Star več kot eno leto

Se želite okrepiti, učvrstiti mišice, izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, predvsem pa postati srečnejši? Pridružite se naši vadbi za celotno telo. Z našim fitnes načrtom so vsi ti cilji zlahka dosegljivi.

Da bi čim prej uresničili vse, kar ste načrtovali in imeli čas spraviti svoje telo v red za novo bikini sezono, je čas, da vklopite peto prestavo. Vaš program vadbe mora vključevati 2 kardio vadbi in 3 serije za moč (brez panike, to so tedenski načrti). Vzemite si dva dni za počitek in okrevanje. Izberete lahko katero koli vrsto kardio vadbe iz naše ponudbe ali sestavite katero koli drugo vadbo enake intenzivnosti. Program vadbe za moč vključuje večkomponentne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati.

Kardio 1

Eksplozivni Burpee

Čas: 12 minut

Program usposabljanja:

Ogrevajte 5 minut; naredite 8 počepov, počivajte 15 sekund, nato naredite 10 skokov iz položaja počepa (spustite se v globok počep, kot pod koleni je 90 stopinj in se s petami odrinite od tal, skočite čim višje, mehko pristanete v počepu) in znova naredite 15-sekundni premor. Komplet zaključite z izvedbo 8 ponovitev burpeeja.

Kardio 2

V obrambo skorje

Čas: 13 minut

Program usposabljanja: 3 serije z 1 minuto počitka vmes.

Ogrevajte 5 minut; izvedite vajo "Caterpillar" (iz navpičnega položaja se nagnite naprej, ne da bi upognili kolena, in s premikanjem rok pojdite v pozo deske. S premikanjem stopal se znova zberite v "krat" in se dvignite) 30 sekund, počivajte 15 sekund, nato pa v 30 sekundah naredite čim več ponovitev vaje »Mountainer« (v položaju deske izmenično približujte kolena h komolcu). Obnovite dihanje za 15 sekund in ponovite vajo "Caterpillar".

Kardio 3

Širši korak

Čas: 10 minut

Program usposabljanja: Izpolnite čim več krogov v danem času.

Ogrevajte 5 minut; Izvedite 12 ponovitev vzvratnih izpadnih korakov (naredite dolg korak nazaj, spustite koleno ugrabljene noge čim nižje na tla, ohranite kot 90 stopinj za kolenom), nato pa izvedite 12 skokov navzgor (skočite čim višje). možno) in 10 ponovitev burpeeja.

Načrt vadbe

Vadite 3-krat na teden, izvajajte 4 serije vsake vaje z vmesnimi 30 sekundnimi odmori.

Boste potrebovali

Par dumbbellov, ki tehtajo 3-4 kg

"Kositrni vojak"

Delujejo mišice rok, nog in mišice stabilizatorji.

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen in roke položite ob telo. Nagnite se naprej iz bokov, položite dlani na tla in brez upogibanja kolen premaknite roke na desko. Hitro se vrnite v obratnem vrstnem redu v navpični položaj in, ko se dvignete, pokrčite kolena in, ko se odrinete od tal, skočite navzgor, se iztegnite v ravni črti (kot na fotografiji) in obrnite za 90 stopinj v levo. Nadaljujte 30 sekund.

Počepi z ravnotežnim delom

Delujejo mišice nog, zadnjice in stabilizatorske mišice.

Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen, v vsaki roki primite utež in jo držite na obeh straneh bokov. Spustite se v globok počep, nato pa se s potiskanjem skozi pete dvignite, hkrati pa dvignite levo nogo, pokrčeno v kolenu, pred seboj v višino bokov (kot na sliki). Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi. To bo pomenilo 1 ponovitev. Izvedite 2 seriji po 6 ponovitev.

Dvig prstov na nogi

Delujejo mišice stegen, zadnjice in telečne mišice.

Stojte naravnost s stopali nekoliko ožjimi od ramen, v vsaki roki držite uteži in jih držite ob straneh bokov. Spustite se v počep in rahlo nagnite telo naprej od bokov, dvignite se na prste (kot na sliki). Spustite se na pete in, ne da bi spremenili položaj telesa, ponovite dvig. Izvedite 10 ponovitev.

Izpadni koraki-"priklon"

Delujejo mišice stegen in zadnjice.

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, primite utež za širok del in jo držite pred seboj v višini prsi, s komolci čim bližje telesu. Z desno nogo naredite korak nazaj in v levo (tako da so stopala na isti liniji), spustite se v izpadni korak, kot pod koleni je 90 stopinj (kot na sliki). Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi. Nadaljujte 45 sekund, izmenično strani.

"Herojevi skoki"

Delujejo mišice zadnjice in stegen.

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen in roke položite ob telo. Držite levo nogo pri miru, se pomaknite v desno, hkrati premaknite telo naprej in premaknite roko za hrbet (kot na fotografiji). Vrnite se v začetni položaj. Nadaljujte 45 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite.

Udarec s položaja mize

Delujejo mišice rok, stegen, zadnjice, meča in stabilizatorske mišice

Zavzemite pozo za mizo (dlani strogo v skladu z rameni, prsti obrnjeni proti telesu). Držite boke v liniji z rameni, dvignite levo nogo navzgor, stopalo usmerite proti stropu (kot na fotografiji). Vrnite se v začetni položaj in ponovite udarec z levo nogo. Nadaljujte 45 sekund.

V stiku z

Želite shujšati, pa imate na dan le 5 minut za fitnes? Predlagamo, da znotraj enega treninga izmenjujete vaje za mišice nog z vajami za mišice rok.

Za takšen trening potrebujete najbolj energetsko intenzivne vaje, ki obremenjujejo velike mišične skupine. V telovadnici so takšne vaje stiskanje s klopi, počepi in mrtvo dviganje. Lahko jih nadomestimo doma. Namesto stiskanja s klopi delajte redne sklece. Počepe izvajamo brez palice. Mrtvo dviganje nadomestimo z upogibi naprej v stoje na eni nogi.

V kompleksu ekspresna kondicija usmerjeno v hujšanje, naj bo ena maksimalno energijsko intenzivna vadba. Naložimo bodisi zgoraj ali spodaj do konca. Uporabite lahko tako statiko kot statistično dinamiko. Na primer, lahko delate počepe s široko držo nog in pri navidezno zadnji (neuspešni) ponovitvi "dokončate" noge s statiko, in sicer s premorom na dnu do popolnega odpovedi, ali s statično dinamiko (isti premor). , vendar z dodatkom vzmeti).

Pomembna točka: Potrebno je spremljati tehniko izvajanja vaj, saj je kakovost nad vsem! Na enak način lahko delate s sklecami in celo sklonom, vendar ne pozabite, da naj bodo pri sklonu zadnjica agonisti (ciljna mišična skupina), potem pa vse ostalo, med sklanjanjem pazite na spodnji del hrbta. z vključevanjem trebušnih mišic! Odlična možnost bi bila uporaba dodatne opreme, kot so TRX, RIP, uteži in celo verige, ki so bile pred kratkim predstavljene in pripeljane v enega od klubov v mreži X-fit!

Ivan Andreevič Shadrin, glavni trener skupinskih programov v klubu X-Fit Otradnoye

Primeri vaj

Petminutna vadba spodnjega dela telesa

Začetni položaj: stoje, noge v širini bokov. Delamo počepe tako, da so stopala med seboj vzporedna. Ogrejemo se tako, da naredimo 16-20 počepov do vzporednosti s tlemi, nato pa se pri 16. ali 20. ustavimo na dnu in naredimo vzmet, počasi štejemo pri sebi do 20. In tako naprej 3 pristope. Če vam to ni dovolj, lahko med vzmetjo noge izmenično premikate nazaj, pri tem pa ohranite položaj stegna sprednje noge vzporedno s tlemi. In za tiste, ki s tem niso zadovoljni, lahko dodate mišice jedra, zadnjo možnost zapletete z obračanjem telesa proti sprednji nogi, vendar je pomembno vedeti, da mora biti medenica med zavoji nepremična.

Petminutna vadba za zgornji del telesa

Začetni položaj: stoje, noge v širini bokov. Delamo ovinke. Pomembno si je zapomniti, da naj bodo pri izvajanju vaje kolena rahlo pokrčena, sam gib pa izvajamo v kolčnem sklepu, pri tem pa ohranjamo iztegnjeno hrbtenico. Za ogrevanje je dovolj 8-12 upogibov, nato v stoječem položaju dvignemo roke navzgor, ramena spustimo čim dlje in poskušamo lopatice čim bolj približati medenici. V tem položaju se boste želeli upogniti v križu, to je strogo prepovedano, upogib naj bo minimalen (naraven), za to popravimo položaj spodnjega dela hrbta s pomočjo trebušnih mišic in zadnjice.

Nato se sklonimo, dvignemo roke (zaradi napetih trebušnih in zadnjičnih mišic naj bo obremenitev ledvenega dela minimalna). V idealnem primeru delujejo vse mišice vzdolž hrbtenice, razen zgornjega trapeza, ki smo ga izklopili zaradi spuščenih ramen. Naredimo 8 takšnih upogibov, pri zadnjem ostanemo v upogibu, nato pokrčimo komolce ob straneh in poskušamo lopatice čim bolj približati sredini. Tukaj je treba biti pozoren na delo središča lopatic in dna, osredotočimo se nanje, ne pozabimo na tonus v trebuhu in zadnjici (skrbimo za spodnji del hrbta).

Naredili smo 8 ponovitev in ob tem, ko smo ostali pokrčeni in držimo roke naravnost ob ušesih, dodali ravnotežje in dvignili eno nogo. S strani mora biti figura, podobna črki T, kjer so roke in noge tvorile pokrovček črke (raztegnjene v eni vrstici), podporna noga pa je tvorila osnovo. Zadržite ta položaj 15-20 sekund in zamenjajte nogi. Ta kompleks bo dobro deloval na mišice zadnjice in zadnjega dela stegna, vendar bo agonist v tem kompleksu še vedno zgornji del telesa.

Petminutna vadba ZA CELE TELESO

Začetni položaj: noge širše od ramen, prsti so usmerjeni diagonalno pod kotom 30 stopinj, izvajali bomo sumo počepe. Nagib telesa med počepi bo minimalen, bodite pozorni na položaj stopal in kolen v spodnjem delu počepa, kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah (30 stopinj). Torej, med to vrsto počepov poskušamo čim bolj odpreti boke na straneh, pri čemer prste na nogah držimo na mestu (vendar ne več kot 30 stopinj), očitno je, da je ta vrsta počepov namenjena delu na notranji strani površino stegna.

In tako smo naredili 12-16 ponovitev in ostali na dnu, nato se prepognemo z ravnim hrbtom in spustimo dlani proti tlom, nato pa skočimo ali stopimo v položaj deske - in tukaj je prostor za vašo domišljijo! Lahko delate z mišicami jedra, izvajate različne različice plankov, lahko delate vse vrste sklec (s poudarkom na prsnih mišicah ali tricepsih), lahko se uležete na trebuh in dvignete roke navzgor, delate na hrbtne mišice, obstaja veliko možnosti, vse je odvisno od vaših ciljev. Karkoli izberete, naredite 12-16 ponovitev, nato pa bomo vašo vadbo kombinirali s počepi.

Vadba za hujšanje je sestavljena iz niza vaj za krepitev mišic celotnega telesa.

Ekspresne vaje za hujšanje: TOP-5

Vadbo začnemo z ogrevanjem. Lahko delate vaje, se raztezate, tečete 15 minut na tekalni stezi ali na sobnem kolesu.

Vaja št. 1

Začetni položaj: vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen. Zdaj počepnemo vzporedno s tlemi, roke na pasu ali pred nami. Zelo pomembno je, da med izvajanjem te vaje ne padete naprej. V vsako roko lahko uporabite tudi 2 kg uteži.

Ta vaja krepi mišice hrbta, nog in zadnjice.

Vaja št. 2

Začetni položaj: stojte vzporedno s tlemi in začnite delati sklece. Če vam je ta vaja težka, lahko sklece izvajate ne s tal, ampak s stola.

Vaja je dobra za mišice celega telesa: krepi mišice rok, hrbta, trebušnih mišic, nog in zadnjice.

Vaja št. 3

Začetni položaj: ležati morate na hrbtu na preprogi, upogniti kolena. Zdaj potisnemo medenico čim višje.

Vaja je koristna za krepitev glutealnih mišic in trebušnih mišic.

Vaje št. 4

Začetni položaj: ležati morate na hrbtu na preprogi, dvigniti noge in se z rokami držati za preprogo. Sedaj izrinemo medenico in iztegnemo noge navzgor. Ta vaja pomaga krepiti spodnje trebušne mišice.

Vaja #5

Popravimo niz hitrih vaj za hujšanje z uporabo palice.

Začetni položaj: stati morate vzporedno s tlemi. Opiramo se na podlakti in prste na nogah. Sedaj napnemo trebuh in v tem položaju stojimo 50 sekund, nato počivamo in vajo ponovimo še 4x.

Če ste preizkusili vse vrste športne vadbe in posamezne sklope vaj v upanju, da boste shujšali, vendar iz nekega razloga še niste dosegli želenega cilja, morda vaše telo potrebuje intenzivnejšo vadbo. Tabata velja za enega najučinkovitejših sodobnih kompleksov športne vadbe. In zdaj se boste podrobneje seznanili s to vrsto dejavnosti.

Kaj je Tabata

Mnogim znameniti visokointenzivni intervalni trening Tabata- najkrajša pot do idealnega telesa. "Trik" tega sklopa vaj je v tem, da so treningi kratki - le 20 minut za treniranje vseh mišičnih skupin! Druga pomembna lastnost Tabate je povečana intenzivnost vadbe.

Zgodovina usposabljanja

Tečaji tabate so bili prvotno razviti za japonske hitrostne drsalce. Da bi izboljšal učinkovitost svojih športnikov, je glavni trener Irisawa Koichi razvil kratko, a zelo intenzivno vadbo, ki je bila sestavljena iz 8 epizod, ločenih z 10 sekundami počitka. Eden od trenerjev ekipe, Izumi Tabata, je analiziral učinkovitost treninga in rezultati so pokazali, da se je v samo 6 tednih eksperimenta aerobna moč preiskovancev povečala za 28 %. Kasneje se je izkazalo, da lahko podobno metodo treninga uporabljajo ne le hitrostni drsalci in drugi profesionalni športniki, ampak tudi običajni povprečni ljudje.

Posebnosti

Metoda je, da v štirih minutah intenzivne vadbe v hitrem tempu izgubite več teže kot v celi uri napornega treninga. Pri treningu v slogu Tabata morate biti še posebej previdni pri tistih, ki trenirajo malo in neredno, saj je tudi za trenirane ljudi Tabata precej težka vadba z veliko obremenitvijo. Strokovnjaki priporočajo, da takšne kratkotrajne intenzivne vaje izvajate največ dvakrat do trikrat na teden z razmiki med treningi 48 - 72 ur.

Zanimiva dejstva o vadbi tabate:

1. Po treningu vaše telo še nekaj časa čez dan aktivno kuri maščobe. To je odličen bonus, se strinjate?
2. Med izvajanjem vaj v hitrem tempu vadite čim močneje (20 sekund), nato pa lahko mirno počivate 10 sekund.
3. 5 ciklov Tabata (po 4 minute) 3-krat na teden vam bo pomagalo hitro učvrstiti telo in odstraniti nekaj centimetrov s problematičnih področij.
4. Razredi po sistemu Tabata pomagajo tako pri vadbi posameznih mišičnih skupin kot za celotno telo - odvisno od kompleksa, ki ga izberete.

Vsi živimo polno - družina, prijatelji, služba, hobiji in le redko imamo na urniku kaj dostojnega časa za šport. Malokdo je pripravljen vstati eno uro prej, da bi pretekel nekaj kilometrov, prav tako se je težko prisiliti, da greste v telovadnico po napornem dnevu. A razumete, da šport potrebujemo tako kot spanje in hrano? Ne le ohranja telo v formi, ampak izboljšuje zdravje in podaljšuje pričakovano življenjsko dobo.

Če ste eden tistih, za katerega je tudi 15 minut svobode nedopusten luksuz, imamo dobro novico. Nedavne študije so pokazale, da so kratke, intenzivne vadbe prav tako dobre za naše telo kot celodnevne večurne vadbe v telovadnici. Da si ne očitate pomanjkanja časa (in volje), predlagamo, da ne žrtvujete ur za fitnes in predstavite štiri ekspresne programe za tiste, ki so vedno zaposleni. Izberite katero koli!

1 minuta

Če nimate na voljo več kot minuto prostega časa, se osredotočite na eno preprosto, a zelo učinkovito vajo - sklece. Ja, ja, iste, s katerimi so te mučili v šoli in ki jih sovražiš skoraj bolj kot vlečenje.

Pravzaprav sklece ne trenirajo samo rok, kot bi si mislili. Med vajo se uporabljajo tudi mišice nog, hrbta in zadnjice. S pravilnim pristopom lahko sklece nadomestijo urne vadbe. Druga pomembna prednost te vaje je, da ne potrebujete nobene opreme, le tla in 60 sekund vašega časa.

Torej zavzemite začetni položaj in ga zadržite minuto. Sčasoma lahko povečate čas vadbe, spremenite število opornih točk, najpomembneje pa je, da ne pozabite slediti tehniki in vzdrževati mišice ves čas napete.

4 minute

Štiri minute so že dovolj časa za kaj resnejšega od sklec. Nikakor ne odvračamo od prejšnje vadbe, vendar se strinjamo, da držanje deske 60 sekund ni tako zanimivo kot dokončanje polnega intervalnega treninga v 4 minutah.

Trening je sestavljen iz nenehnega menjavanja stanj: vaj, ki jih izvajamo 20 sekund, in počitka, ki traja 10 sekund. Intenziv je sestavljen iz počepov, sklec, trebušnjakov in izpadnih korakov. Poskusite narediti čim več ponovitev v 20 sekundah. Več ciklov kot lahko naredite v 4 minutah, bolje je.

7 minut

Zagotovo ste mnogi že slišali za sedemminutni sklop vaj, ki vključuje vse vrste sklec. Trebušnjaki, počepi in poskoki. V zadnjem času je še posebej priljubljen med tistimi, ki nočejo ali ne morejo v fitnes. Vadbo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli, glavna stvar je, da si določite čas in se naučite zaporedja.

Vaje za ekspresni trening so izbrane tako, da zaporedno vključujejo vse mišične skupine in hkrati trenirajo vzdržljivost in moč. Izkazalo se je, da boste v 7 minutah vadbe dobili kardio in moč (še posebej, če dodate uteži) vaje naenkrat.

Na YouTubu lahko najdete na stotine lekcij o tem kompleksu, obstajajo celo aplikacije za pametne telefone, v katerih narisani ljudje jasno prikazujejo, kaj storiti in kako. Za sedemminutni tečaj smo izbrali po našem mnenju najatraktivnejša video navodila in vas vabimo, da svoje ure začnete z ogledom.