Učinkovita dieta za hitro pridobivanje teže: tedenski meni, seznam visokokaloričnih živil. Učinkovita prehrana za moške

Smešno, a ko večina žensk poskuša izgubiti odvečne kilograme, se nekatere na vso moč trudijo biti vsaj malo bolj okrogle, da bi se razlikovale od anatomskega priročnika. Za njihovo pridobivanje teže obstaja posebna dieta.

Najprej morate razumeti, da se vitkost razlikuje od vitkosti:

boleče. Če ste bili vedno zadovoljni s svojo težo ali ste celo želeli shujšati, pa so kilogrami na neki točki začeli strmo izginjati, je to razlog, da se posvetujete z zdravnikom. Takšna izguba teže lahko kaže na bolezen prebavila, endokrine motnje, ginekološke težave, depresija, vključno s skrito, živčnost, živčna izčrpanost.

Prirojena. Nezmožnost zadržati celo nekaj kilogramov je običajno znak astenične postave. Takšni ljudje imajo po naravi ozke, dolge kosti, tanke mišice, pa tudi hitro presnovo in razdražljiv živčni sistem. Vse to se ne ujema dobro s povečanjem telesne teže.

In če v drugem primeru lahko uporabite posebno dieto za pridobivanje teže, morate v prvem primeru obiskati zdravnika, ugotoviti vzrok izgube teže, ga odpraviti in se šele nato lotiti popravka figure. V tem primeru je zdravje na prvem mestu, želeni kilogrami pa se tako ali tako ne bodo oprijeli telesa.

Načela pridobivanja telesne teže

Ko želi ženska shujšati, ji svetujemo, naj manj je in se več giblje. Posledično, ko dekle išče dieto za pridobivanje teže, ji svetujemo, da gre v nasprotno smer: hrani doda mastno, sladko in visokokalorično hrano, več spi in se manj giblje.

Toda ta pristop je v osnovi napačen. To ne bo vodilo do želenih sprememb v vaši postavi, temveč do zdravstvenih težav in povečanega stresa za telo. Zato morate pri pripravi takšne prehrane upoštevati številna obvezna pravila in zahteve:

Jejte redno, vsaj 4-5 krat na dan, v majhnih ali srednje velikih obrokih z lahkimi prigrizki čez dan. Ne smete izpuščati obrokov, zlasti zajtrka in kosila.

Obroki naj bodo vsak dan ob točno določenem času. Tudi če to ni zelo priročno, si morate v službi vzeti čas za kosilo, zgodaj vstati, da imate čas za zajtrk in si lahko privoščite prigrizek.

Primerni prigrizki so sadje, oreščki, semena, zelenjava in sokovi. Kljub temu se ne smete navduševati s pekovskimi izdelki in sendviči.

Osnova prehrane naj bodo ogljikovi hidrati - približno 58%. Enostavno in hitro se absorbirajo ter zapolnijo dnevne potrebe po energiji. Na drugem mestu so beljakovine - gradbeni material za mišice, zaradi česar pride do povečanja telesne mase. Moralo bi jih biti približno 30%. Preostalih 12% je maščoba.

Če želite izvedeti svoje približne potrebe po kalorijah, morate svojo težo pomnožiti s 33. Prehrana, ki jo potrebujete za pridobivanje teže, bo odvisna od te vrednosti. Vsake 2-3 tedne se dnevni vnos kalorij poveča za 300 kilokalorij. Prehrano morate postopoma povečevati, da telesu ne povzročate nepotrebnega stresa.

Zelo pomembno je dobro spanje. Če želite to narediti, morate spati vsaj 8-9 ur v udobnem okolju. Če imate težave s spanjem, se lahko ponoči okopate, popijete toplo mleko ali pomirjujoč zeliščni poparek.

Zelo pomembno je vzpostaviti dnevno rutino: iti spat in se zbuditi ob istem času, jesti redno.

Stres in tesnoba pogosto preprečujeta normalno pridobivanje telesne teže. Če se z njimi ne morete spopasti sami, lahko poiščete pomoč pri psihoterapevtu.

Mnogi ljudje se želijo naučiti, kako hitro pridobiti težo, in se zanašajo na preproste visokokalorične diete. Toda tudi ne morete si nenadoma opomoči. Najvišja vrednost ne sme preseči pol kilograma na teden. V nasprotnem primeru ne bo rasla mišična masa, temveč maščobne zaloge, predvsem v pasu in bokih.

Da bi bila porazdelitev mase harmonična, morate uvesti določene telesne dejavnosti, na primer izmenično vadbo v telovadnici s tekom, plavanjem ali plesom. Takrat bo do pridobivanja telesne teže prišlo zaradi rasti mišic in ne ustvarjanja maščobnih oblog, ki tako ali tako ne bodo trajale dolgo.

Preberite tudi: Liepala dieta: hujšanje kot odrasli

Izdelki za povečanje telesne teže

Če želite postati boljši, morate najprej razumeti izdelke, primerne za to težko nalogo:

Mlečni izdelki. Vsebujejo optimalno količino lahko prebavljivih beljakovin in maščob. Najprej morate biti pozorni na skuto, kislo smetano in jogurte.

sadje Vsebujejo ne le ogljikove hidrate, ki jih telo potrebuje, ampak tudi veliko koristnih vlaknin, vitaminov in mikroelementov. Lahko jih uživamo sveže, dušene, iz njih pripravljamo sladice in sokove. Posebna pozornost na banane, grozdje, jabolka, hruške, breskve, avokado, fige, melone.

Suho sadje in oreščki. Idealen prigrizek so suhe marelice, rozine, suhe slive, suha jabolka in hruške, fige, mandlji, arašidi, orehi, lešniki, suho jagodičevje.

zelenjava. Prehrana mora vsebovati zelenjavo, korenasto zelenjavo, zlasti listnato zelenjavo in zelenjavo. Posebna pozornost je namenjena pesi, ki bistveno izboljša prebavljivost beljakovin. Zato ga je treba kombinirati z mesom in ribami.

Mesni izdelki. Od mastne svinjine nikoli ni nobene koristi, perutnina, teletina in zajec pa imajo zadostno količino beljakovin.

Morski sadeži in ribe. Vsebujejo veliko esencialnih snovi: fosfor, kalcij, kalij, predvsem pa večkrat nenasičene maščobne kisline.

Žita in žitarice. Prehrana za tiste, ki želijo pridobiti na teži, mora vključevati ovsene kosmiče, riž, vzklilo pšenico, polnozrnato žito, rž in kruh z otrobi.

sladkor. Seveda je sladkor dober vir ogljikovih hidratov, a tudi s sladkarijami ne smete pretiravati. Če je mogoče, ga je treba nadomestiti z medom.

Nekateri iščejo načine, kako shujšati, drugi potrebujejo dieto, da se zredijo. Takšni ljudje se imenujejo ektomorfi. Težavo lahko rešite na več načinov, vendar se morate lotiti celovito - ukvarjajte se s športom, pravilno sestavite meni. Še preden se lotite diete, je pomembno, da opravite pregled in odpravite morebitne zdravstvene težave.

Prehrana za povečanje telesne mase

Pravi pristop k hrani je osnova za pridobivanje teže ektomorfov. Ni vam treba brezglavo jesti vsega po vrsti in s tem pridobivati kalorije. Pomembno je, da jeste več zdrave hrane in sestavite svojo prehrano. Pravila:

Ustvarite presežek kalorij. Vsak dan morate jesti več kot včeraj. Ne smete čakati na debelost: takoj, ko opazite, da se je vaša teža začela povečevati, izračunajte dnevni vnos kalorij s posebnim kalkulatorjem. Enako je treba storiti, preden greste na posebno dieto. Če povečate vnos kalorij za 300–400 kcal, se ustavite pri tej številki. Če je presežek 700 ali več in se še povečuje, se boste hitro zredili še več, kot je potrebno in razvili zdravstvene težave (bolezni prebavil, zasoplost, čezmerna obremenitev sklepov).

Povečajte količino zaužitih beljakovin. Ta številka mora biti enaka kot pri športnikih - 1,5-2,2 g na 1 kg teže na dan. Beljakovine so glavni material za izgradnjo mišične mase in biološko pomembni elementi za telo. So zelo nasitni, zato jih boste težko pojedli več, a če se želite zrediti, se boste morali potruditi.

Glavni viri beljakovin so jajca, ribe, meso, oreščki, stročnice in mlečni izdelki.

Jejte več kompleksnih ogljikovih hidratov. Jejte več testenin, kruha, krompirja in kosmičev. Vaš cilj je dnevno zaužiti približno 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Poleg tega je pomembno, da med dieto uživamo maščobe – živalske in rastlinske, vendar jih dobimo iz zdrave hrane.

Ne omejujte se. To je velik plus diete, ki spodbuja povečanje telesne mase. Jejte pogosteje, v večjih porcijah.

Čez dan naj bodo 3 polni obroki in med njimi krepki visokokalorični prigrizki.

Ne pijte pred obroki, da boste pojedli več.

Visoko kalorična živila

V odsotnosti dobrega apetita bodo izdelki za povečanje telesne mase moškim in ženskam pomagali hitro pridobiti težo:

maščobno meso;
krompir;
olja (olivno, rastlinsko, maslo, avokadovo);
mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščobe;
žita;
oreški, suho sadje;
temna čokolada;
čaj, kava s sladkorjem;
testenine;
avokado.

Jedilnik za povečanje telesne mase

Tako naj bi izgledal vaš jedilnik:


omleta iz dveh jajc; 1 sendvič (kruh + sir + prekajen piščanec); 1 kozarec zeliščnega čaja ali sadnega napitka	zelenjavna juha z mesno juho (300 g); pire krompir (100 g) + ocvrta teletina; banana (1 kos); 1 kozarec želeja	polnomastni jogurt (1 žlica); lešniki (150 g)	piščančji kotlet (100 g); konzervirana koruza (150 g); 3 sendviči z marmelado; čaj s smetano (1 skodelica)
prosena kaša z mlekom (200 g); indijski oreščki (50 g); 1 skodelica kave s sladkorjem; hruška (1 kos)	korenčkova enolončnica (300 g); gobova juha (200 ml); zelenjavna solata (150 g); žele (1 žlica)	melona (250 g); kakav z mlekom (1 žlica)	ajdova kaša z maslom (250 g); piškoti (100 g); 1 skodelica polnomastnega mleka
ovsena kaša z mlekom (200 g); 1 sendvič (kruh + maslo + šunka); kava s sladkorjem (1 žlica)	ječmenova juha (300 ml); kuhan krompir (180 g); piščančji kotleti (170 g); mlečni žele (200 ml)	biskvitni piškoti (300 g); kisla smetana (1 žlica)	sendvič (kruh + majoneza + tuna); kompot (150 ml)

Psihične vaje

Če želite pridobiti težo, se osredotočite na vadbo za moč – ta bo pomagal pretvoriti kalorije, ki jih dobite s hrano, v mišice in oblikovati lepo postavo. Mišično tkivo je gostejše od maščobnega tkiva, pridobivanje teže s športi moči pa je veliko lažje in hitrejše. Velik plus je, da se bo vaša dejanska mišična masa povečala in ne bodo nastajale grde gube maščobe.

Naredite 3 serije vsake vaje s 6–12 ponovitvami in kratkimi intervali med njimi (do 1 minute). Priporočljivo je, da uporabite uteži - dumbbells ali steklenice za vodo, ki jih vsakič povečate, če je mogoče. Kardio vadbo zmanjšajte na minimum, saj kuri kalorije in se z njo ne boste mogli zrediti. Za krepitev srčne mišice morate narediti le nekaj aerobnih vaj.

Trajanje usposabljanja naj bo od 20 minut do ene ure, ne več. Dolgotrajna vadba bo povzročila izgubo beljakovin. Priporočljivo jih je izvajati redno, zvečer, vsaj 3-krat na teden. Ženske naj intenzivneje vadijo 2 tedna po menstruaciji, nato pa postopoma zmanjšujejo obremenitev.

Video

Za nekatere ljudi je premajhna telesna teža tako resna težava in razlog za zaskrbljenost kot za druge prekomerna teža in debelost. Po statističnih podatkih približno 10% svetovnega prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja teže. Glavni vzrok izgube teže so lahko skrite bolezni. V tem primeru se morate takoj posvetovati z zdravnikom in opraviti popoln pregled. Če je z vašim zdravjem vse v redu, je priporočljivo popolnoma preučiti svoje gastronomske navade, spremeniti kulturo prehranjevanja in začeti slediti dieti za pridobivanje teže.

Osnove prehrane za pridobivanje telesne teže

Dieta za pridobivanje telesne teže temelji na pravilni kombinaciji zdravju neškodljivih visokokaloričnih živil. Za normalno življenje je zelo pomembno ohraniti ne le odlično postavo, ampak tudi dobro zdravje, zato bi bilo napačno preprosto povečati količino zaužite hrane, kar lahko povzroči prebavne motnje in posledično popoln odpor do hrane. .

Dieta za povečanje telesne mase vključuje postopno povečanje dnevnega vnosa kalorij, za začetek le za 200-300 kcal. Prav tako je pomembno povečati število obrokov na 4-5 krat na dan. Delni obroki v majhnih, a visokokaloričnih obrokih bodo blagodejno vplivali na vaše fizično in duševno stanje. Pol ure pred obroki je priporočljivo popiti kozarec sveže iztisnjenega soka (zelenjavnega ali sadnega). Med obroki je prepovedano piti hrano z vodo. Telovadite lahko 2-3 ure po jedi.

tisti, ki so nagnjeni k vitkosti;
izpostavljenost pogostim stresnim situacijam;
tisti, ki so utrpeli hudo bolezen;
prisotnost bolezni gastrointestinalnega trakta;
v pooperativnem obdobju;
profesionalni športniki.

Osnovna pravila diete za povečanje telesne mase:

Prvi in najpomembnejši element je kalorij. Vaša končna teža je odvisna od njihovega števila. Kot veste, bolj ko je oseba aktivna, več kalorij porabi. V skladu s tem, če se odločite za šport, morate spremeniti svojo prehrano in znatno povečati njeno energijsko vrednost.

Viri kalorij- beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Gram maščobe vsebuje 9 kilokalorij, gram beljakovin in ogljikovih hidratov pa 4 kalorije. Tako boste morali na dan zaužiti dvakrat več beljakovin in ogljikovih hidratov kot maščobe. To pomeni, da bo 100 gramov maščobe in 200 gramov ogljikovih hidratov telesu zagotovilo enako količino kalorij.

Hrana za povečanje telesne mase mora biti bogata z mikroelementi, to je vitamini in minerali, potrebnimi za telo. Mikrohranila so izjemno pomembna za telo, saj vplivajo na številne kemične procese, vključno s sintezo beljakovin, ki ima zelo pomembno vlogo pri pridobivanju mišične mase.

Naprej bomo razmislili beljakovine, torej beljakovine. Beljakovine so osnova za izgradnjo mišičnih celic. Zahvaljujoč temu uporabnemu makrohranilu se vaši lasje, koža in živčni sistem okrepijo. Prisotnost beljakovin v krvi med drugim pomaga krepiti imunski sistem.

Da bi mišična masa še naprej rasla in teža naraščala, mora biti vnos beljakovin v telo stalen.

Ogljikovi hidrati delimo na kompleksne in enostavne.Enostavni ogljikovi hidrati (pekovski izdelki, sladkarije, sladice) telo zlahka absorbirajo, hkrati pa zvišujejo raven sladkorja v krvi in s tem prispevajo k povečanju telesne teže. Kompleksne se ne prebavijo takoj, telo postopoma nasičijo.

Iz tega sledi, da preprosti ogljikovi hidrati prispevajo k hitremu povečanju telesne mase. Zato jih morate vključiti v svoj dietni meni. Dnevni vnos enostavnih ogljikovih hidratov za povečanje telesne mase je polovica celotne količine zaužite hrane.

Maščobe imajo ogromen vir kalorij. Zato jih je treba vključiti v prehrano. Športniki za pridobivanje teže pogosto uporabljajo kislino, sestavljeno iz maščobe, imenovano Omega 3. Maščobe poleg izgradnje mišične mase in hitrega pridobivanja telesne teže krepijo stene krvnih žil in srca, povečujejo možgansko aktivnost, pospešujejo presnovo v telesu in izboljšujejo človeško imunski sistem. Dnevni vnos maščob je od 10 do 15 % celotne hrane.

voda- najpomembnejši element, namenjen normalnemu človekovemu življenju, saj je telo sestavljeno iz 75% tega, same mišice pa 70%. Vsekakor pa je vsakomur priporočljivo piti od enega in pol do dveh litrov sveže prečiščene pitne vode na dan.

Presenetljivo je, da telo celo med spanjem porabi približno sto kilokalorij na uro.

Nič manj pomemben je zadnji element osnove za povečanje telesne mase štetje kalorij. Da si boste lažje izračunali razmerje vseh hranilnih snovi na dan. bomo zagotovili vaša približna dnevna vsebnost kalorij:

Torej, recimo, da tehtate 80 kg. Če želite pridobiti na teži, bi morali zaužiti 3100 kalorij na dan. Izmed njih:

1100 kcal - beljakovine;
1550 kcal - ogljikovi hidrati;
450 kcal - maščobe.

Diete za povečanje telesne mase za ženske: vrste, meni

Mnoge ženske zmotno verjamejo, da se lahko v kratkem času zredijo s prenajedanjem visokokaloričnih tort in peciva. Ta pristop je preobremenjen ne le s povečanjem telesne mase, ampak tudi z razvojem resnih bolezni (vključno s sladkorno boleznijo). Za okrevanje brez škode za zdravje je treba odpraviti naslednje pogoste napake žensk:

Prekomerno uživanje sladkorja in živalskih maščob bo povzročilo bolezni srca in visok holesterol v krvi;
Uživanje ponoči bo prispevalo k nemirnemu spancu;
Uživanje veliko visokokalorične hrane bo močno obremenilo telo in predvsem prebavila. "Neprebavljena" hrana bo v bližnji prihodnosti povzročila slabo počutje in občutek teže.

Beljakovinska dieta

Če želite ne le pridobiti na teži, ampak tudi pridobiti mišično maso in tako izboljšati svojo obliko, je beljakovinska dieta popolna. Povprečna dnevna vsebnost kalorij prehrana mora biti 300-500 kcal večja od norme. Če želite določiti dnevno normo vnosa kalorij, morate svojo težo v kg pomnožiti s 30. Na primer, ženska, ki tehta 50 kg, mora zaužiti vsaj 1500 kcal na dan. Če želite pridobiti težo, morate povečati dnevni vnos kalorij na 1800-2000 Kcal. Jesti morate pogosto 5-6 krat na dan. Vsak dan morate piti vsaj 2 litra prečiščene vode brez plina.

pusto meso in perutnina (teletina, govedina, zajec, puran, piščanec);
drobovina (jetra, jezik);
jajca, tako kuhana kot v omletah;
šunka (ne več kot 4% maščobe);
ribe (postrvi, pollock, tuna, trska in ostriž);
morski sadeži;
mlečni in fermentirani mlečni izdelki (kefir, jogurt, fermentirano pečeno mleko, mleko, sir, skuta, kisla smetana).

Na podlagi zgornjega seznama izdelkov je približno jedilnik za teden beljakovinska dieta za povečanje telesne mase za ženske (zajtrk, malica, kosilo, popoldanska malica, večerja):

ponedeljek:

Omleta iz 2 jajc;
2 kosa šunke;
Bouillon. Dušen puran v smetanovi omaki;
Kozarec kefirja;
Jesetrova juha s koščki rib.

torek:

Skuta, začinjena z naravnim jogurtom;
Kozarec kefirja;
Bouillon. Mesna štruca z jajci;
Mehko kuhano jajce;
Morski koktajl.

sreda:

2 trdo kuhana jajca. 2 kosa šunke;
Kozarec kislega mleka;
Bouillon. Kuhane piščančje prsi;
Pečen krap.

četrtek:

Skutin puding;
2 kosa šunke;
Mesna juha. Goveji zrezek;
Trdo kuhano jajce;
Dorado na žaru.

petek:

Ocvrto jajce iz 2 jajc;
Kozarec fermentiranega pečenega mleka;
Bouillon. Mesna štruca z jajci;
Nalistniki s piščančjimi jetri;
Pečena postrv.

sobota:

Cheesecakes s kislo smetano;
2 kosa šunke;
Bouillon. Telečji medaljoni v smetanovi omaki;
Mehko kuhano jajce;
Morski sadeži (školjke, kozice).

nedelja:

Omleta s šunko;
Kozarec kefirja;
Bouillon. Lososov zrezek pečen v pečici;
Skuta, začinjena z jogurtom;
Goveje žele meso.

Ogljikovi hidrati

Dieta z ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase za ženske predvideva enak povprečni dnevni vnos kalorij in obveznih 4-6 obrokov na dan. Seveda je glavna in očitna razlika ta, da bo na jedilniku te diete prevladovalo izdelki z ogljikovimi hidrati:

kaša: ovsena kaša, proso, ajda;
testenine;
pšenični, rženi, polnozrnat kruh;
rjavi riž;
fižol;
zelenjava: jajčevci, bučke, paradižnik, paprika, kumare, redkev, zelje, korenje;
sadje: jabolka, hruške, breskve, slive, jagode, kivi, ananas, avokado;
suho sadje: rozine, suhe marelice, suhe slive;
sladkor;
kruh, pecivo;
krompir;
gobe

Približen meni za teden dni diete z ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase za ženske je naslednji (zajtrk, prigrizek, kosilo, popoldanski prigrizek, večerja):

ponedeljek:

Ajdova kaša z banano;
Pomarančni sok;
Gobova juha. 2 rezini kruha;
čaj. Korenčkova enolončnica;
Špageti začinjeni s sojino omako. Zelenjavna enolončnica.

torek:

ovsena kaša s suhim sadjem;
Paradižnikov sok;
Grahova juha. 2 rezini pšeničnega kruha;
Decokcija šipkov. Žemlja z makom;
Pire krompir. Zeljna solata.

sreda:

Riževa kaša s suhimi slivami;
Korenčkov smoothie;
Juha iz zelenega zelja. 2 rezini kruha;
Zeleni čaj. Palačinke z marmelado;
Pilav z gobami. Solata iz naribanega korenja.

četrtek:

prosena kaša s suhim sadjem;
Grenivke;
Postna zelenjavna juha. 2 rezini pšeničnega kruha;
čaj. 2 kosa Charlotte;
Fižolov pire. Vinaigrette.

petek:

Ječmenova kaša s suhimi marelicami;
Kissel;
Rassolnik. 2 rezini kruha;
Kompot iz suhega sadja. palačinke;
Polnjene paprike.

sobota:

Muesli z rozinami in medom;
Berry mousse;
boršč. 2 rezini pšeničnega kruha;
Jabolčni sok. Piškotek;
Pečen krompir. Solata iz kumar in paradižnika.

nedelja:

Ovsena kaša z jagodami;
Sadna solata;
Kremna gobova juha. 2 rezini pšeničnega kruha;
Slivov kompot. Žemljica z marmelado;
Polnjeni zeljni zvitki.

Količina ene porcije za dieto z ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase se izračuna individualno, odvisno od potrebnega dnevnega vnosa kalorij.

Dieta za moške za pridobivanje teže

Načrpane, razvite mišice so cilj mnogih moških. Da bi učinkovito napolnili mišice in se preoblikovali v fit športnika, morajo moški pridobiti na teži. Zgoraj opisana dieta z beljakovinami in ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase je lahko primerna ne samo za ženske, ampak tudi za moške. Vendar pa moški zaradi svojih fizioloških značilnosti veliko težje pridobijo težo kot nežnejši spol. Na podlagi tega si poglejmo dve najučinkovitejši dieti za povečanje telesne mase za moške.

Visoka vsebnost kalorij

Visokokalorična prehrana za povečanje telesne mase za moške je razdeljena na tri kategorije:

Preprosta prehrana plus beljakovinsko-maščobni dodatek. Običajnim obrokom dodajte do dva litra mleka. Po mnenju strokovnjakov ta mlečni napitek spodbuja rastni hormon.
Za suho težo. Bistvo te diete je, da vsak dan zaužijemo pet gramov ogljikovih hidratov, dva grama beljakovin in en gram maščobe na kilogram teže. Poleg pridobivanja teže vam ta dieta pomaga preprečiti utrujenost. Na primer, moški, ki tehta 70 kg, mora dnevno zaužiti 350 gramov ogljikovih hidratov, 140 gramov beljakovin in 70 gramov maščob.
Končna kategorija se imenuje "ekstremna masa" s povečanjem količine ogljikovih hidratov na kilogram moške teže s pet na sedem gramov. Na primer, moški, ki tehta 70 kg, mora zaužiti 350-490 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Jesti morate pogosto, vsaj 5-7 krat na dan. Vsak dan morate popiti vsaj 2 litra negazirane vode, pred in po obroku, ni priporočljivo piti hrane z vodo. Ponoči lahko popijete kozarec fermentirane mlečne pijače (kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurt). Ponoči ni priporočljivo preobremeniti želodca za boljšo absorpcijo hrane. Zajtrk naj bo obilen. Dieta za povečanje telesne mase pri moških vključuje uživanje preprostih ogljikovih hidratov (pecivo, sladice) v prvi polovici dneva, zvečer pa je priporočljivo dati prednost beljakovinskim živilom in kompleksnim ogljikovim hidratom (zelenjava, žita).

Približno visokokalorični dietni meni za dnevno povečanje telesne mase za moške izgleda takole (zajtrk, malica, kosilo, popoldanska malica, večerja):

Prva možnost:

5 jajčna omleta s slanino. 2 kozarca mleka;
Skutina enolončnica. 2 kozarca mleka;
Ribja juha s koščki rib. 2-3 rezine pšeničnega kruha. Pire krompir z mlekom. Goveje mesne kroglice. grška solata";
2 sendviča s sirom. 2 kozarca mleka;
Makaroni z naribanim sirom. 2 telečja kotleta. Zelenjavna enolončnica;
Kozarec mleka (ponoči).

drugič

Musli z jagodami 150 gr. banana;
Skuta začinjena z jogurtom 200 g;
Puranja juha s koščki perutninskega mesa. 2-3 rezine kruha. Polnjene paprike s kislo smetano 250 g;
Zeleni čaj. Mesna pita 150 gr;
Makaroni in sir 200 gr. Cezarjeva solata s piščancem 200 gr.

Tretjič:

Ovsena kaša 200 g s suhim sadjem. Toast s sirom;
Skutina enolončnica z rozinami. Jagodni sok;
Mesna soljanka. 2-3 rezine kruha. Lečni pire. Lososov zrezek na žaru z zelenjavo;
2 banani;
Pire krompir 200 gr. Goveji kotleti. Vinaigrette.

Športna prehrana

Razmislimo o glavnih načelih športne prehrane za moške:

Kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov je še posebej uporabna za zajtrk. Na primer skuta s suhim sadjem ali sadni jogurt;
Nikoli ne izpustite zajtrka. Tudi če se vam sploh ne da jesti, se prisilite jesti, saj vas zajtrki napolnijo z energijo za cel naslednji dan. Poiščite moč, da jeste vsaj umešana jajca;
Beljakovinske ploščice so zelo podobne navadni čokoladici, zato vam bo nakup te sladice za pridobivanje mišične mase le v veselje;
Lahko ga jeste ponoči. Sadje, zelenjava ali fermentirani mlečni napitek so odličen večerni prigrizek za povečanje telesne teže;
Posebno prehransko dopolnilo, imenovano "Gainer", je bogato z beljakovinami, zato ga je treba jemati po vsaki vadbi;
Za najučinkovitejše črpanje mišic je moškim na voljo posebna športna prehrana za povečanje telesne teže. Še posebej je primeren za tiste, ki so šele stopili na pot zdravega načina življenja.

Bistvo diete za pridobivanje telesne teže za moške je, da svoji običajni prehrani dodajo naslednje: zdravila za povečanje mišične rasti:

"Gainer" - zjutraj in po vsaki vadbi;
"Melatonin" - pred spanjem;
"Sirotkine beljakovine" - ves dan;
"Kreatin" - zjutraj in po vsaki vadbi;
"Multivitamini" - poleg obroka za kosilo;
"Ribje olje" in "Omega 3" - dodajte zajtrku.

Seveda, da bi dosegli želeni rezultat, mora biti vaša prehrana v tem obdobju pravilna in uravnotežena. Brez hitre hrane, pekovskih izdelkov, slaščic in alkohola!

Dieta za pridobivanje teže otroka

Problem prenizke telesne teže pri otrocih ni nič manj pereč. Da bi začeli ukrepati, se je treba identificirati vzroki za premajhno telesno težo pri otrocih :

Vitka zgradba, hiter metabolizem;
Prekomerna mobilnost. Poraba energije v tem primeru presega vnos;
Presnovne motnje, hormonsko neravnovesje;
Bolezni prebavil, alergijske reakcije na določena živila;
Bolezni (diabetes mellitus, hipertiroidizem);
Izkušnje psihološke narave. V predšolski in šolski dobi lahko posmeh vrstnikov povzroči prebavne motnje.

Da bi otrok pridobil na teži, je potrebna prilagoditev prehranske kulture kot celote. V nobenem primeru ne smete otroka siliti, da bi jedel. Otrok mora biti vključen v proces postavljanja mize, tako da proces prehranjevanja spremeni v užitek. Otroka ne smete hraniti z visoko kalorično hrano v upanju, da bo pridobil na teži. Proces pridobivanja telesne teže mora biti postopen in pravilen, s koristmi za zdravje. Priporočljivo je, da otroka hranite 5-7 krat na dan, kadar koli se pojavi najmanjši občutek lakote.

Osnovna načela prehrane za pridobivanje teže dojenčka:

za pridobivanje kilogramov je obvezna dnevna poraba mlečnih izdelkov - skuta, kisla smetana, mleko;
dvakrat na dan (za kosilo in večerjo) dodajte meso ali ribe v meni;
za prigrizke uporabite sendviče s trdim sirom, maslom ali klobaso;
Žitna kaša je priporočljiva za uživanje vsak dan, jajca - trikrat na teden, testenine - dvakrat na teden;
Tudi za učinkovit nabor so v dnevni prehrani priporočljive zelenjavne solate, velikodušno začinjene z rastlinskim oljem;
sadje lahko jeste v neomejenih količinah;
za največji učinek povečanja telesne mase in izboljšanja dobrega počutja otroka je treba vsaj enkrat na dan vključiti juho ali juho v jedilnik;
Pijače na meniju morajo vsebovati: decokcijo šipka, čaj z mlekom, sadne kompote.

Vzorec prehranskega menija za otroka za en teden (zajtrk, malica, kosilo, popoldanska malica, večerja):

ponedeljek:

Mlečna juha z rezanci. hruška;
Kissel;
Piščančja juha s koščki perutninskega mesa in krutoni. Pire krompir z ribjimi kotleti. kompot;
Kefir. Ovseni piškoti;
Ajdova kaša. Piščančji šnicel. Solata iz kumar in paradižnika.

torek:

Zdrobova kaša z mlekom. grozdje;
Decokcija šipkov. Sendvič s šunko;
boršč. 2 rezini pšeničnega kruha. riž. Goveje mesne kroglice. Jabolčni sok;
Cheesecakes s kislo smetano. Kefir;
Pire krompir. Pečen file ostriža z zelenjavo. Oranžna.

sreda:

Ajdova kaša z mlekom. 2 slivi;
Sadna solata;
Zelenjavna juha. Špageti. Kunec, dušen v smetanovi omaki. mandarin;
Mleko. Galette piškoti;
Pilav. Telečji kotleti. Solata iz naribanega korenja.

četrtek:

Skutin puding. Oranžna;
Sendvič s sirom;
Juha iz ščuke s koščki rib. 2 rezini kruha. Fižolov pire. Ribji souffle. Solata iz naribane pese;
Žele. breskev;
Vinaigrette. Pečen krompir. Telečje mesne kroglice.

petek:

Ovsena kaša z mlekom. jabolko;
Berry mousse;
Puranja juha iz pireja z zelenjavo. Kuhan puranji file. Cvetača v testu;
Kozarec mleka. Korenčkova enolončnica;
Zelenjavna enolončnica. Piščančji goveji stroganoff. Granatno jabolko.

sobota:

Omleta s paradižnikom in šunko. banana;
Skuta s kislo smetano in suhim sadjem;
Zeljna juha v mesni juhi. Solata z zelenjavo in morskimi sadeži. Paradižnikov sok;
Kompot iz suhega sadja. Galette piškoti;
Ajdova kaša. Goveje mesne kroglice. Grška solata".

nedelja:

Bučna kaša. breskev;
Ovseni piškoti. Kompot iz suhega sadja;

Nenavadno je, da med ženskami obstajajo tiste, ki ne želijo shujšati, ampak, nasprotno, želijo pridobiti težo. Če razmišljate realno, potem je pretirana vitkost prav tako neprivlačna kot prekomerna teža. Vsaka ženska želi biti privlačna za moškega, vendar slednji zagotovo ne igrajo na kocko) Torej, kar naprej za apetitne obline! Podali vam bomo dieto za pridobivanje teže in še nekaj koristnih nasvetov.

Dieta za pridobitev 5 kg ali več

Če mislite, da morate za pridobivanje teže jesti vse, potem imate presneto prav! Toda naš cilj ni videti kot debel prašič, ampak kot seksi lepotica z okusnimi oblinami.) Zato morate pravilno načrtovati svojo prehrano in ne nabijati vsega, kar vam pride pod roke.

Najprej morate razumeti, koliko kalorij na dan morate zaužiti, da se vaše telo poveča. Ni povsem pravilno reči, da se bo odložila samo maščoba. S pravilno prehrano in že minimalno telesno aktivnostjo se bodo povečale mišice, organi, ... Zato se ne bojte, vaših 5 kg bo sestavljenih iz več kot le maščobe.

Torej, vrnimo se k štetju kalorij. To je zelo enostavno narediti. Začeti morate le s povprečno vsebnostjo kalorij - 1800 kcal in zaužiti točno to količino na dan. Vsak dan se tehtajte. Če se vaša teža ne poveča, potem povečajte vnos kalorij še za 100 kcal, če vaša teža raste prehitro, pa zmanjšajte vnos kalorij za 100 in tako naprej, dokler vaša teža ne ostane približno 200-300 g na teden.

In zdaj pravzaprav o prehrani za povečanje telesne mase. Najbolj pravilna možnost je beljakovinska dieta, torej tista, ki se osredotoča na beljakovine. Od treh hranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) telo najbolj potrebuje beljakovine, ne smemo pa pozabiti na maščobe, ki sodelujejo pri delovanju hormonskega sistema, in sicer pri nastajanju hormonov. Ogljikovi hidrati so hrana za naše možgane in najlažji način za pridobivanje energije, vendar jih lahko zaužijemo v majhnih količinah, telo s tem ne bo izgubilo ničesar.

In tako, ko ste že ugotovili vsebnost kalorij, lahko nadaljujete z dieto.

Beljakovinska dieta za povečanje telesne mase za ženske:

Torej mora vaš jedilnik vključevati naslednje izdelke:

Beljakovine: meso, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki, morski sadeži itd.
Maščobe: mastne ribe, rastlinska olja (laneno, olivno), dodatki Omega-3,6,9, oreščki, semena.
Ogljikovi hidrati: poljubna žita, kruh, sadje, zelenjava, kruh, suhi piškoti, med, včasih pa si lahko privoščite tudi sladkarije.

Vzorčni meni za 2 dni:

Zajtrk - 3 jajčna omleta, 100 gramov ovsene kaše z mlekom, skodelica čaja z žlico medu, žlica lanenega olja;
Drugi zajtrk – 300 gramov jogurta s sadjem, kos belega kruha;
Kosilo - 200 gramov riža, 150 gramov mastne ribe ali piščanca z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavna solata z dvema žlicama kisle smetane;
Popoldanski prigrizek – 200 gramov skute s sadjem in oreščki, skodelica čaja z žlico medu, krekerji iz belega kruha;
Večerja - 100 gramov riža, 200 gramov kozic, kozarec čaja.

Druga možnost:

Zajtrk - 100 gramov riževe kaše v mleku z rozinami, kuhano jajce z žličko naravne majoneze, skodelica čaja z žlico medu, žlica lanenega olja;
Drugi zajtrk – Cezarjeva solata, 100 gramov lignjev s poljubno omako;
Kosilo - 200 gramov zelenjave, kuhane na pari, 150 gramov svinjine, skodelica čaja s sladico;
Popoldanski prigrizek - koktajl iz 300 ml kefirja, ene banane, kivija in peščice orehov;
Večerja - 100 gramov zdrobove kaše z mlekom in rozinami, 100 gramov skute, skodelica čaja.

Pretirana vitkost ne pristaja nikomur. Osupljiv primer je slavna igralka Angelina Jolie, ki zaradi stresne nestabilnosti trpi za anoreksijo.

Vzroki premajhne telesne teže

Toda pretirano vitkost lahko povzroči ne le hud stres. Dejavniki, kot so zloraba pijač, ki vsebujejo kofein, kajenje in številne bolezni, močno pospešijo presnovo.

Prekomerna vitkost je zelo nevarna za telo. Suhe ženske imajo pogosto težave z zanositvijo zaradi motenj v hormonskem sistemu. Pomanjkanje maščob lahko povzroči pomanjkanje vitaminov in mikroelementov, kar negativno vpliva na stanje las, nohtov in kože. Lasje postanejo krhki, brez sijaja, nohti se začnejo luščiti, koža pa se tanjša, njena barva se poslabša in hitro se pojavijo gube.

Prekomerna mršavost je lahko znak začetnega gastritisa, v tem primeru je priporočljivo posvetovanje z gastroenterologom.

Drugi razlog za hujšanje je neuspeh pri delu prebavni sistem.

Prehrana za premajhno telesno težo

Če zgoraj navedene bolezni niso prisotne, je težava lahko slaba prehrana. O zelo suhih ljudeh pogosto rečejo: "Ni dobra hrana za konja."

Za popolno vzdrževanje teže mora jedilnik vsebovati maščobe, ogljikove hidrate in seveda beljakovine. Velik pomen ima tudi prehrana. Hrano morate jesti približno petkrat na dan, v majhnih porcijah. Priporočljivo je jesti približno ob istem času.

Če nimate apetita, ga lahko okrepite s pomočjo čudovitih krožnikov, ki jih lahko uporabite za postrežbo kuhinjske mize.

Zelo pomembno je, da stres izločite iz svojega življenja; če se stresa ne morete povsem znebiti, se morate naučiti biti bolj mirni tudi do negativnih življenjskih situacij.

Mnogi vitki ljudje pogosto uživajo mastno hrano, ki pa ni koristna in se ne shrani kot maščoba. Glavni razlog za takojšnje izgorevanje maščob je prekomerna proizvodnja hormona kortizola. V tem primeru se morate obrniti na specialista, da opravite test za določitev količine kortizola v krvi. Če pride do neravnovesja v hormonskem sistemu, bo zdravnik predpisal zdravila, ki normalizirajo raven hormona kortizola. Prav tako je treba ponovno razmisliti o paleti porabljenih izdelkov. Izogibati se je treba tistim živilom, ki povzročajo le rast maščobnega tkiva, ne pa tudi mišične rasti. Takšna hrana ima le prazne kalorije in maši telo.

V svojo prehrano morate vključiti tista živila, ki bodo vaše telo obogatila s pomembnimi hranili in vam pomagala pridobiti mišično maso. Najbolj uporabni izdelki v tem smislu so naslednja živila: stročnice, morske ribe, beli piščanec, pusto goveje meso, mlečni in fermentirani mlečni izdelki, sveža zelenjava in sadje, žita. Da bi vsi ti izdelki ohranili svojo hranilno vrednost, jih je treba minimalno toplotno obdelati, na primer na pari.

Zelo pomembno je slediti dieti in jesti zajtrk, kosilo in večerjo ob istem času. Kuhati morate vsak dan in ne smete izpustiti niti enega glavnega obroka.

Poleg tega je treba med glavnimi obroki pogoste prigrizke. Hkrati bi morali imeti tudi malico.

Pijače, ki se jim je treba izogibati: kava, čaj, soda, mineralna voda. Te pijače je treba nadomestiti z drugimi pijačami, ki so bolj kalorične, kot so sok, mleko, smetana ali jogurt.

Korenje in zelena pospešujeta presnovne procese, zato ju je priporočljivo uživati čim manj. Lahko jih nadomestimo s krompirjem v zrnju in stročnicami.

Prav tako je bolje zamenjati dušen riž z granuliranimi, bolj kaloričnimi žiti. Za tiste, ki obožujete sveže iztisnjene sokove, naj bo poudarek na brusničnem ali bananinem soku.

Smoothie je dokaj visoko kaloričen izdelek. Toda za njegovo pripravo morate izbrati tudi visokokalorično hrano: med, mleko, smetano, banane, grozdje itd.

Veliko suhih ljudi ima slab apetit. Takim ljudem svetujemo, da diverzificirajo svoj jedilnik. V dnevni prehrani naj bodo tako živila, bogata z beljakovinami (morske mastne ribe, rdeče meso, jajca, piščanec, arašidovo maslo, stročnice, mehki sir, tofu), kot tudi živila, bogata s škrobom (različne kosmiče, kruh, pecivo, testenine, riž , krompir). Priporočljivo je, da pripravljenim jedem dodate maslo, da povečate učinek.

Kot že omenjeno, morajo tisti, ki hujšajo, pridobiti ne le maščobo, ampak tudi mišično maso. Če uživate živila z nizko vsebnostjo beljakovin, bo kljub dolgim in napornim treningom zelo težko zgraditi mišice. Zato je po treningu priporočljivo jesti beljakovinsko hrano, na primer belega piščanca. Beljakovine, ki jih vsebuje piščanec, telo popolnoma in zlahka absorbira.

Mleko vsebuje veliko količino beljakovin, nekaj maščob in ogljikovih hidratov. Dovolj je, da vsak dan popijete dva kozarca mleka na dan – zjutraj in pred spanjem.

Piščančja jajca vsebujejo tudi lahko prebavljive beljakovine. Toda, da bi ohranili koristne lastnosti piščančjega jajca, ga je treba kuhati največ tri minute.

Dober dodatek k jajcem in piščancu je bogata vaška skuta.

Kuhan riž z dodatkom velika količina Maslo in svežo zelenjavo je priporočljivo zaužiti dve uri pred treningom ter uro in pol po njem. Riž in zelenjava sta bistvenega pomena za dopolnitev energije, potrebne med fizičnim treningom in po njem. Če ne želite jesti riža, lahko preprosto popijete kozarec toplega mleka trideset minut pred treningom in petnajst minut po obisku telovadnice.

In zdaj bi rad povedal nekaj besed o posameznih izdelkih.

Kava

Ta pijača lahko prispeva k pridobivanju odvečnih kilogramov in hitri izgubi teže.

Skodelica naravne kave brez sladkorja ali smetane pomaga pospešiti presnovne procese v telesu. Poleg tega kava pomaga tudi pri odvajanju tekočine iz telesa. Za povečanje teže kave je priporočljivo dodati 10% kravje smetane in en ali dva kosa sladkorja.

Sled

Ljudem, ki so pretirano vitki, sled pomaga pri pridobivanju odvečnih kilogramov. Ta izdelek vsebuje veliko količino snovi (naravnih anaboličnih steroidov), ki spodbujajo sintezo beljakovin, potrebnih za povečanje mišične mase.

Vitki ljudje ne jedo preveč radi. Za povečanje apetita je priporočljivo, da se ukvarjate s katerim koli športom, ki porabi veliko energije. To je lahko kolesarjenje, aerobika, oblikovanje ali rolanje. Ne samo, da bodo takšne aktivnosti ustvarile apetit, ampak bodo tudi mišice pridobile želeno obliko in polnost. Poleg tega morate dovolj spati, upoštevati svojo dnevno rutino in biti čim pogosteje na svežem zraku.

Terapevtska prehrana za povečanje telesne mase

Če spreminjanje hrane in pogosti prigrizki ne prinesejo želenega rezultata, potrebujete terapevtsko prehrano z dodatno uporabo posebnih infuzij in decokcij zdravilnih zelišč, ki izboljšajo delovanje prebavnega sistema in povečajo apetit.

Za zdravljenje prekomerne vitkosti in celo anoreksije se v zdravilstvu uporabljajo naslednje zdravilne rastline: regrat, leuzea, detelja, japonska sofora, poprova meta, kopriva, dresnik, koriander, petoprstnik, rman, pelin. Zgornja zelišča lahko jemljete ločeno ali pa jih uporabite kot poparke zeliščnih čajev. Res je, da se ne smete samozdraviti, morate se obrniti na strokovnjaka, ki bo sestavil zbirko zdravilnih zelišč ob upoštevanju posameznih značilnosti pacientovega telesa in priporočil optimalen odmerek. Tiste infuzije, ki so namenjene povečanju apetita, je priporočljivo vzeti približno pol kozarca 20-30 minut pred obroki.

Poparki in decokcije zdravilnih zelišč imajo pogosto grenak okus, še posebej, če vsebujejo pelin. V tem primeru lahko decokciji ali poparku dodate malo marmelade, medu ali sladkorja, da izboljšate okus. Potek jemanja decokcij in infuzij zdravilnih zelišč je 2-3 mesece. Po tem si morate vzeti dvotedenski odmor in nato nadaljevati zdravljenje. Takšne tečaje je treba ponavljati, dokler se ne pojavi želeni in trajni učinek. To praviloma traja eno leto. Po zdravljenju z zelišči se lahko občasno izvajajo preventivni tečaji.

Hitro se lahko zredite tudi z uživanjem določenega sadja – melone, breskve, banane, marelice. Res je, da bi dosegli želeni rezultat, je treba zgornje sadje redno uživati. Uživamo jih lahko sveže, jih dodamo sadnim solatam in prelijemo s polnomastnim jogurtom. Iz njih lahko pripravljate smutije, pireje, sokove in nektarje.

V svojo terapevtsko prehrano lahko vključite tudi kremasti sladoled, ki vam ne bo le pomagal pri pridobivanju kilogramov, temveč bo telesu dal veliko energije, predvsem pa izboljšal vaše razpoloženje.

V terapevtsko prehrano je treba vključiti najkakovostnejše maslo in polnomastno kislo smetano. Maslo lahko dodamo glavnim jedem, kisla smetana pa je dobra kot preliv za debel boršč ali piščančjo juho.

Vitki ljudje pogosto trpijo zaradi prebavnih motenj. V tem primeru je priporočljivo jesti dnevni obrok hrane v majhnih porcijah. Poleg tega lahko pijete tečaj zeliščnih infuzij za izboljšanje prebave.

Vitkost je lahko posledica prolapsa ali razširitve želodca. Takim bolnikom se priporoča uporaba posebne diete Weir-Mitchell.

V prvih štirih dneh je treba slediti mlečni dieti. Od 7. do 21. ure morate vsake tri ure piti 300 g mleka.

V naslednjih dveh dneh se v jedilnik dodatno uvedejo še drugi izdelki, tako da je jedilnik v teh dneh bolj pester.

Za zajtrk lahko pojeste en rumenjak, ki ga temeljito stepete v polnomastnem mleku.

Za kosilo lahko pojeste dva majhna kosa kruha z maslom in popijete 250 g mleka.

Popoldne lahko jeste sveže sadje po izbiri ali pa popijete sadni kompot iz marelic in breskev.

Za večerjo lahko jeste katero koli mlečno kašo.

Zjutraj morate popiti kozarec mleka. Opoldne pojejte majhno porcijo ocvrte govedine s prilogo iz zelenjave ali pire krompirja.

Za večerjo - mlečna kaša z maslom. V teh dneh je treba dnevni obrok mleka zmanjšati na en liter.

Do konca drugega tedna lahko dodate še drugo visokokalorično hrano in pijačo.

Pri predpisovanju okrepljene terapevtske prehrane je treba upoštevati stanje telesa in obliko vitkosti.

Suhi ljudje se pogosto počutijo fizično utrujeni. Če želite obnoviti telesno moč, morate v dnevno prehrano vključiti veliko količino beljakovinskih izdelkov - mleko, jajca, mastne ribe ali meso.

Če ste vitki, kar spremlja izguba apetita, morate diverzificirati svojo prehrano in vključiti več živil z visoko vsebnostjo kalorij. Ne smemo pozabiti, da raznoliko, okusno hrano, lepo predstavljeno, telo dobro absorbira in spodbuja apetit.

Brez predhodne priprave se ne smete siliti k uživanju velikih količin visokokalorične hrane. S takšnim »nasiljem« se telo lahko upre in na koncu se pojavi gnus do katere koli hrane. Vnos kalorij je treba postopoma povečevati, tako da dosežete 5000 kalorij na dan.

Spodaj je vzorčni meni s povečanjem kalorij.

Dnevni obrok je treba razdeliti na naslednji način:

Zajtrk

Juha z ovsenimi kosmiči, začinjena z maslom (60 g), en ali dva kosa rženega kruha (40 g), skodelica sladke kave, kakava ali vroče čokolade, 90 g marmelade.

Kosilo

Mastna klobasa (30-40 g), maslo (20 g), kos belega kruha (30 g), skodelica toplega mleka.

Drugo kosilo

Pol krožnika piščančje juhe z domačimi rezanci ali testeninami, ocvrt krompir (300 g), mastno meso (100 g), maslo, sveža zelenjava ali solata, zalita z nerafiniranim rastlinskim oljem.

Sladica

Puding z jagodnim ali javorjevim sirupom, limonina skuta, skodelica mleka.

Popoldanska malica

Kruh (50 g), skodelica kakava ali vroče čokolade, maslo (20 g), marmelada (20 g).

Pečen v masti ali margarini, krompir, zelenjavna solata, začinjena z rastlinskim oljem in majonezo, beli kruh (50 g), mastna klobasa (30 g), skodelica vroče čokolade ali kave s smetano in sladkorjem.

Večerja

Vsaka visokokalorična jed. Lahko jeste puding, popijete skodelico kakava ali vroče čokolade. Namesto tega lahko naredite bananin smoothie z mlekom, medom in jabolčnim sokom.

Po jedi, za boljšo absorpcijo, potrebujete pol ure počitka.

Psihične vaje

Za odpravo vitkosti ni dovolj le terapevtska dieta, potrebna je tudi določena mera telesne aktivnosti.

Vaje morajo biti usmerjene v trening vseh mišičnih skupin. Če finance dopuščajo, lahko za doplačilo prosite trenerja v telovadnici, da sestavi načrt treninga. Če to ni mogoče, morate razmisliti o svojem načrtu usposabljanja.

Ne sme se izvajati vsak dan. Mišice ne rastejo med treningom, ampak v času počitka, torej morate trenirati vsak drugi dan. Med vadbo je zelo pomembno spremljati pravilno dihanje, število ponovitev vsake vaje je treba izvesti tako, da se prijetna utrujenost širi po mišicah. Pred začetkom vaj obvezno raztegnite ali kako drugače ogrejte mišice. Nabor vaj je treba dopolniti tudi z vajami za sproščanje mišic. Če tega ne boste storili, vas bodo mišice bolele še naslednja dva do tri dni.

Po določenem času se mišice začnejo privajati na telesno aktivnost. Zato je treba obremenitev povečati vsaka dva tedna.

Telesna aktivnost pozitivno vpliva na presnovne procese, prebavo, prispeva pa tudi k razvoju skladne figure.

Tisti, ki nimajo dobre fizične pripravljenosti, naj začnejo trenirati z lahkimi utežmi. Ne smete se spraviti v skrajno utrujenost, bolje je postopoma povečevati obremenitev.

Vaje za mišice nog in zadnjice

Vstanite naravnost, roke naj bodo spuščene vzdolž telesa, noge naj bodo ravne. Najprej dvignite eno nogo, jo pokrčite v kolenu in nato poravnajte. Izravnano nogo, ne da bi spremenili položaj telesa, je treba premakniti na stran in zamrzniti v tem položaju pet sekund. Enako je treba storiti z drugo nogo. Vajo ponovite 25-krat za vsako nogo, dva pristopa. Vsakih pet treningov morate povečati število pristopov.

Vaje za trebušne mišice

Leži na hrbtu dvignite zravnane noge za 45 stopinj in naredite vajo škarje, torej prekrižajte in nato razširite zravnane noge. Najprej izvedite vajo 15-krat v treh pristopih. Med vajo naj bodo vaše noge ves čas viseče. Če je bila vaja izvedena pravilno, se v predelu trebuha čuti rahla napetost.

Vaja za krepitev stegen in povečanje zadnjice

Za izvedbo vaje boste potrebovali uteži, ki tehtajo 500 g.Spustite roke z utežmi vzdolž telesa, udarite z eno nogo in naredite vzmetne gibe proti tlom. Ponovite 15-krat. Izvedite enaka dejanja z drugo nogo.

Krepitev prsi

Za izvedbo te vaje boste potrebovali tudi lahke uteži. Stojte naravnost, noge v širini ramen, raztegnite roke z utežmi na straneh in z njimi izvajajte krožne gibe, najprej naprej, nato nazaj. Več ponovitev, bolje je. Med to vajo morate spremljati svoje dihanje in napetost mišic. Če ne čutite napetosti, to pomeni, da vajo izvajate nepravilno.

Vaje za mišice rok

Klasični skleci z rokami, odmaknjenimi v širini ramen, pomagajo ustvariti lepe roke. Ta vaja je uporabna za tiste, ki imajo zelo tanke roke.

Začetni položaj - položaj deske. Roke naj bodo v širini ramen, obraz pa mora gledati navzdol. Pri spuščanju telesa navzdol vdihnite, pri dvigovanju telesa navzgor izdihnite. Med vajo morate zagotoviti, da je hrbet ves čas raven. Če je sklece z ravnimi nogami težko izvajati, lahko vajo sprva izvajate s pokrčenimi nogami v kolenih. Ko se mišice navadijo na obremenitev, lahko naredite sklece z zravnanimi nogami. Sklece ne bodo le pripomogle k povečanju volumna vaših rok in izboljšanju njihove oblike, temveč bodo pozitivno vplivale tudi na vaše prsi, ki bodo postale višje in vizualno polnejše.

Še ena vaja za povečanje volumna rok

Stojte naravnost, noge v širini ramen. V roke vzemite uteži in jih razširite na stranice. Upognite komolce, dotaknite se ramen z utežmi, nato se vrnite v začetni položaj. To vajo je treba izvajati zelo počasi in vsaj dvajsetkrat.

Vaje za hrbet

Pri izvajanju vaj za različne dele telesa ne pozabite na hrbet.

Lezite na gimnastično blazino s trebuhom navzdol. Dvignite najprej eno ravno roko, nato drugo. Vrnite se v začetni položaj, nato dvignite obe roki. Vajo je treba izvajati počasi in nežno. Vajo ponovite vsaj desetkrat.

Dihalne vaje

Pri zdravljenju prekomerne vitkosti je razvoj pravilnega dihanja enako pomemben kot prehrana v kombinaciji z vadbo. Pri izvajanju takšnih vaj morate dihati globoko in počasi. V prostoru, kjer izvajamo dihalne vaje, je nujno treba odpreti okno ali okno, tudi če se izvaja pozimi. Dihalne vaje lahko izvajamo tudi v naravi.

Proteinski napitki so dober dodatek k telesni aktivnosti in dihalnim vajam.

Lahko jih kupite v kateri koli trgovini s športno prehrano. Praviloma se prodajajo v velikih posodah v obliki prahu.

Priprava beljakovinskega napitka je zelo preprosta:

V blender stresite tri žlice beljakovin, dodajte 300 g mastnega mleka in dobro premešajte. Za izboljšanje okusa beljakovinskega napitka lahko v blender dodate tudi nekaj zamrznjenih ali svežih jagod in cvetlični med.