Da bo kardio vadba dosegla zastavljeni cilj, morate poznati osnovna pravila za izvajanje tovrstne telesne aktivnosti, pa tudi, kdaj je kardio najbolje izvajati – pred ali po vadbi za moč.

Kardio vadba pomeni izvajanje telesnih vaj, ki povečajo vaš srčni utrip. Zaradi takšne dejavnosti se izboljša delovanje srčne mišice in krvožilnega sistema, razvije se vzdržljivost, aktivira se presnovni proces.

Obstaja veliko vrst kardio vaj. Najbolj priljubljeni so: veslanje in aerobika, skakanje vrvi, plavanje, tek, smučanje. V eni uri takšnega treninga se porabi od 400 do 600 kilokalorij. Kardio se pogosto predstavlja kot najboljši način za boj proti odvečnim kilogramom in maščobam, kar pa ne drži povsem.

Kardio in hujšanje

Razmerje med porabljenimi in porabljenimi kalorijami pri izvajanju določene vrste kardio vadbe, ki jo na vadbi išče večina ljudi, ki želijo shujšati in imajo raje tek kot hojo, lahko povzroči presnovne motnje. To se zgodi zaradi kombinacije ostrega zmanjšanja prehrane z napornimi teki.

Število porabljenih kalorij s kardio vadbo je bolj odvisno od vašega povprečnega srčnega utripa kot od vrste telesne dejavnosti. Hitreje kot srce bije, več energije se porabi. Na porabo energije vpliva tudi trajanje vadbe.

Kako nevaren je lahko tek?

Tek pozitivno vpliva na človekovo zdravje, ni pa najenostavnejša ali najlažja oblika kardio vadbe. Nepravilna tehnika, pretrda podlaga in neprimerna obutev so dejavniki, ki lahko vodijo do poškodb. Če želite teči pravilno, se morate tega naučiti.

Tek ni koristen za vse. Kontraindicirani so pri ljudeh s prekomerno telesno težo, saj udarne obremenitve povečajo pritisk na sklepe, zlasti na kolena, kar lahko povzroči nastanek kronične bolečine. Veliko bolj varno bi bilo veslanje ali plavanje.

Vloga kardio vadbe pred in po vadbi za moč

Ogrevanje s kardio vadbo, ki traja od štiri do sedem minut, je odličen način za pripravo telesa na prihajajoči stres. Pospešuje pretok krvi in ​​zvišuje telesno temperaturo. Glavna stvar je spremljati svoj utrip, katerega frekvenca naj bo na ravni 130-150 utripov / min.

Kardio, ki se izvaja po glavnem treningu, pomaga znebiti maščobnega sloja na trebuhu in straneh ter povečati mišično definicijo. Najučinkovitejši pri tem so krožni in intervalni kardio treningi.

Kardio trening za kurjenje maščob

Mehanizem za odstranjevanje maščobnih oblog se začne po izčrpanju glikogena, ogljikovih hidratov, shranjenih v mišicah. To lahko dosežete s kardio vadbo vsaj petinštirideset minut ali takoj po zaključku osnovne vadbe za moč.

Vloge športa v procesu hujšanja ne smemo precenjevati. Izločanje nezdrave hrane iz vaše prehrane in zmanjšanje celotnega vnosa kalorij na zmerno raven prinaša veliko bolj opazne rezultate. Presežku kalorij se je lažje izogniti, kot pa se spopadati s posledicami prekomerne ali nepravilne prehrane.

Kako narediti kardio vadbo čim bolj učinkovito?

Da bo kardio trening koristen, morate upoštevati štiri preprosta pravila:

Kratek kardio kot del ogrevanja

Primerno za tiste, ki želijo shujšati in za športnike, ki trenirajo za izgradnjo mišične mase. Izvajanje lahke kardio vadbe kot del ogrevanja za prihajajočo vadbo vam omogoča, da telo in mišice pripravite na stres ter naredite vadbo učinkovitejšo.

Aktivni kardio ni za vsakogar

Takšna telesna aktivnost negativno vpliva na rast mišic in je ni mogoče kombinirati z vajami za povečanje reliefa. Telo ni sposobno povečevati in zmanjševati telesne teže hkrati.

Srčni utrip je izjemnega pomena

Število porabljenih kalorij je bolj odvisno od srčnega utripa in trajanja vadbe kot od vrste aktivnosti. Štiridesetminutna vadba na veslaški napravi z zmernim tempom je veliko bolj učinkovita kot desetminutni "hitrostni" tek.

Čas je pravi

Visoko intenzivne, krožne in druge kardio vadbe z namenom hujšanja se je najbolje lotiti takrat, ko so zaloge glikogena izpraznjene in krvni sladkor nizek, na primer zjutraj na tešče.

Kardio vadba spodbuja delovanje srčno-žilnega sistema, pomembna je ne le za ogrevanje, ampak tudi za uporabo sladkorja kot vira prehrane, kar vodi v proces izgorevanja maščob, torej do izgube teže.

Kakšne so prednosti kardio vadbe? Kateri bi bili najboljša izbira za aerobni trening? Članek predstavlja podrobno analizo aerobne vadbe s primeri in navodili.

Če želite pokuriti odvečno maščobo in spraviti svoje telo v optimalno atletsko formo, potrebujete vsaj nekaj aerobne aktivnosti. Izbira vaj za kardio vadbo ni tako majhna, kot tudi izbira tehnik, ki vam omogočajo, da jih prilagodite individualnim fitnes ciljem. Ni presenetljivo, da se zmedete v različnih kardio treningih, in če želite izgubiti težo, postati vitki ali pokazati definicijo mišic, dodatno znanje ne bo škodilo.

Vprašanje ni le, katera vadba aerobnega treninga ima največjo učinkovitost. Vredno je razumeti, ali obstaja idealen algoritem za kurjenje maščob s kardio vadbo, in če je tako, kako izgleda?

Začnimo z osnovami. Narava aerobne dejavnosti vključuje uporabo maščobnih kislin kot glavnega vira goriva; ogljikovi hidrati in beljakovine se porabijo v manjši meri. Zaključek je, da če ste odločeni, da boste shujšali, potrebujete nekaj aerobne aktivnosti, kot je zrak.

Kakšna aerobna vadba je optimalna za hujšanje in hujšanje, je odprta tema za debato. Na splošno se aerobna aktivnost nanaša na vsako kolesarsko vadbo, ki je dovolj intenzivna, da obremeni kardiovaskularni in dihalni sistem, in prisili telo, da uporablja kisik kot gorivo za vzdrževanje ravni energije v daljšem časovnem obdobju (15-20 minut ali dlje). Običajno se aerobna vadba izvaja z zmerno intenzivnostjo, čeprav je dokazano, da visoko intenzivna vadba porabi več maščob.

Aerobne vaje vključujejo:

• Veslanje
• Hoditi
• Kolo

... in številne modifikacije teh dejavnosti. Tem vajam je skupno to, da vključujejo velike mišične skupine. Namen tega članka je najti najboljše aerobne tehnike za hujšanje in hujšanje ter pojasniti, zakaj so te tehnike učinkovite.

Aerobna vadba uporablja maščobe in ogljikove hidrate v prisotnosti kisika za sintezo adenozin trifosfata (ATP), glavnega vira energije za vse celice.

Upoštevati je treba, da je maščoba najučinkovitejše gorivo za aerobno aktivnost. V telesu je več zalog maščobnega tkiva kot zalog ogljikovih hidratov in beljakovin. Izgorevanje maščobe v prisotnosti kisika je lažje in donosnejše, zato ima prav maščoba vlogo glavne violine pri oskrbi z energijo aerobne aktivnosti, ki traja dlje kot eksplozivno anaerobno delo z izkoriščanjem glikogena.

Izkazalo se je, da med aerobnim delom pri srednjih hitrostih lahko porabite več maščobnih rezerv. Pod srednjo intenzivnostjo razumemo obremenitev na ravni 50-75% maksimalnega srčnega utripa (MHR) oziroma znotraj razvpitega aerobnega praga za izgorevanje maščob. Toda ali bo takšna strategija dolgoročno najbolj produktivna? Nekateri raziskovalci menijo, da ne.

Obstaja razlog za domnevo, da aerobna vadba pri ravni MHR 75 % ali več povzroči večjo skupno porabo energije, kar na koncu povzroči opaznejšo izgubo maščobnega tkiva. (MHR je enostavno izračunati: od 220 morate odšteti svojo starost).

Dokler se vadba izvaja znotraj aerobnega praga, to je z uporabo kisika, in ne postane anaerobne narave (z uporabo virov goriva iz ogljikovih hidratov), ​​je povečanje intenzivnosti treninga samo koristno.

Več kalorij kot porabite, manjša je verjetnost, da se bodo shranile v maščobnem tkivu. Med nizko intenzivnim aerobnim delom telo ne pokuri toliko maščobe, vendar hitre kardio vadbe povečajo skupno porabo energije. Čeprav je lahko odstotek porabljenih maščobnih kalorij nižji, je skupna količina porabljene maščobe nesorazmerno večja, kar pomeni, da bo na koncu maščobnega tkiva veliko manj.

To seveda ne pomeni, da je nizkointenzivna vadba neuporabna. Imeli bodo tudi uporabo in o tem bomo zagotovo govorili. Toda če je cilj pokuriti največ maščobe v najkrajšem možnem času, je visokointenzivna aerobna aktivnost brez konkurence. Preidimo na prednosti intenzivne kardio vadbe v primerjavi z delom pri nizki hitrosti.

Prednosti aerobnega treninga.

Za vse vrste aerobne aktivnosti je značilen približno enak učinek na telo, vendar imajo visoko in nizko intenzivne obremenitve (čeprav se obe možnosti izvajata znotraj t.i. aerobnega praga) določene značilnosti, ki izhajajo iz njihove funkcije.

Za izbiro intenzivnosti, potrebne za uresničitev potenciala določene vrste aerobne aktivnosti, je pomembno določiti zgornji in spodnji prag srčnega utripa. Spodnja meja je na ravni 55% MHR. Zgornja meja območja je 80 % MHR. Za iskanje teh številk uporabite spletne kalkulatorje ali preprosto odštejte svojo starost od 220 in nato dobljeno število pomnožite z 0,55 oziroma 0,80.

Vsaka aerobna vadba, ne glede na intenzivnost:

• Razvijajo mišice, ki sodelujejo pri dihanju, in izboljšujejo funkcionalno stanje pljučnega sistema.
• Povečajo skupno število rdečih krvničk in pospešijo dostavo kisika do vseh organov in tkiv.
• Okrepite srčno mišico, izboljšajte srčni utrip v mirovanju in povečajte učinkovitost črpanja.
• Lajša stres in napetost, izboljšuje mentalno zmogljivost in čustveno stanje.
• Izboljša prekrvavitev v vseh delih telesa.
• Povečajte samospoštovanje.

Aerobna aktivnost nizke in srednje intenzivnosti (50-75 % MHR) je dobra, ker:

• Sklepe izpostavlja manjšim udarnim obremenitvam. Zaradi tega je idealen za tiste, ki so debeli in/ali nimajo telesne pripravljenosti.
• Kuri maščobe neposredno in se lahko ohrani dolgo časa.
• Lahko se uporablja za aktivno okrevanje po bolj agresivnih tehnikah treninga.

Visoko intenzivna aerobna aktivnost (70-85 % MHR):

• Kuri več kalorij in na koncu več maščobe.
• Poveča bazalni metabolizem (med in po treningu) v večji meri kot nizkointenzivna vadba.
• Izboljša splošno funkcionalno usposabljanje (GFP), zlasti vzdržljivost, moč in telesno zmogljivost.
• Pomaga pri preprečevanju razvoja osteoporoze.

Vrste aerobnega treninga in njihove prednosti.

Ko se odločite za intenzivnost kardio obremenitve (glede na vaše trenutne cilje treninga), lahko nadaljujete z izbiro aerobnih vaj. Nekatere so privzeto visoke intenzivnosti, druge pa je mogoče izvajati pri nizkih do zmernih hitrostih. Nekatere vaje so primerne za specifične športne naloge, druge pa so bolj usmerjene v zmanjševanje deleža maščobnega tkiva in izboljšanje postave.

Ključ do izbire najboljše oblike aerobne dejavnosti je, da najdete učinkovito vadbo, v kateri uživate in jo lahko izvajate redno.

1. Hoja (poraba energije - 300-400 kalorij na uro).

Hoja je včasih veljala za idealno aerobno vadbo za kurjenje maščob in izboljšanje zdravja, danes pa velja za eno najmanj učinkovitih oblik kardio vadbe.

Čeprav je odlična za začetnike, debele ljudi in tiste, ki okrevajo po poškodbi, hoja morda ni najboljša izbira za zmanjšanje in izboljšanje funkcionalne pripravljenosti, ker je njena intenzivnost bistveno nižja od drugih vrst kardio vadbe. Menijo, da nižja kot je intenzivnost dela, manj kalorij se porabi na časovno enoto (verjame se tudi, da se v 15 minutah kolesarjenja porabi več kalorij kot v 45 minutah hoje v povprečnem tempu).

Poleg tega povečan metabolizem traja le eno do dve uri po sprehodu, po intenzivni kardio vadbi pa se metabolizem pospeši za 24 ur ali celo več.

Hoja se lahko uporablja za naslednje namene:

• Kot pomoč pri hujšanju za debele ljudi, ki ne morejo uporabljati drugih vaj.
• Kot nežna aerobna vadba v obdobju rehabilitacije po poškodbah.
• Kot zmerno intenzivna obremenitev za aktivno okrevanje po treningu, ko lahko visoko intenzivne obremenitve povzročijo pretreniranost.
• Kot pripravljalna faza za visoko intenzivno aerobno vadbo.

Primer dobrega urnika hoje za začetnike:

• Periodičnost: trikrat na teden.
• Intenzivnost: 50-70 % MHR.
• Trajanje: 20-45 minut.

2. Tek (poraba energije - 600 kalorij na uro).

Intenzivnejša vrsta kardio vadbe od hoje je tek (ne šprint, ki je anaerobna vadba) učinkovita, a precej težka metoda kurjenja maščob in povečanja vzdržljivosti srčno-žilnega in dihalnega sistema.

Glavna prednost teka za hujšanje je dovolj visoka intenzivnost, ki je potrebna za porabo več kalorij, in daljše posledično zvišanje stopnje bazalnega metabolizma.

Tek je dober za kurjenje maščob, saj vključuje relativno visoko aerobno intenzivnost, vendar ne preseže anaerobnega praga, po katerem postanejo ogljikovi hidrati glavni vir energije. Pri teku, tako kot pri hoji, se uporabljajo vse mišice spodnjega dela telesa, le da v veliko večji meri.

Natančneje, tek vključuje upogibalke kolka, stegenske mišice, štirikolesnike, teleta in podplate (mišice teleta), zaradi česar je tek odlična vadba spodnjega dela telesa. V proces so vključene tudi mišice roke, kar daje dodaten lipolitični učinek.

Tek se lahko uporablja za naslednje namene:

• Kot visoko intenziven aerobni trening, ki povzroči večjo porabo energije.
• Kot metoda pridobivanja mišic nog, risanja reliefa in izboljšanja kontur mišic.
• Kot sredstvo za povečanje splošne telesne pripravljenosti in športne zmogljivosti.
• Kot sredstvo za pospeševanje bazalnega metabolizma za obdobje do 24 ur.
• Kot metoda preprečevanja osteoporoze, kar je razloženo s stimulativnim učinkom udarnih obremenitev na presnovo kosti.

Načrt treninga za tekače začetnike:

• Periodičnost: trikrat na teden.
• Intenzivnost: 65-85 % MHR.
• Trajanje: 20-30 minut.

3. Kolo (poraba energije - 600 kalorij na uro).

Pri kolesarjenju se uporabljajo iste mišice kot pri teku, vendar ima pomembno prednost nizko obremenitev sklepov, zaradi česar je kolesarjenje idealna vadba za skoraj vsakogar (razen za ljudi z določenimi poškodbami).

Poganjate lahko na sobnem kolesu (najprimernejša možnost za tiste, ki se želite posloviti od maščobnih zalog, saj vas na simulatorju nič ne bo zmotilo) ali na običajnih cestah.

Katera koli od možnosti bo ustrezala skoraj vsem, ne glede na cilje usposabljanja. Hitrost ali stopnjo odpornosti lahko spreminjate glede na vašo željo glede stopnje intenzivnosti. Kolo se odlično prilega paradigmi HIIT (kasneje je bila ta koncept podana na podobno razlago), saj lahko v delčku sekunde preklopite iz nizke v največjo intenzivnost. Bodibilderjem ponuja kolesarjenje priložnost za izboljšanje definicije sprednjih delov kvadricepsa in doseganje jasne definicije pred tekmovanji.

Kolesarjenje kot aerobna aktivnost je lahko še posebej koristno v naslednjih situacijah:

• Kot visoko intenzivna aktivnost za kurjenje maščob brez vpliva na sklepe.
• Kot sredstvo za izboljšanje splošne telesne pripravljenosti in športne zmogljivosti.
• Kot metoda za risanje reliefa kvadricepsa.

Program vadbe za kolesarje začetnike:

• Periodičnost: trikrat na teden.
• Intenzivnost: 65-85 % MHR.
• Trajanje: 30-45 minut.

4. Veslanje (poraba energije - do 840 kalorij na uro)

Veslanje je odlična vadba za vse mišične skupine, ne le odlična visoko intenzivna vadba za zmanjševanje maščobnega tkiva. Lahko bi jo imenovali idealna vadba, ki deluje na vse glavne mišične mase, po intenzivnosti prekaša hojo, a sklepov ne obremenjuje toliko kot tek. Poleg tega veslanje porabi več energije kot katera koli druga priljubljena aerobna vadba (približno 840 kalorij na uro).

Veslanje je kot aerobna vadba uporabno iz naslednjih razlogov:

• Poraba kalorij je večja kot pri kateri koli drugi aerobni vadbi.
• Trening vključuje mišice celega telesa.
• Nežna, visoko intenzivna vadba vam pomaga ostati v formi in kuriti maščobe.
• Odlično za športnike za izboljšanje splošne telesne pripravljenosti in izboljšanje atletske uspešnosti.

5. Plavanje (poraba energije - približno 600 kalorij na uro)

Tako kot veslanje tudi plavanje ustvarja odlično vadbeno spodbudo za vse mišične skupine in hkrati porabi ogromno kalorij. Hkrati lahko plavanje štejemo za varno vadbo, saj v vodi telo ni izpostavljeno aksialnim obremenitvam s težo, kar zmanjša tveganje za poškodbe.

Plavanje priljubljenega prostega sloga je primerno za večino ljudi, če pa le lahko, uporabite kombinacijo zavesljajev, da prerazporedite obremenitev med mišičnimi skupinami. To vam bo tudi pomagalo spremeniti intenzivnost in porabiti več energije.

Plavanje je odlična aerobna aktivnost za:

• Zmanjšajte tveganje za poškodbe, ker je najbolj nežna od vseh aerobnih vadb.
• Vadi vse glavne mišične skupine.
• Izboljšanje splošne telesne pripravljenosti in športnih rezultatov.
• Povečanje porabe kalorij in pospeševanje izgorevanja maščob.

Skakalna vrv predstavlja veliko obremenitev za sklepe, a ob pravilni uporabi je vaja odlična aerobna vadba. Prav tako lahko izboljša razbremenitev telečjih mišic in mišic ramenskega obroča, saj aktivno zaposluje te mišične skupine. Kot ena najtežjih aerobnih dejavnosti skakanje vrvi zahteva ogromno spretnosti, moči, osredotočenosti in potrpežljivosti.

Malo ljudi se ukvarja s to vrsto aerobne dejavnosti, čeprav lahko skakanje vrvi porabi celo več energije (več kot 1000 kalorij) kot veslanje. Vaja je najbolj primerna za kratke intervalne treninge, saj lahko dolgotrajne udarne obremenitve sklepov spodnjih okončin povzročijo poškodbe.

Ko obvladate skakanje po vrvi, jo lahko uporabite za:

• Spodbujanje največje porabe energije.
• Preprečevanje osteoporoze zaradi velikih udarnih obremenitev.
• Izboljšanje specifične športne zmogljivosti, vključno z eksplozivno močjo, vzdržljivostjo in hitrostjo (za boksarje je skakanje vrvi sestavni del procesa treninga).

7. HIIT

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) velja za eno najnovejših in najučinkovitejših tehnik hujšanja. Kot mnogi vedo iz izkušenj, HIIT vključuje intenzivno aerobno vadbo, izvedeno v krajšem času kot bolj tradicionalna kardio vadba.

Kot že ime pove, HIIT združuje visoko intenzivno delo z izjemno intenzivnimi intervali, ki povzročijo največje lipolitične učinke in povečajo bazalni metabolizem več kot 24 ur po vadbi.

Standardni aerobni trening (uporaben tudi z vidika kurjenja maščob) spravi telo v stanje varčevanja z energijo, v katerem se hitrost presnovnih procesov vzdržuje na stabilni ravni. To pomeni, da se telo prilagaja obremenitvi in ​​poskuša varčevati s kalorijami. S pomočjo HIIT je mogoče rešiti problem varčevanja z energijo, saj se intenzivnost obremenitve spreminja vsako minuto.

Tukaj je primer tipične HIIT vadbe:

S sobnim kolesom kot aerobno vadbo dve minuti poganjajte pedala zmerno do hitro (75–80 % MHR). Nato močno povečajte hitrost, tako da se srčni utrip opazno poveča (čez 90 % MHR). Delajte na meji od 30 sekund do 1 minute. Nadomestni intervali skupaj trajajo 30 minut. Tek, veslanje ali plavanje se lahko uporabljajo tudi v okviru HIIT.

HIIT je idealna metoda za:

• Povečane ravni lipolitičnih hormonov, zlasti adrenalina in norepinefrina.
• Zmanjšanje koncentracije insulina.
• Spodbuja bazalni metabolizem v večji meri kot pri kateri koli drugi vrsti kardio vadbe.

Začni postopoma.

Kot pri vsaki vrsti treninga tudi pri aerobni vadbi ne smemo hiteti in teči pred lokomotivo. Začnite z minimalno vadbo, še posebej, če imate prekomerno telesno težo ali ste v slabi telesni pripravljenosti. Hoja je idealna aerobna dejavnost za začetnike, saj je intenzivnost veliko nižja od katere koli druge kardio vadbe in je vpliv na vaše sklepe razmeroma majhen.

Trening takoj lahko povzroči poškodbe in izgorelost. Enako pomembno je, da se vsako vadbo umirite (če je načrtovana visoko intenzivna aktivnost), da ogrejete mišice in pripravite sklepe na delo, ki je pred vami.

Vadite znotraj ciljnega območja srčnega utripa.

Čeprav je bil koncept praga izgorevanja maščobe diskreditiran, je še vedno pomembno, da ostanete znotraj nastavljenega območja srčnega utripa, da zagotovite, da telo deluje s polno zmogljivostjo.

Z zgornjo formulo lahko določite spodnjo in zgornjo mejo razpona srčnega utripa in pravilno načrtujete vadbo. Če je mogoče, poskusite delati na zgornji meji, da dosežete najboljši rezultat.

Delo pod ciljnim razponom srčnega utripa bo imelo zelo majhen učinek, vadba nad mejo pa lahko povzroči poškodbo.

Ne pretiravajte.

Kardio mora vedno ostati varen, medtem ko lahko poskus, da se potisnete do meja, povzroči nasprotni učinek. Izgorevanje maščob in drugi koristni učinki so v celoti doseženi, če trajanje vadbe ne presega 45-60 minut (to trajanje velja za optimalno za ljudi v dobri telesni pripravljenosti).

Če presežete to mejo, lahko pride do kroničnih poškodb (narava poškodbe je odvisna od izbrane vrste kardio vadbe) in izgube mišične mase, kar na koncu upočasni metabolizem in oteži izgorevanje maščob. V kombinaciji z vadbo za moč (aerobna vadba v kombinaciji z vadbo za moč je najboljši način za izboljšanje telesne pripravljenosti) je treba natančno spremljati obseg kardio vadbe, da preprečite pretreniranost.

Naredite le toliko, da dosežete učinek (intenzivnost, čas in pogostost).

Če želite kar najbolje izkoristiti kateri koli program aerobne vadbe, morate načrtovati intenzivnost, čas in trajanje, da dosežete zadostne koristi vadbe. Vrednosti teh spremenljivk se razlikujejo glede na stopnjo usposabljanja in predvidene cilje usposabljanja.

V standardnem programu aerobne vadbe (za ljudi s povprečno telesno pripravljenostjo) naj bo intenzivnost v razponu od 70 do 85 % MHR, čas naj bo od 45 minut do ene ure, frekvenca pa štiri. krat na teden. Manj trenirani morajo zmanjšati obremenitev.

Pijte vodo pred, med in po vadbi.

Vsaka aerobna vadba vključuje znatno izgubo tekočine s potenjem in dihanjem, zato je pomembno, da pijete vodo pred, med (odvisno od trajanja) in po vadbi. Aerobni trening brez zadostnega vnosa tekočine (zlasti v vročem vremenu) lahko povzroči dehidracijo in zmanjšano zmogljivost, zato vedno ostanite hidrirani.

Zaključek.

Aerobni trening je bistvenega pomena za ohranjanje kondicije, vendar različni ljudje potrebujejo različne vrste treninga in različne tehnike treninga. Da bi dosegli največje rezultate, je pomembno, da izberete vrsto aerobne dejavnosti, ki je idealna za vaše cilje in začetno stopnjo vadbe.

Kardio vadba (aerobna vadba) je vrsta telesne dejavnosti, ki jo spremlja povečanje srčnega utripa (pulz, srčni utrip) glede na počitek in traja najmanj 1,5 minute. Srčni utrip vam lahko pove, kako intenzivna je vaša vadba.

Vrste kardio vaj:

(npr. hoja, plavanje, tek, rolanje in kolesarjenje). Trajanje kardio treninga je 40-60 minut ali več. Med nizkointenzivno vadbo lahko govorite. Med takšno vadbo je poraba kalorij majhna.(hitro smučanje, veslanje, tekmovalna hoja, ). Trajanje ne sme presegati 30-40 minut. Poraba kalorij bo velika, pogovor pa ne bo možen.

Intervalni kardio trening- to je izmenjava visoko intenzivnih obremenitev z zmernimi. Na primer, 30 sekund sprinta se izmenjuje s 15 sekundami teka. Vrsta vadbe (tek, hoja, kolesarjenje itd.) in trajanje intervalov sta odvisna od stopnje treniranosti vadečega. Celoten cikel pouka traja 15-20 minut. Ta vrsta kardio vadbe je energijsko najbolj potratna.

Aerobna vadba izboljša delovanje srčno-žilnega sistema, pospeši metabolizem, poveča zmogljivost, izboljša razpoloženje in poveča sposobnost telesa za prenašanje stresa. Z njihovo pomočjo zlahka povečate dnevno porabo kalorij, zato so nepogrešljive v boju z odvečnimi kilogrami.

Kakšne so koristi in škode kardio vadbe?

"Prednosti":

• Razpoložljivost. Za izvajanje kardio vadbe ne potrebujete članstva v fitnes klubu ali posebne opreme.
• Sorte za vsak okus. Ne marate teči? Lahko hodiš! Ne znate plavati? Vozi svoje kolo!
• Okrepijo se mišice celega telesa.
• Izboljša se delovanje dihalnega sistema, poveča se volumen pljuč.
• Zmanjša se tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen.
• Poveča se vzdržljivost telesa.
• Najhitrejši način za kurjenje maščob.
• Imuniteta se okrepi.
• Spanec se izboljša.

"Minusi":

• Pri teku pride do resne obremenitve sklepov nog, zato naj ljudje s težavami s sklepi izberejo drugo vrsto kardio vadbe.
• Redne kardio vaje zahtevajo večjo pozornost vaši prehrani - po treningu se ne izboljša le spanec, ampak tudi apetit.
• Nemogoče je zgraditi čvrsto, privlačno telo samo z vadbo za izgorevanje maščob. Morda ne takoj, zagotovo pa boste potrebovali trening moči za vse mišične skupine.

Pravila razreda

1. Optimalni čas za kardio vadbo je jutro pred zajtrkom. Po nočnem spanju se telesne zaloge glikogena ogljikovih hidratov izčrpajo, zato se takoj začne poraba energije iz maščobnih celic. Jutranje vaje sprožijo proces izgorevanja maščob za ves dan!
2. Indikator učinkovitosti obremenitve je njena intenzivnost. Učinkovita vadba mora potekati pri srčnem utripu 70-80% maksimalnega. Največji srčni utrip se izračuna po formuli "220 minus starost".
3. Trajanje je pomemben pokazatelj učinkovitosti. Nizko intenzivna vadba naj traja približno eno uro.
4. Za učinkovito kurjenje maščobe morate telovaditi vsaj 3-5 krat na teden.
5. Obremenitev je treba postopoma povečevati.
6. Ne zanemarite lahkega ogrevanja sklepov pred kardio vadbo in raztezanja po njej. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in pomagalo pri okrevanju mišic.
7. Ohranite tempo za največjo učinkovitost. Vadbo začnite počasi in pospešite tempo. Proti koncu lekcije postopoma upočasnite tempo.
8. Dihanje med kardio vadbo mora biti naravno. Bolje je dihati skozi nos, med intenzivnim treningom pa je treba dihati skozi usta - če ne tečete na mrazu ali v prahu, je takšno dihanje povsem sprejemljivo.

Hujšanje doma

Z vadbo doma lahko dosežete zelo dobre rezultate. Katere vrste vadbe za izgorevanje maščobe lahko izvajate, ne da bi kupili članstvo v telovadnici?

• Hodi. Ta možnost je optimalna za starejše ljudi, ljudi z zdravstvenimi težavami in tudi za tiste, katerih teža je veliko večja od običajne. Za te ljudi je najbolje, da vsak dan začnejo enourno hojo na prazen želodec s hitrim tempom. Hoja je idealna tudi za novopečene mamice, ki želijo shujšati. Namesto da na vhodu potiskate voziček, se lahko sprehodite v hitrem tempu.
• Teči. To je odličen način, da v kratkem času porabite veliko kalorij. Ko začnete teči, bodite pozorni na svoje čevlje. Če tečete po asfaltu, boste kmalu potrebovali posebne tekaške copate. Pred tekom se obvezno ogrejte.
• Kolesarjenje, rolanje, drsanje. Tovrstne kardio vadbe so energijsko manj intenzivne kot tek, vendar jih lahko izvajate z večjim užitkom, zaradi česar bo vaša vadba trajala dlje.
• Krožni trening. Hitri treningi za vse mišične skupine z lastno težo ali z utežmi. Na primer, slavni program Bikini Body Guide Kayle Itsines in drugi. Takšni treningi trajajo približno 30 minut, vendar so zelo učinkoviti in energijsko potratni.
• plavanje To je uporabna vadba za ljudi s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti, vendar fitnes začetnik najverjetneje med plavanjem ne bo mogel obdržati srčnega utripa v območju kurjenja maščob. Ampak vaš apetit se bo zagotovo izboljšal! Zato je bolj verjetno, da bo plavanje z nizko intenzivnostjo spodbudilo pridobivanje teže kot izgubo teže. Poleg tega, ko se kopalna sezona konča, boste morali kupiti članarino za bazen.
• Mini steper. Ta domači vadbeni stroj je precej poceni in ne zavzame veliko prostora. Z mini steperjem lahko trenirate tudi mišice zadnjice.
• Katera koli vrsta aerobne aktivnosti v želenem območju pulza: zamahi z nogami, izpadni koraki, skoki, boks. Brez merilnika srčnega utripa lahko takole ugotovite, ali ste dosegli želeni srčni utrip za kurjenje maščob: med treningom lahko govorite v ločenih stavkih, ne pa v celih odstavkih.

Vaje v telovadnici

V kardio coni obstaja več vrst vadbenih naprav. Različni stroji delujejo na različne mišične skupine.

• Kardiosteper. Ta simulator simulira hojo po stopnicah. Kardiosteper ni najboljša izbira za namene izgube maščobe, ker cilja na majhno število mišičnih skupin in je težko doseči srčni utrip, potreben za izgubo maščobe. Toda ta stroj ima odličen učinek na glutealne mišice, če se med delom na njem rahlo nagnete naprej in komolce položite na ročaje steperja.
• Sobno kolo(imitacija kolesarjenja). Ta trenažer krepi mišice nog in zadnjice, vendar poraba energije pri delu na sobnem kolesu ni zelo velika.
• Tekalna steza. Na tekalni stezi lahko spreminjate hitrost, naklon in nastavite intervalni tempo ter tako spreminjate intenzivnost vadbe.
• Stroj za veslanje(imitacija veslanja). Vpliva na mišice nog, hrbta, rok, prsi. Pri delu na veslaškem stroju se kalorije aktivno porabijo.
• Elipsoid. Velja za najučinkovitejšo kardio vadbo. Hkrati se zmanjša obremenitev sklepov in hrbtenice.

Najbolj učinkovito je uporabljati različne naprave ob različnih dnevih, izvajati intervalne treninge in spreminjati načine.

Je pomembno

Če vadba poteka zjutraj, je za pospešitev izgorevanja maščobe bolje, da jo izvajate na prazen želodec. Da bi preprečili izgubo mišične mase, lahko pred vadbo popijete 4-6 gramov BCAA aminokislin. To je še posebej pomembno za tiste, ki že imajo precej nizek odstotek telesne maščobe.

Takoj po vadbi morate zaužiti lahko prebavljive beljakovine (lahko popijete izolat sirotke ali 2 beljaka). Po uri in pol do dveh zajtrkujte z žiti, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate.

Če je vadba podnevi, morate uro in pol pred poukom pojesti nekaj, kar vsebuje počasne ogljikove hidrate (žita, testenine). Če ne morete jesti, lahko pol ure pred poukom pojeste suho sadje ali banano za hitro sprostitev energije. Takoj po treningu - porcija beljakovinskega napitka, po uri in pol do dveh lahko jeste.

Spremljajte vsebnost maščob v beljakovinskih živilih, zaužitih takoj po vadbi. Idealno, saj vsebuje največ beljakovin z minimalno vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov.

Da bi shujšali, po vadbi ne jejte ničesar 1,5-2 ure. Med treningom se začne proces izgorevanja maščobe, ki je aktiven še dve uri po vadbi. Če jeste takoj po vadbi, se bo ta proces ustavil in telo bo začelo jemati energijo iz prejete hrane.

Med treningom je nujno treba piti vodo, sicer lahko pride do težav z ravnovesjem vode in soli. V povprečju 1 liter vode na 1 uro intenzivnega treninga.

Kontraindikacije za kardio vadbo

1. Hipertenzija.
2. flebeurizma.
3. Zgodovina srčnega infarkta ali možganske kapi.
4. Težave s sklepi: pri težavah s križem je na primer kontraindicirano kolesarjenje, pri bolečinah v gležnju in kolenih je kontraindiciran tek.
5. Intenzivna vadba je kontraindicirana za tiste z diagnozo debelosti, pa tudi za starejše ljudi, ki šele začenjajo z vadbo. V teh primerih se je bolje omejiti na hojo, dokler se telesna teža ne normalizira in dokler se telo ne prilagodi stresu.

Če dvomite, ali lahko izvajate kardio vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

1. Če želite shujšati, potrebujete negativno kalorično bilanco; porabite več, kot pojeste.
2. Bodite previdni pri prehrani. Nima smisla telovaditi do izčrpanosti in nato vse metati v usta - najverjetneje bo vnos kalorij presegel porabo in teža se bo povečala.
3. Telovaditi do onemoglosti, potem pa ves dan piti zeljno juho, ni učinkovito, saj vodi do utrujenosti telesa, zmanjšanja imunosti in zmanjšanja mišičnega tkiva. Prehrana mora biti uravnotežena.
4. Splošno sprejeto je, da morajo ženske »shujšati«, moški pa »zgraditi mišice«. To velja za debele ženske in suhe moške. Če imate prekomerno telesno težo in želite svoje telo spraviti v formo, zagotovo potrebujete kardio vadbo 3-5 krat na teden. Če ste suha ženska, je trening moči bistvenega pomena za izgradnjo lepega telesa.
5. Ne bojte se uporabe športne prehrane - kompleksnih aminokislin in beljakovinskih napitkov. Pomagali bodo potešiti lakoto med obroki, ne da bi telo obremenjevali z odvečnimi ogljikovimi hidrati in maščobami.
6. Obroki naj bodo pogosti: zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja, prigrizek. V pogojih dolgotrajnega pomanjkanja hrane telo upočasni presnovo, kar vodi do povečanja telesne teže. Vendar je pomembno spremljati skupni vnos kalorij v vaši prehrani.
7. Za najboljše rezultate izmenjujte različne vrste kardio vadbe, kot so tek, kolesarjenje in krožna vadba.

Začetniki, ki šele začenjajo trenirati na kardio napravah, imajo vprašanja: zakaj na trebuhu ni želenih trebušnih mišic, tudi če so vaje stalne? Kako pravilno izvajati vadbo na kardio napravah, da dosežete največji učinek doma? Zakaj vam kardio vadba ne pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov? Ugotovimo.

Zakaj potrebujete kardio trening?

Glavni cilj kardio vadbe je krepitev srčne mišice. Zaradi obremenitev se pljuča aktivno prezračujejo, kar pospeši metabolizem. Strokovnjaki svetujejo ne le vadbo na kardio napravah za hujšanje, temveč tudi druge vrste intenzivne vadbe, saj se po treningu metabolizem nadaljuje še nekaj časa, kar spodbuja razgradnjo maščobe.

Kardio trening vključuje:

• step aerobika;
• gimnastika;
• intervalni trening v telovadnici;
• vadba na sobnem kolesu ali na orbitalni stezi;
• valji;
• smučanje;
• skakalna vrv;
• plavanje in še veliko več.

Ni pomembno, kakšna obremenitev je izbrana, glavna stvar je, da telesna aktivnost vpliva na vse glavne mišične skupine. Vsako vadbo, ki vodi do dolgotrajnega povečanja ritma dihanja in krčenja srčne mišice, lahko imenujemo kardio obremenitev. Kardio vadba ljubi doslednost, zato je redna vadba potrebna za vzdrževanje mišičnega tonusa in krepitev telesa kot celote. Da bi hitro dosegli cilj, mora vsaka oseba znati določiti intenzivnost treninga, ki je varna za zdravje.

Stalne kardio vaje odlično trenirajo dihala, povečujejo vzdržljivost celotnega telesa in krepijo mišice. Čeprav s kardio vadbo ne boste mogli pridobiti veliko mišic, je bodybuilderji ne bi smeli zanemariti. Kakovostno rast mišic je mogoče doseči le s kombinacijo različnih vrst treningov in obremenitev.

Vrste kardio vadb za kurjenje maščob

Kdor se želi znebiti odvečnih kilogramov, naj najde kardio vadbo po svojem okusu. Ne smeš se ozirati na druge in loviti modo. Če radi skačete po vrvi, bo tak trening veliko bolj učinkovit kot katera koli druga intenzivna vadba v telovadnici. Nekateri ne marajo jutranjega teka – je dolgočasen in nezanimiv, drugi preprosto nimajo denarja, da bi ves čas hodili v fitnes, lahko pa odlično trenirajo doma. Programov za hujšanje je veliko, zato njihova izbira ni težava.

Pet cenovno dostopnih in priljubljenih kardio programov

1. Dolgo usposabljanje. To je enaka obremenitev 20-60 minut brez počitka, na primer dolg ulični tek ali tek na tekalni stezi. To je preprosta in varna dejavnost, zaradi česar je priljubljena med tistimi, ki želijo shujšati.
2. Intervalni trening. Ta program se uporablja za različne stopnje telesne pripravljenosti, saj vključuje kratko vadbo s povečanim srčnim utripom in kratkim počitkom. Na primer, najprej intenziven tek 3 minute pri hitrosti 11 km/h, nato počasen tek 3 minute in nato 3 minute okrevanja. Skupno zaporedje intervalov je v povprečju 30 minut.
3. Fartlek. To je vrsta intervalnega treninga, vendar manj strukturiran in ni primeren za začetnike. Fartlek je izmenjava intenzivnega treninga in obdobij okrevanja, ki nihajo med visoko in nizko intenzivnim treningom.
4. Super krožni trening. To je aerobna vadba, ki vključuje aerobni trening z utežmi. Razredi po super shemi veljajo za posebej učinkovite, ko morate v kratkem času odstraniti nepotrebne kilograme. Poleg zmanjšanja volumna super krog zagotavlja podporo mišičnemu tonusu.
5. Navzkrižna vadba. Tukaj se menjava kardio vadba, ki se razlikuje po intenzivnosti in času. Na primer, oseba 20 minut vadi na sobnem kolesu, nato 10 minut na tekalni stezi in nato 10 minut na eliptičnem trenažerju. Obremenitve se lahko spreminjajo vsak dan. Navzkrižni program se pogosto sestavi glede na menjavo letnih časov. Pozimi se odločijo za smučanje, jeseni za plezanje, poleti za plavanje, spomladi pa za tek. S takimi programi je malo verjetno, da vam bo dolgčas. Na spodnji fotografiji si oglejte vrste kardio naprav.

Kako izbrati obremenitev

Intenzivnost kardio vadbe je odvisna od stopnje vzdržljivosti in telesne pripravljenosti osebe. Kardio vadba vključuje tri stopnje intenzivnosti, ki se razlikujejo po frekvenci krčenja srčne mišice. Začetniki morajo začeti trenirati z majhno obremenitvijo, ki se izračuna po formuli: "220 - starost osebe." Na primer, če je ženska stara 35 let, bo dovoljeni najvišji srčni utrip 185 utripov na minuto.

Po mnenju strokovnjakov je učinkovitejši način hujšanja tek na napravi ali stadionu. Z rednim tekom pred zajtrkom ali po treningu moči se boste hitro znebili nadležnih kilogramov. Pred tekom tri ure ne smete jesti težke hrane, priporočljivo je, da svojega želodca sploh ne obremenjujete.

Če je trajanje teka krajše od 40 minut, potem ne boste mogli kuriti maščobe. Bolje je, da temu vsak dan na tešče namenite približno 60 minut svojega časa. Intenziven tek na prostem velja za bolj učinkovitega, vendar je v nekaterih mestih zrak tako onesnažen, da bi bilo veliko bolj koristno vaditi na tekalni stezi v fitnesu ali doma.

Kolesarjenje vključuje koristen kardio trening in prijetno zabavo, zato ga mnogi obožujejo. Za učinkovito in hitro kurjenje maščob ga je treba voziti vsaj trikrat na teden po eno uro in postopoma povečevati razdaljo. Step aerobika se od navadne aerobike razlikuje po aktivnih vajah in obremenitvi nog. Dekleta obožujejo te vadbe, ker nikoli niso dolgočasne. Ena ura intenzivne aerobne vadbe porabi toliko kalorij kot ena ura na tekalni stezi.

Za odvečne kilograme je učinkovito tudi skakanje po vrvi. Čeprav je ta vrsta treninga preprosta, zagotavlja potrebno intenzivno obremenitev srca, krvnih žil in mišic nog. Morate skakati 15 minut brez odmorov, vsak dan povečati čas. Po dveh tednih lahko podaljšate čas vadbe na 40 minut s kratkimi obdobji okrevanja. Prednosti skakalnice so njena dostopnost.

Ob kateri uri trenirati

Glede časa treninga se športniki še niso jasno odločili. Nekateri trdijo, da je bolje trenirati zvečer, ko se je telo že prebudilo in je človek psihično pripravljen na intenzivno vadbo. Drugi menijo, da se trening bolje zaznava zjutraj, večer pa je treba posvetiti sprostitvi. Čas treninga je odvisen tudi od tega, kakšen bioritem ima športnik: ali je jutranji človek ali nočna ptica.

Po 10 urah spanja je glikogen skoraj popolnoma izčrpan, zato telo med jutranjim treningom uporablja maščobne obloge kot vir energije. Podobna večerna vadba porabi veliko manj maščobe, raven inzulina v krvi pa je višja. Zato je jutranja vadba bolj učinkovita.

Trening takoj po spanju pospeši presnovo in učinek traja ves dan. In zvečer, po vadbi, gre športnik v posteljo, med spanjem pa, kot je znano, metabolizem pade. Višji kot je metabolizem, hitreje človek pridobiva mišično maso in hujša, odvisno od naloge, ki si jo zastavi. Prednost jutranjega treninga je v tem, da človek ne le hitreje izgubi odvečno težo, ampak tudi ostane aktiven in vesel ves dan.

Vse našteto je primerno samo za kardio vadbo. Vadba z nizko ali višjo intenzivnostjo, kot tudi vadba za moč, športniku ne bodo dali vedrega razpoloženja zjutraj, temveč bodo povzročili letargijo in zmanjšali zmogljivost čez dan. Takšen trening je bolje preložiti na večer.

Koliko trenirati

Kardio vadba, ki traja manj kot 30 minut, je neučinkovita. Človeško telo med vsako vadbo porablja energijo iz zalog, ki jih vsebuje glikogen - ogljik, ki se nahaja v mišicah in jetrih. Šele po popolni proizvodnji glikogena se začne poraba maščobnih celic. Če obremenitve trajajo malo časa, telo ne bo imelo časa za razvoj rezerv in oseba ne bo dobila tistega, kar želi, med treningom bo samo povečala svoj apetit.

Povprečna intenzivnost obremenitve naj bo približno 60 minut, le tako boste sčasoma lahko opazili pozitiven rezultat na svoji figuri. Obstajajo tri stopnje intenzivnosti:

• Nizka intenzivnost je primerna za ljudi z zdravstvenimi omejitvami, pa tudi za tiste, ki okrevajo po poškodbah ali športnike začetnike. V tem primeru morajo biti obremenitve 65% manjše od največje.
• Povprečna intenzivnost je 70% največje. Za večino ljudi je to enakovredno enournemu lagodnemu teku s povprečnim srčnim utripom 130 utripov na minuto. Pri taki obremenitvi se porabljajo shranjene maščobe, če so bile že prej porabljene glikogenske rezerve.
• Visoka intenzivnost je 85 % največje. To je optimalna vrsta obremenitve, ki jo uporabljajo izkušeni športniki in spreminjajo intervale od nizke do visoke intenzivnosti. Ko se telo krepi in telesna pripravljenost izboljšuje, bo doseganje želene stopnje stresa vse težje.

Intenzivnost vadbe mora ustrezati količini zaužitih ogljikovih hidratov. Če vaša prehrana vključuje veliko količino ogljikovih hidratov, potem potrebujete visoko zmogljiv trening vsaj trikrat na teden po eno uro. Če je telo podvrženo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je priporočljivo trenirati z nizko intenzivnostjo in piti veliko vode, da uravnovesite vodno ravnovesje.

Kako določiti svoj optimalen srčni utrip

Za učinkovito doseganje ciljev morata biti pravilno načrtovana trajanje vadbe in stopnja obremenitve. To bo določilo vaš srčni utrip, ki ga morate ves čas vadbe natančno spremljati. Varnostna formula, ki je bila omenjena spodaj, vam omogoča izračun najvišjega srčnega utripa za vsako starostno kategorijo, ki bo varen za zdravje ljudi, vendar vam pri nobenem treningu ni treba spraviti srčnega utripa na to mejo.

Največja izguba teže je dosežena, ko srčni utrip (HR) ne presega 70% dovoljenega srčnega utripa. Na primer, za 40-letnico mora imeti srčni utrip med treningom 126, če želite izgubiti odvečne kilograme, če pa je potreben klasičen kardio trening, bo srčni utrip približno 80% srčnega utripa. dopustni srčni utrip - 143 utripov na minuto. Vse navedene številke so splošna priporočila in so primerne za ljudi, ki nimajo bolezni srca ali ožilja.

Da bo vadba koristna, se morate najprej posvetovati z zdravnikom in se pozanimati o svojem zdravstvenem stanju. Prav tako morate določiti impulz, ki se pojavi v mirovanju. Izmerite svoj utrip takoj po tem, ko se zbudite, ne da bi vstali iz postelje. Utrip je idealen, če je manjši od 60/min. Če je utrip nad 75, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, saj to pomeni, da srce ne deluje dobro.

Med kardio vadbo se srčni utrip spremlja s športnim merilnikom srčnega utripa, ki ga prodajajo v lekarni. Nekatera kardio oprema je že opremljena z merilniki srčnega utripa, merilniki tempa, merilniki hitrosti in drugimi indikatorji. Utrip ni odvisen samo od tega, kako zdravo je srce. Neposredno je povezan s splošnim stanjem telesa, zato morate vsaj enkrat na mesec preveriti svoj utrip v mirovanju in po potrebi prilagoditi intenzivnost in trajanje vadbe.

Video

Včasih za povečanje učinkovitosti usposabljanja kompetenten pomočnik ni dovolj. Če ste zdaj v tej situaciji, si oglejte video s profesionalnim fitnes trenerjem, v katerem je razčlenjen celoten proces in poudarjene glavne točke kardio vadbe.

Zdravo. V tem članku vam bom povedal, kako in kdaj izvajati kardio za kurjenje maščob (hujšanje).

Kardio je vsaka AEROBNA VADBA, na primer: kolesarjenje, step aerobika in še marsikaj.

V fitnesu/bodibildingu kardio najpogosteje pomeni hojo, tek ali eliptični trenažer. Mimogrede, za vsakogar je drugače. Nekateri izberejo eno stvar (na primer hojo), nekateri imajo radi eliptični trenažer, nekateri sobno kolo, nekateri pa za popestritev kombinirajo vse ...

Torej, takšen trening morate izvajati, ko ima vaše telo minimalno količino ENERGIJE (OGLJIKOVIH HIDRATOV). To je edini način za maksimalno kurjenje maščob.

Postavlja se vprašanje: kdaj je minimalna količina energije (ogljikovih hidratov) v mojem telesu?

• ZJUTRAJ NA TESTO (po dolgem 8-10 urnem spanju tvoje telo nima energije (ogljikovih hidratov), ​​ker jih nisi dobil od nikoder, seveda, če ponoči nisi nečistoval 😀).
• PO VADBI ZA MOČ V TELOVADNICI (ker pri vadbi za moč mišice med vadbo z utežmi kurijo zaloge energije (ogljikove hidrate).
• PRED SPANJEM (tukaj neobvezno, ker je odvisno od tega, ali ste na dieti ali ne. Če so vaši večerni obroki sestavljeni iz BELJAKOVINSKIH ŽIVIL in brez ogljikovih hidratov (energije), potem je tudi to obdobje (pred spanjem) učinkovito, ker obstaja, spet pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu. Če pa imate ogljikove hidrate (energije), potem to obdobje ni za vas).

Katera od zgornjih metod je najboljša? Kdaj je najboljši čas?

Fantje in dekleta, vsaka metoda je dobra in ima svoje prednosti in slabosti. Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti: KARDIO vadbo za IZGOREVANJE MAŠČOB je treba izvajati takrat, ko v telesu ni ENERGIJE (OGLJIKOVIH HIDRATOV) ali pa je MINIMALNA. In vse bo zelo zabavno :)

Kako narediti kardio: vse tankosti in skrivnosti

Kajti pri nizko intenzivnem kardio treningu se kurijo samo MAŠČOBE (brez MIŠIC). In če je INTENZIVNOST VISOKA, bosta izgoreli tako MAŠČOBA kot MIŠICE (kar ni dobro).

Primer: "HITRO HODI", NE TECI. Ali pa TECI – VENDAR POČASI. Na splošno naj bo INTENZIVNOST NIZKA!

Naslednja stvar, na katero želim opozoriti, je trajanje AEROBNE VADBE (KARDIO). Mora BITI DOLG (60 MINUT IN VEČ). Ker je takšno trajanje aerobne vadbe energijsko zelo varčno, t.j. tisto, kar nas zanima (MAŠČOBA), se porabi, vendar v majhnih količinah, in da bi povečali te količine izgube maščobe, obstaja samo en izhod - podaljšati čas porabe po tej poti (tj. podaljšati čas aerobnega treninga). (KARDIO))!!! Zato je trajalo tako dolgo :)

No, tukaj so glavne nianse. Na splošno je učinkovit kardio režim za izgorevanje maščob po mojem mnenju naslednji:

• Zjutraj na prazen želodec izvajajte KARDIO (HODJA S PRSI, 60 minut ali več)
• PO TRENINGU naredite KARDIO (HOJA S PRIČMI, od 60 min +)

Zdaj vam bom podrobno povedal, kako pravilno izvajati AEROBNI TRENING V TEH ČASOVNIH OBDOBJIH, da boste imeli idejo, kaj in kako narediti.

KARDIO ZJUTRAJ NA TESTO

Zbudili smo se, ni bilo NIČ! To še posebej velja za OGLJIKOVE HIDRATE. BREZ OGLJIKOVIH HIDRATOV, ker če se pregrešiš ti bodo ti isti ogljikovi hidrati blokirali IZGOREVANJE MAŠČOB in ves tvoj aerobni trening (kardio) bo zreduciran na eno mesto...

Kako izvajati kardio? Pri nizkem tempu (kar sem rekel, da je nizkointenziven trening), je to na primer bodisi hitra hoja bodisi počasen tek. VAŠ CILJ JE TRAJANJE VAŠEGA TRENINGA (NAJ BO VSAJ 60 MINUT pri nizkem tempu). Med tem kardio treningom (LAHKO IN CELO MORATE JEMATI, ki je sestavljen iz treh esencialnih aminokislin (levcin, izolevcin, valin), ki bodo zaščitile vaše mišice pred uničenjem) boste na ta način dodatno ohranili svojo mišično maso (mišice), hkrati pa kuriti MAŠČOBO.

PO KARDIO TRENINGU DLJE ko ne jeste OGLJIKOVIH HIDRATOV, DALJŠE MAŠČOBE GORIJO! Zato se stuširaj (brez hitenja), čez pol ure lahko poješ nekaj BELJAKOVIN (npr. jajca), naslednji obrok pa OGLJIKOVE HIDRATE.

Kardio po vadbi

Tukaj je vse preprosto. Najprej pride trening za moč (praviloma ne traja več kot 45 minut pri naravnih, več podrobnosti v glavnem članku :), za njim pa KARDIO (vsa ista dejanja, tj. nizkointenzivni trening 60+ minut + nato kaj dlje ko ne jeste ogljikovih hidratov = dlje se maščoba gori, zapomnite si to).

KARDIO PRED SPANJEM

Ta metoda bo dobro delovala, če ste na strogi dieti (zvečer ne jejte ogljikovih hidratov). Po kardio vadbi SPLOH ne smeš jesti, no, SPLOH, pravzaprav lahko spiješ samo porcijo BCAA aminokislin (ne moreš, ampak bi rekel, da celo moraš) in vode (kolikor ti hočeš). Po kardio vadbi pred spanjem ne morete jesti druge hrane (tako beljakovin kot ogljikovih hidratov), ​​ker boste med spanjem blokirali ozadje izgorevanja maščob, kar ni dobro ...

No, na splošno nekaj takega. Upam, da je vse dostopno in razumljivo. Pojdi za to. Vse najboljše)).

Lep pozdrav, administrator.