Pozdravljeni prijatelji! Vertikalni poteg navzdol je ena mojih najljubših vaj za razvoj hrbtnih mišic. Danes bomo o tem podrobno govorili.

O tem sem že imel zelo kul članek. Toda danes se bomo podrobno posvetili takšni vaji, kot je navpični (zgornji) poteg navzdol.

Vertikalni blokovni potisk

Navpični (oz. nadglavni) poteg navzdol je poudarjena OSNOVNA vaja za hrbtne mišice.

Osnovno, ker je vključenih več kot en sklep:

1. komolec.
2. brahialni.

Pri izvajanju te vaje mišice latissimus dorsi delujejo odlično, pa tudi ogromno drugih mišic:

• V obliki diamanta.
• Trapezna.
• Velik krog.
• Velik prsni koš.
• Zadnji del delte.
• Biceps.
• itd.

Ta vaja je nekakšna IMITACIJA vlečenja.

Glavna razlika je v tem, da pri vlečenju vlečemo telo proti palici, pri navpičnem vlečenju pa nasprotno vlečemo palico k telesu.

Kakšen je smisel te vaje, če so na palici klasični vleki?

PRIROČNA nastavitev obremenitve!

Če recimo tehtate 70 kg, se bo vaša začetna teža za vleke začela pri 70 kg, kar ni vedno priročno, ker v večini primerov začetniki v telovadnici ne morejo narediti niti enega vlečenja, zato se tako koristno gibanje, kot je vlečenje, izkaže za nedostopno.

Alternativa, za začetek, je lahko navpično vlečenje bloka.

Tehnika izvajanja navpičnih blokovnih vrstic

Na kaj morate biti pozorni pri izvajanju vaje:

1. Širina oprijema.
2. Položaj telesa.
3. Upognite se v spodnjem delu hrbta.
4. Valji.
5. Oblika vadbe.

Najprej bom razložil GRIP WIDTH.

• OZŽI PRIJEM = Večji obseg giba (to je dobro, ker hrbet veliko dela) + BICEPS deluje več (to je slabo, ker to vajo delamo za hrbet);
• ŠIRŠI PRIJEM = Manjša amplituda giba (to je slabo, ker hrbet manj dela) + HRBET je bolj vključen v delo (to je dobro);

Kot lahko vidite, če ga vzamemo ZELO ŠIROKO ali ZELO OZKO, imamo sicer določene prednosti (večja amplituda, hrbet je bolj vključen v delo), hkrati pa dobimo tudi slabosti (manjši obseg giba, bicepsi delajo več) .

Iskati moramo ZLATO SREDINO (ne zelo široko, ne zelo ozko).

Skoraj idealno bi bilo t.i. SREDNJI PRIJEM (malo širši od širine ramen), ker Mi:

1. Prvič, vzdržujemo dovolj velik obseg gibanja.
2. Drugič, bicepse praktično izključimo iz dela.

Preidimo na POLOŽAJ PRIMERA.

Na sedežu se morate postaviti tako, da je kabel iz ročaja postavljen STROGO NAVPIČNO! Tisti. NE SMETE imeti takšnega odklona telesa, da se kabel premakne proti vam pod kotom. Ni prav!

Pravilno, ko ste zavzeli tak položaj, da je kabel s potegom prečke (ročaja) proti sebi postavljen strogo navpično.

Dejstvo je, da je hrbet ogromna mišična skupina, katere mišice se nahajajo v dveh plasteh in lahko izvajajo vlečne gibe proti sebi v različnih položajih.

Te mišice se vključijo, grobo povedano, od kod potegnemo. Zato je treba hrbet črpati z vlečnimi gibi NAVPIČNO + VODORAVNO.

Obstaja mnenje, da navpične vrstice povečajo hrbtne mišice v širino, vodoravne pa v debelino. To je vizualno res, vendar je mehanizem nekoliko drugačen.

Zelo grobo povedano, navpične vrste dejansko uporabljajo hrbtne mišice, ki se nahajajo predvsem na t.i. ZGORNJA plast mišic (latissimus, teres major, trapezius itd.).

Horizontalne pa delajo, ti. SPODNJA plast hrbtnih mišic (npr. v obliki diamanta), ki izriva preostale hrbtne mišice in jo vizualno naredi debelejšo. To je čisto mehanska točka, o kateri bomo podrobneje govorili drugič.

O tem sem vam povedal, da razumete, da je naš cilj z navpičnimi vrstami "prenesti obremenitev" v LATISIS mišice hrbta (zaradi česar je širši).

Z nagibanjem nazaj, ko je kabel pod kotom proti vam, odstranite obremenitev širokih mišic in jih usmerite v notranje dele hrbta, vendar ne v celoti, ker ne vlečete k sebi pod pravim kotom.

Tako se izkaže, da ni ne tu ne tam.

To je za telo koristno, saj obremenitev »razporedi« na večje število mišic, ne da bi sililo v energijsko intenzivno rast mišic.

Ne pozabite: kabel mora biti usmerjen strogo navpično!

Kaj je z lokom v spodnjem delu hrbta?

V spodnjem delu hrbta mora biti upogib!

Prsi bi morali nekako iztegniti navzgor.

Vendar pa bi moral biti upogib v spodnjem delu hrbta pri skoraj vseh vajah, ki obstajajo v bodybuildingu, razen morda pri stiskanju na klopi in vajah za trebuh.

Ne pozabite: upognemo se v spodnjem delu hrbta.

Večina simulatorjev ima t.i. valji, na katere pritiskate z zgornjim delom stegen. Nenavadno je, da ti valji niso na voljo v vseh simulatorjih.

Nenavadno je, kajti če se vaše telo (ali bolje rečeno peta točka) dvigne s sedeža trenažerja, vam to omogoča, da razbremenite hrbtne mišice, česar nikakor ne bi smeli (ker rast mišic ni vidna). ).

Kako pravilno sedeti v trenažerju? Oporniki VAS morajo TRDNO PRITISniti NA SEDEŽ! Zadnjica se vam ne sme odtrgati, osredotočeni morate biti na gibanje ročaja proti sebi, občutite krčenje hrbtnih mišic.

Poleg tega ne pozabite na položaj telesa, v katerem se mora kabel premikati strogo navpično proti vam.

Pripravite se in mirno opravite vajo.

Naslednja stvar je oblika izvajanja vaje.

To vajo lahko izvajate nekoliko drugače.

Tukaj je nekaj obrazcev:

1. Navpični poteg navzdol z ravnim prijemom.
2. Navpična blokovna vrsta z vzvratnim prijemom.

Naštel sem le glavne oblike izvajanja te vaje, pravzaprav jih je še veliko več. Tehnika bo skoraj enaka za vse, zato ne vidim smisla naštevati drugih vrst te vaje.

Navpični poteg navzdol do prsnega koša z nadročnim prijemom

Moja najljubša oblika izvajanja te vaje in iskreno povedano edina, ki jo izvajam.

Nekateri ljudje radi izdelujejo druge oblike. Nimam nič proti, ker... Fiziologija in zgradba mišic pri vseh sta različni. Vedno svetujem, da se med vadbo posebej osredotočite na občutke mišic.

Če jih dobro čutite, potem vam vaja ustreza; če ne razumete, kam gre obremenitev, morate delati na tehniki; če tukaj ni učinka, spremenite obliko izvedbe ali celotno vadbo.

To je urejeno. Kako izvajati navpično blokovno vrstico na prsih z neposrednim prijemom. Da, zelo preprosto.

1. Ročaj stroja primemo z NEPOSREDNIM PRIJEMOM, nekoliko širše od širine ramen, t.j. SREDNJI OPRIJEM. Običajno ima ročaj zavoje na obeh straneh, zato ga vzemite nekoliko širše od njih.
2. Zgornje dele stegen tesno pritisnemo na valje (višina valjev je običajno nastavljiva).
3. Telo postavimo tako, da se kabel iz ročaja premika strogo navpično.
4. Upogibamo se v spodnjem delu hrbta.
5. Ročaj potegnite proti sebi, OBČUTITE HRBTNE MIŠICE na vsaki točki amplitude! Je pomembno. Če ne čutite mišic, "zgrešite" obremenitev. Vadba ne bo imela smisla.
6. Na najnižji točki mora biti ročaj približno blizu vaših prsnih mišic, poskusite narediti VRHUNSKO KONTRAKCIJO, kar ustvari dodatno napetost v hrbtnih mišicah.
7. Ne spustite ročaja, dvignite ga nadzorovano in ohranite napetost v mišicah.
8. Ponovite gibanje.

Menim, da je ta vaja v tej obliki najboljša možnost, še posebej za začetnike.

Ta vaja se izvaja skoraj enako kot prejšnja različica z eno izjemo: na najnižji točki potegnete ročaj ne na prsi, ampak za glavo.

Kaj omogoča ta oblika vadbe?

Osredotočeno delo na teres major in spodnji trapezasti mišici.

Poenostavljeno povedano, vlečenje prsi z direktnim prijemom je bolj osnovna vaja, vlečenje glave pa bolj izolirna. Začetnikom vedno svetujem, da izvajajo navpično blokovsko vrsto z neposrednim prijemom na prsih, ker... to vključuje več hrbtnih mišic.

Navpični poteg navzdol z vzvratnim prijemom do prsi

Ta vaja v večji meri uporablja mišice latissimus dorsi. Biceps in podlakti prejmejo znatno obremenitev.

Ker so bicepsi in podlakti šibki člen v tej verigi, se bodo utrudili prej kot hrbet, zato je uporaba zapestnih trakov dobra rešitev.

Praviloma se prodajajo v kateri koli trgovini s športno opremo.

Omogočajo vam, da izklopite podlakti in se osredotočite na delo hrbtnih mišic.

Trik je v tem, da morate pri tej obliki vaje poskušati zgrabiti ročaj nekoliko ožje, tako da bodo lati prejeli večjo obremenitev. Eksperimentirajte s širino oprijema in izberite najbolj udobno možnost za vas.

V nasprotnem primeru se tehnika izvajanja vaje ne bo spremenila.

Spomnimo se položaja kabla, upogiba v spodnjem delu hrbta, širine prijema in tesnega pritiskanja zgornjega dela stegen na valje.

Za to vrsto vrstic bi morali imeti v telovadnici ročaj, ki se običajno uporablja za vodoravne vrste.

Lahko je širok in ozek.

Tako kot v prejšnji različici so mišice latissimus dorsi koncentrirano obremenjene. Pri tej obliki vadbe lahko uporabite nekoliko večjo težo kot pri izvajanju drugih mrtvih dvigov, kar kaže na vključenost večjega števila različnih mišic pri delu.

Biceps je dodatno obremenjen.

Tehnika izvajanja vaje je popolnoma enaka kot pri izvajanju drugih mrtvih dvigov, zato ne vidim smisla, da bi se tukaj ustavljal.

zaključki

Prijatelji, malo povzamemo ta članek.

• Hrbtne mišice so velika mišična skupina, ki je sestavljena iz dveh plasti mišic, ki omogočajo vlečenje uteži v različnih položajih.
• Navpični vleki navzdol so podobni vlekom. Manj osnovna, a odlična alternativa za tiste, ki ne morejo narediti 8-12 vlečenj ali preprosto ne čutijo hrbtnih mišic pri izvajanju klasičnih vlečenj.
• Zapomnimo si: položaj kabla, ledveni odklon, valje, najvišjo kontrakcijo, mišični občutek, širino prijema.
• Tehnika izvajanja te vaje je enaka za skoraj vse oblike vadbe. Edina razlika je premik obremenitve na različne mišice.

To je vse, prijatelji.

Ta vaja odlično pomaga razviti hrbet zelo impresivne velikosti. Uporabite znanje, ki ste ga pridobili, prijatelji.

Mimogrede, tukaj je moja poletna fotografija. Letos se je izkazalo, da je pravi čas za delo na razbremenitvi hrbta. Glavna stvar je, da obstaja pozitivna dinamika)

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Samo še slabše bo.

S spoštovanjem in najboljšimi željami,!

Običajna vaja, kot je poteg navzdol, je namenjena obremenitvi hrbtnih mišic. Pravzaprav se ne razlikuje veliko od vlečenja na vodoravni palici. To bo odličen dodatek k takšnim osnovnim vajam, kot so vlečenja, ki vam bodo omogočile temeljitejšo obremenitev hrbta. To je še posebej uporabno za tiste, ki zaradi pomanjkanja izkušenj ne morejo pravilno izvajati vlečenja in po več ponovitvah izgubijo nadzor nad tehniko. Če je pri izvajanju vlečenja telesna teža minimalna, potem lahko tukaj vzamete manjšo težo, da izboljšate tehnično stran vadbe. Pri izvajanju mrtvega dviga je lažje nadzorovati delo hrbta in ne dovoliti, da bi roke "ukradle" obremenitev. Obstaja več vrst vadbe, poglejmo, katere so.

Ročaj trenažerja se prime z ravnim, najširšim možnim prijemom. Širši kot je oprijem, bolje deluje hrbet. Morate tesno sedeti na klopi in pritisniti boke z zgornjo oporo. Ko sprejmete začetni položaj, lahko začnete z mrtvim dvigom. Ročaj morate potegniti proti zgornjemu delu prsnega koša in poskušati čim bolj začutiti delo hrbtnih mišic. Če še ne razumete, kako deluje vaš hrbet, poskusite potegniti težo tako, da združite lopatice. Trki med mrtvim dvigom so nesprejemljivi, saj bistveno zmanjšajo učinkovitost vaje. Na končni točki morate projektil zadržati nekaj sekund in se čim bolj nadzorovano počasi vrniti v začetni položaj. Glavni cilj pri izvajanju mrtvega dviga je, da so hrbtne mišice ves čas gibanja napete.

Opomba

V osnovni različici glavno obremenitev prevzame srednji del hrbta. Zato se mnogi izkušeni športniki nagnejo nazaj (in precej močno), kar jim omogoča obremenitev latissimus mišic. Če pa je cilj treninga dati hrbtu grudast videz, naj bo trup pravokoten na klop. Charles Glass (znani trener, bodybuilder) priporoča, da med vlečenjem bloka ročaj spustite čim nižje in ga poskušate nekaj sekund zadržati v spodnjem položaju. Ta majhen trik vam omogoča, da dodatno načrpate srednji del hrbtnih mišic. Vendar ne pozabite, da ročaja ne boste mogli spustiti pod prsi s preveliko težo.

Tehnično se ta vaja skoraj ne razlikuje od prejšnje. Vendar se tukaj ročaj vzame z obratnim prijemom. To pomeni, da so dlani obrnjene proti telesu. Postaviti jih je treba čim bližje sredini ročaja. Če je vse opravljeno pravilno, lahko dosežete dobro obremenitev

Pomembne nianse

Spuščanje mišic z vzvratnim prijemom vključuje bicepse in v manjši meri podlaket. Te mišice nimajo enakega vira kot hrbet, zato se utrudijo veliko prej. Tako obstaja tveganje, da hrbet pri izvajanju mrtvega dviga ne bo obremenjen v pravi meri. Zapestni pasovi lahko rešijo to težavo. Z njihovo pomočjo lahko nadaljujete z vadbo, kljub utrujenosti podlakti.

Drug način za zagotavljanje kakovostnega dela hrbta je uporaba posebne opreme. Tukaj je treba posebno pozornost nameniti položaju ramen. Ko športnik prime ročaj trenažerja, se ramena sama premaknejo naprej in navzgor. Treba jih je potegniti nazaj in navzdol s krožnimi gibi, to bo začetni položaj. V tem primeru bodo roke rahlo upognjene, ročaj pa rahlo spuščen. Iz tega položaja morate izvajati mrtve dvige. Če je vse opravljeno pravilno, bodo hrbtne mišice dobro obremenjene, roke pa bodo skoraj popolnoma izključene iz dela. Vlečenje zgornjega bloka na prsi v tej obliki vključuje zmanjšanje teže, da se ohrani pravilna tehnika. Zato boste morali narediti več ponovitev, da boste utrudili mišice.

Vzporedni prijem

Za izvedbo te različice vaje morate namestiti poseben ročaj z dvema vzporednima ročajema. Običajno se tak ročaj uporablja v tehniki.Ta metoda je veliko lažja od prejšnjih dveh. Zato lahko tukaj vzamete večjo težo.

V začetnem položaju se telo rahlo nagne nazaj. Stična točka bo sredina prsnega koša. Na zgornji točki vaje morate poskušati raztegniti telo čim bolj navzgor. Ne nagibajte se preveč nazaj in vlecite utež s svojo telesno težo. Poteg zgornjega bloka do prsnega koša v tej zasnovi, tako kot druge različice vlečenja navzdol, izvajajo izključno hrbtne mišice. Preden ročaj potegnete navzdol, vdihnite in ko se dotakne vaših prsi, izdihnite.

Tankosti vadbe

Pri izvajanju vaje, kot je vlečenje zgornjega bloka na prsni koš z vzporednim prijemom, vam ni treba popolnoma poravnati rok. V komolcu vedno pustite rahlo upognjen, da preprečite nepotrebno raztezanje vezi in sklepov. Ne smete metati teže, vedno mora biti pod nadzorom. Tako bo vadba varnejša in učinkovitejša. Tako kot druge vrste mrtvega dviga, ta vrsta zahteva posebno pozornost mišicam hrbta in rok. Še posebej pomembno je spremljati napetost v hrbtu na zgornji točki. Ta vaja cilja predvsem na stranske hrbtenične mišice, vendar lahko nagibanje nazaj cilja tudi na mišice teres.

alternativa

Kako nadomestiti vlečenje zgornjega bloka na prsni koš? Kot že omenjeno, je ta vaja zelo podobna vlečenju na palici. Zato za tiste, ki imajo doma prečko, ni težav. Če pa tega ni, potem boste morali pokazati malo več iznajdljivosti. Vajo lahko nadomestite z upognjeno vrsto palice ali uteži. Tukaj bodo hrbtne mišice delale z drugega kota, vendar to ni strašljivo, glavna stvar je, da bodo dobro delovale. Če izvajate vajo z utežmi, je lahko oprijem raven (kot pri palici) ali nevtralen (uteži so vzporedne s telesom).

Druga vaja, ki lahko nadomesti poteg nad glavo, je pulover s palico. Za začetek se morate uleči na klop in položiti roke s palico za glavo. V začetnem položaju morajo biti komolci upognjeni tako, da so blizu čela. Ta kot je treba vzdrževati skozi celotno območje gibanja. Palico morate spuščati, dokler mišice ne začutijo dobrega raztezanja, in jo dvigovati, dokler ni na ravni prsi. Da bo vaja čim bolj učinkovita, spremljajte stopnjo upogiba komolca - ne sme se spremeniti.

Zaključek

Vrste prsnega koša v sedečem položaju, za razliko od vlečenja, dajejo športniku možnost, da se popolnoma osredotoči na delo s hrbtom in ga ne moti. Poleg tega omogoča spreminjanje teže, kar pomeni, da je primeren za začetnike in tiste, ki okrevajo po poškodbi. Če vadite doma, lahko najdete alternativo lat pulldowns. Glavna stvar je, da se spomnite, da lahko hrbtne mišice učinkovito vadite le, če upoštevate pravilno tehniko in izključite druge mišične skupine iz dela.

Pozdravljeni, kateri deli telesa so najbolj privlačni za dekleta? Na kaj so pogosto pozorni, ko vidijo napumpanega fanta v telovadnici? Kaj dekletom otežuje ureditev? Verjetno ste že večkrat slišali za "krila"? Zdi se mi, da je to eden najljubših predmetov ponosa vsakega pravega športnika. Danes bomo razpravljali o tem, kako pravilno črpati hrbet, hkrati pa uporabljati tudi biceps; na splošno bomo govorili o tem, kaj je zgornji škripec do prsnega koša in kako deluje.

Katere mišice so vključene?

Prvič, krila so dobro načrpana, zelo pomembna so za delovanje ramenskega sklepa. Oni so tisti, ki vam pomagajo pri izvajanju vlečenj, poleg tega pa le z dobrim napihovanjem kril lahko dosežete klasično moško postavo obrnjenega trikotnika.

Poleg tako imenovanih kril ta vaja tudi napihne veliko mišico teres na hrbtu, bicepsu in ramenih. Večji poudarek bomo dali hrbtu, saj je veliko manj vaj za črpanje tega dela kot za treniranje rok.

Česa ne storiti

Pri moških se mišična masa precej hitro napolni, vendar doseganje širokih ni tako enostavno. Od tega je odvisno veliko dejavnikov uspešnosti. Ker pri izvajanju te vaje ne vidite natančno, kako deluje hrbet, je na primer potreben resen pristop k izvedbi.

Glavna težava pri slabi tehniki je, da ta vaja poleg kril in velikega kroga vključuje bicepse. Večina uporablja izključno moč rok, saj je za napenjanje želenih "kril" potrebno vložiti nekaj truda in razumeti svoje telo, razumeti, katere mišice so vključene. Če želite to narediti, poskusite ugotoviti, da vam ni treba povezati bicepsov, in, če se zavedate svoje glave, delajte s svojimi krili.

Ta težava je še posebej izrazita pri dvigovanju velikih bremen ali po izvedbi velikega obsega, ko je hrbet, tudi če ste se tega lotili pravilno na začetku, utrujen in se aktivirajo pomočne mišice, ki jim olajšajo delo. V tem primeru je bolje narediti manj, vendar pravilno. To manj velja tudi za težo; če ste začetnik v bodybuildingu, je bolje, da začnete z manjšo težo, da boste pozorni na tehniko. Druga nevarnost nepravilne izvedbe je velika nevarnost poškodb, kar je popolnoma nesprejemljivo.

Pravilna izvedba je sinonim za učinkovitost

Če razumete, da se ne morete spopasti sami, uporabite pomoč inštruktorja ali preučite spodnja priporočila:

1. Sedite na stroj, dobro pritrdite noge pod oporni valj in primite ročaj.
2. Zravnajte hrbet, ko izdihnete, začnite vleči ročaj v prsih.
3. Na spodnji točki se ustavite in vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 3-4 pristope, 10-15 krat.
5. Težo izberete individualno.

Učinkovitost napetosti hrbtnih mišic je neposredno odvisna od oprijema, s katerim vzamete ročaj:

• Pri izvajanju z ozkim prijemom postavite roke ožje od ramen, skoraj pred obraz, vendar so bicepsi bolj razgibani, čeprav je prednost v tem, da je amplituda potega precej velika.
• Pri izvajanju s širokim prijemom položite roke širše od ramen, na robove palice, zaradi česar so hrbtne mišice bolj vključene. Toda s takim prijemom je zelo majhna amplituda izvedbe.

Kako narediti

Treba je najti ravnovesje, da bo v vseh pogledih bolj harmonično. Preizkusite različne možnosti, tako ozke kot široke, preizkusite pa tudi možnost, ko so vaše roke v širini ramen - to velja za najbolj optimalno možnost.

Kaj si morate zapomniti?

• Preden začnete z dejansko vajo vlečenja, rahlo raztegnite mišice. Držite ročaj, ga rahlo potegnite navzdol brez ostrih sunkov in se nato sprostite.
• Če želite popolnoma skrčiti krila, morate upogniti hrbet (prsi naprej, zadnjica nazaj)
• Zelo pomembno je, da premaknete komolce nazaj - še en vidik učinkovitosti, to bo tudi pomagalo, da ne boste neposredno vključili bicepsa. Če želite to narediti, se vam ni treba preveč nagibati nazaj. Ne pozabite na hrbet. Kabel naj gre navzdol pravokotno, tudi ko se nagnete nazaj, ga ni treba vleči s seboj, mora iti navpično, ne pod kakršnim koli kotom. Posledično smo napeti na načine, ki niso tisto, kar potrebujemo. Približajte se stroju - tako se boste izognili napakam.
• Pod nobenim pogojem ne smete povsem izpustiti ročaja! Prvič, ne vzdržujete napetosti, in drugič, to je zelo travmatično. Na zgornji točki naj bodo mišice v raztegnjenem stanju, to se bo dobro čutilo.
• Pazite, da ročico potegnete proti sebi in naredite kratek premor, tako imenovano "vrhunsko kontrakcijo".
• Izdihnite, ko spustite ročaj navzdol, se vrnite v začetni položaj, vdihnite.
• Vleka se izvaja izključno v prsih in ne v trebuhu ali na primer preprosto navzdol.

zanimivo! Prav tako lahko izvajate lat pull-down z obratnim prijemom. Takšno izvajanje naloge seveda bolj obremeni bicepse. AMPAK! Če ste pri tej vaji že trenirali svoje telo, da uporablja mišice latissimus dorsi, jih boste uporabljali tudi s tem prijemom.
Zato priporočam, da preizkusite vse vrste prijemov, to je zelo individualen pristop.

Preden se poslovim, želim svojim bralcem ponuditi eno koristno darilo: brezplačen video tečaj “ O pridobivanju mišične mase”, zahvaljujoč kateremu boste zgradili mišice in izgledali bolj atletsko.

To je vse zame, danes sem izpostavil glavna pravila za izvajanje dokaj učinkovite vaje za treniranje mišic latissimus dorsi, da se prepričate o pravilnem izvajanju, si oglejte spodnji video. Preberite blog, postanite boljši človek in ukrepajte. Ne pozabite pomagati tudi svojim prijateljem, da postanejo bolj športni, tako da priporočate sportivs na družbenih omrežjih.

Z rednim izvajanjem predstavljene vaje postane hrbet širši in pridobi brezhiben videz, ki ga želijo športniki. Navpična vrsta prsnega koša je dokaj preprosta vaja, če upoštevate tehniko njene izvedbe. Kljub temu se lahko učinkovitost treninga v telovadnici znatno zmanjša, če zanemarite nekatere temeljne vidike.

Navpični blok je kabelski trenažer. Kabel je pritrjen na ročaj in bloke, na katere imajo športniki možnost samostojno namestiti potrebno in sprejemljivo protiutež. Zahvaljujoč temu simulatorju lahko izvajate ne samo navpično, ampak pogosto tudi navpično.

Predstavljena vrsta usposabljanja je osnovna. Pri izvajanju vaj so vključeni komolčni in ramenski sklepi. Poleg tega je obremenitev dokaj enakomerno porazdeljena na več mišičnih skupin. Največja obremenitev je na tako imenovanih "krilih". Tudi bicepsi so precej močno razviti. Zato je glavna naloga vsakega športnika storiti vse, kar je v njegovi moči, da izolira široke mišice od bicepsa.

Za pravilno izvedbo tehnike morate poznati več odtenkov. Eden od temeljnih odtenkov je širina oprijema.

Širina oprijema pri izvajanju navpičnih blokovnih vrstic

Pri izbiri prijema se športniki pogosto znajdejo pred določeno dilemo. Odtenek je v tem, da bo izbira razdalje med rokami v veliki meri določila porazdelitev obremenitve pri izvajanju navpičnega vlečenja bloka na prsni koš. Širši kot je prijem, večja je napetost v hrbtnih mišicah, ki jih je treba dobro obremeniti.

Če je prijem dovolj ozek, bo biceps delal več. Kaj je sploh sporno? Bistvo je, da tehnika vključuje črpanje hrbtnih mišic, zato bo očitno širok oprijem prednostna naloga. Veliko vlogo igra tudi dolžina obsega gibanja. Če uporabljate širok položaj rok na ročaju, boste morali delovati v veliko manjši amplitudi. To bo zagotovo vplivalo na razvoj kril.

Uporaba ožjega prijema omogoča znatno povečanje amplitude. Ta možnost je kot nalašč za treniranje bicepsov, saj je na njih največja obremenitev. Toda v tem primeru bo hrbet deloval minimalno. Odličen izhod iz te situacije je izbira vmesne možnosti, to je izvajanje navpičnih blokovnih vrstic s srednjim oprijemom. Če želite to narediti, morate zgrabiti ročaj tako, da se vaši mali prsti nahajajo na pregibu ročaja. Ta možnost je najprimernejša.

Izvajanje učinkovite vadbe

Tudi če ste izbrali najprimernejši prijem zase, to sploh ne zagotavlja, da bo glavna obremenitev namenjena ciljnim mišičnim skupinam. Zavzemanje najbolj pravilnega položaja med treningom je zelo pomembno. Sprva, preden začnete s poukom, morate razumeti, da zadevna vaja sploh ne bo prinesla pozitivnega učinka, če ne upognete spodnjega dela hrbta.

To igra pomembno vlogo pri zagotavljanju visokokakovostnega treninga hrbtnih mišičnih skupin. Obstajajo športniki, ki pomotoma namesto potrebnega odklona v pasu naredijo rahel odmik nazaj. Tudi to je povsem sprejemljivo, če se le ne sklonite prenizko. Če pa pretiravate, se bo kakovost opravljene vaje bistveno zmanjšala. To pomeni, da bodo v tem primeru trenirane popolnoma druge mišice.

Ročaj je treba spustiti na vrh prsnega koša le, če se strogo upošteva pravi kot. Tudi če pride do najmanjših odstopanj, ta vaja ne bo več prinesla želenega učinka. Pomembno je tudi upoštevati, da je treba pri premikanju zapestij upoštevati tudi ta vektor.

Prva pomembna točka

Zelo malo je potrebno, da se upoštevajo vse nianse, povezane s tehničnim vidikom. Da ne boste ves čas razmišljali o pravilnosti izvajanja vaje, se morate premakniti čim bližje stroju, pritrditi boke pod valje, ki se nahajajo spodaj, vzeti ročaj z najbolj optimalnim oprijemom (kot je razloženo zgoraj), pravilno upognite hrbet in začnite z vajo.

Toda pravila in vidiki se tu sploh ne končajo. Obstaja še nekaj zanimivih vidikov, ki jih je bolje ne zanemariti, saj lahko to vpliva na skupni rezultat. Med poukom ne pozabite na komolce. Ko ste na dnu amplitude, jih morate vrniti nazaj, nato pa se lahko vrnete v začetni položaj.

Drugi odtenek je v lopatah

Medtem ko komolce vračate nazaj, morate hkrati poskušati zbližati lopatice. Tako si z upoštevanjem teh nasvetov zagotovite najboljši možni rezultat pri izvajanju te vaje. To so najosnovnejši parametri glede pravilne tehnike. Če z njimi ravnate skrbno in jih nedvomno upoštevate, bo glavna obremenitev padla na mišice latissimus dorsi, ki bodo z redno vadbo pridobile lep, izklesan videz.

Mnogi so na različnih video posnetkih ali v telovadnici videli, kako določeni športniki uporabljajo obratni prijem. Ta metoda je odlična za kompleksen in kakovosten trening hrbtnih mišic. Ena od velikih prednosti je, da ni pomembno, kako širok ali ozek ročaj držite. Če imate določene veščine in izkušnje pri izvajanju te posebne vaje, potem je povsem sprejemljivo, da naredite prav to.

Da bi dosegli največjo učinkovitost in učinkovitost pri uporabi obratnega prijema, se je treba ustrezno osredotočiti na določene mišice. Če nimate sposobnosti krčenja hrbtnih mišic ločeno od drugih mišic, potem še nimate takšne veščine.

Verjetno se lahko razvije po določenem času, ko se vaše izkušnje povečajo. Vendar je pomembno razumeti, da če v tem primeru, to je brez ustreznih izkušenj, delate s hrbtom na bloku z obratnim prijemom, boste trenirali samo svoje bicepse. Glede na vse zgoraj navedeno je mogoče trditi, da je uporaba obratnega prijema bolj primerna za profesionalce kot za začetnike.

Zakaj delati vaje za dekleta?

Ta vrsta dejavnosti ni izključno za moške. Pogosto lahko vidite dekleta, ki uporabljajo opremo za vadbo v telovadnici. Zakaj jim je to treba? Vaja se izvaja za črpanje hrbtnih mišic in vpliva na mišice rok.

Zahvaljujoč rednim tečajem se bodo dekleta lahko veliko hitreje naučila vleči na vodoravni palici. Glede na cilje, ki si jih zasleduje nežnejši spol, so lahko tečaji usmerjeni ne le v razvoj kazalcev moči, temveč tudi v "sušenje" zgornjega ramenskega obroča. Obstajajo tudi dekleta, ki se osredotočajo na pridobivanje teže. Zahvaljujoč tej vaji se trenirata moč in vzdržljivost, na hrbtu pa se pojavi čudovit relief.

Kaj je treba storiti za večjo kakovost rezov

Da bi dosegli maksimalno kontrakcijo ciljnih mišic, boste morali odgovorno upoštevati nekaj preprostih pogojev. Ko dvignete palico, rok ne poravnajte popolnoma. Zelo pomembno je upoštevati to nianso, saj to ne bo le bistveno zmanjšalo tveganja poškodb, temveč bo tudi ohranilo potrebno napetost v ciljnih mišicah.

Ko med vadbo za moč spustite palico, morate za kratek čas popraviti svoj položaj. Zahvaljujoč temu bodo ciljne mišice lahko dosegle največjo kontrakcijo.

Zelo pogosto mnogi športniki to stanje obravnavajo neodgovorno. Zaradi tega postane vadba veliko manj učinkovita. Treba je razumeti, da bo en kakovosten in uspešen trening prinesel veliko večji učinek kot veliko slabih.

Pogoste napake

Čeprav tukaj ni posebnih težav, je treba spremljati pravilno izvedbo. Tako lahko veliko hitreje načrpate hrbtne mišice in odpravite možnost poškodb. Najpogostejše dejanje, ki ogrozi vaše ramenske sklepe in mišice, je, da ogromno število neizkušenih dvigalcev potegne ročaj zelo nizko, neposredno proti bokom, namesto proti prsnemu košu. V tem primeru ne samo, da so aktivirane popolnoma druge mišične skupine in hrbet ni deležen ustrezne obremenitve, ampak obstaja tudi velika verjetnost zvinov.

Druga pogosta napaka, ki jo delajo športniki, je, da konce ročaja držijo na različnih ravneh. To je razlog, da mišice latissimus dorsi ne dobijo potrebne obremenitve, vendar vajo izvajate posebej zanje. Tako postane trening neučinkovit ali celo neuporaben.

Ob upoštevanju vseh prejšnjih odtenkov lahko nadaljujete neposredno na dejansko vajo:

1. Tekmovalec mora biti najprej v pravilnem položaju na sami napravi. Če želite to narediti, se morate premakniti čim bližje. Stegna morajo biti nameščena pod oporniki.
2. Nato boste morali zgrabiti ročaj s povprečnim in najbolj optimalnim oprijemom, katerega pomen je bil podrobneje opisan zgoraj.
3. Ne da bi se upognili nazaj, morate rahlo upogniti spodnji del hrbta.
4. Pred izvedbo vaje morate globoko vdihniti, pri izdihu pa boste morali ročico potegniti proti prsnemu košu. Ta vaja se izvaja samo navpično. Komolce je treba nekoliko potegniti nazaj, v tem času pa je treba lopatice čim bolj zbližati.
5. Med spuščanjem palice morate ostati v tem položaju eno sekundo, da dosežete največjo učinkovitost vaje.
6. Ko končate, se morate vrniti v začetni položaj.

Tako se izvaja ta vaja. Pri njegovem izvajanju ni posebnih težav. Najpomembneje je, da zavzamete pravilen položaj in uporabite optimalen oprijem, ki bo ustrezal vaši ravni spretnosti.

Zahvaljujoč pravilni izvedbi tehnike in ob upoštevanju vseh lastnosti, ki zagotavljajo najboljši rezultat, imate priložnost postati lastnik resnično širokega in izklesanega hrbta. Navpične vrste lahko vedno uporabljate vzporedno z drugimi vajami. Precej pogosto v kombinaciji z vodoravnimi vrstami mrene na trebuhu.

Preden začnete, boste morali biti pozorni na položaj, v katerem boste. Trup in roke naj bodo popolnoma vzravnani, ramena naj bodo le malo dvignjena. Zahvaljujoč temu začetnemu položaju bodo športniki lahko dosegli polno amplitudo, zaradi česar bo glavna obremenitev usmerjena na hrbtne mišice.

Ne smemo pozabiti, da čim širši je prijem, bolj bodo mišice zgornjega dela hrbta obremenjene. Če raje vadite z ozkim oprijemom, potem morate razumeti, da je v tem primeru to popolnoma neprimerno, saj bo glavna obremenitev na drugih mišičnih skupinah. Najprimernejša razdalja, ki bi se je morali držati športniki, je petdeset centimetrov širša od vaših ramen.

Vaja, kot je navpična prsna vrsta, je najboljša rešitev za delo na razvoju hrbtnih mišic in doseganje želene silhuete. To igra veliko vlogo pri moških.

Tudi zahvaljujoč potegu navpičnega bloka na prsni koš ne le hrbet pridobi lep relief, temveč se poveča tudi moč in vzdržljivost. Tudi predstavnice nežnejšega spola se pogosto zanimajo za vlečenje navpičnega bloka. To ni nič čudnega.

Redko gre za željo po povečanju mišične mase na hrbtu (čeprav se tudi to zgodi). Zahvaljujoč pouku imajo dekleta možnost opazno poravnati svojo držo, okrepiti hrbtenico in se pripraviti na bolj zapletene močne obremenitve, ki so usmerjene v mišice rok in hrbta. Zahvaljujoč rednemu izvajanju te preproste vaje imate priložnost v razmeroma kratkem času doseči odličen rezultat, kar bo odlična nagrada za vaše delo.

Priporočamo, da v kombinaciji s to vajo izvajate tudi enoročne vrste dumbbell v nagnjenem položaju. Ta vaja odlično napihne zadnje deltoide, pa tudi bicepse in trebušne mišice.

Lat pulldown je ena od osnovnih vaj za razvoj najširše hrbtne mišice.

Ta vaja je enaka vlečenju na vodoravni palici, vendar za razliko od običajnih vlečenj telo ostane na mestu, palica pa se premika po določeni poti.

Priporočljivo je, da veslanje v bloku pustite do konca vadbe ravno zato, da dokončno "dokončate" hrbtne mišice.

Začnimo torej s podrobnim pregledom te vaje, začenši s pregledom mišičnih skupin, ki sodelujejo pri izvajanju gibov.

Poteg zgornjega bloka ima prednost pred vodoravno palico glede dostopnosti in možnosti prilagajanja teže. Na primer, začetnik ne bo mogel narediti treh nizov vlečenja na vodoravni palici za 8-12 ponovitev.

Zato bo v začetni fazi lat pulldown idealna vaja za povečanje moči in izgradnjo mišic. Čez nekaj časa ne bo več težav s potegi.

Za dekleta je vlečenje blokov odlična vaja, ki vam omogoča, da naredite hrbtne mišice bolj izrazite in ustvarite čudovito konturo hrbta.

Katere mišice delujejo

Pri lat pulldownu je obremenitev neposredno odvisna od oprijema, ki ga uporabljate na drogu.

Obremenitev se razlikuje glede na izbiro oprijema, vendar pri kateri koli od teh vaj delujejo naslednje mišice: latissimus, zadnji deltoidi, trapezius, romboidi, biceps in podlakti.

Možnosti izvedbe

Najprej je za vajo značilen oprijem. Glede na položaj rok na ročaju lahko pere:

• širok,
• ozek;
• vzporedno.

V tem primeru lahko ročaj držite z dlanmi obrnjenimi proti sebi ali stran od sebe.

Pravilna tehnika

Širok oprijem v zadnji vrsti

Stojte pred strojem in primite palico stroja s širokim prijemom (prijem mora biti veliko širši od vaših ramen). Pogosto so na koncih ročaja zavoji, v tem primeru zgrabite tam, kjer je zavoj.

Nato se usedite tako, da opora za oporo nog trdno leži na vaših bokih in ne dopušča premikov telesa navzgor. V tem primeru je treba ohraniti položaj telesa, tako da se ohrani naravna krivulja v spodnjem delu hrbta.

Nato z močnim in gladkim gibom povlecite palico na zgornji del prsnega koša tako, da ugrabite komolce. Podlakti se morajo premikati navpično vzdolž telesa.

Poskusite potegniti palico tako, da skrčite hrbtne mišice in pri tem čim bolj stisnite lopatice skupaj. Na spodnji točki se ustavite za sekundo, da dosežete najvišjo mišično kontrakcijo.

Znižanje teže je treba opraviti med izdihom. Gibanje navzgor naj poteka gladko in pod nadzorom, priporočljivo je, da fazo dviganja izvajate počasneje kot fazo spuščanja.

Pri dvigovanju palice poskusite čim bolj raztegniti mišice. Gibanje se izvaja med vdihavanjem. Pomembno je, da rok ne zravnate popolnoma in zadnjice ne dvignete s klopi.

Težo uteži je treba izbrati tako, da se vaja izvaja brez nihanja telesa (brez goljufanja).

Pri pravilni izvedbi vaje obremeni spodnji del latsov.

Palico primite z ozkim prijemom, dlani so obrnjene vase. Položaj nog je standarden - opornik za opiranje nog trdno leži na bokih, ohranjena naj bo tudi naravna krivina v križu.

Z močnim gibom brez sunkov povlecite palico točno na zgornji del prsi. Poskusite potegniti samo s krčenjem hrbtnih mišic.

Na spodnji točki se za sekundo ustavite. Znižanje teže je treba opraviti med izdihom. Počasi in pod nadzorom vrnite palico v začetni položaj.

Med to vajo je biceps močno obremenjen. Ker so te mišice veliko manjše in po moči slabše od hrbtnih mišic, je mrtvi dvig omejen zaradi utrujenosti bicepsa.

Vrstica z vzporednim prijemom

Za izvedbo vaje s paralelnim prijemom uporabite ročaj z vzporednimi ročaji (običajno se uporablja za vrste na spodnjem bloku).

Tehnično je ta vaja ena najpreprostejših od vseh vrst dvigov nad glavo. Zato lahko uporabite veliko večjo težo kot pri vrstah z drugačnim oprijemom.

Tehnika je enaka tisti, ki se uporablja za vrste z obratnim prijemom. Za maksimalen razvoj mišic je priporočljiva tudi uporaba zapestnih trakov.

• izvajajte gib pod nadzorom, težo povlecite s hrbtnimi mišicami, ne z bicepsi, in na končni točki čim bolj stisnite lopatice skupaj;
• spustite palico na vrh prsnih mišic;
• komolci se morajo premikati vzdolž telesa;
• odstopanje telesa od navpičnice mora biti nepomembno;
• pri delu z velikimi utežmi je priporočljivo uporabljati zapestne trakove;
• med izvajanjem mrtvega dviga ne spuščajte glave navzdol;
• poskušajte vajo izvajati gladko, brez trzanja - sicer obstaja nevarnost poškodbe;
• Na najnižji točki čim bolj napnite mišice in se za sekundo ustavite.

Leta 2010 je Univerza v Pensilvaniji izvedla študijo o učinkih vlečenja lat na hrbtne mišice.

Potrjeno je, da tovrstna vadba učinkovito razvija mišice latissimus dorsi in zgornji del hrbta nasploh. Izkazalo se je, da na razvoj širine hrbta enako dobro vplivata tako najširši prijem kot srednji.