Ko človek začne svoje telo navajati na določen šport, je prisiljen prenašati psihološki in fizični stres. To je posledica nenadnih sprememb dnevne rutine, delovanja telesa in povečanja telesna aktivnost. Da ne bi škodovali lastnemu zdravju in se zelo hitro navadili na redno telesno aktivnost, se morate začeti ukvarjati s športom s posebej zasnovanim sklopom vaj, ki jih lahko izvajate doma in brez veliko truda.

Kje začeti

Preden začnete telesne dejavnosti, morate določiti svoje glavne cilje. Torej, gimnastika za hujšanje ali ohranjanje oblike se razlikuje od terapevtskih vaj. Temu primerno bo pouk potekal v različnih oblikah.

Najbolje je, da vaje začnete s pomočjo strokovnjaka. Trener bo lahko ustrezno ocenil stanje telesa, raven fizično usposabljanje, bo primerjal vse zunanje parametre in se lahko razvijal primeren kompleks ki vam bo pomagal pridobiti želeni rezultat zadaj kratkoročno brez negativne posledice. Če to ni mogoče ali preprosto nimate dovolj časa za obisk fitnesa, lahko uporabite poseben program gimnastika za začetnike doma.

Pomembne podrobnosti:

1. Tečaji gimnastike naj bodo redni (približno 2-4 krat na teden) in trajajo vsaj 30 minut. Samo v takšnih razmerah lahko telo hitro navadite na stres in dosežete spremembe v videzu.
2. Ne pozabite tudi na vodni način. 40 minut pred začetkom vadbe ne smete jesti ničesar. Med gimnastiko, predvsem med začetnih fazah, morate nenehno piti vodo v majhnih požirkih, da ne motite vodnega režima.
3. Pred začetkom pouka obvezno raztegnite telo. Ogrevanje ne sme trajati več kot 10 minut, v tem času pa morate čim bolj ogreti vse mišične skupine. Standardno ogrevanje vključuje nagibanje glave, trupa, vrtenje ramen in rok, ogrevanje kolen in stopal. Nato je priporočljivo narediti več dinamičnih skokov z razmaknjenimi rokami in nogami ob straneh. To bo pomagalo končno ogreti telo in ga pripraviti na naslednje stopnje gimnastike.

Osnovne vaje

Gimnastika za začetnike ima več osnovnih učinkovite vaje, ki so primerne tako za hujšanje kot za vzdrževanje mišičnega tonusa.

Izpadi

Ta vaja razgiba trebušne mišice in zadnjične mišice, odlična je za oblikovanje telesa in vam pomaga hitro zgoreti. podkožne maščobe v predelu bokov. Za začetnike je zelo težko pravilno izvesti to gibanje, zato morajo uporabiti podporo. Z levo roko morate zgrabiti naslonjalo stola in narediti desna noga 15 izpadnih korakov naprej. Nato zamenjajte roke in noge. 2 tedna po začetku pouka lahko povečate število izpadov ali jih izvedete brez pomoči stola.

Nagibi

Nagibi so lahka vaja, ki vam bo omogočila, da “izbrusite” svoj pas in naredite raven trebuh. Vendar pa je lahko upogibanje, če ga izvajate nepravilno, zelo nevarno za vaš hrbet. Da bi se izognili nevarnosti, vajo izvajajte samo na ogretih mišicah, sami gibi pa naj bodo gladki, počasni in ne izzivalni. boleče občutke. Na začetnih stopnjah gimnastike lahko izvajate le upogibe, medtem ko z nasprotno roko držite oporo. Običajno se gibi izvajajo 10-15 krat na vsako stran.

Počepi

Držite oporo z rokami, morate 20-krat počepniti na vsako nogo. Gibi naj bodo plitvi in ​​neostri. Ta vaja učvrsti stegna in zadnjico. Z njegovo pomočjo lahko popravite te cone. Mesec dni po začetku vaj morate začeti delati počepe brez podpore.

Sklece

Sklece so glavna vaja katere koli gimnastike za začetnike. V tem primeru se morate nasloniti na kolena in roke, ki niso široko razporejene. Sklece naj bodo plitve in počasne. Za učinkovit rezultat brez velikega fizičnega napora.

Dvig kolen

Ko opravite vse osnovne gimnastične vaje za začetnike, morate pravilno zaključiti vadbo. Eden najučinkovitejših gibov je hoja z dvignjenimi koleni do ravni rok, iztegnjenimi vzporedno s tlemi. To bo okrepilo vaše mišice in dobro razgibalo celotno telo.

Na koncu vsake gimnastike je priporočljivo izvesti nekaj razteznih vaj. Najprej morate iztegniti roke v obe smeri in jih doseči s celim telesom. Nato morate obe nogi izmenično potegniti na prsi. Po tem je priporočljivo sedeti na tleh in iztegniti noge naravnost, iztegniti hrbet in roke.

Pomembno: med raztezanjem pazite, da bo hrbet čim bolj raven in trebuh potegnjen. Neupoštevanje tega pravila lahko povzroči poškodbe ali preprosto izniči vsa prizadevanja.

Speer svoj uspeh v telovadnici pripisuje dolgoletnemu treniranju gimnastike. Pomagala mu je, da se osredotoči na več kot le na izgradnjo mišic in moči. Ciljal je na mešanico vzdržljivosti, stabilnosti, ravnotežja, moči in mišična moč. In postal je športnik, kakršen je danes. (Prepričani smo, da je svoje "kocke" dobil na enak način). Vzemite njegov zgled in vklopite teh osem gimnastične vaje v svojo današnjo vadbo.

"Čoln" in "gugalnica"

te osnovne vaje Telovadci razvijajo trebušne mišice in se jih naučijo napenjati vse mišice hkrati, kar je po Speerovih besedah ​​v tem športu nujno potrebno. Evo, zakaj je to za vas pomembno: močnejši in stabilnejši ko lahko zadržite svoj položaj, bolje boste lahko prenašali silo iz zgornjega dela telesa v spodnji del brez izgube energije. To pomeni, da lahko učinkoviteje izvajate počepe, mete, potiske, dvige, skoke, udarce in brce ter tek.

Kako narediti: Lezite na hrbet, ravne noge skupaj, roke za glavo. Napnite trebušne mišice, dvignite noge, glavo in ramena pet centimetrov od tal. Zamrzni. Tvoje telo naj ima obliko banane, od prstov na rokah do nog. To je "čoln". Zadržite položaj vsaj 30 sekund in nato začnite nihati, da povečate intenzivnost. To je "gugalnica". Vaši trebušne mišice bodo dobile še eno vadbo, obljublja Speer.

Potegnite upognjeno telo

Kot pravi Speer, je to edini način, kako gimnastičarji izvajajo vlečenje. In svetujejo vsem drugim. Ker se v upognjenem položaju poveča stabilnost celotnega telesa, kar vam omogoča, da se bolj osredotočite na dvig telesa na vodoravno palico. Poleg tega to vključuje več mišic, vključno z glutealno in biceps femoris mišico ter mišico latissimus in trebušnimi mišicami, delujejo skupaj.

Kako narediti: Zgrabi vodoravno palico zgornji oprijem, roke v širini bokov ali ramen. Obesite. Napnite trebušne mišice, stisnite boke in usmerite noge rahlo naprej, tako da vaše telo oblikuje raztegnjeno črko C. Ohranite to krivuljo skozi celotno vajo. Ko se dvignete, si predstavljajte, da pritiskate na zgornjo površino palice in se osredotočite na vlečenje popka navzgor. Poglejte naravnost in se dotaknite vodoravne črte zgornji del prsi Spusti se.

Kotni počep

Telovadci izvajajo to vajo na vzporednih palicah ali obročih. "To izometrična vadba krepi moč in vzdržljivost vaših šest-paket mišic, upogibalk kolka, latissimus mišice in triceps,« pravi Speer. Če lahko zdržite 20-30 sekund, je vaše jedro res močno.

Kako narediti: sedite med paraletami ali, če jih ni, med dve šesterokotni uteži. Primite se za ročaje, napnite roke, spustite ramena navzdol, pokrčite kolena in jih skupaj z zadnjico dvignite od tal. Zadržite 30 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Ko z lahkoto zadržite 30 sekund noge pokrčene, poskusite storiti enako z ravnimi črtami.

Planche sklece

Telovadci izvajajo vajo planche, da pokažejo svojo izjemno moč in vzdržljivost zgornjega dela telesa. Toda to je akrobatika, zato Speer priporoča planche sklece, to je prestavljanje teže naprej, ko se približujete tlom. To bo pomagalo bolje razviti prsni koš in deltoidi, pa tudi jedro, mišice in vezivna tkiva v zapestjih in ramenih.

Kako narediti: Zavzemite položaj za sklece, roke zravnane, dlani v višini ramen, telo vzravnano. Ko upogibate komolce, pustite, da se prsni koš in ramena premaknejo naprej, dokler dlani niso v ravnini s prsmi ali rebri. Zadržite, nato se vrnite v začetni položaj.

Salto naprej

"Truni so osnova akrobatike v gimnastiki," pravi Speer. "Izboljšajo prostorsko razmišljanje in nadzor telesa." Da, malo je verjetno, da boste naredili backflip, vendar bi morali dobro obvladati salto. "To je najenostavnejši in učinkovita metoda preprečiti poškodbe zaradi padca."

Kako narediti: na blazini, travi ali mehki podlagi. Usedite se, položite roke na tla 3 cm od sebe, nekoliko širše od ramen. Upognite glavo med dlani, stopala potisnite od tal, tako da bodo boki šli čez glavo. Ko so noge dvignjene, se odrinite z rokami in izkoristite trenutek, da se vrnete na noge.

Razcepljena noga

Vsak telovadec bi moral biti sposoben izvajati razcepe. "Toda za učenje je potreben čas," pravi Speer. "Potreben je stalen trud, ne napetost." No, zakaj rabiš to? Za krepitev prožnosti biceps mišice boki, upogibalke kolka in vaša splošna oblika, kot pravi Speer. Pri večini moških so te mišice vedno napete zaradi nenehnega sedenja. In bolj kot so elastični, bolje boste na njih izvajali skoraj vse vaje spodnji del telesa.

Kako narediti: Pomembno je, da se ne silite, da ne presežete udobnih občutkov. Če čutite bolečino, takoj prenehajte. Iz stoječega položaja naredite korak naprej in se spustite navzdol, dokler se koleno zadnje noge ne dotakne tal. Trup naj bo vzravnan, sprednjo nogo počasi zravnajte in stopalo premaknite naprej, kolikor je mogoče. Nežno potisnite boke proti tlom. Da bi bilo lažje, lahko roke naslonite na majhne škatle, klopi ali kocke za jogo.

Ravnotežje spredaj in zadaj

Te vaje izboljšajo ravnotežje, moč nog, gibljivost biceps femoris in kolkov na splošno.

Kako narediti: za spredaj postavite noge v širino ramen, raztegnite roke ob straneh, dvignite eno nogo čim višje naprej. Stisnite štirikolesnike in zategnite jedro. Ne premikajte bokov; med celotno vajo morajo ostati ravni. Za hrbet, namesto da dvignete nogo naprej, se nagnite naprej, tako da bo vaš trup vzporeden s tlemi, nato pa eno nogo dvignite nazaj, tako da tvori eno črto s trupom.

Stojalo za roke

To je za gimnastiko tisto, kar so prosti meti za košarko: absolutno bistvena veščina, ki zahteva veliko časa, da se izpopolni. A za vas ta čas ne bo izgubljen: okrepili boste lahko ravnotežje, core, gibljivost, propriocepcijo, stabilnost ramen in lopatice.

Kako narediti: Roke položite na tla 15-30 cm od stene, prste razširite čim širše. Potiskajte noge eno za drugo, da se postavite v stojo za roke ob steni in držite čim dlje. Če lahko zdržite 30 sekund, poskusite narediti stojo, ki ni ob steni. Glavna stvar je, da to storite naprej prosti prostor z mehko prevleko, tako da lahko, če se kaj zgodi, delate salte.

Vsak ponedeljek na AiF Health - nov kompleks vaje za lepoto in zdravje. Ta teden - 6 vaj s podporo, ki jih lahko pravilno izvajajo tudi začetniki.

celo enostavni kompleksi vaje pogosto presegajo zmožnosti začetnikov. Polovice vaj jim ne uspe narediti, ker jim primanjkuje moči. Drugo polovico ljudje naredijo narobe, ker spet nimajo moči, da bi držali hrbet ali trebuh, kot bi morali. Popraviti situacijo je zelo preprosto - naredite vse iste vaje, naslonjeni na stol, steno ali okvir vrat. Dodatna točka podpore bo takoj lahka vadba in izvedljivo.

1.Lahki izpadni koraki

Izpadni koraki – odlična vaja za stegna in zadnjico. Vendar pa za začetnike pogosto postane travmatično, ker nimajo občutka za ravnotežje, da bi stopala in kolena držali v liniji. pravilen položaj. Ponujamo priročno in varno možnost.

Stojte s svojo stranjo ob podpori, položite roko nanjo. Postavite eno nogo pred drugo. Poskusite počepniti tako, da se koleno sprednje noge pokrči pod topim ali pravim kotom, nikakor pa ne pod ostrim! Če vam je neprijetno, postavite noge širše. Poravnajte ramena, povlecite trebuh, poglejte naprej. Spustite se, koleno usmerite za seboj stojna noga na tla. Naredite 10-krat, zamenjajte nogi in ponovite.

2. Stranski počepi

To je zelo dobra vadba Za notranja površina stegna in zadnjico.

Stojte obrnjeni proti opori in položite obe roki nanjo. Široko razširite noge, prstov ne obračajte predaleč. Težo telesa prenesite na eno nogo in počepnite (ne pregloboko). Začutiti morate napetost v notranjem delu stegna druge noge in v zadnjici tiste, na kateri čepite. Če tega ne čutite, razširite noge širše. Vstanite in počepnite na drugi nogi. Pazite, da se vam kolena ne zvijejo navznoter, ko vstanete. Če se to zgodi, zmanjšajte globino počepa. Naredite 20-krat (10-krat na vsaki nogi po vrsti).

3.Balet za začetnike

Ta vaja krepi stegna in zadnjico, zmanjšuje velikost teleta in preprečuje nastanek ploskih stopal.

Stojte obrnjeni proti opori, položite obe roki nanjo, rahlo se naslonite nanje. Obrnite ramena, povlecite trebuh. Stojte na prstih kot pred koreografskim strojem. Počasi in gladko hodite z eno ravno nogo naprej. Prst na nogi zavijte v krog nazaj na tla, nato nazaj v istem loku. Naredite 4 kroge naprej in nazaj in enako naredite z drugo nogo. Če je težko ves čas stati na prstih, postavite celotno stopalo za nekaj časa na tla, nato pa se spet vrnite na prste. Vajo ponovite 10-krat (5 serij na vsako nogo).

4.Udobni nagibi

Upogibi pomagajo pri oblikovanju pasu in napnejo trebuh, sami po sebi pa so precej nevarni za križ. Ponujamo možnost, ki ravno nasprotno krepi to področje.

Stojte obrnjeni proti opori, čisto blizu. Stavite na to upognjena roka v predelu pasu. Razširite noge in poravnajte kolena. Ne da bi odstranili roko s podpore, se nagnite v drugo smer in se poskušajte z drugo roko dotakniti kolena. Občutite, kako se ena stran telesa razteza in druga krči. Ponovite 12-15 krat in zamenjajte stran.

5. Lahki skleci

Sklece - najboljša obremenitev za mišice prsnega koša, ramen, hrbta in trebuha. Vendar to velja pod pogojem, da držite telo vzravnano (hrbet je kot podaljšek nog, brez upognjenosti). kolčni sklep). Pri izvajanju sklecev s tal, tudi s kolen, se začetnikom le redko uspe tako zadržati – posledično pa od vaje ni koristi.

Stojte obrnjeni proti steni na razdalji rok od nje. Dlani postavite v širino ramen na ravni prsi.

Dvignite se na prste in se potisnite ob steno, pete položite na tla šele na koncu vaje. Spustite prsni koš, trebuh in zgornji del boki - to vam bo omogočilo, da ohranite ravno linijo telesa in nog in dosežete želeni učinek vaj. Naredite 6–12 krat.

6. Prsni koš in roke

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Vzemite krpo tako, da so vaše dlani opazno širše od ramen, in jo dvignite do ravni prsi iztegnjene roke. Napnite roke in ramena, močno upognite roke, tako da krpo približate telesu. Dotaknite se zgornjega dela prsnega koša, z napetostjo poravnajte roke, jih ponovno močno upognite in se dotaknite spodnjega dela prsnega koša. Naredite 30 teh ciklov, počivajte in ponovite. Ne pozabite napeti mišic bolj, kot zahteva samo gibanje.

Bodite dobri z AiF.ru: vsak ponedeljek -

Verjetno ste že večkrat imeli priložnost na televiziji spremljati nastope telovadcev, kako mojstrsko izvajajo najzahtevnejše tehnične elemente. Vse to je dolgoletno usposabljanje. In kje se je vse začelo?
Mamice pripeljejo mala bitjeca na ritmično gimnastiko pri starosti 4-5 let. Prvo leto je ena od odločilnih stopenj: dekleta se naučijo osnov gimnastike - osn. osnovni elementi, so raztegnjeni, delajo veliko vaj za gibljivost, napihujejo mišice nog, trebušnih mišic, hrbta, rok, učijo jih iztegniti prste na nogah in kolena. In kar je najpomembneje, dekleta začnejo čutiti (kontrolirati) svoje telo. V tem članku si bomo ogledali glavne (osnovne) elemente, s katerimi se začne ritmična gimnastika.
I. Vrvica.

Poznamo več vrst vrvic: desno, levo, prečno in navpično. Navpično je že več kompleksen element in tukaj je poleg raztezanja treba znati tudi ravnotežje na eni nogi. Raztezanje – ima zelo velik pomen za bodočo gimnastičarko. Zato je treba elementu posvetiti veliko pozornosti, predvsem pravilni izvedbi. Preden naredite elemente raztezanja ali gibljivosti, morate otroka najprej »ogreti«. Malo poskočite, tecite z njim, delajte počepe, počepite (kot račke), da so otrokove mišice elastične in se lažje raztegnejo. Ne pozabite - nikoli ne vlecite neogretega ("mrzlega") otroka, poleg bolečine lahko poškodujete tudi otrokove vezi. Ne delajte ničesar naglo, samo gladki gibi in večkrat poskoči.

Obstaja več načinov za raztezanje za razcepe:

1. Otroka položite na kolena s hrbtom obrnjen proti vam. Svoje roke oklene okoli tvojih nog. Nato dojenček dvigne eno nogico, vi jo primete z rokami (lahko pod kolenom, lahko za stopalo) in jo vlečete k sebi. Prepričajte se, da so "medenične kosti" na isti liniji (ne nagnjene). Naredite 15-20 vzmeti za vsako nogo (poglejte seveda otroka - lahko naredite 5 vzmeti in ponovite po 5 minutah). Ne pozabite iztegniti obeh nog, sicer bo dojenček enostransko iztegnjen.

2. Če imate stenske palice- nato otrok vrže eno nogo na stenske palice (čim višje, tem bolje), vi pa počasi pritiskate podporna noga na stenske palice (vzmet), v nobenem primeru ostro. To vajo izvajamo na desni in naprej leva noga, kot tudi postavite otroka bočno ob zidne palice in dvignite nogo vstran (iztegnite se križna vrvica). To je priprava na navpična vrvica, se otrok uči ravnotežja na eni nogi.

3. Sedeč na zadnjici z nogami narazen, dve roki dvignjeni navzgor, hrbet raven, enega za drugim se upognemo na desno nogo, na levo nogo (z rokami dosežemo pete) in se uležemo spredaj na trebuh, z rokami pred seboj. To vajo je dobro izvajati skupaj z mamo (očetom) - sedite drug nasproti drugega in se sklonite. Nato v istem položaju naredimo krožnih gibov od desne noge proti levi (trebuh čim bližje tlom).

4. Sedeč na tleh naredimo lotos, z rokami pritisnemo kolena na tla (lahko uporabite vzmeti ali pa kolena počasi usmerite na tla). V idealnem primeru, ko so kolena na tleh, lahko nadaljujete na več težke vaje.

5. Izvajamo podobno vajo kot lotos, le da otrok leži na trebuhu, noge zadaj pa so pokrčene v kolenih, položaj "žaba" ali "lotos na trebuhu". Poskusiti morate pritisniti otrokovo zadnjico na tla.

6. Otrok leži na hrbtu, dve nogi navzgor (nogi sta ravni, iztegnjeni, hrbet leži ravno) - in začnete počasi širiti noge na straneh, delati majhne vzmetne gibe in poskušati približati noge tla. Idealno, ko noge segajo do tal.
7. Pred otroka postavite otroški stol ali stolček (nekaj nizkega - glejte 50-60 višine, lahko uporabite kavč) in postavite eno nogo na stol, druga noga pa se razmakne v razcep. In počasi potisnite zadnjico proti tlom. Poskusite obdržati otrokove boke in ramena v isti liniji. Ta vaja je primerna za raztezanje desnega, levega in prečnega razkoraka.

Pravilno izvedena vrvica:

Desni ali levi razporek: otrok sedi na razkošju, ramena in boki so v liniji, hrbet je vzravnan, kolena in prsti na nogah so iztegnjeni;
- križni razkorak: postavite se na bok in preverite, ali so noge na isti liniji, kolena in prsti na nogah so napeti, potem otrok pravilno sedi. Če črte ni (tj. vogal namesto črte), potem ne gre za razkorak, ampak noge narazen)).

Če želite doseči rezultate pri raztezanju, je priporočljivo, da vaje izvajate vsak dan, saj bodo mišice postale bolj elastične. In seveda, prej ko začnete s tem, bolje je.
Drug pomemben element za vrvico je pregib.

II. Zložite.

Guba je, ko otrok sedi na zadnjici, noge ima skupaj pred seboj, trebušček pa leži povsem na njegovih nogah, z rokami se oklepa pete, kolena ima stegnjena kot »strune«.

Vaje za pomoč pri pripravi na zgib:

1. Otrok sedi na zadnjici - noge ležijo skupaj pred njim na majhnem stolu, mi pa se sklonimo naprej (trebušček položimo na noge) in poskušamo zgrabiti pete.
2. Otrok sedi na zadnjici, noge pred njim - delamo vaje z obema stopaloma skupaj: proti sebi - potegnemo proti tlom (20-30 krat), kolena stegnjena. Nato smo stopala fiksirali k sebi in se nagnili k nogam ter poskušali doseči stopala in jih prijeti.
3. Stoječi položaj: noge skupaj, kolena iztegnjena, upognjena naprej - dlani morate popolnoma položiti na tla, nato poskusite objeti noge. To vajo lahko izvajamo tudi v gibanju: naredimo majhne korake z nogami skupaj s predklonom in z rokami dosežemo tla (ali položimo dlani na tla), trebuh naj leži na pohodni nogi.
4. Stojimo obrnjeni proti palici - eno nogo vržemo na palico v višini bokov (boki in ramena na isti liniji) - in se upognemo proti nogi (desno in levo).

Vaš dojenček bo te vaje bolje izvajal – če ste mu zgled! Te vaje izvajajte druga nasproti druge in opozorite na otrokove napake. Bodite mu pozitiven zgled!
Kar naredi vaja zgiba, je, da raztegne stegenske mišice, ki igrajo velika vloga pri raztezanju v razcepe.

III. Most.

Vaš malček je verjetno že večkrat poskušal sam stati na mostu. Že ko so zelo majhni, se pogosto sklonijo in naredijo svoje prve smešne parodije na most. Kako pravilno narediti mostove?
Pravilni most je, ko so prsti čim bližje petam stopal (zaželeno je dotikanje), stopala so v širini ramen (lahko malo širše). Most se izkaže za lepega in visokega.

Vaje za razvoj prožnosti in črpanje hrbtnih mišic otroka:

1. Med klečanjem se upognemo nazaj in položimo roke na tla. Vajo ponovimo 10 - 15 krat.
2. Leži na trebuhu, primite noge z rokami, upognjenimi v kolenih, in naredite "košaro" ali "rocker". Noge in roke potegnemo navzgor in se »zamajamo« kot gugalnica. Če se otrok ne zna gugati, mu malo pomagajte.
3. Otrok leži na trebuhu, noge so skupaj. Njegove noge držite malo blizu stopal. Dojenček poskuša dvigniti hrbet, roke bodisi za glavo, upognjene v komolcih ali iztegnjene spredaj, in pri upogibanju pritisnete roke na ušesa. To vajo lahko ponavljate, dokler se dojenček ne utrudi (10 - 20-krat), ne le izboljša gibčnost, ampak tudi krepi hrbtne mišice. To vajo lahko izvajate tudi v bližini stenske palice: leže na trebuhu, s hrbtom ob steni, pritrdite stopala pod najnižjo palico in naredite vajo upogib nazaj, v (iztegnjenih) rokah pa lahko vzamete žogo – to bo vadbo še otežila.
4. Otrok leži na trebuhu, noge skupaj in upognjen nazaj. Najprej se malo odskočite za ramena, hrbet nagnete k svojim nogam, nato pa primete njegove roke (pri tem držite noge, da se ne razmikajo) in jih potegnete k njegovim nogam (zelo previdno).
5. Otrok, ki leži na trebuhu, nagne hrbet in upogne noge v kolenih, noge se dotikajo otrokove glave.
6. Otrok je v stoječem položaju ob stenskih palicah, na razdalji 50 - 60 cm od nje. Roke položi na stenske palice in upogne hrbet.
7. Položaji - visi na stenski palici (obrnjeni proti steni), odtrgamo noge od stene. Vajo ponovite 10-15 krat. Bolj ko se vaše noge odlepijo od palic, bolj ko so hrbtne mišice vključene v delo, večji je učinek.
8. Vaja "čoln" - otrok leži na trebuhu in hkrati dvigne roke in noge. To vajo ponovite 10-15 krat. To je dobra vaja za črpanje hrbtnih mišic.
9. Otrok stoji obrnjen proti vam, noge v širini ramen - vzamete ga pod hrbet, dojenček se nagne nazaj - in naredite vzmeti - spustite in rahlo dvignite hrbet. Naredite 5-10 vzmeti in popolnoma dvignite hrbet do navpični položaj. To vajo ponovite 3-4 krat, to je nekakšna vaja za ogrevanje hrbta.
10. Zelo koristna vadba za prilagodljivost v zgodnja starost- to je mačka. Stojte na kolenih na vseh štirih (roke na tleh), upognite hrbet navzdol (glava sega proti zadnjici) - "dobra mačka", nato upognite hrbet navzgor (glava sega proti trebuhu, nekakšen tuberkul je oblikovan) - "zlobna mačka". IN igralno obliko Ta vaja – vaja gre dobro tudi pri najmanjših špilih, ki se lahko le plazijo.

Ko je otrokov hrbet že malo pripravljen, je čas, da ga začnemo učiti, kako narediti most »z vrha«, tj. most z visoke lege. Najprej je bolje, da na tla položite nekaj mehkega (da se ne udarite z glavo), saj so otrokove roke še vedno šibke in se bodo plazile na straneh, in seveda to vajo najprej izvajajte samo z mamo (očetom). ) v bližini. Potem bi morali vzeti pravilno držo: noge v širini ramen, roke na vrhu blizu ušes, oči dvignjene navzgor in gledajo na konice prstov. Nato držite otroka pod hrbtom (bolje je, da zavzamete položaj na otrokovem boku in on bo tako rekoč ležal na vaši roki), dojenček se postopoma (počasi) začne nagibati nazaj. Ko je odklon tako dober (oči vidijo tla), potem lahko roke spustite na tla. Otroka lahko držite tudi za kopalke (majica, bluzica), medtem ko stojite pred njim. Vsakič zmanjšajte stopnjo svojega sodelovanja v procesu stoji na mostu. Ko ste prepričani, da otrok ne bo padel na glavo, poskusite, da otrok sam naredi most.
In še ena zelo uporabna vaja, ki bo vašemu otroku pomagala, da se nauči narediti "most od zgoraj":
- otrok stoji s hrbtom ob steni (po možnosti švedski steni) na kratki razdalji od nje, se upogne in začne postopoma premikati ročaje do samega dna stene in nato premakne roke na tla (če gre za švedsko steno, nato palice prestreza izmenično z desno in levo roko).

lepa napeto telo- To so sanje vsakega človeka. Na žalost ni vsem dano po naravi čudovita postava, mnogi pa so tudi nagnjeni k pridobivanju odvečne teže.

Takoj, ko se odločite, da boste poskrbeli zase in izgubili nekaj kilogramov, si takoj povejte, da bo to zahtevalo nekaj truda. Pomembno je vedeti, da samo dieta ni dovolj.

Če sistem hujšanja ni celovit in vključuje samo omejitve hrane, bo proces veliko počasnejši in koža bo povešena, kot če poleg diete izvajate posebne gimnastične vaje.

Kaj morate vedeti, da dosežete največje rezultate?

Vsebina članka:

Pravila, ki bi se jih morali naučiti tisti, ki želijo shujšati

Da bi shujšali, vam ni treba obiskovati dragih fitnes centrov in stradati. Svoje telo lahko naredite tako, kot si ga zamislite doma. Upoštevanje več pravil kompleksa - gimnastika + pravilna prehrana, rezultate je mogoče doseči v kratkem času.

• Optimalen čas za začetek treninga- od 8. do 12. ure ali od 18. do 20. ure. Telo naj se pred začetkom vadbe popolnoma prebudi in ne sme biti preveč utrujeno, če jo izvajamo zvečer. Če človek zgodaj vstane, torej jutranji čas lahko premaknete nekaj ur prej. Ne bi smeli trenirati vsak dan, bolje je, da to počnete vsak drugi dan, tako da telo počiva.
• Pomembno je, da izberete samo tiste vaje, ki jih lahko izvajate. Če ste začetnik, se ne smete lotiti tega, kar počnejo profesionalci; začnimo z majhnim. Sam vaje za moč premalo, niso tako učinkovite pri hujšanju kot aerobika ali gimnastika. Kardio trening bo dober dodatek, tek je vedno koristen.
• Pravilna prehrana– brez tega pot do raven trebuh in čvrsta zadnjica zaprto. Naj vas ne zanese in ne jejte ničesar. Telo mora prejeti zadostna količina energije in jo porabite za trening. Izjema so le alkohol, sladkarije, moka in hrana ki redi. V svojo prehrano morate vključiti več zelenjave in sadja, žit in mlečnih izdelkov. Porcije naj bodo majhne, ​​vendar morate jesti vsaj 4-5 krat na dan. S to dieto se presnova pospeši. Prav tako morate čim več piti več vode. Piti ga morate zjutraj in pred obroki. Vendar pa ni priporočljivo piti približno 20 minut takoj po treningu, bolje je potrpeti.

Če upoštevate te tri nasvete, rezultat ne bo dolgo prišel. Katere vaje pa izbrati, da ne potrebujete strojev ali inštruktorjev in jih lahko izvajate doma brez veliko truda?

Najboljše vaje za lepe trebušne mišice

Trebuh je eden od problematična področja na ženskem telesu, še posebej na spodnjem delu. Po naravi ga pogosto najdemo tam maščobna plast, ki se ga je precej težko znebiti – a vseeno mogoče. Za to mora biti obremenitev tudi na zgornjem delu spodnji tisk, pa tudi ob strani. Zaradi stranski tisk in sam pas je ustvarjen.

Upogibi trupa

Ta vaja je dobra za ogrevanje. Za izvedbo morate stati na blazini, noge naj bodo v širini ramen, roke pa naj bodo idealno za glavo, vendar je dovoljen tudi njihov položaj na pasu.

Pri sklanjanju so trebušne mišice napete in dihanje je izmerjeno. Najprej se sklonimo naprej, to je treba storiti čim nižje, brez upogibanja kolen, nato se vrnemo v začetni položaj in naredimo isto, le da se upognemo nazaj.

Nato se prav tako nagnemo v levo in nato v desno. Upogibi nazaj bodo dobro delovali ne le na trebušnih mišicah, ampak tudi na hrbtu. To vajo morate narediti 15-krat naprej, 15-krat nazaj in 15-krat vstran. En pristop bo dovolj kot ogrevanje pred bolj zapletenimi vajami.

Dvigovanje nog

Uležemo se na hrbet. Ramena morajo biti pritisnjena na tla. Dvigi nog so še posebej učinkoviti v boju proti maščobam na spodnjem delu trebuha. Roke morajo biti ob telesu. Zaenkrat iztegnjene noge dvignite do kota 90 stopinj, zadržite 10 sekund in spustite. Naredimo 3 sklope po 10 takih dvigov.

Zvijanje

Položaj ostaja enak kot pri dvigih nog, le da naj bodo roke za glavo, noge pa pokrčene v kolenih. Pri zasuku delujejo vse skupine trebušnih mišic.

Ob izdihu dvignemo telo in potegnemo levi komolec do desnega kolena, nato z izdihom spustimo v začetni položaj, dvignemo telo in potegnemo desni komolec do levega kolena – in spet v začetni položaj. Pri dvigovanju telesa naj se obrne na stran. Izvedite 2 seriji po 15-krat na vsakem kolenu.

Vaja križ na križ

Ta vaja bo dobro vplivala ne le na trebušne mišice, ampak tudi na zadnjico. Postavimo se na vse štiri. Hrbet je raven, roke in noge tudi. Dvigujemo leva roka naprej pred seboj, ter iztegnemo desno nogo nazaj, nato storimo enako z desna roka in levo nogo. Zelo preprosto in učinkovito. Na vsaki strani naredite 10 dvigov. Ker je vaja preprosta, morate narediti 2-3 pristope.

Gimnastika za vitke noge

Zamahnite z nogami vstran

Vrnimo se na začetni položaj. Roke so na pasu, noge stisnjene skupaj, hrbet je raven. Pri tem morate najprej dvigniti levo nogo v stran z nihanjem (medtem ko je prst na nogi iztegnjen) in, ne da bi jo spustili na tla, narediti 10 zamahov, nato pa na enak način razviti desno nogo. pri pravilna izvedba maščoba bo začela izginjati s stegen, teleta pa se bodo zategnila.

Počepi na prstih

Takšni počepi se ne razlikujejo od običajnih, le da je treba vse narediti na prstih in z njimi je mogoče velik pritisk na nogah. Začetni položaj- roke na pasu in noge v širini ramen.

Počasi začnemo sesti, ne da bi se pogreznili na pete. Nato se vrnemo v stoječi položaj. Vaja ni lahka, zato so za začetek dovolj 3 serije po 5-krat, nato več.

Izpadi

Ta vaja lahko napne trebušne mišice, zadnjico in noge. Začetni položaj: roke na pasu, noge v širini ramen. Pri izvedbi naredimo korak naprej z levo nogo in se nanjo naslonimo s celim telesom, se izkaže dober razteg, nato naredimo enako z desno nogo in tako izmenjujemo 10 udarcev na vsako nogo, 2 - 3 pristope.

Dvignite roke

Ko se osredotočajo na hujšanje na trebuhu in nogah, tisti, ki hujšajo, pogosto pozabijo na roke. Koža na njih postane mlahava in grda, potrebno jo je tudi zategniti.

Škarje

Vsi znana vaja. Naredite to v stoječem položaju, iztegnite roke predse in naredite hitre križne gibe z rokami vstran. Vajo morate izvajati 1 ali 2 minuti brez premora.

Dviganje navzgor in na straneh

Začetnega položaja ne spreminjamo. Začnimo z izvedbo: Dvignite levo roko navzgor, desno pa držite navzdol in začnite zamahovati, povlecite obe roki nazaj, da štejete do tri, nato spremenite njun položaj in naredite isto. 15 zamahov za vsako roko.

Seveda so učinkovite tudi vaje z utežmi in sklecami, vendar bolj so namenjeni črpanju mišic, čeprav jih pogosto uporabljajo tudi tisti, ki hujšajo.

Kdo se ne bi smel ukvarjati z gimnastiko?

Gimnastika je vrsta telesne dejavnosti, ki praktično nima kontraindikacij. Če oseba ne more izvajati splošnih vaj, jih je mogoče nadomestiti s posebnimi.

Obstaja cela smer, kot je npr fizioterapija. Vključuje le tiste vaje, ki jih je mogoče izvajati z določenimi boleznimi. Ni priporočljivo, da se preveč zanesete psihične vaje nosečnice in ljudje s hudimi boleznimi sklepov.

Zelo učinkovite vaje za hitro hujšanje telo: