Plitko in plitvo dihanje je tipična težava sodobnega prebivalca velikega mesta. Onesnažen zrak, kajenje, sedeče delo in sedeč način življenja – vsi ti dejavniki izjemno negativno vplivajo na tehniko dihanja in oskrbo telesa s kisikom. Med drugim veliko ljudi nepravilno diha tudi pri športu.

Da bi se naučili pravilno dihati, morate najprej razviti navado samokontrole nad procesom dihanja. Tako v vsakdanjem življenju kot v telovadnici morate občasno "preveriti", ali dihate skozi usta ali nos, prsni koš ali diafragmo. Ne glede na to, kako težko (in čudno) je morda v prvih dneh, bo tehnika pravilnega dihanja postopoma prešla v navado.

Dihanje z diafragmo: kaj je to?

Diafragma je notranja mišica, ki ločuje prsno in trebušno votlino in ima pomembno vlogo v procesu širjenja pljuč in s tem v samem procesu dihanja. Pravzaprav sposobnost vključitve diafragme v njeno delo razlikuje plitvo prsno dihanje od polnega trebušnega dihanja, ki zagotavlja telesu zadostno količino kisika.

Če se med prsnim dihanjem prsni koš razširi zaradi dela medrebrnih mišic, potem se pri dihanju z diafragmo prsni koš praktično ne premika in zrak vstopa v spodnje dele pljuč izključno zaradi dela diafragmalnih mišic in ne rebra. Večina športnikov diha s prepono, saj jim prsno dihanje preprosto ne bo omogočilo izvajanja težkih vaj.

Bi morali dihati s trebuhom?

Kljub dejstvu, da je v praksi joge posebna pozornost namenjena trebušnemu dihanju, človek ne more dihati s trebuhom kot takim - lahko ga le napihnete in povlečete (kot je storjeno v vaji ""). Ker pa v želodcu ni pljuč, je nemogoče dihati. V bistvu joga s trebušnim dihanjem pomeni globoko dihanje s trebušno prepono.

Po drugi strani pa je treba vizualno razširitev trebuha dejansko opaziti pri dihanju s prepono - v nasprotju s prsnim dihanjem, ko trebuh ostane praktično negiben. Če je največja pljučna kapaciteta odraslega 4–6 litrov, cikel dihanja diafragme pa vključuje vdihavanje 2–3 litrov, potem pri dihanju s prsnim košem porabimo le 400–500 ml zraka.

Posledice prsnega dihanja

Navada dihanja izključno s prsnim košem ter vdihavanja in izdihavanja zraka skozi usta ne le poslabša oskrbo telesa s kisikom, ampak vodi tudi do oslabitve mišic trebušne prepone in z njo povezanih notranjih trebušnih mišic. Med drugim lahko takšno dihanje privede do razvoja in.

Dolgotrajno dihanje s prsnim košem lahko negativno vpliva na celotno držo osebe, kar izzove razvoj sindroma "peščene ure" - spodnja rebra in medenica se zategnejo, središče trebuha pa se zdi, da "pade" navznoter. To je še posebej izrazito pri tistih, ki vodijo sedeč in sedeč način življenja - zato je za takšne ljudi pomembno, da se ukvarjajo z meditacijo za izboljšanje dihalnih tehnik.

Pravilno dihanje in meditacija

Zavzemite najbolj udoben položaj za vas - na primer sedenje ali ležanje. Levo roko položite na prsi, desno na trebuh. Zaprite oči, sprostite se in poskusite čim bolj naravno dihati skozi nos. Porabite 2-3 minute, da se naučite, kako natančno dihate. Opazite, ali se vaš trebuh ali prsni koš premika med dihanjem.

Nato v pljuča vzemite zrak in ga počasi izdihnite skozi nos, hkrati pa nežno stiskajte trebušne mišice in pazite, da vam prsni koš ne pade navzdol in praktično ni vključen v dihanje. Hkrati z izdihom si predstavljajte, da opuščate vse svoje težave in misli, ki vas mučijo – to je bistvo dihalne meditacije.

Zakaj je škodljivo dihati skozi usta?

Tekači vedo, da dihanje skozi usta med tekom bistveno zmanjša učinkovitost teka. Zdi se, da športnik globoko diha, vendar takoj izdihne zrak nazaj. To negativno vpliva na odstotek absorpcije kisika (1) in človeka prisili k še pogostejšemu dihanju, kar popolnoma poruši ritem tako dihanja posebej kot celotnega teka nasploh.

Pri aktivnem dihanju skozi usta se zdi, da mišice diafragme stiskajo in omejujejo pljuča, ko se premikajo naprej in nazaj (kar je bolj značilno za prsno dihanje), in ne gor in dol, kot pri globokem dihanju skozi nos. Med drugim je v primeru navade vdihavanja zraka skozi usta to neposredna pot do vnetja grla in prehladov (2).

Dihanje med športom

Glavna pravila dihanja med fizičnim treningom so, da dihate izključno skozi nos, pri izdihu pa iztisnite težo palice ali druge opreme. Na primer, ko delate sklece, se morate med vdihom spustiti navzdol in se med izdihom odriniti od tal. Ko delate vlečenje, izdihnite, ko se dvigate, in vdihnite, ko se spuščate.

Samo dihanje, kot je navedeno zgoraj, je treba izvajati s pomočjo diafragme in brez opaznega premikanja prsnega koša - to ga bo aktiviralo, ustvarilo naravno podporo in zaščitilo hrbtenico pred poškodbami. Izdih mora biti enostaven in naraven, brez napetih krikov in stokov.

Optimalna frekvenca vdihov in izdihov med športom

Pravilno dihanje med športom je približno 7-8 ciklov počasnih vdihov in izdihov na minuto. Najprej globoko vdihnite skozi nos 2-3 sekunde, sledi umirjen izdih 3-4 sekunde (spet skozi nos) in končni premor 2-3 sekunde. Če je vaš ritem dihanja moten, to pomeni, da ga potrebujete.

Ločeno ugotavljamo, da se pri nepravilnem dihanju skozi usta pogosto izvaja od 10 do 20 ciklov kratkih vdihov in izdihov na minuto - pravzaprav v tem primeru telesu kronično primanjkuje kisika (3). Naj omenimo še, da je navada zadrževanja diha med izvajanjem vaj še posebej nevarna, saj zvišuje krvni tlak.

***

Pravilno dihanje je enakomerno, počasno in globoko dihanje, ki ga izvajamo skozi nos in z aktivno udeležbo diafragme (pri takem dihanju se prsni koš ne sme premikati). Da bi se naučili pravilno dihati, je pomembno razviti navado občasnega spremljanja svojega dihanja in redno vaditi meditacijo dihanja.

Znanstveni viri:

1. Dihajte pravilno!,
2. Kako pravilno dihati,
3. Kako lahko dihate na poti do dobrega zdravja,

Med dihanjem in zdravjem obstaja neposredna povezava. Nepravilno dihanje lahko povzroči ali poslabša bolezen, a če se naučite pravilno dihati, lahko hitro in globoko vplivate na svoje duševno, čustveno in fizično počutje.

Večina odraslih diha nepravilno, iz nekega razloga verjamejo, da telo samo uravnava količino zraka, ki ga potrebuje. Res je, tolažilno je, da se lahko človek nauči nadzorovati proces dihanja, kar pomeni, da pomladi in okrepi svoje telo, se znebi številnih težav in si podaljša življenje.

Pomen trebušnega (preponskega) dihanja

Naš prvi vdih je bil najbolj naraven: pravilno dihanje je prirojeno dihanje. Dojenčki dihajo naravno, spontano in brez napora. Otroci dihajo s trebuhom. Če opazujete otrokovo dihanje, boste morda opazili, da se njegov ali njen trebuh dvigne, ko vdihnete.

Ko odraščamo in postajamo bolj zavestni, ta način naravnega dihanja pozabimo. Večina nas diha z običajnim prsnim vdihom in zadržuje trebušno dihanje.

Sodobna družba in kultura sta vplivali tudi na naše dihanje. Moški in ženske se soočamo z nenehnimi subtilnimi sporočili o tem, da je treba imeti raven trebuh, biti visok in se premikati naprej samo s prsmi, kar zavira našo naravno obliko trebušnega dihanja, ki nam je prirojeno od rojstva.

Čustva lahko vplivajo tudi na dihanje. Strah, tesnoba, jeza in druga stresna stanja podzavestno aktivirajo prsno dihanje in omejujejo gibanje trebušne stene. V stanju čustvenega izbruha lahko dihanje "zastane" in pride do začasne ustavitve.

Abdominalno dihanje včasih imenujemo diafragmatično dihanje. Diafragma je podobna nihajočemu pokrovu, ki se premika med vdihom, da se pljuča bolj razširijo.

Pomena rednega in pravilnega diafragmalnega dihanja ni mogoče preceniti. Med dihanjem diafragma deluje na srce kot nekakšen maser, olajša njegovo delo in pomaga pri oskrbi telesa s krvjo.

Če se želite naučiti pravilnega dihanja s trebušno prepono, se odpovejte preozkim modrčkom, steznikom in vezalkam na pasu.

Fiziologija dihanja

Da bi razumeli, zakaj je tako pomembno dihati iz trebuha, se je vredno spomniti fiziologije dihanja in živčnega sistema.

Avtonomni živčni sistem. V zahodni medicini velja avtonomni živčni sistem za nadzorno središče fizičnih funkcij. Ta živčni sistem je sestavljen iz simpatičnega in parasimpatičnega sistema, pri svojem delu spominjajo na preklopno stikalo: ko simpatični živčni sistem deluje, je parasimpatični neaktiven in obratno.

Kako deluje simpatija? Njegovo delovanje lahko opišemo kot "boj ali beg". Ta neverjeten sistem potrebujemo, ko moramo biti fizično aktivni, premagovati ovire, biti osredotočeni pri razmišljanju ali biti mentalno in fizično pozorni.

Na primer, pošilja kri in živčne impulze našim mišicam, ko moramo teči. V tem primeru se poveča srčni utrip, krvni tlak in prezračevanje. Hkrati so procesi prebave, sprostitve in spanja ter spolna aktivnost omejeni.

Kaj počne parasimpatični sistem? Parasimpatični sistem je odgovoren za aktiviranje naših "avtonomnih funkcij", kot so prebava, spanje, počitek in nekateri vidiki spolne aktivnosti. Med njegovo stimulacijo se zmanjša krvni tlak, srčni utrip in pljučna ventilacija. Vendar pa so naravni obnovitveni in regenerativni mehanizmi telesa aktivni, če je aktiven parasimpatični sistem.

Ko dihamo skozi prsi, se aktivira simpatični živčni sistem. Če dihamo iz trebuha, s trebušnim dihanjem, se aktivira parasimpatični živčni sistem. Do teh preklopov živčnega sistema pride takoj.

Zakaj je prsno dihanje škodljivo?

Pri popolnem vdihu vedno sodeluje prsno dihanje. Samo prsno dihanje lahko povzroči ali zaplete bolezen, ker aktivira simpatični živčni sistem in zavira prebavno funkcijo, kar povzroča ali poslabša kardiovaskularno patologijo. Poleg tega ta vrsta dihanja otežuje spanje, počitek, sprostitev ali celo spolne funkcije.

Pravzaprav se vse zdravstvene težave poslabšajo zaradi prsnega dihanja, kot so bolezni obtočil, kot je visok krvni tlak in ishemija miokarda, motnje dihanja, kot je astma, težave s prebavili, kot so gastritis in razjede. Poleg tega lahko nenehno dihanje s prsmi povzroči resne in smrtno nevarne bolezni, kot je rak.

Z učenjem trebušnega dihanja se lahko naučimo zavestno nadzorovati aktivacijo avtonomnega živčnega sistema.

Trebušno dihanje stabilizira parasimpatični sistem. Izboljšamo lahko svoj spanec, prebavo in koncentracijo; povečati sprostitev; lajšanje neprijetnega čustvenega stanja; izboljša delovanje srca in ožilja.

Poleg tega trebušno dihanje pomaga pri zdravljenju bolezni. Učinki parasimpatičnega živčnega sistema ustvarjajo optimalne pogoje za ozdravitev, saj je stanje popolnega počitka in sprostitve potrebno za okrevanje med vsako boleznijo.

Načela pravilnega dihanja

Po mnenju indijskih modrecev je trebušno dihanje pravilno, če je izdih 3-4 krat daljši od vdiha (če vdih traja 2-3 sekunde, potem traja izdih 6-8 ali 9-12 sekund). Menijo, da dihanje ne bi smelo biti pogosto, zato jogiji postopoma zmanjšujejo frekvenco dihanja in jo pripeljejo do 6-3 vdihov in izdihov na minuto. Hkrati je za večino ljudi povprečna frekvenca dihanja pri odraslih 12-15, pri mladostnikih pa 16-20 vdihov na minuto.

Obstaja še ena neizpodbitna resnica - dihati morate skozi nos. Ker je samo ta organ namenjen dihanju, usta pa uživanju hrane.

Pri normalnem nosnem dihanju se zrak, ki gre skozi nosne poti, segreje in očisti prahu. Poleg tega pri nosnem dihanju zrak, ki draži receptorje nosne sluznice, refleksno prispeva k širjenju možganskih kapilar in s tem izboljša njegovo delovanje in poveča globino dihanja. Ljudje že dolgo opazijo, da če otrok diha samo skozi usta, na primer, če ima adenoide, potem zaostaja v duševnem razvoju v primerjavi z drugimi otroki.

Kršitev nosnih poti iz kakršnega koli razloga povzroči oslabitev višje živčne aktivnosti ne samo pri otrocih, ampak tudi pri odraslih.

Tehnika dihalnih vaj

Da bi hitro obvladali tehniko pravilnega dihanja, je vredno izvajati dihalne vaje. Najbolje je, da to storite zjutraj, takoj po spanju, pred splošnim fizičnim ogrevanjem.

Takole se izvaja ta gimnastika:

1. Ko se zbudite, lezite na hrbet.

2. Dvignite roke navzgor, hkrati pa maksimalno globoko vdihnite s prsmi in diafragmo, slednjo spustite navzdol in trebuh potisnite naprej.

3. Zadržite dih 3-5 sekund.

4. Dvignite glavo, zravnajte telo in se usedite, upognite in se z rokami dotaknite stopal, medtem ko izdihujete 8-10 sekund.

5. Ko ste te dihalne vaje opravili 5-10-krat, v postelji zavrtite noge na "kolo", dvignite in spustite noge 10-20-krat.

6. Stojte pred odprtim oknom, ponovite globoko dihanje 5-6 krat.

Dihanje čez dan

1. Čez dan dihajte diafragmalno (trebušno) z uporabo trebušnih mišic in aktivnih gibov (navzdol in navzgor) diafragme.

Če se je odvečna maščoba nabrala na sprednji steni trebuha ali imate poln želodec, so gibi diafragme obremenjeni. Posledično pride do stagnacije v žolčniku in v njem nastanejo kamni, zlasti pri ženskah.

2. Vdihniti morate enostavno in tiho skozi nos, ne da bi pri vdihavanju zraka povzročali hrup.

3. Poskusite vdihniti zrak do vse globine in napihniti trebuh.

4. Izdihnite skozi nos.

5. Izdihnite nekajkrat dlje kot ste vdihnili, sprednjo steno trebuha potegnite proti hrbtenici. Vendar naj vam ne bo neprijetno.

7. Ne pretiravajte – pri globokem, preforsiranem dihanju se koncentracija kisika poveča, lahko se pojavi vrtoglavica.

8. Za obvladovanje trebušnega tipa dihanja je priporočljivo trenirati 5 minut na uro, nato 5 minut vsake pol ure (2 dni zapored). Takšen dvodnevni trening je treba izvajati vsakih 10 dni in v 4 mesecih se bo človek navadil na to vrsto dihanja.

Globoko diafragmalno dihanje zagotavlja maksimalno oskrbo telesa s kisikom, izboljša izmenjavo plinov in počutje ter pomirja živčni sistem.

Veste, kaj mi ni všeč pri večini sistemov, ki učijo pravilnega dihanja? Ker ponujajo zavestno neposredno kontrolo dihanja, kar ni naravno. Zato vam želim ponuditi popolnoma drugačen pristop.

Ne bo vam treba osredotočati na pravilne vdihe in izdihe, saj boste tej dejavnosti posvetili velik del svojega časa. Namesto tega dovolite svojemu telesu, da si zapomni pravilno dihanje.

Najprej preverimo, kako zdaj dihate. Za to boste potrebovali "pomoč prijatelja". Postavite se pred ogledalo in prosite nekoga, naj položi eno roko na vaše prsi in drugo na diafragmo (kot je prikazano na sliki). Če ni nikogar, ki bi ga vprašal, potem položite roke, čeprav ne bo tako priročno.

Zdaj morate dihati in opazovati, katera roka se dvigne in katera ostane na mestu. Najverjetneje se bo roka, ki leži na prsih, dvignila. In roka na diafragmi se ne bo premaknila. Če je temu tako, potem dihate nepravilno (kot pravzaprav večina odraslih na planetu). Pravilno dihanje pomeni dihanje s trebušno prepono. Tako dihajo dojenčki. Ko se rodimo, dihamo pravilno.

Naredimo še en pregled. Ponovno se postavite pred ogledalo in nekoga prosite, naj položi roke na stranice vaše diafragme, kot je prikazano na drugi fotografiji. Morda boste opazili, da se diafragma pri vdihu ne samo ne razširi, temveč se, nasprotno, skrči.

Dojenčki dihajo pravilno, potem pa otrok odraste, gre v šolo, sedi stisnjen za mizo, se začne zlekniti ... pravila, omejitve, zahteve (najprej s strani staršev, vzgojiteljev, nato s strani učiteljev v šoli itd.) nas seznanijo s stresom in nam ne dovolijo svobodnega dihanja (najprej v prenesenem pomenu, nato pa dobesedno).

Poleg tega nas že od otroštva učijo zadrževati svoja čustva. Natančneje, za zadrževanje izražanja čustev. »Ne jokaj«, »ne kriči«, »umiri se« ... Kako to storiti? Da, zelo preprosto je - zadržite dih.

Postopoma se medrebrne mišice zakrčijo, stisnejo diafragmo in prenehamo dihati »na polne prsi«, naučimo se dihati le z zgornjim delom pljuč.

Tu se začnejo vse naše težave. Telesu začne nenehno primanjkovati kisika. Trajno pomanjkanje kisika pomeni trajni stres...

Kako se naučiti pravilno dihati?

Tisti mlajši (mlajši od 20 let) se še spomnite pravilnega dihanja. In z zavestnim naporom lahko preklopijo na dihanje s prepono. Ko se staramo, trdno pozabimo, kako pravilno dihati. Da se spomnimo, moramo narediti eno preprosto stvar.

Vaja, ki telo nauči pravilnega dihanja.

Za vse, ki ste pozabili, kako se to naredi.

Med vajo ne poskušajte globoko dihati, ne bodite pozorni na dihanje, pozabite na to.

• Nastavite alarm za 3 minute vnaprej.
• Sedite ali stojte naravnost, zaprite in popolnoma sprostite oči.
• Spomnite se, kako ste hodili skozi cvetlično polje. Če se ne spomnite, si predstavljajte polje, prekrito s cvetjem do obzorja. Kamilice, koruznice, makovi ...
• Zdaj pa se mentalno prepeljite tja. Pojdi tja. In samo počasi hodite po polju in občudujte lepoto okoli sebe. Občutite rahel vetrič, vonjajte rože. Z rokami se dotaknite rož.
• Ostanite tam, dokler se alarm ne oglasi.

Medtem ko miselno hodite po igrišču, bo vaše telo samo začelo pravilno dihati.

To vajo ponovite 3-krat na dan po 3 minute. Preprosto sedite na stol, zaprite oči in pojdite na sprehod po cvetličnem polju.

Približno dva tedna bosta minila in telo se bo navadilo dihati pravilno, z vsemi pljuči in ne z majhnim delom njih, in bo tako dihalo nenehno.

Tako preprosto je, ne da bi sploh bili pozorni na sam proces dihanja, se lahko naučite dihati pravilno, naravno in lahkotno – kot dojenček.

Edina stvar, na katero morate biti zavestno pozorni, je, da morate pravilno dihati skozi nos (z eno izjemo - med treningom moči je priporočljivo dihati skozi usta). Nos je za dihanje. Vsi vedo, da se zrak, ki gre skozi nosne poti, segreje, očisti prahu in navlaži. Toda poleg tega pri dihanju skozi nos zrak draži receptorje nosne sluznice, kar pomaga razširiti možganske kapilare in izboljšati njihove funkcije.

Pravilno dihanje - kaj daje?

Pravilno dihanje je nedvomno pomembna sestavina. To ni samo sredstvo za pridobivanje kisika, potrebnega za življenje. S pomočjo dihanja izmenjujemo energijo z okoljem. Način dihanja ne vpliva le na naše fizično počutje, ampak tudi na naše čustveno stanje, odnose z ljudmi, odpornost na stres in celo naš pogled na svet.

Pravilno dihanje in živčni sistem.

Ugotovimo, kako dihanje vpliva na živčni sistem. Avtonomno živčevje sestavljata simpatični in parasimpatični sistem, ki nikoli ne delujeta hkrati: ko je aktiven simpatični živčni sistem, je parasimpatični živčni sistem neaktiven in obratno. Do teh preklopov živčnega sistema pride takoj.

Pri dihanju iz prsnega koša se aktivira simpatični živčni sistem. Simpatija je namenjena trenutkom, ko moramo biti fizično aktivni, premagovati ovire, biti skoncentrirani na neko mentalno aktivnost, biti psihično in fizično zbrani. Ona je tista, ki pošilja kri in živčne impulze v mišice, ko moramo teči. V tem primeru se srčni utrip pospeši, krvni tlak se dvigne in prezračevanje pljuč se poveča. Hkrati so procesi prebave, sprostitve in spanja ter spolna aktivnost omejeni.

Pri dihanju s prepono se aktivira parasimpatični živčni sistem. Parasimpatični sistem je odgovoren za prebavo, spanje, počitek in nekatere vidike spolne aktivnosti. Pulz se upočasni, krvni tlak pade in pljučna ventilacija se zmanjša. Pomembno je, da je parasimpatični sistem odgovoren za procese okrevanja in regeneracije.

Kaj se zgodi, ko popolnoma zadihate? Ko popolnoma vdihnete, se vključi prsno dihanje, ki takoj aktivira simpatični živčni sistem in izklopi parasimpatik.

Torej je dihanje iz prsnega koša (zgornja pljuča) škodljivo, ker takšno dihanje:

• zavira prebavne funkcije,
• zavira procese okrevanja in regeneracije,
• otežuje spanje, počitek, sprostitev ali spolne funkcije,
• oslabi obrambo telesa,
• povzroča ali poslabša srčno-žilne bolezni (visok krvni tlak in miokardna ishemija), astmo, težave s prebavili (gastritis in razjede) in celo raka.

Ampak dihanje s prepono je koristno, saj dihanje tako:

• izboljša kakovost spanja in sprostitve,
• izboljša prebavo,
• pozitivno vpliva na sposobnost koncentracije,
• pomaga krepiti imunski sistem,
• izboljša delovanje srca in ožilja,
• pomaga pri zdravljenju številnih bolezni, ustvarja optimalne pogoje za okrevanje in regeneracijo.

Pravilno dihanje in čustva.

Dihanje in čustveno stanje medsebojno vplivata. Ko se počutimo umirjeni, dihamo enakomerno, počasi in lahkotno. Ko smo živčni ali razburjeni, se ritem našega dihanja začne zamegljevati in pospeševati. Ko doživimo strah, je naše dihanje zadržano ali upočasnjeno. Žalost, žalost, melanholija nas prisilijo, da močno vdihnemo in šibko izdihnemo. Dolgo obdobje žalosti lahko privede do bolezni, kot je emfizem. Ko smo jezni, se zgodi ravno nasprotno: izdih postane močnejši od vdiha. Kronična jeza lahko povzroči različne oblike astme.

Najbolj neposredna pot do čustvenega ravnovesja je, da začnemo pravilno dihati. Če želite to narediti, ponovite zgoraj opisano vajo s poljem rož.

Svoj ritem dihanja lahko tudi zavestno spremenite. Torej, da nevtralizirate strah, morate dihati pogosteje in globlje. Ko doživljate žalost, žalost ali melanholijo, poskrbite, da bo vaš vdih enak sili kot izdih. In v trenutku jeze, nasprotno, poskusite močneje vdihniti in pazite, da izdih ne bo močnejši od vdiha.

Pravilno dihanje seveda ne reši težave, ki je povzročila negativna čustva. Vendar pa uravnoteženo dihanje pomaga odstraniti čustvene ovire pri reševanju problema (paralizirajoč strah, izčrpavajoča žalost, močna jeza) in nas naredi učinkovitejše pri reševanju problema.

Kako pravilno dihati, da spremenite okoliščine?

Se želite naučiti reševati težave in odstranjevati ovire s pravilnim dihanjem? Ali je možno. Če ne verjamete, preverite. Če želite to narediti, morate pravilno dihati ... z nasmehom.

Recimo, da čakate na pomembno sporočilo, ki je lahko pozitivno ali negativno. Naredite naslednjo vajo:

Usedite se na stol, zaprite oči in ponesite se na znano polje rož. Sprehodite se po polju, vonjajte rože - osredotočite se na dogajanje. Zdaj, ko je vaše dihanje pravilno (dihate s trebušno prepono, prsni koš se ne dvigne), se nasmehnite in prosto, naravno vdihnite ter si recite »vdihni z nasmehom«. Prav tako prosto in lahkotno izdihnite in si recite »izdihnite z nasmehom«.

Nadaljujte z dihanjem na ta način 5 minut ali dlje.

To je vsa vaja.

Kako lahko tako preprosto dejanje vpliva na okoliščine? Mislim, da lahko sami najdete razlago za ta pojav. Ali pa ga imejte za čarovnijo - glavna stvar je, da deluje.

V članku so uporabljeni materiali iz predavanja Curl Toama "Doktor, zakaj boli" (preverjanje, kako dihate, pa tudi vaja za učenje pravilnega dihanja "Polje rož"), zadnja vaja pa je spremenjena različica vaje. "Dihanje z nasmehom."

Naj se sliši še tako nenavadno in smešno, velika večina ljudi uporablja svoj dihalni aparat s komaj četrtino njegove dejanske učinkovitosti. Zanimivo je, da majhni otroci dihajo pravilno; Iz tega lahko sklepamo, da navada nepravilnega in neučinkovitega dihanja ni prirojena, temveč pridobljena. Najpogosteje je to posledica telesne nedejavnosti ali nezadostne telesne dejavnosti.

Ko se človek malo giblje, večina njegovih organov ne potrebuje aktivnega pretoka krvi, obogatene s kisikom; zato se navadi na plitvo dihanje. Neučinkovita uporaba celotnega volumna pljuč izzove poslabšanje in pojav različnih kroničnih bolezni.

Pravilno in nepravilno dihanje

Večina žensk diha samo skozi prsi. Deloma je to posledica kulta vitke postave - v prizadevanju za popolnoma raven trebuh se predstavnice lepšega spola izogibajo vsemu, kar lahko njihovemu trebuščku da vsaj nekaj volumna. Otroci in moški večinoma dihajo s trebuhom, vendar je tudi njihovo dihanje plitvo. Dihanje s prsnim košem pretirano obremenjuje grlo in glasilke, dihanje s trebuhom pa škoduje prebavnim organom.

Kako pravilno dihati? Pravilno dihanje je mešano, to pomeni, da sta v proces vključena prsni koš in trebuh. Sodobni človek je tako nevajen naravnega mehanizma dihanja, ki je del narave same, da se ga je prisiljen znova zavestno naučiti.

Naučite se pravilno dihati: kako to storiti?

Najprej morate obvladati pravilen dih. Če želite to narediti, morate uporabljati predvsem diafragmo in čim bolj sprostiti mišice ramenskega obroča. V tem primeru mora biti vdih približno polovico krajši od izdiha.

Če želite vaditi pravilno dihanje, izdihnite in popolnoma izpraznite pljuča preostalega zraka. Ko začutite močno željo po vdihu, začnite počasi vdihovati skozi nos – traja približno 8 sekund. Hkrati napolnite pljuča z zrakom, začnite od spodaj - najprej se nekoliko napihne želodec, nato prepona in na koncu zgornji del prsnega koša.

Izdih, ki traja dvakrat dlje kot vdih, v obratnem vrstnem redu - prsni koš, trebušna prepona, trebuh. Po izdihu naredite kratek premor in šele nato ponovno vdihnite. Ta premor vam omogoča, da se izognete hiperventilaciji in omotici zaradi intenzivne nasičenosti telesa s kisikom.

Te vaje delajte vsak dan na prazen želodec ali nekaj ur po jedi in kmalu boste obvladali polno dihanje.

Dihanje je biološki proces, nepogrešljiv za vsa živa bitja, zahvaljujoč kateremu se celice telesa obogatijo s kisikom. Ta element v sledovih je katalizator vseh biokemičnih reakcij v našem telesu. Ni presenetljivo, da ljudje, ki skrbijo za svoje zdravje, nekega dne razmišljajo o tem, kako pravilno dihati - iz trebuha ali iz prsnega koša.

Kakšna je razlika?

Nekateri ljudje zaradi nepravilno oblikovanih navad nenehno dihajo skozi usta. Ta vrsta dihanja, za razliko od nosnega dihanja, ni naravna za človeka, zato prinaša veliko nelagodja v vsakdanjem življenju in vodi do različnih bolezni. Ko gre skozi nos, se zračna mešanica očisti in vstopi v pljuča v "filtrirani" obliki. Migetalke epitelija nosne votline ujamejo delce prahu, umazanije in celo nekatere seve bakterij in virusov.

Zdaj je treba ugotoviti, kako pravilno dihati - iz trebuha ali prsnega koša. Ne glede na to, ali vdihnete skozi nos ali usta, je v ta proces vključen trup. Večina ljudi misli, da je bolje dihati iz prsnega koša, čeprav to mnenje ni pravilno. Ta tehnika vam omogoča površno dihanje, saj ne uporablja vseh pljučnih alveolov. Poleg tega samo prsno dihanje vključuje kratke vdihe in izdihe.

Zakaj je dihanje s trebuhom dobro za vaše zdravje

Med vsemi vrstami dihanja pri ljudeh trebušno dihanje velja za naravno. Imenuje se tudi trebušna in diafragmalna. Menijo, da je ta tehnika bolj koristna od vseh drugih, saj ima z njo pozitiven učinek na celotno telo: telo se očisti odpadkov in toksinov, zaradi delovanja diafragmalnega septuma pa pride do nehotene pride do masaže trebušnih organov.

Kako pravilno dihati s trebuhom? Za nasvet se lahko obrnete na športnike, jogije in kiropraktike. Ta vrsta dihanja se imenuje diafragmatično, ker uporablja anatomsko pregrado, ki se nahaja med trebušno in prsno votlino - diafragmo. Pri vsakem človeku se nahaja pod pljuči. Da bi se diafragma upognila, je treba med vdihavanjem iztegniti želodec. To pomeni "dihati s trebuhom".

Glavne prednosti trebušne tehnike

Za razliko od drugih vrst dihanja pri ljudeh diafragmalna metoda omogoča popolnejše in globlje vdihe - to je njena glavna prednost. Na njem temeljijo tudi druge prednosti trebušnega dihanja, ki jih lahko občutimo tako, da 5-10 minut dnevno posvetimo preprostim aktivnostim. Obstaja več priljubljenih vaj za "trebušno dihanje". V naslednjih delih članka bomo pozorni na pravila in shemo njihovega izvajanja, za zdaj pa se bomo osredotočili na upoštevanje pozitivnih vidikov dihalnih vaj. Trebušno dihanje spodbuja:

• sprostitev celotnega telesa;
• pomirjujoč učinek na centralni in periferni živčni sistem;
• obnovitev srčnega utripa in prebavnih procesov;
• povečanje energije in moči;
• spopadanje s stresnimi situacijami;
• hitro obnavljanje moči po telesni aktivnosti in športu;
• normalizacija ravni hormonov, ravni sladkorja v krvi in ​​nadzor glikemije pri bolnikih z diabetesom mellitusom;
• krepitev pljuč;
• zdravilo za kronične bolezni dihal.

Kako trebušno dihanje vpliva na genetiko

Vse študije o koristih in škodi trebušnega dihanja so izvedli znanstveniki z namenom, da podrobno preučijo učinke te tehnike na človeško telo in organizem. Med temi testi je bilo pridobljenih nekaj zanimivih informacij. Izkazalo se je, da lahko trebušno dihanje vpliva na genetsko kodo.

Abdominalna inhalacija in inhalacijska tehnika vključuje gene, ki igrajo vlogo pri procesu staranja. Poleg tega so znanstveniki lahko zabeležili zmanjšanje stopnje izražanja genov, odgovornih za stres in vnetne procese v telesu. Tehnika dihanja s prepono pozitivno vpliva na imunske celice in povečuje odpornost telesa na različne nalezljive bolezni.

Napake

Omeniti velja ne le prednosti trebušnega dihanja. Škodo te tehnike bodo občutili ljudje z arterijsko hipertenzijo. Pri bolnikih s srčno-žilnimi boleznimi lahko dihalne vaje povzročijo škodljive posledice. Konec koncev, če pravilno dihate s trebuhom (to se boste naučili zelo kmalu), se v krvnih žilah, ki oskrbujejo notranje organe, poveča pritisk.

Nekateri ljudje potrebujejo več kot en mesec, da obvladajo tehniko. Obvladanje tehnike globokega dihanja ne bo potekalo naenkrat. Priporočljivo je izvajati usposabljanje pod nadzorom strokovnjakov, ki razumejo dihalne vaje. Med prvimi tečaji lahko oseba doživi slabo počutje in omotico.

Pravila dihalnih vaj

Da se vaje ne izkažejo za neuporabne in ne škodijo, morate vedeti, kako pravilno dihati s trebuhom. Pri vdihu in izdihu s prepono se morate držati naslednjih načel:

• Razredi se ponavljajo dvakrat na dan.
• Trajanje ene vadbe ne sme presegati 10 minut.
• Začetnikom dihalnih vaj priporočamo, da z vajami začnejo leže na tleh.
• V procesu obvladovanja tehnike lahko začnete trenirati stoje ali sede.
• Priporočljivo je izvajati dihalne vaje na svežem zraku, na osamljenem mestu, stran od velikih množic ljudi, prometa in industrije.
• Če je vadba predvidena v zaprtih prostorih, jih je treba pred začetkom temeljito prezračiti.
• Prva vaja se začne z intenzivnim vdihom. Vsak naslednji izdih in vdih je treba izvesti počasi.
• Pomembno je nadzorovati trajanje izdiha: mora biti daljši od vdihavanja.
• Ne smemo pozabiti na ritem dihanja. Sprva mora biti enakomeren in šele postopoma postajati pogostejši.

Najenostavnejša vaja

Tu se običajno začnejo tečaji tako za začetnike kot za izkušene mojstre trebušnega dihanja. Izvajati ga je treba vsak dan, po možnosti večkrat - to bo pomagalo osebi, da se hitro nauči nadzorovati diafragmo in jo čutiti. Če želite izkusiti prednosti globokega dihanja, vsak dan izvajajte to preprosto vajo:

1. Ulezite se na trdo podlago in pod glavo položite majhno oporo ali blazino.
2. Upognite kolena in položite desno roko na trebuh, da občutite, kako se dihalni septum napne in sprosti. Leva roka je položena na prsi.
3. Nato začnite z vajo tako, da počasi vdihnete skozi nos in začutite izboklino trebušne stene, ko se pljuča napolnijo z zrakom.
4. Počasi izdihnite skozi usta in napnite trebušne mišice, dokler se popolnoma ne umaknejo.

Lekcija se čez dan večkrat ponovi. Za eno vadbo je dovolj, da porabite 5-10 minut na dan. Ta tehnika dihanja se bo sprva morda zdela težka, a ko se bo diafragmalni septum krepil, bo vaja vse lažja.

Vloga pravilnega dihanja za jogije

Zahvaljujoč uporabi tehnik trebušnega dihanja med tečaji joge je mogoče čim bolj nasičiti telo s kisikom, odpraviti mišične krče, razbremeniti splošno napetost, se sprostiti in pripraviti na prehod iz ene asane v drugo. Poleg tega je namen dihalnih vaj pomagati jogiju doseči stanje, v katerem je vsa pozornost usmerjena v občutenje lastnega telesa. Trebušna tehnika vam omogoča sprostitev in odkrivanje notranjih ovir, sponk, blokov, ki se jih z globokim dihanjem znebite in nato uživate v vadbi.

Oxysize metoda hujšanja

Danes je ta program zelo priljubljen med tistimi, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Temelji na nič več kot na dihanju z diafragmo. Tehnika hujšanja Oxysize vključuje hujšanje s pomočjo nizko intenzivnih športnih treningov in dihalnih vaj, ki pospešijo potek presnovnih procesov v telesu. Eno od vaj v programu izvajamo med globokim vdihom z zaobljenim trebuhom. Ideja je, da naredite nekaj majhnih vdihov in, ne da bi zadrževali sapo, močno izdihnete, nato pa naredite še nekaj majhnih izdihov. To je preprosta tehnika dihanja, vendar bo potrebno nekaj vaje, da postane avtomatska.

Starodavna kitajska Qigong terapija

Tovrstno nekonvencionalno zdravljenje se v srednjem kraljestvu uporablja že več tisočletij. Mnogi čigong imenujejo starodavna kitajska veščina, ki pomaga krepiti telo in povečati njegovo odpornost na različne bolezni. Sodobni Kitajci verjamejo, da čigong gimnastika podaljšuje življenje in izboljšuje človekovo duhovno stanje.

Zanimivo je, da je starodavna vzhodna terapija postala znana ne tako dolgo nazaj, kljub številnim praktikujočim šolam, v katerih so si izposojali in mešali različne pristope. Skupno jim je bilo dihanje s trebušno prepono. Qigong terapija uporablja trebušno tehniko vdihavanja in izdihavanja.

Ena izmed priljubljenih vaj v kitajski gimnastiki je "val". Izvaja se v ležečem položaju, z udi pokrčenimi v kolenih. Eno roko je treba položiti na prsi, drugo na trebuh. Človek si mora pri vdihu predstavljati, da zrak ne napolni le njegovih pljuč, ampak se porazdeli po telesu in napolni vsako celico. Roka, ki leži na trebuhu, se mora dvigniti in spustiti z vsakim premikom diafragme, roka, ki se nahaja na prsih, pa mora ostati nepremična.

Šport in globoko dihanje

Po obisku prvih treningov v fitnes klubu so mnogi presenečeni, da inštruktorji svoje prve ure posvetijo poučevanju dihalnih vaj. Strokovnjaki pri športnikih začetnikih posebno pozornost namenjajo pomenu pravilnega dihanja. Med športnim treningom morajo biti vdihi in izdihi ritmični in enakomerni, vendar je nezaželeno zadrževanje zraka v pljučih, saj lahko to negativno vpliva na učinkovitost vadbe.

Dejstvo je, da s povečano telesno aktivnostjo presnovni procesi potekajo hitreje. S pomanjkanjem kisika pa se presnova ustavi. Če športnik diha skozi usta, se poveča obremenitev srca in ožilja, telo pa trpi zaradi pomanjkanja kisika. Nepravilno dihanje je glavna napaka športnikov, zaradi katere namesto prijetne utrujenosti po treningu občutijo izpad moči, šibkost in pomanjkanje življenjske energije. Za športnike je diafragmatično dihanje še posebej pomembno in se lahko uporablja ne le v telovadnici, ampak tudi v vsakdanjem življenju.

Domači načrt vadbe

Dihalne vaje lahko izvajate v različnih položajih telesa. Prej je bilo omenjeno, kako to storiti, ko ležite na hrbtu. Glavna stvar je, da se čim bolj sprostite in poskrbite za enakomerno dihanje. Ko vdihnete, se mora trebuh zaokrožiti, ob izdihu pa se umakniti.

Sedenje poteka na udobnem stolu. Ne sme biti premehak, vendar je priporočljivo, da je opremljen z naslonjalom. Ko sedite na stolu, morate sprostiti mišice. Sodeč po ocenah se mnogim uspe osredotočiti na svoje občutke tako, da preprosto zaprejo oči. Dihalne vaje je priporočljivo izvajati v popolni tišini. Dihati morate tako, da se pri vdihu trebuh napihne, postane okrogel, pri izdihu pa se umakne. V tem primeru morajo biti prsni koš in ramena nepremična. Trajanje vaje je 2-3 minute.

Naslednja stopnja usposabljanja se imenuje "pasje dihanje". Če ga želite izvesti, morate zavzeti položaj kolena in komolca, naslonjen na podlakti. V tem položaju telesa se vse trebušne mišice dobro sprostijo. Da bi občutili, kako deluje diafragma, morate hitro in pogosto vdihniti in izdihniti skozi usta. Čez nekaj časa (po približno 1 minuti) bo delo pljuč, stiskanje in sprostitev diafragmatičnega septuma postalo veliko bolj jasno.

Tehnika "vakuumskega" trebušnega dihanja se uporablja za hujšanje in vzdrževanje tonusa trebušnih mišic. Za tiste, ki šele začenjajo razumeti osnove pravilnega dihanja, se lahko vaja zdi precej zapletena. Za dokončanje potrebujete:

• lezite na hrbet in upognite noge, roke iztegnite vzdolž telesa;
• globoko izdihnite in poskušajte spraviti ves zrak iz pljuč;
• nato potegnite trebuh globoko vase in poskusite zadržati ta položaj 20-30 sekund;
• Sprostite trebuh in počasi izdihnite.

Katerim napakam se je treba izogibati

Preden začnete poučevati dihalne vaje, je treba posvetiti pozornost teoretični strani tega vprašanja. Večina ljudi dela enake napake med treningom, vključno z:

• močno povečanje dihalne obremenitve - prve vadbe ne smejo biti intenzivne in dolge, telo se bo postopoma prilagodilo povečanju količine kisika v pljučih;
• izvajanje pouka takoj po jedi - idealno bi moralo miniti vsaj štiri ure po jedi;
• izvajanje dihalnih vaj v prisotnosti razjede prebavil, arterijske hipertenzije ali drugih kardiovaskularnih patologij v anamnezi;
• izvajanje usposabljanja od časa do časa, občasno - da bi dobili pričakovani terapevtski učinek, morate to storiti vsak dan.