Povzetek na podlagi »Srčni utrip, laktat in vzdržljivostni trening« (Jansen Peter)

V športu se srčni utrip (HR) uporablja za oceno intenzivnosti vadbe. Med srčnim utripom in intenzivnostjo vadbe obstaja linearna povezava (graf 13).

Vzdržljivostni trening je treba izvajati v tako imenovani aerobno-anaerobni coni, ko je vključen celoten transportni sistem kisika. Pri tej intenzivnosti ne pride do kopičenja mlečne kisline. Meja aerobno-anaerobne cone različni ljudje je med 140 in 180 utripov/min. Pogosto se vzdržljivostni trening izvaja pri srčnem utripu 180 utripov na minuto. Pri mnogih športnikih ta srčni utrip bistveno presega aerobno-anaerobno cono.

Metode izračuna srčnega utripa

Srčni utrip se izračuna na zapestju (karpalna arterija), na vratu ( karotidna arterija), na templju (temporalna arterija) ali na levi strani prsnega koša.

Metoda 15 udarcev

Potrebno je zatipati utrip na kateri koli od navedenih točk in med srčnim utripom zagnati štoparico. Nato začnejo šteti naslednje udarce in ustavijo štoparico pri 15. udarcu. Predpostavimo, da je med 15 utripi preteklo 20,3 sekunde. Potem bo število utripov na minuto enako: (15 / 20,3) x 60 = 44 utripov / min.

15 sekundna metoda

Je manj natančen. Športnik šteje srčne utripe 15 sekund in število utripov pomnoži s 4, da dobi število utripov na minuto. Če smo v 15 s prešteli 12 utripov, potem je srčni utrip: 4 x 12 = 48 utripov/min.

Izračun srčnega utripa med vadbo

Med vadbo se srčni utrip meri z metodo 10 utripov. Štoparico je treba zagnati ob udarcu (to bo "udarec 0"). Štoparico ustavite na "10 utripov". Srčni utrip lahko določite iz tabele 2.1. Takoj po prekinitvi vadbe se srčni utrip hitro zmanjša. Zato bo srčni utrip, izračunan z metodo 10 utripov, nekoliko nižji od dejanskega srčnega utripa med vadbo.

Tabela 2.1. Metoda 10 udarcev.

Čas, s	Srčni utrip, utripov/min	Čas, s	Srčni utrip, utripov/min	Čas, s	Srčni utrip, utripov/min

Osnovni indikatorji srčnega utripa

Za izračun intenzivnosti treninga in spremljanje funkcionalnega stanja športnika se uporabljajo srčni utrip v mirovanju, maksimalni srčni utrip, rezerva srčnega utripa in odstopanje srčnega utripa.

Srčni utrip v mirovanju

Za netrenirane ljudi je srčni utrip v mirovanju 70-80 utripov/min. Ko se aerobna zmogljivost poveča, se srčni utrip v mirovanju zmanjša. Pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih (kolesarji, maratonci, smučarji) je lahko srčni utrip v mirovanju 40-50 utripov/min. Srčni utrip žensk v mirovanju je za 10 utripov višji kot pri moških iste starosti. Zjutraj je srčni utrip v mirovanju za 10 utripov nižji kot zvečer. Za nekatere ljudi je ravno nasprotno.

Srčni utrip v mirovanju se izračuna zjutraj, preden vstanete iz postelje, da zagotovite natančne dnevne meritve. Jutranji utrip ne more oceniti stopnje pripravljenosti športnika. Vendar srčni utrip v mirovanju zagotavlja pomembne informacije o obsegu okrevanja športnika po treningu ali tekmovanju. Jutranji srčni utrip se poveča v primeru pretreniranosti ali nalezljive bolezni (prehlad, gripa) in zmanjša, ko se fizično stanje izboljša. Športnik naj si zabeleži jutranji srčni utrip (graf 14).

Največji srčni utrip

Največji srčni utrip (HRmax) je največji znesek kontrakcij, ki jih srce zmore v 1 minuti. Največji srčni utrip se lahko med posamezniki zelo razlikuje.

Po 20 letih se srčni utrip max postopoma zmanjšuje - za približno 1 utrip na leto. HRmax se izračuna po formuli: HRmax = 220-starost. Ta formula ne daje natančne rezultate.

HRmax ni odvisen od ravni športnikove zmogljivosti. HRmax po obdobju vadbe ostane nespremenjen. V redkih primerih se pri dobro treniranih športnikih HRmax pod vplivom treninga rahlo zniža (graf 15).

HRmax lahko dosežete le, če se počutite dobro. Potrebno je popolno okrevanje po zadnji vadbi. Pred testom se mora športnik dobro ogreti. Sledi ogrevanje intenzivna obremenitev ki traja 4-5 minut. Zadnjih 20-30 sekund obremenitve izvajamo z največjim naporom. Z početjem največja obremenitev uporabo monitorja srčni utrip določi srčni utrip max. Ročni izračun srčnega utripa ne daje natančnih rezultatov zaradi hiter upad Srčni utrip takoj po vadbi. Priporočljivo je večkrat določiti HRmax. večina visoka stopnja bo največji srčni utrip.

Športnik lahko med tekom doseže 203 utripe na minuto, med vrtenjem pedal pa le 187 utripov na minuto. Priporočljivo je meriti HRmax za vsako vrsto dejavnosti.

Ciljni srčni utrip je srčni utrip, pri katerem je treba izvajati vadbo. Pri HRmax 200 utripov/min bo ciljni srčni utrip za intenzivnost vadbe 70 % HRmax: ciljni HR = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 utripov/min.

Tabela 2.2. Območja intenzivnosti obremenitve pri vadbi kot odstotek največjega srčnega utripa.

Območja intenzivnosti	Intenzivnost (% HRmax)
Območje obnovitve (R)
Aerobna cona 1 (A1)
Aerobna cona 2 (A2)
Gradbena cona 1 (E1)
Gradbena cona 2 (E2)
Anaerobna cona 1 (Аn1)

Rezerva srčnega utripa

Za izračun intenzivnosti obremenitve se uporablja tudi metoda rezerve srčnega utripa, ki jo je razvil finski znanstvenik Karvonen. Rezerva srčnega utripa je razlika med najvišjim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju. Za športnika s srčnim utripom v mirovanju 65 utripov/min in srčnim utripom v mirovanju 200 utripov/min bo rezerva srčnega utripa enaka: Rezerva srčnega utripa = najvišji srčni utrip-srčni utrip v mirovanju = 200-65 = 135 utripov/min.

Ciljni srčni utrip se izračuna kot vsota srčnega utripa v mirovanju in ustreznega odstotka rezerve srčnega utripa. Na primer, ciljni srčni utrip za intenzivnost 70 % rezerve srčnega utripa za istega športnika bi bil: ciljni srčni utrip = srčni utrip v mirovanju + 70 % rezerve srčnega utripa = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 utripov na minuto.

Tabela 2.3. Območja intenzivnosti obremenitve pri vadbi kot odstotek rezerve srčnega utripa.

Območja intenzivnosti	Intenzivnost (% HRmax)
Območje obnovitve (R)
Aerobna cona 1 (A1)
Aerobna cona 2 (A2)
Gradbena cona 1 (E1)
Gradbena cona 2 (E2)
Anaerobna cona 1 (Аn1)

Dva športnika, ki tečeta z enako hitrostjo, imata lahko različna srčna utripa. Nepravilno pa bi bilo reči, da je športnik, ki ima višji srčni utrip, bolj izpostavljen stresu. Na primer, en tekač ima HRmax 210 utripov/min, medtem ko je bil njegov srčni utrip med tekom 160 utripov/min (50 utripov pod HRmax). Največji srčni utrip drugega tekača je bil 170 utripov/min, njegov srčni utrip med tekom z isto hitrostjo pa 140 utripov/min (30 utripov pod HRmax). Če imata tekača enak srčni utrip v mirovanju - 50 utripov/min, je bila moč njune obremenitve v odstotkih 69 oziroma 75 %, kar pomeni, da drugi tekač doživi težka obremenitev.

Točka odstopanja

pri visoka intenzivnost obremenitvi izgine linearna povezava med srčnim utripom in intenzivnostjo obremenitve. Od določene točke začne srčni utrip zaostajati za intenzivnostjo. To je točka odstopanja (HRdevil.) Na premici, ki prikazuje to odvisnost, se pojavi opazen zavoj (graf 16).

Točka odstopanja označuje največjo intenzivnost dela, pri kateri oskrba z energijo poteka izključno preko aerobnega mehanizma. Nato se aktivira anaerobni mehanizem. Točka odstopanja ustreza anaerobnemu pragu. Vsaka obremenitev z intenzivnostjo, ki presega srčni utrip, vodi do kopičenja mlečne kisline. Pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih je razpon srčnega utripa, znotraj katerega se energija dobavlja aerobno, zelo velik.

Funkcionalne spremembe in srčni utrip

Pod vplivom treninga se poveča športnikova zmogljivost, kar se odraža v funkcionalnih kazalcih telesne pripravljenosti.

Premik točke odklona

Najpomembnejša sprememba v redni trening na vzdržljivost je premik točke odstopanja proti višjemu srčnemu utripu.

Na primer, pri netrenirani osebi je srčni utrip 130 utripov / min. Po obdobju vzdržljivostnega treninga se njegov srčni utrip premakne s 130 na 180 utripov/min (glej graf 15 zgoraj). To pomeni, da se je njegova aerobna zmogljivost povečala in zdaj lahko nastopa dolgotrajna obremenitev pri višjem srčnem utripu.

Premik laktatne krivulje

Razmerje med srčnim utripom in ravnmi laktata se med posamezniki razlikuje in se lahko spremeni pri istem posamezniku, ko se spremeni njegov funkcionalni status.

Graf 17 Pri netrenirani osebi je srčni utrip 130 utripov/min, pri trenirani osebi pa 180 utripov/min. Netreniran človek je sposoben dolgo časa opravljati delo pri srčnem utripu 130 utripov/min, treniran pa pri srčnem utripu 180 utripov/min. Ta mejna vrednost se imenuje anaerobni prag in ustreza ravni mlečne kisline 4 mmol/l. Obremenitev, ki presega anaerobni prag, povzroči močno povečanje mlečne kisline v telesu.

Povečanje MIC

IPC ( maksimalna poraba kisik) je največje število kisika, ki ga lahko oseba porabi med vadbo z največjo močjo. MIC je izražen v litrih na minuto (L/min). Med vadbo na nivoju MIC poteka oskrba telesa z energijo aerobno in anaerobno. Zaradi anaerobna oskrba z energijo ni neomejen, intenzivnosti obremenitve na ravni MIC ni mogoče vzdrževati dlje časa (ne več kot 5 minut). Zaradi tega se vzdržljivostni trening izvaja z intenzivnostjo pod VO2 max. Pod vplivom treninga se lahko VO2 max poveča za 30 %. Običajno obstaja linearna povezava med srčnim utripom in porabo kisika.

Tabela 2.4. Razmerje med srčnim utripom in porabo kisika.

% HRmax	% MPC
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Ker je največjo obremenitev z močjo mogoče vzdrževati le 5 minut, VO2 max ni reprezentativen pokazatelj funkcionalnih sposobnosti vzdržljivostnih športnikov. Najprimernejši kriterij za ocenjevanje funkcionalnih sposobnosti pri vzdržljivostnih športnikih je anaerobni ali laktatni prag.

Anaerobni prag ustreza največji stopnji napora, ki jo lahko športnik vzdržuje dalj časa brez kopičenja mlečne kisline. Anaerobni prag je mogoče izraziti kot odstotek VO2max ali srčnega utripamax.

Graf 18. Desna navpična os prikazuje spremembo srčnega utripa po obdobju treninga. Pred začetkom treninga je bil srčni utrip 130 utripov/min. Po večmesečnem treningu se je srčni utrip povečal na 180 utripov/min. Leva navpična os prikazuje povečanje VO2max, predvsem pa odstotek VO2max ali srčnega utripamax, pri katerem je delo mogoče vzdrževati dalj časa.

Dejavniki, ki vplivajo na srčni utrip

Številni dejavniki lahko vplivajo na vaš srčni utrip. Športniki in trenerji bi morali te dejavnike upoštevati pri načrtovanju treninga in tekmovalne uspešnosti.

starost

S starostjo se srčni utrip max postopoma zmanjšuje. To zmanjšanje ni jasno povezano s funkcionalnim stanjem osebe. Pri 20 letih je najvišji srčni utrip lahko 220 utripov/min. Pri 40 letih največja srčna frekvenca pogosto ne presega 180 utripov/min. Med ljudmi iste starosti je razlika v HRmax precej velika. Meja srčnega utripa enega 40-letnega športnika je lahko 165 utripov na minuto, medtem ko je najvišji srčni utrip drugega športnika iste starosti lahko 185 utripov na minuto. Med HRmax in starostjo obstaja linearna povezava (glejte grafa 19 in 20).

S starostjo ne pride le do linearnega zmanjševanja HRmax, temveč tudi za enako linearno zniževanje drugih kazalnikov: HR v mirovanju, HRref, anaerobni prag. Navpične črte v grafu 19 kažejo možne razlike med osebami iste starosti.

Nezadostno okrevanje in pretreniranost

Ko si športnik popolnoma opomore, so kazalci njegovega srčnega utripa - HRmax, HRotcl in HR v mirovanju - precej konstantni.

Dan po intenzivni vadbi ali tekmovanju je lahko vaš jutranji srčni utrip povišan, kar kaže na nezadostno okrevanje. Drugi indikatorji nezadostnega okrevanja so zmanjšana HRotcl in HRmax. Ob prisotnosti takih indikatorjev je najbolj smiselno zavrniti intenzivno usposabljanje da telesu omogoči okrevanje. Usposabljanje se bo zmanjšalo funkcionalnost.

Odvisno od vrste pretreniranosti je lahko vaš jutranji srčni utrip visok ali zelo nizek. Utrip 25 utripov/min ni izjema. Običajno med vadbo srčni utrip zelo hitro naraste na največje vrednosti, v primeru pretreniranosti pa lahko srčni utrip zaostaja za intenzivnostjo izvajane vadbe. S pretreniranostjo ni več mogoče doseči največjega srčnega utripa.

Graf 21, 22 in 23. Kolesar je bil pred dirkama 1 in 3 dobro spočit – med dirkami se je počutil dobro, v obeh je dosegel svoj maksimalni srčni utrip. Na dirki 2 je dirkal z nezadostnim okrevanjem. Kolesar je imel bolečine v nogi in HRmax ni bil dosežen.

Pomembno!!! Podatki o srčnem utripu, zabeleženi pri športnikih med etapno dirko Tour de France, so pokazali jasno zmanjšanje HRmax in HRot. Med Dirko po Franciji je celoten peloton v stanju pretreniranosti ali vsaj premalo okrevanja.

Kadar je jutranji srčni utrip visok in srčnega utripa, ki ustreza običajni aerobni vadbi, ni mogoče doseči ali pa ga dosežemo za ceno neverjetnega napora, je najboljša rešitev popoln počitek ali obnovitveni trening.

Srčni utrip pod 50 utripov/min pri športniku je znak treniranega srca. Med spanjem lahko srčni utrip pade na 20-30 utripov / min. Nizek srčni utrip je normalna prilagoditev telesa na ekstremne vzdržljivostne obremenitve, ki ni nevarna. Nizek srčni utrip se kompenzira z utripnim volumnom srca. Če športnik nima zdravstvenih težav in testi kažejo ustrezno povišanje srčnega utripa, tega stanja ni treba zdraviti.

Če pa se športnik pritožuje zaradi omotice in šibkosti, je treba to vprašanje obravnavati resneje. V tem primeru lahko zelo nizek srčni utrip kaže na srčno bolezen. Zelo pomembno je razlikovati med tema dvema situacijama.

Prehrana

Prehrana lahko izboljša telesno zmogljivost pri vzdržljivostnih športnikih. pri normalna prehrana pri desetih predmetih med izvedbo aerobna vadba povprečni srčni utrip je bil 156 ± 10 utripov/min, po zaužitju 200 g ogljikovih hidratov ob enaki obremenitvi pa povprečni srčni utrip 145 ± 9 utripov/min (graf 24).

Višina

V prvih urah na višini počitka se srčni utrip zmanjša, nato pa se spet poveča. Na nadmorski višini 2000 m se srčni utrip v mirovanju poveča za 10%, na nadmorski višini 4500 m pa za 45%. Po nekaj dneh se srčni utrip povrne na normalne vrednosti ali pade pod te vrednosti. Vrnitev v normalno stanje kaže na dobro aklimatizacijo.

Vsakdo lahko spremlja stopnjo aklimatizacije. Priporočljivo je, da nekaj tednov pred odhodom in ko ste na novi nadmorski višini, beležite jutranje meritve srčnega utripa.

Graf 25. Shema aklimatizacije športnika na nadmorsko višino.

Zdravila

Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta zmanjšajo srčni utrip v mirovanju in maksimalni srčni utrip ter zmanjšajo tudi aerobno zmogljivost za 10 %. V nekaterih športih se zaviralci beta uporabljajo kot sredstva za izboljšanje učinkovitosti. Beta blokatorji naj bi blagodejno vplivali na streljanje z zmanjšanjem tresenja rok. Poleg tega redek srčni utrip v manjši meri moti ciljanje.

Motnje cirkadianega ritma

Na večino procesov v telesu vpliva cirkadiani ritem. Ko se športnik premakne iz enega časovnega pasu v drugega, se dnevni ritem (bioritem) njegovega telesa poruši. Premikanje proti zahodu je lažje kot premikanje proti vzhodu. Motnje cirkadianega ritma negativno vplivajo na učinkovitost. Za vsako uro časovne razlike je priporočljivo porabiti en dan aklimatizacije. Na primer, pri časovni razliki 7 ur je potrebno tedensko prilagoditveno obdobje.

Lahko se začnete prilagajati vnaprej - spat prej ali pozneje kot običajno. Ob prihodu se morate držati nove dnevne rutine. Kratke sanje v podnevi upočasni prilagajanje.

V obdobju aklimatizacije se srčni utrip v mirovanju in med vadbo povečata. Ko srčni utrip pade na normalno raven, to pomeni, da je prilagoditev končana in se športnik lahko vrne k normalnemu treningu.

Nalezljive bolezni

Ni nenavadno, da športniki nadaljujejo z običajnimi treningi, ker podcenjujejo simptome bolezni ali se bojijo, da bi zaradi počitka zaostali v pripravah. Ljudje v drugih poklicih lahko še naprej delajo, medtem ko hud mraz. Ampak celo rahel mraz zmanjša atletsko zmogljivost za 20 %.

Pomembno!!!Športnikom svetujejo počitek in močan upad vadbena obremenitev za nalezljive bolezni. Le v tem primeru ima telo možnost, da si popolnoma opomore. Če je temperatura visoka, je vsaka športna aktivnost strogo prepovedana.

Ko se temperatura dvigne za 1°C, se srčni utrip poveča za 10-15 utripov/min. V obdobju okrevanja po nalezljivi bolezni se poveča tudi srčni utrip v mirovanju.

Za spremljanje stanja delovanja je priporočljivo redno izvajati funkcionalne teste. Uporabite lahko preprost test na tekalni stezi ali kolesarskem ergometru, sestavljen iz 3 serij po 10 minut, kjer se obremenitev izvaja pri stalni utrip- 130, 140 in 150 utripov/min. Med testom se beležita prevožena razdalja in hitrost. Med okužbo bo funkcionalni test pokazal zmanjšanje zmogljivosti – zmanjšanje razdalje/hitrosti.

Po nalezljivi bolezni naj športnik izvaja samo obnovitvene ali lahke vaje. aerobni trening. Ko se zmogljivost vrne v normalno stanje, kot pokaže funkcionalni test, se lahko trajanje in intenzivnost vadbe postopoma povečujeta.

Čustvena obremenitev

Čustveni stres vpliva na srčni utrip. Težko duševno delo lahko povzroči čezmeren stres. Če takšno delo opravljamo v hrupnem okolju ali po neprespani noči, je škodljiv učinek na telo še večji.

Temperatura zraka in vlažnost

Graf 26. Dinamika srčnega utripa med polmaratonskim tekom 43-letnega tekača s srčnim utripom 175 utripov/min. V prvih 40 minutah je bilo suho, temperatura zraka je bila 16°C. Ta del razdalje je bil pretečen na ravni nekoliko pod HR. V 35. minuti je začelo deževati in temperatura je padla. Tekača je zelo zeblo in ni mogel vzdrževati srčnega utripa na enako visoki ravni, kar je vplivalo na njegovo hitrost teka.

Graf 27. Vpliv spreminjanja temperature okolja na srčni utrip veslača v mirovanju.

Graf 28. Visoka temperatura in visoka zračna vlaga povzročita povišanje srčnega utripa v savni.

Telesna aktivnost je odvisna od zapletenih kemičnih reakcij v mišicah in živčna tkiva. Te kemične reakcije so zelo občutljive na nihanja temperature v jedru telesa. Pri visokih telesnih temperaturah kemični procesi potekajo hitreje, pri nizkih temperaturah - počasneje.

Za različno dolge in intenzivne obremenitve jih je največ optimalna temperatura okolje in vlažnost zraka. Za vzdržljivostne športnike velja, da je najugodnejša temperatura do 20°C. Višje temperature - od 25 do 35 stopinj Celzija - so ugodne za sprinterje, metalce in skakalce, ki potrebujejo eksplozivno moč.

V mirovanju telo proizvede približno 4,2 kJ (1 kcal) na kg telesne teže na uro, med telesno aktivnostjo - do 42-84 kJ (10-20 kcal) na kg na uro. Pri visokih telesnih temperaturah se poveča prekrvavitev kože, poveča se izločanje znoja, kar vodi do povečanja srčnega utripa. Pri enaki intenzivnosti vadbe, vendar različnih telesnih temperaturah 37 in 38°C je razlika v srčnem utripu 10-15 utripov/min. Pri visoki intenzivnosti in trajanju vadbe ter visoki temperaturi in vlažnosti lahko telesna temperatura doseže 42°C.

Ko je telesna temperatura nad 40°C, lahko pride do toplotnega udara. Vzroki za toplotni udar pri telesni aktivnosti so: visoka temperatura okolja, visoka zračna vlaga, nezadostno prezračevanje telesa in izguba tekočine zaradi potenja in izhlapevanja.

V vročini lahko po 1-2 urah vadbe izguba tekočine znaša od 1 do 3 % telesne teže. Ko izguba tekočine preseže 3% telesne teže, se zmanjša volumen krožeče krvi, zmanjša se dostava krvi v srce, poveča se srčni utrip in poveča se verjetnost razvoja življenjsko nevarne situacije.

Pomembno!!! Pomembno je nadomestiti izgubo tekočine med vadbo s pitjem 100-200 ml vode vsak dan kratka obdobjačas.

Graf 29. Dinamika srčnega utripa med aerobno vadbo na ravni 70% MOC v pogojih popolna zavrnitev od pitja in zaužitja 250 ml tekočine vsakih 15 minut. Temperatura zraka 20°C. Test so prekinili, ko je bil športnik popolnoma izčrpan. Pri zavračanju pitja so opazili višji srčni utrip. Vnos tekočine med vadbo je ohranjal konstanten srčni utrip. Športnik bi lahko vajo izvajal pol ure dlje.

Hlajenje v vročih razmerah omogoča športniku, da vzdržuje obremenitev dlje. Hitrost kolesarja je večja od hitrosti tekača, zato je hlajenje z zrakom pri gibanju na kolesu veliko večje. Pri nizkem tempu teka se pretok zraka v telo zmanjša in izguba tekočine se poveča. Ohlajeno zelo hladna voda Pojavi se lahko krč krvnih žil, kar povzroči poslabšanje prenosa toplote. Najboljši način Da bi se izognili prezgodnji utrujenosti pri vadbi v vročih razmerah - redno pijte in občasno zmočite telo z vlažno gobo.

Graf 30. Športnik je bil dvakrat testiran na kolesarskem ergometru s premorom med testiranji 4 dni. Prvi test smo izvedli brez hlajenja, pri drugem testu pa smo telo hladili z vlažno gobo in ventilatorjem. Ostali pogoji pri obeh testih so bili enaki: temperatura zraka je bila 25 °C, relativna vlažnost konstantna, skupno trajanje kolesarjenja pa je bilo 60 minut. Pri testu brez hlajenja se srčni utrip postopoma povečuje s 135 na 167 utripov/min. Pri testu ohlajanja je srčni utrip ostal trdno na isti ravni 140 utripov/min.

Pri izpostavljenosti psihične vaje oseba doživlja obremenitev svojega telesa. Ta obremenitev povzroči aktivno reakcijo funkcionalnih sistemov. Za določitev stopnje napetosti teh sistemov pod obremenitvijo se uporabljajo indikatorji intenzivnosti: sprememba motoričnega reakcijskega časa, hitrost dihanja, minutni volumen porabe kisika itd. Ti kazalniki označujejo reakcijo telesa na opravljeno delo.

Najbolj priročen in informativen indikator je srčni utrip (HR). S poudarkom na tem indikatorju se določijo posamezne cone intenzivnosti obremenitve.

Določene so 4 cone intenzivnosti obremenitve glede na srčni utrip: 0, I, II, III. V različnih območjih ni različna le sprememba srčnega utripa, temveč tudi fiziološki in biokemični procesi pri obremenitvah različne intenzivnosti, pa tudi značilnosti porabe in sproščanja energije, potrebne pri delu z različnimi močmi.

1. Ničelna cona (do 130 utripov/min).

S tako intenzivnostjo obremenitve se nekoliko aktivira delo mišičnega, srčno-žilnega in dihalnega sistema. kisikov dolg ne pride, saj ga med vadbo popolnoma »ugasne« količina vdihanega zraka.

Učinek treninga je le za slabo pripravljene študente. Uporaba cone: za namene ogrevanja pri pripravi telesa na visoko intenzivne obremenitve, na okrevanje ali aktivni počitek.

2. Prva cona (130 - 150 utripov/min).

Najbolj tipično za športnike začetnike. Začenši s srčnim utripom 130 utripov/min, pride do povečanja dosežka, kar je povezano z večjo porabo kisika.

Prag 130 utripov / min se imenuje "prag pripravljenosti"; trajanje obremenitve vadbe v "ceni" pulza prvega območja moči takih vaj se šteje za zmerno. Zmerna moč vključuje tek 15 km ali več, tekmovalno hojo in smučanje 10 km ali več.

3. Druga cona (150 - 180 utripov/min).

Anaerobni mehanizmi oskrbe z energijo so aktivno aktivirani mišična aktivnost. Domneva se, da je 150 utripov/min prag anaerobnega metabolizma (TANO), vendar se na primer pri slabo treniranih športnikih in športnikih z nizko telesno pripravljenostjo lahko ANNO pojavi pri 130-140 utripih/min, pri dobro treniranih pa pri športnikih se lahko pojavi ANNO - pri 160 - 165 utripov/min.

4. Tretje območje (več kot 180 utripov / min).

V tem območju se lahko izvajajo dela, ki zahtevajo izjemno hitre premike, na primer tek 100-200 m Pri delu z največjo močjo se sprosti največja količina energije, zato je potreba po kisiku na časovno enoto največja. telesna poraba kisika iz atmosferskega zraka je zanemarljiva.

Delo mišic se izvaja skoraj v celoti zaradi razgradnje snovi brez kisika (anaerobno). Skoraj vsa potreba telesa po kisiku je potešena po delu: 10-20 sekund, ko je delo opravljeno, športnik bodisi ne diha ali naredi večkrat kratke vdihe, po koncu pa dihanje ostane intenzivno še dolgo. V tem času je kisikov dolg poplačan. Čeprav se srčni utrip močno poveča proti koncu dela, se tudi krvni obtok nima časa povečati.

V procesu usposabljanja se izboljšajo predvsem anaerobni mehanizmi za varčevanje z energijo s sproščanjem energije ob znatnem kisikovem dolgu.

Telo se med ponovnim treningom prilagodi na visoko intenzivno delo. Toda kisikov dolg, ki ga povrne anaerobni metabolizem, doseže največje vrednosti le v tekmovalnih pogojih. Za doseganje visoke stopnje intenzivnosti vadbenih obremenitev se uporabljajo metode intenzivnih tekmovalnih situacij.

Tako vadbene in tekmovalne obremenitve različnih intenzivnih območij različno izboljšujejo fiziološke sisteme telesa in se zato neenakomerno izvajajo pri športni uspešnosti na različnih razdaljah.

Vpliv telesne vadbe na človeka je povezan z obremenitvijo njegovega telesa, kar povzroči aktivno reakcijo funkcionalnih sistemov. Za določitev stopnje napetosti teh sistemov pod obremenitvijo se uporabljajo indikatorji intenzivnosti, ki označujejo odziv telesa na opravljeno delo. Takšnih kazalnikov je veliko: spremembe motoričnega reakcijskega časa, hitrost dihanja, minutni volumen porabe kisika itd. Medtem je najbolj priročen in informativen indikator intenzivnosti obremenitve, zlasti v cikličnih športih, srčni utrip (HR). Posamezna območja intenzivnosti obremenitve se določijo s poudarkom na srčnem utripu. Fiziologi glede na srčni utrip definirajo 4 območja intenzivnosti obremenitve: ničelno, prvo, drugo in tretje.

Razdelitev obremenitev na cone ne temelji le na spremembah srčnega utripa, temveč tudi na razlikah v fizioloških in biokemičnih procesih pri obremenitvah različnih intenzivnosti.

Ničelna cona za katerega je značilen aerobni proces energijskih transformacij pri srčnem utripu do 130 utripov/min. Pri tej intenzivnosti kisikovega dolga ni, zato je učinek treninga mogoče zaznati le pri slabo pripravljenih športnikih. Ničelno območje se lahko uporablja za namene ogrevanja pri pripravi telesa na obremenitve višje intenzivnosti, za okrevanje ali za aktivno rekreacijo.

Prvo območje za trening Intenzivnost obremenitve (od 130 do 150 utripov/min) je najbolj značilna za začetnike, saj povečanje dosežkov in porabe kisika (z aerobnim procesom njegove izmenjave v telesu) se pojavi pri njih, začenši s srčnim utripom 130 utripov / min. V zvezi s tem se ta mejnik imenuje prag pripravljenosti.

Drugo območje treninga(150-180 utripov/min) – aktivirajo se anaerobni mehanizmi za oskrbo mišične aktivnosti z energijo. Menijo, da je 150 utripov/min prag anaerobnega metabolizma (TANO). Pri slabo treniranih športnikih in športnikih z nizko telesno pripravljenostjo pa se PANO lahko pojavi že pri srčnem utripu 130-140 utripov/min, medtem ko se lahko pri treniranih športnikih PANO premakne na mejo 160-165 utripov/min.

Tretja vadbena cona(več kot 180 utripov / min) - anaerobni mehanizmi oskrbe z energijo se izboljšajo ob znatnem kisikovem dolgu. Srčni utrip preneha biti informativni kazalec odmerjanja obremenitve, vendar se povečajo kazalniki biokemičnih reakcij krvi in ​​​​njene sestave, zlasti količine mlečne kisline.

Telo se med ponovnim treningom prilagodi na visoko intenzivno delo. Toda največji kisikov dolg doseže najvišje vrednosti le v tekmovalnih pogojih. Zato se za doseganje visoke stopnje intenzivnosti vadbenih obremenitev uporabljajo metode intenzivnih tekmovalnih situacij (ocen).

Sprostitev mišic je zmanjšanje napetosti v mišičnih vlaknih, ki sestavljajo mišico.

Vsaki mišici, ki je povezana s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na drugi strani in omogoča gibanje določenega dela telesa v nasprotni smeri. Na primer: biceps Ramenska (biceps) mišica omogoča upogib roke v komolčnem sklepu, triceps (triceps) brachii mišica pa izteg roke v istem sklepu. Takšne nasprotno nameščene mišice se imenujejo antagonisti. Skoraj vsaka večja mišica ima svojega antagonista (ali antagoniste).

Ima sposobnost prostovoljnega zmanjšanja prekomerne napetosti med mišično aktivnostjo velik pomen pri športu, ker s tem razbremenimo ali zmanjšamo fizični ali psihični stres.

Pri vajah za moč nepotrebna napetost v antagonističnih mišicah zmanjša količino zunanje sile. Pri vajah, ki zahtevajo vzdržljivost, napetost vodi v nepotrebno porabo energije in hitrejšo utrujenost. Toda pretirana napetost še posebej moti hitre premike: močno zmanjša največjo hitrost. Napetost se ne kaže le zaradi nezmožnosti sprostitve mišic, ki trenutno ne delujejo med tekom. Prekomerno omejitev lahko povzročijo različni psihološki dejavniki, na primer prisotnost gledalcev, novost situacije, subjektivni in osebni razlogi. Zaposlitev za polni delovni čas, ki je usmerjen v negovanje sproščenih, svobodnih gibov, vedno vodi do pozitivnega rezultata. Vedeti morate tudi, da psihično napetost vedno spremlja mišična napetost, lahko pa pride do mišične napetosti brez psihične napetosti.

Tonično napetost lahko premagate s pomočjo razteznih vaj, tresenja in prostih zamahov. Če je tonična napetost nastala kot posledica utrujenosti zaradi prejšnje obremenitve, bodo koristne masaža, savna, plavanje, kopanje v topli vodi.

Za povečanje hitrosti sprostitve mišic uporabite vaje, ki zahtevajo hitro izmenjavo napetosti in sprostitve (ponavljajoči se skoki, metanje in lovljenje). medicinske kroglice na blizu itd.).

Pri premagovanju koordinacijske napetosti je treba nenehno opozarjati vadeče, da glavna stvar ni rezultat, temveč pravilna tehnika, sproščena izvedba giba. Prav tako je treba upoštevati zasebna priporočila: spremljajte izraze obraza, ki najbolj jasno odražajo napetost. Pri izvajanju vaje je priporočljivo, da se nasmehnete in pogovarjate, kar pomaga razbremeniti odvečno napetost.

5. Popravek telesnega razvoja telesne, motorične in funkcionalne pripravljenosti s pomočjo telesne kulture in športa.

.

Koncept korekcije vključuje vsoto zdravilnih, splošnih, razvojnih, posebej izbranih sistemov telesnih vaj. Ki vplivajo na nastanek mišično-skeletnega sistema, vplivajo na srčno-žilni in druge sisteme v telesu ter prispevajo k dvigu telesne pripravljenosti.

Pri korekciji telesnega razvoja (telesa) se odpravijo:

Ukrivljenost hrbtenice v različnih smereh (kifoza, lordoza, skolioza)

Nenormalnosti v razvoju prsnega koša (ravno, ozko, asimetrično).

Ploska stopala.

debelost.

Telesni razvoj človeka kot proces spreminjanja in oblikovanja morfoloških in funkcionalne lastnosti odvisna od dednosti, življenjskih razmer, kot tudi Športna vzgoja od trenutka rojstva. Niso vsi znaki telesnega razvoja enako primerni za korekcijo v študentski starosti: najtežje je telesna dolžina, veliko lažje je telesna masa (teža) in nekateri antropološki kazalniki (prsni obseg, boki itd.).

Stopnjo in značilnosti telesnega razvoja telesa je mogoče najprej določiti z uporabo antropometrije.

Antropometrične meritve se izvajajo po splošni metodi s posebnimi standardnimi instrumenti. Merijo se: stoječa in sedeča višina, telesna teža, obseg vratu, prsnega koša, pasu, trebuha, rame, podlakti, stegna, spodnjega dela noge, vitalna kapaciteta, moč hrbta in moč mišic roke, premeri ramen, prsnega koša in kolčne kosti, odlaganje maščobe.

Razmislimo o posameznih fizičnih kazalcih:

Višina je dedna lastnost. Vendar pa obstajajo spodbudni trenutki. Moška rast v dolžino se nadaljuje do 25 let in ne, kot je bilo prej mišljeno, do 17-18 let. Po mnenju najbolj različni razlogi, tudi zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti, pri nekaterih ljudeh pride do motenj metabolizma in motenj v delovanju endokrinega sistema; rast telesa se upočasni, vendar se ne ustavi v celoti. Fiziološki mehanizmi tega procesa so zapleteni, vendar so v nekoliko poenostavljeni predstavi naslednji.

Pod vplivom telesne aktivnosti se izboljša oskrba s krvjo v vseh tkivih, poveča presnova in, kar je najpomembneje, v telesu se tvori biološko aktivna snov - rastni hormon(STG). Ta hormon (samototropin) vpliva na povečanje dolžine kosti in posledično na človeško višino. Neposredno mesto delovanja hormona na kost je njena končna tvorba - epifizni hrustanec, ki se postopoma nadomesti s kostno snovjo, tj. pride do rasti kosti. Optimalna mehanska stimulacija epifiz poveča učinek hormona. Ugotovljeno je bilo, da lahko telesna aktivnost zmerne intenzivnosti in trajanja 1-1,5 ure več kot potroji rastni hormon v telesu.

Kratkotrajne, nizko intenzivne, prekomerne teže, pa tudi dolgotrajne (dolge ure teka) obremenitve vodijo do hitre osifikacije epifize.

Športne igre (košarka, odbojka, badminton, tenis itd.) najbolj ugodno vplivajo na spodbujanje rasti. Temu je dobro dodati zmerno aerobno vadbo (plavanje, smučanje, kolesarjenje), 2-3 krat na teden po 30-40 minut. Pomagajo tudi vsakodnevne posebne skakalne vaje (skakalna vrv, ponavljajoči se skoki) in vaje visenja na palici. Seveda je rast kot "dedni kazalec" v veliki meri odvisna tako od okoljskih razmer kot od prehrane - "gradbenega materiala". Statistično je ugotovljeno, da se v letih vojne, naravnih nesreč in lakote rast otrok vedno zmanjša.

Za razliko od višine lahko telesno maso (težo) izmerimo pomembne spremembe tako v eno kot v drugo smer z redno vadbo pri določenih telesnih vadbah ali športih (z uravnoteženo prehrano).

Kot veste, je normalna telesna teža tesno povezana s človeško višino. Najenostavnejši indikator višine in teže se izračuna po formuli: višina (cm) – 100 = teža (kg). Vendar je ta formula primerna samo za odrasle, visoke 155-165 cm. Z višino 165-175 cm morate odšteti 105, z višino 175-185 odšteti 110.

Uporabite lahko tudi indikator višine in teže (Ketleyev indeks). Telesno težo v gramih delimo s telesno dolžino v centimetrih, dobimo količnik, ki naj bi bil približno 350-420 za moške, 325-410 za ženske. Ta indikator kaže na prekomerno ali pomanjkanje telesne teže.

Na voljo je usmerjena sprememba mase v študentski starosti. Težava je drugačna - spremeniti morate svoj običajni življenjski slog. Zato je preprečevanje ali zdravljenje debelosti v veliki meri psihološki problem. Ali morate spremeniti telesno težo ali ne, se odločite sami glede na proporce svojega telesa. In potem ostane le še izbira športa oziroma vadbe za redno vadbo, še posebej, ker nekatere prispevajo k hujšanju (vsi ciklični - tek na srednje in dolge proge, plavanje, smučarska tekma itd.), drugi lahko pomagajo pridobiti težo (dvigovanje uteži, atletska gimnastika, dvigovanje uteži itd.).

Za odpravo telesnih pomanjkljivosti je pomembno, da jih prepoznate in nato ustvarite svoje mnenje, idejo o idealni postavi. Gre za ideal (usojeno nam je, da težimo k idealu), ne pa za minljive okuse in modo. Okusi in moda so se spreminjali v različnih zgodovinskih obdobjih in so bili različno interpretirani različne države tako je standard leta 2980 pr. bila je Venera iz Willendorja (simbol plodnosti) s parametri: obseg prsi - 244 cm, pas - 226, boki - 244 cm. Leta 1993 je bila Claudia Schiffer (92-62-91) imenovana za standard lepote. Nihanja parametrov so pomembna.

Prava antropometrična sorazmernost človeškega telesa, ki jo priznavajo tako anatomi kot strokovnjaki za biodinamiko, temelji na pogledih starih Helenov, katerih kult človeškega telesa je bil precej visok. To se je še posebej jasno odražalo v klasičnih razmerjih del starogrških kiparjev. Njihov razvoj telesnih proporcev je temeljil na merskih enotah, enakih enemu ali drugemu delu človeškega telesa. Ta merska enota, imenovana modul, je višina glave. Višina glave za normalno človeško postavo mora biti osemkrat večja od višine osebe. Torej, po "kvadratu starodavnih" je razpon iztegnjenih rok enak višini telesa. Dolžina stegna ustreza štirikratni višini višine itd.

Vredno je biti pozoren na še en kazalnik sorazmernosti. Če vzamemo povprečne kazalnike idealne ženske figure našega časa, ki ima razmerje med obsegom prsi, pasu in bokov - 90-60-90, in delimo obseg pasu z obsegom bokov, dobimo indeks 0,7. Ta indeks združuje ogromne boginje plodnosti in sodobne vrhunske modele, še posebej, ker po socioloških raziskavah ženske s prekomerno telesno težo v svoji privlačnosti nikakor niso slabše od "idealov".

Kontrolna vprašanja.

Splošno fizično usposabljanje, njegovi cilji in cilji.

Posebno fizično usposabljanje.

Športna vadba, njeni cilji in cilji.

Struktura pripravljenosti športnika.

Tehnična pripravljenost športnika.

Telesna pripravljenost športnika.

Taktična pripravljenost športnika.

Intenzivnost telesne dejavnosti.

Območja intenzivnosti obremenitve glede na srčni utrip (HR).

Značilnosti območja ničelne intenzivnosti.

Značilnosti prve jakostne cone.

Značilnosti druge jakostne cone.

Značilnosti tretje jakostne cone.

Pomen sprostitev mišic(sprostitev).

Korekcija telesnega razvoja telesne, motorične in funkcionalne pripravljenosti s pomočjo telesne kulture in športa.

Bibliografija.

Ashmarin B.A. Teorija in metode telesne vzgoje: Priročnik za učitelje, M.: Akademija, 2001

Matveev L.P. Teorija in metodika telesne kulture. Uvod v predmet: učbenik za visokošolske ustanove za telesno vzgojo, M.: Fizična kultura in šport, 1991.

Matveev L.P. Teorija in metodologija fizične kulture: 1. del. Uvod v splošno teorijo fizične kulture: Učbenik za višje specialne ustanove za telesno vzgojo - M., 2002.

Menkhin Yu.V. Telesno usposabljanje športnika: metodološke osnove: Proc. priročnik - Moskovska državna akademija za fizično kulturo, 1997.

Fizična kultura študenta: učbenik / Ed. V IN. Iljiniča. M.: Gardariki, 2001.

Oris predavanja

1. Splošno fizično usposabljanje.

2.Posebno fizično usposabljanje.

3. Športna vadba, njeni cilji in cilji. Struktura pripravljenosti športnika.

4. Območja in intenzivnost telesne dejavnosti. Pomen sprostitve mišic.

5. Možnosti in pogoji za korekcijo telesnega razvoja, telesne, motorične in funkcionalne pripravljenosti s pomočjo telesne kulture in športa v študentski starosti.

6. Oblike telesnih vaj.

Splošno fizično usposabljanje (GPP) je proces izboljšanja motoričnih fizičnih lastnosti, namenjen celovitemu in harmoničnemu telesnemu razvoju osebe.

Doseg harmoničen razvoj telesna muskulatura in ustrezna mišična moč;

Pridobite splošno vzdržljivost;

Povečati hitrost izvajanja različnih gibov, splošne hitrostne sposobnosti;

Povečati gibljivost glavnih sklepov, elastičnost mišic;

Izboljšati spretnost pri najrazličnejših (gospodinjskih, delovnih, športnih) dejavnostih, sposobnost usklajevanja preprostih in kompleksnih gibov;

Naučite se izvajati gibe brez nepotrebnega stresa, obvladajte sposobnost sprostitve.

SPF je proces razvoja telesnih lastnosti, ki zagotavlja primarni razvoj tistih gibalnih sposobnosti, ki so potrebne za določeno športno disciplino (šport) ali delovno aktivnost.

SPF je zelo raznolik v svojem fokusu, vendar je vse njegove vrste mogoče zmanjšati na dve glavni skupini:

športni trening;

strokovno uporabno fizično usposabljanje.

Športna priprava (trening) je smotrna uporaba znanj, sredstev, metod in pogojev, s katerimi je mogoče posebej vplivati ​​na razvoj športnika in zagotoviti potrebno stopnjo njegove pripravljenosti za športne dosežke.

Struktura treninga športnika vključuje tehnične, fizične, taktične in mentalne elemente.

Telesna pripravljenost– to so zmožnosti funkcionalnih sistemov telesa.

Taktična pripravljenostšportnik je odvisen od tega, koliko obvlada sredstva športne taktike

Psihična pripravljenost njegova struktura je heterogena. Ločimo lahko dve relativno neodvisni in hkrati medsebojno povezani strani: voljno in posebno duševno pripravljenost.

Diapozitiv številka 10

Zahteve za usposabljanje volje:

Počnite to redno in se prepričajte, da to storite programi usposabljanja in tekmovalni odnos.

Sistematično uvajajte dodatne težave.

Uporabljajte tekmovanja in tekmovalno metodo.

Diapozitiv številka 11

Območja in intenzivnost telesne dejavnosti

Diapozitiv številka 12

Sprostitev mišic je zmanjšanje napetosti v mišičnih vlaknih, ki sestavljajo mišico.

Diapozitiv številka 13

Mišična napetost se lahko kaže kot naslednje oblike:

Tonik (povečana napetost v mišicah v mirovanju).

Visoka hitrost (mišice nimajo časa za sprostitev pri izvajanju hitrih gibov).

Koordinacija (mišica ostane vznemirjena v fazi sprostitve zaradi nepopolne koordinacije gibov).

Diapozitiv številka 14 (slika)

Diapozitiv številka 15

Telesni razvoj je sprememba zunanjih oblik in funkcij človeškega telesa v njegovem življenju.

Antropometrija je sistem meritev in študij v antropologiji linearnih dimenzij in drugih fizičnih značilnosti telesa.

Diapozitiv številka 16

Pri razvoju vzdržljivosti je treba rešiti naslednje težave:

1. Izboljšanje vzdržljivosti je potrebno za lokalno, regionalno in globalno mišično delo.
2. Izboljšanje vzdržljivosti za držanje, popuščanje in premagovanje mišičnega dela (tj. statične in dinamične vzdržljivosti).
3. izboljšanje vzdržljivosti za enakomerno in neenakomerno delo mišic (tj. s stacionarnimi in nestacionarnimi načini intenzivnosti obremenitve).
4. Izboljšanje vzdržljivosti pri mišičnem delu: največja (10-30 s), submaksimalna (0,5-4 min.), visoka (4-10 min.) in zmerna (več kot 30 min.) moč.

Oglejmo si podrobneje sredstva in metode tretje in četrte naloge. Pri odmerjanju obremenitve za izboljšanje vzdržljivosti za enakomerno mišično delo se glede na srčni utrip razlikujejo območja intenzivnosti telesne dejavnosti:

· 0 počivališče (okrevanje),

· 1 cona – trening,

· Cona 2 – trening,

· Cona 3 – superkritična.

Prvo območje vadbe (od 130 do 150 utripov na minuto) je najbolj značilno za začetnike, saj se njihovi dobički in poraba kisika začnejo s srčnim utripom 130 utripov na minuto. V zvezi s tem se prag 130 utripov na minuto imenuje prag pripravljenosti.

Druga vadbena cona (od 150 do 180 utripov na minuto) aktivira anaerobne mehanizme oskrbe z energijo, saj je prag 150 utripov na minuto blizu praga anaerobnega metabolizma P.A.N.O., ki prav tako velja za občutljiv kriterij kondicije. Ker P.A.N.O. pojavi pri srčnem utripu 130-140 utripov na minuto, to kaže na nizko raven športna uniforma, medtem ko stopnja 160-165 utripov na minuto označuje odlično telesno pripravljenost športnika.

V superkritični coni (več kot 180 utripov na minuto) se izboljšajo anaerobni mehanizmi oskrbe z energijo. V tem območju vadbe srčni utrip ne bo več informativen indikator odmerjanja obremenitve. Pri tem so zelo pomembni kazalniki reakcije krvi na njeno sestavo, to je glede količine vsebnosti mlečne kisline itd. Pomembno je vedeti, da se srce običajno skrči približno enkrat na sekundo (kontrakcija 0,25 sekunde). , in 1,75 sekunde počitka), nato pri srčnem utripu 180 utripov na minuto - 3-krat na sekundo. Zmanjšanje časa počitka pri srčnem utripu nad 180 utripov na minuto povzroči zmanjšanje kontraktilne sile srčne mišice.

Kritična točka je 180 utripov na minuto, po kateri se kisikov dolg močno poveča. Telo se med ponovnim treningom prilagodi na visoko intenzivno delo. Toda kisikov dolg doseže najvišje vrednosti le v tekmovalnih pogojih. Zato se za doseganje visoke stopnje intenzivnosti vadbenih obremenitev uporabljajo metode napetih situacij tekmovalne narave (ocene itd.).

Več kot je delo mišic, večja je poraba energije. To je pravilno po zakonu o ohranitvi energije: če energija nekje izgine, potem bo gotovo prispela v obliki enake ali druge energije.

G.V. Barchukova in S.D. Shprakh primerjata "energijske stroške" različnih manifestacij športnih in gospodinjskih dejavnosti:

"Tabela št. 1"

Območja moči v športne vaje

S poudarkom na moči in porabi energije so bila določena naslednja območja relativne moči v cikličnih športih:

1. Največ stopnja moči. V tem območju doseže čas delovanja le 20 do 25 sekund. V to kategorijo spadajo športi, kot so: tek na 100 in 200 metrov; plavanje 50 metrov; Kolesarska tekma na 200 metrov v gibanju, v kateri se te fizične vaje izvajajo z rekordno zmogljivostjo.
2. Submaksimalno stopnja moči. Ta stopnja je nekoliko nižja od največje, zato je lahko trajanje dela pri takih obremenitvah od 25 sekund do 3-5 minut. To vključuje: tek na 400, 800, 100, 1500 metrov; plavanje 100, 200, 400 metrov; drsanje 500, 1500, 300 metrov; pa tudi kolesarske dirke na 300, 1000, 2000, 3000, 4000 metrov.
3. Visoka stopnja moči. Čas delovanja je od 3-5 minut do 30 minut. Ta stopnja ustreza: teku na 2, 3, 5, 10 kilometrov; plavanje 800, 1500 metrov; drsanje 5, 10 kilometrov; kolesarske dirke na 100 kilometrov ali več.
4. Zmerno stopnja moči. Čas delovanja doseže tudi več kot 30 minut! Telesne vaje, ki ustrezajo tej stopnji moči, so: tek 15 kilometrov ali več; tekmovalna hoja na 10 kilometrov ali več; smučanje na 10 kilometrov ali več, pa tudi kolesarske tekme na 100 kilometrov ali več.

To jasno kaže vzorec: večja kot je obremenitev, večja je stopnja moči, porabljene za izvajanje teh telesnih vaj, manj časa (minute, sekunde) in količine (na primer v metrih) lahko športnik dela na določeni ravni. obremenitve. In res. Kot pravijo, tišje kot greš, dlje boš šel.

Na primer, če pri teku športnik teče kilometre in lahko vzdržuje tempo zelo dolgo, potem na sprinterskih razdaljah teče le na stotine metrov in v krajših časovnih obdobjih. Ali na primer, če lahko dvigovalec uteži majhna teža zadržite minute/desetine minut, nato težke obremenitve dobesedno 2-5 sekund.

Torej te štiri cone relativne moči pomenijo razdelitev številnih različnih razdalj v štiri skupine: kratke, srednje dolge, zelo dolge.

Kaj je torej bistvo delitve telesne vadbe na cone relativne moči in kako je to povezano s porabo energije pri telesni aktivnosti različnih intenzivnosti?

Prvič, moč dela je neposredno odvisna od njegove intenzivnosti, kot je navedeno zgoraj. Drugič, sproščanje in poraba energije za premagovanje razdalj, vključenih v različne cone moči, imajo bistveno drugačne fiziološke lastnosti, ki so predstavljene v tabeli 2.

"Tabela št. 2"

Kazalo	Območje relativne delovne moči
	Največ	Submaksimalno	Velik	Zmerno
Omejitev trajanja	20 do 25 s	Od 25 s do 3-5 min	Od 3-5 do 30 minut	Več kot 30 min
Poraba kisika	Minor	Poveča do maksimuma	Največ	Sorazmerno moči
Kisikov dolg	Skoraj submaksimalno	Submaksimalno	Največ	Sorazmerno moči
Prezračevanje in krvni obtok	Minor	Submaksimalno	Največ	Sorazmerno moči
Biokemični premiki	Submaksimalno	Največ	Največ	Minor

Zdaj pa preidimo na podrobnejši pregled podatkov, predstavljenih v tabeli.

Območje največje moči: v njegovih mejah je mogoče opravljati delo, ki zahteva izjemno hitre gibe. Nobeno drugo delo ne sprosti toliko energije kot delo z največjo močjo. Oskrba s kisikom na časovno enoto je največja; Delo mišic se skoraj v celoti izvaja zaradi razgradnje snovi brez kisika (anaerobno). Skoraj vsa potreba po kisiku v telesu je potešena po delu, tj. povpraševanje med delovanjem je skoraj enako kisikovemu dolgu. Dihanje je nepomembno: v tistih 10-20 sekundah, ko je delo opravljeno, športnik bodisi ne diha ali naredi večkrat kratke vdihe. Toda po cilju njegovo dihanje še dolgo traja intenzivno, v tem času pa se odplača kisikov dolg. Zaradi kratkega trajanja dela se krvni obtok nima časa povečati, srčni utrip pa se proti koncu dela močno poveča. Vendar se minutni volumen krvi ne poveča veliko, ker se sistolični volumen srca nima časa povečati.

Območje submaksimalne moči: v mišicah ne potekajo samo anaerobni procesi, temveč tudi aerobni oksidacijski procesi, katerih delež se proti koncu dela poveča zaradi postopnega povečanja krvnega obtoka. Tudi intenzivnost dihanja narašča ves čas do samega konca dela. Procesi aerobne oksidacije, čeprav se med delom stopnjujejo, še vedno zaostajajo za procesi brezkisikove razgradnje. Kisikov dolg ves čas napreduje. Kisikov dolg ob koncu dela je večji kot pri največji moči. V krvi pride do velikih kemičnih sprememb.

Do konca dela v območju submaksimalne moči se dihanje in krvni obtok močno povečata, nastane velik kisikov dolg in izraziti premiki v kislinsko-bazičnem in vodno-solnem ravnovesju krvi. To lahko povzroči zvišanje temperature krvi za 1-2 stopinji, kar lahko vpliva na stanje živčnih centrov.

Območje visoke moči: Intenzivnost dihanja in krvnega obtoka ima čas, da se poveča že v prvih minutah dela na zelo visoke vrednosti, ki ostanejo do konca dela. Možnosti aerobne oksidacije so večje, vendar še vedno zaostajajo za anaerobnimi procesi. Relativno visoka stopnja poraba kisika nekoliko zaostaja za telesno potrebo po kisiku, zato še vedno prihaja do kopičenja kisikovega dolga. Do konca dela bo pomembno. Pomembne so tudi spremembe v kemijski sestavi krvi in ​​urina.

Območje zmerne moči: To so že ultra dolge razdalje. Za delo zmerne moči je značilno ravnotežje, ki je povezano s povečanim dihanjem in prekrvavitvijo sorazmerno z intenzivnostjo dela in odsotnostjo kopičenja.

produkti anaerobne razgradnje. Pri dolgotrajnem delu pride do znatne skupne porabe energije, kar zmanjša zaloge ogljikovih hidratov v telesu.

Torej, kot posledica ponavljajočih se obremenitev določene moči med vadbo, se telo prilagodi ustreznemu delu zaradi izboljšanja fizioloških in biokemičnih procesov, značilnosti delovanja telesnih sistemov. Pri delu določene moči se poveča učinkovitost, poveča se kondicija, povečajo se športni rezultati.

Pomen mišične sprostitve

Sprostitev mišic je zmanjšanje napetosti mišičnih vlaken, ki sestavljajo mišico. Vsaki mišici, ki je povezana s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na njegovi drugi strani in zagotavlja gibanje nekega dela telesa. drugo smer. Takšne nasprotne mišice imenujemo antagonisti. Skoraj vsaka večja mišica ima svojega antagonista.

Sposobnost spontanega zmanjšanja prekomerne napetosti med mišično aktivnostjo ali sprostitve antagonističnih mišic je velikega pomena v vsakdanjem življenju, delu in športu, saj se zahvaljujoč njej razbremeni ali zmanjša fizični in duševni stres.

Mišična napetost se lahko kaže v naslednjih oblikah:

1. Tonik - povečana napetost v mišicah v mirovanju.
2. Visoka hitrost - mišice nimajo časa za sprostitev pri izvajanju hitrih gibov.
3. Koordinacija - mišica ostane vznemirjena v fazi sprostitve zaradi nepopolne koordinacije gibov.

Za obvladovanje sprostitve v vsakem od teh primerov je potrebno obvladati posebne metodološke tehnike.

Tonično napetost lahko premagate s pomočjo ciljnih vaj za povečanje elastičnih lastnosti mišic, t.j. za sprostitev v mirovanju in v obliki prostih gibov okončin in trupa (kot so prosti zamahi in tresenje). Včasih se tonična napetost začasno poveča kot posledica utrujenosti zaradi prejšnje obremenitve. V takih primerih je koristno rahlo ogrevanje(preden se pojavi potenje), masaža, savnanje, plavanje ali kopanje v topli vodi.

Splošno koordinacijsko napetost, značilno za tiste, ki se začenjajo učiti gibov in se niso ukvarjali s fizičnimi vajami, je mogoče premagati z uporabo posebne poteze - posebne vaje sprostiti, da se pravilno oblikuje lasten občutek, zaznavanje sproščenega stanja mišic; učiti prostovoljna sprostitev posamezne mišične skupine. Lahko je kontrastne vaje- na primer od napetosti takoj do sprostitve; kombiniranje sprostitve nekaterih mišic z napetostjo drugih. Hkrati je treba upoštevati splošno pravilo: enkratna izvedba sprostitvenih vaj, kombinacija mišične napetosti z vdihom in zadrževanjem diha ter sprostitev - z aktivnim izdihom.

Upoštevati je treba tudi zasebna priporočila: opazujte izraze obraza, na katerih je napetost najbolj jasno izražena. Pri izvajanju vaje je priporočljivo, da se nasmehnete in pogovarjate, kar pomaga pri razbremenitvi pretiran stres. Za premagovanje koordinacijske napetosti je včasih koristno trenirati v stanju močne utrujenosti, zaradi česar se morate osredotočiti le na potrebne trenutke.

Korekcija telesnega razvoja telesne, motorične in funkcionalne pripravljenosti s pomočjo telesne kulture in športa

Kot je znano, športni trening povečuje mišično moč, elastičnost, naravo manifestacije moči in njihove druge funkcionalne lastnosti. Skupaj z včasih kljub rednemu treningi, mišična moč začne upadati in športnik svojega ne more niti ponoviti prejšnji rezultat. Zato je zelo pomembno vedeti, kakšne spremembe se pojavijo v mišicah pod vplivom telesne dejavnosti, kakšen motorični način priporočamo športniku; Ali naj ima športnik popoln počitek (adinamija), premor v procesu treninga ali minimalni obseg gibov (hipodinamija) ali končno izvaja trening s postopnim zmanjševanjem obremenitve.

Eksperimenti so pokazali, da obremenitve pretežno statistične narave povzročijo znatno povečanje mišičnega volumna in teže. Površina njihove pritrditve na kosti se poveča, skrajša mišični del in tetiva se podaljša. Prišlo je do prestrukturiranja razporeditve mišičnih vlaken v smeri bolj pernate strukture. Pri obremenitvah pretežno dinamične narave se povečata tudi mišična teža in volumen, vendar v manjši meri. Mišični del se podaljša, tetivni pa skrajša. Mišična vlakna so razporejena bolj vzporedno, vretenasto.

Število živčnih vlaken v mišicah, ki opravljajo pretežno dinamično funkcijo, je 4-5 krat večje kot v mišicah, ki opravljajo pretežno statistično funkcijo. Z zmanjšano obremenitvijo postanejo mišice mlahave, zmanjšajo se v volumnu, njihove kapilare se zožijo, kar povzroči mišična vlakna so izčrpani, motorični plaki postanejo manjši. Dolgotrajna telesna nedejavnost povzroči znatno zmanjšanje mišične moči.

pri zmerne obremenitve mišice se povečajo, izboljša se oskrba s krvjo, odprejo se rezervne kapilare.

Pod vplivom povečane mišične aktivnosti pride do pomembnih sprememb v okostju športnika. Na stanje okostja vplivajo tudi drugi dejavniki, povezani z ukvarjanjem s športom: značilen položaj športnikovega telesa (pri kolesarjih, hitrostnih drsalcih, boksarjih, veslačih ipd.), sila pritiska na okostje (pri dvigovalcih uteži) natezna sila pri visenju, pri zvijanju telesa (pri akrobatih, telovadcih, umetnostnih drsalcih itd.) ob pravilnem odmerjanju obremenitev so te spremembe običajno ugodne. V nasprotnem primeru so možne patološke spremembe v okostju.

Najenostavnejši mehanizem za nastanek skeletnih sprememb pri športnikih lahko predstavimo na naslednji način. Pod vplivom povečane mišične aktivnosti pride do refleksnega širjenja krvnih žil, izboljša se prehrana delovnega organa, najprej mišic, nato pa bližnjih organov, zlasti kosti z vsemi njegovimi sestavnimi deli (pokostnica, kompaktna plast, gobasto tkivo). snov, medularna votlina, hrustanec, ki prekriva sklepne površine kosti itd.).

Vse spremembe v okostju se pojavijo postopoma. Po enem letu ukvarjanja s športom opazimo jasno izražene morfološke spremembe na kosteh. Kasneje se te spremembe stabilizirajo, vendar se prestrukturiranje okostja dogaja skozi celoten proces treninga. Po prenehanju aktivnih športnih aktivnosti ostanejo prilagoditvene spremembe v kosteh precej dolgo.

Spremembe, ki nastanejo v okostju pod vplivom športa, se nanašajo na kemično sestavo kosti, njihovo notranjo zgradbo ter procese rasti in okostenevanja.

Kosti, ki prenašajo velike obremenitve, so bogatejše s kalcijevimi solmi , kot kosti, ki nosijo manjšo obremenitev. Na radiografiji imajo kosti športnikov jasnejši vzorec kot kosti nešportnikov, kar je razloženo z večjo osifikacijo kostnega tkiva, njegovo boljšo nasičenostjo z mineralnimi solmi,

Pod vplivom športnih aktivnosti se zunanja oblika kosti spremeni. Postanejo bolj masivni in debelejši zaradi povečanja kostne mase. Vse izbokline, grebeni in hrapavost so bolj izrazite. Te spremembe se razlikujejo glede na šport. Torej, dvigovalci uteži so masivnejši od plavalcev , predvsem v zgornji del okostja in zgornjih udov.

Spremembe notranje sestave kosti pod vplivom športa se izražajo zlasti v zgoščevanju njene kompaktne snovi. Poleg tega je zadebelitev običajno večja v tistih kosteh, na katere pade obremenitev. Spremembe kompaktne snovi pa lahko nastanejo tudi brez odebelitve, brez spreminjanja premera kosti. Zaradi zgostitve kompaktne snovi se votlina kostnega mozga zmanjša. Na prostosti statistične obremenitve zmanjša se, skoraj do popolnega zaraščanja.

Tudi gobasta kost je podvržena določenim spremembam. Pod vplivom povečane obremenitve kosti postanejo prečke gobaste snovi debelejše, večje, celice med njimi pa večje (v starejši starosti se tudi celice povečajo, vendar so prečke tanjše).

Zlomi pri športnikih se celijo hitreje. Sklepni hrustanec, ki pokriva sklepne površine kosti, se lahko zadebeli, kar poveča njegove lastnosti blaženja udarcev in zmanjša pritisk na kost.

Območja in intenzivnost telesne dejavnosti

Kako veste, ali trenirate preveč ali premalo, da bi dosegli želene rezultate? Za odgovor na to vprašanje je potrebno izvajati trening v določenih conah pulza. Obstaja koncept največjega srčnega utripa (pulz), ki se šteje za 100%. To je največji srčni utrip, pri katerem lahko bije vaše srce. Ta indikator je individualen. Če želite trenirati v določenih območjih srčnega utripa, morate najprej določiti svoje največja frekvenca srčne kontrakcije (pulz).

To lahko storite z enim od dveh obstoječe metode. Prva metoda je uporaba formule, ki določa največji srčni utrip glede na starost, v tem primeru morate svojo starost odšteti od 220. Na primer, če ste stari 20 let, bo po tej formuli vaš maksimalni srčni utrip biti 200 utripov na minuto. Druga metoda je natančnejša in odraža posamezne značilnosti. Vključuje izvajanje zdravstvenega testa ali testa telesne pripravljenosti za določitev največji srčni utrip. Ta test se običajno izvaja s sobnim kolesom ali večminutnimi ponavljajočimi se vajami in zahteva zelo močan napor. Zato je treba ta test opraviti le pod nadzorom zdravnika. Ne bomo zdaj razlagali, kako izvesti ta test, saj ga izvajajo samo izkušeni strokovnjaki.

Pri izvajanju telesnih vaj pride do določene obremenitve človeškega telesa, kar povzroči aktivno reakcijo funkcionalnih sistemov. Za določitev stopnje napetosti funkcionalnih sistemov pod obremenitvijo se uporabljajo indikatorji intenzivnosti (moč in intenzivnost mišičnega dela), ki označujejo odziv telesa na določeno delo. Najbolj informativen indikator intenzivnosti obremenitve (zlasti pri cikličnih športih) je srčni utrip (HR).

Fiziologi so glede na srčni utrip določili štiri območja intenzivnosti vadbe.

1. Območje ničelne intenzivnosti(kompenzacijski) - srčni utrip do 130 utripov / min. Pri taki intenzivnosti obremenitve učinkovitega vpliva na telo torej ni učinek treninga lahko izkusijo le slabo pripravljeni učenci. Vendar so v tem območju intenzivnosti ustvarjeni predpogoji za nadaljnji razvoj kondicija: razširi se mreža krvnih žil v skeletnih in srčnih mišicah, aktivira se delovanje drugih funkcionalnih sistemov (dihala, živčevja itd.).

2. Prvo območje za trening(aerobno) - srčni utrip od 130 do 150 utripov/min Ta črta se imenuje prag pripravljenosti. Delo v tem območju intenzivnosti zagotavljajo aerobni mehanizmi oskrbe z energijo, ko se energija v telesu proizvaja ob zadostni oskrbi s kisikom.

3. Drugo območje treninga(mešano) - srčni utrip od 150 do 180 utripov / min. V tem območju so anaerobni povezani z aerobnimi mehanizmi oskrbe z energijo, ko se energija tvori pri razgradnji energijskih snovi v pogojih pomanjkanja kisika.
Splošno sprejeto je, da je 150 utripov/min prag anaerobnega metabolizma (TAT). Pri slabo treniranih športnikih pa se PANO lahko pojavi pri srčnem utripu 130-140 utripov/min, kar kaže na nizko stopnjo treniranosti, pri dobro treniranih športnikih pa se lahko PANO premakne na mejo - 160-165 utripov/min. , ki označuje visoko stopnjo usposobljenosti.

4. Tretja vadbena cona(anaerobni) - srčni utrip od 180 utripov / min ali več. V tem območju se izboljšajo anaerobni mehanizmi oskrbe z energijo v ozadju znatnega kisikovega dolga. V tem območju srčni utrip preneha biti informativni indikator odmerjanja obremenitve, ker Pomembni postanejo kazalci biokemičnih reakcij krvi in ​​​​njene sestave, zlasti količine mlečne kisline.

Preizkus govora

Govor je zelo zanesljiv način za določanje intenzivnosti obremenitve.

· Če lahko govoriš in poješ, ne da bi se naprezal ali pihal, se smiliš sam sebi. Povečajte obremenitev.

· Če lahko govorite brez napora, ne morete pa peti, vaša delovna obremenitev ustreza vaši telesni pripravljenosti.

· Če ne morete govoriti, ne da bi se zadušili, upočasnite.

Za oceno srčne aktivnosti lahko uporabite ortostatski test.Če želite to narediti, morate šteti svoj utrip med ležanjem in stanjem; razlika med njima se uporablja za presojo funkcionalnega stanja srčno-žilnega sistema. Razlika je 0-12 utripov - dobro stanje, 13-18 utripov - normalno stanje, 19-25 - začetek prekomernega dela ali predpatologije, več kot 25 utripov - prekomerno delo ali bolezen.

Dnevnik samokontrole beleži število utripov in beleži njegov ritem.

O skladnosti uporabljene obremenitve funkcionalno stanještudente lahko ocenite tako, da pregledate njihov utrip pred začetkom naslednje lekcije. To pomaga prepoznati preostalo utrujenost zaradi prejšnje dejavnosti in pripravljenost telesa na naslednjo, ki jo je treba začeti v veselem, aktivnem stanju. Če želite preveriti okrevanje utripa, morate pred začetkom pouka počivati ​​sedeti 3-5 minut in šteti utrip 1 minuto. Če je pred vsako lekcijo določen približno enak srčni utrip, to pomeni, da je bil obnovljen do začetka naslednje lekcije. Vrednost pulza pod 60 utripov/min je ocenjena kot odlična; 60 – 74 utripov/min – dobro; 74 – 89 utripov/min – zadovoljivo; več kot 90 utripov / min - nezadovoljivo.

Hitrost dihanja je odvisna od starosti, zdravstvenega stanja, stopnje telesne pripravljenosti in količine opravljene telesne dejavnosti. Frekvenco dihanja merimo na naslednji način: subjekt položi dlan tako, da jo prime spodnji del prsi in zgornji del trebuh, dihanje mora biti enotno. Povprečna frekvenca dihanja je 14–18, pri športnikih 10–16. Med telesno aktivnostjo se frekvenca dihanja poveča, čim večja je njegova moč in lahko doseže 60 ali več na minuto.

Vitalna kapaciteta pljuč– indikator, ki odraža delovanje dihalnega sistema, merjeno s spirometrom. Človek počne poln dih, stisnite nos in čim globlje izdihnite v ustnik naprave. Opravijo se 2-3 meritve in največji rezultat se zabeleži. Pri zdravih netreniranih moških je vitalna kapaciteta znotraj 3,0 - 4,5 litra, pri ženskah - 2,5 - 3,5 litra.

Športniki, ki trenirajo vzdržljivost, imajo najvišje vrednosti vitalne kapacitete: do 8 ali več litrov pri moških in okoli 4 litre pri ženskah. Ko je pravilno zgrajena redni pouk Vitalna kapaciteta se poveča, najbolj intenzivno v prvem letu treninga (za 0,2-0,8 l).

Posebej zanimivi pri samonadzoru delovanja dihalnega sistema so testi, ki omogočajo oceno njegovega funkcionalnega stanja. V ta namen lahko priporočamo test z zadrževanjem diha pri vdihu (Stangeov test), izdihu (Genchijev test).

Stangejev test: v sedečem položaju globoko vdihnite in izdihnite, nato ponovno vdihnite (približno 80% največjega), zaprite usta in stisnite nos s prsti, zadržite dih (štoparica se začne ob koncu vdiha). Povprečje je 40 - 55 sekund, za športnike - 60 - 90 sekund.

Genchi test sestoji iz zadrževanja diha po izdihu. Če se izvaja po Stangejevem ali drugem podobnem testu, je potreben počitek 5-7 minut. Zdravi, netrenirani ljudje zadržijo dih 20-30 sekund. trenirani športniki – 40 – 60 sek.

ARTERIJSKI TLAK

to pomemben indikator delovanje srčno-žilnega sistema merimo s sfigmomanometrom. Samokontrola krvnega tlaka (KT) je še posebej potrebna za tiste, katerih krvni tlak je povišan ali včasih naraste.

Krvni tlak se običajno meri med sistolo (kontrakcija levega prekata, tako imenovani zgornji) - norma je 100 -120 mm Hg. in med diastolo (sprostitev srčne mišice, nižji tlak) - norma je 60-80 mm Hg.

Čez dan se krvni tlak spreminja glede na različne dejavnike: vadbeni stres, čustveni vplivi, prehranjevanje, biološki ritmi itd. Običajno se sistolični tlak giblje med 10-15 mm Hg, diastolični tlak - 5-10 m Hg.

Študije o vplivu telesne vzgoje in športa na krvni tlak V zadnjih letih potrdite jasno razmerje. Opazovanja amaterskih tekačev so pokazala, da so ljudje z visokim krvnim tlakom ob racionalnem in rednem (3-4-krat na teden) treningu po 5 mesecih rahlo znižali krvni tlak. Po 18 mesecih se je najvišji krvni tlak znižal za 15 mmHg. Art., Minimalno - za 7 mm Hg. Umetnost.

Tako srce kot krvne žile se občutljivo odzivajo na fizični in čustveni stres. Med vadbo se lahko utrip poveča na 200 utripov na minuto, krvni tlak pa na 200/140 mm Hg. Umetnost.

FIZIČNA ZMOGLJIVOST

To je eden od kazalcev, ki označuje tiste spremembe v telesu, ki so se zgodile v telesu pod vplivom vadbe. Fizična zmogljivost ocenjeno z vrsto testov.

12- Cooperjev minutni test

Preizkus je namenjen ugotavljanju sposobnosti preiskovane osebe pri vzdržljivostnih vajah. Med testom morate premagati (teči ali hoditi) čim večjo razdaljo. Obenem se ne smete preobremenjevati in v primeru pomanjkanja zraka morate upočasniti tempo teka ali začeti hoditi, ko se dihanje vzpostavi, pa lahko znova tečete. Test je priporočljivo opraviti na stadionski tekalni stezi, kjer je enostavno izračunati pretečeno razdaljo.

12-minutni Cooperjev test (razdalja, km)

Rufierjev test

Po 5 minutah počitka v sedečem položaju se izmeri pulz (P1), nato se izvede 30 počepov v 30 sekundah (za študente special. medicinske skupine– v 45 sekundah), nato pa takoj izmerimo utrip v stoječem položaju (P2). Nato preiskovanec eno minuto počiva sede in ponovno prešteje utrip (P3). Vsi izračuni se izvajajo v 15-sekundnih intervalih. Vrednost Ruffierjevega indeksa se izračuna po formuli:

J= 4 (P1 + P 2 + P 3) – 200

Indeks manjši od 0 – prilagodljivost obremenitvam – odlična;

0 – 5 – dobro;

6 – 10 – povprečno;

11 – 15 – šibko

več kot 15 – nezadovoljivo.

Ortostatski test zagotavlja informacije o stanju mehanizmov kardiovaskularne regulacije, pa tudi o skladnosti dane vadbene obremenitve s funkcionalnim stanjem osebe. Če želite to narediti, morate ugotoviti razliko v srčnem utripu v ležečem položaju in 1 minuto po mirnem vstajanju. Če je razlika večja od 20 utripov / min, potem telo ne more obvladati predlagane obremenitve, tj. obstaja preostala utrujenost.

FUNKCIONALNO STANJE ŽIVČNEGA SISTEMA

Rombergov test omogoča pregled v enostavnem položaju (Romberg položaj I) in zapletenih (Romberg položaj II in III). V pozi Romberga I subjekt stoji s sklenjenimi stopali (pete in prsti skupaj), zaprtimi očmi, rokami iztegnjenimi naprej, prsti rahlo razprti. Določi se čas stabilnosti v tem položaju pred izgubo ravnotežja. V pozi Romberg II so noge na isti liniji: peta ene noge se dotika prsta druge, preostali del položaja je enak. V položaju Romberga III preiskovanec stoji na eni nogi, drugo stopalo pa pritisne na kolensko čašico oporne noge.

Čas stabilnosti v položaju Romberg II za zdrave netrenirane ljudi je 30–55 sekund, za športnike pa 100–120 sekund ali več. Stabilnost v položaju Romberga III mora biti vsaj 15 sekund.

Za preučevanje dinamične koordinacije se uporablja Baranyjev prstno-nosni test. Je preprost in precej informativen. Za izvedbo je treba subjekt dvigniti zravnano roko do ravni ramen, zapreti oči in se dotakniti kazalec do konice nosu. Če subjekt zgreši ali se roka trese, potem je prišlo do kršitve dinamične koordinacije.

Za preučevanje stanja vestibularnega analizatorja med samonadzorom lahko priporočamo Yarotskyjev test. Je preprost in dostopen. Oseba stoji z zaprtimi očmi, petami in prsti skupaj, ter vrti glavo v eno smer s hitrostjo 2 vrtljajev na sekundo. Beleži se čas vzdrževanja ravnotežja. Za netrenirane športnike je v povprečju 28 sekund, za trenirane pa do 60 sekund.

No, zdaj pa več o tem, kako voditi dnevnik samokontrole.

Prva stran je rezervirana za zapis priimka, imena, očetovstva, datuma rojstva, trajanja športne vzgoje in doseženi rezultati. Nato se v določenem vrstnem redu zabeležijo indikatorji samokontrole.