Večina žensk si maščobne obloge nabira na nogah in trebuhu na spodnjem delu telesa, saj so ti predeli v vsakdanjem življenju pogosto najmanj uporabljeni. Ker je doma težko odstraniti maščobo s stegen, morate redno izvajati posebne vaje in slediti strogi dieti.

Vaje za zunaj

Ušesa se pojavijo tudi pri precej suhih predstavnicah nežnejšega spola, njihova tvorba je odvisna od oblike mišic. Dobro znana vaja vam bo pomagala hitro odstraniti grde hlače:

1. Začetni položaj: na kolenih z ravnim hrbtom. Telesna teža se prenese na roke;
2. Izmenično dvignite kolena pod pravim kotom. Ko so mišice največje napetosti, morate za nekaj sekund popraviti položaj;
3. Ponovite 50-krat na vsakem stegnu.

Nato morate ležati na tleh na boku. Ta metoda bo pomagala znebiti se ne le ušes, ampak tudi strani pasu, saj vključuje poševne trebušne mišice. Dvignite noge navzgor in poskušajte ohraniti mišice ves čas napete. Daj vse od sebe.

Doma narejen superset vam bo pomagal hitro odstraniti maščobne obloge z zunanje strani stegen. Super set je kombinacija več vaj, ki se ponavljajo skoraj brez prekinitve. Ta pristop k izgubi teže vam omogoča, da uporabite največje število mišic in jih prisilite, da delujejo s polno močjo.

Na primer, super-set je zelo uspešen zamahi in izpadni koraki z nogami. Te vaje bodo pomagale odstraniti maščobne obloge s sprednje in zunanje strani stegen ter ustvariti zapeljivo obliko zadnjice. Izpade lahko izvajate na več načinov:

1. Hitro skočite čez elastični trak 1,5 minute (za začetnike lahko zmanjšate časovni interval);
2. Premaknite eno nogo naprej in počepnite;
3. Stoj mirno. Potem je, kot da vržeš kolk pred seboj, drugi ostane zadaj. V tem položaju se morate usesti tako, da koleno doseže tla. Glavna stvar je, da prst na nogi iztegnete čim dlje, tako da drugo koleno pri izstrelitvi ne preseže njega.

Fotografija – Izpadi

Stranski zamahi so zelo dobri ne le za stegna, ampak tudi za pas in spodnji del trebušnih mišic. Z rokami se morate nasloniti na steno in se obrniti proti njej. Dvignite noge navzgor in jih pritrdite na končno točko. Naredite to čim večkrat.

Fotografija – vključene mišice

Video: vaje za hujšanje na trebuhu in stegnih

Odstranite maščobo iz notranjosti

Pri večini deklet se na tem področju kopičijo najbolj "obstojne" maščobe, ki ne izginejo niti po dolgih in napornih dietah.

Maščobe na notranji strani stegna se lahko znebite s preprostim počepi. Pete postavite v širino ramen, po možnosti še širše. Pod pete morate položiti podlogo ali brisačo - to bo ustvarilo dodaten pritisk. In počasi počepnite do največje globine. To je odlična tehnika za oblikovanje in učvrstitev vaše zadnjice.

Fotografija – Izpadi na nogi

Tudi notranja stran stegna hitro izgubi težo in se znebi maščobe s pomočjo preproste škarje. Morate ležati na hrbtu, položiti roke pod glavo. Nato dvignite noge pod kotom 45 stopinj glede na telo in začnite nihati z ene strani na drugo. Neugledno maščobo lahko dovolj hitro odstranimo, koža pa se bo tudi napela. Mnogi zdravniki priporočajo to metodo za odpravo povešenega trebuha po porodu.

Fotografija – Dvigovanje nog

Preskakovanje oz skakalna vrv. To je najbolj neškodljiva in preprosta vaja, ki bo pomagala učvrstiti mišice rok in nog, odstraniti celulit ter razviti prožnost mišic in gibljivost sklepov. Vendar ne morate samo skočiti, ampak slediti posebnemu programu usposabljanja:

1. V prvem tednu morate počivati ​​dvakrat več kot skakati. Na primer, za 20 sekund skakanja vrvi je 40 počitkov;
2. 180 skokov v 60 sekundah velja za idealne;
3. Kolena je treba dvigniti čim višje, medtem ko se prekrivajo s skakalno vrvjo.

Fotografija – skakalna vrv

Morate razumeti, da je skakanje velika obremenitev telečjih mišic, zato ta možnost ni primerna za vsakogar. Priporočamo ogled videoposnetka o takšnem treningu in rezultatih pred in po.

Slika – Bočni dvig nog

Zelo dobre ocene o puške, ki lahko hitro odstrani maščobo tako z notranje kot zunanje strani stegen. Morate počepniti in postaviti eno nogo naprej. Gladko se prevalite z ene noge na drugo. Ponavljajte nekaj minut, priporočljivo je, da si zabeležite čas.

Fotografija - Notranje mišice

Seveda bo katera od naštetih vaj učinkovitejša, če uporabljajte uteži. To so lahko posebne naprave ali improvizirane: steklenice za vodo, knjige itd. Ko se navadite na obremenitve, morate nekoliko povečati težo uteži.

Da bi pospešili proces izgorevanja maščob, boste zagotovo morali slediti pravilni prehrani. Ni vam treba imeti posebne diete, samo poskusite odstraniti škodljive ogljikove hidrate (sladkarije, soda) iz vaše prehrane in jih nadomestiti z zdravimi (žita).

Maščobne obloge na zunanjem delu stegen imenujemo različno: jahalne hlače, medvedja ušesa, popovska ušesa ...

Omeniti velja, da se jahalne hlače ne pojavljajo samo pri ljudeh s prekomerno telesno težo, pojavljajo se tudi pri ljudeh, kot se zgodi z dvojno brado ali gubo na trebuhu.

"Ušesa" lahko pokvarijo celo zelo dobre noge in delo s tem predelom ni enostavno, a pravilen načrt treninga in redne vaje vam bodo pomagali znebiti hlač.

Na prvi pogled se morda zdi, da lahko ušesa odstranite tako, da na treningu razgibate stranske mišice stegna. A sama vadba ne bo dovolj, saj ne boste mogli pokuriti lokalno naložene maščobe.

Telo ga bo začelo predelovati šele, ko bo s hrano prejelo manj kalorij, kot jih porabi za gibanje. V tem primeru se bo maščoba porabljala po vsem telesu in ne samo v

Vaje za ušesa

del načrta treninga, če je neposredni cilj uničiti jahalne hlače. Pol ure teka, kardio, plesna aerobika, pilox ali Fit-bo trikrat na teden vam bodo pomagali znebiti se maščobe na stegnih.

Vaje za moč pa so nujne tudi za krepitev predela bokov. Lahko jih kombiniramo s kardio vadbo ali pa jih izmenjujemo.

Izpadi
To so najučinkovitejše vaje za ušesa, ki jih je treba izvajati vsak dan. dolgo, nazaj in vstran, kot poševno pri 45 stopinjah. To je vrsta izpadnega koraka, ki deluje s cono jahalnih hlač. Vsaj 15-krat 4 pristope. Glede na vaše stanje in počutje lahko naredite več. Začnite z majhnimi in postopoma povečujte vsak teden.

Počepi
To je tisto, s čimer bi morali zamenjati izpadne korake. Oborožite se z utežmi - utežmi ali steklenicami za vodo. Pri počepu morate zadnjico potisniti nazaj, s čimer obremenitev zunanjosti stegen, sicer bodo natrenirane sprednje stegenske mišice (kvadricepsi), kar lahko sčasoma vizualno poveča stegna. Ne dvigujte pet s tal.

Pomembno! Skakanje vrvi, tek in živahna hoja pomagajo pri hujšanju v predelu bokov.

Polpočepi
Prsti na nogah narazen in pete skupaj. Dvignite se na prste in naredite 10 pol počepov, zadržite 10 štetij na dnu. Sprostite mišice nog.

Hoditi
Hoja je dostopna in učinkovita vaja, ki bo pomagala urediti problematične dele bokov. 15 minut intenzivne hoje bo dovolj, hoditi pa morate vsak dan.

Mahi
Z obema rokama se naslonimo na steno (ali primemo za naslon stola) in z vsako nogo naredimo 20-40 zamahov naprej in nazaj. Poiščite kot zamaha, tako da bo pri vsaki vaji zunanji del stegna.

Vaje na tleh
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in rokami ob telesu. Dvignite medenico, naslonite se na roke in popolnoma napnite mišice zadnjice. V tem položaju zadržite 3-5 sekund in se spustite. Vajo izvajajte počasi, skoncentrirano

Skakanje
Skočite na obe nogi, nato na eno, postopoma povečujte tempo. , z mehkim pristankom.

Zanihajte na boku
Lezite na bok na rob klopi ali postelje. Zamahi se izvajajo z nogo, ki je na vrhu, noga pa mora biti spuščena na tla - tako boste dobro raztegnili želeno območje. Začnite s 15 ponovitvami.

škrtanje
Če želite izvesti škrtanje z ušesi, se usedite na tla in se naslonite na roke za hrbtom. vstran in jih potegnite k telesu, pri čemer naj bodo ves čas obešeni.

Obroč
Preprost trenažer se lahko znebi jahalnih hlač, če ga vsak dan pol ure vrtite na bokih.

Bočni dvigi
Ulezite se na blazino, "zgornjo" nogo postavite rahlo spredaj ali pred seboj - tudi ta gib bo raztegnil bočni del stegen. Zdaj dvignite "spodnjo" nogo čim višje 10-15 krat.

Odvzem noge na stran
Pokleknite, roke naslonite na podlogo. Noge izmenično premikajte vstran in ohranjajte kot 90 stopinj. Noga mora biti vzporedna s telesom. Podobne zamahe izvajamo tako, da se opiramo na eno koleno in roke ter dvignemo nogo navzgor pod pravim kotom na telo.

Križni zamahi
Naslonite se na stol, postavite nogo za hrbet in vstran za oporno nogo ter naredite hiter, aktiven zamah. Zamahi, in ne vstran, pomagajo aktivirati izgorevanje maščob.

Masaža in obloge

Obloge, vtiranja in masaže so dobri v boju proti površinskim in rezervnim maščobnim oblogam. Primerne so vse sestavke za zavijanje, ki bistveno Masažo lahko opravite samostojno, v salonu ali izvajate z napravami.

Za korenite spremembe v najkrajšem možnem času so potrebne tudi prehranjevalne prilagoditve – prehranski vzorci in postni dnevi. Celostni pristop k problemu jahalnih hlač zagotavlja opazen rezultat že po nekaj tednih treninga.

Vaje za obremenitev abduktorjev (abduktorice stegna), zadnjice, tensor fasciae lata ter mišice iztegovalk spodnjega dela noge v kolenskem sklepu (musculus vastus lateralis).

Vaje za zunanji del stegna doma

Ali želite doma hitro odstraniti maščobo z zunanje strani stegen? Iščete učinkovite vaje za toniranje zunanjih stegen? Tukaj! V tem članku vam bomo povedali o nizu vaj, s katerimi lahko načrpate potrebno mišično skupino. Ne pozabite: redno usposabljanje, upoštevanje tehnike vadbe in pravilna prehrana bodo pomagali doseči največje rezultate.

nasvet. Preden začnete s sklopom vaj, si vzemite nekaj časa za ogrevanje. 5-10 minut kardio vadbe na začetku vadbe vam bo pomagalo ogreti mišice in preprečiti nepotrebne poškodbe.

SKLOP VAJ ZA ZUNANJE POVRŠINO STEGNA

vaje	Kompleti	Ponovitve/čas
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Vaja vam pomaga učinkovito telovaditi zunanji del stegna. Notranja površina stegna je dodatno obremenjena.

Tehnika:

1. Postavite se na vse štiri z ravnimi rokami in pokrčenimi nogami v kolenih.
2. Ko vdihnete, premaknite desno nogo vstran in jo pritrdite. Stegno je vzporedno s tlemi.
3. Ob izdihu počasi spustite nogo.

Število ponovitev: 3 serije po 20-25 ponovitev.

Namig: Čez čas lahko za povečanje obremenitve uporabite bučico (nameščeno v pregibu stegna in spodnjega dela noge). Pri izvajanju vaje z utežmi lahko po delovnem številu ponovitev odstranite težo in naredite še 10-15 sunkovitih gibov. Po tem nadaljujte s treningom druge noge.

Vaja za treniranje zunanjega dela stegna. Dodatno so obremenjene glutealne mišice, kvadratne ledvene mišice in iztegovalke hrbta. V statičnih pogojih postanejo roke napete (držanje na oporniku).

Tehnika:

1. Ulezite se na stol z mehkim sedežem ali klopjo, počivajte na trebuhu. Telo stabilizirajo trebušne mišice.
2. Izravnajte noge, stopala pa držite skupaj.
3. Ko vdihnete, dvignite noge in jih zadržite 1 sekundo.
4. Ob izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev: 3 serije po 15 ponovitev.

Doma lahko za počitek želodca uporabite par stolov z mehkimi sedeži, postavljenimi drug poleg drugega. Pred izvedbo vaje z dodatno obremenitvijo je za preprečitev poškodb kolčnega sklepa potrebno narediti ogrevanje, sestavljeno iz počepov, korakov na mestu in rotacije medenice.

Nasvet: Zaradi prenosa obremenitve s hrbtenice na kolčni sklep je vadba priporočljiva pri bolečinah v hrbtu in napetosti hrbtenice - kot preventiva pred boleznimi, povezanimi s sedečim načinom življenja. Športniki s težavami s hrbtom se morajo pred izvajanjem te vaje posvetovati z zdravnikom.

Trenira in razteza zunanji del stegen, zadnjico in meča. Sčasoma se lahko težavnost poveča z uporabo uteži ali uteži.

Tehnika:

1. Začetni položaj: stopala širša od ramen, prsti obrnjeni vstran, hrbet raven.
2. Med vdihom nežno spustite medenico, tako da so stegna vzporedna s tlemi.
3. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev: 3 serije po 15-20 ponovitev.

Nasvet: Pri izvajanju pazite, da kolena ne štrlijo čez prste na nogah.

Vaja cilja na kvadriceps, glutealne mišice, stegenske mišice in mečne mišice.

Tehnika:

1. Roke položite na pas ali za glavo. Hrbet naj bo vzravnan.
2. Ob izdihu se z nogo povzpnete naprej, tako da koleno tvori kot 90 stopinj. Vendar pa ne sme segati čez nožni prst. Druga noga, ki ostane zadaj, počiva na prstu in je upognjena v kolenu.
3. Ko vdihnete, se odrinite s peto prednje noge in se vrnite v začetni položaj.

Za ravnotežje je prst delovne noge lahko rahlo prirezan.

Število ponovitev: 3 serije po 15 ponovitev.

Nasvet:Širši kot je izpadni korak, bolj delajo zadnjice. Čim ožji je položaj nog, tem bolj so vključeni kvadricepsi.

Učinek treninga se bo pokazal hitreje z redno vadbo v kombinaciji z nizkokalorično dieto. Normalizirajte svojo prehrano in izberite določen čas za vadbo. Držite se zastavljenega urnika.

• Učinek vaj za zunanjo stegno je neposredno odvisen ne le od njihove pravilnosti, ampak tudi od tehnike izvedbe. Še posebej, če se izvaja doma. Pri izvajanju vaj pred ogledalom spremljajte svojo tehniko.
• Mišice rastejo med počitkom po treningu, zato ne pozabite menjavati med vadbo in počitkom. V začetni fazi priporočamo največ 3-4 krat na teden. Preden povečate število vadb, se posvetujte s svojim trenerjem.
• Prvi rezultat se bo pokazal v 4-8 tednih, zato naj vas ne obupa, če po prvem treningu ne boste dosegli želenega cilja. Tudi če so ciljne mišice zelo boleče.
• Vsako vadbo začnite in končajte z 10-minutnim ogrevanjem. Pred treningom pomaga ogreti mišice, po njem pa pomaga telesu, da se vrne v običajen način delovanja.

Vaje za obremenitev abduktorjev (abduktorice stegna), zadnjice, tensor fasciae lata ter mišice iztegovalk spodnjega dela noge v kolenskem sklepu (musculus vastus lateralis).

V kombinaciji s pravilno prehrano in aerobno vadbo zmanjšajo maščobne obloge in oblikujejo lepo silhueto nog.

Med izboljšanjem telesne pripravljenosti so mnogi morda opazili, da notranja stegna tudi pri velikih obremenitvah ostanejo premalo napeta. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, med katerim je pozornost osredotočena posebej na to območje. Zato vam danes ponujamo pregled Top 7 najučinkovitejših vaj za notranjo stran stegna.

Obstaja veliko vaj, ki uporabljajo vaše noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za obnavljanje tonusa stegenskih mišic. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki mnogim ženskam in moškim pomagajo odpraviti povešenost in zmanjšati obseg problematičnega področja. O njih bomo še govorili.

Za tiste, ki jih zanima, kako načrpati stegenske mišice in spraviti noge v red, bo koristno poznati strukturne značilnosti telesa. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovito je eno ali drugo.

Notranji del stegna je zasnovan tako, da so možni upogibni in rotacijski gibi zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorjev ter gracilis in pectineus mišic. So najpomembnejši in obsežnejši, aktivirajo se pri vzpenjanju ali hoji po stopnicah. Hkrati veljajo za najšibkejše, saj jih človek v vsakdanjem življenju najredkeje uporablja. In za njih je bil razvit niz vaj za obnovitev tonusa in privlačnosti problematičnega področja. Hkrati se med njihovim izvajanjem aktivirajo mišice, ki skrbijo za odličen videz nog, predvsem notranje strani stegen in dimelj.

Poleg tega vaje, namenjene aktiviranju adduktorjev, ne samo pomagajo krepiti mišice, temveč vam omogočajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

• Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je možno zaradi šibkosti stegenskih mišic;
• Privlačnost in harmonija tega območja;
• Izboljšana koordinacija in stabilnost med stanjem ter med hojo in gibanjem;
• Privlačnost hoje;
• Pravilna in lepa drža.

Vso lepoto in dobrobit treninga lahko izkusite, če se problema lotite odgovorno in redno vadite doma, na prostem ali v fitnesu. Torej, začnimo.

Vaja št. 1 – Plie

Na poti do popolne oblike poskusite plie počepe, znane tudi kot sumo počepi. Je zelo preprosta in dostopna mnogim, za povečanje obremenitve pa jo lahko izvajamo tudi z utežmi.

Med to vajo je vredno spremljati delo mišic na problematičnem območju. Zelo pomembno je, da se črpa notranja stegna. Če želite to narediti, morate izvesti počepe iz začetnega položaja - stati s široko razmaknjenimi nogami in prsti na nogah, obrnjenimi vstran. Med počepom morate upogniti kolena, tako da so obrnjena v isto smer kot prsti na nogah.

Ko zavzamete začetni položaj, poravnajte hrbet in stisnite roke na ravni prsi. Počasi se spustite, kolikor lahko, da začutite napetost na notranji strani stegna. Po 1-2 sekundnem premoru se gladko vrnite na i. p Začnete lahko tako, da naredite 10-15 počepov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. »Napredni« športniki lahko izvedejo 2-4 serije po 20 počepov z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite uteži za povečanje učinka počepov. Pri vadbi v telovadnici lahko za te namene uporabite kettlebell ali dumbbell, doma pa plastenko, napolnjeno s peskom. Držite utež z obema rokama, izvedite počep, se gladko spustite, dokler v kolenih ne nastane pravi kot, in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja #2 – Škarje

Še ena zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da temeljito razgibate mišice notranjega stegna - zamahi z nogami po naklonu ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - ležanje na hrbtu z ravnimi nogami in rokami vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razširite kolikor je mogoče, nato jih združite in prekrižajte. Naslednji pristop je enak, vendar pri križanju zamenjajte nogi. Priporočljivo je, da izvedete 2-3 serije in 15-20 pristopov.

Ta različica škarij je uporabna tudi zato, ker dobro uporablja to področje. Posledično lahko izboljšate ne le videz svojih stegen v predelu med nogami, ampak tudi napnete trebušne mišice, kar je za večino deklet zelo pomembno. (Opomba - vadba je kontraindicirana, če).

Vaja #3 – Stranski izpadi

Kot v prejšnjem primeru bo ta vaja pomagala hitro obnoviti elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stojite naravnost z nogami v širini ramen in sklenjenimi rokami na ravni prsi.

Izpadite z eno nogo vstran, kolena in prsti naj bodo obrnjeni v isto smer. Držite hrbet vzravnan, z drugo nogo izvedite izpadni korak skozi odriv. Poskrbite, da bodo vaša kolena ostala v pravilnem položaju in ne bodo presegla linije prstov na nogah. Takšni izpadi bodo pomagali napolniti notranjo stran stegen, če jih izvedete v 2-3 nizih in 15-20 ponovitvah.

Vaja št. 4 – Skakanje

Skakanje s prekrižanimi nogami v zraku je še ena vaja, ki upravičeno zaseda svoje mesto v TOP-7. Prinesla je veliko koristi mnogim dekletom, ki trpijo zaradi povešenih in velikih stegen.

Začetni položaj - stojite naravnost z ravnim hrbtom in napetimi trebušnimi mišicami. Po skoku se spustite na tla, prekrižajte noge tako, da prsti na nogah kažejo v isto smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič, ko skočite, zamenjajte nogi. In to ponovite 15-20 krat v 2-3 nizih.

Omeniti velja, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice rok in zgornjega ramenskega obroča. Da bi jih hkrati zategnili, lahko med skoki z isto tehniko prekrižate roke, iztegnjene pred seboj.

Vaja št. 5 – Ležeča addukcija kolka

Enako učinkovita vaja je dvig nog leže, ki aktivira najgloblje mišice notranjega dela stegen in jih pomaga krepiti. Če ga želite izvesti, morate ležati na boku na tleh in se nasloniti na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Nogo, ki leži na tleh, je treba pustiti naravnost, drugo nogo pa pokrčiti v kolenu in postaviti zadaj. V tem položaju morate izvesti addukcijo kolka z zamikom 2-3 sekund na zgornji točki.

Da bi dosegli največji učinek vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da gibe izvajate počasi. Tako boste lahko začutili, kako je posamezna mišična skupina napolnjena, in razumeli, ali gibe pravilno reproducirate.

Vaja št. 6 – Adukcija noge z ekspanderjem

Za to boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v kateri koli trgovini s športno opremo. En konec ekspanderja pritrdite na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo ob opori in zanko položite na desno nogo. Ta noga bo delovna noga, leva noga pa podporna noga.

Iz tega položaja, iztegnite ekspander, potegnite delovno nogo naprej in poskušajte ustvariti eno linijo z oporno nogo (glejte sliko). Po opravljenih 3 serijah po 10 ponovitev ponovite isto z drugo nogo.

Podobno vajo izvajajo obiskovalci telovadnice. Ugrabitev noge v simulatorju (crossover) je bolj priročna, saj imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča in s tem poveča učinkovitost treninga.

Vaja št. 7 – Abdukcija noge na napravi

E
Še ena vaja, ki velja za priljubljeno med mnogimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in vam omogoča, da zategnete notranjo stran stegen.

Za začetek pojdite do stroja in nastavite zahtevano težo. Usedite se na sedež in z ravnim hrbtom tesno pritisnite na naslonjalo, medtem ko se z rokami primite za posebna držala. Noge postavite tako, da bodo stopala na blazinicah, notranja stran stegen pa trdno pritisnjena na opornike. Ob izdihu stisnite noge skupaj s pomočjo stegenskih mišic. Zaustavite se na skrajni točki in vrnite noge pod nadzorom v začetni položaj.

Zaključek

To so morda najučinkovitejše vaje, ki bodo mnogim pomagale napolniti in okrepiti mišice nog, pa tudi. Tehnike izvajanja nekaterih od njih se lahko naučite z ogledom priloženega videa.

In da bi uživali v rezultatih v najkrajšem možnem času, ne pozabite na osnovno pravilo: vsaka vadba za notranjo stegno se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden začnete z glavnim delom vadbe, naredite nekaj ogrevalnih vaj. Takšna vadba je lahko sestavljena iz skakanja, upogibanja, nihanja z nogami itd. In po treningu naj sledi gimnastika, namenjena raztezanju adduktorjev.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih je mogoče izvajati z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na svežem zraku. Še bolje pa je, da lahko na ta način povečate učinkovitost vadbe, saj telo nasičite s kisikom. No, če ne morete telovaditi na prostem, poskusite pred vadbo doma temeljito prezračiti sobo.

Ni presenetljivo, da so maščobne obloge zelo pogoste na stegnih. Vaje za zunanjo stran stegna bodo pomagale pri reševanju te težave. Vadbo lahko izvajate doma ali v telovadnici. Z redno vadbo bodo rezultati vidni v 4-5 tednih.

Osnovni kompleks

Kako napolniti stegna in se znebiti "ušes" na njih? Začeti morate z osnovnimi vajami. Pomagali bodo razviti mišice stegen in zadnjice ter telesu dati atletsko in lepo obliko. Nabor osnovnih vaj je najbolje izvajati v prvi polovici dneva. Usposabljanje naj vključuje:

1. 1. Dviganje in abdukcija bokov.
2. 2. Zamahnite z nogami.
3. 3. Dvigi nog.
4. 4. Premiki bokov.
5. 5. Širjenje nog.

Za izvedbo vaje št. 1 morate ležati na boku. Upognite roko pod seboj v komolcu in se naslonite nanjo. Drugo roko iztegnite predse. Upognite kolena pod pravim kotom. Ob izdihu dvignite nogo čim višje. Poskusite ga zadržati 2 sekundi. Ko vdihnete, ga spustite in zavzemite začetni položaj. Bolj zapletena različica te vaje je premikanje delovne noge nazaj. To gibanje je namenjeno treniranju zunanjega dela stegna.

Ko dvignete in umaknete boke, se prepričajte, da so ramena in medenica v liniji.

Začetni položaj za vajo št. 2 je ležanje na hrbtu. Roke položite pod zadnjico. Ob izdihu dvignite eno nogo in jo ob vdihu spustite. Za delo na sprednjem delu stegna mora biti delovna noga ravna. Sčasoma lahko zamahe otežimo, hkrati pa povečamo amplitudo. Pri izvajanju zamahov si poskušajte ne pomagati z upogibanjem v torakalnem predelu.

Vaja št. 3: lezite na bok in se naslonite na komolec. Dvignite delovno nogo in jo primite z roko v gležnju. Ob izdihu dvignite drugo nogo. Zunanji del stegna bo deloval, če stopala povlečete k sebi, medtem ko stopala dvignete.

Osnovna vaja za obremenitev stegenskih mišic je dvig bokov v ležečem položaju na trebuhu. Roke poravnajte ob telesu, noge razprostrite čim širše in rahlo pokrčite kolena. Poskusite istočasno dvigniti noge in dvigniti boke od tal. Prsti na nogah naj bodo obrnjeni navzgor. Da bi se izognili nepotrebnemu stresu na ledvenem delu, poskušajte ne obremenjevati mišic hrbta in vratu.

Za izvedbo vaje št. 4 ostanite v istem položaju. Nogi prekrižajte v gležnjih in rahlo pokrčite kolena. Ob izdihu dvignite boke od tal.

Vaja št. 5 se izvaja v ležečem položaju. Noge razširite čim širše. V roke primite gležnje in poskušajte noge spustiti na tla. Ne delajte sunkov ali nenadnih gibov, sicer lahko napnete mišice.

To usposabljanje je treba izvajati 3-krat na teden. Vsako vajo morate ponoviti 20-25 krat.

Kako odstraniti maščobo?

Dvig nog iz položaja na vseh štirih vam bo pomagal znebiti se odvečne maščobe na zunanjem delu stegen. Poskusite dvigniti spodnje okončine pod pravim kotom do največje možne višine. Takoj, ko začutite rahlo pekoč občutek v mišicah, zadržite ta položaj nekaj sekund. Nato lahko nadaljujete z vadbo. Število ponovitev naj bo 25-30 krat na vsakem boku.

Lezite na bok in se s komolcem naslonite na tla. Ko dvignete nogo, poskušajte ohraniti napete mišice. Prevrnite se na drugi bok in ponovite gibe z drugo nogo. Pri tej vaji ne delajo samo stegenske mišice, ampak tudi poševne trebušne mišice.

Začetni položaj stoje. Vrzi en bok naprej od sebe. Naredite počep in se poskušajte spustiti čim globlje, tako da se koleno dotakne tal.

Med počepi dobro razgibamo zunanjo in notranjo stran stegna. Iz stoječega položaja vdihnite in počepnite, dokler stegna niso poravnana s tlemi. Med počepi naj bodo vaša stopala v širini ramen, prsti pa rahlo narazen. Če je to prelahko, potem lahko v roke vzamete majhne uteži.

Z abdukcijskim počepom se boste znebili odvečnih centimetrov na bokih. Če želite to narediti, na dnu počepa z utežmi prenesite težo na eno nogo in pri dvigovanju drugo premaknite vstran. Poskusite izvajati vajo počasi in brez zibanja.

Stranske stegenske mišice se pri teku na mestu dobro razgibajo in maščoba izgoreva. Pri teku ne udarjajte premočno po nogah. Večkrat ponovite tek na mestu po 2-3 minute.

Lezite na tla in se naslonite na komolec. Pokrčite zgornjo nogo in jo položite na tla pred seboj. Drugi naj ostane raven. Dvignite spodnjo nogo čim višje. Na najvišji točki fiksirajte položaj za nekaj sekund. Če je takšna vaja težka, jo lahko sprva izvajate z zgornjo nogo, upognjeno pod velikim kotom.

Trening z žogo

Če se na stegnih pojavijo majhna "ušesa", potem ne bodite razburjeni. Nožne mišice so najbolj prožne in z rednim treningom lahko svojim nogam povrnete nekdanjo lepoto in izgubite odvečne centimetre v obsegu. Vadbo lahko izvajate tako v fitnesu kot doma. Fitball vaje so danes priljubljene.

Stojte s hrbtom do fitballa in iztegnite roke naprej. Dvignite stopalo delovne noge in ga držite nad tlemi na višini 15-20 cm, nato počasi upognite koleno druge noge in počepnite, dokler se zadnjica ne dotakne žoge. Da fitball ne bo drsel pod težo vašega telesa, ga lahko postavite v kot sobe.

Vaje je treba izvajati 7-10 krat na vsaki nogi. Sčasoma lahko povečate število ponovitev. Če želite otežiti počepe, lahko dvignete okončine na višino 20-30 cm ali uporabite manjšo žogico. Za utež lahko uporabite uteži. Končni cilj je izvesti globoke počepe brez žoge na eni nogi.

Postavite žogo ob steno. Fit žoge se lahko dotaknete samo na dveh točkah: hrbtu in zadnjici. Razširi noge. Iz tega položaja dvignite boke, dokler telo ne oblikuje ravne črte. To vajo je treba izvajati z napetimi trebušnimi mišicami in nogami. Trup mora biti upognjen v kolčnem sklepu. Zadržite ta položaj 3-5 sekund. Nato lahko nadaljujete z vadbo. Sprva ponovite 10-12 krat. Sčasoma se lahko število poveča na 20. Ta vaja odlično krepi mišice bokov, trebušnih mišic in hrbta.

Naslednja vaja dobro kuri maščobne celice in krepi mišice na zunanjem delu stegen. Leži na boku, nasloni se na komolec. Postavite noge na žogo. Ko vdihnete, dvignite boke od tal in poskušajte telo zravnati v ravno linijo. Če je to težko, lahko izberete manjšo žogo.

Lezite na trebuh. Fitball mora biti na ravni bokov. Ohranite ravnotežje z rokami. Enega za drugim dvignite okončine. Noga je lahko ravna ali upognjena pod pravim kotom. Ponovite 15-20 krat na vsaki nogi.

Pouk v dvorani

Mišice na zunanji strani stegna lahko okrepite tudi v telovadnici. Najbolj priljubljena vaja velja za ugrabitev in razširitev nog.

Prednosti takšnega treninga so: zategovanje mišice adduktor, krepitev notranjega in zunanjega dela stegen, izboljšanje drže, zmanjšanje poškodb, ki so povezane s šibkostjo mišic spodnjih okončin.

Kljub preprostosti simulatorja mnogim uspe nepravilno izvajati vaje, zato rezultat ostane enak nič. Da bi vam bili rezultati vašega treninga všeč, morate upoštevati pravila.

Najprej nastavite delovno težo na stroju in prilagodite širino sedla. Ko zbližate noge in razširite noge, mora hrbet ostati raven. Držite oprijemala z rokami. Upognite noge pod pravim kotom.

Ob izdihu počasi približajte boke. Ko se valjčka dotakneta, zadržite položaj 1-2 sekundi in začnite z širjenjem.

Gibanje mora biti gladko, brez nenadnih sunkov. Vzdržujte kratek interval med širjenjem in zbliževanjem okončin. Ne delajte nepotrebnih gibov in ne upogibajte hrbta. V tem primeru bo obremenitev razpršena. Če vam je vaja lahka, potem lahko povečate amplitudo iztegovanja nog.

Obstajata dve vrsti simulatorjev, ko morate trenirati:

1. 1. V sedečem položaju.
2. 2. V stoječem položaju.

Za razliko od sedeče vadbe ima naprava za vadbo stoje svoje prednosti. Ne samo, da deluje na zunanje mišice stegna, ampak tudi pomaga pospešiti prekrvavitev na tem področju in obogatiti mišice s kisikom.

Noge v stoječem trenažerju so postavljene na posebne opore za noge. Pri izvajanju vaje se morate z rokami držati za oprijem pred seboj. Hkrati je treba spodnje okončine razmakniti.

Stepper simulator velja za nič manj učinkovit. Popolnoma trenira mišice stegen, nog in zadnjice. Ko razvijate mišično moč, lahko povečate upor pedalov. Na napravi ne pretiravajte, saj si lahko raztegnete kolenske vezi.

Univerzalni vadbeni stroj v telovadnici je tekalna steza. Trenira vse mišične skupine.

Za vadbo mišic spodnjega dela telesa je dobra tudi vadba na sobnem kolesu.

Stopnjo težavnosti teh simulatorjev lahko prilagodite sami. Če imate poškodbe mišično-skeletnega sistema, ne morete vaditi brez trenerja.