Vaje na vodoravni palici so eden od dostopnih in poceni načinov za vzdrževanje telesne pripravljenosti. Konec koncev je vodoravne palice mogoče najti povsod na športnih igriščih, v bližini športnih kompleksov in stadionov ter celo na številnih dvoriščih stanovanjskih hiš. In če se ne želite ukvarjati s športom na ulici, potem lahko kupite posebno prečko in jo namestite v svojo hišo ali stanovanje, tako da lahko trenirate kadar koli. Ena izmed najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj na palici so vlečenja.

Odlično krepijo hrbtne in ramenske mišice in pogosto povzročajo težave začetnikom. Vendar ne obupajte, glavna stvar je, da dosledno upoštevate priporočila in vadite, potem se bo vse izšlo.

Vleki so odlična vaja, ki lahko pomaga oceniti stopnjo telesne pripravljenosti, vendar le malo ljudi lahko naredi več kot nekaj vlečenj, mnogi pa jih sploh ne morejo. A za učenje ni nikoli prepozno sploh ker ta vaja nosi ima veliko prednosti. Lepa drža, zdrava hrbtenica, preprečevanje skolioze - to so prednosti vaj na vodoravni palici. In ko normalno visi na palici, se mišice raztegnejo in sprostijo, obremenitev hrbtenice pa je enakomerno porazdeljena.

Vse zgoraj naštete koristi vadbe lahko dobite le, če jo izvajate pravilno. Temu je treba posvetiti posebno pozornost. Najprej bi morali pred začetkom pouka se seznanite s pravilno tehniko izvajanje in nekaj priporočil, vključno z:

Tehnike vlečenja

Obstaja tudi vlečenje s širokim in ozkim prijemom. V tem primeru je glavni poudarek na širini rok. Za vlečenje s tesnim prijemom Roke so postavljene čim bližje drug drugemu, s širokim prijemom pa bolj narazen, širše od širine ramen. Pomembno je vedeti, da širši kot je oprijem, bolj bodo uporabljene mišice, ki so odgovorne za iztegovanje hrbta.

Pravilno dihanje

Še ena pomembna točka prej kako začeti vaditi – naučiti se pravilnega dihanja. Navsezadnje bodo zaradi pravilnega dihanja rezultati boljši, telo pa se bo počasneje utrudilo, saj bodo mišice prejele potrebno količino kisika. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da v nobenem primeru ne smete zadržati diha. Kot pri mnogih vajah, vendar ne pri vseh, se vdih izvaja med sprostitveno fazo vadbe, izdih pa med naporom.

Vzorec dihanja med vadbo bo naslednji:

1. Začetni položaj. Z rokami primite drog in globoko vdihnite.
2. Istočasno počasi izdihnite in se povlecite navzgor, tako da je vaša brada nad palico.
3. Mirno vdihnite in se istočasno vrnite v začetni položaj na najnižji točki giba.

Ko boste pridobivali izkušnje in razvijali moč, bo vaja postala veliko lažja za izvajanje in brez želje po zadrževanju diha.

Ko se seznanite z osnovnim teoretičnim materialom (kako pravilno narediti vlečenje, kako dihati med vajami in splošna priporočila), lahko začnete vaditi. Začetniki se morajo zavedati, da je za doseganje najboljših rezultatov pomembna pravilna tehnika in ne število ponovitev. Pomembno je, da si vzamete čas za izvedbo ene ali dveh ponovitev in to pravilno, namesto da se mučite s preveč nizi. Število ponovitev je treba postopoma povečevati, pri tem pa ne pozabite na pravilnost treninga.

Prav tako se je vredno psihično pripraviti na dejstvo, da se ne bo vse izšlo takoj. Še posebej, če imate prekomerno telesno težo, ki bo pri izvajanju vaje postala dodatna obremenitev. Pomanjkanje predhodnih športnih izkušenj pomeni nerazvitost mišic in splošno telesno oslabelost. V takih primerih bo obvladovanje te vaje zahtevalo malo več časa in truda.

Negativne ponovitve

Eden najboljših načinov za obvladovanje te vaje je metoda negativnega ponavljanja. Imenuje se tako, ker ne gre za klasičen poteg, ki vključuje dvig na palico in spuščanje, temveč le del celotne vaje, in sicer negativno fazo, v kateri se telo spusti navzdol.

Za začetnike, ki še nikoli v življenju niso naredili vlečenja, bo ta metoda zelo koristna. Pomen te tehnike je, da se položaj telesa zavzame, kot da je vleka že opravljena in ostane le vrnite se v začetni položaj. Zahvaljujoč temu se bodo mišice, ki sodelujejo pri izvajanju vaje, okrepile, postale močnejše, kar vam bo omogočilo, da v prihodnosti začnete izvajati vajo v celoti.

Če želite to narediti, morate najti nizko vodoravno palico ali pod noge postaviti blato. Zavzemite položaj telesa na najvišji točki vaje, torej tako, da je brada nad palico, in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Nato se morate spustiti in počasi poravnati roke. Počivajte 5-10 sekund in ponovite. Pri izvajanju vaje se morate osredotočiti na svoje počutje. Optimalno je izvesti več pristopov 5-krat.

Če uporabite to metodo kot glavni program za izvajanje vlečenja na vodoravni palici iz nič, boste v enem tednu lahko videli rezultate svojega dela. Pomembno je, da vadbo izvajate redno, ne pozabite na ogrevanje pred in počitek po izvedbi. Če je napredek opazen, lahko povečate število pristopov ali poskusite v svojo vadbo uvesti popolne vleke.

Pomoč prijatelja

Še ena odlična metoda, ki je prav tako dobra in vam bo pomagala čim hitreje začeti izvajati vlečenje. Ta metoda zahteva prijatelja ali partnerja za usposabljanje, ki bo pomagal in zavaroval med izvajanjem vaje.

Najprej se morate obesiti na vodoravno palico in biti na najnižji točki vaje. Napnite hrbtne in trebušne mišice. Nato se počasi začnite premikati navzgor, medtem ko naj prijatelj ali partner, ki drži partnerjeve noge od zadaj, nekoliko pomaga in se potisne navzgor. Zadržite se na zgornji točki in se počasi spustite v začetni položaj. Pomembno je, da se izogibate nenadnim gibom, saj lahko to privede do poškodb. Nekaj ​​vaj in sami boste lahko delali vlečenje. Če ste v dobri fizični formi, imate razvite mišice rok in hrbta in želite vedeti, kako se naučiti narediti vlečenje v 1 dnevu, potem je ta metoda najprimernejša.

Mesečni program

Predlagani program traja en mesec in je primeren tako za fante kot za dekleta. Prva stvar, ki jo morate narediti pred začetkom treninga, je ogrevanje. Primerna je vsaka vaja, ki vključuje mišice rok in hrbta. To lahko vključuje nihanje rok, upogibanje, vrtenje zapestij in upogibanje komolcev. Pomembno je, da dobro delate tiste mišice, ki bodo nosile glavno obremenitev, da jih kasneje ne poškodujete. Po tem lahko nadaljujete na sam trening.. Sam program je razdeljen na štiri tedne.

Ves prvi teden vadbe boste potrebovali pomoč partnerja ali pa stol. Vaš partner naj vas prime za noge in vam malo pomaga, kot da bi vas potiskal navzgor. Ali pa postavite stol pod vodoravno palico in, upognite kolena, naslonite prste na njem. Na tej stopnji je pomembno obvladati pravilno tehniko. Vaditi morate vsak drugi dan in narediti 3 serije po 6 ponovitev..

Ta teden naj bo namenjen negativnim vlečenjem. Bistvo te tehnike je opisano zgoraj. Bistvo je, da se naučite pravilno spuščati telo iz položaja, kot da je vlečenje že končano, torej z najvišje točke v vaji. Vadite vsak drugi dan, tako da naredite 3 serije po 6-krat.

Ves teden se kombinirajo vleke s partnerjem ali stolom, kot v programu prvega tedna, in negativne vleke. Izvedite 3 sklope po 6-10 krat. Če se po opravljenih vajah zdi, da so bile lahke, jih lahko povečate na 20-krat.

Čas je, da preidemo na prave vlečenje. V preteklih treh tednih naj bi se telo navadilo na obremenitve, mišice pa naj bi se okrepile. Naj vas ne skrbi število vlečenj, ki jih lahko naredite. Začeti morate z majhnimi in za začetek bo dobro, če boste lahko naredili 2-3 vlečenja. Morate narediti 3 pristope in vaditi vsak drugi dan. Glavna stvar je, da si ne delate uslug in delate vlečenja čim večkrat. Postopoma lahko povečate število ponovitev in se tako naučite narediti 10 ali celo 25 vlečenj v enem pristopu. Če želite povečati število ponovitev, lahko uporabite na primer sistem treninga, ki je naveden v spodnji tabeli.

Tudi za tiste, ki še nikoli v življenju niso naredili vlečenja, obstaja več tehnik in tečajev z vajami, ki bodo pomagali odgovoriti na vprašanje: kako začeti delati vlečenje na vodoravni palici iz nič. Z izvajanjem zgornjih vaj doma ali zunaj na športnem igrišču se lahko naučite delati vlečenja in postanete pravi športnik na turnstilu. Če vse naredite v skladu s priporočili, se prvi rezultati ne bodo dolgo pojavili.

V tem primeru je rednost pomembna. Slediti morate pripravljenemu programu in ne opustiti študija, sicer se lahko zgodi, da se že naučenega ne naučite. Ne pozabite na ogrevanje pred vsako vadbo in počitek, ki je nujen za okrevanje.

Pozor, samo DANES!

Če želite razgibati trebušne mišice, mišice rok in hrbta, se naučite vaje vlečenja na palici ali palici. Pravilna tehnika pomaga doseči učinkovitost pri njenem izvajanju. Če jo poznate, boste hitreje videli rezultate in boste lahko imeli največjo korist od takšne vadbe. Vse informacije, ki jih potrebujete o vlečenju, so predstavljene spodaj.

Kako se naučiti delati vlečenje na vodoravni palici iz nič

Najbolj priljubljena težava v zvezi s to vajo je vprašanje, kako se naučiti delati vleke iz nič. To je še posebej pomembno za tiste, ki jim to še ni uspelo vsaj enkrat. Začetniki naj najprej samo visijo na vodoravni palici, da se navadijo na obremenitev. Nato bo učinkovito negativno znižanje. Slednje predstavljajo naslednje - s skokom ali stojalom dosežemo vodoravno palico, nato pa se spustimo navzdol z močjo mišic celega telesa. Za učinkovit rezultat naj postopek traja vsaj 4 sekunde.

Skupaj morate izvesti 2-3 pristope, od katerih vsak vključuje 5 ponovitev. Upoštevajte še nekaj nasvetov, da se naučite izvajati vlečenja:

1. Izvedite vadbo z negativnimi znižanji 1 ali 2 krat na teden. Ko je bolečina v mišicah prehuda, sejo izpustite.
2. Če ste že lahko naredili pravi poteg na palici ali vodoravni palici, začnite uporabljati tehniko negativnega spuščanja le za napredek. Na primer, po 8-krat naredite še 2 negativa. Tukaj je cilj 10 ponovitev, 3 serije.

Pull-up bar doma

Vlečni drog lahko opremite celo doma. Priporočljivo je, da ga namestite nad vrata. Obstajajo še druge vrste - kotne stenske ali preprosto stenske, drsne, stropne in celo talne, vendar zavzamejo veliko prostora. Za varnost spodaj je primeren tabure. Še posebej dobra je odstranljiva vodoravna palica, ki pomaga trenirati triceps, trebušne mišice in izvajati sklec.

vaje

Obstajajo različne vaje za vlečenje na vodoravni palici. Glavna stvar je, da se vedno najprej ogrejete, ogrejete mišice, vezi in sklepe. Pomembno je upoštevati tudi dihanje – ob izdihu se vedno lažje dvignemo, ob vdihu pa spustimo. Poleg negativnih obstajajo tudi druge učinkovite vaje:

1. Povlecite vodoravno palico s polovično amplitudo. Tukaj boste potrebovali stol ali drugo stabilno stojalo. Na vodoravno palico se morate pritrditi tako, da je kot v komolcih 90 stopinj. Iz tega položaja se morate poskušati potegniti navzgor in upogniti kolena pod seboj. Ko se naučite izvajati to vajo, lahko postopoma povečate kot od 90 do 180, tj. v položaj s popolnoma iztegnjenimi rokami.
2. Pull-ups s partnerjem. Prosite nekoga za ali ob sebi, da vam pomaga dvigniti se. Mišice naj bodo obremenjene do meje. Partner le rahlo potisne. Enak učinek ima športni elastični trak. Pomaga vam pri vrnitvi na najvišjo točko.
3. Vleke na vodoravni palici s skokom. Tukaj bi morali doseči palico z rokami samo tako, da stojite na prstih. Iz tega položaja morate skočiti, da dvignete brado nad vodoravno palico. Potem ostane še počasen spust.
4. Vaje, ki pomagajo pri splošnem razvoju mišic. To vključuje sklece in trening bicepsa z opremo - utežmi ali palico.

Pull-up program

Z izvajanjem zgoraj navedenih vaj se je enostavno naučiti delati vlečenja. Potem lahko nadaljujete s popolnim treningom. Pri tem vam bo zelo pomagal vzorec na poteg. Priporočljivo je, da začnete s preprostim kompleksom, na primer kot v tabeli. Obremenitev se postopoma povečuje v enem mesecu, da se izognemo preobremenjenosti in poškodbam. Šele takrat ga lahko okrepite 2-3 krat.

Teden/pristop št.

Povratne vlečenje je lažje izvesti. Njihova razlika od klasične metode je, da uporabljajo velike prsne in biceps mišice ter biceps. Slednji se še posebej trudijo z ozkim prijemom. Široko povzroči rast mišic latissimus dorsi. Treba je zmanjšati osredotočenost obremenitve na biceps, saj se učinkovitost samih vlečenj zmanjša, tj. ko se zdijo lahki, so lahki. Pomembno vlogo pri treningu igrata tudi počitek in pravilna prehrana.

Ena od programskih možnosti se imenuje "Ladder". Ponovitve v njem postopoma naraščajo, ko je dosežen maksimum, pa se zmanjšujejo. Obdobja počitka so lahko poljubna. Tukaj so možnosti za takšno "lestev":

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (prvi korak)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (drugi korak).

Potegi z ravnim prijemom

Klasična različica vlečenja uporablja ravni oprijem. Pri tej vaji lahko število ponovitev povečate tudi z različnimi programi. Ena učinkovita možnost se imenuje "Maksimalni napor". Ta program je priljubljen med bodybuilding športniki. Vključuje 5 pristopov, ki vključujejo izvedbo določenega odstotka največjih možnih vlečenj:

• 1 – 80 % maksimuma (pri 10 je to število 8-krat);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 - do neuspeha.

Kako pravilno narediti vlečenje na vodoravni palici

Preden začnete s takim treningom, morate ugotoviti, kako izgleda pravilna tehnika vlečenja na vodoravni palici. Določen je predvsem glede na vrsto uporabljenega oprijema. Ne glede na to mora biti narava gibov gladka. Dvigniti se morate brez trzanja, vendar le zaradi moči svojih mišic. Začetni položaj za katero koli vrsto prijema, razen širokega, je prosti viseč položaj z rahlo usločenim hrbtom, kot je razvidno iz fotografije. Noge so lahko prekrižane ali pokrčene za udobje. Nato rahlo upognite roke, da začutite napetost. Nato potrebujete:

• globoko vdihnite in ob izdihu povlecite telo proti vodoravni palici;
• držite na vrhu 1-2 sekundi;
• počasi se spustite in ne samo nenadoma "vrzite" telesa;
• na najnižji točki telesa ne sprostite popolnoma;
• izvedite zahtevano število vlečenj;
• spustite se z naprave, stopala položite nežno, brez skakanja.

Povlečna miza

Da bi dosegli uspeh v katerem koli poslu, je pomembno delovati v skladu z vnaprej pripravljenim načrtom. Zato potrebujete urnik vlečenja na vodoravni palici. Odraža tehniko napredovanja naprej in nazaj. Povečanje vlečenja poteka v ciklih po 6 dni. Sam program je zasnovan do 1 meseca. Vsak prvi pristop se mora začeti z visenjem za 10 sekund. Tako morate tudi zaključiti zadnjo vajo.

Št. pristopov/dan
Tehnika obratnega napredovanja
Tehnika neposrednega napredovanja

Kakšne so prednosti vlečenja na vodoravni palici?

Ta preprosta vaja prinaša velike koristi telesu moških in žensk. Poleg tega, da se bodo začele kuriti kalorije, se bo izboljšala tudi vzdržljivost, moč in splošna telesna zmogljivost. Poleg tega se oprijem in roke okrepijo, mišična masa pa se poveča. Normalizira se tudi delovanje srčno-žilnega sistema. Prednost vlečenja na vodoravni palici je v črpanju šestih mišičnih skupin hkrati - postanejo bolj izrazite. Zahvaljujoč povešenju se odpravijo začetni znaki ledvene osteohondroze in skolioze. Škoda vlečenja je opažena le v primerih hrbtenične kile.

Katere mišice delujejo

Za odgovor na vprašanje, katere mišice delujejo pri vlečenju, je treba upoštevati oprijem, uporabljen pri vaji. V klasični različici so obremenjena ramena, prsni koš in hrbet. To je s povprečnim ravnim prijemom. V drugih primerih bo obremenitev na različnih mišicah:

• ozko vzvratno – biceps, spodnji snopi mišic latissimus dorsi;
• srednja hrbtna stran - ramena, hrbet, prsni koš;
• širok oprijem za glavo - trapez, seznanjeni krogi, srednji in zgornji lat;
• vzporedni ali nevtralni prijem – rama, spodnji lats, nazobčane mišice, triceps;
• ozka rectus – brachialis, serratus anterior, latissimus dorsi mišice (njihov spodnji del);
• širok oprijem na prsih – vrh lats, trapezius, seznanjeni krogi.

Vrste vlečenja

Obstajajo posebne vrste vlečenj za različne mišične skupine. Če želite povečati nekatere, morate le spremeniti oprijem. Pull-ups pomagajo doseči različne cilje - povečati moč, pridobiti mišično maso, trenirati vzdržljivost. Vsak primer ima svoje izvedbene značilnosti. Strategija treninga se razlikuje tudi glede na namen vlečenja.

Za moč

Preden začnete izvajati močne vlečenje, se je vredno naučiti nekaj preprostih trikov. Med takim treningom mišice delujejo v dveh fazah - med vzponom v "pozitivni" fazi in med spustom v "negativni". Od njih je odvisna rast kazalnikov moči. Za razvoj moči morajo mišice med dvigovanjem aktivno delovati, tj. v "pozitivni" fazi. Trajalo bi 2-3 sekunde, spuščanje pa le 1 sekundo. Tako se bo izboljšala vaša moč.

Ta metoda vlečenja je težka, zato je število pristopov 3 ali 4 s 6-8 ponovitvami. Če se vam ta količina zdi majhna, potem morate dodati težo. Dodatna utež je lahko utež, ki je obešena na pas. Število vadb na teden ne sme biti večje od 3-4, da ima telo čas za okrevanje.

Vzdržljivost

Vzdržljivost razumemo kot sposobnost telesa, da se dolgo časa upira vsakemu delu, pri tem pa ohranja nespremenjeno zmogljivost. Pull-ups pomagajo razviti in izboljšati to fizično kakovost. Le izvajati jih morate pogosto in veliko, vendar v razumnih mejah. Najboljša možnost za izvajanje vlečenj za vzdržljivost je, da naredite toliko ponovitev, kot jih zmorete, in naredite 4-5 pristopov. Na teden bi morali opraviti 4-5 takšnih tečajev.

Za pridobivanje mišične mase

Če želite povečati volumen mišic, jih prisilite, da so aktivne v »negativni« fazi. V ta namen se morate hitro dvigniti, a počasi spustiti. Premik navzgor naj traja približno 1 sekundo, premik navzdol pa 2-3 sekunde. Za črpanje mišic je primeren režim 2-3 pristopov z 8-10 ponovitvami. Če vam uspe narediti več, je priporočljivo uvesti uteži.

Ko izvajate vleke za pridobivanje mišične mase, si privoščite več časa za počitek. Mišice zaradi velike obremenitve v »negativni« fazi prejmejo veliko mikro-raztrganin, zato potrebujejo več časa, da se vrnejo v normalno stanje. Da bi si lahko opomogli, ne smete telovaditi več kot dvakrat na teden. Ta količina je dovolj za postopno izgradnjo mišic.

Kateri je najboljši oprijem za vlečenje?

Nemogoče je natančno reči, kako najbolje narediti vlečenje. Konkretno možnost treninga določimo glede na vaše želje – ali želite povečati vzdržljivost, moč ali spodbuditi mišice. Spremenite lahko ne le vrsto oprijema, ampak tudi čas "pozitivne" in "negativne" faze. Da bi lahko čim bolj razgibali zgornji del telesa, je vredno uporabiti različne možnosti.

Priporočljivo je, da se dvignete in občasno spremenite vrste oprijema. Tako bodo mišice doživljale različne obremenitve, namesto da bi se navadile na isto obremenitev. Osredotočanje samo na eno vrsto je neučinkovito. Začetno usposabljanje mora vključevati naslednje vrste prijemov:

1. Najlažja možnost je ozek ravni oprijem. Lahko je dobra osnova za začetnike pri nadaljnjem razvoju vlečenja.
2. Priporočen oprijem je srednje raven. Pomaga trenirati zgornji del telesa. Ta vrsta vlečenja na vodoravni palici je manj travmatična in je primerna za naknadno vadbo z utežmi.
3. Z izvajanjem teh osnovnih variacij in dopolnitvijo vaj z drugimi vrstami - vzvratnim ali vzporednim prijemom - boste lahko obremenitev preusmerili na določene mišične skupine.

Video: Kako povečati število vlečenj na vodoravni palici

Potegi na vodoravni palici upravičeno veljajo za eno najstarejših in učinkovitih vadb. Ni zaman, da nam vodoravno palico poznamo iz šole, je tudi v vojski, vendar le malo ljudi ve, da moramo za doseganje resničnih rezultatov narediti več in bolje od tistega, kar nam ponujajo v vojski. Povedali vam bomo, kako doseči največje rezultate.

Malo zgodovine in teorije vlečenja

Znano je, da so že v stari Grčiji in v drugih razvitih državah vleke del osnovnega sklopa vaj. Že takrat so ljudje ugotovili, da ta vrsta treninga krepi mišice bolje kot karkoli drugega, spodbuja povečanje mase in oblikovanje harmoničnega reliefa.

Tibetanski menihi so to tehniko še izboljšali, jo zapletli in vključili številne izvirne elemente, ki so omogočili doseganje velikih višin v kratkem času.

Danes imamo širok pregled različnih tehnik, med katerimi lahko izberete najbolj primerno zase.

In potem, ko se naučite pravilno izvajati vleke na vodoravni palici, se lahko varno premaknete na naše. Omogočil vam bo podrobno vadbo vseh mišičnih skupin.

Na vodoravni palici lahko trenirate naslednje mišične skupine:

• Biceps.
• Prsne mišice.
• Hrbtne mišice. Preberi več.
• Mišice podlakti -.
• Pritisnite -.

Da, vodoravna palica je resnično najbolj vsestranska športna oprema, ki vam omogoča čudovito vadbo celotnega telesa. In zdaj o tem, kako to počnejo strokovnjaki.

Katere vaje lahko izvajate na palici?

Prečka ponuja široko polje za športno domišljijo. Tukaj lahko izvajate ogromno vaj, ki razvijajo različne mišične skupine.

Burpee

Burpee vadba je priljubljena med športniki različnih kategorij, predvsem med borilnimi umetniki, ki raje razvijajo vzdržljivost, agilnost in moč.

Način izvedbe je naslednji: treba vzeti IP – stojte pred vodoravno palico, roke ob telesu, noge v širini ramen. Hitro počepnemo, poskočimo v ležeči položaj in naredimo eno skleco. Prav tako se s poskokom dinamično vrnemo v čepeč položaj, ponovno poskočimo in se vrnemo v stoje, se potegnemo in skočimo na tla. telovadba.

Jedro

Core je sklop vaj za razvoj mase, moči in vzdržljivosti, treniranje različnih mišičnih skupin.

Metoda izvajanja "core" treba vzeti IP – roke navzdol, noge v širini ramen. Skočimo na vodoravno palico, se potegnemo navzgor, dvignemo ravne noge pravokotno na telo, jih spustimo navzdol, spet dvignemo noge, vendar zdaj upognjene v kolenih pod pravim kotom. Nato spet spustimo noge in jih ponovno dvignemo, tokrat navzgor, tako da se prsti dotaknejo prečke. Skočimo na tla in vajo ponovimo vsaj petkrat.

Toda med vsemi obstoječimi tehnikami z vodoravno palico je najbolj priljubljen program treninga vlečenja, ki bo z ustrezno vztrajnostjo pomagal povečati moč in vzdržljivost.

Vredno se je nekoliko podrobneje posvetiti vprašanju kompetentnega izvajanja vlečenja na vodoravni palici, saj je končni rezultat v veliki meri odvisen od kakovosti.

Kako pravilno narediti vlečenje

Hrbet in noge morajo biti ravni, dvigniti se morate do konca, da se z brado dotaknete palice.

Prečka je polna veliko skrivnosti, če veste, da se lahko hitro spravite v popolno formo.

1. Če nameravate pridobiti maso, se morate počasi dvigovati in hitro spuščati.
2. Če morate okrepiti mišice, povečati moč in vzdržljivost, potem se morate, nasprotno, hitro dvigniti in počasi spuščati.
3. Za dobro raztezanje in gibčnost morate hitro izvesti vzpon in spust ter si privoščiti približno deset sekund popuščanja med serijami.

Obstaja več vrst vlečenj, poglejmo jih.

Kako se lahko začetnik nauči delati vlečenja?

Če ne morete narediti niti enega vlečenja, obstaja več možnosti. Z uporabo enega od njih se je veliko lažje naučiti, kako narediti vlečenje na vodoravni palici.

• Lahko uporabite blato. Če stojite na njej, se lažje dvignete na vodoravno palico. Na zgornji točki morate poskusiti ostati v napetem položaju tri sekunde, postopoma povečati to številko na sedem sekund in skočiti na tla. To morate ponoviti še 5-7 krat.
• Obstaja še ena metoda - varovanje z gumo. Če se okoli pasu zavežete s široko športno gumico in jo visoko obesite na vodoravno palico, se lažje vrnete na najvišjo točko potega. Po enem tednu boste lahko delali na vodoravni palici brez zavarovanja.
• Začetniki izvajajo vlečenje s sunki. To bistveno olajša nalogo na prvi stopnji, vendar po petih do sedmih dneh morate to pomoč opustiti in opraviti usposabljanje po vseh pravilih.

Za usposabljanje je običajno namenjen en mesec. Uporabite lahko naslednjo tabelo.

Program vlečenja na vodoravni palici v obliki tabele

Kot je razvidno iz tabele, morate obremenitev povečevati postopoma, previdno, da ne pride do poškodb in preobremenjenosti. Po prvem mesecu treninga morate obremenitev povečati 2-3 krat.

Preden začnete trenirati na vodoravni palici, se morate naučiti naslednjih pravil, ki vam bodo pomagala preprečiti poškodbe in doseči odlične rezultate.

Pravila so znana, zdaj pa se lotimo študija resnih, profesionalnih športnih programov.

Shema vlečenja na vodoravni palici

Danes se najbolj priljubljena shema šteje za 50 vlečenj na vodoravni palici. Če želite izvedeti, s katerim korakom programa začeti, morate opraviti test, ki določa stopnjo športne vadbe, po kateri lahko izberete najbolj pravilen režim.

Preizkus je naslednji: čim večkrat naredimo vlečenje na palici, pri čemer vaje izvajamo učinkovito (brez goljufanja ali sukanja). Če je največje število vlečenj 7, potem je program 7-8 primeren za vas (o tem bomo podrobneje govorili malo kasneje).

Ta program vključuje več počitka kot naslednji; to je začetna stopnja, od katere se morate premakniti k popolnosti. Pri tem je pomembno, da ne zapravite svojih zalog energije in volje, ko dosežete svoj cilj.

Počitek med serijami naj bo vsaj dve in ne več kot deset minut. Morate jesti petkrat na dan, le tako bo telo lahko pravilno delovalo. Ko ugotovimo, da je ta cikel usposabljanja enostavno zaključiti, dvignemo lestvico dosežkov tako, da preidemo na naslednji cikel 9-11 in tako naprej.

Končni cilj je naučiti se narediti 50 vlečenj v eni seriji. Ta veščina je seveda neločljivo povezana z idealnim videzom, h kateremu stremimo.

Tabela vlečenja na vodoravni palici

Program je zasnovan za deset ciklov, od nič do popolnosti.
1. 6 (ponovitve)

	Ponovitve in serije
Dan	1 podkh.	2 podkh.	3 pristopi	4 podkh.	5 podkh.
1	4-krat	7-krat	6-krat	6-krat	9-krat
2	5-krat	9-krat	7-krat	7-krat	9-krat
3	6-krat	10-krat	8-krat	8-krat	9-krat
4	6-krat	11-krat	8-krat	8-krat	11-krat
5	7-krat	12-krat	10-krat	10-krat	11-krat
6	8-krat	14-krat	11-krat	11-krat	13-krat

Dan	p.p.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

Dan	p.p.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

Dan	p.p.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

Dan	p.p.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

Dan	p.p.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

Dan	p.p.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

– osnovna univerzalna vaja, ki vam omogoča učinkovito črpanje mišic hrbta, ramen, prsi, rok, pa tudi trebušne mišice v nekaterih kombinacijah. Vse kar potrebujete je palica za vlečenje ali palica za vlečenje. Zgibe lahko izvajate doma, da ostanete v formi. Na ulici, na športnem igrišču trenirajte vzdržljivost, moč, hitrost. Ali pa pojdite v telovadnico, da pridobite mišično maso.

Skoraj vsi poznajo vlečenje. Spomnite se, kako ste morali v šoli leto za letom opravljati standarde vlečenja. Kaj pa, če se želite naučiti, kako narediti vlečenje ne 5-10-krat, ampak veliko več? Za to obstaja več kot en vlečni program, ki vam bodo omogočili povečanje števila vlečenj in danes bomo govorili o njih.

Katere vrste pull-up programov obstajajo?

Zdaj pa razmislimo nekaj vlečnih programov bolj temeljito.

Program za povečanje vlečenja - tkanje

Pomen tega pull-up programi To je precej preprosto; skozi celotno vadbo morate narediti 100 vlečenj. Pri vlekih uporabljajte različne prijeme. Pri vsakem pristopu položite roke na različne širine. Pri prvem pristopu se potegnite navzgor z običajnim prijemom s širino rok, ki vam najbolj ustreza. Navsezadnje je glavna naloga prvega pristopa, da se dvignete čim večkrat. Nato spremenite širino prijema in naredite poljubno število vlečenj, dokler skupno ne dosežete 100 ponovitev. Med pristopi ne morate počivati ​​več kot dve minuti.

Pull-up program iz nič

Če sploh ne znate delati vlečenja ali le nekajkrat, potem je ta program pravi za vas. Njegovo bistvo so negativni vleki. Pri teh potegih je glavni cilj vajo izvajati čim počasneje, ne čim večkrat. Negativni vleki so gibi z rokami navzdol od vrha običajnega vleka. Za izvedbo te vaje morate pod vodoravno palico postaviti stol ali blato. Nato se postavite nanjo in zavzemite zgornji položaj na palici. Pokrčite kolena in se počasi spustite navzdol. Poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund. Položaji rok so lahko treh vrst: ozek prijem, širok prijem in prijem v širini ramen. Vse je odvisno od vrste vlečenja, ki ga želite razviti.

• ponedeljek 5 pristopov k vodoravni palici (1-2, 2-7, 3-5, 4-5, 5-7);
• torek. 5 pristopov k vodoravni palici (1-3, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
• sreda. 5 pristopov k vodoravni palici (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
• četrtek. 5 pristopov k vodoravni palici (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
• Petek. 5 pristopov k vodoravni palici (1-5, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
• sobota 5 pristopov k vodoravni palici (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-12).

Pull-up program

Če je vaš cilj pridobiti težo z uporabo vadbenega programa pull-up, potem bi morali vedeti nekaj pomembnih odtenkov. Hitro se morate dvigniti na palico in jo počasi spustiti. Med spuščanjem naj bodo vaše mišice napete. Število pristopov ostaja vedno enako. Počitek med serijami ne sme trajati več kot tri minute.

to program vadbe za vlečenje zasnovan za 15 dni, 5 pristopov na dan, 6. in 11. dan si vzamete odmor in počitek.

Kaj je pomembno vedeti?

Nikoli ne izvajajte več programov hkrati. Ker se učinkovitost programov močno zmanjša. Izbrali ste eno, vadite samo to. V nasprotnem primeru, če ne dokončate niti enega, boste razočarani in boste izgubili zanimanje.

Če želite ohraniti druge mišice v tonu, lahko izvajate druge vaje. A šele po opravljeni dnevni normi programa. Vadite trikrat na teden, tako da mišicam omogočite počitek in čas za okrevanje.

Vleki so ena najpogostejših vaj, ki jih športniki uporabljajo za povečanje mišične mase. Toda ta metoda ohranjanja telesa v dobri formi ni priljubljena le med profesionalci. Vsaka oseba, ki skrbi za zdravje in lepoto, ima možnost obvladati to vrsto telesne dejavnosti. Pri tem vam bo pomagal diagram vlečenja na vodoravni palici.

Ne le profesionalni športniki želijo videti privlačno z močnimi mišicami. Vsak človek je vsaj enkrat razmišljal o bolj razvitih mišicah, vendar nimajo vsi priložnosti obiskati športni klub ali fitnes center. In vleke na vodoravni palici so dostopne tudi začetnikom bodybuilderjem.

Različice oprijema

Od vseh vrst telesne dejavnosti izstopajo vleke na vodoravni palici, saj trenirajo šest vrst mišic hkrati:

• prsne mišice;
• biceps;
• trebušne mišice;
• mišice latissimus dorsi;
• mišice podlakti;
• brachialis (ramenska mišica).

Poleg tega način oprijema vpliva na to, katero mišično skupino želite povečati.

Čim bolj sta roki na palici narazen, tem bolje se razvija skupina najširših hrbtnih mišic. Tesno položene roke obremenijo bicepse in tricepse. In idealen prijem za razvoj vseh šestih vrst mišic je 10 cm dlje od širine ramen.

Visoka učinkovitost teh vaj vam omogoča, da v 30 dneh dosežete enake rezultate kot v treh mesecih intenzivne vadbe v telovadnici. Še en plus so koristi za hrbtenico. Zahvaljujoč povešanju in raztezanju lahko v 10-15 sejah odpravite ostro bolečino zaradi osteohondroze in drugih bolezni.

Kako to narediti pravilno?

V sodobnih mestih je veliko športnih igrišč in stadionov, opremljenih z različnimi vadbenimi napravami. Na voljo so vsem, ki si želijo svojemu telesu posvetiti 10-15 minut na dan. In vodoravna vrstica je najpogostejša naprava. Poleg tega ga je mogoče enostavno namestiti v stanovanje ali hišo. Če želite to narediti, morate kupiti prečko ali jo narediti sami, če imate potrebne veščine.

Toda najti vodoravno palico je polovica uspeha. Glavna stvar je, kako izvajate svoje usposabljanje. Za začetnike bo koristno, če se naučijo pravilno izvajati vaje, da bodo dosegli najboljše rezultate. V vsakem športu je tehnika pomembna, o čemer bomo še razpravljali.

Obstajajo tri vrste vlečenja:

• Klasična– prečko zgrabimo z dlanmi na vrhu. Roke so 10 cm dlje od širine ramen.
• Vzvratno– prijem od spodaj, dlani obrnjene proti telesu. Roke v širini ramen ali 10 cm ožje.
• Nevtralno– se izvajajo na posebni vodoravni palici, ki ima na koncih palice na razdalji 30-40 cm drug od drugega.

Profesionalni športniki uporabljajo vse, izmenično pristope: en sklop s klasičnim prijemom, drugi z obratnim prijemom in tretji z nevtralnim prijemom. Za začetnike so bile razvite tudi sheme, ki vključujejo izmenične vrste, a če vam je všeč uporaba enega, je v redu, lahko trenirate samo na ta način.

Torej, pogledali smo metodo prijema in se pogovorili o položaju telesa med vajo. Morate viseti na palici, roke ravne, mišice sproščene. Po vdihu povlecite roke proti palici, tako da gre vaša brada za njo. Telo naj se upogne nazaj. Bolje je, da se spuščate počasi, z izdihom.

Številnim začetnikom je nerodno vaditi pred drugimi in raje trenirajo sami. Toda ta metoda ima eno pomembno pomanjkljivost - ne boste videli, kako pravilno izvajati tehniko. Da, sprva boste izstopali, a po nekaj tednih se bo vaša uspešnost izboljšala z opazovanjem in posnemanjem gibov bolj izkušenih fantov.

Na prvih treningih bo oseba s slabšim fizičnim razvojem potrebovala osebo, ki jo bo podpirala in pomagala. Čeprav je prvo funkcijo mogoče nadomestiti s posebnim pasom, ki se prodaja v športni trgovini.

Kje začeti?

Za rast mišic so vlečenja na vodoravni palici ena od razpoložljivih vaj. Za vključitev v to vrsto usposabljanja ni potrebno posebno usposabljanje; Najpogostejša je shema vlečenja, ki vključuje povečanje skupnega števila vaj na 30 ali večkrat v 30 tednih.

Ta shema je priljubljena med začetniki, vendar je precej zapletena glede obremenitev. Če imate slabo vzdržljivost, je bolje, da se zatečete k bolj nežni metodi treninga mišic, saj je ta zasnovana za en dan počitka na teden. Ni vsaka oseba sposobna prenesti takšnih obremenitev, vendar priložnost za povečanje mišične mase v 30 tednih motivira mnoge, da izberejo to metodo.

Kot je razvidno iz tabele, so vaje zasnovane tako, da se vsak dan povečajo za eno potezo na pristop. Skupaj je pet pristopov, med njimi naj bo 2-3 minute odmora. Če menite, da zmorete več, povečajte količino, vendar brez velikega odrekanja. In obratno, če nimate moči, potem je bolje, da se ne preobremenite (da se izognete poškodbam) in je celo sprejemljivo počivati ​​en ali dva dni.

Če ste bolni ali poškodovani, morate pouk prekiniti. Bolje je zamuditi 10-15 dni, kot pa iti v posteljo mesec ali več zaradi rezultatov lastne malomarnosti. Po dolgem premoru je bolje začeti znova trenirati. Če je bil odmor kratek, potem začnemo od mesta v diagramu, kjer smo končali.

Na ta način boste že po 15 tednih lahko naredili 15 vlečenj v eni seriji. In to je, priznajte, resen dosežek. V enem mesecu bo rezultat rasti mišic očiten. In v 30 tednih z intenzivnim treningom lahko dosežete 80 vlečenj v petih pristopih. In to ni meja, vsak človek je edinstven in vaš osebni rezultat je lahko večji. Če treningu posvetite 15-20 minut na dan, lahko ne samo povečate obseg mišic hrbta in rok, ampak tudi postanete bolj samozavestni.

Za bolj izkušene

Imate dober atletski trening, vendar vaša hrbtna mišična skupina ni zelo razvita? Tako imenovana vojaška metoda bo zadostovala. Če že delate 10-15 vlečenj, potem je bistvo treninga postavljanje rekordov: z vsako naslednjo sejo povečajte skupno število vlečenj.

Poleg tega ni pomembno, koliko nizov bo in na kakšen način boste to storili, vsak dan je nova številka. Toda brez fanatizma pravilno izračunajte svojo moč. Po enem mesecu boste občutili jasen rezultat. Poleg odličnih mišic se bo povečala vzdržljivost, naredili boste 30 vlečenj ali več.

Toda najbolj izkušeni bodybuilderji uporabljajo sistem, ki izmenjuje različne vrste oprijema. Več tednov je samo eden, potem drugi, pa tretji. Interval mora biti enak, idealno od 10-15 dni do enega meseca. Po ciklu sledi mesec mešanih treningov - vsak dan nov prijem. Toda to je za izkušene športnike; ne bi smeli uporabljati te metode.

Kot lahko vidimo, so vlečenja na vodoravni palici univerzalni način za povečanje mišične mase in izboljšanje zdravja telesa tako za začetnike kot za strokovnjake. Če izberete pravo obremenitev in natančno upoštevate tehnično stran, lahko rezultate dosežete v kratkem času.