Je res, da je za netrenirano osebo bolje začeti s hojo kot s tekom? Kako preklopiti s teka na hojo. Komu je bolje, da se ukvarja samo s hojo in popolnoma pozabi na tek.

Po naročilu" Sovjetski šport» primerjava hoje in teka Ksenija Astrahanceva, mednarodni mojster športa atletika, maratonka in trenerka.

Ksenia Astrakhantseva, mednarodna mojstrica športa v atletiki, maratonka in trenerka

KAKŠNE SO RAZLIKE V TEKU IN HOJI?

Na splošno sta tek in hoja skoraj enaki vrsti obremenitve telesa.Razlika je le v različnih stopnjah resnosti, pravi strokovnjak za sovjetski šport.Pri teku je obremenitev resnejša in se "kompletno" prenese na celotno telo. : na mišice prsi, hrbta, ramenskega obroča, bokov in zadnjice.

Hoja nosi manjšo obremenitev s poudarkom predvsem na telečje mišice.

BOLJE JE ZAČETI S HOJO

»Za netrenirano osebo je bolj koristno začeti z redno hojo,« pravi Ksenia Astrakhantseva.

Hoja je veliko bolj nevarna kot hoja zaradi velike obremenitve sklepov. Naravna zaščita sklepov je mišični steznik, pa tudi elastične vezi - vse to se razvije kot posledica rednega športa. Pomanjkanje natreniranih mišic in vezi, teh naravnih stabilizatorjev pri teku, je glavni razlog, zakaj je priporočljivo s tekom začeti postopoma, s hojo.

Drugi razlog za začetek treninga s hojo je velika obremenitev srca in ožilja med tekom. Za netrenirano srce bo tek prav tako neprimerno težak kot za katero koli drugo mišico v nepripravljenem telesu.

KAKO IZ HOJE PREHODITI NA TEK

Hoja bo nežno pripravila vaše sklepe in srčno-žilni sistem za prihodnje tekaške vadbe. Trening hoje morate začeti z razdaljo 6-7 km in jo postopoma povečati na 8-10 km.

Tempo je udoben, a vedno enak skozi celotno vadbo. Na izmenično hojo in tek morate preiti, ko lahko prehodite 10 km brez zadihanosti in nelagodja, pravi strokovnjak za sovjetski šport.

PROGRAM POSTOPNEGA PREHODA IZ HOJE NA TEK

Standardni program za začetnike za prehod s hoje na tek izgleda takole:

1 teden – 3 dirke med tednom. Vsak po 16 minut, izmenično 2 minuti teka in 2 minuti hoje;
2 tedna – 3 dirke med tednom. Vsak po 16 minut, izmenično po 3 minute. tek in 2 min hoje;
3 tedni – 3 dirke med tednom. Vsak po 16 minut, izmenično po 3 minute. tek in 1 minuta hoje;
4 tedne – 3 dirke med tednom. Vsak po 20 minut, izmenično po 3 minute. tek in 1 minuta hoje;

5 tednov – 3 dirke med tednom. Vsak po 20 minut, izmenično po 4 minute. tek in 1 minuta hoje;
6 teden – 3 dirke med tednom. Vsak po 24 minut z izmenično 5 minutami. tek in 1 minuta hoje;
7 teden – 3 dirke med tednom. Vsak po 24 minut, izmenično po 7 minut. tek in 1 minuta hoje;
8 teden – 3 dirke med tednom. Vsak po 27 minut, izmenično po 8 minut. tek in 1 minuta hoje;
9. teden – 3 dirke med tednom. Vsak po 30 minut, izmenično po 14 minut. tek in 1 minuta hoje;
10 teden – 3 dirke med tednom. Vsaka oseba teče izključno 30 minut.

KAKO DIHATI PRI HOJI IN TEKU

Dihanje kot da tekmovalna hoja, v idealnem primeru pa bi moralo potekati po vzorcu "kratek vdih-kratek vdih-kratek izdih-kratek izdih", pravi strokovnjak za sovjetski šport.

Med tekom ali hojo ne morete govoriti. Pogovori bodo zmanjšali vaše dihanje, posledično pa bodo dodatno obremenili srce in ožilje.

KDO JE BOLJE HODITI KOT TEČI?

– osebe, starejše od 35 let – če se sploh niso ukvarjale s športom (pouk športne vzgoje v šoli in na fakulteti ne šteje);
– osebe z ortopedskimi težavami in boleznimi hrbtenice;
– ljudje, ki so imeli možgansko kap ali srčni infarkt;
– ljudje z indeksom telesne mase (ITM) nad 30. ITM je vrednost, ki vam omogoča oceno ujemanja med telesno težo in višino. Izračuna se po formuli: teža, deljena s kvadratom višine v metrih (to je pri višini 170 in vseh 64 kg ITM = 64: (1,7x1,7).
– diabetiki;
– kadilci z več kot enoletno kadilsko zgodovino;
– pri bolečinah v sklepih, ki se pojavijo med tekom.

Za vse omenjene skupine je bolje, da se izogibajo teku in vadijo hojo.

Dodatek aerobna vadba Za načrt usposabljanja- To odličen način izboljšati zdravje žilni sistem, začnite proces hujšanja. Toda kaj je boljše in učinkovitejše – tek ali hoja? Pa ugotovimo!

Gibanje je življenje!

Tek in hoja sta super aerobna vadba ki izboljšujejo zdravje:

1. uravnava telesno težo;
2. izboljša kakovost spanja;
3. izboljšanje razpoloženja in ravni energije;
4. zniževanje krvnega tlaka in ravni holesterola.

Celostna aerobna vadba zmanjšuje tveganje za nastanek raka, sladkorne bolezni in bolezni srca z izgubo teže in normalno telesno težo.

Življenje je dolgočasno - izberite hojo ali tek!

Gibanje v sagitalni ravnini ni fitnes za lene, ampak za varčne. Kjer koli kadar koli, razen ekstremna zima, v poljubnih oblačilih. Vse kar potrebujete so superge! Tečeš lahko sam ali s prijateljem. Vedno pa se pojavi vprašanje: ali je bolje izbrati tek ali hojo?

Če morate doseči maksimum hitri rezultati za povečanje vzdržljivosti, pripravo na tekmovanje ali maraton je bolje začeti teči.

Tisti, ki ne želite teči, lahko s hojo izboljšate svoje zdravje in izboljšate aerobne zmogljivosti.

1. ljudje z prekomerno telesno težo Bolje je, da začnete s hojo, da zmanjšate obremenitev sklepov;
2. ljudje z nizko ali visoko krvni pritisk hoja je bolj koristna;
3. ljudje z bolečimi sklepi spodnjih okončin tisti s skoliozo pa naj izberejo hojo.

Bi morali izbrati tek ali hojo? Kaj je najboljše za hujšanje?

Preprosta analiza pokaže, koliko kalorij bo porabila oseba, ki tehta 80 kg, če bo hodila ali tekla, da bi porabila energijo za hujšanje.

Kurjenje kalorij na uro ali na kilometer s težo 70-80 kg za hujšanje:

• Hoja 4,8 km/h – 317 ali 66;
• Hoja 6 km/h – 374 ali 70;
• Tek 8 km/h -614 ali 74;
• Tek 10 km/h – 730 ali 76;
• Tek 12 km/h – 979 ali 78;
• Tek 16 km/h - 1,306 ali 81.

Obstaja mnenje, da hoja peče več maščobe kot tekaško, saj se med treningom z zmerna intenzivnost maščoba se uporablja kot gorivo. In res je. Ko povečate intenzivnost vadbe ali preklopite s hoje na tek, vaše telo kot gorivo porabi več ogljikovih hidratov. Toda za hujšanje ni pomembno, kaj se porabi med treningom - maščoba ali glikogen, pomembna je poraba kalorij. Če v 30 minutah hitra hoja porabi 187 kcal na uro, potem bo tek porabil 365 kalorij, kar bo bolje za hujšanje.

Ravno zato, ker je tek bolj učinkovit aktivne sprehode da bi shujšali, veliko ljudi, ki se nikoli niso ukvarjali s športom, hodi na stadione. Pri tem pa pozabljajo, da je tek ciklična obremenitev, povezana z velikim tveganjem za kolke, kolena in skočni sklepi. Za prekomerno pronacijo ali supinacijo stopala, ki se pojavi s šibkostjo ali napetostjo določene mišice, upogibna os kolenski sklep spremembe, pojavi se bolečina. Hitra hoja ne povzroča tako velike udarne obremenitve, zato je manj nevarna za sklepe.

Za zmanjšanje verjetnosti poškodb je koristen tek po travi, po gozdnih poteh in poljih.

Potrebno je prilagoditi tehniko:

1. ne nagnite se preveč naprej: stojte vzravnano, počasi se nagnite naprej (kot v prosti pad), in po potrebi se naslonite na nogo, določite želeni kot naklona;
2. ne pretirano upogibajte, obremenjujte spodnji in zgornji del hrbta;
3. pritisnite lopatice proti hrbtenici, spustite ramena, da razbremenite napetost iz vratu;
4. premikajte roke v smeri telesa in tako pomagajte pri odpiranju prsni koš in dihanje;
5. Ne prelagajte celotne teže na stopalo in ne praskajte po tleh, gibanje mora blažiti udarce.

Če tečete s nepravilna tehnika, pospešenega utripa (več kot 180 utripov na minuto), potem lahko sklepamo, da je hoja bolj zdrava kot tek.

Če želite shujšati ali postati bolj zdravi, je vedno bolje začeti z majhnim. Hodite za trening srca. Okrepite mišice s počepi.

Raztezanje, če je vaš glavni položaj telesa čez dan sedenje.

Intervalna vadba za hujšanje

V poštev pride izmenično tek in hoja najboljša metoda priprava na prvi polni tek za začetnike. Lahko pa uporabite intervalni treningše učinkovitejša: pospešiti presnovni procesi. Po petminutnem ogrevalnem teku pri nizki hitrosti izmenjujte obdobja pospeševanja 20 sekund in zmernega tempa 40 sekund ter ponovite 10 takih ciklov. Za začetnike je bolje kombinirati hitro hojo in tek, brez sprintov - še vedno bo bolj uporabno normalen korak za kurjenje kalorij.

Kako se prisiliti hoditi?

Preizkusite dve možnosti za organizacijo pouka: prvi teden nastavite udoben čas, ko vam ni treba nikamor hiteti in se lahko eno uro sprehajate po mestu.

V drugem primeru samo vstanite in hodite, ko vaše telo zahteva gibanje!

To je vse danes več ljudi prizadevanje za držanje prava slikaživljenja raje tek kot svojo glavno telesno dejavnost. Oboževalci aktivna slikaživljenje ugasne vsako jutro in večer Tekalne steze da ostanete v popolni formi.

Le malokdo pa zna odgovoriti na vprašanja: kakšen točno naj bo tek, da shujšate, koliko naj tečete in tabela s kakšno obremenitvijo bo najučinkovitejša. Vsaka vrsta kardio vadbe, vključno s tekom, ima številne značilnosti.

Oglejmo si glavne vidike teka, načela njegovega vpliva na telo in priporočila za vadbo.

Prednosti teka za hujšanje

Bolje je, če vadbo začnete z redno hojo. Pri hitrem teku naše telo porablja predvsem kisik, običajno v povezavi z maščobnimi kislinami.

Poleg tega Med tekom se aktivno porablja glikogen - sladkor, ki ga najdemo v mišicah, krvi in ​​jetrih. Zaužijemo tudi maščobne kisline, vendar ne v takšnih količinah kot sladkor. To pomeni, da boste po teku občutili lakoto, saj mora telo napolniti zaloge glukoze v krvi. Preberite, kateri zajtrki so zdravi.

Tako lahko "jeste" kjerkoli več energije kot jih porabite med treningom. Mnogi ljudje ne načrtujejo vnaprej, kakšen bo njihov tek, da bi shujšali, koliko morajo teči, tabela treningov sploh ni sestavljena ali pa je sestavljena nepismeno.

Vnaprej razmislite o času in pogostosti svojih tekov.

Zato je najbolje, da tek izmenjujete s hojo in šprintom z največjim naporom. V tem primeru bo telo po vadbi še 5-6 ur kurilo maščobe. Poleg tega se med izmeničnim tekom aktivno sprošča hormon serotonin, ki vas napolni z dobrim razpoloženjem za ves dan.

Začnite teči postopoma, sistematizirajte svoje vaje in kmalu boste opazili, kako ste izgubili prekomerno telesno težo, se je normaliziralo delovanje srčne mišice in imunskega sistema.

Kateri tek za hujšanje je učinkovitejši in boljši?

O osnovnih načelih, kako tek za hujšanje vpliva na telo, smo že razpravljali, koliko morate teči, tabela bo obravnavana spodaj.

Zdaj pa izberimo optimalno shemo teka za najučinkovitejše rezultate.

• Tek. Takšni teki so učinkoviti predvsem kot kardio trening. Za skoraj eno uro takšnega teka bo telo porabilo samo glikogen. V drugi uri začnejo bremena goreti maščobne celice . Zato neprekinjen tek proti odvečnim oblogam vključuje dolgo vadbo dve uri.

• Intervalni tek. Poskusite izmenjevati tek, sprint in hitro hojo približno vsakih 100-200 metrov.

Gibanje s spreminjanjem vrst teka

• Sprint z odmorom za hitro hojo. Intenzivno tekanje kratke razdalje se lahko izmenjuje s hitro hojo. To bo pomagalo obnoviti dihanje med tekom in povečati vzdržljivost telesa.

Običajna skakalna vrv bi bila odličen dodatek k tej dejavnosti.. Sledi redne skoke med teki za treniranje stegenskih in trebušnih mišic.

Nai velika korist večerni tek bo prinesel

Bistvo je, da v večerni čas mišice bolje prenašajo telesno aktivnost kot zjutraj. Poskusite izbrati optimalen čas vsaj dve uri pred spanjem in eno uro pred obroki.

Če pa zvečer nimate časa za tek, tecite zjutraj. Ne pozabite jasno načrtovati svojega teka za hujšanje, koliko morate teči, tabela treningov mora biti sistematična.

Kako pravilno teči, da izgubite težo

Za maksimalno učinkoviti razredi teči in upoštevati nekaj pravil:

• Zbudimo se dobre volje! Zelo pomembno je, da se pripravite na sistematični razredi. Sprva ne bo lahko: vaše telo, ki je zjutraj navajeno počivati ​​v prijetni postelji, se bo aktivno upiralo vsem poskusom, da bi vstali in šli ven.

Da bi zjutraj gladko vstopili v ritem aktivnega življenjskega sloga, začnite z vadbo na prost dan. Vnaprej izračunajte čas, ko nameravate vstati. Nadenite si komplet oblačil, v katerih boste vedno telovadili, in le pojdite ven.

Prvi dan vam ni treba preteči celotne razdalje, dovolj bo, če jo prehodite le polovico. Potem lahko zjutraj zlahka vstanete in se dobro razpoloženi odpravite na tek. Sami lahko prilagodite svoj tek za hujšanje, koliko morate teči in tabelo vaših treningov.

• Nadzor pulza. Če ste šele začeli teči, potem normalni indikator utrip bo 130 utripov na minuto ali nekoliko več od te vrednosti.

Glejte z merilnikom srčnega utripa

Spremljanje srčnega utripa je zelo priročno z uporabo posebnih merilnikov srčnega utripa, ki so pritrjeni na zapestje in sami odčitavajo srčne utripe.Utrip je mogoče izračunati tudi ročno, a za to boste morali nehati teči.

• Nadzor dihanja. Pravilno dihanje med vadbo bo pripomoglo k znatnemu zmanjšanju obremenitve srčno-žilnega sistema in spodbuja stalen dostop kisika do vseh vitalnih pomembna telesa, kar bistveno poveča koristi teka.

Nastaviti pravilno dihanje, pred tekom morate narediti kratko ogrevanje

Lahko vključuje počepe, upogibe naprej in nazaj ter izpadne korake. Hkrati med izvajanjem vaje globoko vdihnite, ko se prsni koš razširi, in globoko izdihnite, ko se skrči.

Med tekom poskušajte ohraniti svoje dihanje ritmično in usklajeno z gibi telesa. Vdihnite zrak skozi nos in popolnoma izdihnite skozi usta.

Pozimi imejte usta rahlo odprta, jezik pa v položaju, kot da boste izgovorili mehak "l". Ta tehnika bo zaščitila grlo pred hipotermijo.

• Hitrost. Kako hitro morate teči, je odvisno od vašega srčnega utripa.. Če je nizka, morate povečati hitrost; če je, nasprotno, visoka, potem upočasnite in pustite telesu, da se malo odpočije.

• Rednost. Sistematična vadba je bistveni pogoj za njihovo učinkovitost. Bolje je, če so tečaji kratki, vendar vsak dan kot boste poskušali nadoknaditi izgubljeni čas z dolgotrajno telesno aktivnostjo.

Vzemite si pravilo, da greste teč v vsakem vremenu vsak dan ali vsak drugi dan.. Pomislite, koliko koristi vam tek pri hujšanju. Koliko morate teči in tabelo prilagodite sami glede na počutje. Vaše zdravje in privlačnost videz odvisno od sistematičnega treninga.

Program usposabljanja za začetnike

Ko začnete vsakodnevno teči, lahko naletite na naslednje težave::

1. Nizka stopnja vzdržljivosti, zasoplost.
2. Utrujenost pri teku na dolge razdalje.

Utrujenost je naravni pojav za začetnike

Obe težavi kažeta na slabo fizično usposabljanje. Uporabite 8-dnevni program za začetnike ki bo pomagal prilagoditi vaše telo stalnim telesna aktivnost, ki ga povezujejo s tekom za hujšanje.

Koliko morate teči in tabela z urnikom treninga je predstavljena spodaj:

Dan v tednu	Opis vadbe
nedelja	Pred odhodom od doma naredite rahlo ogrevanje, počepi in izpadni koraki so odlični za to. Polovico razdalje pretečemo z rahlim tekom. Preostanek poti prehodimo. Poslušamo svoje občutke, utrip med hojo je 120 utripov na minuto, po teku - 150 utripov na minuto. Skupno trajanje – 30 minut.
ponedeljek	Naredite ogrevanje svež zrak. Intervalni tek. Vsakih 200 metrov lahkoten tek zamenjamo s hitrim, a kratkim šprintom. Pazite na svoje dihanje, mora biti v ritmu vaših gibov. Vsakih 10 minut si vzemite odmor tako, da preklopite na normalna hoja. Trajanje – 30 minut.
torek	Oddahnite si od stresa. Zjutraj obvezno naredite niz razteznih vaj. Morda vam bo na ta dan težko izpolniti preproste vaje, saj tek vpliva na človeško telo že od prve vadbe.
sreda	Ogrejte se na svežem zraku. Intervalni tek. Ne pozabite spremljati svojega utripa. Trajanje – 35 minut.
četrtek	Ogrejte se na svežem zraku. Izmenično tek z v pospešenem tempu. Čas teka je 40 minut.
Petek	Počitek. Naredite niz razteznih vaj doma.
sobota	Ogrejte se na svežem zraku. Intervalni tek. Trajanje – 40 minut.
nedelja	Ogrejte se na svežem zraku. Intervalni tek. Trajanje – 30 minut.

Če se držite te sheme, lahko zlahka navadite svoje telo na vsakodnevno telesno aktivnost in razumete, kako tek vpliva na človeško telo. Prilagodite čas teka glede na počutje.

Maščobne celice začnejo izgorevati po 30 minutah aktivne vadbe

Opomba! Oblačila za tek naj bodo čim bolj udobna. Za obutev uporabite posebne tekaške copate. Pomembno je, da med tekom ne občutite togosti gibov, saj lahko to bistveno zmanjša učinkovitost vaše vadbe.

Za dekleta lahko uporabite posebno spodnje perilo, ki spodbuja pekoč občutek podkožne maščobe zaradi ustvarjanja »tople grede«. Pri uporabi takšnega perila med treningom se koža poleg učinka izgorevanja maščob znebi odpadkov in toksinov.

Kako ostati motiviran

Ne glede na to, kako težko je na začetku, je tek le ena od vsakodnevnih navad, ki bo sčasoma postala tako nenadomestljiv del vsakdana kot na primer jutranje tuširanje.

Ne pozabite se nagraditi za vztrajnost in trud.– pridobite stensko tabelo svojih treningov, ki jih boste po opravljenih označili. Več končanih tekov kot vidite, bolj vesele bodo vaše naslednje seje.

Spremljajte svojo težo in počutje, si ga zapišite v isti urnik tako boste ostali motivirani se ne ustavite pri tem, ko pozitivna dinamika. Z lahkoto lahko beležite svoje rezultate, ki vam jih daje tek za hujšanje. V tabelo si zabeležite, koliko morate teči, čas in intenzivnost treninga prilagodite glede na počutje.

zaključki

Preden začnete teči, se prepričajte, da nimate kontraindikacij iz zdravstvenih razlogov.

Upoštevajte naslednja pravila za tek za hujšanje:

• • • Držite se 8-dnevnega urnika za nove tekače in z lahkoto boste premagali številne izzive na tekalni stezi.
    • Izberite samo športna oblačila in čevlje.
    • Pred tekom se obvezno ogrejte – tako boste ogreli mišice in povečali učinkovitost vadbe.

Ogrevanje bo vaše mišice spodbudilo k delu pred tekom.

• • • Med vadbo spremljajte srčni utrip.
    • Dihajte v skladu s svojimi gibi - telo potrebuje večji pretok kisika kot običajno.
    • Motivirajte se za majhna "dejanja" vsak dan - označite jih v stenski tabeli.

Če upoštevate pravila, se bo vse izšlo in rezultati ne bodo dolgo čakali!

Kakšne so prednosti intervalnega teka? Kako pravilno teči dodoseči želeni rezultat? Odgovori v video recenziji:

Značilnosti teka za začetnike: kje začeti in kako to narediti pravilnonadaljevati. Poglej si posnetek:

Tek: pravila in delo na napakah na videustrokovni nasvet:

Fitnes in šport

Za kurjenje kalorij, ki jih neizogibno pridobimo Vsakdanje življenje(v službi - jesti hitro hrano, doma - poskušati skuhati "nekaj okusnega", na zabavi - da ne bi užalili lastnikov itd.), se zdaj uporablja velik znesek različne metode: V tej smeri deluje cela industrija. Nekatere metode so poceni, druge neverjetno drage, obstajajo pa tudi takšne, za katere vam ni treba plačati denarja, zahtevajo pa vztrajnost in odločnost. Tek in hoja za hujšanje sta najpreprostejši vrsti aerobne vadbe, ki spodbujata izgorevanje maščob in udobno hujšanje: ne hitro ali nenadno, hkrati pa se okrepijo mišice telesa in izboljša počutje.

Ni vam treba izbirati med hojo in tekom. Te je mogoče uspešno kombinirati priljubljene vrste obremenitve, ki jih izmenjujejo med treningom in sledijo določenim tehnikam in programom, ki so jih desetletja razvijali znanstveniki in trenerji. Takšni treningi se imenujejo tudi intervalni treningi: verjamejo, da pomagajo doseči raven, pri kateri se energija porabi maksimalno, srce in ožilje pa ne trpita, kot pri rednem teku.

Če opustite tek in raje hodite, se bodo tudi kalorije porabljale, čeprav ne tako aktivno. Poleg tega hoja bolj trenira teleta, tek pa krepi boke in zadnjico, hrbet, trebuh in druge mišične skupine. Proces izgorevanja maščob se maksimalno aktivira, če tek med treningom izmenjujete z redno hitro hojo in naredite "tekaške" intervale čim daljše. Začetnikom to običajno ne uspe, a glavno je začeti, tudi če bo sprva manj teka kot hoje.

Izmenični tek in hoja pridejo v poštev za tiste, ki želijo shujšati najboljši pogled aerobne vadbe in tukaj je razlog. Kuriti morate maščobe, ne ogljikovih hidratov, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo energije. Med hojo so ti procesi usklajeni. Poraba maščobe se aktivno nadaljuje - stopnja porabe maščobe v telesu nima časa za zmanjšanje, vendar se ogljikovi hidrati začnejo kuriti z nižjo hitrostjo: energija se ohranja, mišice se ne utrudijo in lahko delajo dlje, gibi ostanejo elastični in jasni . Biokemične reakcije v celicah mišično tkivo učinkoviteje potekajo tudi pri menjavi teka s hojo: vzpostavi se normalna koncentracija določenih encimov, sprosti se napetost in »zategnjenost«, normalizira se krvni obtok in olajša izločanje produktov razpada.

Če se med tekom in hitro hojo nepravilno držite in premikate, lahko na koncu pride do želeni rezultat, A težave z mišicami– zvini, miozitis, poškodbe sklepov in vezi.

Foto: tek in hoja za hujšanje

Telo je treba držati na eni namišljeni navpičnici in poskušati med gibanjem ne odstopati od nje; poravnajte hrbet, imejte glavo ravno; glejte naprej, pred seboj, vendar ne na noge ali navzgor.

Ni vam treba zanihati telesa na straneh, zamahniti z rokami in visoko dvigniti kolena; Komolce prosto pokrčite pod kotom 90°C, roke rahlo stisnite, ramena sprostite in jih spustite.

Ne beži velike korake, poskušajo "tekaško" obdobje končati čim hitreje: to lahko poškoduje hrbtenico. Korak naj bo srednji, stopalo pa mora pristati na tleh neposredno pod kolenom. Prav tako ne smete skakati ali delati nenadnih gibov: to moti ritem, jemlje energijo in zmanjšuje učinkovitost vadbe.

Seveda tistega, ki vam bo prinesel največjo korist in ne le pomagal »nujno shujšati«: vaš posamezne značilnosti je treba upoštevati.

Splošna priporočila za začetnike predlagajo vadbo 2-3 krat na teden. Priporočljivo je trenirati 15-20 minut 2-3 krat na dan, dva dni počivati, nato ponoviti trening. Praksa je pokazala, da kratke in pogosto usposabljanje učinkovitejši od redkejših in daljših sej. Izkazalo se je, da se izgorevanje maščob nadaljuje približno 1-2 uri po treningu, ne glede na njegovo trajanje.

Izbirate lahko med več programi izmeničnega teka in hoje za hujšanje.

Program za začetnike, predvsem za ljudi z velik znesek dodatnih kg,
lahko vključuje usposabljanje v kratkih ciklih, katerih število postopoma narašča. Za začetek bodo dovolj 3 cikli. En cikel vključuje hitro hojo, tek in počasno hojo, vse po eno minuto. Nato se struktura zanke spremeni: počasna hoja in tek - po 2 minuti, hiter tek (kolikor je mogoče) - minuto in na koncu 2 minuti postopoma upočasnjene hoje.

Program z intenzivnejšimi obremenitvami.
1) 1 minuta: hitra hoja, hiter tek, tek - 7-10 krat;
2) Minuta - tek, minuta - tek s povprečnim tempom, 2 minuti - hiter tek in hitra hoja. Ponovite 7-10-krat, vendar začnite s 3-krat.
In med vadbo na simulatorju lahko program izboljšamo tako, da dodamo hojo z naklonom približno 15°: minuta mirne hoje po ravni poti, 2 minuti z naklonom, 3 minute teka - pot je spet ravna. Učinkovitost vadbe se bo povečala: utrujenost se bo zmanjšala, čeprav bo porabljenih več kalorij; obremenitev zadnjice in stegen se bo povečala, telo se bo navadilo na koordinacijo gibov različne skupine mišice. Iz istega razloga med ulični trening Vredno je iskati nagnjena območja: mišice bodo izmenično obremenjene in sproščene, vzdržljivost pa se bo povečala.

Foto: tek in hoja za hujšanje

3)Kompleksnejši program. Najprej - ogrevanje, nato - 40 minut treninga: izmenična hoja, tek in hiter tek(vseh 100 m) z vajo »plank«, naravnost in prečno (vse 2 minuti). Mimogrede, pred vsako vadbo je treba opraviti ogrevanje, ne glede na kompleksnost programa.

Strukturo svojega treninga lahko načrtujete tako po časovnih intervalih - v minutah, kot po razdalji - v metrih. S tem se tudi izognemo hitri utrujenosti, telo pa se nauči lažje prilagajati spremembam.

Obstajajo tudi »možnosti za lene«. Hojo in tek lahko torej izmenjujete po svojem občutku: tecite, dokler imate moč, nato pa hodite z udobno hitrostjo, dokler se vaše počutje ne povrne. Priporočljivo je tudi teči in hoditi na mestu, pri čemer upoštevajte časovne intervale. To lahko storite, ne da bi zapustili stanovanje, če pa vreme ni preveč slabo, je vseeno bolje, da se raje odločite za aktivnosti na prostem.

Ne smete telovaditi manj kot mesec dni. Po grobih ocenah se v 16 urah teka porabi 1 kg maščobnega tkiva. Zato minimalno obdobjeČe želite doseči rezultate, lahko računate na 4 tedne, če trenirate 3-krat na teden po približno 90 minut na dan: zgodaj zjutraj, v 2. polovici dneva in zvečer.

Če sledite, bo želeni rezultat dosežen hitreje Uravnotežena prehrana. Togost in resnost nista potrebni, a če več kalorij prihaja iz hrane, kot jih "pokurimo" med treningom, je malo verjetno, da boste lahko shujšali. Vendar vam ni treba telovaditi na prazen želodec: bolje je, da tečete in hodite 1-1,5 ure po jedi.

Pomemben je tudi ustrezen spanec: zelo priporočljivo je, da greste spat in vstajate ob isti uri – tako telesu pomagate tudi pri razgradnji maščobnega tkiva.

Glede na ocene tistih, ki jim je uspelo upoštevati ta pravila, hiter upad povečanje telesne mase se začne približno 1,5 meseca od začetka treninga.

Oznake: tek in hoja za hujšanje

Vrnitev na začetek rubrike Fitnes in šport
Vrnite se na začetek rubrike Lepota in zdravje

Dodajanje aerobne vadbe v vaš načrt treninga je odličen način za izboljšanje zdravja krvnih žil in začetek procesa hujšanja. Toda kaj je boljše in učinkovitejše – tek ali hoja? Pa ugotovimo!

Tek in hoja sta odlični aerobni vadbi, ki krepita zdravje:

uravnava telesno težo; izboljša kakovost spanja; izboljšanje razpoloženja in ravni energije; zniževanje krvnega tlaka in ravni holesterola.

Celostna aerobna vadba zmanjšuje tveganje za nastanek raka, sladkorne bolezni in bolezni srca z izgubo teže in normalno telesno težo.

Gibanje v sagitalni ravnini ni fitnes za lene, ampak za varčne. Kjerkoli, kadarkoli, razen ekstremne zime, v vseh oblačilih. Vse kar potrebujete so superge! Tečeš lahko sam ali s prijateljem. Vedno pa se pojavi vprašanje: ali je bolje izbrati tek ali hojo?

Če morate doseči čim hitrejše rezultate pri povečanju vzdržljivosti ali se pripraviti na tekmovanje ali maraton, potem je bolje, da začnete teči.

Tisti, ki ne želite teči, lahko s hojo izboljšate svoje zdravje in izboljšate aerobne zmogljivosti.

Ljudje s prekomerno telesno težo naj začnejo s hojo, da zmanjšajo obremenitev sklepov; ljudem z nizkim ali visokim krvnim tlakom koristi hoja; ljudje z bolečimi sklepi spodnjih okončin in skoliozo naj izberejo hojo.

Preprosta analiza pokaže, koliko kalorij bo porabila oseba, ki tehta 80 kg, če bo hodila ali tekla, da bi porabila energijo za hujšanje.

Kurjenje kalorij na uro ali na kilometer s težo 70-80 kg za hujšanje:

Hoja 4,8 km/h – 317 ali 66; Hoja 6 km/h – 374 ali 70; Tek 8 km/h -614 ali 74; Tek 10 km/h – 730 ali 76; Tek 12 km/h – 979 ali 78; Tek 16 km/h - 1,306 ali 81.

Menijo, da hoja porabi več maščobe kot tek, ker zmerno intenzivna vadba uporablja maščobo kot gorivo. In res je. Ko povečate intenzivnost vadbe ali preklopite s hoje na tek, vaše telo kot gorivo porabi več ogljikovih hidratov. Toda za hujšanje ni pomembno, kaj se porabi med treningom - maščoba ali glikogen, pomembna je poraba kalorij. Če boste s 30 minutami hitre hoje porabili 187 kcal na uro, boste s tekom porabili 365 kalorij, kar bo bolje za hujšanje.

Prav zato, ker je tek pri hujšanju učinkovitejši od aktivne hoje, hodi na stadione veliko ljudi, ki se nikoli niso ukvarjali s športom. Pri tem pa pozabljajo, da je tek ciklična aktivnost, povezana z velikim tveganjem za poškodbe kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepov. Pri čezmerni pronaciji ali supinaciji stopala, ki nastane ob šibkosti ali zakrčenosti določenih mišic, se spremeni os upogiba kolenskega sklepa in pojavi se bolečina. Hitra hoja ne povzroča tako velike udarne obremenitve, zato je manj nevarna za sklepe.

Za zmanjšanje verjetnosti poškodb je koristen tek po travi, po gozdnih poteh in poljih.

Potrebno je prilagoditi tehniko:

ne nagibajte se preveč naprej: stojte naravnost, počasi se nagnite naprej (kot v prostem padu) in se po potrebi naslonite na nogo, določite želeni kot naklona; ne pretirano upogibajte, obremenjujte spodnji in zgornji del hrbta; pritisnite lopatice proti hrbtenici, spustite ramena, da razbremenite napetost iz vratu; premikajte roke v smeri telesa, da pomagate odpreti prsni koš in dihati; Ne prelagajte celotne teže na stopalo in ne praskajte po tleh, gibanje mora blažiti udarce.

Če tečete z nepravilno tehniko in nizkim srčnim utripom (več kot 180 utripov na minuto), lahko sklepate, da je hoja bolj zdrava od teka.

Če želite shujšati ali postati bolj zdravi, je vedno bolje začeti z majhnim. Hodite za trening srca. Okrepite mišice s počepi.

Raztezanje, če je vaš glavni položaj telesa čez dan sedenje.

Menjava med tekom in hojo velja za najboljšo metodo priprave na prvi polni tek za začetnike. Intervalni trening pa lahko uporabite še bolj učinkovito: za pospešitev presnovnih procesov. Po petminutnem ogrevalnem teku pri nizki hitrosti izmenjujte obdobja pospeševanja 20 sekund in zmernega tempa 40 sekund ter ponovite 10 takih ciklov. Za začetnike je bolje kombinirati hitro hojo in tek brez šprintov - še vedno bo bolj uporabno kot običajni korak za kurjenje kalorij.

Preizkusite dve možnosti za organizacijo pouka: prvi teden nastavite udoben čas, ko vam ni treba nikamor hiteti in se lahko eno uro sprehajate po mestu.

V drugem primeru samo vstanite in hodite, ko vaše telo zahteva gibanje!

Izmislite si nove poti in naloge, ki jih boste opravili na poti. Kupite pedometer in delite svoje nove zmage s prijatelji. Ne pozabite, da morate vsak dan narediti približno 10 tisoč korakov, da ostanete zdravi. Peš ogled dobro ogreje telo, zato morajo biti oblačila udobna in zračna. Čevlji so udobni, s prožnim podplatom, brez platforme in z dobro oporo stopalu.

Seveda lahko nosite superge, a za tek je bolje kupiti superge. Dolga hoja po uro in pol ali več postane še bolj koristna za kurjenje maščob, če s seboj na pot vzamete z medom sladkano vodo.

Hodite, tecite, skrbite za svoje telo in zdravje in kmalu boste začutili naval moči in energije, vaše telo pa bo postalo vitkejše in fit. Vesel trening!

Intervalni tek za hujšanje je na voljo vsakomur. Lahko zmanjša težo tudi brez diete. Hujšanje bo trajalo dolgo, vendar izgubljenih kilogramov ne bo nikoli več vrnil. Kako naj tečete, da boste od teka kar najbolje izkoristili?

»Gibanje je življenje«, pri teku pa sodelujejo vse mišice Človeško telo. Če je tek reden in dolg, potem tudi trenirajo. Še več, intervalni tek:

Spodbuja nasičenost vseh telesnih tkiv s kisikom in notranji organi; Poveča vzdržljivost telesa; Pomaga očistiti telo odpadkov in toksinov: izstopajo z znojem; Daje vam srečo: med tekom se začne aktivno proizvajati hormon sreče; Zmanjšuje apetit; Spodbuja izgorevanje maščobnih oblog; Krepi srčno mišico.

Razlogi za začetek vadbe intervalni tek več kot dovolj. Najpogosteje pa se obravnava kot alternativa dietam za hujšanje.

Da vam bo intervalni tek koristil, morate upoštevati nekaj pravil:

Tekanja ne smete izvajati takoj po jedi ali na prazen želodec, sicer boste med tekom občutili nelagodje. Najbolje je teči 2 uri po jedi; Med poslušanjem je dobro teči ritmična glasba. Toda rock ali druga glasba ne bi smela povzročiti stanja depresije ali živčne preobremenjenosti; Po vsakem teku, ki ga potrebujete vodni tretmaji: kad ali tuš. Prednost je treba dati duši in še bolje - kontrastni; Ignorirajte tiste, ki se norčujejo iz vas, ker ste postali podpornik zdrava slikaživljenje. Cenite svoja prizadevanja, saj sami sebi prinašate veliko koristi; Ne teci prehitro. Tempo teka naj bo tak, da se med tekom lahko pogovarjate, ne da bi pri tem izgubili sapo; Tek vam mora vedno prinašati zadovoljstvo in srečo. Če vas boli, vam telo sporoča, da je čas, da se ustavite in zadihate; Tekaška oblačila naj bodo iz naravne tkanine, ki vpija znoj. Čevlji - superge ali superge; Med tekom morate vzdrževati naslednji ritem dihanja: vdihnite dva koraka in izdihnite tri; Uživajte v vsakem vremenu in ne odlašajte z učenjem, ko dežuje: za to priložnost imejte posebna oblačila.

• Kategorija:

Za kurjenje kalorij, ki jih neizogibno pridobimo v vsakdanjem življenju (v službi - uživanje hitre hrane, doma - poskušamo skuhati "nekaj okusnega", na zabavi - da ne bi užalili lastnikov itd.), Veliko različnih zdaj se uporabljajo metode: v tej smeri deluje cela industrija. Nekatere metode hujšanja so poceni, druge neverjetno drage, obstajajo pa tudi takšne, za katere vam ni treba plačati denarja, zahtevajo pa vztrajnost in odločnost. Tek in hoja za hujšanje sta najpreprostejši vrsti aerobne vadbe, ki spodbujata izgorevanje maščob in udobno hujšanje: ne hitro ali nenadoma, hkrati pa se krepijo mišice telesa, figura in dobro počutje pa se izboljšata.

Prednosti rotacije

Ni vam treba izbirati med hojo in tekom. Te priljubljene vrste obremenitev lahko uspešno kombinirate tako, da jih med treningom izmenjujete in sledite določenim tehnikam in programom, ki so jih znanstveniki in trenerji razvijali že desetletja. Takšni treningi se imenujejo tudi intervalni treningi: verjamejo, da pomagajo doseči raven, pri kateri se energija porabi maksimalno, srce in ožilje pa ne trpita, kot pri rednem teku.

Če opustite tek in raje hodite, se bodo tudi kalorije porabljale, čeprav ne tako aktivno. Poleg tega hoja bolj trenira teleta, tek pa krepi boke in zadnjico, hrbet, trebuh in druge mišične skupine. Proces hujšanja se maksimalno aktivira, če tek med treningom izmenjujete z redno hitro hojo in naredite "tekaške" intervale čim daljše. Začetnikom to običajno ne uspe, a glavno je začeti, tudi če bo sprva manj teka kot hoje.

Izmenični tek in hoja za tiste, ki želijo shujšati, se lahko šteje za najboljšo vrsto aerobne vadbe in tukaj je razlog. Kuriti morate maščobe, ne ogljikovih hidratov, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo energije. Med hojo so ti procesi usklajeni. Poraba maščobe se aktivno nadaljuje - stopnja porabe maščobe v telesu nima časa za zmanjšanje, vendar se ogljikovi hidrati začnejo kuriti z nižjo hitrostjo: energija se ohranja, mišice se ne utrudijo in lahko delajo dlje, gibi ostanejo elastični in jasni .

Tudi biokemične reakcije v celicah mišičnega tkiva potekajo učinkoviteje pri menjavi teka s hojo: vzpostavi se normalna koncentracija določenih encimov, sprosti se napetost in »zategnjenost«, normalizira se krvni obtok in olajša izločanje odpadnih snovi.

Kaj potrebujete za učinkovito hujšanje

Splošna priporočila za začetnike, ki uporabljajo programe teka in hoje za hujšanje, kažejo na vadbo 2-3 krat na teden. Priporočljivo je trenirati 15-20 minut 2-3 krat na dan, dva dni počivati, nato ponoviti trening. Praksa je pokazala, da so kratki in pogosti treningi učinkovitejši od redkejših in daljših. Izkazalo se je, da se izgorevanje maščob nadaljuje približno 1-2 uri po treningu, ne glede na njegovo trajanje.

Kako pravilno trenirati

Če pri teku in hitri hoji nepravilno držiš in se gibaš, morda ne boš dosegel želenega rezultata, ampak težave z mišicami - zvini, miozitis, poškodbe sklepov in vezi.

Telo je treba držati na eni namišljeni navpičnici in poskušati med gibanjem ne odstopati od nje; poravnajte hrbet, imejte glavo ravno; glejte naprej, pred seboj, vendar ne na noge ali navzgor.

Ni vam treba zanihati telesa na straneh, zamahniti z rokami in visoko dvigniti kolena; Komolce prosto pokrčite pod kotom 90°C, roke rahlo stisnite, ramena sprostite in jih spustite.

Ne tecite z dolgimi koraki, poskušajte čim hitreje končati "tekaški" interval: s tem lahko poškodujete hrbtenico. Korak naj bo srednji, stopalo pa mora pristati na tleh neposredno pod kolenom. Prav tako ne smete skakati ali delati nenadnih gibov: to moti ritem, jemlje energijo in zmanjšuje učinkovitost vadbe.

Programi teka in hoje za hujšanje

Kateri program aerobne vadbe izbrati učinkovito hujšanje in izboljšati svojo postavo? Seveda tista, ki bo prinesla največjo korist in ne le pomagala "nujno shujšati": upoštevati morate svoje individualne značilnosti.

Razmislite lahko o več možnostih za izmenično tek in hojo za hujšanje po vaši izbiri. Pogovorimo se o vsakem programu in se lahko odločite.

Prvi program izmeničnega teka in hoje za hujšanje.

Program za začetnike, še posebej za ljudi z veliko odvečnimi kilogrami, lahko vključuje vadbo v kratkih ciklih, katerih število postopoma narašča. Za začetek bodo dovolj 3 cikli. En cikel vključuje hitro hojo, tek in počasno hojo, vse po eno minuto. Nato se spremeni struktura ciklov: počasna hoja in tek - po 2 minuti, hiter tek (kolikor je mogoče) - minuta in na koncu 2 minuti postopno upočasnjene hoje.

Program hujšanja z intenzivnejšo vadbo.

1) 1 minuta: hitra hoja, hiter tek, tek - 7-10 krat;
2) Minuta - tek, minuta - tek s povprečnim tempom, 2 minuti - hiter tek in hitra hoja. Ponovite 7-10-krat, vendar začnite s 3-krat.

In med vadbo na simulatorju lahko program izboljšamo tako, da dodamo hojo z naklonom približno 15°: minuta mirne hoje po ravni poti, 2 minuti z naklonom, 3 minute teka - pot je spet ravna. Učinkovitost vadbe se bo povečala: utrujenost se bo zmanjšala, čeprav bo porabljenih več kalorij; obremenitev zadnjice in stegen se bo povečala, telo se bo navadilo usklajevati gibe različnih mišičnih skupin. Iz istega razloga je med uličnim treningom vredno iskati nagnjena območja: mišice bodo izmenično obremenjene in sproščene, vzdržljivost pa se bo povečala.

Najtežji program izmeničnega teka in hoje.

Najprej – ogrevanje, nato – 40 minut treninga: izmenično hoja, tek in hiter tek (vsi po 100 m) z vajo »plank«, naravnost in bočno (vsi po 2 minuti). Mimogrede, pred vsako vadbo je treba opraviti ogrevanje, ne glede na kompleksnost programa.

Strukturo svojega treninga lahko načrtujete tako po časovnih intervalih - v minutah, kot po razdalji - v metrih. S tem se tudi izognemo hitri utrujenosti, telo pa se nauči lažje prilagajati spremembam.

Obstajajo tudi »možnosti za lene«. Hojo in tek lahko torej izmenjujete po svojem občutku: tecite, dokler imate moč, nato pa hodite z udobno hitrostjo, dokler se vaše počutje ne povrne. Priporočljivo je tudi teči in hoditi na mestu, pri čemer upoštevajte časovne intervale. To lahko storite, ne da bi zapustili stanovanje, če pa vreme ni preveč slabo, je vseeno bolje, da se raje odločite za aktivnosti na prostem.

Skrivnosti uspeha

Moral bi se učiti vsaj mesec dni. Po grobih ocenah se v 16 urah teka porabi 1 kg maščobnega tkiva. Zato se lahko minimalno obdobje za doseganje rezultatov šteje za 4 tedne, če trenirate 3-krat na teden približno 90 minut na dan: zgodaj zjutraj, v drugi polovici dneva in zvečer.

Želeni rezultat hujšanja bo dosežen hitreje, če boste sledili uravnoteženi prehrani. Togost in resnost nista potrebni, a če več kalorij prihaja iz hrane, kot jih "pokurimo" med treningom, je malo verjetno, da boste lahko shujšali. Vendar vam ni treba telovaditi na prazen želodec: bolje je, da tečete in hodite 1-1,5 ure po jedi.

Pomemben je tudi ustrezen spanec: zelo priporočljivo je, da greste spat in vstajate ob isti uri – tako telesu pomagate tudi pri razgradnji maščobnega tkiva.

Glede na ocene tistih, ki so uspeli upoštevati ta pravila, se hitro hujšanje začne približno 1,5 meseca od začetka treninga.