Kot veste, uspeh ne pride do tistih, ki ne delajo ničesar. Ampak brez pravi program telovadbo tudi ne boste dosegli veliko. Ta preprosta rutina je sestavljena iz štirih vaj za zgornji in dveh za spodnji del telesa, izvajate pa jih lahko kjer koli: doma, v pisarni ali v hotelski sobi. Lahko so tudi odlična osnova za nadaljnje usposabljanje na simulatorjih. Fizioterapija, sklop vaj je vaša prava izbira.

Počepi

Vaja krepi mišice stegen in zadnjice. Postavite se na sredino gumijastega amortizerja in napnite njegove konce. Stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, prsni koš navzven, trebušne mišice napete, roke na bokih. Prenesite svojo težo na pete in pokrčite kolena tako, da so v ravnini s prsti. Telo je rahlo nagnjeno naprej, hrbtenica je v nevtralnem položaju. Napnite mišice zadnjice, vrnite se v začetni položaj. IN telovadnica naredite počepe z dumbbells. Priporočena teža: uteži 2-9 kg.

Sklonjen nad vrsto

Vaja krepi mišice zadnjice ter zadnje površine boki Gumijasti blažilnik pritrdite na okvir vrat na višini približno 60 cm od tal in zaprite vrata. Zgrabite ročaje in stopite nazaj ter zategnite amortizer. Stopala postavite v širino ramen, kolena rahlo pokrčena, prsni koš navzven, trebušne mišice napete, lopatice navzdol. Iztegnjene roke mora biti v skladu z amortizerjem. Ne da bi spremenili položaj telesa, se iz bokov nagnite naprej, dokler ni hrbet skoraj vzporeden s tlemi. Napnite mišice zadnjice, vrnite se v začetni položaj. V telovadnici naredite to vajo z utežmi. Priporočena teža: uteži 2-9 kg.

Mrtvi dvig stoje

Ta vaja krepi srednji del hrbta in nazaj ramenih Pritrdite blažilnik na okvir vrat v višini komolcev, nato stopite nazaj in napnite blažilnik. Stopala postavite v širino ramen, kolena rahlo pokrčena. Roke iztegnite predse, dlani so obrnjene ena proti drugi. Rebra vzravnan, trebušne mišice napete, lopatice navzdol. Napnite hrbtne mišice, premaknite komolce nazaj, tako da so vzporedni s telesom. Počasi se vrnite v začetni položaj. V telovadnici izvajajte vrste žic, medtem ko sedite. Priporočena teža: 9-18 kg.

Kaj je dobrega pri tem kompleksu?

Potrebovali boste komplet gumijasti amortizerji z različno odpornostjo. Z delom z amortizerjem boste lahko izvajali večjo raznolikost vaj kot z utežmi, kar pomeni, da boste bolje obremenili svoje mišice. Poleg tega v v tem primeru Ne morete se zanašati na gravitacijo in vztrajnost, da bosta opravila delo namesto vas. Poleg tega lahko lahke in kompaktne amortizerje preprosto postavite na polico v omari ali celo v kovček.

Stoječi pritisk na prsni koš

Vaja krepi mišice prsnega koša in sprednjega dela ramen. Amortizer pritrdite na okvir vrat v višini ramen in se s hrbtom obrnite proti vratom. Primite ročaje, nato se odmaknite od vrat in zategnite amortizer. Stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Napnite trebušne mišice, poravnajte prsi. Dvignite komolce in zapestja v višino ramen, roke so pokrčene pod pravim kotom, dlani obrnjene navzdol. Z močjo prsnih mišic počasi iztegnite roki naprej in ju dvignite skupaj, dokler nista popolnoma poravnani. Vrnite se v začetni položaj. V telovadnici naredite pritisk na prsni koš sedenje na trenažerju. Priporočena teža: 4,5-18 kg.

Izteg rok v stoječem položaju

Ta vaja krepi vaše tricepse. Pritrdite amortizer na zgornji tečaj vrat. Zgrabite ročaje in stopite nazaj ter potegnite amortizer. Stojte obrnjeni proti vratom, noge v širini ramen, komolci pokrčeni in pritisnjeni ob telo, dlani obrnjene navzdol. Napnite trebušne mišice in poravnajte prsi. S pomočjo tricepsa povlecite amortizer proti sebi in popolnoma poravnajte roke. Počasi se vrnite v začetni položaj. Če ste v telovadnici, naredite to vajo na napravi. Priporočena teža: 4,5-18 kg.

Zvijanje rok v stoječem položaju

Ta vaja krepi vaše bicepse. Stojte na sredini amortizerja, noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, roke ob telesu, dlani obrnjene naprej. Prsni koš je poravnan, trebušne mišice so napete, hrbet je raven. Če želite okrepiti svoje bicepse, upognite roke in dvignite zapestja proti ramenom, medtem ko držite komolce ob telesu. Počasi se vrnite v začetni položaj. V telovadnici naredite to vajo z utežmi. Priporočena teža: uteži 2-6 kg.

Program usposabljanja

Ta kompleks izvajajte 3-krat na teden, med tečaji pa si vzemite 1 dan počitka. Začnite s 5 minutami lahke kardio vadbe, kot je hoja ali plezanje po stopnicah. Nato izvedite 1 niz 12-15 ponovitev vsake vaje. Med serijami izvajajte raztezne vaje za vse glavne mišične skupine, tako da vsak razteg zadržite 20-30 sekund. Če se vaše mišice po zadnji ponovitvi ne utrudijo, povečajte upor tako, da skrajšate amortizer ali se postavite dlje od vrat. Ko se počutite pripravljene, dodajte drugi in nato tretji niz. V četrtem tednu nabavite amortizer z večjo odpornostjo.

Kompleks vaj za razvoj mišic roke

Nova tehnika treninga vam bo pomagala okrepiti zadnji del rok. Pravi kompleks Pri tem vam bodo pomagale vaje za razvoj mišic rok.

Mehanika mišic

Triceps mišica - triceps - zavzema celotno zadnjo površino roke nad komolcem in je sestavljena iz treh glav: stranske, medialne in dolge. Lateralni in medialni začetek od humerus, dolgo - od lopatice. Vse tri glave skupaj tvorijo močan fuziformni trebuh, ki spodaj preide v močno tetivo, ki je pritrjena pod komolčnim sklepom. Dolga glava omogoča premikanje roke nazaj in njeno približevanje telesu. Celoten triceps deluje, ko je roka iztegnjena komolčni sklep. Pri izvajanju izolacijskih vaj, na primer izteg rok, delujejo tudi deltoidne in prsne mišice, ki fiksirajo položaj ramenski sklep. Mišice jedra pomagajo ohranjati ravnotežje med ležanjem na žogi za fitnes.

Oprema

Za izvajanje teh vaj boste potrebovali dumbbells in vadbeni stroj. vlečenje kabla, kot tudi fitnes žogo, ki jo boste našli v vsaki telovadnici.

Tehnika treniranja

Z delom na mišicah vsake roke posebej lahko enakomerno razvijete desni in levi triceps ter dosežete mišično ravnovesje.

Princip delovanja

S temi vajami se boste osredotočili na mišice vsake roke, tako da močnejša ne prevzame večine bremena, obe tricepsi pa boste obremenili enakomerno. Po njegovem mnenju glavna naloga trening moči- doseči mišično ravnovesje. Enakomerno razvite mišice vadba na obeh straneh telesa bo bistveno izboljšala vašo postavo in koordinacijo gibov ter zmanjšala tveganje za poškodbe.



Izteg rok med ležanjem na fitnes žogi

Ta vaja krepi vaše tricepse. V levo roko vzemite utež in se usedite na žogo za fitnes. Stopite z nogami in se spustite tako, da glava, ramena in lopatice počivajo na žogi. Stopala so na tleh v širini ramen. Kolena so pokrčena, telo je vzporedno s tlemi, trebušne mišice so napete. Izravnajte levo roko navzgor. Dlan je obrnjena navznoter. Desno dlan položite na zadnjo stran leve roke, nekoliko pod komolcem. Ko določite položaj telesa in komolca, upognite levo roko. Počasi poravnajte roko. Vse ponovitve naredite najprej z eno roko, nato z drugo.

Izteg roke v podporo

Ta vaja krepi vaše tricepse. Vzemite dumbbell desna roka. Levo koleno in dlan naslonite na klop. Telo mora biti vzporedno s tlemi. Napnite trebušne mišice in stisnite lopatice skupaj. Desno roko upognite pod kotom 90°. Roka nad komolcem je vzporedna s tlemi, dlan obrnjena navznoter. Ko določite položaj ramen in komolca, upognite roko nazaj, tako da je vzporedna s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vse ponovitve naredite najprej z eno roko, nato z drugo.

Podaljšek vlečne roke kabla

Ta vaja krepi vaše tricepse. Stojte obrnjeni proti stroju za vlečenje kabla. Stopala v širini ramen, kolena pokrčena. Vzemi ročaj zgornji blok v desni roki. Dlan je obrnjena navzdol. Desno roko pokrčite pod kotom 90°, komolec naj bo ob telesu. Leva roka položite na stegno. Napnite trebušne mišice. Stisnite lopatice in spustite ramena. Ko določite položaj ramen in komolca, počasi poravnajte desno roko navzdol. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vse ponovitve naredite najprej z eno roko, nato z drugo. Kompleks izvajajte 2-krat na teden, tako da mišice počivajo vsaj 48 ur med treningi. Prvi pristop izvedite z manjšo težo in jo postopoma povečujte proti tretjemu pristopu. Po 4-8 tednih preidite na napredno raven. Za intenzivnejšo vadbo tricepsa vadite po principu super serije: izvedite 1 niz vsake vaje z levo roko, nato počivajte 1-2 minuti in to serijo ponovite še 2-krat, ne da bi zamenjali roko. Potem naredi krožni trening z desne roke.

v učbeniku anatomije bi bili presenečeni, kako zapleten je. Tukaj so rektus abdominis, zunanji poševni, medrebrni in sprednji nazobčane mišice. Večina bodybuilderjev nalogo črpanja trebušnih mišic razume na zelo primitiven način in naredi na tisoče dvigov telesa, pri čemer meni, da je ta vaja najučinkovitejša. Pravzaprav pri dvigovanju telesa iz vodoravni položaj Delujejo samo premne mišice in to le v prvi tretjini obsega gibanja. Nato trup dvignejo stegenske in ledvene mišice.

Zunanje poševne mišice so sestavljene iz treh mišične plasti: notranje poševne mišice, prečne poševne mišice in zunanje poševne mišice.

Vektor sile vsake plasti ima svojo smer.

S skupnimi močmi nagnejo telo na stranice in ga zavrtijo okoli svoje osi. Za razliko od rektusnih trebušnih mišic se poševne mišice zelo hitro odzovejo na vaje z velika teža in nizko število ponovitev. Postanejo masivni in naredijo pas pretirano širok. Zato je treba te mišice trenirati izključno z lahkimi utežmi, pri čemer naredite vsaj 50-70 ponovitev na niz. Posredna obremenitev pri obračanju telesa pade na medrebrne mišice. to mišična skupinaŠe posebej produktivno bo delo pri dvigovanju telesa iz vodoravnega položaja z zavojem. Ker je glavna naloga medrebrnih mišic zagotoviti izdih in zbližati rebra, je treba to vajo izvajati po močnem izdihu. Sprednje nazobčane mišice imajo neposreden vpliv le pri naslednji vaji.

Pokleknete in z rokami primete ročaj kocke nad glavo. Z rahlo upognjenimi komolci poskušajte z ravnimi rokami "pritisniti" ročaj bloka na tla. Jasno je, da morate to narediti s silo trupa, nagnjenega proti tlom. Pri tem nagibu sodelujejo sprednje nazobčane mišice največja obremenitev. Torej, že najbolj površen opis trebušnih mišic vodi do zaključka, da mora trebušni kompleks vključevati različne vaje.

Tukaj so možnosti vadbe, ki jih mora vsebovati vaš kompleks:

Dvigovanje trupa

Glavni vpliv. Ta osnovna vaja cilja predvsem na zgornjo tretjino rektus abdominis mišic.

Način izvedbe. Lezite na hrbet in pritrdite stopala. Upognite kolena, da odpravite obremenitev spodnjega dela hrbta. Če poskušate narediti trebušnjake z ravnimi koleni, si boste zagotovo poškodovali spodnji del hrbta! Roke položite za glavo, sklenite prste. Iz začetnega položaja začnite dvigovati trup. Najprej dvignite ramena od tal, nato zgornji del hrbta, srednji del in končno spodnji del hrbta. Pazite, da pri delu ne sodelujejo stegenske mišice! Dvignite trup, dokler ni strogo navpični položaj. Sedaj zaokrožite hrbet čim močneje, poskušajte ramena približati medenici! Izvedite vse gibe v obratnem vrstnem redu in se vrnite v prvotno stanje.

Opcije. Vajo si lahko otežite z uporabo posebne klopi, ki ji je mogoče nastaviti naklon. Z dvigom roba, kjer so vaše noge, boste povečali obremenitev zgornje tretjine rektusnih mišic.

Prej ali slej tvoj lastna teža bo premalo za popolno "črpanje" stiskalnice. Potem morate vzeti plošče z mreno v roke in narediti dvigala, tako da jih držite za glavo. Ko se vaše sposobnosti razvijajo, dopolnite dvige telesa z izmeničnimi obrati v eno ali drugo smer. To bo prisililo rektus in medrebrne mišice k sodelovanju.

Opombe Najpogostejša napaka pri opisani vaji in njenih različicah je oster sunek telesa na samem začetku giba. Nasprotno, dvig trupa je treba izvajati zelo počasi. Druga napaka je dvigovanje celotnega telesa od tal, ko ga je treba dvigniti po delih, kot da bi bilo zvito. Najprej morate dvigniti ramena, nato hrbet in spodnji del hrbta. Na končni točki amplitude je treba dodatno poudariti, da poskušamo ramena čim bolj spustiti do medenice.

Dvig noge v ležečem položaju

Glavni vpliv. Dvigi nog delujejo na mišice rektus abdominis, zlasti na spodnjo tretjino.

Način izvedbe. Lezite na hrbet in z rokami primite nekaj, kar stoji nad glavo. Pokrčite kolena in jih začnite dvigovati, dokler stopala niso neposredno nad medenico. Sedaj počasi dvignite medenico od tal in jo dvignite, tako da dosežete največja kontrakcija spodnji del trebuha. Spustite noge v začetni položaj.

Opcije.Če uporabljate za vadbo nagnjena klop, dvignite rob, na katerem je vaša glava, višje. Večji kot je naklon, tem močnejša obremenitev na trebušne mišice. Nekateri strokovnjaki izvajajo naslednje vrste vadbe.

Uležejo se na kratko klop tako, da njen rob pade nanjo glutealne mišice, in noge, rahlo pokrčene, so visele navzdol. Tako povečajo amplitudo vaje tako, da spustijo noge pod položaj, ki je možen na tleh. Intenzivnost vadbe se poveča.

Opombe Dvigovanje nog je treba izvajati počasi, pri čemer se izogibajte nihanju. Nenadni dvigi nog lahko poškodujejo spodnji del hrbta! Nekateri bodybuilderji poskušajo izvesti opisano vajo tako, da med stopali držijo ploščo z utežmi ali utežmi. V tem primeru vadba postane travmatična. Včasih slišite nasvet, da je treba pri izvajanju dvigov nog na klopi dlani položiti pod zadnjico, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Po mojem mnenju je to popolna neumnost!

Glavni vpliv. Kot sem že rekel, je dvig telesa iz vodoravnega položaja resnično učinkovit le v prvi tretjini obsega giba. Ta vaja omeji gibanje natanko na to najučinkovitejše področje.

Način izvedbe. Moral bi se uleči čim bližje gimnastična klop in nanjo položite goleni. Z drugimi besedami, morali bi zavzeti položaj osebe, ki sedi na stolu, vendar je v vašem primeru stol prevrnjen in hrbet počiva neposredno na tleh. Roke položite za glavo in trdno stisnite prste, kot pri običajnem dvigu telesa. No, zdaj se morate "zviti", ramena približati medenici, dvigniti glavo, ramena, hrbet, se z glavo dotakniti kolen in močno izdihniti. To dejanje povzroči krčenje celotne trebušne mišične stene. Ostanite na zgornji točki amplitude 1-2 sekundi in se vrnite v začetni položaj. Opcije. Prvič, popolnoma lahko storite brez klopi. Noge naj bodo pokrčene v kolenih in obešene. Če tovrstne vadbe ne obvladate, lahko v istem položaju noge naslonite na steno. To je druga vrsta vadbe. Najtežja in zelo intenzivna je naslednja možnost. Morate ležati na hrbtu blizu stene in pritisniti glutealne mišice nanjo. Noge boste morali poravnati naravnost navzgor, prav tako jih pritisniti ob steno. Nato se vaja izvaja na običajen način. Da bi povečali učinek na medrebrne in poševne mišice, lahko v vseh variantah obrnete telo v eno ali drugo smer. Morda vas bo zanimala tista različica vadbe, ki jo po svoji intenzivnosti upravičeno lahko imenujemo "pretirana". Zahteva posebno opremo, ki ni na voljo vsem. Govorimo o čevljih s kavlji na podplatih, ki vam omogočajo, da z glavo navzdol visijo na prečki.

Torej, obesite glavo navzdol, pritisnite disk z mreno na prsi in začnite upogibati trup s silo trebušnih mišic in se poskušajte dotakniti kolen. Izvajanje vaje tudi na polovici ali četrtini amplitude daje fantastične rezultate.

Opombe Ne izgubite mentalnega nadzora nad trebušnimi krči. Prepričajte se, da pri gibanju niso vključene druge mišice. Ker vaja zahteva kompleksno koordinacijo, se najprej naučite osnovna različica in šele nato preidite na njegove sorte.

Viseče dviganje nog

Glavni vpliv. Vadba vpliva predvsem spodnji del pritisnite.

Način izvedbe. Zgrabi palico. Ohlapno se obesite nanj. Zdaj rahlo pokrčite noge v kolenih, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta.

Iz tega začetnega položaja dvignite noge v vodoravni položaj in višje. Fiksirajte noge in dvignite medenico proti ramenom, da povečate stopnjo krčenja trebušnih mišic. Počasi spustite noge v začetni položaj.

Opcije. Pogosto bodybuilder na začetku nima dovolj moči, da bi naredil dovolj veliko število ponovitev in celo v več pristopih. Končne ponovitve v tem primeru je treba opraviti z nogami, upognjenimi v kolenih. Kolena naj bodo dvignjena do ravni prsi. Za dodatno obremenitev medrebrnih mišic dvignite noge in obrnite trup na stran.

Opombe Glavna napaka je nihanje telesa. Če se temu ne morete izogniti, za pomoč prosite partnerja. Naj počiva na spodnjem delu hrbta. Če se odločite zakomplicirati vajo in med stopali držati utež ali disk z utežmi, si zapomnite to dodatno breme Lahko se zatečete šele po 2-3 pristopih brez teže! V nasprotnem primeru se lahko poškodujete spodnji del hrbtenica!

rimski stol

Glavni vpliv. Ta vaja cilja na rektus abdominis mišice, zlasti na njihove zgornje območje. Če dvigovanje na "rimskem stolu" kombiniramo z aktivnimi rotacijami trupa, bodo obremenjene tudi medrebrne mišice.

Način izvedbe. Sedite na sedež in prekrižajte roke na prsih. Nagnite se nazaj, tako da bo vaš trup vzporeden s tlemi. Zdaj začnite dvigovati trup in določite najvišjo točko amplitude, pri kateri napetost v trebušnih mišicah izgine. Vajo izvajajte tako, da izrazito počasi premikate trup po namišljenem loku med začetno in končno točko giba.

Opcije. Trup lahko obračamo v eno ali drugo smer in s tem prisilimo medrebrne mišice k delovanju. V roke lahko vzamete tudi ploščo z mreno, vendar profesionalci to redko počnejo, saj te vaje uporabljajo ne za črpanje, temveč za poliranje trebušnih mišic.

OpombeČe struktura "stola" to dopušča, dvignite njegov del, kjer so pritrjene noge. To bo zmanjšalo "pekoč" občutek, ki ga morda doživljate v sprednjem delu stegen.

Upogibanje trupa na bloku

Glavni vpliv. Ta vaja vključuje tako rektus in medrebrne mišice kot tudi nazobčane mišice. Posredno nalaga in latissimus mišica hrbet.

Način izvedbe. Navadni ročaji, ki so pritrjeni na jermenico, niso primerni za ta vaja. Bolje je, da jih odklopite in čez kabelski kavelj vržete kos debele vrvi. Ta "izboljšava" vam bo omogočila, da blok vlečete z najbolj udobnim oprijemom, ko sta vaši stisnjeni dlani vzporedni druga z drugo. Ne da bi spremenili položaj rok glede na telo, se začnite nagibati naprej, dokler se čelo ne dotakne tal. Začutili boste močno napetost v vseh mišicah v predelu pasu. Ostanite na končni točki amplitude nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponavljajte do popolne okvare.

Opcije. Mnogi strokovnjaki povečajo učinek te vaje na medrebrne in nazobčane mišice tako, da jo izvajajo z eno roko. Polovica ponovitev je na desni roki, polovica na levi.

Opombe Intenzivnost vadbe ni odvisna od količine uporabljene teže, temveč od njene specifične kineziologije. Najbolje torej ni loviti tehtnice, ampak se naučiti pravilnega izvajanja vaj.

Stranska dviganja na rimskem stolu

Glavni vpliv. Ta vaja ima močan skupni učinek na poševne, medrebrne in nazobčane mišice.

Način izvedbe. Ulezite se na klop na bok, tako da so noge na klopi, trup pa visi navzdol. Noge si boste morali zavarovati s pasom ali pa za pomoč prositi vadbenega partnerja. Prekrižajte roke na prsih in spustite trup naravnost navzdol proti tlom. Iz tega položaja s trebušnimi mišicami dvignite trup čim višje. Nato se spustite navzdol.

Opcije. Med izvajanjem vaje lahko rahlo premikate trup naprej ali nazaj. To bo posredno obremenilo rektus ali spodnje hrbtne mišice.

Opombe Vadba bo učinkovitejša, če vzamete uteži.

V tem članku vam ponujamo nabor vaj za splošni razvoj telesne mišice. Redno izvajajte kompleks, potem boste videli rezultate. Več kompleksov telesne vadbe na naši spletni strani. Tam si lahko ogledate video posnetke vadbe na spletu. Prav tako lahko za udobje prenesete niz vaj popolnoma brezplačno. Študirajte pri nas popolnoma brezplačno!

Najprej morate ogreti mišice telesa. Najboljša vadba, ki vam omogoča, da popolnoma ogrejete celotno telo, je tek. 15 minut je dovolj. Če ne marate teči, se redno ogrevajte. Začnite z vratnimi mišicami. Naredite nekaj obratov in nagibov glave. Nato naredite krožne rotacije z rameni. Po sunkih z rokami pojdite na trup. Naredite nekaj upogibov, poskusite se skloniti in se dotakniti tal, ne da bi upognili kolena. Po ogrevanju jedra nadaljujte z nogami. Najboljše vaje– počepi in poskoki. Po končanem ogrevanju nadaljujte neposredno v kompleks.

• Lezite na hrbet z rokami ob telesu ali ob telesu. Dvignite noge za 30 stopinj, nato pa z nogami rišite kroge v zraku.
• Lezite na trebuh, roke na hrbtni strani glave. Dvignite telo, ne da bi dvignili noge. Ponovite 16-18 krat.
• Lezite na hrbet, dvignite noge naravnost in jih vrzite za glavo. Poskusite se s prsti dotakniti tal.
• Lezite na bok, roke na hrbtni strani glave. Dvignite telo, vendar ne dvignite stopal s tal. Ponovite 16-18 krat na desni in levi strani.
• Izvedite "Most". Lezite na tla, roke pokrčite v komolcih blizu glave. Vzravnajte se, prenesite težo na 4 opore (roke in noge). Naredite "Most" 10-krat.
• Vaja "Čoln". Lezite na trebuh z rokami naravnost pred seboj. Istočasno dvignite noge in zgornji del trupa.
• Naredite 20 počepov.
• Naredite 15-20 sklec. Če vam je težko, naredite sklece na kolenih ali položite noge na kavč.
• Kompleks dopolnite z vajami za obnovitev dihanja. Prav tako dihalne vaje med vajami, da se telo lahko prilagodi.

Da bi dosegli rezultate, vaje izvajajte redno. Vrstni red vaj lahko spremenite. Popolnoma spremenite kompleks vsakih 20-30 dni. Več sklopov vaj najdete na naši spletni strani. Oglejte si video iz že pripravljeni kompleksi, izberite tistega, ki vam najbolj ustreza. Nabor vaj lahko popolnoma brezplačno prenesete za vadbo kadar koli. Oglejte si videoposnetek na spletu ali ga prenesite na svoj telefon za redno vadbo telesa. Vsak dan ne smete preobremeniti telesa. Ne pozabite, da tudi mišice potrebujejo počitek. 2-3 dni je dovolj, da začutite rezultat.

Poskusite, trenirajte in videli boste, kako neverjetno se spreminja vaše telo!

Vitkost iz otroštva: kako jo dati svojemu otroku lepa postava Aman Atilov

Vaje za razvoj mišične moči rok

1. vaja

Tehnika: Vzemite začetni položaj - leže, noge skupaj.

Iz začetnega položaja izvajajte sklece. Hitrost izvajanja je povprečna. Število ponovitev je 10-20 krat v enem pristopu, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.

Možnosti izvedbe:

a) sklece s konicami prstov;

b) sklece s pestmi;

c) sklece s ploskanjem: en plosk, dva ploska;

d) iz začetnega položaja, poudarek leže na pesteh - sklece s prehodom na hrbet rok.

Vrsta vpliva: vaja učinkovito razvija mišice zgornjega ramenski obroč, roke, prsi in krepi roke.

Pomembne točke:

1) shrani med izvajanjem raven položaj noge, zgornji del telo in boki naj tvorijo eno ravno črto;

2) shraniti povprečen tempo za izvedbo upognite komolce pod kotom 90°;

3) ker imajo sklece na zadnji strani rok težka obremenitev na zapestni sklep, priporočamo naprej začetni fazi razvoj moči, izključite to vajo ali jo izvajajte čim bolj previdno.

vaja 2

Tehnika: zavzemite začetni položaj - telo je naravno poravnano, noge so skupaj, roke so prosto spuščene ob telesu, glavo držite naravnost.

Iz začetnega položaja izvedemo skleco in skleco, vrnemo se v začetni položaj in skočimo čim višje. Med skakanjem ploskajte z dlanmi nad glavo. Tempo izvedbe je čim hitrejši. Število ponovitev je 5-10 krat v enem pristopu.

Vrsta vpliva: Vaja razvija mišice zgornjega ramenskega obroča, krepi roke in zapestja.

Pomembne točke:

1) poskusite prihraniti čim več hiter tempo izvršba;

2) ko se razvija moč mišic, povečajte obseg gibanja in število pristopov.

3. vaja

Tehnika: Vadba se izvaja v paru s partnerjem. Zavzemite začetni položaj - leže, partner vas drži za gležnje.

Iz začetnega položaja z uporabo različne smeri, - naprej in nazaj ter diagonalno - premikanje po rokah. Širše kot so vaše roke, večja je obremenitev. Tempo izvedbe je hiter. Vajo izvajajte 10–30 sekund, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Vrsta vpliva: Vaja učinkovito krepi roke, zapestja in razvija mišice prsnega koša in ramenskega obroča.

Pomembne točke:

1) nadzorujte partnerjeva dejanja in zagotovite, da vaše telo ohranja ravnovesje;

2) ko se vaše roke okrepijo, povečajte amplitudo in hitrost izvedbe;

3) naj bo vaše dihanje mirno.

vaja 4

Tehnika: Vadba se izvaja v paru s partnerjem. Zavzemite začetni položaj - počivajte na rokah s hrbtom na površini. Prosite partnerja, naj vas prime za gležnje.

Iz začetnega položaja izvajajte sklece na rokah. Partner, ki drži vaše noge, se mora rahlo upogniti v pasu, da se ne nagne naprej. S spreminjanjem kota nog lahko prilagodite obremenitev. Tempo izvedbe je počasen. Število ponovitev je 5-10 krat v enem pristopu, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.

Vrsta vpliva: Vaja učinkovito razvija mišice zgornjega ramenskega obroča in rok, krepi roke in zapestja.

Pomembne točke:

1) nadzorujte partnerjevo dejanje in kot dviganja nog; v začetni fazi ne poskušajte izvajati vaje z največjo obremenitvijo;

2) z razvojem mišične moči povečajte število pristopov;

3) izvajajte sklece v počasnem tempu;

4) upogibanje rok - izdih, poravnavanje rok - vdih.

vaja 5

Tehnika: Vadba se izvaja v paru s partnerjem. Zavzemite začetni položaj - stojite v desnem boku, obrnjena drug proti drugemu, z obema rokama na partnerjevih rokah.

Iz začetnega položaja, premagovanje medsebojnega upora, izvajajte izmenično upogibanje in iztegovanje rok. Tempo izvedbe je počasen. Število ponovitev je 10-20 krat v enem pristopu, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.

Vrsta vpliva:

Pomembne točke:

1) ne dvigujte stopal s površine, poskusite partnerjeve roke čim bolj upogniti;

2) poskusite popolnoma upogniti in poravnati roke, premagati partnerjev odpor;

3) z razvojem mišične moči povečajte število pristopov;

4) ohranite raven hrbet;

5) ohranite naravno dihanje.

vaja 6

Tehnika: Vadba se izvaja v paru s partnerjem. Zavzemite začetni položaj - stojite s hrbtom proti partnerju, iztegnite roke naravnost ob straneh in prosite partnerja, naj zgrabi vaše roke za zapestja.

Iz začetnega položaja, premagajte upor partnerjevih rok, poskusite združiti roke in jih spustiti navzdol skozi boke. Nato iz spodnjega položaja dlani poskusite raztegniti roke nazaj vstran, pri čemer premagajte tudi odpor partnerja. Kot možnost lahko dvignete ali spustite roke. Tempo izvedbe je počasen. Število ponovitev je 10-20 krat v enem pristopu, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.

Vrsta vpliva: Vaja učinkovito razvija mišice ramenskega obroča in rok.

Pomembne točke:

1) z razvojem mišične moči povečajte število pristopov in obseg gibanja;

2) med izvajanjem vaje poskušajte čim bolj napeti mišice rok in izolirati tiste mišice, ki ne sodelujejo pri izvajanju gibov;

3) združite roke in jih med izdihom razprostrite.

Iz knjige Psihične vaje za razvoj mišic zadnjega dela stegna avtor Vladimir Stepanovič Lobačov

TEHNIKE IN METODE IZVAJANJA TELESNIH VAJ ZA RAZVOJ MIŠIC ZADNJE POVRŠINE STEGNA »Zračna blazina« na mišicah zadnje površine stegna I.p. – stoji, trak pokriva proksimalne dele zadnje površine nog in je rahlo napet zaradi

Iz knjige Skrivnosti atletike avtor Jurij Šapošnikov

VAJE ZA RAZVOJ PRSNIH IN HRBTNIH MIŠIC Vse mišice telesa morajo biti razvite sorazmerno in skladno. Prekomerna razvitost prsne mišice lahko vodi do sklanjanja, zato je treba vaje za prsne mišice kombinirati z vajami za hrbtne mišice. Za

Iz knjige Klub borilnih veščin: borilna pripravljenost za ženske avtorja Aman Atilov

VAJE ZA RAZVOJ PRSNIH MIŠIC 1. Sklece leže na tleh, roke postavite širše od ramen (na ta način so prsne mišice bolj obremenjene). Prepričajte se, da so trup in noge v ravni liniji. Pri upogibu rok se s prsmi dotaknite tal in vdihnite, pri iztegu pa izdihnite. Potem

Iz knjige Vitkost iz otroštva: kako otroku dati lepo postavo avtorja Aman Atilov

VAJE ZA RAZVOJ HRBTNIH MIŠIC 7. Stopala postavite širše od ramen. Dvignite dumbbells navzgor. Delajte upogibe z nihajočimi gibi rok, ki spominjajo na gibe drvarja. Ko se sklonite, izdihnite in premaknite roke čim dlje med noge. Ko se vzravnate, se sklonite

Iz knjige Enciklopedija terapevtski gibi pri razne bolezni avtor Oleg Igorevič Astašenko

VAJE ZA RAZVOJ BICAPS MIŠIC RAME VAJE ZA RAZVOJ MIŠIC ROK IN RAMENSKEGA OBROČA Na začetku je bolje, da nekatere vaje vključite v jutranje vaje, nato pa lahko celotnemu kompleksu dodelite povsem poseben čas. Vsako vajo ponovite 15-20

Iz knjige Točka bolečine. Edinstvena masaža bolečinskih sprožilnih točk avtor Anatolij Boleslavovič Sitel

VAJE ZA RAZVOJ TRAPEZIDNIH IN DELTOIDNIH MIŠIC 9. Uteži v rokah, spuščenih ob telesu. Dvignite in spustite ramena. Dvignite ramena čim višje, vdihnite; spustite, izdihnite. Vajo lahko nato izvajate z rameni krožnih gibov naprej

Iz knjige Zdravljenje otrok nekonvencionalne metode. Praktična enciklopedija. avtor Stanislav Mihajlovič Martynov

VAJE ZA RAZVOJ NOGNIH MIŠIC V svojo jutranjo telovadbo vključite nekaj vaj. Če se vam zdi, da mišice nog niso dovolj razvite v primerjavi z drugimi mišicami telesa, si namenite poseben čas za celoten kompleks. Težke vaje izvajajte najprej brez

Iz knjige Ajurveda in joga za ženske avtorja Juliet Varma

Iz avtorjeve knjige

KOMPLEKS VAJ ZA RAZVOJ PROŽNOSTI, RAZTEZANJE IN

Iz avtorjeve knjige

Vaje za razvoj moči vratnih mišic 1. vaja Tehnika: zavzemite začetni položaj - leže na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, glava na hribu Iz začetnega položaja nagnite glavo naprej in nazaj. Hitrost izvajanja je povprečna. Količina

Iz avtorjeve knjige

Vaje za razvoj mišične moči rok 1. vaja Tehnika: zavzemite začetni položaj - leže, noge skupaj Iz začetnega položaja naredite sklece. Hitrost izvajanja je povprečna. Število ponovitev 10–20 krat v enem pristopu, odvisno od stopnje

Iz avtorjeve knjige

Vaje za razvijanje moči hrbtnih in trebušnih mišic 1. vaja Tehnika: zavzemite začetni položaj - leže na trebuhu, roke pokrčene v komolcih in položene na zatilje, noge skupaj Iz začetnega položaja dvignite zgor. telo zgoraj

Iz avtorjeve knjige

Vaje za ohranjanje moške moči Ta sklop vaj ne zadeva le telesne moči moškega, ampak, kar je zelo pomembno, tudi spolne moči. Že dolgo je znano, da moški preneha biti moški, ko neha gledati ženske. Ampak samo enega

Iz avtorjeve knjige

Vaja 61 (za povečanje mišične moči v spodnjih delih trapezastih mišic) Izvedite v stoječem ali sedečem položaju. Potegnite ramena čim bolj naprej. Iz tega položaja dvignite ramena navzgor, poskušajte z rameni doseči ušesne mečice, nato ramena pomaknite čim bolj nazaj,

Iz avtorjeve knjige

Vaje za povečanje moči tal Približevanje tlom To vajo je najbolje izvajati v gozdu, na travniku ali na plaži. Lahko pa tudi v sobi na podlogi. Najboljši čas za vadbo je podnevi ali zgodaj zvečer.Ulezite se na trebuh in se tako raztegnite

Vsako telo ni obdarjeno z fizična moč. Vendar pa je vsakdo sposoben trenirati mišice svojega telesa, zaradi česar so močnejše in bolj vzdržljive. Za razvoj moči se uporabljajo vaje z utežmi in statične vaje.

Najpogostejši način porazdelitve obremenitve: s povečanjem teže mišic se število ponovitev vaje zmanjša. Če želite okrepiti mišice rok (biceps), zavzemite stoječ položaj, noge v širini ramen, roke z utežmi spuščene vzdolž telesa (komolci niso usmerjeni na straneh, ampak nazaj), hkrati ali izmenično ritmično dvignite podlakti z uteži do ramen in jih spustite. Ramena in komolci naj bodo v stalnem položaju vzdolž telesa, delujejo samo podlakti. Vajo lahko izvajate tudi s palico.

Za razvoj tricepsa v istem položaju se ravna roka iz uteži dvigne navzgor, rama se nahaja vzporedno s črto telesa (komolec blizu glave). Podlaket se spusti za glavo, dokler ni komolec popolnoma upognjen in se vrne v prvotni položaj. Izvede se več ponovitev na eni in nato na drugi strani.

Dvigovanje in spuščanje rok z utežmi ali kettlebelli skozi stranice dobro razvija mišice rok. IN začetni položaj stoje, noge v širini ramen, roke s težo spuščene ob telesu, medtem ko se prsti rok, stisnjeni v pesti, dotikajo bokov, komolci so usmerjeni nazaj. Počasi razširite roke na straneh in jih rahlo dvignite nad glavo. V tem primeru lahko fiksirate pesti z utežmi ali pa postopoma zasukate roke, tako da palci so bili usmerjeni proti tlom, mezinci pa proti stropu. Zagotoviti je treba, da so med gibanjem roke v isti ravnini s telesom in ne odstopajo naprej ali nazaj.

Pri izvajanju sklecev od tal (s poudarkom na dlaneh, na pesteh, na razprtih prstih, na obeh ali samo eni roki) in potegih na vodoravni palici (z neposrednim ali povratnim prijemom palice) upogibalka Pri delu sodelujejo mišice raztezanja rok, obremenitev pa je lastna teža telesa vadeče osebe. Obremenitev lahko občutno povečate tako, da prosite pomočnika, naj sedi na ramenih osebe, ki izvaja skleco.

Za krepitev hrbtnih mišic izvajajte gladke dvige zgornjega dela telesa in zravnanih nog s koničastimi prsti, medtem ko ležite na trebuhu z obremenitvijo (utežjo ali palico) na ramenih ali vratu ali z utežmi v rokah, iztegnjenih naprej. . Obremenitev je lahko tudi na nogah, lahko je na primer medicinka.

Razvoj hrbtnih mišic, a - z utežmi na rokah, b - z utežmi na nogah

Poševne in trebušne mišice lahko okrepite tako, da veliko dvigujete zgornji del telesa, medtem ko ležite na hrbtu z noge pokrčene. V roke lahko vzamete dumbbell ali disk z mreno. Roke z utežmi so nameščene blizu ušes, ramena pritiskajo na prsi, disk pa držijo za glavo v predelu vratu.

Spodnji del hrbta naj bo pritisnjen na tla, stopala morajo biti popolnoma ravna na tleh, kolena naj bodo rahlo narazen. Samo zgornji del telesa se dvigne spodnje meje lopatice Pri višjih dvigih (na primer iz ležečega v sedeči položaj) pade celotno breme hrbtenica, ne vklopljeno trebušne mišice. Če želite delati poševne mišice, morate med dvigovanjem obrniti telo tako, da desni komolec sega za levim kolenom, levi komolec pa za desnim.

Upogibi (naprej, nazaj, levo, desno) in zasuki (rotacije) trupa v stoječem položaju, z nogami v širini ramen, z mreno na ramenih, krepijo vse mišice telesa. Glavna stvar, na katero morate biti pozorni pri teh vajah, je, da mora biti teža bremena zmerna in dobro pritrjena na palico. Vse vrste upogibov in obratov lahko izvajate tudi z utežmi.

Vaje z utežmi

Mišice nog bodo postale veliko močnejše, če boste občasno izvajali počepe in izpadne korake z obremenitvijo (palica za rameni, uteži v rokah, partner za vadbo lahko deluje kot obremenitev).

Ni nujno, da so vaje za moč dinamične. Dober rezultat je mogoče doseči z uporabo statičnih elementov za razvoj moči in vzdržljivosti. Bistvo te vrste vadbe je, da na mišice ne vpliva število ponovitev, temveč dolgotrajna napetost.

Oseba preprosto zavzame položaj, ko določeno skupino so vključene mišice in ta položaj fiksira v trenutku največje mišične napetosti, pri čemer poskuša ostati v tem položaju čim dlje. Statične vaje lahko izvajate z utežmi ali brez.

Na primer, namesto več deset ponovitev dviganja in spuščanja zgornjega dela telesa pri delu na mišicah trebušne mišice Dovolj je, da stojite nepremično na najvišji točki, ko so trebušne mišice skrčene, in držite, kot pravijo, do odpovedi. V tem primeru naj bodo nenehno napete trebušne mišice in ne vratne ali hrbtne mišice.