Nosečnost ni kontraindikacija za obisk bazena in vadbo v vodi. Nasprotno, s kompetentnim pristopom in upoštevanjem pomembnih navodil bo plavanje prineslo veliko pozitivna čustva in bo zagotovil ugoden vpliv na zdravje bodoče matere in nastanek ploda.

Preden se prijavite na plavanje, se obvezno posvetujte z ginekologom, ki vodi vašo nosečnost.

Drugo trimesečje (od 13 do 26 porodniških tednov) velja za najvarnejše za telesno aktivnost. Plod je že varno pritrjen na maternico, prišlo je do polaganja notranji organi in sistemov se je začela tvorba posteljice. Na tej stopnji plavanje ne more škodovati otroku, če ga izvajate zmerno.

Tretje trimesečje (od 27 do vključno 40-41 porodniških tednov) ni tako varno kot drugo. Plavati je treba previdno od 36. tedna dalje. V tem času želodec pridobi impresivno velikost in lahko povzroči nelagodje med telesno aktivnostjo.

Po 36 tednih lahko sluzni čep začne odpadati, ki prekriva cervikalni kanal in ščiti notranje spolne organe pred okužbami. Zato lahko bazen postane dejavnik tveganja za nalezljive okužbe in negativen vpliv na zdravje ploda.

Kakšne so prednosti tega športa v kasnejših fazah?

Če je ženska po posvetovanju z zdravnikom dobila dovoljenje za vadbo v vodi, lahko obišče specializirane ustanove ali vodno območje v športnem klubu.

Zdravstvene koristi za nosečnice:

• Med treningom se obremenitev izmenjuje različne skupine mišice, krepi mišični steznik, splošna vzdržljivost se poveča.
• S sprostitvijo in nežnim zategovanjem mišic preprečimo krčne žile in hemoroide ter zmanjšamo tveganje za nastanek poporodnih strij.
• Delovanje črevesja se izboljša s povečanjem njegove gibljivosti.
• Plavanje zmanjša obremenitev hrbtenice in pomaga razbremeniti bolečine v spodnjem delu hrbta in ramenskem obroču.
• Optimizira se delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, poveča se volumen pljuč, kar pozitivno vpliva na potek poroda.
• Izboljšajo se procesi termoregulacije in prilagajanja na zunanje okolje, okrepi se imunski sistem.

Koristi za nosečnost in plod:

• Intenzivno dihanje spodbuja vstop velike količine kisika v pljuča in izboljša prekrvavitev ploda.
• Potopni razredi otroku omogočajo, da se prilagodi na pomanjkanje kisika, ki se lahko pojavi med porodom.
• Pri predležeči posteljici bodo otroku pomagale posebne vaje v bazenu pravilen položaj v maternici.

Ali lahko povzroči škodo?

Plavanja v bazenu ni mogoče šteti za popolnoma varen postopek. V nekaterih primerih lahko seje škodujejo ženski in njenemu otroku.

Škoda za zdravje nosečnice:

Škodljivost za nosečnost in plod:

• Intenzivno psihične vaje v vodi lahko povzroči povečan ton maternice, nevarnost spontanega splava in prezgodnjega poroda.
• Dolgotrajno zadrževanje diha v vodi povzroči prekomerno kisikovo stradanje zarodka.
• Plavanje po izstopu sluznega čepa je preobremenjeno z okužbo notranjih spolnih organov in organov ploda.

Kontraindikacije

Obstajajo številne kontraindikacije za plavanje. Če imate te indikacije, boste morali zavrniti obisk bazena in vodnih teles:

• kakršni koli dejavniki tveganja za spontani splav in prezgodnji porod;
• placenta previa, vključno s tveganjem krvavitve;
• spolne okužbe;
• krvav izcedek iz genitalij;
• bolečine v spodnjem delu trebuha;
• slabo počutje - glavoboli, omotica, težko dihanje;
• huda toksikoza;
• epilepsija, gestoza;
• vse vrste nalezljivih bolezni in kroničnih patologij v akutni fazi.

Ženske, ki so v prejšnjih nosečnostih večkrat imele splav, ne smejo plavati.

Omejitve med poukom

Da bi plavanje in aktivnosti v vodi prinesle le koristi, je potrebno:

vaje

V idealnem primeru pouk z nosečnicami mora voditi usposobljen inštruktor, ki ima določena znanja in veščine pri delu z bodočimi mamicami. Lahko pa vadite sami, če poznate priporočeni kompleks in pravila za izvajanje vsake vaje. Bolje je, da sejo začnete z ogrevanjem - počasi hodite po dnu bazena, iztegnite roke naprej in se z dlanmi odrinite od površine vode.

Za nosečnice se priporočajo tri oblike vadbe: vodna aerobika, plavanje in potapljanje.

Opis vaj:

Število pristopov zgoraj opisanih vaj je 3-4 krat.

1. Obrnite se proti deski in primite oporo z obema rokama. Postavite med noge gumijasta žoga in ga stisnite 10-20 krat, izmenično napenjajte in sproščajte mišice.
2. Primite žogo z rokami in naredite vrtljaje okoli svoje osi - 8-10 obratov na sejo.
3. Lezite na hrbet z rokami vzdolž trupa. Plavajte nekaj sekund, pri tem pa delajte z nogami in trupom.
4. Globoko vdihnite in počepnite pod vodo ter se z rokami oprimite kolen. Zadržite dih, dokler voda ne privre na površje.
5. Vstopite globoko in se postavite na vodo v položaj "zvezda", z licem navzdol. Po nekaj sekundah vstanite in lagodno vdihnite.

Vaje v vodi za bodoče matere so zelo koristne. Že samo kratek čas v vodi – brez plavanja ali druge vadbe – ima za nosečnico veliko koristi.

Sorodni materiali:

Takoj velja opozoriti, da je med nosečnostjo, ko so številne dejavnosti kontraindicirane in je treba telesno dejavnost izbrati previdno, bazen ena redkih možnosti za aktivno gibanje s koristmi za zdravje. In, kot se spomnimo, lahko pomanjkanje gibanja povzroči grožnjo spontanega splava, povečano toksikozo in šibkost poroda.

Pomembno! Kopanje v javnem bazenu po odstranitvi čepa je prepovedano zaradi nevarnosti okužbe.

Plavanje v prvem, drugem in tretjem trimesečju nosečnosti

Plavanje je dobro vseh 9 mesecev. Lahko začnete ne glede na stopnjo nosečnosti. Vsekakor,. Na bazen pa lahko začnete hoditi kadarkoli. In prenehajte študirati za pozneje v odsotnosti kontraindikacij je popolnoma neobvezna.

Prvo trimesečje: Če vam zdravje dopušča, plavajte vsaj 20 minut, vsaka dva dni.

Drugo trimesečje: Ni potrebno zmanjšati pogostosti in trajanja pouka, kljub dejstvu, da vaš otrok raste. V vodi vaši sklepi in vezi ne doživljajo enake obremenitve kot na kopnem.

Tretje trimesečje: Najverjetneje se boste lahko gibali kot običajno, razmislite pa o nakupu kopalk za nosečnice.

Kakšne so prednosti in koristi bazena med nosečnostjo?

V vodi telo ne čuti sile gravitacije, zato ženska skoraj ne čuti lastna teža in težo otroka. Tudi s pasivnim plavanjem - samo v vodi, z gladkim premikanjem rok in nog - telo ni samo v dobri formi, ampak tudi sproščeno. Spodnji del hrbta se razbremeni, mišice hrbta in prsnega koša se nežno okrepijo, oskrba s krvjo se izboljša. Krčne žile in otekanje z redni pouk se bo zmanjšal ali celo popolnoma izginil.

Prej ko se bodoča mamica začne gibati v vodi, boljše je njeno zdravje. Poleg tega lahko v vodi naredite nekaj, kar je na kopnem nemogoče: tečete, visoko dvignete kolena, mahate z rokami in nogami.

Bazen za nosečnice - 8 glavnih prednosti

1. Tudi tisti, ki ne znajo plavati, lahko telovadijo v vodi.
2. Bazen blagodejno vpliva na krvni obtok, srčno-žilni in izločevalni sistem. Voda nežno masira telo.
3. Plavanje nežno vpliva na telo nosečnice: ni močnih obremenitev mišic in sklepov, ni tresenja telesa, zmanjšana je tudi nevarnost poškodb.
4. Med plavanjem se razvijajo vse mišične skupine, potrebne za nosečnost in porod. Priprava na porod zahteva dobro fizično usposabljanje celotnega telesa, ki ga plavanje lahko zagotovi v celoti. To poveča vzdržljivost in olajša prenašanje prihodnjega poroda. To pa zmanjša tveganje za zaplete po porodu.
5. Plavanje, tudi pasivno plavanje, razbremeni hrbtenico in celoten mišično-skeletni sistem. To je še posebej pomembno v pozni nosečnosti.
6. Med poukom v bazenu se veliko pozornosti posveča potapljanju pod vodo, ki otroka še v maternici navadi na pomanjkanje kisika, ki ga bo moral doživeti med porodom. To pomeni, da bo otrok lažje prestal ta prvi kisikov stres v življenju – pomanjkanje, ki ga bo moral občutiti ob rojstvu.
7. Mami bo treniranje pljuč in zadrževanje diha med potapljanjem pomagalo pri potiskanju. Najdaljše trajanje kontrakcij je od ene minute do ene in pol. Odlično je, če se naučite zadržati dih pod vodo do minute in pol.
8. V vodi je priročno izvajati trening napetosti in sprostitve - nekakšno vajo porodnih bolečin. Če se te veščine pri ženski pripeljejo do avtomatizma in telo samo ve, kaj mora storiti, bo to zelo koristno, saj med porodom ne bo časa za razmišljanje in spominjanje.

Pomembno! Nosečnica ne telovadi, ampak preprosto ohranja svoje telo v formi. Med poukom morate biti najprej pozorni na svoje počutje. Če se počutite slabo, se ustavite in obvestite svojega trenerja. Ni vam treba čakati do konca lekcije. Individualna obremenitev med lekcijo ne določi inštruktor, ampak predvsem ženske same glede na njihovo počutje.

Previdnostni ukrepi

Pomembno je, da se izogibate zaužitju klorirane vode iz bazena. Plavanja v odprtih vodah med nosečnostjo ne priporočajo vsi zaradi velike verjetnosti okužb. Dovoljeni pa so bazeni z optimalno dezinfekcijo. Če vas skrbi klor, poiščite bazen, kjer je voda obdelana z ozonizacijo ali ultravijolično svetlobo. Ali pa bazen s tekočo ali morsko vodo.

Včasih bodoče matere nočejo plavati v bazenih zaradi strahu pred klorom in nevarnostjo njegovega vpliva na telo. Toda praviloma klor v zmernih količinah v vodi ne bo škodoval vašemu zdravju in zdravju vašega otroka, če klorirana voda ne pride v notranjost.

Pomembno je, da se pred začetkom vadbe v bazenu posvetujete z zdravnikom.

Med premikanjem po bazenu, pri potapljanju in izstopanju iz vode ne delajte nenadnih gibov. Naraščajoči trebuh lahko moti vašo normalno koordinacijo in ravnotežje, kar poveča tveganje za zdrs. Kupite nedrseče copate za bazen.

Vedno uporabljajte samo svoje higienske pripomočke, obrišite se do suhega in hodite samo v copatih. V nasprotnem primeru tvegate, da se "seznanite" s kakšno glivico (bazen je še vedno javno mesto, ni sterilen).

Pomembno! Vzemite ga s seboj svetlobni bazen in zdrav prigrizek (sadje, jogurt itd.) in pitna voda. Po pouku se bo razvilo zverski apetit, postenje pa ni za nosečnice.

Bazen za nosečnice - kontraindikacije

Kar zadeva kontraindikacije, so najverjetneje povezane z splošno stanje zdravje nosečnice kot pri plavanju. Na primer, če je ženska predpisana, ko obstaja grožnja spontanega splava počitek v postelji, seveda v tem času ne bo mogla na plavanje.

Kontraindikacije za bazen in kopanje kar nekaj:

• zelo huda toksikoza (ki jo spremlja nenadzorovano bruhanje);
• nevarnost spontanega splava;
• krvavitev iz maternice;
• sistematične krčne bolečine po vadbi;
• preeklampsija;
• eklampsija;
• tuberkuloza v akutni fazi;
• sistemske krvne bolezni;
• kronični apendicitis;
• bolezni v akutnem obdobju;
• nalezljive bolezni.

Vprašanje kontraindikacij se je treba posvetovati z zdravnikom, to je zelo individualno.

Priporočeni stili plavanja in druge aktivnosti za nosečnice v bazenu

plavanje. IN splošna priporočila za nosečnice najboljši slogi indicirana sta kravl in prsno. Prsno plavanje se priporoča tudi kot trening mišic presredka (povečanje njihove elastičnosti) in mišic nog. Toda hrbtno plavanje ni priporočljivo za nosečnice zaradi pritiska, ki ga lahko dojenček izvaja na ženske velike krvne žile.

Najvarnejši način plavanja za bodoče mamice je kravl. Dihajte prosto, plavajte počasi in ko dosežete bok, naredite odmor. Največja razdalja enega plavanja je 150-200 metrov. Zaradi varnosti uporabite plavalne deske.

Če se radi in znate potapljati, nadaljujte. Sposobnost pravilnega dihanja, zadrževanja diha in uravnavanja njegove globine, izmenične napetosti in sprostitve - veščine, ki bodo zelo koristne med porodom.

Na koncu članka boste našli video s primeri vaj.

Vodna aerobika. Vaje se izvajajo na majhnih globinah. Tečaji vodne aerobike za nosečnice lahko vključujejo: hojo, tek v vodi, plavalne elemente.

Aqua joga. Tradicionalne jogijske vaje, ki se izvajajo v vodi. Vadba aqua joge trenira pljuča, krepi kardiovaskularni sistem in nasiči kri s kisikom, kar dobro vpliva na stanje matere in otroka.

Zdaj skoraj vse velike šole za pripravo na porod ponujajo tečaje v vodi.

Lahko izbirate skupinski razredi s trenerjem ali vadite sami. Lahko jih tudi kombinirate. Pri izbiri inštruktorja bodite pozorni na to, kako izvaja pouk. Če inštruktor samo razdeljuje splošni ukazi, skoraj ne da bi gledali, kako se izvajajo - to ni tisto, kar potrebujete. Dober inštruktor bo poskušal izbrati individualni program za vsako bodočo mater in bo spremljal, kako pravilno izvajate to ali ono vajo.

Vaje za nosečnice v vodi

Ogrevanje (samski in s partnerjem)

Morate stati tako, da vam voda doseže prsi. Razširite kolena vstran in položite dlani naprej, začnemo hoditi naprej, se izmenično odrivamo z eno in drugo nogo - od dna in nato od vode: najprej hodimo, nato pa plavamo.

Držimo se za roke druge osebe, dvignemo obe koleni in se spustimo v vodo ter tam »udarimo« po kolenih.

Z eno nogo vržemo čez roko na isti strani in se držimo partnerja, počepnemo na drugi nogi, nato pa na isti nogi naredimo krog okoli bazena in se odrivamo od dna. Zamenjamo nogo in roko, ter ponovimo vajo.

Ležimo na hrbtu in iztegnemo noge, jih razširimo in zbližamo. Nato v istem položaju pokrčite kolena in jih povlecite na prsi, nato poravnajte noge.

Dihalne vaje za nosečnice

Dihalne vaje so namenjene krepitvi dihalni sistem nosečnici in olajšati porodni proces.

Začeti morate vaditi z vajo aktivnega hrupnega vdihavanja nad vodo in ostrega izdiha pod vodo. Po tem preidemo na naslednja vaja- čim bolj počasi vdihnite veliko število zrak in ga prav tako počasi izdihnite, ko se potapljate pod vodo.

Sledi vaja, ki simulira dihanje med popadki: globoko vdihnite, zadržite zrak v pljučih 15 sekund in počasi izdihnite v vodo. To vajo v kompleksu je treba izvesti 3-4 krat. Po kratkem premoru lahko vajo ponovimo.

Raztezanje ob strani

Stojte obrnjeni na stran. Z rokami se obesite na stran ali ograjo. Obe nogi pokrčite v kolenih, prste na nogah zravnajte in kolena pritisnite ob steno, tako da jih čim bolj razmaknete. Sestavite nogavice. Z vzmetnimi gibi poskusite medenico pritisniti na prste na nogah.

Vaja "Lebdenje" se izvaja na naslednji način: držite roke ob strani, postavite noge na steno čim višje in jih izmenično upogibajte in poravnajte.

Z rokami se obesite na stran ali ograjo. Upognite kolena in postavite stopala na steno čim višje. Izravnajte noge v kolenih in naredite "lebdenje". Zaokroži hrbet. Nato pokrčite kolena, zadnjico pritisnite ob steno in pete

Obrnite hrbet na stran. Posnemajte prsne gibe z nogami, ko ste v položaju s hrbtom ob strani. Noge poravnajte pred seboj na gladini vode in jih razširite čim širše. Nogi dvignite skupaj, postavite eno na drugo in jih poskusite rahlo dvigniti nad gladino vode. Ponovno razporedite čim širše.

Vaje ob bazenu

Stojimo s hrbtom ob strani in mahamo z nogami na gladini vode. Nato stojite na eni nogi, drugo poravnajte pred seboj, jo večkrat upognite in poravnajte. Naredite isto vajo z drugo nogo.

Ko to vajo opravite 5-9 krat na vsaki nogi, lahko nadaljujete z naslednjo vajo, ki se imenuje "Knjiga". Stojte s hrbtom ob strani, dvignite pokrčene noge nekoliko nad vodno gladino, jih v predelu medenice razmaknite in nato močno vrnite nazaj, kot da bi potisnili vodo.

Stojte s hrbtom ob strani, se primite zanj z rokami in z nogami naredite znani "Bicikl", telo pa lahko obračate v levo ali desno.

Stojte z levo stranjo ob strani, vzemite desna roka desna noga za kolenom in izvajajte gibe naprej in nazaj, nato v strani in nato v krogu. Ko končate, zamenjajte nogi.

Enake vaje lahko izvajate, ko stojite obrnjeni na stran. Poleg tega lahko v tem položaju, držite se za bok, postavite združene noge nanj in nihate gor in dol. Nato se odrinite z nogami in se poskusite sprostiti na hrbtu.

Stojte obrnjeni na stran. Desno nogo zavihtite naravnost nazaj, ne da bi nogo spustili na dno. Desno nogo zravnajte nazaj, nato pokrčite nogo v kolenu in z vzmetnimi gibi zazibajte peto in jo poskušajte pritisniti na zadnjico. Če ostanete v istem položaju, z desno roko primite prst na desni nogi in povlecite pokrčeno nogo navzgor. Ponovite z drugo nogo.

Vaje za prsi (s partnerjem)

Stojte v krogu. Upognite komolce in združite dlani pred seboj. Dlani tesno pritisnite drugo ob drugo in napnite prsne mišice.

Dlani položite skupaj nad glavo in rahlo spredaj. Poskusite močno povezati komolce v višini nosu.

Z rokami posnemajte plazenje naprej in nazaj.

Stojte s hrbtom do stene na razdalji enega koraka od nje. Ne da bi dvignili noge od tal, se obrnite k steni, naslonite dlani nanjo in se odrinite od stene, tako da ohranite telo v zvitem položaju. Vrnite se v začetni položaj in naredite isto gibanje v drugem

Vadba z desko

Lezite na vodo na trebuhu in se držite za oprijem. Držite desko s koleni. Ko izdihnete, se poskusite odmakniti od stene, ne da bi izpustili roke. Ko vdihnete, upognite roke v komolcih in se "pripeljite" do stene.

Zgornje vaje Comorlex za nosečnice so zelo učinkovite. Lahko se izvaja individualno ali pa si za partnerja vzamete življenjskega sopotnika. Vendar strokovnjaki ugotavljajo psihološke koristi iz skupinskih dejavnosti. Ne zanemarjajte skupinskih tečajev, poleg tega imajo trenerji skupin za nosečnice potrebno izobrazbo.

Biti zdrav!

Na internetu že dolgo vlada mnenje, da aktivna nosečnost to je zagotovilo otrokovega zdravja in preprostega, lahkega poroda. Še več, to so že dokazali znanstveniki, ki kar naprej ponavljajo eno stvar, da ženske med nosečnostjo nehajo le poležavati ali preživljati čas v sedeči položaj. Zmerna aktivnost, celo razrede posebne vrstešport bo mamici pomagal ostati v formi in se hkrati počutiti na ustrezni ravni. Vsak dan jih je več priljubljene vaje v bazenu za nosečnice, ki pomagajo pri vodenju aktivna slikaživljenje brez težke obremenitve. Navsezadnje ima voda neverjetne lastnosti, zaradi katerih so vaje učinkovitejše in obremenitev lažja, zato je to najbolj privlačna možnost za nosečnice.

Naj se obrnem na trenerja?

Praktične ženske takoj imajo vprašanje: ali je vredno uporabljati storitve osebni trener izvajati takšne vaje. Odgovor je pravzaprav preprost, seveda da! Konec koncev, brez posebnega znanja in veščin na tem področju, lahko preprosto škodujete sebi in svojemu bodočemu otroku. Zakaj bi torej ustvarjali tako neugodne pogoje zase in za svojega otroka, ko pa lahko to storite na bolj privlačen način.

Zato je treba vaje za nosečnice v vodi izbrati individualno, profesionalni trener, ki deluje prav na tem področju in nenehno ustvarja Boljši pogoji za aktivnost in samozavest bodoče mamice.

Drugo vprašanje je, ali se splača obiskovati skupinske tečaje, ker so individualni predragi, pa tudi cenovno ne bodo vsi dostopni moderna ženska. Pravzaprav so skupinski tečaji najbolj privlačen način, da se vsi počutijo v družbi, in ženske, ki jih skrbi isto, pričakujejo rojstvo otroka in želijo, da vse poteka na najvišji ravni.

V takem podjetju ne bo negativnosti, slabe misli, in kot veste, je dobra ženska družba koristna za vse, zato si takšnega užitka preprosto ne smete odreči!

Kolikokrat vaditi?

Glede na obdobje bo trener lahko izbiral optimalno raven obremenitev in čas, ko se boste učili.

Tudi če se vam zdi, da uživate v aktivnosti in ste bolj samozavestni v vodi, to pravzaprav ne pomeni ničesar. Zato morate vsekakor paziti, kaj pravi strokovnjak, in bo v tem primeru ne bo pozitiven vidik. Zato poskušajte slediti navodilom strokovnjakov in ne izvajajte sami vaj, ki ste jih pravkar videli na televiziji ali internetu. Navsezadnje je nosečnost čisto individualni proces, ki teče različni tipi in vrste vsake posamezne ženske. Zato morate biti pozorni na to, kaj in kako delati, in ne poskušati prehiteti svojih partnerjev, ki se tudi na primer učijo v skupini, da bi se počutili uspešnejše.

Kaj izbrati med oblačili?

Če se v tako zanimivi situaciji odločite za plavanje, potem je prva stvar, na katero morate biti pozorni, izbira oblačil. Navsezadnje obstaja veliko možnosti, vendar bo iskanje optimalne precej težko. Zato se boste zagotovo morali odpraviti v specializirano trgovino, kjer bodo zagotovo na voljo kopalke za nosečnice. Vzemi navadnega, samo v večji velikosti se ne splača. Ker si ne bo uredil trebuha prava raven, kar pomeni, da je vadba lahko nevarna, zlasti na dolgi rok.

Omeniti velja tudi, da morajo biti oblačila čim bolj udobna, da vsako gibanje v vodi ni omejeno, kar pomeni, da bo vadba izvedena pravilno in udobno.

Ker je voda med nosečnostjo življenjski prostor za otroka, potem je koristno tudi, da mama ostane zadostna količinačas v vodi vpliva tako psihično kot fizično. Zato je treba upoštevati tudi takšne nianse vašega položaja.

Koristi in možna škoda

Takoj morate začeti z negativnim, da bi vse končali s pozitivnim. Seveda je plavalna vadba za nosečnice lahko nevarna, a kot že omenjeno le, če ima ženska sama neodgovoren pristop in če se namerava takšne vaje lotiti sama. Če to upoštevamo, potem drugih slabosti ni, seveda pa se morajo ženske pred vpisom na tovrstne tečaje vsekakor posvetovati s svojim zdravnikom, da ugotovi, ali nosečnost poteka dokaj mirno in primerno, da Bodite prepričani, da bodo vaje prinesle le koristi.

Prednosti tega so očitne, najpomembnejša stvar, ki pritegne pozornost žensk k tej vrsti dejavnosti, je, da bo mogoče ostati v dobri formi brez škode za otroka in hkrati brez omejevanja v prehrani, kar je med nosečnostjo enostavno nesprejemljivo. Torej, če ne želite tipkati prekomerno telesno težo, hkrati pa vzdržujte svoje telo v dobri formi, potem nosečnost ni razlog, da ne bi telovadili. In voda je najbolj privlačen medij za to.

Kot že omenjeno, je tudi dojenček v vodnem okolju, zato bo enako psihološko stanje med materjo in dojenčkom blagodejno vplivalo na razvoj in razpoloženje otroka.

Zato, če nameravate študirati aktivni videzšport med nosečnostjo, ker dobro razumete, da pomanjkanje aktivnosti negativno vpliva na vas, potem je plavanje popolna možnost. Izvajate lahko posebne vaje, ki bodo posebej usmerjene v uspešen porod. Omeniti velja, da so mnoge sodobne zvezdniške matere začele na ta način, saj bo takšna obremenitev pomagala narediti lahek porod in hitro. Zato ne bi smeli sedeti doma in čakati na rojstvo otroka, skrbeti morate zase, za svoje zdravje in uživajte v športu! In ta možnost je idealna rešitev za vse, ki raje izbirate najsodobnejše, obetavne in zanimive storitve!

MALO O NOSEČNOSTI

Nosečnost- čas za razmislek o svojem telesna pripravljenost, tudi če na to do sedaj še niste pomislili. To je čas, ko telo deluje v dvoje in zelo dobro je, če deluje brez napak. To je obdobje omejitev za nekatere in priložnosti za druge, kot je bilo rečeno v mojem drugem.

Nosečnost v povprečju traja 40 tednov in je razdeljen na tri obdobja, med katerimi obstajajo različna priporočila, včasih pa tudi omejitve strokovnjakov.

Na primer, prvo trimesečje (od 1 do 12 tednov) je najbolj nevarno za otroka, ki še ni popolnoma oblikovan. žensko telo, sadje. In tukaj mora biti vsaka telesna aktivnost zelo previdna, saj lahko povzroči spontani splav.

Toda od 13. do 16. tedna je čas, da poskrbite za svoje fizično telo. In najbolj koristno, kar je lahko, je plavanje, oz psihične vaje v vodi.

Voda je vir vsega življenja na zemlji in je najmočnejši vir energije. Mali človek že od samega spočetja plava v amnijski tekočini in to okolje je zanj naravno.

Nosečnica, ki postopoma pridobiva na teži, se lahko čudežno spet počuti lahkotno in gibljivo le v vodi, ki podpira hrbtenico in krepi mišice. A kot v vsakem poslu so seveda tudi tukaj priporočila.

Obstaja veliko vaj in tehnik, posebej zasnovanih za nosečnice, ki upoštevajo njihove fizično stanje. Podobne tehnike se uporabljajo na posebnih tečajih za pripravo na porod. Tečaji imajo svoj urnik in lokacijo, ki nosečnici morda ne ustreza vedno. In v bližnjem bazenu se takšni tečaji morda ne bodo izvajali. In potem lahko ženska samostojno študira težke vaje, opisane v tem članku, in jih uporabite ob obisku bazena v času, ki vam ustreza.

Katere so osnovne vaje, ki bi jih nosečnice morale izvajati v bazenu v korist in užitek? Preizkušeni so bili na mojem Osebna izkušnja in mi je prinesel precej oprijemljive koristi tako med samo nosečnostjo kot med porodom (o tem razburljivem dogodku v mojem življenju je bil napisan cel članek -) in v obdobju okrevanja po porodu.

Odsotnost odvečne teže(med nosečnostjo sem pridobila manj kot 10 kg), elastična koža brez strij, dobra prekrvavitev in minimalne težave s hrbtenico - to je dovolj, da svoje malo težje telo sprejmeš in odneseš na bazen :)

Vse vaje lahko razdelimo v skupine.

DIHALNE VAJE

Prvi in ​​zelo uporabna skupina se nanaša na dihalne vaje (zelo pomembna skupina vaj - cenila sem prednosti treniranih pljuč med porodom):

1. Aktivni hrupni vdihi nad vodo z ostrim izdihom v vodo.
2. Vdihnite nad vodo in zelo dolg izdih v vodi. Daljša kot je nosečnost, običajno daljša ženska lahko izdihne.
3. Prisilno dihanje 10 sekund s poudarkom na vdihu. Gladek vdih in izdih.
4. Prisilno dihanje 10 sekund s poudarkom na izdihu.
5. Imitacija zadrževanja diha med potiskom. Hrupno vdihnite, zadržite dih do 15. štetja, počasi izdihnite v vodo, ponovno vdihnite itd. - 3-krat. Imitacija 3 poskusov med popadkom.
6. Različice prejšnje vaje, vendar zadržite dih ob popolnem izdihu in držite glotis zaprt.
7. Pasje (plitko) dihanje.

VAJE ZA KREPITEV GLAVNIH MIŠIČNIH SKUPIN NOG IN ZADNJICE

Naslednje vaje so namenjene krepitvi glavnih mišičnih skupin nog in zadnjice in se izvajajo ob strani:

1. Stojte s hrbtom ob strani. Zamahnite z nogo pred seboj na gladini vode.
2. Stojte s hrbtom ob strani. Noga je poravnana pred vami. Prst stopala proti vam, stran od vas.
3. Stojte s hrbtom ob strani. Noga je poravnana pred vami. Nogo v kolčnem sklepu zasukamo navznoter in navzven.
4. Vaje 1-3 z drugo nogo.
5. Stojte z levo stranjo vstran. Desno nogo poravnajte vstran. Krogi ravnih nog naprej, nazaj.
6. Stojte z levo stranjo vstran. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo z desno roko primite za koleno. Z roko vrnite koleno naprej – navzdol in nazaj. "Piščančje krilo."
7. Stojte z levo stranjo vstran. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo z desno roko primite za koleno. Zasukajte koleno z roko, tako da desno deluje kolčni sklep. Naprej in nazaj.
8. Stojte z levo stranjo vstran. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo z desno roko primite za koleno. Vrnite se na stran v levo s celim telesom, ki stoji na nepremični nogi, nato pa se obrnite nazaj. Ne da bi sprostili koleno, upognite telo v desno in poskušajte desno uho položiti na desno koleno.
9. Stojte z levo stranjo vstran. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo z desno roko primite za koleno. Stojte nekaj sekund, poskušajte držati telo vzravnano in se med dolgim ​​izdihom »odpreti« z roko za kolenom.
10. Vaje 5-9 z drugo nogo.
11. Stojte obrnjeni na stran. Desno nogo zavihtite naravnost nazaj, ne da bi nogo spustili na dno.
12. Desno nogo poravnajte nazaj, nato pokrčite nogo v kolenu in z elastičnimi gibi zamahnite s peto in jo poskušajte pritisniti na zadnjico.
13. Če ostanete v istem položaju, z desno roko primite prst na desni nogi in povlecite pokrčeno nogo navzgor.
14. Vaje 11-13 z drugo nogo.

RAZTEZNE VAJE

Raztezne vaje, medtem ko visi na strani, obrnjeni proti sebi:

1. Z rokami se obesite na stran ali ograjo. Obe nogi pokrčite v kolenih, prste na nogah zravnajte in kolena pritisnite ob steno, tako da jih čim bolj razmaknete. Sestavite nogavice. Z elastičnimi gibi poskusite medenico pritisniti na prste na nogah.
2. Vaja je podobna prvi. Medenica je negibna. Poravnajte komolce in jih pokrčite.
3. Z rokami se obesite na stran ali ograjo. Upognite kolena in postavite stopala na steno čim višje. Izravnajte noge v kolenih in naredite "lebdenje". Hrbet je zaobljen. Nato pokrčite kolena, zadnjico pritisnite ob steno in do prstov na nogah.
4. Z rokami se obesite na stran ali ograjo. Pokrčite kolena in postavite stopala ob steno čim širše. Zaskočite levo in desno ob steno, izmenično upogibajte noge.

VAJE ZA KREPITEV TREBUŠNIH MIŠIC

Vaje za krepitev mišic pritisnite, visi na boku s hrbtom proti njemu:

1. Upogni kolena. Zavrtite pokrčene noge levo in desno.
2. "Kolo", zvijanje spodnji del telo v levo, nato v desno.
3. "Knjiga". Pokrčite kolena in rahlo dvignite kolena nad gladino vode. Stopala postavite skupaj in široko razmaknite kolena. Močno premikajte kolena in poskušajte potisniti vodo, kot da bi zaprli knjigo.
4. "krastača". Z nogami posnemajte prsne gibe, pri čemer bodite v istem položaju s hrbtom ob strani.
5. Noge poravnajte pred seboj na gladini vode in jih razširite čim širše. Nogi dvignite skupaj, postavite eno na drugo in jih poskusite rahlo dvigniti nad gladino vode. Ponovno razporedite čim širše.

VAJE ZA KREPITEV PRSNIH MIŠIC

1. Upognite komolce in sklenite dlani pred seboj. Dlani tesno pritisnite drugo ob drugo in napnite prsne mišice.
2. Enako, premikanje združenih dlani v levo, v desno.
3. Dlani položite skupaj nad glavo in rahlo spredaj. Poskusite močno povezati komolce v višini nosu.
4. Z rokami posnemajte plazenje naprej in nazaj.
5. Roke dvignite nad glavo, stisnite v pesti, držite 5 sekund. Sprostite roke v vseh sklepih enega za drugim, nato z dolgim ​​izdihom spustite roke v vodo.
6. Stojte s hrbtom do stene na razdalji enega koraka od nje. Ne da bi dvignili stopala od tal, se vrnite k steni, se naslonite nanjo z dlanmi in se odrinite od stene, pri čemer ohranite telo v zvitem položaju. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako v drugo smer.

VAJE S DESKO

1. Lezite na trebuh, držite se za ograjo. Držite desko s koleni. Ko izdihnete, se poskusite odmakniti od stene, ne da bi izpustili roke. Ko vdihnete, upognite roke v komolcih in se "pripeljite" do stene.
2. Lezite na trebuh, držite se za ograjo. Držite desko s koleni. Desko zasukajte s koleni, torej zasukajte spodnji del telesa vzdolž fiksnega zgornjega dela.

VAJE ZA ZDRŽEVANJE DIHA

"Lebdi". Z rokami ovijte kolena in obvisite v vodi ter počasi izdihnite pod vodo.

Tukaj je nekaj dokaj preprostih in učinkovite vaje ki jih lahko izvaja vsaka nosečnica, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Ne pozabite tudi na samo plavanje v slogu, ki ga ženska pozna.

Treba je opozoriti, da morate tudi k izbiri bazena pristopiti pametno. Dovolj je, da se držite nekaj preprosta pravila. Ne bi smel biti v bazenu hladna voda, priporočena temperatura je 29-31 stopinj Celzija.

Voda v bazenu mora biti dobro razkužena (po možnosti ne z belilom). In za vadbo potrebujete plitev bazen z držali po obodu.

Prav tako je priporočljivo, da bazen ne obiščete v času prometne konice. Ponavadi ob delavnikih med 14. in 17. uro na bazenih ni veliko obiskovalcev. Če upoštevate ta priporočila in obvladate vaje, bo obisk bazena koristen, prijeten in učinkovit.

MOJA IZKUŠNJA

Kar se tiče mojih izkušenj, sem med nosečnostjo redno hodila na bazen, od 16. do 36. tedna. Šla bi še dlje, a sem igrala varno, saj so zdravniki grozili s prezgodnjim porodom. In potem so mi skoraj ponudili sprožitev poroda, ker se jim je zdela prepotentna.

Vaje sem izvajal po mili volji in brez fanatizma. Nato sem šel v turško parno sobo (v savno si nisem upal) in se polil z mrzlo vodo. V takšnih trenutkih je otrok zmrznil, očitno ni vedel, kaj bi mu mama še izmislila, ali pa je bil morda tudi on utrujen od treninga in je potem mirno počival.

Če poslušate svoje telo in občutke, ne poskušajte postaviti olimpijski rekordi, bo čas preživet v bazenu eden najprijetnejših spominov na nosečnost. In trenirano telo vam bo hvaležno tako med porodom kot v obdobju okrevanja po tem pomembnem dogodku.

Uživajte v nosečnosti in srečno materinstvo!

S spoštovanjem do vas, Margarita Mamaeva

Medtem ko telo dela "za dva", se je potrebno veliko gibati, saj pomanjkanje gibanja med nosečnostjo bistveno poslabša žensko počutje in razpoloženje. Poleg vsakodnevnih sprehodov in vaj ženskam v tem položaju svetujemo plavanje in.

to dobra alternativa aktivni fitnes, kar daje telesu pravo obremenitev.

Plavanje je tisto telesna aktivnost, kar lahko storite neposredno med nošenjem otroka. Plavanje in vodna aerobika veljata za najvarnejši in uporabne vrstešport med nosečnostjo. Voda odlično lajša stres in nežno obremeni telo.

Voda zmanjšuje telesno težo in s tem ščiti vezi in sklepe pred preobremenitvijo. Zaradi stalnih živčna napetost in različnih strahov, mišice nosečnice pogosto ostanejo napete. Prav voda vam omogoča sprostitev in razbremenitev napetosti.

Počitek od gravitacije zmanjša obremenitev hrbtenice in notranjih organov, ki trpijo zaradi povečanega stresa.

Pomagale bodo vaje za zadrževanje diha bodoči mamici prenašati napore, ko bo morala zadržati dih. Posebne vaje in potapljanje bodo otroku z zadnico pomagali, da se obrne.

Opazili so, da so ženske, ki so plavale v položaju, lažje rodile, saj se otrok pravilno premika po porodnem kanalu.

Ali lahko nosečnice plavajo v klorirani vodi? Raziskave ne potrjujejo, da je plavanje v klorirani vodi bazena škodljivo za plod. Sodobni sistemi za ozoniranje vode zagotavljajo vodo standardu za pitje; vsebuje manj klora kot voda iz pipe doma.

Toda plavanje v podeželski ribnik– vedno veliko tveganje. Vendar, če obstaja vsaj minimalno tveganjeČe ste alergični na klorirano vodo, poiščite bazen z morsko vodo.

Kdaj lahko izvajate vodno aerobiko za nosečnice?

Pravzaprav lahko vodno aerobiko izvajamo kadarkoli, vendar je intenzivnost vadbe odvisna od medicinske indikacije in dobro počutje ženske. V prvem trimesečju se ženske običajno izogibajo aktivne dejavnosti, še posebej, če obstajajo kontraindikacije. Na najvarnejši ravni vadijo s polno intenzivnostjo, več plavajo in ...

Standardna lekcija za nosečnice vključuje: aquafitness, dihalne vaje In . Ženske najprej plavajo, nato delajo s celotnim razponom rok in nog ter nosijo posebne pripomočke, ki jim omogočajo, da ostanejo na površju.

Po tem se začne sam vodni fitnes, ko bodoče mamice hodijo po dnu bazena, dvignejo noge in izvajajo rotacijske gibe z rokami. Tempo hoje določimo individualno, saj se različno čuti upor vode. Vaje za krepitev mišic in vezi kolkov vključujejo počepe, dvigovanje in spuščanje nog ter vrtenje nog. , mišice medenično dno in se izvajajo na robu bazena.

Pravila vodne aerobike za nosečnice

• Hitrost in intenzivnost vaj je treba postopoma povečevati, postopoma jih vključiti v proces treninga.
• Pouk morate obiskovati redno, začenši z enkrat na teden in preiti na dve vadbi na teden.
• Ob najmanjšem nelagodju, na primer zmrzovanju ali utrujenosti, morate izstopiti iz vode.
• Tečaji vodne aerobike se začnejo vsaj eno uro po jedi. Prav tako ne smete jesti preveč takoj po treningu – omejite se zeleno jabolko, banana ali.
• Ne bojte se novih vaj, na primer potopov ali salt. Poskusite enkrat in vaši strahovi se bodo razblinili.
• Ne lovite »«, ko poskušate takoj ponoviti bolj zapletene vaje.

V vodi lahko izvajate najrazličnejše vaje. Na primer, z razteznimi vajami bodo telesna tkiva postala bolj elastična in prožna.

Vaje zvijanja na splošno izboljšajo delovanje notranjih organov. V bazenu se lahko pripravite na porod in si olajšate popadke ter celoten proces rojevanja otroka.

Sklopi vaj v vodi za nosečnice

Raztezanje
(izvaja se na robu bazena)

• Poskušamo sedeti na vzdolžnem, nato pa na prečnem.
• Skočimo navzgor in razmaknemo noge čim bolj narazen.
• Eno nogo položimo na stran in počepnemo, nato ponovimo za drugo nogo.
• Odložite desno in leva noga izmenično vstran in počep v polrazkoraku.
• Z obema nogama, čim bolj razmaknjenima, se naslonimo na steno bazena in vzmetno počepnemo.

Zvijanje

• Z rokama se primemo za bok, počepnemo in ob odrivu s prsti na nogah obračamo trup izmenično v eno in drugo smer. To lahko storite tudi brez upognjenih nog ali sedenja.
• Uležemo se na trebuh, držimo se na boku, se z nogami odrinemo od vode in s stopali opisujemo polkroge, kolena počasi vlečemo k trebuhu.
• Uležemo se na hrbet, držimo se za stranico bazena in izvajamo z nogami.

Sprostitev

• Za sprostitev se uležemo na trebuh, zadržimo dih in spustimo glavo pod vodo, lahkotno premikamo roke, noge in celotno telo, zaupamo vodi.
• Uležemo se na hrbet, pod glavo si podložimo napihljivo blazino, roke iztegnemo vstran in počivamo ter sprostimo celotno telo.

Skupinski tečaji za nosečnice v bazenu

Nadzorovane ure s skupino drugih nosečnic izkušen trener veliko bolj zabavno, varnejše in bolj koristno kot biti sam. Skupinski trening ponuja nekaj precej izvirnih vaj.

• "Zvezda". Nosečnice stojijo v krogu in se držijo za roke. Na ukaz se uležejo z obrazom navzdol na vodo in zadržijo dih. To je eden prvih treningov za otroka.
• "Rojstvo otroka". Vse vadeče ženske stojijo druga za drugo in iz svojih široko razmaknjenih nog tvorijo tunel, v katerega se mora potopiti zadnja ženska, kot v porodni kanal. V tem primeru se morate poskušati upogniti kot otrok, ki se rodi, in si ne pomagati z rokami.
• "Raztezanje". Nosečnice se razdelijo v pare in se raztegnejo. Ena ženska se drži za ograjo in se uleže na vodo, druga vleče noge. Izvajate lahko tudi vajo »tresenje podloge« ali »zibanje v viseči mreži«.

Vaje za zadrževanje diha

To je posebna skupina vaj, ki vam omogočajo, da vadite zadrževanje diha pred porodom, kar bo bodoči mamici omogočilo pravilno potiskanje in otroku lažje prenašanje stradanja kisika v času prehoda porodnega kanala.

Poza Metulj omogoča boljše občutenje položaja otroka v maternici. Spustimo glavo v vodo, poskočimo in se z rokami oprimemo stisnjenih stopal, kolena pa čim bolj razmaknemo. Voda vas bo vrgla na površje kot plovec. V tem položaju je priročno zadržati dih.

Poza "Otrok" posnema intrauterini položaj otroka: noge s prekrižanimi stopali potegnemo k sebi, roke prekrižamo na prsih. Zajamemo zrak in se v tem položaju spustimo pod vodo.

Na splošno je plitvo potapljanje in plavanje z zadrževanjem diha zelo koristno za ženske, ki pričakujejo otroka. In sila vzgona vode bo delovala močneje, čim daljša je nosečnost.

Podvodna samomasaža

Razen posebne vaje, priporočamo tudi podvodno samomasažo prsnega koša in trebuha. Da bi to naredili, sklenemo roke pred seboj in jih začnemo intenzivno premikati pred prsmi in trebuhom, tako da valovi, ki nastanejo pri teh gibih, masirajo trebuh in prsi ter preprečujejo nastanek strij.

Kaj ponuja vodna gimnastika za nosečnice?

• Krepi mišice medenice, trebuha, nog in hrbta
• Zmanjšuje otekline
• Razbremeni hrbtenico
• Lajša krče

• Zagotavlja preprečevanje krčnih žil
• Kožo naredi elastično
• Pomaga ohranjati postavo
• Pripravi telo na porod
• Zagotavlja dihalne sposobnosti za olajšanje porodnega procesa
• Krepi in krepi splošno odpornost telesa
• Lajša psihološki stres

Dojenčki, ki so navajeni zadrževati dih v maternici, potem zlahka začnejo lastno usposabljanje v plavanju. Vaje v bazenu od enega meseca starosti pomagajo dojenčkom razviti prirojene sposobnosti zadrževanja diha, olajšanja pretiran ton mišice in oblikujejo primarno motoriko.

Zato se prijavite na usposabljanje, dokler ga še lahko izvajate skupaj z eno naročnino.