Plank - zelo priljubljena vadba za hujšanje. je idealna možnost za tiste, ki trpijo ne samo zaradi odvečnih kilogramov, ampak tudi zaradi časovnega pritiska. Samo nekaj minut na dan - in v enem mesecu ali celo prej, glede na ocene in obljube fitnes trenerjev, bodo rezultati opazni.

Na prvi pogled je tehnika izvajanja čim preprostejša: samo pomislite - nekaj časa morate stati v enem položaju, brez teka, brez skakanja in brez znojenja v treh potokih. Pravzaprav tisti, ki niso pripravljeni, ne zdržijo niti minute, kar pomeni, da je obremenitev telesa ogromna. Kaj je čar?

Učinkovitost

Korist te vaje ni le v osvoboditvi telesa maščobnih gub. Prvič, strokovnjaki ga obravnavajo kot del zdravljenja nekaterih bolezni.

Z rednim in pravilna izvedba zmožen je:

• dobro napihnite hrbtne mišice;
• odpraviti manifestacije osteohondroze vratu in spodnjega dela hrbta;
• imajo pomemben vpliv na mišice rok, nog, trebušnih mišic in zadnjice;
• da delaš do konca sledeče mišice: zunanja in notranja poševna, prečna - abs, ravna - trebuh;
• izboljšati držo;
• lajšanje bolečin v lopaticah in hrbtenici;
• povečati krvni obtok;
• preprečiti Negativne posledice sedeča slikaživljenje.

Toda ali vam bo vadba plank pomagala pri hujšanju? O tem ni nobenega dvoma, saj v mesecu redni pouk rezultati bodo vidni s prostim očesom:

• bo odšel maščobno tkivo predvsem na spodnjem delu telesa, zato je palica priporočljiva za hujšanje v trebuhu in bokih;
• obseg pasu se bo zmanjšal za 2 cm;
• teža bo padla na 4 kg;
• zadnjica bo postala čvrstejša;
• noge bodo postale vitke, saj njihove mišice nosijo glavno obremenitev;
• vaš trebuh bo končno raven zaradi močnega dela trebušnih mišic;
• vaše roke bodo izgubile težo in se hkrati napolnile, saj so tricepsi in bicepsi aktivno vključeni v trening.

Ko govorimo o tem, koliko kalorij porabi deska, so mnenja različna. Običajno se navedene številke gibljejo od 5 do 12 kalorij na minuto. Odvisno je od vaše teže, pravilnega treninga in vseh vrst zapletov klasične različice drže.

Ena od glavnih prednosti te metode hujšanja je odsotnost kontraindikacij, le koristi za telo in organizem. Edina škoda, ki jo lahko povzroči, je bolečina. A sčasoma bi morale bolečine v mišicah, ki so značilne za vsako športno aktivnost, izzveneti.

Tehnika izvedbe

Če se odločite, da boste shujšali na ta način, morate najprej ugotoviti, kako pravilno izvajati vajo, saj so kršitve tehnike lahko polne ne le bolečine v mišicah, ampak tudi pomanjkanja rezultatov.

Opis

Vzemite začetni položaj - lezite na tla s trebuhom navzdol. Izravnajte roke, dvignite telo. Roke naj bodo pod rameni. Stisnite medenico. V tem položaju ostanite tako dolgo, kot zahteva vadbeni program (od 20 sekund do 5 minut). Sprostite se. Ponovite večkrat, spet v skladu z vašim individualni načrt razredov (od 1 do 5-krat).

Nianse

1. Stopala morate držati skupaj. Tako bo težje vzdrževati ravnotežje, vendar bo obremenitev bolj opazna, hujšanje pa učinkovitejše.
2. Noge čim bolj napnite in jih raztegnite v vrvico.
3. Napnite trebuh. Ne dovolite, da se povesi. To bo zmanjšalo koristi usposabljanja.
4. Vse dele telesa naj bodo napeti, še posebej roke, noge in zadnjica.
5. Želite izboljšati svoje rezultate? V tem položaju intenzivno krčite in sprostite glutealne mišice.

Pogoste napake

1. Ne smete se upogibati v križu, saj se tako trebuh sprosti in povesi, poleg tega lahko povzroči bolečine v hrbtu.
2. Ne moreš spustiti glave. Ne morete se osredotočiti samo na spodnji del telesa - to bo sprostilo glavo in vratno hrbtenico. Glavo morate držati naravnost, oči so lahko zaprte ali spuščene na tla.
3. Ne moreš zadržati diha. To lahko povzroči omotico, slabost in celo izgubo zavesti. Strokovnjaki svetujejo, da počasi vdihnete skozi nos in izdihnete skozi usta.

Prosimo, upoštevajte. Vadba vam pomaga shujšati le s pravilno tehniko.

Vrste

obstajati različne variante deske. Izbira pravega je odvisna od stopnje telesna pripravljenost, želja po eksperimentiranju in doseganju odlične rezultate. Klasični model je za začetnike, za tiste, ki ga že poznate, pa lahko sestavite cel sklop vaj iz različnih položajev.

Klasična

1. Ulezite se na trebuh.
2. Upognite komolce pod kotom 90 °, zavzemite ležeči položaj. Telo spominja na ravno črto od glave do pete.
3. Podpora pade na podlakti in prste na nogah (ali bolje rečeno na njihove konice).
4. Komolci morajo biti nameščeni pod rameni.
5. Trebušne mišice so napete in se ne sprostijo niti minuto.
6. Čas fiksiranja - od 20 sekund do 5 minut.

Bočna

Stranska deska bolj učinkovit klasična vadba, saj težo podpirata le 2 oporni točki. Posledično ne smete izgubiti ravnotežja in naprezati telesa.

1. Lezite na desni bok.
2. Postavite komolec pod ramo.
3. Leva roka je na levem stegnu.
4. Napnite trebušne mišice, dvignite medenico, dokler ne nastane diagonala.
5. Popravite 30-50 sekund.
6. Enako storite na drugi strani.

Z dvignjeno nogo

Ta deska zmanjša površino podpore, kar vodi do povečanja obremenitve trebušnih mišic. Če torej želite shujšati okoli pasu, je ta možnost idealna za vas.

1. Vstani klasična različica deske.
2. Dvignite zravnano nogo nad ramena. Položaj telesa naj ostane nespremenjen.
3. Potegnite prste na dvignjeni nogi k sebi.
4. Pritrditev - 30-40 sekund.
5. Enako ponovite za drugo nogo.

Z dvignjeno roko

Zelo učinkovita možnost za hujšanje, a primerna le za najbolj trenirane. Je klasika, vendar je opora le na eni strani. Drugi se premakne na stran ali za hrbet. Roke se menjajo ena za drugo.

Bočno zapleteno

Eden najbolj kompleksne oblike deske, vendar neverjetno uporabne za hujšanje, saj morajo vse mišice bokov in trebuha trdo delati.

1. Lezite na bok. Povežite poravnane noge.
2. Postavite levo podlaket tako, da je komolec pod ramo.
3. Dvignite telo do ravne črte.
4. Dvignite desne okončine navzgor.
5. Zaklenite se čim dlje.
6. Enako ponovite za drugo stran.

Na žogo

Če obožujete in ste že vajeni klasičnega planka, združite te tehnike – in maščobne gube bo odšel še hitreje. Glavna stvar je, da ostanete na žogi, ne da bi potegnili vrat v ramena.

1. Ponovite klasično različico deske, pri čemer komolce ne naslonite na tla, ampak na fitball. Najprej lahko pokleknete, se naslonite na žogo in jo kotalite naprej, dokler se hrbet ne zravna.
2. Zravnajte kolena.
3. Zadržite 2-3 sekunde.
4. Rahlo spustite kolena in se dotaknite tal.
5. Začetni položaj.
6. Ponovite 7-15 krat za 3 pristope.

Je lahko narejeno različne vaje v planku, ki jih med seboj povezujejo v najučinkovitejše komplekse. Glavna stvar je, da se naučite natančno narediti klasično držo.

Ko čez en mesec redni trening bo tehtnica pokazala nekaj kilogramov manj od začetne teže, vaše najljubše kavbojke pa se bodo končno začele zapenjati, vprašanje, ali deska vpliva na hujšanje, bo odpadlo samo od sebe. Glavna stvar je ohraniti ta rezultat še naprej. In da bi ga izboljšali, je priporočljivo poslušati nasvete izkušenih trenerjev.

1. Začnite z najmanjšim časom, ki ga lahko zdržite v deski, in ga povečajte za 20-30 sekund na dan.
2. Usposabljanje je treba izvajati vsak dan.
3. Po enem mesecu, ko obvladate eno možnost, presenetite telo, mu ustvarite stresno situacijo in začnite izvajati drugo vrsto vadbe. To vam bo omogočilo varnost doseženi rezultati pri hujšanju in bo še naprej oblikovala vašo postavo. Ne nehaj.
4. Vsako vadbo lahko začnete s plankom kot ogrevanjem – moč in kardio, doma in v fitnesu, tek in vadba.
5. Jejte pravilno, da bodo maščobne gube za vedno izginile. Ne prenajedajte se pred spanjem. Lahke diete za več hitro hujšanje so dobrodošli.
6. Dovolj spi.
7. Pijte veliko (do enega in pol litra na dan).

Z upoštevanjem teh priporočil lahko dosežete odlične rezultate v enem mesecu rednega in pravilno usposabljanje. Ni čudno, da se verjame, da je bar najbolj najboljša vaja za hujšanje, ki ne zahteva časa ali finančnih vložkov in je na voljo čisto vsem doma.

Program

Statična vadba ne zahteva veliko časa za trening, vendar je treba vaje sistematizirati. Zato se poskusite že od samega začetka držati enomesečnega programa, ki bo izboljšal vašo učinkovitost.

Če porabite le 5 minut na dan (in to je največ!), lahko prilagodite svoj pas, zadnjico in boke ter zmanjšate njihov obseg in hkrati ohranite lepo definicijo. Težko pričakovana odprava maščobnih gub vam bo dala občutek lahkosti. Ni zaman edinstvena vadba vključeno v vse znane programe dela s telesom – bodybuilding, joga in fitnes.

Ko bi le obstajala taka super vaja, ki bi delala vse mišice naenkrat, brez pomoči stroja, pa bi zanjo porabili največ pet minut na dan. Sliši se kot sanje lenuha. Seveda je lenoba motor napredka, sanje pa se uresničijo. ELLE - o lokalu.

Deska je dobra za vse. Ta vsesplošna vaja je namenjena krepitvi skoraj vseh mišičnih skupin. Še posebej, če spremenite položaj rok in nog. Z nekajminutnim lebdenjem nad tlemi, naslonjeni na komolce in prste na nogah, lahko v dveh do treh tednih dosežete vidne rezultate:

Roke. V položaju deske vaše roke podpirajo polovico vaše telesne teže, kar krepi vaše tricepse, bicepse in deltoide.

Pritisnite. Tanek pas in dragocene kocke brez napornega in monotonega upogibanja in zvijanja.

Nazaj. Usposabljanje vratne hrbtenice in spodnje mišice hrbtu je odlična preventiva osteohondroze na teh območjih. Popravila se bo tudi slaba drža sedeče delo in nosi torbo na eni rami.

Zadnjica. Delo na gluteus maximus in posterior telečje mišice- resna pomoč v boju proti celulitu in povešenosti.

Noge. Plank vključuje vse mišice nog. Od tod njihova manekenska vitkost.

Kjerkoli

In tudi bar - popolna vaja za tiste, ki iščejo in najdejo izgovore za izpuščanje fitnes treninga. Konec koncev, v v tem primeru ni zahtevano posebni simulatorji ali pogoji, celo čas. Doma, na podeželju, v parku, v hotelski sobi – povsod lahko najdete nekaj hitrih minut. Res je, sprva je bolje stati v deski pred ogledalom. To vam bo pomagalo zapomniti pravilen položaj telesa.

Tehnika izvedbe

Plank je lahko klasičen in zapleten, statičen in dinamičen, v njem lahko stojite od 30 sekund do pet minut. Glavni - pravilna tehnika izvedba.

1. Sprejmi vodoravni položaj ležanje v pokončnem položaju.
2. Komolce pokrčite pod pravim kotom, prste na nogah naslonite na tla in iztegnite telo. Držite nogavice skupaj. Širši kot so prsti na nogah, manjša je obremenitev trebušnih mišic in večja kolena.
3. Vaša ramena naj bodo nad komolci. Poglej v tla.
4. Hrbet mora biti raven, brez upognjenosti v spodnjem delu hrbta ali štrleče trtice navzgor. Od vrha glave do pet morate tvoriti ravno črto, vzporedno s tlemi.
5. Povlecite trebuh in napnite mišice trebušne mišice. Tudi zadnjica in noge se ne sprostijo.
6. Usmerite trtico proti petam in spodnji del trebuha proti prsnemu košu. Pete rahlo potegnite nazaj in tako raztegnite hrbtenico. Telesne teže ne prenašajte na podlakti.
7. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund ali dokler vas mišice ne zažgejo.
8. Pazite na svoje dihanje: mora biti enakomerno in globoko.
9. Izvedite 3-5 pristopov.

Začnite s 30-sekundnim plankom in vsake tri dni dodajte 30 sekund. Ko dosežete 2 minuti, lahko varno preidete na bolj zapletene različice deske.

10 možnosti desk

Postavite se v položaj deske na podlakteh. Zdaj dvignite in iztegnite roko ali nogo vzporedno s tlemi. Tudi telo naj ostane vzravnano. Z zmanjšanjem števila opornih točk se boste bolj trudili vzdrževati ravnotežje: stabilizatorske mišice so dodatno obremenjene.

Stojte v položaju deske, vendar rok ne pokrčite, temveč jih raje zravnajte. Roke naj bodo pod rameni. Noge in hrbet ostanejo ravni. Ne spuščajte glave, glejte naprej.

Začetni položaj - deska iztegnjene roke. Zdaj prekrižajte roke kot škarje. Ne pozabite zagotoviti, da je preostali del telesa v pravilnem položaju.

V tej različici sta poleg ravne roke še ena ali dve podporni točki. Stopala bodisi stojita eno pred drugim (preprostejši položaj) ali ena na drugi (napredna različica). Zgornjo roko položite na pas ali jo iztegnite navzgor z odprto dlanjo. Boki se ne povesijo, trebušne mišice so napete. Če se želite obrniti v drugo smer, se najprej premaknite v plank z ravnimi rokami.

Naredimo vse kot v prejšnji različici, le poskušamo ohraniti ravnotežje na eni roki in eni nogi. Druga dva uda se ne sprostita, ampak maksimalno napneta.

Vse naredimo enako kot v klasični različici, le na glavo. Uležemo se na hrbet in zravnamo roke in noge. Roke so pod rameni, prsti gledajo v stopala, stopala so obrnjena naprej, gledamo v strop. Hrbet je raven, medenica se ne povesi.

Ta bar izgleda bolj kot sipa. Ideja je enaka kot pri obratni deski, le noge so pokrčene pod kotom 90 stopinj. Stopala in kolena so združena. Hrbet, medenica in boki so ravna linija.

Tako smo prišli do dinamičnih možnosti. Pojdite v znani položaj deske za podlaket. Zasukajte boke v desno, pri čemer vam pomagata desna roka in noga. Enako storite na levi strani.

Postavite se v stranski položaj z zravnano roko. Upognite boke proti tlom. Nato ga dvignite čim višje.

Začetni položaj – deska z iztegnjenimi rokami. naredi desna noga stopite naprej in postavite nogo poleg desne roke. V tem primeru se boki ne smejo močno povesiti ali dvigniti. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi nogi.

Vsak dan pet minut

Iz teh vaj lahko ustvarite petminutni kompleks za vsak dan. Na primer takole:

1 minuta - plank na ravnih rokah

30 sekund - deska za podlaket

1 minuta - deska za podlaket z dvignjeno nogo

1 minuta - stranska deska

30 sekund - plank na ravnih rokah

1 minuta - deska za podlaket

Združite različne možnosti, kar postopoma otežuje.

Dodatne ugodnosti

Z vsakodnevnim izvajanjem vaje boste opazili tudi dodatne ugodnosti. Med njimi na primer povečanje moči in vzdržljivosti. In kljub statični naravi deske se raztezanje izboljša tudi z razbremenitvijo napetosti v mišicah.

Plank je vaja, ki je bila pred nekaj desetletji vključena v domačo vadbo. Potem so na to nekako pozabili: pojavili so se novodobni simulatorji, ki so pomagali »doseči popolne kocke na trebuhu«, in sveže razvite vadbene komplekse. In prav pred kratkim so se spet spomnili na lokal. Zakaj nenadoma? Kakšne priložnosti ponuja na videz preprosta vadba in kakšne vrste desk obstajajo, je Woman's Day pomagala razumeti trenerka šole popolno telo#Sekta Irina Griščenko.

To je statična vadba, ki povzroča predvsem žejo napete mišice dvomi o njegovi učinkovitosti. Kakšna je naša psihologija? Mora biti težko. In potem minuto ali dve stojiš v deski. Toda najprej poskusite to minuto pravilno stati.

Vaja vključuje več mišičnih skupin hkrati. In s spreminjanjem položaja rok in nog, eksperimentiranjem s številom opornih točk boste trenirali trebušne mišice, roke, hrbet, zadnjico in drugo. veliko število različne skupine mišice. In najboljše pri tem je, da za to ne potrebujete nobenih vaj. posebni pogoji. Doma, v hotelski sobi (kaj pa, če ste na službeni poti?) ali, kot smo tokrat, kar v parku – povsod, kjer je ravna površina za oporo, lahko naredite desko.

Za izvajanje teh vaj vam ni treba dodatna oprema, hkrati pa so zelo učinkoviti za trebušne in trebušne mišice. Če vam vedno primanjkuje časa za šport, potem je bar božji dar za vas. Eno minutna vadba takoj ogreje celotno telo in če desko izvajate vsak dan, boste opazili, da niste samo načrpali mišic, ampak postali tudi bolj vzdržljivi. Pokazal vam bom klasične in zapletene vrste desk. Pomembno je samo eno - spremljati tehniko. Pustite, da v deski stojite manj časa, vendar pravilno obremenite mišice.

Deska za ravne roke

Učinek: Dobro deluje na trebušne mišice.

Tehnika: roke so pod rameni, ne upogibajte kolen, hrbet mora biti raven. Pazite, da vam glava ne pade navzdol, usmerite pogled naprej. Čim bolj napnite trebušne mišice in zasukajte medenico, torej zadnjica ne sme biti povešena ali štrleča.

Začnite z 1 minuto, vsaka dva dni povečajte čas za 30 sekund. Zato postopoma povečajte vrstico na 3 minute. Če ste utrujeni, ne spuščajte kolen na tla, ampak pojdite v pozo "navzdol obrnjen pes" - tako se boste spočili, a ohranili učinek.

Elbow plank (bolj zapletena različica klasičnega planka)

Učinek: dobro deluje na trebušne mišice, veliko prsno mišico, deltoidna mišica, kvadratna ledvena mišica.

Tehnika:Še vedno pazimo na hrbet - pomembno je, da je raven, spodnji del hrbta se ne povesi in zadnjica ne štrli. Če vam je enostavno narediti desko na komolcih, potem delate nekaj narobe! V tem položaju se napnejo mišice, ki držijo vaše telo v pokončnem položaju; Črpa se ne samo želodec, ampak tudi mišice rok, hrbta in sprednje strani stegna.

Stranska deska z ravnimi rokami ali na komolcu (zapletena različica)

Učinek: dobro razvita zunanja mišica trebuh in notranjost, sredina vključena glutealna mišica, široka mišica stegna.

Tehnika: telo je ena ravna črta, noge stojijo ena na drugi (to je težje) ali ena pred drugo (kot na sliki). Trebušne mišice morate imeti čim bolj napete, zgornja roka na spodnjem delu hrbta ali usmerjeno navzgor z odprto dlanjo. Pazite, da se vaša medenica ne povesi navzdol.

Če želite zamenjati stran, ne pokleknite. Pojdite na klasično desko z ravnimi rokami, nato pa se obrnite v drugo smer.

Začnemo z 1 minuto na vsaki strani. Če je zelo težko, počivajte, vendar spet v položaju psa, obrnjenega navzdol. Vrnite se v začetni položaj in zadržite minuto. Opazili boste, da boste vsakič, ko potrebujete manj počitka, postali bolj vzdržljivi. Nato povečajte čas.

Stranska deska z dvotočkovno oporo

Če ste obvladali napredno različico stranske deske, je čas, da nadaljujete nova raven in pustite le dve podporni točki.

Učinek: zunanje in notranje trebušne mišice so dobro razvite, gluteus medius mišica, široka stegenska mišica so vključene, so razvite zunanje mišice boki Poleg tega so pri delu vključene številne mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo;

Tehnika: Zavzamemo začetni položaj bočne deske in dvignemo nogo in roko od tal, pri čemer naj bosta čim bolj napeti. Ob tem tudi pazimo, da se medenica ne spusti.

In nismo obljubili, da bo enostavno! Toda vaja je najbolj učinkovita in deluje na skoraj vse mišice.

Vadba z desko: video

Plank z dvignjeno nogo ali roko

To je bolj zapletena različica deske zaradi zmanjšanja opornih točk

Učinek: več velik pritisk do jedra: le da morate držati lastna teža, še vedno morate spremljati ravnovesje, da ohranite eno vrstico.

Tehnika: Zavzamemo začetni položaj deske in dvignemo roko ali nogo od tal, medenica pa ostane vzporedna s tlemi. Pazite, da ne vaša ramena ne kolčnih sklepih se ni premaknil z ravne črte.

Komolčna deska z dvignjeno roko ali nogo

Pravzaprav, zakaj obstaja toliko vrst desk? Kajti ta čudovita vadba je čudovita, ker že majhna sprememba bistveno poveča obremenitev.

Pri zadnji vaji smo zmanjšali oporne točke. S tem, ko se spustimo na komolec, bomo dodatno povečali obremenitev, saj bomo ŠE težje držali telo zravnano.

Učinek: poveča se obremenitev trebušnih in zadnjičnih mišic, vključene so tudi poševne mišice - telo naj ostane v pokončni položaj, se morate zateči k pomoči vseh mišic, ki obstajajo na tem področju, z imeni katerih vas ne bomo obremenjevali. Ena stvar je gotova - ta vrsta palice je zelo učinkovita.

Tehnika: Upoštevajte, da na ta obrazec preidite šele, ko ste prepričani v navadno dvoročno desko. Sedaj se postavite v klasičen položaj deske na komolcih, nato pa enega za drugim dvignite desne-leve roke in noge. Lebdite v vsakem položaju vsaj minuto. Prepričajte se, da je vaša palica najprej pravilna – torej ravna.

Štiritočkovna deska

V bistvu je ta vaja jogijska asana, imenovana "Chaturanga Dandasana".

Učinek: Krepijo se mišice rok in trebuha, razvija se moč. Tudi zgodi se notranja masaža organov trebušna votlina! Prav tako hitro obnovi krvni obtok po dolgo sedenje na delovni dan.

Tehnika: stojte v klasičnem položaju deske in komolce stisnite ob telo, jih pokrčite tako, da je telo vzporedno s tlemi. Pazite, da vam komolci ne štrlijo ob straneh. Veselimo se in ne pozabimo dihati!

Vaja je precej težka, zato ostanite v tem položaju čim dlje in postopoma povečujte čas.

Plank na prekrižanih ravnih rokah

Učinek: delujejo mišice stabilizatorji, trebušne mišice, ramena in roke

Tehnika: začetni položaj – spet deska z iztegnjenimi rokami. Nato eno roko "stopite" vstran, tako da so roke prekrižane. Napnite trebušne mišice, zavihajte trtico navznoter - in v tem položaju stanite minuto.

Trebušnjaki

Učinek: Poševne trebušne mišice in mišice rok so dobro ogrete in načrpane, kar povečuje vzdržljivost.

1. Klasična deska na ravnih rokah

Kako narediti? Roke so strogo pod rameni, poskušajte ne upogniti kolen, hrbet je raven. Usmerite pogled naprej in pazite, da vam glava ne pade navzdol. Napnite trebušne mišice, kolikor je mogoče več koristi iz vadbe plank.

2. Komolčna deska

Učinek: obremenitev mišic trebuha, prsnega koša, rok, spodnjega dela hrbta

Kako narediti? Najpomembneje je, da je hrbet raven. Spodnji del hrbta se ne sme upogniti, boki se ne smejo dvigniti. Usmerite pogled v tla, ne stiskajte lopatic, sicer se lahko roke "premaknejo" vstran.

3. Stranska deska

Učinek: razgibane so trebušne mišice, zadnjica in stegna.

Kako narediti? Telo tvori ravno črto, noge stojijo ena na drugi. Čim bolj napnite trebušne mišice, prosto roko usmerite navzgor, dlan razprite. Pazite, da vam boki ne povesijo navzdol.

4. Stranska deska z dvotočkovno oporo

Učinek: mišice trebuha, zadnjice, stegen + mnoge so razvite majhne mišice ki pomagajo ohranjati ravnotežje.

Kako narediti? Začetni položaj je klasična stranska deska; iz tega položaja dvignite eno roko in nogo od tal, pri čemer ju držite čim bolj napeti. Pazite, da vam boki ne padejo navzdol. Težko bo, vendar vam ta vrsta deske omogoča, da zategnete skoraj vse mišice telesa.

5. Plank z dvignjeno nogo ali roko

Učinek: Skoraj vse mišice so trenirane.

Kako narediti? Začetni položaj - klasična deska. Kako izvajati to vajo plank? Dvignite roko ali nogo od tal, medtem ko poskušate ohraniti ravnotežje. Poskrbite, da bodo vaše noge, ramena in kolčni sklepi v eni liniji.

6. Plank na prekrižanih rokah

Učinek: razgibane so trebušne mišice, ramena in roke.

Kako narediti? Začetni položaj: deska z ravnimi rokami. Z eno roko naredite »korak« vstran, da prekrižate roke. Kako pravilno izvajati to vajo z desko? Čim bolj napnite trebušne mišice in poskušajte ostati v tem položaju čim dlje.

7. Obratna deska

Učinek: napne mišice zadnjice, nog, rok.

Kako narediti? Roke so strogo pod rameni, dlani so obrnjene proti petam, prsti na nogah so potegnjeni naprej, boki pa se poskušajo čim bolj potisniti navzgor. Hrbet je raven.

8. Deska - most (miza)

Učinek: mišice rok, trebušnih mišic, rok in nog se razgibajo, vratni predel se okrepi, delo se spodbudi notranji organi trebušna votlina.

Kako narediti? Tako kot v klasiki vzvratna deska, pazite na prste, boke, hrbet. Zanesti se na pokrčene noge(kot 90 stopinj). Prepričajte se, da se kolena ne razmaknejo in glave ne vržete nazaj.

9. Štiritočkovna deska

Učinek: Razgibane so mišice rok in trebuha, telo postane močnejše. Poleg tega se stimulirajo trebušni organi in aktivira krvni obtok.

Kako narediti? Avtor: na splošno, ta deska je poza štirinožnega osebja iz vadbe joge. Stojte v položaju klasične deske, komolce približajte telesu in jih počasi pokrčite. Telo naj bo vzporedno s tlemi, komolci naj ne štrlijo vstran. Glej naprej in poskušaj ne zadržati diha!

Vaja plank je neke vrste stoja na rokah z napetimi trebušnimi mišicami, mišicami jedra in mišicami hrbtna površina boki. Glavna naloga lokala je vzdrževanje pravilen položaj največji znesekčas - zato je vaja statična (torej nepremična) in ne dinamična, kot večina drugih vaj za trebušne mišice.

Kljub navidezni preprostosti je vaja deska res učinkovita in je ena najboljših ne le za krepitev trebušnih mišic, ampak tudi za. Hkrati igra tehnika izvedbe odločilno vlogo - če deske ne znate pravilno izvesti, sploh ne napihujete trebušnih mišic, temveč škodujete hrbtenici in povzročate bolečine v hrbtu.

Trebušna deska: statična vaja

Večina vaj za trebušne mišice je dinamičnih, to pomeni, da vključujejo gibanje po določeni poti - trebušnjaki so klasičen primer. Vendar pa je glavna naloga trebušnih mišic predvsem ohranjanje drže in "zategovanje" telesa in sploh ne izvajanje vseh vrst gibov z obremenitvijo.

Izvajanje vaje plank razvije notranje trebušne mišice in naredi trebušne mišice ne le napihnjene, temveč napete in izklesane. Ločeno ugotavljamo, da tako kot katera koli druga trebušna vadba deska ne kuri velike količine kalorij in ni primerna za hujšanje in odstranjevanje trebušne maščobe. Za to boste potrebovali točno.

Kaj daje bar?

Glavna prednost deske je, da ta vaja razvija, torej krepi mišični steznik. Poleg tega se izboljša pravilno izveden plank nevromuskularna povezava med možgani mišicami, tako da pozneje, denimo pri izvajanju drugih vaje za moč, napnite trebušne mišice izključno z močjo volje.

Vendar je pomembno še enkrat opozoriti, da palica krepi samo trebušne mišice (kar lahko posredno vodi do zmanjšanja obsega pasu, če so bile trebušne mišice predhodno raztegnjene), sploh pa ne. Poleg tega je bar z ne pravilna tehnika daje vsekakor več minusov kot plusov – sploh kadar redno izvajanje vaje.

Kako se naučiti delati plank?

Za izvedbo vaje deske s pravilno tehniko morate ostati v položaju komolca ali stojala na rokah, ohraniti normalen ritem dihanja in čutiti boke, roke in prsni koš. Priporočljivo je, da vadbo začnete z najlažjo variacijo na iztegnjenih rokah in načinom »15 sec plank + 30 sec rest«, skupaj naredite 3-4 ponovitve cikla.

V tem primeru si morate ne samo prizadevati za nenehno povečevanje časa, preživetega v deski (ali preiti na bolj zapleteno različico), ampak najprej paziti, ali to vajo izvajate pravilno ali ne. Pomembno je, da se tega vedno spomnite nepravilna izvedba Deske lahko zlahka povzročijo razvoj hrbta in spodnjega dela hrbta.

Vrste plank vaj

Deska na rokah, pritrjena skupaj- ena najlažjih možnosti za vajo plank, primerna za začetnike, da se naučijo pravilne tehnike. Komolci so točno pod rameni, noge so ravne. Pri tem ne dvigujte medenice previsoko in poskrbite, da bo vaša trtica obrnjena naravnost nazaj. Poskusite ne obračati glave (to lahko povzroči bolečine v vratu) in glejte samo navzdol ali naprej.

Komolčna deska- klasična različica vaje plank. Najprej učvrstite ramena tako, da jih čim tesneje stisnete ob telo in jih rahlo povlečete proti pasu, prsni koš pa potisnete naprej. Nato se, stisnite trebušne mišice in zadnjico, dvignite od tal, potegnite telo v črto in usmerite trtico nazaj. Osredotočite svojo težo na prste na nogah in pokrčene komolce. Med vadbo spremljajte svoje dihanje in nenehno dihanje.

Stranska deska na komolcu- zapletena različica vaje. Ležite na boku, noge ena na drugi ali ena pred drugo. Naslonite se na levi komolec, dvignite telo, držite desna roka na desni strani. Napnite trebušne mišice, gladko dvignite medenico navzgor, raztegnite telo v ravni črti. Pazite, da zadnjica ne potegne telesa nazaj in poruši ravnotežje.

Stranska deska za ravne roke- najtežja različica deske. Telo je podolgovato v liniji, noge stojijo ena na drugi ali ena pred drugo. Naslonite se na komolec, nato počasi poravnajte roko, tako da telesne teže ne položite na zapestje, temveč enakomerno čez celotno odprto dlan. Tudi drugo roko lahko iztegnete navzgor, da naredite vajo večji izziv.

Plank program vadbe

Naj vas še enkrat spomnimo, da glavni cilj vadbe plank ni nenehno povečevanje zahtevnosti vaje ali zmožnosti dolgotrajnega vztrajanja v njej – bistvo planka je razvijanje sposobnosti zavestnega vključevanja. rektus abdominis mišice pri delu za vzdrževanje mirujočega položaja.

Desko izvajajte 3-4 krat na teden:

• Začetniki: 15 sekund x 3 serije
• Napredni: 30 sekund x 3-4 serije
• Pro: 60 sekund x 4-5 nizov

Rezultat vsakodnevne večmesečne vadbe.

Napake pri izvajanju vaje

Najpogostejši napaki pri izvajanju vaje deska sta pretirano dvigovanje zadnjice navzgor, kot tudi nepravilen položaj roke in ustvarjanje prekomerna obremenitev na ramenih in zapestjih. Pravilna tehnika vključuje rahel "zasuk" medenice, pri katerem je trtica usmerjena nazaj - to prenese obremenitev s spodnjega dela hrbta in nazaj na trebušne mišice.

Pomembno je tudi, da ramena čim tesneje pritisnete ob telo, pri čemer vključite mišice zgornjega dela hrbta in prsne mišice- hrbtenica je vzravnana, prsi so odprte in gledajo naprej in ne navzdol. Če ste začetnik pri deski z iztegnjenimi rokami, bodite pozorni tudi na enakomerno porazdelitev teže po dlani, namesto da pritiskate samo na zapestje.

Plank: kontraindikacije

Če čutite bolečine v hrbtu (predvsem v spodnjem delu), izvajajte vajo plank pod nadzorom nekoga, ki lahko popravi vašo tehniko. Dodatno pazljivost pri izvajanju planka bodo zahtevali tudi tisti, ki so imeli poškodbe hrbtenice, rame oz. komolčni sklepi, kot tudi zapestja.

Ne pozabite tudi, da kljub dejstvu, da je lokal učinkovita vadba izboljšati držo in okrepiti trebušne mišice, že najmanjše napake pri izvajanju lahko privedejo do razvoja kronične bolečine v vratu in hrbtu. Če je mogoče, se vedno poskusite osebno posvetovati s trenerjem, da se prepričate, ali desko izvajate pravilno ali ne.

***

Fit in izklesan trebuh zahteva razvoj ravne trebušne mišice s trebušnjaki in drugo dinamične vaje za tisk in za vadbo notranje mišice trebuh s stacionarnimi (statičnimi) vajami. Najboljša taka vaja je deska. Odločilno vlogo pri doseganju rezultatov pa ima pravilna tehnika izvajanja deske.