Večina ljudi začne hoditi v telovadnico, da bi se znebili odvečnih kilogramov in dobiček lepa postava. Ko pa trening ne gre želeni rezultat, sledi razočaranje. Novopečeni fitnes navdušenci, ki poskušajo opravičiti svoje neuspehe, trdijo, da vadba v telovadnici ne pomaga pri izgubi teže, ker se "začne rast mase". Ta in drugi miti začetnikom preprečujejo, da bi dosegli svoje cilje in jih občudovali napeto telo. Kako pravilno telovaditi, da shujšate in izboljšate svoje zdravje?

Trenerji ponujajo 10 življenjskih trikov za začetnike, ki bodo naredili njihove treninge učinkovite in jim pomagali shujšati.

Trenerji praznujejo splošna napaka začetniki - vadijo prepogosto. Dnevni treningi ne dovolite, da si mišice opomorejo. Inštruktorji svetujejo dneve popoln počitek, sicer bodo rezultati obiska telovadnice minimalni.

Če želite izgubiti težo, morate trenirati 3-4 krat na teden. Toda med poukom je potrebno telo prisiliti k aktivnemu delu.

To je zanimivo!

Znanstveniki z Univerze v Alabami so izvedli zanimiv poskus. Ženske, ki so želele shujšati, so razdelili v dve skupini. Predmeti iz prve skupine so študirali vsak dan, iz druge pa 4-krat na teden. Ženske iz druge skupine so shujšale 1,5-krat hitreje od tekmic.

Maščoba gori na majhnem ognju

Izolirane vaje za določeno mišično skupino ne bodo dale želenega učinka. Za opazovanje trajnostno hujšanje, morate trenirati vsaj 40 minut in telesu omogočiti aerobno vadbo. V tem času mora biti vključenih vsaj 23% mišic celotne mase. Če med treningom deluje celotno telo, se maščoba izgoreva veliko hitreje. Obremenitve naj bodo lahke, a dolgotrajne.

Običajno »gorivo« telesa so ogljikovi hidrati in šele ko jih primanjkuje, začne porabljati maščobne rezerve. Da bi pospešili proces izgorevanja maščob, morate prilagoditi svojo prehrano. Odnehaj visokokalorično hrano, še posebej nekaj ur pred in po treningu.

Strokovni nasvet:

Z nenehnim prenajedanjem ne boste mogli shujšati. Jejte 4-6 krat na dan, vendar morajo biti porcije majhne. Izberite dieto, ki vam ustreza.

Kardio po treningu moči

60 % svojega časa vadbe porabite za kardio vadbo. Če želite shujšati, po vadbi za moč izvajajte kardio vaje. Med vadbo z uporom se uporabljajo predvsem ogljikovi hidrati. Zato, ko preklopite na kardio, bodo maščobne rezerve izgorele.

Med neprekinjenim gibanjem spremljajte obremenitev. Da se znebite odvečnih kilogramov, morate dati vse od sebe, vendar spremljajte svoj srčni utrip - mora biti v območju izgorevanja maščob (50-65% zgornje vrednosti). Izračuni so preprosti: od 220 morate odšteti svojo starost - to je meja.

Za hujšanje je priporočljiv intervalni trening: izvajajte intenzivno vadbo minuto, nato pa intenzivnejšo vadbo 1-2 minuti. v sproščenem tempu. Čas intenzivne vadbe lahko povečate in zmanjšate vadbo s hitrostjo okrevanja.

Strokovni nasvet:

Če nimate časa za obisk telovadnice, naredite hiter trening. Izberite nekaj večsklepnih vaj in jih večkrat zaženite v krogih z visoko intenzivnostjo.

Delajte vse mišične skupine

V svoj program usposabljanja vključite vaje, ki vključujejo največji znesek mišice. Večja kot je obremenitev, močnejša je kri, zato se maščoba bolj aktivno "topi".

S počepi porabite več kalorij kot z vajami na blazini, saj hkrati obremenjujete zadnjico in stegna. Tek je učinkovitejši od kolesarjenja ali hoje – deluje med vadbo ramenski obroč.

Vedno poskrbite, da bo vaš hrbet raven! Lepa drža vas motivira, da potegnete v trebuh in preživite dodatno »minuto športa«.

Ali je stabilnost vedno znak mojstrstva?

Če vedno izvajate isti niz vaj, lahko pozabite na dobre rezultate. Mišice se navadijo na monotono obremenitev in se nanjo nehajo odzivati. Za ponovno vzpostavitev "mišičnega odziva" je treba sprejeti nujne ukrepe.

Najprej je pomembno redno povečevati obremenitev in povečati število pristopov. Telo se ne sme navaditi na elemente vadbe, sicer bodo kalorije izgorevale zelo počasi. Pri izbiri vam bo pomagal trener optimalna obremenitev in bo napisal načrt usposabljanja.

Strokovni nasvet:

Vrsta fitnes napak lahko ubije vašo željo po vadbi. Ne obupajte, tudi če boste morali začeti znova!

Bi morale biti bolečine v mišicah?

Po treningu je treba čutiti mišice, vendar je izčrpavajoča bolečina zaskrbljujoč simptom. Če vas mišice bolijo dlje kot dva dni, zmanjšajte obremenitev. To pomeni, da nimajo časa za okrevanje, zaradi česar kronična utrujenost, razdražljivost, izguba želje po vadbi.

Če želite napredovati, morate svojemu telesu dati počitek in se nato osredotočiti na rehabilitacijske vaje.

Vaša prizadevanja bodo najbolj plodna, če boste našli svoj program usposabljanja. V nasprotnem primeru boste preprosto izgubljali čas pri pouku in se niti za joto ne boste približali svojemu cenjenemu cilju.

Strokovnjaki svetujejo, da vedno upoštevate svoje fitnes cilje. Potem boste hitreje dosegli želeni rezultat in se lahko ponašali s svojo vitkostjo in fit postava.

Strokovni nasvet:

Bodite pozorni Posebna pozornost tehnika izvajanja vaj je ključna dober rezultat.

Mentor vam bo pomagal do odličnih rezultatov

Samoorganizacija je seveda dobra. Toda včasih je za dosego cilja potrebna močna motivacija. Lahko trenirate s prijateljem in postavite stavo, da v določenem časovnem okviru pokažete določen rezultat.

Delite svoje vmesne uspehe, podpirajte drug drugega. Spodbudni komentarji so najboljša motivacija.

Zabavajte se s svojo vadbo!

Če ure telovadbe spremlja stalni stres, začne telo kopičiti maščobo »za deževen dan«. Vzemite si nekaj dni dopusta in poskusite ponovno razmisliti o svojem urniku.

Prestavite vadbo na drug čas ali popestrite svoj program. Morda se preveč trudite in se vaše telo upira. prekomerne obremenitve. Proces hujšanja bo veliko bolj aktiven, če boste uživali v vadbi.

Po savnanju se presnovni produkti izločijo in umiri. bolečine v mišicah, "izhlapi" odvečna tekočina iz telesa. Posledično postane celulit manj opazen in obseg telesa se zmanjša.

V savno greste lahko 2-3 krat na dan, temperatura naj bo do 60 stopinj. Koristno je piti zeliščne čaje ali mineralno vodo.

Vadba za moč z dieto in kardio opeklinami več maščobe kot le kardio in dieta. Tukaj so primeri predtekmovalnih in krožnih vadbenih programov, ki bi morali zagnati vaš proces izgube maščobe!

Ko gre za hujšanje, večina ljudi začne izvajati kardio vadbo in dieto. Vadba za moč je nekaj, kar ostane nekje na koncu. Vadba za moč pa lahko porabi toliko, če ne več, maščobe kot kardio. Zakaj se ljudje osredotočajo samo na kardio? Odgovor je le en - na temo fitnesa so novi.

Bodybuilderji dobijo zagon izven sezone in pridobijo čim večjo težo. več mase in mišice. V predtekmovalni sezoni izgubljajo maščobo s prehrano in vadbo za moč z veliko ponovitvami. Ta vrsta usposabljanja proizvaja veliko število(GH) v vašem telesu. GH je močan hormon za izgorevanje maščob.

Izguba teže ni cilj za vsakogar in pomembno je imeti realna pričakovanja. Rezultate je lahko neverjetno težko doseči, lahko traja zelo dolgo, da jih dosežemo, lahko pa jih je tudi zelo težko vzdrževati skozi čas. Vadba je le del enačbe. Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj (pokuriti več kalorij, kot jih zaužijete na dan), kar zahteva ne le štetje, ampak tudi zavedanje o tem, kaj jeste, in vzdrževanje velikosti porcij. Morate se dobro naspati in to početi redno. Zmanjšati morate raven stresa. Poskrbeti morate za druge potrebe telesa.

Vadba za moč vam ne more dati trenutni pospešek srčni utrip in galone znoja, kot je zumba ali aerobika v zaprtih prostorih. Toda vaše mišice ne bodo počasne in mlahave. Razpoložljivost več mišica pomeni, da vaše telo v mirovanju porabi več kalorij. Preberite, če želite izvedeti, zakaj je vadba za moč... najboljša možnost za hujšanje.

Ali potrebujete trening moči, da izgubite težo?

Aerobna vadba je najbolj učinkovita pri hujšanju, vendar ni najboljše zdravilo za izgorevanje maščob in povečanje mišične mase. Ko hujšate izključno s kardio vadbo, hkrati izgubljate mišice in maščobo. In če trening moči ni del vašega načrt usposabljanja, lahko upočasnite svoj metabolizem z izgubo mišične mase, namesto da bi jo pridobili (kar lahko privede do učinka platoja pri izgubi teže). In najbolj žalostno je, da s tem pristopom lahko shujšate, vendar boste videti še slabše kot pred vadbo.

Vadba za moč je boljša pri izgradnji mišic kot kardio. Ko dvignete kakršno koli težo, preobremenite mišico in ta začne delati, da se prilagodi in v prihodnosti lahko dvigne večjo težo. Način prilagajanja mišic je povečanje tako imenovane velikosti miofibril (kontraktilne enote mišice). Vadba za moč spodbuja to rast, kar sčasoma povzroči povečanje mišične mase. In čeprav aerobna vadba lahko tudi [spodbudi ta proces], to povečanje ni tako veliko kot pri vadbi za moč.

Več mišic = višji bazalni metabolizem

Več kot imate mišične mase, dlje bo vaše telo kurilo kalorije v mirovanju. Visok odstotek mišične mase poveča vašo dnevno osnovna raven presnovna stopnja ali BOOM (koliko kalorij porabi vaše telo, da nadaljuje z delovanjem, če ves dan ne počnete nič drugega kot gledate televizijske oddaje). Mišična masa je presnovno bolj dragoceno tkivo. Potreben je kilogram mišic več energije kot za kilogram masti. To pomeni, da čez dan porabite več kalorij, če imate razvite mišice.

Mišice se nenehno razgrajujejo, ponovno ustvarjajo in sintetizirajo, vsi ti procesi pa zahtevajo energijo. Več kot imate mišic, več energije potrebujejo ti procesi. Torej z izgradnjo več mišic spodbujate svoj metabolni ogenj. Če povečate svoj BOOM in porabite več kalorij v mirovanju, povečate tudi kalorični primanjkljaj, ki je nujen za hujšanje.

In ne skrbite, če na tehtnici ne vidite velike izgube teže, pazite, kako vam pristajajo oblačila, saj so mišice bolj kompaktne kot maščoba. Če ne izgubite toliko teže, kot pričakujete, potem verjetno pridobivate mišice, medtem ko izgubljate maščobo, in to je dobro! (In ne, ne boste postali močna omara.)

Gradnja novih mišic ima velik vpliv na zmanjšanje telesne maščobe. Posledično boste postali bolj napeti in vitki, ne glede na to, kaj kaže puščica na lestvici.

Med treningom moči porabite več kalorij

Ali veste, koliko kalorij se porabi med treningom moči? Seveda je to odvisno od številnih dejavnikov, ampak ti lahko porabite med 200 in 400 kalorij na uro.

Čeprav ima kardio vadba številne prednosti, ko gre za hujšanje, lahko še vedno porabite veliko kalorij med vadbo za moč, če dodate nekaj kardio vaj. Obstaja več nasvetov, ki jih lahko upoštevate, da povečate učinke izgorevanja maščob.

Hitreje menjajte vaje, ne počivajte med serijami, premikajte se hitro med vsako serijo, povečajte število ponovitev in uporabite več težke uteži(vendar ne pretežko, da ni nevarnosti poškodb). Ali dodajte pet minut kardio med vajami za moč: hodite po tekalni stezi ali tecite pet minut.

Te metode delujejo predvsem zato, ker povečajo srčni utrip med vadbo. Porast srčni utrip pomeni večjo potrebo po energiji, večja potreba po energiji pa pomeni, da bo vaše telo potrebovalo več kalorij. Še več, kot rezultat intenzivna vadba vaša prekomerna poraba kisika po vadbi ali EPOC se bo povečala in povzročila večjo porabo kalorij po vadbi. Pomislite na EPOC kot na začasno spodbudo metabolizma.

Generacije športnikov so s poskusi in napakami odkrile, da visoko intenzivni trening moči v kombinaciji s kardio vadbo in dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči lepo, mišičasto telo.

Kako harmonično vključiti vadbo za moč v svoj program hujšanja

Na koncu dneva boste še vedno morali porabiti več kalorij, kot jih porabite, da bi shujšali, medtem ko lahko izgradnja mišic pomaga ohranjati rezultate. za dolgo časa, je še vedno pomembno, da se dnevno znebite kaloričnega presežka.

Za največje rezultate izvajajte tako vadbo za moč kot kardio.

Priporoča vadbo za moč tri- do štirikrat na teden po 45-60 minut. Vadba za moč vam daje tudi več časa za dokončanje aerobne vadbe. Močnejši ko ste, manj truda je potrebno za izvajanje aerobne vadbe.

To pomeni, da boste lahko povečali svojo kardio zmogljivost. Na primer, močna zadnjica vam pomaga, da se med tekom gibljete hitreje in dlje, s čimer porabite več kalorij. Izvajanje vaj za krepitev mišic jedra vam lahko pomaga pri kolesarjenju, prav tako pa vam lahko pomaga porabiti več kalorij.

Tako se vam ni treba odpovedati plesnim tečajem ali kardio vadbi na tekalni stezi – le nekajkrat na teden dodajte vadbo za moč.

Tako bi lahko izgledal tipičen program bodybuildinga:

• Bench press
• Nagnjeni pritisk z utežmi
• Crossover

• Vleka zgornji blok do prsi
• Vrstica z utežmi v upognjenem položaju
• Lat Pull navzdol s tesnim prijemom
• Hiperekstenzija

• Sedeči vojaški tisk
• Zamahnite dumbbells na stran
• Dviganje uteži v upognjenem položaju
• Umik roke na stran na spodnjem bloku

• Hack počepi v simulatorju
• Izpadi
• Izteg nog v sedečem položaju
• Zvijanje nog v ležečem položaju

• Stoječi dvig teleta
• "osel"
• Sedeči dvig teleta

• Zvijanje uteži/uteži
• Nagnite biceps kodre
• Koncentriran zgib bicepsa

• Francoski tisk
• Izteg bloka tricepsa
• Upogibanje uteži nazaj

Kot lahko vidite, tipični program vključuje več vadbe z utežmi, trenažerji itd. izolacijski. Čas počitka se začne pri 1 minuti in se vsak naslednji teden zmanjša za deset sekund, dokler čas počitka ne znaša samo 20 sekund. Vsak del telesa se trenira 3x tedensko.

Čeprav bodybuilderji že desetletja sledijo tej vrsti treninga, to še ne pomeni, da je optimalen program za sušenje. Če se še niste zredili velikanske velikosti med izven sezone ali, bog ne daj, jemanjem steroidov, potem se boste najverjetneje preobremenili zaradi velikega števila pristopov in vaj v zgornjem programu. Ta vrsta treninga v kombinaciji z dieto bo povzročila izgubo mišic, namesto da bi jih ohranili ali pridobili.

Naravni bodybuilder bi moral svoji strategiji treninga moči/izgube maščobe dodati nekaj sodobnih izboljšav:

• Nadgradite zgornji in spodnji del telesa z mini krogi
• Osredotočiti se na proste uteži in osnovne vaje, izolacijske vaje pa uporabljajte samo za treniranje zaostalih delov telesa.
• Vsak del telesa trenirajte 3-krat na teden, vendar zmanjšajte skupni obseg tako, da obremenitev razdelite med serije in vaje.

Mini krožni trening

čeprav krožni trening- To je odlična možnost za izgubo maščobe, vendar z logičnega vidika ni vedno mogoča. Vsakdo, ki je poskusil takšno vadbo v telovadnica, ve, kako nadležni so ljudje, ko uporabljate več strojev hkrati. Poleg tega ljudje hitro prevzamejo vaš simulator, saj mislijo, da je vse že narejeno, vi pa ste pravkar prešli naslednjo vajo v krogu.

Uporaba mini krogov vam bo dala močan učinek izgorevanja maščob brez logistične nočne more priprave in uporabe več naprav hkrati.

Da bi se temu izognili, pa lahko preprosto uporabite "mini kroge". Tukaj boste izmenjevali vaje za zgornji in spodnji deli telesa. Namesto da zavzamete več strojev in vas motijo ​​drugi ljudje, se lahko odločite za enega ali dva stroja. Tipična kombinacija vaj, ki jih uporabljam pri svojih strankah, je vaja za spodnji del telesa, na primer počepi v kombinaciji s sklecami.

Osredotočite se na vadbo za moč z veliko ponovitvami

Dolgoletni bodibilderji so se v svojih programih pred sezono močno zanašali na naprave in izolacijske gibe. Osnovne vaje(kot na primer pri dvigovanju moči), pa porabite več kalorij. Že dejstvo, da morate uporabiti več mišic, da stabilizirate svojo težo, pomeni, da razvijete več mišic in posledično porabite več kalorij in maščob.

Stroji ali izolacijske vaje preprosto ne ciljajo na toliko mišic ali dolgoročno ne porabijo toliko kalorij ali maščob. Vendar bi morale biti del programa usposabljanja tudi izolacijske vaje za razvoj morebitnih zaostalih delov telesa. Na primer, če zaostajate zadnja delta, nato pa v svojo vadbo vključite dvigovanje rok z utežmi iz ležečega položaja z glavo navzdol na klopi.

Program treninga moči za hujšanje za moške

Spodaj je program treninga moči za kurjenje maščob za moške, ki (v kombinaciji z dieto in visoko intenzivni kardio) vam bo pomagal postati močan, fit in močan. To storite program usposabljanja 3-krat na teden. Če izberete prave delovne uteži, potem je zelo primeren za dekleta.

1. Enoročni zamah s kettlebell - 1 pohod, 20 ponovitev

2. Sprednji počep - 3 serije, 8-10 ponovitev

Za izvedbo te vaje spustite palico na raven ramen in jo izvedite sprednji počep; ponavljajte vajo, dokler ne dosežete 8-10 ponovitev.

3. Hack počepi z mreno za hrbtom in spuščenimi rokami - 4 serije, 10-12 ponovitev

4. Potegi - 4 serije (čim več ponovitev)

- znebiti se odvečnih kilogramov, - definirati mišice, pravi pogosta zmota glede vadbe za hujšanje. Pravzaprav je treba te vrste obremenitev kombinirati. "Za razliko od aerobni trening, moč pospeši metabolizem in prisili telo k izgorevanju maščob tudi po tem, ko zapustite telovadnico: energija se porabi tudi v obdobju okrevanja po vadbi,« pojasnjuje Olga Kochetova, vodja fitnesa studia za osebne treninge verige klubov Planet Fitness. Opomba strokovnjakov: usposobljeni ljudje z dobro mišična masa hujšanje je veliko lažje kot pri tistih, ki preprosto hujšajo.

"Če si postavite cilj shujšati, morate 2-3 krat na teden izvajati kardio vadbo in enako količino vadbe za moč," pravi Tatjana Borzenkova, osebni trener in inštruktor skupinski programi osebni trenerski studio mreže klubov Planet Fitness. Izmenično med kardio in močnostne obremenitve Izvajate jo lahko čez dan ali znotraj enega treninga. alternativa aerobna vadba v telovadnici - plavanje v bazenu ali tek, kolesarjenje, hoja, svež zrak. »Ne pozabite na raztezanje po treningu moči. Pomaga obnoviti mišice,« se spominja Elena Khramova, osebna trenerka v fitnes klubu TERRASPORT Copernicus.

Pametno organizirajte trening moči za hujšanje

Pri treningu moči za hujšanje je pomembno, da uporabite čim več mišic. Za harmonično vadbo telesa je dovolj 8-10 standardne vaje z za vas sprejemljivimi utežmi: na napravah ali z prosta teža- kar vam je ljubše. Glavna stvar je, da lekcija traja vsaj 40 minut in ne več kot eno uro. Klasični trening moči: počepi, izpadni koraki, mrtvi dvigi, horizontalni in navpični potisk, vleke (za dekleta - možnost z oporo za noge), sklece, stiskanje na klopi z mreno ali palico, stiskanje z utežmi, vaje za trebuh. "Uporabite način srednjega ponavljanja - 6-12 ponovitev v treh sklopih," svetuje Olga Kochetova. Da bi dosegli rezultate in se ne poškodovali, je bolje, da prve treninge opravite z osebnim inštruktorjem.

Dihajte pravilno

"V vaje za moč Napetost se vedno izvaja med izdihom, sprostitev vedno med vdihom,« spominja Olga Kochetova. V nobenem primeru ne zadržujte diha! To je preobremenjeno s povečanjem krvni pritisk, omotica in celo izguba zavesti.

Izberite težo, ki vam ustreza

Pravilno izbrana teža med treningom moči je ključna harmoničen razvoj mišice in hujšanje. "Izbrati ga morate tako, da lahko v vsakem pristopu ponovite gibanje 12-15-krat," pravi Elena Khramova. Tehnologija v tem primeru ne bi smela trpeti. »Optimalno je voditi dnevnik treninga in vanj zabeležiti število pristopov in ponovitev ter težo uteži. In postopoma povečujte svojo normo,« svetuje Olga Kochetova.

Okrevati

Nič manj pomemben trenutek kot sam trening je okrevanje po njem. "Pomanjkanje počitka po vadbi upočasni napredek in lahko povzroči sindrom pretreniranosti," pravi Tatyana Borzenkova. Zato se po treningu moči obvezno raztegnite, počivajte in dovolj naspite. »Izguba teže je nemogoča brez popolnega okrevanja. Ta proces v našem telesu poteka ponoči med spanjem, ko nastajata najpomembnejša življenjska hormona – somatropin in melatonin,« spominja Elena Khramova.

Jejte pravilno

Seveda je to povezano s pravilno prehrano. Poskusite upoštevati osnovna pravila diete za hujšanje. Prvič, ne telovadite na prazen želodec. Vendar ne pridite v telovadnico s polnim želodcem. Najbolje je, da si privoščite malico uro in pol pred poukom. Po treningu morate v 20-30 minutah pojesti nekaj beljakovinsko-ogljikovih hidratov, na primer skuto, rezino banane ali jabolka, po dveh urah pa resnejši obrok. Olga Kochetova svetuje, da se izogibate ogljikovim hidratom in daste prednost zelenjavnim in beljakovinskim jedem. »Na splošno morate omejiti porabo enostavni ogljikovi hidrati in maščobe ter kompleksni ogljikovi hidrati premakniti v prvo polovico dneva,« opominja.

Teh šest preprostih pravil vam bo pomagalo narediti svoje trening moči zelo učinkovita pri hujšanju. Sledite jim, telovadite z veseljem in shujšajte!

Ali želite fitnes izvajati doma na spletu?

Pri nas boste našli tečaje na različnih področjih fitnesa.

Kateri je najboljši trening moči za hujšanje? Katere vrste obstajajo in kaj izbrati? Kako obe vrsti vplivata na hujšanje med dieto?

Čeprav mnoge še vedno zanima le številka na tehtnici, glavni cilj diete ni izguba teže, temveč izguba maščobe ob ohranjanju mišic.

Že desetletja je bila priljubljena ideja, da morate med hujšanjem spremeniti vadbo. Vaditi morate pogosteje, zmanjšati delovne uteži, povečati število ponovitev in zmanjšati počitek med pristopi. Takšen trening se imenuje "razbremenilni" trening, v nasprotju z "množičnim" treningom.

Tako so tisti, ki so uporabljali anabolični steroid, vendar je to popolnoma drugače fiziološko stanje telo. Za navadna oseba njihove tehnike so recept za neuspeh.

Presnovni proti težkim treningom moči

Vse treninge moči lahko razdelimo v dve kategoriji: presnovne in težke. Presnovne vključuje veliko število ponovitev (na primer 4 serije po 15 ponovitev), majhno delovno težo, kratek počitek med serijami (30-60 sekund ali manj). "Težka" vadba- manj ponovitev (6-12), večjo težo, več dolg počitek med pristopi (1,5-3 minute).

Vsaka od teh vrst ima svoje prednosti in slabosti pri izgubi teže in ohranjanju mišic med dieto.

Presnovni trening porabi več kalorij, izčrpa glikogen in ima hormonski odziv, zelo podoben intervalnemu treningu, ki pomaga pri izgubi teže. Manjša bremena, ki se tukaj uporabljajo, manj obremenjujejo sklepe.

A obstajajo tudi slabosti. Glavna spodbuda za rast mišic je njihova visoka napetost med delom (velike uteži). To pomeni, da morate precej trdo telovaditi in sčasoma dodati težo palici. Vsi tisti dražljaji, ki pomagajo pri rasti mišic, jih bodo med dieto zaščitili. Zlahka je uganiti, kaj se zgodi z mišicami, ko zmanjšate težo na palici in se premaknete v olajšanje. Odstranjujete eno od glavnih spodbud za vzdrževanje mišic - veliko mišična napetost- in mišice postanejo manjše. Telo nima več razloga vzdrževati mišic, ki se ne uporabljajo toliko kot prej.

To je glavna slabost presnovnega treninga – hujšanje. A obstaja ena izjema – začetniki, ki jim ni treba skrbeti za izgubo mišic, ker še niso trenirali. Skoraj vsak trening moči bo podprl mišice, ki jih imajo. Toda za ljudi z izkušnjami z vadbo za moč je prehod na "lahke" nize z veliko ponovitvami za hujšanje recept za katastrofo.

Prednosti »težkih« treningov za moč so ravno v tem, da bolje podpirajo mišice na dieti, kar je eden glavnih ciljev. No, slabosti so nasprotne od tistega, kar je navedeno pri metaboličnem treningu: skromna poraba kalorij, majhna izguba glikogena in noben hormonski odziv.

A če se spomnite glavnega cilja diete (izguba maščobe/ohranjanje mišic), nič od tega ni pomembno. In če morate izbrati samo eno vrsto trening moči na dieti naj bo "težka" moč za zaščito mišic, kalorični primanjkljaj (in kardio po želji) pa naj poskrbi za izgubo maščobe.

Ampak to je, če je treba izbrati. Ni tehtnega razloga, zakaj med dieto ne bi mogli kombinirati obeh vrst moči. To lahko zagotovi prednosti in hkrati odpravi slabosti vsakega pristopa.

Kako združiti trening?

Prvič, kaj ne storiti. Povečanje števila treningov in njihovega trajanja med dieto je neuspešna strategija. Okrevanje med energetskim primanjkljajem je slabše in poskušanje opraviti vedno več dela pojasnjuje, zakaj toliko ljudi na koncu ne more huda pretreniranost in izčrpanost. Na splošno je preveč treninga in premalo kalorij slabo.

Trd trening

Količina treninga, ki je potrebna za vzdrževanje mišic, je veliko manjša od tiste, ki je potrebna za njihovo rast: dovolj je, da pustite le tretjino tistega, kar ste naredili prej. Bistveno pa je, da delovne teže ostanejo enake. Na primer, za rast mišic ste vadili dvakrat na teden in pri vsaki vadbi naredili 6 nizov po 6-8 ponovitev na eno mišična skupina. Med hujšanjem lahko pustite le 2 težki seriji po 6-8 ponovitev, pri tem pa ohranite delovne teže in vadite enkrat na teden. Da, samo dva težka pristopa.

Če trenirate mišično skupino enkrat na teden, lahko preprosto zmanjšate število pristopov. Če ste med treningom naredili skupno 20-24 pristopov na mišično skupino, bo dovolj 6-8 pristopov na dieti. Namesto 1,5-urne vadbe jo lahko opravite v 30-40 minutah, odvisno od ogrevanja in počitka med serijami. Ampak, spet, uteži morajo ostati enake.

Presnovni trening

Kot že omenjeno, te vadbe običajno vključujejo vse, kar je veliko ponovitev in z kratko obdobje rekreacijo. Pomembno pa si je zapomniti, da ko ste na dieti, zaradi utrujenosti in pomanjkanja energije pogosto trpi tehnika vadbe in lahko pride do poškodb. Zato lahko le ljudje z zelo dobro tehniko izvajajo »težke«, kompleksne gibe hitro, a varno. Za druge so morda varnejši trenažerji. Ključno je, da so intervali počitka kratki.

Čeprav bodo vadbe kratke (20-40 minut), so lahko zelo naporne, kar je pričakovano. Parametri presnovnega treninga:

• 2-4 pristopov
• 15-20 ponovitev
• 5-7 vaj
• Kratki intervali počitka (60 sekund ali manj).

Tedensko načrtovanje

Zdaj lahko načrtujete svoje vadbe za teden. V bistvu lahko izvajate obe vrsti treningov na isti dan ali na različne dni. Glede na to, da večina ljudi poskuša preveč telovaditi na dieti, se v dvomih odločite za "manj". Dolgoročno se bo obrestovalo.

Veliko bo odvisno od tega, kakšna bo "težka" moč. Nekateri imajo radi dve ali tri težke kratke vadbe za celotno telo. Če pa traja veliko časa, verjetno ne boste z veseljem opravili metabolične vadbe po takšni vadbi. V tem primeru je bolje, da ga prestavite na drug dan. Druga možnost je, da vadbo razdelite na višje-spodnje razrede, nato pa lahko vadbo moči združite z metabolično vadbo v eni seji.

Primeri so v spodnji tabeli. T - naporen trening, M - presnovni. Brez posebnega razloga bomo predvidevali, da konec tedna ni treningov.

• Možnosti 1 in 2- za tiste, ki imajo čas za okrevanje po štirih vadbah na teden, in tiste, ki obožujejo vadbo celega telesa.
• Možnost 3- za tiste, ki potrebujejo več dni za okrevanje.
• Možnost 4- samo eden na milijon različne poti uporabite tradicionalne delčene treninge bodybuildinga. Ena od težav pri tem je, da presnovni trening običajno zajema celotno telo, zato ni vedno dobro kombiniran z razdelitvijo težkega treninga na mišične skupine. Če vas metabolični trening v ponedeljek preveč utrudi, da bi v sredo opravili težko vadbo za noge, to ne bo najboljša možnost.

Tabela ne prikazuje vseh možnosti, prikazuje pa mejo, koliko visoko intenzivnega dela lahko opravite s kaloričnim primanjkljajem. Veliko ljudi se trudi hitri rezultati, poskušajte narediti preveč stvari, ne da bi bili pozorni skupna obremenitev ali interakcijo različnih komponent v programu in plačati v prihodnosti.

Če povzamem

Obe vrsti treninga imata tako prednosti kot slabosti. Ob predpostavki, da je vzdrževanje mišic eden glavnih ciljev med dieto, bi moral biti v programu "trd" trening. Če morate izbrati samo eno vrsto, naj bo ta. Izjema so začetniki, za katere je vsak trening moči učinkovit.

Obseg in pogostost treninga je treba zmanjšati na tretjino, da se izognete pretreniranosti. Temeljni pogoj je vzdrževanje delovne teže. Z vidika vzdrževanja mišic je veliko bolje narediti 2 kakovostni težki seriji kot 6 povprečnih.

Med »težke« lahko prištejemo tudi metabolične treninge. Program usposabljanja bo odvisen od posameznika, njegove sposobnosti okrevanja, urnika in prehrane.

Vsak športni fanatik bo našel na stotine razlogov, zakaj bi se morali vsi ukvarjati s športom. Če je za vas glavna izguba teže, je vredno razmisliti o številnih pravilih, ki vam bodo omogočila, da svoj cilj bistveno približate realnosti. V recenziji ELLE – 15 praktičen nasvet, katerega izvedba bo zagotovila največji rezultat od treninga.

Dodajte kardio

Najboljši prijatelj vsakogar, ki se je odločil shujšati, je vsaka vrsta dejavnosti, med katero se lahko pogovarjate, vendar ne morete vzdrževati dolgega dialoga. Večina ljudi zmore aerobno vadbo dovolj časa da porabiš več kalorij kot z močjo oz anaerobna obremenitev. Torej, če je vaš cilj hitro zmanjšanje obsega, trenerji svetujejo, da 60 % časa vadbe posvetite kardio vadbi, 40 % pa drugim vrstam aktivnosti.

Vadite močneje

Z znanstvena točka vid se metabolizem poveča prav med visokointenzivnim treningom. Torej, v lovu na izgubljene kilograme, si boste morali zastaviti pravilo: če med vadbo lahko pospešite ali jo izvajate z večjo učinkovitostjo, je čas, da to storite.

Izmenjujte različne vrste dejavnosti

Vsakič, ko spremeniš vrsto treninga, se mora telo prilagoditi, kar je v našem primeru samo plus. Bolj kot izziv postavite svojemu telesu, več kalorije bodo izginile odločiti se mora.

Ne bojte se treninga z utežmi

Splošno znano dejstvo je: vsi treningi z utežmi ne kurijo maščobe. Vendar je velika napaka, če se jim med hujšanjem odrečete. Mišice, razvite z vajami z utežmi, ohranjajo telo v dobri formi in bodo videti bolj izrazite, ko maščoba, ki jih skriva, končno izgine.

Vaje izvajajte v celoti

Pekoč občutek v nogah po seriji izpadnih korakov pomeni, da ste dosegli svojo mejo in dali 100 na vadbi, to je, da ste porabili največje število kalorij. In to je naš cilj.

Izmenične vaje za različne mišične skupine

Izmenične vaje na različne skupine mišica vam omogoča varčevanje visoka intenzivnost skozi celotno vadbo. Tako se lahko vaše noge med delom na trebušnih mišicah spočijejo in pripravijo na nov krog vaj.

Ogrejte mišice

Trenerji in zdravniki ne naveličajo ponavljati pomembnosti ogrevanja pred treningom. Težko se je ne strinjati z njihovimi argumenti: nenaden začetek aktivnosti je stres za srčno mišico, ki se mu je mogoče izogniti, če posvetite le 10 minut preproste vaje, kar bo poleg tega povečalo število porabljenih kalorij.

Ne poskušajte povečati časa treninga

Zdi se le, da če podvojite čas, ki ga preživite v telovadnici, rezultati ne bodo dolgo čakali. Pravzaprav je največji priporočeni čas vadbe 1 ura in 15 minut. Če ga presežete, se pripravite na nespečnost, preobremenjenost in poškodbe, ki bodo samo upočasnile proces hujšanja.

Spreminjajte svoje vadbe

Če dan za dnem izvajate isti niz vaj, se bo vaše telo navadilo in učinkovitost vašega treninga bo zmanjšana na nič. Vsaj poskušajte zamenjati vrstni red vaj, jim dodati nove in razširiti fitnes, ki ga uporabljate.

Enkrat ali dvakrat na teden izvajajte visoko intenzivne intervalne treninge

Učinek visoke intenzivnosti intervalni trening Presenetljivo je, da povečajo vaš metabolizem za do 8 dni. Nima smisla, da jih izvajate vsak dan - telo preprosto ne bo imelo časa za okrevanje. Idealna pogostost je enkrat ali dvakrat na teden.

Izmenična vadba v telovadnici in na prostem

Z menjavo okolja med vadbo zmedete telo. Deluje na enak način kot alternacija različne vadbe– telo porabi več kalorij za prilagajanje novim razmeram. Zato trenerji priporočajo, da telovadnico zapustite zunaj, kolikor nam vreme dopušča.

Strokovnjaki si še vedno ne morejo priti do enotnega mnenja, ali bi morali jesti pred treningom. Po eni strani se lahko telo, izpostavljeno stresu na tešče, počuti šibko. Posledično je potreben čas za dokončanje celotnega sklopa vaj polna moč, preprosto ni dovolj moči. Po drugi strani pa se tudi pred telovadnico ne smete prenajedati - obstaja velika verjetnost, da boste porabili več kalorij, kot jih boste porabili na vadbeni opremi. Popolna možnost– poslušajte svoje telo: če telo signalizira močno lakoto,

Naredite primeren seznam predvajanja

Ritem pesmi, predvajanih v slušalkah med treningom, narekuje hitrost vaj. Idealna playlista za trening je menjava pesmi s hitrejšim in počasnejšim ritmom, ki bo prisilila telo, da se vedno znova prilagaja novemu tempu.

Pozabite na nenehno tehtanje

Ko govorimo o izgubi teže, veliko ljudi misli na znebitev odvečnih maščobnih oblog. Upoštevati je treba, da mišice tehtajo več kot maščoba, zato če po seriji naporne vadbe teža ostane enaka ali celo raste - to ni pokazatelj, da so vsi napori zaman. Najboljši vodnik v boju za popolna postava– sprememba obsega telesa, zato se namesto s tehtnico spoprijatelji z merilnim trakom.