ASANA je položaj telesa, ki
udobno in prijetno." Nekateri položaji joge zahtevajo
za njegovo izvedbo precej spretnosti,
moč, raztezanje in ga je težko poimenovati
"udobno in prijetno."
Wikipedia

Otroška poza

Kaj se zgodi: mišice se raztegnejo kolčnih sklepih, hrbet in štiriglave stegenske mišice boki (kvadriceps).
1. Postavite se na kolena, naj bodo v širini ramen. Povežite velike prste skupaj. Vaša zadnjica naj bo na petah.
2. Nagnite telo naprej (glava naj bo med stegni) in se s čelom dotaknite podloge. Roke iztegnite naravnost pred seboj in položite dlani na tla. Zaprite oči in globoko vdihnite. Ostanite v tem položaju minuto.
Kakšna je korist za vas? Ta pomirjujoča poza odpira kolčne sklepe in razbremeni napetost v spodnjem delu hrbta.

Navzdol obrnjena poza psa

Kaj se zgodi: Hrbtenica, stegenske mišice, zadnjica in meča so raztegnjeni. Poleg tega ta asana krepi deltoidi in triceps.
1. Postavite se na vse štiri, stopala in kolena v širini ramen. Roke postavite prav tako v širino ramen, prsti naj bodo čim bolj razmaknjeni.
2. Z dlanmi na tleh dvignite kolena in poravnajte noge (če imate napeta stegna, potem je dovoljen rahel upogib v kolenih).
3. Roke premaknite nekaj centimetrov naprej in noge nekaj centimetrov nazaj ter jih postopoma iztegnite. Pomaknite pete nazaj in jih pritisnite na tla (čeprav se jim ni treba dotikati podloge).
4. Sprostite glavo, vrat, prosto spustite ramena in glejte v stopala. Dihaj globoko. Zadržite ta položaj za minuto.
Kakšna je korist za vas? Ta asana je odličen način za krepitev zgornjega dela telesa. Ko se izvaja, se boki nahajajo višje od srca, zato se poveča tudi prekrvavitev.

Bojevniški položaj 2

Kaj se zgodi: mišice kolčnih sklepov se raztegnejo, notranja površina boke, prsni koš, krepi pa tudi kvadriceps, trebušne in ramenske mišice.
1. Stopala postavite približno 1,2 metra narazen. Desno stopalo obrnite tako, da so prsti usmerjeni neposredno na rob vaše blazine. Desno nogo postavite pod kotom 30 stopinj.
2. Dvignite roke do ravni ramen, vzporedno s tlemi, z dlanmi navzdol. Bend desno koleno tako da desna golen in stegno tvorita pravi kot.
3. Nežno potisnite trtico navzdol, potegnite trebuh in 5 globoko vdihnite in izdihnite skozi nos. Zravnajte desno nogo in ponovite isto z levo nogo.
Kakšna je korist za vas? Ta mogočna poza bo vaše roke in noge naredila vitke in napete, okrepila pa bo tudi vaše srce.

Plank poza

Kaj se zgodi: okrepijo se mišice rok, hrbta, ramen, srca, pa tudi štiriglava stegenska mišica.
1. V to pozo se morate premakniti iz asane "Pes gleda navzdol". Dlani položite na tla in se postavite tako, da so roke v širini ramen, pod ramenskimi sklepi.
2. S petami pritisnite na steno za seboj in se iztegnite naprej, da oblikujete ravno črto od vrha glave do pet. Ostanite v tem položaju 1 minuto.
Kakšna je korist za vas? Plank poza je preprosta in težji način okrepi zgornji del telesa. Med izvajanjem te asane pod težo svojega lastno telo delate vse glavne mišice rok, hrbta in tudi srca.

Poza stola

Kaj se zgodi: mišice hrbtenice se raztegnejo, mišice gležnjev, hrbta in kvadricepsa se okrepijo.
1. Stopala postavite v širino ramen. Roke iztegnite nad glavo z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi. Pokrčite kolena in potisnite zadnjico nazaj, kot da bi sedeli na stolu.
2. Trebuh nagnite navznoter, da odpravite kakršno koli ukrivljenost spodnjega dela hrbta. Vso težo položite na pete in poskrbite, da bodo kolena in prsti na nogah poravnani. 5 globoko vdihnite in izdihnite skozi nos. Počivajte 1 minuto, nato ponovite.
Kakšna je korist za vas? Ta poza krepi mišice kvadricepsa, ki dajejo večjo oporo kolenom. Zahvaljujoč temu so kolena manj poškodovana. Poleg tega ta poza izboljša vašo držo.

Poza drevesa

Kaj se zgodi: Kolčni sklepi in notranji del stegen se raztegnejo, noge, hrbtenica in srce pa se okrepijo.
1. Vstanite naravnost. Stopala postavite skupaj in iztegnite roke vzdolž stegen. Prenesite svojo telesno težo na leva noga. Desno stopalo postavite na notranjo stran levega stegna. Jogiji začetniki lahko izvajajo to asano tako, da desno nogo položijo na levi gleženj.
2. Dlani položite na srce v položaj za molitev. Ravnotežje na levi nogi 1 minuto. Nato zamenjajte nogi. Naprednejši jogiji med izvajanjem te asane dvignejo roke sklenjene v molitveni položaj neposredno nad glavo.
Kakšna je korist za vas? Ta poza vam bo pomagala, da se osredotočite na dneve, ko se počutite raztreseni.

Garland poza

Kaj se zgodi: mišice spodnjega dela hrbta, dimelj, bokov in gležnjev so raztegnjene.
1. Stopala postavite nekoliko širše od širine bokov in jih rahlo obrnite navzven. Dlani položite skupaj na srce v položaj za molitev.
2. Počepnite. Nežno pritisnite komolce, da interne stranke kolena, odpiranje kolkov. Hrbet imejte vzravnan in ramena nazaj. Začutite, kako se napetost sprosti iz spodnjega dela hrbta. Zadržite ta položaj za minuto.
Kakšna je korist za vas? Izvajajte te počepe za lajšanje neprijetnih simptomov, kot so zaprtje ali kolike.

Poza čolna

Kaj se zgodi: srce, mišice psoas in kvadriceps se okrepijo.
1. Med sedenjem pokrčite kolena. Stopala morajo biti pritisnjena na tla. Rahlo se nagnite nazaj in uravnotežite na zadnjici. Dvignite pokrčena kolena, tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi.
2. Obrnite dlani z dlanmi druga proti drugi in jih iztegnite vzporedno s tlemi. Dvignite območje srca navzgor in hkrati začnite poravnavati noge. Ostanite v tem položaju 5-10 vdihov. Ponovite asano 5-krat.
Kakšna je korist za vas? Poza čolna krepi srce in sprošča vratne mišice.

Poza mostu

Kaj se zgodi: Mišice na sprednjem delu telesa se raztegnejo, boki in zadnjica pa se okrepijo.
1. Lezite na hrbet. Noge naj bodo pokrčene v kolenih, stopala pa naj bodo v širini ramen. Prsti na nogah morajo "izgledati" naravnost. Roke iztegnite vzdolž telesa, prsti navzdol.
2. Z nogami na tleh dvignite boke navzgor. Občutite, kako se vaše prsi širijo z vsakim novim vdihom. Ostanite v tem položaju 5-10 vdihov. Nato ponovite 3-krat.
Kakšna je korist za vas? Poza mostu odpre prsni koš. Z globokim dihanjem med to asano dobite več kisika, kar dobesedno oživi vaše telo.

Polpoza kralja rib

Kaj se zgodi: mišice bokov, ramen, hrbta, vratu se raztegnejo in hrbtenica se okrepi.
1. Usedite se na blazino z iztegnjenimi nogami naprej. Postavite desno stopalo za levo stegno in ga položite na tla. Koleno vaše desne noge naj bo obrnjeno navzgor.
2. Upognite levo koleno in prekrižajte levo nogo čez desno stegno. Desno roko položite na tla neposredno za desnim bokom. Leva roka je dvignjena. Ko izdihnete, se upognite leva roka in položite levi komolec z zunaj tvoje desno koleno.
3. Z vsakim vdihom zravnajte hrbtenico in z vsakim izdihom zasukajte trup. Pritisnite levi komolec proti desni nogi, da olajšate sukanje. zgornji del telesa. Zadržite 5-10 globokih vdihov. Nato ponovite asano na nasprotni strani.
Kakšna je korist za vas? Ta poza izboljša prebavo in poveča pretok krvi v spodnjem delu trebuha.

Izvajanje teh vaj trikrat na teden bo prineslo neprecenljive koristi za vaše zdravje!

Vsaka od desetih spodaj predlaganih poz ima več modifikacij za vsako stopnjo treninga in pomaga znebiti se bolečin v ledvenem delu in vratu, občutka togosti v bokih in drugih težav, ki so nam bile tako velikodušno dodeljene. sedeča slikaživljenje.

Ne bodite leni in ne pozabite nameniti časa svojemu zdravju. Samo 10-15 minut na dan, porabljenih za trening, vam bo pomagalo doseči dobro zdravje. telesna pripravljenost in se znebite zdravstvenih težav.

Malasana (poza girlande)

yogajournal.com

Malasana sprošča spodnji del hrbta in odpira kolčne sklepe.

Enostavna težavnostna stopnja. Počepnite, noge v širini bokov in popolnoma stisnjene ob tla, prsti rahlo obrnjeni navzven. Če pete ne morete spustiti na podlogo, pod njih položite zvito brisačo ali bloke za jogo. Če imate bolečine v kolenih, lahko pod medenico položite tudi zvito brisačo ali blok. Roke počivajo na tleh.

Srednja težavnostna stopnja. Na tej točki lahko zategnete roke za močnejše odpiranje bokov. V sedečem položaju se rahlo nagnite naprej, dlani združite in jih položite med noge tako, da so v višini prsi, ter zgornji del dlani in komolci močno stisnjeni v notranjo stran stegen. Prsni koš se odpre in pomakne proti palcema.

Visoka težavnostna stopnja. Tradicionalno se poza Garland izvaja s skupaj nogami. Kolena so razmaknjena, telo je nagnjeno naprej, kot na fotografiji. Zravnane roke položimo za kolena na zunanji strani in z dlanmi navzgor.

Če čutite veliko napetost v spodnjem delu hrbta, je bolje, da to vajo izvajate s stopali nekoliko širše od medenice.

Chaturanga Dandasana (poza štirinožnega osebja)

yogajournal.com

Chaturanga je ena najpogostejših asan v vinyasi. Krepi roke in noge, tonizira organe trebušna votlina. Pri izvajanju te poze je zelo pomembno pravilna tehnika, saj je naglica polna poškodb spodnjega dela hrbta.

Enostavna težavnostna stopnja. Mnogi začetniki nimajo dovolj moči v rokah in mišicah trebušne mišice da bi dosegli pravilno popolno poravnavo, zato je priporočljivo, da takšni ljudje začnejo vadbo s poudarkom na kolenih. Pomembno je, da se osredotočite na mišice v spodnjem delu trebuha – to pomaga preprečiti zvijanje v spodnjem delu hrbta. Komolci morajo biti tesno pritisnjeni na rebra in jasno nad zapestji.

Postavite se v položaj deske. Poudarek je na zravnanih rokah, dlani so jasno pod rameni. Spustite noge na kolena, potegnite trebuh in upognite komolce, kot da delate skleco s tesnim prijemom.

Srednja težavnostna stopnja. V bolj zapleteni različici začnete raztezati telo tako, da gredo prsni koš naprej, trtica pa nazaj proti petam. Komolci naj bodo še vedno nad zapestji. Pazimo, da je trebuh nenehno potegnjen (popek se nagiba k hrbtenici), sicer se bo medenica začela dvigovati.

Visoka težavnostna stopnja. Ta možnost je zapletena s poudarkom na prstih (kolena se dvignejo s tal). Telo je stegnjeno v vrvico, trebuh je potegnjen, spodnji del hrbta je raven, pogled je usmerjen v tla. Medenica naj bo v ravni z rameni in prsni koš, prsti so v liniji s petami. Prvič lahko noge naslonite na steno, da zavzamete in si zapomnite pravilen položaj.

Ostanite v tej asani 1-3 cikle dihanja.

Utthita Trikonasana (poza razširjenega trikotnika)

yogajournal.com

Ta asana odlično pomaga pri obvladovanju občutka zategnjenosti v spodnjem delu hrbta, krepi mišice trupa, bokov, kolen in gležnjev ter razpira celotno telo.

Enostavna težavnostna stopnja. Začetniki praviloma ne morejo ohraniti ravnotežja, ko poskušajo z dlanjo takoj doseči nogo. V tem primeru je priporočljivo, da tega ne storite, ampak položite dlan na blok poleg golenice ali naslonite roko na nogo v višini kolena ali nekoliko nižje.

Srednja težavnostna stopnja. Zdaj je čas za obrat Posebna pozornost glede na položaj medenice in stanje prsnega koša. Običajno ljudje štrlijo nazaj in napihne prsni koš. Osredotočiti se morate na občutke v prsih in zategniti rebra v steznik. Spodnji del Tudi trebuh se umakne in sprosti prostor v spodnjem delu hrbta.

Visoka težavnostna stopnja. Trup in sprednjo nogo morate postaviti v isto ravnino in vzporedno s tlemi. Trebuh potegnemo navznoter, hrbtenico iztegnemo, medenico premaknemo malo naprej, da ne štrli. V tem položaju poglejte svojo prosto roko, iztegnjeno navzgor, in poskusite obrniti prsi v isto smer. Če je mogoče, poskusite svojo podporno roko spustiti čim nižje.

Banarasana I (visoki izpadni položaj naprej)

yogajournal.com

Banarasana odpira kolčne sklepe in ledveni del, zravna prsni koš in krepi noge.

Enostavna težavnostna stopnja. Glavna težava te poze je ohranjanje ravnotežja. To je enostavno popraviti - samo poglejte navzdol in usmerite pogled na točko, ki ste jo izbrali. Poskrbite, da bodo vaša stopala v širini ramen – tako boste bolj stabilni.

Srednja težavnostna stopnja. Ko boste ugotovili ravnotežje, je čas, da nadaljujete. Zelo pogosto se ljudje nagnejo naprej, čeprav to ni potrebno. To vodi do občutka tiščanja v spodnjem delu hrbta in zadnji nogi. Upognite zadnje koleno dovolj, da ustvarite stabilnejši položaj. Takoj, ko začutite, da ste zavzeli želeni položaj, potegnite medenico nekoliko naprej in jo poskusite znova previdno poravnati. zadnja noga. Nič hudega, če ostane rahlo upognjen.

Visoka težavnostna stopnja. Zdaj pa poskusite zgornjemu delu telesa dodati element loka. Roke poravnajte nad glavo. Lahko ju povežete tako, da dlani sklenete skupaj in jih stisnjene zravnate kazalci. Vrat je sproščen, glava rahlo vržena nazaj. Poskusite spustiti ramena in čim bolj odpreti prsni koš, ne mečite medenice naprej.

Parivritta Utkatasana II (poza zvitega stola)

yogajournal.com

Twisted Chair Pose je dober uvod. ramenski obroč, krepi mišice bokov, razvija občutek za ravnotežje in uči izvajanja trebušnjakov.

Enostavna težavnostna stopnja. Za začetek preprosto poskusite s položajem stola: vstanite naravnost z rokami nad glavo in rahlo pokrčenimi koleni.

Srednja težavnostna stopnja. Zdaj je čas za rahlo zavijanje. Če želite to narediti, prekrižite roke v molitveni kretnji (Anjali mudra): stisnite dlani skupaj, komolce razmaknite ob straneh. Nato čim močneje pritisnite na dlani in obrnite telo na stran.

Visoka težavnostna stopnja. Za polni zavoj v stran se nagnite še nižje in poskusite zagnati spodnja rokačez zunanji del kolena, s komolcem, usmerjenim navzdol proti stopalu. Hkrati se poskušajte raztegniti zgornja roka navzgor in se malo potegnite nazaj. Če želite povečati zasuk, potisnite nogo s komolcem spodnje roke.

Shirshasana II (stoja na glavi s poudarkom na rokah)

yogajournal.com

Sirsasana II je eden najpreprostejših obrnjenih položajev, saj ima največjo oporo.

Enostavna težavnostna stopnja. Sedite na blazino in pripravite roke, da bodo delovale kot opora, tako da dlani postavite v širino ramen. V mislih narišite trikotnik, katerega osnova so vaše dlani, vrh glave pa naslonite na podlogo na vrhu. Kot v komolcih naj bo 90 stopinj, sami komolci naj bodo nad dlanmi. Izravnajte noge in poskušajte premakniti stopala čim bližje rokam, tako da dvignete medenico.

Srednja težavnostna stopnja. Ne da bi zapustili ta položaj, poskusite premakniti noge še naprej in, upognite eno koleno, ga položite na zgornji del istoimenske roke in ga potegnite čim bližje pazduhi. Nato poskusite isto dejanje z drugo nogo, potem ko ste zravnali prvo. Teža med vsemi temi manipulacijami mora biti na vaših rokah.

Visoka težavnostna stopnja. Zdaj je čas, da dvignete noge od tal in se potisnete navzgor. Če želite to narediti, pokrčite obe koleni, povlecite noge čim bližje telesu in jih hkrati potisnite navzgor, kot bi potiskali topovsko kroglo. Trebuh je potegnjen, noge so napete. Poskusite ostati v tem položaju vsaj nekaj sekund.

Če ne morete potisniti obeh nog hkrati, poskusite najprej zravnati eno nogo in za nekaj sekund zadržati ta položaj, da začutite ravnotežje. Nato ga vrnite na svoje mesto in poravnajte drugega. Ko boste vzpostavili občutek za ravnotežje, poskusite to vajo znova z obema nogama hkrati.

Ne pozabite, da je treba glavno težo vedno prenesti na roke, trebuh mora biti potegnjen, hrbet mora biti raven (brez loka v spodnjem delu hrbta).

Po izvedbi stojala na glavi počivajte 20-30 sekund.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (podprta poza mostu)

yogajournal.com

Malo ljudem je všeč tradicionalna poza mostu. Nasprotno pa podprta poza mostu, zahvaljujoč podpornemu bloku, omogoča, da v tem položaju mirno ostanete precej dolgo. To je čudovita sprememba stojala za ramena, ki pomaga sprostiti sprednji del telesa in hrbtenico.

Enostavna težavnostna stopnja. Za začetek postavite blok pod dno nazaj in ga položite na daljšo in bolj ravno stran.

Srednja težavnostna stopnja. Zdaj pa otežite. Razgrnite blok in ga položite na dolg, ozek rob. Če želite to narediti, se boste morda morali dvigniti na prste in ga postaviti na spodnji del hrbta. Objemite se za ramena.

Visoka težavnostna stopnja. Zadnji korak: Razprite blok z ozkim, kratkim robom in ga položite pod spodnji del hrbta. Roke iztegnite vstran in jih položite na tla. Lahko poskusite zravnati noge eno za drugo, jih iztegniti navzgor in ostati v tem položaju nekaj sekund.

Ushtrasana (poza kamele)

yogajournal.com

Kamelja poza popravi držo, se bori proti sklonu in raztegne mišice sprednjega dela telesa (trebušne, prsne, sprednje dimeljske in bočne).

Enostavna težavnostna stopnja. Stojte na golenih, kolena postavite v širino ramen. Z rokami ovijte boke, trtico potisnite navzdol, trebuh potisnite navzgor, da nevtralizirate medenico. Roke položite na boke in razprite ramena, glavo rahlo nagnite nazaj in pomaknite prsi navzgor. Ostanite v tem položaju osem dihalnih ciklov.

Srednja težavnostna stopnja. Naredite isto, le da tokrat ne naslonite rok na boke, temveč pokrčite prste na nogah, tako da bodo počivali na tleh. Naj prosto visijo. Poskusite z njimi doseči svoje pete. Poskrbite, da bodo prsni koš navzven in navzgor, boki pa poravnani s koleni.

Visoka težavnostna stopnja.Še enkrat ponovite vse prejšnje korake, vendar naj bodo tokrat vaša stopala ravno na tleh, glava naj bo prosto vržena nazaj, roke pa naj počivajo na petah. Ne pozabite, da morajo biti medenica, boki in kolena v isti liniji, ramena morajo biti obrnjena, prsni koš naj bo potegnjen navzgor.

Janu Sirsasana (poza z glavo na kolenih)

yogajournal.com

Ta asana je odlična za sprostitev stegenskih mišic in telečje mišice in odpira kolčne sklepe.

Enostavna težavnostna stopnja. Sedite na zvito odejo, brisačo ali blok. Eno nogo poravnajte naprej, drugo pokrčite v kolenu, stopalo je usmerjeno navznoter. Vzemite brisačo ali pas in jo pogrnite čez zravnano stopalo. Držite oba konca brisače in poskusite zravnati hrbet. Osredotočite se na to, kako se počutite v tem položaju. Poskusite se nežno potegniti s pasom proti stegnu. delovna noga ki lahko ostane rahlo upognjen v kolenu.

Srednja težavnostna stopnja. Da bo vaja bolj zahtevna, vdihnite in podaljšajte hrbtenico. Ob izdihu povlecite trebuh in obrnite telo tako, da popek sega proti kolenu zravnane noge. Poskusite ostati v tem položaju in hkrati poskusite popolnoma poravnati nogo. Če vam uspe, se nagnite naprej in poskušajte trebuh položiti na stegno.

Visoka težavnostna stopnja. Ponovite vse predhodne korake, odstranite pomožni pas in z rokami oklenite zravnano nogo. Vdihnite in ob izdihu se z rokami poskušajte spustiti čim nižje, pri tem pa komolce razmaknite vstran.

Viparita Karani (ukrivljena poza sveče)

yogajournal.com

Ta poza je idealna za vse ravni telesne pripravljenosti. Pomaga pri sprostitvi po delovnem dnevu, sprosti noge in pomaga pri nespečnosti.

Enostavna težavnostna stopnja. Zvito odejo položite blizu stene. Nanj se usedite bočno, tako da se eno stegno dotika stene. Sedaj lezite na hrbet in se obrnite tako, da sta obe nogi na steni, medenica pa ostane dvignjena.

Srednja težavnostna stopnja. Preprosto odstranite pomožni valj izpod hrbta.

Še vedno velja stereotip, da je joga zelo težka, zahteva neverjetno fleksibilnost in ni za vsakogar. Ampak to ni res! Seveda ne boste mogli takoj stati z glavo navzdol na vrhu glave, a kot veste, voda nosi kamne. Vsakodnevne prakse lahko spremenijo ne le vaše telo in um, temveč celotno življenje.

Če se poglobite v sam pojem joge, potem samo fizične vaje ne bodo končale zadeve. To je kompleks, ki vključuje tudi duhovne in psihološke prakse. Veliko jih je različni tipi joge, v Evropi pa je najbolj razširjena hatha joga. Vključuje izključno fizično komponento, brez filozofskega prizvoka. Samo tako, da poskušate spremeniti svoj večer (in jutro je boljše) približno pol ure in temu dodamo še trideset minut vadbe, boste prejeli veliko zahvalo zaradi mišic, ki postanejo veliko močnejše, močnejše in bolj elastične, vzravnane drže in brez škrtanja v sklepih. Krv bo začela bolje krožiti, kot pri vsaki telesni vadbi, vendar je tu še prijeten bonus – težave s krvnim pritiskom bodo izginile (ali se vsaj zmanjšale). In to niso vse prednosti joge. Trajen redni pouk vam ne bo dovolil, da se starate pred časom, vas bo rešil številnih zdravstvenih težav in nepotrebne depresije.

Najtežja stvar pri tej zadevi je položiti podlogo in začeti.

To si morate resnično želeti, potem bo vse enostavno in preprosto.

Obstaja veliko spletnih mest in video vadnic za jogije začetnike, Arriva pa je za vas zbrala 10 najbolj preproste asane(vaje), ki jih lahko vsak izvaja prav zdaj.

1. Tadasana - gorski položaj

Običajno se vsak sklop vaj začne s to pozo. Zdi se, da tukaj ni nič zapletenega - samo stojte in to je to. Vendar morate še vedno pravilno stati.

Tehnika: Posebno pozornost je treba nameniti postavitvi stopal. Naj bosta blizu drug drugemu – peta ob peti in palca na nogi se dotikata. Hkrati poskušajte preostale prste postaviti čim bolj narazen. Roke so lahko iztegnjene ob telesu ali dvignjene. Vstani naravnost. Povlecite trebuh kolenske kapice, komolci in rebra. Iztegnite vrh glave navzgor, vendar ne dvignite stopal od tal. Osredotočite pogled na eno točko.

Poleg tega očitna korist za držo in hrbtenico pa tadasana pomaga tudi pri jutranjem prebujanju in toniranju mišic za nadaljnje delo.

2. Vrikshasana – poza drevesa

Ta vaja ne bo lahka za tiste, ki imajo težave z vestibularni aparat, ampak ga bo okrepil. In redna praksa te asane vam bo dala občutek lahkotnosti in samozavesti. Poleg tega poza drevesa blagodejno vpliva na pljuča, srce in krepi mišice nog.

Tehnika: postavite se v gorsko pozo. Nato počasi, a vztrajno dvignite nogo (eno) in jo postavite na hrbet druge, čim višje. Poskusite oblikovati pravi kot med upognjenimi in podporna noga. Bolje je, da ne pritiskate na koleno, lahko pa pritisnete na kolk - potem bo lažje uravnotežiti. Zdaj poskusite iztegniti roke navzgor (včasih so povezane nad glavo, včasih na prsih, a tukaj se moramo poglobiti v filozofske implikacije). Dihajte enakomerno in zadržite položaj čim dlje. Ponovite z drugo nogo.

3. Virabhadrasana - bojevniški položaj

Moč moči in duha - tako lahko na kratko opišete to asano. Tonira mišice, ponovno razvija občutek za ravnotežje in moč volje. Nepravilna namestitev bo povzročila veliko nelagodje, in ne boste mogli dolgo zadržati poze, zato pozorneje preberite priporočila.

Tehnika: in se vrnite v gorski položaj. Ob izdihu razmaknite noge v širini stopala. In zdaj - kako priročno: ali naredite korak nazaj z desno nogo ali naredite korak naprej z levo. Istočasno dvignite roki navzgor in združite dlani. Upognite nogo naprej v kolenu, vendar ne več kot 90 stopinj. Poskusite enakomerno porazdeliti telesno težo na obe nogi. Držite pozo tako dolgo, kot lahko. Pazi na dihanje. Počasi se vrnite na začetni položaj. Ponovite za drugo nogo.

4. Virasana - poza junaka

Če se v tej pozi počutite neprijetno, jo poskusite premagati, saj so koristi Virasane opazne šele čez nekaj časa. Ampak po redno izvajanje S to vajo bodo vaša kolena, gležnji in boki bolj prožni in gibljivi. Asana lajša napetost v nogah in bo koristna za tiste, ki so preveč zaposleni v službi.

Tehnika: poklekni in jih drži skupaj. Sedite na tla (ne na noge), tako da stopala "gledajo" v strop. Morajo biti vzporedni drug z drugim in se v nobenem primeru ne smejo premikati. Notranja površina teleta mora biti v stiku z notranjo površino stegen. Hrbet imejte vzravnan, pogled naprej, dlani položite na kolena, s hrbtno stranjo navzdol. V tem položaju morate biti vsaj minuto.

Sprva se učenci pritožujejo nad pekočim občutkom v stegnih in na splošno jim Virasana sploh ni všeč. Toda bodite junaki, potrpite in telo vam bo hvaležno.

5. Marjariasana - mačja poza

Po izvedbi te vaje boste občutili lahkotnost in prožnost v celotnem hrbtu, še posebej v spodnjem delu hrbta. Posebno vlogo igra dihanje: vsi gibi morajo biti izvedeni glede na vdih ali izdih. Ta vaja je dobra za ljudi z nefleksibilno hrbtenico in kronične bolečine v vratu. Ob upoštevanju vseh pravil boste dobili tudi masažo. notranji organi.

Tehnika: spustite se na kolena in položite roke predse, v širini ramen. Noge so lahko stisnjene skupaj ali rahlo narazen. Globoko vdihnite - upognite hrbet, iztegnite glavo navzgor in jo rahlo nagnite nazaj. Zadržite nekaj sekund. Globoko izdihnite - iztegnite celoten prsni koš navzgor, ga čim bolj zaokrožite, spustite glavo navzdol in pritisnite brado na prsi. Ponovite 10-krat. Bodite pozorni na svoje dihanje - vsak vdih in izdih morata biti globoka in ustrezati gibom.

6. Bhujangasana – poza kače

Asana bo koristna za ljudi z na sedeč načinživljenje. Razteza trebušne mišice, naredi hrbtenico bolj gibljivo, masira notranje organe, dobro deluje na ledvice in živčni sistem.

Tehnika: lezite na tla, roke vzdolž telesa. Sprostite se in lezite nekaj sekund. Bolj ko se sprostite, boljši bo učinek. Dlani položite pod ramena in obrnite glavo vzporedno s tlemi. Začnite se počasi dvigovati, vendar za zdaj brez uporabe rok. Ko vdihnete, dvignite glavo do konca, nato ramena in hrbet, pri čemer uporabite samo mišice. Ko ugotovite, da brez rok ne morete, se z njimi počasi vzravnajte. Upognite se do konca, občutite hrbet in spodnji del hrbta. Izdihnite globoko, počasi, v istem zaporedju, kot ste se dvignili, spustite. Večkrat ponovite.

7. Adho Mukha Svanasana – navzdol obrnjena poza psa

Eden glavnih položajev v jogi. Odličen je za stimulacijo ledvic, raztezanje stegenskih mišic, podaljšanje ramen in dovajanje krvi v glavo. Asana zravna hrbtenico, lajša utrujenost in napetost.

Tehnika: Spustite se na kolena, ki naj bodo skupaj z dlanmi in stopali v širini ramen. Boki in roke so pravokotni na tla. Globok izdih - kolena se dvignejo od tal in poravnajo skupaj s hrbtom. Pomaknite medenico nekoliko nazaj, stopala naj bodo dobro naslonjena na tla, skupaj z dlanmi zravnanih rok. Hrbet je raven, glava pa spuščena navzdol, prosto visi med rameni. Dihajte enakomerno.

8. Balasana - otroška poza

Po tako težki pasji pozi vam bo ta asana dala mir in nežno raztegnila hrbtne mišice ter razbremenila napetost v vratu. Običajno se izvaja za sprostitev med vadbo.

Tehnika: vstanite naravnost. Ob izdihu se spustite na kolena in se usedite na pete (nogi stisnjeni skupaj, palca se dotikata). Počasi vdihnite - dvignite roke nad glavo. Izdihnite - spustite roke na tla, se pomaknite malo naprej, da naslonite prsi na kolena. Čelo naj se dotika tal. Sprostite se, nekaj časa ostanite v asani globoko dihanje. Ko zapustite pozo, morate med vdihom dvigniti roke in telo. In ko izdihnete, spustite roke in se postavite v začetni položaj.

9. Shalabhasana – poza kobilice

Zadnji pritisk pred popolno sprostitvijo ne bo zelo težak. Ta asana pomaga dobro prebavo, krepi in razteza hrbtne mišice.

Tehnika: Iz ležečega položaja na trebuhu iztegnite roke nazaj, ne da bi se dotaknili tal. Ob izdihu dvignite glavo, prsni koš in noge čim višje. Edina oporna točka je trebuh: le ta se dotika tal. Noge so povezane skupaj. Napnite vse mišice in ostanite v tem položaju. Ne vrzite vratu nazaj in ne razširite stopal.

10. Savasana - poza trupla

Poza popolna sprostitev je eden od najboljše sredstvo za lajšanje stresa in utrujenosti. Pravijo, da lahko vadba shavasane 10–15 minut na dan nadomesti tri ure spanja. Asana izboljša prekrvavitev in povrne energijo.

Tehnika: lezite na hrbet in zaprite oči. Noge in roke naj bodo rahlo narazen. Ne bi smelo biti neprijetno. Dihajte enakomerno in pazite na dihanje. Nekaj ​​časa ležite v tem stanju. Nato začnite mentalno sproščati vsak del telesa, začenši z nogami, počasi dosežete obraz. Pravzaprav ni tako preprosto, kot se zdi. Potreben je napor, da vsak del telesa prisilimo, da sprosti najmanjšo napetost. Navsezadnje je tudi pravi počitek umetnost.

Tudi od takih preproste vaje, če jih boste izvajali vsak dan, boste kmalu začutili lahkotnost in prijeten mišični tonus, postali bolj prožni in boste morda želeli preiti na naslednjo stopnjo.