Obstaja kar nekaj vadbenih naprav, ki so kompaktne velikosti, vendar lahko delo na telesu naredijo veliko bolj učinkovito. Eden od njih je trebušni valj, vaje s katerim so namenjene krepitvi trebušnih mišic, omogočajo pa tudi delo na drugih. mišične skupine. S simulatorjem lahko vaje izvajajo ne le trenirani športniki, ampak tudi začetniki, ki delajo prve korake v svetu športa.

Simulator lahko najdete v skoraj vseh športna trgovina ali kupite na spletu. Imena so lahko različna: trebušni valj, trebušno kolo, športno kolo, gimnastično kolo, gimnastični valj. Pravzaprav so to imena istega simulatorja.

Ab kolo v celoti upraviči svoje ime. V bistvu je to kolo z obema stranema pritrjenimi ročaji. Simulator ima lahko eno ali dve kolesi ali omogoča namestitev/odstranitev dodatnega kolesa. Premer je lahko različen, vendar se običajno giblje od 15-20 cm (manjši kot je premer, težje ga je izvajati). Večina enostavni modeli Imajo običajne plastične ročaje, naprednejši pa imajo gumirane ročaje, kar je veliko bolj priročno in varno pri vadbi.

Posodobljeni modeli so lahko opremljeni s pedali, ki vam omogočajo, da razširite seznam vaj in bolj aktivno delate dno telesa. Kupite lahko tudi kolesni trenažer z ročaji, ki bo imel vgrajen trimer z napenjalci (ekspanderji).

Na kaj paziti pri izbiri

Pri nakupu gimnastičnega valja je pomembno, da pravilno ocenite svoje zmožnosti in potrebe ter analizirate ponudbo izdelkov na trgu. To je potrebno, da kupite simulator posebej za vašo raven in tudi, da ne podležete trikom svetovalcev v trgovinah, za katere je včasih veliko bolj pomembno, da stranki ne pomagajo najti primerne možnosti, ampak da mu prodajo dražji model.

Trenažer s povratnim mehanizmom – najboljša možnost za začetnike. Omogoča lažji trening in zmanjša tveganje za poškodbe. Toda za razliko od preprostega kolesa, ki nima podobne funkcije, ne proizvaja tako visoke obremenitve.

Vadba z ab kolesom, ki ima dva valjčka, je veliko lažja kot z enim. Ta vrsta trenažerja bolje vzdržuje ravnotežje, vendar olajša obremenitev.

Valj s premaknjenim težiščem je bolj primeren za tiste, ki že imajo izkušnje z delom preprosto kolo in pripravljen na zahtevnejše delovne obremenitve. Ta model ni priporočljiv za začetnike.

Pri izbiri bodite pozorni na težo kolesa. Z modeli majhna teža To je lažje narediti, vendar težje narediti s težkimi.

Kolo s pedali običajno izberejo tisti, ki se profesionalno ukvarjajo s športom. Ta simulator vam omogoča, da z njim znatno popestrite nabor vaj in pridobite najboljši rezultat. Še več možnosti za izvajanje vaj ponuja simulator, ki je dodatno opremljen s trimerjem z napenjalci. Omogoča vam povečanje obremenitev z uporabo napetosti kabla.

Katere mišice se krepijo pri delu s simulatorjem?

Trebušne vaje so namenjene predvsem delu zgornjega dela telesa, in sicer rok, ramen, trebuha, hrbta in prsnega koša. Toda pri njihovem izvajanju so mišice tudi precej obremenjene. spodnji tisk in spodnjem delu hrbta so dodatno vključeni zadnjica, kvadricepsi in stegenske mišice.

Pri izvajanju vaj s kolesom v položaju deske skoraj noben del telesa ne ostane brez obremenitve. Velika izbira možnosti, vam uporaba simulatorja omogoča tudi delo na skritih mišicah, pri čemer dosežete najboljše rezultate.

Kako napihniti trebušne in druge mišice s kolesom

Obstaja kar nekaj vaj, pri katerih se uporablja gimnastično kolo. Princip delovanja je vedno skoraj enak, vendar se spreminja začetni položaj.

Na kolena

Držite ročaje valja z zravnanimi rokami, ga položite na tla in ga postavite strogo pod ramena. Počasi začnite vrteti kolo naprej do razdalje iztegnjenih rok in se prav tako počasi vrnite v začetni položaj. To je najpreprostejša možnost, vendar zelo učinkovita za vadbo trebušnih mišic. Za delo na poševnih trebušnih mišicah izvedite podobno vadbo, vendar se valj ne kotali naprej, ampak rahlo na stran telesa.

Na eno koleno

V tem primeru se druga noga premakne na stran. Vaja se izvaja podobno kot prejšnja. Možno je tudi valjanje valjčka naprej in vstran.

Polstojni poudarek

Z eno nogo pokleknite, druga pa naslonite na steno ali drugo zanesljivo površino. Držite valj v rokah, ga zavrtite naprej in nazaj, kolikor je mogoče, pri čemer ohranite težišče na njem.

Stoječi poudarek

Stopala v širini ramen, roke poravnane, valj počiva na tleh. Zavrtite ga naprej, kolikor vam dopušča fizična pripravljenost, nato pa se vrnite nazaj.

Sedim na kolenih

Prevrnite se naprej v ležeči položaj, ne da bi dvignili kolena od tal, se potegnite nazaj.

Priporočljivo je, da vsako vajo s trebušnim valjem izvedete 10-krat, pri čemer naredite 3 pristope. Na začetni stopnji usposabljanja je mogoče zmanjšati število ponovitev in pristopov. To še posebej velja za tiste, ki jim telesna dejavnost ni običajna. Najbolje je, da telovadite vsak drugi dan, saj mišice potrebujejo čas, da si opomorejo.

To je zelo pomembno vsakič, preden začnete uporabljati gimnastični valj, ogreje telo preproste vaje. To je lahko tek, počepi, upogibi itd.

Prednosti valja pred drugimi simulatorji

Kljub preprostosti, majhnim dimenzijam in nizki ceni ima športni valj številne prednosti in lahko resno konkurira zahtevnejšim in dražjim vadbenim napravam. Njegove prednosti vključujejo:

• Visoka učinkovitost pri krepitvi trebušne mišice, kot tudi splošno "sušenje" telesa in zmanjšanje količine maščobnih oblog;
• Z delovanjem na rektus in poševne trebušne mišice valj pomaga spremeniti svojo obliko, zaradi česar je trebušne mišice napet in privlačen;
• Povečana vzdržljivost, izboljšana drža;
• Ne zavzame veliko prostora, enostaven za montažo in upravljanje;
• Izberete lahko simulator za različne stopnje telesne pripravljenosti in težo športnika ter vrsto vadbe.

Značilnosti vaj

Pri izvajanju vaj z gimnastičnim kolesom se morate držati določenih priporočil, ki vam bodo pomagala doseči najbolj opazne rezultate vaših vaj:

• Za tiste, ki šele začenjajo trenirati z valjčkom, je bolje, da ne preidejo takoj v položaj deske, ampak izvajajo vaje s poudarkom na kolenih;
• Kolo se mora premikati čim bolj gladko, brez trzanja;
• Med premikanjem kolesa morajo biti trebušne mišice v stalni napetosti;
• V končnem položaju morate narediti kratek premor.
• Pri izvajanju vaje na kolenih morate pod njih postaviti posebno gimnastično podlogo, da zmanjšate obremenitev sklepov.

Za vadbo s kolesom obstajajo številne kontraindikacije. Tradicionalno ti vključujejo:

• Poškodbe hrbtenice in bolezni sklepov;
• Prisotnost kroničnih bolezni;
• Slab občutek;
• Nosečnost.

če boleče občutke v predelu hrbta in hrbtenice je priporočljivo prenehati z vadbo in se posvetovati s strokovnjaki.

Vaje z valjčkom za trebušne mišice pomagajo napolniti ne le trebušne in hrbtne mišice, temveč tudi mišice celotnega telesa naenkrat, zaradi česar je vaša vadba čim bolj učinkovita. V tem članku bomo razumeli tehniko izvajanja gibov s takim kolesom, osnovna načela vaj in komu so lahko kontraindicirane.

Kaj je simulator

je simulator, ki pomaga krepiti mišični steznik. Videti je kot kovinsko kolo, ki je nameščeno na osi z dodatnimi ročaji na straneh. Z uporabo videa lahko kratek čas uredite trebušne in hrbtne mišice, napnite mišice nog in ustvarite relief na rokah.

Najpogosteje lahko najdete naslednje vrste simulatorjev:

• enokolesni valj s plastičnimi ročaji;
• eno- ali dvokolesni (premer od 15 do 20 cm) z gumiranimi ročaji;
• stavljanje, kar vam omogoča dodajanje ali odstranjevanje dodatnega valja.

Prednosti

• S pravilno tehniko je valj popolnoma neškodljiv, a učinkovit. Statična obremenitev ne le pomaga krepiti mišice trebušne mišice, ampak tudi izvaja "sušenje", zmanjšuje maščobno plast.
• Simulator je uporaben pri osteohondrozi in drugih težavah, povezanih z izgubo gibljivosti in prožnosti (razen obdobij poslabšanja). Izvajanje določene vaje, lahko izboljšate pretok krvi in ​​nekoliko raztegnete hrbtenico ter tako razbremenite njene dele pred pritiskom.
• Njegove dimenzije so idealne za domače vadbe, saj ne zavzame veliko prostora in ne zahteva posebnih veščin za montažo in delovanje.
• Valj pomaga izboljšati splošno stanje mišični tonus in pomaga spremeniti obliko trebuha, zahvaljujoč učinku na rektus in poševne trebušne mišice.
• Kolo zdrži težo do dvesto kilogramov, gumirana površina pa odpravlja možnost drsenja valja po površini.

Kako pravilno telovaditi

Tehnika izvajanja vaj s trebušnim valjčkom je temeljnega pomena, ki ne vpliva le na rezultat, temveč zagotavlja tudi popolno varnost med uporabo.

• Za začetnike je bolje, da se ne postavijo takoj v položaj deske, ampak začnejo izvajati vaje iz kolen. Po eni ali dveh sejah se lahko poskusite postaviti v pravilen položaj: vzporedno s tlemi.
• Ko izvajate s kolen, morate imeti roke iztegnjene na ročajih stroja, pri čemer težišče premaknete naprej. Da bi se izognili poškodbam, je bolje upogniti hrbet in ga napeti.
• Valj morate gladko potisniti naprej, poskrbite, da bo njegova pot gladka.
• Občutek maksimalna napetost- popravi se, in se začnite premikati proti začetnemu položaju.
• Da bi zmanjšali pritisk na kolenskih sklepov, bolje je, da pod njih položite nekaj mehkega, vendar ne volumetrično. Na primer podloga za fitnes, prepognjena na pol.

Kompleks vaj za moške/ženske

Mišice močnejšega spola so običajno bolj razvite, zato se bo tehnika izvajanja vaj razlikovala od tiste, ki jo zahtevajo ženske.

1. Vaja za začetnike (izvaja se iz kolen): Pokleknite, postavite valj neposredno pred seboj, v višini ramen. Poskusite se nekoliko nasloniti na stroj in nanj prenesti svojo telesno težo - kdaj pravilno lokacijo valjček, bo položaj udoben in stabilen. Začnemo se počasi pomikati naprej, pri tem pa pazimo, da se noben del telesa, razen kolen, ne dotika tal. Poskusite držati hrbet naravnost, popolnoma odpraviti povešanje, saj lahko to poškoduje lumbosakralni del. Ko določimo položaj na točki največje napetosti, telo počasi vrnemo v prvotni položaj.
2. Za tiste, ki so uspešno obvladali tehniko "iz kolen", Lahko nadaljujete na naslednjo stopnjo - izvajanje vaj na ravnih nogah. Oprema nima temeljne razlike od zgoraj opisanega, le da so opora stopala, ne kolena. pri pravilna izvedba vaje, največja napetost pade na trebušne mišice in hrbet.
3. Za delo poševnih trebušnih mišic, lahko dodamo k osnovni tehniki diagonalnega vlečenja. Z početjem ta vaja največja napetost se čuti v smeri, v kateri se premika. Pekoč občutek in tresenje mišic v trenutkih fiksiranja položaja telesa sta sprejemljiva.

Ženske naj z valjčkom začnejo delati tudi s kolen, hrbet pa je bolje upogniti navzven. Ko se vrnete v začetni položaj, dosežete točko, kjer se prsi dotaknejo bokov.

Za netrenirane športnike so primerne naslednje tehnike:

• Leže na trebuhu, držite valj pred seboj na razdalji roke. Pri upogibu v modrem začnite vleči valj k sebi, boke pa držite strogo fiksirane. Dva niza po deset ponovitev bosta dovolj za prvi dve ali tri seje.
• Sedite na tleh z ravnimi nogami, postavite valj na desno stran. Držite stroj za ročaje, ga potiskajte, dokler se prsi ne dotaknejo tal (če raztezanje dopušča). Ko zadržite nekaj sekund, se vrnite v začetni položaj. Začetniki izvajajo 2 seriji po 10 ponovitev na vsako stran.

Število ponovitev in pristopov

Trebušne vaje je najbolje izvajati vsak drugi dan, ker mišice potrebujejo čas, da si opomorejo in se spočijejo. Za začetnike je najbolje, da prvi teden začnete z dvema serijama po 10 ponovitev. Od pete - šeste lekcije morate vsakemu pristopu dodati 5-krat, po deseti - dvanajsti - še 5.

Po enem mesecu je najbolje, da dodate še en polni niz 20 ponovitev.

Da bi dosegli maksimalne rezultate Rednost je pomembnejša od moči obremenitve. Zato ne bi smeli, ko ste zamudili več razredov, poskušati zapolniti vrzeli z dodatnimi pristopi. To lahko samo škodi mišicam.

Katere mišice so vključene?

Čeprav se stroj imenuje Ab Roller, njegovi učinki segajo daleč preko trebušnih mišic. Položaj "plank", v katerem se nahaja športnik, ki vadi z valjčkom, krepi skoraj vse mišice telesa. Prizadete so roke, noge, hrbet in trebušne mišice.

Prisotnost številnih možnosti za uporabo simulatorja vam omogoča, da vadite celo skrite mišice, ki podpirajo notranje organe.

Kontraindikacije

Skladnost s tehniko naredi simulator popolnoma varen, vendar še vedno obstajajo posebni primeri, v katerih se je bolje vzdržati njegove uporabe:

• nosečnost;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• poškodbe hrbtenice;
• bolezni sklepov v aktivni fazi.

Nakup

Kje lahko kupim

Stiskalni valj je znan po vsem svetu, zato ga lahko kupite v kateri koli specializirani trgovini ali s storitvami specializiranih spletnih mest na internetu.

Kako izbrati

Kako ne preplačati z nakupom napačnega trenažerja in ne nasedati trikom prodajalcev?

Najprej morate jasno razumeti svojo telesno pripravljenost, da ne kupite profesionalne različice, ki je ne morete obvladati.

• Začetniki naj izberejo trenažer s povratnim mehanizmom. To bo zmanjšalo verjetnost poškodb.
• Primerno bo središče z zamaknjenim valjemšportniki, ki imajo vsaj minimalne izkušnje s treningi.
• Preprost video ne bo dal rezultatov dobro usposobljena oseba, zato je bolje izbrati valj s pedali. On bo zagotovil največja obremenitev in pospešiti manifestacijo rezultatov.

Kakšna je cena

Odvisno od originala fizično stanje in cilje, lahko vsak izbere pravi simulator zase.

Vklopljeno ta trenutek, najbolj priljubljenih je 5 vrst trebušnih valjev:

1. pritisni valj s povratnim mehanizmom (za začetnike);
2. valj z enim ali dvojnim kolesom;
3. simulator s premaknjenim težiščem (za napredno raven);
4. valj s pedali (za tiste, ki želijo povečati obremenitev in diverzificirati svoje vadbe);
5. trimer z napenjalnim sistemom.

Cene za simulator so zelo široke in so odvisne od več dejavnikov, vključno z:

• proizvajalec;
• materiali;
• stopnja obremenitve;
• oprema, število dodatnih možnosti;
• varnost.

Eno- in dvokolesni valji vas bodo stali 150-300 rubljev, prisotnost povratnega mehanizma zviša stroške izdelka na 400-700 rubljev. Trenažer s premaknjenim težiščem je poceni in stane približno 300-400 rubljev. Večina drage vrste naprave se štejejo za valj s pedali ( povprečni stroški kar je enako 700-1400 rubljev) in trimer (cena od 800 do 1600 rubljev).

Pravilna izbira

Začetniki naj ne skočijo čez glavo in si ne nabavijo trimerja ali trebušnega valja s pedali, saj to ne le da ne bo koristilo, ampak lahko telesu tudi škodi.

Profesionalci naj ne izgubljajo časa z videom povratni mehanizem, ker nizka stopnja obremenitve ne bo pripomogla k kakovostni krepitvi mišic.

Morda je vsak od nas vsaj enkrat v življenju držal v rokah gimnastični valj, ki je kolo z dvema ročajema: na levi in ​​na desni. Ta projektil ne zavzame veliko prostora, njegova cena je precej dostopna, zato ga pogosto najdemo doma v večini različni ljudje. Res je, da ga vsak lastnik simulatorja ne uporablja redno. Medtem pa tako preprosta naprava omogoča delovanje skoraj vseh mišic, čeprav glavna obremenitev počiva na trebuhu.

Gimnastični valj je odlična oprema za domačo vadbo moči. Primernejša je za »napredne« ​​fitnes navdušence kot za začetnike, saj omogoča izvajanje kompleksnih sestavljenih vaj, ki razvijajo zgornji del telo in trebušne mišice.

Vadba za moč ali aerobika?

V nasprotju s splošnim mnenjem med neprofesionalci, trening moči veliko bolj učinkovito pri izgorevanju maščob učinkovit ukrep kot najljubše kardio vaje za tiste, ki hujšajo. Navsezadnje aerobika deluje le med vadbo in vaje za moč imajo dolgotrajen učinek, ki traja nekaj ur ali celo dni po koncu lekcije. Gre za to, da več kot ima človek mišična masa, hitreje se v njegovem telesu pojavi presnova. Tudi med počitkom in spanjem pospešeno izmenjavo snovi uničuje presežek

Strokovnjaki imenujejo gimnastični valj najučinkovitejšo domačo vajo za risanje reliefa trebuha. Fleksorji in ekstenzorji so podvrženi ogromni obremenitvi. Na vrhu delujejo roke in ramena, še bolj pa prsni koš in hrbtenične mišice. Spodaj se aktivno izboljšujejo zadnjica, stegenske mišice in kvadricepsi (eden najbolj problematična področja). Edina stvar, v kateri gimnastični valj ni idealen, je, da so vaje z njim pretežke za začetnike. Zato trenerji svetujejo, da začnete s poenostavljenimi oblikami in se izboljšate fizično usposabljanje preidite na polne obremenitve.

Prednosti in slabosti

Večina uporabnikov valjčka ga pohvali. Glavna prednost izstrelka je, da je obremenitev iz njega kompleksna in vpliva na zelo veliko število mišic. Opozarjajo tudi na njegovo praktičnost: velikost je majhna, naprava je preprosta in močna, za uporabo pa ne potrebujete ničesar drugega kot tla. Delo s takim simulatorjem je užitek.

Zaradi objektivnosti je vredno omeniti nekaj pomanjkljivosti. Prva je nevarnost poškodb. Težave so najverjetneje pri ledveni predel. Da se jim izognete, sledite pravilna tehnika. Drugi je nezadostna učinkovitost po mnenju nekaterih uporabnikov. Verjeti jim ali ne je osebna stvar, vendar dejstva ostajajo dejstva: s pravico in redni trening Učinek še vedno obstaja, in to precejšen.

vaje

Torej, kako pravilno uporabljati gimnastični valj? Spodaj so možnosti za vaje s to napravo.

1. Klečeč držite valj z iztegnjenimi rokami na tleh v predelu prsni koš. Začnite počasi kotaliti projektil stran od sebe, dokler se s prsmi ne dotaknete kolen, nato pa ga enako gladko zavrtite proti sebi in se vrnite v začetni položaj.
2. Različica vaje 1. V skrajnem položaju valja zadržite 2-4 sekunde in se šele nato pomaknite nazaj.
3. Sedite na tleh z ravnim hrbtom in pokrčena kolena, postavite valj pod stopala in ga zakotalite stran od sebe, zgornji del telesa pa upognite v smeri gibanja. Ko naklon doseže svoj maksimum, se lahko pomaknete nazaj. Te vaje ne poskušajte narediti popolno že prvič – zahteva nekaj spretnosti, ki pridejo s časom.

Za povečanje učinkovitosti vaj globoko vdihnite, preden se upogibate, in izdihnite med dvigovanjem.

Gimnastični valj spada v kategorijo simulatorjev, ki kompleksno delujejo na človeško telo med treningom. Ta kompaktni projektil je sposoben zagotoviti maksimum tovor na trebušne mišice, hrbet, ramenski obroč. Redni pouk z valjčkom vam bo omogočila tudi hitro izgubo odvečnih kilogramov.

Vrste valjev in cene simulatorjev

Valji, imenovani valj za trebušne mišice, fitnes kolo ali gimnastično kolo, so idealni tako za profesionalce kot amaterje, ki želijo shujšati ali se okrepiti. telesna pripravljenost. Majhen vadbeni stroj je kolo z ročaji na straneh. Proizvajalci proizvajajo školjke različni tipi. Ti vključujejo videoposnetke:

• S povratnim mehanizmom;
• Z enim kolesom ali parom;
• S premaknjenim težiščem;
• Opremljen s pedali;
• V obliki trimera z napenjalci.

Gimnastični valji s povratnim mehanizmom

Za začetnike, ki nimajo izkušenj z vadbo, je pri nakupu fitnes kolesa priporočljivo izbrati napravo s povratnim mehanizmom. Vzroki:

• Sposobnost izogibanja prekomerni obremenitvi telesa;
• Hitro osvojite principe dela s projektilom.

Povratni mehanizem olajša trenutek vrnitve učenca v začetni položaj, zmanjša stopnjo obremenitve ledveni predel. Ta dejavnik olajša trening, kar je zelo pomembno za osebo, ki šele začenja trenirati. Stroški takšnega simulatorja so 350-700 rubljev.

Projektil z enim ali dvema kolesoma

Ta vrsta valja je najpogostejša. Zasnova, ki nima povratnega mehanizma, izgleda kot eno ali dve kolesi, opremljeni z ročajem-osjo. Stroj s parom koles ima eno prednost: med vadbo ni treba vzdrževati ravnotežja. Cene takšnih simulatorjev se gibljejo od 150 do 500 rubljev.

Valj s premaknjenim težiščem

Takšna oprema je izbrana za usposabljanje več kot izkušeni športniki. Razlog za to je težava, ki jo začetnik precej težko premaga: vrtenje kolesa zahteva velik napor. Cena izdelka je 300-400 rubljev.

Trenažer s pedali

Glavna prednost valja s pedali je dostop do vaj, ki obremenjujejo noge. Prisotnost elementov v obliki pedalov nekoliko vpliva na stroške zasnove. Kolo lahko kupite po ceni od 700 do 1400 rubljev.

Trimer

Videz izstrelka je dvojno kolo za stiskalnico, na os katerega je pritrjen gibljiv kabel. Nasprotni konec kabla je med vajami pritrjen na noge, kar poveča obremenitev zaradi napetosti. Obstajajo modeli, pri katerih so valji za vsako roko ločeno opremljeni z napenjalnimi elementi. Tu so stroški simulatorja višji: 800-1500 ruskih rubljev.

Pravilna izbira

Vaša stopnja usposobljenosti in starost ne bosta oviri za vadbo s kolesom za trebušne mišice, vendar ne morete prezreti stopnje vaše vzdržljivosti.

Če je gimnastični valj s povratnim mehanizmom popolna izbira Začetniku bo izstrelek z zamaknjenim središčem omogočil ohranitev obstoječe dobre forme. V slednjem primeru je tudi priporočljivo dati prednost izstrelku z napenjalno vrvjo.

telovadba

Preprosta vaja z gimnastičnim valjem:

1. Pokleknite pred navpično steno;
2. Vzemite kolo in ga postavite predse;
3. Zakotalite se naprej in naslonite kolo na steno;
4. Vrnite se v začetni položaj.

Če je bilo prelahko, bi morali povečati razdaljo za iztekanje.

Nizek lok, dragi moji! Poletje je v polnem razmahu, mi pa se še kar ne moremo umiriti in vas nabijamo z notami. Verjetno ste se že naveličali? :) Pa vendar, danes nas čaka še ena tehnična opomba o vaji valjček za trebuh. Po branju članka se boste seznanili z njegovimi prednostmi, pa tudi s tehniko izvajanja. Poleg tega bomo razkrili njegovo učinkovitost pri ustvarjanju jeklene stiskalnice.

Torej, udobno se namestite, opravljam tretji klic.

Trebušna vaja. Kaj, zakaj in zakaj?

Verjeli ali ne, postavo je mogoče oblikovati tudi doma. Seveda ni treba govoriti o bolečini mišic, vendar je ustvarjanje določene splošne elastičnosti in dajanje mišičnega tonusa povsem izvedljiva naloga. Pri tem lahko pomagajo različne vrste domače športne opreme. V nadaljevanju bomo govorili o eni taki fitnes napravi, trebušnem valju.

S tem kotalnim strojem sem se prvič srečal pri pouku fizike, ko sem bil še šolar. Kot običajno je radovedni Protasov, učenec 7. razreda, odšel tja, kamor ne bi smel, namreč v zadnjo sobo učitelja športne vzgoje. Po brskanju po raznih smeteh sem našel kolo z ročaji, kar se mi je zdelo zelo nenavadno. Nisem imel pojma, kako ga uporabiti, zato sem ga samo zakotalil in nato tekel za njim po tleh. Kmalu se je izkazalo, da je princip delovanja kotalnega kolesa nekoliko drugačen in se je imenoval ab roller ter je namenjen krepitvi trebušnih mišic. Naše naslednje srečanje z videom je potekalo v drugačnem, bolj znanem okolju, in sicer v fitnesu lokalnega kluba. Oba sta bila zanimiva, nepozabna, zato je bilo odločeno, da tej fitnes opremi posvetimo opombo.

Pravzaprav preidimo na teoretični in vsebinski del, pa gremo.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Valj za trebušne mišice je poceni fitnes oprema, ki je namenjena krepitvi trupa in trebušnih mišic. Kljub enostavnosti tehnike vadbe, kotaljenje valjarja povzroča veliko težav zaradi oslabelosti celotnega trebušnega predela trebušnih mišic, pa tudi hrbtnih predelov. Rectus abdominis in poševne mišice se dejansko skrčijo izometrično z rahlim upogibom v pasu pod uporom. V odsotnosti upogiba v pasu rektus abdominis in zunanje poševne mišice med upogibanjem kolka delujejo kot stabilizatorji medenice in pasu.

Celoten mišični ansambel je naslednji sklop mišic:

• ciljna regija - mišica iliopsoas;
• sinergisti – tenzor fascije lata, sartorius, pektineus, adduktor dolg/kratek, latissimus mišica hrbet, velik okrogel, velik (sternalni del)/majhna skrinja, zadnja delta, v obliki diamanta;
• stabilizatorji - rectus abdominis, poševne mišice, triceps, pectoralis major (klavikularni predel), upogibalke zapestja;
• dinamični stabilizatorji - rectus femoris mišica;
• antagonisti-stabilizatorji – mišice erector spinae.

V slikovni različici mišični atlas zgleda takole:

Prednosti

Z izvajanjem vaje trebušnega valja boste dosegli naslednje prednosti:

• razvoj moči trebušnih mišic;
• ustvarjanje močnega mišičnega steznika - krepitev mišic jedra;
• takojšnja vključitev v delo velika količina(prej 20 ) mišice;
• večja aktivnost rektusnih in poševnih trebušnih mišic v primerjavi s trebušnjaki;
• povečana vzdržljivost;
• izboljšana drža;
• zmanjšanje bolečin v hrbtu, preprečevanje poškodb;
• povečanje delovne teže v počepih;
• izboljšana koordinacija mišic;
• povečanje mišične mase, povečanje bazalni odmerek metabolizem (izboljšana sposobnost kurjenja kalorij v obdobjih nedejavnosti).

Tehnika izvedbe

Vaja za trebušni valj ni brez svojih tankosti in odtenkov, zato je pomembno vedeti, kako jo pravilno izvajati. Da bi to ugotovili, pojdimo korak za korakom skozi tehniko tega dela.

Korak #0.

Vzemite valj v roke in zavzemite položaj na tleh, stojite na vseh štirih. Namestite valj iztegnjene roke strogo pod rameni, zaklenite v tem položaju. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Z vdihom počasi začnite rolati valj naprej v ravni črti, pri tem potegnite telo in ga raztegnite. Nadaljujte s premikanjem naprej, kolikor lahko, ne da bi se vaše telo dotaknilo tal. Po premoru v iztegnjenem položaju se potegnite nazaj v začetni položaj, z izdihom skrčite (bližje). Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vaja z valjčkom videti takole:

V takšnem gibanju ...

Tankosti in skrivnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte te nasvete:

• počasi in nadzorovano vrtite valj naprej in nazaj;
• trebušne mišice naj bodo napete skozi celotno pot gibanja;
• ostati za 1-2 računi v razširjeni poziciji;
• izvajajte vajo s koleni na blazini;
• za razvoj moči trebušnih mišic in ustvarjanje močnega pasnega steznika vključite vajo skupaj z desko v vadbo za trebuh;
• Ko napredujete, uporabite tudi diagonalne valjčne zvitke;
• ne izvajajte vaje, če imate bolečine v križu in kile;
• priporočeno število pristopov - 2-3 , ponovitev 8-12 .

Različice

Poleg tega klasična različica izposoja rolerjev (ki je, mimogrede, precej napredna in težka različica vaje) upoštevajte različice:

• na fitball;
• vzvratni valj ("pisalni nož");
• izposoja palic s palačinkami.

Pravzaprav smo končali s teoretičnim delom, zdaj pa poglejmo praktične izračune.

Najboljše vaje za zgornje/spodnje trebušne mišice, katere so?

V eksperimentu na Univerzi Massachusetts Exercise Physiology and Exercise Science so opravili meritve električne aktivnosti zgornjih in spodnjih trebušnih mišic med izvajanjem vaj. različne vaje. Je bilo ugotovljeno, da je najem videa v primerjavi z 5 večina priljubljene vaje na tisku je pokazal najvišje vrednosti EMG za dve področji - 80% za vrh in 85% za dno, proti 70% in 80% , od najbližjega zasledovalca, dvignite kolena, medtem ko visite na vodoravni palici.

Zaključek – eden najboljših kompleksne vaje na stiskalnici je kotalni valj.

Trebušni valj VS trebušnjaki. Kaj je bolje?

Pri izvajanju trebušnjakov leže na hrbtu () se trup dvigne od tal, rektus abdominis se skrči in razdalja med rebri in boki se zmanjša. Pri kotaljenju valjčka izvaja rectus abdominis mišica izometrično, statično kontrakcijo v celotnem obsegu gibanja. Ko se kolo približa, p.m.f. kontrakcije, zmanjšanje razdalje med rebri in boki.

večina učinkovite vaje na tisku so tisti, pri katerih med gibanjem uporabljajo mišice tretjih oseb (upogibalke kolka) minimalno. Tako vključitev upogibalk kolka v trebušne vaje zmanjša njihovo učinkovitost. Pri izvajanju hrbtnih trebušnjakov upogibalke kolka ostanejo na mestu. (ker so kolena pokrčena in se ne premikajo). Pri izvajanju vaje trebušni valj se kot v bokih povečuje in zmanjšuje, zato trebušnim mišicam pomagajo upogibalke.

Zaključek. Crunch - več izolirana vadba na stiskalnici, valju - bolj zapleteno. Med seboj jih ni mogoče primerjati, saj... rešujejo nekoliko drugačne probleme, prvi je ciljni razvoj srednjega dela, drugi pa razvoj moči in ustvarjanje mišičnega steznika, ki objame pas. večina učinkovita strategija vadba za trebuh je uporaba trebušnjakov (in bolje je na fitball) in video na en programski dan.

Ab valj VS deska. Kdo bo zmagal?

Nihče nihče :) ... te vaje imajo enak “princip delovanja”, pri katerem se trebušne mišice krčijo izometrično, kar posledično pomeni, da mišice delujejo tako, da držijo hrbtenico. statični položaj. Ko oseba stoji/sedi, njene trebušne mišice delujejo izometrično za vzdrževanje ravna drža. Razvoj izometrična trdnost pomembna za človeka in omogoča ohranjanje hrbtenice v pravilen položaj za daljši čas. Poleg tega je izometrija pomembna pri delu s palico, kot so počepi.

Zaključek - za izgradnjo ne le oblike trebušnih mišic (aka kocke), ampak tudi za razvoj moči trebušnih mišic, uporabite vaje različnih "principov delovanja".

To je bila zadnja informacija, ki bi jo želel posredovati, zdaj pa povzamemo.

Pogovor

Danes smo se seznanili z vajo valjček za trebušne mišice, ki pomeni, da ste korak bližje izgradnji telesa svojih sanj.

Torej, končajmo z branjem teorije in se odpravimo v telovadnico na prakso, srečno!

PS. In ti drsaš, kako ti gre?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.