Boleča bolečina v mišicah, ki se pojavi drugi ali tretji dan po treningu, je dokaj pogost pojav. Priporočila, ki so jih razvili strokovnjaki na tem področju, vam bodo pomagala zmanjšati pojav zapoznele bolečine v mišicah in se hitreje vrniti k treningu.

Najpogosteje se zapoznela mišična bolečina, imenovana tudi DOMS, pojavi po intenzivni vadbi in še posebej po dolgem premoru med vadbo. Bolečina v mišicah se postopoma povečuje in doseže največ drugi dan.

Obstaja več teorij o vzrokih zapoznele bolečine v mišicah. Ena izmed njih je teorija »mikrotravme«, po kateri zapoznelo bolečino povzročajo poškodbe celic in vnetje v mišicah zaradi intenzivno usposabljanje. Druga teorija, ki ji sledijo nekateri strokovnjaki, pravi, da je bolečina v mišicah posledica raztezanja sarkomer, strukturnih enot mišic, ki jim pomagajo pri krčenju.

In vendar se takšna bolečina ne šteje za nevarno in izgine po nekaj dneh. Hkrati je lahko bolečina v mišicah, ki ne izgine v 5-7 dneh, znak resne notranje poškodbe. V tem primeru se morate čim prej posvetovati z zdravnikom.

Naslednji dejavniki lahko vplivajo na pojav zapoznele bolečine v mišicah:

1) intenzivnost treninga neposredno vpliva na pojav bolečine v mišicah. Celoten obseg gibalnih vaj, kot npr globoki počepi, dvigi z dumbbells z maksimalnim spuščanjem, bench press z največjo težo itd., povzročajo raztezanje mišic in maksimalno obremenitev v mišicah, za katere to ni značilno.

2) vrsta mišice, ki se trenira, in genetika. Ne smemo pozabiti, da so nekateri ljudje genetsko manj nagnjeni k sindromu zapoznele mišične bolečine in ga praktično ne čutijo. Tudi glede na vrsto mišice, ki se trenira, se stopnja manifestacije sindroma bistveno razlikuje: nekatere mišice niso dovzetne za ta sindrom.

3) stres ali dehidracija.

Kot že omenjeno, zapoznele bolečine v mišicah niso nevaren pojav. Če pa vas muči in se želite čim hitreje znebiti neprijetnosti, lahko poskusite z nekaj učinkovitimi metodami za premagovanje tega sindroma.

Najprej se zadržimo na tem, kar se napačno šteje dobro zdravilo za boleče bolečine v mišicah:

— Raztezanje pred in po treningu. Pravzaprav raztezne vaje ne zmanjšajo bolečine v mišicah. Prej je veljalo, da raztezanje pomaga pri lajšanju krčev in obnavljanju krvnega obtoka, kar je še posebej potrebno pri športu po dolgem premoru. Po mnenju zdravnikov lahko raztezanje pomaga pri drsenju sarkomer, sestavljenih iz tankih in debelih vlaken, in s tem zmanjša bolečino netreniranih mišic, vendar za to še ni dokazov. Študije o učinkih raztezanja na zmanjšanje bolečine v mišicah kažejo, da zmanjša bolečino za manj kot 8 %.

- Protivnetna zdravila. Le zmanjšajo mišično bolečino, ne odpravijo pa njenega vzroka.

- glutamin in ribja maščoba prav tako ne zmanjšajo bolečine v mišicah po treningu, čeprav je dokazano, da ribje olje deluje protivnetno, zaradi česar pomaga pri premagovanju mišična utrujenost in se lahko uporablja kot pomoč pri okrevanju po vadbi.

Kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi. Učinkoviti načini

1. Ne obupajte nad gibanjem. Karkoli že so boleče občutke, morajo mišice delovati - skrčiti in sprostiti - to bo pomagalo pospešiti njihovo okrevanje in skrajšalo čas manifestacije sindroma.

2. Plavajte v hladni vodi. Obstaja mnenje, da samo toplo vodni tretmaji učinkovito izboljšajo krvni obtok in sprostijo mišice. Le plavanje v mrzli vodi pa popolnoma odpravi bolečine v mišicah po vadbi, ne glede na intenzivnost vadbe in »napumpanost« posamezne mišične skupine. Vaše mišice se bodo sprostile in naslednji dan se ne boste več spomnili, kaj je zapoznela bolečina v mišicah.

3. Sledite režim pitja: Za odstranitev presnovnih produktov morate piti dovolj tekočine.

4. Jejte antioksidante. Antioksidanti bodo pomagali "nevtralizirati" oksidacijo in razgradne produkte v telesu. Ne smemo pozabiti, da med intenzivno telesno aktivnostjo telo ni sposobno zagotoviti antioksidantov. zadostna količina, zato jih mora prejeti dodatno. Najučinkovitejši antioksidanti so vitamini C, E, A, pa tudi selen in jantarna kislina. Poleg tega imajo polifenolne spojine – flavonoidi – najbolj izrazite antioksidativne lastnosti. Flavonoide najdemo v lupini in semenih jagod, v sadju rumene, rdeče, modre in vijolične barve: modrem zelju, češnjah, temnih sortah grozdja in rozinah.

5. Naravna protivnetna sredstva: korenje, pesa, kumare, oreh, česen, viburnum, maline, ribez, češnje, limone, lubenice, grozdje, zelje, peteršilj, jabolka, granatno jabolko, fige, ingver. Odvarki: medvejka, šentjanževka, sladki koren, lubje bele vrbe, lipa, kamilica, šipek, listi ribeza. Borovničev in češnjev sok – tudi odlično zdravilo od zapoznele bolečine v mišicah.

Znano je, da ti sokovi vsebujejo antioksidante, ki učinkovito zmanjšujejo bolečino in poškodbe mišic ter spodbujajo hitrejše okrevanje mišic.

6. Akupunktura. Akupunktura, ki se uporablja na določenih točkah, je učinkovita pri lajšanju bolečin v mišicah po vadbi.

7. Masaža. Sprostitvena masaža z esencialna olja(žajbelj, sivka) je dober tudi za zmanjšanje bolečin in vnetij v treniranih mišicah.

8. Mentolovo mazilo. Mentolovo mazilo je veliko učinkovitejše od hladnih obkladkov in odlično hladi občutljive končnice na koži ter s tem zmanjšuje bolečine v mišicah in lajša nelagodje.

9. Spanje. Zdrav spanec potrebno za več hitro okrevanje telo po napornem treningu.

89757

Imenujemo jo tudi vneto grlo, je povsem naraven pojav, ki ne zahteva posebnega zdravljenja. Običajno se pojavi približno 12 ur po intenzivni telesni aktivnosti, včasih prej, včasih pozneje, pri vsakem posamezniku. Kakšni so vzroki in kako se ga znebiti? Pa poglejmo pobliže.

Glavni vzroki manifestacije boleče občutke v mišicah

Prej je veljalo, da je kriva mlečna kislina, ki se v velikih količinah sprošča v mišicah po vsaki telesni aktivnosti. To je naravni pojav, vendar lahko odstranitev mlečne kisline iz tkiv spremlja nekaj nelagodja, bolečih okončin in bolečine. Čeprav se danes vse več raziskovalcev nagiba k temu, da je glavni vzrok bolečine mikrotravma v mišičnem tkivu in posledično vnetje kot posledica teh poškodb.

Bolj redni trening mine, manj mišičnih vlaken postane dovzetnih za poškodbe. Podaljšajo se, postanejo bolj elastični in sčasoma se bolečina morda sploh ne čuti. Sprva, ko se pri neobučeni osebi pojavi vneto grlo, le-to mine samo od sebe. Če pa je bila vadba preveč aktivna in intenzivna, lahko bolečina traja več dni.

Zelo pomembno je, da pozorno prisluhnete svojim občutkom: tudi močna bolečina na določenem območju, ki ne izgine več kot 3 dni, lahko pomeni nateg mišice ali celo poškodbo sklepa, vezi ali kite. Prav tako je pomembno, da se izogibate pretreniranosti in si med tečaji popolnoma opomorete. In da bi zmanjšali bolečine v mišicah in olajšali vaše stanje, smo se odločili, da vam povemo nekaj trikov, ki vam to omogočajo.

1. Naspi se
   Spanje je najboljša skrivnost okrevanje, ko se celotno telo spočije, v vsaki njegovi celici pa potekajo pomembni regeneracijski procesi. Enako velja za mišice - te se celijo ravno med spanjem, ko je rastni hormon "aktiven". Toda spati morate polno - vsaj 7-8 ur na dan (še posebej pa ne smete zanemariti števila ur spanja takoj po treningu), prav tako je priporočljivo iti spat pred polnočjo.
2. Pojdi v kopalnico
   Kopalni postopki, kot tudi obisk savne, lahko zelo dobro ogrejejo vaše mišice. Presnovni procesi v njih (pa tudi izločanje mlečne kisline, ki povzroča nelagodje) se bodo pospešili, bolečina bo izginila, vi pa se boste počutili bolje. Odlična možnost za "domačo" uporabo, če ne morete iti v kopalnico, je vroča kopel. Vendar naj traja vsaj 20-30 minut, po njem pa je dobro izmenjevati hladno in vročo prho in končati s hladno - to bo ublažilo vnetje.


3. Pojdi na masažo
   Za hitrejše okrevanje mišic zelo pomaga masaža. Pa ne le masaža hrbta, ampak masaža celega telesa. Dober izkušen maser vam bo dal masažo, ki bo izzvala odtok limfe iz okončin in velikih mišičnih skupin, ki delajo med katero koli vadbo, kar bo dalo rezultate v pospeševanju. presnovni procesi v mišičnih tkivih, pri povečanju njihove elastičnosti oziroma pri lajšanju bolečin.
4. Bodite prepričani, da se ogrejete in ohladite
   Ogrevanje vam omogoča, da ogrejete mišice pred samim delom moči, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in zvine. In raztezanje je potem nujno potrebno kot zrak – za povečanje elastičnosti mišice, njeno sprostitev, odvajanje mlečne kisline in povečanje prekrvavitve. V redu potem močnostne obremenitve obiskujte tečaj raztezanja - poveča gibčnost celega telesa.
5. Naj bodo vaši treningi redni
   Če šele začenjate trenirati, se ne obremenjujte preveč. Začnite z minimalnimi utežmi ali sprva sploh brez uteži. Obremenitev je treba povečevati zelo počasi in postopoma, da ne pride do poškodb sklepov in mišic. Iz istega razloga bodite pozorni na

Ameriški športniki radi uporabljajo izraz »no pain, no gain«, preveden kot »brez bolečine ni dobička«. Koliko je to res in za kakšno bolečino gre, je treba pojasniti.

Bolečine v mišicah po program usposabljanja sama po sebi neprijetna stvar. Poleg nelagodja vpliva tudi na naš odnos do treninga. Konec koncev, kdo od nas bi želel znova iti v telovadnico, ko bo naslednji dan skoraj zagotovljeno, da bomo spet občutili boleče bolečine po vsem telesu?

Seveda je treba razlikovati med utrujenostjo mišic, ki so dobro delovale na treningu, in bolečino, ki je lahko polna zapletov.

Zato morate nujno obiskati zdravnika, če:

• čutite bolečine v sklepih, ki jih spremljajo nejasni zvoki (klikanje, škrtanje);
• ali vidiš kakšno zunanji znaki poškodbe tkiva (edem, modrice, oteklina);
• opazite, da se bolečina le še poslabša;
• razumete, da čas ne zdravi: minilo je več kot teden dni, bolečina pa je še vedno z vami.

V drugih primerih vse ni tako strašno - vaši občutki so značilni za šport. Ali jih je mogoče zmanjšati ali preprečiti? Prav, saj je bolečina po treningu skoraj vedno posledica naših napak.

Nepravilna izvedba vaje

O tem govorijo povsod in vsi – od osebnega trenerja do zdravnika, h kateremu boste prišli lajšat bolečine. Večinoma so vse besede zaman: znova in znova vidimo ljudi, ki se zaman trudijo pravilno izvesti mrtvi dvig ali stiskanje z mreno. Verjetno v coni proste uteži opozorilo naj bo napisano v duhu "Ne nastopaj brez popolne tehnike!"

Osnovne vaje – glavni element vsak program usposabljanja. Rezultati vas ne bodo dali čakati, ali bodo pozitivni pa je odvisno od vas. Vsako novo vajo poskusite izvesti pred ogledalom in natančno preučite delujoče mišice. Ne poskušajte ga vzeti na začetku težke uteži– zmanjšajte kilograme na minimum. Težo povečujte šele, ko ste popolnoma prepričani v pravilno izvedbo.

Če ni mogoče študirati z osebni trener nenehno, si oglejte video znani športniki s podrobno počasno vajo, izvedeno iz različnih zornih kotov.

Stroji za moč so manj nevarni. Razlog za to je izoliran trening mišic. Pri izvajanju vodoravnega vlečenja bloka je nemogoče karkoli resno poškodovati. Zato se samo osredotočite na vključene mišice, pri tem pa delajte trdo in počasi v celotnem nizu.

Natančnost pri izvedbi je izjemno pomembna, a pogosto podcenjena. Ste videli, kako včasih športniki, ki dvigujejo resno težo, nenadoma spustijo palico? Ali pa malomarno mečejo uteži? V večini primerov se ljudje prav zaradi tega neresnega pristopa naknadno pritožujejo nad bolečinami.

Nepravilna teža

Drugi najbolj priljubljen vzrok bolečine po vadbi. Seveda si želite ves čas videti napredek. Še posebej, če sosed dvigne dvakrat večjo težo. Vendar bi bilo nespametno preveč povečati obremenitev. hiter tempo. Bolje je zamuditi nekaj treningov z naraščajočo težo, kot pa kasneje trpeti zaradi lastne naglice. In ne pozabite – v telovadnici se bo vedno našel nekdo, ki bo zložil več kilogramov kot vi. Torej sledite lasten program brez pogleda na rezultate drugih.

Usposabljanje spodbuja proizvodnjo endorfinov, adrenalina in povzroča odvisnost - s tem ne morete trditi. Vsi, ki vadite v telovadnici, ste sčasoma presenečeno opazili, kako jih nenehno »vleče« k trenažerjem, palicam in step napravam. V tem obdobju začnemo dnevno trenirati več ur. Ponavadi ta tempo ne traja dolgo, največ nekaj mesecev.

Toda v tem času boste izčrpali svojo moč. Po začetni evforiji od treninga bo nastopila trajna utrujenost. Vaš čas počitka se bo znatno povečal, vendar se ne boste počutili poživljajoče.

Ne bi se smeli pripeljati do tega stanja, prizadevajte si za zlato sredino. Se vam zdi, da vaše telo zahteva vedno več težka obremenitev? Daj mi ga! Samo pustite, da se zmeša z trening moči to bo dolg sprehod, poleti rolanje, pozimi smučanje.

Ali je mogoče telovaditi brez bolečin?

Časi, ko je veljalo, da moraš po treningu tako rekoč utrujen prilezeti iz dvorane, so malo za nami. Zdaj ne boste našli soglasja o koristih ali škodi bolečine po treningu.

V trenutkih, ko se program spremeni, postanejo vaje intenzivnejše, se bolečina zagotovo pojavi. V takih primerih pride do mikroraztrganine tkiva, ki je neizogibna. vnetni proces. Prav tako zaradi mišične aktivnosti nastaja mlečna kislina, ki prav tako povzroča bolečino.

Vendar bodo takšni primeri razmeroma redki. Na splošno se trenirano telo ne bi smelo nenehno odzivati ​​z bolečino na vsako vajo. Če se to zgodi, je treba program pregledati.

Ko so mišična vlakna napeta, lahko začnejo boleti takoj ali v naslednjih 3 dneh. Posebna zdravila in ljudska pravna sredstva. Če vas skrbijo bolečine v mišicah po treningu, si v nadaljevanju preberite, kako se jih znebiti.

Zakaj mišice bolijo po treningu?

Vsaka bolečina med vadbo je posledica mlečne kisline v mišične strukture Oh. Snov se med vadbo kopiči v obliki izdelka fizioloških procesov. Ko se mišična vlakna vedno bolj krčijo, potem snov poveča pekoč občutek in bolečino, saj se njena koncentracija poveča. Ko prenehate s treningom, kri odstrani mlečno kislino iz mišic, bolečina izgine, aktivnost encimov pa se poveča.

Bolečina v mišicah po vadbi se imenuje zapoznela bolečina. Vpliva na ljudi, ki so doživeli nenavadna obremenitev. Bolečina se pojavi zaradi majhnih raztrganin mišičnih struktur. Človeško telo se na takšne mikrotravme odzove z bolečino. Celjenje po solzah omogoča nadaljnjo rast mišice: služijo sinteza beljakovin in hormoni gradbeni material za mišice, ki pridobivajo na teži in volumnu.

Kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi

Sestavni pokazatelj napora med vadbo je neprijetna bolečina, ki se ji bo pomagalo izogniti pravilna prehrana, temeljita gimnastika, ogrevanje pred treningom in ohlajanje z statično raztezanje mišice, sprostitev, dober spanec. Naslednji koraki lahko pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi:

1. Izločanje ali razgradnja presnovnih produktov zaradi prekomernega pitja.
2. Kontrastni tuš na koncu vadbe 10 minut.
3. Jemanje antioksidantov vitaminski kompleks, protivnetna zdravila.
4. Masirajte boleče, poškodovano mesto mišična vlakna.
5. Zagotavljanje gibanja mišic za hitro okrevanje.
6. Plavanje (kateri koli počasni vodni postopki).

Mazilo za bolečine v mišicah po vadbi

Zunanja uporaba pomaga športnikom ublažiti njihovo stanje. Ne bo zadostovalo katero koli mazilo za mišice po vadbi. Glede na intenzivnost in trajanje bolečine lahko izberete eno od vrst krem: hladilne, grelne, z močnim analgetičnim učinkom. Pomembno je določiti naravo sindroma bolečine. Pri akutnih poškodbah je nemogoče ogreti mišice, pri oteklinah stanje lajšajo izdelki s hladilnim učinkom.

Kako lajšati bolečine v mišicah po telesni aktivnosti v predelu trebuha in drugih predelih? Seznam učinkovitih mazil, ki vplivajo na receptorje za bolečino:

• Fastum;
• Capsicam;
• Troxevasin;
• Venoruton;
• Voltaren;
• Dolobene;
• Finalgon.

Učinkovitost mazil dokazuje njihov učinek na mišice v obliki:

• povečanje elastičnosti, sproščanje tkiva;
• zdravljenje nelagodja;
• izboljšanje krvnega obtoka;
• izločanje presnovnih produktov;
• obnova presnovnega procesa.

Tablete za bolečine v mišicah

Nesteroidna protivnetna zdravila lajšajo hude nelagodje, odpraviti otekanje in vnetje. Ne smete redno jemati takšnih tablet za bolečine v mišicah po treningu: škodijo organom (človeška jetra in želodec), lahko pa tudi oslabijo in upočasnijo procese okrevanja. Zdravila NSAID delujejo začasno. Tej vključujejo:

• Aspirin;
• Ibuprofen;
• Nurofen.

Vroča kopel po vadbi

Nekateri verjamejo, da vroča kopel po vadbi pomaga razbremeniti mišični stres. Znanstveno je dokazano, da ne bo imel regeneracijskega učinka na mišice. Med vadbo pride do vnetja v mišični strukturi, zato ni priporočljivo dodatno ogrevati telesa. Kako hitro obnoviti mišice po treningu? Priporočamo toplo kopel z dodatkom morska sol. Pomaga pri lajšanju bolečin hladen in topel tuš. Alternacija hladna voda pekoča pa poživlja, daje energijo in moč.

Sporočilo

Regeneriraj mišične celice Masaža po vadbi bo pomagala zagotoviti kisik in izboljšati učinkovitost. Hitra rešitev za razbremenitev sklepov in mehčanje mišic je masaža z ledom. Hlajenje bo olajšalo bolečino, ki se lahko pojavi po nekaj dneh. Kako lajšati bolečine v mišicah po treningu? Če želite to narediti, morate tri minute nanesti led na mesto bolečine. Nato lahko plavate ali izvajate lahke vaje psihične vaje.

Športna masaža se izvaja 12 ur prej naslednja lekcija. Splošna pravila izvajanje postopka:

1. Gibanje naj bo lahkotno in neprekinjeno.
2. Pritiski se izvajajo na območjih bezgavke.
3. Po božanju in dvigovanju mišic sledi drgnjenje.
4. Začetno nelagodje je običajno; bolečina bo popustila do konca postopka.
5. Smer masaže: začnite od proksimalnega dela telesa in končajte od spodaj navzgor (proksimalno od distalnega konca).

Ljudska zdravila

Pri študiju v telovadnica pojavijo se telesne bolečine, ki jih je mogoče pozdraviti brez zdravila. Poskusite narediti mešanico jajc (1 kos.), jabolčni kis(1 žlica) ali terpentin (1 žlička). Vse sestavine je treba mešati, dokler ne nastane gosta kisla smetana. Pred spanjem ga morate vtreti, zaviti v volneno odejo. Primerna so tudi druga ljudska zdravila za bolečine v mišicah:

• jazbečeva maščoba;
• losjoni iz medu, naribanega hrena;
• obkladki iz vej vrbe;
• list zelja;
• tinktura popra (za mazanje poškodovanih območij);
• infuzija detelje.

Video: kako se znebiti bolečine v mišicah po vadbi

Telesna aktivnost je koristna za telo – to je dokazano dejstvo, ne vprašljivo. Redni poukŠport izboljšuje počutje, kakovost življenja, pospešuje presnovo, pomaga ohranjati prožnost in gibljivost telesa, spodbuja rast mišične mase in povečuje vzdržljivost.

Ampak vse te pozitivne točke malce zasenčil en neprijeten stranski učinek od športni trening: bolečine v mišicah različne intenzivnosti. Sindrom bolečine najpogosteje pojavi pri začetnikih po prvih učnih urah, a tudi če si izkušen športnik, vas bolečine v mišicah verjetno spremljajo v obdobjih visoko intenzivnih obremenitev ali pri izvajanju vaj z utežmi.

Mnogi so občutili bolečino po športne aktivnosti, podležejo običajnemu napačnemu prepričanju in menijo, da je to znak dobro opravljene vadbe in manifestacija povečanja mišične mase: "boli, pomeni, da raste." Pravzaprav so hude bolečine v mišicah in nezmožnost normalnega gibanja naslednji dan praviloma posledica navadnega neupoštevanja tehnike vadbe. Poglejmo si podrobneje, kaj se med treningom dogaja v mišicah in zakaj pride do bolečine.

Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi

Obstajata dve vrsti mišične bolečine, ki se pojavi na začetni fazišportne dejavnosti, ki veljajo za naravne in zato varne.

Ena se zgodi prav med treningom, v trenutku, ko izvajate zadnje, najtežje ponovitve vaj. Zakaj se to dogaja?

Med treningom začne v mišičnem tkivu in krvi razpadati ATP (adenozin trifosforna kislina), ki je najpomembnejši vir energije. Zaradi tega se vodikovi ioni kopičijo v krvi in ​​mišicah, pH krvi pa se začne premikati proti oksidaciji. Prav zaradi "zakisanosti" krvi pride do pekočega občutka. Precej hitro mine: kri in povečana ventilacija zraka v pljučih pomagata telesu pri soočanju z nakopičenimi vodikovimi ioni. Toda vse nadaljnje bolečine so povezane z mikropoškodbami v mišičnem tkivu.

Druga je tako imenovana angina ali zapoznela bolečina v mišicah.

Pojavi se 6-8 ur po telesni aktivnosti in doseže maksimum po približno 2-3 dneh. Praviloma je njegov pojav posledica nenavadne ali pretirano intenzivne telesne dejavnosti. Najverjetneje ste se že večkrat preizkusili: ne le na samem začetku fitnes tečajev, ampak tudi, ko ste osvojili nove sklope vaj ali povečali njihovo trajanje in intenzivnost. Ta vrsta bolečine je posledica mikroskopskih poškodb ali celo raztrganin mišičnih vlaken.

Veliko število mišičnih mikropoškodb zavira rast mišičnega tkiva. To je zato, ker rast mišic zahteva aminokisline, ki so potrebne tudi za celjenje poškodovanih mišic. Huda poškodba mišičnega tkiva »ukrade« aminokisline za celjenje in s tem prepreči rast mišičnih vlaken.

Travmatični vzroki bolečine v mišicah

Pravo nasprotje naravne bolečine je huda bolečina, ki je posledica poškodbe. Ta bolečina je boleče narave, se okrepi že z manjšim naporom in postane neznosna z nenadnim gibanjem.

Sindrom bolečine se pojavi takoj med treningom, včasih naslednji dan.

Če opazite rdečino in otekanje tkiv, podplutbe ali splošno slabo počutje, to jasno kaže na resno poškodbo mišic in vezi. V tem primeru ne odlašajte z obiskom zdravnika!

večina glavni razlog poškodbe v telovadnica je malomarnost. Izogniti se neprijetne posledice, dovolj je, da izvedete več preprosta pravila. Ne splača:

• začeti takoj težka vadba preskoči ogrevanje
• nadaljujte z vadbo na trenažerjih, če imate kakršne koli nevšečnosti
• prevzeti neznosno težo trening moči
• Med vadbo ne upoštevajte pojava škrtanja ali klikanja v sklepih

In ne pozabite poslušati nasvetov svojega trenerja: pod vodstvom naših trenerjev ne morete le pridobiti želeni učinek, naučite pa se tudi poskrbeti za varnost treninga.

Kako se znebiti bolečine po vadbi

Preučili smo vzroke bolečine, zdaj pa se pogovorimo o tem, kako se jih znebiti. Varne vrste bolečino lahko lajšamo neposredno med vadbo, tako da ponovimo vajo, ki jo je povzročila, vendar z manjšo obremenitvijo. Ta dejanja bodo odpravila togost mišic in zagotovila povečan pretok krvi, ki do tkiv prenaša kisik in hranila, potrebna za regeneracijo.

Nelagodje v mišicah nog in spodnjega dela telesa lahko odpravite s pomočjo kardio vaj, bolečine v mišicah zgornjega dela telesa pa se znebite z vajami z lastna teža ali delati jogo.

Če govorimo o lajšanju vnetega grla, jih je več učinkovite tehnike ki vam omogočajo hitro lajšanje bolečin.

Pravilna prehrana in vzorci spanja

To je izrednega pomena za obnovo mišičnega tkiva. Po naporen trening vaše mišice potrebujejo beljakovine in ogljikove hidrate: prve zagotavljajo aminokisline, potrebne za hitro celjenje mikroraztrganin, druge pa mišicam zagotavljajo glikogen. Pitje vsaj 2 litrov vode na dan pomaga odstraniti toksine iz telesa in preprečuje dehidracijo, ki vodi do utrujenosti mišic (vendar ne pretiravajte: prekomerno pitje povzroča prekomerno aktivno delo ledvica). Ne pozabite na počitek: držite se rutine, poskušajte ne iti spat prepozno in spite vsaj 8 ur. Ustrezen in zdrav spanec vam bo pomagal povrniti moči in se pripraviti na nove treninge.

Sproščujoča masaža

Masaža je zelo učinkovita metoda znebiti vnetega grla. On snema mišične spone, razpršuje limfo, povečuje elastičnost mišic in lajša otrdelost.

Znajo pravilno okrevati po športu: nova storitev športna masaža vam bo pomagal povrniti moč in dobro počutje po kakovostno usposabljanje. Poiščite Massage’30 in Massage’60 in se prijavite na sproščujočo masažo.

Vroča kopel ali savna

Savnanje v The Base je odličen način za lajšanje bolečin v mišicah! Med bivanjem v savni se krvne žile razširijo, kar poveča količino krvi v mišično tkivo, spodbuja odstranjevanje toksinov in pospešuje proces okrevanja.

Kako se izogniti bolečinam v mišicah po vadbi

Najbolje pa je seveda preprosto preprečiti pojav bolečine. Najenostavnejši in učinkovit način ne čutiti bolečine po vadbi je razumen pristop k treningu. Na prvi lekciji ne smete preobremeniti mišic: izkušeni trenerji Klub Base svetuje, da obremenitev postopoma povečujete in nenehno prilagajate njeno trajanje in intenzivnost. Poleg tega nikoli ne izgubljajte časa z ogrevanjem in ohlajanjem.

Ogreti se

To je nujen element vsake vadbe, saj zmanjša tveganje za poškodbe, ogreje mišice, zmanjša njihovo togost in športnika razbremeni bolečine po vadbi.

Ohladite in raztegnite

Vsako vadbo morate končati preproste vaje za vse mišične skupine, lahkoten tek in raztezanje. Tako se boste znebili mlečne kisline, ki se je med vadbo nabrala v mišicah.

Ali je možno telovaditi, ko vas mišice še vedno bolijo od prejšnje vadbe?

To vprašanje si pogosto zastavljajo začetni športniki in nanj ni dokončnega odgovora, vse je odvisno od ciljev, ki si jih vadeči zastavi.

Če je vaš cilj pridobiti mišična masa in izboljšati rezultate moči, potem nadaljevanje treninga ni priporočljivo, saj bolečina kaže, da se proces okrevanja mišic še ni končal.

Če je za vzdrževanje potrebno usposabljanje športna uniforma, potem lahko mišice obremenimo, čeprav z lažjo obremenitvijo.

Če se znajdeš v dvorani, da goriš odvečne maščobe, potem lahko in celo morate vaditi, vendar mora biti obremenitev bolj obsežna in manj intenzivna.