Ste tako obremenjeni z delom v pisarni, da nimate časa za telovadbo? Obstaja čas, vendar moč in želja, da spakirate in greste Telovadnica ne? Toda hkrati celotno telo preprosto kriči o potrebi telesna aktivnost? Ne bodite razburjeni!

Obstajajo odlične vaje, ki ne zahtevajo posebni simulatorji ali opreme in preveč prostora. In mnoge od njih lahko izvedete, ko sedite za svojo mizo. Poleg tega ne boste niti pritegnili posebna pozornost vaši sodelavci in drugi ljudje, ki so okoli vas.

Pravzaprav lahko svoje trebušne mišice napihnete sede, ne da bi ležali na tleh sredi pisarne. Če želite to narediti, morate sedeti naravnost, poravnati hrbet, napeti mišice zadnjice, globoko vdihniti in ob izdihu močno potegniti trebuh. To ponovite približno 50-krat. Ni vam treba zadrževati diha. Delujejo trebušne mišice, ne diafragma.
Poševne trebušne mišice lahko trenirate tako, da se upogibate vstran, tudi v sedečem položaju. Za večji učinek zložite roke v ključavnico na hrbtni strani glave in komolce razširite ob straneh.

In ta vaja je prava spodnji tisk, kot tudi mišice upogibalke kolka. Sedite točno na rob stola, roke položite na stol rahlo za seboj (lahko se držite za sedež) in jih dvignite pokrčene noge. Ni vam treba objemati kolen na prsih, da takoj pritegnete pozornost vseh. Noge se ne dvignejo visoko, vendar morate to storiti vsaj 20-krat.

to popolna vaja da se pospeši pretok krvi po žilah po dolgo sedenje na enem mestu brez premikanja. Dobro vpliva tudi na delo in tonus telečje mišice in pomaga izboljšati ravnotežje. No, kdo si ne bi želel razkazovati seksi, napetih telet v visokih petah?

Vse kar morate storiti je, da stojite za stolom, se z rokami držite za naslonjalo stola (ali blizu stene in se držite zanj) in se počasi dvignete na prste, nato pa previdno spustite pete na tla. Za začetek to ponovite 10-20 krat. Postopoma se lahko obremenitev poveča. Pravzaprav lahko to vajo izvajate, ko sedite za mizo, medtem ko delate. To bo manj učinkovito, a bo tudi prineslo pozitivne rezultate ne da bi dovolili stagnacijo krvi.

Še ena vaja, ki jo lahko izvajate, ko sedite za pisalno mizo, vam bo pomagala okrepiti triceps. Na splošno je za to dobro uporabiti dumbbells. Lahko pa jih nadomestimo s plastenkami vode ali na primer s težkimi knjigami ali drugimi težkimi predmeti, ki jih najdemo na mizi ali v njenih predalih. Na splošno lahko preprosto uporabite težo svojega telesa, vendar hkrati držite roke v dobri napetosti.

Sedeč na stolu, pomaknite telo čim bolj naprej, podlakti so vzporedne s tlemi, roke navpično z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Ko štejete do ena, poravnajte roke z utežmi in jih iztegnite nazaj, ko štejete do dve, jih vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-20 krat. Mišično neravnovesje povzroča pogoste bolečine v rokah in manjše poškodbe, zato morate trenirati ne le biceps, ampak tudi triceps.

Sedenje ob steni bo pomagalo okrepiti mišice nog in stegen, zaradi česar bodo močnejše in bolj vzdržljive. Sprva se to morda zdi nerealno, a sčasoma se bo praksa izkazala, da ni tako, in vsak gib bo postajal vse lažji. Ta vaja je dobra tudi zato, ker vam daje priložnost, da se odmaknete od računalnika in vstanete s stola ter si tako spočijete oči in zadnjico.

Torej, vsaka pisarna mora imeti stene, vsaj štiri. Vsaj polovica enega od njih ne sme biti zapolnjena s pohištvom. Morate iti do te stene in posnemati sedenje na stolu poleg nje. Če želite to narediti, hrbet tesno pritisnite ob steno in postavite noge naprej. Spustite medenico navzdol vzdolž stene in dosežete sedeč položaj: hrbet je raven, noge upognjene v kolenih pod pravim kotom. Ostanite v tem položaju čim dlje. Nato vstanite in nadaljujte z delom.

Enako Dober razlog nekaj časa preživite stran od računalnika. Počepi izboljšujejo gibljivost, izboljšujejo ravnotežje in so koristni za celotno telo, saj delajo večino vseh mišic. Črpajo se ne samo mišice nog, teleta, stegen in zadnjice, temveč tudi mišice hrbta, trebušnih mišic in ramen, saj so vse vključene v proces.

Morate stati naravnost v udobnem položaju, postaviti noge na udobno širino, nato spustiti medenico navzdol, telo premakniti nekoliko naprej, da ohranite ravnotežje. Predstavljajte si, da sedite na stolu, ki je za vami, ne potiskajte kolen naprej, noge naj bodo čim bolj pravokotne na tla. Medenica se spusti do ravni kolen. Trik je v tem, da držite hrbet popolnoma raven, ne da bi ga upognili ali upognili naprej.

Če ima pisarna strog kodeks oblačenja, ki vas prisili, da nosite ozka krila na kolena, ne mislite, da vam bo to prihranilo izvajanje vaje. Lahko naredite mini počepe, spustite boke ne nižje od kolen, zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato dvignite.

Zadnja preprosta vaja, ki jo zlahka izvajate v pisarni, deluje na vaše mišice. prsni koš, hrbet in ramena ter triceps. Stenske sklece se morda ne zdijo tako težke, a tudi tukaj obstajajo pravila pravilna izvedba vadba lahko vodi do maksimalne rezultate brez poškodb.

Torej, stojte obrnjeni proti steni, položite dlani na steno v višini prsnega koša, pomaknite stopala malo nazaj, dokler se pete ne dotikajo več tal.

Izvajamo sklece: z vdihom se približujemo steni, z izdihom se odrivamo od nje. Prvič, od vrha glave do pete mora biti popolnoma ravna linija: nikoli ne potiskajte pete nazaj in ne potiskajte medenice naprej. Popolnoma ravna hrbtenica! Drugič, nikoli ne zaklenite komolcev, ko zravnate roke, saj lahko pride do poškodbe.

No, to je celoten kompleks pisarniške vaje. Ne vzamejo veliko časa, oz posebna oprema, ali celo mesta. Vse je zelo preprosto in ima več prednosti: prvič, zagotavlja potrebno telesno aktivnost v odsotnosti priložnosti za obisk telovadnice, drugič, ogreje mišice celega telesa, boleče zaradi dolgotrajnega sedenja za mizo. , in tretjič, preprosto ponuja priložnost za pobeg in sprostitev, počitek od dela.

Pet vaj, ki vas bodo rešile norosti. Ljudje se staramo in z leti prihajajo različne težave. Eden od njih je senilna norost oz senilna demenca. Toda tudi v tej situaciji obstajajo priporočila ne le za zdravila.
Zdaj pa poglejmo podrobneje, kaj vam strokovnjaki svetujejo, da leta ne bi vplivala na vašo mentalno ostrino.

Edinstven sklop vaj bo pomagal okrepiti vašo sposobnost razumnega razmišljanja.

1. Zapomnite si seznam tako, da vsakemu elementu »dodelite« drugo sliko – na primer pokrajine, ki jih vidite med vsakodnevnim sprehodom. To bo vključilo dodatne nevronske vezije in izboljšalo spomin.

2. Stvari, ki si jih je težko zapomniti, razdelite na dele: telefonske številke si na primer lažje zapomnite, če jih združite v skupine po tri. Hkrati boste urili svojo pozornost.

3. Ko berete časopisni članek, najprej v glavi naredite povzetek – naslovni plus povzetek(kaj je povedano v besedilu, kdo so glavni znakov itd.)
Oblika mentalna podoba snov, nato pa jo preberite v celoti: vnaprej pripravljena struktura bo olajšala pomnjenje.

4. Bodite previdni! Lahko se vozite na primer od doma do službe in se ne spomnite niti ene podrobnosti potovanja, ker je bil čelni reženj takrat "izklopljen". Naučite se ustaviti in razmisliti, pogosteje si postavljajte vprašanja: kje sem, kaj počnem? - tako se aktivira pozornost.

5. Rešujte križanke in uganke, igrajte se z računalniške igre. Te dejavnosti se bistveno krepijo mentalna sposobnost in preprečujejo staranje možganov.

Poleg teh vadb telesna vadba pomaga ohranjati vaš um mlad. Po štirih mesecih aerobike so bolniki začeli ne le lažje dihati, ampak tudi razmišljati. Dalo je svoj učinek in pravilna prehrana- dieta z nizko vsebnostjo maščob.

Terapevtska gimnastika med sedenjem na stolu.

Fizioterapija.
Imela sem bolečine v hrbtenici, roke so mi odrevenele, vrtelo se mi je. Zdravniki so predpisali terapevtske vaje. To priporočilo sem obravnaval z ironijo, vendar sem se odločil poskusiti, saj sem bil že utrujen od tablet. Po 10 sejah vadbene terapije me je čakalo presenečenje. Moje zdravje se je izboljšalo. Doma sem telovadila še tri mesece, potem sem se polenila in dobro počutje opravili svoje delo. Sprva sem začela izvajati vaje ne vsak dan, potem pa sem popolnoma opustila. Toda takoj, ko se simptomi bolezni vrnejo, takoj začnem izvajati vaje za reševanje življenj. Je zelo lahka, a učinkovita. Priporočam. Ta vrsta vadbe mi pomaga. Zdravniki so imeli prav.

Nabor vaj. Vsa gimnastika se izvaja med sedenjem na stolu.

01. Roke na kolenih. Z rahlo napetostjo stisnemo pesti.
(15-20 krat);
02. Dvignite roko vstran, za glavo, iztegnite
prej nasprotno uho. Nato v začetni položaj. Enako
z drugo roko. (10-krat);
03. Z rokami drsimo po zadnjih nogah stola in se nagnemo
eno stran, nato drugo gladko, ne ostro, kolikor je mogoče.
(10-krat);
04. Obrnite telo nazaj. Z dvema se primite za naslon stola
roke na eni strani, nato roke na kolenih. In na drugi strani
strani, kolikor je mogoče, obrnite telo. (10-krat);
05. Nagnite glavo na eno in drugo ramo. Gladko, ne
močno raztegnite vratne mišice. (10-krat);
06. Razširite roke ob straneh - vdihnite. Ob izdihu se objemite
močnejši. (15-krat);
07. Roke do ramen. Krožni gibi naprej in nazaj. (10 vsak
enkrat);
08. Ščetke v ključavnici. Iztegnite se naprej od sebe in poravnajte roke
na komolcih. Nato se vrnite k sebi, sprostite se. (15-20 krat);
09. Krtače v gradu. Zdaj pritisnemo na eno krtačo, nato na drugo,
ravnanje prstov. (15-20 krat);
10. Obrnite prste v ključavnici, najprej z eno stranjo proti sebi, nato
drugo z malo napetosti. (15-20 krat);

Vaje z gimnastično palico.
01. Postavite palico med noge. Vsi se iztegnejo naprej
telo kolikor je mogoče in nazaj v začetni položaj.
(10-15 krat);
02. Krožni gibi v eno in drugo smer, kolikor
lahko, če je le mogoče, čim bolj upognete celotno telo
Lahko. (10-15 krat);
03. Primite palico za robove. Dvignite - vdihnite. Spustite - izdihnite
(10-krat);
04. Krožni gibi. 3 kroge naprej od vas in 3 kroge nazaj
sebi. Izmenjujemo (5-krat);
05. Palico premaknemo vstran in nazaj, obrnemo telo
premakni palico. Nato si jo položimo v naročje. In se obrnite na drugo
strani. (10-krat);
06. Vzemite palico na sredini iztegnjene roke pred.
Zvijemo ga v eno in drugo smer z malo
napetost. (15-20 krat);
07. V eno roko primite palico navpično. Odpeljemo jo na stran in
nazaj, obračanje telesa v smeri palice. Pred
preide v drugo roko in se obrne v drugo smer. (10 vsak
enkrat);
08. Palico primite za robove in jo rahlo nagnite telo naprej,
Simuliramo vožnjo s kajakom.
09. Dvignite palico navzgor - vdihnite. Ob izdihu dvignite eno ramo.
Nato navzgor - vdih čez drugo ramo.
10. Držite se za hrbet. Približajte se sredini - masirajte hrbet
dol gor. (15-20 krat).
11. Vzemite palico diagonalno za hrbet. Drgni hrbet kot
s krpico na eni in drugi strani.
12. Postavite palico na kolena. Zavihajte naprej in nazaj
dlani, hrbet dlani, zunanji in
notranji. (10-15 krat);
13. Dvignite palico navzgor - vdihnite. Spustite - izdihnite. (10-krat).

Vadba za vse mišične skupine.

Vsi vedo, kako koristna je telesna vadba. Ton se poveča. Boljše počutje. Zdravje se poveča. Če niste leni, lahko pozabite na bolečino. Ob razvoju individualni kompleks jutranje vaje, boste to počeli z užitkom in se napolnili z energijo za ves dan. Če vam kakšna bolezen preprečuje, da bi to storili zapleten kompleks gimnastiko, potem se lahko omejite na kompleks - “ fizioterapija" Vsaka gimnastika je koristna. Obstoj zelo enostavne ali kompleksne gimnastike omogoča izbiro široke palete vaj za individualno uporabo. Vaja bi morala izboljšati vaše razpoloženje. Če vam je zelo težko narediti, potem takšnega niza vaj ne boste izvajali več kot enkrat. In vemo, da nam bo le redna vadba prinesla pozitivne rezultate.

Prijatelj mi je dal ta sklop vaj. Res ga ima rada.

Vaje za prsni koš.
Vstani naravnost.
Noge narazen.
Dlani rok, pokrčene v komolcih, položite pred prsi.
Pritisnite z naraščajočo močjo, nato z desno in nato z levo roko.
Ponovite 16-krat.

Vaje za pas.
Vstani naravnost.
Noge narazen.
Zgornji del nagnite trup v levo, potegnite desno navzgor
roka za pazduha, in obratno.
Ponovite 16-krat.

Vaje za podlakti.
Vstani naravnost.
Noge narazen.
Roke držite pokrčene v komolcih pred seboj.
Napnite mišice, dvignite komolce navznoter in ven.
Približajte komolce skupaj, izdihnite.
Ponovite 16-krat.

Vaje za zadnjico.
Lezite na hrbet.
Pokrčite noge, razširite kolena in dvignite zadnjico, tako da
boki, trebuh in prsi so bili na isti liniji.
Napnite in sprostite zadnjico.
Ponovite 24-krat.

Trebušne vaje.
Usedite se na tla.
Upognite roke in noge.
Dvignite in poravnajte noge, medtem ko premikate roke nazaj.
Ponovite 16-krat.

Vaje za hrbet.
Lezite na trebuh.
Iztegnite roke.
Dvignite trup navzgor, razširite komolce in jih potegnite proti telesu,
zravnan.
Ponovite 16-krat.

Vaje za stegenske mišice.
Usedite se na tla.
Zavijte na desno ali levo stegno.
Noge naj bodo dvignjene.
Izmenično se upogibajte in poravnajte.
Ponovite 32-krat.

Vaje za kvadriceps.
Lezite na hrbet, naslonite se na podlaket.
Upognite nogo, dvignite in spustite, iztegnite prste.
Za vsako nogo 30-krat.

Vaje za sartorius mišice.
Lezite na levi bok.
Z dlanmi se naslonite na tla, upognite leva noga v kolenu.
Izmenično dvigujte in spuščajte desna noga, iztegnjen prst na nogi.
Za vsako nogo 30-krat.

Modrice in udarci poleti.

poletje Končno naprej svež zrak lahko naši otroci preživijo večino dneva. Kolesa, rolerji, aktivne igre kar vabijo ven. Med aktivnimi igrami ne gre brez modric in udarcev.

Na izboklino morate uporabiti nekaj hladnega.
Prtiček, namočen v hladna voda. Takoj ko se prtiček segreje, ga ponovno ohladimo v hladni vodi. Postopek traja približno dve uri.
Če izboklino namažete z jodno mrežico ali mazilom, ki vsebuje heparin, se bo hitreje rešila.
Pri bučki bo pomagal tudi losjon iz kislega zelja ali mešanice surovih piščančjih beljakovin in medu.

Kolesarjenje in rolanje včasih povzroči odrgnine in ureznine.
Odrgnino ali prasko je treba zdraviti s 3% raztopino vodikovega peroksida, ki jo kupite v lekarni. Ko se rana preneha stiskati, jo zdravite s šibko 5% raztopino kalijevega permanganata.
V 100 ml. hladno kuhana voda dobro raztopite nekaj kristalov kalijevega permanganata.
Jod lahko opeče otroško kožo. Ne bi ga smeli uporabljati.
Rane, ki ni zelo velika ali globoka, po zdravljenju ni treba prekrivati ​​z obližem, da se hitreje zaceli.

artroza.

Ko se stanje hrustančnega tkiva sklepa poslabša, zdravniki pravijo, da gre za artrozo.
Bolečine in nelagodje v sklepih (artroza sklepov) začnejo motiti polno življenje.
Zdravljenje artroze je praktično zelo težka naloga, vendar lahko poskusite ublažiti nelagodje s pomočjo diete.
Zdravniki svetujejo, da sklepom pomagate z uživanjem sojinih izdelkov in avokada (vsaj 1 kos na teden).
Rastlinska olja, semena – bučna, sezamova, sončnična so dobra tudi za sklepe.

Toda obstajajo živila, ki jih sklepi ne marajo.
Paradižnik, rdeče meso (govedina), mleko, katera koli konzervirana hrana.

Infuzija korenine zelene.
Vzemite 1 mizo. žlico korenine zelene naribane na grobo Rende.
Nalijte 2 skodelici vrele vode, tesno zaprite in pustite stati 4 ure, precedite.
Vzemite 2 mizi. žlice 3-4 krat na dan 20 minut pred obroki.

Hladno, nenavadno, lahko pomaga med napadom. Nanesite ledeni obkladek. Na boleči sklep položite frotirno brisačo in nanjo za 20 minut položite obkladek z ledom

Delo v pisarni je povezano z velikimi zdravstvenimi tveganji: v sedečem načinu (kar je točno to pisarniško delo) nastane nepravilna drža, pride do deformacij hrbtenice, poslabša se prekrvavitev vseh delov telesa, poveča se prekomerna teža.

Ker med natrpanim delovnim urnikom pogosto ni časa (tako energije kot želje) za ukvarjanje s športom po službi, so bile razvite različne možnosti za pisarniške uslužbence. gimnastične vaje. Takšne komplekse je enostavno izvajati in ne zahtevajo veliko časa, zato jih lahko izvajate kar na delovnem mestu in za to porabite dobesedno 5-10 minut.

Gimnastika za pisarniški delavci dobro, ker vam omogoča hitro ogrevanje vratu, spodnjega dela hrbta, torakalni predel hrbtenice, nog in rok (vključno s prsti).

1 Komu koristi vadba na delovnem mestu?

Ime "ogrevanje za pisarniško osebje" sploh ne pomeni, da je tak sistem fizikalne terapije namenjen samo pisarniškim delavcem. Uporaben je za predstavnike različnih poklicev, ki se med delovnim dnem malo gibljejo. Zato se takšni kompleksi pogosto imenujejo "industrijska gimnastika".

Ta vrsta gimnastike je enako koristna za moške in ženske. Priporočljivo je, da to storite vsaj trikrat na dan po 5-10 minut. Če to ni mogoče, je priporočljivo, da to počnete čim več: že nekaj minut dnevno bo bolj koristno kot nedejavnost.

Predvsem pa bo gimnastika koristna za naslednje skupine ljudi:

1. Pisarniški delavci - programerji, računovodje, tehnični podporniki, uredniki, menedžerji itd.
2. Ljudje, ki veliko časa preživijo doma za pisalno mizo – svobodnjaki, bralci, učitelji (preverjanje domačih nalog učencev).
3. Ljudje, ki veliko časa preživijo stoje - varnostniki, ljudje, ki delijo informativne brošure, učitelji.
4. Ljudje, ki veliko časa preživijo sede (razen pisarniških delavcev) - hišniki, blagajniki, učitelji, vozniki.

Tako ali drugače vsi ljudje brez izjeme potrebujejo vadbo. Vključno s tistimi, ki vodijo aktivna slikaživljenja (ni vedno temelj dobrega zdravja).

1.1 Zakaj je gimnastika potrebna za sedeče delo in katere bolezni preprečuje?

Pri dolgotrajnem sedenju stolu tudi z pravilno držo, . In večina bolezni mišično-skeletnega sistema in srčno-žilnega sistema povezana z atrofijo mišic.

Gimnastika želi odpraviti to težavo s krepitvijo mišična vlakna in promocije splošna vzdržljivost telo. Fizično dobro počutje organizem, ki je posledica redni pouk gimnastika, vpliva tudi na kognitivne sposobnosti (in zdravo telo- zdrav duh).

če telesna aktivnost bo na nič, potem je lahko moteno delovanje vseh telesnih sistemov. Najhuje pa je, da bosta trpela srce in ožilje – pri neaktivnih ljudeh je verjetnost takšnih težav veliko večja kot pri normalno aktivnih.

Redne vaje za hrbet in sklepe pomagajo preprečiti naslednje težave:

• trombembolična bolezen (tromboza, tromboflebitis), krčne žile spodnjih okončin in medeničnih organov (in s tem preprečevanje varikokele);
• artritis in artroza, vključno z ankilozirajočim spondilitisom (ankilozirajoči spondilitis) in številnimi drugimi avtoimunskimi boleznimi sklepov;
• maligne neoplazme (statistično približno 60 % ljudi z rakom, ne glede na to, kateri organ ima sedeči življenjski slog zgodovina življenja);
• prekomerna teža (debelost) je ena glavnih posledic nedejavnosti (in debelost je spodbujevalni dejavnik za razvoj več deset resnih bolezni);
• ateroskleroza, miokardni infarkt, ishemična bolezen srčne ali možganske kapi;
• arterijska hipertenzija in, kar se morda zdi presenetljivo, hipotenzija (telesna vadba preprosto stabilizira krvni tlak in ga ohranja na normalni ravni);
• zmanjšana gibljivost sklepov;
• zmanjšanje stabilnosti mišično-skeletni sistem na stres (prvič, to bo zmanjšalo vzdržljivost telesa kot celote, in drugič, oseba se bo lažje poškodovala ali zbolela);
• diabetes mellitus, pomanjkanje železa in druge anemije (zaradi dejstva, da telesna vzgoja pospešuje presnovne procese);
• kronični stres, depresija, apatija, nihanje razpoloženja;
• bolezni prebavila, zlasti dispepsija, zaprtje, do neke mere celo želodčne razjede in dvanajstniku(zaradi dejstva, da telesna vzgoja krepi imunske procese, ki se borijo proti Helicobacter Pylori);
• osteohondroza (zlasti cervikalni predel in ledvenega dela), spondiloza, spondilolisteza, medvretenčne protruzije in kile, skolioza, posturalne motnje, deformacije hrbtenica, kronični spazem hrbtenične mišice;
• bolezni kolen, nočni krči, sindrom nemirnih nog;
• vaskulitis, gravitacijski dermatitis (ki ga povzroča vensko popuščanje v spodnjih okončin), trofični ulkusi.

2 Kako pogosto bi morali telovaditi v službi?

Telesna vzgoja ne mara zamud in nesistematskih procesov. To pomeni, da se morate nenehno učiti in ne zamuditi posamezne dni. Izpusti so dopustni, vendar iz objektivnih razlogov in v majhnih količinah.

Zelo pomembno je, da proces sistematiziramo in ga skrčimo v določeno rutino. Razviti morate močno navado, da telovadite vsak dan in po možnosti ob istem času. Vsak človek, odvisno od količine prostega časa, ki ga ima, pa tudi od njegovega fizično usposabljanje, morate individualno (zase) izbrati učni načrt.

Ta preprost sistem lahko vzamemo kot osnovo. Vsak dan med delovnim dnem izvajajte gimnastiko trikrat po 5-10-15 minut. Če študirate v odmori za kosilo za delo, potem delajte gimnastiko pred obrokom in ne po njem (sicer se težavam z želodcem in črevesjem ni mogoče izogniti).

2.1 Kaj točno je treba zgnesti?

Eno najpomembnejših vprašanj: katere specifične dele telesa je treba ogreti? Osredotočiti se je treba na največje oddelke.

Pojdimo jih na kratko:

1. Hrbtenica kot celota. Da, trenirati morate vse dele hrbtenice, vendar naj bo glavni poudarek na vratnem in ledveni predel. Zakaj? Ti deli hrbta so čez dan najbolj izpostavljeni stresu.
2. Prsti spodnjih in zgornjih okončin. Če veliko časa preživite sedeči na stolu, vam bodo prsti na nogah otrpnili, prsti pa bodo doživljali velike, a neenakomerne obremenitve (če na primer tipkate po tipkovnici). Zato jih je treba gnetiti.
3. Spodnji in zgornjih udov na splošno (komolčni, kolenski sklepi, mišice rok in nog). Roke iztegnemo, da ne oslabijo: mišice ne atrofirajo, sklepi se ne navadijo na pomanjkanje gibanja. Noge je treba najprej raztegniti, da preprečimo trombembolične patologije in krčne žiležile
4. Ramo in kolčnih sklepih. Dolgotrajna imobilizacija (imobilnost) dobesedno vodi v atrofijo sklepa (prvi znak je škrtanje ali škrtanje med gibanjem, ki prihaja iz predela sklepa).
5. Mišični steznik hrbta in trebuha, prsi. Te mišice je treba trenirati: veliko pomembnejše so od bicepsov in tricepsov, saj so nosilni steber celotnega telesa.

3 Vaje na delovnem mestu: katere lahko izvajate?

Katere posebne telesne vaje bi morali izvajati? Na izbiro je več deset učinkovitih in hitro izvedljivih vaj, vendar nima smisla opisovati vseh. Še posebej zaradi dejstva, da jih bo le redkokdo imel čas dokončati med odmori med delom.

Zato smo izpostavili le najnujnejše (osnovne) vaje, ki so enostavne za izvajanje in ne zahtevajo veliko časa.

Seznam osnovnih vaj:

• lezite na tla, se zravnajte, roke za glavo - začnite dvigovati telo, tako da noge ne zapustijo tal (trebušne mišice);
• po prejšnji vaji preidemo na naslednjo - ležimo ravno, položimo roke pod glavo, dvignemo noge in začnemo izvajati vajo s kolesom (trening spodnjega dela trebušnih mišic);
• stojte vzravnano, noge v širini ramen: nagnite telo levo in desno, nato naprej in nazaj (vadba mišični steznik nazaj);
• stojte naravnost, noge v širini ramen, izvedite triado: poravnajte roke naprej, nato jih dvignite in razmaknite (tega učijo otroke v vrtcu);
• noge v širini ramen in držite hrbet čim bolj naravnost, naredite počepe (med počepom morate roke poravnati naprej);
• mi delamo klasične sklece, vendar brez okraskov (to pomeni, da vam jih ni treba narediti na pesti ali na eni roki);
• stojte naravnost ob steni, naslonite prste na steno, stojte na prstih in začnite hoditi na enem mestu, spuščajte in dvigujte stopalo (trenirajte mišice telečja, preprečite trombozo);
• Naredite minuto dolg shadowbox tako, da preprosto udarite po zraku s pestmi (brez uteži) – odličen način za vadbo in sprostitev mišic rok po dolgem obdobju okorelosti.

Če se ne morete uleči na tla (ali ne želite), lahko uporabite naslednji kompleks, ki ga izvajate stoje:

1. V mirnem položaju se dvignemo na prste, dvignemo roke nad glavo in se iztegnemo navzgor. Na ta način bomo ogreli in raztegnili ustaljene mišice ramen, rok, trebušne mišice, meč in stegen.
2. V mirnem položaju izmenično upogibajte telo v 4 smeri.
3. Od upogibanja lahko preidete na vrtenje telesa.
4. V stoječem položaju naredite več vrtljajev z rokami (v ramenskih sklepih) naprej in nazaj.
5. Izvedite več vrtljajev v komolčnih sklepih v obe smeri.
6. Izvedite več vrtljajev zapestja v obe smeri.
7. Prepletite prste in jih iztegnite z dlanmi pred seboj.
8. Izvedite več nagibov glave v 4 smeri. Za večjo učinkovitost Glavo lahko primete z rokami in jo nežno potegnete proti nagibu, s čimer bolj raztegnete mišice.
9. V stoječem položaju izvedite več dvigov kolen.
10. Naredite nekaj počepov.
11. Izvedite več dvigov teleta.

Na splošno lahko tak kompleks, če se izvaja z zmernim tempom in več ponovitvami za vsako gibanje, traja do 5 minut.

Vaje lahko izvajate, ne da bi vstali s stola:

1. Dvignite roke navzgor in se nežno iztegnite.
2. Upognite hrbtenico nazaj. V tem primeru se lahko z dlanmi naslonite na spodnji del hrbta in jih odmaknete komolčni sklepi hrbet, da raztegnete ne samo hrbtne mišice, ampak tudi ramenske mišice.
3. Izvedite nagibe glave v 4 smeri.
4. Izvedite več nagibov s telesom v desno in levo.
5. Roke iztegnite naravnost ob straneh, nato pa jih brez upogibanja ali spuščanja dvignite nad glavo. Nato ga ponovno spustite. Večkrat ponovite.
6. Sedite na stolu, poravnajte noge in postavite pete na tla. Nogavice potegnite k sebi, hkrati pa nežno poskušajte močneje zravnati kolena (že zravnana). S tem boste obremenili mirujoče mišice spodnjega dela noge in sprednje strani stegna ter raztegnili gleženj in kolenski sklep.
7. Stopala položite na prste na tla in izvedite več kroženj skočni sklep. Druga možnost je, da nogo dvignete in stopalo zasukate v teži.
8. Medtem ko sedite na stolu, čim bolj razširite noge na stran pred seboj. Nežno nagnite telo naprej, ne da bi se upognili v pasu. To bo raztegnilo dimeljske mišice.

Že več kot štirideset let znanstveniki po vsem svetu ne nehajo ponavljati, kako škodljivo je sedeče delo. Vendar pa v Zadnja leta ta problem je postal še bolj razširjen zaradi dejstva, da imajo ljudje v enaindvajsetem stoletju raje tiste poklice, ki od osebe ne zahtevajo nobene telesne aktivnosti. To je posebnost sedečega dela, pomanjkanje telesne dejavnosti povzroča določene težave. Prav tako je treba opozoriti, da skoraj vsako sedeče delo vključuje interakcijo z računalnikom, kar samo poslabša resnično stanje in povečuje dejavnike tveganja.

Kakšna je škoda sedečega dela?

Znanstveniki pravijo, da se telo ljudi, ki vodijo sedeč ali sedeč način življenja, stara pet in včasih deset let hitreje kot tisti navadni ljudje. Med drugim sedeče delo močno vpliva na držo, težo, vid in splošno zdravje. Posebej prizadeta je hrbtenica. Zdravniki priznavajo, da ima večina pisarniških delavcev težave s hrbtom. Praviloma se manifestirajo v obliki neprijetnih bolečine, kar lahko na koncu privede do popolne bolezni. Najpogosteje zaradi sedečega dela ljudje razvijejo osteohondrozo, ki lahko kasneje povzroči druge zaplete v obliki kifoze, protruzije diska ali radikulitisa. Temu celotnemu šopku bolezni lahko dodamo še hemoroide, spolne težave, vensko kongestijo, apatijo in otekanje nog. Vendar to ni celoten seznam bolezni, ki se razvijejo kot posledica sedečega dela oz sedeča slikaživljenje.

Poleg vseh drugih težav zdravniki opazijo kršitev presnovni procesi V mišično-skeletni sistem tistih, ki so dolgo časa preživi v sedečem položaju. To odstopanje vodi do stagnacije krvi in ​​posledično do nastanka krvnih strdkov, ki so v večini primerov problem zamašitve krvnih žil. Tako lahko sklepamo, da je sedeče delo zelo škodljivo in zato zahteva večjo pozornost osebe do njegovega telesa. Pri konstantnem sedeče delo Nujno je treba izvajati posebne vaje, ki zmanjšujejo tveganje za zdravje. Danes si bomo podrobneje ogledali kompleks učinkovite vaje namenjen obnovitvi aktivnosti hrbtenice in mišic.

Učinkovite vaje za sedeče delo

Prva vaja

Za izvedbo te vaje vam ni treba vstati s stola. Roke morate skleniti na zadnji strani glave in se poskušati čim bolj upogniti nazaj in nato naprej. V tem primeru morate dihati na naslednji način: upognite se nazaj in vdihnite, upognite se naprej in izdihnite.

Druga vaja

Tako kot prejšnja se izvaja med sedenjem na stolu. Če želite to narediti, morate noge dobro nasloniti na tla, jih postaviti na razdaljo od štirideset do petinštirideset centimetrov in nasloniti roko na stegno, obrniti hrbet in tako ustvariti pritisk v njem. Ko ostanete v tem položaju nekaj sekund, se lahko vrnete na izhodiščno točko in ponovite vajo v drugo smer.

Tretja vaja

Naslednja vaja je izjemno preprosta, a hkrati zelo učinkovita. Njegovo bistvo se skrči na najpreprostejše stranske nagibe, ki se gnetejo ledveni predel hrbtenico in življenjepis mišična aktivnost. Če sedite na stolu, morate dvigniti roke nad glavo in položiti dlan desna roka po levem komolcu. Nagibi se izvajajo počasi in izmenično, brez nenadnih sunkov.

Četrta vaja

Je precej preprosto, a izjemno koristna vadba, spodbuja oskrbo možganov s kisikom. Medtem ko ste v sedečem položaju, morate gladko obrniti glavo do maksimuma v eno smer, nato pa v drugo smer. Intenzivnost ponovitev lahko doseže petnajstkrat.

Peta vaja

Toda ta vaja je bolj podobna igri. Če ga želite izvesti, morate v mislih sestaviti besedno zvezo s tremi ali štirimi besedami in jo poskusiti narisati v zraku z nosom. Zelo pomembno je, da je obseg gibanja glave poln, le tako lahko dosežemo največji učinek.

Šesta vaja

Ta vaja je namenjena razvoju ramenski sklepi, prav tako pomaga povečati krvni obtok. Izvajanje je precej enostavno, roke morate položiti na ramena in izmenično izvajati rotacijske gibe v obe smeri. Približno morate narediti deset polnih vrtljajev v eno in drugo smer.

Sedma vaja

Ko se nekoliko odmaknete od mize, morate eno za drugo poravnati noge, tako da so vzporedne s tlemi. Priporočljivo je narediti približno deset do petnajst ponovitev z vsako nogo.

Osma vaja

Ta vaja je namenjena krepitvi najpomembnejša mišica(notranja stran stegna). Izvaja se zelo preprosto: med nogami morate držati steklenico vode ali, če je nimate, pest in jo poskušati stisniti, tako da zadržite napetost petnajst do dvajset sekund.

Deveta vaja

Zdaj si bomo ogledali vajo, ki pomaga razbremeniti napetost v mišicah vratu, ramen in hrbta. Če ga želite izvesti, morate spustiti glavo navzdol, sprostiti mišice in dvigniti ramena. V tem položaju morate preživeti približno pet sekund, nato pa se lahko sprostite in ponovite vajo še petnajstkrat.

Deseta vaja

Še ena vaja, namenjena krepitvi glutealne mišice. Izvaja se lahko ne le v službi, ampak tudi na primer v avtu. Ko sedite na stolu, poskusite čim bolj napeti mišice zadnjice in to napetost zadržite pet sekund, nato se sprostite in ponovite še petnajstkrat.

Opomba!

Sklop desetih zgornjih vaj je namenjen aktiviranju delovnih procesov telesa, izboljšanju krvnega obtoka in povečanju aktivnosti hrbtnih mišic. Z rednim izvajanjem lahko zmanjšate škodo, ki jo povzroča našemu telesu. sedeči položaj telesa. Poleg vsega, morate načrtovati svoje delovnem mestu. Tako boste s seznama črtali številne dejavnike tveganja.

Pozdravljeni vsi skupaj! Ta članek je namenjen računovodjem, tajnicam in vsem tistim, ki so se zaradi svojega dela prisiljeni malo gibati. Če je težko najti čas za to psihične vaje, če se zgodi, da vodite sedeč način življenja, potem so te vaje na delovnem mestu prav za vas.

Vaje za mizo, ki jih bodo vsi cenili

Preprosto je – glejte in ponavljajte. Skupaj s sodelavci, šefom, računovodjo in poslovnim popotnikom.

Pravzaprav je neaktivnost trenutni problem. Izkoristiti posebne vaje, tako imenovani skrit(ali ) gimnastika.

Te gibe (ali vaje) lahko izvajate kadarkoli in kjerkoli, ne da bi pritegnili pozornost drugih.

Metoda "nenehnega skritega treninga in fizičnega vpliva na telo" ali preprosteje "gimnastika za lene" je odlična alternativa tradicionalnim tečajem telesne vzgoje.

Glavna naloga te metode je obnoviti bolečino, ki jo doživlja večina prebivalcev velikih mest.

Učinkovitost pouka je odvisna od njihove pogostosti in rednosti.

Vsaka vaja se izvaja, dokler se ne pojavi utrujenost, ali dokler obstaja želja in priložnost.

Vaje lahko izvajate statično ali dinamično – to ne vpliva na učinkovitost vadbe. Če vas nihče ne vidi, sta obe možnosti dobri.

Če morate narediti trening neviden, uporabite statično možnost.

Vaje, ki jih lahko izvajate, ne da bi pritegnili pozornost

1. Na primer, ko si umivate obraz, lahko stojte bosi na gumijasti blazini z grudasto površino- to je dober tonik, saj podplati vsebujejo veliko bioloških aktivnih točk navezujoč se notranji organi. Zahvaljujoč neravninam podloge pride do naravne masaže teh živčnih tvorb in telo prejme dodatno energijo.
2. Nagnjen nad umivalnik , ne upogibajte kolen- To pomaga povečati mišični tonus.
3. Čim več hodite, ne stojte pasivno na tekočih stopnicah v podzemni železnici, ampak, če je le mogoče, pojdite gor in dol po stopnicah.
4. Ko greš, ne zlekni se. Naučite se hoditi enostavno in naravno, potem se boste manj utrudili.
5. Med prevozom stojite v vrsti na vso moč, kot da želite, da se dotakne vaše hrbtenice. . Počnite to čim pogosteje in znebili se boste odvečne maščobe na pasu in trebuhu. Toda te vaje ni mogoče izvesti takoj po jedi.
6. Še vedno čim močnejši napnite mišice zadnjice. Preštejte do šest in se sprostite. Pogosteje kot boste izvajali to vajo, hitrejša in bolj graciozna bo vaša silhueta.
7. Ko opravljate gospodinjska opravila ali hodite po pisarniškem hodniku, ko nihče ne gleda, se izmenjujte štiri stopnice na prste in štiri običajne. Potem štirje petni koraki, nato štirje običajni. Lahko poskusite - krepi.

Skrita gimnastika Vorobjova za tiste, ki visijo za računalnikom

1. Sedenje na stolu dvigni se s tal s silo. Za povečanje učinka lahko pritisnete dlani na kolena. Ponovite 30-40-krat 1 minuto.
2. Sedenje na stolu dvignite nogavice s tal, kot da premagujete upor. Hkrati se občutno napnejo mišice spodnjega dela noge, stopala in stegna. Ponovite 30 - 40-krat po 1 minuto, lahko tudi stoje.
3. Lahko tudi 40-krat napeti in sprostiti, je to še posebej dobro storiti v prometu, saj je pozimi popolnoma neviden. Samo stisnite jih in sprostite.
4. Ob vdihu napihnite trebuh, ob izdihu pa na vso moč. potegnite v trebuh kot da hočeš, da se dotakne tvoje hrbtenice. Preštejte do šest in se sprostite. To ponavljajte čim pogosteje.
5. Potisnite lopatice nazaj proti hrbtenici, tako da bo hrbet videti raven. Ponovite 30-40 krat.
6. Stisnite in sprostite pesti, pri tem pa se močno potrudite. Tako da napetost v mišicah rok doseže .
7. Obrnite glavo najprej v desno in nato v levo za 90 stopinj. To ponovite vsaj 10-krat za vsako stran.
8. Trdno naslonite dlani na sedež stola, dvignite noge nekoliko nad tlemi. Nato poskusite sami vstati. Počasi se vrnite v prvotni položaj. To odlično krepi mišice ramen in prsi. Med sedenjem to počnite občasno krožnih gibov noge, vsako po vrsti.

Vaje v pisarni - vaje v slikah

Druga možnost izometrična gimnastika, ki ga lahko izvedete v pisarni, ne da bi vstali s stola, in to storite neopazno za druge.