Izvedite V-razteg. Sedite na tla in razprostrite noge na straneh v velikem V. Če to pomaga, naslonite noge na steno za globlje raztezanje.

• Hrbet imejte vzravnan, nagnite se v desno in primite desno nogo z obema rokama. Zadržite ta položaj 30-60 sekund, nato ponovite to vajo z levo nogo.
• Nato iztegnite roke naravnost pred seboj, kolikor lahko. Poskusite se s prsmi dotakniti tal. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

Med sedenjem se dotaknite prstov na nogah. Sedite na tleh, iztegnite noge pred seboj, jih združite in segnite do prstov.

• Če ne dosežete prstov na nogah, se raje primite za gležnje. Če zlahka dosežete prste, se primite za stopala.
• Hrbet naj bo vzravnan.
• Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

Dotaknite se prstov na nogah, medtem ko stojite. Naredite isto vajo, vendar stoje! Stojte z nogami naravnost skupaj, upognite se in poskušajte doseči prste na nogah.

• Upoštevajte, da ne smete upogniti kolen in poskusite večino svoje teže naložiti na podnožje stopal in ne na pete. Zadržite ta položaj 30-60 sekund.
• Če imate dobro gibljivost, poskusite položiti dlani na tla.

Izvedite vajo metulja, da raztegnete mišice. Sedite na tla, pokrčite kolena in stopali skupaj. Potisnite kolena proti tlom, po potrebi uporabite komolce. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

• Med vajo naj hrbet ostane raven, pete poskušajte potegniti čim bližje telesu.
• Za intenzivnejši razteg se poskusite nagniti naprej in čim bolj iztegniti roke na tleh pred stopali.

Raztezanje kolenskih mišic. Postavite se na kolena in iztegnite eno nogo pred seboj, pazite, da je popolnoma ravna.

• Roke položite na obe strani iztegnjene noge in se med raztezanjem nagnite navzdol. Zadržite ta položaj 30-60 sekund in nato ponovite z drugo nogo.
• Za intenzivnejše raztezanje položite ravno nogo na dvignjeno površino, kot je blazina ali podloga.

Vadite razcepe. Eden najboljših načinov za raztezanje mišic za razcepe je, da jih poskusite narediti! Trenirate lahko levo, desno, navzkrižne delitve ali izberete enega od njih.

• Ne glede na vrsto vrvice se počasi in previdno spuščajte čim dlje. Ko dosežete svojo mejo, poskusite ta položaj zadržati 30 sekund. Nato malo počivajte in poskusite znova. Vsakič poskusite iti nižje.
• Ena stvar, ki jo lahko storite, da poglobite razhajanja, je, da prijatelj ali družinski član pritiska na vaša ramena ali noge, ko se raztezate – vendar poskrbite, da takoj preneha, ko ga vprašate!
• Nogavice lahko nosite tudi med razteznimi vajami (namesto, da delate bosi ali obuti), saj bodo tako vaša stopala bolje drsela, še posebej po parketu ali tleh iz linoleja.

Veliko ljudi zanima, kako narediti razcepke doma. Za nekatere je to enostavno, medtem ko se drugi zelo potrudijo, vendar naloge ne dokončajo. Glavna stvar je doseganje rezultatov, izvajanje določenega sklopa vaj, vsakodnevno raztezanje, lahko pa tudi kupite poseben vadbeni stroj.

Osnovna načela usposabljanja

Obstajata le 2 standardni vrsti vrvice: dinamična in statična.

Dinamično imenovan navpični razkorak ali razkorak, statična izvaja se v vodoravnem položaju, sede na tleh.

Da bi dosegli želeni rezultat, je med treningom pomembno upoštevati osnovna načela:

✔ Začnite raztezati vezi šele, ko so mišice dobro ogrete. V ta namen so primerne preproste telesne dejavnosti, kot so tek, hoja po stopnicah, skakanje na mestu ali s preskakovanje vrvi. Brez predhodnega ogrevanja mišic obstaja nevarnost strganja vezi. In njihovo okrevanje lahko traja več kot en mesec.

✔ Med vajami mora biti hrbet raven.

✔ Vadbo je treba razdeliti na dve polovici. V prvem delajte vaje za dinamične izpade, v drugem pa za statične izpade.

✔ Če pouk poteka v hladnih prostorih, je priporočljivo nositi grelnike za noge ali gamaše - zelo pomembno je, da vezi ostanejo tople.

✔ Med treningom je pomembno dihanje. Biti mora miren, brez ostrih vdihov ali zamud.

Optimalna pogostost treninga

Da bi lahko izvedli razcepe, morate redno izvajati treninge. Hitrost doseganja želenega rezultata je odvisna od njihove količine in kakovosti.

Najbolje je vsak dan raztegniti mišice. Toda mišic ne smete izpostavljati stresu 2-3 ure, dovolj je le 30 minut na dan, idealno 25-30 zjutraj in zvečer. Ta pogostost tečajev je najbolj optimalna, da bo učinek viden v nekaj mesecih.

Potrebne vaje za raztezanje mišic

Ogrevanje, ogrevanje mišic. Kako to narediti, koliko. Glavna napaka, ki jo naredijo tisti, ki želijo delati razcepe, je začetek pouka brez predhodne priprave. Preden začnete s fizičnimi vajami za raztezanje ligamentov, kot je navedeno zgoraj, morate dobro ogreti in raztegniti mišično tkivo. Če želite to narediti, je povsem dovolj, da nekaj 10 ali 15 minut porabite za lažjo telesno vadbo:

• tek na mestu
• skakalna vrv,
• skakanje na mestu,
• počepi,
• krožne rotacije z nogami, pokrčenimi v kolenih,
• ples.

Spodaj so potrebne vaje za doseganje želenega rezultata.

Raztezanje mišic

1. Za pravilno izvedbo morate sedeti na tleh in razmakniti noge v črko V. Čim širše so razmaknjene, tem bolje. Medtem ko ohranjate ta položaj nog, upognite telo proti desni nogi in poskušajte z rokami objeti stopala. Nato ponovite upogibe na sredino in na levo nogo. Raztegnite se, poskušajte se spustiti čim nižje. Morate čutiti raztezanje mišic. Trajanje - 1 min.

2. Pri naslednji vaji se usedite na tla, pokrčite noge skupaj in jih iztegnite naprej. In se spet upognite naprej, z iztegnjenimi rokami. Poskusite se dotakniti tal ali prstov na nogah. Raztezanje mišic v tem položaju stane 30 sekund.

To vajo lahko ponovite stoje. V tem primeru naj bodo vaše noge razmaknjene nekoliko širše od ramen.

Poleg razteznih vaj bodo zelo koristni zamahi z nogami. Zahvaljujoč njim ne morete samo raztegniti vezi na nogah, temveč tudi okrepiti mišice. Izvajati jih je treba v različnih položajih: stoječi ali ležeči na tleh bočno.

Ležati.Če želite izvajati zamahe na boku, morate ležati na ravni, trdi površini, v telovadnici je to lahko klop ali tla. Strokovnjaki svetujejo, da si pod telo podložite fitnes blazino, da ne bo drsela, posledično pa bo vadba lažja.

Ležite na tleh, dvignite nogo, jo pritrdite v tem položaju 20-25 sekund. Vaja se izvaja bodisi popolnoma leže na boku ali se naslanja na roko, upognjeno v komolcu. Ponovite zamahe 25-30 krat, menjajte položaje z leve na desno stran.

Stoji. V stoječem položaju se izvajajo zamahi naprej, nazaj in vstran. Izvajajo se v več pristopih, 25-30 krat v vsako smer.

Vrtenje glave, rok in nog

Rotacije so potrebne za raztezanje vezi in krepitev mišic nog. Narediti jih je treba tudi za ogrevanje in toniranje celotnega telesa.

Vrtenje glave pomaga sprostiti telo in ga s tem pripraviti na prihajajočo telesno aktivnost. Izvajajo se lahko tako sede kot stoje. Če želite to narediti, morate spustiti glavo navzdol in jo 30 sekund vrteti v smeri urinega kazalca. Nato bi morali spremeniti smer.

Noge se vrtijo enako pomembna vaja za ogrevanje in raztezanje mišic.

Stojte na tleh, dvignite nogo - ne dvignite je previsoko. Začnite izvajati gibe v krogu. Najprej obrnite nogo v levo in nato v desno. Zamenjaj noge. Zavrtite v vsako smer 30-40 sekund, 2-3 pristope. Za stabilnost lahko roko naslonite na steno ali naslonjalo stola.

Noge lahko vrtite tudi med sedenjem na tleh. Če želite to narediti, premaknite roke za hrbet in položite dlani na tla. Pomembno: hrbtenica mora biti ravna. Začnite delati krožne gibe, podobne stoječemu položaju. Toda v tem primeru je treba nogo dvigniti čim višje.

Če želite, lahko naredite dodatne rotacije nog, medtem ko ležite na hrbtu. V tem primeru mora biti noga, s katero se izvajajo krožni zavoji, čim bolj ravna, noga pa ležati na tleh, ne da bi se upognila v kolenu. Na vsaki strani porabite 30-60 sekund. Ne pozabite spremeniti smeri.

Vrtenje stopala. To vajo lahko izvajate v katerem koli udobnem položaju, vendar je bolje stati. Delajte krožne gibe v desno in levo, pri tem pa poskušajte čim bolj iztegniti prste na nogah.

Ročne rotacije koristno za ogrevanje telesnih mišic. To vrsto je treba izvajati v stoječem položaju. Stopala postavite skupaj in iztegnite roke naprej. Naredite zaporedne gibe: dvignite roke nad glavo, nato jih razširite v različne smeri, tako da so vzporedne s tlemi. Spustite ga navzdol, nato iztegnite pred seboj in ponovno dvignite. Vrtenje je treba ponoviti 20- do 30-krat.

Potem, ko ostanete v stoječem položaju, razširite roke v različne smeri. Začnite z njimi delati krožne gibe. Roke vrtite približno minuto.

Nagibi

Tisti, ki se želijo naučiti delati razcepe doma, iz prve roke vedo, kako pomembno je upogibanje. Zahvaljujoč njim lahko raztegnete mišice celega telesa, predvsem hrbta in nog.

Nagibi se izvajajo iz dveh položajev, sedečega in stoječega. Toda za pravilno raztezanje mišic na nogah, zlasti poplitealnih vezi, jih je vredno narediti iz navpičnega položaja, to je stoje. Če želite to narediti, razširite noge na širino približno 1 m, kar pomaga bolje raztegniti vezi.

Upognite se z rokami, sklenjenimi v "ključavnico". Treba je stati na tleh, hrbtenica mora biti vedno ravna. Stopala naj bodo razmaknjena nekoliko širše od ramen. Roke primite za hrbet in jih stisnite v "ključavnico" z dlanmi navzdol. Upognite se čim nižje. Dvignite roke navzgor, ne da bi sprostili ključavnico, poskušajte jih potegniti v liniji z nogami. Zavzemite prvotni položaj telesa. Ponovno nagnite in tako naprej 15-20 krat.

Podobno vajo lahko naredite z rokami, sklenjenimi v "ključavnico" nad glavo. Pri upogibanju v tem primeru morajo biti roke vzporedne s tlemi. Položaj je treba držati 20-25 sekund.

Izvajamo jih lahko v pokončnem položaju ali sede na tleh. V vsakem primeru mora biti hrbet raven. Ko stojite, se nagnite naprej in nato navzdol. Ne morete upogniti kolen. Če vajo izvajate pravilno, se bo čutila napetost mišic v hrbtu in pod koleni. Zadržite ta položaj vsaj 20-30 sekund. Takšni nagibi so statični.

Upognite se navzdol in nazaj. Stojte na tleh z nogami nekoliko širšimi od ramen, se sklonite navzdol in poskušajte doseči roke do tal. To vajo je treba ponoviti večkrat zapored. Takšni upogibi navzdol in nazaj so statični.

Nagnite se na eno nogo. Sedite na tleh, iztegnite noge naprej. Hrbet, kot v prejšnjih primerih, mora biti raven. Dvignite roke nad glavo in se počasi nagnite naprej. Poskusite objeti desno nogo z rokami. Zaklenite v tem položaju 25-40 sekund. Zavzemite začetni položaj in naredite še 15-25 upogibov. Nato ponovite vajo, vendar je priporočljivo, da je desna noga pokrčena v kolenskem sklepu.

Raztezanje stegen

Za izvedbo te vaje bi morali stati v izpadnem koraku, levo koleno usmeriti naprej in upogniti pod pravim kotom, desno koleno pa ležati na tleh. Z levo roko potegnemo stopalo proti zadnjici, medtem ko poskušamo dimlje spustiti navzdol. Za ravnotežje prosto roko naslonimo na tla, če je to težko, pod roko položimo knjige ali fitnes kocko. Poskusite svojo težo preložiti na sprednjo nogo.

Močno raztezanje iz stoječega položaja

To raztezanje se izvaja z rokami in je lahko bolj učinkovito kot raztezanje s pritiskom telesne teže. Vajo je treba izvajati vzravnano in držati noge skupaj. Poskusite prenesti vso težo na levo nogo, desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu in jo primite z obema rokama, nežno dvignite. Poskusite ga dvigniti čim višje in naravnost ter ga z rokami potegnite k telesu.

Ta vaja odlično raztegne mišice hrbta in zadnjice, primerna pa je tudi za vadbo trebušnih mišic.

Lezite na hrbet z nogami in rokami iztegnjenimi naprej. Hkrati začnite dvigovati roke in noge od tal in jih dvigniti. Rahlo pokrčite kolena. Poskusite se s prsti dotakniti prstov na nogah. Zelo pomembno je, da ne obremenjujete hrbta, zvijanje je treba izvajati s pomočjo trebušnih mišic.

Zaklenite v tem položaju 10-15 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat.

Za pravilno izvedbo vaje morate ležati na tleh. Noge so pokrčene v kolenih, roke pa za glavo. Komolci morajo kazati v različne smeri. Pri izstopu začnite dvigovati trup in hkrati pritiskajte noge k telesu – to počnite, dokler se ga noge ne dotaknejo. Zadržite ta položaj 30-40 sekund. Vrnite se v prvotni položaj.

Bodite previdni. Mnogi, ki poskušajo narediti razcepe čim hitreje, izvajajo vaje brez predhodne priprave. In to lahko privede do pretrganja vezi, torej do dolgega obdobja okrevanja.

Do napak lahko pride zaradi neupoštevanja pravil treninga, pretirane naglice pri doseganju rezultatov ali neupoštevanja strokovnih nasvetov. Bodite potrpežljivi in ​​upoštevajte priporočila.

Video: razdelki v petih minutah na dan

Ni pomembno, zakaj ste morali narediti špalir - za razkošje ob posebni priložnosti, popolno raztezanje ali koristi za zdravje (ja, tudi njeni špaliti prinašajo, in to precej). Karkoli že imate v mislih, vedite, da izdelava razcepov pravzaprav ni tako težka. Če redno izvajate več učinkovitih vaj, še toliko bolj.

1. Upogibi z rokami "sklenjenimi" za hrbtom

Raztezanje, ki je običajno boleče in zato premalo prijetno, je najbolje začeti s preprosto in rahlo sproščujočo vajo, kot je ta. Dobro bo raztegnil mišice zadnje strani stegen in kot bonus izboljšal gibljivost hrbta, poravnal ramena in prsni koš.

Kako narediti. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke združite za hrbtom, jih sklenite skupaj in dvignite - hrbet naj bo usločen. V tem položaju se sklonite in potegnite prsi proti bokom. Noge naj bodo ravne, ne smejo se upogniti v kolenih. Ko tako stojite 5 vdihov, se počasi vrnite v začetni položaj.

2. Upogibi na eno nogo

Naredite to zelo previdno. "Poteg" bo pod kolenom in spodnjim delom hrbta, vendar se bodo potem razcepi približali za nekaj centimetrov.

Kako narediti. Sedite na tla in iztegnite noge. Pokrčite desno koleno in ga položite na bok, tako da boke razprete do polovice. Prizadevajte si, da bi se z desno roko dotaknili zunanje strani levega stopala in poskusite postaviti trup na ravno nogo. Tudi levo roko potegnite naprej, proti stopalu. Sprostite ramena - ne smejo se dvigniti. Ostanite v tem položaju, dokler ne naredite 5 vdihov. Dvignite telo, zamenjajte nogi, ponovite vajo.

3. Upognite se naprej z odprtimi nogami

V tem položaju ne bo mogoče takoj ležati s telesom na tleh. Ko pa se bo izšlo, bo to pomenilo, da pred vrvico (in ne vzdolžno, ampak prečno) ni ostalo ničesar.

Kako narediti. Sedite in razširite noge na straneh, vendar ne do največje širine. Medenico pomaknite nekoliko naprej, vendar pazite, da se z njo ne premaknete tudi noge. Zravnaj hrbet. Pomaknite telo naprej proti tlom, dokler ne začutite "pekočega" pod koleni - to je raztezanje kit. Ostanite v najnižjem položaju 5 vdihov, nato se vrnite v začetni položaj.

4. Globoki izpadi naprej

Kaj bi lahko bilo enostavnejšega in bolj priročnega kot raztezanje mišic nog v takem skoku? Poleg tega je ta vaja celo predobra za raztezanje.

Kako narediti. Nagnite naprej z desno nogo. Roke položite na tla. Noga mora biti med njimi. Postavite levo koleno na tla. Če lahko, se spustite na komolce. Pritisnite svoje telo ob desno nogo. Iztegnite boke proti tlom. Ostanite čim nižje, medtem ko naredite 5 vdihov. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

5. Globok izpad z dvigom teleta

Ko smo delali na raztezanju kolen, pojdimo na boke, natančneje na mišice njihove hrbtne in sprednje površine.

Kako narediti. Pojdite do stene, ustavite se korak stran od nje, obrnite se s hrbtom proti njej. Pojdi na kolena. Desno nogo pokrčite pod pravim kotom naprej. Dvignite stopalo leve noge in ga "postavite" na steno. Povlecite boke navzdol, dokler ne začutite raztezanja mišic. Roke položite na kolena, da ohranite stabilen položaj. Hrbet naj bo vzravnan. Ostanite v tem položaju, medtem ko naredite 5 vdihov, nato se sprostite, zamenjajte nogi in ponovite.

6. Raztezanje moči v stoječem položaju

Mišice raztegnite s silo rok – to je lahko bolj učinkovito kot pritiskanje nanje z lastno težo.

Kako narediti. Stojte naravnost, stisnite noge. Prenesite težo na levo nogo in dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu, tako da jo lahko z obema rokama zgrabite. Stojte naravnost na levi nogi. Desno nogo počasi zravnajte vstran, z roko držite nožni palec. Če vam je to enostavno, potegnite bok proti trebuhu in dvignite stopalo proti stropu. Zadržite ta položaj za 5 vdihov. Desno nogo počasi spustite na tla. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

7. Raztezanje stranske deske

Če se želite raztegniti v tako negotovem (v dobesednem pomenu besede) položaju, morate biti sposobni ohraniti ravnotežje. Kljub zapletenosti je to vajo vredno poskusiti - nekatere mišice znatno podaljša, drugim pa daje statično obremenitev.

Kako narediti. Postavite se v stranski položaj z iztegnjeno roko in podprto desno nogo. Previdno, medtem ko ohranjate ravnotežje, z levo roko primite palec leve noge in jo tako, da upognete v kolenu, povlecite navzgor in jo postopoma poravnajte. Stojte in poskušajte ne izgubiti ravnotežja. Če lahko, poravnajte nogo in jo potegnite čim višje. Po 5 vdihih nežno sprostite levo nogo, jo položite na tla in zavzemite sedeč položaj. Zamenjajte stran in ponovite vajo.

Seveda vsi ne bodo mogli narediti razcepov prvič, nekaterim lahko traja teden ali mesec. Z rednim ponavljanjem teh vaj pa boste izboljšali raztezanje in okrepili mišice:

Če so razcepi nekaj bolj simboličnega kot joga

Za nekatere razcepi niso nič drugega kot dober razteg, zdrave vezi ali vaja joge. Toda zame kot nekoga, ki je odraščal ob akcijskih filmih Jackieja Chana, Van Damma in Donnieja Yena, je bilo to nekaj veliko bolj pomembnega in simboličnega. Že v študentskih letih sem si očital, da v sedmem razredu, ko sem šel na boj z roko v roki, nisem pokazal potrebne skrbnosti, da bi izvedel špalet. In ko sem bil star 20 let, se je zdelo, da je minil čas, da sem star in da se ne splača niti poskušati delati špilov.

Zgodil se je čudež - takoj po univerzi sem šel študirat na Kitajsko. Ta univerza ima zelo močno šolo wushu, katere privrženci redno zasedajo prva mesta na vsekitajskih wushu tekmovanjih.

Eno je, ko živiš v svetu hodečih pisarniških uslužbencev, ki jim ni posebej mar za raztezanje, povsem nekaj drugega pa je, ko se znajdeš v vadbeni sobi, kjer popolnoma vsi, tudi otroci, delajo salte, preobrate in razkorake. . V takem okolju začneš kot najbolj zelen, najstarejši in najbolj netehnični študent takoj segati navzgor. Ta želja, pa tudi nasveti Wushu igralcev, so mi pomagali, da sem v manj kot enem letu treninga naredil križni razcep. Njihovo znanje in svoje izkušnje sem strnila v seznam priporočil za tiste, ki želijo delati špalete.

Kako potekajo razcepi. Navodila kitajskih Wushu prvakov

1. Pozabite na roke. Ni "do novega leta" ali "dva meseca vnaprej". Hitenje z raztezanjem bo neizogibno povzročilo poškodbo.
2. Manj junaštva. Počasno in sistematično napredovanje proti cilju vsak dan po pol ure je boljše od redkih, a učinkovitih večurnih treningov.
3. Spoznajte svoje telo. Čeprav smo si anatomsko vsi podobni, ima vsak od nas svoje značilnosti: zgradbo kolčnega sklepa, elastičnost mišic in vezi. Na primer, z varusno deformacijo vratu stegnenice oseba preprosto fizično ne more narediti križnega razcepa. Torej, če je bila ena metoda primerna za vašega brata akrobata, da naredi špalir, potem še zdaleč ni dejstvo, da bo ista metoda primerna tudi za vas. Med usposabljanjem morate samostojno določiti svoje problematična področja ki vam ne omogočajo, da naredite razcepe. Na primer, s poplitealnimi vezmi nisem imel težav, dobro so se raztegnile. Toda vezi na stegnu so bile kot les. Zato sem jim posvetil več pozornosti.
4. Pijte več vode. Ko pijete dovolj, vezivno tkivo drsi po mišicah, ko pa je vode premalo, se lahko fascije prilepijo na mišična vlakna in zmanjšajo obseg gibanja.
5. Začni trenirati postopoma, postopoma povečuje pogostost raztegov. Začel sem z enim treningom na dva dni in se prebil do treh treningov na dan.
6. Zvečer naši sklepi in mišice postanejo 20 % bolj elastični, kar zmanjša tveganje za poškodbe in nam omogoča boljše rezultate. Zjutraj lahko naredite nekaj dinamičnega raztezanja, da razbremenite ta okorel občutek po spanju, vendar ne poskušajte narediti ničesar takoj, ko se zbudite.
7. Pred raztezanjem obvezno ogrejte mišice nog: tecite, delajte zračne počepe in redne vaje za ogrevanje 10-15 minut. Z raztezanjem na toplem telesu zmanjšate tveganje za zvine.
8. Razporedite obremenitev. Ko sedite v razcepu, obstaja skušnjava, da bi počepnili bližje tlom na račun kolen. Ne pozabite: če vas pri raztezanju bolijo kolena ali hrbet, delate narobe.
9. Obstajata dve vrsti razcepov: dinamični (ko zamahnete z nogo - razcep pri udarcu) in statični (sedite na tleh). Zgodi se, da lahko človek zavihti nogo v razkorak, vendar v njem ne more sedeti na tleh. Zgodi se tudi obratno. Ti dve vrsti vrvice se dopolnjujeta, zato ju je treba razvijati vzporedno. Dinamično raztezanje mora biti popolnoma nadzorovano, brez nenadnih, sunkovitih gibov, sicer lahko zamah povzroči poškodbo.
10. Ko se raztegneš, ti nogavica mora biti potegnjena k sebi, in ne od sebe (kot v baletu).
11. Ko ste statični, ne zamrznete popolnoma, ampak nadaljujete z rahlimi oscilatornimi gibi - gor in dol, kot struna - na frekvenci, ki vam ustreza.
12. Ugotovite, kako naj vaša stopala drsijo po tleh. To so lahko nogavice na linoleju ali čevlji na ražnju igralca wushu.
13. Bodite zelo previdni ko vam tretje osebe ponudijo "pomoč". Nihče razen vas ne more vedeti trenutnega stanja vaših vezi. Trener ni jasnovidec. Slišal sem že toliko zgodb o trenerju, ki je nekomu "po nesreči" strgal vezi. Kar se mene tiče, imajo vsa ta raztezanja v paru s pomočjo partnerja en cilj - narediti proces bolj interaktiven in kompleksen. Na splošno ne potrebujete ničesar, da naredite razcepe, razen nog in tal.
14. Sprostite se. Raztezanje je za telo nenaravna aktivnost. Ko se mišice raztegnejo preko običajnega obsega, se mišice samodejno skrčijo, da preprečijo poškodbe. Naučite se sprostiti in enakomerno dihati med raztezanjem – tako boste hitreje poglobili svoje razcepe.
15. Vsak dan se raztegnite. Za razliko od treninga moči, ki zahteva počitek in okrevanje, raztezanje ne zahteva takšnih odmorov. Če želite hitreje narediti razcepe, se raztegnite vsak dan, sedem dni v tednu.
16. Uporabite vročo prho. Po vročem tušu bodo vaše vezi bolj prožne za raztezanje.
17. Uporabite časovnik. Sedenje na razcepih pred seboj postavite štoparico. Začnite z majhnimi, na primer 30 sekundami, in postopoma povečujte čas. Te meritve vam bodo pomagale tudi jasneje občutiti svoj napredek. Namesto časovnika lahko uporabite svojo najljubšo glasbo, pri kateri vas vodijo bodisi besede bodisi začetek refrena.
18. Prijavite se na kakšno rubriko, kjer se delitve cenijo. Na primer akrobatika, joga, breakdance ali borilne veščine. Ni pomembno, ali znate delati razcepe ali samo delate v tej smeri. Človek je družabno bitje, zato vas bo vsako »javno« usposabljanje, še posebej v krogu enako mislečih, moralno podprlo in dodatno motiviralo.

Vsaka oseba ima lahko svoje najljubše in učinkovitejše načine raztezanja: nekdo bo sedel v "metuljčku", nekdo pa bo bolj zamahnil z nogami - zato tukaj nisem opisal nobenih vaj, verjetno jih poznate. In če ne, potem veste, kje jih najdete.

Najpomembneje je, da se spomnite, da ljudje z ustrezno vztrajnostjo delajo razcepe tako pri 30 kot pri 40 letih, glavna stvar je verjeti vase. Ko mi je nekaj mesecev pozneje končno uspelo narediti križni del, se mi je naš glavni wushu igralec nasmehnil in rekel: »功夫不负有心人,« kar pomeni »če trdo delaš, boš zagotovo uspel«.

Marsikdo si želi 30-dnevnega treninga, vendar ne more vsak doseči želenega rezultata. Navsezadnje ne želite vedno delati teh dolgočasnih vaj, ki jih ne more vsak narediti prvič. Članek vam bo za začetnike in bolj izkušene športnike povedal, koliko časa bo trajalo in kaj je treba storiti, da dosežete pozitiven rezultat.

Vsi znanstveniki so izrazili samo eno mnenje o vrvici - to je koristna praksa za človeško telo. Ljudje, ki so v 30 dneh zmogli izpeljati split, pogosto opazijo nekatere spremembe na lastnem telesu. Med njimi:

• izboljšan krvni obtok in prebava;
• normalizacija delovanja črevesja, pa tudi drugih notranjih organov.

Poleg tega vrvica pomaga hitro obvladati krčne žile, ki jih mnogi ljudje trpijo že vrsto let, poleg tega pa daje samozavest in napolni z energijo in pozitivnostjo.

Ta gimnastična vadba je dostopna tako najmlajšim športnikom in mladostnikom, kot tudi starejšim, ki so polni energije in pripravljeni na trening. Če boste pravilno in redno trenirali, boste precej hitro razvili gibčnost.

Najboljši čas za vadbo

Z rednimi treningi lahko vmesne treninge opravite v 30 dneh, a fitnes trenerji še niso prišli do enotnega mnenja, kdaj je najbolje izvajati lastno raztezanje: zjutraj ali zvečer. Zjutraj, kot veste, mišice šele začnejo delovati in so v bolj sproščenem stanju. Nežni in nežni gibi med razteznimi vajami zagotavljajo doseganje odličnih rezultatov. Omeniti velja, da jutranje vaje lahko pokažejo, koliko gibčnosti ima oseba.

Večerni trening je veliko lažje izvajati, saj lahko njegovo trajanje varno skrajšamo s skrajšanjem časa za ogrevanje. Konec koncev so se mišice že ogrele in razvile ves dan, zato vam ogrevanju ne bo treba posvečati posebne pozornosti. Poleg tega v večerni čas mišice se bodo na raztezanje odzvale manj boleče, kar bo omogočilo obdelavo najbolj problematičnih področij brez dodatnega napora. Idealna možnost bi bila, da začnete z vadbo takoj po topli prhi.

Optimalna pogostost treninga

Razcepe lahko izvedete v 30 dneh, če upoštevate vsa pomembna pravila, ki vključujejo pogostost vadbe. Vsaka oseba neodvisno izbere optimalen čas treninga glede na svoje cilje. Če je glavni cilj dobro raztezanje v najkrajšem možnem času, potem morate trenirati 40-45 minut dnevno. Prepovedano je delati odmore med sejami, saj če zamudite samo eno sejo, se bodo mišice vrnile v prvotni položaj in vse dosežke bo treba vrniti in šele po tem boste spet začeli »osvajati nove višine«.

Sploh ni potrebno, da bi bilo usposabljanje dolgo, saj je pri njih najpomembnejša rednost. Če ne morete dokončati celotnega kompleksa naenkrat, ga preprosto razdelite na več delov in jih izvajajte v prostem času. Zahvaljujoč delu po tej shemi lahko prihranite čas in dosežete dobre rezultate.

Preden se lotite izvajanja razcepa, velja opozoriti, da je v prvi vrsti pomembno, da lahko tako začetniki kot bolj izkušeni športniki izvajajo razcep tudi doma, a brez dobrega raztezanja ne bo mogoče doseči dobrega rezultata. Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, imajo dobre sposobnosti raztezanja, zato jim te vaje ne bodo težke, začetniki pa bodo morali porabiti veliko moči in energije. Raztezanje je dober počitek, med katerim se telo po napornem delovnem dnevu napolni z energijo, zato mu vsekakor namenite vsaj 10 minut.

in potrebno opremo

Preden naredite razdelitve v 30 dneh, morate razumeti njegove sorte. Torej, glavne vrste vrvice:

1. Prečno (noge razmaknjene).
2. Vzdolžno (ena noga gre nazaj, druga pa naprej).

Med razcepom delujejo naslednje mišice:

• tele;
• glutealni;
• dolg adduktor;
• kvadriceps femoris;
• rectus femoris mišica.

Na srečo vam ni treba kupiti ločene opreme ali se vpisati v telovadnico, če želite izvesti razcepe od začetka. Za usposabljanje boste potrebovali:

• stene;
• podloga za jogo.

Ogrevanje mišic

Pred vsako vadbo se morajo glavne mišice, ki delujejo med vmesnimi deli, raztegniti 15 minut. Za začetnike bo razcepe mogoče izvajati doma, vendar boste morali porabiti nekaj več časa za ogrevanje mišic (približno 20-25 minut). Zahvaljujoč temu ogrevanju se bo tveganje za preobremenitev ali poškodbe znatno zmanjšalo, same vaje pa bodo veliko lažje.

Tudi pri odličnem raztezanju je treba pred izvedbo razcepa mišice ogreti. Pri tem bodo pomagale naslednje možnosti ogrevanja:

• tek na mestu (do 10 minut);
• (do 15 na nogo);
• ples (10-15 minut);
• skakalna vrv (do 5 minut).

Ko so mišice temeljito ogrete, lahko začnete z razteznimi in gibčnimi vajami. Vsi sestavljajo en sam kompleks, ki vam bo pomagal narediti razcepe iz nič v kratkem času.

"Fold"

Ta vaja je najpogostejša in najljubša med številnimi profesionalnimi športniki. Vključuje mišice notranje strani stegen.

Sedite na tleh z zravnanimi nogami in ravnim hrbtom, morate previdno in počasi doseči roke proti stopalom, medtem ko spustite telo čim nižje. V tem položaju ne smete ostati več kot 15 sekund, nato pa se vrnite v začetni položaj. Vajo morate ponoviti 3-krat.

Vzdolžna polovična vrvica

Vadba bo idealna za začetnike. Razteza mišice notranjega dela stegen in hrbta.

Ko sedite na tleh, morate čim bolj razširiti noge in položiti roke na tla. Roke morajo biti poravnane z rameni. Potem morate postopoma spuščati telo in s podlakti doseči tla. V položaju morate ostati približno 15-20 sekund, skupaj naj bosta 2 ponovitvi.

Dvojni trebušnjaki

Ta vrsta škrtanja je priljubljena pri ženskah in moških, saj deluje na trebušne mišice, noge in stegna.

Ko sedite na tleh s široko razmaknjenimi nogami, morate upogniti eno koleno in potegniti stopalo proti notranjemu stegnu nasprotne noge. Roka nasproti pokrčene noge mora biti položena na pokrčeno koleno, druga roka pa naj bo na ušesu. Nato se nagnite proti upognjeni nogi in ostanite v tem položaju največ 15 sekund. Izvesti morate 2 ponovitvi in ​​nato spremeniti stran.

Previdnost

Ko poskušate narediti razcepe, ne smete delati nenadnih gibov. Vedeti morate, da bo raztezanje zaradi bolečine in trzanja povzročilo resne poškodbe. Če med vadbo začutite zbadajočo ali režečo bolečino, prenehajte z vadbo in na predel položite led.

Kontraindikacije za trening:

• poškodbe mišic;
• povišana telesna temperatura;
• vnetje v telesu;
• težave s sklepi;
• poslabšanje kroničnih bolezni.

Ko poskušate izvesti to gimnastično vajo, morate lastno težo enakomerno porazdeliti na obe nogi. Prepovedano je upogibati kolena in hrbet, glavna naloga pri izvajanju pa ni veliko število ponovitev, temveč doseganje rezultatov.