Tek ali hoja za hujšanje je dilema za začetnike. Po eni strani je hoja varnejša oblika telesne dejavnosti za sklepe. Če upoštevamo tek, ne le pospešuje hujšanje, ampak krepi tudi mišice zadnjice in spodnjih okončin. Kateri je boljši in na kaj morate biti še posebej pozorni?

Učinkovito za hujšanje. Tako tek kot hoja se štejeta za aerobno vadbo in zato spodbujata hujšanje. Tek že dolgo velja za najučinkovitejšo metodo v boju z odvečnimi kilogrami. Vendar pa vsi ne vedo, da je redni sprehod lahko tudi sredstvo za kurjenje odvečnih kalorij. Kaj je v tem primeru bolj učinkovito, bo odvisno od stopnje telesne pripravljenosti osebe. Prav tako je vredno biti pozoren na lastno počutje. Za starejše in tiste, ki so o fitnesu le slišali, bo na primer že redna hoja dovolj, da dosežejo aerobni prag. Toda ljudje, ki se že dolgo ukvarjajo s športom, morajo teči, da to premagajo.

Mnogi osebni trenerji na vprašanje, kaj je bolje, tek ali hoja za hujšanje, svetujejo kombinacijo teh dveh vrst telesne dejavnosti.

V tem primeru pride do intervalnega treninga, ki dobro pomaga v boju proti prekomerni teži. Če imate zadostno zalogo vzdržljivosti, lahko interval teka povečate, interval hoje pa skrajšate. Če še ni ustrezne priprave, je bolje narediti iste korake, vendar obratno.

Kaj je najboljše za krepitev mišic?

Hojo lahko imenujemo umirjena in odmerjena oblika fitnesa. Med dolgimi sprehodi se trenirajo samo telečje mišice. Hkrati tek spodbuja delo:

• glutealne mišice;
• boki;
• dojke;
• mišice hrbta in ramenskega obroča.

Vse to se dogaja med tekom, ko sodelujejo tudi roke. Če pa spremenite način gibanja in tečete hitreje, lahko vključite trebušne mišice in zadnji del stegna. Številni fitnes trenerji se strinjajo, da niti tek, niti hitra hoja, niti običajna hoja ne morejo nadomestiti vadbe za moč, kjer se vsaka mišica razgiba, oblikuje relief in volumen. Aerobni trening pomaga delovati različnim mišičnim skupinam, vendar jih le tonizira, ne da bi jim dal posebno obliko.

Kako bo to vplivalo na vaše zdravje?

Redna hoja je najvarnejša oblika telesne dejavnosti, tek pa bo prava preizkušnja za telo, saj delujejo srce, pljuča, hrbtenica in sklepi. Če oseba trpi za srčnim popuščanjem, aritmijo, glavkomom, astmo ali ima poškodbo kolena, je to lahko razlog za prepoved nenadnih gibov med tekom. Prekomerna telesna teža je v večini primerov razlog za zavrnitev intenzivnega treninga, saj se človeku dvigne krvni tlak in se aktivirajo bolezni srca. Vse to ni združljivo s tekom. Če pa je oseba odločena, da bo shujšala, potem lahko začnete trenirati s hitro hojo in postopoma povečujete tempo. Telo se bo hitro navadilo na ta režim. Potrebno je nenehno kombinirati obremenitve in zapletati vaje z dodatnimi elementi. Vendar se morate spomniti, da je bolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom.

Tek velja za kardio vadbo, saj trenira srčno mišico. To pomeni, da med intenzivnim delom mišice potrebujejo ogromno hranil. Zato srce pospeši svoj ritem, črpa več krvi, dihanje postane hitrejše, količina zraka pa se poveča. Intenzivnost teh procesov je odvisna od stopnje intenzivnosti treninga. Vendar pa so zdravniki nagnjeni k prepričanju, da je zmerna vadba, ko srčni utrip doseže le 50% največjega možnega utripa na minuto, boljša za hujšanje. Ne smemo pozabiti, da bo rezultat opazen le, če se aerobni trening izvaja redno. Posamezni tek ali hoja ne bodo vplivali na srce, pljuča ali pljuča.

Če se človek odloči za pot hujšanja, bo tek ali hoja odličen način za kurjenje maščob. Odvečna teža bo ovira pri doseganju cilja. Toda nekateri trenerji trdijo, da obstajajo primeri, ko je oseba debela, vendar zaradi mišičnega steznika pod plastjo maščobe, naravne vzdržljivosti in moči volje na koncu doseže neverjetne rezultate.

O koristih hoje sem morala prvič razmišljati pred več kot enim letom in sploh ne po lastni volji.

Pred tem sem že kar dolgo uspešno tekel in niti pomislil nisem, da bi nehal. Vendar je življenje prineslo neprijetno presenečenje v obliki poškodbe kolena in hočeš nočeš sem moral iskati zamenjavo za jutranji tek. Sprva mi je hoja postala prisilna aktivnost, nato pa je organska hoja postala del mojega vsakdana. Tako me je začelo zanimati vprašanje: Ali lahko hoja res nadomesti tek?

Marsikdo misli, da je hoja povsem neresna dejavnost, ki je ne moremo imenovati niti telesna vadba.

"S katerim športom se ukvarjaš?"

»Hodim!

Smešno je, kajne?

Vendar se ne smejte tako hitro. Samo spomnite se razlogov, zaradi katerih tečemo, in poglejmo, kako se hoja spopada z njimi. Tukaj so:

• izboljšati splošno fizično stanje in raven energije;
• povečati vzdržljivost;
• okrepiti srčno-žilni sistem in preprečiti s tem povezane bolezni;
• enako o mišično-skeletnem sistemu;
• in, da, da, da, zagotovo shujšajte!

Izvedena je bila posebna študija, ki je ugotavljala vpliv teka in hoje na naše zdravje. Združil in analiziral je podatke ljudi, ki se ukvarjajo s tema dvema vrstama telesne dejavnosti. Posledično se je izkazalo, da ljudje, ki porabijo približno enako število kalorij, ne glede na to, ali tečejo ali hodijo, imajo približno enake zdravstvene koristi. Govorimo o zmanjšanju tveganja za hipertenzijo, holesterol, sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja.

Nekoliko drugačna slika je opažena pri zadnji in za mnoge najpomembnejši točki. Povsem naravno je, da tek porabi veliko več energije kot običajna hoja. 70 kilogramov težka oseba bo na primer v eni uri teka porabila približno 800 kalorij, med hojo pa le 300. To postane prepričljiv argument v prid teku za vse, ki želijo shujšati, a ne želijo porabiti preveč. čas na njem.

Zelo zanimivo je, da so znanstveniki ugotovili, da četudi tekač in hodec porabita enako količino energije (za kar bo moral drugi porabiti 2,5-krat več časa), bo tekač še vedno bolj shujšal. Ta učinek je zanimal znanstvenike in v Journal of Obesity je bilo objavljeno poročilo, ki predstavlja rezultate analize vpliva intenzivnosti telesne vadbe na naš apetit. Po teku ali hoji so udeležence povabili v bife, kjer so sprehajalci v povprečju pojedli 50 kalorij več, kot so jih porabili, medtem ko so tekači pojedli skoraj 200 kalorij manj, kot so jih izgubili med vadbo. To je zato, ker so imeli tekači višje ravni hormonskega peptida YY, ki lahko zavira apetit.

In na koncu ne pozabite, da je tek veliko bolj nevarna dejavnost kot hoja. Ogromno tekačev se sčasoma začnejo soočati z nekakšnimi težavami z vezmi ali sklepi, včasih tudi precej resnimi. Medtem ko je hoja veliko bolj nežen režim za naše telo.

Rezultati

Torej, do kakšnih zaključkov smo prišli v tem članku?

• Tek in hoja sta enako koristna za izboljšanje zdravja, če le porabite približno enako količino energije.
• Če imate malo časa, potem se raje odločite za tek, saj boste morali za dosego enakih rezultatov peš porabiti dvainpolkrat več časa.
• Za tiste, ki so si zadali cilj, da hitro izgubijo težo, je tek zagotovo prednost.
• Hoja je veliko varnejša z vidika poškodb in manj obremenjuje vašo telesno pripravljenost.

Vendar sem pred dnevi naletel na drugo raziskavo, ki trdi, da če hodiš z utežmi na rokah in nogah, boš porabil približno toliko energije kot pri teku. Naj začnem hoditi z utežmi v rokah? Treba poskusiti.

Sodobni trendi in moda za vodenje zdravega načina življenja so postopoma zajeli večino sveta. To ima nedvomno pozitiven vpliv na zdravje navadnega prebivalstva. Poleg zdrave in pravilne prehrane, po kateri je veliko povpraševanja tudi v vrhunskih restavracijah, se je začelo zanimanje za telesno dejavnost.

Prav lahke kardio vaje lahko znatno pospešijo metabolizem in obnovijo zaloge, ki jih telo izgubi. O tem, kaj je bolje, tek ali hoja, je mogoče razpravljati dolgo časa, vendar poskušajmo govoriti v jeziku dejstev.

Razlike med tekom in hojo

Da bi razumeli, katera vaja je v določenem primeru učinkovitejša, morate poznati razlike.

Za boljšo krepitev mišic je seveda prednost tek

Glavne točke, ki sestavljajo temeljno razliko med tekom in hojo, vključujejo naslednje:

• pri hoji sodeluje mišična skupina spodnjega dela noge, pri teku pa snopi ramenskih, prsnih, stegenskih mišic, pa tudi gluteus maximus, medius in minimus mišice;
• med tekom je oseba za delček sekunde v stanju bega, pri hoji je ta faza popolnoma odsotna. Nenehno skakanje povzroči hudo obremenitev hrustančnega tkiva, ki leži pod medvretenčnimi diski in sklepi;
• srčni utrip med hojo je veliko nižji, zaradi česar je redko občutek mraza za prsnico in oseba lahko vadi dlje;
• tek več kot petnajst minut porabi ves sladkor, ki prosto kroži v krvnem obtoku, sprožijo se aktivni procesi izgorevanja maščob;
• hoja manj vpliva na kronični stres, saj se le med tekom zaradi velike obremenitve človek odvrne od svojih misli in se lahko duševno sprosti;
• ko se odločite za tek, morate spremljati svoj srčni utrip, tako da ne preseže sto štirideset utripov na minuto, saj je razpon od 120 do 140 utripov tisti, ki vam omogoča čim bolj učinkovito in hitro izgorevanje maščobnega tkiva.

Preberite tudi:

Kaj storiti po teku in česa ne? Osnovna pravila in nianse okrevanja po teku

Hoja za hujšanje

Ta metoda se redko izbere za hujšanje, saj večina ljudi meni, da hoja z nizko intenzivnostjo ne omogoča izgube teže. To mnenje je deloma res, a če pogledate z druge strani, lahko s hojo shujšate precej hitro. Kaj povzroča izgubo teže pri dolgotrajni hoji?

A hoja je za zdravje bolj zdrava kot tek, saj tek obremenjuje sklepe, srce, hrbtenico in pljuča.

Mehanizem je zelo preprost: dolgotrajna telesna aktivnost, tudi pri nizki intenzivnosti, vpliva na raven sladkorja v krvi. Po izčrpanju teh zalog se aktivira proces lipolize – razgradnje maščobe s sproščanjem energije, vode in ogljikovega dioksida. Človek se intenzivno poti, izgublja vodo in energijo, kar bistveno pospeši presnovo.

Zagotovo smo mnogi opazili nenavadno krivico, ko suh človek nenehno je, a se ne zredi, medtem ko se debel človek zredi tudi med dieto. Ta pojav je posledica hitrosti metabolizma. Da bi shujšali, morate čim bolj pospešiti predelavo energije, ki vstopa v telo. Kaj, če ne telesna vadba (in hoja za uro ali dve je precej težka vadba) lahko pomaga pri tej zadevi?

Tek za hujšanje

Da bi zmanjšali količino podkožne maščobe, morate celovito delati na sebi. Strokovnjaki priporočajo, da začnete s pospeševanjem metabolizma. Kako narediti?

Svetovno znani fitnes trenerji od svojih strank zahtevajo, da izvajajo dejanja, kot so:

• dnevno prehrano razdelite na 5-6 odmerkov;
• piti veliko vode;

Po drugi strani pa se med tekom trenira srce, kri teče bolj aktivno, dihanje je hitro in globoko, pljuča se odprejo.

Prav zadnja komponenta je ključna, saj vam omogoča, da se znebite odvečne energije, pa tudi pospešite proces prebave dnevno zaužitih kalorij. Da bi zmanjšali svojo težo, morate začeti z nečim preprostim - lahkim tekom ob uri, ki vam ustreza. Nekaterim je prijetneje teči zjutraj, drugi pa ne morejo zgodaj vstati in se pritožujejo nad težavami s spanjem.

Zelo pomembno je, da med tekom, tudi počasnim, spremljate srčni utrip – ta naj bo v območju od 115 do 135 utripov na minuto. Pri tem srčnem utripu se tkivom dovaja toliko molekul zraka, ki so potrebne za razgradnjo maščobnega tkiva.

Trajanje vadbe je lahko sprva kratko, vendar so zahtevane številke vsaj dvajset minut teka, saj v tem obdobju izgorevajo energijske komponente, ki jih vsebujejo jetra in mišice. Posledica tega je, da telo potrebuje več energije, ki je ne more dobiti nikjer, razen v podkožnem maščobnem tkivu.

Preberite tudi:

Učinkovit tek za hujšanje za moške

S postopnim podaljševanjem trajanja vaših dirk lahko dosežete zelo dobre rezultate. Še bolj učinkovit je tek z odmori – izmenjavanje hitrih tekov s počasno hojo. Ta tehnika omogoča poleg izgube teže pozitiven učinek na stanje srčno-žilnega sistema.

Kateri je najboljši način za pomoč pri hujšanju?

Tako tek kot hoja sta različno intenzivni telesni dejavnosti, ki zahtevata porabo energije. Globinsko prezračevanje pljuč in aktiviranje oksidativnih procesov vam omogočata pospešitev metabolizma in zmanjšanje maščobnega tkiva na problematičnih področjih.

Če primerjate tek in hojo in se pogovarjate o tem, kateri je boljši za hujšanje, je izbira zagotovo v korist teka.

Ni priporočljivo, da sami izberete primerno metodo, bolje je, da se obrnete na fitnes strokovnjake, pomagali vam bodo pretehtati prednosti in slabosti, da se odločite za tek ali hojo za hujšanje. Na splošno je treba upoštevati starost, telesno stanje osebe, prisotnost sočasnih bolezni srčno-žilnega ali mišično-skeletnega sistema, da bi se izognili neželenim zapletom.

Kaj bolje krepi mišice?

V velikih mišicah sta dve vrsti vlaken - bela (odgovorna za vzdržljivost, moč) in rdeča (volumen in shranjevanje glikogena). Obe vrsti celic je mogoče okrepiti z vadbo, vendar se njuni stopnji rasti močno razlikujeta. Bele se strdijo in rastejo zelo počasi, njihova rast se lahko začne v nekaj tednih, rdeče pa ob pravilni prehrani in treningu precej hitro pridobijo na volumnu.

Hoja in tek sta po intenzivnosti različni vrsti vadbe. Med hojo se aktivirajo predvsem mišice spodnjega dela noge, medtem ko sprint vodi do aktivacije skoraj vseh snopov človeškega telesa. Tako tek kot hoja pomagata krepiti mišice, vendar je hitrost tega procesa drugačna. Po drugi strani pa največji učinek opazimo le pri izvajanju restriktivnih vaj z utežmi v telovadnici.

Kateri je bolj varen?

Z vidika vpliva na srce in krvni tlak je počasna hoja bolj nežna. Dolgi sprehodi po ulici, gozdu ali gorskih območjih lahko povzročijo zadosten stres za pospešitev metabolizma. Tek pri nepripravljeni osebi poleg jutranje bolečine pogosto povzroči tahikardijo, bolečine v srcu ali celo hipertenzivno krizo.

Izberite način gibanja, ki vam najbolj ustreza

Poleg vpliva na srce je pri teku večja obremenitev mišično-skeletnega sistema. Zlasti pri prekomerni telesni teži so lahko kostne strukture, kot so sklepi (prizadeti so predvsem kolenski in kolčni sklepi), podvržene destruktivnemu procesu ali celo nastanku deformirajočega osteoartritisa. Zato je pri izbiri varnejšega načina hujšanja bolje posvetiti pozornost dolgim ​​sprehodom na svežem zraku.

Preberite tudi:

Kaj morate storiti pred tekom?

Tek za zdravje

Vsaka telesna aktivnost, če je le-ta zmerna, je koristna za človekovo zdravje. Tek tako kot plavanje uporablja vse mišice telesa in krepilno vpliva na različne sisteme in organe. Tek je koristen v kateri koli starosti, le starejši morajo začeti z majhnim - počasnim tekom.

Da bi preprečili razvoj zvinov, izpahov in drugih neprijetnih trenutkov, se morate začeti ukvarjati s tekom z raztezanjem in ogrevanjem vseh mišičnih skupin. Pravilen pristop k treningu bo pozitivno vplival na srčno mišico, nivo krvnega tlaka, zdravje pljuč in presnovno aktivnost.

Hoja za zdravje

Redna hoja pozitivno vpliva na stanje vseh sistemov in organov telesa. Med sprehodom aktivno deluje dihalni sistem, izločajo se škodljive snovi, vključno s škodljivimi kemičnimi spojinami.

Da bi ugotovili, kaj je manj travmatično in bolj koristno za zdravje določene osebe, je treba upoštevati naslednje parametre:

• starost;
• prisotnost sočasnih patologij kardiovaskularnega, endokrinega in mišično-skeletnega sistema;
• zgodovina kirurških posegov.

Ukvarjanje s športom poleg pozitivnega vpliva na fizično zdravje blagodejno vpliva na človeško psiho. Akutni ali kronični učinki stresa so izravnani. To je posledica pomanjkanja časa za žalostne misli in mučenja o različnih situacijah.

Nekateri bi morali teči, nekateri hoditi

Če se še vedno soočate z vprašanjem, ali izbrati hojo ali tek, potem bodite najprej pozorni na svojo telesno pripravljenost. Navsezadnje ima odločilno vlogo pri izbiri vrste želene telesne dejavnosti.

Če imate kronične ali akutne bolezni, je priporočljivo začeti z rednimi sprehodi na svežem zraku in postopoma dodajati elemente tekaške hoje. Po mesecu ali dveh, ko se vaša vzdržljivost poveča, lahko preidete na tek, sčasoma na dolge teke.

Popolna odsotnost patologij, mladost in velika količina energije vam omogočajo, da takoj preklopite na tek, ne da bi razvili nezaželene posledice za človeško telo.

Zaključek

Tako tek kot hoja sta vrsti aktivnosti, ki lahko izboljšata stanje večine sistemov in organov. Če imate kompetenten pristop k usposabljanju, rezultati ne bodo dolgo prišli. Pri ukvarjanju s športom je zelo pomembna sistematičnost in usmerjenost v dolgoročne rezultate.

Tudi če hodite pol ure trikrat na teden, boste opazili znatno povečanje splošnega tonusa, val moči in energije. Sčasoma bo napredek opazen, omogočil vam bo rast nad samim seboj, povečanje moči, izboljšanje zdravja in oblikovanje telesa.

Znanstveno je dokazano, da telesna aktivnost koristi absolutno vsem, ne glede na starost.

Redna vadba ima pozitiven učinek o stanju dihalnega in kardiovaskularnega sistema.

Med telesno aktivnostjo se izboljša prekrvavitev in poveča oskrba tkiv in organov s kisikom.

Kontraindikacije za tek

Tek je dokaj naporen šport, ki obremenjuje srce, mišice, sklepe in celotno telo. On kontraindiciranoče imate zgodovino vsaj ena od teh bolezni:

• prejšnji miokardni infarkt;
• srčna bolezen;
• kap;
• angina pektoris;
• tahikardija;
• nepravilna cirkulacija krvi;
• bronhitis z manifestacijami astme;
• pljučne bolezni;
• artritis, artroza in poliartritis;
• osteohondroza;
• glavkom;
• medvretenčna kila;
• kronične bolezni med poslabšanjem.

Pozor!Če je prisotna katera od zgoraj navedenih patologij, je potrebna se posvetujte z zdravnikom.

Ljudje vodijo sedeči življenjski slog pogosto imajo odvečne teže. Zaradi pomanjkanja telesne dejavnosti težko tečejo. Velika teža negativno vpliva na sklepe, med tekom pa se škodljivi učinki večkrat povečajo. Zato s težo več kot 120 kilogramov trening je treba začeti z nizkimi obremenitvami.

razjede Zaradi slabšega delovanja želodca bo težje teči. Za resne patologije kardiovaskularnega sistema Potreben je obvezen posvet s kardiologom. Če imate bolezni sklepov nog, potem morate izključno teči v visokokakovostnih čevljih, ki blažijo udarce in vedno na mehki podlagi, saj lahko tek v supergah po asfaltu poslabša situacijo. Poleg tega je veliko bolezni notranjih organov, pri katerih je takšna obremenitev kontraindicirana.

Primerjave teka z drugimi vrstami treninga: kateri je boljši za hujšanje

Obstaja veliko športov, ki so učinkoviti za hujšanje.

Hitra hoja

1. Večinoma delajo med hojo telečje mišice, ko teče - mišice prsnega koša, hrbta, ramenskega obroča, stegen in zadnjice.
2. Pri hoji doživljajo hrbtenica in sklepi najmanjša obremenitev kot pri teku.
3. Hoja je varnejša ima mehak in nežen učinek na človeško telo. Tek ni le nevaren, ampak tudi močno obremenjuje srce, pljuča, sklepe in hrbtenico.
4. Če morate hitro shujšati, potem morate vsekakor dati prednost teku. Pri hoji, da dosežete enak rezultat, boste potrebovali veliko več časa.
5. Hoditi spodbuja sprostitev, se bom spravil v pravo voljo in razmišljal, tek pa pomaga znebiti se žalostnih misli.

Prednosti in slabosti teka in hoje

V osnovi sta tek in hoja zelo podobni vrsti vadbe. Edina razlika je do različnih stopenj resnosti. Med tekom aktiviramo mišice prsi, hrbta, ramenskega obroča, trebušne mišice, bokov in zadnjice. Pri hoji hrbtenica ni veliko obremenjena, kolena niso obremenjena, mišice meč so bolj vključene.

Glavna prednost hoje— relativno udobje, za razliko od teka. Hoja se bo prosto prilegala vašemu običajnemu urniku. Če je vaša služba blizu doma, lahko izpustite avtobus in greste v službo peš ali pa se vzdržite uporabe dvigala in greste po stopnicah. Zaradi nizke intenzivnosti med hojo Ne kuri maščobe dobro. In tek je zaradi svoje visoke intenzivnosti odličen za razbremenitev maščobnih zalog.

Slika 1. Hoja z nordijskimi palicami. Lahko je dobra alternativa teku za hujšanje.

Ti dve vrsti imata enako prednost: zelo dobro izboljšajo presnovo. In slaba presnova je glavna težava ljudi s prekomerno telesno težo.

Morda vas bo zanimalo tudi:

Če ni zdravstvenih kontraindikacij, vam bo tek pomagal izgubiti odvečno težo veliko hitreje. Ampak Če imate zdravstvene težave, raje izberite hojo. Pri hoji pride do velikih sprememb v telesu: stabilizira se krvni tlak, zniža se raven holesterola, izboljša se spomin, povečata se odpornost in odpornost na stres. Dolgi in redni sprehodi vam bodo pomagali shujšati, to je edini proces bo trajalo malo dlje v primerjavi s tekom.

Skakanje po vrvi ali tek: kaj je bolj učinkovito?

Glavne razlike - intenzivnost in trajanje telesne dejavnosti. Pri skakanju poudarek pade na prste stopala, pri teku pa se udarec ublaži zaradi gladkega zvijanja od pete do prstov. Zato tek ni tako nevaren.

Pomembno! Da bi dosegli učinek, je treba dati tek 45-60 minut dnevno. Skakalna vrv - po pol ure enkrat na dan.

Prednosti in slabosti teka in skakanja po vrvi

Med skakanjem po vrvi vključene so mišice rok, ramen, telesa in nog. In čeprav glavna obremenitev pade na telečje mišice, v procesu aktivno sodelujejo tudi kvadricepsi in stegenske mišice. Nenehno skakanje vrvi poveča moč vaših nog in kolen.

Za ohranjanje ravnotežja Med skakanjem so vključene mišice prsnega koša, hrbta in rok. Pri obračanju vrvi so v delo vključene podlakti, tricepsi, bicepsi in ramena.

Prednosti teka:

• zdravi srčno mišico;
• krepi mišični steznik;
• odpravlja prekomerno težo;
• ne zahteva velikih finančnih stroškov.

Slabosti teka:

• da ne poškodujete srca, je treba upoštevati priporočeni srčni utrip;
• visok odstotek poškodb kolenskega sklepa;

Prednosti skakalne vrvi:

• ura skakanja te lahko opeče od 1 tisoč do 1200 kcal;
• izboljša se koordinacija, ravnotežje, agilnost;
• vzdržujte mišice nog, rok, zadnjice, ramen, trebuha in hrbta v tonusu;
• zmanjšanje obsega spodnjega dela telesa;
• dostopna cena.

Slabosti skakalne vrvi:

• kolenski sklepi in vezi so obremenjeni;
• potrebno je precej prostora;
• Če je tehnika nepravilna, sta hrbet in križ močno obremenjena.

Če je cilj le shujšati, potem lahko s tekom dosežemo odlične rezultate. Skakanje po vrvi je morda bolj učinkovito kot tek, vendar le s sposobnostjo skakanja v visokem tempu.

plavanje

Tečete lahko skoraj povsod in kadarkoli, medtem ko Za plavanje je potreben bazen, obiska katerega si ne more privoščiti vsak.

Prednosti in slabosti teka in plavanja

Odstotek porabe energije med tekom le malo pred plavanjem.

Kljub temu je končni rezultat hujšanja pri plavanju praviloma nizek, saj boste po plavanju občutili lakoto in brez nadzora prehrane bodo rezultati vadbe padli v vodo.

Voda blaži obremenitve sklepov in hrbtenice, zato je ta šport priporočljiv ljudje s prekomerno telesno težo, starejši in tisti z bolečimi sklepi. S pravilno tehniko gibanja so poškodbe pri plavanju skoraj nične, za razliko od teka, kjer so sklepi in hrbtenica močno obremenjeni.

Med plavanjem vključene so vse mišične skupine, in ne le noge, kot pri teku. Pride do menjavanja in sproščanja različnih mišičnih skupin, kar blagodejno vpliva na zmogljivost in moč. V vodi statična napetost telesa ni tako velika. Aktivno delo nog med plavanjem preprečuje razvoj ravnih stopal.

Tek bo učinkovit način za boj proti prekomerni teži, vendar za ljudi s prekomerno telesno težo in ljudi v slabi telesni pripravljenosti. obstaja velika nevarnost poškodb, jim je precej težko doseči želeni rezultat. Nasprotno pa je plavanje zelo priporočljivo za ljudi s prekomerno telesno težo, npr najvarnejši šport za njih.

A kljub kumulativni obremenitvi različnih telesnih mišic je ima rahel končni učinek izgube teže. Zato morate pri izbiri med dvema športoma upoštevati svojo težo, telesno pripravljenost, prisotnost kontraindikacij in poškodb, starost in individualne želje. Strokovnjaki priporočajo najboljšo možnost - združite tek in plavanje.

Slika 2. Različni plavalni slogi: kravl in prsno sta prikazana zgoraj, delfin in hrbtno sta spodaj.

Kolesarjenje, koliko je bolj zdravo kot tek?

Na podlagi raziskave znanstvenikov s kanadske univerze ugotovili, da Kolesarjenje je bolj koristno kot tek. Bistveno bolje od tekačev so se odrezali kolesarji. Med tekom se pojavljajo vibracije, ki negativno vplivajo na stopala, sklepe in notranje organe.

Za tiste, ki trpijo zaradi ploskih stopal, je atletika prepovedana, vendar bo kolesarjenje koristno za zdravje. Znanstveniki so dokazali, da lahko pri enaki intenzivnosti treninga tekač dobi več poškodb kot kolesar. Učinek ima tudi ritem vadbe: Obremenitev pri kolesarjenju je konstantna, pri teku pa impulzna.

Prednosti in slabosti teka in kolesarjenja

Če želite ugotoviti, kateri je boljši, morate poznati vse prednosti in slabosti posameznega športa.

Prednosti teka:

• pomanjkanje zalog;
• obstoj različnih tehnik;
• krepi srčno-žilni sistem, povečuje vzdržljivost;
• pomaga pri izgubi odvečne teže;
• Kontraindikacij praktično ni.

Slabosti teka:

• dolge razdalje so za začetnika težke, telo potrebuje čas, da se navadi na stres;
• Tek po isti progi lahko kmalu postane dolgočasen.

Prednosti kolesarjenja:

pomaga v boju z odvečnimi kilogrami, povečuje vzdržljivost, krepi srce in ožilje;

kolesarsko pot je možno ves čas spreminjati;

Kolesarjenje je udobno zaradi skoraj brez obremenitve.

Slabosti kolesarjenja:

• Kolo je precej drago.
• Jahanje je možno le v topli sezoni.
• Obvezna posebna oprema: čelada, zvonec.
• Glavna obremenitev pade na kolenske sklepe. Če ga želite zmanjšati, morate voziti tako, da je vrtenje pogosto, ne močno.
• Po dolgih vožnjah s kolesom začnejo boleti mišice zadnjice. Za te primere strokovnjaki uporabljajo posebna sedla in podloge.

Slika 3. Kolesarski trening. Med potjo je obvezna uporaba zaščitne čelade.

Ker je kolesarjenje aerobna dejavnost, Popoln je, da se znebite odvečnih kilogramov. Toda zaradi nizke intenzivnosti boste morali za hujšanje veliko in dolgo voziti kolo. Ker je tek bolj intenziven in uporablja skoraj vse mišice, se porabi več energije. S časom telo se navadi do stalnega teka in ustavi izgorevanje maščob. Zato je treba ne le teči, ampak v trening vključiti tudi fartlek.

Uporaben video

Oglejte si video, ki primerja učinkovitost teka in hoje za hujšanje.

Kateri je najboljši šport? Ali obstaja?

0 od 5.
Ocenilo: 0 bralcev.

Tek je eden najbolj učinkovitih, uporabnih in cenovno dostopnih srčnih spodbujevalnikov. Gibanje krepi mišice, pospešuje prekrvavitev, nasičuje celice in tkiva s kisikom ter stabilizira hormonsko raven. Med njim telo prejme optimalno količino obremenitve, medtem ko uporablja presnovne procese. Vse škodljive in nepotrebne snovi se nabirajo v žilah in se izločajo z znojem. Posledično se izgubijo odvečne kalorije, deleži se zmanjšajo in pride do izgube teže. Da bi izkusili vse blagodejne lastnosti teka, je dovolj, da obvladate tehnike dihanja, se ogrejete in posodobite svojo športno garderobo.

Tek za hujšanje: učinkovitost vadbe

Z rednim tekom ali hitro hojo lahko uredite postavo in izgubite odvečne kilograme. Športate lahko kadar koli v letu: na prostem, v telovadnici, doma na tekalni stezi. Pomembno je izbrati optimalen tempo, hitrost in čas treninga.

Tek hkrati vpliva na vse mišične skupine in pospešuje razgradnjo v telesu nakopičenih sladkorjev. Ko zmanjka »sladkega goriva«, začne telo kot vir energije uporabljati maščobne zaloge.

POMEMBNO! Proces izgorevanja maščob se začne šele po 40–50 minutah monotonega teka. Hkrati ne smete preskočiti faze ogrevanja, ki prav tako traja vsaj 40 minut.

Med uničenjem podkožnih rezerv pride v kri velika količina kisika. Presnova se pospeši, poveča se prekrvavitev, odpadki in toksini se izločijo skupaj z znojem. Z vadbo se stabilizira delovanje številnih notranjih organov (jetra, črevesje) in celotnih sistemov (srčno-žilni, sečni).

Srčni utrip med tekaškimi vajami

Utrip je pokazatelj, kako hitro srce črpa kri. Torej je lahko med profesionalnimi športniki njegova vrednost največja. Trening spodbuja elastičnost in povečuje velikost organa, zato njihovo srce v enem utripu izčrpa bistveno več krvi kot pri fizično netreniranih ljudeh.

Za hujšanje je optimalen srčni utrip 50–75 % maksimalnega. Zadnjo vrednost lahko izračunate s testom na tekalni stezi ali sobnem kolesu. Vendar strokovnjaki raje uporabljajo posebno formulo: (220 - starost - utrip v mirovanju) * 0,5 + utrip v mirovanju.

POMEMBNO! Za izračun srčnega utripa v mirovanju se uporablja staromodna metoda. Položite dva prsta na notranjo stran zapestja in preštejte število utripov v 60 sekundah. Običajno imajo ženske 70–80 utripov na minuto, moški pa 60–70.

Vendar pa obstaja sodobnejša metoda izračuna pulza - z uporabo merilnika srčnega utripa. Naprava se nosi na zapestju v obliki ure in prikazuje trenutne indikatorje. Med treningom bo tak pomočnik preprosto nenadomestljiv.

rezultate

Pri ciljnem hujšanju se prvi pozitivni rezultati pokažejo na problematičnih predelih: trebuh, boki, roke. Teža bo izginila postopoma in nepreklicno. Hkrati je pomembno, da se držite določenega urnika treninga, uravnotežite prehrano in vodni režim.

PREVIDNO! Če je vaša začetna teža visoka, začnite teči šele po posvetu s profesionalnim trenerjem. V nasprotnem primeru lahko dolgotrajni treningi in nepravilna tehnika teka povzročijo poškodbe in težave s sklepi.

Že po 1–2 mesecih vadbe lahko dosežete opazno lahkotnost. V povprečju se število izgubljenih kilogramov giblje od 2 do 5. Vse je odvisno od začetne teže, oblike telesa in prehrane med hujšanjem.

Kontraindikacije

Tek za hujšanje je kontraindiciran pri naslednjih boleznih:

• srčna bolezen;
• slaba cirkulacija krvi;
• motnje srčnega ritma (aritmija, tahikardija itd.);
• mitralna stenoza;
• tromboflebitis;
• hladno;
• kronične bolezni;
• kajenje;
• poškodbe hrbtenice in sklepov.

Prav tako naj se teka vzdržijo ljudje s slabimi navadami (kajenje, prekomerno uživanje alkohola), nosečnice in doječe matere.

Kako pravilno teči

Da bo tek izjemno koristen, morate upoštevati številna pravila. Na rezultat vpliva vrsta dejavnikov: oblačila in obutev, kakovost ogrevanja, pravilna tehnika, dihanje. Osnovna priporočila vam bodo pomagala preprečiti pogoste napake in hitro shujšati.

1. Preučite vse kontraindikacije in se prepričajte, da niste predstavnik ene od bolezni.
2. Če imate dolgotrajne poškodbe, morate ponovno narediti rentgen in se posvetovati s specialistom o možnosti teka.
3. Ta vrsta vadbe je pomoč pri hujšanju, zato je treba rezultate treninga podpreti z ustreznim spanjem in prehrano.
4. Pred tekom morate opraviti obremenitev moči v obliki ogrevanja. Za boljše rezultate lahko uporabite dumbbell, skakalno vrv in drugo športno opremo.
5. Morate se držati ene taktike in ustvariti svoj program usposabljanja. Nekateri se odločijo za monoton tek, drugi imajo raje intervalne treninge ali hitro hojo.
6. Uniforma za dirke mora biti udobna in ne sme omejevati gibanja.
7. Če imate veliko začetno težo, je najbolje, da začnete hujšati s hojo, pri čemer izmenjujete počasno s hitro hitrostjo.
8. Vadbo zaključite z ohlajanjem. Kompleks vključuje sproščujoče vaje, ki visijo na vodoravni palici. To vam omogoča, da se izognete izboklinam in stiskanju.

Tek za začetnike: trening od začetka

Notranja motivacija in entuziazem sta ključ do uspešnega hujšanja. Da ne boste razočarani nad športom, morate biti pripravljeni na dejstvo, da prvi tek ne bo dal takojšnjih rezultatov. Trenirati je treba vztrajno, pravilno in redno.

Načrt vam bo pomagal ostati v formi. Pri izdelavi tekaškega urnika morate upoštevati lastno telesno pripravljenost, zdravstveno stanje in začetno težo. Koliko bi morali teči, ko s tekom shujšate? Prva dirka je bolj raziskovalne narave. Njegovo trajanje ne sme presegati 20-30 minut.

Naslednjih 5-6 dni je najbolje izbrati počasen tempo. Idealna možnost v tem primeru je hitra hoja. Pred začetkom je potrebno ogreti mišice in rahlo raztegniti vezi.

Ogrevanje in ohlajanje: video vadnica

dih

Potreba telesa po kisiku se med neprekinjenim tekom desetkrat poveča. Ta postopek mora biti popolnoma skladen s telesom. Prepogosti ali preredki vdihi zmotijo ​​ritem in ovirajo prezračevanje pljuč. To bo pomagalo povzročiti omotico in izgubo koordinacije.

POMEMBNO! Če med tekmo pravilno dihate, morajo biti vaša pljuča napolnjena s kisikom za 25–40 %. Hkrati se prsni koš poveča za približno tretjino.

Preprosta tehnika vam bo pomagala nadzorovati proces dihanja na dolge razdalje: vdihnite in izdihnite vsake 3 korake. Če ni dovolj kisika, lahko zmanjšate število korakov na 2. Pri sprintu je nemogoče ohraniti pravilno dihanje. Telo to kompenzira s hitrejšim dihanjem po ustavitvi.

NASVET! Med vadbo lahko kombiniramo dihanje skozi nos in usta. To bo pospešilo dovajanje kisika v pljuča. Vaš jezik vas bo pozimi zaščitil pred hladnim zrakom. Med vdihom ga zadržite, kot da izgovarjate črko "l".

Čas: zjutraj ali zvečer?

Na začetku je treba čas treninga izbrati v skladu z vašim urnikom in bioritmom. Če je bolj udobno teči zvečer, potem se ne smete zbuditi ob sončnem vzhodu in obratno. Mnogi strokovnjaki pa so prepričani, da je jutranji tek bolj učinkovit pri hujšanju. Ob vrnitvi domov zajtrk zagotovo ne bo ostal na vašem pasu in bo hitro prebavljiv.

Zvečer bi morali teči 2-3 ure pred spanjem. Takšni treningi pomagajo pri kurjenju ogljikovih hidratov, ne maščob. Po izgubi teže bo tek v tem obdobju omogočil, da ostanejo v formi tudi sladkosnedi.

Program hujšanja

Ko urnika ne morete ustvariti sami, lahko uporabite že pripravljen program za hujšanje. Med številnimi možnostmi lahko vsak izbere tisto, ki mu ustreza.

Tabela: tekaški program za začetnike

Teden	Načrt teka	Skupni čas
1	2 minuti teka; 2 minuti hoje. Ponovite 7-krat.	28 minut
2	3 minute teka; 2 minuti hoje. Ponovite 5-krat.	25 minut
3	4 minute teka; 2 minuti hoje. Ponovite 4-krat.	24 minut
4	6 minut teka; 2 minuti hoje. Ponovite 3-krat.	24 minut
5	8 minut teka; 90 sekund hoje. Ponovite 2-krat.	28,5 minut
6	9 minut teka; 90 sekund hoje. Ponovite 2-krat.	21 minut
7	11 minut teka; 90 sekund hoje. Ponovite 2-krat.	25 minut
8	14 minut teka; 1 minuta hoje; 10 minut teka.	25 minut
9	15 minut teka; 1 minuta hoje; 15 minut teka.	31 minut
10	30 minut teka.	30 minut

Tabela: izguba teže v 2 mesecih

	ponedeljek	torek	sreda	četrtek	Petek	sobota	nedelja
1 teden	Tecite 30 minut.	Vadba za moč 15 minut.		Počitek.	Vadba za moč 15 minut.	Tecite 30 minut.	Počitek.
2 tedna	Tecite 35 minut.	Vadba za moč 30 minut.		Počitek.	Vadba za moč 30 minut.	Tecite 50 minut.	Počitek.
3 teden	Tecite 40 minut.	Vadba za moč 30 minut.	8 intervalnih sprintov na goro.	Počitek.	Vadba za moč 30 minut.	Teči 55 minut.	Počitek.
4 teden	Tecite 30 minut.	Vadba za moč 15 minut.	6 intervalnih sprintov na goro.	Počitek.	Vadba za moč 15 minut.	Teči 45 minut.	Počitek.
5 teden	Teči 45 minut.	Vadba za moč 45 minut.	9 intervalnih sprintov na goro.	Počitek.	Vadba za moč 30 minut.	Tecite 60 minut.	Počitek.
6. teden	Tecite 50 minut.	Vadba za moč 45 minut.	10 intervalnih sprintov v klanec.	Počitek.	Vadba za moč 45 minut.	Teči 65 minut.	Počitek.
7. teden	Tecite 40 minut.	Vadba za moč 30 minut.	7 intervalnih sprintov na goro.	Počitek.	Vadba za moč 30 minut.	Tecite 50 minut.	Počitek.
8 teden	Teči 55 minut.	Vadba za moč 45 minut.	12 gorskih intervalnih sprintov.	Počitek.	Vadba za moč 45 minut.	Teči 70 minut.	Počitek.

1. Tečete lahko s tempom, ki vam ustreza, pri čemer porabite 65 % svojega možnega napora.
2. Za trening moči so primerni počepi, izpadni koraki, sklece in plank.
3. Za intervalni tip je potrebno izvesti ogrevanje. Trajanje ene dirke ne sme biti daljše od 30 sekund. Za povrnitev moči je treba teči po klancu navzdol in počivati ​​2 minuti. Na koncu vadbe je priporočljivo teči v miru 10 minut.
4. Počitek lahko nadomestite s sproščujočim polurnim tekom.
5. Na dan brez treninga je priporočljivo veliko hoditi na svežem zraku, se ukvarjati z jogo ali drugimi sproščujočimi športi.

Tehniki

Vsaka vrsta teka ima svoje značilnosti in se lahko uporablja za hujšanje na različnih področjih. Poleg tega vam različne tehnike omogočajo vpliv na posamezne skupine mišic in organov. Tek po vseh pravilih bo zagotovil zdravje in energijo za dolgo časa.

Tek

Koncept jogginga je predstavil tekač Arthur Lydiard leta 1961. Ta vrsta je idealna za hujšanje in ne zahteva posebne priprave. Med takšno aktivnostjo človek doseže hitrost do 8 km na uro. Celotno bistvo tehnike je v kratkotrajnem dvigu telesa od tal. Ko je ena noga v zraku, je druga zagotovo na površini zemlje. Pristanek se zgodi na celotnem stopalu, ne samo na prstu. Po izvedbi je tek zelo podoben hitri hoji. Edina razlika je trenutek leta, ko eno nogo zamenja druga.

Ženske in moški lahko tekajo v kateri koli starosti, z različnimi zgradbami. Tehnika je popolnoma varna in neboleča.

enostavno

Ena izmed vrst teka za krepitev zdravja je lahkoten. Na svetovnem prizorišču se je uveljavilo ime »footing«, kar pomeni hoja v visokem tempu. Tehnika je primerna za debele ljudi, ki trpijo zaradi kratkega dihanja. Hojo lahko izvajajo tudi začetniki ali tisti, ki vodijo sedeč življenjski slog.

Med njim je opravljeno minimalno delo, zato metode ni mogoče šteti za tek za hujšanje. Footing se lahko uporablja v intervalih med glavnimi vožnjami v povprečnem ali hitrem tempu, pa tudi v prostih dneh od treninga.

Navkreber

Za tek navzgor je primerno vsako območje z vzpetino: hrib, gora, strm vzpon. V telovadnici lahko prilagodite tekalno stezo s spreminjanjem naklona. Glavna stvar je, da območje ni spolzko ali nevarno, zrak pa hladen in vlažen.

To vrsto je priporočljivo vključiti v shujševalni program 1-2 krat na teden. V procesu sodelujejo vsa mišična vlakna, kar prispeva k učinkovitemu izgorevanju maščobnih oblog. Plezanje v hrib je idealno za korekcijo stegen, meč in rok.

S pospeškom

Intervalni tek pomaga ne le razviti vzdržljivost, ampak tudi izgubiti težo. Tehniko pospeševanja lahko pri treningu uporabljajo ne samo profesionalni športniki, ampak tudi začetniki. Bistvo tehnike je menjavanje hitrosti: en odsek poti poteka počasi, drugi pa čim hitreje.

Poraba energije med vadbo se podvoji. Pokuri se več kalorij, zato izguba teže poteka hitreje kot običajno. Tehnika je primerna za korekcijo in odpravo odvečnih centimetrov na katerem koli področju, blagodejno pa vpliva tudi na splošni tonus telesa. Hitre teke ne smete vaditi več kot 1-2 krat na teden.

5 km vsak

Če vsak dan pretečete 5 km, oseba porabi od 2 do 2,5 tisoč kalorij. Pomembno je vzdrževati enako hitrost in ne zapuščati razdalje. V obdobjih izjemne utrujenosti lahko preidete na hitro hojo in se nato spet vrnete k teku. Tehnika je primerna za tiste, ki trpijo zaradi velike teže in imajo prosti čas. V povprečju usposabljanje traja 1–1,5 ure.

Doma

Če ne morete obiskati parka ali stadiona, lahko tekaški prostor vedno uredite doma. Za te namene lahko uporabite tekalno stezo, skakalno vrv ali preprosto hodite na mestu. Pomembno je, da ne boste leni in sledite danemu programu. Da bi se izognili poškodbam sklepov in hrbtenice, obvezno nosite posebne čevlje in uniformo.

Optimalno trajanje treninga za kurjenje maščob je 1 ura. V tem času človek na mestu prehodi približno 8 km. Z majhno začetno težo je priporočljivo uporabljati uteži: ščitniki za komolce, ščitniki za kolena s polnilom.

Razlike med moškimi in ženskami

Tekaška vadba pozitivno vpliva na zdravje moških. Ta vrsta telesne dejavnosti prispeva k razvoju mišičnega steznika, povečanju vzdržljivosti telesa in izboljšanju moči. Ženske lahko zahvaljujoč teku odpravijo odvečno težo, uravnavajo hormonske ravni in normalizirajo presnovne procese. Koža je nasičena s kisikom, dobi zdrav in sijoč videz, telo pa postane napeto in elastično.

Krpo

Oblačila in čevlji za tek naj bodo predvsem udobni, lahki, elastični in telesu prijetni materiali. Ergonomski podplat superg spodbuja enakomerno porazdelitev teže in razbremeni sklepe. Tudi uniforma mora biti primerna letnemu času. Pozimi potrebujete toplo, vetrovno trenirko, poleti pa je dovolj, da za trening pripravite pajkice ali kratke hlače z majico.

Da bi rezultate teka osredotočili na problematična področja, se zatečejo k ustvarjanju "učinka tople grede". V ta namen se uporabljajo sintetične tkanine, ki ne prepuščajo zraka. Vendar je to le mit, ki je poln negativnih posledic za zdravje. Vsi pripomočki za hujšanje med tekom so le marketinški trik in vodijo do močnega zvišanja telesne temperature. Posledice so težave s srčno-žilnim sistemom, ledvicami, motnje vodno-solnega ravnovesja in edemi.

Tek, skakanje po vrvi ali hoja: kaj je bolje?

Za doseganje najboljših rezultatov mora biti hujšanje celovito, zato je primerna čisto vsaka vadba, ki pomaga pri odpravljanju odvečne teže. Če pa izbira med hojo, tekom in skakanjem vrvi, potem je bolje dati prednost rednemu teku na svežem zraku.

Tekaški trening ima poleg ciljnega delovanja ogromno koristi za splošno zdravje. Poleg izgubljenih kilogramov lahko okrepite imunski sistem, srce, ožilje in izboljšate stanje kože.

Hoja je naraven proces, zato ne obremenjuje mišic. Za hujšanje ga lahko uporabite le, če dnevno prehodite velike razdalje. Nima vsakdo toliko prostega časa za to. Optimalna možnost za uporabo hoje je vmesna obremenitev ali element ogrevanja.

Tudi trening skakanja po vrvi ni glavni način hujšanja. Monotona vadba vpliva na majhno skupino mišic in povzroči odvisnost od obremenitve. Skakalna vrv poteka le kot element glavnega treninga.