Kdor se je kdaj ukvarjal s športom, ve, da intenzivna telesna aktivnost hitro izčrpa telo, zato od športnika zahteva drugačen pristop k prehrani. Zato pravilna prehrana pri telesna aktivnost mora vključevati hrano, ki vsebuje zadostna količina hranila in vsebujejo ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine, vitamine, vlaknine, soli...

Brez tega noben športnik ne more vzdržati dolgotrajnega stresa, zato za tiste, ki vodijo športni način življenja ali se resno ukvarjajo s športom, da bi dosegli visoke rezultate izbrati morate dieto, ki ustreza tem dejavnostim.

Trenutno že razvita smernice, v katerem so podane praktičen nasvet o prehrani športnikov, ki imajo pri ukvarjanju s športom različne obremenitve. Glede na porabo energije lahko vse velike športe razdelimo v pet skupin:

2) Kjer je fizična aktivnost visoke hitrosti

3) Športi, ki vsebujejo volumetrične stalne obremenitve

4) Vključno s podaljšano telesno aktivnostjo

5) Kjer je prostor za dolgotrajno telesno aktivnost v stresnih situacijah (to je na treningih ali tekmovanjih).

Kot že razumete, je treba prehrano med telesno aktivnostjo v vsakem primeru izbrati posebej. Vendar obstaja več pravil, ki bodo, če jih boste upoštevali, koristila vsem. Najprej morate zmanjšati vsebnost soli in kompleksni ogljikovi hidrati v svoji prehrani jih nadomestite s fruktozo in lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati. Nato čim bolj povečajte vnos hrane, ki vsebuje beljakovine, in uravnotežite vnos mineralov in vitaminov.

Čas obroka. Ne pozabite, da hrane ne uživajte neposredno pred in med telesno aktivnostjo, ker se slabo prebavi in ​​poslabša vaše počutje.

Hrano morate zaužiti vsaj eno uro pred treningom ali dve uri po njegovem koncu.

Pogosto športniki med težkimi fizičnimi napori popolnoma izgubijo apetit. Če se to zgodi, uvedite živila, ki vsebujejo veliko število ogljikovi hidrati. Mimogrede, enostavni ogljikovi hidrati(marmelada, sokovi, med, sadje) hitro prenesejo svojo energijo v telo, zato jih je najbolje zaužiti pred treningom.

Po telesni aktivnosti je bolje jesti ovsene piškote, testenine, pomaranče ali grozdje. Če je telesna aktivnost intenzivna, vam ustreza šest obrokov na dan, zelenjava in sadje pa naj predstavljata vsaj 10 %. Ne pozabite, da je med telesno aktivnostjo zelo pomembno slediti izbrani dieti. Za dopolnitev vitaminov in mineralov mora biti vaša prehrana čim bolj raznolika.

Telo nenehno izgublja beljakovine, potrebne pa so tudi za obnovo tkiva. Zato mora pravilna prehrana med telesno aktivnostjo zagotavljati minimalno, a potrebno količino beljakovin. Na srečo jih najdemo tako v rastlinski kot živalski hrani. Upoštevajte, da če popolnoma napolnite izgubljeno energijo, vendar ne uživate beljakovinske hrane, tvegate, da boste telo hitro izčrpali.

Znano je, da s pomanjkanjem beljakovin v hrani telo zaradi tega dnevno izgubi približno 15 gramov na dan. Torej, če vaš življenjski slog vključuje stalno vadbo, potem nenehno potrebujete živalske beljakovine.

Poleg dopolnjevanja energije morate razmišljati o njenem kopičenju v telesu. Če želite to narediti, morate nekaj dni pred intenzivno vadbo začeti popolnoma počivati ​​in jesti hrano visoka vsebnost ogljikovi hidrati. V teh dneh se ne morete preobremeniti. Dovoljeni so le rahli sprehodi, pa tudi uživanje multivitaminov in veliko tekočine. Po tem boste popolnoma pripravljeni na velik fizični napor.

Za pravilen potek procesov v telesu je pomembno, da pijemo dovolj tekočine. Vedeti morate, da če vaše telo izgubi 1% vode, se počutite žejni, 3% - vzdržljivost se zmanjša, 5% - pojavi se stanje apatije. Pri temperaturi 27 stopinj in intenzivni vadbi vaše telo izgubi približno dva litra vode na uro.

Voda se ne absorbira hitreje kot en liter na uro, zato pred resno telesno aktivnostjo popijte pol litra vode vnaprej. Sladka voda Pitje ni priporočljivo, saj povzroči še večjo žejo. Obstajajo posebni ogljikohidratno-mineralni napitki, ki bodo učinkoviti, če nameravate telovaditi več kot 45 minut. Vsebujejo limonin sok, med, vitamine in minerale.

Na koncu naj pojasnim, da intenzivna telesna aktivnost pomeni porabo energije 500-700 kilokalorij na uro in jih je treba pravočasno nadomestiti.

Če ste se začeli aktivno ukvarjati s športom, potem, da bi vam prinesel oprijemljive in želene rezultate, morate skrbno spremljati svoje prehrana. Navsezadnje, če v velikih količinah jeste ne najbolj zdravo in "pravilno" hrano, vam tudi najbolj intenzivna vadba ne bo pomagala doseči oblike vaših sanj in elastičnega, napetega telesa.

Za začetek se odločite sami koliko kalorij na dan, ki ga morate zaužiti za svojo polt, in v kakšnem razmerju naj bodo maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati v tej dieti. Poleg tega je pomembno enako upoštevati druge pomembne točke, o čemer lahko izveste iz tega članka.

Koliko kalorij bi morali zaužiti na dan?

Če je vaš cilj shujšati, potem sploh ni nujno, da se čim bolj zmanjšate. dnevna vsebnost kalorij prehrana. Natančneje: tega je absolutno nemogoče storiti. Vse stroge prehranske omejitve in zmanjšanje skupnega dnevnega vnosa kalorij manj kot 1200 kcal na dan pomeni predvsem verjetnost resnih okvar. Ker človek v povprečju za vzdrževanje potrebuje natanko 1200-1500 kalorij na dan bazalni metabolizem . Ta energija se porabi za delo srčno-žilnega sistema, vzdrževanje telesne temperature in tako naprej.

Če telo prejme manj kalorij, samodejno "vklopi" način varčevanje z energijo, ker meni, da je prišla »lakota«. Vsi procesi se upočasnijo, vaš napredek pri hujšanju pa je upočasnjen.

Zato je razmišljanje, da manj ko jemo, hitreje bomo shujšali, resno napaka, preobremenjeno s prihodnjimi presnovnimi motnjami. Se pravi ponastavi odvečne težeŠe težje vam bo.

Pravzaprav je treba zaužiti dovolj kalorij na dan, le vzeti jih morate iz "pravih" izdelkov in jih pravilno porazdeliti čez dan.

Ogljikovi hidrati pomembna tudi med intenzivno usposabljanješport, saj nam le-ti dajejo potrebno energija. Vendar je pomembno, da uživate kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo žita, polnozrnat kruh, testenine, zelenjava. Kompleksni ogljikovi hidrati so idealni za zajtrk. In preprostih hitri ogljikovi hidrati, ki so bogati s sladkarijami, pekovskimi izdelki in medom je treba čim bolj izključiti.

Maščobe ne more povsem izključiti iz prehrane, saj mnoge pomemben nadzor presnovni procesi v človeškem telesu. Prednost je treba dati kakovostnim nerafiniranim rastlinskim oljem, oreščkom in rdečim ribam, vendar tudi tu velja zmerno. Najvišji znesek zdrave maščobe na dan je v povprečju 30-40 gramov.

Zakaj je pomembno piti veliko vode?

Če si prizadevate za napeto, skladno postavo in se redno ukvarjate s športom, potem je za vas še posebej pomembno, da uživate zahtevani znesek vodo(in sicer vodo, ne kavo, čaj ali sok). Dehidracija Ne samo, da lahko zmanjša učinkovitost vaše vadbe, ampak lahko tudi znatno škoduje vašemu zdravju. Vodo lahko pijete pred in po treningu. Če ste med vadbo zelo žejni, morate piti tudi vodo.

voda preprečuje dehidracijo telesa, pomaga mu napolniti energijo, varuje delovanje srčno-žilnega sistema, izboljšuje delovanje prebavni trakt, pomaga vaši koži videti mlajši, čisti telo toksinov.

V povprečju mora človek porabiti 2-3 litre vode na dan. Ampak tukaj je nekaj pomembnega pravilo: Poskusite ne piti dvajset minut pred obroki in eno uro po obroku.

Prehrana pred in po treningu

Na prazen želodec lahko vadite samo zjutraj, potem ko se zbudite. Če trenirate popoldne, morate vsekakor jesti pred fizično aktivnostjo. Najbolje je jesti v 1-1,5 ure pred treningom. Dobro je, če so to živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - zahvaljujoč temu boste med vadbo dobili zalogo energije.

Po psihične vaje ti « beljakovinsko-ogljikohidratno okno» . Če želite povečati mišična masa, v tem času lahko nekaj pojeste beljakovinski izdelek (na primer skuto), ali pijačo. Poln obrok je najbolje organizirati približno 1,5 ure po koncu vadbe.

Nenehno odžejati se med treningom, da preprečite dehidracijo.

• Drži se tega pet do šest obrokov na dan, torej jejte približno vsake 3 ure v majhnih porcijah. Čez dan morate imeti tri polne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo ter 2-3 lahke prigrizke (skuta, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kefir, sadje, zelenjava).
• Porcija naj bo velika kot vaša. dlan.
• Vklopljeno zajtrk Najboljši so kompleksni ogljikovi hidrati ali kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin.

• Vklopljeno večerja kombinacije izdelkov, kot so krompir ali testenine z mesom ali ribami, so izključene. Najbolje je, da s tem obrokom kombinirate beljakovine in zelenjavo - to je optimalna uravnotežena sestava za nadaljevanje dneva, še posebej, če imate po kosilu vadbo v telovadnici.
• Večerja Najbolje je, da je popolnoma beljakovinska ali beljakovine kombinirate z zelenjavo. Beljakovinska prehrana Pomaga pri okrevanju mišic po telesni aktivnosti.
• V nobenem primeru ne stradaj ob dnevih treninga lahko to privede do nevarne posledice za telo.
• poskusite ne jej na hitro– lažje se prenajedate ali pograbite na poti prepovedana živila. Postavite mizo, dajte porcije na krožnik, ne jejte iz skupnih jedi - zaradi tega je težje nadzorovati velikost porcije.
• Uporabljajte čim manj sol.
• Za oblikovanje zdrave prehrane se lahko obrnete strokovnjak za prehrano oz športni trener, ki vam bo pomagal pri upoštevanju vaše stopnje telesne aktivnosti.

Seznam najbolj uporabnih in prepovedanih živil za športnika

Če želite zgraditi mišično maso ali shujšati s športom in različnimi telesnimi vajami, bo vaša prehrana zagotovo vključevala mora biti prisoten:

• Ajda
• Ovseni kosmiči (po možnosti NE instant)
• Kuhano piščančje prsi ali drugo pusto meso (puran, zajec, govedina)
• Skuta z vsebnostjo maščobe 5% ali manj
• Kefir 1%
• Mleko z vsebnostjo maščobe 2,5% ali manj
• Naravni jogurt (pripravite ga lahko sami z jogurtovo predjedjo)
• Raznolikost zelenjave
• Zelenje
• Sadje (najbolje zaužiti zjutraj)
• Rastlinska olja
• Oreščki in semena

Danes jih je veliko različne tehnike prehrana za športnike z različnimi stopnjami telesne aktivnosti, ki so jo sestavili znanstveniki. Vse glavne vrste

športe lahko razdelimo v naslednjih pet kategorij:

• nastopi na tekmovanjih;
• s podaljšano telesno aktivnostjo;
• s stalno, volumetrično telesno aktivnostjo;

Vendar kljub obstoju različnih tehnik racionalna prehrana Za

športnikov, imajo več splošna pravila in priporočila za pravilno prehrano med telesno aktivnostjo.

Dieta za dekleta in moške od Sergeja Yugaya

Vsi, ki se ukvarjajo s športom, dobro razumejo, da je le telesna aktivnost za lepo in fit postava, ne dovolj. Med športom se je nujno treba držati pravilne prehrane. V tem članku vam bomo povedali o prehranskih lastnostih za ženske in moške, ki aktivno vadijo v telovadnici, da bi bili videti fit in privlačni.

Osnovna pravila prehrane pri hujšanju in športu

Zdrava prehrana je ključ do uspeha v življenju, ne le takrat, ko se človek intenzivno ukvarja s športom. Nutricionisti vsem svetujejo, naj se pravilno prehranjujejo, da bi se počutili dobro in hkrati imeli vitko postavo.

Šport in zdrava prehrana– to so pojmi, ki ne morejo obstajati ločeno drug od drugega. In za to obstaja več glavnih razlogov:

1. Če se držite kanonov pravilne prehrane, lahko znatno zmanjšate tveganje za poškodbe in druge zdravstvene težave.
2. Če uporabljate samo zdrava hrana, potem bo srce bolje delovalo, krvne žile pa bodo čistejše, saj v njih ne bo usedlin. slab holesterol.
3. S pravilno prehrano in gibanjem je koža videti veliko lepša, čistejša, privlačnejša in mlajša.
4. Če pravilno jeste in se hkrati ukvarjate s fitnesom, se bo oseba ves dan počutila veselo in energično.
5. Če pravilno jeste in telovadite, lahko ohranite svoje idealna teža vse življenje nenehno.
6. Mišice postanejo močne in vzdržljive.
7. Metabolizem se pospeši.

Zdaj bomo našteli nekaj osnovnih prehranskih pravil, ki bi jih morali upoštevati tako ženske kot moški, ki se ukvarjajo s športom:

• Zaužijte toliko kalorij, za katere veste, da jih lahko porabite med vadbo. Tukaj morate vzdrževati ravnovesje, da raste lepa mišična masa. Če se to pravilo zanemari, bo telo vzelo notranje rezerve telo, ki bo posledično izčrpano.

• Poskrbite, da bo vaša prehrana vsebovala naravne beljakovine, ki jih najdemo v piščancu, puranu, morski hrani, jajcih in skuti.
• Bodite prepričani, da napolnite svojo prehrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo pripomogli k boljši absorpciji beljakovin. To naj bodo žita, trde testenine, polnozrnat kruh, pa tudi sveža zelenjava in sadje.
• Zmanjšajte vnos maščob. Živalske maščobe nadomestite z maščobami rastlinskega izvora. Predstavljajo naj 15 % vašega dnevni obrok da se lahko počutite normalno in živite polno življenje.
• Jejte vsaj 6-krat na dan. Zelo pomembno je, da hrano zaužijete 2 uri pred odhodom na vadbo in 1 uro po končani vadbi.
• Pijte dovolj čisto vodočez dan. Minimalni znesek voda mora biti 1,5-2 litra. Tudi med treningom morate piti v majhnih požirkih, da preprečite dehidracijo, ki je nevarna za vaše zdravje.

Žensko telo je zasnovano tako, da se presnovni procesi v njem odvijajo 20% počasneje kot pri moških. Prav iz tega dejstva bi moralo vsako dekle izhajati pri pripravi obrokov pred in po športu.

Našteli bomo nekaj glavnih značilnosti:

1. Deklica mora jesti 5-krat na dan. Poleg tega v nobenem primeru ne smete preskočiti zajtrka. Če čez dan čutite lakoto, morate povečati število obrokov.
2. Vedno morate jesti ob istem času, da se vaše telo navadi na vašo individualno prehrano.
3. Večerjate lahko 2 uri pred spanjem, glavna stvar je, da je večerja lahka. Prednost je treba dati zelenjavi in ​​žitom. Beljakovine ženskam ponoči niso dobre, zato jih je najbolje izključiti mesne jedi.
4. Dekle, ki se ukvarja s športom, naj bi dnevno zaužilo največ 2000 kalorij.
5. V nobenem primeru ne uživajte sladke hrane oz alkoholne pijače, ker vse to ne bo omogočilo mišicam, da si opomorejo od obremenitve med treningom.
6. Krompir in testenine, ki si jih moški lahko privoščijo kot prilogo, je treba nadomestiti z zelenjavo. Poleg tega je treba to zelenjavo bodisi pečiti, kuhati ali kuhati na pari.
7. Izogibajte se dodatnim dodatkom, ki jih proizvajalci pogosto ponujajo športna prehrana. Samo škodijo vašemu zdravju, čeprav lahko dosežete rezultate veliko prej. Vendar ne bi smeli žrtvovati svojega zdravja za dvomljivo lepoto.

Vsak, ki se aktivno ukvarja s športom, ve kaj bolj intenzivno vadbo, hitreje se telo obrablja. In da bi se temu izognili, se zdravje ni poslabšalo z vsako naslednjo vadbo, ampak nasprotno, postajalo je močnejše in močnejše.

močnejši, športnik izpostavljen velikim trening obremenitve, morate pravilno jesti. Prehrana med telesno aktivnostjo mora biti čim bolj uravnotežena: športnik mora skupaj s hrano prejeti vse potrebne vitamine, pa tudi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate z vlakninami.

Danes obstaja veliko različnih načinov prehranjevanja za športnike z različnimi stopnjami telesne aktivnosti, ki so jih sestavili znanstveniki. Vse glavne vrste

športe lahko razdelimo v naslednjih pet kategorij:

• nastopi na tekmovanjih;
• s podaljšano telesno aktivnostjo;
• s stalno, volumetrično telesno aktivnostjo;

Vendar kljub obstoju različnih metod racionalne prehrane za

športnikov, imajo tudi več splošnih pravil in priporočil za pravilno prehrano med telesno aktivnostjo.

1. Če vaša vadba traja več kot 45 minut, je priporočljivo eno uro pred začetkom popiti posebno mineralno-ogljikohidratno pijačo, sestavljeno iz limonin sok, med, pa tudi minerale in vitamine.

2. Ob koncu telesne aktivnosti je nujno napolniti zaloge energije. Če želite to narediti, lahko jeste ovseni piškoti, grozdje ali pomaranča. pri intenzivne obremenitve Priporočljivo je preiti na dieto s šestimi obroki. Hkrati naj bi 10% celotne prehrane predstavljalo zelenjava in sadje.

3. Znano je, da na prostosti športne obremenitve beljakovine, torej potrebno za telo, prehitro porabljen. Zato ga je treba pravočasno obnoviti. Poleg tega je preprosto potreben za vsakega športnika za povečanje mišične mase in se uporablja kot gradbeni material celotno telo. Med enim treningom športnik izgubi približno 15 gramov beljakovin, zato se bo telo zelo hitro začelo obrabljati, če je beljakovin v hrani premalo.

4. Upoštevajte vodni režim. Naše telo mora ne glede na okoliščine prejeti zadostno količino čiste vode. Žeja se začne manifestirati po izgubi 1% tekočine. Z izgubo 3% se kazalniki vzdržljivosti zmanjšajo, s 5% pa postane možno, da oseba preide v stanje apatije. Pri velikih, intenzivnih obremenitvah in temperaturah 27°C in več telo izgubi nekaj več kot 2 litra vode na uro. In te izgube je treba pravočasno nadomestiti.

5. Pred prihajajočo resno vadbo obvezno popijte pol litra vode eno uro pred začetkom.

6. V primeru poslabšanja ali popolne izgube apetita morate v svojo prehrano uvesti živila, bogata z ogljikovimi hidrati.

7. Bodite prepričani, da sledite svoji prehrani. Jejte vedno ob istem času določen čas ali vsaj poskusite to storiti. Če želite jesti pred treningom, jejte, vendar morate to storiti vsaj nekaj ur pred začetkom: mora imeti čas, da se prebavi in ​​absorbira.

8. Za telo težke ogljikove hidrate nadomestite s fruktozo in lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati (sadje, sokovi, med, marmelada).

9. Jejte čim manj slano hrano.

10. Nekaj ​​dni pred začetkom tekmovanja ali vrnitev na športne aktivnosti po odmoru je treba telesu zagotoviti dober počitek in kakovostno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. V tem obdobju je pomembno, da pijete čim več tekočine in se rahlo sprehajate na svežem zraku.

Zadnje čase vsi govorijo o nujnosti telesne dejavnosti za ohranjanje zdravja in zdravljenje številnih kroničnih bolezni. O tem lahko slišite na televiziji, od zdravnika, iz revij, časopisov in ko greste ven zjutraj ali zvečer, ni težko opaziti tistih, ki se dnevno sprehajajo ali tečejo.

Pravilna prehrana pred in po telesni aktivnosti ni nič manj pomembna od same telesne dejavnosti. Uspeh pri izgorevanju maščob, izboljšanju metabolizma ali izgradnji mišic med vadbo je v veliki meri odvisen od tega, kaj in kdaj jeste pred in po vadbi. In postenje pred ali po treningu ni le koristno, ampak tudi škodljivo.

Pred treningom

Če nameravate zgodaj vstati in pred službo narediti nekaj telovadbe, sprehoda ali teka, običajno nimate časa, da bi pojedli poln, obilen zajtrk, vendar morate vseeno jesti. Pomembno si je zapomniti, da ne glede na cilj jutranji razredšport: izguba teže, normalizacija krvnega sladkorja pri diabetikih, izgradnja mišic, samo sprehod za dvig razpoloženja, brez zajtrka telo po 8-10 urah posta preprosto ne more doseči želenega rezultata treninga. Če izpustite zajtrk, bo vaše telo med vadbo kurilo veliko več. manj kalorij kot bi lahko, če bi zajtrkoval.

Zajtrk je lahko lahek - sadje, suho sadje ali kozarec jogurta najkasneje 20 - 30 minut pred treningom. Pri popoldanskem športu je priporočljivo kosilo približno uro in pol do dve pred treningom. Kosilo je lahko sestavljeno iz solate in sendviča z jajcem, tuno, prsi ali pastrami. Po večjem obroku je priporočljivo počakati približno 3 ure, preden se lotite fizične aktivnosti.

Obroki pred vadbo naj vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate kot so polnozrnati, žitni oz rženi kruh, različni tipi kosmiči, rezanci ali krompir v kombinaciji z beljakovinami, kot so meso, ribe, mlečni izdelki, jajca in seveda zelenjava.

Priporočljivo je, da se izogibate uživanju pred treningom. visoko kalorično hrano z visoko vsebnostjo sladkorja. Takšna hrana je sicer hitro prebavljiva, a glukoza v njej prehitro dvigne raven sladkorja v krvi in ​​nato tudi raven sladkorja hitro pade, kar pusti akuten občutek lakote in utrujenosti.

Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo počasno in stabilno dobavo glukoze v krvi, kar podpira dolgoročno in produktivno delo mišic in srca.

Med treningom

Med treningom je priporočljivo piti vodo ali nesladkan čaj. Vsekakor morate piti. Avtor: najnovejše raziskave Zadostna količina vode v telesu spodbuja normalno presnovo. Opazovanje pravilen način prehrana bo kurjenje maščob med treningom optimalno.

Po treningu

Enako pomembno je, kaj jeste po vadbi. Ni treba posebej poudarjati, če na poti domov iz telovadnica ali pa si med večernim sprehodom privoščite porcijo sladoleda ali bureke z veliko količino maščobe, potem je ves vaš trud skoraj takoj zmanjšan na nič. Metabolizem ostane povišan 1-2 uri po treningu, ogrete mišice enostavno potrebujejo gorivo.

Po treningu se v telesu odpre tako imenovano trenažno (anabolično) okno za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov (ne pa tudi maščob). Vse, kar boste pojedli v tem obdobju, bo šlo za okrevanje mišic in rast mišične mase. Ob sprejetju primerna hrana Po vadbi boste telesu pomagali kopičiti mišično maso za nadomestitev maščobe.

Prva stvar, ki jo vaše telo potrebuje po telesni aktivnosti, so aminokisline, beljakovinski gradniki za mišice, hormone, živce itd. Povečana telesna aktivnost izčrpava rezervo esencialne aminokisline, in to morate nadoknaditi. To vključuje meso, perutnino, ribe, jajca, mlečni izdelki oz rastlinske beljakovine(soja). Druga stvar, ki jo vaše telo potrebuje, je nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov za dopolnitev pomanjkanja glikogena v jetrih, kot so kruh (grobo mlet), žitarice, koruzni kosmiči. Prav tako ne pozabite piti dovolj vode pred in po telesni aktivnosti.

Ne pozabite, da če je vaš cilj doseči največji učinek z minimalnimi stroški, jejte pravo hrano pred in po telesni aktivnosti in rezultat ne bo dolgo čakal!