaz skrbno izbran vsak videoposnetek), to ne pomeni, da vsi videoposnetki, predstavljeni na teh spletnih mestih/kanalih, prikazujejo pravilna tehnika izvedba - na to vas opozarjam, da bi se izognili nesporazumom - odgovarjam samo za informacije, ki jih vsebuje moj blog!

Kompleksni dvig telesa in nog

KLASIČNI DVIGI TELESA

DVIGOVANJE TELESA "NA UTEŽI", NA RIMSKIH IN NAVADNIH KLOPIH

KLASIČNE OPREME ZA NOGE

Izolacijski zavoji (zavoji)

REDNI PREHODI

REVERSE Trebušnjaki

Razno