Torej se želite naučiti, kako ustvariti svoj načrt vadbe. Veliko jih je različne vrste, različice in neomejene vrste vadb, ki jih je mogoče ustvariti. Pri tem ni omejitev in le vaša domišljija vam lahko prepreči, da bi ustvarili svoj idealni režim. Ta vodnik je bil ustvarjen, da bi vam ponudil osnove za ustvarjanje lastnih programov usposabljanja.

CHIVV - Osnovna načela razvoja programa usposabljanja

Začnimo s tem, kaj je potrebno za ustvarjanje programa usposabljanja za bodybuilding. Ni pomembno, ali ustvarjate program vadbe za pridobivanje mišične mase, kurjenje maščob ali samo za ohranjanje dobre kondicije – vse mora biti v skladu z načeli CHIV. Pod to kratico so 4 čarobne besede: FREKVENCA, INTENZITETA, VRSTA, ČAS. In vse jih boste potrebovali, če želite imeti trdne temelje za svoj načrt usposabljanja. Naslednje je kratek pregled vsakega od njih in ki bo prikazan v celotnem vodniku.

FREKVENCA: Najbolj očitno od načel, ki določa, kako pogosto boste trenirali in kako pogosto boste izvajali določeno vajo. Zelo pomembno je, da tega načela ne prekršite tako, da naredite preveč prehitro.

INTENZIVNOST: To načelo pojasnjuje, kako intenzivne bodo vaše vadbe. Boste sestavili program, ki bo temeljil na treningu s kratkimi odmori? Ali pa bo to vadba z dolgimi počitki? Morda bo to trening z velikim številom pristopov in ponovitev? Intenzivnost je tista, ki določa vaše rezultate, zato si je potrebno postaviti ustrezne cilje.

TIP: Možno je izdelati programe usposabljanja različne poti, vendar mora biti njihov POGLED povsem subjektiven. To bo odvisno od vaših lastnih želja in preferenc. Kakšno telesno aktivnost želite izvajati? Primeri so lahko: powerlifting, trening moči, kardio trening ali plavanje in kolesarjenje. Tudi v zadnjih dveh primerih veljajo isti principi kot pri bodybuildingu. Poiščite svojo strast, saj bo vaš uspeh in rezultati zelo visoki telesna aktivnost v katerem uživate.

ČAS: Kako dolgo bo trajala vaša vadba? Kaj pa časi počitka in delovni nizi? Čas razloži, kaj pravzaprav pomeni njeno ime. To pa je neposredno povezano z intenzivnostjo. Na primer, kratek čas počitka med serijami poveča intenzivnost. Morda se vam zdi zaposlena oseba, kar pomeni kratke programe vadbe s hitrimi počitki.

Začnimo ustvarjati program usposabljanja

Do te točke bi se morali že odločiti, v katero smer se premakniti, da bi začeli ustvarjati svoj program usposabljanja. Večina ljudi si mentalno ustvari podobo, kako bodo videti. Morda je vaš cilj le ohraniti zdrava slikaživljenja, zato nima smisla skrbeti za svojo postavo. Spodaj bom govoril o nekaterih splošna načela za dva najpogostejša cilja v bodybuildingu – izgradnjo mišične mase in izgorevanje maščob. To bo narejeno na podlagi načel QIV, ki so bila opisana zgoraj.

Cilj - zgraditi mišice

Pogostost: Pri tem je najpomembnejše obiskati telovadnico vsaj 3-krat na teden. Jaz bi celo priporočal, da to počnete 5-krat na teden. Trenirati vsak dan je seveda neumno, saj bo to zelo hitro povzročilo pretreniranost. In ne pozabite - ne rastete telovadnica in v obdobju okrevanja.

Intenzivnost: največ učinkovita metoda gradnja mišic pomeni ohranjanje intenzivnosti nekoliko nad povprečjem. Kako izmeriti intenzivnost? Če želite oceniti svojo stopnjo intenzivnosti, uporabite lestvico od 1 do 10 (med vadbo), pri čemer je 1 popolnoma medla, 10 pa najtežja in najbolj intenzivna vadba, kar ste jih kdaj doživeli. Torej, držite se 6 ali nekoliko višje. Opisan je še en način za izračun intenzivnosti.

Tip: Če je cilj izgradnja mišic, potem je bodibilding najboljši kandidat. Vaša vadba ne sme vključevati črpanja več kot 2-3 mišičnih skupin, 3-4 nizov in 8-12 ponovitev na vajo.

Čas: Usposabljanje naj traja največ 1 uro. Najboljša možnost bo trajala 45 minut. Seveda lahko nekdo doseže odlične rezultate z manj vadbe, nekateri pa z večjo vadbo. Vse je odvisno od.

Cilj - kurjenje maščob

Če želite shujšati in spodbuditi svoje telo k kurjenju maščobe, se boste najbolj povrnili z oblikovanjem naslednjega programa treninga:

Pogostost: trenirajte vsaj 3 dni na teden, 5-6 dni treninga bo najboljša možnost. In poskušajte izmenjevati vadbe. Na primer, 2-3 dni na teden namenite vadbi za moč, med vajami za moč pa dodelite prostor za kardio vadbo. Tako kurite maščobe in krepite mišice različni dnevi, Lahko se izognete pretreniranosti.

Intenzivnost: Morda ste že slišali, da so nizkointenzivne kardio vaje najučinkovitejše. Lahko pa se znebite veliko več kalorij, če v svoj program vključite intervalne kardio vaje. Najprej naredite 2 minuti nizkointenzivne vadbe, na primer na sobnem kolesu z nizkim uporom, nato pa 30 sekund visokointenzivne vadbe na istem sobnem kolesu z velikim uporom. Tako bo vaš metabolizem še nekaj ur po vadbi višji. Na lestvici od 1 do 10 poskusite 3-4 na intervalu nizke intenzivnosti in 8-10 na intervalu visoke intenzivnosti. visoka intenzivnost. Skupni čas vadbe do 30-45 minut.

Vrsta: Za izguba teže bo zadostovala kup različne vrste telesna aktivnost. Plavanje, tek, kolesarjenje, nogomet, košarka, veslanje so odlične kardio vaje, s katerimi boste popestrili trening moči.

Čas: poskusite v telovadnici preživeti največ 1 uro trening moči in 15 do 30 sekund počitka med serijami. Kardio vadbi posvetite 15-45 minut.

Primer programa usposabljanja

Tukaj je odličen primer univerzalna vadba, ki vključuje vaje za moč in kardio vaje, tako z namenom izgradnje mišične mase kot kurjenja maščob.

Ponedeljek - prsi/triceps

• Bench press
• Pritisk na klopi z utežmi
• Ležeče uteži
• Dips
• Podaljšanje rok na bloku

Torek - noge

• Počepi
• Izpadni koraki z utežmi
• Stisk z nogami
• Tele dvigne

Sreda - Odvisno od počutja in stopnje bolečin v mišicah - dan počitka ali kardio vadba.

Četrtek - ramena/traps/trebušnjaki/spodnji del hrbta

• Bočni dvigi uteži
• Dvig uteži pred seboj
• Skomiga z rameni z dumbbells
• Hiperekstenzija
• Dvig trupa na poševni klopi
• Nagnjeni dvigi nog

Petek - Odvisno od počutja in stopnje bolečin v mišicah - dan počitka ali kardio vadba.

Sobota - hrbet/biceps

• Vrstica z mreno v upognjenem položaju
• Povlecite blok navzdol širok oprijem
• Povlecite blok navzdol ozek prijem
• Curl z mreno
• Zvijanje uteži z eno roko na Scottovi klopi

Nedelja - Spet, če imate moč in nimate izkušenj bolečine v mišicah, potem ta dan posvetite kardio aktivnosti. V nasprotnem primeru si vzemite prost dan.

Število delovnih pristopov ni več kot tri, 8-12 ponovitev v vsaki vaji in 30-45 sekund počitka med pristopi.

Pozdravljeni vsi skupaj. Naslednja številka blog članka brez laži in neresnic, bodybuilding v najčistejši obliki!

Kako pravilno sestaviti program usposabljanja?

Danes smo, kot ste verjetno že uganili, govorili o tem, kako pravilno ustvariti program usposabljanja. Svetujem vam, da ta članek vzamete zelo resno in previdno!

Ker kdor to obvlada (prebere) ne bo več imel 50% vprašanj povezanih z bodybuildingom.

Zelo pogosto, ko začetniki pridejo v telovadnico in začnejo trenirati, skačejo od enega do drugega in s tem preprečijo, da bi njihovo telo izkusilo prednosti ali slabosti določenega programa.Da ne bi stagnirali na enem mestu, morate narediti trening načrtujte in mu nenehno sledite, sicer preprosto ne boste razumeli, ali je za vas učinkovit ali ne.

V redu, kako osebni trenerji ustvarjajo programe? Običajno vsak novinec, ki pride v fitnes, ko začne trenirati, želi verjeti v neke skrivne metode treninga in čudežni program, v neke čarobne tablete, pravijo, ješ beljakovine - kemik. To je popolna neumnost, če res želite doseči rezultate, boste morali trdo delati na sebi.

Programi usposabljanja in trenerji, ki jih ustvarjajo

Običajno trenerji pišejo enake programe za vse začetnike z manjšimi prilagoditvami po svojem okusu. Na primer: če se približa suh, začetnik najstnik, lahko vrže nekaj nevarnih vaj. Lahko se vprašate, kako to, da vsem daje isto? Je to slabo?

Pravzaprav, če je trener usposobljen in ima svoje predstave o treningu, bo dal praktično ENAKO vsem svojim strankam. Ker idealno osebni program Prvič je enostavno NEMOGOČE komponirati! Upajmo, da trener ne napiše popolne neumnosti. Na primer, suh najstnik je prišel v telovadnico, da pridobi mišična masa, in trener ga je prisilil, da naredi 30-40 ponovitev in počiva 5 minut.

Skratka, naša glavna naloga pri sestavljanju program usposabljanja- to je, da izberete pravo smer in nato to smer prilagodite sebi. Zato je vsak program, še tako idiotski, še vedno boljši kot brez programa (to so ti kaotični treningi).

Kako pogosto bi morali telovaditi?

Kako pogosto naj hodim na vadbo ali treniram določene mišične skupine? Imamo:

• velike mišice (Noge, hrbet, prsi).
• majhne mišice (biceps, triceps, deltoidi, teleta).

Velike mišice Okrevajo se veliko dlje kot slednji, kot ste že razumeli zaradi svoje velikosti. Z drugimi besedami, za velike mišice lahko traja en dan več počitka kot za majhne.

Naslednja stvar je pomembna– to je obseg, ki ste ga dosegli med vadbo. Dlje in težje kot mišico trenirate, več časa potrebuje za počitek.

Pomembno je tudi naslednje:vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Dlje ko treniraš, bolj si po eni strani prilagojen za prenašanje obremenitev in hitrejše okrevanje. Po drugi strani pa več mišic imate, več časa potrebujejo, da si opomorejo. To je takšen paradoks.

Če tako razmišljate, ima vsak trener svoje misli o pogostosti počitka med treningi. Moje mnenje je, da lahko začetniki trenirajo precej pogosto z zmerna intenzivnost da se navadimo na obremenitve in naučimo mišice krčiti z večjo učinkovitostjo ( učinkovitost je povezava možganov in mišic pri začetniku in ne deluje tako učinkovito kot pri izkušenem bodybuilderju), poleg tega imajo začetniki precej majhne mišice in bodo okrevali hitreje kot profesionalni športniki.

ZAKLJUČEK: za začetnike je dovolj 2-4 dni med treningom ene mišične skupine.

Kako dolgo naj traja vadba?

Vadba naj traja 45-60 minut, seveda če si heteroseksualec (se pravi, da ne uporabljaš AAS). Zakaj ravno 45-60 minut? Treningi so za nas pošasten stres hormonski sistem in telo nasploh. Vadba sprošča kortizol in druge katabolne hormone. V nasprotnem primeru Povedano, če odložite čas njihovega sproščanja, se bo okrevanje po tem stresu upočasnilo zaradi upočasnitve sproščanja anaboličnih hormonov, zlasti testosterona. Temu primerno si vbrizgavate umetne hormone, lahko trenirate dlje, saj. Zate to ne velja.

Kako dolgo morate počivati ​​med serijami?

Običajno je v bodybuildingu teoretično priporočljivo počivati ​​​​eno minuto med pristopi. Pri powerliftingu morate počivati ​​3 minute ali več. V našem primeru pri bodybuildingu mišice najbolj zrastejo pri volumskem delu s srednjimi utežmi. Torej počivaj 1 največ 2 minuti(če delate na teži 6-12 ponovitev) bo to dovolj za dokončanje 5-6 vaj na vadbo, da dosežete 40-45 minut.

Kaj trenirati s čim in kako ustvariti razcep?

Med vadbo lahko trenirate celotno telo ali pa mišične skupine razdelite na različne dneve (split). pomeni razcep in je praviloma bolj napreden in progresiven, saj vam omogoča bolj koncentrirano delo na vsaki mišici.

V tem razdelku bosta 2 pravili trening split:

1. Če ste začetnik, potem morate svoje telo manj razdeliti na različne dneve.
2. Če ste že izkušen športnik in imate več mišic, več dni treninga lahko opravite v svojem kompleksu.

Zdaj pa o teh dveh pravilih. Osnovna ideja je, da več mišic in kondicije imate, tem velika količina dnevi treninga bodo dobri za vaše telo. Če ste suh najstnik, vaš split, ste na primer v ponedeljek trenirali celotno telo naenkrat, v torek pa počivali.

Če imate kakšen trening, lahko naredite split na telesu, na primer največkrat trenirate 3x tedensko (ponedeljek, sreda, petek). Pri treningu, katere mišične skupine lahko treniramo skupaj, je zelo pomembno upoštevati okrevanje in dejstvo, da je veliko mišic vključenih posredno pri treningu drugih mišičnih skupin. To lahko vpliva na okrevanje, kar posledično vpliva na učinkovitost. Poleg tega nekatere skupine zahtevajo težje in dolga vadba kot druge mišične skupine. Ugotovimo, katere mišične skupine obstajajo.

Obstajajo tako imenovani POTISNE IN VLEČNE MIŠIČNE SKUPINE :

• potiskanje — to so prsni koš, triceps, delta
• vlečenje — To je hrbet, biceps, noge

Na primer:če ste trenirali svoje bicepse in želite nato trenirati hrbet, je to zelo slaba misel, ker sta biceps in hrbet vlečna skupina, poleg tega so naši bicepsi šibkejši od hrbta. In če utrudiš svoje bicepse, ne boš mogel pravilno trenirati hrbta. Kar tako. Druga stvar je, če najprej trenirate hrbet in nato bicepse, bo to razumno.

Glavno pravilo tukaj je:Ko trenirate več mišic, vedno začnite z večjimi mišičnimi skupinami.

Na primer: Najprej hrbet, nato biceps ali najprej prsni koš, nato triceps itd.

To je zelo pomembna točka:najprej velike vadbe, nato pa majhne.

Kaj pa, če treniram več mišičnih skupin?

V eni vadbi ni priporočljivo kombinirati več velikih mišičnih skupin.

Bolje je kombinirati eno veliko skupino z več manjšimi kot na primer prsi in noge ali hrbet in noge. To je pretežka obremenitev (omejila bo vašo sposobnost pravilne vadbe posamezne skupine), poleg tega boste morali preganjati kri iz zgornjega dela telesa v spodnjega, kar ni zaželeno, saj bo obremenilo vaš krvožilni sistem.

Izjema je lahko za trening hrbta in prsi na isti dan, ker... To so antagonistične mišice.

Kaj so antagonisti?Številne mišice izvajajo nasprotna gibanja. prsne mišice potiskajo roke in latissimus mišice njihov hrbet vleče, biceps upogiba roko, triceps jo izteguje itd. to so tako imenovane nasprotne mišice - antagonisti.

Zelo pogosto jih je smiselno trenirati skupaj. Ker ko delate na primer zgibe za biceps, so vaši tricepsi prav tako pasivno vključeni v delo in so prav tako raztegnjeni; poleg tega se zelo jasno pokaže učinek črpanja, ker kri ne gre nikamor.

Glede NOG. Noge – NAJMOČNEJŠE IN NAJVEČJE mišična skupina v človeškem telesu.Če se premikate k naprednejšim delitvam, je dobro, da to storite Vzemite si poseben dan za trening nog.

• NAJBOLJŠI SPLIT – Antagonisti: Prsni koš, hrbet – delte, roke – noge, 3-krat na teden.
• Napredna delitev: Noge – Hrbet – Prsi – Delte – Roke, 5-krat na teden.

Kar zadeva počitek, je vse preprosto: če ne napredujete, potem trenirate prepogosto ali preredko.Najpogosteje bodo ljudje obremenili svoj razdelek s 7-8 vajami po 5 pristopov itd., Z nezadostnimi dnevi počitka. Če menite, da potrebujete dan počitka, je najbolje, da to storite.

KAKO IZBRATI VADBE V SVOJEM TRENING SPLIT-u?

Tukaj je vse preprosto. Če želite velike mišice, več mišične mase, potem to preprosto storite BAZA. Svetujem vam, da ločeno preberete, kaj je to, tako da sledite povezavi.

Skratka baza — To so tiste vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Pozabi izolirane vaje in vadbeni stroji na splošno, to je neumnost, sploh vam ne dajejo rasti. Te stvari so namenjene lepoti in privabljanju novih strank v telovadnico, ne pa rasti velikih mišic.

Torej, če želite maso (VELIKE SOČNE MIŠICE, POTEM JE VAŠ CILJ TRDO DELO Z BARLES IN DUMBBLES).

Kakšno je zaporedje vaj v razcepu?

Obstajata dve zelo pomembna pravila. Od težkega k lažjemu in od bolj k manjšemu.

Več sklepov kot je vključenih v vajo, prej jo je treba izvesti (BASE).

Na primer: treniramo prsi, torej začnemo z BAR PRESSES in končamo z lažjo formacijo, kot je flyes ali Crossovers. Če so to noge, potem najprej počepnite in šele nato iztegnite. Ampak tudi tukaj obstaja eno pravilo, na primer, imam težave s koleni, ne morem narediti počepa kot prve vaje, za to naredim sedeče iztegovanje nog in naredim predhodno utrujenost, to pomeni, da jih naredim 20- 30-krat z največjo težo. Mislim, da ste razumeli.

Za večino ljudi morate začeti s TEŽJIMI IN ZLOŽENIMI in končati z lažjimi (izolirne vaje).

Koliko ponovitev morate narediti v delovni seriji?

To je zelo dolga tema, o njej ne bom veliko pisal. Na kratko, rekel bom, da če je vaš cilj masa, bo 6-12 ponovitev najučinkovitejše.

Sploh ni tako pomembno, KER najboljša rast opazite, če dosežete pozitiven neuspeh v 10-30 sekundah po začetku vaje, in interval 6-12 ponovitev vam omogoča, da se ustalite v tem intervalu.

Na koncu želim povedati, da so individualni programi usposabljanja zelo dobri. Toda, da bi ga približno sestavili, morate vedeti veliko o določeni osebi (njegov življenjski slog, dednost, fizično stanje itd.).

In kdo ve to bolje od vas? Odgovor je očiten - vi sami. Zato vam svetujem, da ste potrpežljivi, začnete in nato naredite analizo svojih dosežkov in programov - to je najbolj Najboljši način Ustvarite svoj idealen osebni program usposabljanja.

Športna prehrana v bodybuildingu

P.S. V tem istem razdelku sem se odločil izpostaviti ločeno temo o športna prehrana, Ker Večina začetnikov verjame v čudež tablet, ki jim bodo pomagale, da se napolnijo. Zagotavljam vam, da temu ni tako. Služijo le kot dodatek običajni polnovredni hrani. Zato se imenujejo aditivi, to je logično. Še več, to bi morali vedeti že od samega začetka športna prehrana ni kemikalija. To je običajna hrana. Samo glavna prednost športne prehrane je, da je izjemno priročna v smislu priprave in absorpcije, za razliko od običajne hrane.

V bodybuildingu obstajajo takšne vrste dodatkov, kot so:

1. Beljakovine (beljakovine)
2. amino kisline
3. gainerji, energijske pijače
4. vitamini in minerali
5. kurilci maščob
6. kreatin
7. prohormoni

Vsak od njih je učinkovit na svoj način, če želite (če je potrebno), lahko kupite športno prehrano po svojih željah. Svetujem vam, da preberete več o športni prehrani. Zato se ne goljufajte, trenirajte in jejte pravilno in uspeh vas ne bo pustil čakati.

Lep pozdrav, administrator.

Bodybuilding je super. Vadba z utežmi je odlična. CrossFit, pilates, pliometrija tudi.

Toda nekateri ljudje samo želijo postati močnejši in fizično privlačnejši. Ne želijo več ur preživeti v telovadnici in se učiti novih vaj in tehnik.

Če to zveni kot vi, je tukaj brezhiben načrt vadbe, ki bo zagotovo deloval, če se ga boste držali.

Ključno je, da se osredotočite na štiri osnovne vaje in sledite enemu preprostemu načelu.

Začnimo z vajami. Oni bodo:

počepi;
sklece;
mrtvi dvig;
potegi.
Ja, govorimo o veliki četverici.

Počepi povečajo moč nog in jedra. Sklece delujejo na mišice prsnega koša, ramen in tricepsa. Mrtvo dviganje služi za krepitev spodnjega dela hrbta, gluteusov in jedra (da ne omenjamo, da med izvajanjem vključuje skoraj vse mišice). Potegi pa uporabljajo mišice hrbta, ramen in rok (ne pozabite, da če spremenite oprijem iz neposrednega v vzvratni, bodo bicepsi uporabljeni bolj kot ramena).

Te štiri vaje ciljajo na glavne mišične skupine za krepitev moči, ki vam lahko zelo olajša življenje.

In zdaj glavno načelo: Držite se le teh vaj in jih z vsakim treningom naredite malo več.

Zakaj? Človeško telo je zelo prilagodljivo. Naredite sto sklec na dan za tri tedne, in zagotovo boste na začetku postali močnejši. Toda sčasoma se bo vaše telo odločilo, da je narediti sto sklec na dan normalno ... in prenehali boste postajati močnejši. Če nekaj podobnega počnete določen čas, se telo navadi. Zato bo sledenje enemu vadbenemu režimu neizogibno vodilo do platoja.

Da bi se izognili platoju (stanje, kjer se rast ustavi fizikalni parametri), namesto da spreminjate vaje, se morate osredotočiti na spreminjanje obremenitve mišic.

Seveda se vam morda zdi, da morate nenehno spreminjati svoje vadbe, da premagate plato. Čeprav z variacijo ni nič narobe proces usposabljanja, če želite le postati močnejši, je to napačna pot. Nenehno spreminjanje vadbe se morda zdi zanimivo, vendar vse nove vaje ne bodo prisilile vašega telesa, da se prilagodi in posledično postane močnejše.

Še enkrat, najboljši način, da se izognete platojem, je, da trenirate po sistemu, ki prisili vaše telo, da se prilagodi.

Vzemimo za primer sklece. Recimo, da naredite 10 nizov po 10 ponovitev s 45 sekundami počitka. Vklopljeno naslednji trening narediti nekaj težje: naredite 11 ponovitev, počivajte 40 sekund ali dodajte uteži na hrbet. Nato - povečajte število ponovitev ali dodajte en pristop, skrajšajte čas počitka ... no, razumete.

Sledite načelu napredovanja: vsakič nekoliko povečajte obremenitev. Potem se lahko izognete stagnaciji v napredku in počasi, a zanesljivo postanete močnejši.

Lahko se izkaže, da ste začeli s sedmimi vlečenji. Prišel si do osmih, devetih, nato desetih ... vendar ne moreš narediti enajstih vlečenj naenkrat, ne glede na to, kako zelo se trudiš.

Brez težav. Povečajte obremenitev z utežmi in delajte v smeri povečanja teže nekaj tednov. Nato se vrnite na vlečenje z lastna teža, in zagotavljam vam, da boste zmogli več kot deset ponovitev, saj ste telo prisilili, da se je prilagodilo obremenitvi in ​​postalo močnejše.

Poskusite to: delajte počepe, sklece, vleke in mrtvi dvig dvakrat ali trikrat na teden. Bodite prepričani, da se držite urnika vadbe, da prisilite svoje telo, da se prilagodi.

Kar zadeva ponovitve, serije in uteži, začnite, kot se vam zdi primerno. Če se vam zdi, da je začetna obremenitev precej majhna, ne skrbite: sčasoma boste dodali število ponovitev, pristopov in uteži ter s tem zapletli svoje vadbe.

Ne pozabite beležiti svojih vadb in, kar je še pomembneje, načrtovati jih. Odločite se, kaj boste naredili za naslednjo vadbo, in to naredite. Če ne deluje, je v redu, samo ponovite znova. Samo ne dovolite si sprejeti miselnosti "Danes bom naredil, kolikor lahko". Namesto tega natančno zapišite, kaj želite narediti. In naredi to.

Pomislite takole: vaš dolgoročni cilj je postati močnejši, vaš današnji cilj pa je dokončati vadbo po načrtih.

To je najboljši način za razvoj. To vas bo pripeljalo dlje, kot ste mislili, da je mogoče.

Poleg tega se boste počutili veliko bolje, saj napredek (ne glede na to, na katerem področju) je zanesljiv način počutite se bolj samozavestni.

Treningi doma je čudovita priložnost, da delate na izboljšanju svojega telesa, ne da bi za to porabili veliko denarja osebni trener v fitnes klubu. Tudi vadba doma vam pomaga racionalno in učinkovito porabiti energijo. prosti čas, posvetiti dovolj časa družini ali hobiju in ga ne porabiti za dolgo pot do kluba. Mnoga dekleta, še posebej mlade mamice na porodniškem dopustu, poskušajo same shujšati in utrditi mišice, trenirajo s številnimi video posnetki na internetu in še posebej z mojimi videoposnetki, in na moje veliko veselje jim gre odlično! Domači programi vadbe, ki jih snemam posebej za žensko občinstvo, so bolj univerzalni in primerni za večino mojih naročnikov, seveda pa ne za vse. Vsako telo je individualno in če obstajajo kakršne koli bolezni ali zdravstvene kontraindikacije, potem morda niso vse vaje primerne. Ko gre za intenzivnejši trening, je teh omejitev lahko veliko. Danes bi vas rada naučila, draga dekleta, kako si lahko izmislite svoje program domače vadbe, ob upoštevanju vašega posamezne značilnosti figure, pa tudi možne kontraindikacije. Tudi na koncu našega usposabljanja vam bom dal nekaj všečkov jasen primer kako zgraditi svoje domače vadbe. Torej, začnimo.

Različne domače vadbe

Prva stvar, ki jo želim povedati, je seveda o številnih možnostih vadbe doma. Kar mi je všeč pri domačem treningu, je, da si doma lahko izmisliš kateri koli program treninga, ki ti pade na pamet. Fantaziram - nočem, imenuje se =) Izpostavil bom le najosnovnejše vrste usposabljanja, ki jih je mogoče izvajati doma:

1. Vadba za moč z lastno telesno težo.

2. Vadba za moč z dodatno športno opremo (dumbbeli/bodybar/žoga/uteži/elastični trakovi).

3. Kardio trening.

4. Intervalni trening in visoko intenzivni trening (HIIT, Tabata itd.).

5. Pliometrični trening.

6. Usposabljanje črpanja.

Na podlagi teh vrst usposabljanja lahko ustvarite različne programi usposabljanja za dekleta z različne namene in želje.

Oglejmo si vsako vrsto usposabljanja, da si boste lahko ustvarili posebno predstavo o vsakem od njih in njihovi učinkovitosti za vas osebno.

Vadba za moč z utežmi lastno telo

Vadba za moč z utežmi lastno telo - to je usmrtitev psihične vaje brez dodatno breme. Vaje z lastno težo okrepijo mišice jedra in stabilizatorje, kar pomeni, da boste imeli boljši nadzorčez telo.

KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?

Ko govorimo o vadbi moči z lastno telesno težo v mirnem, odmerjenem načinu, je zelo primeren za dekleta, ki se šele začenjajo spoznavati s fitnesom, in seveda za mlade mamice po porodu. O drugih vrstah vadbe za moč brez uteži bom govoril naprej in že bodo za drugo kategorijo deklet.

Vrste vaj z utežmi lastno telo:

1.Vklopljeno zgornji del telo (roke, prsi, hrbet):

• različne vrste sklec
• hiperekstenzija

• počepi
• zamahni z nogami
• glutealni most
• izpadni koraki

3. Trebušne vaje

• vrste zavojev
• vrste desk (klasične, stranske itd.)
• vaje za spodnji del pritisnite s spuščanjem in dvigovanjem nog
• nastavitve itd.

Vadba z dodatno športno opremo

KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?

Vadbe z dodatno opremo Primerno tako za začetnike kot za dobro fizično usposobljena dekleta. Vse je odvisno od teže bremena. Za začetnike morate uporabiti manjše uteži, na primer uteži od 1 do 2 kg, palica za telo - 2-4 kg, uteži za noge 1 kg, za že napredno stopnjo pa lahko vzamete težje uteži: uteži 5- 8 kg, palica za telo 8-10 kg, uteži za noge 3-5 kg.

Te vadbe vplivajo na naše telo na naslednji način:

√ krepijo mišice, kite, vezi in kosti, izboljšajo njihovo delovanje sklepov;

√ povečati presnovo, kar povzroči hormonski odziv v telesu (sproščanje rastnega hormona, testosterona, adrenalina itd.);

√ izboljšati delovanje srca;

√ zvišati raven dobrega holesterola v krvi itd.

Vrste vaj z dodatnimi utežmi:

1. Na zgornjem delu telesa (roke, prsi, hrbet):

• stranski dvigi z dumbbells
• dviganje palice/uteži pred seboj
• bodybar/tiskanje uteži s prsi/nad glavo
• dvigovanje rok, medtem ko ležite na tleh

2. Na spodnjem delu telesa (noge in zadnjica):

• počepi z bodybar/dumbbells/elastičnim trakom
• zanihajte z nogami z utežmi na nogah
• glutealni most z bodybar/elastičnim trakom
• izpadni koraki z utežmi/bodybar
• deadlift z bodybar/dumbbells

Kardio vadba

Kardio vadba- to je pogled telesna aktivnost, pri kateri je glavni vir energije aerobna glikoliza, tj. oksidacijo glukoze z nadaljnjim sproščanjem maščobne kisline in njihovo zgorevanje kot energijo, s preprostimi besedami: Med postopkom izgorevajo maščobe kot glavni vir energije.

KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?

Kardio trening je primeren za vsa dekleta, z izjemo tistih, ki imajo naslednje kontraindikacije:

1. težave s hrbtom (kifoza, lordoza, skolioza, osteohondroza, medvretenčna kila, poškodbe hrbtenice)
2. Težave s koleni in sklepi (artritis, artroza, poškodba meniskusa, protin, osteoporoza, predhodne operacije itd.)
3. Nosečnost (v tem primeru je skakanje po vrvi prepovedano, vendar je možen rahel tek).
4. flebeurizma
5. Poškodovane kite in vezi
6. glavobol
7. Hipertenzija.

Učinki kardio vadbe na telo:

√ blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem, povečuje volumetrični utrip srca in izboljša prekrvavitev vseh organov in tkiv;

√ povečati metabolizem zaradi povečanega krvnega obtoka;

√ povečati imuniteto;

√ sprostiti stres;

√ izboljša kakovost spanja;

√ sproži proces izgorevanja maščob v telesu.

Vrste kardio vadb:

1. Skakalna vrv

• klasični dvonožni skoki
• škarjasti skoki
• z visoko dvigovanje kolena
• skoki »prekrivajo« itd.

2. Skakalne vaje brez skakalne vrvi

3. Tek na mestu

Pliometrija in intervalni trening

Bistvo pliometričnih vaj je, da pri izvajanju vaj v minimalnem času uporabimo maksimalno število mišičnih vlaken. kratek čas. Ideja je povečati vaš metabolizem tako, da izmenjujete vaje z visoko intenzivnostjo s kratkim počitkom ali vadbo z nizko intenzivnostjo.

KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?

Eksplozivno in intenzivno usposabljanje primerno za dekleta, ki se že dolgo ukvarjajo s športom in imajo dobre fizično usposabljanje in vzdržljivost. Nosečnice, ki imajo tudi bolezni srčno-žilnega sistema, težave s koleni in hrbtom, so te vadbe kontraindicirane.

Ti dve vrsti usposabljanja:

√ razvijati moč mišic, hitrost in vzdržljivost;

√ prisilijo telo, da dela skoraj do meje svojih zmožnosti, kar mu pomaga pri izgorevanju veliko število kalorij na kratko obdobječas;

√ uporabljajo se predvsem rdeče (hitre). mišična vlakna, ki so odgovorni ne le za moč mišic, ampak tudi za razbremenitev mišic.

Vrste pliometričnih vaj:

• Squat Jump
• Izpadni skoki
• Skok za 180 stopinj s počepom
• Burpee
• Plank "noge skupaj in narazen" itd.

Trening črpanja

Program usposabljanja za dekleta, zgrajen na principu "polna amplituda +" skrajšano "(črpanje), je eden najbolj učinkovite programe doma z malo ali brez teže. To združuje vaje, ki se izvajajo v polni amplitudi (npr. globoki počepi) z vajami, ki se izvajajo s skrajšano amplitudo, ki je ½ ali ¼ giba polne amplitude (vzmet). Kaj to pomeni? To pomeni, da naredimo več ponovitev istega giba znova in znova brez ustavljanja. Na primer, počepnemo in se vrnemo nazaj v počep za več ponovitev. Zaradi te povezave pride do nekakšnega črpanja mišic, med katerim se mišica napolni s krvjo, poveča se sproščanje anaboličnih hormonov in proces izgorevanja maščobe poteka večkrat hitreje. O treningu črpanja in njegovih prednostih sem podrobneje govoril v članku, priporočam, da ga preberete.

KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?

Trening črpanja doma z majhne luske Primerno za absolutno vse ženske katere koli starosti in katere koli stopnje usposabljanja.

Torej, pogledali smo najpogostejše vrste vadb, ki jih lahko uporabite pri ustvarjanju lastnih. programi domače vadbe. In sploh ni potrebno uporabljati samo ene vrste treninga, to je super. domače usposabljanje in je sestavljen iz dejstva, da lahko eksperimentirate, kot želite, in pripravite svoje edinstvene vadbe, ki bodo združevale več vrst treningov hkrati. Torej, prvič, veliko bolj zanimivo je študirati, in drugič, sprememba močnostni elementi kardio ali pliometrične vaje ali vaje za moč bodo zelo pozitivno vplivale tako na vaše rezultate kot splošno stanje telo.

Zdaj pa preidimo na bolj praktičen del našega vprašanja in ugotovimo KAKO DOPOLNITI SEBE PROGRAM VADBE DOMA?

1. Prva stvar, ki jo morate storiti, je določiti, v kakšnem vrstnem redu in kaj boste počeli med treningom, torej določiti zaporedje procesa treninga.
2. In drugi korak je, da izberete (po potrebi zapišete) vaje, ki jih boste delali med vadbo.

Zaporedje procesa usposabljanja

Ko govorimo o kateri koli vadbi, se moramo spomniti glavnih delov, iz katerih je sestavljena, vendar je odvisno od vrste vadbe, ki jo izberemo, odvisno število teh delov. Za primer vzemimo klasični trening moči. Njegovo zaporedje bi moralo biti tako:

1. Glavni del – 45-60 min
2. Kardio* – 10-30 min
3. Raztezanje – 5 min

*Ta stopnja je zaželena, vendar če po njej ni mogoče izvajati kardio trening moči, potem lahko to storite na drug dan.

Če se odločite za pliometrijo oz intervalni trening, nato zaporedje ostane enako, vendar z nekaj spremembami v trajanju glavnega dela in kardia.

1. Ogrejte in skupna gimnastika- 5-7 min
2. Glavni del – 15-40 minut
3. Kardio* – 10-20 min
4. Raztezanje – 5 min

*Po glavnem delu morda ne bo kardio komponente ali pa jo pustite. Vse je odvisno od trajanja vadbe in njene intenzivnosti. Daljši in bolj intenziven ko je vaš glavni del (35-40 minut), večja je verjetnost, da vam po njem preprosto ne bo treba izvajati kardia, saj boste že tako trenirali zelo intenzivno. Če pa je vaša vadba trajala le 15 minut in je bila intenzivnost zmerna (ne največja), potem je verjetno smiselno, da na koncu naredite še 20 minut lahkega kardia. Tukaj ni enotne šablone, vedno se morate osredotočiti na svoje občutke in upoštevati cilj, ki ga želite doseči s temi treningi.

Načela domačega treninga

Ko narediš svojega program domače vadbe, potem morate k temu vprašanju pristopiti odgovorno in skrbno razmisliti o strukturi treninga, pa tudi o številu pristopov in ponovitev vsake vaje. Če izvajate vaje "iz nič", ne boste mogli doseči želenih ciljev in doseči dobri rezultati ne glede na to, koliko treniraš.

Osnovna pravila pri izdelavi programa treninga:

1. Določanje delujočih mišičnih skupin, ki jih boste delali med vadbo (na primer hrbet in prsi ali zadnjica, noge in trebušne mišice);

1. Izbira vaj;
2. Določitev obsega ponovitev ali časa za dokončanje vaje (na primer 20 ponovitev ali druga možnost: 40 sekund dela in 15 sekund počitka);
3. Vnaprej razmislite o spremembah (različicah in zapletih) vaših vaj med treningom:

Načelo "skrajšane amplitude" (črpanje)

Uporaba statike

Spreminjanje delovne teže

Povečanje intenzivnosti itd.

Uporaba teh preprosta pravila, boste lahko zelo kompetentno strukturirali svoj proces usposabljanja in iz njega dobili najučinkovitejše rezultate.

Zdaj pa si oglejmo nekaj programi usposabljanja za dekleta doma uporabo različne tehnike in načela.

Program usposabljanja za dekleta po principu črpanja

Ta vadba je najbolj primerna za dekleta, ki imajo tip telesa hruške ali hruške. peščena ura, saj je namenjen predvsem izdelavi takih problematična področja, na primer stegna, zadnjica in triceps rok.

Vrsta usposabljanja: krožno. Skupaj morate narediti 3 kroge po 7 vaj. Med vajami ni počitka, počitek med krogi je 2 minuti.

Delovne mišične skupine: nog, zadnjice in tricepsa.

Število ponovitev: od 15 do 40.

Inventar: dumbbells 1-3 kg, skakalna vrv.

1. Squats – 15 in 10, 3 vzmeti na najnižji točki.
2. Izteg rok izza glave med sedenjem – 15 in 10, 3 vzmeti spodaj
3. Izpadni izpadi nazaj - 15 in 15, vsak po 3 vzmeti (prvi desna noga naredite izpadne korake, nato levo)
4. Povratni skleci s klopi - 12-15
5. Potegnite nogo nazaj v položaj koleno-komolec – 20 in 15, 3 vzmeti na zgornji točki (vsaka noga)
6. Sklece s tesnim prijemom iz kolen – 12
7. Zamahi z nogami leže na boku – 20 in 20 s 3 vzmetmi zgoraj (najprej z desno nogo, nato z levo)

Počitek - 2 minuti.

Celoten kompleks ponovite še 2-krat.

Kardio: skakanje vrvi - 15 minut.

Raztezanje.

Program usposabljanja za dekleta z uporabo pliometrije

Ta vrsta usposabljanje bo zadostovalo za dekleta, ki že poznajo intenzivno usposabljanje, ki nima kontraindikacij za te vrste usposabljanje (glej zgoraj).

Vrsta usposabljanja: klasični trening v prijemih (x4 - 4 pristopi ali x1 - 1 pristop). Počitek med nizi - 7 sekund.

Delovne mišične skupine: prsi, roke in noge.

Delovni čas: 30 sekund (to je en pristop).

Počitek: 7 sekund

Inventar: dumbbells 1-3 kg, skakalna vrv.

Ogrevanje in skupna gimnastika - 5-7 min

1. Korak v hrib – 30 sekund z vsako nogo po vrsti (x4)
2. Burpees s sklecami – 30 sec x1
3. Škarjasta deska – 30 sek x1
4. Dviganje rok vstran, leže na hrbtu – 30 s x 4
5. Skok iz počepa – 30 s x1
6. Skakalna vrv – 30 s x 1
7. Počep in dvig noge vstran - 30 sekund z vsako nogo po vrsti (x4)
8. Sklece s širokim prijemom z glavo navzdol – 30 s x 4
9. Skok iz počepa z obratom za 180 stopinj – 30 s x1
10. Izpadni skoki – 30 s x1

Raztezanje

Program domače vadbe za skoliozo

Ta vadba je namenjena krepitvi hrbtnih mišic. Primeren je za dekleta, ki imajo težave s hrbtom oz boleče občutke v spodnjem delu hrbta zaradi sedečiživljenja in nizke mobilnosti.

Vrsta usposabljanja: krožno. Skupaj morate narediti 4 kroge po 5 vaj. Med vajami ni počitka, počitek med krogi je 2 minuti.

Delovne mišične skupine: nazaj.

Število ponovitev: od 15 do 20.

Ogrevanje in skupne vaje - 5-7 minut.

1. Nagib telesa z rokami naprej – 20

2. Dvig rok naprej v isti višini kot glava in telo (stoje pod kotom) – 20

3. Menjava rok pri sklonu – 20

4. Hiperekstenzija – 15

5. Začnemo v pozi čolna gladke roke nazaj vzdolž telesa - 15

Raztezanje

Upam, da vam je bil ta članek koristen in zdaj veste, kako lahko ustvarite svojega program domače vadbe, ob upoštevanju vseh vaših problematična področja in želje. Če iz nekega razloga niste popolnoma prepričani, da znate pravilno sestaviti program usposabljanja, potem sem vam na voljo. Pišite mi na mail [e-pošta zaščitena], in zagotovo vam bom pomagala uresničiti vaše cilje in do postave vaših sanj!

S spoštovanjem, Janelia Skripnik!

Vsem tistim, ki radi srkate železo ali le mimoidoče, lep pozdrav! Danes se bomo v tem članku z vami pogovarjali o zelo pomembni temi za ljudi, ki šele začenjajo svojo pot v svet železa. To je približno pravilna priprava tako sestavni del, kot je program usposabljanja v telovadnici. Proces usposabljanja bo kaotičen in napačen, če ni jasno premišljenega načrta za vaša dejanja.

Vsak cilj se doseže zaporedno, ko človek sledi določenemu načrtu, pa naj bo to cilj obogateti ali, kot v našem primeru, izgradnja lepe, izklesane in estetske postave. Če ima človek načrt, se zlahka osredotoči na cilj in gre proti njemu. brez pravi pristop treningu, bo športnik stagniral na enem mestu, rezultatov pa skorajda ne bo. Program usposabljanja in vodenje vam bosta pomagala ugotoviti učinkovitost samega programa, spremljati rezultate in, če niso zadovoljivi ali jih sploh ni, spremeniti program. Z eno besedo, "eksperiment". O pomenu dnevnika treningov v samem procesu treninga smo že govorili, omenjena pa je bila tudi naša današnja tema. Toda v tem članku sem na kratko opisal osnovna načela. V tem članku bom poskušal čim bolj podrobno razložiti in analizirati ta načela ter dati priporočila, da bodo ljudje vedeli kako pravilno sestaviti program usposabljanja.

IDEALNI PROGRAM IN SPECIALISTIČNI TRENER

Velika večina začetnikov trdno verjame v obstoj nekakšnega programa usposabljanja, ki jim bo pomagal postati veliki in močni v kratek čas. Prihod v telovadnico po zimi s ciljem "načrpati se pred poletjem" je neposreden dokaz za to. POZOR! Tega programa usposabljanja ni, je samo trdo delo na sebi. Čudeži se, vsaj v bodybuildingu, ne dogajajo. Izgradnja dobre atletske postave zahteva leta dela, a rezultati so vredni tega.

Kot kažejo praksa in opazovanja v različnih telovadnicah, večina trenerjev ponuja enak program popolnoma vsem, pri čemer naredi majhne spremembe, ki so odvisne od različne vidike. Načeloma, če je trener dober, kot je , in ve veliko o svojem poslu, to ni tako slabo, saj lahko takoj ustvariš popolno primeren program Tudi trener z bogatimi izkušnjami ne more trenirati namesto vas. To je mogoče enostavno razložiti z dejstvom, da morate eksperimentirati in se držati osnovnih meril. Jasno je, da če si začetnik, ti ​​trener nikoli ne bo rekel, da takoj narediš oz. V prvih nekaj dneh bo izključen iz treninga nevarne vaje in vam bo dal nekaj vaj v simulatorjih, na primer: sklece itd. Vklopljeno začetni fazi, bo glavni cilj treninga priprava športnikovega telesa na težke obremenitve, tako rekoč »krepitev postave«. Na splošno je glavna stvar, da je trener dober in vam ne daje, kot načrt usposabljanja popolna neumnost. Da bi se temu izognili, vam bomo danes poskušali jasno razložiti, kaj je kaj.

FREKVENCA VADBE IN OBNOVA MIŠIČNIH SKUPIN

Kako sestaviti program usposabljanja? Najprej se morate odločiti za pogostost in pogostost usposabljanja trening ločene mišične skupine. Da boste vse bolje razumeli, vam bom jasno razložil. Naše telo je sestavljeno iz velikih in majhnih mišičnih skupin. Med velike spadajo: prsni koš, hrbet in seveda noge. Majhne mišične skupine: trapez, deltoidi, triceps, biceps in tako naprej. Logično je, da velike mišice zaradi svoje velikosti okrevajo veliko dlje kot majhne mišice. Zato bo okrevanje trajalo več kot en dan. Ko se mišice povečujejo, potrebujejo več časa za počitek in okrevanje. Tudi obdobje okrevanja je odvisno od obremenitve, ki jo prejmete med treningom. kako večja obremenitev, več časa je potrebno za okrevanje. Vse to je teorija, podprta z logiko in znanostjo.

Seveda ti podatki v začetni fazi niso posebej potrebni, a da bi se v prihodnosti pravilno usposabljali in ne delali običajnih napak, vam svetujem, da preberete več časa za takšne informacije. Zelo bo koristno!

Glede obnove ima vsak svoje mnenje. Toda večinoma je treba eno mišično skupino trenirati enkrat na teden. Tako bo dovolj časa za počitek in okrevanje mišic. Na tem principu je bilo zgrajenih veliko programov treninga z utežmi. Obstajajo seveda petdnevne in šestdnevne. A to že velja za bolj izkušene športnike in profesionalce.

TRAJANJE PROCESA VADBE IN POČITAK MED SERIJAMI

Običajno traja usposabljanje eno uro. Ta čas je dovolj za treniranje vseh mišičnih skupin, ki jih je športnik načrtoval. Obstaja veliko vrst programov usposabljanja: krožni trening, usposabljanje z aplikacijo in tako naprej. S takšno raznolikostjo je odmor med serijami nekoliko drugačen, a ker govorimo o standardni vadbi, želeni čas počitka ni daljši od 2 minut. Bolje, da to naredite v 1 minuti, saj boste tako razširili nabor vaj, ki jih lahko naredite v eni uri. Za tako intenziven trening mora biti primeren. Če jeste slabo, boste potrebovali več časa za okrevanje med serijami in samimi vajami, kar že zmanjša učinkovitost vadbe, da ne omenjam zmanjšanja delovne teže.

KAKŠEN SPLIT NAJ UPORABIM?

Začetniki lahko uporabljajo. To je standardna možnost za program usposabljanja. Split, preveden v ruščino, pomeni "razdelitev", to pomeni, da ta izraz v bodybuildingu pomeni porazdelitev posameznih mišičnih skupin po dnevi treninga. Na primer, če upoštevamo standardno možnost: ponedeljek - prsi, triceps; Sreda - hrbet, biceps; Petek – noge, ramena. Kar zadeva petek, mislim, da je bolje imeti ločen dan za trening ramen, na dan za noge pa trenirati noge in meča. Načeloma lahko začetnik na eni vadbi trenira več mišičnih skupin, saj imajo začetniki obnovitveno postopek je v teku hitrejši kot izkušeni športniki. To je posledica dejstva, da mišično tkivo novi imajo manj.

Za posebej suhe športnike (hard gainerje ali) lahko trenirate celotno telo v enem treningu, saj okrevajo veliko hitreje kot vsi drugi.

KATERE MIŠICE TRENIRATI SKUPAJ IN V KAKŠNEM VRSTNEM REDU?

Obstaja veliko mnenj o tem, katere mišične skupine trenirati skupaj. Omenili smo že standardno možnost: ponedeljek - prsi, triceps; in tako naprej ... Obstajajo športniki, ki pumpajo, torej tiste mišične skupine, ki so med seboj vzporedne, na primer biceps in triceps, prsni koš in hrbet. Sam Arnold Schwarzenegger je rad treniral po tem principu.

Ko boš bolj izkušen, lahko poskusiš različne variante usposabljanje. Bodybuilding je šport, v katerem morate najti svojo metodo treninga, tako da vam ustreza, nenehno eksperimentirati in tudi ne dovoliti, da se vaše mišice navadijo na obremenitev.

Primerno za začetnike standardna vadba: hrbet - biceps, prsi - triceps, noge - ramena.

Da boste razumeli, v kakšnem vrstnem redu morate trenirati načrtovane mišične skupine, si bomo ogledali malo teorije. Vsaka mišična skupina ima svoje funkcije. Obstajajo potisne skupine: prsni koš, triceps, deltoidi; obstajajo bicepsi in hrbet, ki opravljajo funkcijo "vleke". Ne pozabimo omeniti tudi nog. Če začnete vadbo "prsi, triceps" s treningom tricepsa, bo to slaba ideja, saj opravljajo samo eno potisno funkcijo, triceps se bo najprej utrudil in ne boste mogli učinkovito delati prsi.

Zapomni si eno stvar Zlato pravilo: velike skupine mišice je treba črpati na začetku vadbenega procesa. Seveda, ko se reče "na začetku treninga", to pomeni po temeljitem in.

Kar se tiče nog, je to največja mišična skupina v človeškem telesu in po mojem mnenju je, kot sem rekel na samem začetku, bolje, da treningu nog namenite ločen dan treninga.

KAKO IZBRATI VAJE ZA TRENING

Tukaj ni nič zapletenega. Ni vam treba izmisliti nobenih vaj, vse je že narejeno. V rubriki »« smo vam ponudili veliko prototipov programov in vaj zraven, ki jih lahko uporabite in jih pri tem prilagodite sebi.

SKLEPI IN ŽELJE

Kot ste morda opazili, se glede na vse zgoraj navedeno izbira programa usposabljanja za vsako osebo izvaja individualno, na podlagi fizični indikatorji itd. Upam, da razumete, kako pravilno pristopiti k ustvarjanju programa usposabljanja. Če v telovadnici nimate trenerja, je čisto možno, da sami naredite analizo in sestavite program treninga, ki vam bo ustrezal glede na vaše cilje, nato pa program eksperimentirate in prilagajate. Vendar je najbolje, da se posvetujete z izkušen trener, ki predlaga, kaj in kako pravilno narediti. Najpomembneje je, da vse naredite pametno in ne jemljete nekih mega programov profesionalcev ali kaj podobnega. Vso srečo vsem pri ustvarjanju vaših programov usposabljanja!

1 delnic