Trening za krepitev mišic medeničnega dna ne bo samo ohranjal organe (maternico, črevesje, mehur) v dobri formi, temveč bo tudi preprečil prolaps genitalij. Vaje za medenične mišice je leta 1948 prvič opisal slavni ginekolog Arnold Kegel. Sprostitev genitalij vam omogoča ohranjanje ravnovesja vaših organov in je odlična pomoč pri zdravstvenih težavah, vključno z urinsko inkontinenco. Preproste, a hkrati učinkovite vaje bodo izboljšale vaše spolno življenje.

To je eden najlažjih in najučinkovitejših načinov za treniranje lastnih mišic. Nehoteno uhajanje urina lahko poslabša kakovost življenja tako žensk kot moških. Pogosto po porodu lahko predstavnice lepšega spola trpijo zaradi urinske inkontinence in brez posebnega usposabljanja se bo težko znebiti te neželene manifestacije.

Redni treningi za boj proti urinarski inkontinenci bodo pomagali okrepiti mišice medeničnega dna. Težavnost, tempo in trajanje je treba spreminjati postopoma.

Kaj vključujejo te vaje:

• Stisnite mišice - trening za napenjanje mišic, ki jih je treba napeti in nato nekaj sekund šteti. Nato se sprostite in znova začnite z vadbo.
• Krčite mišice medeničnega dna – vadbe, katerih cilj je sprostitev in krčenje mišic.
• Potiskanje je niz vaj, katerih cilj je napenjanje določene skupine mišic, kot da oseba potiska.

Vsa tovrstna usposabljanja za inkontinenco se izvajajo postopoma.

Keglove vaje za nežnejši spol

Torej, kako izvajati Keglove vaje za ženske. Koristni nasveti:

Preden začnete krepiti mišice medeničnega dna, morate ugotoviti, kje se nahajajo. Če upoštevate naslednja priporočila, ne bi smelo biti težav.

Izberete lahko enega od dveh načinov.

Prva različica Keglove vaje

Ko greste na stranišče, poskusite zadržati curek urina brez nepotrebnega napora ali premikanja nog. Takoj boste začutili same mišice, ki zadržujejo urin.

Druga različica Keglove vaje

Če prva možnost iz nekega razloga ne uspe, morate mišice zaznati s prstom:

• To storite tako, da položite prst v vaginalno odprtino in jo stisnete. Perinealne mišice naj stisnejo prst.
• Najti keglove mišice ni težko, vendar je pomembno, da lahko začnete z glavno vajo.

Obstaja več različic Keglovih vaj. Oglejmo si najosnovnejše:

Za začetek vadbe ni potrebna posebna priprava, vendar posvet z zdravnikom ne bo škodil.

Prva vaja:

• 1) Stisnite in sprostite mišice za deset sekund. Skupaj so potrebni trije pristopi z odmori po deset sekund.
• 2) Vse kot v prvem dejanju. Le čas za vadbo se skrajša na pet sekund, na pet sekund se skrajša tudi čas odmora. Skupaj je devet pristopov. Poglej Keglova vaja za ženske, kako jo izvajati fotografija.
• 3) Tretji korak: držite mišice napete trideset sekund. Nato se sprostite za istih trideset sekund. Vajo ponovite še nekajkrat.

Kako izvajati Keglove vaje za ženske s fotografijami?

Vaja dve

• 1) Stisnite in sprostite vaginalne mišice za pet sekund, nato jih sprostite za deset sekund.
• 2) Stisnite in sprostite mišice desetkrat v hitrem tempu, to ponovite trikrat. Nato stisnite mišice približno dve minuti, počivajte dve minuti, nato vajo ponovite od začetka.

Za izvajanje vaj niso potrebne posebne spretnosti ali sposobnosti. Nihče od vaših bližnjih ali ljudi okoli vas ne bo opazil, da izvajate to vajo. Trenirate lahko kjerkoli in ob času, ki vam ustreza. Rezultat ne bo dolgo v prihodu! Že po nekaj vadbah boste opazili, da ste se znebili neprijetnih občutkov.

Vsebina

Pri ženskah mišice medeničnega dna podpirajo organe, kot so maternica, mehur, danka in tanko črevo. V štiridesetih letih dvajsetega stoletja je ginekolog A. Kegel razvil in opisal niz vaj za intimne mišice, ki ob redni uporabi pomagajo ohranjati medenične organe v dobri formi več let in izboljšati kakovost spolnega življenja.

A. Keglov kompleks lahko koristno ne le za ženske, ampak tudi za moške. Treniranje pubococcygeus mišice po tej metodi vam omogoča, da se naučite nadzorovati ejakulacijo in se v prihodnosti izognete težavam z urinsko inkontinenco in prostatitisom.

Za kaj so Keglove vaje?

Sistem vadbe za ženske (Keglove vaje) je bil razvit za preprečevanje stanj, kot so:

• fekalna in urinska inkontinenca;
• cistitis;
• prolaps in prolaps maternice in materničnega vratu.

Vse te bolezni pri ženskah izzovejo predvsem nosečnost in porod. Velike obremenitve vodijo do oslabitve mišic, ki se v običajnem življenju praktično ne uporabljajo in s starostjo postajajo le šibkejše.

Tudi če vas vse te težave še ne zadevajo, lahko s Keglovimi vajami preprečite njihov razvoj in izboljšate kakovost svojega spolnega življenja: povečate spolno vzburjenje, povečate libido, se naučite doživeti večkratne orgazme in pridobite nove občutke.

Keglove vaje doma precej enostavno narediti. Malo pozornosti, rednost in osredotočenost na rezultate bodo zagotovo obrodile sadove.

Kako najti mišice medeničnega dna pri ženskah

Da bi dobili dober občutek, kako skrčiti medenično dno in učinkovito izvajati Keglove vaje pri prolapsu maternice, je potrebno.

1. Poskusite ustaviti curek urina, ko ste na stranišču. Pri tem je pomembno, da noge rahlo razširite in si ne pomagate s približevanjem ali napenjanjem. Poskusite uporabiti samo moč medeničnega dna.
2. Kazalec ali sredinec položite v nožnico do globine približno dveh centimetrov in ga poskušajte zategniti, da ga stisnete. Prst mora biti tesno zavit v vaginalni prstan. Pomembno je, da ne obremenjujete zadnjice, nog, trebušnih mišic ali hrbta.
3. Uporabite ogledalo. Če še vedno ne najdete pravih mišic, uporabite ogledalo. Osredotočite se na predel med anusom in vagino in poskušajte napeti le ta predel. Če se vse izide, bo v trenutku napetosti prišlo do občutka zožitve perineuma.
4. Med seksom lahko stiskate in sprostite mišice okoli partnerjevega penisa. Vprašajte ga, ali čuti, da se njegova vagina zateguje.

Keglove mišice je bolje trenirati sede ali stoje. Dobra možnost je, da ležite na hrbtu s pokrčenimi nogami in dvignjeno medenico.

Keglove vaje odlično pripravijo medenico na porodni stres, zmanjšuje bolečino med porodom, pospešuje proces izgona ploda, pospešuje čas okrevanja spolnih organov po porodu in preprečuje težave z urinsko inkontinenco in prolapsom organov.

Stopnje in različne stopnje usposabljanja za ženske

Keglove vaje so primerne za ženske katere koli telesne pripravljenosti. Seveda je bolje začeti z vadbo že dolgo pred nosečnostjo, če pa že obstajajo težave, bo kompleks pomagal znatno zmanjšati njihovo manifestacijo in sčasoma doseči zelo dobre rezultate. Keglove vaje za prolaps maternice so odličen način, da se znebite težave brez operacije.

Nabor vaj.

Vaja 1 (postopna napetost in sprostitev).

1. Zavzemite začetni položaj, ki vam je udoben (sedeče ali stoječe).
2. Stisnite in sprostite mišice v petih točkah: 1-2-3-4-5 - postopno stiskanje, 1-2-3-4-5 - postopno sproščanje. Sčasoma je treba čas povečati na deset štetij. V tem primeru morate šteti s približno enako hitrostjo: eno štetje - ena sekunda.

Vajo ponovimo 10-krat, 3-4-krat na dan.

Vaja 2 (vakuum).

1. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in dvignite medenico.
2. V tem položaju stisnite mišice medeničnega dna, hkrati pa potisnite medenico in boke navzgor ter napnite trebušne mišice.
3. Ostanite v tem položaju nekaj sekund (2-3 sekunde so dovolj za začetek). Postopoma povečajte čas ustavljanja na deset sekund. Ponovite 10-krat.

Vaja 3 (hitro krčenje in sproščanje).

1. Zavzemite položaj, ki vam je udoben (sedite ali stojite).
2. Stisnite in sprostite vagino in anus, štejte do ena ali dve: prva sekunda je stiskanje, druga sprostitev. Postopoma povečajte število stiskanja do stokrat.

Vajo ponovite 3-4 krat na dan.

Vaja 4 (drži).

1. Sedite ali stojte, kot vam je udobno.
2. Napnite mišice medeničnega dna in jih zadržite tri sekunde. Postopoma povečajte čas na 15 sekund. Vajo ponovite 10-krat.

Vajo izvajajte 3-4 krat na dan.

Keglove vaje (kompleks za napredne ženske):

Povečanje zahtevnosti Keglovih vaj za ženske se v glavnem zmanjša na povečanje trajanja mišične napetosti, povečanje števila ponovitev in spreminjanje položaja telesa. Če že dolgo vadite in ste precej utrujeni od klasičnih vaj, se ne bojte zapletati kompleksa.

1. V stoječem položaju razmaknite noge v širini bokov, roke položite na zadnjico in rahlo pokrčite kolena. V tem položaju se zdi, da je napetost usmerjena navzgor, kar vam omogoča povečanje obremenitve.
2. Stojte na štirih točkah opore (kolena in roke), nato pa iztegnite roke naprej in spustite glavo nanje ter dvignite zadnjico. V tej pozi ponovite sklop vseh vaj po vrstnem redu.
3. Usedite se na tla z zravnanimi nogami (pazite, da sedite na kolčnih kosteh in ne na mišicah; po potrebi z rokami dvignite zadnjico in jo premaknite nekoliko vstran), nato prekrižajte noge. Zravnajte hrbet in napnite medenično dno ter si predstavljajte, da je dvignjeno od tal.
4. V stoječem položaju s stopali v širini bokov pokrčite kolena in položite roke na stegna. Ponovite vse Keglove vaje in pazite, da bo hrbet vzravnan.
5. Ulezite se in pritisnite celoten zadnji del nog in zadnjico ob steno, nato pa jih pokrčite in približajte stopala, tako da noge naslonite na steno. V tem položaju izvajajte vse Keglove vaje.

Poze za izvajanje vaj lahko menjamo večkrat na dan (npr. zjutraj izvajamo vaje na vseh štirih, opoldne in po kosilu stoje ter zvečer leže). Lahko pa spremenite položaj vsak teden ali vsak mesec, kot vam ustreza.

• Med vadbo poskušajte ne obremenjevati medenice, hrbta, nog ali trebuha. Osredotočite se na prave mišice in delajte samo z njimi.
• Dihajte pravilno: v trenutku krčenja izdihnite, v trenutku sprostitve vdihnite zrak. Med dolgotrajnim stresom dihajte umirjeno in enakomerno. Pravilno dihanje prispeva k pravilni oskrbi mišic s kisikom ter izboljša metabolizem tkiv in učinkovitost treninga.
• Ne zamudite predavanj.

Če sploh nimaš časa, ne pozabite, da nihče ne bo opazil, če boste najenostavnejše Keglove vaje izvajali v javnem prevozu ali med sedenjem za računalnikom v službi.

• Pred vadbo izpraznite mehur. Če Keglove vaje redno izvajate s polnim mehurjem, lahko občutite bolečino in celo rahlo urinsko inkontinenco (če so mišice še zelo šibke). Poleg tega lahko poln mehur med vadbo povzroči vnetje.
• Vaje ponavljajte večkrat na dan (vsaj tri).
• Če se vam zdi, da delate nekaj narobe, kupite posebno napravo, ki vam bo pomagala vzpostaviti povezavo s svojim telesom in vas naučila, kako ga nadzorovati.
• Nosečnost ni kontraindikacija za trening, Keglov sistem je primeren za vse ženske. Toda preden začnete obvladovati kompleks, se posvetujte s svojim ginekologom.
• Poskusite jesti pravilno in hranljivo. Telo potrebuje za razvoj uravnoteženo količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
• Delajte jogo. Indijska vadba asan pozitivno vpliva tudi na razvoj mišic medeničnega dna, poleg tega pa vam omogoča krepitev in zdravljenje celotnega telesa.

Prve rezultate redne vadbe boste občutili v približno mesecu do mesecu in pol. Do tega trenutka boste najverjetneje pridobili osnovne veščine in se naučili enostavno izvajati vaje v vseh pogojih. Redna vadba je pomembna za ženske, daje svobodo in samozavest, preprečuje nevšečnosti inkontinence in prolapsa organov ter lahko odpira nove meje v spolnem življenju.

Najprej malo teorije: medenično dno je plošča mišic in vezivnega tkiva, ki zapira izhod iz medenične votline. Če je to območje oslabljeno (na primer zaradi sedečega načina življenja, težkega poroda, genetske predispozicije), ženske doživljajo številne neprijetne simptome. "Po statističnih podatkih se ta situacija pojavlja pri več kot tretjini vseh sodobnih žensk," komentira Dr. Tatyana Byzova, zdravnica najvišje kategorije, porodničar-ginekolog na medicinski kliniki NACFF.- Če so vaše mišice medeničnega dna šibke, se lahko razvije urinska inkontinenca (na primer pri smejanju, kihanju, kašljanju, teku, dvigovanju težkih predmetov, nenadnih gibih). Možen je tudi prolaps spolnih organov (maternica, stene nožnice) in cela skupina težav na spolnem področju. Po različnih virih naj bi bila šibkost mišic medeničnega dna lahko tudi vzrok za neplodnost in hemoroide.”

Keglove vaje pomagajo preprečiti vse te težave. »Zagotavljajo ton vaginalnim mišicam, pomagajo doseči orgazem ali izboljšajo občutke med njim,« se spominja Tatyana Byzova.

Poleg tega lahko z redno intimno gimnastiko celovito izboljšate zdravje žensk. "Hormonske ravni se normalizirajo, povečata se libido in naravno mazanje, mikroflora je bolj zdrava in soor izgine," pojasnjuje. Eva Zueva, seksologinja, trenerka za vom-building. — Mimogrede, s pomočjo Keglovih vaj lahko tudi podaljšate mladost: vagina in vulva se starata, a z intimno gimnastiko izboljšamo prekrvavitev medeničnih organov in proizvodnjo kolagena. Obdobje menopavze se opazno zamakne, kar pomeni upočasnitev biološkega staranja ženske.”

Izkušnje številnih pacientov, ki izvajajo intimno gimnastiko, dokazujejo učinkovitost tehnike. »Na moje tečaje prihajajo ženske z zmanjšano ali odsotno občutljivostjo v vaginalnem kanalu. To je posledica travmatičnega poroda, ko je bila ženska prerezana. Zahvaljujoč tej tehniki se občutljivost postopoma povrne. Kako je to mogoče? Delovanje mišic izboljša prekrvavitev v tem predelu in prehrano tkiv,« pravi Eva Zueva.

Keglove vaje za ženske lahko izvajate doma, eden ključnih pogojev za učinkovitost je rednost.

Kaj so Keglove vaje za ženske?

To so vaje, namenjene krepitvi mišic in vezi medenice. "Avtor metode, ameriški ginekolog Arnold Kegel, je leta 1947 razvil perineometer - napravo za določanje moči mišic medeničnega dna," pravi Tatyana Byzova. »Pet let kasneje je ustvaril in uvedel v prakso sistem vaj za treniranje mišic na tem področju. Poleg tega gre za mišice perineuma, brez vpletenosti antagonističnih mišic (trebušna stiskalnica, torakalna diafragma). Razvil je tudi poseben simulator - prednik številnih sodobnih naprav, zlasti vaginalnih stožcev.

Bistvo vaj je krčenje in sprostitev mišic presredka. "Z uporabo Keglove tehnike je bilo razvitih kar nekaj gimnastičnih kompleksov, ki temeljijo na izmeničnem stiskanju in sproščanju mišic medeničnega dna," dodaja Tatyana Byzova.

Keglove vaje: kontraindikacije

Kljub vsem prednostim vaj za krepitev mišic medeničnega dna pa jih nekateri ne morejo izvajati. Kontraindikacije: akutno vnetje, nosečnost, rak, nekatere vrste fibroidov, menstruacija.

Kaj potrebujete za Keglove vaje

Po mnenju strokovnjakov na učinkovitost razredov vplivajo naslednje nianse:

*Urjenje pravih mišic. Številnim začetnikom je težko začeti trenirati, ker nimajo pojma, kakšne mišice morajo "načrpati". »Če želite razumeti, kje se nahajajo te najbolj skrivnostne »mišice medeničnega dna«, poskusite ustaviti curek med uriniranjem. Mišice, ki ste jih čutili, so mišice medeničnega dna,« pravi Tatyana Byzova.

* Pravilna tehnika dihanja. Med vdihom ne smete krčiti mišic. »Tako boste začeli »priganjati« in učinek vadbe bo ravno nasproten,« opozarja Eva Zueva. "Pravilna shema izgleda takole: vdihnite, trebuh se zaokroži, izdihnite skozi usta in hkrati napnite mišice presredka."

* Vizualizacija. »Pomembno je tudi, da si med izvajanjem vaj vizualizirate, predstavljate, kako stiskate mišice. To bo spet pomagalo izboljšati nadzor nad potrebnimi območji,« predlaga Eva.

* Uporaba vaginalnih simulatorjev. - okrepiti mišični nadzor in povečati obremenitev mišic.

»Keglove vaje lahko naredimo učinkovitejše, če jih dopolnimo s posebnimi napravami, kot so vaginalni stožci. Torej, če govorimo o stožcu, ga vstavimo v nožnico, njegova oblika, teža in material pa prispevajo k zdrsu. Naloga ženske je, da s pomočjo mišic drži stožec v notranjosti. Ne pozabite le, da morate uporabljati certificiran, varen izdelek,« pravi Tatyana Byzova.

Komplet Keglovih vaj za ženske

Obstajajo številne "nevidne" Keglove vaje, ki jih lahko z malo vaje izvajate kadarkoli in kjer koli. »To so preproste kompresije in sprostitve, vaje s fiksacijo kompresije, vaja »dvigalo«, ko se kompresija pojavi na štetje (ena, dva, tri), postopno stopnjevanje (dvigalo se dviga po nadstropjih), tudi sprostitev. se pojavi pri štetju ("dvigalo" "izpuščeno) in mnogi drugi," našteva Tatyana Byzova.

Obstajajo pa tudi številne "vidne" vaje za treniranje intimnih mišic. Združujejo mišične kontrakcije s posebnimi gibi trupa in medenice. »Z zategovanjem notranje strani stegna bolje občutimo delo mišic medeničnega dna,« pojasnjuje Eva.

Evo Zuevo smo prosili, da nam pokaže, kako pravilno izvajati takšne vaje.

Kako zgraditi lekcijo

* Vadbo začnite z malo skupnih vaj.

* Pazite na tehniko dihanja: med izdihom stisnite mišice medeničnega dna.

* Vadite po tej shemi 4-5 krat na teden. "Lahko pa to počnete pogosteje, če imate čas in željo," pravi Eva Zueva.

* Delajte v sproščenem tempu. »Ne poskušajte narediti čim več ponovitev v kratkem času. Vaša naloga je občutiti delo mišic, spominja Eva Zueva. "Tudi število ponovitev ni regulirano: začnite z 10 in jih naredite, kolikor želite."

Za izvedbo niza vaj boste potrebovali podlogo in srednje veliko žogo (na primer odbojkarsko).

"metulj"

Spustite se na kolena, držite žogo med stegni, naslonite se na golen in prste. Dlani položite na pas. Ob izdihu potegnite mišice medeničnega dna in nežno upognite telo nazaj. Ne stiskajte spodnjega dela hrbta, napnite stegenske mišice. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite potrebno število ponovitev.

Dviganje telesa

Leže na hrbtu položite žogo med gležnje. Iztegnite noge naprej. Ob izdihu dvignite noge pravokotno na tla in napnite mišice medeničnega dna. Spodnji del hrbta je pritisnjen na podlogo. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10-20 ponovitev vaje.

Glutealni most

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke iztegnite ob telesu. Ob izdihu dvignite medenico, napnite zadnjico in intimne mišice. Vrnite se v začetni položaj, sprostite mišice. Izvedite 20 ponovitev.

Dvig nog iz bočnega ležečega položaja

Ali obstaja vadba, ki pomaga preprečiti ženske in moške spolne težave, izboljša spolno življenje in pripravi telo na porod? Da, in mnogi ga že dolgo uspešno uporabljajo. Govorimo o priljubljeni Keglovi tehniki. Redna vadba bo zagotovila postopno krepitev pubococcygeus mišic, ki podpirajo sečnico, maternico in konec debelega črevesa.

Ta gimnastika pomaga preprečiti vaginizem, hemoroide, zaprtje, enkoprezo ali inkontinenco ter prispeva k pojavu orgazma pri tistih, ki ga še niso doživeli. Nato bomo govorili o kontraindikacijah, učinkovitosti in osnovnih pravilih za izvajanje niza Keglovih vaj za ženske doma.

Pravila izvedbe

Kompleks je razvil slavni porodničar in ginekolog Arnold Kegel. Tehnika temelji na krčenju in sproščanju mišic kolka za njihovo krepitev.

Le če se izvaja vsak dan, ta gimnastika daje dobre rezultate.

Začetniki morajo določiti lokacijo perinealnih mišic. Če želite to narediti, poskusite ustaviti curek med uriniranjem. Tiste mišice, ki so napete in jih je treba trenirati.

Osnovna pravila za izvajanje Keglovih vaj (wumbuilding):

1. Pazite na svoje dihanje, mora biti enakomerno in globoko. Poleg tega morate dihati, ne skozi prsi.
2. Napnite mišice bokov (ne uporabljajte zadnjice ali trebušnih mišic).
3. Med odmori ne pozabite zamenjati trenutkov napetosti s popolno sprostitvijo mišic.
4. Začetniki izvajajo vaje le v ležečem položaju. Šele po doseženi določeni stopnji lahko trenirate v stoječem ali sedečem položaju.

Video vadnica "kako pravilno izvajati Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna":

Indikacije za izvedbo

Opozorila in kontraindikacije

Vumbuilding ima, tako kot vsaka telesna vadba, svoje kontraindikacije, zato se morate pred treningom posvetovati z ginekologom.

Vaje izvajajte strogo v skladu s tehnologijo.

uporabljajte samo trebušno dihanje, enakomerno in odmerjeno, medtem ko se prsni koš ne premika.

Nesprejemljivo je izvajati gimnastiko v kadi z vročo vodo.

Glavne kontraindikacije:

• Vnetne ali nalezljive bolezni genitourinarnega sistema;
• Poslabšanja bolezni srca in ožilja;
• Prolaps ali izguba notranjih spolnih organov;
• Benigne ali maligne tvorbe v telesu;
• Poškodba ali resna operacija perineuma;
• Večkrat noseče ženske po spontanem splavu ali prezgodnjem porodu.

Kompleks vaj za ženske

Usposabljanje je preprosto potrebno za ženske, da preprečijo bolezni genitourinarnega sistema in izboljšajo kakovost intimnega življenja.

Začetni položaj - ležeč. Napnite in sprostite pubococcygeus mišice za 6 do 8 sekund. V prvih dneh izvedite 2-5 pristopov na dan, sčasoma je treba število pristopov povečati na 40-55-krat na dan.

Ulezite se na hrbet in hitro napnite ter sprostite mišice, preden začnejo trepetati. Vajo morate izvesti v 10 pristopih.

Izmenično krčenje in sproščanje mišic 8 - 12 sekund, skupno trajanje - 5 minut na dan. In še 60 sekund krčite in sproščajte mišice v hitrem tempu.

Naredite sunkovite gibe z nožnico, vendar brez pomoči anusa. Zadržite napetost 2-5 sekund, število nizov je 10 na dan. To je odlična vaja za ženske, ki še niso rodile.

Predstavljajte si, da vlečete tujek v svojo nožnico. Ohranite napetost 3-6 sekund. Povečajte čas glede na razvoj mišic.

Začetniki izvajajo vajo 3-krat na dan, vsako serijo 10-krat.
Po 3 - 5 dneh bodo zdržali napetost 10 sekund, vaje pa se bodo zdele preveč preproste. Če se vse ujema, preverite moč mišic med uriniranjem. Če v trenutku zadrževanja urina ni bila sproščena niti ena kapljica in se je ta rezultat ponovil 2-3 krat, lahko preidete na naslednjo stopnjo. Če niste mogli zadržati toka, delajte malo po starem programu.

Prvi teden naredite 5 vaj na niz, sčasoma jih lahko povečate do 30-krat. Največ za ženske je 150 ponovitev na dan, kar bo pomagalo ohraniti mišični tonus.

Osnovne vaje za napredne:

Moški kompleks

Če se izvaja vsak dan, dobi moški priložnost nadzorovati ejakulacijo in doživeti več orgazmov. Poveča se pretok krvi v predelu medenice, kar poveča stopnjo erekcije. Keglove vaje so potrebne za preprečevanje prostatitisa.

Pred poukom je potrebno identificirati pubococcygeus mišico.

Osnovne vaje:

Izmenično napenjanje in sproščanje medeničnih mišic 8- do 12-krat na serijo. Pogostost - od 2 do 3 pristopov na dan po vaši izbiri.

Po 3-4 dneh povečajte število ponovitev na 6-krat za vsak pristop. Največ, za kar bi si morali prizadevati, je 300-krat na dan.

Po 7 - 14 dneh rednega treninga preidite na bolj zapletene vaje. Če želite to narediti, napnite mišico in jo držite v tem stanju 2-3 sekunde. Nato se prav tako sprostite za 3 sekunde. Vsak dan podaljšujte čas, do 30 sekund.

Ko dosežete maksimum v prejšnji fazi, nadaljujte s kratkimi in dolgimi kontrakcijami. Za ritem se odločite sami.

Ne zamudite priložnosti za razgibavanje mišic ob vsakem uriniranju (zadržite curek vsaj 5-krat med enim obiskom stranišča).

Vsak dan izvajajte gimnastiko, postopoma povečujte obremenitev.

Kompleks za nosečnice

Ženske v različnih obdobjih nosečnosti ne morejo brez te gimnastike. Pomaga zmanjšati porodno bolečino, prepreči razpoke in nehoteno izločanje urina in blata.

V obdobju od 14. do 18. tedna nosečnosti vadite samo v stoječem ali sedečem položaju in nikoli ne ležite.

Keglove vaje za nosečnice:

Začetni položaj je ležanje na hrbtu s pokrčenimi koleni in razmaknjenimi nogami, kot pri porodu. Hrbet in glava naj bosta na isti ravni, vendar nekoliko višje od spodnjega dela telesa, pod njiju položite vzmetnico in se sprostite. Stisnite pubococcygeus mišice, kot da želite ustaviti uriniranje. Zadržite ta položaj 6-12 sekund. Enako dolgo se sprostite. Naredite 10 do 30 ponovitev za 8 serij na dan.

Pomislite na svojo vaginalno cev kot na dvigalo. Napnite mišico v spodnjem nadstropju, zamrznite za sekundo in tako povečajte napetost z vsakim nadstropjem, vsako zadržite za sekundo. Po vzponu se spustite v zgornje nadstropje in postopoma zmanjšajte pritisk na spodnji nivo.

Izmenično napnite mišice vagine in anusa, nato sprostite najprej anus in šele nato vagino.

Sedite s pokrčenimi koleni in široko razmaknjenimi nogami ter čim bolj sprostite medenične mišice. Vdihnite, ostanite v tem položaju in naredite potiskajoče gibe z nožnico. Glavna stvar je biti previden in izvajati gibe gladko. Če želite občutiti učinkovitost delovanja, pritisnite roko na presredek. Nato vdihnite, napnite mišice in ponovite. V trenutku prehoda ploda je treba iztegniti medenične mišice, tako boste otroku pomagali hitreje in neboleče preiti skozi porodni kanal. V tem primeru morata biti črevesje in mehur prazna.

Takšno gimnastiko je treba izvajati po porodu, da hitro obnovite vaginalne mišice brez kirurškega posega.

Glavne prednosti Keglovih vaj

• Občutljivost se izboljša med spolnim odnosom;
• Poveča se pretok krvi v medeničnem predelu;
• Pubococcygeus mišice so okrepljene;
• Povečana spolna reaktivnost;
• Po porodu se poveča tonus vaginalnih mišic;
• Oseba nadzoruje trajanje in moč orgazma;
• Ženska nadzoruje porod in ne čuti hude bolečine;
• Močne in elastične mišice se med porodom ne trgajo;
• Ženska si po porodu hitreje opomore;
• Oseba nadzoruje proces izločanja urina;
• Izboljšano spolno zdravje;
• Podaljšanje spolne aktivnosti za več let;
• Spolni hormoni se proizvajajo hitreje;
• Izboljšanje človekovega razpoloženja, počutja in videza.

Zaradi Keglovega kompleksa postanejo intimne mišice bolj čvrste in elastične.

Lep pozdrav, dame in gospodje! Ali ste vedeli, da po statistiki 15% poročeni pari zakon razvežejo zaradi posteljnih razmerij oziroma nezadovoljstva v zakonski postelji. Poleg tega 45% ženske niso zadovoljne s svojimi intimnimi odnosi in osebo, ki jih nudi. Danes bomo obravnavali to nenavadno temo za projekt in ugotovili, kako nam lahko pomagajo Keglove vaje (tako moški kot ženske) v ljubezenskih zadevah.

Torej, ste zaintrigirani? V redu, potem pa začnimo.

Keglova vaja: kaj, zakaj in zakaj

Za začetek bi vas rad opozoril, da je članek označen 18+ , torej otroke stran od ekranov ali pa, če sami še niste dosegli te meje, branje zapisa odložite do polnoletnosti, pridite, ko boste zreli :). Po drugi strani pa, če res želite in si vbrizgate, potem lahko, saj ne boste slišali ničesar več kot prepovedano. In ob upoštevanju zgodnjega zorenja mladih se bodo ponujene informacije marsikomu zdele le bebe.

V sodobni družbi se zgodi, da ko pogovor na štiri oči nanese na intimna vprašanja, zardimo, postane nam neprijetno, ne vemo, kaj bi sami s seboj. Hkrati pa se preko črne skrinjice govorijo take vulgarnosti in prikazujejo slike takšnih vsebin, da človeka postane sram, ko ga prižgeš. To je paradoks. Vendar je ozaveščenost v ljubezenskih zadevah nujna, izjemno pomembna stvar in je draga. Zato je zelo priporočljivo, da ste dobro seznanjeni z intimnimi zadevami. Tisti. poznati načine in metode, s katerimi lahko okrepite svoje moško/žensko zdravje. Danes bomo govorili o eni od teh metod, ki je povezana s telesno aktivnostjo in se imenuje Keglova vaja.

Preden preidem na bistvo zgodbe, želim mlade dame opozoriti, da bodo v tem članku ožgane številne moške zvijače. Fantje – opravičujem se, ker sem izdal našega brata :).

Opomba:

Za boljšo asimilacijo snovi bo vsa nadaljnja snov razdeljena na podpoglavja.

Pravzaprav gremo ...

Absolutno lahko rečemo, da so vsi moški po naravi poligamni. To pomeni, da čeprav imata lepo ženo, ju (nas) še vedno vleče na levo. Poleg tega se ta "privleka" lahko kaže na različne načine: za nekatere je precej enostavno flirtati z dekletom - pridobiti njeno naklonjenost, za druge (in večina jih je) Vsekakor potrebujete fiziološko sprostitev oziroma zadovoljitev svojih najglobljih moških potreb. Mislim, da je damam znan ta rek: navadila sem se in nehala, zato je to iz te serije.

Tudi zato, da bralci projekta ne gradijo gradov v zraku, bom rekel, da noben človek ni proti temu, da začasno preide na stran sovražnika ali, kot temu rečem, v tabor konkurenčnega podjetja. Samo nekateri si to dovolijo, drugi pa hočejo, a se obvladajo in ne dovolijo. Razlog za takšne rokade je banalen. Človek je osvajalec in hranilec, je pa tudi grozen lastnik. Če razume, da je deklica že postala njegova in bo od nje prejel ljubezenske užitke, se fokus začne premikati k iskanju drugih "žrtev", novih občutkov. Poleg tega to ni nujno intimnost z drugo žensko, pogosto je le rahel hobi in spogledovanje.

Zanj je pomembno, da se dokaže samemu sebi (in ženska, ki je trenutno poleg njega) da je tak moški in si ga marsikdo “želi”. In glavna stvar je, da lahko te želje zagotovi.

Pri tem mu je pomembno, da njegova moška naprava deluje pravilno, tj. tako da je torpedo vedno v stanju bojne pripravljenosti. V tem primeru lahko računa na »obrat«, njegove delnice pa bodo še dolgo kotirale na tem trgu. Tudi intimno življenje z žensko, ki jo ljubiš, je odvisno od kakovosti naprave, saj obstaja indijska modrost, ki se glasi nekako takole: če je moški sposoben ugoditi ženski, potem ne potrebuje ne rožic ne dvorjenja.

Z ženskami bom delil še en trik, ki se imenuje proces utripanja. Sestavljen je iz naslednjih...

Ne glede na to, ali hodite z roko v roki s svojim ljubljenim možem, mladeničem, ali hodi sam, ko vidi lepo dekle, takoj pomisli nanjo. V jeziku Svetega pisma se temu reče grešiti ne s telesom, ampak z umom. Tisti. takoj si zamisli v glavi razne podobe in slike, ki njegovemu spremljevalcu očitno ne bi bile všeč. Kako naj se dekle počuti glede tega?

Dobro vprašanje. Najprej je treba razumeti, da se tak "cobelizem" dogaja. Drugič, to morate sprejeti mirno, in tretjič, spremljati lastno "fasado", stopnjo izboljšanja posteljnih zadev in zdravja žensk.

Govorili bomo o slednjem, in sicer o spolnem zdravju moških in žensk ter izboljšanju ljubezenskih odnosov s pomočjo telesne vadbe.

Kaj je Keglova vaja

Kot ste opazili iz naslova članka, bomo danes govorili o Keglovih vajah za moške in ženske. In zato…

Dvigovanje uteži in vadba v telovadnici/fitnesu vas naredi močnejše in samozavestnejše, pomaga krepiti vaše mišice. Tudi Keglove vaje pomagajo krepiti mišice, vendar slednjih ne morete videti ali pokazati. Vendar pa obstajajo in kakovost intimnega življenja je odvisna od stopnje njihovega razvoja. In ker Vse v človeku bi moralo biti harmonično razvito, zato je bilo odločeno, da obravnavamo temo "pod pasom".

Torej, v 1940 Istega leta je kalifornijski porodničar-ginekolog Arnold Schwarzenegger Kegel razvil istoimensko vajo za pomoč ženskam pri obvladovanju urinske inkontinence po porodu. Nadaljnje raziskave in Keglova uporaba njegove vaje pri moških in ženskah so razkrile njene naprednejše zmogljivosti.

Ciljne mišice so mišice medeničnega dna (pubococcygeal). PC ljubezenske mišice najdemo pri obeh spolih in zagotavljajo podporo medeničnemu organu.

Starost in oslabitev PC mišic

S staranjem mišice medeničnega dna oslabijo in se raztegnejo. Posledično (vključno) se izgubi nekdanji drzni duh v postelji. Tako kot lahko z izvajanjem posebnih vaj okrepite mišice rok ali nog, lahko okrepite mišice ljubezni. Med vsakodnevnimi aktivnostmi se malo uporabljajo, zato si je treba ciljno prizadevati za njihovo krepitev.

Kako najti mišice ljubezni?

Če želite vedeti, kaj trenirati, morate najprej določiti ciljno mišico. Če želite najti mišico pubococcygeus, morate med uriniranjem v stranišču poskušati zadržati tok. Potrebna bo mišica, ki vam bo to omogočila. Enostavnost in hitrost, s katero lahko uresničite svoje načrte, bosta trenutni pokazatelj moči PC mišice. Zanesljiv znak prisotnosti mišice pubococcygeus pri moških je dvigovanje mod ob prenehanju uriniranja. Prav tako ta mišica preprečuje, da bi oseba razvila pline, ki se lahko nenadoma pojavijo v hrupnem podjetju.

Ženska lahko najde svoje ljubezenske mišice tudi tako, da položi čisti prst v svojo nožnico in poskuša zategniti mišice okoli prsta.

Kakšne so prednosti izvajanja Keglovih vaj?

To je vaja iz kategorije "majhen kolut, a drag." Kljub vsej svoji preprostosti pa nosi ogromno uporabnosti za izboljšanje kakovosti človekovega intimnega (in ne samo) življenja. Če to počnete redno, boste prejeli naslednje ugodnosti:

• ponovna vzpostavitev nadzora nad uriniranjem;
• izogibajte se prolapsu maternice in premiku mehurja;
• pomoč pri inkontinenci;
• izboljšana erekcija;

Redno izvajanje Keglovih vaj pomaga doseči učinek črpanja, tj. večji pretok krvi v spolni organ. To pozitivno vpliva na izboljšanje kakovosti (sila, stopinja, kot) erekcije.

• izboljšanje moči ejakulacije;

Poleg večje prostornine nabojnika se izboljša tudi strelišče :).

• zapoznela ejakulacija - daljše vzdrževanje bojnega stanja;
• povečana spolna želja (libido);
• boljše zdravje prostate;
• izboljšan orgazem;

Krepitev mišic medeničnega dna lahko vodi (oba spola) do močnejših in globljih orgazmov. To je predvsem posledica izboljšanega pretoka krvi v predel medenice in povečane občutljivosti v predelu genitalij.

• večkratni orgazmi;

Ženska med spolnim odnosom z enim partnerjem lahko doživi več orgazmov hkrati.

Keglova vaja in fiziologija moške erekcije

To podpoglavje bo izjemno koristno za moško publiko projekta ABC Bodybuildinga.

Vsak človek bi moral biti sposoben kompetentno uporabljati orodje, ki mu je zaupano. Navsezadnje to neposredno vpliva na stopnjo zadovoljstva njegovega partnerja. Poleg tega se mora poučiti o različnih intimnih vprašanjih, tako da njegova gospa dobi največje možno zadovoljstvo. Zato je izjemno pomembno, vsaj na splošno, imeti predstavo o principih delovanja vaše ljubezenske palice, zlasti o mehanizmu erekcije.

Slednje nazorno dokazuje naslednja slika.

Z izvajanjem Keglove vaje (in drugih podobnih) se vaša ljubezenska palica ne bo podaljšala, izboljšale pa se bodo nekatere njene kvantitativne in kvalitativne lastnosti. O tem govorimo.

Keglove vaje v praksi: kako jih pravilno izvajati

Povedati je treba, da je glavna ideja te Keglove vaje delo z dvema položajema: začetek in ustavitev. Z drugimi besedami, najprej se morate sprostiti, nato pa napeti. (drži državo) in se spet sprostite.

Torej, klasična tehnika in zaporedje dejanj je naslednja.

Določite (pravilno prepoznati) vaše mišice medeničnega dna.

Izpraznite mehur in lezite na hrbet. Napnite mišice PC in jih skrčite (drži v stisnjenem položaju) med 5 sekund, nato se sprostite za 5 sekund Izvedi 10 ponovitve za 10 sekunde sprostitve med stisi.

Delajte samo z mišicami medeničnega dna in ne uporabljajte trebušnih mišic stegen ali zadnjice. Popolna izpolnitev 10 ponovitve v 3 pristopi in v 3 krogih.

Oprijemljive rezultate v kakovosti vašega intimnega življenja lahko začnete ocenjevati po tem 4-6 tedne

Obstaja veliko krajev in načinov za izvedbo tega preprostega giba, na primer:

• v stranišču med samim procesom izpolnjevanja manjših potreb;
• stati na avtobusni postaji med čakanjem na javni prevoz;
• sedenje v avtu v prometnem zastoju;
• sedenje na stolu pred osebnim računalnikom;
• zvečer/zjutraj med ležanjem v postelji.

Naprednejša možnost doma je krčenje mišic PC in dvig medenice navzgor.

Opomba:

Naj vam Keglove vaje ne pride v navado med praznjenjem mehurja, saj lahko to dejansko oslabi mišice in poveča tveganje za okužbo sečil.

Kako pravilno izvajati Keglove vaje

Glavni razlog za hiter vrhunec (prezgodnja ejakulacija) moških v procesu ljubljenja, je nezmožnost sprostitve potrebnih mišic in uporaba Keglovih vaj (kdo ve o tem) nenehno med spolnim odnosom. Z drugimi besedami, med samim procesom morate imeti mišice medeničnega dna sproščene in Keglove vaje izvajati le pred izlivom. Tisti. ni vam treba naprezati mišic PC pred časom, zabavajte se in ko "dosežete ročaj", lahko s stiskanjem mišic PC odložite nastop vrhunca.

Pravzaprav je to vse, kar mi je preostalo, ostalo je le, da povzamemo in pomahamo drug drugemu.

Pogovor

No, naš ljubezenski članek se je končal, v njem smo ugotovili, kako okrepiti mišice ljubezni s pomočjo Keglovih vaj. Prepričan sem, da bodo zdaj vaše posteljne zadeve šle navzgor in imeli boste veliko manj časa za spremljanje novic o projektu ABC of Bodybuilding :).

To je vse, podarite svoji ženski ali moškemu res sladke trenutke, ure užitka in uživanja!

PS. Ne pozabite pisati o svojih rezultatih v komentarjih, čakam!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.