Sestavni del vaje joga- To pranajama - dihalne vaje povezana s starodavno jogijske tehnike nadzor dihanja, s pomočjo katerega telo kopiči vitalnost. Veliko modernih dihalne tehnike temeljijo posebej na dihalnih praksah iz joge.

Pranajama krepi in zdravi dihala. Dihalne vaje pomagajo normalizirati krvni tlak, izboljšati delovanje srca in izboljšati imuniteto. Pranajama blagodejno vpliva tudi na živčni sistem. Izboljša se razpoloženje in splošno počutje izvajalca.

Pomembne podrobnosti

Jogiji svetujejo redno izvajanje dihalnih vaj v čistem, prezračenem prostoru ali zunaj.

Vadba pranajame zahteva popolno koncentracijo – osredotočanje na dih in lastna čustva v telesu in umu – od tega je odvisna učinkovitost vadbe. Ni priporočljivo izvajati vaj v odsotnem stanju, razmišljati o nečem tujem.
Začetniki morajo med izvajanjem dihalnih tehnik skrbno spremljati svoje občutke. Če čutite vrtoglavico ali kakršno koli drugo nelagodje, prenehajte z vadbo, se uležite in sprostite.

Bolje je začeti z majhnim številom ponovitev dihanja, z redno vadbo pa lahko postopoma povečate trajanje dihalnih vaj.

Osnovne dihalne vaje

1. Kapalabhati – ognjeni ali očiščevalni dih

Ime tehnike "Kapalbhati" vključuje dve sanskrtski besedi - Kapala- to je "lobanja" in Bhati- pomeni "narediti peneče, očistiti." Dobesedno lahko to ime prevedemo kot "čiščenje lobanje". Pravzaprav je implicirano, da Kapalbhati dihanje zbistri um in čisti pranske kanale ( prana- to je življenjska energija).

Tehnika izvedbe
Običajno se Kapalbhati izvaja v udobnem sedečem položaju in zelo pomembno je, da hrbet držite vzravnan. Mnogi praktikanti izvajajo Kapalbhati v Siddhasani (sedenje s prekrižanimi nogami), Vajrasani (sedenje na petah) ali Padmasani (sedenje v lotosu). Lahko zapreš oči. Obrazne mišice so čim bolj sproščene.

V sedečem položaju sklenite kazalec in palec vsake roke v prstan, ostali prsti so rahlo iztegnjeni, dlani odprte z notranjo stranjo navzgor. Ta položaj prstov se imenuje jnana mudra. Roke so spuščene z zapestji na kolena.

Dihanje poteka skozi nos. Najprej se morate osredotočiti na globoko, enakomerno dihanje in spremljati vsak pretok zraka. Na koncu naslednjega izdiha močno in hitro stisnemo trebušne mišice, pri tem naglo izdihnemo ves zrak skozi nos, kot da bi se radi izpihali. V tem primeru se trebuh premakne navznoter proti hrbtenici. Izdih naj bo kratek in močan, hkrati pa čim bolj popoln.

Močnemu izdihu takoj sledi kratek, pasiven vdih. Za pravilen vdih sprostimo trebušne mišice in s tem vrnemo trebušno steno v sproščeno stanje.

Na kaj biti pozoren

• Pri izvajanju Kapalbhatija se premika samo trebuh, trebušne mišice pa ne smejo biti močno napete.


• Obrazne mišice morajo biti sproščene. Prsni koš ostane negiben.


• Zelo pomembno je ohraniti poudarek na trebušnem izdihu. Za to se morate naučiti hitro in popolnoma sprostiti trebušne mišice med kratkim vdihom, med izdihom pa čim bolj stisniti trebušne mišice.


• Diafragma ostane mehka tako pri vdihu kot pri izdihu.


• Začetniki se morajo osredotočiti na pravilno izvajanje Kapalbhatija - moč izdiha in gladkost vdiha. Tisti, ki dobro obvladajo tehniko, svojo pozornost osredotočijo na predel pod popkom, tako med izvajanjem tehnike kot med počitkom. Pozornost lahko osredotočite tudi na predel med obrvmi.

Tehniko izvajanja Kapalbhati lahko na kratko opišemo takole:– oster izdih skozi nos, pasivni vdih. Ko izdihnete, se želodec umakne in iztisne ves zrak; ko vdihnete, se sprosti in vleče zrak. Tako dobite kratke in ostre izbruhe zraka skozi obe nosnici.

Število pristopov
Začetniki naj izvajajo Kapalbhati v 3 serijah po 10 vdihov. Po vsakem pristopu morate počivati ​​​​pol minute, pri čemer ohranite globoko enakomerno dihanje.

Postopoma se število vdihov poveča na 108-krat v enem pristopu. Priporočljivo je, da izvedete 3 pristope. Najboljši čas za izvajanje Kapalbhatija je zjutraj. Za najboljše rezultate je treba to vajo izvajati vsak dan.

Pozitivni učinki Kapalbhatija

• krepilni učinek na telo kot celoto, čiščenje energetskih kanalov telesa, čiščenje toksinov;


• krepitev živčnega sistema;


• blagodejno vpliva na delovanje možganov


• krepitev trebušnih mišic, odprava odvečnih maščobnih oblog v predelu trebuha, izboljšanje strukture tkiva;


• tonični učinek na organe trebušna votlina zaradi notranje masaže;


• aktiviranje prebavnega procesa, izboljšanje absorpcije hrane;


• izboljšanje črevesne gibljivosti.

Kontraindikacije
Kapalbhati ne smejo izvajati osebe z naslednjimi boleznimi:

• pljučne bolezni


• bolezni srca in ožilja



• kile v trebušni votlini

2. Bhastrika - Dih meha

Bhastrika je dihalna tehnika, ki razpihuje vadeči notranji ogenj, ogreje njegovo fizično in tanko telo. V sanskrtu beseda "Bhastrika" pomeni "kovaški meh".

Tehnika izvedbe
Položaj telesa pri izvajanju Bhastrike je enak kot pri izvajanju Kapalbhati – udoben, stabilen položaj, sedenje z ravnim hrbtom, zaprtimi očmi, prsti združeni v Jnana Mudra.

Najprej počasi in globoko vdihnite. Nato morate hitro in močno izdihniti zrak skozi nos, nato pa takoj za tem vdihniti z enako močjo, kar ima za posledico niz ritmičnih vdihov in izdihov, enakih po moči in hitrosti izvedbe. Ko izdihnete, se želodec umakne in diafragma skrči. Ko vdihnete, se diafragma sprosti in želodec štrli naprej.

Po končanem prvem ciklu se morate sprostiti, imeti zaprte oči in se osredotočiti na normalno, gladko dihanje.

Bolj izkušeni učenci po končanem vsakem ciklu Bhastrike počasi, globoko vdihnejo skozi nos in med vdihom zadržijo dih. Med zadrževanjem diha se izvede zapora grla - Jalandhara Bandha- in spodnja ključavnica - Mula Bandha. Če želite pravilno izvesti zaklep grla, pritisnite konico jezika na nebo in spustite brado. Nato morate stisniti mišice presredka, da ustvarite nižjo ključavnico.

Grlo in spodnje ključavnice držimo ves čas zadrževanja diha. Nato se spodnja in zgornja ključavnica sprostita in zrak se gladko izdihne.

Število pristopov
Tako kot Kapalbhati mora tudi cikel Bhastrika za začetnike vključevati 10 vdihov in izdihov. Ta cikel se lahko ponovi tri do petkrat. Postopoma je treba povečati hitrost izvajanja Bhastrike, pri tem pa ohraniti ritem dihanja. Izkušeni praktiki izvedejo 108 vdihov v enem ciklu.

Na kaj biti pozoren

• Vdihnite in izdihnite zrak z malo napora.


• Vdih in izdih morata ostati enaka in ju pravilno doseči s sistematičnimi in enakimi gibi pljuč.


• Ramena in prsni koš ostanejo negibni, premikajo se le pljuča, diafragma in trebuh.

Pozitivni učinki Bhastrike

• preprečevanje prehladi, akutne okužbe dihal, kronični sinusitis, bronhitis, plevritis in astma (Bhastrika dihanje učinkovito ogreva nosne poti in sinuse, odstranjuje odvečno sluz in pomaga upreti okužbam in virusom);


• izboljšana prebava in apetit;


• izboljšanje metabolizma;


• stimulacija srca in krvnega obtoka;


• krepitev živčnega sistema, lajšanje fizičnega in duševnega stresa, harmonizacija čustvenega stanja;


• sporočilo notranji organi;


• povečanje vitalnosti telesa;


• jasnost uma.

Kontraindikacije

Bhastrika je kontraindicirana pri ljudeh z naslednjimi boleznimi:

• visok pritisk krvi



• možganski tumorji


• razjede, želodčne ali črevesne bolezni

3. Ujjayi – pomirjujoče dihanje

Ime tehnike "Ujjayi" izhaja iz sanskrtske besede uji, kar pomeni »osvojiti« ali »pridobiti z osvajanjem«. Ta pranayama pomaga spraviti v red navzgor usmerjeno vitalno energijo, ki se imenuje udana. Tisti, ki izvajajo Ujjayi dihanje, se zaščitijo pred fizičnimi in psihološke težave povezana z neravnovesjem te energije.

Tehnika izvedbe
Tako kot druge zgoraj opisane tehnike se tudi Ujjayi dihanje izvaja v udoben položaj sedenja. Hrbet je raven, celotno telo sproščeno, oči zaprte. To vrsto dihanja lahko tudi izvajamo ležanje na hrbtu- predvsem prej savasana(t.i. "poza trupla", asana, ki zaključi uro joge, pri kateri si vaditelji prizadevajo popolna sprostitev). Ležeči Ujjayi je priporočljivo izvajati tudi pred spanjem, da se znebite nespečnosti in zagotovite bolj miren in trden spanec.

Osredotočite se na počasno, globoko naravno dihanje. Nato morate rahlo stisniti glotis grla, medtem ko bo dihanje spremljalo tiho sikanje in žvižganje, ki prihaja iz območja grla (žvižgajoče "sss" med vdihavanjem in "xxx" med izdihom). Začutili boste tudi rahlo tiščanje v predelu trebuha.

Zvok, ki prihaja iz rahlo stisnjenega grla, je posledica prehajanja zraka skozi grlo. Ta zvok spominja na mehak, subtilen zvok, ki ga slišimo, ko človek spi. Pomembno je, da dihanje skozi pokrit glotis ostane globoko in raztegnjeno - za to se trebuh med vdihom razširi, zajema zrak, in se popolnoma umakne na koncu izdiha.

Na kaj biti pozoren

• globoki vdihi in izdihi naj bodo približno enaki, pri čemer se vsak vdih pretaka v naslednji izdih in obratno.


• gibanje zraka vzdolž stisnjenega glotisa ustvarja nežno vibriranje, ki deluje pomirjujoče na živčni sistem in pomirja um


• poskusite ne stisniti grla - stiskanje grla mora ostati rahlo skozi celoten dihalni cikel.


• obrazne mišice morajo biti čim bolj sproščene.


• Zvok, ki ga proizvaja Ujjayi dihanje, vam pomaga usmeriti pozornost na svoje dihanje in se poglobiti vase. Ko se izvaja na začetku tečaja joge, to dihanje pomaga praktikantom, da se osredotočijo na notranje občutke med asanami in se bolje zavedajo vsake oblike. Ujjayi je priporočljivo izvajati tudi pred meditacijo.


• Ujjayi dihanje je treba vaditi tri do pet minut in nato nadaljevati normalno dihanje.


• Ujjayi lahko izvajamo tudi med hojo, pri tem pa dolžino vdiha prilagajamo tempu gibanja. Majhen cikel Ujjayija bo hitro normaliziral vaše stanje in povečal koncentracijo med čakanjem v vrsti ali prevozu.

Pozitivni učinki Ujjayija

• deluje pomirjujoče na živčni sistem in um, lajša nespečnost;


• normalizira visok krvni tlak;


• pomaga pri soočanju s srčnimi boleznimi;


• lajša napetost med menstruacijo;


• vodi do globljega razumevanja asan;


• razvija občutek za subtilno telo;


• poveča duševno občutljivost.

Kontraindikacije
- ni priporočljivo za osebe z nizkim krvnim tlakom.

4. Popolni jogijski dih

Polno dihanje je najgloblja vrsta dihanja. Vključuje vse dihalne mišice in uporablja celoten volumen pljuč. S polnim dihanjem se celotno telo napolni s svežim kisikom in vitalna energija.

Tehnika izvedbe
Priporočljivo je, da začnete obvladovati polno dihanje v sedečem položaju - hrbet je raven, celotno telo sproščeno, prsti so povezani v Jnana Mudra ali preprosto leže na kolenih. Sproščene so tudi obrazne mišice.

Popolni dih je sestavljen iz tri stopnje:

• spodnje, diafragmalno ali trebušno dihanje,


• srednje, prsno dihanje


• zgornje, klavikularno dihanje.

Te stopnje tvorijo eno nepretrgano celoto.

Preden začnete vdihnite do konca, morate gladko izdihniti ves zrak. Nato se izvede nemoten vdih v naslednjem vrstnem redu:

• Začnemo s spodnjim dihanjem - želodec se pomakne naprej, spodnji deli pljuč pa se napolnijo z zrakom.


• Dihanje gladko preide na drugo stopnjo - prsno dihanje. Prsni koš se razširi s pomočjo medrebrnih mišic, medtem ko se srednji deli pljuč napolnijo z zrakom. Trebuh se malo stisne.


• Prsno dihanje gladko prehaja v klavikularno dihanje. Vključene so subklavialne in vratne mišice, zgornja rebra so dvignjena. Ramena se rahlo poravnajo, vendar se ne dvignejo. S tem se vdihavanje konča.

Poln izdih prav tako se začne v spodnjih delih pljuč. Želodec se potegne navzgor, zrak se gladko iztisne. Nato se rebra spustijo in prsni koš se skrči. Na zadnji stopnji se zgornja rebra in ključnice spustijo. Na koncu dihalnega cikla sproščen trebuh rahlo štrli naprej.

Na kaj biti pozoren

• Pri polnem dihanju morate ohraniti občutek udobja, pri vdihu se ne smete preobremeniti, prsnega koša ne napolnite z zrakom.


• Prehod iz ene stopnje dihanja v drugo poteka neprekinjeno, izogibati se je treba ustavitvam in sunkom.


• vdih in izdih sta po trajanju enaka.


• obstaja še ena možnost poln dih za bolj izkušene jogije, ko si vadeči prizadeva za dvakrat daljši izdih kot vdih, pri tem pa med vdihom in izdihom tudi nekaj sekund zadrži dih.

Število pristopov
Za začetnike je dovolj, da izvedete tri cikle polnega dihanja. Izkušeni praktiki lahko izvedejo do 14 ciklov.

Pozitivni učinki polnega dihanja

• telo je napolnjeno z vitalno energijo, utrujenost izgine in splošni tonus telesa se poveča;


• živčni sistem se umiri;


• pride do popolnega prezračevanja pljuč;


• telo se očisti strupov in toksinov zaradi dobre oskrbe pljuč in krvi s kisikom;


• poveča se odpornost proti nalezljivim boleznim;


• Vse trebušne organe nežno masiramo;


• metabolizem se izboljša;


• endokrine žleze in bezgavke se okrepijo;


• srce se okrepi;


• krvni tlak se normalizira.

Kontraindikacije
Treba je paziti, kdaj:

• kakršna koli patologija pljuč


• bolezni srca in ožilja


• kile v trebušni votlini.

In dokazal je svojo učinkovitost. Precej enostavno je izračunati učinke izboljšanja izmenjave plinov, izboljšanja delovanja telesa in možganov v povezavi z rednim izvajanjem te tehnike. Ocenjuje se, da v sedeči položaj Povprečen človek (ko je miren in sproščen) vdihne in izdihne približno 0,5 litra zraka. Če oseba posebej razširi želodec (vpliva na spodnje dele pljuč) in prsni koš, dvigne ključnico na koncu vdiha (zgornji deli pljuč) pri vdihu, poveča prostornino vdihavanja in izdiha še za 2 (! ) litrov. Če se izdih izvaja z dodatnim stiskanjem prsni koš in pritiska na trebuh. Skupni volumen vdiha in izdiha je mogoče povečati še za 1,5 litra! Primerjaj: 0,5 litra izmenjave plinov nezavestnega dihanja proti 4 litrom posebnega dihanja! Z nadzorom dihanja lahko povečate izmenjavo plinov v pljučih za 8-krat! Lahko si predstavljamo, kakšen bogat potencial za zdravljenje in vplivanje na mehanizme telesa se skriva že v banalnem dihanju ...

Toda učinki popolnega jogijskega dihanja niso omejeni na fiziologijo. Nobena skrivnost ni, da je delo možganov, endokrinih žlez in navsezadnje stanje našega duha neposredno odvisno od vzorca dihanja. S poznavanjem teorije joge v ta koordinatni sistem vključimo tudi pranično raven vpliva! Polno jogijsko dihanje vpliva na človeka na vseh ravneh: fiziološki (povečanje volumna vdihanega in izdihanega zraka), energijski in čakrarski (povečanje koeficienta prane v telesu, krepitev Manipure in polnjenje Anahate) ter mentalni ravni (umirjenost in koncentracija, izdelovanje negativnih vzorcev - samskar) izkušeni jogiji občutijo dobesedno takoj, po več ciklih dihanja, v eni minuti. Najpomembnejši rezultati pa bodo vseeno prišli čez čas: z vadbo popolnega jogijskega dihanja izboljšamo izvedbo asan, preprečimo poškodbe pri asanah in pripravimo pljuča, srce in ožilje na intenzivnejše dihalne tehnike (Kapalbhati, Bhastrika, Murchha, itd.). Vse to so procesi, podaljšani v času.

Hkrati je vadba telesa s pomočjo dihalnih praks (in še posebej s pomočjo popolnega jogijskega dihanja) opazno, radikalno hitrejša kot s pomočjo asan (joga položajev). Če še niste obvladali tehnike Full Yoga Breathing, vas je morda prav to ločilo od nove stopnje obvladovanja joge. Ali pa od učinkovite rešitve vaših zdravstvenih težav, če govorimo o jogijski terapiji ali povrnitvi oslabelega zdravja s pomočjo joge kot splošne krepilne vadbe.

Znano je, da so dihalne prakse močnejše, bolj subtilne (saj vplivajo tako na telo kot um) in bolj ... nevarne. Da pa si ne bi škodovali s popolnim jogijskim dihanjem, je dovolj, da tehniko izvajate pravilno in zelo postopoma povečujete tempo vadbe. To je obvezno pravilo za vsako vadbo joge.

Polno jogijsko dihanje se izvaja na naslednji način:

1. Priprava. Eno dlan položite na trebuh, drugo na prsi. Poskusite dihati le s trebuhom – tako da se dviguje in spušča le dlan, ki leži na vašem trebuhu (tako lahko dihajo staroselci, taoisti, mojstri borilnih veščin in izkušeni jogiji, ki so obvladali pranajamo; tovrstno dihanje bistveno izboljša telesno zdravje in napolni spodnje čakre z energijo). Nato se naučite dihati samo s prsmi - dlan, ki leži na trebuhu, ostane negibna (tako diha večina ljudi, ki joge ne poznajo; ta vrsta dihanja vam ne omogoča, da bi v celoti izkoristili svoje zdravstvene rezerve in nadzorovali pozitivne in negativna čustva). Nato poskusite dihati s klavikularnim dihanjem - dlan na trebuhu je negibna, dlan na prsih se le rahlo premika, glavni vdih in izdih poteka skozi "grlo", ramena se rahlo dvignejo (tako včasih dihajo mlade dame, in ta način dihanja je energijsko najbolj potraten in nezdrav).
2. Sedaj izvedite zadnji manever – pojdite na popolno jogijsko dihanje. Oči morajo biti zaprte, popolna koncentracija na dihanje. Začnite vdihovati kot pri tipu dihanja s trebuhom – nato ob istem vdihu razširite prsni koš in na koncu rahlo vdihnite s ključnico. Izdih poteka v obratnem vrstnem redu: ramena in ključnice, prsnica se spusti, trebuh se stisne navznoter (brez nepotrebne napetosti!). Dihanje naj ne bo premočno, da se izognete vrtoglavici, zato upočasnite dihanje. Vsak vdih in izdih naj ne bosta krajša od 5 sekund, če ste v dvomih, položite predse uro s sekundnim kazalcem (pri vsakem vdihu in izdihu lahko štejete do 10 ali 15).
3. Poiščite udobno dolžino vdiha in izdiha. Sprva ni pomembno, da sta vdih in izdih enako dolga, naj vas to ne moti - posvetite vso pozornost svojim občutkom, sledite občutkom. Ne pretiravajte s postopkom, samo dihajte čim bolj udobno. Nelagodje je pri tej vaji prepovedano! Dolžino vdihov in izdihov morate povečevati postopoma, spet - po svojih občutkih in ne po nekem (še posebej, če je nekdo drug) urniku treninga. Za mnoge podaljšanje vdiha in izdiha na 10 sekund traja več mesecev, to je normalno. Kako hitro bo uspeh prišel, je odvisno od začetnega stanja telesa, odsotnosti slabih navad in blata v telesu ter od tega, kako redno lahko vadite. Takoj bom rekel, da morate za stabilen napredek telovaditi VSAK dan. Popolnemu joga dihanju se morate posvetiti vsak dan: v prvem tednu - 1-5 minut, v drugem in tretjem tednu - 5-10 minut in po 1-2 mesecih treninga (že boste okusili in dobili prvi rezultati, brez dvoma! ) preklopite na urnik 2 sej polnega dihanja na dan: to je 2-krat po 5-10 minut). Samo 20 minut na dan vas bo naredilo veliko bolj zdrave! NE prekoračite varnostnih omejitev: 10 sekund največje dolžine vdihavanja ali izdiha in ne več kot 10 minut na niz, ne več kot 20 minut na dan skupaj. S prekomerno uporabo te pranajame (kot katere koli druge) lahko spodkopljete svoje zdravje in psiho, zato ne smete vaditi fanatično. Uspeh bo prišel sčasoma, ob rednem usposabljanju. Ne spreminjajte tehnike, ne dodajajte ji "dodatnih" elementov: to je spet polno nepredvidljivih posledic.
4. Praksa popolnega jogijskega dihanja ni združljiva s pitjem alkohola, kajenjem tobaka ali jemanjem močnih zdravil (pomirjevala, zdravila za srce, antibiotiki). To prakso je treba začeti v odličnem zdravju, ne med boleznijo. Med menstruacijo, po bolezni/poškodbi/operaciji in med nosečnostjo se tovrstno dihanje NE izvaja.
5. Ko obvladate popolno jogijsko dihanje, lahko nadalje obvladate (po možnosti pod osebnim vodstvom izkušenega učitelja, ki pozna vaše zdravstveno stanje, dnevno rutino in treninge, prehrano in življenjski slog) Samaveta Pranayamo - naprednejšo prakso globinskega čiščenja telo in »polnjenje« » prane. Izvaja se z zadrževanjem diha po vdihu in izdihu na podlagi popolnega jogijskega dihanja. Če pa telesa ne očistimo z resno in dolgotrajno vadbo joge, ne opustimo slabih navad in uživanja težke hrane – je Samaveta pranayama lahko nevarna za zdravje. Začeti je treba (če ni omejitev) ne prej kot po 3-4 mesecih zgoraj opisane prakse - tj. izvajanje popolnega jogijskega dihanja.

Polno jogijsko dihanje je treba najprej izvajati kot ločeno prakso, ker... zahteva popolno koncentracijo. Ne kombinirajte vadbe z izvajanjem asan ali poslušanjem glasbe, gledanjem filmov ali televizije! Najprej se morate naučiti globoko in gladko, ritmično dihati. To dihanje obvladajmo ločeno, tehniko globokega dihanja boste lahko uvedli v svojo vadbo asan (obstaja omejitev - Polno dihanje se ne izvaja pri obrnjenih asanah in zasukih), vstopili boste v novo stopnjo svoje vadbe. Mojstri lahko to prakso izvajajo tudi z energijskimi ključavnicami (bandhami) in psihičnimi kretnjami (mudrami), to se obvlada na tečajih le z zadostnim treningom in v idealnem zdravju.

Polno jogijsko dihanje je po učinkovitosti težko primerjati s čimer koli, razen morda s pravilno izvedeno šavasano. Kljub vsej svoji (navidezni) preprostosti je ta praksa, ena redkih, ki resnično daje radikalno prednost v zdravju in globini razumevanja asan Hatha Yoga!

Rusko govoreča skupnost joge je zdaj na Telegramu!
Pridruži se nam -

Prednosti popolnega jogijskega dihanja (ZELO PODROBNO) Prednosti popolnega jogijskega dihanja so v tem, da popolno in popolno jogijsko dihanje združuje prednosti vseh treh vrst dihanja, ki jih vključuje zaporedno enega za drugim in jih združuje v enem valu podobnem gibu. Napaja vse dihalni sistem, vsako mišico in vsako celico ter razširi prsni koš do njegove anatomske prostornine, vitalna kapaciteta pljuč pa se lahko zaradi močnega dela dihalnih mišic celo poveča. Pri polnem dihanju pa diafragma deluje pravilno in nudi neverjetne koristi z nežnim masiranjem trebušnih organov. Popolno jogijsko dihanje je najenostavnejša in najbolj potrebna osnova za vse vrste jogijskega dihanja. Toda to morate storiti, izogibati se nasilju nad samim seboj in se ne zanesti na začetku, v obdobju navdušenja, da se ne poškodujete, ker niste navajeni globokega dihanja. Indijski pregovor pravi: »Pusti otroka, da gre potrpežljivo na svojo pot, sicer se bo njegov temelj in na hitro ustvarjena zgradba okoli njega sesula na koščke.« Glavna vaja za globoko, polno dihanje je naslednja: vstanite naravnost v normalnem sproščenem položaju, močno izdihnite in nato vdihnite v naslednjih treh fazah. 1. S spuščanjem diafragme počasi dvignemo trebuh, ne da bi posebej vdihnili, vendar damo zraku možnost, da se sam vpije v pljuča. 2. Razširimo spodnja rebra in srednji del Pljuča so napolnjena z zrakom zaradi širjenja prsnega koša na straneh v medrebrni regiji. Ta faza ustreza srednjemu dihanju. Zelo dobro je položiti roke na trebuh in prsi, da začutite gibanje trebuha. Moški hitro obvladajo ti dve fazi, ker jim je trebušno dihanje lahko, večina zahodnjaških žensk, ki ne telovadijo ali izvajajo jutranje vadbe gimnastične vaje, sploh ne znajo dihati s trebušnim dihanjem, njihova diafragma je prikrajšana za aktivno delovanje. Zato za ženske, ki niso obvladale tehnike trebušni tip dihanja, ne morete vaditi polnega jogijskega dihanja. 50% žensk, ki ne znajo dihati s trebuhom, ampak dihajo plitvo, tako v Indiji kot v Evropi, je trpelo za prebavnimi motnjami, želodčnimi boleznimi, kroničnim zaprtjem in vsemi vrstami ginekoloških motenj. Njihov želodec je bil popolnoma brez življenja in se je zdelo, da ni del njihovega telesa, ampak nekaj tujega. Tretja faza vdihavanja je popolno širjenje in izstopanje prsnega koša in v enem gibu potegnemo toliko zraka, kolikor ga lahko spravimo v naša napihnjena pljuča. V tej zadnji fazi nekoliko napnemo trebuh in ta služi kot podpora za dihalno širjenje prsnega koša in pljuč, ki poteka v zgornjem režnju. Tako je zadnja faza tudi izvedba zgornjega dihanja. Na površen pogled se bo zdelo, da je polno dihanje jogijev sestavljeno iz ločenih faz dihanja, vendar je to le teoretično in na prvih korakih osvajanja elementov dihanja. Pri izvajanju polnega jogijskega dihanja je potrebno počasi in gladko prehajati iz ene faze v drugo in jih povezati v en neprekinjen globok vdih. Če pogledamo telo, ki izvaja polno dihanje s strani, bomo videli eno samo valovito, mirno gibanje od trebuha do ramen in ključnic. Zrak počasi izdihujemo skozi nos po vrstnem redu vdihavanja. Najprej izdihnemo tako, da potegnemo trebuh in stisnemo spodnja rebra, nato pa spustimo ramena in ključnico. Pri izdihu stisnemo trebušne in reberne mišice, da v pljučih ostane čim manj zraka, vendar se ne silimo s pretiranim naporom. To najpreprostejšo in najosnovnejšo obliko pranajame izvajamo pol ure pred obroki, prvi dan vsaj eno minuto, vsakih pet dni podaljšamo čas za eno minuto in povečujemo odmerek, dokler ne preidemo na drugo vrsto dihanja, za popolno dihanje je osnova za nadaljnje izboljšave. Zdaj pa razmislimo o blagodejnih učinkih polnega dihanja jogijev, na katere kažejo poskusi, pridobljeni v Laboratoriju raziskovalnega inštituta v Lolavli, pa tudi v učenjih indijskih modrecev. Po naukih jogijev vsakodnevne vaje v najpreprostejša oblika Pranayama pri vseh ustvari imunost na tuberkulozo in druge pljučne motnje in bolezni. Kdor sistematično izvaja vaje joge, se skoraj nikoli ne bo prehladil ali zbolel za katarjem zgornjih dihalni trakt. Kaj je tuberkuloza? Zmanjšanje aktivnega upora pljuč zaradi kroničnega pomanjkanja zraka, z drugimi besedami, nepravilnega dihanja, ki vodi do zmanjšanja vitalnosti, zmanjša odpornost telesa in ustvari ugodne pogoje in okolje za mikrobe. Dobro zdravo pljučno tkivo se precej močno upira mikrobom in zdrava pljuča lahko imate le, če jih pravilno uporabljate. Ljudje s tuberkulozo imajo običajno ozke, udrte prsi in v večini primerov je ta nenormalen razvoj posledica nepravilnega razvoja duševnega uma. Ljudje z občutkom manjvrednosti so prestrašeni, sklonjeni, visoko dvignejo ramena, se upognejo in tako stisnejo prsni koš. Enak vzorec lahko opazimo pri otrocih v šolah, zaradi česar so njihova pljuča stisnjena in komaj dihajo ter se ne morejo pravilno razvijati. Nezadostna preskrba s kisikom in prano osiromaši in oslabi kri, telo se ne more boriti proti okužbam in je leglo bacilov tuberkuloze. Ob tem naj spomnimo še naslednje: ljudje, ki trpijo zaradi občutkov manjvrednosti, običajno iščejo tolažbo pri ženskah in se s tem še bolj oslabijo. Znano je, da otroci, depresivni zaradi nenaklonjenosti staršev, pogosto iščejo tolažbo v nevarni razvadi - samozadovoljevanju -, ki vznemirja živčni sistem, žlezni sistem, posredno tudi pljučne vozle. V pljučih se razvije katar in bacilom tuberkuloze je odprta široka pot. To kaže, kakšna škodljiva veriga reakcij lahko nastane zaradi nepravilnega dihanja in negativne miselnosti. V mnogih primerih je mogoče doseči popolno ozdravitev slabih navad, če bolnika naučimo globoko dihati. Korist polnega jogijskega dihanja je tudi v tem, da globoko polno dihanje oblikuje tudi mentalno miselnost, saj človek z široko oprsjeČlovek, ki mirno in globoko diha, ne more biti prestrašen. Po naukih jogijev je kakovost krvi v veliki meri odvisna od kisika, ki ga absorbirajo pljuča. Zaradi nepravilnega dihanja ne trpijo le pljuča in želodec, ampak tudi živčni sistem, možgani, hrbtenica in živčni centri, saj ne prejemajo zadostna količina kisik. Vsemu temu se lahko izognemo s pravilnim dihanjem. Diafragmo, ki normalno deluje med jogijsko dihanje, močno obremenjuje jetra želodec druge trebušne organe, ta pritisk pa se posledično spremeni v ritem pljučnega dihanja, v lahkotno, mehko masiranje, ki zagotavlja naravno delovanje notranjih organov. Vsak posamezen vdih vpliva na trebušno votlino, spodbuja prekrvavitev in izboljša presnovo v njej. Ta je uporaben notranja masaža odsoten v odsotnosti trebušnega dihanja. Entuziasti, sledilci Zahodni sistemi Športna vzgoja Ne smemo pozabiti, da vaje za skeletne mišice niso vse. Tudi notranji organi potrebujejo vadbo s pravilnim dihanjem. Vse obstoječe vrstešport ustvari ugodnejše pogoje za delovanje notranjih organov. (Noben šport ni tako koristen za dihanje kot plavanje, in to zato, ker je naravna vadba, ne umetno. Plavanje je edini šport na svetu, ki zahteva absolutno ritmično dihanje in nas prisili, da globoko dihamo z metodo pranajame) kot oseba, ki se ne ukvarja s športom, vendar nikoli ne bo dala rezultata, ki bi bil enak naravnemu iz globokega ritmičnega dihanja - iz pranajame. Lahko se vprašamo, zakaj je globoko dihanje tako pomembno v življenju, če lahko enak rezultat dosežemo z vadbo. Navsezadnje tudi pri športu, čeprav samodejno, globoko dihamo in smo izpostavljeni koristno dejanje globoko dihanje, vendar to ni res. Pri intenzivni športni vadbi pljuča dejansko delamo na polno, a neenakomerno, s krčevitim, krčevitim, sunkovitim dihanjem, povečan dotok kisika pa se takoj porabi in ga zaradi velike porabe energije pogosto niti ni dovolj. Brez ritma ni življenja. Od tresljaja atoma do gibanja sonca ali do bitja srca, povsod vlada ritem. Zato so jogijske vaje, ki povzročajo rahle tresljaje telesa, zanj bolj koristne kot ostre. športne vaje ukvarjanje s športom zaradi športa. Poleg tega je šport dinamičen, aktiven in razvijajoč se skeletne mišice, moč in agilnost, zahteva ogromno porabo energije, medtem ko se vaje Hatha jogijev, ki so mirni in na videz pasivni, kopičijo. velik znesek energije v nas, ki jo lahko uporabimo, če je potrebno. Je kot jez na reki. V kopičenju mase mirne vode se skriva ogromen potencial za moč. Vaje hatha joge so takšen jez, ki ustvarja ogromno rezervo vitalnost. Zato ne glede na to, kako utrujeni smo, ko pridemo domov iz službe, lahko brez težav izvajamo vaje hatha joge, saj ne povzročajo utrujenosti, ampak nasprotno, po izvedbi nas le osvežijo. Kdor jih je kdaj izvajal, dobro pozna ta občutek svežine in moči. Njihov čudežni vpliv gre pripisati tudi dihanju. Pri izvajanju vaj jih Hindujci kombinirajo z zadrževanjem diha za kratko oz dolgo časa. Ta zamuda je ena fizični nadzor naddihanja, ki presenetljivo pravilno biološko deluje na telo. V otroštvu so verjetno vsi za zabavo poskušali zadržati dih v tekmovanju s prijateljem, toda ko so dozoreli, ljudje menijo, da je to nedostojna dejavnost ali se bojijo te vaje, da ne bi bili poškodovani, bog ne daj, kri žile počijo ali nastopi paraliza. Najbolj neutemeljene špekulacije. Spomniti se moramo na pračloveka ali na divja plemena, ki živijo na prostem, in koliko so morali brez škode za zdravje zadrževati dih pri potapljanju in drugih dejanjih v boju za obstoj. Razmislite o dihanju športnika ali fizičnega delavca; med močan stresčlovek ne more ves čas dihati, tudi če namerno dviguje in spušča prsni koš z miselnimi napori. Dihanje bo sunkovito in nepopolno, poraba energije pa velika. Če opazujemo športnike, bomo videli, da več moči in koncentracije zahteva vaja, globlji je predhodni vdih in bolj daljša zamuda dihanje med vadbo. Med tekači dolge razdalje znano je, da lahko upa na uspeh samo tisti, ki zna ohraniti sapo. Jogiji so to odkrivali že tisočletja in spoznali, da pranajama, ki jo izvajamo v povezavi z dihalnim naporom, akumulira ogromno energije in zato izjemno blagodejno vpliva na celotno telo. Zaradi več energije se kopiči v telesu med mirnim položajem ali z rahlim gibanjem, namesto z močnimi aktivnimi gibi, ko se energija takoj porabi zanje izvedba, v preprostem Z dihalnimi vajami jogijev te sile ne le povečujejo, obnavljajo in obnavljajo telo, temveč tudi njihov terapevtski učinek na telo. Vendar ima nadzorovano dihanje pomemben učinek ne samo zato, ker občutno in zavestno varčujemo s kisikom, ampak tudi zato, ker te dihalne vaje vzpostavljajo red in ravnovesje med pozitivnimi in negativnimi tokovi, ki oživljajo naše telo. Samo dihanje je menjavanje pozitivnih in negativnih stanj. Ko vdihnemo, smo v negativnem položaju, sprejemamo – vključimo vitalni element. Med izdihom smo pozitivni in energijo, ki smo jo prejeli, razporedimo po vseh delih telesa, jo oddajamo – oddajamo. Ob logičnem razmišljanju bomo razumeli, da z zavestnim nadzorom pravilnosti svojega dihanja samodejno vzpostavimo ravnovesje med pozitivno in negativno energijo. Z zadrževanjem diha se človek prisili, čeprav začasno, da koncentrira zavest v sebi in združi obe energiji. Posledično doseže popolno tako somatsko kot duševno ravnovesje. Ko se pacientu, ki je izgubil ravnotežje moči, ponovno vzpostavi, to pomaga pri zdravljenju. Izmenično dihanje skozi eno in drugo nosnico še bolj pomaga pri vzpostavljanju ravnovesja in s tem ohranjanju zdravja telesa, če zaradi neravnovesja sil zboli. To je vsa skrivnost delovanja pranajame. Z vzdrževanjem dihanja popolnoma očistimo pljučne mešičke in jih spodbudimo k povečani aktivnosti, kar odpravlja zastale nečistoče in odstranjuje toksine iz krvi, upočasnjeno dihanje deluje tudi nekoliko odvajalno na prebavne organe. Zato vsi, ki redno izvajajo dihalne vaje po sistemu joge, nikoli nimajo težav z želodcem, jetri, žolčnikom ali srcem in med njimi ni astmatikov ali sklerotikov. Iz prejšnjega je razvidno, da je ne samo z vidika vzhodne, ampak tudi z vidika zahodne medicine vsakodnevno pranajamo življenjskega pomena za vsakogar, ki želi ohraniti svoje zdravje in vitalne funkcije. Zadeva je tako enostavna, da je večina ljudi niti ne jemlje resno, denar raje zapravlja za zdravila in zdravilišča, medtem ko zdravje trka na vrata, mi pa jih nočemo odpreti. TREBUŠNO DIHANJE Izvedba: stoje, sede ali leže. Osredotočite se na predel popka. Ob izdihu potegnemo trebušno steno, nato počasi vdihnemo z oslabljeno diafragmo skozi nos. Trebušna stena se izboči navzven in spodnji del pljuč se napolni z zrakom. Z izdihom močno napnemo trebušno steno in izdihnemo zrak skozi nos. Med trebušnim dihanjem ostane prsni koš negiben in samo želodec izvaja valovite gibe in sprosti spodnji del pljuč. Terapevtski učinek: zagotavlja čudovit počitek srcu. Znižuje krvni tlak, uravnava delovanje črevesja in spodbuja prebavo. Povzroča odlično notranjo masažo trebušnih organov. SREDNJE DIHANJE Izvedba: stoje, sede ali leže. Osredotočite se na rebra, po izdihu počasi vdihnite, raztegnite rebra na obeh straneh; pri izdihu skozi nos stisnite rebra. Terapevtski učinek: zmanjša pritisk v srcu. Osveži kri, ki kroži v jetrih, vranici, želodcu in ledvicah. ZGORNJE DIHANJE Izvedba: stoje, sede ali leže. Osredotočite se na vrhove pljuč. Po izdihu vdihnemo tako, da namenoma dvignemo ključnice in ramena, spustimo zrak skozi nos in napolnimo zgornji del pljuč. Ob izdihu spustite ramena in ključnico ter iztisnite zrak skozi nos. Pri zgornjem dihanju trebuh in srednji del prsnega koša ostaneta nepremična. POPOLN JOGIJSKI DIH O prednostih polnega jogijskega dihanja je mogoče napisati cele knjige. Preko pljuč in krvnega obtoka napolni celotno telo s svežim kisikom in prano. Nima smisla naštevati vseh organov in podrobno razlagati, kako in zakaj ta vadba krepi, pomlajuje in tonizira vsakogar, ki jo izvaja. Niti enega dela telesa, tudi najmanjšega, na katerega ta dih ne bi blagodejno vplival. Njegov zdravilni učinek doseže celo možgane. V tem ni nobene škode, le korist, enako za bolne in zdrave. Oba ga lahko uporabljata ves čas. Nekoč tisti, ki so navajeni tako dihati, pridobijo stabilno duševno ravnovesje in tako popolno samodisciplino, da si nič ne upa izgubiti nadzora nad samim seboj. Izvedba: stoje, sede ali leže. Prostovoljno, po želji, oživljamo svoj trup z neprekinjenim, valovitim dihanjem, povezanim z vdihom in izdihom. Na ta način dosežemo popolno ravnovesje. Po izdihu počasi vdihnemo skozi nos, štejemo 6, izmenjujemo in povezujemo spodnje in zgornje dihanje v valovito neprekinjeno gibanje. Najprej dvignemo trebuh, nato rebra, na koncu pa dvignemo ključnico in ramena. V tem trenutku je trebušna stena že nekoliko umaknjena in začnemo izdihovati v enakem zaporedju kot vdih: najprej potegnemo trebušno steno, nato stisnemo rebra in spustimo ključnice in ramena, pri čemer izpustimo zrak skozi nos. Pri tem dihanju se celoten dihalni aparat valovito giblje. Med izdihom in naslednjim vdihom lahko zadržite dih, dokler seveda ne želite narediti naslednjega vdiha. Izdihnite tudi pri 6 štetjih. Terapevtski učinek: doživimo občutek največjega miru. Pljuča so popolnoma prezračena. Poveča se dotok kisika in prane v kri, vzpostavi se ravnovesje med pozitivnimi in negativnimi tokovi, umiri se celoten živčni sistem, uredi in upočasni se srčna aktivnost, zniža se visok krvni tlak in spodbudi se prebava. Psihološki učinek: pomirja živčni sistem in našo psiho. Razvija moč volje in odločnost ter nas navdaja z občutkom umirjenosti in samozavesti. (Selvarajan Yesudian in Elizabeth Heich »Hatha Yoga«) Ko obvladajo dihanje v 6-0-6-0 štetjih, si v pranajami prizadevajo za dihanje 10-40-20-10 (v razmerju 1-4-2-1). , vdih-zadrži-izdih-zadrži. Ker je težko takoj doseči dihanje pri štetju 10-40-20-10, se morate k temu premikati postopoma in počasi. Če želite to narediti, lahko izvedete naslednje tehnične spremembe. Za začetek: 6-0-6-0 8-0-8-0 10-0-10-0 Ko obvladate dihanje za 10 štetij, lahko začnete dihati z zamikom: 6-6-6-6 8-8-8 - 8 10-10-10-10 Naprej, brez premora pri izdihu: 6-24-12-0 8-32-16-0 10-40-20-0 Naprej na končno različico: 6-24-12 -6 8 -32-16-8 10-40-20-10

Dihanje je neprekinjen proces, ki se začne ob rojstvu in konča ob smrti. Spremlja nas vse življenje. Toda v toku vsakodnevne rutine pozabljamo, kako pomemben je ta proces za nas, kako vpliva na telo in čustveno stanje. Medtem so prebivalci vzhoda začeli »krotiti« svoje dihanje že v starih časih. Z njegovo pomočjo lahko vplivate na svoje fizično in psihično stanje. Del joge, imenovan pranayama, uči, kako upravljati s tem fiziološkim procesom. Toda preden začnete, se morate naučiti osnovnih načel in pravil. Prav o tem bo govoril naš članek.

Preproste vaje delajo čudeže

Če želite začeti obvladovati dihalne vaje v jogi, morate razumeti, zakaj jih potrebujemo. Tudi najpreprostejše vaje osnovna raven dela čudeže s telesom.

Kakšne spremembe nas torej čakajo v prvi fazi?

1. Lajša napetost v živčnem sistemu. Za sodobni človek, strinjam se, to je izjemno pomembno
2. Spanec se izboljša. Človek začne lažje zaspati, nespečnost izgine, nočne more ga prenehajo mučiti, proces prebujanja pa ni več podoben jutranjemu mučenju.
3. Pospeši presnovni procesi. To še posebej velja za tiste, ki želijo izgubiti odvečno težo
4. Delovanje notranjih organov se normalizira

Moč polnega dihanja

Zdaj pa se pogovorimo o polnem dihanju. V vsakdanjem življenju povprečen človek uporablja 10-15 odstotkov svojih pljuč. Takoj, ko se ta obseg poveča, se telesu začnejo dogajati čudeži. Več je moči za delo in živahno dejavnost. Če imate sindrom kronična utrujenost, že zgodaj zjutraj nimate moči - poskusite jih nekaj vnesti v svojo dnevno rutino preproste vaje iz kompleksa pranajame. V enem tednu bo ta problem izgubil pomen.

Oglejmo si koncept polnega dihanja podrobneje. Ljudje dihamo na tri različne načine:

1. Klavikularno ali zgornje dihanje. Značilen je za ljudi, ki se ne ukvarjajo s športom in niso aktivni. telesna aktivnost. Samo pri tej vrsti zgornji del pljuča. To je zelo majhen obseg. Zaradi tega v kri ne pride dovolj kisika in telo mora zelo varčno porabljati zaloge kisika. To vodi do povečanega stresa, depresije, povečane utrujenosti in zmanjšane imunosti.
2. Notranje ali srednje dihanje. Uporablja srednji del pljuč. To vam omogoča, da nasičite telo z več kisika kot v prvi možnosti. K tej vrsti se zatečemo, ko se znajdemo v zatohlem ali zakajenem prostoru.
3. Trebušno dihanje. Uporablja skoraj celoten volumen pljuč. To je značilno za športnike, prebivalce gorskih območij in tiste, ki se ukvarjajo z aktivnim fizičnim delom. To vrsto dihanja običajno imenujemo "globoko"

Polno dihanje - uporablja celoten volumen pljuč. Da bi to dosegli, se morate naučiti, kako napolniti vse ravni svojih pljuč z zrakom.

Dihanje pri jogi, kaj je pravilno?

Ko se začetnik začne ukvarjati z jogijskim dihanjem, se ne zaveda vseh težav, s katerimi se bo srečal. Zakaj se to dogaja? Odgovor je preprost. Slog, hitrost, globina vdiha, hitrost izdiha so postali naravni refleksi. Zelo težko jih je premagati. Malo se boste morali potruditi. In upoštevajte tudi nekaj priporočil. Pomagali bodo, da bo vaša vadba bolj produktivna.

1. Prostor, kjer poteka trening, mora biti dobro prezračen in imeti prijetno temperaturo. Prostor, ki je prevroč ali hladen, vam bo onemogočil koncentracijo. Od takih dejavnosti ne bo veliko koristi
2. Izključimo vse zunanje dražilne dejavnike: tuje zvoke, vonjave, močno svetlobo itd. Vzemite si ta čas samo zase. Mir in skrbi lahko še malo počakajo.
3. Notranji mir. Ne glede na to, kako neumno se sliši, je notranje udobje pomemben pogoj produktivna vadba. V živčnem ali vznemirjenem stanju se je težko osredotočiti na jogijsko dihanje. Prav tako je bolje, da trening odložite, ko ste bolni. To stanje vam preprosto ne bo omogočilo, da sledite tehniki izvajanja vaj.

Jogijsko dihanje

Kako se dihanje pri jogi razlikuje od vsakodnevnega procesa, ki smo ga vajeni? Ta vrsta uporablja vse dihalne mišice: veliko in malo prsno mišico, diafragmo, medrebrne mišice, sternokleidomastoidno mišico, mišice. trebušne mišice. Deluje celoten volumen pljuč. Zaradi tega dihanja se alveoli napolnijo s kisikom, obogatijo kri in izboljšajo prehrano možganov in notranjih organov. Na drug način se takšno dihanje imenuje popolno. Več o tem vam bomo povedali spodaj.

Načelo polnega jogijskega dihanja

Zdaj pa si poglejmo osnovna načela polnega dihanja. Potrebovali jih bomo za nadaljnji razvoj te tehnike.

1. Dihamo skozi nos. To je organ, ki nam ga je narava dala za dovajanje kisika v pljuča. Opremljena je z vsemi pripomočki, ki nas ščitijo pred virusi in okužbami, ki vstopajo v naše telo skupaj z zrakom
2. Med vdihom in izdihom ne morete pustiti premorov. Postopek mora biti kontinuiran
3. Redna praksa. Uspeh pri jogi je mogoče doseči z rednim praktične vaje. Poskusite ne zamuditi razredov.

Prednosti polnega dihanja

Med takšnim dihanjem se pojavi aktivno čiščenje telesa. Z dolgim ​​​​izdihom se izvaja aktivno odstranjevanje produktov razpada (ogljikov dioksid). Pljuča so bolje prezračena, celoten dihalni sistem se okrepi.

Med vadbo, ko morate prenehati dihati, pride več kisika v kri. Prehrana možganov se izboljša in živčni sistem se razbremeni.

Kontraindikacije

Pravzaprav za to prakso ni veliko kontraindikacij. Telovadba ni priporočljiva v naslednjih primerih:

• Kile (dimeljske, trebušne)
• Hipertenzija
• Pljučne patologije

Če imate težave, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom. Če med vadbo začutite kakršne koli težave, prenehajte z vadbo. To lahko vključuje rahlo omotico, slabost, glavobol, bolečine v trebuhu.

Osnovna znanost o jogijskem dihanju

Nadzor dihanja med vadbo joge je predpogoj uspešna praksa. Brez tega je nemogoče pravilno izvajati vaje.

Glavni pogoj za izvajanje dihalnih vaj pri jogi je zavedanje. IN idealno, morate nadzorovati vsak cikel dihanja. Hkrati morate dihati prosto, brez pretiranega napora ali mišične napetosti.

Pri delu s polnim dihanjem je treba vdihavanje opraviti skozi nos. Hkrati je telo vzravnano.

Prva stopnja za začetnike

Prva faza se tradicionalno začne s pripravo. Vaja je povsem preprosta. Deluje prvič. Sedite naravnost v udoben položaj. Pripravite se na delo. Lahko predvajate sproščujočo glasbo, če vam pomaga sprostiti in se osredotočiti na svoje dihanje.

• Objemka desna nosnica prst. Dihajmo skozi levo nosnico.
• Vdihnite skozi levo nosnico 4-krat. Upoštevajte, da je bolje šteti ne ena, dva, tri, štiri. Ker se lahko tak račun izkaže za prehitrega. Najbolje je, da si ponavljate sto ena, sto dva, sto tri, sto štiri.
• Zaprite levo nosnico in odprite desno.
• Izdihnite skozi desno nosnico 8 štetij.

To je en cikel vadbe. Opraviti je treba pet takih ciklov. Če je težko izdihniti pri 8 štetjih, zmanjšajte na 6.

Druga stopnja z zadrževanjem diha

Druga stopnja dihanja bo podobna prvi. Toda temu ciklu bo dodano zadrževanje diha.

• Vdihnite skozi levo nosnico (desna je zaprta). Kot v prejšnji vaji, vdihnite v štirih točkah.
• Zaprite obe nosnici in zadržite dih. Štejemo do 16 (1, 2, 3, ... 16). Začetniki lahko ta interval skrajšajo na 8 štetij.
• Odprite desno nosnico in izdihnite 8 štetij, kot pri prvi vaji.
• Po izdihu vdihnite skozi desno nosnico in ponovite vse prejšnje korake. Morate narediti 5 takih ciklov.

Na kakšen način dihati

Po pripravi morate narediti nekaj dihalnih vaj. Lahko jih izvajate sede, v lotosovem položaju ali leže na tleh. Ne pozabite, da mora hrbet ostati raven.

Vaja št. 1

• Desna roka počiva na trebuhu. Moral bi čutiti premikanje njenih trebušnih mišic
• Z zaprtimi očmi počasi in globoko vdihnite. Z zrakom poskusite napolniti spodnji del pljuč (polnitev začutite z roko), nato srednji, zgornji, grlo.
• Zelo počasi, brez napora izpuščamo zrak iz pljuč.

To dihanje izvajamo brez prekinitve pet minut.

Vaja št. 2

Vajo lahko izvajate sede v položaju lotosa ali na stolu z visokim naslonom. Vaše roke in ramena so sproščeni, brada rahlo dvignjena. Leva dlan počiva na kolenu. Zdaj bodite pozorni na svojo desno roko: drugi in tretji prst naj bosta upognjena. Palec ostane naravnost.

• Dolgo vdihnite, zaprite desno nosnico (vdihnite 5-krat)
• Dolg izdih poteka samo skozi desno nosnico (izdih za 10 štetij)

Cilj teh vaj je naučiti se dihati s polnimi pljuči.

Kako naj dihate?

Dihalne vaje v jogi vas naučijo uporabljati celoten volumen pljuč. Ko vdihnete, opazite, kako se napolnijo z zrakom. To lahko občutite v začetni fazi. Ko je roka na trebuhu. Najprej se napolni spodnji del trebuha, nato pa se zrak dvigne v osrednji in zgornji del pljuč. Izdih je vedno daljši od vdiha.

Še en pomemben vidik tako dihanje je nadzor. Za pravilno dihanje se morate osredotočiti na vsako gibanje dihalnih mišic. Samo v tem primeru boste lahko pravilno izvajali vajo.

Trebušno dihanje

Nekaj ​​besed o trebušnem dihanju. Bodite pozorni na to, kako novorojenčki dihajo. Pri dojenčkih se med dihanjem premika želodec, ne prsi. Dojenčkova pljuča se popolnoma napolnijo. Telo prejme največjo možno količino kisika. Zakaj se naše dihanje spreminja s starostjo? Razlog je preprost – zaradi stresa dihamo kratko, uporabljamo vse manjšo kapaciteto pljuč.

Dihanje prsne diafragme

Dihanje skozi prsni koš nastane zaradi dela medrebrnih mišic. Med vdihom se razširijo in med izdihom skrčijo. To gibanje povzroči, da se prsni koš dvigne, ne trebuh. Prsno dihanje je manj globoko kot trebušno dihanje. Glasnost takšnega dihanja lahko povečate tako, da na proces priključite diafragmo.

Kaj je diafragma? To je mišica, ki ločuje prsni in trebušni del. Vizualno se nahaja na dnu reber. Njegova glavna naloga je razširiti pljuča. Zahvaljujoč temu se prezrači celoten volumen pljuč.

Z njegovo pomočjo lahko odprete vhod zraka v spodnjem delu pljuč.

Sinhronizacija gibov s cikli vdihavanja in izdihavanja

Drugi pogoj za pravilno vadbo joge je sinhronizacija gibov s cikli vdihavanja in izdiha. Ko obvladate tehniko dihanja, se morate naučiti, kako jo kombinirati z vajami. Torej podpiramo pravilen ritem telovaditi. To vam omogoča, da naredite svoje razrede daljše in bolj produktivne.

Pridobljene veščine lahko uporabite pri kateri koli vadbi: joga, fitnes, raztezanje, pilates.

Tradicionalno se gibanje začne z vdihom in konča z izdihom. Poglejmo primer preprostega raztezanja. Vdihnemo, ko zaskočimo, in izdihnemo dolgo, ko dvignemo roke nad glavo. Tako vsaka vadba postane daljša, a manj naporna. Ko se sami učite jogijskih vaj, bodite pozorni na to, kako morate dihati. Je zelo pomembno.

Dihanje sproži gibanje

Navada globokega dihanja bo v vaše življenje vnesla veliko energije. Zdravstvene težave bodo izginile, imuniteta in kakovost življenja se bosta povečala. Ne pozabite, da to morate storiti ne le na blazini za jogo, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Med vsakodnevnimi opravili in skrbmi poskušajte dihati globoko in odmerjeno, pri čemer uporabite celoten volumen pljuč. Poskusite preživeti več časa na prostem. Hodite, gibajte se, napolnite pljuča in telo s kisikom.

Ne pozabite, da je gibanje življenje. Pravilno dihanje nam daje energijo za čim daljše gibanje.

Obstajajo trije glavni dihalni mehanizmi: trebušno ali diafragmalno dihanje, torakalno dihanje in klavikularno dihanje. Normalno dihanje povprečnega človeka je kombinacija trebušnega in prsnega dihanja. Kombinacijo vseh treh vrst dihanja imenujemo polno jogijsko dihanje. Trebušno dihanje se pojavi, ko se delovanje diafragme poveča in zmanjša glasnost prsna votlina, medtem ko se torakalno in klavikularno dihanje izvaja zaradi širjenja in krčenja prsnega koša.

Diafragma ločuje pljuča od trebušne votline in ko pravilno delovanje zagotavlja najučinkovitejšo vrsto dihanja, pri kateri je za vsrkavanje enake količine zraka potrebnih najmanj napora.

To vrsto dihanja je treba načrtno razvijati v vsakdanjem življenju, saj je najbolj naravna in učinkovita metoda. Zaradi napetosti, slabih navad, nepravilna drža in tesnih oblačil izgubimo sposobnost izvajanja te vrste dihanja, za kar moramo plačati. Obvladovanje te tehnike lahko povzroči popolno revolucijo v našem fizičnem in duševnem zdravju. Vaditi ga je treba, dokler ne postane spontana navada v vsakdanjem življenju.

Trebušno dihanje je najlažji način za razbremenitev morebitnega psihičnega stresa. Seveda v določenih situacijah, na primer pri izvajanju težkih fizično delo za absorpcijo je potrebna velika kapaciteta pljuč več kisika in v teh situacijah je potrebno polnejše dihanje. Vendar pa v večini vsakdanjih situacij zadostuje preprosto trebušno dihanje. Med trebušnim dihanjem pride do rahlega premikanja spodnjega dela prsnega koša zaradi širjenja trebušne votline, vendar tega gibanja ne smejo povzročiti posebej prsne mišice. Gibanje trebušne prepone masira trebušne organe, s čimer se izboljšajo funkcije prebave, presnove in izločanja, tonizirajo pa se tudi mišice trebušne stene. Hkrati je manj obremenitve srca. V pokončnem položaju gravitacijska sila na trebušne organe pomaga pri premikanju diafragme navzdol.

Ker ta način dihanja raztegne pljuča od spodaj in ne od strani, kot pri prsnem dihanju, se svež zrak v pljučih porazdeli bolj enakomerno. Pri manj učinkovite vrste dihanje, v ločeni deli V režnjih pljuč ostanejo žepki zastalega zraka. Prvi korak pri prekvalifikaciji pravilno dihanje je obvladati prsno dihanje. Nekaterim ljudem bo to sprva morda težko, a z dovolj vztrajnosti postane to dihanje samodejno in naravno. To bi moralo postati spontan proces v vašem vsakdanjem življenju. Začnite trenirati shavasano in nato preidite v sedeči ali stoječi položaj.

Naravno trebušno dihanje

Leži v šavasani, sprosti celotno telo. Dovolite, da vaše dihanje postane spontano, odmerjeno in enakomerno. Naj bo naravno, ne da bi ga poskušali izsiliti ali kakor koli nadzorovati. Osredotočite pozornost na diafragmo in si jo predstavljajte kot mišično ploščo pod pljuči. Najbolje je, da svoje zavedanje usmerite na spodnji del prsnice. Med vdihom si predstavljajte to kupolasto mišično ploščo, ki se splošči in pritiska na spodaj ležeče trebušne organe. Hkrati se v pljuča vsesa zrak.

Nato se ob izdihu diafragma sprosti. Občutite, kako se ponovno pomika navzgor v kupolasti položaj pod prsnico, s čimer izriva zrak iz pljuč in razbremeni pritisk na trebušne organe. Povečajte svoje zavedanje gibanja te pregrade med prsnim košem in trebuhom ter kako to ritmično gibanje vodi do spontanega trebušnega dihanja. Ne pozabite: nikakor ne smete siliti dihanja; ne sme biti napetosti v trebuhu oz prsne mišice; če so napeti, jih poskusite sprostiti. Trebušno dihanje izvaja diafragma, ne trebušne mišice.

Gibanje diafragme mora biti naravno in udobno in ne smete čutiti nobenega odpora. Nekaj ​​časa nadaljujte z naravnim dihanjem.

Nato položite desno roko na trebuh, tik nad popek, levo roko pa na sredino prsi. S trebušnim dihanjem boste začutili, da vaš desna roka se premika navzgor, ko vdihnete, in navzdol, ko izdihnete. Trebuh ne sme biti napet. Poskusite, da se trebuh ne premika na silo. Tvoja leva roka pri dihanju se ne sme premikati, ampak poskusite začutiti širjenje in krčenje pljuč. Nadaljujte na ta način nekaj minut, dokler ne začutite, da celoten proces dihanja poteka samo z delom diafragme.

Kontrolirano trebušno dihanje

Leži v savasani, sprosti celotno telo. Če želite, lahko eno roko položite na trebuh nad popkom. Pri trebušnem dihanju boste čutili, kako se trebuh premika gor in dol. Hkrati naj ostanejo trebušne in prsne mišice popolnoma sproščene. Počasi in popolnoma izdihnite s pomočjo diafragme. Ne pozabite, da se trebušno dihanje izvaja ravno zaradi gibanja diafragme.

• Na koncu izdiha bo diafragma popolnoma sproščena, upognjena navzgor v prsno votlino brez napetosti v trebušnih mišicah.
• Brez kakršne koli napetosti zadržite dih zunaj približno sekundo.
• Počasi in globoko vdihnite s trebušno prepono. Poskusite ne razširiti prsnega koša in držite ramena pri miru.
• Začutite, kako se vam trebuh širi in popek dviguje.
• Napolnite pljuča čim bolj, ne da bi razširili prsni koš.
• Brez napora zadržite dih v sebi za eno do dve sekundi.
• Nato počasi in popolnoma nadzorovano izdihnite, pri čemer iztisnite ves zrak iz pljuč. Spet začutite, kako se vaš popek premika proti hrbtenici.
• Na koncu izdiha bo vaš trebuh skrčen in vaš popek bo pritisnjen proti hrbtenici.
• Zunaj za trenutek zadržite dih in nato znova vdihnite.
• Ponovite celoten postopek.
• Nadaljujte s to prakso petindvajset vdihov ali do deset minut, če imate čas.

Torakalno in klavikularno dihanje sta tehniki, ki povzročita širjenje in krčenje prsnega koša. Pri torakalnem dihanju to dosežejo skupine mišic, pritrjene na rebra in druge strukturne dele telesa, pa tudi mišice, ki delujejo med samimi rebri. Ko vdihnete, določene skupine teh mišic potegnejo prsni koš navzgor, naprej in vstran, razširijo prsno votlino in potegnejo zrak v pljuča. Izdih je pasivno krčenje prsnega koša, ko se te mišice sprostijo. Če je treba zrak popolnoma iztisniti iz pljuč, druga mišična skupina poskrbi za nadaljnje krčenje prsnega koša v primerjavi s tem začetnim položajem.

Prsno dihanje je manj učinkovito kot trebušno, vendar je veliko ljudi navajenih na ta način dihanja. Vendar pa je potrebno v situacijah povečanega telesna aktivnost, lahko v kombinaciji z gibanjem diafragme omogoči, da v pljuča potegne več zraka. Vidite lahko, da je pri torakalnem dihanju v primerjavi s trebušnim potrebno več mišičnega napora za vdih enake količine zraka.

Dihanje s prsnim košem je pogosto povezano s situacijami duševne napetosti in stresa, saj je njegova naloga predvsem pomagati diafragmi pri omogočanju absorpcije več kisika v stresni situaciji. Vendar težnja po nadaljevanju tega prsnega dihanja pogosto traja še dolgo po tem, ko je stresna situacija mimo, kar ustvarja navado nepravilnega dihanja.

Klavikularno dihanje predstavlja zadnjo stopnjo popolne ekspanzije prsnega koša. Izvaja se po končanem vdihu prsnega koša. Da bi v pljuča pritegnili nekaj več zraka, zgornja rebra in ključnico potegnejo navzgor mišice, ki se nahajajo na straneh vratu in grla, pa tudi tiste, ki vlečejo prsnico navzgor.

To zahteva največji napor pri vdihavanju in prezračuje le zgornje režnjeve pljuč. V vsakdanjem življenju se klavikularno dihanje uporablja le v skrajnih situacijah. fizični napor, ekstremnem stresu in v primerih, kot sta jok ali napad astme. V tem primeru se uporabljajo vse tri komponente dihanja - trebušna, torakalna in klavikularna.

Popolnoma obvladati zmožnosti dihanja in izvajati polno dihanje jogijev in nekaterih posebne vrste pranajame na tej stopnji morate biti sposobni nadzorovati prsno in klavikularno dihanje. Naslednje tehnike lahko služi kot vodnik za obvladovanje teh vrst dihanja.

Prsno dihanje s pasivnim izdihom

Ulezite se v savasano, kar se da udobno. Sprostite svoje telo in dovolite, da vaše dihanje poteka v naravnem ritmu. Nenehno ohranjajte zavedanje dihanja. Osredotočite se na stranice prsi. Prenehajte uporabljati diafragmo in začnite vdihovati ter počasi razširite prsni koš.

Začutite gibanje posameznih reber navzven in navzgor in kako to širjenje potegne zrak v pljuča. Čim bolj razširite prsni koš. Izdihnite, sprostite prsne mišice in občutite, kako se prsni koš skrči nazaj v prvotni položaj in izžene zrak iz pljuč.

Dihajte počasi in globoko, s polnim zavedanjem. Ne pozabite: diafragme ne smete uporabljati za pomoč pri vdihu ali izdihu. Nadaljujte s prsnim dihanjem in se po vdihu in izdihu na kratko ustavite (ena do dve sekundi) za nadaljnjih dvajset dihalnih ciklov.

Prsno dihanje s prisilnim izdihom

Ulezite se v savasano in popolnoma sprostite telo. Začnite prsno dihanje s pasivnim izdihom, kot je opisano zgoraj. Naredite to nekaj minut. Dokončajte naslednji izdih in nato skrčite prsni koš preko pasivnega položaja. Opazili boste, da je v vaših pljučih še vedno zrak, ki ste ga pravkar iz njih iztisnili.

To je verjetno zahtevalo nekaj trebušne napetosti. Zdaj so pljuča popolnoma prazna. Začnite naslednji vdih tako, da razširite rebra do njihovega naravnega začetni položaj, nato pa jih še naprej širite in vdihnite s polnimi prsmi.

Pri naslednjem izdihu ponovno skrčite rebra preko njihovega naravnega položaja mirovanja in iztisnite ves zrak iz pljuč. Nadaljujte z močnim vdihom in izdihom, pri čemer ohranite enakomeren, počasen ritem dihanja. Pri vadbi prsnega dihanja poskušajte v celoti občutiti razliko med pasivnim in prisilnim izdihom. Nadaljujte s prakso še dvajset vdihov in se po vsakem vdihu in izdihu ustavite za sekundo ali dve.

Ulezite se v savasano in sprostite celotno telo. Začnite prsno dihanje s pasivnim izdihom in nadaljujte nekaj minut. Potem naredi poln dih, razširitev prsnega koša. Ko začutite, da so se vaša rebra popolnoma razširila, vdihnite še malo, dokler ne začutite, da se zgornji del pljuč tik pod ključnico rahlo razširi in se prav tako rahlo premakne navzgor. To bo zahtevalo velik napor z opazno napetostjo v mišicah na straneh vratu na dnu grla.

• Na tej stopnji je dosežena največja širitev prsnega koša.
• Zdaj počasi izdihnite, najprej sprostite zgornji del prsnega koša.
• Sprostite preostali del prsnega koša, da se vrne v normalen položaj pri izdihu.
• Nadaljujte tako še nekaj dihalnih ciklov.
• Zavedajte se, da je potreben večji napor rahlo povečanje obseg prsi.

Te vrste dihanja vam ni treba izvajati predolgo. Samo vadite dovolj dolgo, da to počnete nadzorovano in upoštevajte njegove omejitve. Klavikularno dihanje se pojavlja tudi pri običajnem vsakodnevnem dihanju, vendar v veliko manj opaznem obsegu. Ta praksa pomaga doseči boljše razumevanje njegovega mehanizma.

Do sedaj smo pregledali tri komponente polnega dihanja: trebušno, prsno in klavikularno dihanje. Celoten mehanizem dihanja vključuje kompleksno medsebojno delovanje mišic, reber in podpornih elementov, pri čemer je precej težko ločiti njegove tri komponente. V vsakdanjem življenju se srečujemo z najrazličnejšimi situacijami, ki zahtevajo ustrezne telesne in psihične reakcije. Opazujemo lahko, kako se to odraža v spremembah dihalnega vzorca, v katerem se pojavljajo različne kombinacije intenzivnosti vsakega od treh dihalnih mehanizmov.

Da bi izkusili celotno paleto vsakega od teh treh stilov dihanja, uporabljamo prakso popolnega jogijskega dihanja. To izboljša prezračevanje pljuč in zagotavlja številne druge fizične in subtilne prednosti globokega, popolnoma nadzorovanega dihanja. Bolj kot začnemo nadzorovati drobnejše podrobnosti procesa dihanja, bolj postane mogoče nadzorovati drobnejše podrobnosti mentalnega procesa.

Ko jogiji dihajo, se vdih začne z največjim premikom diafragme navzdol. Sledi vdih s polnimi prsmi in nato klavikularni vdih. Izdih je popolnoma nasproten proces, s kombinacijo torakalne in diafragmatične kompresije pljuč, da se dokonča iztis zraka. Tako pri vdihu kot pri izdihu se pljuča raztegnejo do svoje največje zmogljivosti. Vdih se začne v spodnjih režnjih pljuč in konča v njihovem zgornjem delu. Izdih se izvede v obratnem vrstnem redu. Z vsakim izdihom se iz vseh delov pljuč izloči zatohel zrak, z vsakim vdihom pa se napolnijo s svežim zrakom.

Da bi obvladali jogijsko dihanje, moramo vse vidike dihalnega mehanizma spraviti pod nadzor zavestnega uma in jih biti sposobni poljubno nadzorovati. To ne pomeni, da bi morali ves čas vaditi jogijsko dihanje. Njegov cilj je pridobiti nadzor, popraviti slabe dihalne navade in po potrebi povečati porabo kisika. Poleg tega je potreben za številne prakse pranajame.

Jogijsko dihanje je potrebno pri izvajanju večine tehnik pranajame. V nasprotnem primeru je predpisana kakšna alternativna metoda. Pri izvajanju jogijskega dihanja med vadbo pranajame pa ni treba na silo iztegniti vdiha v klavikularni predel. Dihanje, sestavljeno iz trebuha in torakalna ekspanzija. Je optimalen in ustvarja udobno ritmično menjavanje vdihov in izdihov.

• Ulezite se v savasano in sprostite celotno telo.
• Počasi vdihnite s trebušno prepono in pustite, da se trebuh popolnoma razširi.
• Poskusite dihati tako počasi in globoko, da je zvok dihanja skoraj neslišen.
• Začutite, kako zrak vstopa v spodnji del pljuč. Ko je trebušna ekspanzija končana, začnite širiti prsni koš navzven in navzgor. Na koncu tega giba nadaljujte z vdihom, dokler ne začutite, da se zgornji del pljuč razširi okoli dna vratu. Ob tem naj se rahlo dvignejo tudi ramena in ključnice. Začutili boste rahlo napetost v vratnih mišicah.
• Začutite, kako zrak polni zgornje režnje vaših pljuč. S tem je vdih končan.
• Celoten proces naj bo eno neprekinjeno gibanje, v katerem vsaka faza dihanja prehaja v naslednjo brez opaznih meja. Ne sme biti trzanja ali nepotrebne napetosti; dih naj bo kot morski val. Zdaj začnite izdihovati.

Najprej sprostite ključnico in ramena, nato pustite, da se prsni koš skrči, najprej navzdol in nato navznoter. Nato pustite, da se diafragma pomakne navzgor v prsno votlino. Brez naprezanja skušajte čim bolj izprazniti pljuča, trebušno steno potegnite proti hrbtenici in hkrati v gladkem, harmoničnem gibu dodatno krčite prsni koš. S tem se konča en cikel jogijskega dihanja.

Tako dihajte še nekaj časa. Na koncu vsakega vdiha in izdiha zadržite dih za eno do dve sekundi.

Med vadbo začutite popolno razširitev in krčenje pljuč ter prijetno vznemirjenje, ki ga povzroča. Izvedite deset ciklov jogijskega dihanja. Postopoma povečajte trajanje vadbe na deset minut na dan, vendar nikakor ne preobremenite pljuč.

Ko obvladate jogijsko dihanje v shavasani, jo vadite v sedečem položaju.

Sestavine jogijskega dihanja

Sedite v vajrasano, siddhasano ali kateri koli udoben položaj s prekrižanimi nogami. Začnite izvajati popolno jogijsko dihanje. Najprej položite roke na trebuh, ne da bi ga pritiskali, in vdihnite. Začutite, kako se vaš trebuh širi naprej. Izdihnite in se sprostite. To ponovite petkrat. Nato položite roke pred spodnji del prsnega koša in se ga dotaknite s konicami prstov. Vdihnite skozi trebuh in nato nadaljujte z vdihom skozi prsi. Zavedajte se, kako se med vdihom in izdihom spreminja razdalja med prstoma. To ponovite petkrat. Zdaj pa položi roke nazaj prsi in vdihnite. Zavedajte se razširitve prsne votline zadaj. Izdihnite in se sprostite. To ponovite petkrat. Na koncu položite roke tik pod ključnico in vdihnite. Med vdihom začutite, kako se zgornji del prsnega koša in ključnica počasi dvigujeta. Izdihnite in se sprostite. Ta postopek ponovite petkrat. Do zdaj bi morali razumeti vse sestavine popolnega jogijskega diha.