Včasih tudi po dolgem času dober spanec zjutraj zbudite spočiti ter poln energije se izkaže za zelo težko. Ni treba posebej poudarjati tistih dni, ko vam uspe spati le nekaj ur! Kot rezultat, novega dne še zdaleč ne srečamo v najbolj veselem razpoloženju in želja po razvedritvi nas ne zapusti niti za minuto.

Dnevna jutranja praksa joge bo pripomogla k koreniti spremembi situacije. V tem ni nič nadnaravnega – joga je kot nobena druga telesna aktivnost spodbuja poznavanje svojega telesa, doseganje notranje harmonije in ravnovesja, splošno izboljšanje dobro počutje. Za začetnike je lahko joga zjutraj prvi korak k zavestni, polnopravni praksi.

Jutranja rutina joge je namenjena ogrevanju mišic, izboljšanju gibljivosti sklepov, čiščenju telesa odpadkov in toksinov ter povečanju splošnega tonusa duha in telesa. Posledično telo preide iz zaspanosti, začne bolje zaznavati dogajanje okoli sebe in je manj izpostavljeno stresu.

»Z jutranjo vadbo ustvarjamo predpogoje za največjo učinkovitost naše prisotnosti kjerkoli. Narava našega vedenja se spreminja v odprt pogled, željo po delovanju. Da bi resnično razumeli, zakaj je jutranja vadba dobra, jo morate začeti izvajati vsak dan, nato pa še sami notranje stanje navdihujejo druge,« ugotavlja Anna Lunegova, trenerka AnySports, vodilna učiteljica Jivamukti joge v Rusiji.

Obenem jutranja joga za začetnike ne sme biti pretirano težka in intenzivna. Vse asane je treba izvajati z udobnim tempom in nenehno poslušati sebe. Telovaditi morate predvsem iz užitka in dobro počutje: šele takrat bo jutranja rutina joge postala običajen ritual, brez katerega ne boste želeli začeti dneva.

Jutranja rutina joge za začetnike prav tako ne sme biti predolga, lahko je sestavljena iz več krogov Pozdravov soncu ali Zemlje in sklopa preprostih asan. Postopoma lahko povečate trajanje razredov in njihovo intenzivnost. »Seveda je 5 minut joge zjutraj kaplja čez rob. Toda tudi morje je sestavljeno iz kapljic. Zato začnite s časom, ki vam je na voljo, in ga postopoma povečujte jutranji razred«, svetuje Anna Lunegova.

Jutranja rutina joge za začetnike lahko poleg asan vključuje tudi aktivno pranajamo (dihalne vaje) in meditacijo, s čimer boste pridobili pravi odnos zjutraj.

Za začetnike je pomembno, da jutranjo jogo izvajate ne le redno, ampak tudi pravilno. Šele po razumevanju izvajanja asan, obvladanju pravilno dihanje Lahko računate, da bo vaša jutranja vadba resnično koristna. Seveda vam bo obisk osebnega inštruktorja omogočil, da boste veščine osvojili veliko hitreje, če pa to ni mogoče, so lahko video lekcije jutranje joge za začetnike rešitev težave.

Ta jutranja video lekcija joge Anne Lunegove vam bo pomagala, da začnete enostavno in preprosto. Strukturirana je tako, da jo obvlada vsak, njena jedrnatost in dostopnost pa spremenita lekcijo v idealen začetek novega dne. Vadite redno in z veseljem in kos boste vsaki nalogi!

Foto: mikiashyoga/instagram.com

Izberite cilj (2 minuti)

• Zaprite oči in se samo za trenutek zavedajte svojega telesa in misli. Kaj potrebuješ danes? Ste morda živčni in se želite umiriti, ali pa je vaše telo trdo in napeto in se morate sprostiti?
• Uporabite svoje občutke kot cilj svoje jutranje vadbe. Naj ta cilj - biti bolj sproščen, umirjen, miren - nastavi ton celemu dnevu.

Vadite enakomerno dihanje (3 minute)

• Sedite na stol ali blazino v udobnem položaju.
• Dihajte skozi nos in štejte pri sebi: trikrat vdihnite, trikrat izdihnite.
• Lahko povečate dolžino vdiha in izdiha. Glavna stvar je, da se počutite udobno.
• Če se morate umiriti, izdihnite dvakrat dlje kot vdihnete. Na primer, vdihnite trikrat, izdihnite šestkrat.

Izvajanje asan (8 minut)

Da bi imeli koristi od tega, se sploh ni treba zvijati v nepredstavljive poze. obratno, jutranje asane naj bodo enostavne in udobne, saj je njihov glavni namen ozaveščanje in krepitev povezave telo-um ter priprava na meditacijo. Obvezna zahteva je kombinacija gibanja s pravilnim dihanjem.

Vaja št. 1. Gorska poza in stranski upogib

Gorska poza

Gorska poza

• Stojte naravnost, noge skupaj, stopala vzporedna drug z drugim.
• Predstavljajte si, da ima vsaka noga štiri vogale in jih enakomerno pritisnete v tla. To vam bo pomagalo pravilno razporediti telesno težo.
• Kolena so napeta kolenske kapice potegnil gor.
• Napnite zadnjico, usmerite trtico navzdol, kot da bi jo poskušali podaljšati.
• Spustite ramena, poravnajte prsi.
• Usmerite pogled naprej, iztegnite vrh glave navzgor, kot da podaljšate vrat.
• Pazite na svoje dihanje: mora biti mirno in enakomerno.
• Ostanite v tej pozi pet dihalnih ciklov.

Stranski upogib iz gorske poze

Stranski upogib iz gorske poze

• Iz gorskega položaja vdihnite in dvignite roke naravnost nad glavo ter prepletite prste.
• Roke držite sklenjene in jih obrnite tako, da so dlani obrnjene navzgor. Upognite se v desno, nežno raztegnite in podaljšajte eno stran telesa.
• Obe nogi sta trdno postavljeni na tla, kot bi bile vaše korenine zakoreninjene v zemlji.
• Občutite, kako se ena stran telesa razteza, preživite pet dihalnih ciklov v tem položaju.
• Ko izdihnete, se vrnite v raven položaj, spustite roke in zavzemite gorski položaj. Držite ga še pet dihalnih ciklov in se nato upognite v drugo smer.

Vaja št. 2. Bojevniški položaj II

Bojevniški položaj II

• Iz gorskega položaja naredite korak v desno stran na razdalji 1–1,2 metra. Roke imejte na bokih.
• Obrnite desno stopalo navzven za 60–90 stopinj. Peta desne noge naj bo v ravnini z nartom leve noge.
• Koleno desne noge pokrčite tako, da je čez stopalo, stegno pa vzporedno s tlemi.
• Koleno desne noge je obrnjeno na desno stran, leva noga naravnost, boki odprti in gledajo naprej.
• Dvignite roke naravnost, dokler niso vzporedne s tlemi, prsti skupaj, dlani obrnjene navzdol. Ramena so nad boki, brez nagiba v eno ali drugo smer.
• Obrnite glavo v desno, poglejte prste desne roke, sprostite se in spustite ramena.
• Stojte v tem položaju pet dihalnih ciklov, nato spremenite položaj stopal in izvedite asano v drugo smer.

Vaja št. 3. Prehod iz gorskega položaja v položaj stola

Dve možnosti položaja stola

• Vrnite se v gorski položaj.
• Ob vdihu dvignite roki naravnost nad glavo, dlani naj bosta v širini ramen in obrnjeni druga proti drugi. Če ste imeli poškodbe rame, sklenite roki pred seboj z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi čez prsi.
• Ob izdihu pokrčite kolena, prenesite težo na pete in izvedite počep.
• Globoko vdihnite, da iztegnete roke in jih dvignete višje. Sprostite in spustite ramena, poskusite spustiti lopatice in odpreti prsni koš.
• Izdihnite in poglobite počep ter poskušajte stegna postaviti vzporedno s tlemi. Hrbet imejte vzravnan, trtico povlecite proti tlom.
• Pogled je usmerjen naprej, vrat je raven. Zadržite položaj pet dihalnih ciklov, pri čemer se z vsakim izdihom usedite nekoliko globlje (vendar ne dlje, kot so stegna vzporedna s tlemi). Ob zadnjem izdihu zavzemite gorski položaj.
• Naredite pet prehodov iz gorskega položaja v položaj stola.

Vaja št. 4. Počitek v kotni pozi

Kotna poza

• Sedite na tla, iztegnite noge pred seboj. Če se počutite neprijetno, se usedite na zvito odejo.
• Ob izdihu pokrčite kolena in potegnite pete bližje medenici. Nato nežno razmaknite kolena, tako da so podplati skupaj in zunanjo površino stop pritisnjen na tla.
• Velik in kazalci zgrabi palci noge Če ne morete doseči nog, položite roke na golen.
• Sedite z ravnim hrbtom, iztegnite glavo navzgor. Medenica naj bo v nevtralnem položaju, da se spodnji del hrbta ne zaokroži ali povesi. Sprostite in spustite ramena, stisnite in spustite lopatice. Odprite in dvignite prsi, sprostite boke. Ne pritiskajte na kolena, da bi jih spustili!
• Ohranite to pozo pet dihalnih ciklov. Če želite izstopiti iz položaja, z rokami dvignite kolena od tal in poravnajte noge pred seboj.

Meditacija (2 minuti)

• Lezite na hrbet in se sprostite v pozi trupla. Roke ležijo pod kotom 45 stopinj od telesa, dlani so obrnjene navzgor. Ramena so spuščena in sproščena.
• Zaprite oči, če se počutite bolj udobno. Osredotočite se na občutke svojega telesa. Najprej preusmerite pozornost na stopala in se postopoma dvignite višje, do vrha glave.
• Zapomnite si svoj cilj in dovolite svojim mislim, da tečejo mirno, brez osredotočanja nanje ali presojanja.
• Dihajte umirjeno in naravno.
• Na koncu meditacije odprite oči, globoko vdihnite in previdno vstanite, pri tem pa si pomagajte z rokami.

Fizične vaje v kompleksu vam bodo pomagale, da se boste pretočili in se počutili energični in sveži, meditacija in vadba čuječnosti pa bosta pomirili vaš um in vas pripravili na produktiven dan.

Vsako jutro, ko se zbudite, začnete dan z določene obrede– preprosta rutinska dejanja, ki se ponavljajo dan za dnem. Morda ste zavestno vzpostavili ta red. Ali pa je to le poklon dolgoletni navadi. Nekateri ljudje si zjutraj dajo več časa, da se poživijo. Nekateri imajo celo čas za jutranjo rutino joge :-). Drugi hitijo po hiši in se mrzlično trudijo izpolniti minimalni čas, ki so si ga sami postavili, in ne zamuditi v službo. Kakor koli že, to, kako se zbudite in kaj počnete v prvih nekaj trenutkih jutra, določa ton in razpoloženje za ves dan. In ti isti trenutki določajo, kako uspešno se boste zjutraj razvedrili.

Za mnoge od vas se dan začne takole. Budilka zakriči in za to takoj dobi po glavi. Znova padeš v kratek spanec. Budilka je spet na delu. Zastokaš in z velikim trudom po lastni volji se dvignete iz postelje in potipate do stranišča. Še vedno skoraj na slepo vleče oblačila. V torbo daš sendvič. Zbežiš skozi vrata. Skupaj s svojim avtomobilom ali avtobusom ste obtičali v prometnem zamašku. In tudi če imate srečo, da živite v veliko mesto blizu metroja, ste živčni, bojite se zamude v službo.

Ko prideš v pisarno, si takoj skuhaš kavo, da ne bi zaspal, takoj ko se usedeš za pisalno mizo in razgnaš meglo iz glave. Žvečite svoj sendvič brez užitka. In hkrati se počutite raztreseni, letargični, preobremenjeni in nesrečni - pogosto do večera, dokler ne pride težko pričakovani čas za odhod domov. Vendar te doma čaka milijon stvari in edina stvar, ki te vabi ves dan, je postelja, v katero se vržeš, da bi čez nekaj ur ponovno zagnal svoje veveričje kolo. In če morate otroke še zbuditi zjutraj, jih spraviti v red, jih pravočasno dostaviti na cilj in jih zvečer prevzeti, potem je raven stresa presežena. In misel na jutranjo jogijsko rutino ob takšnem življenjskem slogu ne more niti slučajno prikradti v glavo ...

Se prepoznaš? Upam, da ne. Če pa se še vedno redno sprašujete, kako se zjutraj razveseliti, poskusite osvežiti svoj jutranji ritual preprosta dejanja, ki so koristna za zdravje in dobro počutje. Le nekaj sprememb in dodatkov vam ne bo le pomagalo zjutraj razvedriti, ampak bo začetek dneva naredilo prijetnejši, umirjenejši ter vas napolnilo z močjo, energijo in pripravljenostjo za vstop v nov dan. Če začnete srečno in zdravo, je večja verjetnost, da boste preostanek dneva preživeli enako.

Ni pomembno, kako se počutiš, ko se zbudiš. Samo malo se morate potruditi, da boste telesu pomagali priti v pogon. dnevni način delo hitro in z tako rekoč optimalnimi tehničnimi lastnostmi :-).

4 preprosti načini, da se zjutraj poživite

1. Dihalne vaje. Začnite z 10-15 cikli. Nadaljujte (z dihanjem ognja) - za začetek je dovolj, da obvladate en pristop 54 dihalnih ciklov, sčasoma pa povečajte na 3 takšne pristope. Po vsakem pristopu počivajte s popolnim jogijskim dihanjem. O megli v glavi ne bo sledu!

2. Topla voda z limono. Stisnite v kozarec topla voda Malo limonin sok in nato piti dihalne prakse. To bo vaše telo navlažilo, očistilo in aktiviralo prebavni trakt. Potem ko je opravil več aktivne vaje, boste sprožili čiščenje črevesja, posledično pa boste dan začeli lahkotno in polni energije. To je odlična alternativa jutranji kavi! Toplo limonina voda veliko bolj učinkovito, ko se morate zjutraj razvedriti. In kavni ritual, če je še vedno potreben, je bolje prestaviti na kosilo.

3. Telovadite. Da premagate jutranjo utrujenost, končno prebudite telo in razpršite svoje notranja energija, naredite nekaj hitrih, poživljajočih asan:

- Na primer, večkrat izmenično navzdol obrnjenega psa(Adho Mukha Svanasana) ob izdihu z navzgor obrnjenim pozo psa(Urdhva Mukha Svanasana) med vdihavanjem.

Če je sprememba položaja glave glede na srce v tej vezi za vas pregroba, najprej zamenjajte pozo navzdol obrnjenega psa (izdih) z (vdih) in nato pozo navzgor obrnjenega psa (vdih) z poza Plank (izdih).

Plank poza

To je odličen način za prebuditev hrbtenice in s tem vseh telesnih sistemov! Skupaj z dihalne vaje tudi tako skrajšano različico prakse lahko imenujemo jutranji kompleks joga

- ali naredite nekaj krogov ogrevalni kompleks () . Izberite možnost, ki vam je všeč, ali jo zamenjajte različne variante. Postopoma nadaljujte do 12 krogov.

Kompleksni pozdrav soncu (Surya Namaskar)

Jutranja rutina joge. Video

4. Zdrav zajtrk. Odlična ideja za zdrav zajtrk – to ovseni kosmiči!

Oves je najbogatejši z vlakninami med vsemi polnozrnatimi izdelki, ki so na voljo prebivalcem mest. Če ste se torej končno odločili, da svojo prehrano popestrite z rastlinskimi vlakninami, potem je ovsena kaša najboljša enostaven način naredi. Odrasla oseba bi morala vsak dan zaužiti 28 gramov rastlinskih vlaknin, čeprav je povprečje, ki ga zaužijemo, v najboljšem primeru 15 gramov.

Redno uživanje ovsenih kosmičev ima raznolike in vedno blagodejne učinke na zdravje. Nikoli ne kupujte visoko industrijsko predelanega ovsa – vse “minutne”, 3-minutne in celo 8-minutne kaše so že zelo daleč od tega, da bi bile polnozrnate. Uporabno ovseni kosmiči Ne morete kuhati manj kot 15 minut!

Kakšna je korist ovsene kaše - tako znane, vsakdanje hrane? Poskušal te bom motivirati za ovsene kosmiče, zdrav zajtrk :-).

Večina očitna korist ovsena kaša je, da izboljšuje delovanje črevesja. Ovsena kaša je odlično zdravilo za zaprtje in celo hemoroide. Hkrati se zmanjša tveganje za raka debelega črevesa. Delovanje jeter se izboljša.

Ovseni kosmiči so zdrav zajtrk, ki dlje ohranja občutek sitosti, še posebej v primerjavi s praznimi kalorijami. hitri ogljikovi hidrati- kruh in sladkarije. Manj vas bo mikalo, da bi čez dan prigriznili nezdrave visokokalorične prigrizke – čips, krekerje in čokoladice. Tako zahvaljujoč prednostim ovsenih kosmičev za zajtrk čez dan zaužijete manj kalorij.

Pogosteje kot boste za zajtrk izbrali ovsene kosmiče, hitreje boste opazili, da se vaša teža postopoma zmanjšuje. Samo z zdravimi zajtrki in koristnostjo ovsenih kosmičev se lahko v enem letu zlahka znebite več kilogramov!

Korist ovsene kaše je, da izboljšuje zdravje. srčno-žilnega sistema. Vlaknine pomagajo uravnavati raven holesterola v krvi, pobirajo maščobe in žolčne soli ter jim preprečujejo vstop v krvni obtok. kako več vlaknin, manj holesterola, kar pomeni, da se zmanjša tveganje za bolezni srca. Ni naključje, da zdravniki predpisujejo ovsene kosmiče v začetni fazi hipertenzije, pa tudi po srčnem infarktu, saj magnezij, ki ga vsebuje oves, pomaga krepiti srčno mišico.

Redni zajtrki z zdravimi ovsenimi kosmiči zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Prvič, oves izboljša delovanje trebušne slinavke. Drugič, prehrana je vedno bolje urejena z dieto, bogato z vlakninami. Tretjič, nagnjenost k hujšanju povečuje tudi možnosti, da se izognemo sladkorni bolezni.

Težko si je zamisliti vitamin in mikroelement, ki ga ne bi mogli uporabiti kot argument v pogovoru o koristih ovsene kaše. Navsezadnje oves vsebuje vitamine A, E, PP, H, skupino B. Bogat je s silicijem, kalijem, fosforjem, magnezijem, holinom, klorom, kalcijem. Oves vsebuje nekoliko manj snovi, kot so žveplo, volfram, bor, jod, mangan, baker, molibden, fluor, kositer, selen, titan, cink, cirkonij in stroncij.

Prevladujoči vitamin v ovsu je B3 ali pantotenska kislina, ki sodeluje pri uravnavanju metabolizma in absorpciji hranil v telesu. Če človek ne dobi dovolj tega vitamina, postane letargija in izguba moči njegov stalni spremljevalec.

Pomanjkanje silicija, s katerim je oves bogat, je eden od vzrokov ateroskleroze in vodi tudi do zmanjšanja trdnosti kostnega tkiva.

Koristi ovsene kaše se povečajo za oči zaradi kalija: ni naključje, da se uporablja za edeme in zastrupitve, saj ima oves diuretični učinek, odstranjuje toksine in pomaga očistiti telo.

Ovseni kosmiči so koristni tudi pri navadnih prehladih, saj krepijo imunski sistem.

Da vam ovseni kosmiči ne bodo dolgčas, poskusite različne dodatne sestavine! Glavna stvar je, da so zdravi in ​​ne vsebujejo rafiniranih ogljikovih hidratov in raznih kemikalij pod krinko "izboljševalcev okusa". Oreščki, semena, suho sadje, jagode in sadje – seznam možnih dodatkov je neskončen! Ta zajtrk vas bo zjutraj razvedril in napolnil z energijo, ki jo potrebujete za nov dan.

Poleg tega je vsak zdrav zajtrk dolgoročna naložba v izboljšanje vašega zdravja.

Potrebovali boste od 15 do 30 dodatnih minut, da naredite te majhne izboljšave svojega jutranjega rituala, v zameno pa se ne boste lahko le poživili zjutraj, ampak tudi preživeli ves dan v popolnoma drugačnem razpoloženju, da ne omenjam povečana učinkovitost in produktivnost.

Dobro jutro!

Ponujam kompleks jutranje vaje joga, namenjena prebujanju celotnega telesa, da bi se ves dan počutili aktivne in poživljene.

Kompleks je zasnovan za 15-20 minut. Če imate Podaljški čas, lahko svoje jutranje jogijske vaje popestrite z eno od možnosti (Pozdravi soncu).

1. Tadasana (gorski položaj) (30 sek.)

Stojte naravnost s stopali skupaj in velikimi prsti se dotikajo. Telesno težo enakomerno porazdelite po stopalih. Napnite kolenske čašice, okrepite noge in zravnajte hrbtenico tako, da dvignete prsni koš. Iztegnite roke navzdol ob telesu, zavihajte ramena nazaj in umaknite lopatice. Držite vrat in glavo naravnost. Poglej naravnost. Naučite se usmeriti svojo pozornost navznoter, tako da občutite celotno telo hkrati.

2. Namaskarasana (poza dobrodošlice) (30 sekund – 1 min.)

Upognite komolce in združite dlani pred prsmi. Ohranite enakomeren pritisk z dlanmi drugo brez pretiran stres v mišicah rok. Rahlo spustite komolce in potisnite ramena nazaj, prsi usmerite naprej.

3. Urdhva Hastasana (iztezanje rok navzgor) (15 – 30 sek.)

Z vdihom skozi stranice dvignite roke navzgor, dlani so obrnjene druga proti drugi. Iztegnite zapestja, prste in stranske površine prsni koš.

4. Urdhva Namaskarasana (roke nad glavo) (15 – 30 sek.)

Nadaljujte z raztezanjem, približajte dlani.

5. Urdhva Baddhanguliasana (prepleteni prsti nad glavo) (15 – 30 sek.)

Prepletite prste, dlani in zapestja obrnite stran od sebe ter poravnajte komolce. Dlani popolnoma razprite, palca se dotikajte. Celotno telo iztegnite navzgor, ne da bi se medenica premaknila naprej. Nato spremenite vezavo prstov in ponovite raztezanje.

6. Baddha Hasta Uttanasana (30 sekund – 1 min.)

Stopala postavite v širino bokov, stopala naj bodo vzporedna in obrnjena naprej, noge zravnane, kolena zravnana. Pokrčite komolce in z desno roko primite levi komolec, z levo pa desni komolec. Vdihnite, ko se raztezate, in izdihnite, ko se sklanjate. Noge imejte pokončne, trup pa iztegnite proti tlom, kot da bi želeli komolce položiti na tla.

7. Adho Mukha Svanasana (navzdol obrnjen pes) (30 sekund – 1 min.)

Dlani položite na tla in izmenično premikajte noge nazaj. Roke naj bodo v širini ramen, noge pa v širini bokov. Iztegnite roke, komolci naj bodo ravni in podaljšajte celotno hrbtenico navzgor. Potegni telečje mišice in usmerite pete proti tlom.

8. Parshva Hasta Padasana (15 – 20 sek.)

Stopite z desno nogo naprej in vstanite. Razdalja med nogami je 110 - 120 cm, desno stopalo obrnite v desno, levo stopalo rahlo obrnite navznoter. Noge naj bodo ravne, roke pa iztegnjene ob straneh.

9. Utthita Trikonasana (poza podaljšanega trikotnika) (30 sekund – 1 min.)

Izdihnite, iztegnite trup v desno in položite desno dlan na tla, če je težko, na golen, bližje gležnju. Levo dlan položite na levo stran bližje medenici, prsni koš in medenico obrnite proti stropu. Noge imejte ravne in kolena potegnite navzgor.
Ohranite ta položaj in iztegnite levo roko navzgor.

10. Virabhadrasana 2 (poza junaka) (30 s – 1 min.)

Dvignite trup in z ravnimi nogami položite dlani na pas. Potegnite komolce nazaj, raztegnite prsni koš. Izdihnite in pokrčite desno koleno pod pravim kotom, tako da koleno in gleženj ostaneta v liniji.
Iztegnite roke vstran v višini ramen in poglejte vzdolž desne roke. Nauči se varčevati pokrčena noga pod pravim kotom, hkrati iztegnite drugo in ne dovolite, da bi se telo nagnilo proti upognjeni nogi.

11. Utthita parsvakonasana (lateralna raztegnjena poza)

Izdihnite, položite desno dlan na tla, zunaj desno koleno, prsni koš naj bo iztegnjen. Iztegnite levo roko nad glavo, tako da levo nogo, levo stran in leva roka ustvaril eno ravno črto.

12. Vstanite in ponovite korake 8-11 na levi strani

13. Parshvottanasana (poza intenzivnega bočnega raztezanja)

Zavzemite položaj Parshva Hasta Padasana v desno, levo stopalo obrnite bolj navznoter, tako da obrnete levo stran medenice. Noge ravne, roke na medenici. Iztegnite celotno hrbtenico in se upognite nazaj. Poglej gor.
Z izdihom iztegnite celoten trup vzporedno s tlemi in položite konice prstov na tla, če je težko, na golen. Pomembno je, da držite roke in noge vzravnane, medenico pa vzporedno s tlemi. Upognite hrbet.
Z drugim izdihom spustite trup navzdol, tako da se trebuh približa desnemu stegnu. Spustite glavo na golen. Vdihnite, dvignite glavo in se vzravnajte. Ponovite v drugo smer.

14. Prasarita padottanasana (podaljšek s široko razmaknjenimi nogami)

Iz Tadasane razmaknite noge za 120 cm, z izdihom položite roke na tla v liniji s stopali, dlani v širini ramen. Zunanji robovi stopal so pritisnjeni na tla. Iztegnite hrbtenico, dvignite prsi, podaljšajte vrat. Dihaj globoko.
Ko izdihnete, pokrčite komolce in poskusite položiti vrh glave na tla. Nato dvignite glavo, prsni koš in zapustite položaj.

Da bo vaš dan uspešen in da bo vaše razpoloženje čez dan dobro in veselo, se morate zjutraj malo ogreti. Jutranja joga za začetnike je tista, ki vas lahko odlično poživi in ​​pripravi vaše telo različne obremenitve. Vsi imamo svoje slabosti in morda ste opazili, da imate po tem, ko se zbudite, čas, da si umijete obraz, se morda stuširate, zajtrkujete samo s kavo in tečete v službo. Ampak, kot pravijo, "Kako začneš jutro, tako se boš počutil ves dan!". Po zaspanem začetku se ves dan počutite utrujeni, sklepi v vratu ali drugih mestih so zelo hrustljavi. Hitro izgubite energijo in postanete zaspani. Da bi premagali te težave, morate jogo izvajati zjutraj, takoj ko se zbudite.

Jutranja joga za začetnike

Ne smete biti leni, če ste utrujeni od tega načina življenja, delajte na sebi. Jutranja joga za začetnike vam bo dala zagon, vaje joge pa vam bodo pomagale, da boste bolj vzdržljivi in ​​umirjeni pri soočanju z različnimi stresne situacije v službi in doma. Zjutraj porabite le 20 minut za jogo in občutili boste naval energije za cel dan! Z jutranjo jogo lahko ne le ogrejete mišice pred težkim vsakdanjikom, ampak tudi očistite telo različnih toksinov, izboljšate koncentracijo in pospešite presnovo. Poleg tega takšne vaje spodbujajo hujšanje.

Jutro je najboljše najboljši čas za tečaje, vadbe joge. Če po spanju takoj začnete poslovati, potem ne dovolite, da bi se vaše telo zbudilo, nato pa se začne proces zaviranja. Zato je idealno, da dan začnete z jutranjo jogo. Po statističnih podatkih se večina ljudi, ki vadijo jogo, počuti srečnejših, bolj energičnih in delovni dnevi mine bolj umirjeno. Če to počnete vsak dan naslednje vaje joge, potem ostanite zdravi ter dobra oblika telo do konca življenja!

Jutranja joga za začetnike: vaje

Tadasana

Vsako ogrevanje se mora začeti s to vajo. Za začetek morate vstati naravnost. Nogi postavite skupaj. Vaša teža mora v celoti počivati ​​na vaših stopalih. Hrbet naj bo vzravnan. Usmerite pogled naravnost naprej. Dvignite roke navzgor in jih prekrižajte skupaj. Držite jih naravnost in se raztegnite, ne da bi dvignili pete od tal. Predstavljajte si, da želite doseči sonce. Poskusite ne upogniti rok. V tem položaju morate vztrajati čim dlje. Vaš vrat in ramena morajo biti sproščeni. Dihajte enakomerno. Držite to 1-2 minuti in lahko obupate. To jogijsko vajo ponovite 2-krat.

Kati Čakrasana

Naslednja vaja je prevedena kot "zvijanje trupa" in vam bo po izvedbi pomagala dobro razgibati hrbet in izboljšati krvni obtok. To vajo naj izvajajo vsi, ki imajo najpogosteje sedeča slikaživljenje. To je potrebno predvsem za tiste, ki večino časa preživijo v pisarni sede za mizo. Za takšne ljudi je izjemno pomembno, da te vaje izvajajo zjutraj. Za začetek morate vstati naravnost in postaviti noge v širino ramen. Eno roko, desno, morate položiti na levo ramo. V tem času se z levo roko primite za pas od zadaj. Nato naredite majhne zasuke. Potegnite obe roki v nasprotno smer. To vajo ponovite 10-krat glede na položaj rok.

Tiryaka Bhujangasana

Ta vaja je prevedena kot "poza kobre", ne le da vas bo poživila, ampak bodo zahvaljujoč njej vaše vratne in hrbtne mišice postale veliko močnejše. Ta vaja vam bo tudi pomagala povečati prožnost vaše hrbtenice. Morate ležati na tleh na trebuhu. Noge morajo ležati ravno. Globoko vdihnite in z rokami dvignite trup do pasu. V tem času, ko se dvignete, obrnite trup na straneh. Naredite 5 takih zavojev. Nato lahko izdihnete in se uležete nazaj na tla. To vajo ponovite 10-krat.

Adho Mukha Svanasana

Ime same vaje je iz sanskrta prevedeno kot "navzdol obrnjen pes". To je položaj, ki bi ga morali zavzeti. Ko boste izvajali to vajo, boste dobili dober dvig moči. Napetost v ramenih bo izginila. Poleg tega boste dobro opravili svojo hrbtenico. Ta poza bo še posebej okrepila vaše noge. Torej, najprej se morate postaviti na vse štiri z ravnimi nogami. Tudi rok ne upogibajte. Dlani naj bodo sorazmerne z rameni. Tudi glava naj bo spuščena, gledajte naravnost. Ko postanete bolj stabilni, lahko hrbet nekoliko usločite in se z rokami naslonite na tla. Nato se vrnite v obratni položaj. Pazite, da vaše pete ne zapustijo tal. Poskusite ostati v tem položaju približno 1 minuto.

Utthita Trikonasana

Naslednje vaje morate izvajati stoje na enakomernih nogah. Pogosto se imenuje podolgovat trikotnik. Ta vaja lahko okrepi celotno telo. Boste imeli močne roke in noge, tvoje rebra se bo dobro odprlo, pomagalo bo razbremeniti utrujenost. In pomembna prednost je, da vadba spodbuja hujšanje. Noge razširite čim širše. Narediti morate globoke ovinke na straneh. Najprej se nagnite na desno stran, tako da desna roka dotaknite se pete. Če vam je težko, poskusite doseči tla. Dvignite drugo roko nad seboj in ji sledite s pogledom navzgor. Pazite, da se vam kolena ne upognejo. Naj bo vse na ravni. Nato zamenjajte stran in vajo ponovite še z drugo roko.

Parshvottanasana

Ta vaja je prevedena kot "intenzivno raztezanje". Zahvaljujoč tej vadbi boste svoje telo tonirali in se dobro razvijali. medenične mišice, pa tudi mišice nog. Najprej morate noge postaviti dovolj široko. Prst desne noge mora kazati vstran, prst desne noge pa naravnost naprej. Prepričajte se, da so vaše noge ravne. Zavoje morate narediti z rahlim zavojem. Ko se nagnete proti desna noga, ga je treba razširiti. Nagnite se čim bližje nogi. Roke naj bodo iztegnjene naprej. Ko se sklonite, položite roke na tla. Če vam je težko, položite roke za seboj in jih prekrižajte v ključavnico. Naredite nekaj upogibov in zamenjajte nogi in stran. To vajo ponovite 10-krat.

Halasana

S to vajo boste okrepili trebušne mišice, spodbudili tudi črevesje, raztegnili medenične mišice, koristili hrbtenici, pogosta vadba pa vam bo pomagala tudi pri hujšanju.

Za izvedbo ta vaja morate leči na tla. Lezite naravnost. Stopala naj bosta čim bližje drug drugemu. Nato položite roke na tla. Prav tako morajo biti poravnani in ležati blizu telesa. Če vam je med vajo težko, poskusite najprej položiti roke pod zadnjico. Ko začutite, da vam je dvigovanje že enostavno, lahko postopek nekoliko otežite tako, da roke položite ob telo. Torej, najprej globoko vdihnite, nato dvignite obe nogi naravnost nad seboj. Zdaj morate noge nagniti nekoliko bližje glavi. Nato dvignite noge za glavo in jih položite na tla. Zadržite v tem položaju nekaj sekund. Nato dvignite noge nazaj in jih počasi spustite na tla. To vajo je treba opraviti 10-krat.

Začnite jutro z jogo

Te vaje vam bodo pomagale biti aktivni ves dan in imeti odlično razpoloženje. Natančneje brez jutranja aktivnost vaše telo bo ves dan utrujeno in čutilo bo pomanjkanje mišična aktivnost. Pogosto, ko se zbudite, ste lahko nekoliko razdražljivi ali slabe volje. To je posledica dejstva, da bo vaše telo, ko se zbudite, začelo svojo minimalno aktivnost šele po nekaj urah in zaradi tega ste lahko naslednje jutro slabe volje. Če ste to opazili pri sebi, potem morate za povečanje svoje vitalnosti preprosto vsako jutro izvajati jogo! Ne bodite leni in posvetite nekaj časa takim dejavnostim. Navsezadnje je veliko bolj prijetno vedno hoditi dobro razpoložen kot z mrkim obrazom. Vso srečo!