Dobrodošli!

Kaj veste o prednostih sklec? Mnogi bodo odgovorili, da je dobra vadba za pridobivanje mišične mase v zgornjem delu telesa. A to še ni vse.

Prednosti sklec so veliko pomembnejše. V tem članku boste izvedeli, kakšen učinek bo ta vadba prinesla vašemu telesu in zdravju ter kako jo pravilno izvajati, da boste dosegli največje rezultate.

Je univerzalen in učinkovita vadba, ne zahteva dodatno opremo. To morda lahko pojasni njegovo priljubljenost. Poleg tega so sklece odlične tako za ženske kot za moške.

Dekletom se ni treba bati, da bi njihova postava postala moška. Vse je odvisno od izbrane različice te vaje in pravilne tehnike izvajanja.

1.

Najpogosteje ženske izvajajo to vajo v poenostavljeni različici. Odvisno od stopnje fizično usposabljanje sklece lahko delamo od stene, žoga za plažo, klopi ali pa pri izvajanju sklecev od tal zmanjšate obremenitev tako, da se oprete na kolena.

Če vse vaje izvajate pravilno in nadzorujete obremenitev, potem vaši postavi ne bo škodilo, koristi pa so ogromne. Sklece pomagajo:

• Dobro opravljeno torakalne regije mišice, zaradi česar je vratni izrez videti veliko bolje
• Ta vaja pomaga zategniti in okrepiti prsni koš
• Vaše roke bodo močnejše, vaša koža se bo znebila povešenosti in neugledne povešenosti
• Delajo se trebušne mišice, rezultat pa je raven trebuh.
• Trening vzdržljivosti
• Oblikuje se gladka drža
• Zaradi povečane prekrvavitve, povečane splošne telesne temperature in pospešenega metabolizma pride do aktivne izgube kalorij in odvečne teže hitro odide
• Splošni tonus telesa se izboljša, energije je veliko več
• Povečana aktivnost možganov
• S krepitvijo mišic se zmanjša tveganje za poškodbe, to postane še posebej pomembno z leti.

Ta vaja je dober pomočnik pri oblikovanju lepe figure pri dekletih. pri redni trening, pravilna prehrana in kardio vadbe bo rezultat opazen v enem mesecu.

Da bi prejeli največja korist od sklec od tal, je pomembna predvsem na začetni fazi, ne preobremenjujte telesa, telo se mora navaditi na stres. Zato mora sprva število ponovitev ustrezati vašim zmožnostim. Prav tako morate spremljati svojo tehniko in dihanje.

IN klasična različica morate ležati na trebuhu, združiti noge in dati poudarek na dlaneh (v širini ramen). Prsti na nogah naj bodo pokrčeni, da ohranite ravnotežje. Nato se telo dvigne z močjo rok.

Paziti morate, da je vaše telo vzravnano, zadnjice ne smete štrleti ali upogniti hrbta. Pogled naj bo usmerjen naprej. Vaja v teku zahtevani znesek krat, pri dvigovanju telesa vdihnemo, pri mirnem spuščanju pa izdihnemo. Ko se mišice okrepijo, je treba število ponovitev povečati.

če poštena polovica potem bo človeštvo pozabilo na lenobo in sledilo preprostim priporočilom pozitiven rezultat ne boš dolgo čakal. Zato priporočam, da začnete z delom brez odlašanja "do ponedeljka", potem boste lahko kmalu občutili vse prednosti.

Poglej tudi " " Zdravje ženskše posebej potrebuje redne športne aktivnosti. S krepitvijo splošnega tonusa telesa ženska ne le postane močnejša in privlačnejša, ampak se tudi pripravi na porod, ko je pripravljenost vsakega dela telesa na stres zelo pomembna.

2.

Če mnoga dekleta zaradi nevednosti pogosto zanemarjajo to vajo, potem pri moških njeno dostojanstvo ne pušča nobenega dvoma. Pri izvajanju sklecev aktivno delajo naslednje mišične skupine: triceps, deltoid, zadnjica, tele, prsne mišice, pa tudi trebušne in hrbtne mišice.

Poglejmo, kaj pozitiven učinek iz te vaje za moške:

• Z nenehnim in rednim delom na sebi je zagotovljeno usklajeno delo celotnega organizma, kar prispeva k dobro razpoloženje in dobro počutje
• Izboljša koordinacijo gibov
• Na hrbtenici je velika obremenitev, kar vam omogoča, da dobro razgibate mišice okoli nje
• Roke so okrepljene. To je še posebej pomembno za moške, ki sodelujejo pri različne vrste borilne veščine Zahvaljujoč skleci je zagotovljena visoka hitrost udarca in zmanjšano tveganje za poškodbe (še posebej, če vajo izvajate na pesteh)
• Redno usposabljanje z velik znesek sklopi z minimalnim počitkom pomagajo razviti vzdržljivost
• Za izboljšanje hitrosti reakcije lahko to vajo izvajate s ploskanjem.
• Povečana raven energije
• Krepi srčno-žilni sistem
• Oblikuje se navada pravilnega dihanja, kar pozitivno vpliva na počutje in zdravje nasploh.

Sklece seveda koristijo le, če pravilna izvedba. Za moške je na voljo več različnih tehnik, na primer: sklece na eni roki, s ploskanjem, na pesti, »nizke sklece« (noge naj bodo dvignjene, glede na tla tvorijo kot 10 stopinj) itd.

3. E Ali je napačno izvajati to vajo?

Tako za dekleta kot moške je pomembno, da se pred začetkom vadbe ogrejejo. Tako se boste dobro ogreli in zmanjšali tveganje za poškodbe. Med sklecami morate biti pozorni Posebna pozornostštevilo ponovitev (pomembno je upoštevati stopnjo treniranosti), intenzivnost (ne pozabite, da je treba mišicam dati počitek, zato vsakodnevni naporni treningi ne bodo prinesli nič dobrega), položaj telesa in dihanje.

Škoda, ki jo lahko povzročijo sklece, če ne upoštevate osnovnih pravil:

• črpanje prsnega koša (če ne obremenjujete drugih mišic);
• prekomerno delo;
• rane.

Poleg tega je priporočljivo, da ljudje s povečano krvni pritisk ali nagnjenost k krhkim kostem.

4. Zaključek

Nobenega dvoma ni, da sklece prinašajo očitna korist za ženske in moške. Glavna stvar je, da dosledno upoštevate priporočila strokovnjakov in kmalu boste okrepili svoje zdravje, se izboljšali videz, razvijati agilnost, izboljšati koordinacijo, vzdržljivost in še veliko več. Če so vam bile informacije koristne, jih delite s prijatelji na družbenih omrežjih.

Vsem želimo dobro zdravje, športni uspeh in odlično zdravje. Vse najboljše!

Delite ta članek s prijateljem:

Sklece so ena najpogostejših vaj, ki jo mnogi mladi uporabljajo za izgradnjo mišic. mišična masa. Res je, le redki med njimi jo še naprej redno izvajajo, zato so koristi bistveno manjše. Legendarni Bruce Lee je posebno pozornost namenil sklecam. Prav on je pokazal njeno najtežjo različico - vajo z roko in dvema prstoma. obstaja velik znesek možnosti sklecev, od katerih je vsaka specifična za določeno državo. Na primer, v Rusiji tradicionalno delajo sklece z utežmi, medtem ko je v ZDA običajna vaja "odpirač". Kaj naredijo sklece za naše telo? Kako so uporabni?

Prednosti sklec si bomo ogledali nekoliko nižje, najprej pa bodimo pozorni na dejstvo, da šele ko pravi pristop so sposobni zagotoviti učinek, potreben za zdravje telesa.

Osnovna načela sklec

1. Ko se prvič lotite vaje, ne poskušajte v enem dnevu premagati leta brezdelja. Glavna stvar je zmernost, sicer tvegate, da se boste za vedno odvrnili od dela sklec.
2. Preden začnete s samo skleco, ogrejte mišice. V tem primeru ne bodo doživeli stresa ob nenadni obremenitvi. Lahkoten tek na mestu, skakanje in drugo preproste vaje pomaga opozoriti mišice na kasnejšo obremenitev.
3. Po končanem ogrevanju nadaljujte neposredno s sklecami. Vzemite ležeči položaj, poglejte naravnost, ne da bi spustili glavo. Hrbet in noge naj med celotno vajo tvorijo eno ravno linijo, spodnjega dela hrbta ne smete upogibati, saj ga lahko poškodujete. Celega telesa ni potrebno pritiskati na tla – dotaknete se ga lahko le s prsmi (kar bo učinek bolj izrazit) ali pa se vsaj spustite na razdaljo vsaj 3 cm nad tlemi, pri tem pa ohranite obešeno celotno telo. Nikoli ne pozabite na dihanje: ko vdihnete, se spustite in ko izdihnete, sprejmite začetni položaj. Res je, nekateri menijo, da ni treba dihati po tem vzorcu, saj človek sam čuti, kako lažje mu je dihati, da ne bi maksimalno obremenjeval svojega telesa.

Seveda, če to vajo izvajate prvič, se boste morali potruditi, da se boste naučili pravilno izvajati. Navsezadnje z nepravilnim izvajanjem sklec povečate tveganje, da boste »napolnili« napačne mišice. Vendar redni pouk vam bo pomagal doseči tehnično popolnost.

Kakšne so prednosti sklec?

Najprej je koristno za mišice. Sklece štejejo z razlogom učinkovita metoda povečanje mišične mase. Preprosto je, vendar učinkovita vadba omogoča treniranje več mišičnih skupin:

1. Velike prsne mišice. Njihova glavna funkcija je vrtenje humerus, potrebno pri rokoborbi, abdukciji nadlahtnice in njeni addukciji (odgovorna za dviganje in met ter dvigovanje rok vstran).
2. Mišice triceps brachii, imenovane tudi triceps, so odgovorne za ravnanje rok. Če se vaja izvaja ozek prijem, se bodo razvijale hitreje.
3. Deltoidne mišice (spodbujajo vizualno povečavo ramena). Čeprav ta vaja ni posebej namenjena deltoidi, prav te se najbolj razvijejo pri sklecah od tal.
4. Spredaj nazobčane mišice ki se nahaja na zgornjih rebrih v stranskem predelu prsnega koša. Dobro se razvijajo zahvaljujoč sklecam.
5. Biceps mišice, imenovane tudi biceps. Čeprav se med sklecami ne razvijejo, se splošna moč mišic rok poveča.
6. Trebušne mišice.
7. Glutealne mišice.

Posledično postane telo bolj napeto in močnejše, saj med vadbo delujejo mišice skoraj celotnega telesa. Sklece tudi izboljšajo hitrost udarcev, kar je koristno za moške, ki trenirajo borilne veščine.

Poleg tega, da so sklece zelo koristne za lepoto vašega telesa, so tudi cenovno zelo dostopne – izvajate jih lahko doma, brez pripomočki. Vse, kar potrebujete, je ravna površina (tla, na katero se lahko naslonite) in veliko želje. Poleg tega sklece nimajo starostne omejitve– dovoljeno jih je izvajati tako otrokom kot starejšim (razen če seveda obstajajo bolezni, pri katerih je telesna aktivnost kontraindicirana).

Sklece bistveno povečajo vzdržljivost mišic zgornjega dela telesa. Še posebej so koristni za moške nad 30 let, saj s starostjo vsako leto izgubimo približno 2 % mišične mase. Tako do 60. leta izgubimo približno polovico mišic – te se preprosto spremenijo v maščobo. Debelost pa vodi v vrsto bolezni, med katerimi je na prvem mestu ateroskleroza. Telesna vadba (nujno redna) pomaga ohranjati mišično maso in preprečuje njeno pretvorbo v telesna maščoba. Sklece so še posebej koristne, če sploh ne telovadite: zdaj boste veliko lažje opravljali vsakdanje delo, ki zahteva telesno aktivnost. Manj boste utrujeni in bolje se boste počutili zdrava oseba vedno v dobri formi.

Koristi ne samo za telo, ampak tudi za telo kot celoto

Sklece, poleg opazne pozitiven vpliv na telo, nam omogočajo tudi izboljšanje stanja našega telesa. Prispevajo k:

• Izboljšanje metabolizma, to je metabolizma, ki je sestavljen iz predelave prejete hrane za potrebe telesa in odstranjevanja ostankov. Upočasnjena presnova vodi v pojav bolezni srca in ožilja.
• Razvoj dihalnega sistema. To omogoča, da kisik bolje nasiči pljuča in doseže vsako celico telesa, ki brez njega preprosto ne more živeti. Zato je pri športu in jogi tako pomembno pravilno dihanje.
• Krepitev vezi, sklepov in kosti. Specifičnost sklec lahko celo lajša težave, kot so burzitis (vnetje sluznice burze, najpogosteje v predelu sklepov), artritis (skupni izraz za poškodbe sklepov) in druge patologije. Sklece lajšajo bolezni sklepov in izboljšujejo stanje vezi prstov, rok in podlakti. Nemogoče je ne opozoriti na prednosti sklec za hrbtenico. In to posledično prispeva k lepa drža in preprečevanje številnih bolezni hrbtenice. Če imate kakršnekoli težave s sklepi, potem pri izvajanju sklec eksotične načine Ne uporabljajte položajev rok (na prstih, pesteh ipd.) – to ni le bolj udobno za vas, ampak tudi varnejše za vaše sklepe. Z upoštevanjem tega pravila boste lahko delali sklece do visoke starosti.
• Izboljšanje stanja krvnih žil in vse srčno-žilnega sistema. To je posledica dejstva, da vadba pospeši prekrvavitev, s čimer očisti krvne žile različnih "smeti", zdravi in ​​naredi srce bolj vzdržljivo.

Prednosti sklec za ženske

Ogledali smo si že prednosti sklec za moške, vendar niso nič manj učinkovite za ženske:

• Ta vrsta telesna aktivnost, najprej pomaga ohranjati tonus prsi, kar je še posebej pomembno za ženske po porodu, ko se prsi nekoliko povesijo in izgubijo privlačno obliko. Z uporabo pravilne sklece s tal ga lahko vrnete.
• Ravni trebuh je še ena nedvomna prednost ta vaja. Nemogoče je delati sklec brez naprezanja trebušnih mišic, zato boste po rednem treningu zagotovo opazili, da je vaš trebuh postal bolj napet in raven. Da ne omenjamo, da bo koža na vaših rokah vedno čvrsta in elastična.
• 30 ponovitev vaje omogoča porabo od 60 do 100 kcal. S to hitrostjo lahko gorite prekomerno telesno težo samo s pomočjo hiter tek ali skakanje vrvi, ki, mimogrede, ni dovoljeno vsem. To je edina tako preprosta in učinkovita vaja, ki ne zahteva posebna oprema in ga je mogoče enostavno narediti doma.

In seveda upoštevamo zgoraj opisane koristi za zdravje.

Vrste sklec

Nekateri od njih so kot nalašč za dekleta, drugi so sprejemljivi le za močnejšo polovico človeštva. Poglejmo težke različice sklecev, ki jih izvajajo moški:

1. Sklece s pestmi lahko to vajo precej otežijo.
2. Sklece s ploskanjem nudijo priložnost za razvoj koordinacije in moči, vendar zahtevajo veliko predhodne priprave.
3. Sklece v stojalu maksimalno obremenjujejo deltoide.

Seveda večina deklet ne more ponoviti takšnih podvigov, izvajajo bolj poenostavljeno, a nič manj učinkovito različico sklec, imenovano klasika. Bolje je začeti s 5-6 krat, saj preprosto ne boste mogli narediti več.

Če je vaše telo popolnoma nevajeno stresa, trenerji priporočajo, da začnete z:

1. Stenske sklece.
2. Sklece z uporabo opore v obliki klopi ali okenske police.
3. Sklece na kolenih.

Sčasoma se bodo vaše mišice navadile na to obremenitev in lahko boste prešli na naslednjo, težjo stopnjo. Preden pa se z navdušenjem lotite sklec, bodite pozorni na kontraindikacije, ki jih ima katera koli vadba, tudi najbolj preprosta in enostavna.

Trenutno je telesna vadba vse bolj priljubljena. Ljudje obiskujejo TELOVADNICI, kolesariti, rolati, teči. Večina športov zahteva določeno opremo in prisotnost. telovadnica, kar nekaterim ni povsem priročno.

Na srečo obstaja vrsta vaj, ki jih lahko izvajamo skoraj povsod: doma, v pisarni, na ulici itd. Na primer navadne sklece, dostopne vsem v kateri koli starosti.

Prednosti sklec

Sklece pomagajo pri toniranju prsnih mišic, hrbta in tricepsa. Poleg tega vam vadba pomaga ohranjati dobro telesno formo. Ljudje, ki vadijo sklece, povečajo svoj splošni tonus in formo lepa postava, poveča vzdržljivost. Sklece krepijo kosti in vezi ter blagodejno vplivajo na delovanje srčno-žilnega sistema.
Izberete lahko vrstico uporabne lastnosti sklece:
- mišična masa se poveča;
- mišice postanejo močnejše in pridobijo definicijo;
- razvija se hitrost udarcev;
- povečuje gibčnost in vzdržljivost telesa;
- vzdrževanje telesne pripravljenosti;
- metabolizem v telesu se izboljša;
- krepi srce in ožilje;
- razvija dihalni sistem in veliko več.

Načela sklec

Da bi dosegli največji učinek katere koli vaje, jo morate izvajati pravilno. Ko gre za sklece, obstaja nekaj preprostih pravil, ki bi jih morali poznati.

Prvič, svojega telesa ne smete takoj izpostaviti resnemu stresu, saj lahko to poškoduje vaše mišice ali vas odvrne od nadaljnje vadbe. Potrebno je postopoma povečevati število vaj, da se mišice navadijo na določen režim treninga.

Drugič, pred vsako sejo naredite ogrevanje, da ogrejete mišice. V nasprotnem primeru bodo naslednji dan zelo boleči. Na koncu ogrevanja zavzemite "ležeči položaj", tako da je vaš pogled usmerjen naprej, hrbet in noge zravnane. Pri spuščanju se vam ni treba s prsmi dotikati tal. Najbolje je, če telo ostane obešeno.

Tretjič, dihajte pravilno. Pri upogibanju rok vdihnite, pri iztegu pa izdihnite.

Četrtič, naredite čim več ponovitev. ta trenutek v lahkem tempu, ne da bi se trudili do maksimuma. V prvih dneh treninga je dovolj, da naredite 2-3 pristope na sejo.

Petič, ko vstopite v ritem treninga, morate začeti graditi mišice. Za to naredimo največ sklec, plus eno sklec. Dejstvo je, da mišice rastejo, ko so izpostavljene obremenitvi, ki nekoliko presega "udobno mejo".

Po vsaki lekciji se morate raztegniti. Najboljša možnost– obesite se na vodoravno palico, da sprostite mišice.

To je zelo težka in naporna, a izjemno učinkovita vaja. V vojski mnogih držav po svetu velja za glavno, saj vam omogoča vzdrževanje popolna oblika vojak. Za izvajanje sklec ne potrebujete veliko prostora, ne potrebujete nobene opreme, ni vam treba hoditi v fitnes klub (sklece lahko izvajate brez vodenja trenerja). In rezultat sklec je velika moč in lepo telo.

Dovolj je, da sklecam namenite nekaj minut na dan - 3 ali 5. In vsak teden boste videli izboljšave v obliki svojega telesa. 5 minut na dan - in izboljšave vsak teden! ne verjameš? Preverite sami!

Tako skeptiki kot optimisti se verjetno ukvarjajo z vprašanjem, katere mišice delujejo pri sklecah in kakšne so koristi sklec. Splošno prepričanje je, da so sklece dobre le za mišice rok, ramen in prsi, vendar to ni res.

Prednosti sklec. Delovanje mišic med sklecami

Katere mišice se črpajo med sklecami? Najprej pri sklecah delajo tudi ramena: povečajo se podlakti, bicepsi, tricepsi in deltoidi. Hkrati se krepijo zapestja, komolci in roke.

Sklece so izjemno učinkovite za obremenitev prsnih mišic. Velika prsna mišica redne sklece krepi in povečuje. Ženske, ki nenehno izvajajo sklece, bistveno izboljšajo svoj dekolte.

Pri izvajanju sklecev boste zagotovo občutili, da so v proces vključene hrbtne mišice - njen zgornji in spodnji del. Zgornji deluje z rameni in rokami, da spušča in dviguje telo, spodnji pa se napenja, da drži telo vzravnano.

Pri vračanju v začetni položaj (pri iztegu rok) se napne celotno telo, ne le roke, ramenski obroč in nazaj. Zelo aktivna in trebušni tisk– brez njegove pomoči ne bo mogoče dvigniti in spustiti telesa. Poleg tega se morate vzdrževati v dobri kondiciji, da bo vaše telo med sklecami poravnano. Delajte sklece in se osredotočite na občutke v trebuhu – zagotovo boste začutili pekoč občutek v trebuhu. trebušne mišice. To pomeni, da skleco delate pravilno.

Zadnjica in kvadriceps pri sklecah delujejo malo manj, a tudi sodelujejo, sploh če delate sklece z eno nogo, dvignjeno od tal.

Mišice, ki delujejo maksimalno med sklecami

Kaj torej naredijo sklece? Obremenjujejo večino mišic in pomagajo izboljšati koordinacijo, saj se mišice okoli njih razgibajo. hrbtenica. Sklece vam omogočajo, da ustvarite močno mišični steznik, ki varuje našo hrbtenico.

Koliko kalorij porabimo s sklecami?

Če ste dobro pripravljeni in lahko naredite veliko hitrih in intenzivnih sklec naenkrat, boste v eni sklec samo pogoreli. 1 kalorija ali celo malo manj. To pomeni, da je naredil 100 sklec s tal, boste zgoreli 100 kalorij.

Za tiste, ki so še vedno šibki in imajo težave pri izvajanju sklec, je bolje izračunati izgubljene kalorije po drugi shemi. Sklece so gimnastika z velikim udarcem. Ena ura močne gimnastike porabi približno 690 kalorij. Od te številke je vredno "plesati": če delate sklece 10 minut, potem boš zgorel 115 kalorij.

Sklece: tehnika

Pravilno dihanje pri izvajanju sklec

Ko zavzamete začetni položaj za klasične sklece, morate roke postaviti širše od ramen, noge pa približno v širini ramen ali bližje drug drugemu.

Širše ko so vaše noge, lažje delate sklece. Če ste še začetnik, postavite stopala nekoliko širše kot profesionalci. S postavitvijo stopal skupaj boste povečali obremenitev rok in ramen.

Telo naj bo vzravnano - od zatilja do telet mora biti v eni ravni črti. V nobenem primeru se medenica ne sme povesiti, hkrati pa boki ne smejo biti previsoko dvignjeni. Idealno bi bilo, če bi začetniki delali sklece pred ogledalom, da bi nadzorovali položaj svojega telesa. Ne pozabite: tvori ravno črto.

Z vdihom skozi nos spustite telo tako, da upogibate roke, dokler komolec ni upognjen pod kotom približno 90 stopinj.

Ne spuščajte glave navzdol in je ne vlecite navzgor, ko delate sklece. Glava je vedno poravnana s telesom.

Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite skozi usta.

Kako dihati med sklecami? Kot pri vsaki drugi vaji: izdihnite, ko je najtežji del vaje končan. To pomeni, da je pravilo tukaj preprosto: "napor pri izdihu". Pri sklecah je najtežje dvigniti telo tako, da iztegnemo roke in se vrnemo v začetni položaj. V tem trenutku izdihnete. Vdihnite - spustite, izdihnite - dvignite. Pravilno dihanje pri izvajanju sklec pomaga preprečiti vrtoglavico, nenadne skoke pritiska in celo izgubo zavesti.

Koliko sklec? Za ženske je dovolj, da naredijo 30-45 sklec na dan in to količino razdelijo na 3 serije po 10-15 krat.

Moški lahko naredijo 100 sklec na dan in to količino razdelijo na 2-5 pristopov.

Vrste sklec

Klasični skleci niso edina možnost. Obstajajo tudi drugi načini izvajanja sklec, nekateri olajšajo delo, nekateri pa zahtevajo dodaten napor določenih mišic.

Sklece za držo

Če želite ne samo napihniti roke, ramena, prsni koš in trebušne mišice, ampak tudi okrepiti hrbtenico, poskusite z vadbo, kot so sklece s fitball. Fitball je gimnastične naprave, velika elastična žoga, imenovana tudi švicarka.

Roke so nameščene v običajnem položaju širše od ramen, noge pa so pritrjene na žogo. Žoga naredi položaj nestabilen in da bi ohranili ravnotežje, morate nenehno uravnotežiti - to pomaga razviti tiste mišice, ki vam med hojo pomagajo držati hrbet naravnost. Okrepljene so mišice okoli hrbtenice – ima močno zaščito.

Sklece z žogo izvajamo kot navadne sklece v naklonu. Pri izvajanju sklecev na žogi se uporabljajo tiste mišice, ki ostanejo sproščene pri klasičnih sklecah.

Trebušne sklece

Spider-Man sklece. Ta skleca je težja od klasične, kar pomeni, da mišice dobijo večja obremenitev. Poleg tega so aktivno vključene poševne trebušne mišice.

Začetni položaj - kot pri klasične sklece. Ko so roke upognjene in telo spuščeno na tla, morate dvigniti eno nogo in pripeljati koleno do komolca. Ko se dvignete, je treba nogo ponovno poravnati in položiti na tla. Pri naslednjem skleci zamenjajte nogo, ki jo upognete. Akcija spominja na gibanje Spider-Mana, ki pleza po steni.

T-sklec. Ta vaja je dobra tudi za držo, pa tudi za trebušne mišice. Začetni položaj je enak kot pri klasičnih sklecah. Ko naredite skleco, morate dvigniti eno roko od tal in jo dvigniti, tako da obrnete celotno telo. Hkrati telo zavzame obliko črke T. Takoj se vrnite v začetni položaj, ponovno potisnite navzgor in naredite enak obrat v drugo smer. To pomeni, da so sklece tukaj kombinirane s T-obrati.

Visoko udarni skleci za roke in ramena

Sklece z utežmi. V roke vzemite majhne uteži. Začetni položaj je enak kot pri klasičnih sklecah. Ko naredite skleco in se vrnete v začetni položaj, morate eno roko dvigniti od tal in jo pritisniti na prsi. Nato vrnite roko v prvotni položaj, ponovite skleco in pri dvigu naredite pritisk z drugo roko.

Sklece z rokami v šahovnici. Te sklece izvajamo na enak način kot klasične sklece, le da so roke položene na različnih ravneh: ena roka je nižja, druga višja. Ta skleca na šahovnici vam omogoča vadbo več mišic roke in ramena. Položaj rok je treba spreminjati od pristopa do pristopa.

Lažji načini dela sklec

Te metode sklec so primerne za začetnice in krhka dekleta.

1. Sklece iz kolen je veliko enostavneje in lažje narediti.

2. Sklece v naklonu. Nekoliko lažje je delati sklece, ko je zgornji del telesa dvignjen. Za izvedbo skleca v naklonu lahko uporabite klop, posebno platformo za fitnes ali kavč. Ker se obremenitev zmanjša, je vredno postaviti noge bližje drug drugemu.

Pri poševnih sklecah je glavni poudarek na rokah in ramenih, trebušne mišice in noge pa delajo precej manj kot pri klasičnih sklecah.

Kompleksni skleci

Za povečanje obremenitve lahko izkušeni izvajajo sklece na eni nogi - vse se naredi na enak način kot pri klasičnih sklecah, le da je ena noga nenehno dvignjena od tal.

Druga možnost za povečanje obremenitve je, da roke postavite čim bližje drug drugemu. Tako boste bolj napeli ramenske in hrbtne mišice.

Preberi več:

Izdelki za zdravje, šport in hujšanje

Oznake: , jaz sem 12. Ne morem ugotoviti, kolikokrat na dan naj naredim pristope in kdaj. Zjutraj ali pred kosilom. In prosim, povejte mi, ali je mogoče delati sklece in se naučiti delati vlečenje?

Darkhan, članek pravi:
»Za ženske je dovolj, da naredijo 30-45 sklec na dan in to količino razdelijo na 3 serije po 10-15 krat.
Moški lahko naredijo 100 sklec na dan in to količino razdelijo na 2-5 serij.”

Toda to je univerzalna informacija in vsak človek je edinstven. Poskusite delati sklece 2-krat na dan: 2 seriji zjutraj in 2 seriji zvečer. V enem pristopu, kolikor lahko. Na primer 10 sklec. Sčasoma zgradite do 20 naenkrat. Skupno bo 80 na dan.

Če želite izvedeti, kako narediti vlečenje, morate narediti vlečenje. Skleca vas bo seveda naredila močnejšo in vzdržljivejšo, s čimer bo poteg lažji. Vendar ne morete brez rednega treninga na vodoravni palici.

Stara sem 12 let in ne vem kolikokrat na dan naj delam sklece?

Kako se lahko naučiš delati sklec, če lahko narediš 20 sklec?

Ali je mogoče s sklecami učvrstiti prsi? velika številka? Če ne, kako in s čim pri vajah. Če imate kakšno učinkovito gradivo na to temo. In navedite kontraindikacije.

• Prsi same po sebi seveda ne zategnejo. Nima mišic. Pri izvajanju sklec se razvijejo prsne mišice, ki se nahajajo pod mlečnimi žlezami. To privzdigne predel dekolteja in ga naredi bolj čvrstega. Sama dojka se lahko zategne le skozi plastična operacija(mastopeksija). Vse druge metode (fitnes, kozmetika, kozmetični postopki) so neučinkoviti.

Hvala, zelo kul) Zjutraj, popoldne in zvečer naredim 20 sklec. In tako me je po 2 tednih rezultat močno presenetil: postala sem močnejša, bolj vzdržljiva, moje mišice so postale urejene. Najlepša hvala, veliko sem se naučil.

Ohranjajte svoje telo v dobrem stanju telesna pripravljenost potrebno za vse. Na žalost v sodobnem tempu življenja nima vsak človek časa za obisk telovadnice. Vendar pa lahko svoje telo spravite v formo in ga naredite odpornega doma osnovne vaje. Sem sodijo sklece. Če tej vadbi posvetite 20 minut na dan, boste hitro dosegli pozitivne rezultate.

Bistvo in pravilna tehnika

Sklece - preprosto psihične vaje, med izvajanjem katerega je veliko število mišice. Njegovo bistvo je dvigovanje in spuščanje telesa s pomočjo mišic rok.
Če ga želite izvesti, morate zavzeti "ležeči položaj" in spustiti ravno telo vzporedno s tlemi, medtem ko upognete roke v komolcih. Morate se spustiti, dokler ramenski del roke in podlaket ne tvorita pravega kota. Nato zravnamo roke, dvignemo trup.

obstajati različne tehnike izvajanje sklec, ki je odvisno od položaja rok in nog.

Torej, če morate telovaditi zgornji del velik prsna mišica, potem se vaja izvaja pri postavljanju spodnjih okončin na hribu.

Za obremenitev spodnjega dela velike prsne mišice morajo biti vaše roke dvignjene.

Širina roke tudi določa, kateri del mišice bo imel največjo obremenitev.

Obremenitev široko razmaknjenih dlani zunanji del prsna mišica in ozko postavljena - notranja.

Obstajajo tudi druge vrste sklec:

• klasična;
• glavo gor (iz klopi);
• glavo navzdol (stoji na rokah ob steni);
• sklece iz kolen (ne osredotočite se na prste, ampak na kolena);
• skakalne sklece (roke se med vajo premikajo med hribom in tlemi);
• sklece s ploskanjem (ko je telo v zgornji točki, se roke dvignejo od tal in ploskajo);
• sklece na pesteh (ne osredotočite se na dlani, ampak na pesti);
• sklece z eno roko (poudarek na eni roki in drugi za hrbtom);
• sklece z široka nastavitev roke;
• pliometrične sklece (med dvigovanjem telesa se roke odlepijo od tal in vržejo telo navzgor).

Ali si vedel? 5. oktobra 1965 je bil postavljen prvi rekord v neprekinjenih sklecih. Uvrščen je v Guinnessovo knjigo rekordov. Rekorder je bil Američan Charles Linster, ki je vajo izvedel 6006-krat. Leta 1980 je ta rekord podrl Japonec Minoru Yoshida, ki je naredil 10.507 sklec. Trenutno ta rekord še vedno drži.

Pravila za izvajanje vaj za sklece:

1. Hrbet naj bo vzravnan. Celotno telo je raztegnjeno kot struna v eni liniji. Ne izteguj svoje zadnjice.
2. Ob vdihu se spustite, ob izdihu se dvignite.
3. Ne preobremenjujte se. Za začetnike bo dovolj, da naredite 5-15 sklec v enem pristopu. Tisti, ki so prepričani v svojo fizično moč, lahko začnejo s 15-20 ponovitvami na niz. Ne naredite več kot 40 sklec na niz, prihranite energijo. Med serijami počivajte dve do tri minute.
4. Pri pouku mora biti rednost. Bolje je delati malo sklec, a pogosto, kot veliko in redko.
5. Pred začetkom pouka se obvezno ogrejte. Potrebno je ogreti mišice, da zmanjšate tveganje poškodb. Najbolje je teči ali skakati po vrvi. Prav tako morate iztegniti roke.

In zdaj o prednostih

Med sklecami se ne razgibajo le mišice zgornjega dela telesa in rok, temveč tudi trebušne mišice. telečje mišice, ki omogoča hitro zategovanje vaše silhuete.

Obremenitev mišic

Rekli smo že, da se pri sklecah uporablja veliko mišic. Nato bomo podrobneje govorili o vlogi vsakega od njih.

Velika prsna mišica. Odgovorna je za gibanje ramen. Med vajo je odgovorna za odrivanje telesa od tal. V vsakdanjem življenju teh mišic ne obremenjujemo veliko, zato pride do njihove delne atrofije. Sklece pomagajo okrepiti mišico in povečati njeno velikost.

Triceps ali mišica triceps brachii. Odgovoren je za iztegovanje podlakti, premikanje roke nazaj in pripenjanje k telesu. Odvisno od položaja rok (širine njihove postavitve) se ta mišica dela na različne načine. Bližje kot sta roki, hitreje bo deloval triceps.

Deltoid. To je ramenska mišica, ki oblikuje njegovo silhueto. Odgovoren za gibanje rame in roke. Sodeluje tudi pri dvigovanju telesa med sklecami.

Ali si vedel? Večina kratka mišica telo - streme, njegova dolžina je le 1,27 mm. Nahaja se v ušesu in je potreben za obremenitev bobniča.

Serratus anterior mišica. Nahaja se v sprednji steni prsnega koša. Odgovoren za gibanje lopatic in reber med vdihom.

Med sklecami se aktivno razgiba in oblikuje moško silhueto prsnega koša.

Pritisnite. Organi so skriti za trebušnimi mišicami trebušna votlina. Med sklecami doživljajo mišice statična obremenitev.

Na ta način se krepijo. Dober tisk ne le dopolnjuje čudovite silhuete, ampak tudi ščiti notranji organi od močan udarec v želodcu.

Gluteus maximus mišica. Odgovoren za gibanje bokov in fiksacijo trupa. Doživljajo, podobno kot trebušne mišice, statično obremenitev, glutealne mišice okrepijo svoje delo. Z intenzivnim treningom se oblikuje lepa silhueta zadnjice.

Krepitev rok

Močne roke so bistvenega pomena za boksarje in druge športnike, ki vadijo udarce.

Da bo krtača močna in bolečina zaradi udarca je bila manjša, je potrebno izvajati sklece na pesteh in prstih. Medtem ko brusite veščino sklec na prstih, se lahko postopoma premaknete od osredotočanja na pet prstov na štiri itd.

Seveda lahko to storijo le strokovnjaki. Začetni športniki bi morali najprej obvladati vajo s pestjo. Če želite to narediti, je dovolj, da namenite 5-7 minut na dan.

Izboljšana koordinacija

Sklece na glavo pomagajo izboljšati koordinacijo.

Poleg tega delate na ramenske mišice, je hrbtenica manj obremenjena. Izgubiš strah pred obrnjenim stanjem.
Tudi s tem, ko nekaj časa stojite z glavo navzdol, prisilite kri, da bolj aktivno kroži po telesu in s tem odpravi stagnirajoče procese.

Na žalost v tem položaju ne morejo vaditi tisti, ki imajo poškodbe sklepov, težave z ožiljem, očesne bolezni in nestabilen krvni tlak.

Za pravilno izvedbo sklece z glavo navzdol, morate stati blizu stene na razdalji dveh ali treh korakov. Hitro stopite naprej in hkrati spustite roke na tla.

Dvignite nogo, ki ostane zadaj, in ji takoj sledite z drugo. Od stene morate biti oddaljeni 10-15 centimetrov.

Pomembno! Med vajo se z glavo ne dotikajte tal. Volja težka obremenitev na vratnih vretenc, kar je preobremenjeno z negativnimi posledicami.

Vpliv na vzdržljivost

Človek mora biti res vzdržljiv. Navsezadnje mu življenje nenehno postavlja številne naloge, katerih izpolnitev zahteva veliko truda. fizična moč. S starostjo se ta moč izgubi, z rednim treningom pa se lahko ohrani za več let.

Če želite to narediti, je glavna stvar večkrat izvajati sklece, pri čemer naredite veliko pristopov s kratkimi postanki. In trening mora biti reden, potem se bo telo hitro navadilo na obremenitev.

Sklece in zdravje

Z izvajanjem sklec prisilite srce, da intenzivneje črpa kri po telesu, kar blagodejno vpliva na delovanje celotnega srčno-žilnega sistema.

Povečan pretok krvi v telesu izboljša oskrbo organov hranila, ki poveča splošni tonus celotnega telesa.
Dober pretok krvi omogoča normalizacijo presnovni procesi. Izboljšana prekrvavitev lahko dovede svežo kri na mesta, kjer je prišlo do zastoja, in s tem prepreči razvoj resnih bolezni.

Aktivno delo mišice vam omogoča tudi, da se znebite stagnirajočih procesov.

Izguba teže

Med sklecami prisilite k delu veliko število mišic, s čimer telesu ne daste možnosti, da preoblikuje neaktivne. mišična vlakna V maščobna plast. Aktivno delo srca zagotavlja normalen krvni obtok ki spodbuja metabolizem.

Z normalnim metabolizmom se kalorije ne shranjujejo v rezervo, ampak aktivno izgorevajo. In če normalizirate tudi prehrano, kdaj telesna aktivnost telo bo manjkajočo energijo prejelo iz maščobnih oblog.

Pomembno! Če želite shujšati, morate vsak dan telovaditi in vsak dan postopoma povečevati število sklec.

Ali je možna škoda in kako se ji izogniti

Aktivna strast do sklecev in zanemarjanje drugih vaj bo pripeljala do dejstva, da bo vaša rebra bo postal preveč napihnjen in zato zelo širok. To pokvari videz.

Če ne znate pametno razporediti bremena na svoje telo, se boste hitro utrudili. To se pogosto zgodi športnikom začetnikom, ki želijo dati vse od sebe in ne razmišljajo o posledicah. Zmernost je najpomembnejša.

Če zanemarite ogrevanje, obstaja velika možnost poškodb.

• moški z visokim krvnim tlakom;
• moški, ki so imeli poškodbe hrbtenice, rok in druge težave z okostjem;
• moški s krhkimi kostmi.

Ne mislite, da sklece samo dajejo lep trup. Da, lepo je imeti moško silhueto, vendar je lepo imeti tudi močno in močne roke, brez katerega moški v Vsakdanje življenje ne dovolj. Ravno zaradi tega morate delati sklece.