Vsako leto je vedno več več ljudi, vodilni zdrava slikaživljenje. In njegov sestavni del so športi. Najbolj priljubljena vrsta telesne dejavnosti je tek. Toda malo ljudi ve, da obstaja veliko vrst tega usposabljanja. Eden od njih je vožnja z ladjo. Za kaj gre in tudi o pravilna tehnika Začetek in cilj lahko izveste iz tega članka.

Fizična priprava na tek s čolničkom

Shuttle run- to je tek naprej kratke razdalje(ne več kot 100 metrov). Je vrsta sprinterske dirke. Posebnost Shuttle run je potreba, da se z roko dotaknete črte ali obidete katero koli oviro, ko dosežete ciljno črto. Z njeno pomočjo lahko dosežete odličen rezultat na dirkah na kateri koli razdalji: dolgi, srednji in kratki.

Značilnosti vožnje z ladjo

Za večino športnikov naravnost tek dolge razdalje se zdi lažja naloga kot nekaj kratkih. Navsezadnje med ta vaja zadaj kratko obdobječas, morate doseči največjo možno hitrost, močno zavirati, se dotakniti ciljne črte z roko, se obrniti in vsa ta dejanja ponoviti še večkrat.

To usposabljanje je zelo nevarno. Navsezadnje med to vadbo pride do obremenitve skoraj vseh mišičnih skupin, dihalnih organov in srčne mišice.

Vendar pa bo tek ob pravilnem izvajanju imel pozitiven vpliv na vaše zdravstveno stanje. Pomagal bo:

1. Izboljšati krvni obtok;
2. Razviti koordinacijo;
3. Okrepite mišično-skeletni sistem.

Ogrevalne vaje pred vožnjami

Tek s čolnom je intenzivna vrsta treninga. Zato je pred izvedbo te vaje zelo pomembno, da pravilno ogrejemo mišice.

Izkušeni trenerji priporočajo, da ogrevanje začnete z rahlimi gibi, kot so vrtenje rok, izpadni koraki in upogibi. Po zaključku teh vaj gladko preidemo na raztezanje. Ne prenapnite mišic, saj lahko to povzroči popolna sprostitev. In na zadnji stopnji se je treba počasi premikati iz enega položaja v drugega. Primer takih vaj je kotaljenje s pete na prste in obratno ali izvajanje lahkih izpadnih korakov naprej in vstran.

zanimiva tehnika za izboljšanje krvnega obtoka

Tehnika teka s čolnom

Da bi dosegli maksimalne rezultate, morate poznati tehniko teka s čolničkom in se je dosledno držati.

Pravilna tehnika zagona

Polovica rezultata je odvisna od pravilnega starta. Vaja se lahko začne z visokim ali nizkim startom. Položaj telesa med startom naj spominja na gibanje profesionalnih hitrostnih drsalcev. Izgleda takole. Športnikovo telo se rahlo nagne naprej, nožni prst pa mora biti obrnjen za 30 stopinj. Za hiter dosežek Pri največji hitrosti napnite desno nogo, drugo pa postavite na prst. Biti morate popolnoma sestavljeni in pripravljeni za začetek.

Tehnika teka na prave razdalje

Da bi dosegli največjo hitrost, profesionalni športniki Uporabljajo majhen trik: na kratke razdalje se morate premikati le po prstih. Upoštevajte, da se s povečanjem frekvence korakov bistveno spremeni tudi vaša hitrost. Pomagal vam bo vaditi te gibe do popolnosti. lahka vaja: Skakanje vrvi pri največji hitrosti.

Da bi dosegli največje rezultate, boste poleg visoke hitrosti potrebovali spretnost. Potreben je za zavijanje in takojšnje zmanjšanje hitrosti.

Še en pomemben element vožnja s čolnom je ustavni korak. Uporablja se za hitro zaustavitev in spremembo smeri gibanja. Pomagali vam bodo vaditi to veščino do popolnosti. ekipni dogodkišporti, kot so hokej, nogomet, košarka.

krepi mišice in kosti, razvija koordinacijo gibov

Pravilna tehnika končne obdelave

Zaključna tehnika skoraj popolnoma sovpada z obnašanjem na ravni 100-metrski razdalji. Pri premagovanju zadnjega zavoja pridobite največjo možno hitrost in brez zmanjšanja hitrosti prečkajte ciljno črto. Uporablja se v Sovjetski čas metoda zaključevanja s skokom je bila ocenjena kot neučinkovita. Samo izkušeni športniki z odlično koordinacijo lahko prečkajo črto z metom. pri nepravilna izvedba Ta končna obdelava lahko povzroči zelo resne poškodbe.

Če ste pravkar začeli teči, športni trenerji Priporočajo zaključek z največjo hitrostjo, ne da bi poskušali narediti vtis s spektakularnim metom. Ker izvajanje tega elementa zahteva močno koncentracijo, kar vodi do občutnega padca hitrosti.

Iz tega članka ste se lahko naučili o eni od vrst sprinterskih dirk - teku na čolnu. dano psihične vaje je precej travmatična in zahteva precej visoko fizično usposabljanje. Z rednimi treningi, z odmori, ki ne bodo daljši od 2 dni, bo vaše telo postalo opazno bolj vzdržljivo, razvila se bo koordinacija, izboljšal se bo krvni obtok, kosti in mišični sistem. Opozarjamo vas na dejstvo, da morate pred vsako vadbo temeljito ogreti mišice. O tem, kako to storiti, smo govorili v prvem delu članka. Profesionalni trenerji Priporočljivo je, da ne dovolite močnega fizičnega napora, saj lahko to povzroči resne poškodbe.

Za pravilno izvedbo teka s čolnom morajo vaje temeljiti na natančni tehniki izvajanja te vrste sprint razdalja. Treba je v celoti preučiti vse možne nianse, katerih upoštevanje bo pomagalo doseči višje izjemne rezultate s tekom v krajšem času.

Takšna kardio obremenitev lahko vpliva na izboljšanje ne le hitrosti, ampak tudi moči športnika. Pravilna izvedba vaje vam bodo pomagale razviti potrebno hitrost na razdalji in popraviti motorične sposobnosti. Hitrost se doseže s redni trening z intervalnimi pospeški. Takšne vaje veljajo za najučinkovitejše pri v tem primeru, saj je glavni poudarek pri čolnarskem teku na premagovanju kratkih razdalj.

Ker mora športnik pri izvajanju čolnskega teka večkrat prehoditi isto pot, da doseže dobri rezultati Prav tako je treba posvetiti pozornost razvoju koordinacije in orientacije v prostoru. Zahvaljujoč natančnemu in natančnemu delu med zavojem lahko znatno skrajšate čas, porabljen za premagovanje celotne razdalje. V tem primeru je izredno pomembno slediti tehniki ustavljanja, da bi hitreje izvedli vožnja, vaje pa naj bodo namenjene predvsem razvoju moči mišic nog in trupa.

Med vožnjami športnik veliko porabi več energije kot na primer med običajno sprintersko tekmo. Če želite premagati razdaljo, morate vložiti več truda, saj morate poleg nenehnih pospeškov narediti več zavojev in postankov. Tovrstno delo zahteva visoko stopnjo vzdržljivosti. Lahko se razvije z uporabo posebne vaje, ki vam bo pomagal pridobiti dodatno lahkotnost in se znebiti občutka teže v nogah po pretečeni razdalji.

Tek na čolnu lahko kompleksno vpliva na telo različne strani, zaradi česar je zelo priljubljen med številnimi športniki ne le v atletika, ampak tudi v drugih športih. Zaradi takšnih večplastnih prednosti je ta vrsta sprinta zelo priljubljena v različnih igralne dejavnosti, pa tudi borilne veščine, fitnes in crossfit. Poleg tega je tek na čolnu uradno uveljavljen standard za šolarje, da opravijo GTO, in je vključen tudi v program obveznega fizičnega usposabljanja oboroženih sil Ruske federacije.

Za pravilen tek je treba izvesti pripravljalna dela in se seznanite z glavnimi principi izvajanja vaje.

Prva stopnja velja za pomembno, saj tukaj pride do razumevanja, kaj točno se od športnika zahteva, da uspešno preteče celotno razdaljo. Pomembno je pravilno razumeti strukturo in pridobiti pravilno splošno razumevanje teka.

Druga stopnja je odučenje. Tekač se bo moral naučiti osnovnih gibov, potrebnih za učinkovito premagovanje razdalje. Ta vrsta sprint je drugačen od drugih, zato je bolje biti pozoren Posebna pozornost izvajati že znane vaje. Pri intervalnem teku z obrati glavna naloga ni le hiter prehod razdalje, ampak tudi v kvalitetni izvedbi stopalnega koraka. Za pravilno izvedbo vožnja s čolničkom je treba temeljito razviti vsako etapo, od starta do cilja.

Tretja stopnja je izboljšanje. Na treningu ni dovolj le dobro izvajati vaje, pomembno je, da ne pozabite na utrjevanje že naučenega. motorične sposobnosti. Izboljšanje pomeni nenehno izboljševanje vaše uspešnosti. Zahvaljujoč večkratnemu in redno izvajanje, se lahko postopoma poveča telesna aktivnost. Dobra stran vadbe teka s čolnom je, da ne morete doseči meje; vsakič stopnja vzdržljivosti, hitrosti in agilnosti le narašča.

Vaja čolnarskega teka št. 1. Zagonsko pospeševanje

Začetni položaj: podporna noga stoji pred startno črto, drugi je zadaj na prstu; trup je rahlo nagnjen naprej, za naprednejšo stopnjo je treba nagib povečati na vodoravni položaj; nasproti potisne noge sta roka in rama nagnjeni naprej, komolec je upognjen.

Začetek: od začetni položaj izvedite oster pospešek z energičnim premikom bokov naprej.

Ponovitve: 8-krat.

Vaja tekaške vaje št. 2. Zavrtite za 180 stopinj

Čez 10-metrski segment tecite s povprečnim tempom, se na koncu segmenta ostro ustavite in obrnite za 180 stopinj. Pri postanku se trup nagne, teža se prenese na oporno nogo, prosta noga pa se postavi za črto. Istočasno se roka dotakne tal, za bolj vizualno izvedbo pa lahko uporabite majhne dodatne predmete, ki jih je enostavno prenašati na daljavo. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja čolnarskega teka št. 3. Zaustavni korak

Za izvedbo vaje lahko uporabite razdaljo različne dolžine– 10, 20, 50 ali 100 metrov. Potrebno je preteči z veliko hitrostjo dva odseka razdalje, naprej in nazaj, z ostrim zaviranjem na koncu prvega. Pomembno je paziti na natančnost koraka in jasnost. Ne sme biti nepotrebnih gibov, vse poteka hkrati: ustavljanje, iztegovanje noge, upogibanje telesa in dotikanje z roko. Za boljšo vadbo ustavljalnega koraka je potrebno vzdolž razdalje teči z največjo možno hitrostjo. Vajo ponovite 10-krat.

Največjo korist lahko dosežemo le, če se tek na čolničku izvaja pravilno, vaje vsake posamezne stopnje pa morajo biti v tem primeru izdelane do najmanjših podrobnosti. Pomembno je, da se obremenitve izvajajo na redno in so bile trajne narave. V nasprotnem primeru želeni rezultat morda ne bo dosežen, ker telo ne bo delovalo s polno močjo.

Začetniki bi se morali tega spomniti nenaden začetek Intenzivna vadba lahko vodi ne le do povečane utrujenosti, ampak tudi do resnih telesnih poškodb. Da bi bili popolnoma prepričani v svoje zdravje, se pred začetkom vadbe vedno posvetujte s svojim zdravnikom in prejmite vsa potrebna priporočila. Ta previdnost ne bo posebej škodila ljudem s srčnimi boleznimi, saj je ta organ med tekom na čolnu še posebej obremenjen.

Za zagotovitev prejema največja korist glede na opravljeno delo je potrebno pravilno povezati lastne zmogljivosti z opravljenimi obremenitvami. Po intenzivna vadba Privoščite si 1-2 dni počitka, odvisno od vaše fizične pripravljenosti, da ima telo čas, da si opomore in pridobi moč pred naslednjim treningom.

Ker je tek na čolnu univerzalen, vaje zanj uspešna izvedba lahko tako trening moči kot kardio. Če izboljšate svojo tehniko teka, lahko hitro opazite pozitivne rezultate: poveča se vzdržljivost, pojavi se lahkotnost gibanja, izboljša se splošna koordinacija.

Vsebina članka:

Tek je ena od vrst kardio vadbe in je zelo priljubljena. Zahvaljujoč njej je mogoče razviti hitrostne in močne lastnosti in s tem predstavnike različnih športne discipline vključijo shuttle tek v svoj program treninga. Pri izvajanju vaje mora športnik večkrat premagati isto razdaljo v dveh smereh, pri čemer izvaja obrate za 180 stopinj.

Najbolj priljubljena sta teka 3x10 in 10x10. Treba je opozoriti, da vam takšno usposabljanje omogoča povečanje eksplozivna sila mišice nog, izboljšati delovanje kardiovaskularnega sistema, pa tudi razviti koordinacijo in moč vzdržljivost. Obstajajo standardi za vožnjo s shuttleom, ki so razviti ne samo za športnike, ampak tudi za policiste. Danes vam bomo povedali o tehniki izvajanja teka.

Najpogosteje se tek izvaja na razdalji 10–30 metrov, čeprav obstajajo izjeme. Včasih potekajo dirke na razdalji do 100 metrov. Ker je vaja učinkovita in lahko povzroči na telesu veliko število pozitivne učinke, potem je tek na čolnu zelo priljubljen med ljubitelji vseh vrst fitnesa, borilni športi, vključen pa je tudi v program telesnega usposabljanja vojaškega osebja.

Najpomembnejše smo že na kratko izpostavili pozitivni učinki vaje, a da bi jih dobili, morate slediti tehniki teka na čolnu. Prav tako se bomo podrobneje posvetili praktični uporabi vaje z vidika harmoničen razvojšportniki.

Tehnika teka s čolnom

Tehnika izvajanja teka je v mnogih pogledih odvisna od razdalje, vendar jo lahko povečate, če želite. V tem primeru morate spremljati svoje dobro počutje, da ne preobremenite telesa. Hkrati obstajajo splošni vidiki v tehniki teka, ki se uporabljajo na kateri koli razdalji.

Zapomniti si morate le, da je treba na kratkih razdaljah vajo izvesti takoj z največjo intenzivnostjo, pri tem pa uporabiti ves potencial razpoložljive moči. Če uporabljate vzorec 10x10 ali celo 10x100, je treba prvo polovico segmentov narediti z srednje intenzivnosti, poskuša prihraniti energijo.

Če v takšni situaciji takoj uporabite visoka intenzivnost, potem preprosto ne boste imeli moči, da bi dokončali vajo. Poskusite pustiti nekaj svojega potenciala za zadnjo fazo, da boste potem lahko dali vse od sebe in pokazali dobre rezultate. Zdaj pa si čim bolj podrobno oglejmo tehniko izvajanja teka s čolnom:

1. Če želite zavzeti začetni položaj, morate podporno nogo postaviti naprej in nanjo premakniti težišče telesa. Kvadriceps sprednje noge mora biti napet in podoben vzmeti; telo rahlo nagnite naprej, vendar ne upogibajte hrbta. Pomembno je doseči najbolj eksploziven začetek, tako da je prvi segment celotne razdalje prevožen kratek čas. Vendar je to mogoče doseči le z razvitimi kvadricepsi.
2. Med dirko morate ohranjati največjo hitrost. Da bi bilo to mogoče, mora noga po vsakem koraku pristati le na prstu in ne na celotnem stopalu. Če želite razviti to veščino, morate aktivno delati s skakalno vrvjo, kar bo omogočilo, da se Lisfrancov sklep prilagodi tej tehniki teka.
3. Po zaključku vsakega segmenta razdalje morate pravilno izvesti obrat za 180 stopinj. Če želite to narediti, naredite ustavni korak, da sprostite zagon, in obrnite stopalo sprednje noge v smeri obrata pod pravim kotom. To vam bo omogočilo, da upočasnite, a še vedno ohranite zagon.
4. Med premagovanjem zadnjega odseka razdalje iztisnite zadnje moči, naredite eksplozivno pospeševanje in ne razmišljajte o kasnejšem postanku. Vaša hitrost teka v zadnjem delu se mora nenehno povečevati, dokler ne prečkate ciljne črte.

Osnovne napake pri izvajanju čolna

Začetniki med tekom nenehno delajo iste napake, kar jim ne omogoča doseganja dobrih rezultatov. To še posebej velja za shemo teka 10x10 in zdaj jih bomo pogledali:

1. - ko mora športnik premagati 10 enakih odsekov teka s čolnom, potem pogosto na koncu prve polovice razdalje vzdržljivost močno pade. Da se to ne bi zgodilo, priporočamo, da prvo polovico razdalje premagate s povprečnim tempom in postopoma povečujete hitrost na vsakem novem segmentu. Če želite to narediti, morate uporabiti eksplozivno moč mišic nog.
2. Uporaba prekomernih obremenitev- obseg treninga je treba izbrati glede na vaše zmožnosti. To si je še posebej pomembno zapomniti ljudem, ki imajo težave z delovanjem srčne mišice oz žilni sistem. V nasprotnem primeru boste telesu povzročili še večjo škodo.
3. Počasno zaviranje pred zavijanjem- ta element tehnike teka je zelo pomemben in ne smete upočasniti, da bi se obrnili. Vse je treba narediti v enem gibu, ostro obračati stopalo pod pravim kotom v smeri zavoja. Posledično se boste hitro ustavili, a hkrati ohranili zagon svojega teka, ne da bi zmanjšali hitrost.
4. Neupoštevanje tehnike dihanja- Najprej se to nanaša na pogostost vdihavanja in izdihavanja. Pri izvajanju vaje morate narediti dva koraka pri vdihu in enako število pri izdihu. Ta shema se imenuje "2x2". Prav tako morate dihati skozi nos, ne skozi usta.
5. Mnogi športniki začetniki skušajo čim hitreje začeti glavni del vadbenega programa, ogrevanje pa ignorirajo ali ga izvajajo premalo. Posledica takšnega pristopa so nadležne poškodbe, ki bi se jim zlahka izognili.

Program usposabljanja za tek na čoln

Zdaj bomo dali primer programa usposabljanja, ustvarjenega za začetnike. Izvajati ga je treba v šestih sejah, med katerimi morate počivati ​​dva ali tri dni. To bo telesu omogočilo popolno okrevanje. Hkrati ne priporočamo, da po šestih vadbah preidete na program za več. izkušeni športniki, je bolje, da to večkrat ponovite. Za čim natančnejše merjenje tekaške razdalje je bolje, da pouk izvajate na atletskem stadionu.

1. Trije nizi po vzorcu 4x9.
2. Pet kompletov 4x9.
3. Trije kompleti 4x15.
4. Pet kompletov 4x15.
5. Trije kompleti 4x20.
6. Ena dirka po shemi 10x10.

Povedali smo že, da so bili oblikovani posebni standardi za tek na shuttle za predstavnike varnostne sile in vojaško osebje. Ne bomo dali vseh, ampak bomo povedali, da je treba na primer v specialnih enotah razdaljo 10x10 premagati v 25 sekundah.

Kompleksi v CrossFitu s tekom

Danes je CrossFit postal zelo priljubljen pogled fitnes in obstaja veliko kompleksov, ki uporabljajo shuttle tek. Zdaj bomo govorili o najbolj znanih:

• Kit Kat- v treh krogih se izvede 60 sklec in trebušnjakov, 15 sklec, 50 sklec in tek 10x10;
• Lira- v 10 rundah se izvede 6x10 shuttle tek in 15 burpeejev;
• maraton- v štirih krogih opravite tek na 250 metrov, 5 potegov, 10 sklec, pet dvigov nog v visečem položaju in tek 4x10;
• Ralph- v treh krogih morate narediti deset mrtvih dvigov ( klasična različica) in burpees, čoln tek po vzorcu 6x10;
• Telesni stražar- naredite tri kroge teka po vzorcu 4x10, 40 dvojnih poskokov s skakalnico ter 30 sklec in počepov.

Priporočila za izboljšanje tehnike teka s čolnom

Ogledali smo si tehniko izvajanja teka, zdaj pa lahko damo nekaj priporočil, ki vam bodo pomagala doseči boljše rezultate.

1. Na začetku uporabite visoko držo. Za pravilen izračun začetnega položaja je treba upoštevati potisno nogo. Za tiste športnike, ki se jim kot takega zdi primernejše leva noga, ga je treba upogniti kolenski sklep in rahlo spustite proti tlom. V tem primeru je vloga podporne noge dodeljena desni. Pomembno je zagotoviti, da hrbet ostane raven, zlasti v spodnjem delu hrbta. Takoj, ko je dan znak za začetek, se odrinite z vodilno nogo (v našem primeru levo) in ostro vrzite telo naprej. Naloga potisne noge je ustvariti dodatno vztrajnost, da je sprostitev pravilna. Brez težav lahko uporabite katero koli začetni položaj, vendar je visoka najbolj priljubljena in po mnenju mnogih športnikov najbolj udobna.
2. Uporabite indikatorje hitrosti na daljavo. Pri premagovanju razdalje je treba uporabiti princip hitrost teka. Njegovo bistvo je preteči celotno razdaljo v minimalnem času. Za dosego tega cilja rahlo nagnite telo naprej in med tekom izvajajte močne potisne gibe z nogami. Treba je opozoriti, da je hitrost športnika na daljavo odvisna predvsem od njegove začetne fizične pripravljenosti. Pokazati dobri rezultati pri teku s čolničkom priporočamo aktivno delo s skakalno vrvjo. tudi v program usposabljanja Vključiti morate skakanje, ki vam omogoča povečanje moči mišično-skeletnega sistema in črpanje telečjih mišic. To je potrebno za močan odriv med tekom. Ne pozabite tudi, da morate med dirko očistiti možgane tujih misli in se osredotočiti na premagovanje razdalje.
3. Pravilno se izogibajte oviram. Enako pomemben element teka s čolnom je izogibanje oviram. Športniki pogosto odlično začnejo in dobro pospešijo, potem pa izgubijo dragoceni čas v zavojih. O tej točki smo že govorili zgoraj, ko smo si ogledali tehniko izvajanja teka. Izredno učinkovita rešitev Težava je ustavni korak, ki se aktivno uporablja v številnih športih, na primer v košarki.
4. Končaj pravilno. Poskusite se izogniti psihološki samoprevari na ciljni črti. Športnik se lahko navadi na upočasnitev pred zavojem in začne to početi pred ciljno črto. Povsem jasno je, da to prav nič ne prispeva k doseganju maksimuma športni rezultat. Zadnji segment razdalje morate premagati z največja hitrost in ne razmišljaj o zaviranju.

To so vsa osnovna priporočila, ki bi jih lahko dali športnikom, ki želijo izboljšati svojo atletsko zmogljivost pri teku na čolni, pri tem pa upoštevati tehniko njegove izvedbe.

Značilnosti vožnje v naslednjem videoposnetku:

Shuttle tek je vrsta hitrostnega tekmovanja na kratke razdalje. Dolžina tekaških razdalj je od 10 do 100 m, pogostost tekem pa največ 10-krat. Posebnost je, da tekač večkrat premaga razdaljo, teče v smeri naprej in nazaj. Navzven so gibi tekača podobni delu šivalnega stroja, prav tako hitro in nenadoma gre skozi svojo pot. Od tod tudi ime te vrste teka.

tehnika teka na čolnu

Tekač na koncu smeri teka se z roko ali nogo dotakne podlage, lahko teče čez kakšen ovirajoč predmet ali prerazporedi kocke. Na cilj mora priti z največjo hitrostjo, z vsemi svojimi napori in hitrostjo. Med takim tekom je potrebno izvajati ostre zavoje.

Ta vrsta teka odlično trenira hiter in visok start. Uporabljajo tudi tekači nizki štarti. Tekmovalne ekipe imajo pravico izbrati svoj način starta. Pri nizkem štartu so noge pokrčene v kolenih, ena noga je iztegnjena naprej, kot da bi naredili korak, roke so v liniji, prsti na nogah na tleh, hrbet in glava nagnjena navzdol. Pri visokem startu so roke, noge in trup pokrčeni. Ena roka in ena noga sta rahlo potegnjeni nazaj.

Za najboljši rezultat teči moraš po prstih. Koraki naj bodo majhni in pogosti. Za pravilno in hitro izvedbo obrata obvladajo tehniko »ustavljalnega« koraka. Zaradi zagotavljanja varnosti med zavojem se hitrost vožnje zmanjša. Ta korak se razvije med skakanjem vrvi, igranjem nogometa in košarke.

Po zadnjem ostrem zavoju mora tekač zbrati vso moč in brez zmanjšanja hitrosti čim hitreje prečkati ciljno črto. Prej so športniki končali s skokom naprej, vendar se je tak zaključek štel za neučinkovitega. Samo profesionalni športniki lahko prečkajo ciljno črto tako, da s celim prsnim košem tečejo proti ciljni črti. Začetniki tega ne bi smeli početi, to jih bo odvrnilo od glavne naloge - razviti visoko hitrost na koncu dirke.

Standardi po kategorijah

Shuttle run služi odlična vadba za športnike – sprinterje. Dobro se razvija in trenira vestibularni aparatčlovek, koordinacija gibov, hitrost, hitrost, ciljni sunek, štartni pospešek. Razvija agilnost, vzdržljivost in agilnost tekačev.

Shuttle tek se pogosto uporablja v telovadnice. Omogoča vam določitev hitrosti teka športnika. Zelo priročno, na primer, če ni prostora za tek na 100 razdalj ali če vremenske razmere ne dopuščajo izvedbe dirke zunaj. Pogosto se poučuje pri pouku telesne vzgoje v izobraževalnih ustanovah. Standardi so odvisni od starosti in spola učencev. Tovrsten tek pozitivno vpliva na telesni razvojštudentom, jim daje drugi veter.

Vrsta kardio vadbe, ki je priljubljena po vsem svetu in je zasnovana za razvoj hitrosti in moči športnika. Pogosto je vključen v komplekse CrossFit. Športnik mora preteči isto razdaljo določeno število krat naprej in nazaj ter se na končni točki obrniti za 180 stopinj. Ena najpogostejših tehnik je tek 10x10.

Ta vrsta teka je vedno vključena v fizično pripravo vojaškega osebja v različnih enotah. Trenutni standardi so naslednji:

Za pogodbene delavce: moški mlajši od 30 let - 28,8 sekunde, od 30 do 30,8 sekunde, ženske: do 25 let - 38 sekund, od 25 let - 39 sekund.

Posebne enote: 25 sekund.

shuttle tekaški standardi 10x10 Ministrstvo za notranje zadeve

Tehnika bo skoraj enaka za vse razdalje. Vendar pa je pri teku 10x10 in drugih dolgih možnostih pomembno, da prvih 4-6 razdalj tečete z nizko hitrostjo, ne da bi pri tem porabili veliko energije, da je ne izgubite vse prezgodaj. Za zadnje faze je bolje pustiti več sredstev. Tehnika izgleda takole:

• Začetni položaj: podporna noga stoji spredaj, težišče je nad njo. Napnite kvadriceps in rahlo nagnite trup naprej. Hrbet naj bo raven, roke naj bodo v višini reber. Začeti morate čim bolj ostro in hitro.
• Hitrost med dirko mora biti največja. Ko naredite naslednji korak, ne pristanite na celotnem stopalu, ampak samo na prstu. Za razvoj tega bodo pomagali redna vadba s skakalno vrvjo.
• Na koncu vseh segmentov se naredi obrat za 180 stopinj. V ta namen močno zmanjšamo tempo in naredimo zaustavitveni korak z obračanjem stopala noge spredaj za 90 stopinj v smeri obrata. To gibanje se upočasni, vendar ne ugasne popolnoma vztrajnosti.
• V zadnjem segmentu je pomembno, da se maksimalno potrudite in končno izvedete eksplozivno pospeševanje, ne da bi pomislili, da se morate ustaviti. Povečanje hitrosti je treba nadaljevati do ciljne črte.